Протеинът е строителни материализа всички клетки на нашето тяло, така че е изключително важно да оптимизирате диетата си, така че да има достатъчно протеини. Протеинови продуктиимат висока биологична стойност, а освен това стимулират метаболизма. Само когато в тялото постъпи достатъчно количество протеин, мускулите ви ще бъдат в добра форма, всички метаболитни процеси ще започнат да протичат както обикновено, а косата ви ще стане блестяща и красива. Таблица на съдържанието на протеини в храните ще ви помогне да изчислите диетата си. С него можете лесно да направите равносметка за деня и да определите колко оптимално е било менюто ви.

Кой трябва да яде много протеини

Има мнение, че протеинът е важен само за спортисти, щангисти, които изчезват с дни в фитнес. Всъщност не е. Новородено дете, ученик или пенсионер, домакиня и строител, занимаващ се с физически труд - всички имаме нужда достатъчнокатерица. При недостига му тялото трябва да изразходва собствената си мускулна маса. Може да изглежда изненадващо, но за тези, които се опитват да отслабнат, също е необходимо да се увеличи количеството в диетата, съответно намаляване на приема на мазнини и въглехидрати. Таблицата на съдържанието на протеини в продуктите ще ви помогне да се ориентирате в избора.

Протеин за нашето тяло

Днес има такова изобилие от информация за здравословното хранене, че вече на всички е ясно, че храната може да бъде както източник на живот и енергия, така и причина за тежки заболявания. Следователно задачата на всеки човек е да се научи как да се храни правилно, а не обратното, да живее, за да яде. Ако вашият метаболизъм не е твърде нарушен, тогава това обикновено е интуитивно, тялото само дава сигнали за необходимостта от определени вещества. И разбираме тези сигнали като желание за ядене на сирене или месо, ядки и извара. Ако ви е трудно да разберете сигналите на тялото си, тогава таблицата на съдържанието на протеини в продуктите ще ви бъде много полезна.

Защо наблягаме на протеините, а не на мазнините и въглехидратите? Всички хранителни вещества са важни за нашето тяло, така че не си струва да изграждате диетата си само върху едно нещо. Но най-важното за нас са протеините и на първо място, тяхната функция не е хранене, а изграждане, всички тъкани на нашето тяло се състоят от тях. Но те също могат да се окисляват, превръщайки се в източник на енергия, точно както въглехидратите и мазнините. Въпреки това, което е много важно, продуктите от тяхното разграждане не се натрупват, а подлежат на екскретиране от тялото.

Норми за прием на протеини

Общо в протеина има 22 аминокиселини, като осем от тях са незаменими. Именно тези елементи са необходими на тялото всеки ден и всеки час, за да се поддържа нормално състояниевсички тъкани и органи. От горното вече става ясно, че за разлика от мазнините и въглехидратите, протеинът е необходим главно за изграждането и възстановяването на клетките и тъканите. В същото време е възможно да се определят нормите на потреблението му само много приблизително, тъй като е необходимо да се вземе предвид индивидуални характеристики. В същото време ние добре знаем, че таблицата на съдържанието на протеини в продуктите отразява само едната страна, тъй като освен протеини, те съдържат и други хранителни вещества. Експертите казват, че в общия енергиен баланс протеините трябва да представляват 15-18%, или 105-125 грама, мазнините трябва да са 32%, а въглехидратите трябва да са най-малко 50%.

Много е важно, особено за тези, които следят теглото си, че разграждането на протеина изисква повече енергия, отколкото тялото получава като резултат. Ето защо по време на диетата се препоръчва да се консумират повече чисти източници на протеин: пилешки гърди. Но пълномасленото мляко или изварата, въпреки голямото количество протеини, няма да дадат такъв ефект, тъй като съдържат много мазнини.

Пълни източници на протеини

Както казахме преди, протеините са изградени от аминокиселини. Не е просто хранителни веществано истински градивни елементи. На свой ред някои от тези аминокиселини са незаменими. Много е важно храненето да осигурява на тялото всички аминокиселини. Съдържанието на протеини в продуктите (таблицата отразява напълно числата, няма да ги пренаписваме отново) не е същото, но ако ги разделим на групи, получаваме следното. Източниците на протеин се класифицират основно според това колко незаменими аминокиселини осигуряват.

Сега говорим за пълноценни източници на протеин. Те осигуряват на тялото пълен набор от аминокиселини. Понякога можете да чуете да ги наричат ​​висококачествени протеинови източници. Тази група включва продукти от животински произход, като месо, птици, риба, мляко, сирене и яйца. За нас е много важно да знаем съдържанието на протеини в храните. Таблицата ще ни даде изчерпателни данни.

Източници на висококачествени протеини

Бих искал да разгледам тази група малко по-подробно, защото това са най-важните продукти, които трябва да присъстват на вашата маса всеки ден. По-долу ще дадем съдържанието на протеини в храната. Масата може да бъде разпечатана и поставена на хладилника, за да е винаги под ръка. И така, рекордьорът и стандартът качествен продуктхранене по отношение на баланс, стойност и степен на усвояване - яйчен белтък, хранителната му стойност се оценява на 100%. Трябва да се отбележи, че жълтъкът също е добър, но съдържа твърде много мазнини. Ако търсите продукт с хранителна стойност, по-висока от тази на яйчния белтък, значи си губите времето. Единственият вариант е протеинов шейк.

След яйцата идва рибата тон и пилешки гърди. Сравнението на съдържанието ще ви покаже, че те са само малко по-ниски по съдържание на протеини, което означава, че са ценни хранителни продукти. И от млечните продукти е най-добре да изберете обезмаслено сиренеи кефир. Излишните мазнини в пълномаслените млечни продукти могат да бъдат вредни за вашата фигура. По-долу можете да разгледате други продукти от високо съдържаниекатерица. Масата ще бъде голяма помощ.

Непълни източници на протеин

Това са полезни и ценни храни, но са с ниско съдържание или не съдържат една или повече от незаменимите аминокиселини. Тоест не са подходящи като основна храна, а като добавка храни с високо съдържание на протеиниили гарнитура са страхотни. Например оризът практически не съдържа някои аминокиселини, но те се съдържат в достатъчни количества в сухите зърна. Тоест заедно те могат да осигурят нормално хранене. Много е важно да следите баланса на вашата диета, тоест да коригирате съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати в храните. Таблицата ще ви позволи да направите балансирана диета, което означава, че можете значително да подобрите тялото си.

Други храни, богати на протеини

Вече казахме, че пилешките гърди са ценен източник на протеини, но не се спирайте само на пилешкото. Наистина, птицата дава на тялото около 20% от протеина от общата маса, но говеждото не е по-ниско от него. Най-добре се консумират варени. Отличен избор би било заешко месо с ориз за гарнитура. В този вариант съдържанието на протеини и въглехидрати в продуктите е оптимално. Таблицата ще ви помогне да намерите други полезни комбинации за себе си.

Зеленчуци и плодове

Изглежда, добре, какъв вид протеин има в тях? Оказва се, че това са ценни източници, които са много важни за нашия организъм. В ежедневното меню трябва да присъстват пресни плодове. Това са ябълки и круши, манго и киви, ананаси и портокали, както и череши и кайсии. Не са пропуснати и зеленчуците. Например, брюкселското зеле е много богато на протеини, така че е изключително полезно за вашето здраве и външен вид. Калоричното съдържание на тези продукти е почти нулево, тоест колкото повече ги ядете, толкова по-тънки и по-здрави ще станете.

Зърнени и зърнени култури

Това са отлични и много здравословни храни с високо съдържание на протеини. Таблицата ще разкаже за тях по-подробно, но засега ще ви информираме, че всички зърнени храни се усвояват много добре от тялото и допринасят за отличното храносмилане. Например обикновената леща съдържа 18% протеин и само 1% мазнини. А какво струват елдата и просото! Това е истински склад за протеини, а успоредно с това и витамини, микроелементи и фибри.

Както можете да видите, попълването на вашата диета с източници на протеини не е трудно, просто трябва да положите малко усилия. Освен това бих искал да кажа, че не трябва да ограничавате диетата си до една или повече протеинови храни. Всеки от тях е важен по свой начин, което означава, че е най-добре да ги комбинирате един с друг през деня.

Нашето тяло се нуждае от протеин като въздух. Това вещество е отговорно за строителните процеси в тялото, метаболизма, помага за растежа, размножаването, по-доброто усвояване на витамини и минерали. Как да се храним правилно, така че да влезе в тялото изисквана ставкакатерица?

Всички протеини, намиращи се в храната, могат да бъдат разделени на животински и растителни, в зависимост от източника им. Вече много години се водят безкрайни спорове между фенове и противници на вегетарианството: първите са сигурни, че само растителни протеини са достатъчни за поддържане на отлично здравословно състояние, докато вторите настояват, че е изключително важно да се въведат месо и млечни продукти в диетата.

Протеин: основният проблем

Лещата и бобът могат да се похвалят със същото количество протеин като говеждото или свинското месо. Най-проблемното обаче не е количеството на такова важно вещество, а неговата смилаемост. Оказва се, че в природата няма хранителни протеини, които тялото ни да възприема идеално, но все пак определени видовеусвоява много по-добре.

В рейтинга на смилаемостта протеините, които съставляват яйцата и млечните продукти, държат първенството. Следват протеини от птици и бозайници, риба и соя, а след това бобови растения и ядки. Протеинът от зърнените храни е най-трудно смилаемият от организма.

Не забравяйте, че протеинът се усвоява най-добре след нагряване (или в резултат на топлинна обработка).

Какви храни съдържат протеини?

Основният източник на протеин е храната от животински произход: месо (говеждо, свинско), яйца, извара и други млечни продукти, птици, риба и други морски дарове.

Голям бройпротеин, открит в ядките и семената: лешници, фъстъци, кашу, бадеми, кедрови ядки, тиквени, слънчогледови и конопени семки.

Зърнените култури също не са по-ниски по съдържание на протеини: елда- кралицата сред зърнените култури по съдържание на протеини. Такава гарнитура като оризсъщо богати на протеини. И не забравяйте за най-полезното овесена каша!

Много протеини в бобовите растения: боб, грах, леща, соя.

Доставянето на протеини може да бъде попълнено редовна употреба хляб от пълнозърнесто или ръжено брашно. Паста от твърда пшеницасъщо богати на протеини.

Зеленчуците съдържат най-много протеини в аспержи, краставици, тиквички, тиквички, картофи, брюкселско зеле, смокини, авокадои т.н.

10 продукта от най-голямото съдържаниекатерица

Птиче месо - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)

Месо - от 15 до 20 грама

Риба - от 14 до 20 грама

Морски дарове - 15 до 18 грама

Яйца - 12 грама

Твърдо сирене - от 25 до 27 грама

Извара - от 14 до 18 грама

Бобови растения - от 20 до 25 грама

Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Ядки - от 15 до 30 грама.

Ежедневно nформа на катерица

дневна нуждавъзрастен протеин е 1,3-1,4 g на 1 kg телесно тегло; за хора, които се занимават с физическа работа, тази норма е 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло или повече. Спортистите се нуждаят средно от 2,0-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Въз основа на този стандарт, средно мъжете се нуждаят96-132 g протеин на ден и 82-92 g за жените.


Съвети за протеини от диетолози

Според диетолозите е желателно в едно ястие да се комбинират протеинови продукти от растителен и животински произход. Най-успешните съюзи, които съдържат достатъчен брой и добро качествопротеини, можете да броите зърнени храни и мюсли с мляко, бъркани яйца с боб, суши с ориз и риба, рула, както и месо и птици с гарнитура от зърнени храни или бобови растения.

Трябва също да имате предвид правилното съотношение протеин към мазнини.Много често храни, богати на протеини (като сирене или ядки), съдържат много мазнини. Поради калоричното им съдържание не трябва да се злоупотребява с тях.

Твърде много протеини в тялото

Дефицитът на протеин може да доведе до екстремни сериозни проблемисъс здравето и затова всеки ден е необходимо да се консумират достатъчно количество протеинови продукти. Но ако се злоупотребява с протеина, здравословното състояние също може значително да се влоши.

Първо, това може да се случи интоксикация,защото по време на храносмилането на протеина, особено ако е от животински произход, в тялото се отделят много токсини, които той трябва да има време да премахне.

плюс, животински протеинпровокира повишен холестеролв кръвта и може да причини сърдечно-съдови заболявания.

И накрая, учените наскоро стигнаха до извода, че всеки излишен протеин се превръща от тялото ни в мазнини. Ето защо не трябва да злоупотребявате с протеинови продукти - всичко трябва да е с мярка!

Ефективна загуба на тегло

Тупицкая Юлияспециално за уебсайт

Ето списък на храни с високо съдържание на протеини.

Протеинът (протеинът) е незаменим градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят ползите естествени източниципротеин преди синтетичен. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всички тези продукти съдържат голямо количество протеини, но всички те имат свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното влияние върху тялото ни се водят от дълго време.

Яденето на храни, богати на протеини, има много добри точки. Насърчава отслабването, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само малка част от предимствата.

Много специалисти в областта здравословно храненеи fitness са убедени, че препоръчителният прием на протеини на ден не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

1 яйца

Много преди изобретяването на синтетичния протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. Въпреки това, по отношение на съдържанието на протеин всяка месна пържола ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Яйчният протеин е 95% усвоим
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Просто в подготовка.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението, и хранителни вещества, необходими за мозъчна дейностче не получаваме достатъчно.

Цялото яйце е източник на протеин, докато белтъкът е чист протеин.

1 цяло голямо яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се смятат диетичен продуктпоради малкото количество мазнини (под 8%). Но съдържание на протеин на 100 g месо над 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal.

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, когато се приготвят правилно прости правилаготвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди са много сходни по своите характеристики с месото от пилешки гърди и са просто незаменими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса.

Изключително вкусен е и съдържа малко калории.

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива.

В 100 г пуешко месо се съдържат 19 г протеини, които осигуряват на организма 84 ккал.

4 Червено месо

Телешкото месо е важен и невероятно апетитен източник на протеини. Освен това съдържа голямо количество витамини B3 и B12, желязо и цинк.

100 g постно говеждо месо съдържа 16 g протеин и 150 kcal.

Млечни продукти, богати на протеини

1 Сирене "Cottage" (Извара)

Извара, или сирене "Cottage" - е зърнеста извара с добавка на прясна солена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично.
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други различни микроелементи.

В 100 г сирене се съдържат 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна кремообразна текстура.

В 100 г обезмаслено кисело мляко се съдържат 10 г протеини (точно толкова протеини съдържат 40 г пилешки гърди).

Освен това киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина.

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g.

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Пълномасленото кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но с по-високо съдържание на калории.

включително богати на протеини следните продукти: обикновено пълномаслено кисело мляко (24%) и кефир (40%).

3 Мляко

Млякото е много важен източник на протеини, но голям брой възрастни имат проблеми с усвояването на кравешкия протеин. Но ако не сте един от тях и можете да се насладите максимално на млякото, тогава то е идеален източник на висококачествен протеин.

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент на мазнини съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произвежда се от суроватка, която се образува при производството на сирене.

А както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е доказал като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с наднорменото тегло.

Този продукт се усвоява много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от вашето тегло.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеини

1 бадем

Бадемите са най-богати на протеин спрямо другите видове ядки – 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калоричен 645 kcal на 100 g ядки.Основните калории са наситени и ненаситени мастни киселини. Също така в състава има витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шамфъстък (13%) и кашу (11%)заемат почетно второ и трето място сред богатите на протеини ядки.

2 фъстъци

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Той също е богат различни витамини, лионолова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи.

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържат 26 г протеин.

3 тиквени семки

Тиквените семки са невероятно полезни: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи B, A, E, K)

100 г семена съдържат 19 г протеин.

Ленено семе (12% от калориите), слънчогледово семе (12%) и семена от чиа (11%) по съдържание на белтъчини не изостават от тиквените семки.

4 Херкулес

Херкулес е невероятен по свой начин хранителна стойности съдържанието на полезни вещества продукт, богат на протеини, който е идеален като закуска.

100 g херкулес съдържат 352 kcal.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

В 100 г херкулес се съдържат 10-12 г чист протеин.

5 Киноа

Малко хора са чували такова име и още повече, че са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини.

100 g зърнена култура съдържа повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Освен това тази култура е богата на всички видове витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само някои от тях.

6 леща

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличен вкус и невъобразим набор от микроелементи. варена лещасъдържа растителен протеин (приблизително 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друг важна характеристикалеща е невъзможността да се натрупват токсини, така че можете спокойно да я наречете екологично чист продукт.

Калоричното съдържание на леща е 112 kcal на 100 g.

7 Хляб Езекил

Питателният и лесно смилаем хляб Езекиел се пече от покълнали зърна и варива, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и различни други микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 г протеин и 80 калории.

Растителни храни с високо съдържание на протеини (зеленчуци)

1 Броколи

Този сорт зеле заема водеща позиция по отношение на съдържанието на протеин сред зеленчуците ( В 100 г зеле се съдържат 3 г чист протеин), а също така е склад на витамини и минерали, така необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите също съдържат биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

В допълнение, броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин ( около 4 гр. на 100 гр. зеле).

А също и наситени с фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Като повечето зеленчуци, той е нискокалоричен, което го прави идеален за хора, които искат да отслабнат. наднормено тегло. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g от продукта.

Рибата и морските дарове са най-важните храни, богати на протеини.

1 риба

Рибата е изключително полезен продукт по много причини.

Богат е на много микроелементи и най-важното, съдържа омега-3 мастни киселини, които са изключително важни за здравето на сърцето.

Различните видове риби съдържат различно количествокатерица в неговия химичен състав. При сьомгата напр. 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато калоричното им съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби тя се откроява особено риба тон.

Рибата тон е почти чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значително количество омега-3 мастни киселини.

100 g риба тон съдържа 29 g протеин, което дава на тялото 96 kcal.

2 скариди

Скаридите са склад за протеини, витамини и минерали. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразие. полезни веществавключително йод, селен и витамин B12, омега-3 мастни киселини.

100 g скариди съдържат 18 g протеин, което дава на тялото 84 kcal.

И накрая,

При съставянето на ежедневната диета е необходимо да се редуват храни с високо съдържание на протеини от растителен и животински произход, за да се балансира диетата и да се гарантира, че получавате други микроелементи, които са критични за здравето.

Високопротеиновите храни без преувеличение могат да се нарекат алфата и омегата на здравословното хранене. Без тях е трудно да отслабнете и почти невъзможно да се подобрите - освен ако, разбира се, целта не са мускули, а не ролки мазнини отстрани. Без тях тялото няма да може да осигури нормална работа вътрешни органи. И храната, бедна на такива важни съединения, едва ли ще бъде наистина задоволителна. С други думи, всеки човек, който се грижи за своята физическа форма и здраве, има много причини не само да познава високопротеиновите храни по име, но и редовно да ги включва в менюто си.
Протеинът е необходим не само за мускулен растеж.

Каква е ползата от протеина

В научната общност високомолекулните органични съединения, които просто наричаме протеини, гордо се наричат ​​пазители и организатори на живота. И това не е случайно. Веднъж попаднали в стомаха с храна, те се разграждат на аминокиселини, които веднага започват да участват активно във физиологичните процеси на тялото:

• участват в производството на хормони;
• осигуряват съсирването на кръвта;
• регулират работата нервна система(липса на протеини засяга координацията);
• повлияват дейността на бъбреците и черния дроб;
• доставка хранителни веществакъм клетките също се прилага от протеина;
• без него не е възможно нито възстановяването на старите тъкани, нито растежът и изграждането на нови, включително мускули;
• осигурява на тялото енергия;
• някои протеини действат като антитела срещу различни заболяванияи укрепване на имунната система.

Няма нужда да мислите, че протеините са само месо и извара!

Някои от аминокиселините могат да се синтезират от самия организъм. Но тази част е малка, така че тялото ни не може без редовно попълване на резервите си отвън. И не можете без списък с храни с високо съдържание на протеини, които трябва да разпечатате и да закачите на хладилника или по-добре да запомните - ще трябва да го препращате често.

Топ 10: първи помощник спортисти

Нека отделим още няколко минути за малко пояснение. Никоя храна на земята не се състои само от протеини; винаги ще съдържа определена част от мазнини или въглехидрати, което може да забави напредъка към целта, ако задачата ви е не само красив релеф, но и загуба на тегло. В този случай трябва да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини, които са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. В състояние редовни тренировкитялото напълно ще ги пусне за изграждане мускулна тъкани няма да се опита да отложи в гънките на корема.

Познавайки тайните на здравословното хранене, е много по-лесно да постигнете целите си.

От друга страна, диетолозите твърдят, че малко количество мазнини и въглехидрати ще благоприятства усвояването на протеина. Така че не бързайте да изчистите всички спорни ястия от менюто, оставяйки сред разрешените само най-високо протеиновите храни без „извивки“. Разнообразието никога не е навредило на никого, но фанатизмът често го прави.

Ако целта ви е загуба на тегло

На какво да се съсредоточат тези, които си поставят задачата да свалят няколко килограма, така че мускулите не само да не страдат, но и да продължат да се увеличават?

1. Риба.Състои се от една четвърт протеин (100 g от продукта съдържа 20-25 g чист протеин), лесно се усвоява от тялото и е пълен с мастни полиненаситени киселини, необходими на организмаза нормален живот. Трудно е да се подобрите на рибата, но ако активно се борите за хармония или сте на сушене, изберете нискомаслени сортове - риба тон, пъстърва, сьомга - и често разнообразете диетата си с морски дарове.

Рибата може безопасно да бъде включена във всяка диета.

2. Месо.Тук безспорният фаворит на спортистите и привържениците на здравословното хранене остават пилешките гърди. Подобно на рибата, това е почти една четвърт протеин с минимум мазнини и почти пълно отсъствиевъглехидрати, особено ако се спрете на пилешко филе без кожа. След пилешкото е нетлъстото телешко, богато на важните за мъжете желязо и цинк, заешкото и пуешкото месо. Но свинското и агнешкото ни разочароваха: голямото количество животинска мазнина отрича ползите от продукта.

По-малко мазнина и масло, повече подправки!

3. Черен дроб. Разнообразете месото и рибни ястиястраничните продукти ще помогнат. Черният дроб, например, е сравним по съдържание на протеини с месото, но в него има малко мазнини - дори свинското месо съдържа най-много 5%.

Не отчитайте вътрешностите

4. Извара без мазнини.Този протеин е дълго усвоим, така че не се препоръчва да го ядете след тренировка, за да затворите протеиново-въглехидратния прозорец. Но през деня и вечерта изварата винаги е желан гост в чинията ви. Освен това от всеки 100 г от продукта ще получите 15-20 г протеин, който ще бъде зареден с калций, който укрепва костите и облекчава мускулните крампи.

Захарта е забранена, но билките и подправките са разрешени

Ако целта ви е мускул

За тези, които искат да напълнеят, друг списък с храни ще дойде на помощ.

5. Бобови растения.Това е истински рекорд по съдържание на протеин! Соята се състои от почти половината от него, а грахът, бобът и лещата, въпреки че изостават от своя „роднина“, уверено заемат второ място - на всеки 100 g продукт има около 20 g най-чистия растителен протеин, възможно най-близо по състав на това, което се съдържа в месото. Въпреки това, тук също не мина без муха в мехлема: една трета от соевите зърна са мазнини, а другите бобови растения са пълни с въглехидрати.

Граховата каша е толкова задоволителна, колкото и картофеното пюре

6. Сирена. Приятен вкус, 20-35% протеин, калций ... Какво друго се изисква от един продукт, предназначен за спортно хранене? Ако сирената имаха малко по-малко мазнини, щяхме да имаме идеален източник на протеини. Уви, мазнините понякога присъстват в равни пропорции с протеини, така че използвайте сиренето с повишено внимание - това значително ще увеличи съдържанието на калории в диетата.

Парче сирене, неподсладен крекер - и закуската е готова

7. Ядки.Добър избор за лека закуска: засищащ, здравословен и средно 20% протеин. Нищо чудно, че присъстват в менюто на всеки бодибилдър, който усърдно трупа маса. Вярно е, че мазнините в силните нуклеоли са поне два пъти повече от протеините, така че трябва да ги ядете с повишено внимание.

Във фъстъците има много протеини, но в бадемите и орехпо-малко мазнина

8. Яйца. 10-12% протеин прави този продукт незаменим помощникпо отношение на натрупването на маса, но ако отслабвате или сте загрижени за създаването на облекчение, ще трябва да се откажете от жълтъците. В тях са концентрирани твърде много мазнини – до 35%.

9. Зърнени храни.Елда, овес, ориз, просо и ечемик ще служат като вкусна гарнитура, ценен източник на протеини (до 15%) и няма да ударят бюджета. Едно нещо е лошо, зърнените култури, с цялото си желание, не могат да бъдат класифицирани като високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати: в някои от тях количеството на тези опасни за хармонията съединения може да достигне до 70%.

Зърнените култури съдържат не само протеини и въглехидрати, но и минерали

10. Хляб.изненадан? Междувременно хлябът съдържа 5-8% протеин, което го прави важен претендент за вашето внимание. Основното е да изберете сортове с по-ниско съдържание на въглехидрати и голямо количество витамини. Като ръжен хлябот пълнозърнесто брашно, което с право може да се нарече помощник на културиста както при отслабване, така и при натрупване на маса.

Ако не се увлечете от яденето на хляб, това ще бъде само от полза

сравнителна таблица

За по-голяма яснота ви представяме таблица с високопротеинови храни с посочване на количеството мазнини и въглехидрати.

Видео: 10 евтини източника на протеин

10 най-евтини, но в същото време ефективни продуктиза наддаване на тегло според канала Kukharim:

На първо място, трябва да запомните факта, че основата на правилното хранене са храни с високо съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини. Те се наричат ​​триадата от жизненоважни хранителни вещества. Без тях животът на организма е невъзможен.

Ролята на протеините в нашия живот

Незаменима част от нашата храна са протеините. Те отиват да изградят нови клетки, а клетките, които заместват износените, участват активно в метаболизма, който протича непрекъснато в тялото ни. Учените ги нарекоха "протеини" с причина - от името на гръцки богПротей, който постоянно променя формата си. Белтъчната молекула също е склонна към метаморфози. Телесните протеини могат да се образуват само от хранителни протеини.

Основните източници на животински протеини са месото, изварата, рибата, яйцата. Растителните храни също съдържат протеини. Особено богати на тях са варивата и ядките.

Хранейки се с растителна и животинска храна, човек получава протеин. Трябва да кажа, че протеините на храната са значително различни от протеините, от които е изградено човешкото тяло.

Протеините се разграждат до аминокиселини по време на храносмилането. Те се абсорбират и тялото ги използва, за да направи свой собствен протеин. Има 22 вида от най-важните аминокиселини. Осем от тях са обявени за незаменими. Наричат ​​се така, защото организмът не може да ги синтезира сам и си ги набавяме само с храната.Останалите 14 аминокиселини се считат за неесенциални.

Различните протеини съдържат различни комплекси от аминокиселини и за нас е много важно тялото постоянно да получава пълен набор от протеини, от които се нуждае. Такива няма уникални продукти, които по състав на аминокиселините си биха съвпаднали с протеините на организма Хомо сапиенс. За тяхното изграждане в диетата трябва да бъдат включени както животински протеинови продукти, така и храни. растителен произход. Моля, имайте предвид, че животинските протеини трябва да бъдат поне 1/3 в менюто. AT ежедневна диетаза здрав възрастен средната норма на протеин трябва да бъде 100-120 g, а когато хората извършват тежка физическа работа, нормата се увеличава до 150-160 g.

под термина " балансирана диета» предполага комбинация от животински продукти на растителна основа. Тази комбинация ще осигури балансиран набор от аминокиселини, допринасящи за по-добър обменвещества.

Протеините, получени от млечни продукти, се усвояват най-бързо. Месото и рибата се усвояват малко по-бавно (говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Следват зърнени храни и хляб. Добре усвоява стомашните протеини от пшенично печене от бяло брашно (най-висок клас) и ястия, приготвени от грис.

Храни с високо съдържание на протеини

Храни с високо съдържание на протеини (на 100 g продукт)

Никога не трябва да забравяме, че с излишък на протеини в диетата можете значително да претоварите черния дроб и бъбреците с продукти. разграждане на протеини. Прекомерната консумация на протеини води до гнилостни процеси в червата. Продуктите от азотния метаболизъм също се натрупват в киселинната страна. Разбира се, трябва да се ограничи приема на протеини за тези хора, които страдат от подагра, имат чернодробни и бъбречни заболявания.

Мазнините се считат за най-мощният, солиден източник на енергия. приятел полезна страна: "депо" на мазнини, или телесни мазнини, са предназначени да предпазват тялото от загуба на топлина и натъртвания на тъканите, а за вътрешните органи мастните капсули служат като опора и предпазват от механични повреди. Съхранените мазнини са основният източник на енергия за тялото, когато остри заболяванияпри намален апетит и ограничено усвояване на храната или при глад.

Нашите източници на мазнини са растителни маслаи животински мазнини, както и мазна риба, месо, яйчен жълтък, млечни продукти.

Мазнините са съставени от наситени и така наречените ненаситени мастни киселини. мастноразтворими витаминиЕ, А, В, лецитин и редица други вещества, необходими за дейността на организма. Те насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини и минерали от червата.

Мастната тъкан е мощен резерв от енергиен материал. Освен това, в присъствието на мазнини, вкусът на храната се подобрява и се появява усещане за ситост. Мазнините могат да се образуват от протеини и въглехидрати, но не се заместват напълно от тях.

Възможно е да се задоволят нуждите на тялото от мазнини само чрез комбиниране на животни и растителни мазнини, като взаимно се допълват с жизненоважни за нас вещества.

Мастните киселини, които са част от мазнините, разграничават наситени и ненаситени. Наситените киселини могат лесно да се синтезират в организма. Те включват стеаринова, палмитинова, капронова, маслена киселини. Те имат ниска биологична стойност и влияят негативно върху метаболизма на мазнините, функцията на черния дроб и допринасят за развитието на атеросклероза. Киселини от този тип се намират в големи количества в животинските мазнини (говеждо, агнешко) и някои растителни мазнини (предимно кокосово масло).

Ненаситените мастни киселини са много активни в холестерола и метаболизма на мазнините. Тези съединения са биологично активни. Те помагат за увеличаване на еластичността и намаляване на пропускливостта. кръвоносни съдовепречат на образуването на кръвни съсиреци. Такива киселини, предимно полиненаситени (арахидонова, линолова, линоленова), не се синтезират в тялото - те влизат там с храната. Този вид киселина съдържа рибена мазнина, свинска мас, зехтин, слънчогледово и царевично олио.

Освен мастни киселини, мазнините съдържат мастноподобни вещества - фосфатиди и стеарини. Целта им е да участват в секрецията на хормони, да насърчават процеса на съсирване на кръвта, да образуват клетъчни мембрани. Холестеролът е най-известният от стеарините. Съдържа се в големи количестваособено в продуктите от животински произход. Голямо количество холестерол в организма води до нежелани промени в състоянието на кръвоносните съдове, допринася за ранно развитиеатеросклероза. Поради тази причина лекарите препоръчват ограничаване на храни с високо съдържание на холестерол в диетата (тлъсто месо, яйчни жълтъци, мозък, масло, сирене и мазни млечни продукти) и обогатете диетата с храни, съдържащи холин и лецитин (зеленчуци и плодове, мляко и заквасена сметана в обезмаслена форма).

За възрастни дневна ставкамазнините варират от 100 г при лека работа и до 150 г при тежка физическа работа, особено на студено. Средно диетата на мазнини на ден трябва да бъде 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини.

Храни с високо съдържание на мазнини

Хранителни продукти с високо съдържание на мазнини (на 100 g продукт)

Продукт	Количеството мазнини, g
Масло (растително, гхи, масло), маргарин, готварски мазнини, свинска мазнина	над 80
Заквасена сметана 20% (и повече) мазнини, кашкавал, свинско месо, патици, гъски, полупушени и варени колбаси, кексове, халва и шоколад	от 20 до 40
Тлъста извара, сладолед, сметана, агнешко, говеждо и пилета от 1-ва категория, яйца, телешки колбаси, чаена наденица, сьомга, есетра, сайри, тлъста херинга, хайвер	10 до 19
Мляко, мазен кефир, полумаслена извара, млечен сладолед, агнешко, говеждо и пилешко месо от 2-ра категория, розова сьомга, скумрия, сафрид, кифла, сладкиши	3 до 9
Извара и кефир без мазнини, щука, треска, щука, хек, зърнени храни, хляб	по-малко от 2

Когато консумирате мазнини, не трябва да забравяте факта, че излишъкът от тези вещества пречи на усвояването на протеини, магнезий и калций. За да се осигури правилен метаболизъм на мазнините, е необходимо да се доставят витамини на тялото в достатъчни количества. Консумирайки изобилно храни с високо съдържание на мазнини, вие инхибирате процеса на секреция стомашен сокзабавяне на отстраняването на храната от стомаха. Има претоварване на функциите на други органи, които участват в разграждането и асимилацията на храната. Прекомерната консумация на мазнини води до лошо храносмилане. За хора страдащи хронични болестипанкреас, черен дроб, стомашно-чревен тракт и жлъчните пътища, мазнините са сериозна опасност.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Предназначение на въглехидратите- служат за човешкото тялонеговият основен източник на енергия, за да подпомогне работата на нашите мускули. Те са необходими за нормален процесметаболизъм на мазнини и протеини. Въглехидратите в комбинация с протеини допринасят за образуването на определени хормони, ензими, секрети на слюнчените жлези и жлези, образуващи слуз, и други важни съединения. В ежедневната диета на възрастен средна ставкавъглехидрати е 400-500гр.

Въглехидратите се делят на две групи – прости и сложни. химическа структураразличен от сложните прости въглехидрати. Различават се между тях монозахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дизахариди (лактоза, захароза и малтоза). Простите въглехидрати се намират в сладките на вкус храни. Това са захар, мед, кленов сироп и др.

полизахаридисе наричат ​​сложни въглехидрати. Техен източник са растителните храни – зърнени, бобови, зеленчуци. Групата на сложните въглехидрати включва пектини, нишесте, гликоген, фибри, хемицелулоза и др. диетични фибриса полизахариди, поради което ролята им в храненето е толкова важна.

За тялото основните доставчици на захароза са захар, захаросани плодове, конфитюр, сладкарски изделия, сладкиши, сладки напитки, захарен памук, сладолед и някои видове зеленчуци и плодове: цвекло, кайсии, моркови, праскови, сладки сливи, фурми и др.

Захарозата, когато влезе в червата, се разгражда на фруктоза и глюкоза. През 70-те години захарта е наричана "бялата смърт". миналия век. В книгата си „Сладък блус“ У. Дафни пише: „Той е по-вреден от опиума и по-опасен от ядрена бомбардировка". След това започна преследването на захарта. В наши дни опасностите от захарта се поставят под въпрос. Експертите на СЗО в доклада си от 2002 г. казват, че хранителните захари са само сред факторите, които увеличават риска от развитие на зъбен кариес, но не засягат сърдечно-съдови, онкологични и други масови заболявания. Самата захар не представлява опасност за хората, но прекомерната й консумация (вместо полезни продукти) води до намаляване хранителна стойноствсяка диета.

Глюкоза (декстроза)- наречен основен доставчик на енергия за мозъка, мускулните клетки и червено кръвни клетки-еритроцити. Намира се в горски плодове и плодове. При хора с телесно тегло 70 kg около 100 g глюкоза се консумират от мозъка, 35 g от напречно набраздените мускули и 30 g от червените кръвни клетки.Глюкозата е необходима и за образуването на необходимия ни гликоген в черния дроб. Интересното е, че участва в регулирането на апетита. В кръвта съдържанието на глюкоза намалява, това сигнализира за необходимостта тялото да се храни.

Гликогенът се класифицира като животински въглехидрат. Това е полимер на глюкозата, полизахарид, подобен на нишестето. Тялото трябва да съдържа около 500 g гликоген.Хранителните източници на гликоген са месото и черния дроб на животни и птици, рибата и морските дарове.

Фруктоза (левулоза)Най-сладката от всички естествени захари. За неговото асимилиране хормонът инсулин почти не е необходим, това качество му позволява да се използва от пациентите. диабет, но и в много ограничени количества.

Лактоза (млечна захар)съдържат млечни продукти. Този въглехидрат нормализира активността на полезната за нас микрофлора, потиска процесите на гниене в червата. Лактозата подпомага усвояването на калция. В случай на вроден или придобит дефицит в червата на ензима лактоза, процесът на неговото разграждане на галактоза и глюкоза е нарушен. Това води до непоносимост към млечни продукти. Ферментиралите млечни продукти съдържат по-малко лактоза от пълномасленото прясно мляко, т.к. По време на ферментацията лактозата се превръща в млечна киселина.

Малтозата се нарича малцова захар. Това е междинен продукт, образуван при разграждането на нишестето от ензимите на покълналото зърно и храносмилателни ензими. Образува се малтоза, след което се разгражда до глюкоза. Свободната малтоза съдържа мед, екстракт от малц, бира.

Около 85% от всички въглехидрати в човешката диета е нишесте. Неговите източници са хляб, брашно, зърнени храни, бобови растения, картофи и паста. Нишестето има тенденция да се усвоява доста бавно, разграждайки се до глюкоза. Трябва да знаете, че нишестето от грис и ориз се смила по-бързо и по-лесно от това, получено от ечемик и ечемичен шрот, просо и елда, от хляб и картофи. Нишестето от желе се усвоява по-бързо, т.е. в в натуратоплинно обработен.

Диетичните фибри се състоят от комплекс от въглехидрати (фибри, хемицелулоза, пектини, слуз, гума) и лигнин, който не е въглехидрат. Много диетични фибри се съдържат в триците, те се съдържат в пълнозърнесто брашно и хляб от него, зърнени храни с черупки, ядки и бобови растения.

фибри- сложен въглехидрат, който човешкото тяло не може да смила. Засилва чревната перисталтика, поради което е необходим за правилното храносмилане. Холестеролът се отделя от тялото с помощта на фибри. Неразтворимите фибри са в състояние да премахнат токсините, прочиствайки тялото от вредни вещества. Фибрите присъстват в пшенични триции в много видове зеленчуци, плодове.

Пектините са предназначени да стимулират храносмилането и също така премахват вредните токсини от тялото. Голям брой пектини съдържат сливи, ябълки, праскови, цариградско грозде, червени боровинки, кайсии, както и някои зеленчуци - картофи, зеле, краставици, лук, патладжани. Пектините също са полезни, тъй като при наличието им в червата намаляват гнилостните процеси, а също така са необходими за заздравяването на чревната лигавица.

Полизахарид инулин- фруктозен полимер. Много инулин съдържа ерусалимски артишок, артишок и цикория.

Хемицелулозата е полизахаридът на клетъчната стена. Способен е да задържа вода. Най-много хемицелулоза съдържат зърнените продукти.

Хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати (на 100 g продукт)

Когато изчислявате количеството въглехидрати във вашата диета, опитайте се да избегнете прекомерната им консумация, това може да доведе до затлъстяване. И ако консумирате захар всеки ден и прекомерно (или ястия с високо съдържание на нея), можете да провокирате проявата на скрит захарен диабет.

Трябва да знаете, че това заболяване не се причинява от захарта. Сладките ястия действат като своеобразни катализатори (ускорители) на вече съществуващо заболяване. В крайна сметка те претоварват работата на панкреаса, изчерпвайки клетките, които произвеждат инсулин. И без него не можете да направите с усвояването на глюкозата.

Но също така не се препоръчва да се ограничава количеството на консумираните въглехидрати до минимум. Дори хората, които са на диета, трябва да приемат поне 100 g въглехидрати в ежедневната си диета. Ако в организма се създаде недостиг на въглехидрати, метаболизмът на мазнините и протеините се нарушава. вредни продуктинепълно окисление на някои аминокиселини и мастни киселини започват да се натрупват в кръвта. Развива се дефицит на въглехидрати. Симптомите му: летаргия и сънливост, главоболие, слабост, глад, виене на свят, треперене на ръцете, гадене, изпотяване. За връщане уелнес, трябва бързо да дадете на човек чаша сладък чай или парче захар, бонбон.

Основи на рационалното хранене

Целта на балансираното, рационално хранене е да осигури добро храненесъответстващ физиологични нуждиорганизъм.

Ако вземем съотношението на протеини с мазнини и въглехидрати, съотношението 1: 1: 4 (или 5) се признава за най-оптимално. Какво означава това? Дневна дажба на работника здрав човектрябва да съдържа приблизително 100 g протеин (от които 65 от животински продукти), същото количество мазнини (от които поне 30 g от билкови продукти) и въглехидрати 400-500гр.

Във всяка диета, освен мазнини, протеини и въглехидрати, е необходимо да се осигури прием на минерални елементи (съгласно физиологична норма). Също така е необходимо да се осигурят витамини (и витамин Цс витамини от група В - два пъти повече от нормата: витамин С - 100 mg плюс 4-5 mg витамини от група В).

За да постигнете тази цел, включете гарнитури и салати от свежи зеленчуци, напитка с мая, прясно изцедени сокове, плодове и плодове, трици, отвари от шипка. готварска солможе да се консумира в обичайното количество (не повече от 10 g на ден). Трябва да пиете вода. В зависимост от температурата на въздуха приемът на течности трябва да достигне 1,5 - 2 литра.

Ако тези условия са изпълнени, приемът на храна ще съответства на енергийния разход. Съответно телесното тегло няма да се промени и вие ще се чувствате страхотно.