Какво е балансирана диета, защо е необходима и как да я организираме правилно? - тези и много други въпроси вълнуват всеки, който се грижи за здравето си, иска да отслабне или да поддържа фигура. За нормалното функциониране на тялото е необходим определен комплекс хранителни вещества. Можете да си ги набавите от храната с правилна диета. Какво означава рационално хранене на човек и какви са основните му разпоредби?

Концепция и ползи

Балансираната диета е режим, който включва използването на здравословна балансирана храна, която осигурява храна на тялото. полезни вещества. Менюто е съставено, като се вземат предвид индивидуални особеностина всяко лице: тегло, възраст, професионална дейност, степен физическа дейност, благополучие и др. Това е индивидуален подход, който гарантира максимална полза.

Значение:

• регулиране на енергийния баланс, повишаване на работоспособността и производителността на труда;
• нормализиране на физическата и умствената дейност, стабилизиране на психо-емоционалното състояние;
• ускоряване на възстановяването на клетките и тъканите;
• профилактика на редица заболявания;
• загуба на тегло, увеличаване на теглото, поддържане на оптимално тегло, съответстващо на ИТМ;
• запазване на красотата, младостта и еластичността на кожата, блясъка на косата, нокътните плочи;
• защита от отрицателно въздействиеоколен свят;
• регулиране хормонален фон, синтез на храносмилателни и други ензими.

Принципи

Рационалното хранене на човека се основава на три основни принципа.

Енергийната стойност. За поддържане на живота е важно не количеството изядена храна, а количеството получена енергия.

Тялото трябва да получава точно толкова калории, колкото са необходими за неговата добре координирана работа.

Недостигът води до слабост, слабост, летаргия, раздразнителност. Намалява производителността на труда, сексуалната активност, води до срив. Доста често това явление се наблюдава при строга диета.

Излишъкът също е опасен - цялата неизразходвана енергия се съхранява в резерв под формата на телесни мазнини. Това води до затлъстяване артериална хипертония, захарен диабет, остеопороза, патологии на опорно-двигателния апарат. Редовният излишък на калории заплашва сериозни здравословни проблеми, нарушение репродуктивна функция, образуване на комплекси, социална изолация.

Второ важен момент- баланс. Храната е доставчик на витамини, ензими, микро и макро елементи. Само разнообразието в храненето ще ви позволи да получите цялата гама от важни вещества. Изключването или дефицитът на поне един елемент води до патологични процеси.

Третият принцип е режимът. Трябва да се храните по определен график. Обмислете основните моменти, но коригирайте режима колкото е възможно повече за себе си, като вземете предвид професионалните дейности и ежедневието:

• яжте 3-5 пъти на ден на малки порции за пълно храносмилане и усвояване на храната, предотвратяване на метеоризъм, разстройство на изпражненията и други патологии на стомашно-чревния тракт. Това ще избегне силния глад, което ще намали риска от разграждане и ядене на вредни неща;
• спазване на режима - храненето трябва да се извършва ежедневно приблизително по едно и също време. органи стомашно-чревния трактприспособете се към такава рутина и през този период се произвеждат ензими, които стимулират храносмилателния процес;
• първото хранене е най-питателното и висококалорично, а последното хранене се извършва не по-късно от 18.00 часа и трябва да бъде много нискокалорично;
• не пийте вода директно с хранене, по-малко от половин час преди или след. Това може да повлияе негативно на процеса на храносмилане.

Компоненти

Рационалното хранене предполага стриктно спазване на калоричното съдържание и правилното съотношение на BJU.

Дневната норма на калории е 1800-2000 kcal за нежния пол и 2200-2500 kcal за мъжете. Точната цифра зависи от преследваните цели, тегло, начин на живот, ниво на физическа активност. Ако искате да отслабнете, дневното съдържание на калории трябва да бъде намалено с 20%, но не повече, тъй като значителното ограничение причинява стрес и забавя процеса.

За спортисти, които искат да изградят мускулна маса, е необходимо да се увеличи калоричното съдържание на храната. При това това трябва да става предимно за сметка на белтъчните, а не на високовъглехидратните храни.

Протеинът стимулира образуването на мускулни влакна, регенерацията на клетките, укрепва кръвоносните съдове, участва в производството на хормони и ензими. AT човешкото тялоразгражда се на аминокиселини (валин, изолевцин, левцин, аргинин, метионин и други), които изпълняват възстановителни, ензимни и други функции.

Средната нужда е 1,5-2 g протеин на килограм телесно тегло (10-15% от общите калории). Спортистите изискват повече елемент (2,5-3 g) поради повишени натоварванияи преследваната цел - набор от мускулна маса.

Липидите запазват красотата на кожата, косата, ноктите, подпомагат стабилната работа на сърцето, кръвоносни съдове, създават енергиен резерв. Те насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини - каротин, токоферол, нафтохинон. В този случай дайте предпочитание на елементите растителен произходчрез минимизиране на животните.

Въглехидратите са основният източник на енергия. Те съставляват 60-75% от диетата, от които 5% могат да бъдат бързи. За поддържане въглехидратния метаболизъмизползвайте фруктоза, отказвайки се от захароза (бонбони, сладкиши, сладкиши, сода). Такава подмяна ще донесе повече ползи, без да навреди на фигурата.

Ако изпитвате необуздана жажда за сладко, яжте здравословни сладкиши. На първо място, това е естествен мармалад, мед (при липса на алергии), marshmallows, marshmallows, черен тъмен шоколад. Те се допускат през първата половина на деня и в строго ограничена доза - само за задоволяване на гастрономическото удоволствие и подобряване на настроението.

Важен компонент са мастно- и водоразтворимите витамини. Те продължават да функционират вътрешни органи, имунната, ендокринната, сърдечно-съдовата и дихателната системи, влияят благоприятно на външния вид. Достатъчният им прием се стабилизира психо-емоционално състояниенамаляване на риска от депресия, летаргия, повишена раздразнителност. специално вниманиезаслужава аскорбинова и фолиева киселина, токоферол, калциферол, витамини от група В и др.

Включете минерали:

• калцият поддържа здравината на костите, зъбите, ноктите. Подобно действиеотделя флуор;
• магнезият регулира работата на ССС и централната нервна система;
• желязото транспортира кислородни молекули;
• натрий - регулира водно-солевия метаболизъм, бъбречната функция, отговаря за контрактилитета на мускулните влакна, което стимулира растежа им;
• цинк - укрепва защитните сили, насърчава пубертета, осигурява сексуалното здраве на мъжете;
• селен - има антиоксидантно и защитно действие;
• йодът е от съществено значение за щитовидната жлеза.

Общи правила

За компетентната организация на вашата диета се погрижете за разнообразието, включително максималния брой различни продукти. Това ще осигури потока пълен спектъросновни вещества, отговорни за нормалното функциониране на вътрешните органи и системи. Отказът от каквито и да е храни (вегетарианство, суровоядство и т.н.) е разрешен само с разрешение на лекар, при условие че се състави правилна диета, която няма да доведе до хиповитаминоза и други патологии.

Пресните зеленчуци са богати на органични киселини, минерали, антиоксиданти, фибри. Растителните фибри стимулират чревната подвижност и предотвратяват заболявания, свързани със стомашно-чревния тракт. Яжте тиквички, краставици, домати, зеле, чушки, листни зеленчуци и бобови растения, които също съдържат растителни протеини.

Задължителен компонент от менюто трябва да бъде протеинови продукти. На първо място, това е месо, риба, яйца, пилешко и пуешко филе, постно говеждо месо, щука, щука, костур, треска, ядки, семена, боб, боб, гъби, леща, соя.

Яжте достатъчно млечни продукти. Той е източник на протеини, калций и полезни бактериикоито предпазват от дисбактериоза.

Кашата ще ви помогне да получите необходимото количество въглехидрати. Те ще засищат и увеличават за дълго време енергиен потенциал. Откажете се от бързите въглехидрати, които са вредни за организма, тъй като те нарушават метаболизма, причиняват дисбактериоза, кариес и провокират затлъстяване.

Плодовете избират ниско гликемичен индекс: диня, праскови, ябълки, череши. Избягвайте банани и грозде.

Следете за поддържането на водния баланс. Пийте най-малко два литра вода дневно. В този случай нуждата от течност може да варира в зависимост от различни обективни и субективни фактори. Нуждата от вода се увеличава в горещия сезон и при злоупотреба с кафе.

• ограничете употребата на готварска сол, като я намалите до 6 г. Откажете кисели краставички, пушено месо, консерви, консерви, полуфабрикати, закуски;
• Премахнете алкохола или го сведете до минимум. безопасна доза- 20 гр., а излишъкът му заплашва с интоксикация. Като алкохол са разрешени висококачествени напитки - уиски, коняк, вино;
• яжте само естествени и сезонни продукти;
• използвайте метода на варене, готвене на пара или печене за готвене, за да запазите всички предимства. Откажете се от пържене в масло, за да избегнете разпадането на липидите;
• За обличане на ястия и салати използвайте натурални сосове, като откажете закупените от магазина. Чудесна алтернативамайонезата ще служи като кисело мляко или заквасена сметана, а слънчогледовото масло ще замени сока от маслини или лайм;
• изключете разтворимото кафе и пийте натурално кафе изключително рядко, като го замените с черно или зелен чайбез захар, минерална вода, сокове.

Меню

За да съставите менюто, стриктно спазвайте всички правила и разпоредби. Като се придържате към тях, можете да съставите разнообразна, балансирана и вкусна диета:

• Закуската е най-плътното и висококалорично хранене, което включва въглехидрати (включително бързи). Идеалният вариант би бил омлет; горски плодове с извара или зърнени храни. Можете да допълните ястието с кафе или чай без захар.
• Снек - кисело мляко, зеленчуци или сокове.
• Пълноценното хранене включва протеини, въглехидрати и фибри. Яжте зеленчукова супа, печена или варена риба, месо, салата, пълнозърнест хляб.
• За вечеря чудесна комбинация ще бъде протеин с фибри. Яжте пържола със зеленчуци, задушена риба, салати с лимонов сок или зехтин. Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати.

Помислете за типа на тялото. Астениците се нуждаят от повече калории, затова им се препоръчва да ядат плодове, риба, извара, кефир, кисело мляко без добавки и зърнени храни.

Хората с хиперстенична конструкция трябва да предпочитат лека храна - зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, пилешко и пуешко месо. Това се дължи на бавния метаболизъм и склонността към натрупване на мазнини. Normostenics е златната среда и основната препоръка е баланс и разнообразие.

Храненето е най-естественият жизнен процес от първите минути на живота на всяко същество на планетата. Потребността от него е проява на основни инстинкти. Храната е единственият източник на енергия за хората, докато еволюцията не предостави различен начин за поддържане на живота.

За да работи тялото като часовник, са му необходими повече от 60 вида различни веществаи елементи. Цифрата изглежда огромна и не е ясно къде да ги вземете, но всичко не е толкова страшно, ако приложите рационален подход към храненето.

Принципи на рационалното хранене

Нарича се рационално хранене, което спомага за задоволяване на всички нужди на организма от протеини, въглехидрати, мазнини, вода, витамини и минерали - хранителни вещества, необходими на организма.

Има три основни принципа рационално хранене:

1. енергиен баланс;
2. хранителен баланс;
3. диета .

Основният постулат на първия принцип звучи така: тялото трябва да консумира толкова енергия на ден, колкото консумира.

Въпреки простотата на твърдението, не е толкова лесно да го следвате. За да направите това, в повечето случаи е необходимо частично, а понякога и напълно да преразгледате дневното си меню. Хлябът, захарта, картофите са сред най-много познати продуктина бюрото на почти всеки. Тяхната висока енергийна стойност често надвишава необходимото дневно ниво. Това води до дисбаланс в организма и допринася за бързото наддаване на тегло. Прогресивното затлъстяване от своя страна ще причини съпътстващи заболявания - от постоянна депресия до заболявания на стомашно-чревния тракт или диабет.

За поддържане на тялото в добра форма е необходим цял комплекс от различни вещества. Принципът на балансираната диета е, че всички вещества, които идват с храната, трябва да поддържат определена пропорция помежду си - само тогава самата система за рационално хранене работи. И това съотношение трябва да бъде много строго.

Основният източник на енергия за тялото са въглехидратите. Те изискват поне 50-60% от общата енергийна стойност на дневната диета. Въглехидратите се делят на прости и сложни. Простите се усвояват бързо и се представят под формата на захар и сладкиши като цяло, дневният им дял е не повече от 10% от всички въглехидрати. Сложните въглехидрати (нишесте, фибри и други) са по-трудни за смилане. Така че фибрите са несмилаеми, но играят важна роляв храносмилателен процеси следователно задължителен в ежедневната диета.

Основният строителен материал за органите са протеините - източник на синтез на ензими, хормони, витамини, антитела. Дневната ставка включва половината растителни протеинии животински протеини. Оптималната дневна доза ще бъде не повече от 15% протеини.

Но мазнините изискват специално отношение. Те са - важен компонентв изграждането на клетките и са необходими в ежедневната диета, но излишъкът им допринася за мастните натрупвания в тялото: натрупвайки се бързо, те изгарят последни. Дневният дял на мазнините трябва да бъде не повече от 30% и да включва приблизително равни пропорции: наситени мазнини (животински продукти), мононаситени мазнини ( зехтин), полиненаситени мазнини (маргарин, риба, растителни масла).

Витамините и минералите са важни катализатори на биохимичните процеси, но те са достатъчни и в големи количества.

Балансът на рационалното хранене се постига чрез строго съотношение на веществата, съдържащи се в храната. Дневният калориен прием е чисто индивидуален в зависимост от пол, тегло, възраст, физическа активност. Следователно, за удобство, се извежда съотношение, където 1 мегакалория (1000 килокалории) се взема като основа. В този случай 1000 kcal трябва да са 150 kcal от протеини, 300 kcal от мазнини и 550 kcal от въглехидрати. Съотношението в рамките на една мегакалория ще бъде изразено като: 1:2:3,7. Въз основа на него се изчислява индивидуалният дневен калориен прием.

Рационален хранителен режим

Диетата е честотата на приема на храна през деня, спазвайки определени интервали между храненията и разпределяйки дневната дажба между тях.

Спазването на избраната диета е много важно, тъй като определя работата на стомаха. Готов за храна, произвежда необходимото количество стомашен сокспомагайки за бързото му и ефикасно усвояване. В противен случай произведената киселина започва да разяжда самия стомах, което може да доведе до язви.

Невниманието към физиологичната стойност на храната, периодите на нейната консумация, броя на порциите, времето на деня - всичко това води до неправилно функциониране на храносмилателната система. Впоследствие това се отразява негативно на общите за тялото биохимични и физиологични процеси, нарушавайки работата на други вътрешни органи.

• първа закуска (до една трета от дневната диета);
• втора закуска (половината от обема на първата закуска);
• обяд (почти половината от дневната диета);
• вечеря (не повече от една четвърт от дневната доза, трябва да бъде най-леката).

Такава система е по-характерна за повечето хора, които работят в през деня. За хора работещи в нощна смяна, режимът се променя, но трябва да се спазва правилото: обилна закуска, обилен обяд и лека вечеря.

Ето защо правилото за отслабване „не яжте след 18“ не работи за мнозинството или причинява много проблеми на тялото. Основното нещо, което трябва да запомните е, че трябва да ядете поне 2-3 часа преди лягане.

Усещането за ситост е сигнал, че стомахът е получил необходимото количество храна, така че е много важно да не преяждате. Най-трудното е за тези, които обичат да ядат вкусно, особено ако масата е пълна с апетитни ястия. Нищо чудно, че ви съветват да ставате от масата с леко чувствоглад. Всъщност не е глад, а сила на навика. Стриктното спазване на режима скоро ще промени самия навик и резултатът няма да закъснее.

Правила за рационално хранене

Когато избирате балансирана диета, трябва да се придържате към следните правила:

1. Хранете се разнообразно. Много е важно да не се ограничавате само до определени продукти, в противен случай това може да доведе до липса на някои елементи и изобилие от други. Трябва да ядете всичко, но в определени пропорции. Ето защо рационалното хранене е най-демократичното от всички диети, просто трябва да запомните мярката.
2. Яжте зеленчуци и плодове всеки ден. И първото трябва да е два пъти повече. Около 500 грама на ден ще осигурят на тялото необходимите елементи, които се намират само в растителните храни. Отново, не забравяйте разнообразието.
3. Млечните продукти също трябва да присъстват в ежедневната диета, тъй като са богати на калций и протеини. Ако дневна ставкамазнините се консумират с други храни, по-добре е да се даде предпочитание на мляко, кисели млека, сирена, нискомаслено извара.
4. Задължително за ежедневната диета на хляб, картофи, зърнени храни, паста. Поне един от тези продукти трябва да присъства в ежедневната диета, тъй като те съдържат различни видовефибри, които са от съществено значение за храносмилането.
5. Заменете тлъстите месни продукти с по-малко мазни и постни: пилешко, риба, яйца, бобови растения. Всички те са източници на протеини, трябва само да изберете правилните им пропорции в диетата не само за един ден, но и за една седмица. Идеалният избор би бил определени дниза всеки продукт, тъй като различните протеини се усвояват по различен начин и могат да си взаимодействат в стомаха.
6. Ограничете приема на захар както в чист вид, така и в различни сладкиши. Захарите са добър източникенергия, но не носят никакви хранителни вещества и не са основни компоненти на здравословното хранене. Въпреки това, в определени дози сладкишите имат положителен ефект върху благосъстоянието на човека, предизвиквайки прилив на ендорфини - хормони на щастието, както ги наричат ​​още.
7. Пийте само вода и натурални сокове. Водата е основен елемент в диетата. Част от него идва от храната, другата част се попълва от напитки. Дневната норма е 1,5-2 литра. Освен това водата помага в борбата с наднорменото тегло, но превишаването на нормата може да доведе до подуване.
8. Приемът на сол не трябва да надвишава 6 грама на ден (чаена лъжичка). Малки количества сол се намират в повечето храни, докато големи количества се намират в специално обработените храни. По-добре е да ограничите употребата на туршии, маринати, пушени продукти до 1-2 на седмица. Когато готвите, трябва да дадете предпочитание на други подправки и билки, като намалите приема на сол.
9. Приемът на храна е пряко свързан с физическата активност. Висококалоричните храни съдържат по-малко хранителни вещества, което води до наднормено тегло. Ако искате нещо вкусно - бъдете готови да работите за това: предпочитайте стълбите пред асансьора и пешеходен тур- автобус.
10. Предпочитайте готвенето чрез варене, пара, печене във фурната. По-добре е да избягвате пържени храни. Използвайте по-малко сол, захар, масла и мазнини при готвене. Самата храна трябва да е прясна, умерено използване на замразени или консервирани храни.
11. Прекарвайте 1-2 пъти седмично гладни дни- Яжте по-малко калории, давайки на тялото възможност да се справи с изядените преди това мазнини.

Рационалното хранене не е диета, измислена от някого, представляваща пореден експеримент върху тялото. Това е просто обобщена хранителна система, възникнала в процеса на човешката еволюция. Прост принцип: яжте само толкова, колкото имате нужда. Преходът към тази система често причинява дискомфорт през първите седмици, но това е само доказателство, че тялото се преустройва според новите условия. Най-голямата грешка е връщането към стария хранителен режим, което причинява още повече проблеми в храносмилателната система.

Но си струва да устоите на изкушенията и резултатът няма да закъснее, проявявайки се не само в нормализирането на теглото, но и в работата на целия организъм.

Принципи на рационалното хранене

Балансираната диета е хранене, което осигурява растеж, нормално развитиеи жизнената дейност на човек, допринасящи за подобряване на здравето му и предотвратяване на заболявания. Рационалното хранене включва: 1. Енергиен баланс 2. Балансирано хранене. 3. Съответствие с диетата Първи принцип: енергиен баланс: Човек трябва да получава толкова енергия с храната, колкото я изразходва за определен период от време, например на ден. Енергийните разходи зависят от пола (при жените са по-ниски средно с 10%), възрастта (при по-възрастните са по-ниски средно със 7% на всяко десетилетие), физическата активност, професията. Например, за умствените работници енергийните разходи са 2000-2600 kcal, а за спортисти или хора, занимаващи се с тежък физически труд, до 4000-5000 kcal на ден. Втори принцип: балансирано хранене: Всеки организъм се нуждае от строго определено количество хранителни вещества, които трябва да се набавят в определени пропорции. Протеините са основният строителен материал на тялото, източник на синтез на хормони, ензими, витамини, антитела. Мазнините имат не само енергийна, но и пластична стойност поради съдържанието на мастноразтворими витамини, мастни киселини, фосфолипиди. Въглехидратите са основното гориво за живота на тялото. Принципът на балансирана диета предполага приема на протеини, мазнини, въглехидрати в тялото в строго съотношение. Третият принцип: диета: Храненето трябва да бъде частично, редовно и равномерно. Храната трябва да се приема в строго определени часове през деня. Препоръчително е да се яде от 8.00 до 9.00, от 13.00 до 14.00, от 17.00 до 18.00 часа. Този график се дължи на дейността на храносмилателните жлези, които произвеждат максимално количество храносмилателни ензими в определеното време, което оптимално подготвя тялото за хранене. Закуската трябва да е 30% дневни калориидиета, за обяд - 40%, за вечеря 20%. Трябва да ядем само когато почувстваме глад, достатъчно, за да го задоволим, и само биологично пълноценна храна. Нямате нужда от много храна като тази. Богатият състав на съдържащите се в него хранителни вещества гарантира пълно насищане на организма. Сядайки на масата, започнете с пресни зеленчуци и плодове - задоволявайки първия си глад с тях, ще ядете по-малко калорични и протеинови храни. Колко пъти трябва да ядете? Зависи от вашите навици, ежедневие. Важно е само да запомните - колкото по-често ядете, колкото по-малка е порцията, толкова по-ниско е калоричното съдържание на храната. В никакъв случай не трябва да пренебрегвате закуската, в противен случай със сигурност ще имате желание да хапнете преди обяд с нещо като чай и хлебче, чипс, сандвичи. Ако сутрин изпитвате отвращение при вида на храната, трябва да обърнете внимание на черния си дроб. Може би тя не се справя със задачата си - отстраняването на токсините и няма време да пречисти тялото ви за една нощ. Чаша леко затоплена минерална вода без газ ще ви помогне да се отървете от дискомфорта. Правилното хранене днес е един от най-важните фактори за поддържане на здравето и благосъстоянието.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Човек е това, което яде

Питагор

Правилното хранене е важно, защото ви позволява да:

Предотвратете и намалете риска от хронични заболявания

Бъдете стройни и красиви

Точно както чистият въздух и чистата вода, качеството, балансът, разнообразието на храната и диетата са ключови за човешкото здраве.

Балансирана диета- това е хранене, което осигурява растеж, нормално развитие и жизнена активност на човек, допринасяйки за подобряване на здравето му и предотвратяване на заболявания.

Рационалното хранене включва:

1. Енергиен баланс

2. Балансирана диета

3. Спазване на диетата

Първи принцип: Енергиен балансЕнергийната стойност на дневната диета трябва да съответства на енергийната консумация на тялото. Енергийните разходи на организма зависят от пола (при жените те са по-ниски средно с 10%), възрастта (при възрастните хора те са по-ниски средно със 7% за всяко десетилетие), физическата активност, професията. Например, за умствените работници енергийните разходи са 2000 - 2600 kcal, а за спортисти или хора, занимаващи се с тежък физически труд, до 4000 - 5000 kcal на ден.

Вторият принцип: балансирана диетаВсеки организъм се нуждае от строго определено количество хранителни вещества, които трябва да се доставят в определени пропорции. Протеините са основният строителен материал на тялото, източник на синтез на хормони, ензими, витамини, антитела. Мазнините имат не само енергийна, но и пластична стойност поради съдържанието в тях на мастноразтворими витамини, мастни киселини, фосфолипиди. Въглехидратите са основното гориво за живота на тялото. Категорията на въглехидратите включва диетични фибри (фибри), които играят важна роля в процеса на храносмилане и усвояване на храната. AT последните годиниОбръща се голямо внимание на диетичните фибри като средство за профилактика на редица хронични заболявания, като атеросклероза и рак. Минералите и витамините са важни за правилния метаболизъм и осигуряване на функционирането на организма. Съгласно принципа на балансираното хранене, осигуряването на основни хранителни вещества предполага прием на протеини, мазнини, въглехидрати в тялото в строго съотношение. протеиниТрябва да се осигурят 10-15% от дневните калории, като съотношението на животинските и растителните протеини трябва да бъде еднакво. Оптималното количество протеини трябва да бъде 1 g на 1 kg тегло. Така че за човек с тегло 70 кг дневният прием на протеини е 70 г. В същото време половината от протеина (30 - 40 г) трябва да бъде от растителен произход (източници - гъби, ядки, семена, зърнени и тестени храни, ориз и картофи). Втората половина от дневния прием на протеини (30 - 40 g) трябва да са от животински произход (източници - месо, риба, извара, яйца, сирене). Оптимална консумация дебел- 15 - 30% от калориите. Благоприятно е съотношението на растителни и животински мазнини, което осигурява 7 - 10% от калориите, дължащи се на наситени, 10 - 15% - мононенаситени и 3 - 7% полиненаситени мастни киселини. На практика това означава консумация на равно съотношение на растителни масла и животински мазнини, съдържащи се в продуктите. Оптималното количество мазнини трябва да бъде 1 g на 1 kg тегло. Като се има предвид, че половината от дневната нужда от животински мазнини се намира в продукти от животински произход, е рационално да се използват растителни масла (30-40 g) като "чиста" мазнина. За информация: в 100гр докторска наденицасъдържа 30 г животински мазнини - дневната норма. Наситените мастни киселини се съдържат предимно в твърди маргарини, масло и други животински продукти. Основен източник на полиненаситени мастни киселини са растителните масла - слънчогледово, соево, царевично, както и меките маргарини и рибата. Мононенаситените мастни киселини се намират главно в маслиновото, рапичното и фъстъченото масло. въглехидратиТрябва да се осигурят 55 - 75% от дневните калории, като основният им дял се пада на сложните въглехидрати (нишестени и несъдържащи скорбяла) и само 5 - 10% - на прости въглехидрати(Сахара). Простите въглехидрати се разтварят добре във вода и бързо се усвояват от тялото. Източници на прости въглехидрати - захар, конфитюр, мед, сладкиши. Сложните въглехидрати са много по-малко смилаеми. Фибрите са несмилаеми въглехидрати. Въпреки факта, че фибрите практически не се абсорбират в червата, нормалното храносмилане е невъзможно без тях.

Действието на фибрите: - повишава чувството за ситост; - подпомага извеждането на холестерола и токсините от тялото; - нормализира чревната микрофлора и др. Диетичните фибри се съдържат в повечето сортове хляб, особено в пълнозърнестия хляб, зърнените храни, картофите, бобовите растения, ядките, зеленчуците и плодовете. Яденето на достатъчно храни, богати на фибри, играе важна роля за нормализиране на функцията на червата и може да намали симптомите на хроничен запек, хемороиди и да намали риска от коронарна болест на сърцето и някои видове рак.

И така, рационалното хранене предполага, че протеините осигуряват 10-15%, мазнините 15-30%, въглехидратите 55-75% от дневните калории. В грамове това ще бъде средно 60 - 80 грама протеин, 60 - 80 грама мазнини и 350 - 400 грама въглехидрати с различна калоричност на диетата (простите въглехидрати трябва да представляват 30-40 g, диетични фибри - 16 - 24 g) . Протеини - 10 - 15% Мазнини - 15 - 30% Наситени мастни киселини (SFA) - 7 - 10% Мононенаситени мастни киселини (MUFA) - 10 - 15% Полиненаситени мастни киселини (PUFA) - 3 - 7% Въглехидрати - 55 - 75 % Сложни въглехидрати - 50 - 70% Диетични фибри - 16 - 24% Захар - 5 - 10% Третият принцип: диетаХраненето трябва да бъде частично (3-4 пъти на ден), редовно (по едно и също време) и равномерно, последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Съвременният модел на рационално хранене има формата на пирамида. Фокусирайки се върху него, можете да съставите балансирана диета за всеки ден.

За да осигурите здравословна диета, е важно да се придържате към основните правила, които ще ви позволят да създадете балансирана диета.

Дванадесет правила за здравословно хранене:1. Яжте разнообразни храни.Продуктите съдържат различни хранителни комбинации, но няма нито един продукт, който да осигури нуждите на организма от всички хранителни вещества. Изключение прави кърмата за кърмачета под 6-месечна възраст. Повечето от хранителните вещества, необходими на тялото, се намират в достатъчни количества в растителните храни. В същото време има храни, които съдържат някои и практически никакви други хранителни вещества, например картофите съдържат витамин С, но не желязо, а хлябът и бобовите растения имат желязо, но нямат витамин С. Следователно храненето трябва да бъде възможно най-разнообразно , и съответствие специални диети(вегетарианство) е възможно само след препоръка на лекар.2. На всяко хранене трябва да ядете някоя от следните храни: хляб, зърнени и тестени храни, ориз, картофи. Тези храни са важен източник на протеини, въглехидрати, фибри и минерали (калий, калций, магнезий) и витамини (C, B6, каротеноиди, фолиева киселина). Хлябът и картофите са от групата на храните с най-ниско енергийно съдържание (ако не са добавени масло, олио или други видове мазнини или сосове, които подобряват вкуса, но са богати на енергия). Повечето разновидности на хляба, особено пълнозърнестия хляб, зърнените храни и картофите съдържат различни видове диетични фибри - фибри.3. Няколко пъти на ден трябва да ядете различни зеленчуци и плодове (повече от 500 грама на ден в допълнение към картофите). Предпочитание трябва да се дава на местни продукти. Зеленчуците и плодовете са източници на витамини, минерали, нишестени въглехидрати, органични киселини и диетични фибри. Приемът на зеленчуци трябва да надвишава приема на плодове приблизително 2:1. Един хранителен рисков фактор, за който се смята, че допринася за повишената честота на коронарна болест на сърцето и рак, е дефицитът на антиоксиданти (каротеноиди, витамини С и Е). Този дефицит може да се запълни с плодове и зеленчуци. Липсата на антиоксиданти допринася за прекомерното окисляване на холестерола, което, съчетано с излишъка от "свободни радикали", които причиняват увреждане на клетките в съдовите стени, допринася за развитието на атероматозни плаки в съдовете. Дефицитът на антиоксиданти е особено изразен при пушачите, тъй като самият процес на пушене предизвиква образуването на огромно количество свободни радикали. Високият прием на антиоксиданти от плодовете и зеленчуците помага за защита на тялото от вредните ефекти на свободните радикали. Бобовите растения, фъстъците, зелените зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и броколи са добри източници на фолиева киселина. Фолиевата киселина може да играе важна роля за намаляване на рисковите фактори, свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания, рак на шийката на матката и анемия. Скорошни проучвания потвърдиха, че фолиевата киселина може да играе важна роля в нервна системаплода. В съответствие с получените данни, жените в репродуктивна възраст се препоръчват да ядат повече продуктибогати на фолиева киселина. Консумирането на зеленчуци и плодове, които съдържат витамин С, заедно с богати на желязо храни като бобови растения и зърнени храни ще подобри усвояването на желязото. Източници на желязо са листните зеленчуци от семейство Зелеви – броколи, спанак. Зеленчуците и плодовете също съдържат витамини от група В и минерали като магнезий, калий и калций, които могат да намалят риска от повишена кръвно налягане. Редица от ползите за здравето на плодовете и зеленчуците могат да бъдат приписани на компоненти като фитохимикали, органични киселини, индоли и флавоноиди. Наличието на пресни плодове и зеленчуци варира според сезона и региона, но замразени, сушени и специално обработени зеленчуци и плодове се предлагат през цялата година. Препоръчително е да се даде предпочитание на сезонни продукти, отглеждани на местно ниво.4. Ежедневно трябва да се консумират мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол (кефир, кисело мляко, сирене, кисело мляко). Млякото и млечните продукти доставят на организма много хранителни вещества, богати са на протеини и калций. Избирайки храни с ниско съдържание на мазнини, можете да осигурите на тялото пълното количество калций и да поддържате нисък прием на мазнини. Препоръчват се обезмаслено (или обезмаслено) мляко, кисели млека, сирена и нискомаслена извара.5. Препоръчително е високомаслените меса и месни продукти да се заменят с бобови растения, риба, птици, яйца или постно месо. Бобовите растения, ядките, както и месото, птиците, рибата и яйцата са важни източници на протеини. Предпочитание трябва да се даде на постно месо, отстранете видимата мазнина преди готвене. Количеството месни продукти като колбаси трябва да се ограничи в консумацията. Порциите месо, риба или птици трябва да са малки. Прекомерната консумация на червено месо може да повлияе неблагоприятно на здравето на човека. Има доказателства за връзка между консумацията на червено месо, особено в комбинация с нисък прием на зеленчуци, и развитието на рак на дебелото черво. Доклад на Световния конгрес по рака (1997) препоръчва да се ядат по-малко от 80 грама червено месо на ден и по-добре не всеки ден, а например два пъти седмично. Месото, месните продукти и особено колбасите съдържат Наситените мазнини. Този вид мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта и риска от коронарна болест на сърцето.6. Трябва да ограничите консумацията на „видима мазнина“ в зърнени храни и сандвичи, да изберете месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Рискът от развитие на заболявания като исхемична болестсърдечни заболявания, инсулт, рак и инсулинозависим захарен диабет са свързани с консумацията на големи количества наситени мазнини (SF) и трансмастни киселини, които са предимно в състава на твърди мазнини и "видими" мазнини. Понастоящем се обръща особено внимание на маслата, богати на мононенаситени мастни киселини, преди всичко на зехтина. Получени са доказателства, че полифенолните компоненти, съдържащи се в зехтина, имат антиоксидантни свойства и предпазват холестерола в кръвта от окисляване. Зехтинът се извлича от плодовете на маслиновите дървета. Тази технология ви позволява да запазите положителните свойства на маслото. Полиненаситените мастни киселини (PUFA) намаляват нивото на атерогенния холестерол, но ако се консумират в големи количества, те могат да стимулират прекомерното образуване на свободни радикали, които имат увреждащ ефект върху клетките, като по този начин допринасят за развитието на патологични процеси в организма. Някои PUFA не могат да се синтезират в човешкото тяло. Понастоящем има натрупани доказателства, че консумацията на мазна риба от студени морета може да има благоприятен ефект върху системата за коагулация на кръвта, да има лек ефект на понижаване на холестерола и да насърчи усвояването на витамин Е и каротеноиди и други мастноразтворими витамини ( A, D и K) в червата. По време на процеса на хидрогениране течните видове растителни и рибени масла придобиват по-твърда консистенция. Този процес е в основата на образуването на маргарини. В този случай се създават необичайни пространствени форми на PUFAs, наречени транс-изомери на FAs. Тези транс-изомери, въпреки че са ненаситени, имат подобни биологични ефекти като наситените мазнини. Хидрогенираните мазнини в твърдите маргарини и бисквити (торти) могат да повишат нивата на холестерола. 7. Трябва да ограничите консумацията на захари: сладкиши, сладкарски изделия, сладки напитки, десерт.Храните с високо съдържание на рафинирани захари са източник на енергия, но съдържат малко или никакви хранителни вещества. Те не са основни компоненти на здравословното хранене и могат да бъдат изключени от диетата на възрастни и деца. Захарите допринасят за развитието на кариес. Колкото по-често човек яде сладкиши или пие подсладени напитки, колкото по-дълго са те в устата, толкова по-висок е рискът от развитие на кариес. По този начин чистата консумация на сладкиши и подсладени напитки между храненията (закуски) може да бъде по-неблагоприятна за зъбите от консумацията на сладкиши и подсладени напитки по време на следващото хранене, последвано от миене на зъбите. Редовната орална хигиена с паста за зъби с флуор, конец за зъби и адекватен прием на флуор може да помогне за предотвратяване на кариес. Контролът върху пиенето може да се използва като практическа мярка за контролиране на количеството на приема на захар. Препоръчва се питейната вода, соковете и минералната вода, а не сладките безалкохолни напитки (например бутилка лимонада от 300 ml съдържа 6 чаени лъжички или 30 g захар). Нуждата от течност (вода) се задоволява чрез консумацията на напитки, а не храна. Продуктите осигуряват на тялото вода повече от половината. Течността трябва да се консумира в достатъчни количества, особено в горещ климат и при повишена физическа активност. Средният прием на всички течности трябва да бъде 2 литра на ден.8. Общият прием на трапезна сол, като се вземе предвид съдържанието й в хляба, консервите и други продукти, не трябва да надвишава 1 чаена лъжичка (6 грама) на ден. Препоръчва се използването на йодирана сол. Трапезната сол се намира естествено в храните, обикновено в малки количества. Солта често се използва за специална обработка и консервиране на храни. Освен това повечето хора подсоляват храната на масата. Горна границаприем на сол според препоръките на Световната здравна организация за здрав човеке 6 g на ден, с артериална хипертония - 5 g на ден. Солта се консумира предимно със специално обработени храни (около 80% от общия прием на сол). Ето защо, консервирани, осолени, пушени храни (месо, риба) се препоръчва да се консумират само в малки количества, а не всеки ден. Храната трябва да се приготвя с минималната сума сол, а за подобряване на вкуса добавете билки и подправки. По-добре е да премахнете солницата от масата. Препоръки за намаляване на приема на сол: Изключете храните, съдържащи много сол (консервирани, осолени, пушени). Обърнете внимание на етикетите на продуктите, които са преминали специална обработка, за да посочите съдържанието на сол в тях. Увеличете консумацията на храни с ниско съдържание на сол (зеленчуци, плодове). Намалете количеството добавена сол по време на готвене. Преди автоматично да добавите сол към храната, първо трябва да я опитате и е по-добре да не добавяте сол изобщо.9. Идеалното телесно тегло трябва да съответства на препоръчителните граници (ИТМ - 20 - 25). За да се запази, освен спазването на принципите на рационалното хранене, трябва да се поддържа умерена физическа активност. Около половината от възрастното население у нас е с наднормено тегло. Затлъстяването е свързано с повишен риск от високо кръвно налягане, коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет, различни видове рак, артрит и др.. Поддържането на теглото се улеснява от вида и количеството на консумираната храна, както и от нивото на физическа дейност. Консумацията на храни с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества допринася за увеличаване на теглото. Ето защо зеленчуците и плодовете (пресни, замразени, сушени) се препоръчват като основни компоненти на здравословното хранене, в допълнение към картофите, ориза и други зърнени храни.10. Не трябва да пиете повече от 2 порции алкохол на ден (1 порция съдържа около 10 г чист алкохол). По-високите дози, дори и еднократно, са вредни за организма. Алкохолът се образува от разграждането на въглехидратите. Тъй като е висококалорично вещество, 1 g алкохол осигурява 7 kcal и не осигурява на тялото хранителни вещества. Така например 1 кутия бира (330 g) съдържа 158 kcal, чаша бяло вино (125 g) - 99 kcal, 20 g коняк - 42 kcal, 40 g уиски - 95 kcal. Рискът от здравословни проблеми е минимален при консумация на по-малко от 2 условни единици (порции) алкохол на ден (1 порция е 10 g алкохол). За да се намали рискът от развитие на зависимост от алкохола, се препоръчва да се въздържате от ежедневната му консумация. Алкохолната болест (алкохолизъм) засяга три основни системи: сърдечно-съдова (кардиомиопатия, артериална хипертония, аритмии, хеморагични инсулти); стомашно-чревни (пептична язва, чернодробна цироза, рак на ректума, панкреатична некроза и др.); нервна система (невропатия, вегетативно-съдова дистония, енцефалопатия). Заболяването може да доведе до развитие на дефицит на витамини от група В (никотинова и фолиева киселина) и витамин С, както и на минерали като цинк и магнезий. Развитието на дефицит е свързано както с недостатъчен прием на храни, съдържащи тези хранителни вещества и с намалена абсорбция в червата, така и с взаимодействието на хранителните вещества и алкохола в организма.11. Предпочитание трябва да се дава на готвенето на храни на пара, чрез варене, печене или в микровълнова печка. Намалете добавянето на мазнини, масла, сол, захар по време на готвене. Изберете разнообразие от продукти (пресни, замразени, сушени), предимно отглеждани във вашия район. Разнообразието от прясна и правилно приготвена храна, без ненужни добавки, ви позволява да постигнете необходимата пълнота и баланс на диетата.12. Изключителното кърмене трябва да се следва през първите шест месеца от живота на детето. След 6 месеца се въвеждат допълнителни храни. Кърменето може да продължи до 2 години. (Съветът е насочен към бременни жени и кърмачки). Кърменето е най-добрият начин за поддържане здравето на майката и бебето. Изключителното кърмене е достатъчно за едно дете през първите 6 месеца от живота му. След това могат да се въведат допълнителни храни.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Рационалното хранене като фактор за поддържане и укрепване на здравето. Здравословен начин на живот. Режим на хранене. Рационално е храненето, което се основава на постиженията на научните данни (физиология, биохимия и хигиена) относно качеството и количеството на приеманата храна, възможността за усвояване от организма и начина на нейното приемане. От естеството на храненето (биологична полезност хранителни продукти, количеството приета храна и начина на нейната консумация) до голяма степен зависи от състоянието на човешкото здраве и продължителността на живота. Рационалното хранене е мощен фактор за укрепване на здравето, недохранването е начин за унищожаването му. При формирането на здравословен начин на живот е необходимо да се вземат предвид четири принципа на рационално хранене: 1) съдържанието на калории в ежедневната диета трябва да съответства на енергийните разходи на човек; 2) химическият състав на храната трябва да отговаря на нуждите на организма от протеини, мазнини, въглехидрати, минерали, витамини, биологично активни вещества и "баластни" хранителни компоненти; 3) разнообразните хранителни продукти трябва да осигуряват приема на всички съставки, които не се синтезират в организма; 4) приемът на храна през деня трябва да бъде подчинен на оптималния режим (както по енергийна стойност, така и по обем). Нарушаването на тези принципи има отрицателни последици за здравето. В практиката през последните години често се налага да се сблъскваме с последствията от прекомерното хранене - затлъстяването, което е рисков фактор за различни заболявания. Увеличаването на телесното тегло спрямо нормалната му стойност с 6-14% се счита за показател за преяждане. За стандартизирана оценка на телесното тегло се използва индекс на телесна маса (ИТМ), изчислен по формулата m / височина2 (t - тегло в килограми, височина - в метри). При ИТМ над 25 телесното тегло се счита за повишено, което изисква корекция. В присъствието на наднормено теглонеобходимо е да се намали общото съдържание на калории в храната за сметка на мазнини и въглехидрати (предимно монозахариди), както и увеличаване на физическата активност. Правилният режим на хранене съответства на фазите на дневните биоритми и лесно се "вписва" в ежедневието. Освен това този фактор до голяма степен определя начина на живот: човек прекъсва работата в определено време, за да обядва, вечерята се свързва с времето за почивка, вечерната чаша мляко се свързва с предстоящия сън и т.н. Ето защо навикът за ядене пристъпи могат да причинят големи вреди на здравето, по време на работа и като цяло според принципа „когато е необходимо“ вредни са и така наречените закуски. В този случай се нарушава не само „схемата“ на подреждане на нервно-психическата дейност, но и нормалното функциониране на механизмите за регулиране на храносмилателната система (което е рисков фактор за заболявания на стомашно-чревния тракт). Диетата трябва да осигурява здравословна, балансирана диета за възрастен. Балансираната е диета, която включва всички необходими хранителни компоненти в оптимални количества и съотношения. За да се осигури такова хранене, е необходимо да се вземат предвид следните изисквания за изготвяне на диетата. Диетата трябва да включва основни хранителни компоненти. Полиненаситените мастни киселини в дневната диета трябва да бъдат около 3-5 g; богат източник на тяхното съдържание са продукти като слънчогледово и царевично масло (53-55%). Компанията Power of Light, чието мото звучи като: "Лесно е да отслабнете! Компанията Power of Light!", може да ви помогне да изберете правилната диета и диета за вас. В същото време желаният ефект няма да ви накара да чакате. Рационалното хранене като фактор за поддържане и укрепване на здравето. Здравословен начин на живот. В допълнение към въглехидратите като източник на енергия, диета трябва да съдържа сложни полизахариди - диетични фибри; имат способността да свързват водата и да набъбват, стимулират чревната подвижност и ускоряват преминаването на чревното съдържимо, адсорбират токсични вещества и ги извеждат от организма, свързват жлъчни киселини и стероли, понижават холестерола и нормализират чревната микрофлора. Диетичните фибри се съдържат в ръжените и пшеничните трици, зеленчуците и плодовете. Те не са баласт, но активно участват в процесите на храносмилането. Организмът на възрастен се нуждае от 30 г диетични фибри на ден. Балансираната диета в някои случаи се превръща в мярка за предотвратяване на сериозни заболявания. Диетичните мерки, насочени към понижаване на нивата на холестерола в кръвта, са следните: намаляване на количеството наситени мазнини и холестерол в храната, които са основните фактори за образуването на хиперхолестеролемия, при което част от наситените мазнини, съдържащи се в животинските продукти, се заменят с ненаситени мазнини, съдържащи се в растителни масла; увеличаване на диетата на сложни въглехидрати, съдържащи се в зеленчуци и плодове; намаляване на общото съдържание на калории в диетата, наднормено телесно тегло; намаляване на количеството холестерол в храната до ниво под 300 mg на ден (за възрастен). Необходимо е да се обърне внимание на безполезността, а често и на вредността на различни модни "строги" диети. Тези диети обикновено са небалансирани, освен това е много трудно да се поддържат дълго време, което в крайна сметка отрича огромните нервно-психични усилия, изразходвани за свикване с такава диета. Когато избирате диета, не трябва да забравяте, че храненето трябва да е приятно. От обичайните, традиционно използвани храни, винаги можете да направите диета, която е нискокалорична, съдържа умерено количество наситени мазнини и холестерол. Имайки предвид традиционните хранителни навици, комисия от експерти на СЗО изложи диетични препоръки. Според тях диетата трябва да включва растителни продукти (бобови, зърнени, зеленчуци, плодове) - те съдържат протеини, малко мазнини, холестерол, калории и много минерални соли, витамини, фибри; риба, птици и постно месо, които се консумират най-добре на малки порции - тези храни съдържат пълноценни протеини и минерални соли и са с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и калории. При готвене и подправяне СЗО препоръчва използването на по-малко животински мазнини пред растителните мазнини. Необходимо е да се ограничат в диетата: тлъсти меса, които са с високо съдържание на наситени мазнини, холестерол и калории; мастни млечни продукти (пълномаслено мляко, заквасена сметана, сирена); яйца, ако не са основният източник на протеини (яйчните жълтъци съдържат много холестерол); сладкарски продукти (те съдържат много наситени мазнини); алкохолни напитки, тъй като са висококалорични и съдържат малко хранителни вещества (при „изгаряне“ в тялото на 1 g 96% алкохол се отделят 6,93 kcal). Тези препоръки се отнасят за възрастни. Нуждите от хранителни вещества се променят по време на растежа на децата и юношите, по време на бременност, хранене, което трябва да се има предвид при съставяне на диета. При затлъстяване може да се използва дългосрочна ограничителна диета, дни на гладуване и комбинация от тези два метода за ограничаване на енергийната стойност на храната и създаване на отрицателен енергиен баланс. Тактиката на диетотерапията зависи от възрастта на индивида. Диетичната терапия при възрастни и възрастни хора трябва да се използва с известна степен на внимание и скоростта на загуба на тегло не трябва да бъде толкова висока, колкото при младите хора. Има широко разпространено мнение, че пълното въздържание от храна освобождава тялото от вредни вещества, червата се почистват от остатъците от несмляна храна и слуз. В процеса на гладуване - доказват привържениците на този метод - тялото "изгаря" по-малко ценни за жизнените процеси протеини, освобождавайки се преди всичко от излишните мазнини и запасите от "шлака". Трябва обаче да се има предвид, че с прехода на тялото към така нареченото ендогенно хранене, неговите собствени „материали“ се използват като източник на енергия, докато тялото се нуждае от определен минимум протеин (50 g / ден) . При пълно гладуване тялото е принудено, освен мазнините, да изразходва и структурни протеини на клетките и тъканите, предимно мускулите. Освен това при пълно гладуване недостигът на витамини е неизбежен. И накрая, гладуването е сериозен стрес, водещ до влошаване на и без това нарушения метаболизъм при хора с наднормено тегло; много хора, отслабнали в резултат на гладуване, след това бързо възстановяват предишното си телесно тегло.

Какво е балансирана диета

Балансирана диета(от лат. rationalis - разумен) е физиологично пълноценна диета, отчитаща естеството на работата, физическата активност, възрастта, допринасяща за запазване на здравето, високото физическо и умствена работаи активно дълголетие. Рационалното хранене е един от факторите за укрепване на имунната система.

Принципи на рационалното хранене

Рационалното човешко хранене може да се обобщи в пет основни принципа:

Правилна диета.

Яжте бавно, като дъвчете храната старателно.

По-голямата част от храната трябва да се консумира преди вечеря.

Отчитане на енергийната стойност на диетата.

Храненето трябва да е балансирано.

Сега нека разгледаме по-подробно всеки от тези принципи.

1. Правилна диета (броят на храненията през деня и енергийният им капацитет).

Правилната диета предвижда честа, частична консумация на храна през деня (до 5-6 пъти, поне 4 пъти). 4 хранения на ден (в сравнение с 2 и 3 хранения на ден) благоприятства умствената и физическата работа.

Интервалите между малки хранения могат да бъдат 2-3 часа. Не е желателно да се яде храна по-рано от 2 часа след предишния прием, тъй като се нарушава ритмичната дейност на храносмилателните органи. През първия час след обилно хранене се появява сънливост, ефективността намалява. Следователно, по време на обедната почивка консумираната храна не трябва да надвишава 35% от калоричното съдържание и теглото на дневната диета, а несмилаемите ястия (тлъсто месо, бобови растения и др.) Не трябва да се включват в менюто. Менюто за вечеря не трябва да съдържа продукти, които натоварват секреторната и двигателната функция на стомашно-чревния тракт, причинявайки повишено образуване на газове, подуване на корема (метеоризъм) и нощна секреция на стомаха (пържени храни, храни, богати на мазнини, груби влакна, екстрактни вещества, сол). .

Сега нека си спомним как се хранят повечето от нас? Най-често това е храна набързо, суха храна (сандвичи, хот-дог), когато и където е необходимо, а понякога дори от сутрин до вечер стомахът ни е празен и, смилайки се, къркори подканващо, изисквайки да помислим отново и, оставяйки всичко, да ям. Но вечерта, когато се озовем у дома, идва празник на тялото и душата, когато можете да изядете всичко, което не сте яли през деня, плюс порция вечеря и да се „разстелете“ на дивана в пред телевизора в очакване на любимото ви шоу.

2. Яжте бавно, като дъвчете храната старателно.

При бързо хранене храната е слабо сдъвкана и натрошена, недостатъчно обработена от слюнката. Това води до прекомерно натоварване на стомаха, влошаване на храносмилането и усвояването на храната. При прибързано хранене усещането за ситост идва по-бавно, което води до преяждане и в резултат на това наднормено телесно тегло. Продължителността на приема на храна по време на обяд трябва да бъде най-малко 30 минути.

3. По-голямата част от храната трябва да се консумира преди вечеря. Не яжте през нощта!

Тъй като активността на ензимните системи, които осигуряват храносмилането, е максимална до вечерта, по това време се случва най-пълното усвояване на хранителните вещества. Последното хранене трябва да се извърши не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. Освен това трябва да бъде 5-10% от дневния прием на калории и да включва продукти като мляко (за предпочитане ферментирали млечни продукти), плодове, сокове, хлебни изделия. Обилните хранения през нощта увеличават риска от инфаркт на миокарда, остър панкреатит, обостряне пептична язва. Обилното хранене през нощта нарушава метаболитните процеси и допринася за развитието на затлъстяване.

4. Енергийната стойност на диетата (дневните калории) трябва да покрива енергийните разходи на тялото (ако не е с наднормено тегло).

Калорийното съдържание или енергийната стойност на храната е количеството енергия, което се освобождава, когато дадено хранително вещество се изгаря в тялото, подобно на освобождаването на топлинна енергия, когато въглищата се изгарят в пещ. Общото количество енергия, което постъпва в човешкото тяло през деня, се нарича дневен калориен прием.

Изчисляването на приема на калории не е трудно - просто трябва да сумирате калорийното съдържание на всички храни, които сте яли или пили през деня. За да се определи истинската нужда на тялото от енергия (т.е. колко енергия трябва да се „изяде“, така че тялото да има достатъчно и да няма излишък, който да се отлага на характерни места), е необходимо да се изчисли двата му компонента - НОи AT.

Първо, трябва да изчислите колко енергия изразходва тялото за поддържане на метаболитните процеси ( НО). Какво означава? Това означава, че дори когато спите (намирате се в състояние на абсолютна почивка), тялото работи (сърцето бие, белите дробове дишат и т.н.), следователно енергията се губи. Освен това при затлъстяване скоростта на метаболитните процеси се забавя и нуждата от енергия намалява.

За да изчислите А, трябва да знаете колко вашата маса се различава от идеалната или, обратно, идеалната. Косвен признак за нормално телесно тегло е стойността на обиколката на талията. Ако е под 80 см при жените и под 94 см при мъжете, няма причина за безпокойство. Стойността на обиколката на талията при жените над 88 cm и при мъжете над 100 cm е неблагоприятен показател за така наречения абдоминален тип затлъстяване, който по правило се комбинира с комплекс от хормонални и метаболитни нарушения в тяло и е индикатор за висок риск от артериална хипертония, исхемична болест на сърцето, някои онкологични заболявания, репродуктивна дисфункция, холелитиаза, деформираща остеоартроза, захарен диабет тип 2.

Най-надеждният начин да се говори за проблеми с теглото е след определяне на ИТМ (индекс на телесна маса). Изчисляване ИТМпроизведени по следната формула: BMI \u003d маса (kg) / височина (M) 2.

Пример:Височина - 1м 80см; Тегло - 90 кг; ИТМ = 90 делено на 3,24 (1,8 х 1,8) получаваме индекс, равен на 27,8.

Ако погледнете следната фигура, можете, въз основа на числото, което сте получили в резултат на изчисляване на ИТМ, да си поставите „диагноза“.

Вече знаете вашия ИТМ и можете да прецените по него не само дали имате затлъстяване, но и до каква степен.

Използвайки фигура 4, ще изчислите стойността A, за която умножавате действителната си маса (колко тежите сега) по определен коефициент (както можете да видите от фигурата, това в зависимост от масата е 25, 20, 17 или 15 килокалории на килограм). Получената стойност ще бъде изразена в килокалории, които са мярка за енергия.

При жените основният метаболизъм е с 5-10% по-нисък, отколкото при мъжете, а при възрастните хора е с 10-15% по-нисък, отколкото при младите. Трябва да се отбележи, че метаболитните процеси намаляват с възрастта, следователно е необходимо да се намали ежедневната консумация на енергия.

След като сте изчислили стойността НО, е необходимо да се изчисли вторият компонент на дневния калориен прием - AT. За да направите това, трябва да припишете своя вид работа към една от петте групи интензивност на труда, които са разработени от специалисти в областта на хигиената.

5. Храненето трябва да е балансирано.

Това означава, че трябва да консумирате различни хранителни вещества в определени пропорции. Физиологично, следното съотношение: въглехидратите трябва да бъдат 55-60% от дневния прием на калории, мазнините - 25-30% (за човек с наднормено тегло тази цифра ще бъде още по-малка), протеините - 15-20%.

Ще се изненадате, че повече от половината от енергийната диета трябва да осигурява въглехидрати. Не забравяйте, че именно глюкозата е основният източник на енергия за клетките, благодарение на нея всяка клетка получава енергията, необходима за живота си, и вашата изненада ще премине. „Но ... - казвате вие, - всичко това е добре, ако няма диабет и не е нужно да се ограничавате във въглехидратите. При наличие на диабет приемът на въглехидрати трябва да бъде сведен до минимум, за да не се повишава гликемията, и да се ядат предимно протеини и малко мазнини. И ще сгрешите. Още веднъж ви напомняме, че принципите на рационалното хранене трябва да се спазват независимо от наличието или отсъствието на диабет или други заболявания. Да, диабетът има свои собствени хранителни характеристики, но те по никакъв начин не противоречат на принципите на рационалното хранене, а напротив, допълват ги, позволявайки на тялото да се адаптира най-добре към новите условия и да допринесе за поддържането на здравето. Но тези, които не са се хранили правилно преди заболяването и след като са се разболели от диабет, се лекуват само чрез изключване на въглехидратите от диетата, рискуват допълнително да нарушат метаболизма си, което може да доведе до кетоацидоза.

Сега нека поговорим повече за основни хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати.

Да се основни хранителни вещества, които не се образуват в тялото или се образуват в недостатъчни количества, включват протеини, някои мастни киселини, витамини, минерали и вода.

Да се основни хранителни веществавключват мазнини и въглехидрати.

Диетичният прием на основни хранителни вещества е от съществено значение. В диетата са необходими и заменими хранителни вещества, тъй като при липса на последните се изразходват други хранителни вещества за тяхното образуване в тялото и се нарушават метаболитните процеси.

катерици- жизненоважен необходими вещества. Те имат пластично значение: служат като материал (като тухли) за изграждане на клетки, тъкани и органи, за образуване на ензими и повечето хормони, хемоглобин и други съединения, които изпълняват важни и сложни функции в организма.

Протеините образуват съединения, които осигуряват имунитет срещу инфекции, участват в процеса на асимилация (на различни етапи) на мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Животът на тялото е свързан с непрекъсната консумация и обновяване на протеини. За да се балансират тези процеси, е необходимо ежедневно да се попълва загубата на протеини с храна. Протеините, за разлика от мазнините и въглехидратите, не се натрупват в резерв и не се образуват от други хранителни вещества, тоест те са незаменима част от храната. Като източник на енергия те са от второстепенно значение. При изгаряне в тялото 1 g протеин освобождава 4 килокалории.

Сравнителните характеристики на количеството протеин в основните храни са показани в таблицата по-долу.

При оценката на продуктите и цялата диета е необходимо да се вземе предвид не само количеството протеин, но и (особено) неговото качество - биологичната стойност, която зависи от аминокиселинния състав и смилаемостта на протеините в организма. Хранителните протеини под действието на ензимите на стомаха, панкреаса и червата се разграждат на компоненти - аминокиселини, които след това влизат в кръвта и се използват за изграждане на протеините на самия организъм. Сред повече от 20 аминокиселини, които изграждат протеините, 8 са незаменими: те не се образуват в тялото и трябва да бъдат набавени с храната. Те включват триптофан, левцин, изолевцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Всяка аминокиселина има много значения.

За пълно усвояване на хранителния протеин съдържанието на аминокиселини в него трябва да отговаря на определени съотношения, тоест да бъде балансирано. Липсата дори на една аминокиселина нарушава използването на други за изграждане на протеини в тялото. Протеините с висока биологична стойност се отличават с баланс на аминокиселини, лесна смилаемост и добра смилаемост. Тези протеини включват протеините на яйцата и млечните продукти, месото и рибата.

В качествено отношение растителните протеини са по-малко пълноценни, с недостатъчно балансиран аминокиселинен състав. Така че липсата на лизин е основната причина за недостатъчната стойност на протеините в хляба. Повечето зърнени култури, с изключение на елдата, имат дефицит на лизин и треонин.

Освен това протеините на мн билкови продуктитрудно смилаем. Те са затворени в черупки от фибри и други вещества, които пречат на действието на храносмилателните ензими, особено в бобовите растения, гъбите, ядките и пълнозърнестите храни. Бобовите растения също съдържат вещества, които потискат действието на храносмилателните ензими.

Повече от 90% от аминокиселините се абсорбират от протеините на животинските продукти в червата, от растителните продукти - 60-80%. Най-бързо се усвояват протеините от млечни продукти и риба, след това - месо (в говеждото по-бързо, отколкото в свинско и агнешко), хляб и зърнени храни (по-бързо - протеини от пшеничен хляб от висококачествено брашно и грис). Трябва обаче да се помни, че с възрастта усвояването на протеините от млечните продукти намалява. Рибните протеини се усвояват по-бързо от месото, тъй като в рибата има по-малко съединителна тъкан (вени). Желатинът се получава от протеина на съединителната, хрущялната и костната тъкан, наречен колаген. Според аминокиселинния състав желатинът е непълен, но ястията от него се усвояват лесно. Топлинната обработка ускорява усвояването на протеините, което се установява от примера на варени и сурови яйца. Прекомерната топлина обаче може да повлияе неблагоприятно на аминокиселините. По този начин силното и продължително нагряване на богати на въглехидрати храни намалява количеството лизин, достъпно за усвояване. Следователно зърнените култури трябва да бъдат предварително накиснати, за да се намали времето за топлинна обработка на зърнените култури.

Като източник на незаменими аминокиселини, животинските протеини трябва да съставляват 55% от общия протеин. Имайки предвид всичко по-горе, вие сами ще направите заключение относно баланса на диетата с вегетарианството.

Мазнини (липиди)имат висока енергийна стойност: 1 g мазнини при изгаряне в тялото дава 9 kcal (за сравнение: 1 g протеини или въглехидрати - 4 kcal). Следователно, когато се използва излишно количество мазнини (повече от 30%), което в момента е много често срещано в икономически развитите страни, е толкова лесно да се получи затлъстяване, хипертония, атеросклероза, холелитиаза.

Излишните мазнини в диетата влошават усвояването на протеини, микроелементи (калций, магнезий) и увеличават нуждата от витамини. Обилната консумация на мазнини потиска секрецията на стомаха и забавя евакуацията на храната от него. Оттук и възможността за храносмилателни разстройства.

Мазнините лесно се окисляватпри съхранение на светло и на топлина, както и по време на топлинна обработка, особено при пържене. В остарелите и прегряти мазнини витамините се унищожават, съдържанието на незаменими мастни киселини намалява и се натрупват вредни вещества, които причиняват дразнене на стомашно-чревния тракт, бъбреците, метаболитни нарушения и насърчават рак.

Хранителната стойност на мазнините се определя от техния мастнокиселинен състав, наличието на основни хранителни вещества. Мастните киселини, които изграждат мазнините, са или наситени, или ненаситени.

Наситените мастни киселини, основата на животинските мазнини, са източник на холестерол.

Холестерол- мастноподобно вещество, което регулира пропускливостта на клетъчните мембрани, участва в образуването на жлъчка, хормони на половите жлези и надбъбречната кора, витамин D в кожата. Холестеролът се съдържа само в животински продукти.

При готвене на месо и риба се губят до 20% от холестерола. Обикновено с храната се доставят средно 0,5 g холестерол на ден, а в самия организъм се образуват 1,5-2 g, тоест много повече.

По принцип холестеролът се образува в черния дроб от метаболитните продукти на мазнини, въглехидрати и някои аминокиселини. Основният източник на холестерол в организма са мазнините, богати на наситени мастни киселини (животински мазнини).

Рязкото ограничаване на холестерола в диетата (под нормата) води до увеличаване на образуването му в организма. Въпреки това, прекомерната консумация на животински мазнини при атеросклероза, холелитиаза и други заболявания, на фона на заседнал образживот, в напреднала възраст, когато интензивността на метаболизма е намалена, изостря нарушения метаболизъм. Но дори и при тези условия е достатъчно да се ограничи количеството на холестерола в храната до 0,25-0,4 g на ден, а не да се изключва.

Трябва да се помни, че самият холестерол е безвреден, но прекомерното му количество има значителен "принос" за здравословни проблеми. Страхотно съдържаниев диетата на хранителни вещества, които нормализират метаболизма на мазнините и холестерола е не по-малко важно. Тези вещества включват незаменими мастни киселини, много витамини, лецитин, магнезий, йод.

Ненаситените мастни киселини са в основата на растителното масло и рибеното масло.

Отдавна е установено, че жителите на Средиземно море, чиято диета е доминирана от морски дарове, както и зехтин, имат много по-ниско ниво на сърдечно-съдови и онкологични заболявания, отколкото жителите на Западна и на Източна Европачиято диета е доминирана от животински мазнини (наситени мастни киселини).

Повече от 79% от зехтина се състои от ненаситени мастни киселини, главно олеинова, което осигурява благоприятен ефект на този продукт върху тялото, намалявайки съдържанието на така наречения лош холестерол, липопротеинов холестерол с ниска плътност, който се отлага по стените на кръвоносните съдове под формата на холестеролни плаки, причиняващи атеросклероза.

В допълнение, зехтинът и другите растителни масла съдържат ситостерол - вещество, което предотвратява усвояването на холестерола от червата и намалява риска от развитие на рак на дебелото черво, гърдата и стомаха. Това вещество се намира в ядките, зърнените продукти, но растителните масла са шампиони по отношение на количественото му съдържание. Други компоненти на зехтина също имат благоприятен ефект върху тялото. Съдържащият се в него витамин Е, който има антиоксидантен ефект, засилва антиатеросклеротичния и противораков ефект на ситостерина. За разлика от слънчогледа и царевицата, в зехтина има повече висока точкакипене, което увеличава неговото достойнство.

Има обаче едно „но“. Като се има предвид, че зехтинът е новодошъл на нашите пазари, цените на висококачествените представители на този полезен продуктхранене "хапка", а не всеки може да си ги позволи.

Малко по-евтини (макар и по-скъпи от слънчогледовото олио) са така наречените "миксове" (смес от зехтин с други растителни масла). Но не се препоръчва използването на тези "смеси" за термична обработка на продукти (по-специално пържене), тъй като повече ниска температуракипенето на слънчогледово масло води до неговото изгаряне и образуването на токсични вещества, включително канцерогени, освен това витамин Е умира.

Ето защо златното правило на здравословното готвене е да се използват пресни растителни масла, без да се подлагат на термична обработка, тъй като почти всеки процес на готвене радикално променя състава на мазнините. При температура от 200-250 ° C се образува нарастващо образуване на канцерогенни вещества, линоловата киселина, фосфолипидите, витамините, които са важни за организма, се унищожават и няма смисъл да се говори за биологичната стойност на продукта.

Полиненаситени мастни киселини - арахидонова, линолова и линоленова - незаменими мастни киселини. Най-активна е арахидоновата киселина (характерна предимно за животински мазнини), но има малко от нея в хранителните мазнини. Образува се в тялото от линолова киселина. Растителните масла са основният източник на линолова киселина в организма. Така че, около 25 г слънчогледово, царевично или памучно масло осигуряват дневна нуждав линолова киселина. Но зехтинът за тези цели трябва да се приема 4 пъти повече.

Много хора се интересуват от въпроса: „Кое масло е по-полезно: рафинирано или нерафинирано?“ нерафинираното масло съдържа фосфолипиди (по-специално лецитин) - ценни биологично активни съединения, които са структурни компоненти на мембраните, подпомагат храносмилането, усвояването и правилен обменмазнини. В рафинираните масла практически няма фосфолипиди., тъй като те се отстраняват заедно с утайката по време на почистване (третиране с алкали).

По този начин дефицитът на ненаситени и полиненаситени мастни киселини в диетата има отрицателен ефект върху организма и е една от причините за нарушен метаболизъм на холестерола и развитието на атеросклероза.

Съгласно принципите на рационалното хранене, съотношението на различните мазнини в диетата трябва да бъде както следва (фиг. 7).

Само такова разпределение на мазнините е физиологично оправдано. Но имайте предвид, че зеленчукът и рибени масла, въпреки тяхната полезност, имат същото съдържание на калории като животните.

Мазнини: скрити колбаси, колбаси, ядки, сирена; видими - масло, мас, маргарин, тлъсто месо)

Пълният отказ от употребата на мазнини с цел намаляване на телесното тегло не съответства на принципите на рационалното хранене. Мазнините, въпреки тяхното калорично съдържание, заемат своята достойна ниша в тялото: те са необходими за изграждане на клетъчни стени, осигуряване на тялото с мастноразтворими витамини (A, D, E) и незаменими мастни киселини, за синтеза на хормони и жлъчка . Ето защо основното нещо е балансираната диета.

Добро здраве- показател за качеството на живот модерен човек. Естеството на храната е най-важният факторопределяне на човешкото здраве.
Имайки достъп до разнообразна храна, студентите са свободни да избират гамата от храни, която е достъпна за тях по икономически причини, за предпочитане поради вкусови навици и традиции.

Какви са правилата, които трябва да следвате при избора здравословна храна?
Общи препоръки:

1. Консумирайте разнообразна хранаот всички хранителни групи всеки ден.

2. Запомнете! Нито една храна не е абсолютно „добра“ или напълно „лоша“.

3. Балансирайте използването на ястия и храни от различни групи.

4. Поддържайте здравословно теглотялото чрез промяна на количеството консумирана храна и физическа активност.

5. Яжте храната на малки порции.

6. Яжте редовно без дълги почивки.

7. Яжте повече храни, богати на фибри (зеленчуци, плодове, хляб и други зърнени продукти, зърнени храни).

8. Ограничете приема на мазнини. Избирайте храни с ниско съдържание на мазнини.

9. Опитайте се да готвите храни без мазнина или с възможно най-малко добавяне.

10. Ограничете приема на чиста захар.

11. Ограничете приема на сол.

12. Избягвайте консумацията на алкохол.

Още малко за правилата.
Правило едно:Яжте разнообразни храни от всички хранителни групи всеки ден.
Съвременната наука за храненето познава 45 основни хранителни вещества, които различни количествасе намират в храните. Всяка група храни поотделно съдържа собствен набор от основни хранителни вещества и определено количество енергия.
Комбинацията от продукти осигурява пълен набор от основни хранителни вещества.

Правило две:Никоя храна не е абсолютно „лоша“ или абсолютно „добра“.
Добър или лош е наборът от продукти и начини за приготвянето му, които човек избира и консумира. Само чрез ежедневна консумация на храни от всички групи е възможно да се получат всички необходими хранителни вещества и достатъчно енергия от храната.

Трето правило:Баланс и умереност.
Различни видовепродукти е желателно да се използват в умерени количества, които са равни на определени части. След като изядете порция от един вид храна, не забравяйте да оставите място за порция от друг вид храна.
Прилагането на принципите на баланс и умереност е невъзможно без спазване на диетата. Най-физиологично разумно трябва да се считат поне 4 хранения на ден през деня. Непременно закусете. Помня! Липсата на закуска се отразява на способността за учене.

Четвърто правило: Яжте повече храни, богати на фибри (зеленчуци, плодове, хляб и други зърнени продукти, зърнени храни).
Храненето на растителна диета осигурява на тялото сложни въглехидрати и диетични фибри, витамини, минерали. Трябва да ограничите добавянето на масло и чиста захар само към ястия, приготвени от растителни храни (салати, зърнени храни, сандвичи).

Правило пето:Ограничете приема на мазнини.
Избирайте храни с ниско съдържание на мазнини. Яжте нискомаслени сортове месо и птици (говеждо, телешко, пиле без кожа, пуешко, заешко, лосове), риба (митай, писия, треска, щука, хек, щука, розова сьомга), нискомаслени сортове мляко и млечни продукти (масленост 2,5%, 3,2%).

Правило шесто:Ограничете приема на сол.
Яденето на солени храни води до повишаване на кръвното налягане. Следователно намаляването на приема на сол до 5 g на ден може да бъде един от начините за предотвратяване на хипертонията, която се появява още при юношеството. Това се прави лесно:

• сол умерено при готвене;
• не добавяйте сол към храната на масата, докато ядете;
• Ограничете приема на солени зеленчуци или други консервирани храни.

Тези препоръки са полезни за всички хора, не само за тези, които страдат от хипертония. Когато избирате сол, заложете на йодирана сол. Използването на йодирана сол в диетата е основният начин за предотвратяване на йоден дефицит.

Правило седмо:Ограничете приема на чиста захар.
Прекомерната консумация на чиста захар допринася за прекомерен прием на енергия и преяждане, както и за развитие на кариес. Основните източници на захар в диетата са чистата трапезна захар, газираните напитки, бонбоните и сладкарските изделия.

Препоръките не съдържат категорични призиви за спиране на консумацията на определени видове храни, хранителни вещества или, напротив, предлагат само един вид храна. Същността на препоръките е балансирано ограничаване на един вид храна или увеличаване на консумацията на друга.