Мазнините са ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ. За здравето хората трябва да получават средно 20-35% от всички калории от мазнини, но не по-малко от 10%. Днес ще научите защо и какви мазнини трябва да присъстват във вашата диета. Прочетете за ползите от мазнините за тялото, кои мазнини са най-здравословни, каква е разликата между наситени и ненаситени мастни киселини и вземете списък с храни, в които те се намират в най-голямо количество!

Не само излишъкът, но и липсата на мазнини могат да причинят сериозни здравословни проблеми. Трябва да консумирате мазнини всеки ден, за да поддържате тялото си нормално. Ползите от мазнините за тялото са както следва:

1. Те осигуряват на тялото незаменими омега-3 и омега-6 мастни киселини, които то не може да произведе само. Тези мастни киселини играят важна роля в поддържането на здравето на сърцето и мозъчните клетки. Освен това те се борят с възпалението, влияят върху клетъчната сигнализация и много други клетъчни функции, както и настроението и поведението на човека.
2. Мазнините помагат за усвояването на някои хранителни вещества, като мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) и (например ликопен и бета-каротин). Междувременно витамин А е от съществено значение за доброто зрение, витамин D за усвояването на калция, здравите кости и зъби, Е за защитата на клетките срещу свободните радикали и красотата на кожата и К за нормалното съсирване на кръвта.
3. Мазнините са източник на енергия и основен начин за нейното съхранение. 1 грам мазнини съдържа 9 калории, докато въглехидратите и протеините само 4, а алкохолът само 7. И въпреки че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, тялото ни използва мазнините като „резервно гориво“, когато въглехидратите не достигат.
4. Мастната тъкан изолира тялото и спомага за поддържането на нормалната му температура. Други мастни клетки обграждат жизненоважните органи и ги предпазват от външни влияния. В същото време мастната тъкан не винаги е видима и е поразителна само при наднормено тегло.
5. И накрая, мазнините играят важна роля в поддържането на всички телесни клетки. Самите клетъчни мембрани са направени от фосфолипиди, което означава, че те също са мастни. Много тъкани в човешкото тяло са липидни (т.е. мастни), включително нашия мозък и мастната мембрана, която изолира нервната система.

Просто казано, всички мазнини, които консумираме:

• или става част от тъканите и органите в нашите тела,
• или използвани като енергия
• или се съхраняват в мастната тъкан.

Следователно, дори ако отслабвате, хранителните източници на мазнини определено трябва да бъдат част от вашата диета.

Между другото, колко мазнини са "опасни" за отслабване?

Хората наддават на тегло, когато приемат повече калории (от мазнини, въглехидрати, протеини и алкохол), отколкото изгарят. Следователно за наднорменото тегло обикновено не са виновни толкова мазните храни, колкото преяждането като цяло + ниската физическа активност, както и захарта. Всъщност причинява натрупване на мазнини в тялото. Високата кръвна захар кара панкреаса да освобождава инсулин, което кара мастните клетки да поемат излишната глюкоза и да я превърнат в повече мазнини отстрани.

Да, както казахме по-горе, мазнините съдържат повече калории на грам от протеините, въглехидратите и дори алкохола, но също така правят храната по-ароматна и засищаща. И това ви позволява бързо да почувствате удовлетворението от храната, без да преяждате. Диета за отслабване, която включва малко мазнини, не само ще бъде по-здравословна, но и по-успешна в дългосрочен план, тъй като вероятността от рецидиви ще намалее.

Друго нещо е, че мазнините често идват при нас от такива примамливи източници като пържени картофи, хамбургери, торти, дебели пържоли и т.н. Може би затова според статистиката средната диета на хората не съдържа препоръчителните 20-35% мазнини , но 35 -40%. В резултат на това всички ползи от мазнините за тялото започват да се превръщат във вреда. Прекомерната консумация на мазни храни често води до следните проблеми:

1. Наднормено тегло.
2. Високи нива на холестерол, което от своя страна увеличава риска от коронарна болест на сърцето.
3. Вероятността от развитие на диабет тип 2.
4. Повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (особено рак на гърдата и рак на дебелото черво).

За да се избегне това, на жените се препоръчва да ядат не повече от 70 г мазнини на ден, а на мъжете - не повече от 95 г. За по-персонализирана фигура започнете с калорийна цел. Така че, с цел да консумирате 1800 kcal на ден, количеството консумирана мазнина трябва да бъде 360-630 kcal или 40-70 г. Някои диетолози също препоръчват да следвате просто правило: яжте 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло на ден.

И така, кои са най-добрите мазнини, които да изберете за отслабване и за здравето на тялото като цяло?

Кои мазнини са най-полезни за организма

Изборът на правилните източници на мазнини за вашата диета е един от най-добрите начини да намалите риска от сърдечни заболявания. За тази цел (и поддържането на цялото здраве като цяло) най-полезни са ненаситените мастни киселини. Ето техния списък:

• полиненаситени мазнини омега-3 и омега-6;
• мононенаситени мазнини омега-7 и омега-9.

Полиненаситени мазниниосигурява на тялото есенциални мастни киселини, помага за понижаване на нивата на лош холестерол и триглицериди в кръвта, поддържа здрави кости, коса, кожа, имунитет и репродуктивна функция.

Омега 3мастните киселини помагат за укрепване на сърцето, защитават кръвоносните съдове в мозъка, поддържат имунната система и подобряват настроението. В списъка на здравословните омега-3 мазнини най-важните за хората са ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Алфа-линоленовата киселина има благоприятен ефект върху сърцето и постъпва в организма от растителни източници (ленено семе, коноп, чиа и др.). Другите две киселини могат да бъдат получени предимно от мазна риба (сьомга, пъстърва, херинга, скумрия) и други морски дарове. Смята се, че рибата съдържа най-ефективния вид омега-3 за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 2 порции мазна риба на седмица.

Мастна киселина омега 6играят важна роля за мозъчната функция, нормалния растеж и развитие, здравето на кожата и очите. Омега-6 линоловата киселина се използва от нашето тяло за изграждане на клетъчни мембрани. Учените-еволюционисти обаче смятат, че съвременните хора консумират твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3. В диетата на ловците и събирачите съотношението на тези мазнини трябва да бъде около 1:1, докато днес то е средно 16:1. Твърде много омега-6 в диетата може да доведе до възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания. Освен това тези мастни киселини често идват при нас от рафинирани храни, а не от цели храни. Омега 6 може да се намери в месото, яйцата, царевичното, слънчогледовото, соевото и шафрановото масло.

Други здравословни мазнини мононенаситени мастни киселиниТе също така намаляват риска от сърдечни заболявания, помагат за понижаване на лошия LDL холестерол, повишават добрия HDL холестерол, предпазват артериите от натрупване на плаки и често са добър източник на антиоксидантния витамин Е. Те се намират в големи количества в ядките, авокадото и маслини.

Откритието, че мононенаситените мазнини са полезни за тялото, идва от проучването на седемте страни през 60-те години. Той показа, че хората в Гърция и други части на средиземноморския регион имат относително ниски нива на сърдечни заболявания въпреки диета с високо съдържание на мазнини. Трябва да се отбележи, че основната мазнина в диетата им не е наситена животинска мазнина, а зехтин, който е богат източник на мононенаситени мазнини. Това откритие предизвика прилив на интерес към зехтина и средиземноморската диета като цяло като стил на здравословно хранене.

Въпреки че понастоящем няма препоръчителна дневна доза за мононенаситени мазнини, диетолозите препоръчват да ги ядете заедно с полиненаситени мазнини, за да замените наситените и трансмазнините във вашата диета.

Наситени и ненаситени мазнини: разлика, съотношение в диетата

Както вероятно знаете, мазнините, които ядем, се предлагат в 2 основни форми: ненаситени и наситени. И двата вида осигуряват приблизително еднакъв брой калории. Следователно за отслабване няма значение какви мазнини ядете. Твърде много калории? Това означава, че ще напълнеете, независимо дали в тялото ви влизат полезни мастни киселини или не.

Каква е разликата между наситените и ненаситените мазнини и защо някои са по-добри от други?

Самата концепция за "наситен" се отнася до броя на водородните атоми, които обграждат всеки въглероден атом в състава на мазнините. Колкото повече водород, толкова по-богата е мазнината. В действителност това се изразява по следния начин: наситените мазнини при стайна температура стават твърдо(спомнете си как след пържене на месо, бекон или мас, разтопената животинска мазнина в тиган постепенно се втвърдява), а ненаситените остават течност(като повечето растителни масла).

Способността на наситените мазнини да се втвърдяват се използва широко в производството на сладкарски и хлебни изделия. Като част от маслото, палмовото масло и млечните мазнини, те се намират във всички видове десерти, торти, сладкиши и различни сладкиши. Други източници на наситени мазнини включват месо, сирена и други пълномаслени млечни продукти и кокосово масло.

Вредни ли са наситените мазнини за човешкото здраве?

Всъщност проучванията все още не са събрали достатъчно доказателства, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания. Има непълни доказателства, че прекомерната консумация на тези втвърдяващи се мазнини повишава общия холестерол, изгражда плаки в артериите и увеличава риска от рак на дебелото черво и простатата. 2 големи проучвания показват, че замяната на наситените мазнини с полиненаситени мазнини и въглехидрати с високо съдържание на фибри всъщност намалява риска от сърдечни заболявания (докато диетата с преработени въглехидрати прави обратното).

В хода на еволюцията обаче хората са еволюирали, като са консумирали непреработени форми на наситени мазнини (дивечово месо, пълномаслено мляко, яйца, кокосови орехи) заедно с риба и растителни храни. Затова някои от тях също трябва да присъстват в диетата ни, поне за:

• понижаване на нивото на липопротеин (а), чието високо ниво увеличава риска от сърдечни заболявания;
• прочистване на черния дроб от мазнини (наситените мазнини стимулират чернодробните клетки да се отърват от тях);
• здраве на мозъка (по-голямата част от мозъка и миелиновата обвивка се състои от наситени мазнини);
• правилното функциониране на имунната система (наситените мазнини като миристинова и лауринова киселина играят важна роля в поддържането на имунитета и дори се намират в кърмата на майките).

Правилното съотношение на ненаситени и наситени мазнини в диетата

Поради наличието на животински продукти и слабото разпространение на цели растителни храни на днешния пазар, хората получават твърде много наситени мазнини в сравнение с ненаситените мазнини. Още по-лошо, комбинирането им с преработени въглехидрати е това, което обикновено води до здравословни проблеми.

Ако общите мазнини в диетата на човек трябва да бъдат 20-35% от всички калории, тогава наситените мазнини не трябва да бъдат повече от 10% (около 20 грама с цел 1800 Kcal / ден). Това съотношение се препоръчва от СЗО и повечето други здравни експерти, докато Американската сърдечна асоциация съветва да се придържате към праг от 7% от общите калории или не повече от 14 грама.

Какви мазнини са наистина опасни?

Все още има един вид мазнини, които човек трябва напълно да премахне от диетата си. Това трансмастни киселини, които се срещат в природата само в малки дози и влизат в тялото, като правило, от преработени храни. Повечето трансмазнини се съдържат в маргарина и други хидрогенирани масла. За производството му растителното масло се нагрява в присъствието на водород и катализатор от тежък метал (като паладий). Това кара водорода да се свързва с въглеводорода, присъстващ в маслото, и превръща мазнината от течна и нетрайна в твърд и устойчив на съхранениепродукт.

За разлика от наситените и ненаситените мазнини, трансмазнините са празни калории, които не носят никаква полза за човешкото тяло. Напротив, диета с високо съдържание на трансмазнини допринася за:

• повишаване на лошия LDL холестерол и развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• повишен риск от развитие на рак на дебелото черво и гърдата;
• усложнения на бременността (ранно раждане и прееклампсия) и нарушения при кърмачета, тъй като трансмазнините се прехвърлят от майката на плода;
• развитието на алергии, астма и астматична екзема при юноши;
• развитие на диабет тип II;
• затлъстяване ().

В 6-годишно проучване маймуните на диета с трансмазнини наддадоха 7,2% от телесното си тегло, докато маймуните на диета с мононенаситени мазнини наддадоха само 1,8%.

Трансмазнините са по-лоши от всяка друга мазнина, включително масло или свинска мас. Няма безопасно ниво на консумация: дори 2% от общите калории (4 грама с цел 1800 kcal) увеличават риска от сърдечни заболявания с 23%!

Повечето трансмастни киселини се съдържат в сладкиши, бисквити и хляб (около 40% от общата консумация), животински продукти (21%), пържени картофи (8%), маргарин (7%), чипс, пуканки, бонбони и зърнени закуски ( 5% всеки), както и сладкарска мазнина (4%). Ще го намерите във всички храни, съдържащи частично хидрогенирано масло, повечето заведения за бързо хранене, глазури, сметана без млечни продукти и сладолед. Опитайте се да избягвате такава храна!

Списък на храни със здравословни мазнини

По-долу сме съставили за вас списък с храни, които съдържат най-полезните полиненаситени и мононенаситени мазнини. Всички цифри са взети за База данниза стандартна справка и се базират на 100 g от всеки продукт. Запишете си и го използвайте за ваше здраве!

Както можете да видите, естествените растителни масла са най-богатите и здравословни източници на ненаситени мазнини. За сравнение, ето данни за други популярни мазнини, включително птиче и рибно.

Какви други храни съдържат ненаситени мазнини?

Други източници на ненаситени мазнини

Накрая ви предлагаме още един списък с храни за отслабване, които съдържат здравословни мазнини. Те не са толкова богати на ненаситени мастни киселини на 100 g, колкото маслата и ядките, но също могат да бъдат част от ежедневната ви диета.

1. Яжте по малко, но по-често – на всеки 3 часа, например като похапвате непечени ядки.
2. Добавете към диетата си повече храни, богати на протеини и фибри, които ще ви помогнат да не преяждате и да се чувствате сити по-дълго.

Бъдете здрави!

Когато купуваме продукт в магазин, ние разглеждаме неговото калорично съдържание, както и хранителната стойност, която е представена от протеини, мазнини, въглехидрати. В същото време малко хора знаят, че има няколко вида мазнини, които се различават по полезност, както и по функционалност. Днес ще ви разкажем за наситените мастни киселини, ще разберем колко са полезни и вредни, а също така ще посочим продуктите, които ги съдържат. Освен това ще разберем дали си струва да премахнем тези съединения от диетата.

Обща характеристика и роля

Нека започнем, като обсъдим каква е ролята на наситеното и какво представлява то.

Наситените мастни киселини са киселини, които са пренаситени с въглерод. Колкото повече от тези киселини има в продукта, толкова по-висока е неговата точка на топене. Тоест мазнините, които запазват формата си при стайна температура, съдържат повече наситени киселини от тези, които стават течни при положителна (стайна) температура.

За да разберете по-лесно какво представляват наситените киселини, трябва да обърнете внимание на храни с високо съдържание на мазнини. Вземете за сравнение масло и слънчогледово олио. И двата продукта съдържат голямо количество мазнини, но растителният вариант е в течно състояние, а маслото запазва формата си, оставайки относително твърдо дори при температури над +20 ° C, именно поради наличието на наситени мастни киселини.

важно! Има три основни вида наситени киселини: палмитинова, стеаринова и миристинова.

Основната роля на тези съединения е да доставят на тялото енергия. Не е тайна, че мазнините имат високо съдържание на калории, така че мастните киселини в процеса на храносмилане дават на тялото много енергия. Също така, киселините се използват в процеса на изграждане на клетъчните мембрани, участват в синтеза на хормони и подпомагат транспортирането на витамини и различни микроелементи.

Както можете да видите, наситените киселини са многофункционални, но ще говорим за това дали имаме нужда от тях в големи количества по-късно.

Въздействие върху човек

Всеки продукт може да се превърне в отрова, но липсата на определени вещества, които трябва да приемаме с храната, може да повлияе негативно на функционирането на тялото, така че нека поговорим за ползите и вредите от наситените мастни киселини.

полза

По-горе казахме, че основната задача на наситените мазнини е да ви дадат много енергия, така че липсата на наситени киселини в храната намалява съдържанието на калории в храната, съответно тялото няма да има достатъчно енергия за изпълнение на определени задачи.

Но дори и да затворите „пропастта“ с въглехидрати и протеини, пак няма да можете да задоволите всички нужди на тялото, тъй като тези киселини са необходими, за да произвежда хормони. Съответно, при липса на мазнини ще започнат сривове в хормоналния фон, което ще доведе до различни отклонения и заболявания. Също така не забравяйте, че киселините участват в изграждането на клетките, т.е. ако има твърде малко от тях, тогава проблемите ще започнат на клетъчно ниво. Новите клетки ще се образуват по-бавно, което буквално може да предизвика ускорено стареене.

Оказва се, че наситените киселини, заедно с протеините, са ни необходими за нормалната регенерация и замяната на старите клетки с нови.

Знаеше ли? Мазнините подобряват вкуса и аромата на храните, поради което повечето аромати и подобрители на вкуса са базирани на мазнини.

вреда

Вредата се състои в това, че тези висококалорични съединения, неизползвани, започват да се отлагат в тялото под формата на телесни мазнини. Това не само увеличава общото тегло, но и влияе негативно върху функционирането на органите и органните системи.

Всеки е чувал за такова вещество като холестерол. Така че консумацията на голямо количество наситени мазнини повишава нивото на холестерола в кръвта, което застрашава сърдечно-съдови заболявания, както и повишаване на кръвната захар (захарен диабет). В резултат злоупотребата с продукти, съдържащи въпросните съединения, приключва за много хора с инфаркт или инсулт.

важно! Проблемът с холестерола възниква поради това, че по-голямата част от него се произвежда в нашето тяло, следователно повишеният прием на това съединение причинява сериозна вреда.

Дневна ставка

Имайки предвид гореизложеното, много хора имат въпрос - колко от същите тези киселини са необходими на тялото ни, за да покрие нормите, без да причинява негативни последици.

Нека започнем с това колко мазнини (всякакви) можете да ядете на ден. Нормата се изчислява въз основа на вашето тегло. За да задоволите нуждите на тялото, трябва да приемате 1 g мазнини на килограм телесно тегло дневно. Тоест, ако тежите 70 кг, то вашите нужди от мазнини на ден са 70 г.

Важно е да разберете, че не говорим за 70 г свинска мас и масло, а за чисти мазнини. Това означава, че трябва да разгледаме хранителната стойност, за да разберем колко грама нетни мазнини има в дадена храна.

Сега за наситените киселини. Наситените мастни киселини трябва да съставляват около 7-8% от дневния ви прием на калории. Дневната нужда от калории на обикновен човек, който не се занимава с тежък физически или умствен труд, е 2-2,5 хиляди kcal. Оказва се, че наситените мазнини трябва да доставят на тялото ни не повече от 160-200 kcal. Като се има предвид високото калорично съдържание на тези съединения, не трябва да се консумират повече от 30-50 грама наситени мазнини на ден.

Знаеше ли? Повечето вътрешни органи са покрити с мастен слой. Това е необходимо, за да ги предпазите от различни отрови, както и да ги предпазите от механични повреди.

За излишъците и недостатъците

След това нека поговорим какво може да се случи при недостиг или прекомерно изобилие на обсъжданите съединения. Ще говорим и за това как да идентифицираме проблем с наситените мазнини в диетата въз основа на симптомите.

Излишък

Нека започнем със симптомите, които показват излишък на наситени киселини в тялото:

• диабет;
• затлъстяване;
• атеросклероза (хронично заболяване, характеризиращо се с отлагане на холестерол по стените на кръвоносните съдове);
• нарушение на сърдечния ритъм;
• повишаване на налягането;
• образуването на камъни в бъбреците, както и в пикочния мехур.

Причината, както може би се досещате, е злоупотребата с храни, които съдържат огромно количество наситени мазнини, но си струва да споменем, че външните фактори също могат да повлияят на допустимата норма на наситени киселини.

Ако сте ендоморф по природа (склонни към наднормено тегло), тогава трябва да консумирате минималното количество от обсъжданите съединения, в противен случай телесното ви тегло ще започне да се увеличава бързо, към което ще се добавят различни проблеми, свързани с излишните мазнини.

Също така си струва да се отбележи, че хората, които имат проблеми с концентрацията на холестерол в кръвта, трябва почти напълно да изключат приема на тези съединения в тялото, в противен случай състоянието ви ще се влоши значително. В този случай тялото ви няма да страда от липса на наситени киселини, тъй като вашите резерви са достатъчни за нормалното функциониране на тялото.

Струва си да се обърне внимание на вида дейност. Ако прекарвате много време в седнало положение и в същото време вашата физическа и умствена активност е намалена, тогава трябва да намалите количеството мазнини, които консумирате, тъй като тялото не ги използва по предназначение, следователно , има отлагане на остатъци, в резултат на което се подобрявате. Това обаче не важи за тези хора, които се занимават с тежък умствен труд, тъй като интензивната работа на мозъка и нервната система изисква голямо количество енергия.

важно! Вашето тяло се нуждае от по-малко калории и мазнини през топлия сезон и съответно от повече през зимата и ранна пролет, тъй като разходите за поддържане на нормална телесна температура нарастват.

Сега за последствията от излишъка на наситени мазнини. По-горе описахме симптомите, които показват злоупотребата с тези съединения. Тези симптоми влошават качеството на живот, намаляват продължителността му и също така влияят негативно на репродуктивната система. Заслужава да се отбележи, че наситените мазнини са опасни не само защото причиняват определени заболявания, но и защото увреждат онези органи, които участват в преработката на наситени киселини (стомах, черва, черен дроб, панкреас).

В резултат на това се оказва, че към горните "рани" и отклонения се добавят проблеми със стомашно-чревния тракт: това увеличава вероятността от ракови клетки, тъй като тъканите на същите тези органи са постоянно изложени на отрицателни ефекти от свободните радикали - съединения които се появяват при „преработката“ на мазнините.

Може да се заключи, че наднорменото тегло и сърдечните проблеми са само „върхът на айсберга“, а неговата „подводна част“ ще се прояви с възрастта, когато се появят допълнителни аномалии и заболявания.

недостатъци

Изглежда, че липсата на мазнини трябва да направи фигурата ви стройна, да понижи нивата на холестерола в кръвта и да намали количеството на токсините. Не всичко обаче е толкова просто, защото по-горе писахме, че се нуждаем от наситени мастни киселини, макар и в малки количества.

Симптоми на липса на връзки:

• безплодие;
• влошаване на състоянието на ноктите, косата и кожата;
• загуба на тегло под нормата (дистрофия);
• проблеми с нервната система;
• проблеми с производството на хормони.

Причината за липсата на наситени киселини, в допълнение към липсата на храни, които са богати на тези съединения в диетата, са следните външни фактори или заболявания:

• наличието на гастрит, както и язва на стомаха и дванадесетопръстника;
• камъни в черния дроб и жлъчния мехур;
• силен физически или психически стрес;
• изчерпване на тялото;
• бременност, както и периода на кърмене;
• живеещи в северните райони;
• наличието на белодробни заболявания (туберкулоза, бронхит, пневмония).

Последствията от липсата на наситени киселини са доста забележими. Липсата на тези съединения вреди най-много на работещите хора, както и на студентите. Проблемът е, че започвате бързо да се уморявате, на фона на което се появяват агресия и раздразнителност. Имате проблеми не само с паметта, но и с очите, което намалява зрителната острота, а при продължително използване на очите в процеса на работа се появява неприятно усещане за напрежение в очите, както и сухота на лигавицата на органът. Не можете да се концентрирате върху работата, защото след хранене се чувствате сънливи и без енергия.

Отделно трябва да се каже, че липсата на наситени мазнини води до затлъстяване. Да, да, колкото и странно да звучи, но ако искате да отслабнете, тогава определено трябва да покриете нормата на тези съединения, в противен случай тялото ви ще започне да натрупва енергия под формата на телесни мазнини, тъй като ще започнете да мислите, че сте в неблагоприятни условия.

Може да се заключи, че липсата на мазнини няма да ви позволи да работите или да учите нормално, а влошаването на косата, ноктите и кожата ще ви изнерви още повече. В резултат на това ще има изтощение на нервната система, в резултат на което няма да можете да изпълнявате задачите си, както и повишен шанс да изпаднете в депресия.

Изходни продукти

Сега си струва да поговорим за това къде се намират наситените мазнини, както и в какво количество, за да можете да съставите оптимална диета, която ще съдържа нормата на обсъжданите съединения.

Животински продукти (100 g):

• масло - 52 г;
• свинска мас (не бекон) - 39 г;
• телешка мазнина - 30 г;
• сьомга - 20 г;
• твърди сирена - 19 г;
• патешко месо - 15,5 g;
• сладководна риба - 15 г;
• топено сирене - 13 г;
• заквасена сметана - 12 гр.

Билкови продукти:

• кокосово масло - 52 g;
• палмово масло - 39,5 g;
• зехтин - 14,7гр.

Трябва да се разбере, че сме посочили продукти, които съдържат значителна част от наситени мастни киселини, но много растителни и животински продукти също съдържат тези съединения, но в много по-малки количества.

Относно взаимодействието с други елементи

В началото на статията писахме защо се нуждаем от наситени киселини. Въз основа на това се формира взаимодействието на тези съединения с други вещества в нашето тяло.

Наситените мазнини взаимодействат с мастноразтворимите витамини, които след взаимодействие с тези съединения могат да се транспортират в тялото. Тези витамини включват А и D. Оказва се, че при липса на мазнини, усвояването на тези витамини, както и на много други, е невъзможно.

Наситените киселини взаимодействат с антиоксиданти като ликопен и бета-каротин, така че те могат не само да бъдат усвоени от нашето тяло, но и транспортирани в него.

Знаеше ли? При липса на влага тялото започва да я произвежда от мазнини. И така, от 100 g мазнини се отделят 107 g вода, така че хората със затлъстяване могат да издържат по-дълго без вода при стресови условия.

Сега знаете какво представляват наситените мазнини, защо са опасни и полезни, а също така сте запознати със списъка на продуктите, които съдържат голямо количество от тези съединения. Важно е да запомните, че нуждата от наситени мазнини не е постоянна през целия живот, така че е важно не само да консумирате определено количество, но и да го променяте в зависимост от начина на живот и натоварванията. Не забравяйте, че отхвърлянето на мазнини се отразява негативно на способността за работа, както и на репродуктивната система.

Ненаситените мастни киселини (ЕМК) са съединения, които участват в различни процеси на човешкия живот. В същото време тялото ни не може да синтезира повечето от тях, следователно трябва да получи необходимото количество от храната. Каква е ролята на тези вещества и колко са ни необходими за нормалното функциониране?

Разновидности на NLC

Групата на ненаситените (ненаситени) мастни киселини включва мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). Първите имат друго име - Омега-9. Най-разпространената и важна от мононенаситените мазнини е олеиновата киселина. Намира се в следните продукти:

• в маслини и зехтин;
• в ядки, например във фъстъци и масло от него;
• в авокадо;
• в царевично масло;
• в слънчогледово масло и рапично масло.

Най-много олеинова киселина в зехтина и рапичното масло.

ПНМК са най-ценните за нас. Те се наричат ​​още основни, тъй като не се произвеждат от човешкото тяло. Третото им име е витамин F, въпреки че всъщност те изобщо не са витамини.

Сред полиненаситените мастни киселини се разграничават две подгрупи мастни киселини. От тях Омега-3 са по-полезни. Омега-6 също са важни, просто обикновено не ни липсват.

Най-известните Омега-3:

• докозахексаенова,
• алфа линоленова,
• ейкозапентаенова.

Най-достъпните продукти, съдържащи Омега-3, са ленено масло, орехи и масло от пшеничен и рапичен зародиш. Линоловата киселина е широко известна от групата на Омега-6. Всички тези PUFA се намират в слънчогледово и памучно масло, царевично и соево масло, ядки и слънчогледово семе.

Полезни свойства на EFA

Ненаситените мастни киселини изграждат междуклетъчните мембрани. При липсата им се нарушава метаболизмът, особено на мазнините, клетъчното дишане се затруднява.

Достатъчната консумация на EFA предотвратява отлагането на холестерол и намалява риска от сърдечни и съдови заболявания. В допълнение, тези вещества намаляват броя на тромбоцитите и предотвратяват съсирването на кръвта. Ненаситените мастни киселини разширяват кръвоносните съдове, предпазват от тромбоза и инфаркт. Благодарение на действието на витамин F се подобрява кръвоснабдяването на всички органи и тъкани, клетките и целият организъм се обновяват. Увеличаването на съдържанието на Омега-3 в сърдечния мускул допринася за по-ефективното функциониране на този орган.

Ненаситените мастни киселини участват в образуването на простагландини - вещества, отговорни за работата на нашия имунитет. При недостатъчното им производство човек става по-податлив на инфекциозни заболявания, а проявите на алергии се увеличават.

Ненаситените мастни киселини имат благоприятен ефект върху кожата. Възстановяват защитните му свойства, стимулират междуклетъчния метаболизъм. Чрез увеличаване на количеството EFA в диетата вие бързо ще забележите, че кожата е станала по-плътна и по-хидратирана, неравностите и възпаленията са изчезнали. Киселините успешно се справят със запушването на мастните жлези: порите се отварят и се почистват. При достатъчно използване на EFA раните по повърхността на тялото заздравяват по-бързо. Ефектът на витамин F върху кожата е толкова благоприятен, че киселини се добавят към различни козметични продукти. ПНМК действат особено добре при старееща кожа, като успешно се борят с фините бръчки.

Ако диетата съдържа достатъчно омега-3 киселини и витамин D, тогава образуването на костна тъкан се ускорява. Фосфорът и калцият се усвояват по-добре. Омега-3 участват в образуването на биорегулатори - вещества, отговорни за нормалното протичане на различни процеси в тялото ни.

Ненаситените мастни киселини са важен източник на енергия. Те са здравословни мазнини, които получаваме от храната. Наситените вещества, които влизат в тялото от животински продукти, съдържат голямо количество вреден холестерол. Хората, чиято диета е изградена върху голямо количество месни и млечни храни, са многократно по-склонни да се сблъскат със сърдечно-съдови заболявания.

Ненаситените мастни киселини, по-специално Омега-3, подобряват проводимостта на нервните импулси и допринасят за по-ефективното функциониране на мозъчните клетки. С участието на този компонент се произвеждат вещества, които участват в производството на серотонин, който е известен като хормона на щастието. По този начин PUFA допринасят за доброто настроение и предпазват човек от депресия.

Колко трябва да се консумират

Когато използвате тези полезни съединения, е важно не само да спазвате допустимото им количество, но и да запомните пропорцията. В човешката диета за една част Омега-3 трябва да консумирате от две до четири части Омега-6. Но тази пропорция се наблюдава много рядко. В менюто на обикновен човек средно един грам омега-3 киселини представлява около 30 грама омега-6. Последицата от злоупотребата с последното е повишено съсирване на кръвта, увеличаване на тромбозата. Рискът от инфаркт, сърдечни заболявания и кръвоносни съдове се увеличава. Нарушава се имунитета, по-често се появяват автоимунни заболявания, както и алергични реакции.

Удобно е съотношението на EFAs да се изгради въз основа на необходимото количество Омега-3 в диетата. Човек се нуждае от 1 до 3 грама от тази PUFA на ден. Следователно правилното количество Омега-6 е между 2 и 12 грама, в зависимост от индивидуалната нужда.

Най-добрите източници на EFA са растителните храни. Не съдържат вредни мазнини, богати са на витамини, минерали, диетични фибри. Особено много PUFA в маслата.

Когато купувате храна за вашата трапеза, обърнете специално внимание на нейната свежест и начин на производство, както и условията, при които са били съхранявани. Ненаситените мастни киселини лесно се окисляват, като същевременно губят всичките си полезни свойства. Разрушителните процеси възникват при контакт с въздух, излагане на топлина и светлина. Ако искате да се възползвате от олиото, не можете да пържите на него! В резултат на това в продукта се образуват свободни радикали, които имат вредно въздействие върху тялото ни и могат да причинят различни заболявания.

Когато купувате и включвате растително масло в диетата, трябва да обърнете внимание на следните точки.

• Трябва да е нерафинирано, недезодорирано, студено пресовано.
• Необходимо е маслото да се съхранява в плътно затворен съд, срокът на годност да не е изтекъл.
• Изисква се маслото да се съхранява без достъп на светлина: в бутилка от тъмно стъкло, в непрозрачна опаковка.
• Най-добрият контейнер за съхранение е метална кутия или стъклена бутилка.
• По-добре е да купувате масло в малък контейнер.
• След отваряне трябва да се съхранява без достъп на светлина, на хладно място, за не повече от шест месеца;
• Доброто масло остава течно дори в хладилника.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за нашето тяло. Растителните масла са най-добрият източник на EFA. Когато ги ядете, е необходимо да спазвате мярката, тъй като излишъкът от мазнини в диетата може да причини повече вреда, отколкото полза.

Мастните киселини са алифатни карбоксилни киселини, получени основно от мазнини и масла. Естествените мазнини обикновено съдържат мастни киселини с четен номер, тъй като се синтезират от двувъглеродни единици, които образуват права верига от въглеродни атоми. Веригата може да е наситена (да не съдържа

двойни връзки) и ненаситени (съдържащи една или повече двойни връзки).

Номенклатура

Систематичното наименование на мастна киселина най-често се образува чрез добавяне на окончанието -ova (Женевска номенклатура) към името на въглеводорода. В същото време наситените киселини имат окончание -анова (например октанова), а ненаситените киселини -енова (например октадеценова - олеинова киселина). Въглеродните атоми са номерирани, като се започне от карбоксилната група (съдържаща въглерод 1). Въглеродният атом след карбоксилната група също се нарича а-въглерод. Въглероден атом 3 е -въглерод, а въглеродът на крайната метилова група (въглерод) е ко-въглерод. Бяха приети различни конвенции за обозначаване на броя на двойните връзки и техните позиции, например D 9 означава, че двойната връзка в молекулата на мастната киселина е между въглеродни атоми 9 и 10; co 9 - двойна връзка между деветия и десетия въглероден атом, ако се броят от (о-край. Широко използваните имена, указващи броя на въглеродните атоми, броя на двойните връзки и тяхната позиция, са показани на фиг. 15.1. В мастните киселини на животинските организми в процеса на метаболизма могат да бъдат въведени допълнителни двойни връзки, но винаги между вече съществуващата двойна връзка (напр. co 9, co 6 или co 3) и карбоксилния въглерод; това води до разделяне на мастни киселини в 3 семейства от животински произход или

Таблица 15.1. Наситени мастни киселини

Ориз. 15.1. Олеинова киселина (n-9; четете: "n минус 9").

Наситени мастни киселини

Наситените мастни киселини са членове на хомоложната серия, започваща с оцетна киселина. Примерите са дадени в табл. 15.1.

Има и други членове на серията, с голям брой въглеродни атоми, те се намират предимно във восъците. Изолирани са няколко верижно-разклонени мастни киселини - както от растителни, така и от животински организми.

Ненаситени мастни киселини (Таблица 15.2)

Те се класифицират според степента на ненаситеност.

А. Мононенаситени (моноетеноидни, моноенова) киселини.

Б. Полиненаситени (полигеноидни, полиенова) киселини.

Б. Ейкозаноиди. Тези съединения, образувани от ейкозо-(20-С)-полиенова мастни киселини,

Таблица 15.2. Ненаситени мастни киселини с физиологично и хранително значение

(виж сканиране)

подразделени на простаноиди и ленкотренни (LT). Простаноидите включват простагландините простациклини и тромбоксани (ТО). Понякога терминът простагландини се използва в по-малко строг смисъл и означава всички простаноиди.

Простаглаидините първоначално са открити в семенната течност, но оттогава са открити в почти всички тъкани на бозайници; те имат редица важни физиологични и фармакологични свойства. Те се синтезират in vivo чрез циклизиране на място в центъра на въглеродната верига на 20-C (ейкозанова) полиненаситени мастни киселини (например арахидонова киселина) за образуване на циклопентанов пръстен (фиг. 15.2). Свързана серия от съединения, тромбоксани, открити в тромбоцитите, съдържат циклопентанов пръстен, който включва кислороден атом (оксанов пръстен) (фиг. 15.3). Три различни ейкозаноични мастни киселини водят до образуването на три групи ейкозаноиди, различаващи се по броя на двойните връзки в страничните вериги и PGL. Различни групи могат да бъдат прикрепени към пръстена, давайки

Ориз. 15.2. Простагландин.

Ориз. 15.3. тромбоксан

началото на няколко различни типа простагландини и тромбоксани, които са означени с А, В и т.н. Например, Е-тип простагландин съдържа кето група в позиция 9, докато -тип простагландин има хидроксилна група в същата позиция. Левкотриените са третата група ейкозаноидни производни, те се образуват не чрез циклизация на мастни киселини, а в резултат на действието на ензимите на липоксигеназния път (фиг. 15.4). Те са открити за първи път в левкоцитите и се характеризират с наличието на три конюгирани двойни връзки.

Ориз. 15.4. Левкотриен

D. Други ненаситени мастни киселини. Много други мастни киселини също са открити в материали от биологичен произход, съдържащи по-специално хидроксилни групи (рицинолеинова киселина) или циклични групи.

Цис-транс изомерия на ненаситени мастни киселини

Въглеродните вериги на наситените мастни киселини имат зигзагообразна форма, когато са разтегнати (какъвто е случаят при ниски температури). При по-високи температури има ротация около редица връзки, което води до скъсяване на веригите - това е причината биомембраните да изтъняват с повишаване на температурата. Ненаситените мастни киселини проявяват геометричен изомеризъм поради разликата в ориентацията на атомите или групите спрямо двойната връзка. Ако ацилните вериги са разположени от едната страна на двойната връзка, се образува α-конфигурация, която е характерна например за олеиновата киселина; ако те са разположени на противоположни страни, тогава молекулата е в транс конфигурация, както е в случая на елаидиновата киселина, изомер на олеиновата киселина (фиг. 15.5). Естествено срещащите се полиненаситени дълговерижни мастни киселини са почти всички в цис конфигурация; в областта, където се намира двойната връзка, молекулата е "извита" и образува ъгъл от 120°.

Ориз. 15.5. Геометрична изомерия на мастни киселини (олеинова и елаидинова киселини).

Така олеиновата киселина има L-образна форма, докато елаидовата киселина запазва "линейната" транс конфигурация на мястото, съдържащо двойната връзка. Увеличаването на броя на цис-двойните връзки в мастните киселини води до увеличаване на броя на възможните пространствени конфигурации на молекулата. Това може да окаже голямо влияние върху опаковането на молекулите в мембраните, както и върху позицията на молекулите на мастните киселини в по-сложни молекули като фосфолипидите. Наличието на двойни връзки в -конфигурацията променя тези пространствени отношения. Мастни киселини в транс конфигурация присъстват в някои храни. Повечето от тях се образуват като странични продукти по време на процеса на хидрогениране, поради което мастните киселини се превръщат в наситена форма; по този начин по-специално постигат "втвърдяването" на естествените масла при производството на маргарин. Освен това малко количество транс киселини идва от животинска мазнина - тя съдържа транс киселини, образувани от действието на микроорганизми, присъстващи в търбуха на преживните животни.

алкохоли

Алкохолите, които изграждат липидите, включват глицерол, холестерол и висши алкохоли.

например цетилов алкохол, който обикновено се среща във восъците, както и полиизопреноидният алкохол долихол (фиг. 15.27).

Алдехиди на мастни киселини

Мастните киселини могат да бъдат редуцирани до алдехиди. Тези съединения се намират в естествените мазнини както в свободно, така и в свързано състояние.

Физиологично важни свойства на мастните киселини

Физическите свойства на телесните липиди зависят главно от дължината на въглеродните вериги и степента на ненаситеност на съответните мастни киселини. По този начин точката на топене на мастни киселини с четен брой въглеродни атоми се увеличава с увеличаване на дължината на веригата и намалява с увеличаване на степента на ненаситеност. Триацилглицеролът, в който и трите вериги са наситени мастни киселини, съдържащи поне 12 въглеродни атома всяка, е твърдо вещество при телесна температура; ако и трите мастнокиселинни остатъка са от типа 18:2, тогава съответният триацилглицерол остава течен при температури под 0 C. На практика естествените ацилглицероли съдържат смес от мастни киселини, които осигуряват специфична функционална роля. Мембранните липиди, които трябва да са в течно състояние, са по-ненаситени от складовите липиди. В тъканите, подложени на охлаждане - по време на хибернация или при екстремни условия - липидите са по-ненаситени.

Мастните киселини са част от всички осапуняеми липиди. При хората мастните киселини се характеризират със следните характеристики:

• четен брой въглеродни атоми във веригата,
• без разклоняване на веригата,
• наличието на двойни връзки само в цис конформацията.

От своя страна мастните киселини са хетерогенни по структура и се различават по дължината на веригата и броя на двойните връзки.

Наситените мастни киселини включват палмитинова (C16), стеаринова (C18) и арахидова (C20). Да се мононенаситени– палмитоолеинова (С16:1, Δ9), олеинова (С18:1, Δ9). Тези мастни киселини се намират в повечето хранителни мазнини и в човешките мазнини.

Полиненаситенимастните киселини съдържат 2 или повече двойни връзки, разделени от метиленова група. В допълнение към разликите в количестводвойни връзки, киселините се различават позициядвойни връзки спрямо началото на веригата (означени с гръцката буква Δ " делта") или последния въглероден атом на веригата (обозначен с буквата ω " омега").

Според позицията на двойната връзка спрямо последнополиненаситените мастни киселини с въглероден атом се разделят на ω9, ω6 и ω3-мастни киселини.

1. ω6 мастни киселини. Тези киселини са групирани заедно под името витамин F и се намират в растителни масла.

• линолова (С18:2, Δ9.12),
• γ-линоленова (С18:3, Δ6.9.12),
• арахидон (ейкозотетраенова, C20:4, Δ5.8.11.14).

2. ω3 мастни киселини:

• α-линоленова (С18:3, Δ9,12,15),
• тимнодон (ейкозапентаенова, C20:5, Δ5.8.11.14.17),
• клупанодон (докозапентаенова, C22:5, Δ7.10.13.16.19),
• цервоник (докозахексаенова, C22:6, Δ4.7.10.13.16.19).

хранителни източници

Тъй като мастните киселини определят свойствата на молекулите, от които са част, те се намират в напълно различни храни. Източник на богати и мононенаситенимастните киселини са твърди мазнини - масло, сирене и други млечни продукти, свинска мас и телешка мазнина.

Полиненаситени ω6 мастни киселинипредставени в голям брой в растителни масла(Освен това маслина и палма) - слънчогледово, конопено, ленено масло. Малко количество арахидонова киселина се намира и в свинската мазнина и млечните продукти.

Най-значимият източник ω3 мастни киселинислужи рибено маслостудени морета - предимно мазнини от треска. Изключение прави α-линоленовата киселина, съдържаща се в маслата от коноп, ленено семе и царевица.

Ролята на мастните киселини

1. Именно с мастните киселини се свързва най-известната функция на липидите – енергийната. Окисляване богатмастни киселини тъканите на тялото получават повече от половината от цялата енергия (β-окисление), само еритроцитите и нервните клетки не ги използват в това качество. Като енергиен субстрат се използват, като правило, богати мононенаситенимастна киселина.

2. Мастните киселини са част от фосфолипидите и триацилглицероли. Наличност полиненаситенимастни киселини определя биологичната активност фосфолипиди, свойства на биологичните мембрани, взаимодействие на фосфолипиди с мембранни протеини и тяхната транспортна и рецепторна активност.

3. За дълговерижните (С 22 , С 24) полиненаситени мастни киселини е установено участие в механизмите на запаметяване и поведенчески реакции.

4. Друга и много важна функция на ненаситените мастни киселини, а именно тези, които съдържат 20 въглеродни атома и образуват група ейкозаноеви киселини(ейкозотриен (С20:3), арахидон (С20:4), тинодон (С20:5)), се крие във факта, че те са субстрат за синтеза на ейкозаноиди () - биологично активни вещества, които променят количеството на сАМР и cGMP в клетката, модулиращ метаболизма и активността както на самата клетка, така и на околните клетки. В противен случай тези вещества се наричат ​​местни или тъканни хормони.

Вниманието на изследователите към ω3-киселините беше привлечено от феномена на ескимосите (местните жители на Гренландия) и коренното население на руската Арктика. Въпреки високия прием на животински протеини и мазнини и много малко растителни храни, те имаха състояние, наречено антиатеросклероза. Това състояние се характеризира с редица положителни характеристики:

• няма случаи на атеросклероза, коронарна болест на сърцето и миокарден инфаркт, инсулт, хипертония;
• повишени нива на липопротеини с висока плътност (HDL) в кръвната плазма, намаляване на концентрацията на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL);
• намалена агрегация на тромбоцитите, нисък вискозитет на кръвта;
• различен мастнокиселинен състав на клетъчните мембрани в сравнение с европейците - C20:5 беше 4 пъти повече, C22:6 16 пъти!

1. В експериментипроучване на патогенезата на захарен диабет тип 1 при плъхове, беше установено, че предварителенизползването на ω-3 мастни киселини намалява смъртта на β-клетките на панкреаса при експериментални плъхове при използване на токсичното съединение алоксан ( алоксанов диабет).

2. Показания за употреба на ω-3 мастни киселини:

• профилактика и лечение на тромбоза и атеросклероза,
• инсулинозависим и инсулинонезависим захарен диабет, диабетна ретинопатия,
• дислипопротеинемия, хиперхолестеролемия, хипертриацилглицеролемия, жлъчна дискинезия,
• миокардни аритмии (подобряване на проводимостта и ритъма),
• нарушение на периферното кръвообращение.