Система балансирано хранене- един от малкото, който не изисква значителни усилия и ограничения. Основният принцип е да се създаде ясен график за закуска, обяд, вечеря и да се използват само енергийно богати и питателни храни.

Понятието "енергийна стойност на храната" означава полезни калории (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и други важни ензими), които след храносмилането дават на тялото необходимата енергия за нормално функциониране. Балансираната диета не само подобрява цялостното здраве, но и значително допринася за загуба на тегло или поддържане на нормално тегло.

Балансирано меню

При съставянето на меню за балансирана диета трябва да се имат предвид четири основни фактора:

Менюто трябва да включва най-полезните и питателни храни, които съдържат всички необходими веществаза ползотворна работацелият организъм. Ако има липса на протеини, мазнини, въглехидрати или витамини, това може да доведе до обриви, суха кожа, чупливост, слабост на косата и ноктите и неизправности. вътрешни органии т.н. Ето защо трябва внимателно да изберете продуктите. Етикети, кутии, както и специални таблици с калорично съдържание и енергийна стойност на различни храни могат директно да разкажат за тяхната хранителна стойност.

Същността на компилацията балансирано менюсе крие не само в количеството храна, но и в нейното качество. Трябва да оцените продуктите по плътността на съдържанието на различни вещества в тях. хранителни вещества, тоест колко ползи можете да получите от всяка калория. Ето защо е желателно да изберете храни с високо ниво на плътност за диетата. Когато се отървете от наднорменото тегло, си струва да обогатите менюто си със зеленчуци и плодове.

от най-много подходящи продуктиза балансирана диета са различни зърнени храни, салати, зеленчукови ястия, плодове, постно месо и риба, нискомаслени млечни продукти, ядки, боб, царевица. Когато ядете храна, трябва да следите съдържанието на калории в храните, тъй като някои могат да се ядат повече, докато други поради високо калоричниизисква се по-малко. Но това не означава, че е необходимо напълно да се откажете, например, от вино или шоколад, просто консумирайте по-малко здравословни храниструва в умерени или ограничени количества.

Дневна ставкахранителните вещества трябва да бъдат главно в следното съотношение:

Протеини - около 15%
мазнини - 20 - 25%
въглехидрати - 60 - 65%

Също толкова важно при балансираната диета е употребата на течност в определено количество, тъй като водата помага за тонизиране на кожата, премахване на токсините от тялото и също така намалява риска от сърдечни заболявания. Препоръчва се възрастен да пие средно 1,5-2 литра чиста вода на ден, за да избегне дехидратация. Когато съставяте ежедневна диета, си струва да запомните съдържанието на калории в чай, кафе, сок или сладка вода.

Желателно е, ако спазвате балансирана диета, всяка седмица да пиете около 1,7 литра мляко, но обезмаслено. За предпочитане е да се консумира мляко, богато на калций. За да поддържате баланса на влагата, можете да използвате в допълнение към чиста водаи минерални, зелен чай и различни сокове, които не съдържат захар - но всички тези напитки трябва да се вземат предвид при изчисляване на общата дневна част от калориите.

Време за ядене

Ефективността на балансираната диета зависи и от графика на хранене. Основният ключ към успеха е да свикнете да разделяте диетата си на три основни хранения: закуска, обяд и вечеря. В същото време трябва да нарисувате менюто така, че сутрешният и следобедният прием да съдържат повече калории, а вечерта - възможно най-малко. Защото през целия ден човешкото тялоработи по-активно, тогава получените вещества ще могат успешно да се усвояват и консумират, а през нощта човек си почива, следователно всички системи също трябва да се поддържат спокойни, като по този начин позволяват на тялото да ги организира без затруднения. Препоръчително е да вечеряте 3 часа преди лягане.

Физически упражнения

Степента на прием на калории е пряко свързана с нивото на физическа активност (ниска, умерена и висока). Тоест, балансираната диета е тясно свързана с дейността на тялото, така че трябва умерено да консумирате ценни калории и да изразходвате повече от тях.

Енергийните разходи, както и енергийната стойност на продукта се измерват в калории. Необходимо е да се надгради индикаторът от 1200 kcal, тъй като това е минимумът, необходим за основните разходи на тялото и поддържането на нормален живот. Следователно, отколкото повече хорасе движи, толкова повече калории имате нужда.

Основни правила за балансирано хранене

1. 1 При балансирана диета си струва да консумирате толкова калории, колкото тялото може да изразходва на ден.
2. 2 Трябва да се храните добре. Тоест в приблизително съотношение на хранителни вещества 1: 1: 4, където първите два показателя са протеини и мазнини, а последният е въглехидрати.
3. 3 Струва си постоянно да променяте компонентите на диетата, да я разнообразявате, защото по този начин се избягва недостигът различни видовеполезни вещества.
4. 4 Когато отслабвате, трябва да наблюдавате колебанията в теглото и да използвате минимално количествокалории. Ако теглото се е нормализирало, значи вече можете да си позволите да се насладите пълноценно и разнообразно на предимствата на балансираното хранене.
5. 5 Балансираната диета се основава на трите традиционни ястия, но са разрешени малки закуски между закуската и обяда, както и обяда и вечерята. Бели дробове допълнителни триковехраната няма да пречи, а по-скоро ще допринесе за загуба на тегло, ако не надхвърлите установения дневен прием на калории.
6. 6 Несмилаеми хранителни фибри, което се нарича фибри, значително допринасят за работата на стомашно-чревния тракт, а също така го почистват. Тези фибри се намират в зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести храни,

Имайте предвид, че наддавате на тегло, като ядете храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, което води до по-чести колебания в нивата на кръвната захар и стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин. От своя страна повишените нива на инсулин водят до по-бърз и значителен спад в нивата на глюкозата и допринасят за запазването на повече телесни мазнини. Излишните мазнини водят до увеличаване на инсулиновата резистентност, така че се образува поредният омразен порочен кръг.

За да се избегне прекомерното производство на инсулин и да се поддържа стабилно оптимално нивоглюкоза през целия ден, следвайте препоръките за правилна диета, която съчетава протеини, мазнини и въглехидрати. И докато оптималният баланс на тези хранителни вещества варира от жена на жена, в определени граници тяхната комбинация ще помогне за намаляване на излишните нива на инсулин и ще предотврати дисбаланси на инсулин и глюкоза, които карат храната да се съхранява като мазнина в тялото, вместо да се изгаря за енергия. .

Вашият план за хранене, който комбинира протеини, мазнини и въглехидрати

Протеини 35% (от 30 до 35%)

Мазнини 30% (от 25 до 30%)

Въглехидрати 35% (от 35 до 40%)

За да се намали допълнително количеството инсулин, произведен при всяко хранене, също се препоръчва да се консумира повече продукти, които в по-малка степен допринасят за производството на глюкоза. Това са продукти от т.нар гликемичен индекс, които допринасят за по-плавно повишаване на нивата на кръвната захар и нейното стабилизиране във времето. Храни с висок гликемичен индекс бързо се превръщат в глюкоза, което води до рязко покачване на кръвната захар и освобождаване на големи количества инсулин.Те включват, наред с други, банани, плодови сокове, алкохол, сладкиши, бисквитки, крекери, продукти от бяло брашно и бонбони. Гликемичен индекс различни продуктиМожете да го намерите в ръководства за хранене с меки корици.

Вода и кислород: Основни елементи, често забравяни

Използването на чиста вода и снабдяването на клетките с кислород – две важен елементнеобходими за здравето и успешната борба с наднорменото тегло. Те са лесно достъпни и не струват нищо, но много хора просто не им обръщат внимание!

вода

Водата снабдява тялото с течност, която измива външните стени на нашите клетки и поддържа микрофлората вътре в тях, което позволява на цялото тяло да функционира пълноценно и да продължи да живее. Липсата на хранителни вещества в организма до голяма степен се дължи на недостатъчен дневен прием на вода. Хроничната лека дехидратация води до нарушаване на функционирането на механизма на действие на клетките, включително тези, които помагат да се отървете от наднорменото тегло, и тези, които участват в създаването на здрави мускули и съединителната тъкан. Наречен недохранване"мъглата в главата" забележимо се увеличава, ако тялото ви е поне леко дехидратирано и количеството течност, необходимо за нормалното функциониране, не навлиза в мозъка. Затова пийте 2-2,5 литра вода дневно!

Кислород

Приемаме дишането за даденост и не осъзнаваме, че кислородът е едно от основните „хранителни вещества“, необходими за поддържане на живота. Можете да изкарате дни без храна и напитки, но без кислород мозъчната смърт настъпва за четири минути! Кислородът участва в изпълнението на всички химична реакцияв тялото, необходими за поддържане на живота и успешното осъществяване на метаболитни процеси, насочени към изгаряне на мазнини. дълго, бавно, дълбоко дишанеосигуряват свеж приток на кислород и помагат да се отървете от излишния въглероден диоксид, страничен продуктметаболитни процеси в клетките на тялото. Техниките за облекчаване на стреса на диафрагмата, както и упражнения като йога, учат тялото да диша правилно за правилен обмен на кислород.

Също толкова важно е и времето на хранене.

Жените, които изпитват тези непоносими хормонални промениТези, свързани със СПКЯ, трябва да получават по-добре балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати преди менопаузата, за да поддържат постоянните нива на енергия и по-голяма умствена яснота, необходими през целия натоварен ден. Затова трябва да внимаваме не само какво ядем, но и кога ядем. Например, нивата на кръвната захар са склонни да достигнат максималния си „дневен спад“ между 15 и 16 часа, което води до мудно мислене, изтощена енергия и затруднено концентриране. Тогава се чувствате гладни като вълк и сте склонни да преяждате, за да задоволите глада си. Балансираната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, базирана на правилното хранене, ще ви помогне да преодолеете рецесията, да запазите ума си остър и да не атакувате всичко, което ви попадне.

Също така трябва да приемате по-голямата част от ежедневната си храна по време на най-активени по време на ускоряване на метаболитните процеси. Ако се въздържате от храна късно вечерта, когато вашият метаболитни процесизабавете, за да дадете почивка на тялото, мазнините няма да се натрупват през нощта и няма да попречат на усилията ви да отслабнете. Трябва да консумирате най-много дневна ставкакалории (60-70%) преди вечеря.

И не забравяйте, че е по-добре да правите физически упражнения два часа след хранене, когато нивото на глюкозата е максимално и ще поддържа необходимото ниво на енергия по време на тренировка. Упражнението с ниска до умерена интензивност, като ходене, действа като „невидим инсулин“, за да помогне на глюкозата да навлезе в мускулите и да намали високо съдържаниекръвна захар.

И най-важното – не пропускайте храненията, особено закуската. За да задвижите тялото си сутрин, се нуждаете от хранене, което да стимулира метаболитните процеси. Ако не се храните навреме, това ще се отрази на вашето спокойствие, настроение и умствени способности, което е характерно за работата на мозъка с изразени спадове на глюкозата в резултат на хиперинсулинемия, утежнена от спадане на нивата на естрадиол и стрес, наречете го както искате - "памучна глава" или "мъгла в главата".

Обърнете внимание на размера на порцията

AT последните годиниВ Украйна има изобилие от хора с наднормено тегло (повече от половината от населението), изобилие от захар (около 70 кг на глава от населението годишно), изобилие от закуски (растежът на снек баровете се извършва със скорост 1 % всяка година), мнозина се хранят навън (почти 40% от бюджета ни за храна отива за хранене навън, двойно повече от цифрата през 1970 г.). В допълнение, ние ядем големи порции (в някои случаи размерите на порциите ресторантска храна, закуски и полуфабрикати са се увеличили с повече от 100%). Огромни, гигантски порции се сервират в изобилие навсякъде и всички допълнителни калории отиват направо в телесни мазниниоколо кръста ни.

Например, багел с тегло 56-84 g, т.е. размерът на хокейна шайба, преди това се смяташе за нормален. Сега пекарните, които са специализирани в производството на гевреци, продават продуктите си с тегло 140-196 грама, с размер на голяма бейзболна топка, което съответства на четири филийки хляб. Хората са сигурни, че ако багелът съдържа малко мазнини, те могат да се ядат в неограничени количества. Така броят на калориите в тялото расте, а талията ви получава излишни килограми.

Нормалната, здравословна порция месо или риба е 84-140 g (размерът на дланта ви, без пръстите ви), но повечето ресторанти сервират порции от 336 g, 448 g, 616 g и 1 kg наведнъж! Нищо чудно, че затлъстяването е национален проблем. Както разбирате, дори порция от 616 г месо или риба е твърде голяма, това са 3-4 нормални порции. Ако искате успешно да се борите с наднорменото тегло, трябва да се приучите към по-малки порции. Следният списък от сравнения на порции с различни елементи ще ви помогне да се ориентирате по-добре в нормата на правилното хранене.

Компютърна мишка = един средно голям печен картоф.

Един стандартен сапун = една порция от 84 g месо, птици или риба.

Хокейна шайба = една франзела или една порция ориз, брашно или зърнени храни.

Четири зара = 1 унция порция 28 g твърдо сирене(равно на 1 порция протеини).

Топка за тенис = 1 порция плодове.

Топка за голф = 1 порция фъстъчено масло (2 супени лъжици).

Две касети = 2 порции хляб.

Алкохол: пречи ви да свалите излишните килограми

Жените, които редовно консумират алкохол, често не осъзнават, че той подкопава всичките им усилия за отслабване. Първо, алкохолът доставя допълнителни калории на тялото, особено когато се приема под формата на пуншове с ром и маргарити. Тези калории са напълно "нехранителни". Те просто допринасят за отлагането на мазнини. В допълнение, алкохолът бързо се включва в метаболитните процеси, допринасяйки за бързото повишаване на нивата на кръвната захар, което от своя страна допринася за освобождаването на повече инсулин и повишава неговата устойчивост. Освен това редовният прием на алкохол води до повишено съдържаниев тялото на триглицеридите, което увеличава риска от сърдечни заболявания при жените. Картината не е толкова щастлива, нали?

Алкохолдейства и като независим рисков фактор за развитието рак на гърдата. Освен това алкохолът води до развитие на рак на гърдата по-бързо от всичко, което се съдържа в естрогена, но връзката на алкохола с развитието на рак не се обсъжда в медиите. Италиански учени установиха, че жените, които консумират алкохол ежедневно, са 12 пъти по-склонни да развият рак, отколкото тези, които не пият алкохол. Под „независим“ рисков фактор за рак на гърдата имаме предвид, че рискът от рак на гърдата не се повишава от промените в общите калории, мазнини, фибри и витамини.

Възрастта, на която започвате да използвате, играе важна роля за този рисков фактор. алкохол. Консумацията на алкохол преди 30-годишна възраст увеличава риска от рак на гърдата, независимо колко алкохол пиете по-късно. Основното влияние, което алкохолът оказва върху развитието на рак на гърдата, е особено опасно през най-уязвимия период на формиране на гърдите през пубертета и е свързано с ефекта на мазнините, присъстващи в диетата. Не би ли било логично да намалим консумацията на алкохол или да спрем да пием напълно? Това е рисковият фактор, който можете да избегнете.

Проблемът с безалкохолните напитки

Много жени. опитвайки се да отслабнете, спряхте консумацията на млечни продукти, особено мляко, поради мазнините, които съдържат. Какво пият вместо мляко? По правило това са безалкохолни напитки, обикновени или без захар и кофеин. Лош избор! Всички безалкохолни напитки съдържат голям бройфосфати, които се комбинират, за да образуват храносмилателен трактс калциеви и магнезиеви йони, допринасят за извличането на повече от двата минерала от тялото. Това води до изтичане на калций и магнезий от костите, което е толкова необходимо за поддържане на нивото им в кръвта, което допринася за нормалното функциониране на нервната система и мускулите. Следователно, колкото повече безалкохолни напитки консумирате, толкова повече калций и магнезий губи тялото ви. Кофеинът като диуретик също допринася за тази загуба.

Преценете сами. Нискомасленото мляко има по-малко калории от обикновената газирана вода и вместо да извлича калций от костите ви, обезмасленото мляко осигурява на тялото ви калций и протеини и е добро за здравословно междинно хранене без мазнини.

Редовните безалкохолни напитки не само извличат тези минерали от костите ви, но също така са просто заредени със захар. 0,36 литра недиетична безалкохолна напитка съдържа около 7-8 чаени лъжички захар. Ако пиете 5-6 газирани напитки, пълни със захар на ден, това е сериозно, защото получавате почти половината от дневните си нужди от калории от източник, който няма хранителна стойност. хранителна стойност. В допълнение, вие поставяте допълнителен стрес върху пътищата на инсулина. Дори ако пиете напитки без захар, тялото ви усеща сладостта на изкуствените подсладители, което води до повишено производство на инсулин и повече складиране на мазнини.

Храненето като лекарство

Храненето всъщност е едно от основни средствавъзстановяване. Нашите мозъци не са в състояние да произвеждат серотонин, което подобрява настроението, ако например не получава достатъчно триптофан. Без мазнини тялото ни не може да произвежда хормоните, от които се нуждае, за да функционира. Без протеини тялото ни не произвежда имуноглобулин. Диетите не ви помагат да отслабнете и не правят абсолютно нищо. Това, от което наистина се нуждаете, е план за хранене „отслабнете и се чувствайте добре“. Разумно и правилното храненеще осигури на тялото ви здравословно гориво за всички клетки и тъкани, подобрявайки метаболитните процеси, намалявайки риска тежки заболяваниякато диабет.

Ключът е постепенната промяна. Не е необходимо рязко да се отказвате от установените навици, тъй като това се оказва неефективно в дългосрочен план. Тук прости препоръкикак най-добре да започнем. Ако не ядете достатъчно, започнете да увеличавате количеството храна до разумно количество. Ако преяждате, постепенно намалете порциите. Ако ядете нездравословна храна набързо, започнете да премахвате една от тези храни от диетата си, като ги замените с нещо по-здравословно за тялото. Разпределете основното и междинните хранения през деня по такъв начин, че да избегнете загуба на енергия и желание за нещо за лека закуска. Ако в момента не се чувствате добре, спрете се на тези три мерки. И след това, когато тялото ви е готово, постепенно въведете нови промени в диетата си.

Стратегия за подобряване на благосъстоянието

Премахнете простите захари от вашата диета. (същите тези сладки, които полепват по ръцете ви!)

Намалете консумацията на "бели храни" - продукти от бяло брашно, хляб, картофи, бял оризи т.н. Спрете се на продукти от пълнозърнесто брашно, за да осигурите на организма въглехидрати.

Ограничете приема на сол. Солта води до подуване и усещане за ситост; поради факта, че солта задържа течност, ставате раздразнителни и се чувствате много уморени, което не може да не се отрази на вашето психическо и физическо състояние.

Опитайте се да гарантирате, че с всяко хранене тялото ви получава необходимо количествобалансирани мазнини, протеини и въглехидрати, посочени във вашия хранителен план.

Забравете за алкохола, защото той пречи на успешното отслабване, носи главоболиеи летаргия, в допълнение, той стимулира производството на инсулин и стимулира апетита, принуждавайки ви да ядете повече. Освен това притъпява бдителността ви и вие си позволявате да се отпуснете и да хапнете нещо допълнително.

Спрете прекомерната консумация на кофеин. Той допринася повишена раздразнителности се забавя нормален процесизгаряне на мазнини! Ограничете се до две до три чаши чай или кафе на ден.

Не използвайте никотин. Той действа върху тялото по същия начин като кофеина.

Разделянето на общия ви дневен прием на храна на шест или седем малки хранения ще ви помогне да поддържате постоянно ниво на глюкоза, да стимулирате изгарянето на мазнини, да поддържате оптимални енергийни нива, да подобрите паметта и да увеличите умствената яснота.

Яденето на по-малки количества често и изрязването на прости захари от вашата диета може да ви помогне да избегнете желанието за нещо сладко.

Носете със себе си на работа или пътуване само здравословни храни.

спрете да използвате изкуствени подсладителии диетични напитки и вместо това пийте вода или минерална вода.

Пийте на ден, за да избегнете дехидратация поне 2 литра вода.

Водете хранителен дневник на всеки три дни

Първо наблюдавайте хранителните си навици и преценете дали си струва да направите някакви промени. В продължение на три дни записвайте всичко, което ядете. След това сравнете вашата диета с препоръките по-долу. Има ли подобрения към повече здравословно хранене? Ако да, тогава добре. Сега добавете към тях още 3-4 промени, които вече сте готови да направите.

Пълноценната диета е диета, която напълно задоволява нуждите на даден организъм от енергийни и пластмасови субстрати без признаци на излишно хранене. Нуждите на организма от енергия и пластични вещества зависят от много фактори: възраст, телесно тегло, пол, физическа активност, климатични условия, биохимични, имунологични и морфологични характеристики на индивида.

Тъй като е невъзможно да се определи оптималният набор от хранителни субстрати за всеки човек, експертите се застъпват за различни диети, които позволяват на организма сам да избира полезни вещества. В същото време смесеното хранене създава много по-големи възможности за адаптиране на храненето към биохимичните индивидуалности на организма, отколкото чисто растителното или месното.

Едно от основните изисквания за диета, е неговия баланс, т.е. способността да доставят на тялото всички хранителни вещества в определени съотношения помежду си. Балансираното хранене създава оптимални условия за храносмилането, усвояването и асимилацията на хранителните вещества в организма.

При оценката на диетите техният баланс се взема предвид в много отношения:

За ключови хранителни вещества. Съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати обикновено се приема 1: 1: 4.

Снабдяване с енергия. Приносът на протеините към дневния енергиен запас на диетата трябва да бъде 13%, мазнините - 33%, въглехидратите - 54%.

Чрез протеини. Животинските протеини трябва да представляват 55% от обща сумакатерица.

По мазнини. Растителните масла трябва да съставляват 30% от общите мазнини.

Чрез въглехидрати. Делът на нишестето трябва да бъде 75-85%, делът на лесно смилаемите въглехидрати - 15-20%, делът на фибрите и пектините - 5% от общото количество въглехидрати.

Все пак трябва да се има предвид, че всички посочени цифри са много приблизителни и се отнасят за средната европейска диета.

При недостатъчен или прекомерен прием на хранителни вещества възникват патологични състояния - хранителни разстройства. В зависимост от степента и продължителността на нарушението на балансираната диета, хранителните разстройства могат да се изразят в:

- намаляване на адаптивните възможности на организма и неговата обща устойчивост към неблагоприятни фактори външна среда;

- влошаване на функциите на отделни органи и системи на фона на метаболитни нарушения, с лека клинични симптоми;

- клинично изразени прояви на хранителни разстройства или храносмилателни заболявания като затлъстяване, ендемична гуша, хиповитаминоза.

1.4. Основни хранителни характеристики

1.4.1. катерици

Животът на тялото е свързан с непрекъсната консумация и обновяване на протеини. За балансиране на тези процеси - азотен баланс - е необходимо ежедневно попълване на загубите на протеини с храната. Протеините, за разлика от въглехидратите и липидите, не могат да се съхраняват в резерв и трябва да се приемат ежедневно.

Биологична роля хранителните протеини се свежда до факта, че те са източник на аминокиселини, на първо място - незаменими. Аминокиселините, от своя страна, изпълняват следните функции в тялото:

1. служат като градивни елементи за синтеза на собствените протеини на организма - структурни, каталитични, транспортни, защитни, регулаторни;

2. са предшественици на небелтъчните азотни вещества: някои хормони, медиатори, порфирини, пурини и др.;

3. служат като източник на енергия - окислението на аминокиселините е съпроводено с освобождаване на енергия, използвана за синтеза на АТФ.

Чрез способността си да поддържа положителен азотен балансХранителните протеини се делят на пълноценни и непълноценни. Колкото по-висока е хранителната стойност на протеина, толкова по-малко е необходимо за поддържане на положителен азотен баланс.

Биологичната (хранителна) стойност на протеина зависи от: а) аминокиселинен състав; б) смилаемост.

Пълноценните протеини се усвояват лесно в стомашно-чревния тракт, съдържат балансиран набор от всички аминокиселини, осигуряващи ефективното им усвояване и усвояване от организма. Пълноценните протеини включват животински протеини - яйца, мляко, месо, риба. Повече от 90% от аминокиселините от животинските протеини се абсорбират в червата.

Непълните протеини не съдържат или съдържат недостатъчни количества от една или повече незаменими аминокиселини. Трябва да се помни, че липсата дори на една аминокиселина инхибира включването на останалите в синтеза на протеини и води до развитие на отрицателен азотен баланс в организма. Повечето растителни протеини са непълни. Протеините на зърнените култури са с дефицит на лизин, зърнените култури (с изключение на елда) - на лизин и треонин, картофите - на метионин и цистеин. В допълнение, протеините на много растителни храни са несмилаеми, т.к. са защитени от действието на протеазите чрез обвивка от целулоза (протеини от бобови растения, гъби, ядки). Не повече от 60-80% от аминокиселините се абсорбират от растителните протеини в червата. Например, само 30% протеини от белия хляб.

Въпреки че растителните протеини имат по-ниска хранителна стойност в сравнение с животинските протеини, те могат да се използват за получаване на смеси, които са пълноценни по отношение на аминокиселинен състав чрез комбиниране на различни растителни продукти. Например царевица и боб, ориз и соя.

За оптимално задоволяване на нуждите на организма от аминокиселини е желателна комбинация от растителни и животински протеини.

дневна нужда : не по-малко от 1gkg телесно тегло, т.е. 60-80

хранителни източници са представени в таблица 1.

Маса 1.

Причини и прояви на белтъчен дефицит.

Най-често причинипротеинов дефицит са:

- ниска енергийна стойност (бедност) на диетата, водеща до изразходване на протеини за енергийни нужди;

- заболявания, които водят до нарушаване на процесите на храносмилане, усвояване или използване на хранителните протеини.

Прояви на недостатъчност:

- Намалена ефективност и устойчивост на организма към инфекции;

- влошаване на храносмилателната функция;

- анемия, мускулна атрофия, оток.

При деца дефицитът на протеин в храненето води до развитие на патофизиологични реакции в следната последователност:

1. нарушение на неспецифичната устойчивост на тялото;

2. нарушение на имунологичната устойчивост на организма;

3. намален глюкозен толеранс поради инсулинов дефицит;

4. нарушение на синтеза на растежни фактори и забавяне на растежа;

5. енергийна недостатъчност (изчерпване на въглехидратните и мастните депа, катаболизъм на тъканните протеини);

6. дефицит на телесно тегло (хипотрофия).

Дефицитът на протеин по време на пренаталното развитие и в ранния постнатален период води до факта, че тялото не натрупва необходимия брой клетки и надклетъчни структурни елементи в мозъка, сърцето, стомаха, червата, белите дробове, бъбреците, мастната тъкан, т.е. паметта, съдържаща се в генома, не се осъзнава. Децата се раждат с предразположеност към определени хронични заболявания.

Излишни протеини в диетата води до претоварване на черния дроб и бъбреците с продукти на азотния метаболизъм, повишени гнилостни процеси в червата, натрупване на продукти на азотния метаболизъм в организма с изместване на рН към киселинната страна.

Балансирана диета (или както още се нарича - балансирана диета), не изисква огромни усилия и не съдържа много ограничения, за разлика от много диети. Най-важното в рационалното хранене е графикът и включването в менюто само на питателни храни.

Балансираното хранене зависи пряко от много показатели: от пола, от вида дейност и дори от мястото, където живее човек. Но има основни принципи, върху които се изгражда рационалното хранене, способно да поддържа човешкото тяло в отлична форма.

Основни принципи на балансирана диета

Консумация на енергия

Енергията, която се изразходва през деня, трябва да се компенсира от енергийната стойност на храната. Консумацията на енергия зависи от възрастта, пола на човека и от неговата физическа дейност. Така че спортистите или хората, занимаващи се с тежък физически труд, трябва да консумират от 4000 до 5000 kcal. Но за офис служители не повече от 2600 kcal. Много зависи и от възрастта – след 50 години тя намалява със 7% на всеки десет години.

Как правилно да балансираме храненето

Човешкото тяло се нуждае от различни веществаежедневно. Всеки елемент има свои собствени задачи и функции.

Тялото не може да се насити с едно и напълно да изключи друго полезно вещество.

• мазнини най-богатите на енергия вещества в тялото, те също имат голяма пластична стойност, тъй като съдържат фосфолипиди, витамини и мастна киселина.
• катерици - основата на цялата строителна система на тялото. Помощници в синтеза на хормони, ензими и витамини.
• Въглехидрати - основното гориво за живота. Това включва и фибрите, които имат основна функция при усвояването на храната.
• Витамини и минерали. От техния брой зависи колко добре ще функционира тялото като цяло. Но това не означава, че трябва бързо да използвате всичко, което е описано по-горе. Съотношението на всички вещества и микроелементи е много важно за тялото.

Помня! Балансираното хранене не е диета, а начин на живот!

За един ден съдържанието на протеин в чинията не трябва да надвишава 15% (от които половината са животински протеини, а другата половина са растителни). Можете да изчислите нещо подобно - 1 g протеин трябва да се пада на 1 kg тегло. И така, ако тежите 70 кг, тогава трябва да приемате 70 г протеин на ден, от които 35 г. растителни протеини(например гъби, тестени изделия, ориз) и 35 г животински протеини (риба, извара, сирене и др.).

Количеството мазнини трябва да бъде не повече от 30% от общата диета.

Ако разделите 30% на видове мазнини тогава процентизглежда така:

• до 10% - наситени киселини;
• до 15% - мононенаситени киселини;
• до 7% - полиненаситени киселини.

Наситените киселини се намират в големи количества в маслои твърди маргарини. Мононенаситени киселини - в слънчоглед, соя, Царевично олиои в риба, но фъстъци и зехтинизточници на полиненаситени мастни киселини.

Делът на въглехидратите представлява не повече от 70% от общата диета на ден. От тях лъвският дял се дава на сложни въглехидрати и само до 10% се дава на прости въглехидрати, които са бързо смилаеми вещества (това са сладкиши, захар, конфитюр и др.).

Въглехидратите, които не се усвояват, включват целулоза. Без фибри храносмилателната система не може да функционира правилно (това е хляб и всички видове, зърнени храни, картофи, зеленчуци, плодове и ядки).

В резултат на това рационалната балансирана диета включва консумация на не повече от 80 g протеини, 80 g мазнини и не повече от 400 g въглехидрати на ден (от които прости въглехидратиоколо 40 g, фибри до 24 g).

Режим на хранене

Друг отговор на въпроса как да балансираме храненето е как и кога да се храним.

1. Веднага след като станете, трябва да изпиете 1 супена лъжица топла вода,
2. Закуска след половин час и за предпочитане зърнени храни,
3. Пийте чаша вода преди всяко хранене
4. Не пийте храна.

В идеалния случай трябва да ядете четири пъти на ден, без лека закуска! Всяко хранене трябва да е след 4-5 часа, но вечеряйте около три часа преди лягане.

Златни правила за рационално балансирана диета

• яжте повече плодове и зеленчуци. Една ябълка на ден премахва всички отрови и токсини от тялото;
• яжте поне 2 часа преди тренировка;
• след физически дейностияжте след 1 час;
• животински протеин трябва да се консумира само на обяд и вечеря, но не и преди лягане;
• забранено е да се яде както първото, така и второто подред;
• изключете пържените храни от диетата;
• пийте най-малко 1,5 литра вода на ден. Не пийте преди да си легнете!
• пийте кафе и чай възможно най-малко, по-добре е да ги замените с какао, цикория, натурален сок, компот;
• не използвайте продукти с изтекъл срок на годност;
• не яжте въглехидрати заедно с протеини (кнедли, месо с хляб);
• препоръчително е да забравите за различни сладки продукти от брашно, сладкиши и др.;
• изключете от менюто бързо хранене, различни газирани напитки, чипс, майонеза, кетчуп, различни сосове, колбаси, колбаси, сладолед, шоколадови бонбони.

Менюто за балансирана диета трябва да изглежда така:

• Закуска: до 25% въглехидрати, фибри и мазнини;
• Обяд: до 35% въглехидрати и протеини
• Вечеря: до 25% протеини, мазнини и въглехидрати
• Преди лягане: изпийте 1 супена лъжица кефир или кисело мляко.

Примерно меню за балансирана диета за една седмица

• За закускаможете да приготвите следните ястия: извара, различни зърнени храни с мед, 3 филийки сирене, бъркани яйца, гювеч от извара. Те трябва да бъдат разделени на седем дни. Пийте най-доброто натурални сокове, кафе и зелен чай.
• За обядгответе риба (варена или печена), бульони на базата на постно месо или пиле, гъбена супа, спагети с билки и домати, зелева супа, котлети на пара, варени картофи или варен боб. Можете да съставите меню за себе си от изброените ястия за седмицата. Трябва да дадете предпочитание на сив и черен хляб, но не повече от 2 филийки на хранене.
• За вечеряпрепоръчително е да готвите нискокалорични ястия, като задушени зеленчуци, зелена салата, варено пилешко месо, варена риба, яхния, водорасли и морски дарове, гювеч от моркови. Най-добре е да пиете зелен чай.
• Преди да си легнете, трябва да изпиете 1-ва ряженка, кефир или кисело мляко.

В една балансирана диета можете да включите и гладни дни. Те ще помогнат за нормализиране на храносмилателната система. Най-добре е да разтоварвате тялото си около веднъж седмично. На този ден трябва да пиете повече вода, можете да си позволите само плодове и зеленчуци.

Не забравяйте, че рационално балансираната диета не е диета, това е начин на живот, който допринася за нормалното функциониране на всички системи на нашето тяло.

Прегледахме най-полезните продукти за ежедневно хранене, но наистина балансирана диетане би било същото без много други важни продукти. По-долу са изброени храни, които също трябва да бъдат включени в диетата поне всяка седмица.

1. месо.
2. Ядки.
3. Риба.
4. Черен дроб.
5. Келп.
6. спанак.
7. Нефилтриран ябълков оцет.
8. джинджифил.
9. Киви.
10. Пипер.
11. Тиквички.

месо

Някои видове месо са включени в диетата на всеки народ по света в различни количества.

Полза:

Месото се цени предимно за страхотно съдържаниепротеини. А протеините, както знаете, са в основата на функционирането на всички системи на тялото. Освен това месото съдържа всички необходими аминокиселини, полезен материалкато цинк, калий, селен, желязо, натрий, калций, витамини D3, K2, A, E, C, PP, група B (B2, B5, B6, B12) и др.

Редовната консумация на месо помага за укрепване на имунната система, влияе благоприятно върху работата на стомаха и нервната система, нормализира метаболизма, повишава нивото на хемоглобина в кръвта, подобрява състоянието на кожата, косата и ноктите.

Противопоказания:

Хората с повишено нивонивата на холестерола, се препоръчва да се намали консумацията на червено месо до няколко пъти месечно. Необходимо е да се ограничи или откаже максимално консумацията на месо за хора със заболявания на сърдечно-съдовата система, черния дроб, бъбреците, както и при подагра, атеросклероза.

За деца:

Смята се, че за правилно развитие месни продуктитрябва да присъства в диетата на детето. Месото започва постепенно да се въвежда в диетата от 7-8 месеца в малки количества. За хранене на деца се препоръчва да се използва само диетично месо.

Характеристики на употреба:

Диетичните меса включват: пилешко, пуешко, телешко, заешко месо.

Най-полезно е да се яде месо, приготвено на пара, варено или печено. AT пържено месоповишаващо се ниво лош холестерол. Ако печете месо, по-добре е на скара.

Необходимо е много внимателно да изберете месото, което ядете. Тя трябва да бъде свежа, висококачествена и възможно най-екологична.

Не е необходимо месото да се яде всеки ден, 3-5 пъти седмично ще бъде достатъчно. Особено се препоръчва да се намали количеството консумирано месо или да се изключи консумацията му в дните, когато в менюто са включени други продукти, съдържащи животински протеини (сирена, яйца, млечни продукти), както и риба или морски дарове.

Препоръчително е също да се редува консумацията на червено и птиче месо. Например в средиземноморската диета се дава предпочитание на птиче месо (препоръчително е да се яде не повече от 3 пъти седмично), докато червеното месо се консумира максимум веднъж седмично или дори по-рядко.

Също така е полезно да се организират така наречените "постни" дни, включително само вегетариански ястия в диетата.

100-150гр. на ден. Тъй като на едно хранене човешкото тяло е в състояние да абсорбира не повече от 30 грама. протеин от животински произход.

ядки

Сред най полезни видовеядките се отличават: орех, лешници, бадеми, кедрови ядки.

Полза:

Благодарение на своя състав, богат на полезни мастни киселини, ядките са много полезни за ума. Те също така съдържат голямо количество витамин Е, А, антиоксиданти,

Ядките са източник на енергия, полезни за сърдечно-съдовата система, укрепват имунната система, имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата, косата и ноктите.

Противопоказания:

При възрастни ядките могат да причинят алергии, обостряне на кожни заболявания (екзема, псориазис, уртикария, невродермит, диатеза), наддаване на тегло. Също така не се препоръчва употребата на ядки за хора със заболявания на панкреаса, червата, черния дроб, пептична язва, панкреатит и висока киселинност.

По време на бременност:

Може да се използва при липса на противопоказания 1-2 пъти седмично в умерени количества.

За деца:

Деца под тригодишна възраст не се препоръчват да дават ядки, тъй като те са трудни за смилане силен алерген. След три години е най-добре да започнете да въвеждате ядки в диетата в малки количества и натрошени. По-добре е децата, склонни към алергии, да започнат да дават ядки след 7 години.

Характеристики на употреба:

По-полезен е орех със светла кожа. Всички видове белени ядки се препоръчват да се съхраняват в хладилник, за по-дълго съхранение поставете във фризера. Ядките с черупки се запазват добре и дълго време.

Най-полезно е ядките да се консумират сурови и да се дъвчат старателно. Накиснете ядките в гореща подсолена вода за 8-12 часа преди употреба. След това ядките се измиват, обелват (по възможност) и се подсушават за ниски температурив отворена фурна. Тези прости манипулации ще помогнат за намаляване на съдържанието на антинутриенти (фитинова киселина, ензимни инхибитори) в ядките.

Кедровите ядки не е необходимо да се накисват.

Готовите ядки се съхраняват най-добре в хладилник за не повече от 6 месеца.

Не повече от 30-50 гр. на ден.

Риба

Най-полезната се счита за дивата риба от семейството на сьомгата (атлантическа сьомга, сьомга, пъстърва и тихоокеанска сьомга, кохо сьомга, нерка, скумрия и др.).

Полза:

Сьомгата съдържа най-голямо количество здравословни омега-3 мастни киселини. Също морска рибабогати на аминокиселини, витамини A, D, PP, H, група B, както и на йод, фосфор, калий, магнезий, натрий и др.

Освен това рибата е източник на лесно смилаем здравословен протеин.

Редовната консумация на риба в храната намалява нивото на холестерола в кръвта, служи като превенция сърдечно-съдови заболяванияи болести щитовидната жлеза, нормализира функционирането на нервната система, влияе благоприятно върху състоянието на кожата, косата, ноктите.

Противопоказания:

Индивидуална непоносимост.

По време на бременност:

За деца:

Препоръчва се да се въведе в диетата на детето след 9-10 месеца. Рибата трябва да бъде термично обработена. Най-добре е да започнете храненето с половин чаена лъжичка и постепенно да доведете до 70-100 gr. Мастните сортове риба започват да се дават на деца едва след 3 години.

Характеристики на употреба:

Най-добре е да ядете прясна уловена риба естествена средаместообитание. Опасността от консумация на риба, отглеждана в промишлен мащаб, е съдържанието на антибиотици в нея, химически веществавреден за тялото ни.

Ако не е възможно да включите добра натурална риба в диетата, тогава можете да приемате пречистено омега 3 или масло от черен дроб на треска под формата на добавки.

Най-вредните видове риба: сом, пангасиус, тайвански сом, тилапия, атлантическа треска, калкан, сол, ромб, глоса, калкан, вар, морски език, камбала, змиорка, атлантическа риба тон.

Една порция трябва да бъде поне 100 гр.

Черен дроб

Най-полезният от всички субпродукти е телешкият черен дроб.

Полза:

Телешкият черен дроб съдържа калций, магнезий, натрий, калий, фосфор, желязо, витамини А, С, D, Е, К, РР, група В, незаменими аминокиселини.

Употребата на говежди черен дроб се предписва при желязодефицитна анемия, заболявания на бъбреците, нервната система и затлъстяване. Също така се препоръчва включването на черния дроб в диетата при атеросклероза, остеопороза, слаб имунитет и диабет. В допълнение, черният дроб подобрява работата на сърцето, почиства кръвта, повишава хемоглобина, разрушава холестеролни плаки, облекчава стреса, нормализира метаболизма, влияе благоприятно върху състоянието на кожата, косата, ноктите.

Противопоказания:

Хората с висок холестерол трябва да намалят консумацията на черен дроб. Използвайте с повишено внимание при хора със стомашно-чревни заболявания, пептична язва, гастрит.

По време на бременност:

За деца:

Характеристики на употреба:

Най-добре е да изберете черен дроб с дори тъмночервен или кафяв цвят, хомогенна структура, без ивици от животни, отглеждани в екологично благоприятни райони на естествена храна.

Черният дроб е най-полезен да се използва варен или задушен, може да се използва и за приготвяне на пастети, гювечи, палачинки, пайове.

Черният дроб се готви много бързо, обикновено 2-3 минути, основното е да не го подлагате на твърде дълга термична обработка, тъй като ще стане твърде жилав. Преди готвене можете да накиснете черния дроб в мляко за 30 минути, тогава вкусът му ще бъде по-нежен.

Не по-малко полезен, в сравнение с говеждото, пилешкият дроб.

150-200гр. в един ден.

Келп

Тези кафяви водораслипо-известен като морски водорасли. Имат специфична миризма и вкус.

Полза:

Ламинарията, на първо място, съдържа голямо количество естествен бионаличен йод, както и алгинати (естествени сорбенти), мастни киселини, аминокиселини, витамини А, С, РР, Е, D, група В, както и калций, магнезий , натрий, калий, желязо и др.

Яденето на водорасли укрепва имунната система, прочиства организма, предпазва от атеросклероза, хипотиреоидизъм, нормализира метаболизма, има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и насърчава загубата на тегло.

Противопоказания:

Употребата на водорасли е противопоказана при нефрит / нефроза, фурункулоза, хипертиреоидизъм, обостряне на стомашно-чревни заболявания.

По време на бременност:

За деца:

Ламинарията може да бъде въведена в диетата на дете след 2 години. По-добре е да започнете с малко количество и постепенно да го доведете до 30-50 gr.

Характеристики на употреба:

Келпът е еднакво полезен суров, изсушен и замразен. По време на консервирането повечето от хранителните вещества се унищожават. морско зелеможе да се използва за приготвяне на салати (за предпочитане със соев сос, а не с майонеза) и супи. Тези полезни водорасли се използват не само за храна, но и в козметологията.

Важно е да се ядат само водорасли, растящи в екологични условия бистри води, тъй като пропускат през себе си голямо количество вода, което може да съдържа вредни вещества. Затова не забравяйте да попитате производителя.

Водораслите под формата на прах се приемат по 1 ч.л., пресни 50-100 гр.

спанак

Това изключително ценно растение е богат източник на хранителни вещества.

Полза:

Спанакът съдържа голямо количество витамини А, С, Е, К, РР, група В, минерали - калий, натрий, магнезий, калций, цинк, селен, желязо и др.

Богат на хранителни вещества като: фолиева киселина, холин, витамини Е, А, К, С, група В, минерали - магнезий, калций, желязо, калий, цинк и др.

Между полезни свойстваспанак, можем да различим като: укрепване на имунитета, прочистване на червата, повишаване на устойчивостта на организма към стрес, има противовъзпалителни свойства, нормализира кръвното налягане,

Противопоказания:

По време на бременност:

Може да се използва при липса на противопоказания в умерени количества.

Характеристики на употреба:

Също така спанакът съдържа голямо количество фитинова киселина и оксалати, които пречат на тялото да усвоява минерали като калций, магнезий, цинк и други. Ето защо не се препоръчва да се използва това растение в големи количества.

Препоръчително е да включите в диетата преди всичко млади листа от спанак, тъй като те съдържат по-малко количество оксалова киселина. Оксаловата киселина може да се неутрализира чрез добавяне на малко количество мляко.

Спанакът се консумира най-добре пресен или варен и може да се добавя към супи, печива, гарнитури, смутита и др.

1 чаша пресен спанак на ден.

Нефилтриран ябълков оцет

то натурален продукт, получена чрез ферментация (ферментация) от натурални ябълки, тя съдържа всички полезни бактерии. Важно е ябълковият оцет да е органичен, нефилтриран и непастьоризиран, такъв оцет е мътен и има утайка от полезни бактерии, ензими и микроелементи. Въпреки своя "кисел" произход, такъв продукт не се записва в тялото.

Полза:

Суровият ябълков оцет е богат на витамини (А, С, Е, Р, група В), антиоксиданти, аминокиселини, минерали (калий, фосфор, магнезий, бор).

Ябълковият оцет има противогъбични, антибактериални и противовъзпалителни свойства, намалява апетита, ускорява метаболизма, укрепва имунната система, пречиства организма, понижава холестерола и нивата на кръвната захар, нормализира кръвното налягане, подобрява храносмилането, премахва киселини, ускорява зарастването на рани при прилага се външно.

Противопоказания:

Не се препоръчва за хора с възпалителни заболяваниястомашно-чревен тракт, пептична язва, Пикочен мехур, черен дроб, както и хиперацидитет и хепатит, панкреатит, холецистит. И също така комбинирайте консумацията на оцет с курсове на лечение.

По време на бременност:

Може да се използва при липса на противопоказания в умерени количества . Помага за справяне с токсикозата.

За деца:

Противопоказан при деца под 3 години.

Характеристики на употреба:

Добавете 1 ч.ч. оцет в чаша вода и се приема сутрин на гладно. Разклатете бутилката преди употреба. След пиене нефилтрирано ябълков оцетпрепоръчва се да изплакнете устата си чиста водаза предотвратяване на увреждане на зъбния емайл. Важно е да запомните, че оцетът не трябва да се приема дълго време.

С оцет могат да се подправят и салати, да се добавя към марината за месо, костен бульон преди готвене и други ястия.

Не по-малко популярни са външните методи за използване на здравословен ябълков оцет, например за коса и кожа на лицето.

Не повече от 1-2 ч.л. в един ден.

джинджифил

Този пикантен корен е роден в Азия и е известен от хиляди години със своите лечебни свойства.

Полза:

Джинджифилът е богат на витамини А, С, група В, минерали - калий, желязо, цинк, калций, магнезий и др.

Джинджифилът има антибактериални, противогъбични, имуностимулиращи, противовъзпалителни и тонизиращи свойства, а също така нормализира храносмилателния тракт и метаболизма, разрежда кръвта, намалява токсикозата и главоболието, помага за справяне със симптомите на настинка и др.

Противопоказания:

Струва си да се откаже от употребата на джинджифил в остри стадии на стомашно-чревни заболявания, пептична язва, гастрит, панкреатит, холелитиаза, хемороиди, чернодробни заболявания, висока температура, хипертония, възпалителни кожни заболявания(дерматит, екзема, псориазис, уртикария, себорея и др.). Също така е важно да знаете, че употребата на джинджифил влияе върху усвояването на някои лекарства.

Характеристики на употреба:

Джинджифилът обикновено се използва като добавка към ястия, сладкиши, а също и за готвене. здравословни напитки(най-популярни: джинджифил, лимон и мед, или можете да добавите листа от маточина и червени боровинки).

Въпреки това си струва да злоупотребявате с тази подправка, най-добре е да приемате курсове сутрин през зимно-есенния период, за да поддържате имунитета.

Достатъчно 3-5 гр.

Киви

Това полезно зрънцее Китай, но сега се отглежда в много топли страни. Някои учени смятат този плод за най-полезния в света.

Полза:

Този плод съдържа голямо количество витамин С, както и витамини А, Е, К, група В и антиоксиданти. Също така кивито съдържа такива полезни вещества като калий, калций, фосфор, магнезий, желязо.

Редовната консумация на киви подобрява имунитета, нормализира храносмилането, предотвратява образуването на камъни в бъбреците, почиства организма и служи като превантивна мярка. настинки, подобрява метаболизма, подпомага изгарянето на мазнините.

По време на бременност:

Може да се използва при липса на противопоказания в умерени количества. На ранни датипомага за справяне с токсикозата.

Характеристики на употреба:

Най-полезно е жълтото киви (Gold Kiwi) от Нова Зеландия.

Най-добре е да купувате леко меки киви, но без повреди. Ако сте закупили твърди плодове, дайте им време да узреят.

Кожата на кивито се счита за не по-малко полезна от пулпата. Основното нещо, преди да използвате, не забравяйте да изплакнете добре плодовете и да ги почистите от вълните.

Обикновено кивито се консумира прясно или се добавя към десерти, салати, напитки, смутита и др.

Не повече от 1-2 плода на ден.

чушка

Този зеленчук е роден в Южна Америка, но сега се отглеждат почти навсякъде. Най-популярният сорт зеленчуков пипер е българският.

Полза:

Съдържа голямо количество витамини А и С, както и витамин Р, група В, магнезий, фосфор, цинк, желязо, йод, калий натрий и др.

Редовната консумация на черен пипер укрепва имунната система, помага за прочистване на тялото от токсини, има антибактериален ефект, нормализира храносмилането, предотвратява атеросклероза и тромбоза, има положителен ефект върху състоянието на кожата, косата, ноктите, както и зрението, подобрява мозъчната функция, насърчава изгарянето на мазнини.

Противопоказания:

Не се препоръчва употребата на пресни сладки пиперки при хора, страдащи от възпалителни кожни заболявания (дерматит, екзема, псориазис, уртикария, себорея и др.), гастрит, свръхкиселинност, пептична язва, епилепсия, хемороиди, както и заболявания на черния дроб и бъбреците. Противопоказан при хора с индивидуална непоносимост.

По време на бременност:

За деца:

Препоръчително е сладките пиперки да се въведат в диетата след топлинна обработка под формата на картофено пюре след 10 месеца. И свежи, не по-рано от 1,5-2 години. Трябва да знаете, че зелените зеленчуци горчат след топлинна обработка.

Характеристики на употреба:

Важно е да запомните, че чушката стимулира апетита и също така понижава кръвното налягане.

Зрелите сладки пиперки могат да се консумират сурови или да се използват за салати, гарнитури, супи, плънки, консерви. Полезно е да се използва пресен пипер, без да се отстранява бялата каша, но дори след топлинна обработка в тези зеленчуци остават полезни вещества.

Достатъчно е да ядете 1-2 зеленчука на ден.

Тиквички

Вид тиквички със светлозелена или тъмнозелена кора.

Полза:

Редовната консумация на тиквички помага за прочистване на тялото, нормализира нивата на кръвната захар, има положителен ефект върху храносмилането, сърдечната дейност, предотвратява запек, предотвратява ТОРС, насърчава загуба на тегло и подобрява зрението.

Противопоказания:

Не се препоръчва за хора със заболявания на бъбреците и жлъчния мехур. Съдържа оксалати, които пречат на усвояването на калций. Суровият не се препоръчва при гастрит и пептична язва.

По време на бременност:

Може да се използва при липса на противопоказания.

За деца:

Тиквичките са здравословен и хипоалергичен продукт, поради което се препоръчват като първа допълнителна храна.

Характеристики на употреба:

Този зеленчук, за разлика от тиквичките, се съхранява добре при стайна температура. Тиквичките могат да се консумират с кората (дори и сурови), но първо трябва да измиете добре зеленчука. Младите зеленчуци се усвояват най-добре, те се считат и за най-вкусните.

Най-полезни са тиквичките на пара, печени на фурна или на скара. Основното е да не ги варите твърде дълго, за да нямат време да вкиснат.

От тиквичките могат да се приготвят яхнии, палачинки, хайвер, гювечета, супи и дори пайове! Също така този зеленчук може да се пълни, пече, да се използва като гарнитура.

Няма конкретни правила или ограничения.

В допълнение към изброените продукти се препоръчва в балансираната диета да се включат на първо място възможно най-много зеленчуци, като краставици, репички, домати, зеле, цвекло, тиква, аспержи. Както и разнообразие от плодове, като банани, ананаси, кайсии, нарове, круши, праскови, папая, смокини.