Рационално хранене - балансирана диета, основана на пол, възраст, здравословно състояние, начин на живот, естество на работа и професионална дейност на човек, климатични условиянеговата резиденция. Правилно съставената диета повишава способността на организма да устои на негативните фактори на въздействие. околен святнасърчава здравето, активно дълголетие, устойчивост на умора и висока производителност. Какви са основните принципи на рационалното хранене? Какво е необходимо за организирането на рационално хранене?

Норми за рационално хранене

Храната е основният източник на енергия за хората. С храната човек получава основни макро- и микроелементи, витамини и киселини, които не се синтезират от тялото. Храната е необходима на тялото за поддържане на жизнените процеси, растежа и развитието. Протичането на много процеси в човешкото тяло зависи от природата и диетата. Правилното попълване на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини спомага за забавяне на процеса на стареене, повишава устойчивостта на организма незаразни заболяванияи способността за самолечение. Тялото също се нуждае от микроелементи, биологично активни съединения, допринасяйки за производството на ензими, които нормализират метаболизма.

Не повече от 10% от населението се придържа към нормите на рационално хранене. Препоръки за рационални норми на потребление хранителни продуктиса средните количества хранителни вещества, необходими на човек. Спазването на нормите за рационално хранене допринася за укрепване на здравето, предотвратяване на заболявания, състояния, причинени от излишък или липса на хранителни вещества. Балансът на хранителните вещества в храната допринася за нормален курсфизиологични и биохимични процеси в човешкото тяло.

Почти невъзможно е да се развият статични норми в постоянно променящ се ритъм на живот и среда. Най-новите стандарти за рационално хранене са изложени в заповедта на Министерството на здравеопазването и социално развитиеРуската федерация № 593 от 2 август 2010 г. Рационалното хранене на човек в съответствие с посочените стандарти трябва да включва:

• Хлебни и тестени изделия, обогатени с микроелементи;
• Зеленчуци, картофи, кратуни;
• Месо, риба, рибни продукти, птици;
• Мляко, млечни продукти (кефир, извара, масло, сметана, сирене);
• захар;
• яйца;
• Растителни масла;
• Сол.

Не всички продукти от изброената гама са полезни. За получаване максимална ползаи спазване на балансирана диета, трябва да се даде предпочитание на продукти с ниско съдържание на мазнини, да се изключат полуготови продукти, както и продукти, подложени на различни видове термична и химическа обработка (пушено месо, консерви, колбаси). Предпочитание трябва да се дава на пресни продукти, като се избягват продукти за дългосрочно съхранение.

Този списък също не съдържа количествени норми на продуктите, тъй като тези параметри се определят от индивидуалните човешки фактори.

Рационално хранене: принципи и основи

Рационалното хранене е специален подход към организацията на храненето и неговия режим, който е част от здравословния начин на живот. Рационалното хранене допринася за нормализирането на процесите на храносмилане, усвояването на хранителните вещества, естествената секреция на отпадъчните продукти на тялото, премахването на излишните килограми и следователно спазването на основите на рационалното хранене допринася за устойчивостта на организма към развитието на заболявания, предпоставките за които са нарушение метаболитни процеси, наднормено тегло, нередовно хранене, некачествени продукти, енергиен дисбаланс.

Основни принципи на рационалното хранене:

• Енергиен баланс - съответствието на енергията, доставяна с храната, на количеството енергия, изразходвано от тялото в процеса на живот. Основният източник на енергия за тялото е консумираната храна. Тялото използва енергия, за да поддържа телесната температура вътрешни органи, хода на метаболитните процеси, мускулната активност. При недостатъчен прием на енергия от храната тялото преминава към вътрешни източници на хранене - мастна тъкан, мускулни тъканиче при дълготраен енергиен дефицит неизбежно ще доведе до изтощение на организма. При постоянен излишък на хранителни вещества тялото съхранява мастна тъкан като алтернативен източник на храна;
• хранителен баланс, необходими за тялотоза нормален живот. Според основите на рационалното хранене оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е 1: 1: 4 за възрастното население при ниска интензивност на труда и 1: 1: 5 при висока интензивност на труда. Енергийната стойност на диетата на възрастен, живеещ в умерен климат и не участва в тежка работа, трябва да се разпределят в последователност от 13% протеинови храни, 33% мазни храни и 54% въглехидрати;
• Спазването на диетата е един от основните принципи на рационалното хранене. Диетата обхваща времето на хранене, количеството му, интервалите между храненията. Рационалното хранене включва четири хранения на ден, което допринася за достатъчно насищане на тялото и потискане на глада, липса на закуски между основните хранения, определени интервали между закуска и обяд, обяд и вечеря. Това допринася за развитието на условни рефлексни реакции, които подготвят тялото за хранене.

Правилна организация на рационалното хранене

За правилното организиране на рационалното хранене е необходимо да се вземат предвид всички индивидуални фактори, които също определят възможностите на човека (социален статус, финансово положение, работен график).

Правилната организация на рационалното хранене е един от водещите принципи, сред които се отличава продължителността на едно хранене, която трябва да бъде приблизително равна на 30 минути, правилно разпределениеенергийна стойност на диетата през деня. Рационалното хранене се основава на принципа 25:50:25, който определя калоричното съдържание на диетата за закуска, обяд и вечеря. Сутрин трябва да се предпочитат бавните въглехидрати и протеини, следобед тялото трябва да получи максималната част от хранителните вещества, а вечерята трябва да се състои от нискокалорични храни.

Рационално хранене: меню и неговите вариации

Принципите на рационалното хранене включват консумацията балансирана диетадневно, в зависимост от нуждите на организма, съобразени с индивидуалните фактори. При спазване на балансирана диета менюто трябва да включва:

• Зърнени храни;
• Пълнозърнест хляб;
• Постни меса, яйца;
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• Пресни плодове и зеленчуци.

Също така, при балансирана диета, менюто трябва да изключва такива видове термична и химическа обработка като пържене, пушене, консервиране, тъй като балансираната диета предлага „здравословни“ алтернативи на тези продукти.

Всеки ден популярността на правилното, балансирано хранене сред мъжете и момичетата нараства. След всичко повече хорастремят се да водят здравословен начин на животживот, яжте здравословна храна, която ще донесе на тялото само ползи. Преди да пристъпите към рационална диета, е необходимо да разберете основните принципи балансирано хранене, неговите основи, план.

Балансирана диета

Накратко за принципите на рационалното хранене

Благодарение на рационалното хранене мъжете и жените имат възможност не само да се отърват от излишни мазнини, но и да нормализира работата на организма, да му даде основни минерали, витамини, хранителни вещества, намаляват вероятността от заболявания. За да тази системададе положителни резултати, е необходимо да разберете основните принципи на рационалното хранене, които включват:

• Енергийната стойност. Този принцип е да се гарантира, че енергийната стойност на храната, консумирана през деня, съответства на тази, изразходвана от тялото. Само при достигане на равенството на тези два показателя ще последва резултатът.
• Хранителен баланс. Ако ограничите приема на мазнини, протеини или въглехидрати в тялото, тогава може да срещнете нарушения във функционирането на тялото. Следователно принципът е животните да присъстват в диетата всеки ден и растителни мазнинипротеини, сложни въглехидрати.
• Диета. Този принцип предвижда спазването на храненията навреме. Така че, за тази система е типично да се приема храна по едно и също време, докато броят на храненията трябва да бъде 4-5.Преди хранене не трябва да зареждате тялото с тежка храна, така че последното хранене трябва да се проведе не по-късно от 3 часа преди лягане, докато храната трябва да е лека и лесносмилаема.

Следвайки принципите на хранене на тази система за жени и мъже, които искат да постигнат загуба на тегло, резултатът ще бъде незабавен.

Спазвайте диетата

Рационалното хранене и неговите основи

Основите на рационалното хранене са много важни за изгарянето на мазнините и влизането във форма, както за мъжете, така и за жените, така че трябва да се запознаете с тях:

• За правилно и балансирано хранене диетата трябва да е разнообразна. Чрез това правилотялото ще бъде обогатено с витамини, микроелементи и хранителни вещества, докато ще бъде възможно да се разнообрази диетата.
• Основите на рационалното хранене включват редовна употребазърнени храни, хляб, зеленчуци и плодове. С помощта на които можете да премахнете дефицита на витамини, минерали и други елементи в организма.
• Тялото се нуждае от калций и най-добрите източници на калций са млечните продукти, чието съдържание на мазнини е минимално.
• Минималното количество мазнини трябва да присъства в месото, така че трябва да се предпочитат нискомаслените сортове, както и рибата и морските дарове.

Яжте риба и морски дарове

• Основите на доброто хранене се фокусират върху здравословното хранене и здравословна хранаЗатова трябва да откажете да го готвите, като го пържите с голямо количество мазнина. Вместо това трябва да се влюбите във варена, печена, комфортна храна и да смените кремообразната, Слънчогледово олиомаслина, която донесе на тялото повече ползи.
• Необходимо е да се намали консумацията на бързи въглехидрати до 5% дневна дажба. Използването им в по-големи количества ще повлияе на метаболитните процеси.
• Минимумът трябва да бъде използването на сол и продуктите, в които се съдържа. Не се препоръчва да се консумират повече от 6 грама сол на ден.
• През деня е необходимо да се възстанови водният баланс на тялото. За това е подходяща изключително чиста вода, чийто дневен обем е 2 - 2,5 литра.
• Основите на храненето се простират до забраната на алкохола.

Не мога да пия алкохол

Пирамида на здравословното хранене за отслабване

Характеристиките на рационалното хранене и неговата основа за по-добро възприемане могат да бъдат изобразени графично - това ще бъде пирамида на здравословното хранене. След като преминете към такава диета, тялото средно свиква с използването на това количество за един месец. основни веществаче трябва да функционира правилно.

Пирамидата се състои от шест точки, които определено трябва да следвате:

• Пирамидата предвижда консумацията на не повече от 10 порции зърнени продукти на ден. Те включват зърнени храни, тестени изделия.
• Използването на зеленчуци се свежда до 4 дози. Най-полезни са пресните зеленчуци, но за да добавите разнообразие към диетата, те могат да бъдат приготвени чрез печене, задушаване.
• Задължително е ежедневна употребаплодове. Пирамидата на здравословното хранене намалява консумацията им до 2 порции на ден.

Задължителна ежедневна консумация на плодове

• В менюто трябва да има място за 5 - 6 супени лъжици растителни и животински мазнини.
• Специално място се отделя на млечните продукти, чиито ползи са страхотни за тялото. При избора на млечни продукти трябва да се даде предпочитание на тези с минимално съдържание на мазнини. Пирамидата на здравословното хранене препоръчва да добавите поне 2 порции млечни продукти към дневното си меню.
• Когато съставяте меню въз основа на пирамидата на правилното хранене, трябва да се погрижите за достатъчен прием на протеинови храни. Протеиновите хранения трябва да са от 3 до 7.

Като вземем за пример основата на храненето, която съдържа пирамидата на здравословното хранене, се полага основата за изгаряне на мазнини, поставяне на тялото и тялото в ред за момичета и мъже. След месец на такова хранене резултатът ще бъде забележим.

Пирамида на здравословното хранене

Кога да ядете за отслабване

Диетата за отслабване трябва да се спазва правилно. Дори ако в началото на рационалната хранителна система момичетата и мъжете могат да изпитват затруднения, тогава след месец тялото ще се настрои към този режим.

Този режим се приключва в момента на хранене. Ако средният брой хранения е 5 хранения на ден, тогава трябва ясно да определите времето за всяко хранене:

• От 7 до 9 часа трябва да се проведе закуска, по време на която тялото се обогатява със сложни въглехидрати.
• От 10 до 11 ч. се сервира втора закуска, за която най-добрият варианте първо ястие или плод.
• От 12 до 14 часа е най-доброто време да се освежите с обяд. Обядът трябва да е пълен, така че трябва да ядете храна, богати на протеини, въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

5 хранения на ден

• От 15:00 до 16:00 часа - обяд. Диета за отслабване при отсъствие физическа дейностможе да изключи това хранене. Ако има спорт, тогава като следобедна закуска можете да ядете ферментирали млечни продукти, плодове.
• Вечерята трябва да се състои не по-късно от 19:00 часа. Основното условие за това ястие е неговата лекота, минималното съдържание на калории. За изгаряне на мазнини за момичета и мъже по време на вечеря въглехидратите са забранени.

Основните основи на балансираната диета и спазването на режима ще ви позволят да постигнете загуба на тегло за един месец тегло без спорт. Ако е необходимо да се постигне бързо изгаряне на мазнини, загуба на тегло, тази хранителна система трябва да бъде подкрепена от физическа активност.

Балансирана диета

Как да изберем правилните продукти

Хранителната програма за отслабване предполага не само график за хранене, хранителен план, но и тяхната комбинация помежду си, което е изключително важно да се спазва. Чрез правилното хранене ще се елиминира увреждането на тялото, причинено от ферментацията, чувството на дискомфорт от неуспешна комбинация от продукти. Освен това, следването на системата ще постигне изгаряне на мазнини при момичета и мъже много по-бързо и по-ефективно.

За отделно захранванеи хранителни комбинации е разработена таблица, с която можете да създадете меню за изгаряне на мазнини за седмица, месец, докато схемата на хранене ще бъде разнообразна, което ще улесни спазването на системата. Таблица отделното захранване изглежда така:

Тази таблица ще ви помогне да разберете принципите на отделното захранване, което се използва за бърз спадтегло и получаване на добър резултат през следващия месец. Въз основа на него е лесно да направите план и да го следвате.

Разделно хранене за отслабване

Правилно хранене за отслабване на жени и мъже

Основите на храненето за жени и мъже, които искат да отслабнат, нямат забележителни разлики, с изключение на количеството консумирани мазнини, протеини и въглехидрати.

За мъже, които искат да постигнат изгаряне на мазнини, бърза загуба на тегло, приемът на мазнини, протеини и въглехидрати се изчислява въз основа на телесното тегло, височината и възрастта. По правило при жените тези цифри са с 20-25% по-ниски.

Съвременните хранителни системи за мъже и момичета, които са предназначени за бързо изгаряне на мазнини, загуба на тегло, се основават на следните правила:

• Необходимо е да следвате режима на хранене, да ядете храна навреме.
• Дневното съдържание на калории в храната за мъже е около 2500 калории. За момичетата тази цифра трябва да бъде с 20% по-малка.
• Протеините, мазнините, въглехидратите трябва да присъстват редовно в менюто.

2500 калории трябва да се консумират от мъжете

• При съставянето на хранителен план за отслабване е необходимо да се вземат предвид методите на топлинна обработка на продуктите. За правилното хранене най-добрият вариант за готвене е пара, печене.
• Правилата важат и за изключването на алкохол от диетата, вредна храна, по-специално мазна, пикантна, прекалено солена.
• Използвайте чиста водапоне 2 - 2,5 литра.

Диетата за отслабване трябва да бъде определена за цялото време на диетата, ако продължава един месец, тогава точно същото количество и трябва да следвате плана за хранене. Първо трябва да направите меню за отслабване не за месец, а за седмица, за да видите реакцията и състоянието на тялото. За да може системата за разделно правилно хранене да даде резултати, менюто за седмицата трябва да бъде внимателно обмислено.

План за правилна хранителна система за отслабване, която е подходяща както за момичета, така и за представители силна страна, е представено менюто за седмицата. Правилният хранителен план изглежда като 5 хранения в определено време. За една седмица правилно хранене можете да постигнете леко изгаряне на мазнини и да подобрите състоянието на тялото.

Примерно меню:

• Каша от овесена кашаприготвени на вода с добавяне на пресни или сушени плодове. Кефир без мазнини с банан. Шчи с прясно зеле, пара пилешки котлети зеленчуци на скара. Мюсли със натурално кисело мляко. Варена риба и плодова салата.
• Овесена каша от елда с мляко и плодове. Кефир без мазнини. Пилешки бульон, постно телешко с задушено зеле. Плодова салата. Бисквитки с трици. Не омазнява изварасъс стафиди.
• Пара протеинов омлетсъс зеленчуци. Плодово кисело мляко. Рибен бульон, печена риба със зеленчуци. Плодова извара. Пара пилешки гърдисъс задушени зеленчуци.
• Мюсли с натурално кисело мляко, плодове. Сандвич със зеленчуци и шунка. Пилешка супа, нетлъсто телешко и зеленчуци. Плодова салата с натурално кисело мляко. Спагети с твърдо несолено сирене.

Мюсли с натурално кисело мляко

• Млечни продукти оризова кашасъс сушени плодове. Мюсли с ядки. Борш в зеленчуков бульон, пилешки гърди със зеленчуци. Извара с минимално съдържание на мазнини, ядки. Риба, печена със зеленчуци.
• Кефир без мазнини с трици, плодове. Juice co свежи зеленчуци. Супа на рибен бульон, печено рибно филе със зеленчуци. Кисело мляко със сушени плодове и ядки. Пържола с телешко и зеленчуци на скара.
• Гювеч от извара с ядки и захаросани плодове. Плодова салата. Гъбена супа, пиле с ориз. Сандвич със сирене, кефир без мазнини. Кисело зеле и телешко.

Придържайки се към такава система за първата седмица можете да получите хубави резултати. При мъжете и жените порциите трябва да се изчисляват според теглото им и желания краен резултат.

Какво е балансирана диета, защо е необходима и как да я организираме правилно? - тези и много други въпроси вълнуват всеки, който се грижи за здравето си, иска да отслабне или да поддържа фигура. За нормалното функциониране на тялото е необходим определен набор от хранителни вещества. Можете да си ги набавите от храната с правилна диета. Какво означава рационално хранене на човек и какви са основните му разпоредби?

Концепция и ползи

Рационалното хранене е режим, който включва използването на здравословна балансирана храна, която осигурява хранене на тялото с полезни вещества. Менюто е съставено, като се вземат предвид индивидуални особеностивсеки човек: тегло, възраст, професионална дейност, степен на физическа активност, благосъстояние и други неща. Това е индивидуален подход, който гарантира максимална полза.

Значение:

• регулиране на енергийния баланс, повишаване на работоспособността и производителността на труда;
• нормализиране на физическата и умствената дейност, стабилизиране на психо-емоционалното състояние;
• ускоряване на възстановяването на клетките и тъканите;
• профилактика на редица заболявания;
• загуба на тегло, увеличаване на теглото, поддържане на оптимално тегло, съответстващо на ИТМ;
• запазване на красотата, младостта и еластичността на кожата, блясъка на косата, нокътните плочи;
• защита от отрицателно въздействиеоколен свят;
• регулиране хормонален фон, синтез на храносмилателни и други ензими.

Принципи

Рационалното хранене на човека се основава на три основни принципа.

Енергийната стойност. За поддържане на живота е важно не количеството изядена храна, а количеството получена енергия.

Тялото трябва да получава точно толкова калории, колкото са необходими за неговата добре координирана работа.

Недостигът води до слабост, слабост, летаргия, раздразнителност. Намалява производителността на труда, сексуалната активност, води до срив. Доста често това явление се наблюдава при строга диета.

Излишъкът също е опасен - цялата неизразходвана енергия се съхранява в резерв под формата на телесни мазнини. Това води до затлъстяване артериална хипертония, диабет, остеопороза, патологии на опорно-двигателния апарат. Редовният излишък на калории заплашва сериозни здравословни проблеми, нарушение репродуктивна функция, образуване на комплекси, социална изолация.

Второ важен момент- баланс. Храната е доставчик на витамини, ензими, микро и макро елементи. Само разнообразието в храненето ще ви позволи да получите цялата гама от важни вещества. Изключването или дефицитът на поне един елемент води до патологични процеси.

Третият принцип е режимът. Трябва да се храните по определен график. Обмислете основните моменти, но коригирайте режима колкото е възможно повече за себе си, като вземете предвид професионалните дейности и ежедневието:

• яжте 3-5 пъти на ден на малки порции за пълно храносмилане и усвояване на храната, предотвратяване на метеоризъм, разстройство на изпражненията и други патологии на стомашно-чревния тракт. Това ще избегне силния глад, което ще намали риска от разграждане и ядене на вредни неща;
• спазване на режима - храненето трябва да се извършва ежедневно приблизително по едно и също време. Органите на стомашно-чревния тракт се приспособяват към този режим и през този период се произвеждат ензими, които стимулират храносмилателния процес;
• първото хранене е най-питателното и висококалорично, а последното хранене се извършва не по-късно от 18.00 часа и трябва да бъде много нискокалорично;
• не пийте вода директно с хранене, по-малко от половин час преди или след. Това може да повлияе негативно на процеса на храносмилане.

Компоненти

Рационалното хранене предполага стриктно спазване на калоричното съдържание и правилното съотношение на BJU.

Дневната норма на калории е 1800-2000 kcal за нежния пол и 2200-2500 kcal за мъжете. Точната цифра зависи от преследваните цели, тегло, начин на живот, ниво на физическа активност. Ако искате да отслабнете, дневното съдържание на калории трябва да бъде намалено с 20%, но не повече, тъй като значителното ограничение причинява стрес и забавя процеса.

За спортисти, които искат да се подобрят мускулна масатрябва да увеличите калоричното съдържание на храната. При това това трябва да става предимно за сметка на белтъчните, а не на високовъглехидратните храни.

Протеинът стимулира образуването на мускулни влакна, регенерацията на клетките, укрепва кръвоносните съдове, участва в производството на хормони и ензими. AT човешкото тялоразгражда се на аминокиселини (валин, изолевцин, левцин, аргинин, метионин и други), които изпълняват възстановителни, ензимни и други функции.

Средната нужда е 1,5-2 g протеин на килограм телесно тегло (10-15% от общите калории). Спортистите се нуждаят от повече от елемента (2,5-3 g) поради повишените натоварвания и преследваната цел - натрупване на мускулна маса.

Липидите запазват красотата на кожата, косата, ноктите, подпомагат стабилната работа на сърцето, кръвоносни съдове, създават енергиен резерв. Те насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини - каротин, токоферол, нафтохинон. В този случай дайте предпочитание на елементите растителен произходчрез минимизиране на животните.

Въглехидратите са основният източник на енергия. Те съставляват 60-75% от диетата, от които 5% могат да бъдат бързи. За поддържане въглехидратния метаболизъмизползвайте фруктоза, отказвайки се от захароза (бонбони, сладкиши, сладкиши, сода). Такава подмяна ще донесе повече ползи, без да навреди на фигурата.

Ако имате неудържимо желание за сладко, яжте здравословни сладкиши. На първо място, това е естествен мармалад, мед (при липса на алергии), marshmallows, marshmallows, черен тъмен шоколад. Те се допускат през първата половина на деня и в строго ограничена доза - само за задоволяване на гастрономическото удоволствие и подобряване на настроението.

Важен компонент са мазнините и водоразтворими витамини. Подпомагат функционирането на вътрешните органи, имунната, ендокринната, сърдечно-съдовата и дихателни системиимат положителен ефект върху външния вид. Достатъчният им прием се стабилизира психо-емоционално състояниенамаляване на риска от депресия, летаргия, повишена раздразнителност. Аскорбиновата киселина заслужава специално внимание. фолиева киселина, токоферол, калциферол, витамини от група В и др.

Включете минерали:

• калцият поддържа здравината на костите, зъбите, ноктите. Подобно действиеотделя флуор;
• магнезият регулира работата на ССС и централната нервна система;
• желязото транспортира кислородни молекули;
• натрий - регулира водно-солевия метаболизъм, бъбречната функция, отговаря за контрактилитета на мускулните влакна, което стимулира растежа им;
• цинк - укрепва защитните сили, насърчава пубертета, осигурява сексуалното здраве на мъжете;
• селен - има антиоксидантно и защитно действие;
• йодът е от съществено значение за щитовидната жлеза.

Общи правила

За компетентната организация на вашата диета се погрижете за разнообразието, включително максималното количество различни продукти. Това ще осигури потока пълен спектъросновни вещества, отговорни за нормалното функциониране на вътрешните органи и системи. Отказът от каквито и да е храни (вегетарианство, суровоядство и т.н.) е разрешен само с разрешение на лекар, при условие че се състави правилна диета, която няма да доведе до хиповитаминоза и други патологии.

Пресните зеленчуци са богати на органични киселини, минерали, антиоксиданти, фибри. Растителните фибри стимулират чревната подвижност и предотвратяват заболявания, свързани със стомашно-чревния тракт. Яжте тиквички, краставици, домати, зеле, чушки, листни зеленчуци и бобови растения, които допълнително съдържат растителен протеин.

Задължителен компонент на менюто трябва да бъдат протеинови продукти. На първо място, това е месо, риба, яйца, пилешко и пуешко филе, постно говеждо месо, щука, щука, костур, треска, ядки, семена, боб, боб, гъби, леща, соя.

Яжте достатъчно млечни продукти. Той е източник на протеини, калций и полезни бактериикоито предпазват от дисбактериоза.

Получете необходимо количествовъглехидратите ще помогнат на кашата. Те ще засищат и увеличават за дълго време енергиен потенциал. Откажете се от бързите въглехидрати, които са вредни за организма, тъй като те нарушават метаболизма, причиняват дисбактериоза, кариес и провокират затлъстяване.

Плодовете избират ниско гликемичен индекс: диня, праскови, ябълки, череши. Избягвайте банани и грозде.

Следете поддръжката воден баланс. Пийте най-малко два литра вода дневно. В този случай нуждата от течност може да варира в зависимост от различни обективни и субективни фактори. Нуждата от вода се увеличава в горещия сезон и при злоупотреба с кафе.

• ограничаване на употребата трапезна сол, намалявайки до 6 г. Откажете кисели краставички, пушени меса, консерви, консерви, полуготови продукти, закуски;
• Премахнете алкохола или го сведете до минимум. безопасна доза- 20 гр., а излишъкът му заплашва с интоксикация. Допуска се като алкохол качествени напитки- уиски, коняк, вино;
• яжте само естествени и сезонни продукти;
• използвайте метода на варене, готвене на пара или печене за готвене, за да запазите всички предимства. Откажете се от пържене в масло, за да избегнете разпадането на липидите;
• За обличане на ястия и салати използвайте натурални сосове, като откажете закупените от магазина. Чудесна алтернативамайонезата ще служи като кисело мляко или заквасена сметана, а слънчогледовото масло ще замени сока от маслини или лайм;
• изключете разтворимото кафе и пийте натурално кафе изключително рядко, като го замените с черно или зелен чайбез захар, минерална вода, сокове.

Меню

За да съставите менюто, стриктно спазвайте всички правила и разпоредби. Като се придържате към тях, можете да съставите разнообразна, балансирана и вкусна диета:

• Закуската е най-плътното и висококалорично хранене, което включва въглехидрати (включително бързи). Идеалният вариант би бил омлет; горски плодове с извара или зърнени храни. Можете да допълните ястието с кафе или чай без захар.
• Снек - кисело мляко, зеленчуци или сокове.
• Пълноценното хранене включва протеини, въглехидрати и фибри. Консумирайте зеленчукова супа, печена или варена риба, месо, салата, пълнозърнест хляб.
• За вечеря чудесна комбинация ще бъде протеин с фибри. Яжте пържола със зеленчуци, задушена риба, салати с лимонов сок или зехтин. Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати.

Помислете за типа на тялото. Астениците се нуждаят от повече калории, затова им се препоръчва да ядат плодове, риба, извара, кефир, кисело мляко без добавки и зърнени храни.

Хората с хиперстенична конструкция трябва да предпочитат лека храна - зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, пилешко и пуешко месо. Това се дължи на бавния метаболизъм и склонността към натрупване на мазнини. Normostenics е златната среда и основната препоръка е баланс и разнообразие.

Добро здраве- показател за качеството на живот модерен човек. Естеството на храната е най-важният факторопределяне на човешкото здраве.
Имайки достъп до разнообразна храна, студентите са свободни да избират гамата от храни, която е достъпна за тях по икономически причини, за предпочитане поради вкусови навици и традиции.

Какви са правилата, които трябва да следвате при избора здравословна храна?
Общи препоръки:

1. Консумирайте разнообразна хранаот всички хранителни групи всеки ден.

2. Запомнете! Нито една храна не е абсолютно „добра“ или напълно „лоша“.

3. Балансирайте използването на ястия и храни от различни групи.

4. Поддържайте здравословно теглотялото чрез промяна на количеството консумирана храна и физическа активност.

5. Яжте храната на малки порции.

6. Яжте редовно без дълги почивки.

7. Яжте повече храни, богати на фибри (зеленчуци, плодове, хляб и други зърнени продукти, зърнени храни).

8. Ограничете приема на мазнини. Избирайте храни с ниско съдържание на мазнини.

9. Опитайте се да готвите храни без мазнина или с възможно най-малко добавяне.

10. Ограничете приема на чиста захар.

11. Ограничете приема на сол.

12. Избягвайте консумацията на алкохол.

Още малко за правилата.
Правило едно:Яжте разнообразни храни от всички хранителни групи всеки ден.
съвременна наука 45 основни неща са известни за храненето хранителни вещества, която в различни количествасе намират в храните. Всяка група храни поотделно съдържа собствен набор от основни хранителни вещества и определено количество енергия.
Комбинацията от продукти осигурява пълен набор от основни хранителни вещества.

Правило две:Никоя храна не е абсолютно „лоша“ или абсолютно „добра“.
Добър или лош е наборът от продукти и начини за приготвянето му, които човек избира и консумира. Само чрез ежедневна консумация на хранителни продукти от всички групи е възможно да си набавите всички необходими хранителни вещества и достатъчноенергия.

Трето правило:Баланс и умереност.
Желателно е да се използват различни видове продукти умерени количества, които са равни на определени части. След като изядете порция от един вид храна, не забравяйте да оставите място за порция от друг вид храна.
Прилагането на принципите на баланс и умереност е невъзможно без спазване на диетата. Най-физиологично разумно трябва да се считат поне 4 хранения на ден. Непременно закусете. Помня! Липсата на закуска се отразява на способността за учене.

Четвърто правило: Яжте повече храни, богати на фибри (зеленчуци, плодове, хляб и други зърнени продукти, зърнени храни).
Консумация растителна хранаосигурява на тялото сложни въглехидрати и диетични фибри, витамини, минерали. Трябва да ограничите само добавянето на масло и чиста захар към приготвените от билкови продуктиястия (салати, зърнени храни, сандвичи).

Правило пето:Ограничете приема на мазнини.
Избирайте храни с ниско съдържание на мазнини. Яжте нискомаслени сортове месо и птици (говеждо, телешко, пиле без кожа, пуешко, заешко, лосове), риба (митай, камбала, треска, щука, хек, щука, розова сьомга), нискомаслени сортове мляко и млечни продукти (масленост 2,5%, 3,2%).

Правило шесто:Ограничете приема на сол.
Яденето на солени храни води до увеличаване кръвно налягане. Следователно намаляването на приема на сол до 5 g на ден може да бъде един от начините за предотвратяване на хипертонията, която се появява още при юношеството. Това се прави лесно:

• сол умерено при готвене;
• не добавяйте сол към храната на масата, докато ядете;
• Ограничете приема на солени зеленчуци или други консервирани храни.

Тези препоръки са полезни за всички хора, не само за тези, които страдат от хипертония. Когато избирате сол, заложете на йодирана сол. Използването на йодирана сол в диетата е основният начин за предотвратяване на йоден дефицит.

Правило седмо:Ограничете приема на чиста захар.
Прекомерната консумация на чиста захар допринася за прекомерен прием на енергия и преяждане, както и за развитие на кариес. Основните източници на захар в диетата са чистата трапезна захар, газираните напитки, бонбоните и сладкарските изделия.

Препоръките не съдържат категорични призиви за спиране на консумацията на определени видове храни, хранителни вещества или, напротив, предлагат само един вид храна. Същността на препоръките е балансирано ограничаване на един вид храна или увеличаване на консумацията на друга.

Храненето се счита за рационално, ако попълва енергийните разходи на тялото, осигурява нуждата му от пластични вещества, а също така съдържа всички витамини, макро- и микроелементи, диетични фибри, необходими за живота и диетакато количество и набор от продукти отговаря на ензимните възможности на стомашно-чревния тракт.

Говорим за хранене със задължителното спазване на индивидуалните характеристики на човек, където процесът на неговия метаболизъм, здравословното състояние, външният вид са много важни. трудова дейност, възраст, апетит, наличие на определени вкусови навици. Това е хранене, като се вземат предвид не само биохимичните процеси в храносмилателен тракт, но също най-трудните въпросифизиология на храносмилането.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА ОРГАНИЗИРАНЕ НА РАЦИОНАЛНО ХРАНЕНЕ

ПРАВИЛО 1. ОТЧИТАНЕ НА ХИМИЧЕСКИЯ СЪСТАВ НА СПЕЦИФИЧНИ ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ.

Това универсално правило- правилото за съвместимост на храните, основано на техния химичен състав, общо за всички теории за рационалното хранене.

Адекватно разделно хранене според теорията адекватно храненеА. М. Уголев или правилната комбинацияпродуктите според теорията за разделното хранене на Г. Шелтън се основават на метаболитните нужди на организма и особеностите на обработката на храната в храносмилателната система. AT различни степенизависимост, тези теории не препоръчват едновременната консумация на протеинови и въглехидратни храни. Храносмилането на тези хранителни вещества става в различни отделистомашно-чревния тракт под действието на определени ензими, в строго специфична среда.

ПРАВИЛО 2. ОСИГУРЯВАНЕ НА ОРГАНИЗМА С НЕОБХОДИМОТО КОЛИЧЕСТВО ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА И ВОДА.

Определянето на необходимото количество хранителни вещества в храната е доста просто. За това трябва да знаете дневни парикомпонент и съдържанието му в определени хранителни продукти. Цялата тази информация е дадена в табличните материали на съответните раздели на това ръководство.

За хора с преобладаваща умствена работа, включително студенти, се препоръчва да се въведат в ежедневната диета около 15-20% лесно смилаеми въглехидрати (моно- и олигозахариди) и 25% нишестени въглехидрати (от общото дневно количество въглехидрати).<.p>

Съставът на мастната част от диетата се определя най-добре от изчислението: животински мазнини - 25%, растителни масла - 25%, останалото - мазнини, съдържащи се в самите храни, и мазнини за готвене.

От витамини Специално вниманиетрябва да се дава на витамини А, С, Е, В12, В2, В6, РР. Витамините А и С подобряват умствена работа, Е и В12 имат антисклеротичен ефект, В2, В6 и РР стимулират редокс реакциите в тъканите.

Интензивната умствена дейност изисква и Голям брой минерали. Фосфорът и фосфорните съединения допринасят за храненето на мозъчните клетки, сярата и желязото са необходими за насищането им с кислород. Мед, цинк, калций, магнезий осигуряват нормалното функциониране на мозъка.

От особено значение в храненето на умствените работници са картофите, магданозът, хрянът, репичките, лукът, доматите, ментата - храни, които помагат за насищане на мозъка с кислород. Сирене, извара, пилешко месо, риба, протеини от бобови растения и зърнени храни са много полезни.

ПРАВИЛО 3. РАВЕНСТВОТО НА КАЛОРИИТЕ НА ДНЕВНАТА ДИЕТА НА ЧОВЕКА И НЕГОВИТЕ ЕНЕРГИЙНИ РАЗХОДИ.

Енергийната стойност на диетата се осигурява от енергията, съдържаща се в хранителните вещества, освободени от тях в резултат на биохимични реакции на тялото.

За нормалното функциониране на тялото и поддържането на здравето е необходимо калоричното съдържание на ежедневната диета на човек и енергийните му разходи да бъдат равни, следователно дневната диета се съставя в съответствие с енергийните нужди на човек.

Можете да получите представа за съдържанието на калории в консумираната храна, като използвате специални таблици за химичния състав на хранителните продукти (Таблица 6.7).

Човешките енергийни разходи (Ez) се състоят от две части. Първият се нарича основен метаболизъм (О osn) и осигурява минималната активност на човешките функции в будно състояние, на празен стомах, в легнало положение, в условия на "топлинен комфорт" (18-20°C).

Основният обмен на жените на ден е 1200-1400 kcal, мъжете - 1400-1600 kcal.

Втората част от разходите за енергия - "увеличаване на работата" (Odob) - е свързана с извършването на всички видове работа през деня.

Разходите на човешка енергия се изчисляват по формулата:

Ez \u003d Oosn + App.

За млади хора водещи активно изображениеживота, включително за хората с умствен труд, разходите за енергия са:

За жени - 2200-2400 kcal;

За мъжете - 2600-2800 kcal.

С увеличаване на физическата активност енергийните разходи се увеличават при жените до 2550 kcal, при мъжете - до 3000 kcal.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, трябва да намалите калоричното съдържание на дневната диета с около 10-15%. Това може да се постигне чрез ограничаване на ежедневната диета на мазнини и протеини.

С увеличаване на разходите за енергия в диетата е по-добре да се увеличи делът на мазнините и въглехидратите.

ПРАВИЛО 4. ВЪВЕЖДАНЕ НА БАЛАСТНИ ВЕЩЕСТВА КАТО НЕОБХОДИМ ЕНЕРГИЕН КОМПОНЕНТ.

Многократно е обсъждана ролята на баластните вещества и другите нехранителни компоненти. Припомняме само, че основният източник диетични фибриса пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове. Защитните хранителни компоненти се съдържат в млечните и млечнокисели продукти, риба, постно месо, растителни масла, зеленчуци и плодове.

ПРАВИЛО 5. РАЗНООБРАЗИЕ НА ЕЖЕДНЕВНАТА ДИЕТА.

При ежедневното хранене изчисляването на калоричното съдържание и съдържанието на основните хранителни вещества може да се избегне, ако се спазва правилото за рационално хранене - разнообразна храна. Внимателно изчисление трябва да се извърши в случаи на наднормено тегло или липсата му, при високи физически натоварвания, определени заболявания и др.

Разнообразната диета, включваща продукти от животински и растителен произход, ще осигури на тялото всички необходими компоненти за нормалното му функциониране.

ПРАВИЛО 6. СЪОТВЕТСТВИЕ С ДИЕТА.

Закуската трябва да бъде около 25% от дневния прием на калории, обядът - 35%, а вечерята - 20%. Диетата трябва да включва втора закуска и следобедна закуска, които съответно са 10% и 10% от калоричното съдържание на дневната диета.

Характеристиките на традициите и навиците на някои народи могат значително да променят броя на храненията и разпределението на калориите.

Следната диета е биологично обусловена:

Закуска - от 6 до 7 сутринта или от 9 до 10 часа,

Обяд - от 14 до 16 часа,

Вечеря от 18:00 до 20:00 часа.

Останалите хранения се определят от възникването на физиологична нужда.

Прогресивните чуждестранни и местни диетолози препоръчват закуска с храна, съдържаща лесно смилаеми въглехидрати, които могат бързо да осигурят енергия за умствена и физическа работа без претоварване храносмилателната система. Това са плодов сок, запарка от шипка или чай с мед, компот, зеленчуци, плодове и сушени плодове, ферментирали млечни продукти.

Обядът трябва да е пълен и да се състои от три ястия. Не трябва да пренебрегвате първото ястие, което има голяма физиологична стойност. Ако трябва да се свърши тежка работа по-късно, тогава обядът трябва да бъде по-малко плътен чрез увеличаване на дела на мазнини и въглехидрати.

Втората закуска и следобедната закуска могат да се състоят от сокове, млечни продукти, сурови зеленчуции плодове. Възможно е отделно използване на хлебни и сладкарски изделия.

Вечерята трябва да бъде не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. Вечерята трябва да е лека и да не съдържа много мазнини или протеини.

Малката почивка след хранене допринася за по-ефективното храносмилане. Особено полезно е да се отпуснете следобед.

При голям емоционален стрес не се препоръчва да започнете да ядете, без да премахнете нервната възбуда.

От голямо значение е моментът на хранене. Вредно е да четете по време на хранене, да гледате телевизия, да обсъждате безразсъдно новини, да спорите и т.н. Не приемайте храна в движение или в транспорта. Важно е да се създаде благоприятна емоционална среда на масата, която стимулира производството на много храносмилателни ензими.

Не трябва да забравяме за внимателно дъвченехрана. Препоръчително е да се дъвче, докато се образува хомогенна маса.

За да избегнете чувството на глад късно вечерта, можете да добавите към храната по време на вечеря голямо количествонишестени въглехидрати.

Ако през работния ден е трудно да се съобрази правилен режимхраненето може да е полезно следните препоръки(подлежи на Общи правила!). По-добре е да закусвате и вечеряте по едно и също време. При липса на възможност за пълно хранене, трябва да ядете на интервали от 2-2,5 часа, да въведете в диетата по-лесно смилаеми въглехидрати и да избягвате да ядете суха храна. Не трябва да забравяме за нормата на водния режим на тялото.

За да избегнете преяждане, след като се върнете у дома, трябва да се опитате да ядете количеството храна, което е обичайна норма. Ако чувството на глад не е изчезнало, не трябва да приемате допълнителна храна, но изчакайте около 30 минути, най-вероятно ще се появи насищане. След това е препоръчително да анализирате ежедневната си диета и да направите подходящи промени в нея.

При разглеждането и изучаването на основните аспекти на храненето възниква въпросът как да се направи преход към рационална хранителна система. В това отношение има значителен брой препоръки. Един от настроикитози преход.

Работата трябва да започне с определянето на приоритетна теория за рационалното хранене, чиито разпоредби ще станат основата на кетъринга. При липса на промени в здравословното състояние можете самостоятелно да изберете посоката на хранене, в случай на отклонения е по-добре да използвате препоръките на диетолог.

Следващата стъпка е идентифицирането индивидуален режимхранене. Въз основа на графика на заетостта определете за всеки ден от работната седмица броя на храненията, времето и мястото на тяхното провеждане.

След това можете да започнете да съставяте ежедневна диета. За да направите това, в съответствие с възрастта, видовете умствена и физическа активност, определете индивидуалните енергийни показатели на метаболизма и разпределете дневното съдържание на калории в диетата според броя на храненията.

знаейки дневна нуждаорганизъм в протеини, мазнини, въглехидрати, баластни вещества и нехранителни компоненти, използ справочни материалиНа хранителна стойностхранене, е необходимо да изберете набор от храни за всяко хранене. В този случай е необходимо да се вземе предвид приблизителното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати - 1: 1,2: 4 - при всяко хранене.

Особено внимание трябва да се обърне на попълването на целия спектър от витамини и минерали от организма, поддържайки водния режим.