Почти всички вещества, необходими за живота, влизат в тялото ни с храната. Енергийните нужди се осигуряват от храни, съдържащи въглехидрати. Тяхната скорост зависи от начина на живот и физическата активност на човек. Част от въглехидратите, останали непотърсени, води до повишаване на холестерола в кръвта и се превръща в мастни резерви. За да отслабнете, трябва да контролирате количеството консумирани и изразходвани калории.

Въглехидратите са групи от прости и сложни захари. Те служат като основен източник на енергия в диетата на човека, поддържат имунитета и мозъчната дейност, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на аминокиселини, ензими и нуклеинови киселини, отговорни за генетичната памет.

Естествените въглехидрати се образуват в растителните клетки и са резултат от фотосинтеза. Те се различават по степента на сложност на молекулата.

• Прости или бързи - моно- и дизахариди (глюкоза, фруктоза, лактоза). Тези вещества съдържат няколко структурни единици, така че бързо се абсорбират от тялото и се превръщат в захар.
• Комплекс - това са полизахариди (нишесте, целулоза), състоящи се от голям брой елементи. Те насърчават храносмилането и създават усещане за ситост за дълго време.

Редовната консумация на въглехидрати осигурява на тялото гликоген (животинска скорбяла). Излишъкът на захар в кръвта води до отлагане на мастни резерви.

Храни, съдържащи въглехидрати за отслабване

В стремежа си да отслабнат, мнозина изключват от диетата храни, съдържащи въглехидрати. Но ако в тялото попадне недостатъчно количество от него, това води до влошаване на благосъстоянието, появата на постоянна умора и разстройство. В резултат на това вместо стройна фигура можете да получите голям списък от хронични заболявания.

Масата се оглавява от зърнени и бобови култури. Те съдържат много растителни протеини, различни витамини и минерали. По-голямата част от хранителните вещества е в ембрионите и черупките. Ето защо най-добрите продукти за отслабване са продуктите с минимална степен на обработка. Съставът на бобовите растения е доминиран от протеини, но те се усвояват от тялото само с 70%. Те също така блокират процесите на ферментация, което в някои случаи води до лошо храносмилане и увреждане на стените на тънките черва.

Пълнозърнестите продукти с добавка на трици и различни зърнени храни имат най-голяма хранителна стойност.

• Ориз - лесно се преработва от организма, насърчава бързата загуба на тегло, но съдържа нисък процент витамини и минерали.
• Просо и ечемик - бързо усвоими, богати на растителни фибри, прочистват добре червата и помагат за бързо отслабване.
• - богат на желязо, калций, магнезий, витамини от група В. Успешно се използва в различни диети за лечение и отслабване.

Има продукти със сложни въглехидрати, които изобщо не се усвояват от човешкото тяло, не се превръщат в телесни мазнини. Списъкът се състои от диетични фибри, пектини и други видове фибри. Те служат за прочистване на червата от вредни вещества, свързване на холестерола, стимулиране на работата на полезната микрофлора. Чрез редовното ядене на храни, съдържащи фибри, е възможно да се поддържа чувство на ситост в тялото за дълго време. Това са трици, бяло зеле, разнообразие от зеленчуци, билки.

Какви храни карат хората да се чувстват по-добре?

В условията на средна физическа активност въглехидратите не увеличават обема на мастните запаси. Има погрешно схващане, че яденето на много от тях е невъзможно да отслабнете. Всъщност увеличаването на телесното тегло се дължи на увеличената консумация на мазнини, които просто нямат време да се окислят. В резултат на това мазните храни образуват отлагания, с които е трудно да се борим с надеждата да отслабнем.

В хранителната таблица има въглехидратни храни, съдържащи много мазнини. Например в шоколада те са до 45%, в млечните десерти и масления крем – до 60%. Ето защо, за да отслабнете или поне да стабилизирате теглото, списъкът за дневно меню трябва да бъде възможно най-малко мазнини.

Захарта, конфитюрът, сладките зърнени храни, сладките сладкиши имат най-ниска хранителна стойност. Тяхното калорично съдържание е толкова високо, че надвишава способността на тялото да се разгражда. Честата консумация осигурява несъвършена талия и не оставя надежда за отслабване, те категорично не са подходящи за диета.

Списъкът за отслабване трябва да бъде предимно сложни въглехидрати. Те се усвояват дълго време в стомаха, осигуряват усещане за ситост и дават сила. Ако пиете чаша кафе със сладък хлеб за закуска, тогава тялото получава само бързи въглехидрати и рязък скок на кръвната захар. В резултат на това след час има чувство на глад. Яденето на каша сутрин, можете да сте сигурни, че ще осигури енергийна подкрепа през целия ден. За успешна загуба на тегло половината от диетата трябва да бъде продукти от таблицата (списък) на сложни въглехидрати.

Таблица на въглехидратите в храната

*Списък на въглехидратни храни с дефицит на други хранителни вещества и съдържащи мазнини над 30% от общата енергийна стойност.

За да отслабнете без вреда за здравето, диетолозите препоръчват да ядете не повече от 50-60 g въглехидрати дневно. Ако целта е да се поддържа телесното тегло на същото ниво, тогава е приемливо увеличение до 200 г. Веднага след като обемът им в диетата се увеличи до 300 г, теглото започва да се увеличава.

Вредите и ползите от въглехидратите за отслабване

Простите и сложните въглехидрати имат различен ефект върху тялото. Най-бързите нанасят най-много щети. Те принуждават панкреаса да произвежда много инсулин. Този хормон стимулира образуването на глюкоза и спира разграждането на мазнините. Вместо да отслабнете, в тялото започват градивни процеси. При недостатъчна физическа активност нивата на кръвната захар първо се повишават, след това рязко спадат, предизвиквайки чувство на глад. Тялото отново се нуждае от храна с бързи въглехидрати. Така човек се пристрастява и му става трудно да отслабне.

Високите нива на захар представляват голяма опасност за мозъка и вътрешните органи. Ако в диетата има твърде много бързи въглехидрати, това води до загуба на фигура и здравословни проблеми.

Храните, съдържащи сложни въглехидрати, се обработват по различен начин от тялото. Техните захарни вериги са изградени от стотици и дори хиляди градивни елементи. Поради тази причина асимилацията става бавно, без да се образува голямо количество инсулин в кръвта. В резултат на това настроението на човек се подобрява и усещането за ситост се запазва за дълго време. Като част от храната със сложни въглехидрати има много полезни съединения, които помагат за почистване на тялото и подобряване на функционирането му.

Тези хора, които се грижат за здравето си, са много важни за съдържанието на калории, въглехидрати, протеини и мазнини в ежедневната диета. Винаги се е обръщало особено внимание на въглехидратите. Това са продукти, съдържащи въглехидрати, които изпълват тялото с енергия с 70%. Но, в същото време, те също водят до рязко увеличаване на телесното тегло. Ето защо е много важно да знаете ясна линия и да разпределите менюто си рационално. Въглехидратите често са причина за заболявания като затлъстяването. От своя страна това заболяване води до тежки сериозни последици.

Ползите и вредите от въглехидратите

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло. Това е основната им функция. Въглехидратите са изключително важни за поддържане на доброто функциониране на сърдечно-съдовата система, централната нервна система. Освен това здравословните въглехидрати помагат за ускоряване на всички метаболитни процеси в тялото. От въглехидратите получаваме необходимия гликоген. Гликогенът е сложно въглехидратно съединение, което е мощен запас от енергия.

Но не всички въглехидрати са изключително полезни. Всички въглехидрати се делят на прости и сложни. Представители на първата група са монозахаридите (фруктоза, глюкоза, галактоза). Когато попаднат в тялото ни, те моментално се разграждат, дават енергия. Но инсулинът, който се произвежда от самите системи, много бързо потушава рязкото скок в нивата на кръвната захар. Мозъкът започва да изисква повторна доза от монозахарида. Освен това въглехидратите не неутрализират солната киселина в стомаха, както правят протеините и мазнините. Поради това се появява много бързо повтарящо се чувство на глад.

Така че, опитвайки се да задоволим глада, ние просто започваме да усвояваме прости въглехидрати. Това, от своя страна, тялото разглежда тези агенти като резервни. И започва да изпраща този запас под формата на депозити. Тази енергия просто се превръща в мастни клетки. Заедно с наднорменото тегло започват да се появяват съпътстващи заболявания:

• сърдечно-съдови заболявания;
• Нарушения на ендокринната система;
• атеросклероза;
• Заболявания на стомашно-чревния тракт;
• запек;
• Диабет;
• проблеми със зрението;
• Болести на ставите.

Сложните здравословни въглехидрати имат малко по-различен ефект. Въпреки че основната им функция остава същата - доставяне на енергия на тялото. Тези въглехидрати включват фибри, пектини и нишесте. Те се усвояват от тялото дълго време, което ви позволява да задоволите глада си за дълъг период от време. Това е основната полза и функция на въглехидратите.

Фибрите поддържат стомаха и червата в добро състояние, което създава благоприятни условия за размножаване на полезните бактерии. С нормално ниво на фибри можете да предотвратите повишаване на нивото на холестерола в кръвта, рак на храносмилателната система. Не толкова вредно е нишестето, което се смята за основния причинител на глада. Запасите от този компонент трябва периодично да се попълват.

Нишестето се разгражда до необходимата ни глюкоза, засища добре и се усвоява много бавно от храносмилателната система. Но много привърженици на здравословното хранене категорично отхвърлят храни, които съдържат нишесте. Това не може да се направи. Всичко трябва да е умерено. В края на краищата, точно когато спрем да консумираме бавни въглехидрати, чувстваме разпад, повишена умора и сънливост. Всичко това веднага се отразява на качеството на живот.

Освен това здравословната диета означава балансирана диета. И за баланс не можете да изключите напълно никакви продукти. Достатъчно е само да намалите консумацията им. Дневната доза въглехидрати за човешкото тяло трябва да бъде около 60% от общата дневна диета. Като цяло, диетолозите съветват да се ядат не повече от 100 грама въглехидрати на ден. Ако човек е на диета, това количество се намалява точно наполовина.

Бързи въглехидрати в храната

Какви храни съдържат бързи въглехидрати? Не толкова здравословно, но толкова вкусно. За да не навредите на тялото, трябва да ядете такива храни сутрин, когато всички процеси работят с пълна сила. Но обядът трябва да започне с протеинови храни. Именно тази балансирана диета ще позволи на тялото да функционира максимално. В крайна сметка въглехидратите са от съществено значение за мозъчната функция.

Така че всички бързи въглехидрати винаги имат сладък вкус. Тъй като основният им компонент е захарта, глюкозата. Оценете съдържанието на въглехидрати в продуктите според гликемичния индекс. Това число е мярка за ефекта на отделните храни върху нивата на кръвната захар. Така че, колкото по-нисък е този индекс, толкова по-малко се повишава нивото на захарта в тялото при консумация на определен продукт. Бързите въглехидрати не носят голяма полза, така че трябва да ги използвате възможно най-малко.

В крайна сметка честото повишаване на нивата на кръвната захар води до изблици на инсулин. С течение на времето тялото може просто да спре да произвежда този хормон сам, което ще доведе до активно развитие на диабет тип 1 (инсулинозависим). И така, храни, които съдържат бързи въглехидрати:

• Захар (фруктоза, глюкоза);
• Шоколад, мед;
• Торти, мъфини, кифли, сладкиши, бисквити, сладки;
• конфитюр;
• Сладки горски плодове и плодове (диня, фурми, ананас, пъпеш, череша, банани, стафиди);
• Сладолед;
• алкохол;
• Сладки напитки;
• Бял ориз;
• кафяв ориз;
• картофи;
• Бял хляб.

За здрав човек тези продукти могат да се консумират в ограничени количества. Ако пациентът страда от диабет, те са строго забранени. Дори въпреки ниското ниво на въглехидрати, индикаторът е гликемичният индекс. Гликемичният индекс и нивото на въглехидратите на някои храни могат да бъдат намерени в таблицата:

Бавни въглехидрати в храната

Тези храни винаги са с ниско съдържание на въглехидрати. В същото време в тях винаги има високо ниво на фибри. Като ядете тези храни, можете да поддържате необходимото ниво на енергия. Насищането продължава за дълъг период от време. Именно с консумацията на продукти с ниско съдържание на въглехидрати можете да влезете във форма, да се отървете от наднорменото тегло. Специалистите препоръчват комбинирането им с протеинови храни.

• Плодове с ниско съдържание на захар;
• Пълнозърнест хляб;
• Пълнозърнеста паста;
• Зърнени храни;
• Каши;
• Зеленчуци;
• бобови растения;
• Горски плодове;
• гъби.

Така че можете идеално да разнообразите диетата си, като ядете само такива въглехидрати. Разбира се, захарта е от съществено значение за функционирането на целия мозък. Можете да го получите не от вредни сладкиши и сладкиши, а от плодове и плодове. Например 100 грама киви съдържат само 9 грама въглехидрати. Сушените плодове също ще помогнат. И така, гликемичният индекс в сушените кайсии е не повече от 30 единици. А въглехидратите не надвишават 40 грама.

Сред другите горски плодове и плодове, кайсия, дюля, нар, портокал, смокини, ябълки, праскова, грейпфрут, слива, череша са много полезни. Такива продукти подпомагат работата на всички системи и органи на тялото. Освен здравословни въглехидрати, те съдържат необходимите витамини и минерали. Освен това имат нисък гликемичен индекс. Вижте таблицата за повече подробности:

Таблицата показва, че тези храни са полезни за човешкото тяло както по отношение на гликемичния индекс, така и по отношение на нивото на въглехидрати. Затова плодовете трябва да присъстват на всяка маса всеки ден. Всички зърнени култури и зърнени храни са много полезни. Най-приемливи са елда и овесена каша. Единственото изключение е грисът. Начинът на приготвяне също има значение. Така че зърнените храни, приготвени във вода, са по-диетични, отколкото в млякото.

Също толкова важно е да ядете зеленчуци. Ниските въглехидрати и високото съдържание на фибри, витамини и минерали осигуряват максимални ползи. Сред тях се препоръчват: боб, авокадо, домати, всякакъв вид зеле, тиквички, лук, листни зеленчуци, чушки, праз лук, спанак, краставици, гъби. Веднага щом започнете да се храните правилно и балансирано, навикът да ядете бързи въглехидрати ще изчезне от само себе си. В края на краищата, насищането и енергията ще продължат много дълго време.

Съдържание:

Какъв ефект имат въглехидратите върху тялото? На какви видове се делят въглехидратите и кои храни съдържат най-много от тях.

За общо усещане за комфорт и нормално функциониране на всяка клетка тялото ни трябва да получи определен енергиен заряд. Освен това, без достатъчно енергия, мозъкът не е в състояние да изпълнява координационни задачи, да получава и предава команди. За премахване на подобни проблеми, въглехидрати в размер на 100-150 грама (минимум). Но какво ще кажете за въглехидратите и какви храни съдържат този елемент? Техните разновидности и характеристики? Тези точки ще бъдат разгледани подробно в статията.

Полза и действие

Ползите от въглехидратите не могат да бъдат надценени. Веществата правят следното:

• Те са основните доставчици на енергия за клетките.
• Те са част от клетъчните стени.
• Предпазват организма от натрупване на токсини и прочистват храносмилателния тракт (предимно целулоза).
• Укрепват имунната система и допринасят за по-ефективната борба на организма с вируси и бактерии.
• Използва се в хранително-вкусовата промишленост като добавка, използва се във фармакологията и медицината.

Всеки човек трябва да знае какъв вид храна принадлежи към въглехидратите. Наличието на поне минимални познания в тази област е шанс за правилно формиране на диета, избягване на излишък или дефицит, което е много опасно за здравето.

• прострация;
• апатия и депресия;
• намаляване на нивото на жизненоважни протеини в тялото.

Симптоми на претоварване:

• качване на тегло;
• неизправности на централната нервна система;
• скок на инсулин в кръвта;
• тремор в мускулите;
• невъзможност за концентрация;
• прекомерна активност;
• дисфункция на панкреаса

Нуждата от въглехидрати

Диетолозите твърдят, че по-ниското ниво на дневен прием на въглехидрати е 100 грама на ден.В този случай нуждата от елемента се увеличава:

• с повишен умствен и физически стрес;
• по време на кърмене;
• по време на бременност;
• при активни производствени натоварвания и др.

При средна активност тялото трябва да получи 300-400 грама.

Храните, богати на въглехидрати, са необходими в по-малък обем, когато работоспособността на организма е ниска (спокоен ритъм на живот). Така че, ако човек почти не се движи и седи пред телевизора цял ден или работи заседнал, тогава приемът на въглехидрати е разрешено да се ограничи до 100 грама / ден.

Какви видове има?

Вече е доказано, че въглехидратите са два вида:

1. Комплекс.Характеристика - по-дълъг процес на асимилация. Тази категория включва полизахариди от растителен произход (включително нишесте). Все по-често се смята, че нишестето е причината за наддаване на тегло. Това не е вярно. Полизахаридите постепенно се усвояват от организма и нормализират работата на стомашно-чревния тракт. Нишестето принадлежи към категорията "бавно" поради дългото смилане в стомаха. В същото време нивата на глюкозата остават на безопасно ниво (за разлика от приема на захар). Колкото по-малко обработено е нишестето преди поглъщането, толкова по-добре за тялото. Ето защо не се препоръчва продължително готвене на храни, съдържащи го.По този начин въглехидратите включват полизахариди, които участват пряко в нормализирането на чревната микрофлора. Също така тази категория трябва да включва гликоген и фибри, които имат положителен ефект върху тялото, доставят енергия на клетките и осигуряват нормалното функциониране на храносмилателния тракт.Бавните въглехидрати се намират в различни продукти:
   • Нишесте - в продукти от брашно, картофи, зърнени храни.
   • Гликоген (скорбяла от животински тип) – присъства в мускулите и черния дроб.
   • Целулоза. Храни, богати на въглехидрати от този тип са ръжени трици, елда, зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб и др.
2. просто.Има и друг вид въглехидрати - ди- и монозахариди. Тази категория включва захароза, фруктоза и други елементи. Първото нещо, което заслужава внимание тук, е обичайната за нас захар, която се образува от двойка молекули (фруктоза и глюкоза). След като влезе в тялото, захарозата бързо се разгражда, абсорбира се и насища кръвната плазма с глюкоза. В същото време тялото често не е в състояние да използва всички вещества, които са пристигнали, поради което е принудено да ги прехвърли в телесните мазнини. Тази ситуация е възможна, когато монозахаридите се абсорбират активно в червата, а органите и тъканите консумират елементи с ниска скорост.Фруктозата, за разлика от глюкозата, не натоварва инсулиновата система, но в случай на прекомерен прием все пак води до натрупване на мазнини. Мнозина погрешно вярват, че като заменят захарозата с фруктоза, те губят тегло. Това не е вярно, тъй като и двата елемента принадлежат към класа на монозахаридите и се усвояват еднакво бързо. Поради тази причина си струва да знаете какво се отнася до въглехидратите, кои храни съдържат моно- и дизахариди. Благодарение на това е възможно да се сведе до минимум техният прием и да се запази теглото на същото ниво.Когато купувате храна, трябва да обърнете внимание на съдържанието на модифицирано нишесте. Последният също се обработва с висока скорост (както и монозахаридите). В същото време степента на асимилация се отразява в специален параметър - гликемичният индекс.Нека обобщим междинния резултат. Бързите въглехидрати включват:
   • Глюкоза – намира се в гроздето, меда, гроздовия сок.
   • захароза. Източници са конфитюри, сладкарски изделия, компоти, захар.
   • Фруктоза. Предлага се с цитрусови плодове, праскови, компоти, сладка, мед, сокове и други продукти.
   • лактоза. Какви храни са богати на тези видове въглехидрати? Тук си струва да подчертаете кефир, мляко, сметана и други.
   • Малтоза. Източници - квас и бира.

Как се усвояват?

По-горе беше отбелязано, че въглехидратите включват вещество, което може да покрие енергиен дефицит и е разделено на два вида (прости и сложни). Но има и друга класификация на веществата - според степента на усвояемост:

• с бърза усвояемост;
• с бавна смилаемост;
• несмилаеми (тези, които изобщо не се приемат от организма).

Първата категория включва галактоза, фруктоза и глюкоза. Най-важният елемент е глюкозата, която е пряко отговорна за осигуряването на тялото с енергия. Що се отнася до фруктозата и галактозата, те също се превръщат в глюкоза. Особено внимание заслужават растителните въглехидрати. Те обикновено са бавни и са разделени на две категории:

• смилаеми;
• несмилаеми.

Несмилаемо е нишестето, което се образува от молекули глюкоза. Що се отнася до целулозата (фибрите), тя не е източник на енергия. Основното действие на фибрите е насочено към почистване на чревните стени от различни видове замърсители.

Какви въглехидрати да консумираме?

Всеки трябва да разбере кои храни са въглехидрати и кои протеини. Това ви позволява правилно да изградите диета и да премахнете рисковете от наднормено тегло.Но на какви въглехидрати да дадете предпочитание - бързи или бавни? Бързите представители са добри, когато тялото се нуждае от голяма част от енергията наведнъж, например след активна тренировка или преди предстоящата умствена работа. В такива случаи се препоръчва прием на храна, която е богата на моно- и дизахариди - сладкиши, мед, шоколад.

Ако се планира работа, която ще отнеме дълъг период от време, тогава се препоръчва да се вземат полизахариди, които се характеризират с бавна смилаемост. В този случай е възможно да се покрие енергийният дефицит за дълъг период от време. Ако целта е загуба на тегло, тогава диетата се препоръчва да бъде наситена със сложни въглехидрати.

В същото време си струва да запомните, че активното „вкарване“ на енергия е опасно за нервната система и може да причини неизправности в много системи.

Храни, съдържащи въглехидрати

За да изградите правилно диета, трябва да знаете кои храни са въглехидрати. Списъкът по-долу ще ви помогне да изберете правилната диета за всеки ден. Тук се открояват три категории:

1. Одобрен за употреба.Те включват храни, които съдържат бавни въглехидрати или изобщо не съдържат:
   • варено месо;
   • овнешко месо;
   • пиле, заек;
   • шунка;
   • говеждо задушено;
   • яйца;
   • свински гулаш;
   • колбаси;
   • осолена херинга;
   • пушена сьомга;
   • варена риба и др.
2. Одобрен за случайна употреба.Сега помислете кои храни са въглехидрати и трябва да се приемат в малки количества:
   • Зеленчуци – нахут, соя, леща, цвекло, тиква, лук.
   • Супи - гъбена, доматена, зеленчукова, грахова.
   • Млечни продукти - кефир, заквасена сметана, мляко, кисело мляко.
   • Плодове и горски плодове - слива, киви, авокадо, праскова, смокиня.
3. Не се препоръчва за употреба.Сега да споменем и „вредните“ храни, богати на въглехидрати. Списъкът изглежда така:
   • печен картоф;
   • картофен чипс;
   • сладкиши (торти, сладкиши, гранулирана захар, мармалад);
   • Бял хляб;
   • сладки напитки.

По-долу разглеждаме допълнителен списък - какво се отнася до въглехидратите (продукти, съдържащи моно-, ди- и полизахариди на 100 грама):

• захар - 99,9 g;
• пчелен мед - 80,2 g;
• мармалад - 79 g;
• дати - 69 g;
• ечемик - 67 g;
• кишмиш (стафиди) - 66 g;
• конфитюр от ябълки - 65 g;
• ориз - 62 g;
• зърно от елда - 60 g;
• царевица - 61,5 g;
• Пшенично брашно - 61.5

Резултати

За да постигнете добро здраве и да осигурите на тялото необходимото количество енергия, си струва разумно да подходите към формирането на диетата и приема на моно-, ди- и полизахариди. При това вземете предвид следните нюанси:

• Максимумът от полезни елементи се съдържа в обвивката на зърнените култури, както и в зародиша на пшеницата.
• Най-висока хранителна стойност имат триците, пълнозърнестите храни и зърнените храни.
• Оризът се усвоява лесно от тялото, но има малко фибри, витамини и минерали.
• Някои храни, които са богати на въглехидрати, съдържат големи количества мазнини (шоколад).
• Ако искате да запазите фигурата си, трябва да наблегнете на бавните въглехидрати – зеленчуци, зърнени храни, варива и плодове.
• Разберете какво представляват въглехидратите. Таблицата по-долу ще ви помогне да поддържате форма.

Въглехидрати и отслабване са две понятия, които на пръв поглед не вървят заедно. Всеки диета ще каже, че трябва да бъдат изключени от диетата, и не само по време на загуба на тегло, но и след това, за да не се върнат омразните килограми. Всъщност тази позиция е напълно погрешна. Разбира се, кифлите, сладките и захарта изобщо не са храните, които допринасят за загуба на тегло. Те обаче не могат да бъдат напълно изключени от диетата, тъй като това ще наруши метаболизма и ще лиши тялото от енергия. Какво да направите, ако не можете да намерите слаба фигура по никакъв начин? И какви са те, въглехидрати за отслабване? Списък с продукти, които ще ви помогнат да отслабнете и да не го наддавате отново, ние ще съставим ваш собствен.

бързи въглехидрати

Нека започнем да подреждаме какво е възможно и какво е нежелателно. На първо място, бързите въглехидрати за отслабване не са подходящи. Можете сами да очертаете списък с продукти: това са бисквити и сладкиши, бира и сладкиши, пуканки, кондензирано мляко и банани, фурми и шоколад, майонеза и кетчуп, дини. Тези продукти са подходящи за лека закуска, когато храненето е било отдавна и няма да можете да се храните нормално дълго време. Ако в същото време се занимавате с физически труд, тогава енергията от същия банан ще отиде за поддържане на вашата сила. Тоест, употребата на такива продукти е оправдана в момента, когато главата започне да се върти от глад и няма други източници на храна под ръка. В други случаи те предизвикват рязък скок на кръвната захар и след това се настаняват удобно по тялото под формата на подкожна мазнина. Освен това редовната консумация на такива продукти силно натоварва панкреаса.

Гликемичен индекс: какво е това

Това е друга концепция, която трябва да се научи, ако говорим за въглехидрати за отслабване. Списъкът с продукти не трябва да съдържа онези хранителни продукти, които имат висок гликемичен индекс. Колкото по-високо е, толкова по-бързо се освобождава глюкозата. Например фурмите в този списък са най-отгоре с гликемичен индекс 145, а всичко над 70 е потенциално лошо за вашата фигура. Отново трябва да вземете предвид времето на деня и вашата активност. Хлябът с мед през първата половина на деня, когато трябва да вършите физическа работа, е резерв от енергия, който моментално ще се освободи и ще ви позволи да свършите задачите си. И същият сандвич вечер, когато лежите на дивана след вечеря - това е ненужна енергия, която веднага ще бъде депозирана в резерв. Затова оставете лакомствата с висок ГИ за уикенда (преди разходката), а още по-добре - само за празниците. Нека сега да потърсим въглехидрати за отслабване. Списъкът с продукти може да бъде отпечатан на хартия и поставен във вашата кухня.

Кои от бързите въглехидрати са най полезни

Разбира се, това са тези, чийто GI е най-нисък, тоест под 70. Ако имате алтернатива, изберете тези бързи въглехидрати. Списъкът с продукти за отслабване включва сирене (фета) и заквасена сметана (не повече от 20% мазнини), манго и консервирана царевица, див ориз и арабска пита. Сутрин можете да ядете грахова супа, равиоли от твърда пшеница и дори пица с домати. Кнедли с извара, какао на прах със захар, картофи и компот без захар, консервирани зеленчуци - всички тези продукти не са много благоприятни за загуба на тегло, но на фона на всички източници на бързи въглехидрати изглеждат по-приемливи за случайна консумация в ограничени количества. .

Сложни въглехидрати

Защо не можете просто да изключите въглехидратите от диетата си? Освен че е източник на енергия, без наличието на въглехидрати е невъзможно да се преработват протеини и мазнини, което означава, че черният дроб ще работи с прекъсвания и под високо натоварване. Усвояването на въглехидратите става под формата на глюкоза, тоест не е толкова важно дали сте имали бонбони, хляб или овесена каша в чинията си - това все още е източник на глюкоза, единствената разлика е скоростта, с която навлиза в кръвен поток. Таблицата с въглехидрати в храните ще ви помогне да направите правилната диета.

И така, сложните въглехидрати се различават от простите именно по това, че се усвояват дълго време, а глюкозата навлиза в кръвта постепенно, на порции, поддържайки нивото на ситост за дълго време. Тялото успява да изразходва енергия, а тя не се складира в резерв. В допълнение, порция каша за дълго време ще даде усещане за ситост, което означава, че няма да ядете твърде много, което също ще има положителен ефект върху вашата фигура. Въпреки това диетолозите не се уморяват да повтарят, че трябва да ядете зърнени храни сутрин. Таблицата с въглехидрати в продуктите е отлична следа, която винаги трябва да е под ръка. Така че да обобщим: яденето на храни, богати на сложни въглехидрати, се препоръчва за закуска и обяд, когато имате нужда от много енергия. А за вечеря е по-добре да приготвите протеинова маса (за предпочитане от храни с ниско съдържание на мазнини).

въглехидрати с нисък ГИ

И ние ще продължим нашия разговор за сложните въглехидрати. Списъкът с продукти за отслабване трябва да включва здравословни зърнени храни и зеленчуци. Те са източници на всички необходими за организма вещества, усвояват се дълго време и съдържат фибри, които спомагат за прочистването на тялото от токсини. Този списък включва бобови растения, т.е. грах и боб, леща и боб. Всички зърнени култури и зърнени култури също трябва да бъдат включени тук. Трябва да се отбележи, че само ронливи зърнени култури, варени във вода, са подходящи за отслабване. Вискозният грис трябва да бъде напълно изключен, трябва да изберете кафяв, див или черен ориз, просото не трябва да се вари до кашаво състояние - зърната трябва да останат непокътнати. Много често можете да чуете, че тестените изделия трябва да бъдат изключени от храната. Всъщност това също за отслабване може да се допълни с тестени изделия, само че те трябва да са от твърда пшеница.

Основата на вашата диета

Често нямаме нито време, нито допълнителни пари, за да спазваме сложни многокомпонентни диети. Това обаче не е необходимо, вие сами ще разберете това, когато изучавате храни, съдържащи въглехидрати. Списъкът с продукти за отслабване задължително включва всички видове зеле, домати и тиквички, чушки, лук, праз, зелен фасул, зеленчуци (спанак и маруля), както и гъби. Не забравяйте за ползите от плодовете. Това са грейпфрути и круши, портокали и ябълки, праскови. Горски плодове, череши и сливи също са много полезни храни с нисък ГИ. Това включва и пълнозърнестия хляб, така че табуто важи само за белите кифли и питки. Диетолозите подчертават: не забравяйте да ядете храни, съдържащи въглехидрати, за закуска и обяд. Списъкът с продукти за отслабване без тях ще бъде непълен. Те осигуряват постепенен приток на глюкоза в кръвта. Тоест представянето ще бъде стабилно, чувството на глад няма да ви преследва и настроението ще се променя през целия ден.

Изчислете вашата диета

Всъщност това е много труден въпрос, защото всеки от нас е индивидуален. Различаваме се по тип тяло, ниво на физическа активност и скорост на метаболизма. Но това все още не е пълен списък от фактори. И една схема не е подходяща за всички, поради което има диетолози, които оценяват индивидуалните характеристики на всеки пациент. Нормата на въглехидратите за отслабване се определя въз основа на реалното състояние на тялото и поставените цели. Намалявайки количеството въглехидрати до 150 g на ден, вие си осигурявате възможност за плавна загуба на тегло. Като намалите тази цифра до 50-60 g, много бързо ще започнете да отслабвате, но ще бъде трудно физически да поддържате такава диета. Ако се опитате да намалите тази цифра допълнително, тогава ще се развие кетоацидоза, тоест интоксикация с продукти на метаболизма на мазнините.

Осигуряваме на тялото всичко необходимо

Много е важно не само да се намали количеството на въглехидратите в диетата, но и балансът между всички хранителни вещества, тоест тяхното съотношение. (за отслабване изобщо не е необходимо да ядете само елда, вече обсъдихме този въпрос) трябва да се консумира в съответствие с разработения хранителен план. Приблизително може да се изчисли в съответствие със следния пример. Да приемем, че съдържанието на калории във вашата диета е 2000 kcal и в същото време наддавате. Така че, за ефективна загуба на тегло, трябва да намалите тази цифра до 1400 kcal на ден. Следователно нуждата от протеин ще бъде 61 g на ден (61 x 4 \u003d 244), т.е. 244 kcal. Мазнините също не могат да бъдат изключени, те се нуждаят от около 67 g (67 x 8 \u003d 566 kcal). Съответно останалата част от количеството - 670 - ккал трябва да си набавите от въглехидратите. Разделете тази цифра на 4 и вземете 170 g въглехидрати, тоест зърнени храни, пълнозърнест хляб и зеленчуци. Отслабвайте с удоволствие!

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)

31 март 2017 г

Съдържание

Повечето диети с отворен код изискват само протеини за отслабване, но това е нездравословно. Много по-важно е да знаете какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабвате, какви храни ги съдържат и колко бавно и бързо се различават. Въз основа на тази информация е лесно да съставите индивидуален хранителен план за себе си, който няма да ви позволи да гладувате, но ще допринесе за оформянето на тялото.

Какво представляват въглехидратите

Ако протеините са градивни елементи за мускулната тъкан, а мазнините са необходими за кръвоносните съдове и сърцето, тогава въглехидратите са източник на енергия, без който жизнената дейност на тялото е невъзможна. Пълното им изключване, както можете да се досетите, води до факта, че човек става летаргичен, чувства се слаб, не може да се концентрира върху основните задачи и се чувства гладен. Лекарите казват, че дефицитът на този макроелемент в диетата (както се случва при активна загуба на тегло) е основната причина за желанието за "вредни" (шоколад, бисквити), тъй като там присъства глюкозата - алтернативен източник на енергия.

Разбирането какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате, е основната задача на всеки човек, който се грижи за здравето си. В това помага проста класификация, според която те се разделят на:

• сложен или бавен;
• просто или бързо.

Сложни въглехидрати

Тази група се характеризира с голям брой структурни единици - сред които са гликоген, фибри и нишесте. В този случай последният елемент е набор от прости захариди, а първият е отговорен за производството на енергия. Фибрите или целулозата са необходими за насищане и са бавно смилаеми елементи и не се усвояват напълно. Сложните въглехидрати могат да се консумират често, тъй като те не стимулират инсулиновите скокове, а съставните им единици допълнително допринасят за понижаване на общите нива на захар. Това е най-полезният вид.

бързи въглехидрати

Алтернативно име за тази група е лесно смилаеми или прости въглехидрати. Те се отличават с минималния брой структурни единици: не повече от 2 молекули. Те се обработват за секунди, така че навлизат в кръвния поток почти мигновено и предизвикват скок на захарта с висок гликемичен индекс. Това води до моментално покачване на енергията, но тя намалява със същата скорост. Бързите въглехидрати могат да се ядат с разпадане, когато трябва спешно да възстановите работоспособността за кратко време, но те засищат за кратко време, така че се получава порочен кръг.

Какви храни съдържат въглехидрати

Почти всички храни имат определено количество от този макроелемент, с изключение на месото (дори черупчестите), което е източник на протеини. Въпреки че след топлинна обработка той получава определен дял въглехидрати, ако се допълва с подправки, сосове и др. Същото важи и за мазнините, растителните масла, но тук преобладават мазнините. Лишени от този макронутриент и твърдите сирена (Пармезан, Грюер и др.).

Най-вече въглехидратите в храната се намират в:

• зърнени култури;
• растителни храни (зеленчуци / плодове);
• хлебни изделия;
• млечни продукти;
• яйца.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Дори когато отслабвате, можете безопасно да използвате въглехидратни храни в диетата си, но трябва да вземете предвид неговия състав и да разберете дневния си прием. Продуктите с високо съдържание на въглехидрати не са врагове на фигурата и дори могат да бъдат един от основните елементи на менюто, ако са несмилаеми съединения, а не прости захари. Основните продукти, съдържащи въглехидрати, са:

• хляб и свързани продукти (хляб, бисквитки, кифли, пайове и др.);
• сладкарски изделия;
• сладки напитки;
• паста;
• зърнени храни (има се предвид както зърнени култури, така и зърнени култури);
• картофи;
• майонеза;
• мед, захар;
• плодове;
• ядки, семена;
• млечни продукти.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Намирането на храна, в която почти няма този макроелемент, е лесно, ако си спомняте, че калорийното съдържание на 1 грам въглехидрати е около 4,1 kcal. Едно просто логично заключение би било следното: храните с минимално съдържание на въглехидрати са храни с минимална енергийна стойност. Между тях:

• зеленина;
• зеленчуци (с изключение на споменатите по-горе картофи, варени моркови и цвекло);
• яйца;
• гъби;
• сирене фета и др меки сирена.

Храни с бавни въглехидрати

Основата на здравословното хранене трябва да бъде комплекс от макронутриенти, тъй като те засищат за дълго време и не предизвикват инсулинови скокове. Всички храни с бавни въглехидрати са с високо съдържание на калории, но това е случаят, когато тези цифри са добри за отслабване. Списъкът с такива продукти е както следва:

• зърнени храни (на вода, тъй като млякото е източник на лактоза или захар, което води до повишаване на инсулина) от зърнени храни, а не от люспи, които не са били активно почистени;
• пълнозърнест хляб;
• групата на бобовите растения - нахут, боб, леща, грах - освен това е източник на растителни протеини и затова се цени за отслабване и сред вегетарианците;
• зеленчуци, сред които според степента на полза (поради количеството фибри) водещи са всички видове зеле, тиквички, домати, чушки.

Храни с бързи въглехидрати

Можете да определите източниците на прости въглехидрати, като се позовавате на техния химичен състав - ако даден продукт съдържа голямо количество захари, той ще бъде класифициран като лесно смилаем. Всички сладкиши (торти, бонбони и т.н.) автоматично се причисляват към тази група, дори медът, който се счита за безопасен за отслабване. Тъмният шоколад също е тук, но те могат да бъдат заменени с млечен заради добрия състав. Почти всички фабрични продукти са с бързи въглехидрати, тъй като захарите често са сред овкусителите, дори в сосове и майонези.

Още няколко нюанса:

• Грисът е единствената зърнена култура, която се класифицира като "празни" въглехидрати.
• Тръстиковата захар не е с малко калории, но е същата като бялата рафинирана захар.
• Закуските и зърнените закуски, дори и да са на зърнена основа, са вторичен продукт, който представлява набор от „празни“ макронутриенти.
• Консерви, конфитюри и конфитюри, дори домашно приготвени, също провокират скокове на захар поради GI.

Нормата на въглехидратите на ден

Дневното количество на този елемент никога не се нулира, дори ако се стремите към бърза загуба на тегло. Изключете напълно въглехидратите - започнете активно изгаряне на гликоген, но в същото време дайте тласък на нарушения във функционирането на нервната система, черния дроб, бъбреците, сърцето и други системи. В допълнение към излишъка от протеини, който е характерен за този тип методи за отслабване, води до кетоацидоза - отравяне на тялото с елементи на неговото разпадане. Ако изчислите индивидуалната норма на въглехидрати на ден, можете да отслабнете без такива ужасни последици и без чувство на постоянен глад.

При диета

Има класическо правило, което е от значение дори за тези, които искат бързо да отслабнат - делът на въглехидратите в диетата не трябва да бъде по-малък от половината от дневната чиния. Идеалното съотношение е 7:3, като по-малкото число се отнася за сумата от мазнини и протеини. Недостигът е изпълнен с постоянно усещане за годината, в резултат на което ще бъде трудно да се поддържа диета. В същото време простите въглехидратни храни по време на загуба на тегло са напълно изключени и посочената цифра ще трябва да се приема само от тези, които тялото ще абсорбира дълго време.

При отслабване

Дори ако трябва бързо да отслабнете, можете само да намалите дневния прием на въглехидрати в диетата до 50 г. По-разумно е индивидуалното изчисление, според което най-малко 2,5 грама от този макронутриент се приемат за всеки килограм телесно тегло . Така че за жена с тегло 55 кг дневният прием на въглехидрати за отслабване ще бъде 137,5-140 г. Ако има физическа активност, консумацията на този микроелемент на ден се повишава до 5 г / кг.

Какви въглехидрати да изключите, за да отслабнете

От горната информация можете да изолирате ключовия момент - опасността за фигурата са простите захари. В резултат на това вие сами можете лесно да кажете кои въглехидрати не можете да ядете, когато отслабвате - бързо, т.е. източници на висок ГИ. Основният им проблем е синтезът на инсулин в отговор на поглъщането на такъв макроелемент в кръвта. Ако тялото не започне веднага да използва получените захари, те се превръщат в телесни мазнини. Експертите съветват такива храни да се приемат само преди физическа активност.

Правилните въглехидрати за отслабване

Добрата храна за отслабване е богата на фибри и има нисък ГИ: отнема много време, за да се разгради. Правилните въглехидрати за отслабване също се разпознават лесно по липсата на естествена сладост, т.е. фруктоза, захароза и др. елементи ги няма. „Добрите“ макронутриенти ще бъдат намерени в:

• зеленчуци (особено кръстоцветни);
• зеленина;
• зърнени храни;
• варива.

Имайте предвид, че при отслабване не е достатъчно да се консумират само сложни въглехидрати - те трябва да бъдат включени само в закуската и обяда, а вечер и през нощта трябва да се ядат само протеини. Ако наистина искате лека храна, съдържаща въглехидрати (млякото и неговите „роднини“ тук), трябва да я ядете сутрин. В закуските сладките могат да бъдат заменени с ядки с високо съдържание на въглехидрати - те са тежки, защото съдържат много мазнини, но подхранват добре и малка порция (10 броя) няма да навреди.

Списък на сложни въглехидрати за отслабване

Според диетолозите всички храни с високо съдържание на въглехидрати, които съдържат повече от 2 молекули, няма да повлияят неблагоприятно на фигурата. Въпреки това, за по-голяма увереност в положителен резултат от диета или проста корекция на менюто, трябва да знаете списъка със сложни въглехидрати за отслабване. Храната с фокус върху отслабването трябва да съдържа:

• фибри;
• пектини;
• гликоген;
• нишесте (в по-малка степен).

Можете да наблюдавате този списък с въглехидрати в продукти за отслабване - зърнени храни, ядки, семена, които съдържат фибри, ябълки и кайсии, зеле, краставици, боровинки - източници на пектин, елда, ориз, тестени изделия, където има нишесте. Трудно се набавя гликоген от храната, тъй като той се съдържа в минимално количество (основно в рибата), но е в излишък и не е необходим.

Видео: здравословни въглехидрати за отслабване

внимание!Информацията, предоставена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не призовават към самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.