Храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати. Дневен прием на протеини в човешката диета

Защо протеинът е толкова важен? Протеинът е основният макронутриент, участващ в процесите на изграждане и възстановяване на клетките, изгаряне на мазнини, контрол на апетита. Освен това регулира отделянето на глюкоза в кръвта, което ни предпазва от хипергликемични скокове, дава сила и енергия.

Препоръчително е хората с ниска физическа активност да приемат 1 грам протеин на 1 kg тегло на ден, за спортисти тази стойност е 1,5-2,5 g / kg. Важно е да не надвишавате стойността от 2,7 g / kg, тъй като излишният протеин може да наруши бъбречната функция и да причини сериозни последствия.

Много е важно храната ви да е не само вкусна и разнообразна, но и балансирана във всички компоненти. Не трябва да се отказвате от протеини, дори ако сте вегетарианец, просто трябва да изберете продуктите, които ви подхождат.

За да направите това, разгледайте нашия списък.

гръцко кисело мляко

Обикновеното кисело мляко има достатъчно протеин, но ако направите гръцко кисело мляко, като премахнете излишната суроватка, ще получите гъст вкусен продукт с невероятно количество протеин, до 23 грама на 100 г. Това кисело мляко също е източник на калций и пробиотици.

Извара

Изварата съдържа лесно смилаем протеин.

Любимият млечен продукт на всички спортисти носи до 18 г протеин, представен предимно от лесноусвоим казеин. Можете да приготвите вкусни диетични десерти от извара или да ядете просто така, включително през нощта.

Сирене

Когато избирате сирене, трябва да се съсредоточите не само върху съдържанието на мазнини, но и върху съдържанието на протеини, колкото по-висока е тази стойност, толкова по-добре. Ако сте, тогава опитайте нискомаслена рикота и моцарела, сирене Adyghe, 5-7% версии на вашите обичайни сирена.

Мляко

Най-добрият избор би било обезмасленото мляко, но 2-2,5%. В допълнение към няколко грама протеин, вие ще получите необходимото количество мазнини, с които витамин D ще се усвои.

Соево мляко

Ако не можете да понасяте кравата, опитайте. Има ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и е чудесно за шейкове и смутита.

яйца

Яйчният белтък се счита за стандарт на протеин. Той е лесно смилаем, осигурява повечето незаменими аминокиселини и се предлага във всеки хранителен магазин на достъпна цена. Сега на руския пазар се появи нов продукт - бутилиран пастьоризиран яйчен белтък. Сега не е нужно да мислите къде да поставите жълтъка, което е особено важно за хора, които се придържат към правилното хранене и ядат 6-10 или повече протеини на ден.

Говеждо, телешко, свинско филе

Една пържола съдържа до 1 грам протеин на всеки 7 калории. Той е един от най-вкусните и любими източници на протеини за мъжете. За съжаление цената на качественото месо не го прави достъпно за всеки.

Пилешки гърди

Този продукт, заедно с яйцата, е най-популярен сред привържениците на здравословния начин на живот. Пилешките гърди могат не само да се варят или пържат, но и да се задушават, да се правят котлети и колбаси. Особено нежно се оказва, ако го приготвите на въздушна скара, след като го мариновате.

пуешки гърди

Пуешкото филе е по-скъпо от пилешкото, но за тези, които искат да получат същото количество протеин (от 20 грама на 100 г) и да разнообразят менюто, пуешките гърди са чудесен вариант.

Риба тон

камбала

Халибутът има тлъсто бяло месо, богато на протеини и малко кости.

Тази риба има много не само протеини (от 20 грама на 100 г), но и мазнини (повече от 2 грама), така че се опитайте да не ядете твърде често.

октопод

Ако обичате морски дарове, значи сте голям късметлия, защото всички те са богати на протеини и здравословни мазнини. Така че, в октоподите от 25 грама протеин.

Сьомга

Можете да ядете сьомга на скара, пържена, варена, печена, комбинирана със зеленчукова салата или аспержи. Всяка пържола има над 20 грама протеин.

Тилапия

Деликатна бяла риба, която се приготвя много лесно на фурна или в бавна готварска печка. Минимална цена и до 21 грама протеин на порция.

Бобови растения

Боб, нахут, грах, леща са източници на висококачествен растителен протеин и сложни въглехидрати. Във всеки 100 грама боб от 10 грама протеин.

Фъстъчена паста

Само в 2 супени лъжици от този деликатес, цели 8 грама растителен протеин. Но не забравяйте за съдържанието на голямо количество мазнини в пастата, не без причина в други страни този продукт се нарича фъстъчено масло.

Коктейли и смутита

Приготвяйки шейкове и смутита с добавка на извара, соево мляко, протеини (спортно хранене) и други протеинови продукти, вие получавате вкусни и питателни напитки, които не само ще задоволят глада ви, но и ще ви помогнат да се възстановите след тежка работа.

Тофу

Това соево сирене постепенно набира популярност. Може да се добавя към супи, а може и да се запържи в малко олио. Съдържание на протеин - 12 грама на 100 g.

Пълнозърнести храни, трици, фибри, зърнени храни

Тези храни също имат много протеини, но е по-добре да ги комбинирате с нещо от нашия списък. Например пълнозърнест тост с фъстъчено масло, смути с извара, фибри и соево мляко или пилешки гърди с елда и зеленчуци.

Протеинът е основен хранителен компонент. В диетата на всеки човек трябва да присъства поне минималното (за неговото тегло) количество протеин, в противен случай тялото няма да може да функционира правилно. Дори и най-придирчивите могат да намерят продукти по свой вкус. Здраве за вас!

Видео за това защо е необходим протеинът и кои храни го съдържат от програмата „Живей здравословно!

Първо, косата и ноктите ни са почти изцяло съставени от него. Второ, това е изключително важен елемент за образуването на кости, мускули и кожа. Трето, просто е необходимо тялото ни да работи добре.

Ако човек консумира протеинови храни след тренировка, те му помагат:

възстанови се;
намаляване на мускулната загуба;
укрепват мускулите;
поддържайте здравословно тегло;
намаляване на чувството на глад.

Къде се намира?

Можете да ги намерите в голям брой в продукти като:

Соево мляко. Това е лидер на много таблици, тъй като съдържа 40 грама протеин на 100 грама продукт.
Яйчен прах. В него можете да намерите висока цифра от 45 грама.
Пушен колбас. Съдържа 27 грама.

Също така за тези, които искат да имат мускулест торс, трябва да обърнат внимание на този списък:

Извара. Желателно е да използвате само този, в който има най-малко мазнини. За вкус можете да добавите към него кисело мляко, кефир и захар. Тези продукти имат благоприятен ефект върху усвояването на протеина.
Сирене. Въпреки че има 30% протеини от теглото и се класира високо в различни списъци, той е с високо съдържание на калории. Желателно е да се използва преди тренировка, така че излишните калории ще изчезнат по време на тренировка.
Птиче месо. Съдържа приблизително 20%. За разлика от сиренето, месото е нискокалоричен продукт, така че може безопасно да се консумира следобед. Птичето месо се усвоява лесно от тялото, поради тази причина често се включва в диети, които са предназначени за „сушене“.
говеждо месо. Съдържа 25% белтъчини или както още ги наричат протеини. В този случай е по-добре да вземете месо от животно на възраст до две години. Такъв продукт е по-вкусен и питателен. Желателно е да се използва задушено или варено.
Черен дроб. Има същото количество протеин като говеждото, но струва много по-малко. Черният дроб е идеален в яхния или като пастет.

Риба. Също така полезни храни с високо съдържание на протеини като: аншоа, сьомга, риба тон, скумрия, сардина, кефал, сайри. Рибата е диетичен продукт и се усвоява добре от човешкото тяло.
Брюкселско зеле. В таблиците на растителните храни с високо съдържание на протеини той заема водеща позиция, тъй като
съдържа 9%. Всички други зеленчуци не повече от 2%.
Различни зърнени култури. Те не заемат последното място в списъка, тъй като имат до 12%. Те се усвояват перфектно от човешкото тяло, така че е препоръчително да ги използвате като гарнитура, а не картофи или тестени изделия.

Други храни, съдържащи протеини

Дори в топ продуктите с високо съдържание на протеини е конското месо. Но си струва да се отбележи, че това месо е разделено на няколко категории. Второто ще е най-доброто. Съдържа 21% протеин, а също така е богат на калий и желязо.

Заешкото месо е особено полезно за човешкия организъм. Съдържа до 21% протеин, както и желязо, калий, фосфор и много други минерали.

Агнешкото месо е малко жилаво по текстура, но месото от втора категория е идентично по химичен състав с говеждото от същата категория. Но недостатъкът на агнешкото е, че има по-малко калий, желязо и фосфор.

Езикът е с лека текстура и се класифицира като диетичен продукт. Има малко съединителна тъкан, така че бързо се абсорбира от тялото.

Сърцето съдържа малко количество мазнини и достатъчно количество протеини. Освен това е богат на минерални соли и желязо.

Богат на протеин продукт е рибен хайвер. Заедно с 30% протеин, има 15% мазнини. Освен това съдържа много фосфор, калий, водо- и мастноразтворими витамини. Млякото на рибата съдържа есенциални киселини.

В допълнение към животинските продукти с високо съдържание на протеини в диетата трябва да бъдат включени и твърди сортове плодове. Те включват: круша, ябълка, манго, киви, ананас и портокал. Също така богати на растителни протеини и плодове с кост. Например: череша, кайсия, праскова. За да поддържате идеална фигура, зеленчуците не трябва да се изключват от диетата.

В горната част на зърнените култури лещата оглавява списъка. В 100 грама съдържа 9% протеин.

Процент на използване на ден

Като се има предвид колко протеин трябва да се консумира, трябва да се отбележи, че нормата за здрав човек е 0,5 грама на 1 килограм телесно тегло на ден. Ако човек се занимава със спорт, тогава тази цифра трябва да се увеличи 2-3 пъти.

Когато храните с високо съдържание на протеини се използват само за поддържане на определено ниво на телесно тегло, здрави и красиви нокти и коса, тогава те трябва да се консумират в равно съотношение от растителен и животински произход. Ако има желание за увеличаване на мускулната маса, тогава последният протеин трябва да бъде 80%, а растителните протеини 20%.

Здравословни протеини

Струва си да се отбележи, че не всички храни, които съдържат протеини, са полезни за тялото. Случва се, че имайки необходимото количество протеин, те съдържат и много мазнини. Те от своя страна пречат на нормалното усвояване на протеините.

Нашето тяло почти напълно възприема и асимилира яйчен белтък. Те съдържат малко количество мазнини, а протеинът, който съдържат е изключително лек.

Но не трябва да се увличате по жълтъците, тъй като те съдържат много холестерол. На ден трябва да се консумират напълно 1-2 яйца, а белтъците - в неограничени количества, като жълтъкът се отделя от тях.

По-ценно от яйцата за човешкия организъм е само млякото. Той е богат на протеини, като в този случай не е необходимо да се приема само без мазнини. Ако маслеността му не надвишава 2,5%, това няма да повлияе по никакъв начин на тялото.

Овесените ядки също са здравословна храна. Съдържа "бавни" протеини и малко количество мазнини.

Идеален за спортисти и пиле. Включен е и в списъка с храни с високо съдържание на протеини. Но е по-добре да го приготвите на пара или скара, така че 30 грама чист протеин ще остане полезен в него. Този продукт е ценен и защото бързо дава усещане за ситост.Единственото нещо, което трябва да се брои с гарнитури, които съдържат голямо количество фибри. Това могат да бъдат различни зеленчукови салати.

Трябва да се отбележи, че животинските протеини са пълноценни протеини. Те съдържат всички аминокиселини, необходими на човешкото тяло. Но зеленчуците, плодовете, ядките и зърнените храни са дефектни. Те не винаги имат пълен състав от аминокиселини.

Храните с високо съдържание на протеини носят много ползи за нашето тяло, но не трябва да се увличате твърде много с тях, тъй като това може да доведе до негативни последици. Винаги внимавайте какво ядете и бъдете здрави.

Когато кажем „протеин“, в главата ни се появява картина на планина от мускули. Протеиновите храни помагат за изграждането на мускули, но също така са от съществено значение за здрава коса, нокти, кости и дори вътрешни органи. Как да разберете дали ядете достатъчно богати на протеини храни? Кое от най-полезните и вкусни?

Това са въпросите, които ще обсъдим в нашата статия.

Накратко, протеинът е макронутриент, необходим за изграждане на мускулна маса и поддържане здравето на всички системи и органи в нашето тяло. Химически той е изграден от аминокиселини и когато се разгради в тялото, преминава в мускулната тъкан и насърчава метаболизма, което от своя страна повишава имунитета.

Топ 48 храни с високо съдържание на протеини

Яйца и млечни продукти;
месо;
Морска храна;
Семена и ядки;
Зърнени и бобови растения;
Плодове и зеленчуци.

Вижте нашия списък, за да включите тези храни в диетата си!

Богати на протеини яйца и млечни продукти

Нека да разгледаме най-добрите млечни продукти с високо съдържание на протеини.

1. Фъстъчено масло

Доза - 258 грама
Протеин - 65 грама
Дневна стойност на порция - 129%

Две супени лъжици фъстъчено масло на ден ще осигурят на тялото 8 грама протеин. Фъстъченото масло може да се намазва върху хляб, да се добавя към протеинови шейкове и смутита. Това е изцяло растителен продукт, който съдържа големи количества протеин. Установено е, че редовната консумация на фъстъчено масло намалява вероятността от диабет тип 2.

Как да включите в диетата?

Чували ли сте, че повечето плодове имат по-добър вкус с фъстъчено масло? Добавете фъстъчено масло към чиния с парченца плод, която ядете вечер. Ако все още нямате такъв полезен навик, няма да навреди да го придобиете.

2. Швейцарско сирене

Порция - 132 грама
Протеин - 36 грама
Дневна стойност на порция - 71%

Швейцарското сирене също съдържа микроелементи, които са полезни за зрението, костите и имунната система. Този сорт е с ниско съдържание на калий, което е важно за тези с бъбречни проблеми.

Как да влезем в диетата?

Сиренето може да се добави към супа или да се сложи върху сандвич.

3. Извара

Порция - 226 грама
Протеин - 28 грама
Дневна стойност на порция - 56%

Половин чаша извара съдържа 13 грама протеин. Това е страхотен, евтин продукт с високо съдържание на протеини. Освен протеини, изварата е богата и на калций, който е много полезен за костите. Можете да комбинирате извара със зеленчуци или плодове, за да направите вкусна закуска. Други млечни продукти също съдържат много протеини. По-добре е да изберете тези, които съдържат по-малко мазнини. Изварата е не по-малко засищаща храна от яйцата. Идеален е за хора, чиято цел е загуба на тегло.

Как да влезем в диетата?

Изварата може да се използва като самостоятелно ястие, да се добавя към плодови или зеленчукови салати, да се намазва върху сандвич.

4. Яйчен белтък

Порция - 243 грама
Протеин - 26 грама
Дневна стойност на порция - 53%

Яйцата са здравословни храни с високо съдържание на протеини. Особено много протеини в белтъците. Те нямат холестерол и много малко мазнини. Яйчните белтъци са чудесен вариант за здравословна и засищаща закуска. Една чаша протеини съдържа 26 грама протеин. Такава храна ще осигури на тялото незаменими аминокиселини и енергия. На възрастен се препоръчва да яде едно яйце на ден. Според изследвания яденето на яйчен белтък увеличава мускулната сила, особено при жените.

Как да влезем в диетата?

Белтъците могат да се добавят към салата.

5. Сирене тофу

Порция - 126 грама
Протеин - 20 грама
Дневна стойност на порция – 40%

Тофу е отличен заместител на месо и често се използва в индийски ястия. Освен протеини тофуто е богато на магнезий, желязо и други микроелементи. Подобно на други соеви продукти, тофу съдържа добър холестерол и понижава лошия холестерол, което е много полезно за сърцето.

Как да влезем в диетата?

Особеността на тофуто е, че приема вкуса на тези продукти, с които се готви. Така можете да замените телешко или пилешко в печено с тофу.

6. Гръцко кисело мляко

Порция - 150 грама
Протеин - 11 грама
Дневна стойност на порция – 22%

Освен протеини, гръцкото кисело мляко съдържа калций и витамин B12. Тялото ни не може да произвежда калций само и трябва да си го набавяме от храната. Калцият е необходим за костите, а витамин В12 е важен елемент за образуването на червени кръвни клетки и нормалното функциониране на мозъка. Според изследвания гръцкото кисело мляко има добър ефект върху чревната микрофлора.

Как да влезем в диетата?

Просто яжте гръцко кисело мляко след основното хранене.

Порция - 243 грама
Протеин - 8 грама
Дневна стойност на порция - 16%

Соевото мляко е друг добър източник на протеин за вегетарианците. Проучванията показват, че пиенето на соево мляко може да намали риска от остеопороза.

Как да влезем в диетата?

Добавете соево мляко към вашата зърнена закуска.

високо протеиново месо

Тези месни продукти съдържат най-много протеини.

8. Телешка кайма или котлет

Порция - 214 грама
Протеин - 49 грама
Дневна стойност на порция - 99%

Котлетът е особено богат на аминокиселини. Тези вещества помагат за предотвратяване на различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Просто казано, те участват в изграждането на мускулната тъкан. Аминокиселините могат да понижат кръвното налягане и да укрепят съединителната тъкан.

Една телешка баничка (85 грама) съдържа 23 грама протеин, което е 45% от дневната норма.

Как да влезем в диетата?

Добавете телешка пържола към салата. Можете също така да готвите телешка супа.

9. Свински пържоли

Порция - 145 грама (един котлет)
Протеин - 39 грама
Дневна стойност на порция - 77%

Свинските пържоли са отличен източник на цинк. Този минерал е от съществено значение за много химични реакции в тялото ни. Недостигът на цинк може да доведе до нощна слепота и отслабена имунна система.

Как да влезем в диетата?

Котлетите могат да се сервират със салата или варени зеленчуци. Или подправете с гъбен сос и яжте с кафяв ориз.

10. Пуешки гърди

Порция - 111 грама
Протеин - 27 грама
Дневна стойност на порция - 55%

Освен че е една от най-добрите храни с високо съдържание на протеини, пуешкото месо ви дава дълго усещане за ситост. Пуешките гърди имат по-малко мазнини и калории от другите видове месо. Съдържа селен, който може да предотврати някои видове рак.

Как да влезем в диетата?

Избягвайте химически обработеното месо. Изберете свеж, натурален, диетичен продукт. Пуешките гърди, както и пилешките гърди, могат да се приготвят за вечеря.

11. Пилешки гърди

Порция - 71 грама
Протеин - 16 грама
Дневна стойност на порция - 33%

Яденето на птиче месо е много полезно на всяка възраст и при всяко здравословно състояние. Това е особено полезно за хора с повишена нужда от калории и протеини.

Как да влезем в диетата?

Мислено разделете чинията си на четири равни части: една за зеленчуци, една за плодове, една за пълнозърнести храни и четири за пилешки гърди. Една здравословна вечеря трябва да се състои от такива пропорции.

Морските дарове са храни с високо съдържание на протеини

Богати на протеини храни, които попадат в категорията морски дарове.

Порция - 204 грама
Протеин - 42 грама
Дневна стойност на порция - 85%

Мазната риба като камбала съдържа омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и понижават нивата на холестерола. Камбалата е с ниско съдържание на наситени мазнини, които са вредни за тялото.

Как да влезем в диетата?

Печете или печете риба на скара. Можете да добавите подправки с минимално съдържание на сол или мазнини: лимон, сушени билки и люти подправки.

13. Сардини

Порция – 149 грама (консерва или сушена риба)
Протеин - 37 грама
Дневна стойност на порция - 73%

Омега-3 мастните киселини в сардините потискат възпалението и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Рибата е богата и на селен, който предотвратява окислителните процеси в организма, както и на витамин В12, който е полезен за нервната система и мозъчната дейност. Сардините също съдържат витамин D, който е от съществено значение за здравите кости.

Как да влезем в диетата?

Просто нарежете сардините на салата.

14. Тихоокеанска треска

Порция - 116 грама
Протеин - 21 грама
Дневна стойност на порция - 42%

Предимството на треската е, че в допълнение към високото си съдържание на протеини, тази риба съдържа много малко мазнини. Но има голям процент здравословни моно- и полиненаситени мазнини. Витамин D допринася за здравето на скелетната система, а B12 регулира функционирането на нервните клетки.

Как да влезем в диетата?

Гответе треска с пресен зелен фасул и сервирайте с ароматен сос.

Порция - 85 грама
Протеин - 17 грама
Дневна стойност на порция - 35%

Освен на протеини, аншоата е богата на магнезий, калций и фосфор – микроелементи, незаменими за костите. Калцият е важен и за сърдечно-съдовата система. Тонизира кръвоносните съдове, а магнезият е отговорен за тяхното отпускане. Тези вещества поддържат сърдечната дейност и нормалното кръвно налягане.

Как да влезем в диетата?

Обикновено аншоата се продава в консервирана форма. Въпреки че това не е пълна опция, консервираните храни съдържат излишък от натрий, който може да бъде вреден. Затова е по-добре да изберете пресни аншоа. Задушени или печени на скара аншоа могат да се добавят към паста или доматен сос.

16. Октопод

Порция - 85 грама
Протеин - 13 грама
Дневна стойност на порция - 25%

Както всички морски дарове, октоподът е с ниско съдържание на калории. Но съдържа много холестерол. Така че това ястие не трябва да се злоупотребява. Октоподът е богат на желязо, минерал, необходим за разпределението на кислорода в тялото и растежа на нови клетки. Селенът, който също се съдържа в месото на октопода, действа като антиоксидант и неутрализира свободните радикали.

В допълнение, месото съдържа витамин B12, който допринася за мозъчната функция.

Как да влезем в диетата?

Преди да готвите октопода, трябва правилно да го почистите от филма. Можете да задушите октопода заедно с други морски дарове. Добавете дафинов лист с лук, сол и черен пипер. Поръсете с лимонов сок преди сервиране.

17. Жълтопер тон

Порция - 28 грама
Протеин - 7 грама
Дневна стойност на порция - 13%

Рибата тон е богата на витамин Е, който има благоприятен ефект върху нервната система и кръвоносната система. Тази риба е източник на нискокалорични протеини с ниско съдържание на холестерол. Една порция риба тон (154 грама) съдържа около 39 грама протеин. Това е 79% от дневната нужда.

Как да влезем в диетата?

Запечете рибата в оребрен тиган. Това е вкусно.

18. Сьомга от Аляска

Порция - 28 грама
Протеин - 6 грама
Дневна стойност на порция - 12%

Сьомгата е богата на хранителни вещества храна. Омега-3 киселините допринасят за цялостното здраве. Те облекчават възпалението и болките в ставите, имат благоприятен ефект върху нервната и сърдечно-съдовата система. Добрите мастни киселини влияят и на състоянието на кожата.

Според доклад на Министерството на здравеопазването на щата Вашингтон, месото от сьомга подобрява сърдечната честота и предотвратява инсулт.

Как да влезем в диетата?

Добавете парчетата пушена сьомга към пастата заедно със сметановия сос.

Порция - 28 грама
Протеин - 6 грама
Дневна стойност на порция - 11%

Освен че е богата на протеини, тилапията съдържа и омега-3 мастни киселини, за чиито ползи вече говорихме. Той е добър източник на калций, който е отговорен за здрави зъби и здрави кости. В комбинация с калия, калцият укрепва и нервната система.

Как да влезем в диетата?

Тилапията може да бъде приготвена както желаете. Това месо е с изключително ниско съдържание на въглехидрати. Добавете парчета месо към салата или подправете готовото филе с любимия си сос.

Високо протеинови семена и ядки

Нека да разгледаме кои храни са богати на протеини в тази категория и кои можете да включите в диетата си.

20. Шамфъстък

Порция - 123 грама
Протеин - 25 грама
Дневна стойност на порция - 51%

Ядките от шам фъстък са богати на фибри, които са полезни за храносмилането. Растителните фибри предизвикват усещане за ситост, което означава, че няма да преяждате. Шамфъстъкът съдържа фолат, който е много полезен за бременни жени.

С висока хранителна стойност, шамфъстъкът е богат и на антиоксиданти, което ги прави много здравословни.

Как да влезем в диетата?

Поръсете ядки върху вашето кисело мляко или салата.

21. Семена от киноа

Порция - 170 грама
Протеин - 24 грама
Дневна стойност на порция - 48%

Тези семена съдържат растителни съединения като кверцетин и кемпферол, известни със своите противовъзпалителни и противоракови свойства.

Как да влезем в диетата?

Сварете суровите семена в подсолена вода и яжте като закуска.

22. Бадем

Порция - 95 грама
Протеин - 20 грама
Дневна стойност на порция - 40%

Доказан факт е, че бадемите намаляват риска от рак и сърдечни заболявания, както и понижават нивата на холестерола. Освен това тези ядки намаляват риска от развитие на диабет.

Как да влезем в диетата?

Можете да добавите бадеми към салати и други ястия, за да подобрите вкуса. Бадемите се добавят и към смутита и коктейли.

23. Орехи

Порция - 117 грама
Протеин - 18 грама
Дневна стойност на порция - 36%

Редовната консумация на орехи ще помогне за предотвратяване на образуването на камъни в бъбреците. Орехите са богати на мед, която укрепва костите и магнезий, който предотвратява развитието на епилепсия.

Как да влезем в диетата?

Украсете киселото мляко и салатите с орехи.

Порция - 64 грама
Протеин - 12 грама
Дневна стойност на порция - 24%

Семената също са много богати на цинк, който укрепва имунната система. Цинкът е полезен за простатната жлеза и предотвратява развитието на рак в тази област. Тиквените семки регулират производството на инсулин, което предотвратява развитието на диабет.

Как да влезем в диетата?

Тиквените семки могат да се консумират самостоятелно или да се поръсват върху салати.

25. Пекан

Порция - 109 грама
Протеин - 10 грама
Дневна стойност на порция - 20%

Пеканите съдържат здравословни мазнини, които помагат за поддържане на здравословно тегло. Тези ядки са богати на антиоксиданти, което ги прави много полезни в борбата със свободните радикали.

Пеканът стимулира растежа на косата, подобрява храносмилането и намалява риска от инсулт.

Как да влезем в диетата?

Печени пекани са идеални за вечерна закуска.

26. Конопено семе

Порция - 28 грама
Протеин - 9 грама
Дневна стойност на порция - 18%

Конопеното семе е друг добър вариант за страдащите от алергии, които предпочитат соевите продукти. Семената съдържат много незаменими аминокиселини, необходими за поддържане на мускулната маса. Млечните продукти на базата на конопени растения и семена са богати на мастни киселини, които са от съществено значение за функционирането на имунната система.

Как да влезем в диетата?

Шепа семена могат да се пекат с черупката или да се консумират сурови. Такава закуска ще бъде много задоволителна и питателна.

27. Кашу

Порция - 28 грама
Протеин - 5 грама
Дневна стойност на порция - 10%

Медта и желязото, съдържащи се в кашуто, подпомагат хемопоезата. Ядките съдържат много магнезий. Яденето на кашу доказано подобрява зрението.

Как да влезем в диетата?

Добавете шепа ядки към любимото си смути. Вземете здравословно и вкусно лакомство.

Порция - 28 грама
Протеин - 4 грама
Дневна стойност на порция - 9%

Семената са богати на фибри и Омега-3. Те са отлични доставчици на енергия. С относително ниско съдържание на калории, те са много богати на хранителни вещества.

Семената от чиа подобряват няколко кръвни параметри, които сигнализират за риска от сърдечни заболявания и развитието на диабет тип 2.

Как да влезем в диетата?

Най-добрият начин да консумирате чиа е да добавите една шепа към вашия шейк или смути.

Високо протеинови зърнени и бобови растения

Ето най-добрите протеинови храни в тази категория:

Порция - 186 грама
Протеин - 68 грама
Дневна стойност на порция - 136%

Соевите зърна са най-препоръчителни. От всички растителни храни те държат рекорда по съдържание на протеини. В допълнение, това е единственият продукт от неживотински произход, където присъстват всички аминокиселини, необходими на хората. Соята съдържа омега-3 мастни киселини, които предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и някои форми на рак. А фибрите подпомагат храносмилането.

Соята е много богата на желязо и калций, които са от съществено значение за нашето здраве.

Как да влезем в диетата?

Соевото мляко често може да се намери по рафтовете на магазините. Соевата сметана се добавя, както обикновената сметана, към чай или кафе. В рецептата за приготвяне на кифлички или мъфини можете да замените обикновените млечни продукти със соеви.

30. Дал (леща)

Порция - 129 грама
Протеин - 50 грама
Дневна стойност на порция - 99%

Лещата е богата на фолиева киселина, фибри и калций, което е много полезно за сърцето. Фолиевата киселина е от съществено значение по време на бременност. Доказано е, че намалява риска от спонтанен аборт с 50%, а също така намалява риска от вродени дефекти на плода. Яденето на леща помага да се справите с умората, тъй като съдържа много желязо.

Как да влезем в диетата?

Лещата може да се добави към много супи, те ще обогатят ястието с фибри и хранителни вещества.

31. Rajma (червен боб)

Порция - 184 грама
Протеин - 41 грама
Дневна стойност на порция - 83%

Фасулът е богат на витамин В1, който подобрява паметта и предпазва от болестта на Алцхаймер. Червеният боб съдържа и молибден, който пречиства тялото ни от токсини.

Как да влезем в диетата?

С червен боб се приготвят супи и различни салати.

Порция - 115 грама
Протеин - 27 грама
Дневна стойност на порция - 53%

Пшеничният зародиш съдържа много витамин Е, който е необходим за борбата със свободните радикали. Пшеничният зародиш също е богат на цинк, магнезий, калий и тиамин.

Как да влезем в диетата?

Ще бъде достатъчно да добавите шепа към кисело мляко или смути.

Порция - 156 грама
Протеин - 26 грама
Дневна стойност на порция - 53%

В допълнение към протеините, овесът е богат на разтворими фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на коронарна болест на сърцето. Фибрите също подобряват перисталтиката и предпазват от колоректален рак.

Как да влезем в диетата?

Можете да добавите лъжица зърнени храни към вашето смути. Или, още по-добре, комбинирайте зърнени храни, кисело мляко, настъргана ябълка и щипка канела - и охладете за една нощ. На сутринта ще получите супер питателна закуска!

34. Ечемик

Порция - 184 грама
Протеин - 23 грама
Дневна стойност на порция - 46%

Ечемикът е богат на фибри, което означава, че насърчава храносмилането и загубата на тегло. Освен това тази зърнена култура понижава кръвната захар и холестерола, а също така ни предпазва от рак.

Как да влезем в диетата?

Купете пълнозърнест хляб, съдържащ ечемик. Сварете ечемична каша или използвайте зърнени храни за различни гарнитури.

35. Хана (нахут)

Порция - 154 грама
Съдържание на протеин - 15 грама
Дневна стойност на порция - 29%

Нахутът е сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и осигуряват на тялото енергия за дълго време. Това ви позволява да контролирате нивата на кръвната захар. Богат на протеини и фибри, нахутът ви дава дълготрайно усещане за ситост. Това предотвратява преяждането, което означава, че насърчава загубата на тегло. Фибрите подпомагат процеса на храносмилане.

Как да влезем в диетата?

Обикновено нахутът се добавя към салати.

36. Юфка от елда (соба)

Порция - 57 грама
Протеин - 8 грама
Дневна стойност на порция - 16%

Кафявата японска юфка е много богата на манган, който насърчава метаболизма на глюкозата и подобрява функционирането на нервната система. Това от своя страна насърчава заздравяването на рани. Юфката също е богата на тиамин, чийто дефицит може да причини мускулна слабост и разсейване.

Как да влезем в диетата?

Добавете спанак, гъби и моркови към порция юфка. Ще получите много питателна храна.

37. Зелен грах

Порция - 134 грама
Протеин - 7 грама
Дневна стойност на порция - 14%

Зеленият грах е пълен с микроелементи като желязо, мед, цинк, калций, манган и витамин К. Целият този коктейл предотвратява увреждане на мозъка, което може да доведе до болестта на Алцхаймер.

Фибрите в граха също много помагат на храносмилането ни.

Как да влезем в диетата?

Просто добавете суров грах към вашата салата.

Порция - 88 грама
Протеин - 3 грама
Дневна стойност на порция - 6%

Брюкселското зеле е склад за витамини, минерали, фибри и протеини. Това растение съдържа и много органични съединения с мощни противоракови свойства.

Как да влезем в диетата?

Нарежете кълновете на тънки ивици и добавете към салатата.

Плодове и зеленчуци с високо съдържание на протеини

По-долу е даден списък на плодовете и зеленчуците, които са най-богати на протеини.

Порция - 91 грама
Протеин - 3 грама
Дневна стойност на порция - 5%

Броколите са рекламирани като една от най-добрите храни за борба с рака поради богатството си на специфични фитохимикали. Този зеленчук също е богат на фибри (особено разтворими фибри), които помагат за регулиране на нивата на глюкозата и холестерола. Следователно, яденето на броколи намалява вероятността от развитие на диабет и сърдечни заболявания.

В допълнение, броколите съдържат витамин К, който влияе върху усвояването на калций и следователно поддържа здравето на костната система.

Как да влезем в диетата?

Яжте половин чаша броколи под всякаква форма. Добри броколи в пресни салати.

Порция - 134 грама
Протеин - 3 грама
Дневна стойност на порция - 6%

Освен всичко друго, аспержите са естествен афродизиак. Фолиевата киселина и витамин B6 могат да увеличат сексуалното желание.

Как да влезем в диетата?

Предимството на аспержите е, че не изискват подправки. Има свой уникален аромат. Най-лесният начин да ядете аспержи е да ги приготвите на пара или да ги сервирате сурови със сос от кисело мляко.

41. Сладка царевица

Порция - 154 грама
Протеин - 5 грама
Дневна стойност на порция - 10%

Царевицата е с много ниско съдържание на мазнини. Той е богат на калий и витамин А. Калият обикновено излиза с потта, така че е много важно запасите от този минерал да се попълват навреме. Поддържа сърдечния мускул и костите здрави. Витамин А действа като антиоксидант.

Царевицата също е с високо съдържание на фибри, чиито характеристики вече разгледахме.

Как да влезем в диетата?

Сладката царевица често се добавя към много супи. Също така в салати и гювечи.

Порция - 100 грама
Протеин - 2 грама
Дневна стойност на порция - 4%

Друг вид зеле, което е богато на холин. Това съединение подобрява паметта, съня и подобрява способността за учене. Той също така насърчава мускулната активност. Холинът участва в предаването на нервните импулси и е в състояние да абсорбира излишните мазнини.

Витамин К, съдържащ се в зеленчуците, се използва за укрепване на костите. Карфиолът е с високо съдържание на фибри и вода, което предотвратява запека и намалява риска от рак на дебелото черво.

Как да влезем в диетата?

Оригиналният начин за готвене на карфиол е да се пасира като картофи. Добавете към него чесъна и сиренето. Това ястие няма да остави никого безразличен!

43. Сушени кайсии (кайсии)

Порция - 155 грама
Протеин - 2 грама
Дневна стойност на порция - 4%

Освен калий и фибри, сушените кайсии съдържат нехемово желязо (вид желязо, намиращо се в растителните храни). Високото съдържание на желязо в диетата предотвратява анемията. Не-хем желязото не се усвоява толкова лесно, колкото обикновеното желязо. Поради тази причина сушените кайсии се консумират най-добре с храни, съдържащи витамин С, който само допринася за този процес.

Как да влезем в диетата?

Сушените кайсии се нарязват на ситно и се добавят към салатата.

Порция - 145 грама
Протеин - 5 грама
Дневна стойност на порция - 3%

Мандарините са пълни с флавоноиди, съединения с противоракови свойства. Те неутрализират свободните радикали, които причиняват заболявания. Флавоноидите са полезни и за сърдечно-съдовата система.

Фолатът насърчава образуването на нови здрави клетки. А калият помага в борбата с остеопорозата.

Как да влезем в диетата?

Можете да използвате мандарини като здравословна закуска. И също разделени на филийки, плодовете се добавят към салатите.

45. Кокос

Порция - 80 грама
Протеин - 3 грама
Дневна стойност на порция - 5 грама

Както кокосовото мляко, така и пулпата са много хранителни. Кокосовото мляко е много полезно за здравето. Особено се препоръчва да се пие през летния сезон.

Суровият кокос съдържа средноверижни триглицериди, които могат да ви помогнат да свалите излишните килограми. Една порция кокосово месо съдържа няколко полезни минерала. Някои от тях помагат за укрепване на имунната система.

Как да влезем в диетата?

Не изхвърляйте черупката, след като сте пили мляко. Кокосовото месо е не по-малко здравословно и е богато на протеини. Освен това е много вкусно. Можете да го консумирате самостоятелно или да го добавяте към салати. Кокосовото мляко също е богато на протеини и здравословни мазнини.

Порция - 225 грама
Протеин - 2 грама
Дневна стойност на порция - 5%

Голямото количество фибри помага за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система и диабет. Бананите съдържат аминокиселини. Тези плодове могат да се използват като козметични маски за суха кожа.

Как да влезем в диетата?

Бананите са чудесно допълнение към зърнената закуска. С тези плодове се получават много вкусни коктейли и смутита.

Порция - 150 грама
Протеин - 3 грама
Дневна стойност на порция - 6%

Авокадото е богато на фолат, основен елемент по време на бременност. Намалява риска от спонтанен аборт и преждевременно раждане. Яденето на авокадо също предотвратява натрупването на хомоцистеин, вещество, което може да допринесе за депресия, като нарушава циркулацията и доставянето на хранителни вещества в мозъка.

Редовният прием на тези плодове подобрява работата на сърдечния мускул.

Как да влезем в диетата?

Можете да замените обикновеното масло с каша от авокадо, когато правите сандвич. Ако правите салата с пиле или яйца, заменете майонезата с авокадо.

Порция - 165 грама
Протеин - 4 грама
Дневна стойност на порция - 8%

Богатите на фибри плодове подобряват храносмилането. Плодовете на гуава съдържат витамин С, който укрепва имунната система и дава здрава кожа.

Как да влезем в диетата?

Яжте цели плодове, правете сок от плодове. Парчета гуава идеално ще допълнят салатата.

Разгледахме естествени продукти, съдържащи протеини, които ще бъдат достъпни за всеки. Но един плод или един зеленчук няма да може да осигури на тялото необходимото количество протеин, като се има предвид, че съвременното земеделие не винаги запазва всички полезни свойства на културите. Трябва да се придържате към разнообразието. Но винаги ли е възможно?

Нека да разгледаме възможните алтернативи.

Суроватъчен протеин добавки

Млякото съдържа два вида протеин: казеин и суроватка. Когато към млякото се добави коагулант, то се разделя на суроватка и извара. Получената суроватка е разтворим млечен протеин, който се използва за приготвяне на хранителни добавки.

Суроватката често се използва като хранителна добавка, когато е необходимо да се увеличи дневният прием на протеини. Този тип добавки се усвояват по-бързо от другите и могат да увеличат естествения протеинов синтез в организма.

Суроватката също е с високо съдържание на L-цистеин, аминокиселина, която обикновено е дефицитна с възрастта или диабета.

Въпреки че тази хранителна добавка е безвредна за черния дроб и бъбреците, тя може да влоши съществуващите здравословни проблеми. Така че приемът на добавки със суроватка е противопоказан за хора със заболявания на тези органи. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди прием.

И сега най-важният въпрос:

Получавате ли достатъчно протеини?

Ако отговорът е не, очаквайте лоши новини. Следват признаците на протеинов дефицит. Имате дефицит на протеин, ако:

Често изпитвате тревожност и депресия. Протеинът съдържа аминокиселини, които са градивните елементи за невротрансмитерите (които контролират нашето настроение).
Невъзможност за упражнения и спорт за дълго време. Протеинът е от съществено значение за поддържане на сила по време на тренировка.
Имате проблеми със съня. Протеинът участва в производството на серотонин, чиито ниски нива могат да причинят безсъние.
Имате повишени нива на холестерол, въпреки факта, че се придържате към правилното хранене. Нивата на холестерола се повишават, включително от хормонален дисбаланс, който може да бъде коригиран чрез прием на достатъчен протеин.
Невъзможност за концентрация или поддържане на вниманието за дълго време. Липсата на протеин означава липса на аминокиселини и следователно липса на невротрансмитери, които са отговорни за способността за концентрация.
Имате нередовен цикъл. Това може да е следствие от синдром на поликистозни яйчници. Отчасти това състояние се дължи на протеинов дефицит.
Получените рани заздравяват бавно. Както знаем, протеинът е строителният материал за нашето тяло. Неговият дефицит може да забави оздравителния процес.
Често се чувствате уморени. Метаболизмът зависи от достатъчно количество аминокиселини.

Ако сте открили поне един от тези симптоми в себе си, това е повод да помислите. Колко протеин трябва да консумираме? По-долу има таблица, която да ни помогне да изчислим това.

Бременните и кърмещите жени се нуждаят от 71 грама протеин на ден. Това са средни цифри. Действителните нужди от протеин могат да варират от човек на човек.

Просто казано, имаме нужда от 0,8 до 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Как да увеличим приема на протеин?

Не е трудно. Като промените диетата и начина си на живот, можете да увеличите приема на протеини. Ето няколко примера:

Заменете сутрешната си зърнена закуска с яйца. Повечето храни за закуска, включително зърнените култури, са с ниско съдържание на протеини. А 3 яйца ще ви осигурят 19 грама висококачествен протеин.
Включете гръцко кисело мляко в диетата си. Това е храна, богата на протеини. Една порция гръцко кисело мляко съдържа 20 грама протеин, двойно повече от обикновеното кисело мляко.
Протеиновите храни трябва да се ядат в началото на храненето. Това е така, защото те задействат производството на чревен ензим, който ни кара да се чувстваме сити. Този подход ще ви предпази от преяждане.
Добавете бадеми към вашите ястия. В допълнение към магнезий и витамин Е, той е много добър източник на протеини. Освен това храната само ще стане по-вкусна.
Правете протеинови шейкове за закуска. Добавянето на протеин на прах ще реши проблема. Въпреки че смутитата съдържат много плодове, те може да не са достатъчно протеини. Добавете една лъжица протеин на прах към смути и го вземете със закуската.
Яжте протеинови храни с всяко хранене. Добавете храни с високо съдържание на протеини от списъка по-горе към всяко хранене.
Фъстъченото масло върви добре с плодове. Но плодовете не винаги съдържат достатъчно протеини. Заедно с фъстъченото масло ще набавите необходимото количество дневен прием на протеини.

Обсъдихме кои храни са с високо съдържание на протеини, дневните количества протеин и възможностите за увеличаване на количеството протеин в диетата. Сега нека разкрием някои тайни на специалистите по хранене.

10 експерти разкриват тайните на най-добрите протеинови храни

За да помогнем на нашите читатели да научат повече за храните с високо съдържание на протеини, ние привлякохме редица експерти. Топ диетолози и специалисти по хранене ще дадат полезни съвети относно протеиновите храни.

1. Натали Гил

Суроватъчен белтък. Можете да го смесите с вода или бадемово мляко. Можете да пиете такъв коктейл преди и след тренировка. За заместване на едно хранене суроватката се смесва с плодове и фъстъчено масло. Суроватъчният протеин е лесно смилаем, чудесен за спорт и потискане на апетита.
гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко ми е любимо! С високо съдържание на протеини, то съдържа по-малко захар от обикновените кисели млека. Плътната текстура го прави много вкусно. Обичам да смесвам това кисело мляко с различни горски плодове и да поръсвам с натрошени бадеми.
Пуешко месо. Напълно органичен и без нитрати. Парчетата бекон имат наситен вкус, аромат и са идеално хрупкави. Месото може да бъде нарязано и добавено към салата, за да придаде на ястието ситост. Друг забавен начин да ядете пуешки бекон е да го увиете около пържени скариди.

Натали Джил

2. Синтия Пасцела

Коноп. Конопът се счита за едно от най-идеалните хранителни растения. Протеинът, съдържащ се в конопа, заедно с фибрите, се усвоява бавно, така че да не получите скок на кръвната захар. Усещането за ситост ще бъде дълго. Конопеният протеин се счита за пълноценен протеин, който съдържа всичките девет основни аминокиселини за нашето тяло.
Киноа. Подобно на конопа, той съдържа пълноценен протеин. Само чаша сварени семена съдържа 8 грама протеин! Киноата съдържа повече протеини от ориза, просото и пшеницата.
боб. Можете да получите толкова протеин от чаша боб, колкото и от порция пиле. Бобовите растения съдържат фитохимикали, които не се срещат в животинския протеин. Те съдържат голямо количество антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали.

Синтия Паскела: cynthiapasquella.com

3. Кристина

Яйчният белтък е най-добрият източник на Омега-3
Чилийски лаврак
Пуешко, тънко нарязано

Кристин: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

Риба, пиле и яйца
Растителни протеини – чиа, киноа, конопени семена и листни зеленчуци

Джой Маккарти

5. Ейми Уелпойнт

Ленено семе
конопени семена

Ами Валпоне: thehealthyapple.com

6. Даниел Омар

гръцко кисело мляко
яйца!

Даниел Омар: foodconfidence.com

7. Каролин Скот

спанак
Киноа
Темпе

Каролин Скот

8. Лиза Дефазио

Животинските източници на протеин имат по-висок процент чист протеин и се усвояват от тялото по-добре и по-бързо. Моят избор е:

яйца. Те са лесни за приготвяне, универсални и евтини. Можете да ги ядете като лека закуска или основно хранене, да приготвите омлет, салата, да сварите твърдо сварени.
Риба тон. Евтино и весело. Взимам консерва риба тон и добавям лека майонеза, целина, копър и червен лук. Винаги държа тази салата в хладилника, в случай че имам нужда да хапна нещо.
Нарязани пуешки гърди. Вече няма нужда да се готви! Чудесно за обяд или лека закуска.

Най-добрите вегетариански източници на протеин:

ядки. Те са засищащи, пълни със здравословни мазнини и са чудесни за закуска или салата.
боб. Добавете към салати или направете сандвичи.

Лиза Дефазио: lisadefazio.com

9. Розана Дейвисън

Трите богати на протеини храни, които препоръчвам на моите клиенти, са на растителна основа, тъй като текущите изследвания показват, че растителната диета е най-добрата срещу заболявания, свързани с начина на живот. Много растителни храни съдържат фибри, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други ползи за здравето, които не се срещат в животинските храни. И не съдържат холестерол или наситени мазнини.

Предлагам на моите клиенти редовно да ядат киноа, която е чудесен източник на фибри, пълноценни протеини, желязо и магнезий. Тя е изключително многостранна.
На второ място е лещата. Съдържа всички основни аминокиселини, минерали и диетични фибри.
Конопеното семе е друг от любимите ми източници на протеин. Има идеално съотношение на Омега-6 и Омега-3, той е биологично пълноценен протеин.

Розана: rosanna.ie

10. Мат Фицджералд

Не съм привърженик на "списъците на най-добрите", тъй като вярвам, че най-доброто нещо е да се храниш разнообразно. Затова ще ви дам списък със здравословни храни с високо съдържание на протеини, които харесвам.

Кисело мляко (млечен продукт)
Киноа (зърнени храни)
Агнешко месо)

Мат Фицджералд: mattfitzgerald.org

Отговори на експерти на въпроси на читатели

Има ли твърде много протеини?

Прекомерната консумация на протеинови храни може да доведе до затлъстяване и проблеми с бъбреците.

Какви храни с високо съдържание на протеини са полезни по време на бременност?

Фасул, постно месо, яйца, сирена, птиче месо и кисело мляко. Споменатите в тази статия продукти са достатъчни.

Трябва ли жените да избягват соевите продукти?

Жените, които са подложени на хормонална терапия или имат рак на гърдата (имат положителен естрогенен рецептор), трябва да избягват соев протеин и соеви добавки, тъй като съдържат изофлавони. Жените с някакво друго медицинско състояние трябва да се консултират със своя лекар.

Мога ли да приемам протеин от време на време вместо всеки ден?

Това няма да задоволи дневната ви нужда от протеин. По-добре е да приемате необходимото количество протеин всеки ден. Освен това тялото ни не може да направи резерви от протеини за бъдещето, така че те трябва да бъдат попълнени своевременно.

Протеинът е много важен. Но, за съжаление, много от нас не мислят за това.

От нашата статия научихме кои храни съдържат протеини. Включете ги в диетата си, това ще бъде огромен принос за вашето здраве.

Уведомете ни дали тази статия е била полезна за вас. Можете ли да предложите някакви допълнения към нашия списък с храни с високо съдържание на протеини?

Основата на човешкото хранене са мазнини, протеини и въглехидрати. Важен компонент, отговорен за образуването на мускулна тъкан в човешкото тяло, здрави нокти и красива коса, е протеинът - прост протеин. Веществото се състои от аминокиселини, повечето от които се намират в храната. За да бъде храненето правилно и здравословно, е необходимо да се консумират храни, съдържащи протеини.

За нормалното функциониране на тялото яжте храни, богати на протеини.

Основни функции на протеините

Протеините са съединения на аминокиселини, които отговарят за важни задачи:

са строителен материал за формиране на клетъчната и тъканната структура на органите;
отговорен за производството на хемоглобин;
действат като материал за образуване на вещества и съединения, които предпазват организма от инфекции;
участват в асимилацията на полезните компоненти (минерали, въглехидрати, мазнини) от тялото.

Протеиновите съединения се усвояват от организма и не се натрупват, което ги прави незаменими вещества. Това означава, че за нормалното функциониране на вътрешните органи е важно редовно да се попълват протеиновите резерви.

Основни функции на протеините

Недостатъчното количество протеин в човек води до:

дисфункция на ендокринните и ендокринните жлези;
влошаване на състава на кръвта;
нарушение на мозъка;
забавяне на растежа и развитието на малки деца.

Храни с високо съдържание на протеини

Комбинацията от растителни и животински продукти ви позволява да осигурите балансиран прием на необходимите аминокиселини в организма.

Трябва да се помни, че диетата не трябва да се състои от чист протеин, в противен случай може да повлияе неблагоприятно на състоянието на вътрешните органи:

причиняват неправилно функциониране на черния дроб и бъбреците;
засилват гнилостните процеси в червата;
нарушават киселинния баланс;
създават голямо натоварване на тайната функция на храносмилателния тракт.

За да контролирате грубо дневния прием на важни аминокиселини, трябва да знаете кои храни съдържат най-много от тях.

Трябва да използвате не само животински продукти, но и растителни

Списък на билкови продукти

Кои растителни храни са с високо съдържание на протеини? Плодове, сушени плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни - тяхната употреба може напълно да задоволи нуждите на организма от незаменими аминокиселини.

Таблица с растителни храни с високо съдържание на протеини.

Име на продукта	Протеин на 100 g, (g)
Бобови растения:
грах	22,5
леща за готвене	28,4
боб	23
Зърнени храни:
елда	13
просо	12
царевичен грис	11
Пшенични продукти:
хляб	8
паста	10,4
Овесени продукти: зърнени храни
овесена каша	11
Ядки:
орех	15,2
Шам-фъстъци	20
бадемово	18,7
фъстък	26,3
семена: слънчогледови семки
тиква	24,8
сусам	20
Зеленчуци и зеленчуци:
брюкселско зеле	4,9
шампиньони	4,3
Бели гъби	4
Плодове, сушени плодове: касис
сини сливи	5,3
дати	2,6
сушени кайсии	2,3
стафиди	1,9

Протеиновите съединения могат да бъдат пълноценни (грах, боб, соя) и непълноценни (пълнозърнести храни). Присъствието им в ежедневната диета трябва да бъде съответно в съотношение 60% към 40%.

Списък на животински продукти

Почти всички видове са основният източник на животински протеин:

месо;
Морска храна;
птици.

Таблица на хранителни продукти от животински произход с максимално количество протеин.

Име	Протеин, g (на 100 g продукт)
месо
Свинско	11.7(мазнини)-14.7(месо)
говеждо месо	18,6-20
телешко месо	19,7
конско месо	19,5
овнешко	15,6-19,8
Заешко месо	21,1
телешко сърце	16,2
Свински бъбреци	13
Птица, яйца
пилета	18,2-20
Турция	19,5
гъска	15,2
патица	15,9
Кокоши яйца	12,8
Риба
Кета	22
Розова сьомга	21
Сафрид	18,6
Скумрия	18,1
михалица	18,8
лаврак	18,3
Херинга	19
Шаран, щука	17,8
Камбала	16,1
платика	17,1
Шаран	16
треска	16
Навага	16,1
Хек	16,7
минтай	15,9
мойва	13,4
Морска храна
Калмари	18
Скариди	18
черен дроб на треска	4,2
Хайвер: есетра
Млечни продукти
Мляко: протеин кондензиран
Кефир	2,8-3
Извара	14-18
Бринза	17,9
сметана (суха)	23
Сирене: холандски Руски слят
Сладки изварени маси и извара	7,2

Не всички от изброените храни с високо съдържание на протеини са полезни за тялото. Така твърдите сирена, пълномасленото извара, някои видове месо и риба съдържат много мазнини, които при честа употреба са вредни за здравето.

Храни, съдържащи протеини за отслабване

Аминокиселините допринасят за нормалния метаболизъм в организма и усвояването на хранителните вещества. Ако диетата е правилно организирана, протеиновите храни помагат да се отървете от излишните мазнини, без да губите мускулна маса.

протеинова диета

Чистият протеин се използва от много спортисти за изграждане на мускули. В допълнение към специалните добавки, трябва да се храните правилно - храната трябва да съдържа много протеини и малко мазнини. Този принцип е приложен за загуба на тегло. Сред многото възможности за бърза загуба на тегло протеиновите диети са най-ефективни.

Пилешки гърди (в 180 g от продукта - 41 g протеин и 2 g мазнини). Подхожда добре на ястия с ориз, варени зеленчуци.
Постното говеждо месо съдържа всички видове заменими и незаменими аминокиселини. 200 g от продукта съдържат 42 g протеини и 14 g мазнини.
Варените пилешки яйца са лесно смилаема храна. За 7 яйца се падат 40 г протеин и 35 мазнини.
Филе от сьомга (в 200 g - 40 g протеин, мазнини - 28 g). При протеинова диета трябва да се яде поне 2 пъти седмично за вечеря.
Заешкото месо (21 г протеин и 4 г мазнини) съдържа витамини от група В и желязо, е ценен диетичен продукт.

По време на диетата е полезно да се консумират обезмаслено мляко, извара, кисело мляко. В рибата дайте предпочитание на розова сьомга, риба тон, сьомга, както и сортове бяло месо.

Важно условие за протеиновата диета е да се изключат максимално брашното и сладките храни. В противен случай този метод за отслабване няма да даде положителни резултати.

Ограничения за използване на протеинова диета:

възрастни хора (поради свързани с възрастта промени в тялото, чистият протеин може да предизвика повишено съсирване на кръвта, кръвни съсиреци);
хора със затлъстяване;
заболявания на храносмилателната система (повишено образуване на газ, панкреатит, колит);
нарушения в работата на бъбреците.

Не прибягвайте до протеинова диета при затлъстяване

Протеиновата диета е идеална за спортисти и културисти, както и за млади хора, които искат да отслабнат. Основното е да организирате правилно диетата и резултатите няма да ви накарат да чакате.

Протеините в храните играят важна роля за пълното функциониране на вътрешните органи. Важно е да разберете, че не всички храни с високо съдържание на протеини са здравословни. В мастното сирене, извара, мляко, месо и риба, освен протеини, има и мазнини и въглехидрати. Те са отговорни за производството на енергия и в излишък могат да навредят на тялото, причинявайки повишаване на нивата на холестерола в кръвта, затлъстяване и други аномалии. Ето защо трябва да знаете точно какво съдържа протеин и да дадете предпочитание на лесно смилаема храна.

Златната среда е това, което е важно, когато става въпрос за съдържанието на желязо в тялото на здрав човек. Обикновено този микроелемент се дава само 4-5 грама, но ролята му е колосална.

Със сигурност знаете, че желязото е просто необходимо за човек и не може да бъде заменено с нищо. Той участва в процеса на хематопоеза и транспорт на кислород до всички клетки на тялото като част от хемоглобина. Освен това желязото участва в синтеза на клетъчни ензими, генерира магнитно поле и електромагнитни импулси в нервните клетки и подпомага образуването на тъкани. Нормалното ниво на този метал дава на тялото сили да издържа на стрес, умора, сънливост, поддържа имунитета, работата на мозъка и щитовидната жлеза. И което е важно, а за нас с вас е дори много важно да поддържаме тонуса на кожата и мускулите.

Ако нивото на хемоглобина е нормално, тогава няма болезнено желание за сладко

Ролята на желязото в организма

Дневен прием на желязо

Дневната норма на желязо за всеки индивид и зависи от здравословното състояние и начина на живот на дадено лице. При интензивно физическо натоварване нуждата нараства. Таблицата по-долу показва средните стойности за различните категории хора.

Средната дневна норма на желязо (при максимум 45 mg)
Възраст 0-6 месеца	27
Възраст 7-12 месеца	11
Възраст 1-3 години	7-12
Възраст 4-8 години	10-18
Възраст 9-13 години	8-14
Момчета 14-18г	11-19
Момичета 14-18г	15-27
Кърмещи жени 14-18г	10-18
Мъже 19+	8-14
Жени 19-50г	18-32
Кърмещи жени 19-50г	9-16
Жени 50+	8-14
Бременност	27-48

В идеалния случай всяко здраво тяло трябва да има запас от желязо (300-1000 mg за жени и 500-1500 mg за мъже). В действителност повечето хора имат запас от този микроелемент на долната граница на нормата или изобщо го няма.

П продукти, съдържащи желязо в големи количества таблица

Таблицата показва само тези храни, които имат най-високо количество желязо. Пропорцията на желязото е дадена в грамове на 100 грама продукт.


РАСТИТЕЛЕН ПРОИЗХОД		ЖИВОТИНСКИ ПРОИЗХОД
Сушени манатарки	35,0	Свински черен дроб	19,0
сироп	19,5	Бели дробове	10,0
Бирена мая	18,1	телешки черен дроб	9,0
морско зеле	16,0	пилешки дроб	8,5
Тиквени семена	14,0	Яйчен жълтък	7,2
какао	12,5	пилешко сърце	6,2
Леща за готвене	11,8	език	5,0
сусам	11,5	Заешко месо	4,4
елда	8,3	Хематоген	4,0
Грах	7,0	Пъдпъдъчи яйца	3,2
Боровинка	7,0	говеждо месо	3,1
халва	6,4	черен хайвер	2,5
Боб	5,9	Пиле	2,1
боб	5,5	Свинско	2,0
Гъби пресни	5,2	овнешко	2,0
касис	5,2
Сушени кайсии	4,7
Бадемово	4,4
Праскови	4,1
ръжен хляб	3,9
стафиди	3,8
спанак	3,5
орех	2,9
царевица	2,4
Шоколад	2,3
Ябълки	2,2

Ако говорим за липса на нещо, тогава вече е ясно, че това не вещае нищо добро. Има два етапа на дефицит на желязо: латентен стадийи стадий на анемия.

С латентен дефицит на желязонивото на хемоглобина в кръвта е нормално и не се наблюдават клинични симптоми на дефицит на желязо, но резервите на желязо в тъканите неумолимо намаляват, активността на желязосъдържащите ензими постепенно намалява. В допълнение, възрастните се характеризират с компенсаторно увеличаване на абсорбцията на желязо в червата.

С желязодефицитна анемиясе наблюдават следните клинични симптоми:

изчерпване на запасите от желязо в организма;
значително намаляване на насищането на еритроцитите с хемоглобин, което води до тяхната хипохромия, с други думи, еритроцитите губят цвят;
настъпват дистрофични промени в органите и тъканите;
в еритроцитите се наблюдава повишено количество протопорфирин;
намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта и неговото производство.

Симптоми на анемия

Кога трябва да обърнете внимание на състоянието си и какви намеци от тялото да мислите за евентуална липса на желязо? Ако се тревожите за системна умора без видима причина и със същия ритъм на живот, както винаги ... Има бърз сърдечен ритъм, задух с леко натоварване. Мускулна слабост, шум в ушите, главоболие. Визуално другите могат да забележат бледността на лицето. Освен това често се увеличава загубата на коса, чупливостта на ноктите и сухата кожа. Възможни са и по-изразени симптоми, като пукнатини в лигавиците в ъглите на устата, зачервяване на езика. Всичко зависи от тежестта и продължителността на дефицита. Трябва да се отбележи, че самолечението и приемането на лекарства сами без преглед не си струва. Това е така, защото излишъкът от желязо, както и липсата му, са напълно способни да навредят сериозно, а именно да нарушат функционирането на вътрешните органи. Само лекар може да постави диагноза въз основа на изследванията и да предпише правилната дозировка конкретно във вашия случай.

Човешкото тяло е в състояние да абсорбира около една десета от входящото желязо. Трябва да се имат предвид някои фактори, които намаляват абсорбцията на желязо в чревния лумен, върху които може да се повлияе. Това е утаяване от фосфати, фитати и антиациди. Соевите протеини, албуминът и етанолът (приети през устата или чрез инжектиране) намаляват абсорбцията на желязо. Що се отнася до млякото, неговите протеини също имат пагубен ефект върху усвояването на Fe. Чаят и кафето значително намаляват усвояването на желязо поради съдържанието на кофеин. Фитиновата киселина, съдържаща се в семената на зърнени, бобови и маслодайни култури, намалява усвояването на желязото. За да се неутрализира ефектът на фитата върху усвояването на желязото, в диетата трябва да се включи аскорбинова киселина или месо. Растителните влакна, различни от целулозата, също могат да намалят усвояването на желязо.

Големи перорални дози аскорбинова киселина, както и лимонена, янтарна киселини и захар имат положителен ефект. Абсорбцията се повишава в присъствието на птиче или говеждо месо.

Имайте предвид, че най-лесно усвоимото желязо за човешкия организъм се намира в растенията!

Видео: Желязо и енергия на тялото

Заключение

Правилното и балансирано хранене е ежедневна работа върху вашето здраве. Но това е единственият начин най-добре да осигурите на тялото си всички необходими витамини, минерали и микроелементи. Няма по-добър начин от получаването на желязо от храните. И, разбира се, не забравяйте за редовната физическа активност.