Твърдите диети, предназначени да се отърват от наднорменото тегло, значително вредят на тялото. Отказ от някои продукти и рязко намаляване на енергийната стойностхраната позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета има бързо увеличаване на телесното тегло, храносмилателни проблеми и системни неизправности в тялото. Освен това дълги недохранването води до дефицит на жизненоважни микроелементи и витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

• Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще поддържа баланса на макро- и микроелементите. В същото време дневната енергийна стойност на храната не трябва да надвишава съответно 1200 и 1600 kcal за жените и мъжете.
• Спазвайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират храносмилателния тракт, но и го почистват.
• Минимизирайте дела на бързите въглехидрати в дневното меню.Именно те осигуряват растежа на телесните мазнини и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
• Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както зеленчуците, така и маслото съдържат различни ценни микроелементи. Въпреки това, тлъсти меса или по-добре да замени постно.
• Яжте достатъчно млечни продукти.Те са богати на необходимия за организма калций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържание на мазнини.
• Следвайте рутината.Редките и обилни хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете на всеки 3-4 часа на малки порции. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на ситост.
• Намалете количеството консумирана сол.Вече е достатъчно в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
• Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храна в полза на задушаване и готвене на пара.
• Откажете се от алкохола.Алкохолът е източник на "празни" калории, особено ако комбинирате възлияния с обилни ястия.
• Пийте много течности.Приоритет трябва да се даде на чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални сокове и компоти от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Тези принципи трябва да се спазват постоянно, тогава наднорменото тегло бързо ще изчезне и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означава пълно отхвърляне на гастрономическите удоволствия. Следващото примерно меню с рецепти ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.

Как да планирате менюто си по правилния начин

На първо място, трябва да обърнете внимание на калорични храни. Статията дава извадка от седмичното меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато съставяте диета сами, придържайте се към ограниченията.

Освен това трябва да приемате достатъчно различни видове храни всеки ден. Голяма част от диетата трябва да бъде от плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на витаминните и минерални резерви на организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.

Близо до четвъртинкисъставяне на здравословно ежедневно меню катерици. Като техен източник е оптимално да се използват млечни продукти, както и постна риба и месо.

Приблизително същото количество трябва да се изяде зърнени и бобови култури. Те насищат тялото с енергия, тъй като се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидратине се отлагат под кожата като мазнина.

Последната точка е значението на дробното хранене. Примерно меню за седмицата се състои от 4 хранения, между тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма.

Примерно меню за една седмица с рецепти

По-долу са дадени няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че не е дадено точно описание на готовия продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили го изгответе сами 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Млечни продукти наведнъж можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Напригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:

• 2 яйца;
• 50 грама спанак и нискомаслено извара;
• лъжица масло (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия спанак в олиото. Под капака доведете омлета до готовност.

За обядяжте порция пилешки бульон със зеленчуци и фиде.

Като следобедна закускачаша кефир и един неподсладен плод (например киви) ще свърши работа.

вечерямможете да печете риба на фурна без масло и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция салата от зеле с моркови и ябълки.

вторник

За закускагответе каша от просо във вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено говеждо с гарнитура от ориз:

• парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
• половин чаша ориз;
• подправки (дафинов лист и няколко зърна черен пипер);
• копър и магданоз;
• малка прясна краставица;
• лъжица соев сос.

Това вкусно ястие трябва да приготвите предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден телешко варено:

• За да направите това, измитото парче месо се залива със студена вода, вареноняколко минути след кипене, след което мастният бульон се отцежда.
• Отново се поставя месо, нарязано на няколко големи парчета във вода с малко сол и подправки.
• След 50 минути кипене добавете куп зеленои (без да нарязвате), варете още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелен сварете измития оризв 1 чаша вода, докато заври. Добавете към гарнитурата нарязана краставица и соев сос, разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и изяжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

следобеден чайднес са плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.

сряда

За закускапригответе няколко сандвича с вчерашно варено говеждо и резени прясна краставица, сварете кафе.

обядвамможе постна зелева чорба.

За следобедна закусканаправете диетични чийзкейкове:

1 яйце;

2 супени лъжици грис;

малко растително масло.

След като сте направили тесто от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийзкейка и ги изпържете в масло до златисто кафяво. При сервиране можете да добавите лъжица мед.

За вечеряднес - варена риба и пресни зеленчуци.

четвъртък

закуска- порция каша от елда на вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

Като обядСупата от сушени или пресни гъби е идеална:

Отслабване до 5 кг за 7 дни.
Средното дневно съдържание на калории е 750 kcal.

Има огромен брой различни методи за трансформиране на фигура. Но, уви, много от тях, след като се отърват от теглото, провокират обратния му набор. Получава се порочен кръг. Изглежда, че всичко, което правите, е да отслабнете (или по-скоро да се опитате да го направите). Особено строгите диети по принцип са опасни за човешкото здраве. Също така си струва да се съсредоточите върху факта, че специалните методи за отслабване не винаги отчитат индивидуалните характеристики на тялото. Това, което помага на един човек да отслабне, може да не работи за друг.

Много по-правилно, както отбелязват много диетолози и лекари, вместо да търсите друг чудотворен начин да обърнете внимание на диета за правилно отслабване.

Диетични изисквания за правилна загуба на тегло

За да се храните здравословно и рационално, като същевременно се отървете от наднорменото тегло (ако е необходимо), трябва да имате предвид следните принципи.

Разнообразете диетата си с голям брой зеленчуци и плодове, като се съсредоточите върху тези без скорбяла (освен това трябва да има порядък повече растителни продукти). Подправете ястията си с различни билки. Богато е на витамини, минерали и фибри, полезни не само за отслабване, но и за цялостното здраве.

Всички знаем, че трябва да пием достатъчно вода. Това е вярно, но не трябва да се увличате твърде много. Два литра вода на ден обикновено са достатъчни. Повече течност може да доведе до подуване. Това състояние е вредно както за външния вид, така и за тялото. Водата в правилното количество ще помогне за установяване на храносмилателните процеси и ще повлияе благоприятно на външния вид. Би било много добро решение да се ограничат максимално диетичните напитки, които съдържат захар от неестествен произход, кофеин и различни химически добавки.

Разбира се, струва си да се намали общуването с висококалорични храни като кифли, торти, бисквити, сладкиши и други техни роднини. Но диетата за правилно отслабване не изисква пълен отказ от сладкиши. Това, при продължителна употреба, може да доведе до намаляване на умствените и физическите способности, особено ако сладкишите преди това са били в значителни количества в менюто ви. Позволявайте си любимите си храни, но в умерени количества и в правилното време (сутрин). Между другото, не всички сладки еднакво вредят на фигурата и съдържат високо съдържание на калории. Вместо мазни и богати на хранителни вещества сладкиши, опитайте да ядете малко мармалад, блатове или блатове. Натуралният мед, сушените плодове, конфитюрът също така перфектно отблъсква желанието за вредни захари. Изяжте ги вместо следващата порция торта и е вероятно следващия път, когато ви се хапне нещо сладко, с радост да ги предпочетете.

Яжте повече каша за закуска. Някои смятат, че зърнените култури допринасят за придобиването на излишни килограми. Но защо да се подобрим, ако кашата се вари във вода и се консумира умерено? Например, порция овесена каша с резени банани или любимите ви сушени плодове, напротив, ще помогне, като насити добре тялото, да се доближи до желаната фигура. Не харесвате овесени ядки? Няма проблем. Отлично начало на деня може да бъде ориз с натурален мед или елда с малко запържени моркови и лук. Ако желаете може да се заредите с протеинов компонент. Добър избор би бил омлет със зеленчуци или просто варени яйца.

На обяд можете да ядете заедно протеинови и въглехидратни продукти. Например, яжте каша от елда или варен ориз в компанията на риба или пиле, приготвени без добавяне на масло. Освен това не забравяйте да включите в обяда зеленчуци без скорбяла. По-често за обяд трябва да ядете и течни ястия, например нискомаслена супа на основата на зеленчуци. Това е полезно за стомаха и помага да не се абсорбира повече храна по време на следващата закуска, осигурявайки ранно засищане.

Опитайте се да не ядете след 18:00 (или поне 17:00). Такава практика със сигурност ще ви помогне да отслабнете по-бързо, а лягането с пълен стомах няма да доведе до нищо добро. Ако вечерята е била отдавна и не е било възможно да хапнете вечерта навреме, не трябва да гладувате. Вечерята по-късно от време на време е напълно приемлива. Но когато преминете към нощното време на деня, то трябва да придобие още по-голяма лекота и съответно да загуби калории. Добър избор би била зеленчукова салата, зеленчуци на пара или задушени или малко нискомаслено (по желание без мазнини) извара. Ако няма остро чувство на глад, ограничете се до чаша кефир. Като цяло, в нормално време за вечеря, опитайте се да я направите протеиново-зеленчукова. За първия компонент чудесно решение би било месо, риба, морски дарове, яйца (ако не сте ги яли за закуска), приготвени без добавяне на масло или извара и други нискомаслени ферментирали млечни продукти.

Не е тайна, че физическата активност помага да отслабнете. Тази ситуация е особено важна за хората със заседнала работа и тези, които поради постоянна заетост не могат да намерят време за пълноценно спортно обучение. Опитайте се да сте активни поне през почивните дни. Отидете на басейн, карайте колело, танцувайте (дори в нощен клуб, съчетавайки бизнеса с удоволствието). Знаем, че мускулите тежат повече от мазнините. Накарайте ги да работят и да растат по правилния начин.

Много е важно да се храните внимателно. Докато се храните, трябва да се съсредоточите върху храната, която консумирате. Гледането на телевизия, четенето, разговорите на масата много често водят до факта, че човешкият мозък няма време да улови навреме сигнала за ситост и вие преяждате отново и отново.

Научете се да променяте храните. Много висококалорични храни могат да бъдат намерени с аналози, които имат много по-ниска хранителна стойност, като в същото време са значително по-полезни за здравето. Например, напълно възможно е да замените тлъстото свинско с пилешко или говеждо, сметана или майонеза с натурално кисело мляко или кефир, слънчогледово масло със зехтин, захар с мед или поне подсладител (но е по-добре да не злоупотребявате) .

Струва си да сведете до минимум количеството алкохол, което пиете. Естествено, в съвременния свят е трудно да се каже безусловно „не“ на този тип продукти и мнозина просто не искат да го правят. В този случай, когато искате да пиете нещо от алкохолни напитки, вземете за правило да избирате най-малко енергийно значимите опции. Например сухо вино. И не пийте повече от чаша или две наведнъж. искаш ли бира Позволете си го, но в размер на един буркан. Умереността е важна. Но това, от което е по-добре да се въздържаме като цяло по отношение на алкохола, са ликьорите, които съдържат изобилие от захар и са много калорични. Има ли смисъл да спестявате калории в храненето, така че по-късно да можете незабавно да ги компенсирате с малко количество някакъв вид алкохол или сладко шампанско?

Много е важно да намалите порциите. Препоръчително е да се храните на части и да не ядете повече от 200-250 g храна наведнъж. Идеалната диета за правилно отслабване е 3 основни хранения и 2 леки закуски между тях. Това ще предотврати внезапни спадове на нивата на кръвната захар, които от своя страна провокират остър глад, а често и преяждане. Малък психологически трик: вземете по-малка чиния, отколкото сте свикнали (например десерт). Ако сложите препоръчителното количество храна в него, то ще изглежда пълно и по този начин психологически ще ви бъде много по-лесно да свикнете с по-малки порции.

Закуска със зеленчуци, плодове, сушени плодове, нискомаслени млечни и кисело-млечни продукти.

Не ходете до хранителния магазин на празен стомах. В противен случай има голяма вероятност да закупите продукти, от които изобщо не се нуждаете и които не бихте купили. Опитайте се поне приблизително да планирате менюто си предварително (особено ако току-що сте преминали към правилното хранене) и отидете да пазарувате със списък с правилните продукти, за да избегнете ненужни хранителни изкушения.

За да оцените менюто, изчислете калоричното съдържание на вашата диета. Ако сте далеч от препоръчителните цифри, поне в началото е препоръчително да претегляте колко и какво ядете. По-късно със сигурност ще можете да определите калориите почти на око, разбирайки колко и какви продукти можете да ядете и от какво е по-добре да се въздържате. Разбира се, по-добре е да изчислите калоричното съдържание на диетата, като вземете предвид вашия начин на живот, възраст и физическа активност. В интернет има много калкулатори, които ви позволяват да направите това. Накратко, за да отслабне, средностатистическата дама трябва да приема 1200 калории на ден. Мъжете могат да увеличат тази цифра до 1500 единици. Когато достигнете желаното тегло, просто увеличете малко калориите (контролирайте движението на стрелката на теглото, за да не прекалявате) и се опитайте да ядете, като си спомняте основните принципи на диетата за правилно отслабване. Тя е пътят към здравето, красотата и дълголетието.

Диетично меню

Приблизителна диетична диета за правилно отслабване за една седмица

понеделник
Закуска: порция овесени ядки, сварени във вода, залети с 1 ч.л. пчелен мед.
Снек: банан.
Обяд: варени пилешки гърди и порция салата от сурови зеленчуци с изобилие от зеленчуци.
Снек: чаша кефир или натурално кисело мляко.
Вечеря: извара със съдържание на мазнини не повече от 5% и портокал или няколко мандарини.

вторник
Закуска: елда, задушена с любимите ви зеленчуци.
Снек: 2 средно големи ябълки.
Обяд: варено или печено телешко и салата от бяло зеле и пресни краставици.
Следобедна закуска: малко нискомаслено извара.
Вечеря: рибена яхния с билки; грейпфрут за десерт.

сряда
Закуска: варен ориз и зеленчукова салата.
Междинна закуска: 50 г орехи, които може да овкусите с малко натурален мед.
Обяд: телешко варено и зеленчукова салата.
Снек: чаша нискомаслено натурално кисело мляко.
Вечеря: 2 варени яйца и пресни домати.

четвъртък
Закуска: пълнозърнеста паста, смесена с малко количество нискомаслена извара.
Снек: салата от средно голяма ябълка и банан.
Обяд: варено или задушено говеждо месо плюс всякакви зеленчуци без скорбяла.
Следобедна закуска: чаша прясно мляко или чай с мляко; шепа сушени плодове по избор.
Вечеря: варени скариди (или други морски дарове, които харесвате).

петък
Закуска: варен ориз (за предпочитане кафяв) и парче печена риба.
Снек: 2 с.л. л. мед и неподсладен чай.
Обяд: задушени зеленчуци (възможно с картофи).
Снек: 1-2 варени яйца.
Вечеря: варено пилешко филе и пресни краставици.

Събота
Закуска: овесена каша, приготвена с вода или нискомаслено мляко; любими сушени плодове
Снек: плодова салата без скорбяла, облечена с мед.
Обяд: нискомаслен месен бульон плюс парче месо със зеленчукова салата и билки.
Следобедна закуска: няколко филийки нискомаслено сирене и чаша кефир.
Вечеря: порция извара без мазнини.

неделя
Закуска: варени или печени картофи и други пресни зеленчуци без скорбяла под формата на салата.
Снек: голяма ябълка.
Обяд: варено говеждо месо и всякакви цитрусови плодове за десерт.
Следобедна закуска: чаша изварено мляко.
Вечеря: нискомаслено извара.

Противопоказания за диета

Противопоказания за диета за правилно отслабване са само бременност и кърмене (когато не трябва да намалявате калоричното съдържание на диетата по този начин), както и заболявания, които изискват специално хранене.

Предимства на диета за правилно отслабване

Диетата за правилно отслабване има много предимства.

1. Развиват се здравословни хранителни навици, които със сигурност ще помогнат за запазване на новото тегло в бъдеще. В края на краищата вие не просто ядете няколко храни, силно се ограничавайки, за да се отървете от омразните килограми, но се научете да ядете разумно.
2. Тази храна е полезна за здравето.
3. Изборът на продукти е богат. Покажете въображението си, гответе и диетата със сигурност няма да ви отегчи.
4. Препоръчваните за консумация продукти са богати на необходимите за организма вещества.
5. Диетата за правилно отслабване също има положителен ефект върху външния вид. Запомнете: ние сме това, което ядем. Със сигурност ще забележите приятни промени в състоянието на кожата, косата и т.н.
6. Няма да срещнете слабост и апатия, които често са спътници на много други методи за отслабване.
7. Ще можете да водите пълноценен активен живот, да спортувате.

Недостатъци на диетата

• Вероятно почти единственият недостатък може да се нарече скоростта на отслабване.
• Килограмите по правило не бягат със светкавична скорост, а напускат постепенно, вярно и надеждно. Но такава скорост на загуба на тегло може да не е подходяща за тези, които се нуждаят от бърза трансформация на тялото.

Повторете диетата за правилна загуба на тегло

Повторете диетата с тези принципи, ако се чувствате добре, можете когато пожелаете и когато тялото ви отново има нужда от промени. В крайна сметка, като цяло, това е здравословна диета, а не стриктно намаляване на диетата.

Човешкото тяло е доста трудно да се накара да изгаря собствените си телесни мазнини. Да предположим, че успяхме да започнем процеса на изгаряне на мазнини и желаният резултат беше постигнат. Но по някаква причина тези излишни килограми се върнаха отново след доста кратък период от време. Внезапно? Не, диетолозите ще отговорят, че всичко е естествено. Процесът на отслабване не е мигновен, важно е не само да намалите теглото, но и да предотвратите евентуалното му връщане. За това има диета за отслабване, която не е просто приблизително меню за определен период от време (седмица, месец), но включва и редица правила, които трябва да се спазват. С тях и се предлага да се започне.

Шест важни правила

Диетата за отслабване предполага, че трябва не само да спазвате определени диетични ограничения, но и да следвате редица други правила. какви са правилата

1) След като се събудите, не яжте веднага храна. Много по-полезно е след събуждане да правите физкултура с ниска интензивност за 15-20 минути. Това правило, разбира се, съществува за онези хора, които не са свикнали да правят леки упражнения всяка сутрин. Физическата активност с ниска интензивност се отнася до бавно ходене, бавно бягане, упражнения на симулатори и др. Можете да ходите пеша до работа, но можете да използвате такава разходка като физическо възпитание с ниска интензивност само при условие, че първата закуска ще бъде на работното място.

Внимание: следвайки тази точка, трябва да бъдете изключително внимателни, защото не всеки може да бяга, скача или да се занимава с други видове физическа активност.

2) Закуската трябва да е питателна, но това не означава, че трябва да ядете много. Факт е, че след физическа активност сутрин, както и при липса на такава, когато човек е „гладен“ през нощта, тялото ще се опита да спести мазнини. И ако те се доставят активно с храната, тогава тялото не само ще може да ги запази, но и да ги увеличи.

Съвет: има вероятност чувството на глад да е твърде силно и да доведе до известен дискомфорт. В този случай можете да направите компромис с тялото, като ядете ябълка или друг плод.

3) Трябва да ядете малки порции 4-5 пъти на ден. Диетолозите често говорят за това правило, тъй като храната трябва да е достатъчна, за да поддържа кръвната захар на нормално ниво, да възстанови запасите от гликоген и да осигури на тялото необходимите витамини и елементи. За постигането на тази цел не се изисква много храна. Друго нещо е, че диетата за отслабване трябва да бъде разнообразна. Ето защо, ако ядете много, тялото не само се справя със задачата, но изпълнява и друга: превръща излишните калории в мазнини.

4) Препоръчително е да водите дневник за храна, защото е по-лесно да се контролирате, удобно е да анализирате здравословна диета за отслабване, да правите необходимите промени и допълнения към нея.

В дневника можете да отразявате менюто за седмицата, което ще ви помогне например да направите необходимите покупки в неделя. Също толкова важен е хранителният дневник, за да се контролира количеството изядена храна. Доста често хората, които искат да отслабнат, не смятат закуската за пълноценно хранене. Но това, което не знаят, е, че диетолозите наричат ​​лека закуска, хранене в движение, неконтролиран прием на калории. Тук експертите включват и ситуации, когато човек яде, но не сяда на масата, не слага храна в чиния и когато действа на принципа: изял е лъжица супа, парче наденица, лъжица от салата. В случай, че воденето на дневник стане навик, такива закуски също ще бъдат въведени в него, сякаш автоматично. Това от своя страна ще ви позволи да оцените реалистично колко храна сте изяли през деня.

5) Трябва да се разработи правилна диета за отслабване, като се вземе предвид индивидуалната норма на прием на храна. Изчислява се доста просто с помощта на специална формула. Диетолозите смятат, че за отслабване тялото трябва да получава не повече от 40% калории, отколкото е изчислено според индивидуалната норма.

6) Диетата за отслабване за един месец (друг период) трябва да бъде балансирана. Точка номер 4, която предполага, че тези, които губят тегло, водят хранителен дневник, ще помогне да се спазва това правило. Но дневникът не се ограничава до. И така, има хранителни калкулатори, които автоматично ще изчислят липсата и (или) излишъка на витамини и елементи. Те също са чудесни за определяне на дневната консумация на калории.

Меню за седмицата

Съставянето на правилното меню за седмицата не е лесна задача. Причините са доста. Първо, разлики във възрастта, теглото. Второ, консумацията на калории на ден, която също се влияе от редица фактори. Трето, индивидуалните хранителни предпочитания, тъй като процесът на отслабване до голяма степен зависи от психологическото състояние на човек. И ако постоянно трябва да ядете омразната овесена каша, тогава е малко вероятно килограмите да изчезнат толкова бързо, колкото бихме искали.

Приблизителна диета за отслабване за една седмица е следната.

понеделник

Първа закуска: зеленчукова салата, каша от елда на вода, чай (по-добре е да изберете зелен).

Втора закуска: плодове (круша, банан), кефир (един или два дни).

Обяд: варено пилешко филе, задушени зеленчуци (всякакви), рибена супа, компот от сушени плодове.

Вечеря: Зеленчукова салата (яхния може да бъде заменена), хляб с трици, чай.

вторник

Първа закуска: овесена каша с кисело мляко без пълнители, сладка и кисела ябълка (може да се замени с круша), натурално кафе.

Втора закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, отвара от плодове, като шипки.

Обяд: супа на зеленчуков бульон с добавка на всякакви зърнени храни, кафяв (!) Ориз, печена риба, винегрет, сок или компот.

Снек: смокини или сушени кайсии с кисело мляко без пълнители.

Вечеря: пържола, зеленчукова салата, чай.

сряда

Първа закуска: овесена каша с мляко или вода, печена ябълка, натурално кафе или чай (отново е по-добре да изберете зелен чай).

Втора закуска: кисело мляко без пълнители, ядки (много малко, защото са сред здравословните храни, но в същото време са висококалорични).

Обяд: супа от месен бульон с прясно зеле, картофено пюре, рибен сладкиш, сок.

Снек: всяка плодова салата, неовкусени бисквити.

Вечеря: зеленчукова яхния, шунка, чай.

четвъртък

Първа закуска: гювеч от извара със захаросани плодове, препечен хляб, от напитки - чай, сок или натурално кафе.

Втора закуска: ябълка, кисело мляко без пълнители.

Обяд: елда на вода, пилешки котлет, борш, компот.

Снек: малко ядки и сушени плодове, кисело мляко без пълнители.

Вечеря: винегрет, пилешко филе, чай.

петък

Първа закуска: оризова каша с мляко (трябва да е сладка), препоръчително е да добавите сушени плодове към кашата, чай или натурално кафе от напитките.

Втора закуска: плод - банан, кефир (еднодневен или двудневен) или кисело мляко без пълнители.

Обяд: зеленчукова супа, картофено пюре, гулаш, зеленчукова салата, сок или компот.

Следобедна закуска: нискомаслено извара, препечен хляб, бисквити, какао.

Вечеря: зеленчукова салата, варена риба, кисело мляко.

Събота

Първа закуска: зеленчукова салата, бъркани яйца, препечен хляб (може да се замени със зърнест хляб), натурално кафе или чай с мляко.

Обяд: обикновено кисело мляко, малко мармалад или няколко кръгчета ананас.

Обяд: пилешка супа със зеленчуци, пилешки гърди, винегрет, компот или сок.

Снек: извара с нискомаслена заквасена сметана, сушени плодове.

Вечеря: варени пилешки гърди, винегрет, сок или чай.

неделя

Първа закуска: овесени ядки, всякакви сладки плодове, натурално кафе или чай.

Втора закуска: бисквити, неовкусени бисквити или препечен хляб, сок.

Обяд: супа от елда, печено месо със зеленчуци, компот или сок.

Снек: всякакви плодове, кисело мляко без пълнители, чай.

Вечеря: зеленчукова салата, кафяв ориз, малко варена риба или месо, чай.

В ареста

Ето как може да изглежда приблизителна диета за отслабване за една седмица. Не може да се използва за по-дълъг период (месец), тъй като ще бъде нарушен един от принципите на диетата за отслабване, а именно: тя трябва да бъде балансирана. Използването на едни и същи продукти може да доведе до образуване на дефицит в организма на един или друг елемент.

Красивите хора искат да имат стройна фигура, но в същото време да запазят красотата на кожата и косата и да не вредят на здравето си. Въпреки това, строгите диети, рязкото ограничаване на храненето, лишаването на тялото от най-важните и питателни минерали води до факта, че процесът на отслабване е засенчен от неизправности, които възникват във вътрешната система. Но това не е всичко.

Намирането на хармония чрез определена диета най-често е краткосрочен резултат. Обикновено след връщане към нормалното хранене тялото се опитва да компенсира дефицита на много елементи, поради което усвоява всяка изядена калория, което впоследствие провокира повторно наддаване на тегло. Ако задачата е една жена наистина да отслабне с ползи и здраве за тялото и в същото време да поддържа получения резултат в продължение на много години, тогава си струва да прибягвате до правилна система за хранене.

Същността и принципите на здравословното хранене

В правилната диета трябва да присъстват следните компоненти:

• растителни протеини (бобови растения, ядки);
• животински протеини, но в по-малки количества (риба, постно говеждо, пилешко);
• бързи въглехидрати, но които могат да бъдат приписани на здравословни храни (плодове и сушени плодове, те се консумират най-добре сутрин):
• бавни въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци);
• растителни мазнини.

Както можете да видите, животинските мазнини (масло, маргарин) и въглехидратите, които доставят празни калории на тялото, са изключени от този списък. Това е разнообразие от бързо хранене, сладкиши, сладкарски изделия. Именно те допринасят за набора от излишни килограми.

По принцип можете да ядете всичко, но обемът на една порция не трябва да надвишава 350 грама. Дори ако ястието се състои от две ястия, тогава 200 грама трябва да се падат на парче пилешки гърди, а 150 на салата или обратното.

Диетата е най-добре да се състои от здравословни храни, повечето от които трябва да бъдат заети от зеленчуци, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, плодове, месо и постна риба. В същото време е по-добре да се яде пет пъти на ден, за да се избегне чувството на предстоящ глад през деня, което кара човек да се нахвърли върху вредни храни и да яде на едно хранене много повече, отколкото изисква вътрешната система.

• гасене;
• готвене;
• печене.

Пърженето също е разрешено, но с минимално добавяне на растително масло. И това се отнася за повече протеинови продукти. По-добре е изобщо да не преработвате въглехидратите, а да ги използвате пресни. Ако говорим за зърнени култури, тогава би било идеално просто да ги задушите предварително, вместо да ги варите дълго време.

При правилното хранене се обръща специално внимание на режима на пиене. Най-малко два литра обикновена вода трябва да влизат в човешкото тяло на ден.

Закуската при такава диета е от голямо значение. Именно той зарежда с необходимата енергия за целия ден, така че не трябва да отказвате сутрешно хранене. А преди закуска се препоръчва да изпиете чаша топла вода, което ще ускори метаболизма. Освен това има още няколко съвета, които могат да бъдат полезни на тези, които решават да отслабнат лесно и без да спазват строги диети:

1. Плодовете не трябва да се консумират след обилно, специално месно хранене. Това ще натежи стомаха и ще предизвика ферментация. В резултат на това може да се появи запек, което ще забави целия процес на постигане на хармония. Плодовете се консумират най-добре 15 минути преди основното хранене или отделно, като самостоятелна закуска.
2. Обядът в идеалния случай трябва да се състои от протеини и сложни въглехидрати. Това ще ви позволи да наситете тялото за дълго време, а след това до вечеря няма да има смучещо чувство на глад.
3. Закуската трябва да бъде 30 минути след събуждане, а ако човек предпочита да пие кафе, тогава първо трябва да ядете парче сирене, варено пилешко яйце или препечен хляб със зеленчуци.
4. Ако апетитът се повиши по-близо до нощта, тогава вместо някакъв вреден или висококалоричен продукт можете да изпиете чаша кефир или натурално кисело мляко, към което се добавят натрошени ръжени трици. Такава напитка ще запълни стомаха, ще осигури усещане за ситост и ще помогне на червата да работят.

Забранени и разрешени продукти

Спазвайки правилното хранене, човек на теория може да състави диета от всякакви любими храни, но които се консумират в дозирано количество. Основната част от менюто обаче трябва да бъде здравословна храна, която не само осигурява на тялото витамини и минерали, но не се отлага на талията и бедрата под формата на мастни натрупвания. Във връзка с най-честите трябва да бъдат следните продукти:

Какво е възможно?

Какво е невъзможно?

пресни зеленчуци и плодове (особено зеле, краставици и тиквички, целина, ябълки, сливи, цитрусови плодове); пилешко, пуешко, телешко и заешко месо без кожа; риба от бели сортове, но веднъж седмично можете да сьомга, розова сьомга или сьомга; Морска храна; зърнени храни (овесена каша, елда, кафяв ориз, тестени изделия от твърда пшеница, просо и ечемик); фасул, боб, грах и леща; естествени млечни и кисело-млечни продукти без голямо количество захар и ниско съдържание на мазнини; хляб от пълнозърнесто и ръжено брашно; сирене с ниско съдържание на сол (за предпочитане бели сортове); от сладкиши можете да изсушите плодове, marshmallows и marshmallows, мармалад; ядки (използват се в дозирани количества); пресни сокове, чай и смляно кафе; плодови напитки и компоти; зехтин, сусам, слънчогледово масло; соев сос.

чипс, солени ядки и гевреци, крекери; сладкиши и торти с маслен крем; млечен шоколад и сладки с пълнеж; масло и маргарин; сосове на основата на майонеза; свинско месо и мас; бял хляб, хлебчета и маслени сладки; месни и рибни продукти, пържени в галета; маринати и пушени меса.

Меню за седмицата

Вижте предложеното меню, което е предназначено специално за жени, които следват принципите на правилното хранене.

ден	Меню
понеделник	закуска: чай, една ябълка, филия пълнозърнест хляб с домат и две варени яйца. Лека закуска:салата от краставици и домати, подправена с всяко растително масло. Вечеря: 200 г печено пилешко филе и купичка супа от тиква. Следобедна закуска:чаша кисело мляко с горски плодове. Вечеря: рибно филе, запечено във фолио с аспержи и броколи.
вторник	закуска: кафе, банан, филийка пилешки гърди и зелева салата с краставици със заквасена сметана. Лека закуска:бурканче кисело мляко, в което може да добавите ядки и сушени плодове. Вечеря:зеленчукова супа, едно варено яйце и чай със сирене. Следобедна закуска:извара с мед. Вечеря: риба на пара и малко зелен грах.
сряда	закуска: две кивита, протеинов омлет с домати и чай. Лека закуска:хляб с извара. Вечеря:две нарязани пуешки котлети, салата от зеленчуци и билки. Следобедна закуска:два чийзкейка и сок от червени боровинки. Вечеря: ориз с морски дарове.
четвъртък	закуска: кафе с мляко, елда със сини сливи, парче сирене. Лека закуска:салата от аспержи, царевица и ракови пръчици. Вечеря:пюре от грах, парче телешко варено и две пресни краставици. Следобедна закуска:чаша кефир. Вечеря: тиквички пълнени с пилешка кайма под кашкавалена коричка.
петък	Сутрин чай, малко зелено грозде, един домат и две варени яйца. Лека закуска:питка с топено сирене. Вечеря:ечемичена каша с телешко и моркови. Следобедна закуска:горски плодове или плодове. Вечеря: сьомга на скара с черен пипер.
Събота	закуска: чай от круши, сандвич с ръжен хляб, варено пилешко филе и краставица. Лека закуска:оризова каша със сушени кайсии и стафиди. Вечеря:доматена супа, пуешки кюфтета и три печени картофа. Следобедна закуска:микс от зеленчуци и чаша ферментирало печено мляко. Вечеря: филе от треска с моркови, запечено със заквасена сметана във фолио.
неделя	закуска: кафе, три фурми, парче гювеч от извара. Лека закуска:плодова салата. Вечеря:кисела краставичка или червено цвекло, пилешко бутче без кожа, 150 г каша от елда. Следобедна закуска:два мързеливи гълъба. Вечеря: калмари, пълнени с пюре от тиквички.

Също така обърнете внимание на друга версия на менюто за правилно хранене на връзката -

Хранене за отслабване у дома- основата за премахване на излишните сантиметри в талията. Наднорменото тегло има отрицателно въздействие върху здравето на човека. Но не всеки иска да използва изтощителни диети. Нека да поговорим как да се храним правилно, за да се отървем от излишните килограми.

Методи и принципи за ефективна загуба на тегло

Намаляването на наднорменото тегло с помощта на строги диети показва зашеметяващи резултати и то за кратък период от време. Понякога е трудно да задържим изгубените килограми.

стрес за тялото.След тежки гладни стачки тялото дава сигнали на мозъка да трупа мазнини за в бъдеще.

Правилното хранене за отслабване у дома ви позволява да избегнете стреса, депресията и тревожността. В допълнение, човек адекватно гледа на храната, приета през устата, като преди това анализира вредата, причинена на здравето.

Има няколко принципа за ефективна загуба на тегло:

Най-трудната част от отслабването е да започнете.

Жените и мъжете, които искат да премахнат наднорменото тегло, нямат представа откъде да започнат:

Хранене без диети

Можете да отслабнете без диета. Процесът ще отнеме много време и ще изисква самоорганизация.

Съвети от диетолог ще ви помогнат да направите здравословна и питателна диета:

Примерно меню за 7 дни

Примерно меню за седмицата в таблицата:

Ден от седмицата	Меню
понеделник	: елда на вода (200 г), хляб с парче сирене, билкова напитка с лимон. обяд:зелен (1 бр), чаша топла негазирана вода. Вечеря:винегрет (100 г), зеленчукова супа с пуешко (200 мл), компот от сушени плодове без захар (200 мл). Следобедна закуска:(200 мл), хляб. Вечеря:салата от краставици и домати, ориз със зеленчуци (100 г), варено пуешко филе (100 г), билков чай ​​с мед.
вторник	Закуска:натурално кисело мляко без добавки и оцветители (100 г), варено (2 бр.), чай. обяд:плодова салата (100 г), чаша вода. : супа с гъби (200 мл), нарязана краставица (50 г), задушено заешко месо със зеленчуци (150 г), сок от горски плодове. Следобедна закуска:извара (50 г), чаша негазирана вода. Вечеря:зеленчукова салата (100 г), печена (100 г), чаша прясно изцеден портокалов сок.
сряда	Закуска:овесена каша на вода (100 г), хляб с масло, напитка. обяд:грейпфрут, вода без газ. Вечеря:крем супа с крутони (150 мл), салата с прясно зеле (70 г), зелен чай с мед. Следобедна закуска:филия зърнен хляб и извара, сок. : зеленчукова яхния (100 г), нискомаслена риба на пара (100 г), напитка с лимон.
четвъртък	Закуска:протеинов омлет на пара, филия хляб със сирене, сок. обяд:круша, чаша негазирана вода. Вечеря:салата от пресни ябълки и моркови (50 г), пълнени с пилешки гърди (150 г), компот от неподсладени сушени плодове. Следобедна закуска:кисело мляко без оцветители (100 г), обикновена вода без газ. Вечеря:с оценка (100 г), чай с мед и лимон.
петък	Закуска:овесена каша на вода с горски плодове, зелен чай. обяд:портокал, обикновена вода. Вечеря:зелева салата (50 г), рибена супа с парченца нискомаслена риба (200 мл), чай. Следобедна закуска:кефир 1% (200 ml) Вечеря:зеленчукова запеканка (150 гр.), ябълка, напитка с лимон.
Събота	Закуска:зърнени храни с мляко и парчета плодове, хляб, чай без захар. обяд:зърнена питка със сирене, негазирана вода. Вечеря:салата от зелен фасул (50 г), печени моркови с пилешки гърди (150 мл), сок от червена боровинка. Следобедна закуска:ряженка, хляб. Вечеря:Гръцка салата (200 гр), питка, с мед и лимон.
неделя	Закуска:плодова салата (150 гр.), чай с лимон. обяд:извара (100 г), чаша вода. Вечеря:салата с домати, краставици и царевица (50 г), варена елда (100 г), птиче котлет (100 г), портокалов сок. Следобедна закуска:зеленчукова запеканка (100 гр.), вода. Вечеря:яхния (100 г), пресни зеленчуци (100 г), чай без захар с лимон.

Рецепти за правилно хранене

Помислете за опции за стъпка по стъпка рецепти за ястия, които ви позволяват да се храните правилно и да отслабнете.

зеленчукова супа

Здравословно и питателно ястие. От посоченото количество съставки се получават 3-4 порции по 200гр.

Продукти:

• моркови - 150 г;
• картофи - 300 г;
• - 100 г;
• консервиран грах - 50 г;
• ряпа - 1 малка глава;
• пресен копър - 10 гр.

готвене:

Гювеч със сирене

Продукти:

• - 300 г;
• грис - 40 г;
• пилешко яйце - 2 бр.;
• мляко - 60 ml;
• захар - 1 ч.л.;
• зехтин - 10 ml;
• горски плодове - 1 чаша.

готвене:

Гювеч с пилешко месо и зеленчуци

Продукти:

• моркови - 100 г;
• птиче филе - 0,2 кг;
• карфиол - 150 г;
• пилешки бульон - 1 чаша;
• твърдо сирене - 50 г;
• - 1 супена лъжица;
• сметана - 100 ml;
• пилешко яйце - 2 бр.;
• подправки по желание и вкус.

готвене:

Продукти:

• бяло зеле - 300 г;
• - 50 г;
• прясна краставица - 50 г;
• сладък лют червен пипер -50 г;
• сол - щипка;
• захар - 1 ч.л.;
• зехтин - 2,5 супени лъжици;
• 9% - 1 ч.л

готвене:

Пилешки котлети

Продукти:

• птиче филе - 0,3 кг;
• лук ряпа - 1 глава;
• чесън - 3 скилидки;
• подправки на вкус и желание.

готвене:

Хранене за бързо отслабване

Невъзможно е да се постигне бърз резултат в отслабването с правилно хранене. Полученият резултат обаче продължава дълго време.

Как да си направим домашна програма за отслабване?

Хранителната програма може да бъде разработена и съставена самостоятелно у дома.

За да направите това, трябва да приложите формулата на Харис-Бенедикт:

• мъже - 12,7 * ръст + 6,3 * тегло-6,8 * възраст + 66 = основен метаболизъм;
• жени - 4,7 * височина + 4,3 * тегло-4,7 * възраст + 655.

Полученият резултат показва количеството енергия, необходимо на човек в покой. Поради тази причина е важно да се вземе предвид степента на активност.

При изчисляване по формулата се използват следните коефициенти:

• ако начинът на живот е заседнал от 0,8 до 1,0;
• с постоянно ходене и наличие на 1-2 тренировки за 7 дни във фитнеса от 0,9 до 1,1;
• активен начин на живот от 1,0 до 1,2.

Домашната програма за хранене за отслабване създава калорична разлика между приема и изразходването. Основното нещо е да не прекалявате. Във всеки случай разликата не трябва да надвишава 300 kcal.

Правила за запазване на резултатите

Можете да поддържате и консолидирате получения резултат, при условие че правилното хранене се превърне в смисъл на живота:

• Когато изчислявате калоричното съдържание на храната, не подценявайте показателите.
• Продължете да спортувате.
• Спазвайте дневния режим.
• Пийте необходимото количество вода и яжте навреме.

Не за да навредите на здравето, а напротив, практически съвети от диетолози ще помогнат за подобряване на благосъстоянието му:

• Жените след 30 години по време на правилното хранене трябва допълнително да консумират калций. На тази възраст минералът в тялото е значително намален;
• Изключете напълно кофеиновите напитки и алкохола от диетата;
• Холестеролът е враг на човека. Като премахнете храната и храните с много холестерол, можете да почистите кръвоносните съдове.

Правилно хранене и режим на пиене

Спорт

Всяка физическа активност бързо намалява теглото поради ускорен метаболизъм.За да запазите резултата след хранене или да засилите ефекта от диетата, достатъчно е да посещавате фитнес залата 2-3 пъти седмично, като изпълнявате необходимия набор от упражнения.

Физическите упражнения могат да се правят у дома или във фитнес залата (пилатес, плуване). През лятото ще бъде ефективно да въртите педалите на велосипед. Ползите от такова натоварване са две - чист въздух и укрепване на сърдечния мускул, активен начин на живот.

• . Те се изпълняват с минимални натоварвания, като постепенно се увеличава времето. Има укрепване на сърдечно-съдовата система.
• : проста, с дъмбели.
• Лицеви опори (основното е да правите упражнението правилно).

Можете да създадете специален график за обучение за по-удобно решение на проблема с часовете.

Козметични процедури за отслабване

Можете да премахнете наднорменото тегло и да подобрите външния вид, състоянието на кожата с помощта на допълнителни средства:

Всеки трябва да се храни правилно във всеки случай, независимо от теглото. Нискокалоричната диета ще ви позволи да намалите наднорменото тегло и да премахнете телесните мазнини без вреда за тялото.