7

Диети и здравословно хранене 04.12.2017

Уважаеми читатели, днес в блога ще обсъдим темата за здравословните и вкусни закуски. От детството си всички чуваме една и съща фраза: „Закуската е най-важното хранене за деня“. Не мога да не се съглася с тази вековна народна мъдрост и смятам, че закуската непременно трябва да е здравословна, полезна и вкусна.

Ето защо с удоволствие ще дам думата на моята кулинарна приятелка, авторката на сладкарския блог Сладки хроники Олга Афинская. Аз самият обичам блога на Олга. Търся нещо вкусно и необичайно.

Поздрави, мили приятели! Първо, искам да изкажа своята благодарност на Ирочка Зайцева за такова топло посрещане на страниците на моя блог и за оказаното доверие.

В моя блог „Сладки хроники“ говоря основно за сладки изкушения и как да се науча да пека вкусно, но също така отделям доста време на здравословни десерти, защото аз самият следя диетата си, опитвайки се да я направя не само здравословна , но и разнообразни.

Затова в днешната статия искам да говоря с вас за това как да приготвите вкусна и здравословна закуска за всеки ден. В крайна сметка това е основата на правилното хранене.

Вкусна и здравословна закуска. Рецепти за всеки ден от седмицата

Закуската наистина е много важно хранене и ви съветвам в никакъв случай да не я пропускате, а напротив, уверете се, че закуската ви е питателна, засищаща и разнообразна.

И за да ви помогна с това, съставих график със здравословни закуски за всеки ден с подробни рецепти.

понеделник Овесени ядки в буркан с кисело мляко

Понеделник не е лесен ден, така че е по-добре да се подготвите за него с цялата отговорност. Съгласете се, най-добрият начин да започнете понеделник правилно е да приготвите закуска вечер.

Приготвянето на такава овесена каша е много просто с минимален, но много важен набор от съставки, необходими за правилното начало на деня.

И дори да съм се наспал (както често се случва след уикенда) и да нямам време да закуся вкъщи, просто хвърлям буркан овесени ядки в раницата си и ги ям дори на работа, дори в парка на пейка, дори в задръстване.

За овесена каша се нуждаем от:

• банан, зрял - 1 бр.
• овесени ядки - 150 гр. (за предпочитане фино смлян, но не инстантен)
• натурално гръцко кисело мляко - 250 гр.
• вода стайна температура - 250 гр.
• канела - 1/2 ч.л
• мед - 1 с.л
• плодове, горски плодове, ядки, сушени плодове - по избор

Метод на готвене:

1. В дълбока купа намачкайте банана с вилица.
2. В същата купа добавете всички останали съставки: кисело мляко, вода, канела и мед.
3. Ако искате да добавите сушени плодове като стафиди, сини сливи или сушени кайсии, тогава те трябва да бъдат смесени на този етап.
4. Всичко се разбърква старателно до хомогенна консистенция.
5. Разпределете овесените ядки в 3 х 250 мл буркани, като ги напълните около 1/3, за да оставите място за плодовете и ядките.
6. Затворете капаците и поставете в хладилника за една нощ.

Яжте овесена каша за закуска направо от кутията, щедро овкусена с пресни горски плодове, плодове, ядки, семена и всичко, което сърцето ви желае.

вторник. Чийзкейкове на фурна

Изварата е друг незаменим продукт за здравословна закуска. Източник на лесноусвоим протеин, както и на калций и много витамини.

Всички знаем традиционното руско ястие - сирници, но не всеки знае как да ги направи още по-здравословни и да избегне вредното пържене в тиган. Всичко, което трябва да направите, е да ги изпечете във фурната.

За чийзкейкове ни трябват:

• извара, суха и мазна - 250 гр.
• яйце - 1 бр.
• захар - 1 с.л. л. (може да не се добавя)
• брашно - 10 гр. (можете да вземете пълнозърнести храни, кокос, ориз и др.)
• кора от 1/2 портокал - по желание

Не добавям захар към тези чийзкейкове, но заливам готовите чийзкейкове с мед или горски сос без захар.

За плодов сос просто задушете пресни или замразени горски плодове или плодове в тенджера на слаб огън, за да пуснат сока си.

Към чийзкейк може да добавим и стафиди, сушени кайсии, маково семе, шоколад, пресни горски плодове, ванилов екстракт и др.

Метод на готвене:

1. Загряваме фурната до 180ºС. Покриваме тавата за печене с пергамент.
2. Избърсваме изварата през сито. Това ще направи нашите чийзкейкове по-въздушни.
3. В отделна купа разбийте добре яйцето с бъркалка (около 1 минута). Това ще ни придаде и допълнителен разкош.
   Ако добавяме захар, тогава я разбийте заедно с яйцето.
4. Внимателно смесете изварата с яйцето със сгъваеми движения, като се стараете да не натискате изварата.
5. След това добавете пресятото брашно и кората или други пълнители. Разбъркайте отново внимателно.
6. От извареното тесто оформяме 5-6 еднакви по големина топки и разстиламе върху подготвения блат.
7. След това с длан леко сплескайте топките, за да направите чисти шайби.
8. Всичко. Чийзкейковете са готови за изпращане във фурната. Печете на 180º за 20 минути.
9. За да могат сирниците да придобият апетитна коричка от двете страни, след 10 минути обърнете сирниците от другата страна.
10. Готовите чийзкейкове се сервират с мед, конфитюр, заквасена сметана, пресни горски плодове, плодове и голяма чаша горещ зелен чай.

Между другото, забележете. Вчера научих, че само второто варене и само зеленият чай може да се приравни с вода. Тоест, когато говорим за пиене на 1,5-2 литра вода на ден, имаме предвид само чиста вода и зелен чай от второто варене. Всичко останало не се брои.

сряда. Пържени яйца с домати

Не е тайна, че яйцата са най-богатият източник на протеини. Професионалните спортисти много често започват деня си с яйца в различни вариации. Да вземем пример от тях, а?

За бърканите яйца са ни необходими:

• домати, големи, узрели, сочни - 3 бр.
• яйца - 6 бр.
• растително масло или масло за пържене

По желание можете да добавите:

• 2 скилидки чесън
• 1-2 чушки
• 1 глава лук
• всякакъв кашкавал или бял като моцарела или сулугуни
• зелен лук и естрагон
• кориандър - за сервиране

Метод на готвене:

1. Поставете доматите в дълбока купа и ги залейте с вряла вода за 5 минути, след което лесно отстранете кожата.
2. Маслото се разтопява в тиган и в него се нарязват доматите на ситно и се задушават на умерен огън, докато омекнат. На този етап можете да добавите ситно нарязан чесън или лук на половин пръстени и черен пипер.
3. Докато нашите зеленчуци се готвят, разбийте яйцата със сол в купа, като за омлет.
4. Когато доматеният сок почти се изпари, добавете яйцата и при периодично разбъркване запържете бърканите яйца до готовност.
5. На този етап може да поръсите бърканите яйца със сирене, настъргано на едро ренде.
6. При сервиране можете да поръсите с ароматен ситно нарязан кориандър.

четвъртък. Мързеливи кнедли с пълнозърнесто брашно

Харесвам тези кнедли повече от класическите, защото вкусът на пълнозърнестото брашно е много по-ярък и по-богат. Вместо да добавяте захар, съветвам ви да добавите мед или друг естествен подсладител по ваш вкус вече в готовите кнедли.

Въпреки че италианците например добавят пармезан към тестото и го сервират с доматен сос като основно ястие. Също добър вариант.

Можете да приготвите тестото за мързеливи кнедли от вечерта, а на сутринта ще трябва само да ги сварите и да ги изядете.

За кнедли се нуждаем от:

• извара, суха и мазна - 500 гр.
• яйца - 2 бр.
• сол - 1 щипка
• пълнозърнесто брашно - 100 гр.

Метод на готвене:

1. Избърсваме изварата през сито или просто я омесваме с вилица. Въпреки това, сито ще направи нашите кнедли по-ефирни и еднородни.
2. Въвеждаме 2 яйца, сол и разбъркваме старателно с вилица, докато се получи хомогенна маса.
3. Изсипете пълнозърнесто брашно (не изсипвайте наведнъж - ако изварата е суха, може да поеме малко по-малко брашно, а може и малко повече).
4. Разбъркайте за кратко до хомогенна консистенция (колкото по-дълго месите тестото, толкова по-твърди ще станат кнедлите).
5. Разделяме тестото на 4 равни части и от всяка разточваме тънка наденица с диаметър 2 см.
6. Върху поръсен с брашно плот нарежете кренвиршите на филийки с дебелина около 1 см. и като оваляте в брашно, притиснете с пръст от двете страни.
   Тогава сосът ще падне в тези кухини.
7. Хвърляме кнедли във вряща подсолена вода и варим 2-3 минути, докато изплуват.
8. За диетичен вариант сервираме кнедли със заквасена сметана или кисело мляко, плодове, горски плодове и мед (въпреки че винаги наливам и масло отгоре).

петък. Ядкови мюсли блокчета

Тази закуска също се приготвя предния ден. Или дори можете да ги приготвите от неделя за в бъдеще за цялата седмица и да вземете по едно блокче всеки ден за работа.

Тук е събрано всичко най-добро, което природата ни е дала. Има 3 вида ядки, семена, мак, фъстъчено масло, фурми, портокал. Като цяло има къде да се обърнете.

За баровете се нуждаем от:

• орехи - 50 гр.
• шамфъстък - 50 гр.
• бадеми - 100 гр.
• слънчогледови семки - 50 гр.
• овесени ядки - 160 гр.
• фурми (без костилки) - 150 гр.
• портокалов сок - 120 мл (≈2 бр.)
• кора от 1 портокал
• смляна канела - 1 ч.л
• смлян карамфил - ¼ ч.л
• мак - 2 ч.ч
• шоколадови капки или черен шоколад - 50 гр.
• фъстъчено масло - 2 с.л. л

Метод на готвене:

1. Първо изсушете ядките и семената във фурната. Ако нашите ядки са пресни и хрупкави, а семките са запържени, тогава ги оставяме така. Ако ядките са влажни, изсушете ги в предварително загрята до 160ºС фурна за 8 минути и охладете.
2. Смелете овесените ядки в блендер до състояние на брашно.
3. Охладените ядки също смиламе в блендер на едри трохи, но не наведнъж: отделно смиламе орехите, след това шам-фъстъка и след това бадемите, за да получим еднакви по големина парчета.
4. След това фурмите се разполовяват и се смилат в блендер до получаване на хомогенна паста.
5. Прехвърляме натрошените фурми в дълбока купа, добавяме портокаловия сок и намачкваме старателно с вилица, като смесваме пастата от фурми със сока до гладкост.
6. Тук добавете нарязани ядки и семена и отново разбъркайте добре с вилица.
7. Добавете настъргана портокалова кора, канела, карамфил и маково семе. Разбъркайте отново.
8. Добавете овесените ядки, шоколадовите капки, фъстъченото масло и разбъркайте с вилица. След това внимателно омесете тестото с ръце, докато се получи хомогенна пластична маса.
9. Квадратна форма с размери 20Х20 см покриваме с пергамент и нареждаме сместа за блатове, разпределяме я върху формата.
10. Покриваме плътно с друг лист пергамент и внимателно подравняваме масата, като я притискаме с ръце.
11. Премахваме готовата смес в хладилника за няколко часа или за една нощ. След това нарежете на порции и увийте в хартия за печене. Съхраняваме готовите барчета в хладилника.

Събота. Овесени палачинки с банан

Това е най-бързата и здравословна рецепта за палачинки, на която съм попадала.

Добавете пресни или сушени горски плодове (стафиди, червени боровинки, боровинки) към тези палачинки и се насладете на всяка хапка. Това ще придаде на палачинките ярък свеж вкус и допълнителна сладост.

За палачинки ни трябват:

• яйца - 3 бр.
• овесени ядки - 125 гр.
• банан - 1 бр.
• бакпулвер - 2 ч.л
• канела - на вкус
• пресни или сушени плодове - по желание

Метод на готвене:

1. Поставете всички съставки (с изключение на горски плодове) в блендер и пасирайте до гладкост.
2. Загрейте тиган с незалепващо покритие на среден огън и разпределете една супена лъжица от тестото върху горещ тиган. Ако не, тогава можете леко да намажете с растително масло.
3. С опакото на лъжица оформяме кръгли палачинки и върху всяка палачинка слагаме по няколко зрънца.
4. Запържете за 3-4 минути, докато долната част покафенее. Обърнете и гответе от другата страна за още 2-3 минути.
5. Сервирайте бананови палачинки с овесени ядки с пресни плодове или горски плодове, мед или кленов сироп.

неделя. Тиквена запеканка с извара

Тиквата е традиционен есенно-зимен продукт, характеризиращ се с огромен набор от полезни вещества. Тиквата се усвоява много лесно от организма и има лечебни свойства. Тиквата е незаменим помощник в борбата срещу сърдечно-съдови заболявания, преждевременно стареене, катаракта и други очни заболявания, освен това витамините А и С, съдържащи се в пулпата и семената на тиква, значително укрепват имунната система и се борят с раковите клетки.

Освен всичко това тиквата е богата на магнезий, калий, цинк, диетични фибри, които подобряват храносмилането. И с всичко това тиквата е много нискокалоричен и диетичен продукт.

За гювеча ни трябват:

• тиква - 400 гр.
• мляко - 100 гр.
• извара - 200 гр.
• сметана - 100 гр.
• яйца - 2 бр.
• кора от 1 портокал
• Шипка сол
• смляна канела ½ ч.л
• щипка смляно индийско орехче (по желание)
• щипка смлян джинджифил (по желание)
• масло - за намазване на формата

Метод на готвене:

1. Тиквата се почиства от кората и семките и се нарязва на малки кубчета около 1 см.
2. Сварете прясното мляко в тенджера, сложете тиквата и задушете на слаб огън, докато омекне (20 минути).
3. Загряваме фурната на 200º. Малка форма за печене се намазва добре с масло.
4. Когато тиквата омекне, отцедете течността и пасирайте тиквата с потапящ се блендер или пасирайте с преса за картофи.
5. Отделно омесете изварата с вилица или същия потопяем блендер и я смесете със заквасена сметана.
6. Добавете изварената маса към тиквеното пюре заедно с леко разбити яйца, настъргана кора, сол и подправки, разбъркайте добре.
7. Прехвърляме тиквено-изварената маса в подготвената форма и печем в предварително загрята фурна за 20 минути.
8. Охладете тиквената запеканка преди сервиране. И тъй като гювечът се оказва почти неподсладен, сервираме го с мед, горски сос, конфитюр, ядки и др.

Надявам се, че съм ви помогнал да разнообразите малко сутрешната си маса, правейки я малко по-полезна.

За други вкусни и здравословни рецепти посетете моя блог Сладки хроники. Ще се видим отново.

Олга Афинская

Благодаря на Оля за прекрасните рецепти за здравословни и вкусни закуски за всеки ден и такива апетитни снимки. Имаме разнообразно меню. Остава само да приложите всичко на практика!

Гответе за себе си и вашите близки с топлина, душа. Не забравяйте, че закуската никога не трябва да се пропуска. Нека по-късно във времето, но ще бъде! Уважаеми читатели, бих искал да ви попитам: „Какво ядете за закуска?“.

И за настроение звучи композиция Ричард Клайдерман Comme Amour .

Вижте също

Добър ден на всички почитатели на здравословния начин на живот! Сутрешното хранене е най-важното за човек, който иска да се чувства добре и да бъде слаб. Днес ще говорим с вас за това какви трябва да бъдат PP закуските и ще предложим рецепти за здравословни ястия за отслабване за една седмица.

Правилната закуска за отслабване трябва да е питателна, но нискокалорична. Освен това трябва да е балансиран и богат на хранителни вещества (витамини, минерали, диетични фибри, киселини). Сутрешното хранене е предназначено да зареди тялото с енергия за деня, да подобри настроението, да даде усещане за ситост за дълго време, но в същото време да не повлияе на фигурата.

Опции за диетично хранене

Трябва да започнете деня си с чаша топла вода, можете с лимон. Яденето трябва да е 20-30 минути след това. Това е най-добрият вариант да стартирате метаболитните процеси, да събудите тялото и да го подготвите за предстоящия ден.

Основата на правилното хранене е принципът на преброяване на калориите. Приблизителното допустимо количество на сутрешното хранене трябва да бъде насочено към 300 kcal. Ако не знаете какво да готвите, за да се вместите в такъв лимит, проучете простите и вкусни рецепти, представени от нас със снимки и калории.

Не забравяйте да вземете предвид, че идеалната закуска може да бъде:

• Протеин. Протеинът е основният източник за изграждане на мускули. За да го усвои, тялото се нуждае от много енергия, която ще отнеме чрез разграждане на телесните мазнини. Такъв процес може да започне само ако има недостиг на бързи въглехидрати. Какво можете да ядете от протеинови храни за закуска, за да отслабнете? Списъкът с ястия е обширен, това са бъркани яйца, пиле, бъркани яйца, извара и др.
• въглехидрат. В този случай трябва да заложите на сложни въглехидрати, а това са зърнени храни (овесена каша, елда), твърди тестени изделия, препечен хляб. Те се усвояват бавно и подхранват тялото с полезни вещества, без да се отлагат по страните, корема и бедрата под формата на мастни натрупвания.
• Зеленчук. Зеленчуците и плодовете са богати на фибри. Полезно е за организма, но не натоварва стомаха. Ако искате да улесните максимално сутрешното си хранене, можете да хапнете салата за закуска. Също така, лека храна е подходяща, ако е планиран бизнес обяд или втора закуска.

PP закуските са идеални за тези, които следят теглото си, за мъже, бременни жени и като цяло за цялото семейство. Помислете за менюто за утре от вечерта или по-скоро изберете опции за всеки ден с калории и BJU за цялата седмица наведнъж.

Какво е забранено?

Закуската никога не трябва да се пропуска. Ако останете гладни сутрин, има висок риск от разстройство и преяждане, консумация на висококалорични нездравословни храни. Важно е да разберете каква храна не можете да ядете сутрин.

Забраненият списък включва:

• брашно и сладкиши (кифлички, бял хляб);
• захарни изделия;
• бързо хранене;
• полуготови продукти;
• мазни, пържени и пушени.

Важно е да използвате правилните методи за топлинна обработка. По-добре е да не готвите в тиган, тъй като използваните мазнини ще повлияят негативно на хранителната стойност на ястието с KBJU. Също така не препоръчваме готвене в микровълнова фурна. По-добре е да се даде предпочитание на печене във фурната, на пара или готвене в бавна готварска печка.

Рецепта и нейните тайни

Когато мислите какво да ядете за закуска за отслабване, използвайте представените от нас идеи и примери за здравословни PP закуски. Рецептите със снимки ще ви помогнат да опростите процеса на готвене възможно най-много. Обърнете внимание на следните опции.

Овсяноблин

- Това е палачинка, приготвена от овесени ядки или натрошени зърнени култури. Той е питателен и има висока хранителна стойност. Има само 145 калории на 100 грама готово ястие, а BJU е 9/5/16 gr.

За да приготвите обилна палачинка с овесени ядки, ще ви трябва:

• 3 чл. л. овесена каша;
• 50-70 мл обезмаслено мляко;
• 1 яйце.

1. Смелете овесените ядки в кафемелачка.
2. Смесете ги с млякото и яйцето, разбийте добре с вилица, бъркалка или блендер.
3. Пече се в тиган или във форма за гофрети без масло до готовност, като се запържва от двете страни. Сервирайте с порция пресни зеленчуци.

Смутита

е хомогенна маса, състояща се от плодове или зеленчуци, които се разбиват в блендер с ферментирала млечна напитка. В този случай кефирът, млякото или киселото мляко трябва да имат минимално съдържание на мазнини.

Представяме на вашето внимание полезно нискокалорично плодово смути, в 100 грама от което се съдържат само 67 kcal (плодовете могат да бъдат заменени по желание). За да го подготвите, ще ви трябват следните съставки:

• 1 банан;
• 1 круша;
• 1 праскова;
• 150 гр. кефир;
• 30 гр. овесена каша.

1. Плодовете се обелват и нарязват на малки кубчета.
2. След това те трябва да бъдат сгънати в купа на блендер, изсипете кефир и добавете овесена каша.
3. Разбийте сместа за 2-5 минути и можете да консумирате вкусна витаминозна смес (за предпочитане през сламка).

Диетични сандвичи

Сандвичите или просто сандвичите се класифицират като нездравословна храна. Но всичко зависи от използваните съставки. Ако говорим за набор от майонеза, колбаси и бял хляб, тогава такава закуска само ще навреди на тялото. Но сандвич с ръжен тост, яйца и авокадо ще ви помогне да се заредите с енергия и полезни вещества. 100 грама такава храна съдържа 112 kcal, 4 gr. белтъци, 6 гр. мазнини и 11гр. въглехидрати.

За да приготвите екзотичен сандвич за закуска, вземете:

• 2 филийки ръжен хляб;
• ½ авокадо;
• 1 варено яйце;
• 2 домата;
• лимонов сок;
• сол, билки и лук на вкус.

1. Ние правим тост от хляб. За да направите това, можете да използвате тостер, фурна или да го изпържите в тиган без масло.
2. Почистваме авокадото, посоляваме го, добавяме лимоновия сок и приготвяме кашата.
3. По желание към кашата от авокадо може да се добави лук, сосът е готов.
4. Намазваме тоста със соса, отгоре слагаме доматите и нарязаното на кръгчета яйце. Хапваме сандвич със зелен чай.

Овесена каша

Овесените ядки имат безценни ползи за човешкия организъм. Подхранва я с витамини и минерали, има положителен ефект не само върху фигурата, но и върху работата на вътрешните органи, особено на стомашно-чревния тракт. Можете да го приготвите в мляко, но за да намалите съдържанието на калории, можете да го сварите във вода.

Класическата рецепта за овесена каша за закуска съдържа BJU в пропорции 3/3/17 грама, а съдържанието на калории е 100 gr. каша се равнява на 110 kcal. За готвене използвайте:

• 3 чл. л. овесена каша;
• 100 ml мляко;
• 10 малини (касис, парчета праскова, ябълка, круша);
• 1 ч.ч пчелен мед.

1. Изсипете овесените ядки с млякото и гответе, докато омекнат, около 5-7 минути.
2. Добавете мед и горски плодове или плодове към охладената каша.
3. Сервирайте с чаша билков чай ​​или сок.

Извара със зеленина

Готвенето е лесно, удобно и бързо с мека извара. Купете маса извара с минимален процент съдържание на мазнини. В готовото ястие на 100 грама има 11 грама. белтъци, 8 гр. мазнина и 2гр. въглехидрати, калоричното съдържание на порция не надвишава 120 kcal.

За да се подготвите, вземете:

• 150 грама извара маса;
• 1 ст. л. заквасена сметана с ниско съдържание на мазнини;
• зеленчуци (магданоз, копър, кориандър);
• 1-2 скилидки чесън (на вкус)
• сол.

1. Нарязваме на ситно зелените.
2. Смесете го с извара и сметана.
3. По желание добавете чесън, сол и сервирайте на масата заедно с пълнозърнест хляб.

Нискокалорична шаурма

Друг вариант за закуска е приготвянето на диетична шаурма от пита хляб и зеленчуци. 100 грама от ястието съдържа 95 калории, както и протеини - 4 грама, мазнини - 2 грама. и въглехидрати - 15 гр.

За да приготвите това ястие, трябва да имате под ръка:

• 180 гр. тънък пита хляб;
• краставица;
• домат;
• Китайско зеле;
• 50 гр. нискомаслено сирене;
• 50 гр. сметана.

1. Почистваме и нарязваме зеленчуците.
2. Три сирене на ренде.
3. Комбинираме всички съставки, разпределяме върху пита хляб, заливаме със заквасена сметана, усукваме и изпращаме за 2-3 минути в предварително загрята фурна.

Сибирски закуски "Slender"

Правилното хранене обикновено изключва използването на зърнени закуски като сутрешно хранене. Сибирските закуски "Стройнашки" обаче са се доказали положително и са спечелили много добри отзиви от тези, които се придържат към принципите на ПП. Съдържат ръжено брашно, овесени и пшенични трици, пшеничен зародиш, царевичен грис, джинджифил, канела и суроватка.

Всичко, което трябва да подготвите, е да ги залеете с чаша цедено мляко. 100 грама от получената смес съдържат 320 kcal, а съотношението BJU е следното - 11/2/64 gr. От време на време абсолютно всеки може да се поглези с такава закуска.

Това приключва нашата история. Ако статията е била полезна за вас, отделете малко време и я споделете с други потребители чрез социалните мрежи. Нашият екип благодари на всички предварително. "Аз и Фитнес" ви пожелава много късмет и добро настроение. До нови срещи, приятели!

Закуската е най-важното от всички хранения за деня. На сутринта просто трябва да ядете топла обилна храна. Но често всеки се опитва да похапне в движение, тъй като много закъснява. На вашето внимание - прости, но много вкусни ястия, чиято подготовка ще изисква минимум време и усилия.

Често основната съставка за закуска са яйцата. Могат да се сервират и по всякакъв начин. Нарежете дупка в хляба, изпържете, забийте яйце и отново изпържете

И това е почти същото, но във фурната

И можете да направите яйце в колбас

В черен пипер...

В домати

И в халба - хляб, шунка (сланина), яйце, кашкавал

В кифличка с шунка, а ето още един начин за преобразяване на наденица

Поширано яйце, за тези, които обичат рохки яйца, но не обичат да ги белят. Увийте яйцето в стреч фолио, сварете и внимателно извадете.

Много удобно нещо за закуска е съд за печене на тарталети. Омлет - яйце, мляко и добавете каквото ви душа иска - зеленолистни, кашкавал, шунка, зеленчуци, омесени и запечени

Може да бъде още по-просто - те наредиха зеленчуци или месо и изсипаха омлет

Сандвичите са страхотни! Шунката се увиваше в филийки хляб, увиваше се, потапяше се в яйце, пържеше се. Има хляб - те извадиха сърцевината - изсипаха сос, домати, лук, сирене, билки - във фурната

И кой има нужда от много сандвичи наведнъж? Намажете с олио (или друг сос), разпределете в кръг, домати, вътре шунка, залейте с омлет и поръсете със сирене, запечете

Съвсем просто - нарязаха хляба, напълниха сиренето, преместиха зелените с яйцето, изсипаха го във фурната.

Ако някой предпочита зеленчуци, тогава зелето в тесто е страхотно ястие.

Какво ще кажете за сладките закуски? Вкусно ... Ягоди (всеки плод) в хляб, оваляйте в яйце и галета със захар, запържете

Почти същото, но с шоколад вътре.

И това е не само вкусно, просто, но и много красиво. Нарязват ябълката на тънко, завиват я в тесто и я навиват на руло, поръсват я със захар и я слагат във фурната.

Маслено тесто, всяко сладко между блатовете - получават се бисквитки

Фактът, че трябва да ядете сутрин всеки ден, всички диетолози твърдят от дълго време. И pp поддържа това правило. И опитни pp-shniks отдавна са убедени на практика - ако пренебрегнете здравословната закуска, правилното хранене губи цялата си същност и ефективност.

Защо изобщо се нуждаете от закуска?

Тук трябва да започнем с друг въпрос - защо изобщо искате да се придържате към параграфи?

Разбира се, да сте здрави, енергични, енергични и да отслабнете не е последната причина.

И така, нека си припомним: без закуска е невъзможно да отслабнете или да поддържате правилното ниво на енергия.

Това е първото хранене, което дава необходимия заряд, стартира всички метаболитни процеси.

Да, наистина, в името на истината трябва да се каже, че можете да получите полезни вещества през деня, но е невъзможно да започнете метаболизма по-късно!

И така, какви са ползите от тези, които закусват:

• доказано е, че метаболизмът на човек, който закусва, е поне с 5% по-бърз;
• ранното хранене предотвратява образуването на кръвни съсиреци, появата на хипертония, инфаркти, инсулти и дори диабет;
• обилната закуска е практически гаранция, че няма да преядете вечерта;
• жените, които не ядат сутрин, получават допълнителни 3-5 кг всяка година;
• интелигентността на тези, които никога не пропускат хранене сутрин, е с 10-15% по-висока и ако все още не сте закусвали, но решите да си създадете навик да ядете сутрин, можете да разчитате на подобряване на мозъчните способности!

И като цяло, много е готино да започнеш деня, като се поглезиш със здравословно вкусно!

Естествено, ползите от сутрешното хранене ще се усетят само ако използвате рецепти, закуските от забранени храни са безсмислени.

Кога е подходящото време за закуска?

Сега нека да преминем към по-конкретни данни - по кое време, в какво количество и с какви данни за kbju трябва да бъде първото хранене.

Диетолозите почти единодушно са съгласни с това трябва да ядете сутрин не по-рано от 30 минути и не по-късно от 2 часа след събуждане.

Освен това всяка закуска в pp започва с чаша вода.

Можете да ядете в рамките на 20 минути.

Калоричното съдържание на първото хранене трябва да бъде около 25% от общото.

Това е, ако нормата ви е 1800-2000 kcal, тогава консумирайте 350-400 kcal сутрин.

В същото време се опитайте да се придържате към нормата на обемите - около 300 ml от основното ястие и не повече от 200 ml от всяка напитка.

Между другото, какво да ядете за закуска с правилното хранене е по-лесно да решите, отколкото да отговорите на въпроса какво да пиете. Кафето, както знаете, е по-добре да се изключи напълно. В краен случай - прясно сварено от смлени зърна, разбира се, без захар. Разрешени са чайове, отвари, билкови или плодови настойки.

Не бъркайте: млякото и течните млечни продукти (кефир, ряженка, кисели млека, суроватка и др.) са повече храна, отколкото напитки. Имайте това предвид, когато планирате менюто си.

Какво да не ядем сутрин

Рецептите за закуска за правилното хранене са много разнообразни, но когато ги избирате, не забравяйте за забранените опции.

Ясно е, че правилното хранене е закуска, обяд и вечеря, където в менюто няма вредни неща, тоест захар, пшенично брашно, консерви, пушени, кисели и други продукти.

Тук всичко е ясно. Но дори ако купувате всичко изключително за и нямате нищо вредно в хладилника или на рафтовете, имайте предвид - не всичко може да се яде сутрин. Няма категорични забрани, но все пак вариантите за закуска с правилно хранене е по-добре да не се включват:

• кисело мляко или други ферментирали млечни продукти, които не са претърпели топлинна обработка. Те провокират прекомерно производство на киселина на празен стомах - това е вредно;
• цитрусовите плодове също са нежелателни за ядене на празен стомах - и киселината не е необходима и има висок риск от алергични реакции;
• по-добре е да оставите бананите за лека закуска или за обяд - те имат много магнезий, от който тялото се нуждае на обяд, но на сутринта запасите от това вещество са все още нормални, тоест можете дори да нарушите баланса;
• много диетолози са против изварата сутрин, казват, че не е много смилаема, но лично аз смятам, че изварата никога не е излишна, особено след като никога не ям едно извара за закуска - правя овесена каша с малко добавка от нея или Някой ден мисля за какво

Каква закуска да изберете: въглехидратна или протеинова

Ако говорим за видовете сутрешни хранения и каква трябва да бъде закуската с правилното хранене, тогава те могат условно да бъдат разделени на въглехидрати и протеини.

Пример за правилна закуска от въглехидратен тип:

• или палачинки;
• диета;
• овесена каша със сушени плодове или плодове;
• всяка каша за закуска, например, в която можете да добавите шепа стафиди за вкус.

Такива вкусни закуски на правилното хранене перфектно енергизират, насищат за дълго време, задоволяват добре чувството на глад.

Опции за протеиниизглежда още по-вкусно:

• някакъв вид яйчена закуска - бъркани яйца със зеленчуци, твърдо сварени яйца и др .;

Всяка протеинова pp-закуска е опция, която спортистите особено обичат, особено когато сушат.

Ако има протеин сутрин, тогава не е нужно да се притеснявате за катаболизма на мускулната маса.

Според мен отговорът на въпроса какво да ядем за закуска с правилното хранене е един - да изберем такова рецепти, които включват както протеини, така и сложни въглехидрати.

Тогава метаболизмът е нормален и черният дроб не е шокиран от излишните протеини сутрин и има много енергия.

Най-добрите примери за pp закуски

И така, как изглежда перфектната закуска? ще назова топ 5 опции:

1. на първо място за дълго време и здраво "уредени" овесени ядки с всякакъв протеинов пълнеж - смес от извара, с риба или месо, морски дарове, карантии;
2. второ място - овесена каша на вода с ябълка и 2-3 супени лъжици. обикновена извара. Можете да добавите мед, можете да замените водата със смес от мляко и вода;
3. следваща - елда, задушена вечер с парче нещо протеиново, например с порция;
4. омлет от няколко белтъка, 1 жълтък, шепа зеленчуци и нискомаслено сирене, който се сервира с филия пълнозърнест хляб или просто хляб без мая;
5. — и просто, и вкусно, и bzhu не е лошо.

Добавете сладкиши сутрин - мед, сушени плодове, плодове, някои десерти. Всичко това ще даде отлична храна на мозъка, но няма да се отрази по никакъв начин на талията. Всички pp-рецепти за закуска могат да бъдат намерени.

Какво да ядете сутрин, ако отслабвате

Здравословната закуска е началото на правилното хранене за отслабване, поддържане на теглото и дори натрупване на мускули.

PP закуските за отслабване не се различават много от обикновените здравословни закуски.

Само броят на калориите ли е.

Е, със сладкишите не трябва да бъдете ревностни.

Във всички останали отношения правилата са същите като опциите за закуска с правилното хранене за отслабване:

• комбинирайте протеини и въглехидрати, като се стремите да имате малко по-малко въглехидрати;
• Ние следим отблизо kbzhu.

И помнете: закуска pp за отслабване е не по-малко важно от стриктното отчитане на калориите и качеството на храната!

Надявам се, че сега моите любими читатели няма да имат проблеми с това дали е необходима закуска, каква трябва да бъде и т.н. И какво да сготвите за закуска pp, мисля, че можете да намерите точно тук на сайта.

Между другото, тъй като лятото дойде, предлагам да закусите сладолед! И защо не, ако рецептата е просто перфектна - протеини и въглехидрати. Всичко необходимо за една добра закуска! Ето видео за това как да направите това вкусно лакомство:

Съдържание:

Правила за здравословна закуска

Сутрешното хранене с право се счита за най-важното, защото то зарежда с енергия за целия ден. Вкусната и здравословна закуска подобрява настроението, повишава ефективността и ви позволява да се подготвите за предстоящия ден в спокойна атмосфера. Но какво ще стане, ако не ви се яде сутрин? Прости препоръки ще ви помогнат да се справите с този проблем:

1. За да попълните гликогена в черния дроб, трябва да закусите в рамките на един час след събуждане. Но не трябва да бягате направо от леглото в кухнята - тялото се нуждае от време, за да се събуди. За да получите първото чувство на глад е добре да правите упражнения и да вземете хладен душ.
2. След събуждане се препоръчва да изпиете чаша филтрирана вода със стайна температура, която ще подготви стомаха за първото хранене. Към пречистената вода можете да добавите половин чаша минерална вода с високо съдържание на магнезий, полезен антистресов микроелемент.
3. Противно на общоприетото схващане, закуската не трябва да е прекалено тежка. Преяждането ви кара да се чувствате сънливи. По-добре е да прехвърлите част от първото хранене на обяд. Ако няма възможност да ядете втора закуска, можете да я замените с ядки или сушени плодове.
4. Трябва да се помни, че въглехидратната закуска е полезна за хора с умствен труд, а протеинът е необходим преди всичко за тези, които работят физически.
5. Трябва да се храните вкусно и разнообразно. Липсата на апетит сутрин не е никак изненадваща, ако закуската е една и съща всеки ден.

Диетолог Ковалков за здравословна закуска

Опции за протеинова закуска

Протеиновите храни по-добре насищат и ускоряват метаболизма в организма. Те са богати на калций, витамини и минерали. Хората, които предпочитат този вариант на закуска, не са склонни към преяждане през деня. В допълнение, протеинът е основният строителен материал за мускулите, косата и ноктите.

Омлет или бъркани яйца

Учените са доказали, че холестеролът, съдържащ се в яйчния жълтък, изобщо не е опасен. Отлагането му се предотвратява от лецитин и холин – вещества, които също влизат в състава на този полезен продукт. Ястие, приготвено от 2-3 яйца, се комбинира най-добре със зеленчуци, като домати или чушки. Такава закуска ще обогати тялото с протеини за цялата сутрин.

Кисело мляко

Не е тайна, че е добре да закусваме кисело мляко. Само без захар, оцветители, консерванти и други химически добавки. Благодарение на съдържанието на полезни гъбички и лактобацили, този продукт нормализира функционирането на червата и ви позволява да стабилизирате метаболизма в организма. Много е лесно да го приготвите у дома: в специална машина за кисело мляко, бавна готварска печка или в обикновен термос. Към натуралното кисело мляко могат да се добавят всякакви пълнители: сиропи, пресни плодове, ядки, овесени ядки.

Извара

За да не натоварвате панкреаса с твърде тежка храна сутрин, по-добре е да използвате извара с масленост 5–9%. Не трябва да давате предпочитание на продукт с ниско съдържание на мазнини, тъй като за нормалното усвояване на калция тялото се нуждае от едновременна консумация на мазнини. Любителите на сладкото могат да се поглезят с извара с горски плодове или плодове с добавка на лъжица мед или конфитюр. Феновете на солената храна ще харесат извара със заквасена сметана и билки. Чийзкейк или здравословен гювеч ще бъдат отлична закуска.

Варианти за въглехидратна закуска

Въглехидратите са от съществено значение за активното функциониране на мозъка. Но не всички от тях са подходящи за здравословна закуска. Простите въглехидрати (бисквитки, бял хляб, корнфлейкс) се усвояват бързо. След като попаднат в кръвта, те веднага се превръщат в захар. Инсулинът, произведен от панкреаса, го премахва, превръщайки го в мазнина. В същото време нивото на кръвната захар спада, появява се чувство на глад и умора. Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго, което ги прави чудесен източник на енергия за цялата сутрин.

каша

На първо място, зърнените храни са сложни въглехидрати. Ето защо е добре няколко пъти седмично да закусвате каша. В този случай е по-добре да изберете овесена каша, елда, просо или ечемик. Те съдържат огромно количество витамини и минерали, както и необходимите фибри. Пълнозърнестите зърнени култури ще осигурят енергия за няколко часа, а грубите влакна ще помогнат на стомашно-чревния тракт. Трябва да се помни, че грисът и белият ориз са прости въглехидрати. Консумацията им ще предизвика сънливост, а скоро и нов пристъп на глад. Кашата се препоръчва да се вари във вода или нискомаслено мляко. Можете да добавите тиква, сушени плодове, ядки и мед на вкус.

Мюсли

Тази здравословна смес ще ви даде тласък на енергия за целия ден. Поради съдържанието на голямо количество несмилаеми фибри, тази закуска е идеална за хора с наднормено тегло. Тялото ще изразходва много енергия в опит да преработи грубите влакна, като по този начин ще изгори калории. Купеното от магазина мюсли често съдържа много захар и изкуствени добавки. Ето защо е по-добре да приготвите такава смес сами. Здравословните мюсли трябва да съдържат непреработени овесени ядки, непечени пълнозърнести храни, ядки и сушени плодове. Може да залеете получената смес с цедено или кисело мляко.

Сандвичи с пълнозърнест хляб

Малко хора знаят, че е здравословно да закусвате сандвичи. Само не от бял хляб с наденица и сирене. Те съдържат прости въглехидрати, консерванти и лош холестерол. Такова сутрешно хранене само ще събуди апетита ви и след час-два ще искате да ядете още повече. Ако има много малко време за закуска, можете да хапнете сандвичи с пълнозърнест хляб с парчета варени пилешки гърди или риба. Вместо масло е по-добре да използвате нискомаслено извара с билки, добавете пресни зеленчуци и маруля. Здравословният сандвич може да се яде като втора закуска, носейки го със себе си навсякъде. Между другото, зърненият хляб е отличен източник на фибри и витамини от група В, които са необходими за красотата и здравето на косата.

Пълнозърнести палачинки

Кога, ако не сутрин, можете да се насладите на висококалорични палачинки, без да навредите на фигурата си? Не можете да се притеснявате за наддаване на тегло - калориите, получени на ден, ще изгорят. По-полезно е само да ги приготвяте не от първокласно пшенично брашно, а от пълнозърнести храни, например овесена каша или елда. По-добре е да печете такива палачинки в тиган с незалепващо покритие, без да добавяте масло. Те ще бъдат отличен източник на сложни въглехидрати и ще създадат усещане за ситост за дълго време.

Доброто настроение, високата ефективност и усещането за бодрост за целия ден зависят пряко от продуктите, консумирани сутрин. Закуската не отнема много време, а ползите за здравето ще бъдат огромни. Започнете деня си правилно!