Протеинът, известен още като протеин, е основният градивен материал в човешкото тяло, а в комбинация и един от основните макронутриенти. Протеините се делят на животински и растителни.

Защо тялото се нуждае от протеин?

Той действа като строителен материал за тъканите и попълва енергийните резерви.

Протеинът не може да се депозира "за по-късно", резервите му постоянно трябва да се попълват. Дефицитът на протеин води до загуба на собствена протеинова тъкан. Общоприетата дневна норма на протеини е от 0,8 до 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Но тази цифра е от значение само за обикновените хора, спортистите и хората, занимаващи се с фитнес, с оглед на техните натоварвания, се нуждаят от много повече протеини.

Какви храни съдържат протеини?

Източници на животински протеин

месо

Бяло месо

Пилешките гърди са може би рекордьор по отношение на съотношението протеин към мазнини - за 170 грама месо има само 3 грама мазнини и около 40 грама протеин. Естествено, говорим за пилешко месо, приготвено на пара или варено. 100 грама пилешки и пуешки гърди съдържат 22-25 грама протеин.

Заешкото месо също е богато на протеини. В 100 грама се съдържат 22-23 грама протеин и много малко мазнини – обикновено не повече от 10 грама. Заешкото месо е здравословно и има добър вкус. Единственият недостатък на заешкото месо е трудността при приготвянето му.

карантия. Пилешки, пуешки и заешки черен дроб, бъбреци, сърце, стомаси практически не се различават от месото по отношение на съдържанието на протеини - 100 g карантии съдържат около 15-20 g протеин. Има само едно "но" - те съдържат почти 12% мазнини. Това е чудесен вариант за тези, които спестяват парите си.

червено месо

Постното говеждо месо съдържа голямо количество протеини, витамини В3 и В12, желязо, цинк. Вярно е, че има едно предупреждение, в такова месо има много диетичен холестерол и наситени мазнини. 200 грама съдържат 33 грама протеин и 300 калории. Недостатъкът на "мраморното говеждо" е неговата цена, в сегашните реалности е много по-изгодно да купувате пилешко или пуешко.

яйца

Пъдпъдъчите яйца, поради техния размер, са лош източник на протеини. Гъшите и патешките яйца съдържат голямо количество мазнини. Следователно яйчният белтък от пилешки яйца е най-търсеният в спортната среда, той съдържа необходимите и незаменими аминокиселини, необходими за изграждането на мускулна тъкан.

По-голямата част от протеина се намира в "протеина" на пилешкото яйце. Едно средно голямо яйце съдържа около 7 грама протеин, от които само два се намират в жълтъка.

Извара и млечни продукти

Ако се стремите към висок прием на протеини и имате някакви затруднения с храносмилането на млякото, не се отчайвайте. Има богат избор от други лесно смилаеми млечни продукти, които осигуряват адекватни количества протеин.

Нискомасленото извара се счита за богат източник на протеини - само в 100 g се съдържат 17-18 g протеин. Тъй като този протеин се усвоява доста бавно, изварата се яде през нощта, като по този начин осигурява на тялото необходимото количество аминокиселини. Има важен нюанс, използването на извара в големи количества забавя метаболизма и ако метаболизмът вече е бавен, тогава се препоръчва да ядете не повече от 100-120 g от този млечен продукт на ден.

В киселото мляко и кефира няма много протеини - само 3-3,5 грама на сто, но тези продукти могат перфектно да действат като допълнителни източници на макронутриенти.

Риба

бяла риба

Бялата риба (митай, меджид, треска или хек) е ценен източник на протеини. Най-слабият сорт от такава риба съдържа до 20 грама протеин на 100 грама продукт, въпреки факта, че калоричното му съдържание няма да надвишава 80 kcal.

Бялата риба е идеална за тези, които броят калории или са на диета. Препоръчително е да купувате тази риба прясна, но ако това не е възможно, тогава дайте предпочитание на сухо замразена риба.

червена риба

Отличен източник на протеини и здравословни мазнини, които поддържат имунната система и имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. Например, само 100 g атлантическа сьомга съдържа 30 g протеин, 9 g мазнини (от които 3-4 g са мононаситени мазнини).

За разлика от бялата риба, червената е по-калорична - 210 kcal на 100 g продукт. Червената риба съдържа голямо количество витамин В12, който участва в метаболизма.

Най-добри източници на животински протеин:

Името на продукта	Броят на kcal в 100 g	Количеството протеин в 100гр	Количеството въглехидрати в 100гр	Количеството мазнини в 100гр
Телешко (обикновено филе)
Извара (5%)

Източници на растителни протеини

Бобови растения

Сред растителните храни бобовите растения са абсолютни шампиони по съдържание на протеини – червената леща, белият и червеният боб съдържат от 22 до 25 грама протеин. Бобовите растения са отличен източник на магнезий, желязо, фолиева киселина и калий.

ядки

Ядките са богати не само на витамини и мазнини, необходими за нашето тяло, но също така имат високо съдържание на протеини. Пълен с протеини от кашу - може да се намери до 26 g протеин. Следват лешниците, бадемите и орехите (вижте статията на сайта ни) - на 100 г продукт излизат от 15 до 18 грама протеин.

Почитателите на кедровите ядки трябва да знаят, че любимият им деликатес не е лишен от протеин - 100 г кедрови ядки съдържат 11 г протеин

гъби

Гъбите често се наричат ​​​​горско месо и, както се оказа, съвсем оправдано. Те съдържат набор от микро и макро елементи, необходими на човек. По състав гъбите много приличат на зеленчуците, само че съдържат в пъти повече протеини.

В пресните гъби съдържанието на протеин достига 2-5% от общата маса на гъбата, а в сушените - 16-25%. Най-богати на протеини са шампиньоните, манатарките и манатарките. Основните източници на протеини в гъбите са долната част на шапката.

Зърнени култури и зърнени култури

Зърнените храни са евтин източник на протеини. Например, елдата и овесените ядки съдържат приблизително еднакво количество протеин - около 12 g. За 100 г чуждестранни зърнени храни като булгур и кус-кус има толкова протеин, колкото и елдата.

Най-добрите растителни източници на протеини са:

Името на продукта	Броят на kcal в 100 g	Количеството протеин в 100гр	Количеството въглехидрати в 100гр	Количеството мазнини в 100гр
Пресни шампиньони

Стил Резултат

Когато съставяте диетата си, опитайте се да избегнете монотонността на продуктите, редувайки животински и растителни протеини. Излишъкът от протеини е вреден, както и диета с дефицит на други хранителни вещества. Ключът към успеха се крие в балансираната диета.

: те са част от всички клетки, ензими, хормони, червени кръвни клетки. Здравословната диета трябва да се състои от 40% въглехидрати и 30% мазнини. Протеините с правилното хранене съставляват 30% от консумираната храна. За да направите правилната диета, е необходимо не само да си представите, какви храни са богати на протеини, но и какви аминокиселини съдържат, как се усвояват от организма и се комбинират с други хранителни компоненти.

Протеините не се абсорбират от човек във формата, в която идват с храната. Разпадат се на 20 - от тях са изградени всички клетки, тъкани и органи. Вътре в тялото могат да се синтезират 12 протеинови съединения - те се наричат ​​взаимозаменяеми. Но има и такива, които идват само отвън, с храната - това са 8 незаменими аминокиселини. Хроничният им дефицит води до нарушаване на цялата верига и бавна смърт на организма.

В пълноценната протеинова храна присъстват всички видове незаменими аминокиселини. Тези храни включват яйца, месо, риба и мляко. Протеините от растителен произход: зърнени култури, бобови растения, ядки - са по-ниски. Те не съдържат целия набор от аминокиселини, необходими на тялото. В ежедневната диета такава храна трябва да бъде допълнена с продукти с незаменими аминокиселини. Оптималната комбинация: 55% животински протеини на ден и 45% растителни.

Видове протеини

Според стандартите на СЗО дневната нужда на възрастните от протеини е средно 1g/1kg телесно тегло.

• със заседнал начин на живот - 0,8 / kg;
• аеробни спортове - 1-1,5 g / kg;
• силови тренировки - 1,5-2 g / kg;
• при отслабване - 1-1,5 g / kg:

Стресовите ситуации, физическата активност, алкохолът и тютюнопушенето увеличават нуждата от протеинови храни.

Колко протеини съдържа нашата храна

Всеки хранителен продукт, освен аминокиселини, съдържа и мазнини, въглехидрати, вода,. След като сме изяли 100-грамова пържола за обяд, не можем да твърдим, че сме получили 100 грама чист протеин. Къде са повечето аминокиселини, от които се нуждаем толкова много?

Топ 10 протеинови храни

Таблица. Месни протеини

Таблица. Протеини в риба и морски дарове

Таблица. Протеини в млечните продукти

Таблица. Протеини в зърнените храни

Трябва да се има предвид, че не всички източници на аминокиселини, открити в храната, се усвояват от тялото на 100%.

Таблица за смилаемостта на протеините

Всички животински и растителни протеини, които влизат в тялото през деня, се усвояват средно с 50%. Това трябва да се коригира, когато изчисляваме дневната му нужда. Нека жена с тегло 60 кг, водеща активен начин на живот, се нуждае от протеин 1 г / 1 кг тегло \u003d 60 г. Но това количество се усвоява само наполовина, така че към 60 г трябва да се добавят още 50% от дневната нужда: 60 g + 30 g \u003d 90

Как правилно да разпределим протеина през деня

Не можете да ядете цялата дневна норма протеинови храни наведнъж - това ще бъде голяма тежест за храносмилането. За усвояването на такава храна се изразходва голямо количество енергия - следователно трябва да се спи след обилна вечеря. Общото правило за разпределение: сутрин и вечер яжте 20% от дневната доза, а на обяд - 45%. Всяка порция не трябва да надвишава 350 г. При отслабване дневната диета се разделя не на 3, а на 5-6 части. Протеиновият компонент на всяка доза може да изглежда като на диаграмата по-долу.

примерно меню

Сутрин можете да ядете малка порция варено месо или да изпиете протеинов шейк; други варианти са яйце или кисело мляко.

Варианти на протеинова храна за обяд и вечеря:

• тофу;
• пуйка;
• пилешки гърди;
• наденица;
• котлети:
• сьомга;
• скариди;
• консерва риба тон;
• ястия с треска.

Храненето трябва да бъде разнообразно и балансирано, което ви позволява да гарантирате, че тялото получава всички необходими вещества. Протеините играят важна роля, без тях тялото просто не може да функционира нормално. Какви храни, богати на протеини, трябва да ядете?

Защо всички диетолози, които се надпреварват помежду си, настояват, че богатите на протеини храни непременно трябва да бъдат включени в диетата ви. Какво дават протеините на тялото ни? Ето някои от техните функции:

• Протеинът е строителен материал за почти всички тъкани. Влиза в състава на кръвта, мускулите, косата, ноктите, кожата, вътрешните органи и тъкани. Протеиновите храни се консумират от спортисти, тъй като ви позволяват ефективно и бързо да изградите мускулна маса.
• Протеинът помага за свързването на хранителни вещества и хранителни вещества и доставянето им до клетките. Без този компонент такъв транспорт не би бил възможен.
• Протеиновите молекули участват в образуването на клетките на имунната система и укрепват имунната система.
• Протеините са част от специални ензими, които катализират (т.е. ускоряват) някои от важните биохимични реакции, протичащи в тялото. При липса на протеин метаболизмът ще се забави. И при бавен метаболизъм със сигурност ще има излишък от телесно тегло. Ето защо протеиновите продукти са включени в менюто на различни диети за отслабване.

Дневна нужда от протеин

Всичко има нужда от мярка. Въпреки че протеинът е невероятно полезен и необходим за тялото, той трябва да се консумира в определени количества.

И така, обикновен човек, който води нормален живот, се нуждае от около 1 грам протеин на 1 килограм тегло на ден.

Ако начинът на живот е заседнал, тогава е достатъчно 0,5 грама. Ако професията е свързана с интензивни натоварвания, тогава нормата се увеличава до 2 грама. Спортистите се съветват да консумират около 3 грама протеин на 1 килограм телесно тегло.

Какъв протеин да използвам?

Протеините могат да бъдат растителни и животински. Първата група включва протеини, съдържащи се в месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Втората група са продукти от растителен произход, тоест зеленчуци и бобови растения.

Приблизително 15-20% от съдържащите се в храната вещества (т.е. протеини, мазнини и въглехидрати) трябва да се падат именно на дела на протеините. За да се усвоят по-добре, диетолозите препоръчват да се консумират около 70-80% животински протеини и 20-30% растителни протеини.

Какви храни съдържат протеини?

Кои храни съдържат най-много протеини? Нека да разгледаме списъка:

В списъка могат да бъдат включени и други храни, богати на протеини, но съдържанието на този компонент в тях не е толкова значително, колкото в изброените.

Кой протеин се усвоява най-добре?

Различните видове протеин се усвояват от тялото по различни начини. По принцип такъв компонент на храната започва да се преработва в храносмилателния тракт и затова растителните храни не са най-добрият вариант.

Факт е, че те съдържат значително количество фибри, които намаляват усвояването и буквално веднага премахват всичко по естествен начин. Но месните продукти са добри източници. От тях протеинът се усвоява по-добре.

Но много диетолози смятат, че ферментиралите млечни продукти и яйцата са най-добрият вариант. Това е лека храна с лесно смилаеми протеини. Съдържанието на този компонент не е толкова високо, но се абсорбира почти напълно.

За да могат протеините от храната да се усвояват най-добре и да носят само ползи, трябва да следвате някои препоръки, когато ядете продукти:

Яжте протеинови храни, но знайте кога да спрете. Освен това спазвайте правилата при хранене, което ще ви позволи да извлечете максимума от храната.

Всеки човек, който се интересува от здравословна диета, е чувал и чел повече от веднъж за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, отговаряща на реалността. Гледайки диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде най-малко 30%. Подобно число трябва да се пада на мазнините и въглехидратите - 40%.

Изготвянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни имат най-много протеини, как правилно да изчислите дневния прием. В допълнение, важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си.

За жените е един грам за всеки килограм собствено тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес.

Мъжете, които не спортуват, трябва да приемат 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става дума за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес.

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява знанието кои храни са богати на това важно за човека съединение.

10 храни с най-високо съдържание на протеин

• Птиче месо - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо - от 15 до 20 грама
• Риба - от 14 до 20 грама
• Морски дарове - 15 до 18 грама
• Бобови растения - от 20 до 25 грама
• Ядки - от 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - от 25 до 27 грама
• Извара - от 14 до 18 грама
• Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Хранителен продукт	Протеин (в грамове)
Калмари	18,0
Рак	16,0
Скариди	18,0
Скумрия	18,0
Камбала	16,1
Розова сьомга	21,0
мойва	13,4
Херинга	17,7
Зандър	19,0
треска	17,5
Есетра	16,4
платика	17,1
Полък	15,9
Сьомга	20,8
Рибни консерви в масло	17,4-20,7
Рибни консерви в домати	12,8-19,7
Рибни консерви в собствен сок	20,9-28,7

Данните, дадени в таблиците, представляват абсолютна стойност, но процентът на усвояване на протеина от тялото не достига сто процента за всички.

Таблица за смилаемостта на протеините

Източник на протеин	Коефициент на смилаемост
Мляко	100%
Изолиран соев протеин Supro	100%
говеждо месо	92%
Риба	92%
Друг изолиран соев протеин	92%
Механично обезкостено птиче месо	70%
Консервиран боб	68%
овесени ядки	57%
Ориз	54%
Фъстък	42%
царевица	42%
пшеничен глутен	27%

За да разберете колко протеин влиза в тялото, към горното изчисление се добавят 50%, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеина през деня

Това се случва по два основни начина:

Първо.Предполага разпределението на храна с високо съдържание на протеини в пет порции, които се консумират през целия ден.

Второ.За закуска и вечеря изяждат по 20%, а за обяд – 45% протеин. Остатъкът от дневната норма се разпределя по 5% за закуски, след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете за себе си продуктите, които са най-по ваш вкус.

Примерно дневно меню

За закускаможете да сервирате постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, цяло яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обядстрахотно тофу, пуешко месо, пилешки гърди и наденица, постно телешка кайма, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закускаможете да ядете белени семки, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки, всякакви варива.

Ако целта ви е да отслабнете или обратното да натрупате мускулна маса, то определено трябва да обърнете внимание на храни, богати на протеини. С помощта на протеини ще можете да наддавате на тегло главно поради мускулна маса, а не да плувате в мазнини.

Всяка клетка в нашето тяло се състои от протеин, той е част от всеки орган и всяка тъкан, освен това е разнообразен, може да играе роля ензимии хормони.

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 9 незаменими и 13 незаменими, които може да синтезира само, а незаменимите могат да бъдат получени само от храни, богати на протеини. Протеинът (протеинът) в тялото се разгражда на аминокиселини и вече в тази форма се абсорбира от червата. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.

Както вече разбрахте, за мускулен растеж трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини с пълен набор от аминокиселини, така че в тази статия ще изброя само най-добрите източници на протеин. Тъй като има много продукти, съдържащи протеини с непълен набор от аминокиселини.

От тази статия ще разберете кои храни са с високо съдържание на протеини с пълен набор от аминокиселини.

Ще научите кои храни са с високо съдържание на протеини и абсолютното количество протеин във всяка храна, какво прави всеки протеинов източник уникален, както и биологичната стойност и други характеристики на протеиновите източници, които ще бъдат от полза за вашето тяло. Основната цел на този материал е да ви даде възможно най-много информация за храните с високо съдържание на протеини и да говори за това как те влияят върху наддаването на мускулна маса.

биологична стойност

За всеки протеинов източник в статията е дадена тяхната биологична стойност (BC), така че трябва да разберете какво означава това. Биологичната стойност е действителното количество протеин, което остава в тялото и се използва за протеинов синтез. По същество BC показва колко протеин може да използва вашето тяло за мускулен растеж. Биологичната стойност варира от 50 до 100%, като колкото по-висока е, толкова по-добре. Следват храни с високо съдържание на протеини и много висока биологична стойност и пълен набор от аминокиселини.

Храни с високо съдържание на протеини

• Енергийна стойност 113 kcal
• Биологична стойност: 79
• Белтъчини 23.6гр
• Мазнини 1,9 g
• Въглехидрати 0,4 g

Протеин:

Пилешките гърди са с високо съдържание на протеини и се използват във всяка диета за покачване на мускулна маса. Основното предимство на пилешкото месо е неговата висока биологична стойност от 79 и ниска цена в сравнение с други източници на протеин. Пилешкото месо без кожа и кости е средно 25% протеин. Това месо се приготвя лесно, но най-добре е варено или печено с подправки.

Пилето може да се използва като добавка към всяко ястие или да се яде просто със зеленчуци по всяко време на деня, което е много удобно. Препоръчвам да приемате поне една порция дневно, което се равнява на 150-300 грама от продукта. По-добре е да купувате и готвите пилешко месо без кожа, тъй като кожата съдържа основната част от мазнините и холестерола, така че яжте гърдите.

Риба

• Енергийна стойност 78 -165 kcal
• Биологична стойност: 83
• Белтъчини 17-25гр
• Мазнини 0,7-8 g
• Въглехидрати 0,1 g

Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)

Рибата е отличен продукт, богат на протеини и омега-3 мастни киселини, които са необходими за много важни процеси в организма. Рибата е мощен катализатор за синтеза на протеини в организма, тя се усвоява много лесно от тялото и всъщност е почти готова за усвояване на аминокиселини. Тоест тялото няма да има нужда да изразходва много енергия, за да го смила. Подобно на пилешкото, рибата се състои от 25% протеин, но биологичната му стойност е по-висока - 83. Има много начини за приготвяне на такъв продукт.

Основното му предимство е минималното съдържание на съединителни влакна, представени предимно под формата на колаген (желатин). Поради това, когато се готви, рибното месо става много меко и лесно се разварява, а протеинът се усвоява по-лесно от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.

Всяка риба е подходяща за хранене на спортист, но по отношение на съотношението цена-качество най-добрият вариант е рибата тон. Тази риба е отличен източник на протеин, който може да се купи в кутия на достъпна цена. Рибата тон също има своите недостатъци, има специфичен рибен мирис и вкус, но този проблем лесно се решава с помощта на лимон, подправки или сос.

говеждо месо

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 254 kcal
• Биологична стойност: 80
• Белтъчини 28.8гр
• Мазнини 16,8 g
• Въглехидрати 0 гр

Протеин: 28,8 грама на 100 грама продукт (25%)

Говеждото месо е високопротеинов продукт със съдържание на протеини (протеини) 25%. В допълнение, говеждото е богато на витамин В12, желязо и цинк, които трудно се набавят от храната, но играят много важна роля в развитието и функционирането на човешкото тяло, имат особено осезаем ефект върху формирането и укрепването на имунната система.

Месото от различни части на трупа има различни свойства и хранителни вещества. Можете да намерите много рецепти за телешка кайма или мляно месо. Когато избирате месо, винаги купувайте постни разфасовки, за да не добавяте калории към диетата си от животински мазнини. Това е особено важно, ако искате да отслабнете и да качите чиста мускулна маса.

За да получите достатъчно аминокиселини, за да получите максимален анаболен ефект върху мускулите, трябва да включите говеждо месо в диетата си поне два до три пъти седмично.

яйца

Хранителна стойност в 1 бр.

• Енергийна стойност 160 kcal Биологична стойност: 88-100
• Белтъчини 12.7гр
• Мазнини 11,5 g
• Въглехидрати 0,8 g

Протеин: 12,7 грама на 100 грама продукт (приблизително 11%)

Яйцата са вторият най-добър източник на качествен протеин, на второ място след суроватъчния протеин. Биологичната стойност на яйцата достига фантастична стойност - 88-100. Освен протеини, яйцата са богати на омега-3 мастни киселини, повишават ефективността на имунния отговор и ускоряват възстановяването на организма след тежки силови тренировки.

По-голямата част от протеина в едно яйце се намира в неговия протеин. Но като ядете цели яйца, вие увеличавате масовата част на протеина и получавате допълнителни хранителни вещества. Вярно е, че жълтъкът съдържа значително количество холестерол, така че можете да ядете само протеини. Или трябва да се уверите, че вашата диета не съдържа голямо количество други източници на "лош" холестерол и тогава не се страхувате от никакви проблеми.

Ако много се страхувате от холестерола или имате проблеми с него, тогава можете спокойно да изядете 2 жълтъка наведнъж и да изхвърлите останалите (но аз не бих го направил). Разделянето на жълтъка от белтъка е лесно и вие получавате най-висококачествения протеин с пълен набор от аминокиселини. Ако купувате яйца в супермаркет, тогава сурови и е по-добре да не използвате.

Пъдпъдъчи яйца

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 168 kcal
• Биологична стойност: 88-100
• Белтъчини 11.9гр
• Мазнини 13,1 g
• Въглехидрати 0,5 g

Калорично съдържание и хранителна стойност на пъдпъдъчи яйца

Калории на пъдпъдъчи яйца - 168 kcal.

Протеин в пъдпъдъчи яйца 11,9 g на 100 g продукт

Полезни свойства на пъдпъдъчи яйца

Пъдпъдъчите яйца са хипоалергичен диетичен продукт. За разлика от кокошите яйца, пъдпъдъчите не предизвикват странични ефекти дори при хора, на които е забранено да ядат пилешки яйца. Не съдържат холестерол и нямат противопоказания за консумация. Освен това пъдпъдъчите яйца никога нямат салмонелоза.

Въпреки размера си, едно пъдпъдъче яйце (с тегло само около 10 g) съдържа повече от четири пъти повече витамини, минерали (фосфор, калий, желязо и др.) и аминокиселини, отколкото в кокоше яйце. Проучванията показват, че за разлика от кокошите яйца, пъдпъдъчите съдържат пет пъти повече фосфор, седем пъти повече желязо, шест пъти повече витамин В1 и 15 пъти повече витамин В2. Пъдпъдъчите яйца допринасят за нормализирането на метаболизма, подобряват кръвообращението, храносмилането, укрепват имунната система, помагат за възстановяване на отслабените органи, подобряват паметта и развиват умствените способности на децата, полезни са при лечението на заболявания на бъбреците, черния дроб, очите, сърце, нервна система, жлъчен мехур, панкреас, стомах и други органи и системи.

Тези яйца могат да се консумират цели, защото черупката съдържа полезни вещества: калций, фосфор, цинк, мед, желязо, списъкът може да продължи. Терапевтичният ефект от яденето на черупки е очевиден, особено за укрепване на костите, зъбите и косата при деца. Използването на прах от черупката на пъдпъдъчи яйца практически не дава странични ефекти под формата на отлагания в ставите и в органите на пикочната система.

Отличително свойство на пъдпъдъчите яйца е способността да влияят положително върху репродуктивните функции на човешкото тяло.

Млечни продукти

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 31-408 kcal
• Биологична стойност: 80
• Белтъчини 3-30гр
• Мазнини 0,1-28 g
• Въглехидрати 0,1-5,3 g

Протеин:варира в зависимост от вида на продукта

Млечните продукти са отличен източник на протеини, но техен недостатък е високото съдържание на мазнини. Затова е по-добре да изберете обезмаслено мляко и извара, храни, богати на качествени протеини, без излишни мазнини. Тези храни са богати на протеини, практически не съдържат мазнини и са отличен източник на калций. С всяка порция извара или обезмаслено мляко тялото ви получава от 150 до 350 mg калций, а калцият укрепва костната тъкан и предотвратява развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат. Много е важно да запомните, че калцият играе важна роля в процесите на мускулна контракция.

Суроватъчен протеин (спортно хранене)

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност от 110 kcal
• Биологична стойност: 104 - 159
• Протеини от 80гр
• Мазнини 1гр
• Въглехидрати 10гр

Най-високото съдържание на протеин в протеиновите прахове. Протеинови шейкове със суроватъчен концентрат съдържат 80 грама протеин на 100 грама продукт. Такива коктейли са доста скъпи, но имат своите предимства: те са удобни за приемане по всяко време, просто като се разреждат в шейкър с вода или мляко. Има различни смеси с различно съдържание на протеин, както и допълнителни вещества, включително ензими, които подобряват храносмилането и усвояването на протеина. Не бих препоръчал да се яде само протеин на прах. Трябва да комбинирате спортното хранене с обикновената храна, за да постигнете максимален ефект.

Разнообразието е ключът към успеха

Всички източници на протеини са добри по свой начин и дори тези, които не са включени в този списък поради непълното съдържание на аминокиселини в техния протеин. Следователно е трудно да се посочи един най-добър източник на протеини за мускулен растеж. Най-малкото защото всеки има различни организми и някой, например, изобщо не може да усвоява млечни продукти или е алергичен към яйца. Следователно, за да подобрите протеиновия синтез в тялото си, трябва да използвате различни източници на протеини, за да качите мускулна маса. По този начин можете да поддържате оптимална анаболна среда в тялото си.

Време за прием на протеини

За да може протеинът, получен от храната, да се абсорбира и изразходва за изграждане на нови мускулни влакна, а не за възстановяване на енергийните разходи след тренировка, трябва да изберете правилното време за хранене. Храните с високо съдържание на протеини трябва да се консумират, когато тялото има най-голяма нужда от тях. Дневната норма на протеин трябва да бъде равномерно разпределена през целия ден, като се разделя на 5-7 хранения. Особено важно е да приемате достатъчно протеин непосредствено преди лягане. Защото ние растем, когато спим, което означава, че материалът за мускулен растеж е необходим най-вече през нощта.

Но не забравяйте да нахраните тялото с въглехидрати и витамини. Енергията е необходима за всеки процес, който се случва в тялото, независимо дали е физическа активност или изграждане на нова мускулна маса. А витамините са необходими за по-добро протичане на всички процеси, защото действат като катализатори. Без достатъчно калории (освен ако няма излишък на консумираните калории над изразходваните), няма да можете да растете и увеличавате мускулна маса. И без витамини всички процеси ще се забавят или изобщо няма да се появят.

Норми за прием на протеини

Има определени дневна нужда от протеини, които ограничават приема на протеини и определят ясни граници на количеството изяден протеин на ден, за да не се влоши благосъстоянието.

И така, СЗО (Световната здравна организация) препоръчва да се ядат 0,5 g протеин на kg телесно тегло на ден. Така че, ако имате 60 кг, трябва да консумирате не повече от 30 г протеин на ден, а ако сте 55, тогава дори 27,5 г.
Но ако се занимавате активно с фитнес или се класифицирате като силови спортисти, тогава тегловното съотношение на протеин трябва да се увеличи до 2 или дори 3 грама на ден.