Дневен прием на калций за хора. Доктор Комаровски за калция
Здраво бебе, усмихнато на майка си, слънцето, толкова красив свят наоколо... Всяка майка иска да види детето си щастливо и силно. Но какво е необходимо за това освен любов, грижа и внимание? Разбира се, правилното и балансирано хранене, което осигурява на растящия организъм всичко необходимо за пълноценно развитие.
Един такъв основен макронутриент е калцият. Без него са невъзможни процесите на клетъчно делене и синтез на протеини. Заедно с фосфора и протеините, калцият формира основата на костната тъкан и е основен компонент на системата за кръвосъсирване. Ако тялото не го получи, много скоро целият метаболитен процес се обърква.
Липсата на калций в кръвта (хипокалциемия) е придружена от забавяне на растежа на детето, нарушение на образуването на кости и зъби, функциониране на сърдечния мускул, повишена нервно-мускулна възбудимост и дори конвулсии. Хипокалциемията също се проявява във факта, че копринеността и блясъкът изчезват от косата, те падат, ноктите стават чупливи, кожата губи своята еластичност, лещата губи своята прозрачност, върху емайла на зъбите се появяват ями и бразди.
Нормалната концентрация на калций в кръвта се поддържа, ако тялото получава от 500 до 1000 mg от елемента на ден. Това количество се задържа в тялото, а излишното се отделя с урината. Ако калцият не е достатъчен, това заплашва с различни деформации на скелета и промени в структурата на кръвоносните съдове.
Калцият се абсорбира в тънките черва с участието на специфичен протеин калцитропин, чийто синтез зависи от витамин D. Дневната нужда от витамин D се съдържа в един литър прясно мляко или се произвежда в организма след 30-60 минути излагане на слънце. Дефицитът на витамин D води до нарушаване на метаболизма на калций и фосфор в черния дроб, бъбреците и червата, което намалява абсорбцията на калций.
Заедно с фосфора, калцият се отлага в костите, укрепвайки ги. Недостатъчният прием на калций в детска възраст застрашава допълнително крехки кости и чести фрактури.
Постоянното обновяване на скелета се извършва през целия живот. Костите са проектирани по такъв начин, че непрекъснато да се разрушават и възстановяват. Степента на това разграждане и възстановяване, наречена скорост на оборот, варира значително с възрастта: кърмачетата могат да прехвърлят 100% от костния калций през първата си година от живота си, по-големите деца преобръщат 10% на година, възрастните 2–3%.
Дневен прием на калций
Небалансираната диета на бременна жена води до нарушения на фосфорно-калциевия метаболизъм при бебетата - липса на протеини, калций, фосфор, витамини D, B1, B2, B6 в диетата. Следователно, бременната жена трябва да консумира най-малко 180 g месо дневно, 30-50 g сирене, 300 g хляб, 500 g зеленчуци, 0,5 l мляко или млечни продукти; 3 пъти седмично - 100 г риба, 100-150 г извара.
Калцият се съдържа в много храни (хляб, зърнени храни, зеленчуци, плодове, месо и др.), но най-важният източник на калций в човешкото хранене са млякото и млечните продукти, които осигуряват 70–80% от приема на калций. Млякото може да се замени с вкусни и здравословни млечни напитки за бременни и кърмещи майки, за да се предотврати недостиг на калций и други важни минерали.
Важно е не само количеството калций в определени храни, но и как той се усвоява от тях. Има голям брой фактори, които могат да намалят абсорбцията на калций в червата на детето. Те включват диетични фибри (в зеленчуци, плодове и зърнени храни), фитин (в зърнени продукти), фосфати (в риба и месни продукти), оксалова киселина (в киселец, спанак, какао, шоколад). Кофеинът, съдържащ се в кафето и кока-колата, увеличава отделянето на калций в урината. Излишното количество мазнини в диетата на детето води до образуването на неразтворими калциеви съединения в червата, които пречат на усвояването му и се отделят с изпражненията. Излишъкът от сол, фосфор и протеини също ускоряват отделянето на калций. Но млечната захар - лактозата - значително увеличава нейното усвояване. Ето защо трябва да се стремите детето да получава мляко и млечни продукти в необходимото количество.
Традиционно усвояването на калций от майчиното мляко се счита за идеално, въпреки че съдържанието му в този продукт е относително ниско. Кърмените деца, които приемат около 750 ml кърма, получават от 240 до 300 mg калций на ден и усвояват приблизително 66% от него, хранените с адаптирано мляко кърмачета получават около 400 mg дневно, но те усвояват само 50% от него, това количество. Тъй като приемът на калций само с майчиното мляко или формулата става недостатъчен до 4-6 месеца, децата започват да въвеждат допълнителни храни под формата на каша, обогатена с калций.
Приблизително дневно количество млечни продукти за деца над 1 година (в грамове)
Максималното усвояване на калция от млякото и млечните продукти (особено сиренето и изварата) се осигурява от оптималното му съотношение с фосфора.
Особено полезни са продуктите, които едновременно съдържат соли на калций, фосфор и витамин D. Това рибен и телешки черен дроб; морски дарове - водорасли, скариди, омари, раци, херинга, скумрия; както и масло, суров жълтък.
Храните, богати на фосфор и калций в същото време са ябълки, зелен грах, боб, пълнозърнесто жито, пресни краставици, всички видове зеле (особено карфиол, трябва да се консумира сурово), целина, маруля, репички (с върховете), извара, бели сирена.
Ако детето просто не обича млечни продукти, тогава може да бъде добър източник на калций овесени ядки, варива, сушени плодове, ядки, яйца и риба.Ако бебето страда от хранителни алергии (непоносимост към протеини от краве мляко и други продукти), тогава трябва да се използват препарати, съдържащи калций (например цитрат или калциев карбонат - Vitacalcin), за да се поддържа определено ниво на калций в кръвта. Има както комбинирани препарати, така и хранителни добавки, в които калцият е адаптиран за по-добро усвояване от организма. От тях особено ефективни са тези, които съдържат витамин D. Например, Calcium D3 Nycomed, който съдържа оптималната комбинация от свободен калций и витамин D3. Калцият се усвоява по-добре, ако лекарствата не се приемат на празен стомах, а след лека храна.
Както можете да видите, калцият се намира в малки количества в много храни, така че само разнообразен набор от храни ще осигури на детето необходимото количество калций и други минерали.
Здраве за вас и вашето бебе!
Татяна Николаевна Степанова, кандидат на медицинските науки
Калцият е мек, реактивен, сребристо-бял алкалоземен метал. За първи път е получен през 1808 г. от английския химик Хъмфри Дейви. Името си е получил от латинското calx (в родителен падеж calcis) - "вар", "мек камък". Поради високата химическа активност на калций в свободна форма в природата не се среща. Намира се главно под формата на кредни отлагания в дебелината на земята, черупки на морски мекотели, коралови рифове. Но най-достъпното за човешкото тяло се съдържа в яйчената черупка.
РОЛЯТА НА КАЛЦИЯ В ОРГАНИЗМА
Калцият е жизненоважен елемент за хората, без него ние просто не бихме могли да живеем. Биологичната му роля в организма е огромна:
1. Калцият в организма допринася за нормалното функциониране на нервната система, предаването на нервните импулси.
2. Регулира процесите на растеж и дейност на клетките на всички видове тъкани.
3. Е "строителният материал" за образуването на костите и зъбите.
4. Калцият в организма осигурява нормален метаболизъм.
5. Осигурява нормалната функция на клетъчните мембрани и следователно участва в набавянето на храна и отделянето на отпадъчните продукти.
6. Поддържа нормален сърдечен ритъм, допринася за здравето на сърдечно-съдовата система, нормализира кръвното налягане.
7. Калцият в организма осигурява нормално съсирване на кръвта.
8. Участва в метаболизма на желязото в организма, регулира ензимната активност.
9. Необходими за метаболизма на повече от триста биологично активни вещества.
10. Нормализира работата на някои жлези с вътрешна секреция.
11. Участва в мускулната контракция и релаксация.
12. Осигурява функционирането на репродуктивните органи, тъй като е част от спермата.
13. Външният вид на косата, ноктите и кожата се подобрява, човек изглежда по-млад от годините си.
14. Участва в потискането на алергичните прояви, като потиска отделянето на хистамин.
15. Калцият в организма има противовъзпалителен ефект.
16. Осигурява нормалното функциониране на мускулите и особено на миокарда.
17. Необходим за движението на хранителните вещества през човешкото тяло.
18. Калцият поддържа киселинно-алкалния баланс в организма.
19. Помага за премахване на излишния натрий от тялото, както и на радиоактивни вещества и тежки метали.
20. Нормализира работата на стомашно-чревния тракт.
21. Помага да се отървете от безсънието.
По-голямата част от калция в тялото - от 1 до 1,5 kg - е костите и зъбите. Намира се също в клетките и междуклетъчната течност. Около 1% от него се намира в кръвта. Тя е тази, която доставя калций до органите и тъканите на тялото и точно до онези места, където е необходим. Калцият се намира в кръвта в следните форми:
1. Свободен или йонизиран,
2. В съединения, например калциев фосфат.
3. Свързани с албумин.
Костта е жива тъкан, която постоянно се обновява; тя е динамична система, която се променя през целия живот. Клетките, образуващи кости, произвеждат костни клетки, които образуват нова костна тъкан, за да заменят тези, които са били изчерпани. По време на нормалния растеж образуването на кости преобладава над усвояването на костите. Въпреки това, ако загубата на кост надвиши образуването на нова кост, може да се развие остеопороза. Трябва да се отбележи, че калцият се усвоява по-слабо с възрастта на тялото. Затова с възрастта е необходимо да го приемате в големи количества, за да предпазите костите си.
РЕГУЛИРАНЕ НА НИВОТО НА КАЛЦИЙ В ОРГАНИЗМА
Поради факта, че калцият е изключително необходим на организма, той има система за поддържане на постоянна концентрация в кръвта. Тази система доставя калций на тялото според нуждите по следните начини:
1. Калцият се усвоява директно от консумираната храна.
2. При липса на калций в бъбречните продукти те намаляват отделянето му с урината и го връщат в кръвта.
3. Ако калцият все още не е достатъчен, тогава той започва да идва от костите. В този случай костите стават по-тънки и по-крехки.
Следователно калцият в продуктите трябва да се съдържа в количеството, необходимо за нормалното снабдяване на всички органи и тъкани с него. Трябва да приемаме достатъчно калций, така че неговият прием в организма да надвишава загубите му. Този баланс е важен, защото нарушаването му може да доведе до прогресивна загуба на калций от костите.
Системата за регулиране на калция в тялото работи по следния начин. Когато нивата на калция спаднат в кръвта, реагиращите на калций рецептори изпращат сигнали до червата, бъбреците и паращитовидната жлеза. В резултат на това се увеличава усвояването му от храната в тънките черва и същевременно намалява отделянето с урина. Ако калцият все още не е достатъчен, тогава паращитовидната жлеза отделя хормон, който стимулира изтичането му от костите. Когато нивото на калций в кръвта се нормализира, паращитовидната жлеза спира да отделя хормона, калцият се връща в костите и след това бъбреците започват да отделят излишъка. Тази сложна система осигурява постоянно ниво на калций в кръвта.
дневна нужда
Световната здравна организация препоръчва дневни дози калций:
1. Деца под 6 месеца 210 мг.
2. Деца от 6 до 12 месеца 270 mg.
3. Деца от 1 до 3 години 500 мг.
4. Деца от 4 до 8 години 800 мг.
5. Деца от 9 до 13 години 1300 мг.
6. Юноши от 14 до 18 години 1300 mg.
7. Възрастни от 19 до 50 години 1000 mg.
8. Възрастни над 51 1200 мг.
9. Бременни и кърмачки до 18 години 1800 мг.
10. Бременни и кърмещи над 18 години 1500 мг.
| ПРОДУКТИ | КАЛЦИЙ в mg на 100 g годни за консумация части продукт |
| Маковото семе не е обработено | 1450 |
| печени сусамови семена | 980 |
| сирене чедър | 720 |
| Твърдо швейцарско сирене | 600 |
| Сусамова халва | 420 |
| Сардини в масло | 400 |
| Топено сирене | 300 |
| печени бадеми | 260 |
| Магданоз | 240 |
| Копър | 220 |
| Слънчогледова халва | 210 |
| Сухи соеви зърна | 200 |
| Кресон - маруля | 180 |
| Кайсия сушена кайсия | 160 |
| Скариди варени | 145 |
| лешник | 140 |
| Шам-фъстъци | 130 |
| Заквасена сметана със средна мазнина | 125 |
| Обезмаслено мляко | 125 |
| Кефир | 120 |
| Мляко с масленост 3,2% | 110 |
| спанак | 100 |
| раци | 100 |
| Извара с 2% масленост | 90 |
| Орехи | 90 |
| Бял боб сварен | 90 |
| стриди | 82 |
| Слънчогледови семки, белени | 80 |
| Маринована херинга | 77 |
| ръжен хляб | 75 |
| Солена скумрия | 65 |
| Сушени фурми | 65 |
| Омари варени | 63 |
| Черен шоколад 60% какао | 60 |
| Фъстък | 60 |
| Стафиди без семки | 50 |
| бяло зеле | 50 |
| Шаран | 50 |
| Яйце | 50 |
| корнфлейкс | 43 |
| портокал | 40 |
| Малина | 40 |
| Варени калмари | 40 |
| бял хляб | 39 |
| Сурово кашу | 37 |
| Гроздов | 36 |
| Киви | 35 |
| Морков | 33 |
| мандарина | 33 |
| Лимон | 33 |
| Сушени сини сливи | 30 |
| Червен сварен боб | 28 |
| телешко месо | 26 |
| Репичка | 25 |
| треска | 25 |
| Масло | 24 |
| Лук | 23 |
| Рибен хайвер | 22 |
| елда | 21 |
| какао на прах | 21 |
| Щука | 20 |
| Леща сварена | 19 |
| пъстърва | 19 |
| Месо от пилешки гърди | 18 |
| Цвекло | 16 |
| кайсии | 16 |
| Краставица | 16 |
| Перлен ечемик | 15 |
| варена тиква | 15 |
| кокосов пулп | 14 |
| авокадо | 13 |
| Ананас | 13 |
| Домат | 10 |
| картофи | 10 |
| сьомга | 10 |
| телешки черен дроб | 10 |
| Диня | 10 |
| Зелен грах | 9 |
| Круша | 9 |
| Праскова | 8 |
| Варени макарони | 7 |
| Сок от череши | 7 |
| Пържен патладжан | 6 |
| Пъпеш | 6 |
| ябълка | 6 |
| Пчелен мед | 6 |
| банан | 5 |
| Камбала варена | 4 |
| Светла бира | 4 |
| кафе | 4 |
| Просо сварено | 3 |
| Варен бял ориз | 3 |
| Вода от чешмата | 3 |
| захарен пясък | 1 |
| Сало | 0 |
| Слънчогледово олио | 0 |
Трябва също така да се има предвид, че при дългосрочно съхранение и всяка обработка на храната количеството калций в продуктите може да намалее рязко.
Най-достъпният източник на калций е яйчената черупка с добавка на лимонена киселина. Необходимо е черупката да се смила в хаванче, да се изсипе в чаша и да се добави лимонов сок. Черупката моментално се разтваря, т.е. приема форма, която се абсорбира перфектно от тялото. В същото време излишният калций се екскретира добре.
Сусамовото мляко е метод за готвене. Разбийте 3/4 чаша сусам, 1/2 шушулка ванилия, 1 супена лъжица мед и 1-1,2 литра вода в миксер. Прецедете през марля. Млякото е готово. Сусамовото и маковото мляко се характеризират с много високо съдържание на калций.
Един от основните източници на калций е питейната вода. 1 литър вода съдържа до 350-500 mg калций. С питейната вода идва от 10 до 30%, в зависимост от нейната твърдост.
За да може тялото ни да абсорбира калций в храните, са необходими витамин D и витамин C. Следователно храните, богати на калций, трябва да се комбинират с храни, които съдържат значително количество витамин D и аскорбинова киселина.
А за да може калцият да се усвои от костната тъкан, в организма трябва да се доставят достатъчно магнезиеви и фосфорни соли. Магнезият се съдържа в триците и пълнозърнестия хляб. Фосфорът се намира в рибата. В противен случай калцият просто ще се отдели с урината или ще се отложи в ставите и бъбреците под формата на „камъни“.
Трябва също така да се има предвид, че от общия калций, съдържащ се в млечните продукти, около 30% се усвояват в тялото, докато повече от 50% се усвояват от растителни продукти. В допълнение, поради високото съдържание на натрий в млякото, то едновременно с това увеличава отделянето му от тялото.
Липса на калций в организма
Недостигът на калций в организма причинява различни заболявания и физиологични аномалии.
При кърмачета и деца:
1. Забавяне в развитието, късно ставане, забавено никнене на зъби.
2. Рахит.
3. Криви крака (формата на краката под формата на буквата "О"), те започват да ходят късно,
4. Нощно изпотяване, лош сън.
5. Периодична болка в корема и болка в гръдните кости.
6. Фалангите на пръстите са тънки, малки, слаби.
За тийнейджъри:
1. Усещане за болка по време на растеж, крампи в крайниците,
2. Прекомерно сънуване, лош сън.
3. Бърза умора.
4. Чести настинки и алергии.
5. Забавяне в развитието, нисък ръст.
6. Лоша памет.
В средна и напреднала възраст:
1. Слабост и изтръпване на крайниците.
2. Болка и дискомфорт в лумбалната област.
3. Хипертония.
4. Остеопороза.
5. Сънливост и общо неразположение.
6. Запек.
7. Каменна и захарна болест.
8. Заболявания на кръвоносните съдове на сърцето и мозъка, деменция.
9. Онкологични заболявания.
10. Намалена функция на щитовидната жлеза.
11. Хронична бъбречна недостатъчност.
12. Чести счупвания и наранявания на гръбначния стълб и други кости.
13. Намален растеж.
14. Болезненост на венците и устната кухина, кариес.
15. Чупливост, разслояване на нокътната плочка, слаб растеж.
16. Мускулни крампи.
17. Нарушение на вътрешната секреция.
18. Алергия.
19. Бързо стареене.
20. Ревматизъм.
21. Безсъние.
22. Лоша памет.
При бременни жени:
1. Грозно развитие на плода.
2. Недостатъчна секреция на мляко.
3. Чупливост на зъбите.
4. Загуба на блясък на косата и кожата.
Причини за дефицит
Метаболизмът на калция се характеризира с това, че при недостатъчен прием с храната той все още продължава да се отделя от тялото. Ако отрицателният калциев баланс се задържи дълго време, възникват гореизброените заболявания. Причините за недостиг на калций в организма са:
1. Липса на калций в храната.
2. Небалансирана диета.
3. При готвене и пържене на храни органичният калций в тях се превръща в неорганичен, който е по-малко усвоим.
4. Ниско (под 8 mg/l) съдържание в естествената вода. Хлорирането на водата причинява допълнителен дефицит на калций.
5. Консумация на голямо количество захар (когато се разтваря в стомаха, пречи на усвояването на калций, нарушава фосфорно-калциевия метаболизъм).
6. Консумация на голямо количество протеини. Увеличаването на дневното количество животински протеини с 50% води до отделяне на калций от тялото с 50%.
7. Приемане на лекарства (хормонални, лаксативи, антиациди), които образуват съединения с калций, които не се абсорбират в червата.
8. Консумация на голямо количество сол (помага за отстраняването на калция от тялото).
9. Храни с кисела реакция (животински мазнини, брашно от първокласно качество, оксалова киселина, спанак, ревен) водят до нарушаване на калциевия метаболизъм.
10. Ранно изкуствено хранене на деца под една година, тъй като калцият в изкуствените смеси се усвоява с 30%, а от кърмата - със 70%.
11. Заседнал начин на живот.
12. Стрес.
Едно от опасните заболявания, причинени от недостиг на калций, е остеопорозата. Възниква в резултат на бавна и незабележима загуба на калций от организма, което води до намаляване на обема и здравината на костите. Заболяването се развива постепенно, симптомите му са: силна умора, прекомерна плака, пародонтоза, чупливост и омекване на ноктите, нощни крампи на краката. В по-голяма степен към остеопороза са податливи жените със светла кожа, пушачите, любителите на алкохола и кафето. Остеопорозата води до чести фрактури на костите, включително шийката на бедрената кост, наранявания на гръбнака и китката.
Абсолютно всички алкохолни напитки, кафе и силен чай премахват до 30% от дневния калций от тялото. Прекомерната консумация на месо и трапезна сол също води до измиването му от костната тъкан.
Пречи на усвояването на калций и алуминий. Отлага се в костната тъкан и пречи на регенерацията на хрущялната и костната пластина. Алуминият навлиза в тялото ни с храни и напитки, които са били опаковани в алуминиеви съдове, както и с храна, която е приготвена в алуминиеви съдове.
Излишък
Ако калцият в храната съдържа прекомерно количество, това, като правило, не причинява вреда на тялото. Здравият организъм има перфектни механизми за контролиране на смилаемостта си, излишъкът просто не се усвоява и отделя.
Но неконтролираният прием на калциеви лекарства може да доведе до неговия излишък. Това важи особено за лекарства като калциев глюконат и калциев хлорид. Те не са предназначени да се приемат като хранителна добавка и не трябва да се приемат, освен ако не е медицинско.
Максималната безопасна дневна доза за възрастен е 1800 милиграма. Прекомерните дози калций могат да причинят хиперкалцемия със следните симптоми: загуба на апетит, жажда, гадене, повръщане, слабост, конвулсии. При продължителна хиперкалциемия започват проблеми с отделителната система, появяват се камъни в бъбреците и пикочния мехур, имунитетът се отслабва, кръвосъсирването се повишава, функционирането на нервните и мускулните тъкани се нарушава, усвояването на цинк от клетките на костната тъкан намалява.
Продукти, съдържащи калций
Има много различни препарати, съдържащи калций. Например цитрат или калциев карбонат. Съдържа повече калций от останалите - до 40%. Предлагат се комбинирани препарати и хранителни добавки. От тях особено ефективни са съдържащите витамин D. Широко рекламиран е "Калций D3 Nycomed", който съдържа оптималната комбинация от свободен калций и витамин D3. Две таблетки на ден - и тялото ви ще получи дневен прием на калций.
Отлично лекарство, съдържащо калций и витамин D3, е Natekal D3. Предлага се под формата на дъвчащи таблетки с приятен ментов вкус. Една таблетка от лекарството съдържа 1500 mg калциев карбонат, което съответства на 600 mg елементарен калций и 400 IU витамин D3. Natekal D3 се използва като терапевтично и профилактично средство за профилактика и комплексно лечение на остеопороза и нейните усложнения (фрактури на костите), за компенсиране на липсата на калций и витамин D3 в организма. Приема се по 1 таблетка 2 пъти на ден: сутрин и вечер по време на хранене. Таблетките трябва да се дъвчат или разтварят в устата.
Когато избирате от огромното разнообразие от това, което е в аптеката, трябва да се има предвид, че има калциеви соли, които се усвояват по-добре, има по-лоши. Ако добавката съдържа - калциев цитрат, калциев хидроксиапатит или лактат - тези вещества се усвояват добре, те могат да бъдат закупени. По-лошо усвоими соли - глюконати. Но ако натрошите таблетка калциев глюконат и капнете върху нея лимонов сок, ще настъпи реакция и глюконатът ще се превърне в калциев цитрат, който много бързо и напълно се абсорбира в червата.
Калцият е строителен материал за костите и зъбите, неговият дефицит може да причини нарушения в развитието на скелета при децата и да повлияе неблагоприятно на формирането на зъбите. При възрастните хора дефицитът на този микроелемент може да провокира развитието на остеопороза.
Признаци на калциев дефицит:
- има желание да се използва креда;
- растежът се забавя;
- обилна менструация;
- нервност, безсъние, раздразнителност;
- чупливи нокти;
- кръвното налягане се повишава;
- ниска болкова бариера, болки във венците и ставите;
- кардиопалмус;
- изтръпване и изтръпване на краката и ръцете, крампи.
Необходим дневен прием на калций
Деца от раждането до една година се нуждаят от 210 до 270 mg на ден. От една година до 3 години - 500 mg. От 4 години до 8 години - 800 mg. От 9 до 18 години - 1300 mg. От 19 до 50 години човек се нуждае от 1000 mg на ден. Започвайки от 50-годишна възраст, нормата се увеличава до 1200 mg.
Дневният прием на калций се увеличава по време на бременност и кърмене, при интензивни спортни тренировки, както и при хора, страдащи от обилно изпотяване.
Храни с най-високо съдържание на калций
- Млечни продукти.Млякото е основният източник на калций. Една чаша обезмаслено мляко съдържа 244 mg от микроелемента. Високото му съдържание е и в други млечни продукти, като: извара, кисело мляко, сирене и млечни шейкове.
Сиренето е продукт, който се получава при ферментацията на млякото, затова е богато на калций. Например само 30 грама пармезан ще ви осигурят 308 мг.
Киселото мляко е не само богато на калций, но и много полезно. След като изпиете чаша кисело мляко, тялото ви ще получи 310 мг от елемента.
Млечните продукти са противопоказани при хора с непоносимост към лактоза.
- Ядки.Вкусен, натурален и здравословен продукт. Ядките съдържат от 160 до 700 mg калций. Не забравяйте обаче, че тази храна съдържа много. Следователно дневната норма е малка шепа.
- Морски дарове и риба.Този продукт е с доста високо съдържание на калций. Това важи особено за морската риба, червения и черния хайвер.
- Жито и хляб.В 100 г пълнозърнест хляб се съдържат 40 мг от веществото. Една порция паста е 85 мг. Но в 100 г пшенични трици - 900 мг. Но не забравяйте, че тези продукти са с високо съдържание на въглехидрати, което може да доведе до наднормено тегло. Най-добрият начин да получите дневната си стойност е да закусите чаша зърнени храни, обогатени с калций. Напълването им с мляко ще ви даде над 1000 mg.
- Плодове.Като ядете плодове, тялото ви ще получи витамини и минерали. Въпреки че не са толкова богати на калций, колкото например в млечните продукти, хапвайки една смокиня, ще си набавите почти 140 мг от елемента, а няколко кайсии ще осигурят на тялото ви 120 мг.
- Напитки.Чаша цитрусов сок съдържа приблизително 300 mg калций. Има и соеви напитки, съдържанието на микроелемент в тях е много по-високо.
- Зеленчуци и варива.Соя - съдържа много растителни протеини. Две чаши варени соеви зърна имат 320 mg калций, докато зелените имат 600 mg. Богати са и на праз, зеле, лозови листа, цикория, лук, броколи.
- семена.Макът и сусамът са шампиони по съдържание на калций. В 100 г мак – 1500 мг, а в същото количество сусам – 975 мг от веществото.
- Зелените.Елементът се съдържа в растения като копър, листа от глухарче и синап, босилек и магданоз.
- Сироп.Заменяйки захарта с меласа, десертите и сладкишите ще станат много по-здравословни. Една супена лъжица от този продукт съдържа приблизително 160 мг.
Недостигът на калций не трябва да се допуска, в противен случай това може да повлияе неблагоприятно на развитието на нероденото дете. Какви храни трябва да бъдат включени в диетата? Това са млечни продукти, овесени ядки, броколи, ядки, морски дарове и морска риба.
Правила за комбиниране на продукти, съдържащи калций
Има някои правила за комбиниране на продуктите, следвайки които елементът ще бъде напълно усвоен от тялото. Когато съставяте диетата си, имайте предвид следното:
- Шоколадът, алкохолът, кафето и пълнозърнестите храни не трябва да се консумират с храни, съдържащи калций. Комбинацията от тези продукти не позволява този микроелемент да се усвои напълно;
- Намалете приема на сол. Излишъкът от този продукт може да увеличи загубата на калций в организма;
- Прекомерният прием на протеин също провокира загуба на калций. Това се случва при голяма консумация на месо или при хора, които спазват протеинова диета;
- Обезмасленото мляко не съдържа, което спомага за пълното усвояване на калций. Поради това използването на такива продукти не е желателно;
- Храната с груби влакна, съдържаща много фибри, намалява процента на абсорбция на калций в червата.
Сега знаете, че можете да получите достатъчно калций от обикновените храни. Ако имате признаци на дефицит на този микроелемент, трябва да преразгледате диетата си и да добавите към нея повече храни, съдържащи калций.
Калцият също така регулира предаването на нервните импулси, като по този начин осигурява нормалното функциониране на сърцето и скелетните мускули. Без наличието на този елемент се нарушава процесът на коагулация на кръвта, губи се еластичността на съдовете и се увеличава тяхната пропускливост.
дневна нужда от калций
В допълнение към костите в нашето тяло, калцият се използва постоянно, за да осигури нормалното функциониране на сърцето и мускулите. Ето защо той е елементът, който трябва постоянно да се доставя на тялото в оптимално количество.Колкото по-висока е физическата активност на човек и колкото по-бързи са биохимичните процеси в тялото му, толкова повече калций ще му е необходим. При мъжете и жените средно, 450 до 800 mgтози артикул на ден.
По време на тренировка сърдечният ритъм се ускорява, биохимичните процеси в мускулите протичат много по-бързо. В резултат на това е необходим повече калций. Ето защо хората, водещи активен начин на живот, по-специално спортистите, се съветват да увеличат дневния прием на този микроелемент. до 1000-1200 мгна ден.
Децата също се нуждаят от повече калций, поради бързия растеж на костите. Освен това повечето деца са постоянно в движение. Следователно детето се нуждае не по-малко от спортисти - 1000-1200 мг!
По време на бременността, особено през втората половина, тялото на жената работи на границата на възможностите си: дишането и сърдечната честота се ускоряват, всички реакции в тялото протичат много по-бързо. Освен това в матката има малко човече, което бързо расте и става по-силно, като взема всичко необходимо от майка си. Следователно дневната доза за бременни жени е най-висока - 1100-1400 мгдневно през първата половина на бременността и 1500-1800 във втория.
Не е необходимо да се намалява дневният прием на калций за кърмещи майки, тъй като е необходимо не само да им се осигури растящо бебе, но и да се възстановят резервите в костната тъкан.
Функции на калция в организма
Първо, калций е постоянно необходим за образуване на костна структура. Не е тайна, че всяка секунда в човешкото тяло протичат хиляди биохимични реакции, умират стари клетки, образуват се нови. Костната тъкан не е изключение. Неговите клетки и образуваните от тях структури непрекъснато се обновяват и, разбира се, изискват калций.Калцият играе важна роля в в работата на сърцето.Под действието му нервният импулс изгасва, поради което сърдечният мускул се отпуска. Тъй като сърцето работи през целия си живот без спиране, фазата на почивка е много важна за него. За визуално представяне можете да дадете пример за представянето на сънлив човек и сънлив човек. Ясно е, че ефективността на уморен човек ще бъде с порядък по-ниска.
Калцият също осигурява релаксация на скелетните мускули , блокирайки възможността за повторно дразнене на нервните окончания. Ето защо калциевите соли се използват за облекчаване на гърчове.
Една от най-важните функции на калция в организма е съсирване на кръвта. Ако в тялото има твърде малко калций, тогава раната или драскотината отнема много повече време, за да се затвори с кръвен съсирек. През това време можете не само да загубите повече кръв, но и да заразите раната, което ще забави нейното зарастване.
Как се проявява дефицитът на калций?
Най-известната проява на калциев дефицит се среща при деца - рахит. При това заболяване костите губят здравината си, стават гъвкави и придобиват различна форма. Най-честите симптоми на това заболяване са изкривяване на гръбначния стълб, краката, разширяване на гръдния кош и увеличаване на обема на черепа. Натоварването на ставите се увеличава, поради което те също променят формата си. Типичен пример за това е "броеницата" на кръстовището на ребрата с гръдната кост.Грешка е да се смята, че всички описани симптоми могат да бъдат само при деца. При възрастните всичко може да е същото, но заболяването се нарича остеомолация. По-често при възрастни се наблюдава остеопороза - заболяване, при което костите стават крехки и лесно се чупят.
Първите признаци на липса на калций в организма са чупливост, тъпота на ноктите и косата, забавяне на съсирването на кръвта, повишена сърдечна честота и ритъмна недостатъчност. По-късно се появяват болезнени крампи на краката и ръцете, може да има и припадъци, подобни на епилептичните, както и халюцинации и замъгляване на съзнанието.
Други признаци на калциев дефицит включват мускулни болки, повръщане и бъбречни колики.
Излишък на калций
Прекомерната консумация на всеки микроелемент също влияе неблагоприятно на здравето. Така че излишъкът от калций може да доведе до разрушаване на мускулите, при което движенията стават трудни, появяват се летаргия, куцота и нарушена координация на движенията. Интересен факт е, че при излишък на калций също често се получават фрактури, като при липсата му причина за това стават само силните контракции на мускулите - мускулните спазми са толкова силни, че могат да счупят кост!Доста често срещан признак на излишък на калций е нарушение на бъбреците, което може да се прояви чрез чести или редки позиви за уриниране, болка в бъбреците.
Хранителни източници на калций
Традиционно най-добрият източник на калций е извара.Калцият обаче е много по-висок в редица храни, като бадеми, спанак, сирене, заквасена сметана и сусам. Също така калцият в малко по-малки количества се намира в херинга, скумрия, месо, боб, хляб, фурми и други продукти.Интересен факт е, че сусамовите семена съдържат десет пъти повече калций от изварата. Защо не сусамът се препоръчва като източник на калций, а изварата, сиренето, херингата и месото? Отговорът на този въпрос се крие във факта, че калцият, подобно на други активни вещества, рядко се среща в природата в чист вид, а най-често под формата на соли.
От училищен курс по химия можете да научите, че калциевите соли са неразтворими и това значително усложнява тяхното усвояване в храносмилателната система. Следователно калциевият метаболизъм се осъществява само в присъствието на витамин D, чиято усвоима форма се намира изключително в животински продукти.
Ето защо изварата е по-ценен източник на калций от всеки растителен продукт. Повече, отколкото в изварата, калций в усвоима форма се съдържа само в твърдите сирена, от които най-ценно е чедър.
Взаимодействие с други вещества
Повечето вещества реагират едно с друго. Именно на тази основа някога е възникнала теорията за разделното хранене и съответната теория, че различните витамини и минерали трябва да се приемат отделно. Калцият, като активен елемент от периодичната таблица, също е способен да реагира с различни вещества. Това е причината за взаимодействието му с редица микроелементи в организма.И така, витамин D насърчава усвояването на калций, превръщайки го в разтворима форма по време на реакцията.
Витамин B6 забавя отделянето на калций от тялото, помага за поддържане на желаната концентрация в кръвта и тъканите на тялото.
Освен „съюзници“, сред необходимите за организма вещества, калцият има и „противници“. На първо място, това е цинк и манган. Поради високата си активност, калцият блокира абсорбцията на тези вещества в червата и насърчава тяхното отстраняване от тъканите.
Друга важна функция на калция е връзката му с цианокобаламин, по-известен като витамин В12. При липса на калций, адсорбцията на този витамин не е възможна. Затова приемът на тези вещества трябва да се комбинира.
- минерал от изключително значение. С наближаването на менопаузата, първоначално по-крехка, отколкото при мъжете, скелетната система се превръща в особено уязвимо звено.Първите признаци на латентна деминерализация са ронещи се зъби, чуплива и изтъняла коса. Стандартната препоръка на лекарите е да се приема за профилактика и патологични. Какво е дневен прием на калций за жени, и колко струва да се приема под формата на добавки, за да не навреди?
Калций за жени - дневна стойност в милиграми
Потребностите на женското тяло от калций през целия живот не са еднакви. Според стандартите на СЗО, растящото, младо тяло (от 13 до 25 години) се нуждае от 1200 mg на ден, от 25 години е достатъчно 1000 mg, 1500-2000 mg се препоръчва за бременни и кърмещи жени, както и по време на менопауза калций за женинеобходими в количество от 1400 мг.
Уточнено от СЗО дневният прием на калций не трябва да се бърка с дозите калций в препаратите! Такава подмяна на понятията се налага от много производители на хранителни добавки, предлагащи да се консумират 1000-1500 mg Ca дневно. В същото време напълно се пренебрегва всеизвестният факт, че калцият е широко разпространен в природата. макронутриент. А количеството му във водата и храната, при рационален и питеен режим, принципно покрива нуждите на човека.
Калциеви препарати : да пия или да не пия?
Така че имате ли нужда от доп калций за женислед 40? Когато решава дали да приема добавки, съдържащи калций, жената в менопауза се оказва между Сцила и Харибда. От една страна, тя е застрашена от намаляване на костната минерална плътност, а от друга страна, не по-малко опасни състояния, които се провокират или влошават от допълнителния калций.
Преди да натоварите тялото си с предозиране на калциеви таблетки, трябва да разберете:
- защо костите спряха да приемат Ca от естествени хранителни източници?
- могат ли костите да абсорбират Ca от лекарството, ако не се приема от храна и вода?
- къде ще отиде усвоеният от тялото калций, ако не попадне в костите?
Началото на менопаузата е свързано с изчезването на хормоналната активност. Поради липсата на полови хормони се влошава образуването на кост - раждането на остеоцитни костни клетки, които всъщност привличат калций към костта за минерализация на матрицата. Всичко е просто: има малко млади остеоцити - което означава, че калцият в костите няма какво да прави. И без значение колко мляко, извара, риба или добавки, съдържащи калций, ядете - минералът не отива в костта поради лоша остеогенеза!
Освен това, калций за жениможе да бъде изключително опасно обаче, що се отнася до мъжете. Пренасищането на тялото с калций при невъзможност за усвояване на костите е изключително опасно. За клетките, с повишаване на допустимата концентрация в кръвта, той се превръща в истинска отрова. Следователно кръвта се стреми да се отърве от него възможно най-скоро, оставяйки го под формата на отлагания по стените на кръвоносните съдове, в меките тъкани и органи.
Според резултатите от английско проучване, включващо 24 000 души, приемът на повече от 1000 mg калций допълнително дневно с 20% увеличава шанса от инсулт или друго смъртоносно усложнение. Много европейски учени, посочвайки вредата, отричат ефективността на калциевите добавки в борбата срещу остеопорозата.
Въпреки това, когато прегледът разкрие критично намаляване на костната маса или когато една жена е изправена пред въпроса "да пия или да не пия калциеви добавки?" става наистина фатален, защото здравето, живота и смъртта са заложени на карта.
Препарати, които доставят калций до точен адрес
За щастие е възможно да се избегне излишъкът на калций в кръвта и неговият дефицит в костите, благодарение на откритието на руските учени В. И. и В. Н. Трифонов. Въвеждането на компонент с гонадотропен и анаболен ефект в калций-съдържащия препарат осигури доставката на калций до костта.
Ентомологичните хормони (за нас - прохормони), на които е богат този апипродукт, стимулират централните механизми за производството на основния анаболен хормон тестостерон, поради което се засилва остеогенезата. Младите остеоцити привличат разпръснатия в кръвта калций към костната тъкан и я минерализират.
Остеомедсъдържа само 40 mg елементарен Ca на 1 таблетка, което е доста малко в сравнение с други калциеви добавки. Създателите на лекарството са взели предвид риска от хиперкалцемия. Калцият обаче присъства в Остеомеднеговата най-смилаема и безопасна форма - и всичко това, благодарение на активирането на остеогенезата, ще отиде за минерализация на костите, а не за кръвоносните съдове или бъбреците.
Остеомед- безопасно е калций за женипо време на менопаузата, когато скелетната система особено се нуждае от подкрепа.