Омега-3 се смята за едно от основните вещества, които помагат на човек да остане здрав, млад, пълен с енергия. Не се синтезира от тялото - човек го получава само с храната. Омега-3 мастните киселини действат върху клетъчно ниво. Предпазват клетките от преждевременно стареенепомощ за регулиране липиден метаболизъм. AT ежедневна диетахрана те се съдържат в минимално количество. Недостигът им се компенсира чрез приемане на специални добавки или коригиране на диетата.

Омега-3 полиненаситените мастни киселини (PUFAs) се класифицират като основни мазнини - независимо в човешкото тялоне се произвеждат. Най-важните сред тях са:

• DHA (DHA) - докозахексаенова киселина. Нужда от нормална операциямозък, отговаря за формирането и доброто състояние на нервната система.
• EPA (EPA) - ейкозапентаенова киселина. Спомага за транспортирането на липидите, стимулира имунните процеси, повишава устойчивостта на организма към вируси и инфекции.
• ALA (ALA) - алфа-линоленова киселина. Незаменим помощникв борбата с лошия холестерол. Помага за справяне с стресови ситуации, нормализира се артериално наляганеподобрява състоянието на ноктите, кожата, косата.

Полезни свойства

Ползите от омега-3 не се поставят под съмнение дори от представители народна медицина. Това е една от малкото хранителни добавки, които лекарите сами препоръчват на пациентите.

1. Стимулира производството на хормони, участващи в повечето биохимични клетъчни реакции.
2. Редовната употреба намалява количеството лош холестеролв тялото намалява вероятността от развитие на сериозни сърдечни заболявания и инсулти.
3. Омега-3 полиненаситените мастни киселини са незаменими за мъжете - те са необходими за синтеза на мъжките клетки, както и на мозъчните неврони.
4. Намалена емоционалност психологически стресчрез увеличаване на производството на серотонин. Намалява вероятността от развитие на депресия.
5. Помага при синтеза на хормони и стероиди.
6. Те допринасят за насищането на тъканите с кислород поради участие в процесите на транспортирането му.
7. Добър ефект върху сърцето, неговата контрактилна дейност.
8. Ставните тъкани стават по-еластични. Намалява силата на болката при заболявания на ставите.
9. Предотвратява развитието на алергии, автоимунни системни заболявания, намаляват интензивността на възпалителните процеси.
10. Редовният прием има положителен ефект върху паметта, вниманието.
11. Подобрете състоянието на кожата, косата, ноктите.
12. Повишава имунитета.
13. Повишава устойчивостта на организма към стрес, физическо и психическо натоварване.
14. Намалено производство на кортизол.

Омега-3 за спортисти е задължителна добавка към ежедневното хранене. Редовният прием намалява вискозитета на кръвта, нормализира кръвното налягане. Съдовете укрепват, сърцето по-лесно се адаптира към стреса. Периодът на възстановяване след интензивни спортове е намален. Реакцията се подобрява, те укрепват по-бързо, растат мускулни тъкани. По-добро усвояване на калций психологически стреспо време на тренировки.

Тъй като тези киселини не се синтезират в нашето тяло, е необходимо да включите в диетата храни, съдържащи омега-3. Те присъстват както в растителни, така и в животински храни. Основните хранителни източници на омега-3 са:

• Морски дарове и мазна морска риба (особено дребните, които са на дъното на хранителната верига: аншоа, скумрия, херинга и сардини, както и пъстърва, пикша, риба тон);
• Морски водорасли;
• Месо от диви животни;
• Горчица, камелина и ленено масло;
• спанак;
• Листа от тученица;

Съдържанието на омега-3 в лененото масло и тлъстите сардини е особено високо. Тези два продукта могат да се считат за шампиони по отношение на съдържанието. мастни киселиниОмега 3. Но те лесно се разпадат, стават безполезни под въздействието на температура, светлина, въздух. Следователно предпочитание се дава на леко осолена, маринована риба, сурови салатис растително масло. Когато използвате ядки като източник на омега-3, не се препоръчва предварителното им печене.

Дневна ставка

Относително дневна дозаМненията на лекарите са различни. Някои считат най ефективен прием ниски дозиомега-3 в количество от 0,5 до 2 грама. на ден. Други смятат, че тялото се нуждае от повече здравословни мастни киселини – до 1 грам за всеки процент подкожна мазнина.

Оптимално дневна ставкаомега-3 според повечето лекари - 1-2 грама наведнъж до три пъти на ден, тоест от 3 до 6 грама на ден. Препоръчителната дневна доза зависи от целите на приложение.

• Профилактика, понижаване на холестерола. Приема се в малки дози до 1,5 грама на ден.
• Омега-3 в бодибилдинга. Използва се за по-бързо набиране мускулна маса. Приемайте до 3 грама дневно.
• При отслабване. За нормализиране на метаболизма се предписват 3-4 грама дневно.

важно! Министерството на здравеопазването на Русия препоръчва прием на не повече от 1 g омега-3 на ден като адекватен прием.

Как да приемаме Омега-3

Точните инструкции могат да бъдат намерени на опаковката на определено лекарство. Омега-3 се предлага в капсули, по-рядко в течна форма. Количеството на лекарството наведнъж ще варира в зависимост от формата на освобождаване и неговата дозировка.

Капсулите се приемат с напитка голямо количество чиста вода. Приемайте едновременно с храна или половин час след хранене. В зависимост от състоянието на човека, целта на приемане и дозировката на лекарството се предписват от 2 до 6 капсули на ден.

Предозирането на омега-3 е изключително рядко. Симптоми на предозиране - гадене и повръщане, болка в стомаха и панкреаса, лошо храносмилане, диария. Но дори и без предозиране, омега-3 могат да причинят нежелани ефекти. Изразен слабителен ефект. Има оплаквания относно вкуса на риба в устата. В редки случаи се появяват алергични реакции.

Основните видове лекарства

Омега-3 добавки Вземете различни начини. В аптеките можете да намерите няколко вида хранителни добавки.

• Натурално рибено масло. Съдържа киселини под формата на триглицериди.
• Рафинирано рибено масло. Киселините, дължащи се на обработка, приемат формата на етилови естери. Такива лекарства се считат за не много ефективни. Полза има, но е малка.
• намалени триглицериди. Получава се от рафинирани рибено маслокато превръща мастните киселини в триглицериди.
• Масло от крил и зелени миди. Достатъчно високо съдържаниефосфолипиди и триглицериди.
• Масла от водорасли. | Повече ▼ висока концентрациятриглицериди в сравнение с рибените масла.
• Уплътнете подкожната мазнина.
• Билкови препарати. Получава се главно от ленени семена, орехи, семена от чиа.

Всички добавки без изключение са полезни, но се усвояват от организма по различен начин.

Как да изберем правилното лекарство

За да не направите грешка с лекарството, внимателно прочетете състава и инструкциите. Обърнете внимание на следните точки.

1. Изберете добавки с преобладаване на EPA и DHA. Те са по-полезни за тялото.
2. Количеството киселини в капсулата. По-добре е да приемате лекарства с висока концентрация.
3. Формата. Добавките под формата на етилови естери (EE) се абсорбират слабо. По-добре е да се даде предпочитание на лекарства на базата на свободни мастни киселини, триглицериди, фосфолипиди. Те ще бъдат посочени като FFA, TG, PL в списъка.
4. Витамин Е. Добавките с витамин Е се усвояват по-добре и продължават по-дълго.

Най-разпространената добавка е рибеното масло. | Повече ▼ ефективно масломиди или крил са рядкост в нашите аптеки.

Противопоказания

Въпреки полезни свойстваомега-3, той има няколко противопоказания. Преди да приемете, трябва да се уверите, че ги нямате:

• Твърде много витамин D и калций в тялото.
• Алергия към рибено масло.
• Панкреатит, камъни в жлъчката.
• Бъбречна недостатъчност.
• Неизправности във функционирането на щитовидната жлеза.
• активна форма на туберкулоза.

В други случаи добавките с мастни киселини ще бъдат само от полза. Това не е еднократна добавка. За да се постигне стабилен резултат, е необходимо системно да се приема рибено масло или друго лекарство с омега-3.

Омега-3 се нарича незаменим не заради червена дума. В много отношения именно омега-3 мастните киселини дължат на тялото ни отлично здраве, предимно на сърцето и мозъка.

Текст: Алевтина Иванова, Игор Бушмин

пер последните годиниомега-3 си спечели репутацията на панацея за всички болести: и развитието на исхемична болест на сърцето и предотвратява, и артрит помага. Да, артрит - в края на октомври изследователи от Калифорнийския университет в Лос Анджелис, ръководени от проф. Уилям Арънсънсъобщава за друго откритие: хранителна добавка омега-3 (с други думи рибено масло на капсули) забавя развитието. Но преди 40 години никой не знаеше за ползите от омега-3 мастните киселини.

Открит е от датски лекар Йорн Дайърберг, който се интересуваше от неразбираем феномен. Защо гренландските ескимоси практически не страдат от сърдечно-съдови заболявания, въпреки че консумират огромно количество? Защо „само“ 5,3% от мъжете на възраст от 45 до 64 години умират в Гренландия, докато в САЩ дори с диета с по-малко мазнини исхемична болестсърцата убиват 40% от възрастните?

Дайърберг и двама колеги пътуват до Гренландия, където изследват кръвни проби, взети от ескимосите. Учените бързо открили, че нивата на липиди (т.е. мастни киселини) в кръвта на ескимосите са били нормални. Едва две години по-късно те открили, че ескимосите имат значително по-високи нива на дълговерижни мастни киселини от датчаните. Така те откриха омега-3 мазнини.

Мазни и много полезни

Омега-3 са семейство полиненаситени есенциални мастни киселини (PUFA). Те влизат в човешкото тяло само с храна. Има два вида PUFAs - дълговерижни и късоверижни. И двата вида се срещат в храни, които съдържат омега-3.

Някои храни съдържат повече дълговерижни мастни киселини като ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) мастни киселини. Оказа се, че EPA и DHA имат прекрасен имот- те рязко намаляват концентрацията в кръвта на "лошия" холестерол, който е отговорен за образуването атеросклеротични плаки, и вдигнете нивото добър холестерол". И в резултат на това те имат благоприятен ефект върху здравето на сърцето, мозъчните съдове и предотвратяват развитието на метаболитен синдром.

EPA и DHA:

Намаляване на кръвното налягане при хипертония;

Намаляване на риска от тромбоза и аритмии;

Намаляване на риска от инфаркт на миокарда, исхемичен инсулт;

Намалете риска внезапна смъртс исхемична болест;

Основният източник на EPA и DHA са мазни видове (риба тон, скумрия, херинга, сьомга, пъстърва, камбала) и морски дарове (миди, стриди, калмари).

Колкото по-студено е морето, толкова по-дебели и по-здравословна риба: обитателите на северните води просто не могат да изграждат мазнините си от наситени киселини, които като гхи в хладилника лесно кристализират, когато ниски температури. Затова рибите използват пластични некристализиращи ненаситени мастни киселини.

Между другото, едва ли е съвпадение, че 19 от 20 страни са такива морски силикъдето рибата традиционно заема важно място в диетата. В Русия ядат сравнително малко риба (вобла и осолена херингане се брои), но следователно нашата страна по отношение на продължителността на живота се оказа далеч във втората стотина страни - до най-бедните държави в Африка.

Други храни съдържат много повече късоверижни мастни киселини, като алфа-линоленова киселина (ALA), която "живее" предимно в растенията - броколи, спанак, зелен фасул, ядки и семена. Смята се, че омега-3 растителен произходне толкова полезни и ефективни, колкото омега-3, получени от морска риба.

Рибите имат последната дума

В бъдеще ролята на омега-3 само ще нараства, тъй като (атеросклероза, хипертония, затлъстяване, диабет) стават една от неотложни проблеми XXI век. Вече много производители на храни добавят омега-3 мазнини към храните – някои видове хляб, кисело мляко, плодови сокове, консервирани тестени изделия и боб.

Според откривателя на омега-3 Йорн Дайърберг ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселина ще станат основа на превенцията сърдечно-съдови заболявания. Те ще бъдат препоръчвани от здравните власти, например на бременни жени и деца. Това се дължи на факта, че полиненаситените мастни киселини допринасят за умствено развитие. Изследванията показват, че концентрираните кърмаОмега-3 имат много положителен ефект върху развитието на мозъка на бебето. Освен това ефектът се получава, когато майката на детето яде рибни ястия и когато приема добавки, съдържащи омега 3 мазнини.

Няма точна информация за способността на омега-3 да предотвратява. Учените обаче имат интересни данни относно и простатита. Те са сигурни, че има известна зависимост, но все още не могат да кажат със сигурност дали омега-3 мазнините предотвратяват заболяването или само намаляват риска от появата му.

Омега в порции и грамове

Средният здрав възрастен, който яде две порции мазна рибана седмица, си осигурява добра доза омега-3. Дори ако яде предимно мазна риба в консерви. Единственото изключение е рибата тон: за разлика от другите риби, тя се обработва два пъти, така че повечето от омега-3 се унищожават. Следователно, тъй като се счита за мазна риба, консервираната риба тон не се отнася за тях. Това потвърдиха тестове, проведени от британското списание Which?.

За да се предпазите от сърдечно-съдови проблеми, трябва да консумирате поне 0,45 грама (450 mg) дълговерижни омега-3 мастни киселини на ден или около три грама (3000 mg) на седмица. Тази доза може да се получи чрез ядене на две до три порции риба седмично (всяка порция около 100 грама от готовия продукт) и понеедна порция трябва да се състои от мазна риба. За хора със сърдечни проблеми, особено прекарали инфаркт, са показани още по-високи дози омега-3. Но солено и пушена рибатъй като неговият източник е по-добре да не се използва.

Ако желаете, рибата може да се яде всеки ден, ако не беше живакът, който се съдържа в нея. Поради замърсяването на водата почти всички морски дарове съдържат живак. Редица дълголетни видове риби (акули, риба меч, кралска скумрия, риба тон, щука) в сравнение с други видове. Ето защо е по-добре да не злоупотребявате с ястия от тази риба.

Що се отнася до дневната нужда от омега-3, FRC по хранене и биотехнологии (бивш Изследователски институт по хранене) препоръчва възрастните да консумират 0,8-1,6 грама омега-3 мастни киселини на ден. За деца нормата се изчислява от съдържанието на калории. дневна дажба: за деца от 1 до 14 години е 0,8-1%, а за деца от 14 до 18 години - 1-2%.

Каква е нормата на Омега-3 за мъже и жени? Защо киселините от този клас са полезни при определени заболявания? Който не може да пие хранителна добавкаОмега 3?

Също така се препоръчва биодобавка за тези, които искат да имат тонизирано тялои развити мускули.
Свойствата на Омега-3, споменати по-горе, да намаляват възпалението, да намаляват кръвното налягане, да правят кръвта течна, повишават издръжливостта на хората, занимаващи се със спорт или фитнес, намаляват възстановителни периодимежду тренировките за по-добри резултати.

Възможно ли е постоянно да се пие Омега-3?

Предлагат се добавки с омега-3 от различни производители, С различна дозировкаи ниво на качество. Някои от тях могат да се консумират редовно, за да се коригира дефицит в диетата, но повечето Омега-3 добавки, продавани на пазара, не трябва да се приемат непрекъснато.
Рибеното масло капсулирано или течно се приема на курсове от 2-3 месеца, след което се прави почивка.
За повече информация относно продължителността на курсовете и паузите между тях, трябва да разберете от лекаря или от инструкциите за конкретно лекарство.

Омега-3 - противопоказания

За съжаление здравословното рибено масло не е за всеки. Омега-3 са противопоказани при:

• алергии към риба и рибни продукти
• индивидуална непоносимост към омега-3
• течна кръв
• стомашно кървене
• чернодробна дисфункция

Също така е забранено приемането на добавката постоперативен периодили след сериозно нараняване.

ВИДЕО: Омега-3 (Есенциални мастни киселини. Полиненаситени мастни киселини). 10 факта

AT последно времеМалко добавки заслужават толкова внимание и препоръки, колкото рибена мазнина.

Ползите от рибеното масло (или съдържащите се в него омега-3 мастни киселини) са невероятни и почти неограничени. В същото време рибеното масло няма никакви странични ефекти.

Поради тази причина почти всеки лекар, диетолог, треньор и всеки диетолог препоръчва добавка с рибено масло.

Когато някоя добавка стане популярна, веднага възникват много въпроси и възниква известно объркване. Например:

• Какво е това?
• Реални ли са ползите? Научно доказано ли е?
• Наистина ли е безопасно? Няма ли изобщо странични ефекти?
• Колко рибено масло трябва да се приема на ден?
• Колко общо Омега-3 или EPA и DHA трябва да приемам дневно?
• Колко капсули трябва да се приемат при оптимална дневна доза?
• Кога и как трябва да се приема рибеното масло?
• Коя марка е най-добрата?
• Трябва ли да приемам тази добавка?

Нека сложим точка на всичко и точно сега...

Какво представлява рибеното масло?

Ако малкопреувеличавам, може да се каже, че това са хапчета, които правят чудеса.

Това е буквално единствената добавка, която повечето експерти Препоръчвам на всички... независимо от вашите цели (загуба на тегло, мускулен растеж и т.н.).

По дяволите, дори няма значение дали спортувате, следите диетата си, грижите се за вашите външен видна вашето тяло. Просто трябва да вземете рибено масло. И затова…

Като цяло рибеното масло е просто масло, намиращо се в мастни видовериба (като сьомга).

Както казах преди, рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини, по-специално ейкозапентаенова киселина ( EPC) и докозахексаенова киселина ( DHA), които са основни мастни киселини, които обикновено са липсвавъв всяка диета.

Вероятно знаете, че има т.нар. добри мазнинии "лоши мазнини"?

И така, EPA и DHA, които се намират в омега-3, са " големи мазнини».

Така се случи, че рибеното масло е техният най-разпространен и удобен източник.

Какво прави рибеното масло? Какви са предимствата му?

Накратко? Рибеното масло подобрява способността на тялото ви да прави всичко!

Повече ▼? Дори не знам откъде да започна.

Добре, нека първо да разгледаме ползите, които ни позволяват да изградим мускули, да отслабнем и да променим външния вид на вашето тяло.

Влияние върху увеличаването на мускулите и загубата на тегло

Като цяло омега-3 мастните киселини, открити в рибеното масло, играят пряка или непряка роля в почти всеки процес, който се случва в тялото ви, когато се опитвате да качите мускулна маса, да отслабнете, да поддържате мускулна форма, възстановяване след тренировка и т.н.

Рибеното масло помага ли ви да качите мускулна маса или да отслабнете самостоятелно? Въобще не. Но определено играе важна роляв тези процеси и помага на тялото ви да изпълни тези задачи.

Например, разгледах две отделни проучвания, които стигнаха до едно и също заключение: хората губят повече тегло, когато ги комбинират правилното храненеспортувайте и консумирайте рибено маслоотколкото тези, които се хранят правилно и спортуват без рибено масло.

Тези омега-3 мастни киселини насърчават окисляването на мазнините, подобряват инсулиновата чувствителности осигурете "разпределение на калориите".

Както казах по-рано, „споделянето на калории“ се отнася до това как тялото ви използва калории. Имам предвид…

• Когато създадете калориен излишък (който е необходим за мускулен растеж), те ще бъдат ли използвани за изграждане на същата мускулна маса или ще отидат в мазнини?
• Когато създадете калориен дефицит (който е необходим за загуба на тегло), тялото ви ще изгаря ли мазнини за енергия или вместо това ще изгаря мускулна тъкан?

Това е разделението на калориите и рибеното масло помага да го насочите в правилната посока(по-малко мазнини, повече мускулна маса).

Освен това бих искал да отбележа, че рибеното масло също може повишаване на термогенезата(което означава, че ще изгаряте повече калории на ден) има антикатаболенефект (предотвратява мускулни наранявания), има антилипогененефект (намалява натрупването на мазнини), а също така служи и като противовъзпалително средство.

Ако сте впечатлени от горните предимства, изчакайте. Това е само началото…

Здраве и функция като цяло

По отношение на цялостното здраве и функциониране човешкото тялоСписъкът с ползите от рибеното масло е още по-дълъг. Много по-голям.

А именно омега-3 мастните киселини допринасят за:

• Намаляване на риска от инфаркт
• Намаляване на риска от инсулт
• | Повече ▼ ниско нивотриглицериди в кръвта
• Намаляване на риска от опасни сърдечни ритми
• Понижаване на кръвното налягане
• Премахване на възпаление
• Подвижност на ставите
• Намаляване нивата на холестерола
• Забавяне на образуването на атеросклеротични плаки
• И още много.

В допълнение, рибеното масло предотвратява развитието на следните заболявания:

• Болест на Алцхаймер и деменция
• депресия
• Сърдечно заболяване
• Артрит
• Диабет
• Хиперактивност
• И още много…

Все още ли искате повече ползи? Няма проблем.

Рибеното масло подобрява умствената дейност, развива концентрацията и паметта.

Някои хора също отбелязват добро настроениеи общо състояниерадост.

Друг ефект, за който често се говори е добра кожаи коса.

Ако започнете да копаете още по-дълбоко, ще намерите хора, които ще ви разкажат как рибеното масло е помогнало за намаляване на болките в гърба, подобряване на зрението, премахване на обриви и положително влияниекъм много други аспекти.

Както казах, не са необходими добавки. Рибеното масло обаче е единствената добавка, която трябва да се консумира. Мисля, че вече ясно разбрахте това.

Наистина ли работи?

Абсолютно.

Има огромно количество научни/медицински изследвания върху рибеното масло и повечето от тях са законни и доказани.

Плюс предимства, които все още не са доказани, но изглеждат много обещаващи.

И така... рибеното масло работи дори по-добре от други добавки там.

Безопасно е? Има ли странични ефекти?

Рибеното масло е доста безопасна добавка.

Трябва да разберете, че това е само маслото, намиращо се в рибата. И това не е някакво лудо изгаряне на мазнини или изграждане на мускули.

Да, ползите са впечатляващи. Но това повече продуктотколкото добавка. Малко вероятно е да сте се интересували от страничните ефекти на сьомгата, преди да я ядете.

Така че за обикновения човек рибеното масло е 100% безопасен продукт , при условие че спазвате дневната доза (повече за това по-късно).

Всъщност единствената страничен ефектЧувал съм, че може да се нарече „рибен вкус“ или „рибешко оригване“. Но ако използвате висококачествен продукт, тогава няма да имате този проблем.

Също така си струва да се отбележи, че ако сте бременна или имате алергия към риба или йод, или имате някакви здравословни проблеми, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да вземете рибено масло.

Смешното е, че вашият лекар може дори да е първият, който ще ви препоръча тази добавка.

Например, повечето бременни жени вече приемат рибено масло, предписано от лекарите (полезно е за развитието на мозъка на бебето), както и много хора, изложени на риск от сърдечни заболявания.

Кога и как трябва да се приема рибеното масло?

Рибеното масло трябва да се приема с храна, а не на празен стомах.

Ако приемате повече от 1 капсула на ден (което може да е необходимо за оптимален прием на рибено масло), трябва да ги консумирате през целия ден.

Например една капсула сутрин, друга следобед и трета вечер.

Колко рибено масло трябва да се консумира на ден? Колко капсули?

За да отговорите на този въпрос, трябва да знаете оптималното количество рибено масло, за да получите всички гореизброени ползи.

След това ще можете да определите колко капсули трябва да приемате на ден, за да достигнете оптималното си ниво.

Въз основа на изследванията, които направих, най-добрият...

Оптималната доза рибено масло: 1-3 грама комбинирани EPA и DHA дневно.

Обърнете внимание, че не говорим за грамове "обща мазнина". Говорим за комбинацията от EPA и DHA (ще разберете, когато проучите информацията за обратна странабуркани).

Омега-3 мастните киселини EPA и DHA са съставките, които осигуряват всички предимства.

Поради тази причина оптималната дозировка на рибеното масло трябва да се основава на тях, а не на обща сумарибено масло или омега-3, съдържащи се в една порция.

Пример за дневна доза

Като пример ще дам марка: .

Тази марка съдържа 650 mg EPA и 450 mg DHA на порция. Една порция от тази марка е 2 капсули.

Така комбинирани, 650 mg + 450 mg = 1,1 g комбинирани EPA и DHA.

Това означава:

• 2 капсулитази марка дава 1,1 грама EPA и DHA. то минимално количестворибено масло, което може да е ефективно.
• 3 капсулитази марка дава около 1,6 грама EPA и DHA.
• 4 капсулитази марка дава 2,2 грама EPA и DHA. Това може да се каже, че е златната среда на оптималната дневна доза (аз лично приемам този брой капсули на ден).
• 5 капсулитази марка дава около 2,8 грама EPA и DHA. то максимална сумакоито можете да приемете.

Както казах, приемам 4 капсули на ден, което ми осигурява 2,2 грама EPA и DHA.

Мисля, че това е оптималното количество за повечето хора.

Но отново, стига да приемате 1-3 грама EPA и DHA дневно, всичко е наред. (И, разбира се, ако вашият лекар ви препоръча да приемате повече или по-малко рибено масло, струва си да се вслушате.)

Също така имайте предвид, че количеството рибено масло е приложимо за всяка конкретна марка. Други марки съдържат различни количества EPA и DHA (обикновено по-малко) и ще изискват да приемате различен брой капсули.

Това е една от причините да взема точно тази марка рибено масло. Имам нужда само от 4 капсули на ден за оптимален прием. Повечето марки предлагат 6-10 капсули.

Говорейки за най-добрата марка...

Коя марка е по-добра?

Когато избирате най-доброто рибено масло, трябва да обърнете внимание на редица общи фактори:

• качество.За мен качеството е на първо място. Особено важно е при избора на рибено масло. Не само искам да избегна ненужния „рибен вкус“, но и да видя високо нивопочистване (премахва замърсителите, които често се срещат в рибата). Също така важно най-добри резултатинезависими лабораторни тестове.
• Удобство.Както казах преди, някои марки съдържат повече или по-малко от омега-3 мастните киселини EPA и DHA. Колкото по-малко киселина съдържат, толкова повече порции трябва да приемате дневно. Лично аз предпочитам да приемам 4 капсули на ден, отколкото 8.
• Цена.Разбира се, повечето марки са по-евтини от луксозните, но както писах, бих предпочел да похарча малко повече пари, за да получа качеството и удобството, за което говоря.

• Рибна мазнина: Nordic Naturals Ultimate Omega
  Прекарах доста време в проучване на рибени масла през годините. Виждал съм различни препоръки от лекари/експерти и видях резултатите от два независими лабораторни теста, които са тествали десетки марки рибено масло за чистота, качество и съдържание на омега-3 мастни киселини EPA и DHA.

Въз основа на всичко това, мога честно да кажа, че Nordic Naturals Ultimate Omega е една от най-добрите марки!

Изборът е ваш, основното е да обърнете внимание на съдържанието на EPA и DHA. Скъпите рибени масла с ниско съдържание на тези мастни киселини са лош избор!

Къде мога да купя?

Можете да намерите рибено масло в аптеките във вашия град, магазини за спортно хранене, онлайн магазини и др.

Аз лично поръчвам спортно храненеи още добавки на bodybuilding.com! Преди падането на рублата беше невероятно изгодно от закупуването на надценка в руски магазин, където освен висока ценалесно можете да попаднете на фалшификати!

Какво следва?

Сега, след като знаете всичко, което трябва да знаете за рибеното масло, е време да преминете към следващата добавка, която може да е полезна за вас... мултивитамини.

Тагове:

Омега-3 киселините са съединения, необходими за нормалния метаболизъм, които не се синтезират в организма, а се доставят с храната. За да получите дневната норма на омега-3, трябва да включите морска риба в менюто, определено растителни маслаи други храни, богати на мастни киселини.

Най-добре е да приемате рибено масло като източник на полиненаситени киселини. Усвояването на този продукт в човешкото тяло е 10 пъти по-активно от лененото и всяко друго растително масло. За да предотвратите дефицит на омега-3, се препоръчва редовно да включвате риба и морски дарове в диетата, да приемате рибено масло под формата на капсули.

Ползите от рибеното масло за човешкото тяло

Мастните киселини, присъстващи в рибеното масло, потушават възпалителните реакции, ускоряват регенерацията на кожата и мускулните тъкани и нормализират хормонален фон, оптимизират структурата на кръвта, предотвратяват скокове на кръвното налягане.

При изразен дефицит на омега-3 се развиват възпалителни реакции, метаболизмът се нарушава, имунната система. При хора, които консумират малко мастни киселини, се увеличава вероятността от атеросклероза и други патологии на сърдечно-съдовата система.

Правила за закупуване и употреба на капсули с рибено масло

Недостигът на Омега-3 в организма е сигнал, че човек се храни неправилно и недостатъчно. Ако диетата се основава на бързи въглехидрати, тя включва малко рибни продуктии свежи растителна храна, то рибеното масло само по себе си няма да оправи положението. За да се премахне дефицитното състояние, е необходимо да се трансформира диетата.

1. Трябва по-често да включвате риба в менюто. Мазната морска риба е богат доставчик на полиненаситени киселини за тялото. как по-мазен продукт, толкова по-наситен е с полезно съединение. Например маслото от сьомга е почти 50% омега-3. За да запълните нуждата от мастни киселини, е достатъчно да консумирате 150 грама морска риба 3 пъти седмично.
2. Растителни масла трябва да бъдат включени в диетата. Най-много омега-3 се съдържа в маслото от семена на чиа: до 65% от общото тегло на продукта. В лененото масло мастните киселини съставляват 55% от масата, в конопа - около 20%, в маслото орех – 10%.
3. Трябва редовно да приемате омега-3. Мастните киселини не могат да се синтезират и натрупват в тялото, така че трябва да се консумират непрекъснато. Богатите на омега-3 храни трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета. Освен това е необходимо периодично да приемате рибено масло под формата на капсули.
4. Рибеното масло не трябва да се счита за лекарство. Рибеното масло е биологично активна добавка, който има за цел да премахне дефицита на полезни киселини в организма. Превишавайки дозата, не трябва да се надявате на ускорение положителен ефект. Напротив, полиненаситените киселини във високи дози могат да навредят на организма.
5. Не купувайте евтини лекарства. Ако рибеното масло е подозрително ниска цена, то най-вероятно включва малко количество активни вещества. Такива лекарства трябва да се приемат по 3-5 капсули на ден, в резултат на което курсът на лечение е скъп.

Дневен прием на омега-3 за мъже и жени

При избора дневна дозаполът не се взема предвид, а възрастта на пациента. Следователно, както за мъжете, така и за жените дневни париконсумацията на омега-3 има същата стойност. Количеството мастни киселини, консумирани на ден за възрастен, не трябва да бъде по-малко от 700 mg, но не трябва да надвишава 5000 mg. Средно възрастен пациент се нуждае от 1500 - 3000 mg омега-3 на ден.

Не трябва да се консумират по-малко от 700 mg вещество, в противен случай ще възникне състояние на дефицит, което ще доведе до нарушение на здравето. От 3000 до 5000 mg омега-3 се препоръчва да се приемат за възстановяване и укрепване на организма по време на възпалителни заболяванияи интензивен физическа дейност. Също така, увеличаването на дневния прием на мастни киселини е необходимо за:

• захарен диабет;
• депресия, нервни и психични разстройства;
• предразположение към заболявания на сърцето и кръвоносната система;
• повишена концентрация на холестерол в кръвта;
• ставни патологии.

Дневен прием на омега-3 за деца

Полиненаситените киселини са важни за тялото на детето, но още по-важен за ембриона, развиващ се в утробата. Без мастни киселини правилното вътрематочно развитие на детето е невъзможно.

Колко омега-3 трябва да ядат децата? различни възрастина ден? Дневната доза е:

• за бебета от 6 месеца до 3 години - 70 mg;
• за деца от 3 до 6 години - 100 - 120 mg;
• за деца от 6 до 12 години - 200 - 250 mg.

Препоръчително е да съгласувате дозировката и курса на приложение с педиатъра.

Размери на хранителните порции за попълване на дневната нужда от омега-3

Менюто трябва да включва ежедневно храни, богати на полиненаситени киселини. Морската мазна риба се препоръчва да се консумира не повече от 5 пъти седмично. За да попълните дневната нужда от омега-3, е достатъчно да изядете 35 грама орехи или 120 грама мазна риба, да изпиете 1 супена лъжица. ленено маслоили използвайте 1 чаена лъжичка ленено семе.

Ленените семена не се поглъщат цели, а се сдъвкват старателно. Семената са покрити с плътна обвивка, която не се абсорбира храносмилателен тракт, така че целият продукт напуска тялото, без да се смила, без да дава полезен материал. А сдъвканите семена се усвояват добре, дават на тялото мастни киселини и др полезни съединения. Също ленено семеможе да се смели в кафемелачка, а полученият прах да се разтвори във вода, след което да се изпие.

Ако диетата е бедна на мастни киселини, тогава за предотвратяване на дефицит на омега-3 се препоръчва приема на 1000-1500 mg рибено масло на капсули дневно.