В това основно ръководство за мускулен растеж ще научите как бързо и ефективно да изграждате мускулна маса с ефективни тренировки, правилно хранене и хранителна програма.

В това ръководство ще научите:

• Как бързо да изградите мускулна маса с най-добрите упражнения и тренировъчни програми.
• За основните типове физика и тяхното влияние върху набора от мускулна маса.
• Как да определите вашето ниво на подготовка: начинаещи, средно напреднали или професионалисти.
• От колко калории се нуждае един спортист във фазата на натрупване на маса.
• Какво да правите, ако сте с наднормено тегло, но искате да развиете мускули.
• Как да определим дневната нужда от и мазнини.
• Защо работим върху масата, но отбелязваме време или трупаме мазнини.
• Как да си направим диета.
• Какъв е потенциалът за естествен мускулен растеж, какви фактори водят до успех.
• Как да изградите тренировъчен процес, да изберете упражнения и да оптимизирате сплит.
• Какви видове упражнения съществуват и кои трябва да се предпочитат при работа върху мускулна маса.
• Как да определите оптималното количество тренировъчно натоварване, серии и повторения за всяка мускулна група.
• Петте най-ефективни упражнения за всяка целева мускулна група.
• Каква е тайната на спортното дълголетие и как да избегнем контузии.
• Как да изберем най-добрите хранителни добавки и как да ги приемаме за максимален прогрес.
• За техниките на тренировка с висока интензивност, от към тренировка.

Въведение

Това ръководство ще ви предостави знанията, от които се нуждаете, за да изградите мускули възможно най-бързо. Ще научите как правилно да изградите седмична тренировъчна програма, кои упражнения са идеалният избор, как да съставите хранителен режим, за да извлечете максимума от всяка минута, прекарана във фитнеса. И много много други.

Дефиниции и общи термини

Този списък с определения и често използвани термини се използва в повечето материали за обучение и изграждане на мускули.

• Хипертрофия– увеличаване на обема на мускулните клетки с тренировка с тежести. Има два вида мускулна хипертрофия: саркоплазмена и миофибриларна.
• Саркоплазмена хипертрофия.Саркоплазмената хипертрофия възниква поради увеличаване на обема на саркоплазмата (вътреклетъчната течност) на мускулните клетки. Саркоплазмената хипертрофия не води до повишаване на показателите за сила.
• Миофибриларна хипертрофия.Миофибриларната хипертрофия възниква поради увеличаване на броя на миофибрилите - контрактилни протеини (актин и миозин) на мускулните клетки. Миофибриларната хипертрофия е придружена от увеличаване на силата и известно увеличение на мускулния обем. Трябва да се отбележи, че саркоплазмената и миофибриларната хипертрофия практически не се срещат в изолирана форма.
• Разделена тренировка.Отделно обучение, или, е тренировъчна програма, предназначена да тренира отделни целеви групи в рамките на една и съща тренировъчна сесия (а не всички мускули едновременно). Сплит тренировката обикновено е предназначена за определени мускулни групи, но може да се базира и на принципа на извършваните движения (флексия/разгъване) или за горната/долната част на тялото (сплит нагоре/надолу).
• Тренировка за цяло тяло.И този подход към обучението включва изучаването на всички мускулни групи в един урок. Обикновено тренировката за цялото тяло се прави три пъти седмично с поне един ден почивка между тренировките. Не е необичайно да правите тренировка за цялото тяло два пъти седмично.
• Напредък.Под това трябва да се разбира постепенното и постоянно усложняване на тренировъчната програма чрез увеличаване на работното тегло и увеличаване на обема на изпълняваните натоварвания или използване на високоинтензивни тренировъчни техники и сложни тренировъчни методи.
• повторения.Повторенията или повторенията са броят на движенията, изпълнявани наведнъж. Всяко повторение се състои от две фази: концентрично (или положително) и ексцентрично (или отрицателно) движение. Концентричната фаза се отнася до мъртва тяга или лежанка на работното тегло, докато ексцентричната фаза връща снаряда в първоначалната му позиция, от която ще започнем следващото повторение.
• Комплект.Серия или подход е група от повторения, изпълнявани с минимална почивка между повторенията, всъщност с непрекъснато темпо.

Типове тяло и фактор на ширината на костите

Сдържана стратегия.Препоръчваме ниска стратегия за наддаване на маса за хора, които смятат, че теглото им е в нормалните граници. Ако сте избрали ограничена стратегия, вашите енергийни нужди се определят по формулата:

• OOH + 300 калории

Агресивна стратегия.Имате ли поднормено тегло? Смятате ли се за "хардгейнър"? Тогава имате нужда от по-агресивна стратегия. Избирайки агресивен график, вие определяте дневните енергийни нужди по формулата:

• OOH + 500 калории

Много е възможно дори и с петстотин допълнителни калории, човек с ниско телесно тегло да има затруднения с наддаването на тегло. В този случай добавете още 300 калории към ежедневната си диета и наблюдавайте внимателно резултатите през следващия месец.

И не забравяйте, че всички тези изчисления са добри само като отправна точка. Ако тренирате усилено и все още не виждате желания резултат, увеличете съдържанието на калории в храната, но го правете постепенно. Не трябва да увеличавате енергийната стойност на диетата с повече от 300 калории наведнъж.

Как да се храним за хора с наднормено тегло?

Изграждането на мускули и едновременното сваляне на мазнини е изключително трудна задача и ако наричате нещата с истинските им имена, то за повечето хора тази мисия е невъзможна. Следователно, при наличие на наднормено тегло, ще вървим по този начин:

Във всеки случай трябва да тренирате упорито и да спазвате стриктно хранителния план.

В началото на пътуването за хора с наднормено тегло препоръчваме да се съсредоточите върху намаляване на дела на мастната маса. Компетентният подход ще създаде отлични условия за развитието на скелетните мускули, ще помогне да се отървете от наднорменото тегло и да подобрите здравето. Ако теглото ви е леко наднормено, започнете с:

• OOH минус 500 калории

Вашата задача е да губите от 0,7-1 кг на седмица. Този темп се счита за оптимален за поддържане и, вероятно, малък набор от мускулна маса на фона на загуба на тегло.

При по-бърза загуба на тегло е вероятно да загубите мускулна тъкан заедно с мазнини. В този случай добавете 200-300 калории към ежедневната си диета и следете внимателно динамиката през следващите няколко седмици.

Обратно, ако загубата на тегло е много бавна или дори в застой, намалете дневния си прием на калории с още 300 калории и отново следвайте динамиката през следващите няколко седмици.

От колко протеин се нуждаете?

Дневната нужда от протеин е тема за безкрайни и много разгорещени дискусии. Попитайте експерт колко протеин е необходим за оптимален мускулен растеж и ще чуете един от отговорите:

• 150 грама на ден. И не ви трябват повече от 150 грама в никакъв случай.
• 2 грама/кг тегло. За всеки килограм телесно тегло са необходими 2 грама протеин.
• 30/50/20. Белтъчините покриват 30% от калоричното съдържание на храната.

150 грама на ден. 150 грама протеин на ден е добра идея, единственият проблем е, че при 150 грама има горна граница, което кара класическите хардгейнери да претоварват диетата с въглехидрати.

Например, за да наддадете на тегло, имате нужда от 4000 калории на ден. След това, с текущия лимит от 150 грама протеин, ще трябва да ядете нещо от порядъка на 600 грама въглехидрати дневно. Ясно е, че ограничаването на приема на протеин до 150 грама на ден при хора с бърз метаболизъм ще доведе до дисбаланс в диетата.

Два грама на килограм тегло.Този метод на броене е изключително популярен, но не е без недостатъци. Нека демонстрирам това с примери.

• Културист А. Телесно тегло 60 кг при височина 170 см.
• Културист V. Телесно тегло 75 кг с височина 170 см.
• Културист С. Телесно тегло 125 кг с височина 170 см.

Използвайки предложената методология за изчисление, получаваме, че "културистът А", - най-слабият член на групата, трябва да яде минималното количество протеин - приблизително 120 грама на ден. Междувременно този спортист трябва да получава най-много протеини: той е с поднормено тегло и има огромен потенциал за мускулен растеж, който ще се реализира, когато общото телесно тегло се нормализира.

Културист Б трябва да яде около 150 грама протеин на ден, което изглежда доста разумно. Един проблем е, че ако „културист B“ е начинаещ, той има огромен потенциал, уникална възможност да натрупа маса с ускорени темпове и за това трябва да получавате нещо около 180-200 грама протеин на ден, в противен случай можете пропуснете част от реколтата.

И накрая, според предложената формула, "културистът С" трябва да получава около 250-260 грама протеин дневно. Без повече приказки, ясно е, че „културистът C“ вече е с наднормено тегло и ние го принуждаваме да абсорбира протеин в конски дози!

30/50/20 - протеини / въглехидрати / мазнини.Използвайки предложените пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати, рискуваме да стъпим на същия рейк, както в случая с методологията "2 грама на килограм". Но преди да преминем директно към изчисленията, нека обясня същността на това съотношение.

• 30-30% от дневните ви калории идват от протеини. Всеки грам протеин е еквивалентен на 4 калории.
• 50-50% от дневните ви калории идват от въглехидрати. Всеки грам въглехидрати е еквивалентен на 4 калории.
• 20-20% от дневните ви калории идват от мазнини. Всеки грам е еквивалентен на 9 калории.

Правилото 30/50/20 работи добре, но губи своята релевантност при изключително ниски и изключително високи енергийни изисквания. Ето два добри примера:

• 1800 калории.В този пример културистът има бавен метаболизъм или е във фаза на изсушаване. Придържайки се към принципа на 30%, трябва да го ограничим до 135 грама протеин на ден. Твърде малко, особено за човек, който иска да поддържа мускулна маса на нискокалорична диета.

• 4000 калории.Вариант на програма за увеличаване на масата, който е подходящ за млад културист или щастлив собственик на ускорен метаболизъм. Следвайки предложения принцип, той ще яде поне 300 грама протеин (да не говорим за 500 грама въглехидрати) дневно. Съдейки по обемите, това ще се превърне в истински кошмар за храносмилателния тракт! Би било много по-разумно леко да изместите акцента към мазнините - този подход ще ви позволи да получите необходимия брой калории, без да претоварвате стомаха с гигантски порции протеини и въглехидрати.

И така, от колко протеин се нуждаете?

По време на пътуването си из царството на бодибилдинга ще срещнете много формули и препоръки за определяне на дневната ви нужда от протеин. Предлагаме следния подход: вместо да броите „грамове на килограм“, запомнете едно просто правило:

Яжте 30-40 грама протеин на всеки 2,5-3 часа.

Следвайки този принцип, вие ще можете да варирате дневния си прием на протеини в диапазона от 150 до 240 грама. По правило 180-200 грама са достатъчни за всеки естествен културист, разбира се, ако не е тънък като молив, с височина над два метра.

И моля, не се паникьосвайте при споменаването на 240 грама протеин. Само хардгейнерите с ускорен метаболизъм ще достигнат максималните стойности на диапазона. Можете да бъдете сигурни, че повечето от нас няма да имат нужда от тези 240 грама.

Определяне на нуждата от мазнини

Благодарение на мазнините трябва да покриваме приблизително 20-30% от дневните енергийни нужди. Колкото по-висока е нуждата, толкова повече този процент се доближава до знака „30“. Както си спомняте, един грам мазнини е еквивалентен на 9 калории, което в сравнение с въглехидратите и протеините прави мазнините най-концентрираният източник на енергия.

Ако трябва да увеличите приема на калории, най-лесният начин да направите това е като увеличите дела на мазнините в ежедневната си диета.

Определете необходимостта от въглехидрати

Определянето на дневната нужда от въглехидрати е доста просто. Вече знаете вашия BMR, извадете калориите от протеини и мазнини от вашите енергийни нужди и ще разберете колко калории остават за въглехидрати.

Разделянето на тази цифра на 4 ни дава броя на грамовете въглехидрати, които трябва да се консумират дневно. Например:

• Стъпка 1 - WOO.Изчисленията показват, че за мускулен растеж трябва да приемате 3000 калории дневно.
• Стъпка 2 – Протеин.В хранителния план има място за 180 грама протеин, което се равнява на 720 калории.
• Стъпка 3 - Мазнини.Продължаваме да изготвяме хранителен план: даваме 25% от дневните калории на здравословни мазнини. Това ще ни даде още 750 калории за сметка на 83,33 грама мазнини.
• Стъпка 4 – Въглехидрати.Изваждаме калоричното съдържание на протеини и мазнини от UBM и получаваме, че 1530 калории се падат на дела на въглехидратите. Това е еквивалентно на 382,5 грама въглехидрати на ден.

Защо работим върху маса, но получаваме натрупване на мазнини?

Не е необичайно да намерите бодибилдър, който е прекарал много месеци във фазата на обема и в крайна сметка е открил, че повечето от „постиженията“ идват от мастната тъкан. Защо се случи това? Има две възможни причини за това:

1. Обучен зле.Много хора са склонни да надценяват усилията си в тренировките и не разбират напълно какво е необходимото ниво на натоварване. Напредъкът е незначителен, растежът на показателите за сила е минимален, но в същото време спортистът дори не се опитва да работи на границата на възможностите си във всеки подход.
2. Ядох твърде много.Не е необходимо да качвате 15 килограма на всеки 4 месеца. Още повече, че като цяло е порочна практика. Наддаването на тегло трябва да бъде предвидимо, точно и контролирано. Начинаещ без наднормено тегло през първата година на обучение трябва да добавя не повече от 1 килограм на месец, а спортист със средно ниво на подготовка трябва да се съсредоточи върху 0,5 кг на месец.

Защо работим за масите, а бележим времето на едно място?

От другата страна на скалата е пълната липса на мускулен растеж (и растеж на телесно тегло) на фона на самоотвержен труд във фитнеса. Имайте предвид, че това също е доста типична ситуация. Причината е банална и проста - твърде лоша диета.

Причината за хронично недохранване често е страхът, че работата върху масата ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини. Всъщност това рядко се случва. Дори агресивен график за набиране няма да угои културист, който стриктно се придържа към тренировъчна програма. Да, ще се качат някакви мазнини, но ще са килограми, а не десетки килограми.

Коментари за графика за агресивно увеличаване на масата

Мускулният растеж на естествен културист е като чаша вода. Колкото повече маса сте натрупали (думата изля вода от чаша), толкова по-малко трябва да спечелите в бъдеще. Ето защо начинаещите трябва да се придържат към по-агресивна стратегия, а спортистите със средно ниво на подготовка трябва да преминат към по-малко агресивна програма, докато натрупват мускулна маса.

Ако бодибилдърът вече е натрупал някаква основна мускулна маса, агресивната стратегия ще доведе само до значително увеличение на дела на мастната тъкан. Обратно, сдържаната стратегия за набиране на персонал може значително да забави напредъка на начинаещия.

Трябва също така да се има предвид, че начинаещите спортисти често изпитват това, което обикновено се нарича „успех на начинаещ“. С правилно разработена тренировъчна програма телесното тегло се увеличава с бързи темпове, но прогресът се забавя с течение на времето. Обикновено, ако културистът започне да работи върху мускулния растеж на фона на нормална обща маса, важи следното правило:

• Първа година- 8 кг мускулна маса.
• Втора година- 4 кг мускулна маса.
• Трета година- 2 кг мускулна маса.
• Четвърта година- 1 кг мускулна маса.
• Петата година- 0,5 кг мускулна маса.

Като цитираме тези цифри, ние не се опитваме да определим темпото и границите на мускулния растеж веднъж завинаги, а помагаме да се определят реалистични планове и да се оцени адекватно потенциалът за натрупване на мускулна маса. Очевидно е, че ако вашият потенциал през дадена година е ограничен, няма смисъл да се придържате към агресивна стратегия.

Калорични и здравословни храни

Във фазата на натрупване на маса не винаги е възможно да се създаде меню с адекватно количество калории. По-долу изброяваме храни, които са богати на калории и същевременно вкусни, здравословни и не създават усещане за пълнота в стомаха.

• Пълнозърнести продукти

Как да си направим диета

Диетата на бодибилдъра не трябва да е твърде сложна. Най-простият подход за съставяне на меню е да се изгради диета около три основни хранения - закуска, обяд и вечеря. Между храненията и късно през нощта могат да се използват леки закуски, за да се осигурят повече протеини и хранителни вещества за насърчаване на растежа и възстановяването. Когато съставяме менюта за основни хранения и закуски, ще танцуваме върху приема на протеини и ще говорим за това по-подробно по-долу.

Първо, прост пример за ефективен план за хранене:

• закуска
• Лека закуска
• Лека закуска
• Лека закуска

• Продължаваме да се връщаме към протеина.Вашата цел е да приемате поне 30 грама протеин на всеки 2,5-3 часа. Идеално решение за лека закуска би бил суроватъчен протеинов шейк, сирене, яйца или консервирана риба (например риба тон).
• Време за въглехидрати.Разбира се, във всяко хранене ще има въглехидрати и това е нормално, но все пак се опитайте да си набавите повечето въглехидрати по време на закуска и след тренировка.
• Здравословни мазнини.Не забравяйте здравословните мазнини. Мляко, сирене, ядки, бадеми, зехтин са чудесно решение.
• Зеленчуци и плодове.Яжте зеленчуци и плодове ежедневно. Банан или ябълка заедно с протеинов шейк е много вкусна и здравословна комбинация. Можете също така да увеличите дела на зеленчуците в диетата си със салати, зеле, спанак и други храни по ваш избор (чушки, лук и т.н.).
• Разнообразие.Включете в диетата си различни източници на протеини, растителни (главно зърнени) въглехидрати, плодове, зеленчуци и храни, богати на здравословни мазнини. Ястията на вашата маса имат различни аминокиселини и витамини/минерални профили, така че разнообразието ще бъде ключът към задоволяване на хранителните нужди на тялото ви.

Хранене след тренировка.Следтренировъчното хранене е най-важната част от хранителната програма. След изтощителна високоинтензивна силова тренировка, тялото е на ръба на изчерпване на много ключови елементи, включително протеин, гликоген (захар, използван за енергия), аминокиселини, жизненоважни витамини и микроелементи. Най-бързото попълване на тези резерви е от голямо значение за предотвратяване на катаболизма (разпадане на мускулната тъкан), стимулиране на анаболизма (растеж и възстановяване на мускулите) и засилване на протеиновия синтез.

Освен това, за да попълните запасите от мускулен гликоген и да увеличите максимално стимулирането на инсулиновата секреция (инсулинов пик), можете да добавите към това хранене. Източникът на последното може да бъде глюкоза или восъчна царевица. За оптимален инсулинов скок ще ви трябват около 70 грама въглехидрати.

Броят на храненията.Колко пъти на ден трябва да се храните, за да пожънете богата реколта от мускулен растеж? Трудно е да се отговори недвусмислено, защото това е друга тема за разгорещени дискусии, но ще ви дадем някои препоръки:

• Честите хранения работят. Може да имате полза от редките хранения, но храненето на всеки 2,5-3 часа е крайъгълният камък на бодибилдинга от няколко десетилетия. Има причини за това - това правило работи, и то много добре.
• По-рядко хранене. Дори ако вашият график позволява само 3-4 хранения на ден, дори и със закуски, създайте максимални интервали между храненията и се уверете, че притокът на калории и хранителни вещества отговаря на нуждите на тялото и насърчава растежа на мускулите. Освен това ви препоръчваме да обърнете внимание, чийто допълнителен прием може да бъде изключително полезен.

В отговор на критиките за честото хранене.От време на време има критични изявления относно честото хранене, казват те, няма нужда от това. Трябва да се отбележи, че малко от нас ядат 2-3 пъти на ден, повечето прекъсват нещо между основните хранения - дори тези, които критикуват честото хранене. Всъщност е трудно да се намери някой, който да не използва кафе-паузи и лакомства поне няколко пъти на ден.

Моралът е, че ако похапвате между храненията (и ако сте един от мнозинството, тогава похапвате), трябва да се вслушате в гласа на разума и да се съсредоточите върху най-питателните и здравословни храни, като протеини.

Алтернативни подходи за формулиране на диета

Предложените по-долу диети трябва да се считат за нетрадиционни. Когато казваме нетрадиционен, нямаме предвид неефективен, модерен или странен. Всички тези диети са известни отдавна и успешно се използват от представители на света на фитнеса и бодибилдинга, но ви препоръчваме да изучите задълбочено теорията, преди да опитате една от тях. Някои от алтернативните хранителни подходи са реален начин на живот и не са подходящи за краткосрочни експерименти.

1 чаша

Купете замразен нарязан спанак, добавете половин чаша спанак и приблизително същото количество настъргано сирене в тигана.

Закуска 5

Разбийте две яйца в тиган, добавете консервирано пиле, сирене и зелено чили. Разбъркайте, запържете и направете истинско бурито с две пълнозърнести тортили. Подправете с лют сос на вкус.

Закуска 6

Пърженки

В неделя можете да отделите малко време, за да приготвите няколко дузини вкусни палачинки, които са перфектни с пуешка шунка или месни колбаси. Ако остане нещо, затоплете на следващия ден. Препоръчваме да сервирате палачинки с натурално сладко от ябълки, а закуската на дървосекач можете да изпиете с голяма чаша мляко.

Закуска 7

Блендер закуска

Две лъжички протеин на прах, ½ - ¾ чаша овесени ядки, 1 супена лъжица фъстъчено масло, лед и вода. Смесете всичко това в блендер, напълнете чашата и се насладете!

Бързи и лесни ястия за обяд и вечеря

Предлагаме ви рецепти за пет разкошни ястия, които можете да приготвите предварително в неделя. Всичко за всичко ще ви отнеме не повече от час.

Ястие 1

Пиле киноа със сос

Ще ни трябват 2 чаши киноа и 4 чаши вода. Оставете да заври, след това намалете котлона и гответе, докато омекне (докато водата изври). Извадете тенджерата от котлона и оставете киноата да почине още около пет минути. След това добавете обилна порция варено пиле и лют сос на вкус. Смесете, разпределете в пластмасови контейнери за храна.

Ястие 2

4 банки

Готвене на вашите любими (и, разбира се, здравословни) спагети или друга паста. Отцедете водата, добавете 4 кутии риба тон към спагетите. Заливаме ястието с нискомаслена майонеза, поръсваме с настърган кашкавал и черен пипер на вкус. Да не забравяме и един буркан зелен грах от консерва и подредете храната в съдове за храна.

Ястие 3

Месо с картофи

5 големи картофа нарежете на филийки или кубчета, добавете малко зехтин и подправете на вкус. Поставете в тиган и печете, докато картофите омекнат. Докато се приготвят картофите, вземаме килограм мляно месо или пуешко месо, нареждаме го в празни форми, добавяме сол и черен пипер на вкус и запържваме. Всичко! Остава да комбинирате картофи и месо и да изпратите ястието в пластмасови контейнери.

Ястие 4

Пържола от сьомга

2-3 опаковки

Взимаме 250 г сьомга и смесваме с пет белтъка. Оформяме питки и ги пържим в тиган (за предпочитане без масло). За да приготвим вкусен сандвич, просто трябва да вземем пшенична кифла и малко лук. Докато сьомгата се готви, сварете 2-3 пакета кафяв или див ориз, добавете към ориза 2-3 чаши замразени броколи. Подредете пържоли от сьомга и ориз в различни пластмасови съдове.

Ястие 5

Сандвич с фъстъчено масло и банани

Намажете пълнозърнестия хляб с естествено фъстъчено масло, добавете няколко резена банан и отгоре поставете второ парче хляб за истински сандвич. Подредете сандвичите в контейнери за сандвичи. Ядем сандвичи с протеинов шейк, мляко или извара.

Можете да добавите пресни или консервирани зеленчуци към вашата диета, както и здравословни зеленчукови салати, които са страхотни с всяко от тези ястия.

Бързи и лесни закуски

Лакомствата, за които ще говорим в този подраздел, са „вземете в движение“ и отнемат много малко време за приготвяне. Не забравяйте, че основната задача на такова лакомство е да покрие дневната ви нужда от протеин. Закуската без протеин е безполезна закуска. Протеинът е ключът към растежа и възстановяването на мускулите и помага за предотвратяване на загубата на мускули дори по време на загуба на тегло.

Снек 1

конец сирене

Всяка порция сирене съдържа приблизително 6-7 грама протеин и само 60-70 калории (нискомасленото сирене обикновено съдържа 60 калории).

Сурови филийки с говеждо месо

1 чаша

Запазете това фантастично лакомство за специални поводи.

Снек 5

100 гр

или друго зрънце

100 грама извара съдържат приблизително 13 грама протеин и само 111 калории. Ако вземете 200 грама извара и добавите към тях шепа ягоди или боровинки, ще получите невероятно високо протеиново и нискокалорично ястие.

Масата е от основно значение в бодибилдинга. Имайки достатъчно мускулна маса, можете да работите върху тялото си, да го направите красиво и релефно. Добре разработената тренировъчна програма по бодибилдинг за натрупване на мускулна маса гарантира положителен резултат, който може да се постигне с добро ниво на обща физическа годност. На пръв поглед основите на бодибилдинга и изборът на подходящи упражнения изглеждат сложни, но практиката показва, че основният набор от упражнения ще бъде достатъчен за постигане на целта.

Основи на тренировките по бодибилдинг за увеличаване на масата

Реакцията на мускулите може да бъде различна за едно упражнение. Зависи от теглото на тежестта и броя на подходите, които ще се повторят. Ако основната ви цел е да изградите маса, тогава е важно да не прекалявате, а да изберете тегло с тегло, което ви позволява да изпълнявате до 9 повторения наведнъж. Именно този подход към изграждането на тренировъчна програма за бодибилдинг за увеличаване на масата може да осигури систематичен мускулен растеж и значително увеличаване на показателите за сила.

Опитайте да променяте броя на повторенията. По-малкото повторения ще има положителен ефект върху данните за силата. По-високият брой ще помогне за развитието на мускулна издръжливост. Когато натрупвате мускулна маса, опитайте се да изпълните поне 6, максимум 12 повторения.

Необходимо е да дадете всичко най-добро, когато изпълнявате всяко отделно упражнение до отказ. Колкото повече се самосъжалявате и не давате достатъчно натоварване, толкова по-малко ефективно ще бъде увеличаването на мускулната маса. Но не се препоръчва да се претоварвате от първите уроци. Ако тренирате периодично и търпението ви продължава няколко месеца, тогава се препоръчва да започнете с 2 подхода за всяка от мускулните групи. Опитните спортисти могат да изпълняват до 4 подхода.

Най-бързото увеличаване на мускулната маса се пада на "отрицателната" фаза на упражнението. Тоест спускането на щангата или дъмбелите ще отнеме повече време, отколкото повдигането им. Това се дължи на факта, че при понижаване броят на микропукнатините в мускула се увеличава значително, което има положителен ефект върху неговия растеж.

Културизъм за прави - Седмична програма за масово обучение

Преди да преминете директно към обучението, запомнете следните точки:

• не можете да се самосъжалявате в тренировките - растежът на мускулната тъкан може да провокира само максимално натоварване върху нея, така че по време на часовете ще трябва да дадете всичко от себе си;
• протеините в диетата трябва да бъдат разпределени не по-малко процент от въглехидратите;
• трябва да ядете храна половин час преди и половин час след тренировка;
• препоръчва се консумация на протеинови шейкове;
• интервалът между тренировките трябва да варира от 48 до 72 часа - този показател пряко зависи от скоростта на възстановяване на мускулните влакна.

От понеделник започва тренировъчната програма за мъже по културизъм за покачване на маса. Началото на всяка дейност е загрявка: аеробни упражнения, кардио или джогинг. За загряване се отделят поне 10 минути, за да можете да подготвите тялото си за стрес, да разпръснете кръвта и да загреете ставите. Всеки тренировъчен ден включва изучаване на 2 мускулни групи.

Планирайте за понеделник, помпаме бицепсите и гръдните мускули:

• лежанка с широк хват на наклонена лежанка. Използвайте 60% от работното си тегло, за да загреете и направете до 2 серии от 8 повторения. След това използвайте работното си тегло и започнете да правите 6 до 9 серии от 8-12 повторения;
• лежанка с широк хват на хоризонтална пейка - 6 до 12;
• разреждане на ръцете с дъмбели на хоризонтална пейка (работа върху гръдните мускули) - 4 до 15;
• изолирано упражнение за бицепс - концентрирано вдигане на дъмбели. Направете 4 серии от 15 повторения. Преди да продължите, гледайте видеоклипа за масово обучение с това упражнение, за да изпълните правилно техниката;
• в комплекса можете да включите повдигане на щангата, докато стоите до бицепсите.

Четвъртък - ден за гръб и рамене:

• Основното и най-добро упражнение в естествения бодибилдинг е мъртвата тяга. Правите първата серия като загрявка с по-малко тежест и по-малко повторения. Останалите комплекти са вашето работно тегло и максимални повторения. Препоръчително е да правите от 6 до 9 серии с 8-12 повторения;
• обратни разреждания на ръцете с дъмбели - работете върху трапеца и мускулите на ръцете. Броят на сериите е от 3 до 4, повторенията са от 8 до 12. Това е изолиращо упражнение, затова се препоръчва да се прави всяка седмица;
• класически набирания - от 6 до 9 серии с 12 повторения;
• сцепление на долния блок към колана - 6-9 комплекта с 8-12 повторения;
• тяга на горния блок към гърдите. Броят на подходите варира от 3 до 4, повторенията - от 12 до 15.

В неделя тренирате краката и трицепсите на ръцете:

• клек с тежести (мряна или дъмбели). Първият подход, както и в останалите случаи, е за загряване, останалите са с вашето работно тегло и максималния възможен брой подходи. 6-9 преходи с 8-12 повторения;
• изолиращо упражнение - сгъване на краката в легнало положение. Смята се за най-добрата техника за трениране на бицепсите на краката. 6-9 до 8-12;
• ред с дъмбели на прави крака - упражнение за трениране на задната част на бедрата. Претеглянето се използва за придвижване на тялото по правилния път. 9 до 12;
• стилът френска преса е изолиращо упражнение за вашите трицепси. Направете 3-4 серии от 12 повторения. Преди изпълнение гледайте видеоклипа, за да изключите нараняване;
• Пейката с тесен хват на хоризонтална пейка е основната техника, която кара трицепсите да работят. Серии - от 2 до 4, повторения - от 9 до 12.

В процеса на такова обучение ще трябва да ядете здраво. Разделете деня на 6 хранения. Порцията за всяка доза трябва да е малка, така че тялото да усвои всичко. Не забравяйте за баланса между въглехидрати и протеини. Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули, докато въглехидратите са основният източник на енергия. Ако не консумирате достатъчно въглехидрати, ще започнат катаболни процеси и тялото ще започне да изгаря мускулната тъкан, за да попълни енергийните резерви.

Много хора смятат, че за да качите мускулна маса, трябва да прекарате безброй часове във фитнеса. Диетата рядко се свързва с изграждането на мускули. За растежа на необходимата маса и за да се осигурят на тялото необходимите хранителни вещества, са необходими калории. Правилно разработеният тренировъчен режим обаче също е от съществено значение.

Не можете да изградите тялото на мечтите си само с диета. Тежките тренировки са един от компонентите, които помогнаха за натрупване на мускулна маса.

Ефективен набор от мускулна маса

Тези са страхотни за това:

• Клякове.
• Пейка от гърди.
• Набирания на щанга и лицеви опори на неравномерни щанги.

Това са възможни варианти за базови упражнения. Хаотичното изпълнение на тези упражнения обаче може да доведе до желания резултат.

Препоръчително е да изпълнявате упражнения с тежест, която се дава за 6-9 повторения. Този метод на тренировка се фокусира върху покачване на мускулна маса и увеличаване на силата. Този метод обаче не е подходящ за всички. При някои мускулите може да реагират по-добре на повече повторения с по-малко тегло, за това повторенията трябва да се увеличат до 8-12 пъти. Ако превишите бариерата 12 пъти, тогава акцентът ще се превключи на. Този режим не е подходящ за хора, набиращи маса.

Упражненията трябва да се правят до отказ, характеризиращ се с усещане за парене в мускулите. Това се дължи на запълването на мускулните влакна с млечна киселина. Без това процесът на масово набиране на персонал ще бъде по-малко ефективен.

Хранене за покачване на мускулна маса

Това, което ядете, пряко влияе върху качеството и времето за възстановяване. Усвояването на хранителни вещества е дълъг процес. Избирайте продуктите си разумно. Трябва да сте сигурни, че получавате висококачествен протеин и сложни въглехидрати.

Процес на възстановяване. Почивката и възстановяването са най-важните условия за напредък във всеки вид тренировка. Повредените мускулни тъкани трябва да бъдат възстановени, особено след изтощителни натоварвания.

Процесът на възстановяване при натрупване на мускулна маса може да отнеме от 1 до няколко дни. Важно е да завършите процеса на възстановяване до края, в противен случай вместо положителен ефект можете да получите отрицателен. Качественият сън е важен. По време на правилния сън тялото преминава през етап на възстановяване, мускулите се отпускат максимално, произвеждат се хормони, които насърчават заздравяването на увредените мускулни влакна и тъкани. Трябва да спите 7-9 часа.

Продължителността на обучението за мъже и жени трябва да бъде не повече от 1 час. При дълга сесия тялото ще започне да изгаря мускулите, което не допринася за увеличаване на теглото. Паузата между упражненията е 1-4 минути. Дългите периоди на почивка могат да намалят ефективността на вашата тренировка.

Периодът на почивка между тренировките за определени мускулни групи е приблизително 72 часа. Времето за почивка за всеки индивидуално, ако болката в мускулите не е преминала след 72 часа, времето за почивка трябва да се увеличи. Препоръчително е да тренирате 3-4 пъти седмично.

Дайте предпочитание на силовите тренировки, използвайте основни упражнения. След силова тренировка можете да се съсредоточите върху отделни мускулни групи, като изпълнявате изолирани упражнения.

За активен растеж на мускулите тренировъчната програма трябва да включва работа с тежести с щанга и дъмбели.

Постепенното наддаване на тегло е ключът към натрупването на мускулна маса и сила.

Веднъж месечно правете промени в тренировъчния си режим – сменете интензивността, увеличете тежестта, добавете нови упражнения или сменете реда на старите.
Ролята на храненето за възстановяване.

Храненето играе важна роля в процеса на възстановяване. По време на тренировка в тялото се консумира енергия, която ще трябва да се попълни. Храната трябва да съдържа всички необходими елементи за нормалното функциониране на тялото. Храната трябва да е здравословна, да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Диетата трябва да бъде разнообразна и да включва зеленчуци и плодове. Често диетата на спортното хранене включва сухо обогатено.

За да функционира правилно тялото, е необходимо да усвоява определено количество протеини. Смята се, че е необходимо да се консумират протеини в съотношение 1,5 грама на 1 грам тегло. Например, за човек от 75 килограма дневният прием на протеини ще бъде от 150 до 225 грама, това ще бъде достатъчно за постепенно увеличаване на масата. Професионалните бодибилдъри могат да приемат до 2-3 грама протеин на грам от теглото си. Ако има проблем с наднорменото тегло, трябва да замените теглото си с желаното и да определите дневния прием на протеин в съотношението, посочено по-горе.

Меню за хранене, съдържащо протеини:

• Червено месо (говеждо, агнешко)
• Риба (риба тон, сьомга, пъстърва, скумрия)
• Домашни птици (пилешко, пуешко, патешко)
• яйца.
• Млечни продукти (мляко, сирене, извара)

Вегетарианско протеиново меню.

Ако сте привърженик на вегетарианската диета и твърдо отказвате да ядете месни продукти, неживотинските протеини са подходящи за вас. Диета, съдържаща протеини:

• Киноа
• елда
• семена от чиа
• Бобови растения - боб, грах.

Тези продукти са подходящи и за тези, които предпочитат традиционната домашна храна.

Въглехидрати за увеличаване на масата

Поради всички видове диети, от които има безброй в наше време, съществува стереотип, че въглехидратите не са необходими на тялото и могат да бъдат напълно изключени от диетата, когато планирате да натрупате мускулна маса.

Това е дълбоко погрешно схващане, тъй като за извършване на всяко действие е необходима енергия. Въглехидратите са източник на енергия. Периодът, който е най-подходящ за зареждане с въглехидрати, е след тренировка и за закуска. Ако тялото няма достатъчно калории, за да произвежда енергия, то ще започне да я произвежда чрез изгаряне на мускулите.

Хипертрофираните мускули са само баласт за тялото, който, ако е необходимо, ще се използва като източник на енергия. За да изградите мускули, диетата трябва да се състои от 40% - 60% въглехидрати, което е сравнимо с 1600 калории на ден.

Въглехидратите се различават по скоростта на асимилация. За да се определи тази скорост, е изобретена скала от 100 единици. Скоростта на тази скала се нарича гликемичен индекс (GI). Това помага за по-доброто разбиране на тънкостите на метаболизма.

Ако GI е повече от 70, или просто. Ако степента на асимилация по скала е по-малка от 40, въглехидратите обикновено се наричат ​​бавни или сложни.
Бавни въглехидрати.

Нека да разберем какви са ползите от бавните въглехидрати и каква роля играят в човешкото тяло.

Помислете за химическия състав:
Гликоген. Когато гликогенът навлезе в черния дроб, той се превръща в глюкоза. Ако енергийните резерви са изчерпани, тялото взема гликоген от запасите от мазнини и протеини.
Целулоза. Необходим за нормалното функциониране на червата. Много е важно да се гарантира, че фибрите влизат в тялото в правилното количество. Липсата на този елемент може да доведе до заболявания на стомашно-чревния тракт и метаболитни нарушения.
Инсулин. Без този хормон, без който чернодробните и мускулните клетки не могат да работят. Инсулинът поддържа нормални нива на кръвната захар. Има хора, които страдат от липса на естествено производство на инсулин. Това заболяване се нарича захарен диабет.

нишесте. Участва в процеса на усвояване на глюкозата от организма. Благодарение на нишестето, нивото на захарта се променя постепенно.

Заключение: храни, съдържащи въглехидрати с нисък ГИ, насърчават храносмилането, поддържат нормални нива на кръвната захар и подобряват метаболизма. Това помага за контролиране на теглото.

Непълен списък с храни, които съдържат бавни въглехидрати:

• Зеленчуци – лук, зеле, броколи, моркови, патладжан, чесън, домати
• Бобови растения – боб, грах, леща, ечемик.
• Плодове и горски плодове - авокадо, череши, касис, грейпфрут, ягоди, круши, сливи, банани (зелени), кайсии, ябълки, портокали.
• Орехи, бадеми, фъстъци, кашу, шамфъстък.
• Соево мляко.
• Горчив шоколад.
• Гъби - шампиньони, стриди, лисички, медени гъби.

Бързите въглехидрати се наричат ​​така, защото се усвояват бързо. При влизане в тялото бавните въглехидрати се трансформират в захариди, което води до рязък скок на кръвната захар. За да намали опасните нива на захар, тялото транспортира захарта в резервни резерви - тоест в телесните мазнини. Следователно храните с висок ГИ трябва да бъдат изключени от диетата.

Въпреки това, бързите въглехидрати също могат да бъдат полезни. Предимството им е, че моментално зареждат с енергия. Препоръчително е да се консумират прости въглехидрати сутрин и преди тренировка.

Когато съставяте диета с прости въглехидрати, трябва да се придържате към принципите на здравословното хранене - давайте предпочитание на плодове, зеленчуци и зърнени храни, които съдържат полезни хранителни вещества и минерали.

Кратък списък с бързо смилаеми храни:

• Бял ориз.
• Хляб и продукти от брашно.
• Сладкиши - сладки, близалки, безалкохолни напитки, сокове, мармалади, конфитюри, конфитюри, шоколади, торти и др.

Мазнини за балансирана диета

Противно на общоприетото схващане, мазнините са полезни за тялото, тяхното изключване може да повлияе неблагоприятно на здравето в бъдеще. Здравословните (мононенаситени и полиненаситени) мазнини са необходими на тялото. Калориите трябва да идват от 20% до 35% от мазнини. Храни, съдържащи мазнини:

Масло (зехтин, фъстъчено, слънчогледово, ленено)
Рибно месо.
Ядки (лешници, фъстъци, кашу, бадеми, орехи, шамфъстък)
Ленено и тиквено семе.
соя.

Играе важна роля. За нормалното функциониране на всички процеси в тялото трябва да консумирате много течности. При покачване на мускулна маса трябва да се избягва дехидратацията. Пийте вода 2-2,5 литра на ден, на малки порции.

Пример за хранене през деня за покачване на мускулна маса.

1) Закуска. Може да се състои от 3 кокоши яйца и порция овесени ядки, приготвени с вода. Овесените ядки могат да се разреждат с плодове, за да станат по-вкусни и полезни. Опитайте да нарежете ябълка, банан, поръсете с ядки и добавете мед.

2) Снек. Може да има малка закуска между закуската и обяда. Например: порция кисело мляко, шепа ядки или няколко банана.

3) Обяд. Пуешко или пилешко месо с гарнитура. Елда, ориз или картофи ще направят. Ще бъде по-добре, ако разнообразите всяко хранене със зеленчуци и билки (зелен лук, копър, магданоз, кориандър).

4) Вечеря. Ориз с пилешко и зеленчукова салата.

5) Преди лягане изяжте 100 грама извара.
Как да спестим тегло.

Натрупването на мускулна маса е половината работа, не по-малко трудно е да поддържате постигнатия резултат.

Когато спрете да тренирате

Прекратявайки тренировките, не се страхувайте от необратима загуба на мускулна маса. Масата ще намалее, но не катастрофално. През първите 2-3 седмици е възможно срив и повишена сънливост, но масата ще остане същата. След 3 седмици съществува риск от загуба на малка част от натрупаното тегло.

Правила за намаляване на риска от загуба на мускулна маса:

1) Хранене. Гледайте диетата си, продължете да спазвате диета, приемайте хранителни вещества само от здравословни източници, въздържайте се от нездравословна храна.

2) Режим на заспиване. Сънят трябва да бъде 7-9 часа. Избягвайте лишаване от сън.

3) Подвижност. Водете активен начин на живот, добавете към ежедневието си разходки на чист въздух, правете упражнения, играйте игри на открито.

Спазването на всички горепосочени точки ще помогне да се спечели желаната маса, да се формира силна мускулна рамка, да се увеличи силата и общата издръжливост на тялото.

Основното нещо, което трябва да запомните, е, че към обучението и храненето трябва да се подхожда внимателно, грешните действия могат да доведат до нежелани резултати.

Храненето трябва да бъде балансирано и да насища тялото с полезни хранителни вещества, а тренировките трябва да бъдат систематични и планирани, за да не навредят.

Ако искате да накарате мускулите си да растат, тогава трябва да прибягвате до помощта на редовни тренировки и правилно хранене. В тази статия ще научите как да качите мускулна маса.

За мускулен растеж трябва да се спазват 3 много важни условия:

1. Вземете голям брой калории, тоест трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото изразходвате.
2. Тялото трябва да има нужда от изграждане на нови мускулни влакна, тогава се нуждаете от повишена физическа активност.
3. Тялото трябва да се възстанови напълно след усилие, тоест винаги трябва да давате на тялото добра почивка. А именно, трябва да спите поне 8 часа на ден.

Всяко от тези условия съдържа много тънкости и нюанси. И ако наистина искате да знаете как да качите мускулна маса, тогава прочетете нашите 16 съвета.

Ако четете тази статия, тогава вероятно искате да изградите мускули и да увеличите размера на тялото си. И няма значение какво точно искате - изваяни бицепси или просто допълнителна мускулна маса. Съветите в тази статия ще добавят някои нови инструменти към вашия арсенал. Тези съвети са компилация от информация, получена от най-добрите спортисти.

Съвети за покачване на мускулна маса

Добавете няколко стратегии от списъка към ежедневния си арсенал и наблюдавайте неизбежния растеж на вашите мускули!

1. Наблегнете на повече храна

Джеймс Пулидо

Вероятно знаете, че храненето играе ключова роля в спорта. Помага да демонстрираме красотата на тялото си след упорита работа върху него. Е, ако говорим за мускулен растеж, тогава храненето по принцип е необходимо - за да растете, трябва да ядете. И не се смущавайте, като говорите за броене на калории.

Искате ли да знаете колко калории да ядете? Джеймс Пулидо, атлет на MuscleTech и фен на Супермен дава своя отговор: „Най-добрият вариант за един атлет е да умножи теглото си в паундове по 20. Тоест, атлет с тегло 180 паунда (около 82 кг), умножавайки теглото си по 20, ще получите резултат от 3600. Това е броят на калориите, които един спортист трябва да приема дневно. Например, аз тежа 105 кг, преобразувайте теглото в паундове (напишете в Гугъл "105 килограма в паундове", напишете своето вместо моето тегло при 105), получавате около 231 паунда, умножете по 20 и получавате - 4620 калории.

(Имайте предвид, че умножаването на телесното тегло в паундове по 20 зависи от качеството на консумираните калории. Умножаването по 20 е максималната граница, която можете да дадете на тялото си. Минималната граница е умножаване по 15. Можете да бъдете консервативни и да умножите теглото си на 16 - 18.)

Като за начало Pulido препоръчва да разделите храненията си по отношение на мазнини, протеини, въглехидрати. За един килограм от вашето тегло (около 500 грама) трябва да имате 1,5 грама протеин и 2 грама въглехидрати дневно. Всичко останало - а това е около 15-35% от дневната диета - трябва да бъдат хранителни мазнини. „Мазнините са от съществено значение за хормоналния баланс, включително производството на тестостерон, а тестостеронът е критичен за растежа на мускулите“, казва Пулидо.

1. Планирайте тренировките си внимателно

Искате да растете, но е важно само да планирате тренировките си, а не да атакувате фитнеса като луд Banshee. Първото нещо, което трябва да направите, е да организирате тренировките си така, че да не тренирате една и съща мускулна група всеки ден. Освен това мускулите растат не само във фитнеса. Те растат благодарение на правилно изчисленото време за почивка и правилното хранене.

„Целенасоченото разтягане и нараняване на едни и същи мускулни групи в продължение на два дни подред няма да провокира по-нататъшен мускулен растеж в тази област“, ​​казва Джеси Хобс. „Ако мускулите ви болят след вчерашната тренировка, тогава няма да получите най-добрите резултати от днес.“

Джеси Хобс

Освен когато следвате курс за напреднали. Но дори и в този случай мускулите трябва да получат 36-48 часа почивка, преди да започнат отново да тренират. Така че, ако работите усилено върху гърдите и бицепсите в понеделник, след това във вторник и сряда, дайте на мускулите малко почивка.

1. Приоритизирайте равномерно

Внимателно планираната програма ще осигури максимални резултати без повтарящи се повторения на едни и същи упражнения или твърде тежки подсилени тренировки. Когато съставяте тренировъчна програма, обърнете внимание на разликата между основните и периферните мускулни групи.

„Основните мускулни групи са най-големите мускули (гръдни и крака, например), които не трябва да се тренират повече от веднъж седмично“, казва Хобс.

„Периферните мускули като бицепс, трицепс, трапец, прасци и корем могат да се тренират повече от два пъти седмично и ще се възстановят напълно за кратък период от време.“

Ако искате да изградите мускули в ръцете си или да напомпате убийствени коремни мускули, тогава тренирайте тези мускулни групи два пъти седмично. Например, ако тренирате бицепс, започнете да го правите в понеделник. Във вторник преминете към трицепс, а някъде в четвъртък започнете да тренирате и двете едновременно.

1. Добавяне на основни упражнения

Ако искате да растете мускули, вдигането на тежести е една от важните стъпки към тази цел. А комбинираните упражнения като клек, лежанка и мъртва тяга ви позволяват да увеличите общата мускулна маса, да станете по-силни и да вдигнете повече тежест в изолиращи упражнения. За да бъда откровен, ако не правите клякания и преси от лег, пропускате много.

„Стремя се към естествено движение в моите упражнения“, обяснява Пулидо. „Използването на основни упражнения предизвиква хормонален скок в тялото и ми позволява да поема още повече тежест на следващата тренировка.“

Невъзможно е да придобиете мощно и напомпано тяло без прилична мускулна маса, за набора от които се нуждаете от правилно и компетентно съставена диета. Тренировките за изграждане на мускули също са важни, но са безполезни, ако няма „материал“ за работа.

Тези, които искат да имат добра мускулна маса, винаги трябва да започват с изграждането на внимателно калибрирано меню, което трябва напълно да съвпада със задачите и целите. Това може да стане с ясно разбиране на основите на изграждането на хранене за увеличаване на масата и какви продукти трябва да бъдат включени в такава диета.

Базиран на четири основни принципа. Те дават ясна представа какво трябва да бъде менюто на спортист, който иска да натрупа мускули.

Честота на хранене

За да расте мускулната маса, човек трябва да се храни. Заедно с продуктите човек получава енергия и вещества, благодарение на които се извършват всички жизненоважни метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и увеличаване.

Набор от мускулна маса се получава само когато в тялото присъстват трите най-важни хранителни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати. Ако не идват с храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.

За обикновен човек, който не се стреми да стане по-голям, е достатъчно да яде три пъти на ден. Тази рутина не е подходяща за бодибилдър, тъй като дългите паузи между храненията създават дефицит на хранителни вещества. Той трябва да яде с прекъсвания от не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.

Този режим позволява на тялото не само да смила храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането на мускулна тъкан.

Калорично съдържание на храната

Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е, че винаги трябва ясно да знаете колко калории се консумират на ден. В противен случай никога няма да бъде възможно да се постигне планираната цел.

Мускулите растат само когато тялото получава калории. Не всички отиват на строителни тъкани. Този процес заема само определена част. Следователно енергийната стойност на входящата храна трябва винаги да надвишава броя на изгорените калории.

Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

Внимателно калибрирано съотношение на хранителни вещества ви позволява точно да изградите диета за увеличаване на масата:

• катерици.Техният брой варира от 30 до 35%.
• мазнини.Трябва да бъде 10-20% от диетата, като предпочитание трябва да се даде на орехи, морска риба, рибено масло, мастни полиненаситени киселини.
• Въглехидрати.Те съставляват основната част от менюто, като варират от 50 до 60%.

Наличието на "прозорец" от 5-10% предполага, че точното съотношение на BJU трябва да се определи и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на организма и целите.

Вода и нейното количество

Натрупването на добра мускулна маса е невъзможно за тези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Недостатъкът е изпълнен с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптималната дневна доза за тези, които изграждат мускули, се счита за от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.

Не трябва да пиете по време на хранене. Това създава пречка за естествения процес на храносмилане и усвояване на хранителните вещества, не позволява на храносмилателната система да работи сто процента. Водата е най-добре да се консумира между храненията.

Преди началото на обучението

По-добре е да не ядете преди час, но поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се даде на продукти, които съдържат сложни въглехидрати. Те ви позволяват да получите голям прилив на енергия, за да осигурите ефективна и ефективна тренировка.

Можете да ядете порция тестени изделия, зърнени храни, както и зеленчуци с плодове. Протеиново-въглехидратната смес няма да навреди. Можете да го пиете около половин час преди тренировка.

След завършване на обучението

Не можете да пренебрегвате храненето след час.Това време е най-благоприятно за усвояването на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, докато в най-голямо количество.

Веднага след класа е допустимо или да консумирате част от гейнера, или да ядете два банана. Пълното хранене трябва да бъде след 40 минути и да се състои основно от протеини и бавни въглехидрати.

Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?

Храненето трябва да се състои не само от добре усвоими от организма, но и от здравословни продукти, които съдържат необходимите хранителни вещества. Въглехидратите са богати на зърнени храни като грис, елда, ориз, както и овесени ядки и картофи. Много мазнини съдържа скумрия, херинга, риба тон, сьомга.

Има ясна градация на продуктите според високото съдържание на дадено хранително вещество:

Храни, богати на въглехидрати

• хляб (черен);
• люспи;
• юфка;
• мюсли;
• зърнени храни (овесена каша, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
• паста;
• лешник;
• орехи;
• гъби;
• фъстък;
• картофи;
• кайсиеви семена.

Продукти, съдържащи протеини

• грах;
• яйца;
• орехи;
• боб;
• варена риба;
• мазна извара;
• кисело мляко;
• птиче месо;
• Пържена риба;
• кефир;
• мляко;
• хайвер;
• грис;
• овнешко месо;
• колбаси;
• варена наденица;
• боб;
• говеждо месо.

Храни с високо съдържание на мазнини

• сардини;
• аншоа;
• сьомга;
• червено месо;
• разтопено масло;
• масло;
• сметана;
• чипс;
• сметана;
• сало;
• орехи;
• крекери;
• торта;
• шоколад;
• майонеза;
• наденица;
• хлебни изделия;

Въз основа на тази информация съставянето на диета не е трудно. Основното нещо е да се запази съотношението на хранителните вещества.

Изграждане на мускулна маса: основните етапи

За да се увеличи масата на мускулите, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате точно всяка стъпка, резултатът няма да закъснее:

1. Започвайки да тренирате, трябва незабавно да вземете витамини, аминокиселини, микроелементи.
2. Освен това те въвеждат различни специализирани хранителни добавки в обичайната си диета и допълват основните ястия с протеини.
3. След това започнете да пиете гейнъри. Това трябва да стане постепенно. Първо използвайте смес с малка концентрация на протеин и след това я увеличете.
4. След три месеца гейнърите се заменят с въглехидрати и протеини.
5. След като постигнете, че мускулната маса се е увеличила значително, трябва да започнете да използвате горелки за мазнини. Те се приемат в рамките на няколко седмици.

Съвети от опитни културисти за изграждане на мускули

Опитните бодибилдъри имат богат опит в изграждането на мускули. Ако анализираме какви препоръки дават, тогава успехът в постигането на целта, поставена пред спортиста да спечели добра мускулна маса, е както следва:

1. Добър апетит.Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и добре разработена стратегия за увеличаване на мускулите е, че трябва да ядете много повече, отколкото спортистът може да похарчи през деня, включително като се вземе предвид фактът, че определено количество калории се изразходва за нормален метаболизъм.
2. Най добрите упражнения.За тренировки се препоръчва да избирате само тези, които са се доказали от положителната страна и носят реални резултати - мъртва тяга, клекове, лежанка, както и огъване с щанга в ръка.
3. Напредък.Не се препоръчва дълго време да оставате на едно и също тегло, ако трябва да го увеличите. Винаги трябва да се стремите към желаната маса, да тренирате много и усилено, да се храните правилно.
4. Внимавайте с вдигането на тежести.За да не се нараните и да не навредите на тялото, трябва да вземете само теглото, което е наистина възможно. В противен случай можете да се провалите няколко месеца.
5. Пълна и добра почивка.Липсата на възстановяване забавя процеса на натрупване на маса. На тялото винаги трябва да се дава добра почивка, сънят е особено полезен.
6. Не се успокоявайте, а работете в тренировките.Не трябва да си давате почивка. Във фитнес залата трябва да работите усилено и усилено. Почивките между отделните подходи никога не трябва да надвишават три минути. Това е напълно достатъчно, за да натрупате сили за следващия сет. Обръщайки се към обучението, трябва да сте подготвени за ползотворен и продуктивен урок.

Обобщаване

Така че, за да изградите мускулна маса, трябва да запомните следните важни точки:

• обучението само отчасти определя успеха;
• необходима е балансирана диета;
• не можете да пренебрегвате собственото си здраве в преследване на цел;
• възстановяването и почивката са неразделна част от процеса на изграждане на мускулите;
• никога не бъдете мързеливи в тренировките.

Ако тези точки се спазват, резултатът е гарантиран.