Балансирана диета- това е естествено хранене, което няма да ви наложи да харчите сериозно пари, да гладувате или да се отказвате от любимите си храни. Същността на системата е в липсата на ограничения, но в същото време трябва да се изгради хранителна схема въз основа на богати на енергия продукти.

Теории за балансирано хранене за отслабване

Балансираната хранителна система включва използването само на енергийно богати храни. Какво означава? Това означава, че на масата трябва да имате само продукти, които съдържат:

• здравословни калории, тоест тези, които предполагат липса на захар;
• протеини, мазнини и въглехидрати;
• минерали;
• витамини;
• храносмилателни ензими.

Ако продуктите съдържат всички горепосочени компоненти, тогава след като ядете такава храна, тялото получава енергията, необходима за живота. Можете да получите такъв ефект само от баланса на всички компоненти с правилната комбинация от определени продукти, тяхната обработка и времето на хранене.

Като се храните балансирано, можете не само да поддържате здравето си високо нивоно и да губят наднормено теглобез риск от връщането им.

Какви продукти да изберете?

Изборът на продукти няма да бъде труден, ако се научите как да четете етикетите и знаете приблизителната енергийна стойност:

• катерици . Те са разделени на растителни и животински произход. Животинските протеини включват месо, птици, млечни продукти, риба и морски дарове. Към зеленчуците - бобови растения, ядки. За рационално храненене можете да пренебрегнете нито един от видовете протеини - те са необходими еднакво.
• Въглехидрати . Трябва да разберете разликата между бързи и бавни въглехидрати. За правилното хранене са подходящи само бавни - зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, пълнозърнест хляб. Също така бавните въглехидрати са суровите зеленчуци. Те включват рафинирани храни и храни, съдържащи захар. Те трябва да се избягват или да се използват в изключително малки количества.
• мазнини . Предпочитат се мазнини растителен произходкато растително масло. В по-малка степен можете да използвате маслои маргарин. Последното се отразява негативно на състоянието на съдовете, особено ако се готви в масло. Ако използвате мазнини от животински произход, тогава рядко за превръзка без термична обработка.

За да решите кои точно храни не трябва да присъстват в балансираната диета или трябва да присъстват в минимално количествопросто погледнете следния списък:

• консервирани храни;
• месни продукти - колбаси, пушени меса, колбаси и др.;
• млечни продукти с високо съдържание на мазнини;
• тлъсто месо - свинско, агнешко;
• сладкиши и захар;
• алкохол.

Как да си направим диета?

Направете диета въз основа на следното съотношение:

• Протеини - 35%
• Въглехидрати - 50%
• Мазнини - 15%

В допълнение към това изчисление трябва да вземете предвид дали поддържате балансирана диета за отслабване, тогава дневна ставкакалориите трябва да бъдат 1200 kcal.

Ако продуктът се продава в опаковка, тогава върху него е посочена информация за енергийната стойност. Въз основа на него можете да разберете каква хранителна стойност може да се получи.

Когато разпределяте калориите, следната схема е оптимална:

• Има само три основни хранения - закуска, обяд, вечеря.
• Между основните хранения трябва да има закуски. Те могат да бъдат 2-3 на ден, в зависимост от продължителността на работния ден.
• Съдържанието на калории и плътността на приема на храна се определя от времето на деня. Така че закуската и обядът трябва да имат най-големите порции по отношение на калориите, защото предстои цял работен ден, ще са необходими сила и енергия. Освен това тялото изгаря калориите по-активно сутрин. Закуските и ястията след вечеря трябва да са относително леки и нискокалорични.
• Трябва да свикнете да ядете в определени часове на деня, така че тялото да развие навик и процесът на храносмилане да се подобри. Когато са здрави стомашно-чревния тракт сериозни проблеминяма да има пропускане на храна, но не трябва да пренебрегвате това правило твърде често, за да няма проблеми с метаболизма. При наличие на заболявания на червата и стомаха, пропускането на хранене е строго забранено.

Много е важно да не пропускате закуската. Тази първа техника ще задвижи метаболизма и ще ви зареди с необходимата енергия. След като пропусна закуската, до вечерта системата за хранене вече ще се срине, тъй като гладът не може да бъде спрян - тялото ще поиска своето.

Пример за съставяне на диета за 1200 Kcal е представен във видеото:

Значение на водата

Една балансирана диета не може да бъде балансирана без достатъчно течности. Водата е многофункционален проводник за хранителни веществаи тях правилен обмен. В допълнение, той се справя с отстраняването на токсините от тялото.

Средно човек е достатъчно да пие 2 литра вода на ден, но тази цифра може да варира в зависимост от наличието на допълнителна течност. Например, ако сте яли диня, тогава не искате да пиете след нея. Друго нещо е сандвич с бекон. Колкото по-плътна е храната, толкова повече искате да пиете от нея и не бива да се отказвате от това.

Не забравяйте, че кафе, силен чай и дори повече алкохолни напиткиняма да замени водата, тъй като, попадайки в тялото, те само вземат повече водаотколкото раздават. Ако пренебрегнете попълването на течности със суха диета и активната употреба на кафе и алкохол, може да не забележите лека дехидратация, което води до влошаване на здравословните проблеми.

Трябва също така да имате предвид, че напитките също са калории, така че всички сокове, мляко, чай и алкохол, които пиете, са включени в изчислението. дневни калории. Само водата и билковите чайове не съдържат калории.

Обработка на храна

До скоро на този фактор изобщо не се обръщаше внимание, но днес обработката на храната играе една от основните роли за балансираното хранене. Това се дължи на факта, че човек може да избере правилните храни за храна, но в същото време неправилното им приготвяне напълно ще го лиши от храна. хранителна стойност. Например пърженото пиле в свинска мас е лошо за на сърдечно-съдовата система, но запечени със зеленчуци пилешки гърди- полезни за вашето здраве.

Най-добрите методи за термична обработка:

• готвене;
• печене;
• гасене.

Ако е възможно, трябва да обработвате продуктите възможно най-малко. Например, когато готвите задушено зеле, достатъчно е само да го оставите, но не и да го пържите, тъй като в последния случай напълно ще загуби своите хранителни свойстваи витамини.

Агресивната обработка включва не само термична, но и студена. Така че, ако отрежете кората на ябълка, значи се лишавате от Голям бройвитамини, тъй като всички полезни вещества на плода са концентрирани в кората, а не в сърцевината.

Изцеждането на натурални сокове също не е най-доброто най-добрият вариант. Те могат да се използват в менюто, но не можете да замените всички плодове със сокове, тъй като фибрите се отстраняват при изстискване и без тях усвояването е многократно по-бързо, което означава, че гладът ще дойде по-бързо.

Меню за една седмица за отслабване

Особеността на менюто за отслабване е правилно разпределениепротеини и въглехидрати. Те ще дадат необходимата енергия, докато вътрешни мазнинище започне да се разсейва.

понеделник

• Ябълка. сварено яйцес зелена салатанапълнена с растително масло.
• Питка със сирене.
• Супа от моркови. Зеленчукова яхния с пилешки котлети.
• Чаша кефир.
• Варена риба с краставица.

вторник

• портокал. Порция извара със стафиди и ядки.
• банан.
• Зеленчукова супа. Пилешко филе, запечено със зеленчуци.
• Чаша ряженка.
• Печена риба с домати.

сряда

• банан. Овесени ядки със сушени плодове.
• Зеленчукова салата.
• Супа от пюре от тиква. елдас котлет за двойка.
• Чаша кефир.

четвъртък

• Ябълка. 2 яйца + домат.
• Порция извара.
• Зеленчукова супа с кюфтета. Всяка риба със зеленчуци.
• Ябълка.
• Задушено зеле с печено пилешко филе.

петък

• Гроздов. Порция извара с ядки.
• Няколко парчета сирене.
• Супа-пюре от зеленчуци. 2 варени яйца с краставица.
• Чаша кефир.
• Печена риба със зеленчукова салата от моркови и зеле.

Събота

• Ябълка. Овесени ядки с ядки и стафиди.
• Порция извара.
• Супа пюре от моркови. Всяка риба със зеленчуци.
• Чаша ряженка.
• Овесена каша от елда с пилешко филе.

неделя

• Праскова. Варено яйце със зелена салата, подправена с растително масло.
• Чаша кефир.
• Зеленчукова супа. Всяка риба с краставици.
• Ябълка.
• Рагу с пиле и млади картофи.

Балансирано хранене за деца

Особеността на храненето на децата е не само в баланса, но и в използването на максимално количество полезни веществаот суперхрани. За естественост не е нужно да говорим - на детето не трябва да се дават продукти с Е-добавки, ГМО и химикали, защото това ще се отрази негативно на здравето и развитието.

• месо;
• яйца;
• риба;
• млечни продукти (заквасена сметана, сирене, извара, кефир и др.).

Единственото правило в този случай- малко количество животински протеин на фона на растителен протеин. Детско тялоне изисква толкова протеини, колкото се нуждае възрастен, но това е пълно отсъствиеводят до проблеми с костите и забавяне на растежа.

От разрешените въглехидрати в диетата трябва да присъстват:

• плодове, горски плодове;
• сушени плодове;
• зеленчуци;
• зърнени храни;
• хлебни изделия от пълнозърнесто брашно.

Бялата захар е разрешена в менюто на детето, но тя дневна ставкане трябва да надвишава 70 g.

Купените сладкиши не трябва да присъстват на ежедневната трапеза, те трябва да бъдат заменени с домашно приготвени нискокалорични десерти. Най-добрите сладкиши за дете ще бъдат пресни плодове. Те имат достатъчно фруктоза, за да осигурят развитието на мозъка на детето и да осигурят необходимата енергия. Сладките с бяла захар ще доведат само до хиперактивност и ранно затлъстяване.

Що се отнася до мазнините, в ежедневната диета трябва да се спазва следното съотношение:

• 30 g растително масло;
• 10 г масло.

Диетата на детето може да бъде същата като на възрастен - 3 основни хранения с 2 допълнителни закуски. Може да се ръководи от общо правило- между храненията не трябва да бъде повече от 4 часа.

На детето не трябва да се дават сладкиши като лека закуска.

Съдържанието на калории се изчислява въз основа на възрастовата категория:

• до 3 години - 1500 kcal;
• до 5 години - 2000 kcal;
• до 10 години - 2300 kcal;
• до 16 години - 2500 kcal.

Закуската трябва да бъде 30% от общото съдържание на калории за деня, следващите 30% са обядът, останалото се разпределя равномерно до края на деня.

Важни правила за балансирана диета за дете:

• Опитайте се да давате не повече от два вида зърнени храни на ден, заменете останалите със зеленчукови ястия. Това правило важи само за въглехидратите.
• Протеиновите ястия трябва да се дават предимно сутрин.
• Веднъж на ден детето трябва да яде супа.
• На всяко основно хранене, ако е възможно, трябва да давате салата от пресни зеленчуци.
• За вечеря трябва да готвите само онези храни, които се усвояват много бързо.
• Ястието трябва да се повтори в менюто не по-рано от 3 дни по-късно.

Видео: Правилно хранене за отслабване

Полезно видео за това какво представлява правилната балансирана диета:

Не е трудно да направите балансирана диета за семейството и себе си. Основното нещо е да се съсредоточите върху списъка най-добрите продуктии премахване на всички вредни. Ако спазвате изискванията за готвене и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, можете да си осигурите здраве за години напред.

Прочетете също.

Балансирана диета означава правилна употребапротеини и бавни въглехидрати, малко количество мазнини и, разбира се, задължително присъствие в диетата основни витаминии минерали. Не се допуска гладуване. Тялото трябва да получава броя на калориите, от които се нуждае, за да получи ежедневна енергия. В същото време 45% от общата диета трябва да бъде въглехидрати, 30% пълноценни протеини и само 25% мазнини (главно от растителен произход).

При балансирана диета трябва да се наблегне на зърнени и зърнени храни. Това могат да бъдат зърнени храни, хляб с трици, пастаот твърда пшеница, но не повече от 200 грама на ден. Не забравяйте да включите в диетата зеленчуци и плодове (около 5 чаши на ден), както и постно месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в количество от 150 грама. Не забравяйте за рибата, бобовите растения и ядките. Рядко, но все пак е позволено да включва в диетата сладко, солено и Вредни храни. Храненето трябва да бъде три или четири пъти на ден. За това време ще трябва да изключите от диетата всички улични храни (шаурма, пролетни рулца, горещи пайове, панирано пиле).

1. Пийте 1-2 чаши топла вода сутрин преди закуска
2. След 20-30 минути лека закуска: плодове, зърнени храни, сушени плодове
3. Пийте вода преди всяко хранене. По-често на тялото му липсва вода, отколкото храна. Не пийте през нощта.
4. По време на хранене не пийте. По-добре е да пиете вода час след хранене
5. Яжте често, на малки порции
6. Почивка между храненията 2-3 часа
7. Последна закуска 2-3 часа преди лягане. Можете да ядете след 6
8. Яжте поне 1 ябълка на ден. Пречиства организма от токсини и токсини
9. Яжте поне един час преди тренировка
10. Яжте животински протеини: бяло месо, риба, хайвер, пилешко месо
11. Използвайте растителни протеини: грах, боб, ядки (кедър, орехи, бадеми), боб
12. Яжте мазнини: млечни продукти, растителни масла (зехтин, ленено, царевично, кедрово, соево, растително. Напълнете салатите различни маславместо майонеза.
13. Здравословни въглехидрати: могат да се намерят в зърнени храни, хляб (горчицата е най-здравословната), паста, какао, цикория, мед, gozinaki.
14. Минимизирайте печенето
15. Когато жадувате за сладко, можете да ядете плодове

снимката може да се кликне ↓

Меню за седмицата (бюджетен вариант)

За да разберете същността на балансираната диета, можете да използвате готово меню.

ден	Меню
понеделник	закуска: сваряват се овесени ядки (100 г овесени люспи), към които се добавят половин чаена лъжичка мед и една настъргана ябълка. Вечеря: салата от краставици, домати и репички натурално кисело мляко. Към него може да добавите 150 г печена на фурна риба. следобеден чай: една голяма зелена ябълка и бурканче ронлива извара без сладки добавки. Вечеря: три чийзкейка и чаша компот от сушени плодове.
вторник	закуска: изпийте чаша черно кафе и хапнете резен сушено хляб с трицитънко намазан с масло. Вечеря: Три варени картофа, поръсени с наситнен копър. следобеден чай: зелен чайи две дати. Вечеря: зеленчуци асорти, задушени със 100 гр. треска.
сряда	закуска: омлет от кокоши яйцас домати и чушки. Вечеря: кафяв ориз с царевица. следобеден чай: зелен чай без захар и три резена черен шоколад. Вечеря: салата от краставици, китайско зелеи копър, подправен с малко зехтин.
четвъртък	закуска: яжте плодова салата (киви, круши и ябълки), облечена с нискомаслено кисело мляко. Вечеря: препоръчва се чиния крем супа от броколи и две пресни краставици с парче сирене. следобеден чай: една голяма портокалова или зелена ябълка. Вечеря: салата от бяло зеле, подправени със заквасена сметана 15% масленост и 80 гр. пилешко филе.
петък	закуска: чаша черно кафе, едно варено яйце и салата от китайско зеле. Вечеря: два варени картофа, три пресни краставици и парче бяло сирене. следобеден чай: плодово плато от банан, грейпфрут и киви. Вечеря: 100 г варена елда и 110 г камбала на скара.
Събота	закуска: чаша зелен чай без захар и салата от моркови и ябълки. Вечеря: изяжте 200 г пуешко месо, запечено с домати и сирене. следобеден чай: парче гювеч от извара. Вечеря: изяжте 210 г зеленчукова яхния, която е приготвена без сол и без подправки.
неделя	закуска: чаша зелен чай, хляб със сладко и шепа сушени плодове. Вечеря: 200 мл зеленчукова супа и купа салата от аспержи. следобеден чай: омлет от белтъци. Вечеря: фиде с китайско зеле.

Рецепти за балансирана диета

Здрави сирники

• Извара 3% масленост 250 гр
• Кокоше яйце 1 бр.
• Мед две супени лъжици
• Фурми 3 бр.
• Грис 60гр

готвене:

1. Изварата се комбинира с грис, яйце и получената маса се разбърква старателно.
2. Измийте фурмите, отстранете костилката от тях и нарежете сушените плодове на малки парчета, които след това се изпращат в тестото за чийзкейкове.
3. В края се добавя мед и масата се разбърква отново.
4. Поръсете малко брашно в отделна чиния. От полученото тесто се оформят плътни сладки, които след това се нареждат върху тава за печене, предварително постлана пергаментова хартия. Чийзкейковете се пекат половин час на 180 градуса.

Зеленчуково плато с треска

• Филе от треска 200гр
• Една средна тиквичка
• Български пипер 1 бр.
• Морков 1 бр.
• Карфиол 150гр
• Доматено пюре 1 с.л

готвене:

1. Първо трябва да обелите моркова, да го настържете и да го поставите в предварително загрят тиган (по-добре е да използвате съдове с дълбоко дъно), който е обилно намазан със зехтин.
2. Чушките и тиквичките се нарязват на парчета и също се изпращат в тигана.
3. Карфиолът се вари в леко подсолена вода за около седем минути, след което се добавя към останалите зеленчуци.
4. Съвсем накрая към яхнията се добавя треската, нарязана на парчета. И цялата маса се подправя със супена лъжица натурална доматена паста.

Омлет със зеленчуци

съставки:

• Кокоши яйца 3 бр.
• Домат 1 бр.
• Български пипер 1 бр.
• Прясно мляко 50 мл

готвене:

1. В отделен съд трябва да разбиете яйцата с мляко и да оставите тази маса настрана.
2. Тиган, леко намазнен Слънчогледово олио, трябва да загреете и върху него леко да запържите предварително нарязаните домати и чушки.
3. Когато зеленчуците се покрият с красива коричка, те трябва да се залеят с яйчно-млечна смес.
4. Котлонът се изключва, тиганът се покрива с капак и омлетът в това състояние все още отслабва около девет минути, след което може да се яде.

Крем супа от броколи

съставки:

• Морков 1 бр.
• Картоф 1 бр.
• Броколи 300гр
• Топено сирене 30гр

готвене:

1. Обелените картофи и моркови се сваряват в тенджера с вода, към която малко по-късно се добавят броколите.
2. Когато зеленчуците са готови, течността практически се оттича и преработеното сирене се изпраща в тигана. Супата се вари на тих огън още пет минути.
3. Готовата супа се разбива с блендер. Ако се окаже твърде гъсто, тогава може леко да се разреди с бульон или сметана.

Гювеч от извара

съставки:

• Извара без мазнини 200 гр
• Ръжено брашно две супени лъжици
• Кокоше яйце 1 бр.
• Един средно голям банан

Въпреки че всеки има любими ястия и хората се нуждаят различно количествокалории, основните правила на балансирана диета са полезни за всички. Балансирана диетаосигурява на тялото хранителните вещества, които съдържа различни видовехрани и може дори да насърчи загуба на тегло, да насърчи здравето на сърцето и да намали риска от развитие странични ефектиразлични хронични болести.

стъпки

Разнообразете диетата си

Уверете се, че основните ястия се състоят от половината зеленчуци и плодове.Целите зеленчуци и плодове трябва да съставляват половината от една балансирана диета. Опитайте се да ядете 1-2 чаши плодове и 2-3 чаши зеленчуци дневно.

Яжте пълнозърнести храни.Около една четвърт от балансираната диета трябва да се състои от зърнени храни и поне половината от тези храни трябва да са направени от пълнозърнести храни, а не от рафинирани зърна. Включете в диетата си храни, направени от пшеница, ориз, овес, царевица, ечемик и други зърнени култури.

Разнообразете източниците си на протеин.За да сте сигурни, че тялото ви получава всички хранителни вещества, от които се нуждае, яжте разнообразни протеинови храни. Опитвам се да протеинови продуктисъставлява около една четвърт от вашата диета.

Добавете малко нискомаслени млечни продукти към вашата диета.Яжте и пийте млечни продукти, за да получите калций, който се намира в краве мляко. Изберете нискомаслени млечни продукти, за да намалите приема на мазнини.

Балансирайте диетата си

1. Яжте закуската си правилно.Яжте на закуска достатъчнопродукти от различни групии така активират метаболизма за целия ден.

2. Планирайте предварително обяд и вечеря.Купува здравословни храниседмица напред. Гответе няколко ястия за ядене през седмицата или яжте остатъци на следващия ден, за да се заредите здравословна хранаи същевременно спестете време.

   • За бърз обяд можете да направите сандвич с две филийки пълнозърнест хляб, маруля, лук, домат, резен нискомаслено сирене и няколко парчета месо, останали от последния път. Добавете към това салата с няколко супени лъжици (30 милилитра) дресинг и чаша (250 милилитра) 100% плодов сок.
   • За балансирана вечеря опитайте 1 чаша варени моркови, 1 чаша задушен зелен фасул, 1 чаша варен кафяв оризи резен свинско на скара. Измийте всичко с вода или нискомаслено мляко.
   • Когато планирате хранене и си набавяте необходимите съставки, избягвайте да купувате пакетирани и преработени храни, сладки газирани напитки, солени закуски и сладки десерти. За да постигнете балансирана диета, по-добре е да ядете здравословни натурални, а не преработени храни.

3. Не забравяйте да балансирате вашите закуски.Не забравяйте да похапвате между храненията и се опитайте да ги направите възможно най-здравословни. Въпреки че не е необходимо да включвате всички основни видове храни във всяко малко хранене, всяка закуска трябва да съдържа повече от един вид храна.

   • Например, опитайте да хапнете резени ябълка и целина. В същото време ги потопете във фъстъчено масло - така тялото ви ще получи порция плодове и зеленчуци, както и малко протеини и мазнини.
   • Закуски могат да бъдат красив начинполучавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете през целия ден, в случай че се чувствате гладни между храненията или не можете да включите всички видове храни в тях.

Помислете за вашите хранителни нужди

1. . Определете дневния си прием на калории и съответното количество храна въз основа на вашата възраст, пол, височина и ниво физическа дейност. В същото време следвайте препоръките на специалистите от Министерството по-долу. селско стопанствоСАЩ.

   • Имайте предвид, че „идеалният“ брой калории може да варира значително в зависимост от това дали искате да отслабнете или да наддадете на тегло, да получите повече от онези хранителни вещества, които ви липсват, или поради здравословното ви състояние.
   • Всяко хранене трябва да бъде балансирано и да съдържа пропорционално количество храна. различен тип. Например, не замествайте протеина с нещо друго в опит да увеличите броя на калориите си или не спирайте да ядете определени храни, за да намалите калориите.

2. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако имате някакви здравословни проблеми.Посещавайте редовно вашия лекар и се консултирайте с него относно вашите остри или хронични заболявания. Говорете с Вашия лекар за вашата диета и какво да избягвате и какво може да промени баланса на основните продукти при свързани заболявания.

   • Например, диабетиците могат да бъдат посъветвани да ядат повече продуктиот пълнозърнести храни, а не от преработени зърна, и ограничете приема на плодове и плодови сокове. При висок холестерол и сърдечни заболявания се препоръчва да се намали дневната доза животински продукти и мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, можете да наблегнете повече на зеленчуците и да ограничите приема на масло и растителни масла, както и да добавите по-малко мазнини за готвене и захар към ястията си.
   • Никога не приемайте, че общите познания за вашето заболяване са достатъчни, когато обмисляте как да промените диетата си, и не забравяйте да се консултирате със специалист за това.
   • Като общо правило диетите, които включват пълен провалот продукти от някоя от основните групи. За повечето хора яденето на разнообразна и богата на хранителни вещества диета с ниско съдържание на калории и мазнини е достатъчно, за да отслабнат.

Балансираната диета е тази, която пълноценно и в правилно съотношение осигурява на организма всички хранителни вещества: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, микроелементи и минерали. Трябва да се храните с него на малки порции и по режим, състоящ се от 4-5 хранения. Освен това трябва да се съобразява с възрастта и индивидуалните енергийни нужди на всеки човек.

Основни правила за балансирано хранене

Балансираната диета е тази, при която дневно съотношениемазнини, протеини и въглехидрати се равнява на 1:1:4. За да направите това, можете да си представите чиния, условно разделена на 3 еднакви части: две от тях трябва да бъдат пълни с въглехидрати, а останалите трябва да бъдат разделени поравно между протеини и мазнини.

Балансираната диета трябва да бъде разнообразна. Включва:

• постно месо и риба;
• зеленчуци, бобови растения и зеленчуци;
• плодове и плодове;
• всички видове ядки;
• обезмаслени и нискомаслени млечни продукти;
• пълнозърнест и ръжен хляб;
• паста от твърда пшеница;
• зърнени храни;
• трици;
• всички видове чай, негазирана вода, компоти, фрешове и смутита.

Необходимо е да се спазва балансирана диета, за да се намали консумацията на алкохол до минимум и да не се пуши. Освен това не злоупотребявайте със сол и захар при готвене. Пържени, мазни и много пикантни храни могат да се ядат не повече от веднъж седмично. Продуктите могат да се варят, задушават, пекат във фолио и на пара. Сурови зеленчуциа плодовете са по-полезни от термично обработените.

Балансираната диета напълно изключва бързо хранене и подсладени газирани напитки. Също така трябва да внимавате с сладкарски изделия, кифла, кафе, кисели и консервирани храни. По-добре е да се даде предпочитание на черния шоколад. Подправките и подправките трябва да се използват пестеливо.

Всички продукти в балансираната диета трябва да бъдат естествени, чисти, висококачествени и свежи. Продължителното съхранение в хладилник унищожава полезните вещества. По-добре е да забравите за майонезата, като я замените с растителни масла и лимонов сок.

Общото дневно количество калории, приемани при балансирано хранене, не може да надвишава установената максимална граница на нормата за определена възраст, пол и физическа активност. По принцип тази цифра е в диапазона 1200-2000 kcal. Около 40-45% от тях трябва да са за закуска.

В двата варианта за балансирана диета по-долу е позволено диетата да се промени леко, въз основа на вашите вкусови предпочитания. Можете също да го съставите сами, но в същото време спазвайки всички правила и препоръки.

Примерно меню за балансирана диета за една седмица за отслабване

• Закуска: чаша пресен сок или вода на празен стомах, овесена кашана вода с мед и нарязани ядки, ръжен хляб.
• Обяд: риба на пара или задушена, неподсладен чай, варени картофи с билки.
• Следобедна закуска: кефир.
• Вечеря: задушени зеленчуци без скорбяла.

• Закуска: 90-110 г нискомаслено извара със сушени плодове, зелен чай, твърдо сварено яйце.
• Втора закуска: всякакви плодове, настъргани с лъжица мед.
• Обяд: 40-60 г телешко варено, зеленчукова супа, свеж
• Следобедна закуска: всякакви неподсладени плодове.
• Вечеря: нискомаслено извараили кефир, половин узряло авокадо.

• Закуска: няколко зърнени храни или тост с нискомаслено сирене, чай с маточина, мента или джинджифил.
• Втора закуска: голям портокал.
• Обяд: 140-210 г варено пиле, задушени броколи или аспержи, цитрусови фрешове.
• Следобедна закуска: кефир.
• Вечеря: ръжен хляб и зеленчукова салата.

• Закуска: няколко зърнени храни, нискомаслено кисело мляко, пресен сок.
• Втора закуска: сушени плодове или плодове, настъргани с мед.
• Обяд: чай с лимон, зеленчукова салата, 130-160 г печена или варена риба (за предпочитане червена).
• Следобедна закуска: 70 г извара.
• Вечеря: варени пилешки гърди с пресни билки.

• Закуска: зелен чай, няколко филийки нискомаслено сирене, всяка каша, приготвена на вода със сушени плодове.
• Втора закуска: естествено неподсладено кисело мляко.
• Обяд: лека супа или пилешки бульон, задушени зеленчуци (тиквички, моркови, червени чушки, зелени, патладжани, лук и др.).
• Следобедна закуска: кефир.
• Вечеря: 140-160 г рибно филе или нискомаслено извара.

• Закуска: 90-110 г варено пиле, зелен чай, зърнест хляб.
• Втора закуска: средна ябълка.
• Обяд: зеленчукова салата със сирене фета, 140 г паста с доматена паста, чай с мента или фреш.
• Следобедна закуска: избор на грейпфрут, портокал, манго, праскова.
• Вечеря: ферментирало печено мляко и протеинов шейк или неподсладен кисело мляко за пиене.

• Закуска: мюсли, ябълка, вода или пресен сок.
• Втора закуска: всяка смес от ядки и сушени плодове.
• Обяд: 140-160 г постно месо, приготвено на пара карфиоли броколи, негазирана вода.
• Снек: обезмаслено кисело мляко или кефир.
• Вечеря: салата от боб и червен пипер.

Представеният вариант на менюто за балансирана диета ще помогне за постепенно нулиране наднормено теглокато същевременно осигурява на тялото всички необходими хранителни вещества. В допълнение към тези продукти е много важно да пиете поне 1,5 литра вода (негазирана) дневно.

Примерно меню за балансирана диета за една седмица за поддържане на теглото на същото ниво

• Закуска: чай и извара с всякакви сушени плодове.
• Втора закуска: натурално кисело мляко за пиене и голям портокал.
• Обяд: елда с постно варено месо, зеленчукова салата (за предпочитане с ленено масло), филия пълнозърнест хляб.
• Следобедна закуска: шепа бадеми и сок от нар.
• Вечеря: всякакви задушени зеленчуци (поне 3 вида).

• Закуска: 2-4 филийки сирене билков чай, всяка каша с мед и настъргани плодове или плодове.
• Втора закуска: голяма ябълка и орехи.
• Обяд: супа месен бульон, задушена или печена риба, филия хляб без мая.
• Следобедна закуска: кефир.
• Вечеря: гръцка салата или салата от пресни зеленчуци, варено пиле.

• Закуска: препечен хляб, омлет от 2 яйца, пресен сок.
• Втора закуска: зряло авокадо.
• Обяд: спагети с билки и сос, гъбена супа.
• Следобедна закуска: извара.
• Вечеря: порция яхния или варено месо с винегрет.

4-ти ден от балансирана диета

• Закуска: чай, извара, мюсли с мляко.
• Втора закуска: максимум няколко чаши всякакви плодове.
• Обяд: лазаня или паеля, крем супа от спанак.
• Следобедна закуска: неподсладено кисело мляко за пиене.
• Вечеря: сьомга, изпечена във фолио с билки.

• Закуска: чай с лимон, овесени ядки с мед и нарязани бадеми.
• Втора закуска: смути.
• Обяд: варени или задушени картофи с моркови и билки, пилешки бульон.
• Следобедна закуска: извара.
• Вечеря: няколко филийки хляб с трици, салата от морски водораслии морски дарове.

• Закуска: няколко тоста с нискомаслено сирене, прясно.
• Втора закуска: зрял голям нар.
• Обяд: варен боб с постно варено месо.
• Следобедна закуска: шепа всякакви сушени плодове.
• Вечеря: зеленчукова салата, подправена с растително масло.

• Закуска: мляко и каша от елда.
• Втора закуска: шепа лешници.
• Обяд: домати, зеленчукова супа, варена риба или месо, филия пълнозърнест хляб.
• Следобедна закуска: голям грейпфрут.
• Вечеря: всякакъв пресен сок и гювеч от моркови.

В допълнение към горното, в ежедневната диета на балансирана диета за една седмица трябва да добавите поне 1,5 литра чиста негазирана вода.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори да имаме заседнал образживот, ние все още ходим - в крайна сметка нямаме ...

604259 65 Прочетете повече

Балансираната диета е тази, която засища дневна нуждатялото в енергия, а също така поддържа оптимален баланс на микроелементи и витамини. С балансирана диета тялото се развива, расте и функционира нормално.

Трябва да се има предвид, че излишъкът от хранителни вещества може да наруши функционирането на тялото ни по същия начин, както и дефицитът. Следователно е погрешно да се приема, че балансираната диета е диета, която се спазва само в периода на отслабване. Днес ще разгледаме основните принципи на балансирана здравословна диета, ще ви покажем как да направите балансирана диета и ще опишем основните изисквания за балансирана диета за една седмица.

Основни принципи на правилното балансирано хранене

Много хора смятат, че правилната балансирана диета е специална диета, в която всички вредни продукти. Това обаче погрешно схващане, защото ако изключите вредните храни от менюто си, пак не си гарантирате неговата полезност.

Балансираната диета трябва да се поддържа необходимо количествомикроелементи и витамини, които тялото не може да синтезира, така че те трябва да идват с храната. Такова хранене понякога се отъждествява с диети, но не всички балансирано менюнасърчава загуба на тегло.

Ние изброяваме основните принципи на балансирана балансирана диета:

• енергийно съответствие – всеки човек има своя собствена потребност от енергия. AT здраво тялоЕжедневно трябва да се доставят 1300-2000 kcal. Ако този праг бъде превишен, тогава тялото ни се натрупва наднормено тегло, а при липса на калории тялото ще получава енергия от собствените си мастни резерви, което ще доведе до загуба на тегло;
• определено съотношение на мазнини, въглехидрати и протеини, което се определя по формулата 1:4:1;
• оптимален баланс на микроелементи и витамини: важно е да се знае, че излишъкът е вреден за организма полезни компоненти, и недостатък;
• правилното разпределение на калорийното съдържание на диетата - 25% kcal за закуска, 50% kcal за обяд, 25% kcal за вечеря.

За да спазвате горните принципи, трябва да знаете съдържанието на калории в консумираната храна, масата на продуктите, количественото съдържание на микроелементи и витамини в продуктите, които се използват за готвене. При съставянето на балансирана балансирана диета трябва да се вземат предвид възрастта, пола, начина на живот и общото състояние на човека.

Балансирана диета за отслабване: как да направите диета

Отслабването с правилно балансирано хранене е доста дълъг процес, но много полезен и ефективен.

При балансирана диета за отслабване е необходимо да се намали съдържанието на калории в диетата, но тук не са необходими такива значителни ограничения, както при спазване на диета. ниско калорични правилното храненеще спомогне за активиране на метаболизма в организма, парене вътрешни резервидебел.

При такава загуба на тегло не е нужно да се отказвате от зърнени храни и брашно, протеини и млечни продукти. Необходимо е обаче да се ограничи количеството консумирана храна, да се избере методът на топлинна обработка на продуктите, който е най-полезен за тялото. Например, за да може тялото да получи максимална сумаполезни вещества от плодовете и зеленчуците, те се консумират най-добре сурови, варени или на пара.

При балансирана диета за отслабване е необходимо да се преразгледат принципите на пиене на течности - за нормалното функциониране тялото ни се нуждае от около вода и половина дневно. Да се ​​избягват пакетирани плодови сокове, газирани сладки напитки. Не трябва да пиете алкохол, тъй като алкохолните напитки събуждат силен апетит.

Когато постигнете желания резултат, можете постепенно да увеличите съдържанието на калории в диетата - това ще ви помогне да не напълнявате в бъдеще.

Хранително меню и неговите вариации

За да може тялото да получи достатъчно количество полезни вещества, е необходимо да се включват разнообразни продукти - зърнени и брашнени продукти, протеинови и млечни продукти, бобови растения, плодове и зеленчуци.

Храненето трябва да е често, а порциите трябва да са малки. Не забравяйте да добавите към менюто пълнозърнест хляб, паста от твърда пшеница, кафяв кафяв ориз и нискомаслени млечни продукти.

от месни продуктипо-добре е да изберете червено постно месо, бяло птиче месо, нискомаслени сортове риба. Бобовите растения и зеленчуците трябва да съставляват поне 50% от диетата. За готвене е по-добре да използвате пресни продукти, изключете консервирани и замразени.

Рационално хранене за една седмица

По-долу даваме приблизителна седмична диета за балансирана диета за отслабване:

• хляб, зърнени храни - до шест порции на седмица, а ако предпочитате готови зърнени закуски, намалете броя на порциите до три;
• шест порции нискомаслени млечни продукти или три порции нискомаслени;
• три порции постно червено месо и две порции бяло месоили риба;
• до пет порции бобови растения и зеленчуци, поне две порции плодове дневно.

С балансирана диета благосъстоянието постепенно ще се подобри, метаболизмът ще се активира и неприятно усещанетежест в стомаха. Балансираната диета ще подобри вашето здраве.