Как правилно да изсъхне за облекчаване на мускулите за мъже - как наистина се случва.

Настроики:

• Възраст - 45 години
• Височина - 163 см
• Тегло - 70 кг

Започнах силови тренировки на 17-годишна възраст, когато бях още в училище, и веднага се влюбих в тях. Прекарвах цялото си свободно време във фитнеса. Не забравяйте да тренирате всеки ден след училище. По това време нямаше интернет, така че получих информация за това как да изградя тренировка, хранене и добавки и как да изсъхна правилно за мускулен релеф за мъже от списанията за бодибилдинг. След като завърших гимназия, започнах работа в индустрията на нощните клубове в Далас, Тексас. Правех това в продължение на години и начинът ми на живот тогава не беше много здравословен, най-малкото!

Пиех много, пушех и ядях бърза храна, особено вечер след затваряне на клубовете. По това време тренировките ми бяха в най-добрия случай нередовни.

Коя беше повратната точка за вас?

След около три години ядене на бърза храна всеки ден и избягване на постоянни тренировки, качих много допълнително тегло. Загубих мускулната маса, която успях да изградя през предходните години и като цяло бях недоволен от тялото и психическото си състояние. Твърде много партита и храна, както и липсата на упражнения, взеха своето! Веднъж в интернет попаднах на снимка на спортист Pham "Flexx" Vu и прочетох статия за него и неговите съвети как да изсушите тялото на мъжа. Бях моментално вдъхновен от неговата физика. Когато видях азиатка с такава фигура (аз самата съм наполовина азиатка), това много ме мотивира. Спомних си как се чувствах в миналото, когато тренирах, и разбрах, че трябва да се върна към спорта. Целта ми беше да изсуша тялото за релефни мускули.

Точно в този момент реших да се захвана за работа и успях да постигна големи промени. Започнах да ходя на фитнес почти всеки ден и дори се опитах да започна да се храня по-добре.

Коя беше най-трудната част от вашата трансформация?

Най-трудното нещо беше просто да започна и да разбера как да се сушат правилно за мъже, които вече не са на 20 години, метаболизмът не е толкова бърз и мазнините не се губят толкова лесно. По това време нямах членство във фитнеса, така че се принудих да тичам почти всеки ден. Изобщо не съм бегач, но знаех, че трябва да започна от някъде и започнах да правя кардио, за да се отърва от мазнините. Постепенно успях да увелича дистанцията си на бягане до 5 км, а няколко пъти бягах и по 10 км, което за мен беше страхотен резултат.

Когато най-накрая си купих членство във фитнеса, започнах да правя силови тренировки. Беше невероятно чувство!

Какво ви мотивира да продължите да сушите и да работите още повече?

Много съм мотивиран да знам, че на 45 можеш да се състезаваш в Men's Physique Pro. Аз съм един от най-възрастните спортисти в IFBB. Освен това не са много професионалните културисти от Минесота, откъдето съм аз. Искам да покажа на спортистите как да изсушават тялото на мазнините при мъжете.

Моята цел е да ви вдъхновя да работите упорито, за да постигнете съкровената си мечта на всяка възраст!

Какви са вашите планове и къде се виждате през следващата година?

Основната ми цел е да спечеля професионални състезания и да се квалифицирам достатъчно, за да вляза на сцената на Олимпия.

Бих искал да продължа да се състезавам в IFBB. Може дори да предизвикам себе си и да реша да се състезавам в новата категория Classic Physique.

Какъв е вашият подход към обучението?

Тъй като съм на 45 години, моята програма за рязане на тялото за мъже не е толкова трудна, колкото беше преди, не тренирам толкова усилено, колкото преди. Целта ми е да намаля риска от нараняване. Като правило се фокусирам върху движенията, променям темпото им и също така се фокусирам върху мускулната контракция по време на всяко повторение. Освен това се стремя да поддържам напрежението в мускулите през всеки сет. Според мен това е много важно.

Програма за обучение по сушене

Понеделник: Крака/Рамене/Корем

• Клекове 4 x 8-12
• Предни клекове 3 x 10-12 (Суперсет)
• Разгъване на краката 3 х 10-12
• Румънска мъртва тяга 3 x 10-12 (Суперсет)
• Сгъване на краката 3 x 10-12
• Повдигнете се на чорапи седнали 5 х 15-20
• Седнала преса с дъмбели над глава 4 x 10 (суперсет)
• Повдигане на дъмбели встрани, докато седите 4 x 10
• Висящи повдигания на краката 3 x 15
• Руски туист 3 х 20
• Наклони на тялото в кросоувър с въже 3 х 20

Вторник: Гръб/Бицепс

• Набирания 4 х 15
• Наведен ред 4 x 10-12 (суперсет)
• Блоково издърпване към колана в седнало положение 4 x 10-12
• Ред с дъмбели на една ръка 4 x 10-12
• Тяга на горния блок зад главата 4 x 10-12
• Пуловер с дъмбел 4 х 10-12 (Суперсет)
• Спускане на прави ръце в кросоувър 4 x 10-12
• Сгъване с щанга 3 x 10 (комплект с троен дроп)

Сряда: Гърди/Трицепс

• Пейка с дъмбели 4 х 8-12
• Пейка на наклонена пейка в машината Smith 4 x 8-12 (Суперсет)
• Развъждане на ръце с дъмбели на наклонена пейка 4 x 8-12
• Пейка на наклонена пейка с главата надолу в машината Smith 4 x 8-12 (Суперсет)
• Смесване на ръце в кросоувър 4 x 8-12
• 3 x 10 кръстосано удължаване на рамото (комплект с тройно падане)

Четвъртък: Рамене/Коремни мускули

• Преса отгоре 4 x 10-12
• Разгъване на ръце встрани с дъмбели в изправено положение 3 x 10 (комплект с тройно падане)
• Предни повдигания на дъмбели 4 x 10 (суперсет)
• Разгъване на ръце встрани с дъмбели в наклон 4 х 10
• Усукване 3 х 20
• Повдигане на краката 3 х 15

Петък: Ръце

• Повдигане на щанга за бицепс 4 x 8-12 (Суперсет)
• Френска преса с дъмбели 4 x 8-12
• Повдигане на дъмбели за бицепс с хват "чук" (Суперсет) 4 х 8-12
• Удължаване на ръцете в кросоувъра 4 x 8-12
• Повдигане на дъмбел за бицепс с опора на лакътя 3 х 10-12
• Разгъване на ръката назад в кросоувъра 3 х 10-12

Събота: Тренировка за изоставащи мускули

В събота тренирам изоставащи мускулни групи. Например, работя върху горната част на гърдите, латовете и краката.

Неделя: Почивка

Възстановяване

Това е моята рутина за мъже, когато се подготвям за състезание.

Каква е тайната на вашите невероятно развити горни и долни коремни мускули?

Тайната е да изпълнявате различни упражнения за изсушаване на тялото за всяка от тези мускулни групи. За горните коремни преси използвам различни видове коремни преси, а за долните коремни преси използвам висящи повдигания на краката (много).

Намаляваш ли приема на вода преди представления? Какво работи най-добре за вас, когато се подготвяте за шоу?

Този сезон през последната седмица преди шоуто се „зареждах“ с вода. Да кажем, че шоуто е насрочено за събота сутрин, няколко седмици преди това пия по 5,5 литра вода на ден. Веднага след като започне последната седмица от подготовката (понеделник и вторник), увеличавам приема на вода до 7,5 литра. След това в сряда и четвъртък вече пия по 9,5л. Ден преди шоуто пиех 11 литра вода на ден.

В деня на състезанието, ако съм жаден, отпивам само малка глътка вода или пия много малко, само за да измия храната си.

Диета за изсушаване на тялото

Как подхождате към храненето?

Подготвяйки се за всичките си шоута, внимателно подбирам диетата при изсушаване на тялото.

Извън сезона, когато не се състезавам, следвам правилото 80/20. Тоест през седмицата 80% от диетата ми е здравословна храна, а 20% - всяка, която искам.

Например от понеделник до петък вечер ям „правилната“ храна. В петък вечер е време за измамно хранене и ям каквото искам. Събота и неделя правя същото.

Ефективно изсъхване за 8 седмици

Подробна диета. BJU маси + фибран

Ядете ли насипно и сушите или оставате в същата форма през цялата година?

Опитвам се да остана слаб през цялата година и да поддържам телесните си мазнини под 10%, така че когато се подготвя за шоу, не се налага да спазвам строги диети за отслабване.

Дневна дажба:

Това е моето меню при изсушаване на тялото за изгаряне на мазнини и работа върху релефа.

• Първо хранене: ½ лъжица протеин, 1 чаша овесени ядки, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 протеинов шейк, смесен с 1 чаша яйчен белтък и ½ лъжица протеин
• Второ хранене: 1 чаша разбит белтък, 1 чаша спанак, ½ чаша черен пипер, ½ авокадо, 1 тортила
• Трето хранене: 170 г пиле, 1 чаша жасминов ориз и 1 чаша броколи
• Четвърто хранене (след тренировка): 1 чаша белтък, 1 лъжица протеин и 1 ябълка или банан
• Пето хранене: 93% мляно говеждо (или пуешко), 1 чаша сладък картоф и 1 чаша броколи
• Шесто хранене: 170 г тилапия или бяла риба, 1 чаша спанак и 6 кълна аспержи

Любител ли си на сладкото? Има ли храни, без които не бихте могли и как управлявате апетита си като цяло?

Да, имам голям сладко! ( смее се) Любимата ми храна вероятно е сладоледът, ако можете да го наречете храна. ( смее се). Иначе бих казал пица.

За да не изпитвам излишни изкушения, приготвям ястия за седмицата напред, а също така винаги държа в чантата си висококалорични храни. Наистина ми помага да спазвам диетата си.

Какви добавки да приемате при сушене?

Спортното хранене за сушене на тялото за мъже, представено по-долу, е разделено на добавки, които се приемат през цялата година, и тези, които са специално за сушене.

През цялата година:

• Суроватъчен белтък
• креатин
• Глутамин
• витамини
• Рибна мазнина
• Комплекси преди тренировка
• BCAA/EAA (есенциални аминокиселини)

ввремесушене:

• L-карнитин (течен)
• Конюгирана линолова киселина
• изгаряне на мазнини

Кои са първите три съвета, които можете да дадете за това как да се изсушават правилно за мъжете?

1. Яжте според целите си. Храната е критична!
2. Ако искате да постигнете резултати за възможно най-кратко време, бъдете максимално постоянни в тренировките и храненето си.
3. Научете се да бъдете дисциплинирани. По пътя ви ще има много препятствия и трудности. Това важи както за тренировките, така и за диетата. Колкото по-дисциплиниран сте, толкова по-добър ще бъде резултатът!

Любим цитат:

„По дяволите обстоятелствата, аз създавам възможности.“ Брус Лий.

Почти всеки съвременен мъж, който се интересува от спорт (или дори не особено), е чувал за изсушаване на тялото. Да, и как да не знаете за това, ако повечето жени въздишат мрачно при вида на мъжки каменни пресови кубчета и релефни бицепси с трицепси? А мъжете в крайна сметка са склонни да угодят на дамите – това е факт.

Факт е също, че без изсушаване на тялото кубици и релеф не могат да се постигнат по никакъв начин. В същото време сушенето на тялото е по-многоетапен и сложен процес, отколкото си представят мъжете, които са далеч от професионалния спорт. И в този процес няма да се измъкнете с проста диета и няколко месеца интензивно люлеене на пресата.

Как може човек да постигне идеално атлетично тяло: какво да яде, как да тренира и в същото време да не си навреди - прочетете сайта в материала.

Основни правила за сушене на тялото за мъже у дома

Нека започнем с едно уточнение - не става въпрос за професионално изсушаване на тялото, с помощта на което културистите се подготвят за състезания, намалявайки подкожната мазнина до такъв минимален процент, че мускулният релеф да е възможно най-видим.

Сами у дома, без ръководството на опитен квалифициран треньор, такива резултати не могат да бъдат постигнати. В допълнение, професионалистите често пият фармакологични лекарства - изгарящи мазнини, анаболни лекарства за ускоряване на мускулния растеж и т.н. Както разбирате, това в никакъв случай не е здравословен избор за здравето.

Затова ще се спрем на любителското изсушаване на тялото за мъже, което дава отлични резултати и в домашни условия, напълно достатъчни за една луксозна визия на плажа.

Най-добре е да започнете изсушаването на тялото с мотивация. Бъдете готови за факта, че сушенето на тялото у дома е дълъг и трудоемък процес. Ще трябва да се храните няколко месеца (поне шест месеца или дори повече) по строга система и да не прекъсвате тренировъчния си график. Всяка повреда връща назад и води до забавяне на резултата.

Преди да започне да изсушава тялото, мъжът трябва да се увери, че има два фактора:

• Натрупал е достатъчно мускулна маса.
• Той знае точния процент мазнини в тялото си.

За да постигнете първия фактор, първо трябва да работите повече от един месец в люлеещ се стол или у дома, да носите желязо и да правите силови упражнения.

Ако мускулите не са достатъчно развити, тогава няма смисъл от сушене. В крайна сметка тогава само ще отслабнете, но тялото ви няма да стане по-изпъкнало.

С втория фактор е по-лесно - просто си струва да измерите точния процент телесни мазнини, преди да започнете да режете, за да знаете със сигурност с какво трябва да работите и какъв резултат да постигнете. Също така е полезно да измервате процента на мазнини по време на процеса на сушене, за да коригирате диетата, ако е необходимо, и да разберете дали сте на прав път. Има много налични методи за измерване на процента телесни мазнини.

Сушенето на тялото за мъже у дома се основава на два основни стълба:

1. Строго хранене (максимум протеини - минимум въглехидрати и мазнини)
2. Алтернативни тренировки за сила и изгаряне на мазнини (кардио)

Правилното хранене се счита за по-важно (70-80% от ключа към успеха), но без тренировка за мускулен тонус успехът, разбира се, няма да бъде постигнат.

Характеристики на диетата за изсушаване на тялото за мъже

Правилното хранене е не само гаранция за красиво тяло, но и гаранция, че ценната мускулна маса няма да изчезне заедно с подкожната мазнина.

Въпреки че изрязването на тялото при мъжете предполага значително преобладаване на протеините над въглехидратите и минимизиране на мазнините, не трябва напълно да изоставяте последните два компонента на диетата. В противен случай съществува риск от развитие на кетоза или кетоацидоза, в най-тежкия случай диабетна кома.

Причината е, че недостигът на въглехидрати води до факта, че докато тялото бавно изгаря резервите от хранителни вещества, постепенно се натрупват кетонни тела (остатъци от сложни вещества, които тялото постоянно няма време да разгради поради липса на глюкоза), въпреки че трябва се екскретират. В резултат на това те отравят кръвта и целия организъм като цяло.

Симптоми на заболявания, причинени от диети без въглехидрати

• Обща слабост
• Постоянна сънливост, летаргия
• Умора
• Сухота и лющене на кожата и устните
• Миризмата на ацетон от устата
• Интоксикация на тялото

Ако прекалите със строгата диета и забележите два или повече признака от този списък, незабавно се консултирайте с лекар и незабавно спрете сушенето!

Опитайте се да пиете поне 2-3 литра чиста вода и да не превишавате дневната калоричност над нормата от 2500 калории (плюс или минус 500 калории в зависимост от теглото на човека и неговата физическа активност).

Основата на диетата за мъже при изсушаване на тялото са протеини

• Варено пилешко или пуешко филе, постно телешко месо
• бяла риба
• Яйца (пиле, пъдпъдъци) варени
• Нискомаслено извара
• Зеленчуци (с изключение на нишестени - картофи, царевица и др.)
• Протеин (ако необходимото количество протеин не може да бъде получено от храната)

На всеки 200 г чист протеин в дневната диета трябва да има 30-40 г здравословни мазнини и 150 г въглехидрати.

От разрешените въглехидрати за изсушаване на тялото при мъжете

• Каши (ориз, елда, овесени ядки)
• Плодове (кисели ябълки, цитруси - особено грейпфрути)
• неподсладени плодове

Дробното хранене включва най-малко 6 хранения на ден, но по-добре е 8-10 хранения. Порции - не повече от 200 г наведнъж.

Приемът на сол е най-добре сведен до минимум, така че водата да не се задържа в тялото.

Много е лесно да се проследи ефектът от такова хранене и, ако е необходимо, да се коригира. Ако не сте загубили нищо от теглото си за една седмица, тогава делът на въглехидратите в диетата трябва леко да се намали. Но ако сте отслабнали с повече от килограм, то обратното – трябва да добавите полезни въглехидрати. Загубата на тегло от 0,5-1 кг се счита за оптимална за една седмица. Тогава диетата се счита за правилно съставена.

За разлика от сушенето на тялото за момичета, където нивото на телесните мазнини под 15-18% се счита за критично за здравето на жените, мъжете са малко по-лесни в това отношение - физиологично тялото им е проектирано така, че мастният слой в него е по-малък от при жените. Следователно 10-13% телесни мазнини е марката, която ще позволи на мъжкото тяло да изглежда перфектно и в същото време да не навреди на тялото.

Системата за домашно обучение за изсушаване на тялото за мъже

Дори и да тренирате у дома, а не във фитнеса, ще ви трябва и малко оборудване за домашни тренировки.

Основният набор от черупки за практикуване у дома:

• Дъмбели с различни тежести
• Пейка
• Хоризонтални щанги (те са в почти всеки двор или детска площадка на всяко училище)

Използвайте метода на кръгова тренировка три пъти седмично (т.е. набор от пет упражнения от 10-30 повторения се изпълняват без почивка и само преди следващия кръг можете да си позволите няколко минути почивка). Трябва да има от три до шест такива кръга (в зависимост от нивото на физическа подготовка). Упражненията по-долу могат да се редуват в различни кръгове.

Възможност за кръгова тренировка за изсушаване на мускулите

• Набирания с широк хват / обратен хват (на хоризонталната лента)
• Лицеви опори
• Пейка с дъмбели (на пейка) / стоеж
• Клекове с тежести (с дъмбели)
• Висящи повдигания на краката (на хоризонталната лента) / легнали усуквания на торса

Между силовите тренировки два пъти седмично трябва да отделите време за кардио - бягане, скачане на въже, колоездене, плуване (поне 40-50 минути).

Няколко дни в седмицата със спокойствие могат да бъдат оставени за почивка - мускулите също се нуждаят от почивка, за да се възстановят.

Нека не крием: изсушаването на тялото при мъжете не е лесен процес, дори за волеви и търпеливи представители на силния пол. Въпреки това, релефното секси тяло, което със сигурност ще бъде награда за усилия и търпение, ще послужи като достойна мотивация за стриктно спазване на всички правила. Надяваме се нашите съвети да помогнат!

Релефна фигура, напомпани мускули са мечтата на много мъже. Подобен ефект можете да постигнете и у дома, спазвайки определени правила и диета. Сушенето на тялото за мъже у дома е лесно и просто. Спортното хранене по време на рязане включва консумацията на хранителни добавки, с помощта на които мазнините се превръщат в енергия, а упражненията са предназначени за укрепване на мускулите.

Мускулест мъж позира

Как да изсушаваме за облекчаване на мускулите за мъже

Алкохолът и протеиновите шейкове са несъвместими понятия, така че е важно за по-силния пол първоначално да даде приоритет, да избере цел за себе си. Други лоши навици също са изключени, трябва да водите правилен и активен начин на живот, редовно да посещавате фитнес залата. Има редица ценни техники за това как правилно да изсъхне за облекчаване на мускулите за мъже, но този брой предвижда интегриран подход, който включва следните компоненти:

• ефективна, почти екстремна тренировка за тяло;
• замяна на любимите храни със строга диета срещу излишни мазнини.

Сутринта на професионален или начинаещ спортист трябва да започне с протеинов шейк, който освен изсушаване осигурява и енергиен тласък. Тренировките трябва да се редуват с периоди на възстановяване, като акцентът е за предпочитане върху силови тренировки за момчета. С комбинация от мускулна работа и почивка, в допълнение към нискокалорична диета, положителен резултат се забелязва в най-кратки срокове.

Как да не навредим при изсушаване на тялото?

1. Сушенето на тялото включва изготвянето на специална диета и изпълнението на определени упражнения, насочени към развиване на релефа на мускулите.
2. В никакъв случай не трябва да се подлагате на кетонна (безвъглехидратна) диета. Това е много опасно за организма. Това се обяснява с верига от няколко фактора. При дефицит на въглехидрати и глюкоза тялото започва да консумира гликоген, а след това и мазнини.
3. Сложните хранителни вещества се изгарят доста бавно, но основният проблем е, че в резултат на липса на глюкоза остават кетонни тела (остатъци от сложни вещества, които тялото не е имало време да разгради). Те подкисляват кръвта и тровят тялото. Това може да доведе до кетоза или кетоацидоза. Техните симптоми са: сънливост, слабост, сухи устни и миризма на ацетон. След тежко отравяне може да настъпи диабетна кома.
4. За да се избегне това неприятно явление, мъжът трябва постепенно да намали количеството на консумираните въглехидрати, те не могат да бъдат напълно изключени веднага. Следователно, първото изискване за правилното хранене по време на периода на сушене на тялото е да се намали обемът на порциите заедно със запазването на многократно хранене.
5. Дневният брой хранения е 4 до 6 пъти, порциите трябва да са малки, нивата на протеин трябва да се поддържат на правилното ниво.

Основи за изгаряне на мазнини за мъже

И обучението, и храненето са двете страни на една и съща монета. Заедно с растежа на мускулната маса се увеличава и съдържанието на мазнини в тялото на спортиста. Следователно основната задача ще бъде не само диета, но и запазването на напомпаните мускули и премахването на телесните мазнини чрез тренировки.

За сушене, дори и у дома, има две основни програми за обучение и хранене:

1. Съществуващата програма за увеличаване на масата продължава без значителни промени. Тук обаче има няколко лоши неща. Мазнините ще се изгарят много по-бавно, тъй като този метод на хранене не е присъщо изгаряне на мазнини. Самата диета ще отнеме силата, необходима за пълноценни спортни дейности.
2. Друга програма за обучение и хранителна диета предполага, че мазнините все още ще бъдат изгорени, макар и заедно с мускулите. В този случай не е необходимо да давате предпочитание на аеробни упражнения или кардио. На помощ ще ни дойдат същите основни упражнения и диета. Кардиналната разлика от обичайните тренировки ще бъде по-малко тегло и повече повторения при изсушаване на масата.

Тренировъчна програма за мъже

Много по-удобно е да тренирате във фитнеса, тъй като има необходимото спортно оборудване. У дома трябва да имате под ръка тренировъчна програма и спортно оборудване.

• Когато тренирате у дома, ще трябва да увеличите продължителността на тренировката и да намалите работното тегло. Аеробните упражнения се считат за идеални. Такива упражнения бързо изгарят мазнините, а протеиновата диета запазва мускулния обем.
• У дома можете ефективно да тренирате с дъмбели, щанга и въже за скачане. Страхотни резултати ще осигурят велосипед или ролкови кънки. Ако в арсенала няма такова спортно оборудване, дворната хоризонтална лента и щангите ще дойдат на помощ. Основното е, че в процеса на обучение натоварването се разпределя равномерно. В този случай трябва да изпомпвате всички мускули.
• Чрез редовни домашни тренировки ще натрупате опит. В резултат на това по време на инспекцията на фигурата ще можете да идентифицирате мускулни групи, които са слабо тренирани, и да коригирате тренировъчната програма така, че да премахнете този недостатък. Дори ако тренирате у дома, използвайте програма, създадена от професионалист, като вземете предвид вашите индивидуални данни.
• Спортни препарати за изсушаване на тялото. Когато човек тренира вкъщи, не говорим за спортно хранене. Можете да се ограничите до витаминно-минерален комплекс, който ще ви помогне да запълните дефицита на хранителни вещества.
• Не препоръчвам да използвате сами професионални добавки, които изгарят мазнини. По-добре е, ако професионален треньор помогне по този въпрос.
• Продължителността на домашното сушене за първи път е пет седмици. Професионалните спортисти прекарват сушене в продължение на три месеца, но се ръководят от специална програма, разработена, като се вземат предвид характеристиките на тялото.

Изборът на специфични упражнения за изсушаване на тялото е огромен. Професионален треньор ще ви помогне да изберете най-добрия комплекс за домашни тренировки. Консултацията няма да струва много, но изразходваните пари се компенсират повече от резултата.

Правилно подбрано меню за сушене на мъже

07:00 вода - 200 мл.

07:30 овесени ядки - 60 г / грейпфрут - ½

09:30 ориз - 40 г / кокоши яйца - 2 бр. (протеин + жълтък) / кокоши яйца - 1 бр. (само протеин) / зеленчуци.

11:30 елда - 40 г / пилешко филе - 120 г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло.

13:30 ч. извара - 150 гр. / зеленчуци / 1 ч.л зехтин.

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокиселини по време на тренировка (по желание)

17:00 елда - 50гр / пилешко филе - 120гр / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло.

19:00 Кокоши яйца - 1 бр. (белтък + жълтък) / пуешко филе - 80 гр. / зеленчуци.

21:00 ч. пилешко филе - 120 гр. / зеленчуци / 1 ч.л зехтин.

23:00 извара - 200гр.

Белтъчини: 190 - 200гр.

Мазнини: 35 - 40 g.

Въглехидрати: 150 - 160 g.

Калории: 1950 - 2050

Това меню е предназначено за мъж с тегло 80 кг (+ - няколко кг). Ако не попадате в тази категория тегло, преработете менюто за себе си. Всяка неделя трябва да се претегляте, за да разберете и проверите резултатите.

Искате да отслабнете? Тогава тези статии са за вас.

Меню за деня при сушене на мъже

Правилното хранене е това, на което се основава всяко сушене на тялото за мъже у дома. 2/3 от успеха зависи от храненето. Много мъже смятат, че тренировките са всичко, но НЕ. Балансираната диета е това, което ще ви помогне да се отървете от мазнините с минимална загуба на мускулна маса.

Това меню е предназначено за мъж с тегло 80-85 кг (+ - няколко кг). Ако не попадате в тази категория тегло, преработете менюто за себе си. Всяка неделя трябва да се претегляте, за да разберете и проверите резултатите.

По-долу са няколко примерни основни менюта за мъж 80-85 кг:

07:00 вода - 200 мл;
07:30 овесени ядки - 60 г / грейпфрут - ½;
09:30 ориз - 40 г / кокоши яйца - 2 бр. (протеин + жълтък) / кокоши яйца - 1 бр. (само протеин) / зеленчуци;
11:30 елда - 40 г / пилешко филе - 120 г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло;
13:30 ч. извара - 150 гр. / зеленчуци / 1 ч.л зехтин;
15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
16:30 ч. след тренировка: аминокиселини (по избор);
17:00 елда - 50 г / пилешко филе - 120 г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло;
19:00 Кокоши яйца - 1 бр. (белтък + жълтък) / пуешко филе - 80 гр. / зеленчуци;
21:00 ч. пилешко филе - 120 гр. / зеленчуци / 1 ч.л зехтин;
23:00 извара - 200гр.
Долен ред: Протеин: 190 - 200 g, Мазнини: 35 - 40 g, Въглехидрати: 150 - 160 g, Калории: 1950 - 2050

Сушенето за мъже у дома на първо място трябва да бъде безопасно за здравето, за това трябва да следвате съветите на професионалисти, които се отнасят до диета и упражнения. На първо място, не пренебрегвайте закуската. Пълноценното хранене сутрин осигурява нормален метаболизъм.Мазнините не трябва да се изключват напълно от диетата. Това може да причини отрицателни странични ефекти като загуба на коса или влошаване на кожата. Напълно трябва да се изключат само наситените мазнини: свинска мас, яйчен жълтък, масло, майонеза, агнешко, свинско, мляко, сирена и др. Здравословни мазнини могат да бъдат получени чрез консумация на морска риба и ядки.

Под забраната брашно и сладко. Необходимо е напълно да се изоставят храни, които са вредни за стомаха: чипс, бисквити, кетчуп. Напълно се изключват и консервите и всичко солено.

Информация за мъже

Строго е забранено да се яде преди лягане. В краен случай можете да задоволите глада си с чаша кефир или ябълка. Най-добре е протеините да се пият с вода. Между храненията трябва да има около 3 часа. В този случай порциите трябва да са малки. Необходимо е напълно да се премахнат алкохолните напитки и да се спре пушенето.По време на периода на сушене мъжът трябва да консумира около 2-3 литра вода на ден. Водно-солевият баланс в организма е много важен. Количеството въглехидрати, необходимо за тялото, трябва да бъде получено от здравословни храни: зърнени храни, зеленчуци и плодове. Препоръчително е да се движите колкото е възможно повече, дори в допълнение към тренировките, активният начин на живот ще допринесе за изгарянето на допълнителни калории. Препоръчително е да приемате BCAA преди и след тренировка. Освен това, преди и след часовете, трябва да изпълнявате 10-15 минути. кардио.

Препоръчително е да се приемат препарати, съдържащи комплекс от витамини и минерали по време на периода на сушене, за да се избегне разграждането на мускулите. Трябва да намалите количеството захар в диетата си. В случай, че теглото спре да намалява до 3-6 дни сушене, трябва да намалите количеството консумирана захар. В този случай е желателно да се поддържа нивото на глюкозата на същото ниво.

- това е начин да се отървете от подкожната мазнина, което може да се постигне с максимално запазване на мускулната маса или, ако не си поставите такава цел, тогава можете да изгорите както мускулите, така и мазнините. Сушенето за момичета или за мъже означава подготовка за състезания, която е разделена на етапа на премахване на подкожната мазнина, отнемане на вода и зареждане с въглехидрати. Интересуваме се само от етапа на премахване на мазнините, защото по правило хората искат да изглеждат добре не един ден, а през цялото време. Сушенето за момичета по същество не се различава от схемата за съпруг и съпруга, но някои качествени и количествени характеристики на този процес имат различно значение. Например, едно момиче се нуждае от повече мазнини и по-малко протеини в диетата си от мъжете, което се дължи на характеристиките на женското тяло.

Сушенето за момичета се състои от специализирана диета и тренировъчна програма, която от своя страна зависи от това дали е важно за вас да поддържате мускулите или не. Струва си да се отбележи, че когато става дума за „сушене“, някак си се подразбира някакво ниво на подготовка, защото ако просто искате да отслабнете, тогава диетата с ротация на въглехидрати и тренировъчната програма за начинаещи най-вероятно ще ви подхождат. Ако вече сте тренирали известно време, например 8-12 месеца, по принцип изглеждате добре, напомпали сте задника си, мускулите, но все още имате наднормено тегло, тогава има смисъл да „изсъхнете“. Тоест, тренировъчният процес трябва да започне с програма за начинаещи, която трябва да се използва за около 2-3 месеца, след което използвате женската тренировъчна схема за още 8-12 месеца и ако конституцията на тялото ви е такава, че през това време пресата все още не се вижда, тогава има смисъл "pro-su-sew-sya."

Да, момичетата аматьори не трябва да използват макропериодизация, тоест първо да натрупат мускулна маса, след това да я „изсушат“, тъй като не е нужно да хипер-тро-фи-ро-ват мускулите, трябва да ги тонизирате. И като цяло ще започнете да отслабвате от първите фитнес класове, докато изпомпвате мускулни влакна, но вашите приоритетни цели ще бъдат различни. Ако започнете както да тренирате, така и да подценявате приема на калории, тогава поради не-tre-ni-ro-van-nos-ti и бавна meta-bo-lis-ma, карайте тялото в re-tre-ni-ro- суета , няма да отслабнете и най-вероятно ще спрете да тренирате. Всичко трябва да започне постепенно, така че момичетата трябва да използват целенасоченото „сушене“, след като влязат в тренировъчния ритъм.

Диета по време на сушене за момичета

Храненето е огромна част от успеха в бодибилдинга и фактор №1 по време на "нарязване", тъй като използването на подкожна мазнина става само когато общият баланс на калориите е недостатъчен. Можете да манипулирате калорийния баланс за сметка на консумацията на енергия и приема на калории, ние ще използваме и двата метода. В този случай говорим за диета за момичета по време на сушене, която се отличава с поетапен подход и съотношението на хранителните вещества в храната. Трябва да имате предвид, че всеки грам мазнини съдържа 9 kcal, а въглехидратите и протеините съдържат по 4 грама, но имате нужда от мазнини. Основното е, че женското тяло е проектирано да ражда дете, следователно е по-податливо на натрупване на телесни мазнини, но ако има критично малко мазнини, тогава ще настъпи хормонален срив и момичето няма да бъде способни да отслабнат по принцип.

Още по време на сушенето едно момиче трябва да включва около 20% мазнини в диетата си, от които 80% трябва да са ненаситени и 20% наситени, за които можете да прочетете повече. Едно момиче трябва да яде около 1-1,5 g протеини за всеки килограм собствено тегло, но ако искате да знаете точната цифра, тогава трябва да направите тест за азотен баланс. Количеството въглехидрати трябва да е едно и също всеки ден, а намаляването на приема на въглехидрати трябва да е контролирано и постепенно. От само себе си се разбира, че сушенето за момичета включва използването само на сложни и влакнести въглехидрати. Трябва да премахнете от диетата си въглехидрати с висок гликемичен индекс и гликемичен товар, които включват брашно, сладкиши и други монозахариди.

Храната трябва да е възможно най-проста, така че да е лесна за смилане и да нямате проблеми с храносмилането. От голямо значение е водата, която трябва да пиете около 3 литра на ден, освен това трябва да е само вода, а не някакъв разтвор под формата на сокове, чай, кафе или нещо друго. Изводът е, че липсата на вода причинява подуване, от което е невъзможно да се отървете с "загуба на тегло". Така че не забравяйте да следвате това просто правило! На практика е много важно да се придържате към едно и също меню всеки ден и да измервате теглото си всяка седмица, за да имате информация за анализ, въз основа на която да вземете решения за увеличаване или намаляване на приема на калории.

Така че можете сами да създадете диетично меню, като използвате любимите си храни, въпреки че препоръчваме ориз и елда като източник на въглехидрати, пилешки гърди, минтай и млечни продукти като източник на протеини, витамини и фибри могат да бъдат получени от домати, краставици, зелена салата, чушки, моркови и ябълки. Сутрин можете да ядете въглехидрати и протеини, а следобед протеини и фибри, в късния следобед се препоръчва да преминете към млечни продукти като нискомаслено извара и кефир. Можете да изберете произволен първоначален общ обем продукти, но веднъж на всеки 5 дни, въз основа на резултатите от претеглянето, трябва да намалите или увеличите калориите в рамките на 10%. Ако загубите по-малко от 1 кг за 5 дни, тогава трябва да намалите количеството въглехидрати в диетата си, ако отслабнете по-бързо от 3 кг, тогава това количество трябва да се увеличи.

Идеята зад постепенното намаляване на приема на калории по време на рязане е, че едно момиче може да наруши метаболизма си, ако започне да отслабва твърде бързо, което води до стагнация. Разбира се, по един или друг начин скоростта на метаболизма ще намалее и хормоналният фон все по-малко ще допринася за загуба на тегло и за това се нуждаем от обучение, което ще стимулира както метаболизма, така и секрецията на хормони на стреса. Но преди да преминем към обучение за подстригване на момичета, заслужава да се отбележи и добавките, които могат да се използват по време на отслабване, те се наричат ​​​​изгарящи мазнини и можете да прочетете подробно как да ги изберете и използвате, като кликнете върху връзката.

Програма за обучение по сушене за момичета

Има два фундаментално различни подхода към тренировките по време на сушене за момичета, критерият за разликата между които е начинът, по който мускулите се снабдяват с енергия по време на тренировка. Някои момичета предпочитат аеробни упражнения, които са по-енергоемки, други предпочитат анаеробни упражнения, които са по-евтини от гледна точка на енергия, но по-добре запазват мускулите и стимулират производството на планини от стрес. От само себе си се разбира, че и двата вида тренировки могат да се комбинират, което е ефективно, но по отношение на оползотворяването на подкожните мазнини, но ще трябва да пожертвате част от мускулите. Аеробните упражнения включват бягане, плуване, велоергометър, аеробика, танци и други видове монотонни и продължителни упражнения. Анаеробната тренировка е предварително la-ga-et с използване на щанги, дъмбели и оборудване за упражнения.

понеделник - краката и задните части
Дамски клекове
Румънска мъртва тяга - 5 серии по 20 повторения
Упражнение за мост - 5 серии по 20 повторения
Reverse Hyper – 5 серии по 20 повторения
Висящи повдигания на крака - 5 комплекта макс

вторник – почивка или аеробни упражнения

сряда - горната част на тялото

Стройната фигура е мечтата на всяко момиче. Всички видове медии ни диктуват строги правила, според които жените с пищни форми не се считат за най-привлекателните. Честно или не, фактът си остава. Вие и аз живеем в общество и не можем да пренебрегнем неговите стандарти без никакви последствия.

Вероятно вече сте чували за такъв метод за отслабване като "сушене". Можете да чуете тази дума както сред професионалните спортисти, така и от вашите приятелки. В тази статия ще ви разкажем какво е правилното сушене на тялото за момичета у дома и как да го приложите.

Какво е изсушаване на тялото

Като начало, нека да разберем какъв е самият процес на сушене и как правилно да изсушаваме момичета, за да отслабнем. Повечето диети премахват водата от тялото, което позволява числото на кантара да намалее и ние можем да бъдем наивно щастливи. След края на диетата теглото се връща, обикновено дори с допълнителни килограми. Поради някои строги диети се отслабва поради загуба на мускулна маса, което е много опасно за здравето.

Техниките за сушене на тялото ви позволяват да загубите омразните килограми, като намалите подкожния мастен слой и дори го замените с мускули. Този процес е трудоемък, но много важен и ефективен.

Мнозина отказват идеята за сушене, защото не знаят как правилно да изсушат тялото за момичета, за да отслабнат. Те се страхуват, че за да отслабнете, трябва да се свържете с много диетолози, да похарчите много пари за храна и специално оборудване, но бързаме да ви разубедим - това не е така. Всичко ще бъде описано подробно по-долу.

Ако и вие поне веднъж сте се чудили как да изсушите тялото на момиче от мазнини, прочетете нататък.

Сушене и отслабване - едно и също?

Отслабването е насочено директно към премахване на излишните килограми за възможно най-кратко време, чрез активно създаване на калориен дефицит и безкрайна физическа активност. Загубата на тегло в този случай се дължи главно на загуба на вода, мускули и в най-добрия случай на мастна тъкан.

А как се изсушават спортистите и културистите? Те също спазват диета и увеличават тренировките си, но загубата на тегло не се дължи на намаляване на калориите, а на факта, че протеините стават основна част от диетата. Ако намалите броя на консумираните калории на ден, тогава няма да се натрупа мускулна маса, чието запазване е основната точка на този метод за отслабване.

Правила за сушене у дома

За да може едно момиче бързо да изсуши тялото си от мазнини у дома, трябва да следвате строги правила:

1. Опитайте се да поддържате нивата на кръвната си захар постоянно ниски. За да гарантирате това, следвайте правилата на дробното хранене: яжте храна на равни порции 6-7 пъти на ден по едно и също време.
2. Консумацията на вода играе огромна роля в процеса на метаболизма и изгарянето на мазнини като цяло. Опитайте се да пиете около два до три литра вода на ден (чиста вода, други напитки не се броят).
3. Опитайте се постепенно да намалявате и се научете как да ги броите. В наши дни това не е трудно: има много програми и мобилни приложения, които ще ви помогнат с това.
4. Ако рязко намалите броя на консумираните калории за сметка на въглехидратите, може да възникне дефицит на гликоген, което ще доведе до намаляване на мускулната маса. За да изсушите бързо тялото за отслабване у дома, трябва постепенно да намалите количеството въглехидрати с около 150 g на седмица.
5. Обучението по време на сушене е най-добре да се прави редовно, с намалени тежести, но в същото време увеличаване на броя на сериите и повторенията. Не пренебрегвайте аеробиката. Силовите тренировки са за предпочитане за младите хора, тъй като програмата и диетата за изсушаване на тялото за мъже са малко по-различни от жените.
6. Не пренебрегвайте спортното хранене и хранителните добавки. С тяхна помощ можете допълнително да увеличите скоростта на метаболизма.
7. Отлично допълнение би бил приемът на глутамин като хранителна добавка. Приемайте по 5 гр. след и преди тренировка, както и в началото и в края на деня.
8. За да не навредите на здравето си, сушенето трябва да продължи между 8 и 12 седмици.
9. Опитайте се да се въздържате от консумация на въглехидрати с ниско съдържание на фибри, по-специално брашно, бял ориз. Наличието на фибри в храните ще направи изгарянето на мазнините по-ефективно.
10. Как бързо да изсушите тялото от мазнини у дома за момиче? Разработете специална диета за себе си преди тренировка. За предпочитане е да съдържа протеини. И не забравяйте бързо да асимилира. По-малка част от вашата храна трябва да бъде бавно усвоими въглехидрати.
11. Яжте риба или витамини, съдържащи рибено масло. Това ще ви помогне да направите процеса на разделяне на подкожната мазнина по-ефективен.
12. Опитайте се да не ядете два часа преди лягане, тъй като максималното производство на растежен хормон GH се получава, когато нивата на глюкозата са ниски.

Характеристики на диетата

За да разберете как да сушите правилно, трябва да знаете основните разлики между сушенето и другите диети. Трябва да изгаряте повече калории на ден, отколкото консумирате. За да се отървете от подкожните мазнини, ви е необходим бърз метаболизъм.

В никакъв случай не гладувайте! Това създава голям стрес за тялото, което забавя всички необходими процеси. И така, при всяко хранене тялото започва да мисли, че гладът скоро ще се появи отново и превръща всичко, което ядете, в мазнини. Това също може да повлияе на цялостното ви благосъстояние. Възможна слабост, замаяност, апатия.

За да не ви настигнат горните негативни последици, следвайте правилата, които ще ви помогнат да разберете напълно как да изсушите тялото на момиче у дома:

• трябва да ограничите количеството сол в диетата си;
• Пии много вода;
• превърнете постния протеин в основата на вашата диета;
• спазвайте специални правила за ограничаване на приема на въглехидрати;
• фокусирайте се върху упражнения с голям брой повторения.

Контрол на въглехидратите и BJU

Целият процес на сушене е свързан с въглехидратите: когато те попаднат в тялото, в кръвта се освобождава глюкоза, която след това се натрупва и преработва в енергия. Ако приемът на въглехидрати надвишава нормата, има прекомерно снабдяване на мускулите и черния дроб с гликоген. В резултат на това започва активен растеж на мастната тъкан.

Какво означава изсушаването на тялото за отслабване? Това означава активен процес на липолиза - разграждане на мазнините. Протича много бавно и изисква много енергия. За по-доброто движение на хормона през тялото е необходим инсулин, който помага на глюкозата да се усвоява. Инсулинът се произвежда от панкреаса.

Нека да разгледаме някои ситуации, които може да срещнете по време на процеса на сушене.

Излишни въглехидрати

Както бе споменато по-горе, с излишък на глюкоза, тя се натрупва в мускулните влакна и в черния дроб, такива вещества се наричат ​​гликогенови депа. При прекомерна консумация на въглехидрати глюкозата се превръща в адипоцити - мастни клетки, които образуват омразните гънки по тялото.

Ако знаете как да ядете по време на спортно изсушаване на мускулите, тогава този процес може да започне в обратна посока. С тази диета изпитвате липса на глюкоза чрез намаляване на приема на въглехидрати. Тялото компенсира дефицита от вътрешните запаси на гликоген, а след това от мастните клетки. Този процес се нарича липолиза и отнема много време и усилия.

Липсата на въглехидрати

Но внимавайте, когато ограничавате приема на въглехидрати. Твърде ниските нива на глюкоза могат да доведат до кетоацидоза (кома, причинена от инсулинов дефицит). Тялото се нуждае от въглехидрати, както прости, така и сложни.

Как да изчислим

Броят на консумираните въглехидрати на ден трябва да бъде 1,5-2 грама на 1 килограм от вашето тегло. Контролирайте стриктно количеството въглехидрати, които приемате и процентното им съотношение спрямо останалите хранителни вещества.

Яжте повече въглехидрати на първата и втората закуска, а на вечерните хранения намалете броя им до минимум или ги премахнете напълно.

Изчисляване на протеини

Ключът към ефективното сушене е правилното изчисляване на BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). Съотношението 1: 1: 4 се счита за норма, което е погрешно не само в рамките на сушенето, но и в обикновения живот. Поради това съотношение броят на въглехидратите рязко преобладава над количеството на протеините и мазнините. За здравословна диета или леко сушене е подходящо съотношение 4:2:4.

Ако се чудите как да направите силно изсушаване на тялото за момичета, тогава отговорът е прост: опитайте се да се придържате към съотношението 5:1:2, където броят на протеините преобладава над сбора на мазнините и въглехидратите.

диета с ниско съдържание на въглехидрати

За да разберете какво е сушенето в спорта и за какво е, трябва да знаете какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Има много разновидности, но всички те се състоят в намаляване на броя на храните с висок гликемичен индекс.

В този процес броят на консумираните въглехидрати се намалява с 25%, докато количеството на протеините, напротив, се увеличава със същото количество. В резултат на тези мерки тялото взема липсващите въглехидрати от собствените си запаси от гликоген, което съпътства намаляването на телесните мазнини.

Периодично гладуване

По време на сушенето е необходимо да се организират периодични стресове за тялото. Като въглехидратни дни и например веднъж седмично. Такива мерки ще помогнат на метаболизма да бъде в ритъм и да не свикне с новата диета, което може значително да забави загубата на тегло.

Но не забравяйте, че злоупотребата с такива шейкове е изпълнена със сериозни здравословни проблеми и липса на загуба на тегло като такава. Следователно гладуването или "лакомията" трябва да се организира не повече от веднъж седмично.

Диета по време на сушене

Веднага трябва да се отбележи, че диетичното меню за жени за сушене на тялото у дома трябва задължително да включва полиненаситени мазнини, които са изключително важни за здравето на жените. Не трябва да изключвате храни, наситени с правилните мазнини, от диетата по време на сушенето. Нека да разберем как да се храним.

Забранени храни:

• захар (напитки с нейното съдържание, сладкиши, сосове);
• брашно (хлебни изделия, торти, сладкиши);
• животински мазнини (мазни млечни продукти, тлъсто месо).

Използвайте в ограничени количества:

• плодове, особено тези с висок гликемичен индекс (банан, праскова, круша, кайсия). Последният може да се използва само през първата седмица няколко пъти;
• зеленчуци с високо съдържание на нишесте (картофи, царевица) трябва да се консумират рядко, само през първите седмици;
• яйчни жълтъци. Ограничете се до 1-2 броя на ден, не повече.

Можеш да ядеш:

• варено или печено пуешко или пилешко филе;
• всяка риба и морски дарове;
• белтъци;
• извара без мазнини (само веднъж на ден);
• пресни зеленчуци и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте могат да се консумират в неограничени количества;
• Не забравяйте да пиете 3 литра вода на ден.

Примерно меню за деня

Отговорът на основния въпрос, как да седне за сушене на тялото за момичета, е правилната хранителна програма. Тя трябва да бъде избрана индивидуално, в зависимост от съотношението височина / тегло, желания резултат и начина на живот на конкретен човек.

Много момичета се притесняват, че такива големи диетични ограничения могат да провокират сривове. По-долу има рецепти за ефективно изсушаване на тялото, които са не само здравословни, но и много вкусни, както и седмично меню за момичета.

Различни комбинации от ястия от нашия списък ще ви помогнат да разнообразите вашата диета. Изберете една опция за всяко хранене.

• каша с обезмаслено мляко или вода (овесена каша, овесена каша), лека салата от краставица и ленено масло;
• порция печена риба с кафяв ориз и леки зеленчуци;
• омлет от белтъци, запечен с домати;
• прясно изцеден портокалов сок със салата от авокадо и ядки.

обяд:

• плодова салата за изсушаване на тялото по рецепта: нарежете леки плодове, добавете малко ядки, без подправки;
• специализиран нискокалоричен хляб с чаша прясно изцеден сок;
• обезмаслена извара или кисело мляко с малки добавки.

• ръжен хляб с варени пилешки гърди и гъбена супа;
• порция рибена чорба, риба, печена без масло, лека салата от краставици и домати, пълнозърнест хляб;
• супа с леща, печена пуйка, зеленчукова салата, подправена с растително масло;
• телешко варено, постен борш без картофи, зеленчукова салата с белтъци.

• сандвич с ръжен хляб с пилешки гърди, зелена салата, краставици и белтък;
• порция извара с боровинки и ядки;
• коктейл от пресни горски плодове и обезмаслено мляко;
• зеленчукова салата без масло с твърдо сирене.

• печено пиле със зеленчуци;
• парни котлети и броколи на пара;
• нискомаслено извара, подправено с нискомаслен кефир;
• постно във фолио с лук и билки.

Хранителна програма за момичета за един месец

За да бъде ефективна диетата „сушене на тялото за момичета“, менюто за един месец трябва да бъде обмислено предварително. Крайният резултат ще зависи както от вашите усилия, така и от характеристиките на тялото, които също трябва да се вземат предвид. За да не получите здравословни проблеми и да не отидете отново на гастроентеролог, трябва да изберете правилната диета за всяка седмица на сушене, тъй като тези периоди са отговорни за различни промени в тялото ви.

Първа седмица

Много е вредно да започнете сушенето рязко. За да избегнете негативни последици, опитайте се постепенно да намалите количеството въглехидрати през първата седмица. През този период не трябва да намалявате приема на въглехидрати под 2,6 грама на 1 килограм тегло. Направете основните продукти на новата си диета варено пилешко филе без кожа, зеленчуци, салата от краставици и риба, които се опитвате да ядете почти всеки ден.

Втора седмица

През втората седмица менюто трябва да се затегне. Протеиновата храна преобладава над въглехидратната, която от своя страна намалява до 1 - 1,5 грама на 1 килограм тегло. Вечерята трябва да е с ниско съдържание на въглехидрати, но изобщо да не е лишена от въглехидрати.

Трета седмица

През този период плодовете трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Количеството въглехидрати, консумирани дневно, също трябва да се намали до 0,6 грама на 1 килограм телесно тегло. Обърнете внимание на факта, че е много важно да поддържате водния баланс в тялото и да пиете достатъчно течности.

Четвърта седмица

През четвъртата седмица въглехидратите трябва да бъдат премахнати почти напълно. Сутрин се допускат 4 супени лъжици херкулес. Морковите също влизат в редица забранени храни.

Спортно хранене и добавки

Има много случаи - от сривове до бавен метаболизъм - в които тази диета може да не е толкова ефективна, колкото би могла да бъде. Ето защо, ако не знаете как например да изсушите тялото на жена над 40 години, тогава в този и много други случаи спортното хранене и добавките ще ви помогнат. Те не само ще ви помогнат да се справите с трудностите при отслабване, но и ще ускорят процеса.

1. Протеин- неразделна част от сушенето като такова. В повечето случаи за тези, които спазват тази диета, дневният прием на протеин се състои от 50% протеинови добавки и 50% диетичен протеин. Протеинът на прах няма противопоказания (с изключение на непоносимостта към някои видове протеини, главно мляко). Има два вида протеин: бърз и бавен. Те трябва да се консумират през деня и съответно преди лягане.
2. BCAA- аминокиселини, които се приемат по 4-6 гр. преди тренировка. Помагат за по-бързото възстановяване на мускулите и увеличаване на обема. Има различни видове BCAA: левцин, изолевцин и валин.
3. Л-карнитин- хранителна добавка, която коригира метаболитния процес и по този начин ускорява процеса на отслабване.
4. Витаминен комплекс- поради диетични ограничения по време на сушенето, тялото губи голямо количество витамини и хранителни вещества, които идват с обичайната храна с високо съдържание на въглехидрати. Затова си струва да компенсирате техния дефицит със специални препарати и добавки. Добрият имунитет и изобилието от всички витамини са ключът към правилното сушене на тялото за момичета у дома.

Тренировки за по-добри резултати

Невъзможно е да поддържате мускулите в добра форма и тялото изпънато по време на сушене без редовна физическа активност. Упражненията за сушене на тялото за момичета ще ви помогнат да се отървете от омразните телесни мазнини по-бързо. Тренировките, които ще бъдат ефективни в борбата с излишните килограми, могат да бъдат разделени на силови и аеробни.

Аеробика (кардио)

Това е причината за намаляване на мазнините и изгаряне на калории. Тази категория включва:

• плуване;
• конна езда;
• скачане на въже;
• различни спортни игри като: волейбол, баскетбол, тенис;
• аеробика, степ аеробика, водна аеробика.

Спецификата на изпълнението на тези упражнения също е много важна. Аеробните упражнения трябва да се дават на тялото редовно, за еднакво време. По-добре е да направите това преди закуска след събуждане, тъй като по това време тялото изразходва най-много енергия, което допринася за бързото изсушаване на тялото за отслабване у дома. Опитайте се да не ядете два часа преди тренировка, за да избегнете усещане за тежест в стомаха и намаляване на ефективността.

Мощност

Тренировки, насочени директно към изграждане на мускули. Ако кардио тренировките засягат в лека степен всички мускулни групи, то силовите тренировки се фокусират и натоварват върху определени мускули, които сте избрали.

Можете да ги стартирате така:

• фитнес зала - там определено ще намерите всичко необходимо за този урок;
• вдигане на тежести;
• упражнения с дъмбели и щанги.

Форматите за силови тренировки условно се разделят на три вида: суперсерии, кръгови тренировки и сплит тренировки. Циркулярът се състои в това, че има много комплекти от малък брой упражнения, има кратка почивка между комплектите. Разделеното обучение е подходящо за тези, които се интересуват например от правилата за сушене на краката за момичета. Включва развитието на отделни мускули в отделни дни. По този начин можете да отработите точно тези места, които ви притесняват най-много. И последният вид - суперсерии, е нещо подобно на кръговата тренировка, само че с по-малко серии и без почивка между тях.

Домашните тренировки също могат да бъдат ефективни в борбата с наднорменото тегло. И ако не знаете как да изсушите пресата и корема за момичета у дома, не се плашете. Перфектно помагат да се поддържате във форма упражнения с тежести и дъмбели. Тренирайте на специална гимнастическа постелка, дори закупуването на нов спортен комплект може идеално да ви мотивира да не пропускате тренировка.

Някои основни упражнения, които са лесни за изпълнение у дома, са:

• лицеви опори от пода - първо със свити, след това с прави колене;
• клекове с дъмбели;
• различни аеробни упражнения с гимнастическа топка;
• напади с пръчка на раменете или дъмбели в ръцете в различни посоки.

Начини за подобряване на метаболизма

Случва се, че продуктите за сушене на тялото за жени нямат най-добър ефект върху метаболизма и го забавят. Ето няколко начина да го ускорите отново:

1. Посещение на бани и сауни.Насърчава се използването на различни скрабове и масла.
2. Обвивки.Сега на пазара има много видове, всеки от които дава свой собствен специален резултат, така че със сигурност ще намерите нещо подходящо за себе си. Тази процедура можете да получите и в много салони за красота.
3. Масажне само ще помогне за подобряване на кръвообращението и метаболизма, но и ще отпусне мускулите след тренировка.
4. Положителен ефект върху метаболизма зелен чайи естествено Черно кафев умерени количества.

Излезте от сухия режим

В никакъв случай не трябва да напускате диетата внезапно, в противен случай теглото може да се върне дори в големи количества. След края на "подвига" следвайте същия ред на хранене, тоест списък с продукти - какво можете да ядете, докато изсушавате тялото на момичетата. Следвайте планирания план за хранене обратно. Не спирайте да спортувате, можете да ги направите по-редки, но винаги редовни.

Незначителни резултати: Причини

Ако резултатите са изключително малки след изсушаване, това означава една от следните грешки:

• липса на сън, стрес;
• неправилно съставена или нарушена програма за обучение;
• BJU се изчислява неправилно;
• не сте спазвали хранителната програма.

Противопоказания

Те включват:

• бременност, кърмене;
• работа, свързана с много активна умствена или физическа дейност;
• диабет;
• заболявания на сърдечно-съдовата система, стомашния тракт, бъбреците, черния дроб;
• силно неразположение през първите седмици от диетата.

Диетата за сушене на тялото за мъже и какви храни могат да се ядат по време на нея също се избират индивидуално. Следвайки правилата, които са неправилни лично за вас, рискувате в най-добрия случай просто да не постигнете желаните резултати, а в най-лошия - да получите здравословни проблеми. Преди да започнете диета, консултирайте се с личен треньор и за предпочитане с лекар.

В процеса на отслабване мотивацията е много важна. Вижте постиженията на момичетата след изсушаване на тялото, техните прегледи и резултати, за предпочитане със снимки преди и след. Можете дори да отпечатвате снимки, да правите колажи. Постоянното присъствие на стройни тела пред очите ви ще ви напомня за вашата цел!

Видео

Ще намерите полезна информация за правилното хранене по време на сушене в това видео.