Хора, ние всички сме създания на навика и колкото повече остаряваме, толкова повече ставаме по-силни в навиците си, особено що се отнася до храната. Но дойде време за промяна, мили отслабващи, и ще започнем с необходимите протеини.

Вече знаете, че приемът на протеин е ключът към отслабването. Протеинът ни помага да се чувстваме сити и да изградим чист мускулна маса. Но изглежда, че много от нас губят това от поглед, потъват в рутината и се задоволяват само с няколко източника за насищане. Това не само води до хронична умора, но също така лишава тялото ви от полезни хранителни вещества, които се съдържат в храни, богати на протеини, които пренебрегвате.

За да ви помогнем да прекъснете цикъла на невероятната скука от яденето само на пиле и яйца, ние сме съставили списък с най-добрите протеини за отслабване във всяка категория храни. Независимо дали обичате риба или не можете да се откажете от млечните продукти, или сте свикнали да нямате месо в диетата си, ние сме подготвили най-добрите продуктибогати на протеини за вашата талия.

Прочетете статията и разберете кои протеинови диетични храни трябва да купувате, когато влезете следващият пътотиваш до магазина.

Топ 10 на най-евтините източници на протеин

Плодове и зеленчуци, съдържащи протеини

Първо, нека разберем какво растителна хранае добър източник на протеини, тогава ще преминем към по-познати храни.

• 41 калории
• 5 g протеин

Любимият зеленчук на моряка, папая, е не само чудесен източник на протеини, но и витамини А и С, антиоксиданти и фолиева киселинакоето е много полезно за сърцето. 250 грама от тази зелена суперхрана съдържа почти толкова протеини, колкото твърдо сварено яйце, но с половината от калориите. Търсите най-добрия хранителен тласък за мускулите? Просто се уверете, че го приготвяте на пара, не го яжте сурово. Варенето на пара спомага за запазването на витамините и улеснява усвояването на калция от организма, който е в изобилие в спанака. Добавяйте го към супи, омлети, тестени ястия и зеленчукови яхнии или просто го пригответе на пара, поръсете с черен пипер, чесън, зехтин и изстискайте лимон. И не си мислете, че няма да имате достатъчно зеленчуци. Помислете върху въпроса: Кои храни са богати на протеини? Изберете спанак. Спанакът е един от 10-те най здравословни зеленчуци, дори е по-здравословно от зелето.

• 139 калории
• 6 g протеин

Доматите са буквално заредени с антиоксиданта ликопен, който според проучвания може да намали риска от рак. Пикочен мехур, бели дробове, простата, кожа и стомах, както и заболявания коронарни съдове. Само 250 грама сушени домати ще ви осигурят 6 грама питателен протеин, 7 грама фибри и ¾ дневна стойност калий, което е много важно условиездраво сърце и възстановяване на телесните тъкани. Освен това са богати на витамини А и К. Използвайте ги като топинг за пица или просто ги вземете със себе си за лека закуска.

• 112 калории
• 4,2 g протеин

Този най-добър плод за протеини съдържа 4 грама протеин на 250 грама, 9 грама фибри и само 112 калории. Благодарение на 600% от дневната стойност на витамин С - еквивалента на седем средни портокала - това тропически плодпросто трябва да е в списъка ви с хранителни стоки. Така че не забравяйте да вземете няколко от тези невероятни протеинови плодове следващия път, когато сте в супермаркета.

Грелинът е хормонът на тялото, който ви казва кога сте гладни. Той се потиска, когато стомахът е пълен, затова е много полезно да се насищате с храни, богати на протеини и фибри. скромен артишок в този случайпечели в две категории: има почти два пъти повече фибри от зелето (10,3 g в среден артишок, т.е. 40% от дневната нужда от фибри за жените), а също така е и най-протеиновият зеленчук. Сварете и яжте цяла или направете салата от нея (защо не добавите малко козе сирене и сушени домати?), смесете листата с любимите си зеленчуци и подправки или обелете и използвайте като топинг за пица.

Това е достатъчно за Попай да направи джапанка: въпреки блудката си репутация, чаша зелен грах съдържа дори повече протеини от чаша спанак. И със 100% дневна стойност на витамин С, грахът ще поддържа имунната ви система да работи като часовник. Добавете го към зеленчукова салата или бъркани яйца, за да увеличите усещането за ситост от яйцата.

Месо, богато на протеини

Когато става въпрос за пържоли или бургери, изберете тревопасни животни. Да, такова месо може да не е евтино, но ще бъде от полза за стомаха ви. Говеждото месо е естествено по-крехко и съдържа по-малко калории от обикновеното месо: стандартна постна пържола от 250 грама съдържа 386 калории и 16 грама мазнини. А 250-грамова тревопасна пържола съдържа само 234 калории и пет грама мазнини. Месото от преживни също съдържа повече омега-3 мастни киселини, според проучване, публикувано в Journal of здравословно храненеи от своя страна намалява риска от сърдечни заболявания.

Докато говеждото е чудесен вариант, месото от бизон е последните годинисъщо става много популярен. И има основателна причина: има половината от мазнините и калориите на червеното месо. Докато обикновен хамбургер съдържа 10 грама мазнини, бургер с бизони със същия размер има само 2 грама мазнини и 24 грама протеин, което го прави най-постното месо, според Института по хранене на САЩ. Но чакайте, това не е всичко. Опитвайки този необичаен продукт, вие ще убиете два заека с един камък: само с едно хранене ще получите дневен прием на витамин B-12, който е доказал способността си да осигурява енергиен тласък, както и да намалява работата на гени, отговорни за инсулиновата резистентност и образуването на мастни клетки. Освен това, тъй като биволът по дефиниция е преживно животно, можете да дъвчете бургера си с чиста съвест, без да се притеснявате, че е пълен с хормони и вредни веществакоито след това се превръщат в коремни мазнини.

Ако искате да попитате кои храни имат най-много протеини, значи вече сте намерили отговора. Спуснете повдигнатата си вежда. Месото от щраус е изгряваща звезда на скарата. Въпреки че технически е червено месо и има богат вкус на говеждо, то е с по-малко мазнини от пуешкото или пилешкото. 150 грама съдържат около 30 грама хранителни вещества, които са отговорни за мускулния растеж и 6 грама мазнини. Плюс това, една порция осигурява 200% от дневната стойност на витамин B-12. Това екзотично месо също може да ви помогне да получите талия на оса: месото от щраус съдържа 55% холин, едно от основните хранителни вещества, което е отговорно за отслабването. И, между другото, не е никак трудно да се снабдите с него - щраусово месо вече се продава в супермаркетите на страната.

Дългогодишен враг на лекарите и диетите, свинското месо си проправя път като полезна алтернативав последно време- основното е да изберете правилното парче. Бон филе е най-добрият избор: Проучване на Университета на Уисконсин установи, че 120-грамова порция свинско филе има малко по-малко мазнини от пилешките гърди. Една порция съдържа 24 грама протеин и 83 милиграма холин (като яйце), което е добре за талията ви. В проучване, публикувано в списание Nutrition, учените помолили 144 души с наднормено тегло да ядат прясно свинско филе. Три месеца по-късно групата отбеляза значителна загуба на тегло в областта на талията и корема, докато не беше загубен нито един грам мускулна маса! Учените предполагат, че аминокиселините, съдържащи се в свинския протеин, допринасят за изгарянето на мазнините.

Морски дарове, богати на протеини

Разбира се, вече знаете, че рибата е с високо съдържание на протеини, но може да ви изненада да научите, че камбалата оглавява списъка с най-засищащите храни, оставяйки след себе си овесените ядки и зеленчуците. Индексът за ситост на храната, австралийско проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, го класира на второ място. На първо място бяха картофите. Независимо австралийско проучване сравнява засищането на различни животински протеини с подобни протеини в бяла (люспеста) риба. В хода на изследването се оказа, че рибата е много по-задоволителна от телешкото и пилешкото. И чувството за ситост преминава много по-бавно след насищане с риба. Авторите на изследването приписват фактора за ситост на бялата риба като камбала на впечатляващото съдържание на протеини и ефект върху серотонина, един от основните хормони, отговорни за апетита. Просто се уверете, че не объркате камбала с тилапия.

Не позволявайте на сравнително високото количество калории и мазнини в сьомгата да ви заблуди: казват изследванията мазна рибаможе да бъде чудесен начин да отслабнете. (Всъщност такава риба е в нашия списък Вредни храникоито ви помагат да отслабнете). В едно проучване участниците бяха разделени на групи и им беше дадена една от три еднакво калорични диети: без морски дарове (контролна група), постна бяла риба или сьомга. Всички отслабнаха, но тези, които ядяха сьомга, имаха най-много ниско нивоинсулин и значително намаление възпалителни процеси. Друго проучване в International Journal of Obesity установи, че три порции от 200 грама сьомга на седмица в продължение на един месец като част от нискокалорична диета водят до 1 кг повече загуба на тегло в сравнение с диета, която елиминира рибата. Дивата сьомга е по-слаба от сьомгата, отгледана във ферми и съдържа по-малко вещества, които са свързани с рак. Така че, давайте, дивете за дива сьомга. Това е риба, която не трябва да се пренебрегва!

12. Консерва риба тон

Риба тон или не? Това е въпросът. Като първи източник на докозахексаенова киселина (DHA), консервираната риба тон е една от най-добрите налични риби за отслабване, особено в областта на стомаха! Едно проучване установи, че добавките с омега-3 мастни киселини имат уникалната способност буквално да изключват гените за мазнините по корема. От двете мастни киселини, открити в рибата, изследователите казват, че DHA е 40-70% по-ефективна от ейкозапентаеновата киселина (EPA) за намаляване на генните нива в корема и инхибиране на растежа на мастните клетки. Но какво да кажем за живака? Нивото на живак в рибата тон варира според вида, като цяло повече рибатолкова повече живак съдържа. Червеният тон и белият тон са класирани сред най-токсичните, според проучване в Biological Notes. Но консервираната риба тон се прави от най-малката риба, така че се счита за ниско съдържание на живак. Такава консервирана храна може и трябва да се яде 2-4 пъти седмично (или в количество от 600 грама), според последните препоръки на Института по хранене.

13. Тихоокеанска треска

Рибата с пържени картофи няма да ви помогне да отслабнете, особено ако е пържена. Но проучването препоръчва редовна консумация на тихоокеанска треска. Рибните пръчици обикновено се правят от тази риба, така че те ще ви помогнат да отслабнете. Едно проучване в списание Healthy Nutrition, озаглавено Метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, установи, че допълнителни 2,5 килограма могат да бъдат свалени чрез ядене на диета, включваща риба. Изследователите отдават ситостта на треската на високото съдържание на протеини, както и на аминокиселини, които допринасят за нормализирането на метаболизма.

Птиците и яйцата са с високо съдържание на протеини

Диетични и богати на протеини, пуешкото вече не е обичайният заместител на червеното месо, тази птица заслужава своето място. Пуешки бургер от 150 грама съдържа 140 калории, 16 грама протеин и 8 грама мазнини. В допълнение, пуешкото съдържа DHA и омега-3 мастни киселини при 18 милиграма на порция, най-високото съдържание в този списък. Те дават тласък на умствената дейност, подобряват настроението и „изключват“ гените, отговорни за мазнините, предотвратявайки растежа на мастните клетки. Просто купувайте само бяло месо, в тъмното има твърде много мазнини. Бъдете сигурни, че допринасяте значително, ако печете месо у дома, храната, приготвена в ресторанта, може да съдържа мастни добавки за овкусяване. Това може да се избегне, ако месото идва направо от скарата в чинията ви.

150 грама варени пилешки гърди съдържат само 142 калории и 3 грама мазнини, но 26 грама протеин са повече от половината от дневната стойност. Но преследването на протеин може да повлияе негативно на вкуса. (Нашата обичайна анкета за вкуса на неподправените гърди получи отговори, вариращи от „чувства се като да режеш въздуха с нож“ до „мокър чорап.“) Добрата новина е, че само с малко въображение можете да превърнете този следтренировъчен обяд в храна за оближване на пръстите с малко подправки.

Яйцата са най-лесният, най-евтиният и най-често срещаният начин да увеличите приема на протеини. В допълнение към простото увеличаване на приема на протеини, всяко 85-калорично яйце съдържа 7 грама средство за изграждане на мускули! Яйцата са полезни и за здравето: богати са на аминокиселини, антиоксиданти и желязо. Не се стремете да ядете само белтъци, жълтъците съдържат холин, хранително вещество, борещо се с мазнините. Така че борът в полза на цялото яйце ще ви помогне да отслабнете. Когато купувате яйца, обърнете внимание на етикетите. Купувайте органични яйца, когато е възможно. Не съдържат антибиотици и хормони. Колкото до цвета, изборът е ваш. Цветът се различава само в зависимост от вида на кокошката носачка, жълтите и белите яйца са с еднакъв пълнеж.

Фасулът и бобовите растения съдържат протеини

Фасулът е полезен не само за сърцето. Той е пълен с протеини, антиоксиданти, витамини и минерали, които са полезни за мозъка и мускулите. Да не говорим, че се усвоява бавно, така че се чувствате сити по-дълго и изгаряте мазнини, без да изпитвате глад. Изберете лесни за приготвяне видове. Добавяйте боб към супи и салати или ги смесвайте с кафяв оризи зеленчуци на пара за обилно и вкусно ястие. Обичате да похапвате? Смесете черен боб със салса или царевица и яжте с пълнозърнести бисквити по всяко време.

Просто невероятни пропорции: 250 грама леща съдържат протеин колкото три яйца, но само 1 грам мазнини! Самото количество фибри го прави много засищащ, а проучванията показват, че лещата ускорява процеса на отслабване: Испански изследователи установиха, че хората, чиято диета включва леща четири пъти седмично, губят повече тегло и подобряват нивата на холестерола си в сравнение с тези, които не я правят изяж я. Изяж го вътре чиста формаили добавете към супата.

Това кремообразно масло води до пристрастяване. И ако също голям бройфъстъчено масло има плачевен ефект върху талията ви, тогава само 2 супени лъжици ще ви осигурят здравословни мазнинии мускулен протеин. Според проучване от 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition, консумацията на фъстъчено масло може да предотврати сърдечно-съдови и коронарни заболявания, най-честите сърдечни заболявания. Изберете масло без сол и захар, без въглехидратни масла, за да получите максимална полза. Ако ви е писнало от стандартните сандвичи с фъстъчено масло и конфитюр, опитайте да добавите масло към овесените си ядки или да ги смесите в следтренировъчното си смути.

Зърна, които съдържат протеини

20. Хляб от покълнали зърна

Не всеки хляб е бомба със закъснител, която обезсмисля всичките ви усилия за отслабване. Този питателен хляб е пълен с леща, протеини и здравословни зърна, както и ечемик и просо. За да изпълните филиите с вкус, направете зеленчуков сандвич, който е невероятно здравословен за вас. Комбинирайте две филийки хляб с кълнове с хумус, парче авокадо, печена червена чушка, краставица, лук, спанак и домат.

Тази зърнена закуска без глутен с вкус на ядки може да е малка, но пълна със здравословни хранителни вещества. Има много фибри, незаменими аминокиселини, калций и витамин С - не всички зърнени култури могат да бъдат намерени по този начин. За да извлечете ползите за себе си, заменете сутрешната си овесена каша с богата на протеини каша. Смесете 125 грама метлици със 125 грама вода, добавете щипка сол. Оставете да заври, намалете котлона и гответе още 15-20 минути. Свалете от огъня, добавете ябълки, канела и малко фъстъчено масло.

Въпреки че никога преди не сте чували за тази обилна зърнена закуска, тя може да бъде новият ви фаворит. Този хибрид от пшеница и ръж съдържа 12 грама протеин в 125 гама, а също така е богат на полезни за мозъка желязо, калий, магнезий и фибри. Използвайте тритикале вместо ориз, смесете го със соев сос, пресен джинджифил, карамфил, гъби шийтаке и зелени соеви зърна за здравословно ястие, вдъхновено от Азия. Ако предпочитате да готвите във фурната, използвайте брашно от тритикале вместо обикновено брашно за печене.

Млечни продукти, богати на протеини

23. Сирене грюер

Ето едно страхотно извинение за вино и сирене: това швейцарско сирене съдържа 30% повече протеин от едно яйце, плюс една трета от дневната ви нужда от витамин А. две - ако сте мъж, за да намалите нивото лош холестероли се възползват от антиоксиданта ресвератрол.

Киселото мляко може да се превърне в един от основните ви съюзници при отслабване. Проучване, публикувано в Journal правилното храненеустановено, че пробиотиците, като тези, открити в кремообразното, вкусно кисело мляко, помагат на жените със затлъстяване да загубят почти два пъти повече тегло от тези, които не консумират пробиотици. Всички изследвани лица седяха нискокалорична диета, но след 12 седмици тези, които ядат пробиотици, губят 4,5 килограма, докато тези, които са се справяли без тях, само 2,5. Освен това: тези, които са яли хранителни бактерии, са продължили да отслабват дори след 12 седмици и са загубили около 6 килограма! Какво се е случило с тези, които не са консумирали бактериите? Те запазиха теглото си, но не загубиха нито грам. Полезните бактерии в пробиотиците помагат за засилване на метаболизма ви и укрепване на имунната ви система, но трябва внимателно да изберете източника си. Киселото мляко е чудесен начин да си набавите протеини и пробиотици, но трябва да четете етикетите, за да сте здрави. Повечето съдържат захар, която превъзхожда съдържанието на протеини.

25. 1% органично мляко

Органичните крави са много различни от тези, хранени с хормони и антибиотици. И ако нямат антибиотици, те също няма да влязат във вас. Кравите, хранени с трева, имат по-високи нива на омега-3 мастни киселини и 2-5 пъти повече конюгирана линолова киселина (CLA) от техните събратя, хранени с царевица и зърно. CLC съдържа група химически вещества, които осигуряват множество ползи, включително подкрепа за имунната система, здрави кости, подобрено регулиране на кръвната захар, изгаряне на мазнини, намален риск от сърдечни заболявания и поддържане на тялото във форма. Докато обезмасленото мляко може да е с по-ниско съдържание на калории, много витамини са мастноразтворими, което означава, че няма да получите пълната полза от азбучните хранителни вещества, освен ако не изберете мляко. поне, с 1% масленост.

Ядки и семена

26. Семена от чиа

Едно от основните правила балансирано храненеказва за подкрепа правилно отношениеомега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини. Съотношението 4:1 е просто перфектно, но модерно храненепо-скоро 20:1. Това води до възпаление, което може да доведе до наддаване на тегло. Съгласете се, не е много евтино да ядете сьомга всеки ден, но шепа семена от чиа - една от най-наситените омега-3 храни в света - в смутита, салати, каши, палачинки или дори десерти е съвсем достъпно и просто.

27. Тиквени семки

Д-р Линдзи Дънкан, диетолог, който е работил с Тони Дорсет и Реджи Буш, е голям фен на тиквените семки. „Шепа сурови или печени слънчогледови семкитиквите могат да ви дадат естествен тласък на енергия по време на вашата тренировка,” казва тя. „Те са чудесен източник на протеини, здравословни мазнини, фосфор и цинк, които осигуряват допълнителна енергийна подкрепа, за да се възползвате максимално от времето си във фитнеса.“ Добавяйте ги към салати и ястия с ориз или ги яжте сурови.

Помислете за бадеми като естествена таблетказа отслабване. Проучвания, които са изследвали възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, са установили, че в комбинация с диета, яденето на само 60 грама ядки може да насърчи загубата на тегло по-ефективно, отколкото похапването на сложни въглехидрати и Слънчогледово олиоИ това само за две седмици! (И след 24 седмици тези, които са яли ядки, са загубили 62% по-бързо!) За оптимални резултати изяжте дневната си доза, преди да отидете на фитнес. Бадемите, богати на аминокиселината L-аргинин, всъщност могат да ви помогнат да изгорите повече мазнини и въглехидрати по време на тренировка, според проучване, публикувано в Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Кашуто е отличен източник на протеини, фосфор, магнезий, калций и мед. Той не може да бъде пренебрегнат. Магнезият осигурява невероятно количество ползи, като помага на тялото да се отърве от запек, безсъние, главоболие и мускулни спазмисъщо така регулира имунната система и поддържа мозъчната функция. Съдържат и голямо количество биотин, който ще направи косата ви блестяща и луксозна.

Надяваме се, че следващия път, когато искате да знаете кои храни са с високо съдържание на протеини, просто хвърлете един поглед на нашата статия и отидете да пазарувате спокойно!

Ако целта ви е да отслабнете или обратното да натрупате мускулна маса, то определено трябва да обърнете внимание на храни, богати на протеини. С помощта на протеини ще можете да наддавате на тегло главно поради мускулна маса, а не да плувате в мазнини.

Всяка клетка в нашето тяло се състои от протеин, той е част от всеки орган и всяка тъкан, освен това е разнообразен, може да играе роля ензимии хормони.

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 9 незаменими и 13 незаменими, които може да синтезира само, а незаменимите могат да бъдат получени само от храни, богати на протеини. Протеинът (протеинът) в тялото се разгражда на аминокиселини и вече в тази форма се абсорбира от червата. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, повлияват растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Както вече разбрахте, за мускулен растеж трябва да ядете храни с високо съдържаниепротеин с пълен набор от аминокиселини, така че в тази статия ще изброя само най-добрите източници на протеин. Тъй като има много продукти, съдържащи протеини с непълен набор от аминокиселини.

От тази статия ще разберете кои храни са с високо съдържание на протеини с пълен набор от аминокиселини.

Ще научите кои храни са с високо съдържание на протеини и абсолютното количество протеин във всяка храна, какво прави всеки протеинов източник уникален, както и биологичната стойност и други характеристики на протеиновите източници, които ще бъдат от полза за вашето тяло. Основната цел на този материал е да ви даде възможно най-много информация за храните с високо съдържание на протеини и да говори за това как те влияят върху наддаването на мускулна маса.

биологична стойност

За всеки протеинов източник в статията е дадена тяхната биологична стойност (BC), така че трябва да разберете какво означава това. Биологичната стойност е действителното количество протеин, което остава в тялото и се използва за протеинов синтез. По същество BC показва колко протеин може да използва тялото ви мускулен растеж. Биологичната стойност варира от 50 до 100%, като колкото по-висока е, толкова по-добре. Следват храни с високо съдържание на протеини и много висока биологична стойност и пълен набор от аминокиселини.

Храни с високо съдържание на протеини

• Енергийна стойност 113 kcal
• Биологична стойност: 79
• Белтъчини 23.6гр
• Мазнини 1,9 g
• Въглехидрати 0,4 g

Протеин:

Пилешките гърди са с високо съдържание на протеини и се използват във всяка диета за покачване на мускулна маса. Основното предимство на пилешкото месо е неговата висока биологична стойност, равна на 79 и ниска ценав сравнение с други източници на протеини. Пилешкото месо без кожа и кости е средно 25% протеин. Това месо се приготвя лесно, но най-добре е варено или печено с подправки.

Пилето може да се използва като добавка към всяко ястие или да се яде просто със зеленчуци по всяко време на деня, което е много удобно. Препоръчвам да приемате поне една порция дневно, което се равнява на 150-300 грама от продукта. По-добре е да купувате и готвите пилешко месо без кожа, тъй като кожата съдържа основната част от мазнините и холестерола, така че яжте гърдите.

Риба

• Енергийна стойност 78 -165 kcal
• Биологична стойност: 83
• Белтъчини 17-25гр
• Мазнини 0,7-8 g
• Въглехидрати 0,1 g

Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)

Рибата е отличен продукт, богат на протеини и омега-3 мастни киселини, които са необходими за протичането на много важни процесив тялото. Рибата е мощен катализатор за синтеза на протеини в организма, тя се усвоява много лесно от тялото и всъщност е почти готова за усвояване на аминокиселини. Тоест тялото няма да има нужда да изразходва много енергия, за да го смила. Подобно на пилешкото, рибата се състои от 25% протеин, но биологичната му стойност е по-висока - 83. Има много начини за приготвяне на такъв продукт.

Основното му предимство е минималното съдържание на съединителни влакна, представени предимно под формата на колаген (желатин). Поради това, когато се готви, рибното месо става много меко и лесно се разварява, а протеинът се усвоява по-лесно от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.

Всяка риба е подходяща за хранене на спортист, но по отношение на съотношението цена-качество най-добрият вариант е рибата тон. Тази риба е отличен източник на протеини, които можете да закупите в тенекиена кутия на достъпна цена. Рибата тон също има своите недостатъци, има специфичен рибен мирис и вкус, но този проблем лесно се решава с помощта на лимон, подправки или сос.

говеждо месо

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 254 kcal
• Биологична стойност: 80
• Белтъчини 28.8гр
• Мазнини 16,8 g
• Въглехидрати 0 гр

Протеин: 28,8 грама на 100 грама продукт (25%)

Говеждото месо е високопротеинов продукт със съдържание на протеини (протеини) 25%. Освен това говеждото е богато на витамин В12, желязо и цинк, които трудно се набавят от храната, но играят много важна роляв развитието и функционирането на човешкия организъм, оказват особено осезаемо влияние върху формирането и укрепването на имунната система.

Месото от различни части на трупа има различни свойства и хранителни вещества. Можете да намерите много рецепти за телешка кайма или мляно месо. Когато избирате месо, винаги купувайте постни разфасовки, за да не добавяте калории към диетата си от животински мазнини. Това е особено важно, ако искате да отслабнете и да качите чиста мускулна маса.

Получавам достатъчноаминокиселини, за максимум анаболен ефектмускули, трябва да включите говеждо месо в диетата си поне два до три пъти седмично.

яйца

Хранителна стойност в 1 бр.

• Енергийна стойност 160 kcal Биологична стойност: 88-100
• Белтъчини 12.7гр
• Мазнини 11,5 g
• Въглехидрати 0,8 g

Протеин: 12,7 грама на 100 грама продукт (приблизително 11%)

Яйцата са вторият най-добър източник качествен протеин, който е на второ място в класацията точно след суроватъчен протеин. Биологичната стойност на яйцата достига фантастична стойност - 88-100. Освен протеини, яйцата са богати на омега-3. мастни киселини, повишава ефективността на имунния отговор и ускорява възстановяването на организма след тежки силови тренировки.

По-голямата част от протеина в едно яйце се намира в неговия протеин. Но като ядете цели яйца, вие увеличавате масовата част на протеина и получавате допълнително хранителни вещества. Вярно е, че жълтъкът съдържа значително количество холестерол, така че можете да ядете само протеини. Или трябва да се уверите, че вашата диета не съдържа голямо количество други източници на "лош" холестерол и тогава не се страхувате от никакви проблеми.

Ако много се страхувате от холестерола или имате проблеми с него, тогава можете спокойно да изядете 2 жълтъка наведнъж и да изхвърлите останалите (но аз не бих го направил). Отделянето на жълтъка от белтъка не е трудно и се получава белтък най-високо качествос пълен набор от аминокиселини. Ако купувате яйца в супермаркет, тогава сурови и е по-добре да не използвате.

Пъдпъдъчи яйца

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 168 kcal
• Биологична стойност: 88-100
• Белтъчини 11.9гр
• Мазнини 13,1 g
• Въглехидрати 0,5 g

калории и хранителната стойност пъдпъдъчи яйца

Калории на пъдпъдъчи яйца - 168 kcal.

Протеин в пъдпъдъчи яйца 11,9 g на 100 g продукт

Полезни свойства на пъдпъдъчи яйца

Пъдпъдъчите яйца са хипоалергичен диетичен продукт. За разлика от кокошите яйца, пъдпъдъчите не причиняват странични ефектидори при хора, на които е забранено да ядат кокоши яйца. Не съдържат холестерол и нямат противопоказания за консумация. Освен това пъдпъдъчите яйца никога нямат салмонелоза.

Въпреки размера си, едно пъдпъдъче яйце (тежи само около 10 g) съдържа повече от четири пъти повече витамини, минерали(фосфор, калий, желязо и др.) и аминокиселини, отколкото в кокошето яйце. Проучванията показват, че за разлика от кокошите яйца, пъдпъдъчите яйца съдържат пет пъти повече фосфор, седем пъти повече желязо, шест пъти повече витамин B1 и 15 пъти повече витамин B2. Пъдпъдъчите яйца допринасят за нормализирането на метаболизма, подобряват кръвообращението, храносмилането, укрепват имунната система, помагат за възстановяване на отслабените органи, подобряват паметта и развитието умствен капацитетдеца, са полезни при лечението на заболявания на бъбреците, черния дроб, очите, сърцето, нервна система, жлъчен мехур, панкреас, стомах и други органи и системи.

Тези яйца могат да се консумират цели, защото черупката съдържа полезни вещества: калций, фосфор, цинк, мед, желязо, списъкът може да продължи. Терапевтичен ефектот използването на черупката е очевидно, особено за укрепване на костите, зъбите и косата при деца. Използването на прах от черупката на пъдпъдъчи яйца практически не дава странични ефекти под формата на отлагания в ставите и в органите на пикочната система.

Отличително свойство на пъдпъдъчите яйца е способността да влияят положително върху репродуктивните функции на човешкото тяло.

Млечни продукти

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 31-408 kcal
• Биологична стойност: 80
• Белтъчини 3-30гр
• Мазнини 0,1-28 g
• Въглехидрати 0,1-5,3 g

Протеин:варира в зависимост от вида на продукта

Млечните продукти са отличен източник на протеини, но техен недостатък е високото съдържание на мазнини. Затова е по-добре да изберете обезмаслено мляко и извара, храни, богати на качествени протеини, без излишни мазнини. Тези храни са богати на протеини, практически не съдържат мазнини и са отличен източник на калций. С всяка порция извара или обезмаслено мляко тялото ви получава от 150 до 350 mg калций, а калцият укрепва костната тъкан и предотвратява развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат. Много е важно да запомните, че калцият играе важна роля в процесите на мускулна контракция.

Суроватъчен протеин (спортно хранене)

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност от 110 kcal
• Биологична стойност: 104 - 159
• Протеини от 80гр
• Мазнини 1гр
• Въглехидрати 10гр

Най-високото съдържание на протеин в протеиновите прахове. Протеинови шейкове със суроватъчен концентрат съдържат 80 грама протеин на 100 грама продукт. Такива коктейли са доста скъпи, но имат своите предимства: те са удобни за приемане по всяко време, просто като се разреждат в шейкър с вода или мляко. Има различни смеси с различно съдържание на протеин, както и допълнителни вещества, включително ензими, които подобряват храносмилането и усвояването на протеина. Не бих препоръчал да се яде само протеин на прах. Трябва да се комбинират спортно храненес обикновена храна за максимален ефект.

Разнообразието е ключът към успеха

Всички източници на протеини са добри по свой начин и дори тези, които не са включени в този списък поради непълното съдържание на аминокиселини в техния протеин. Следователно е трудно да се посочи един най-добър източник на протеини за мускулен растеж. Най-малкото защото всички различни организми, а някой, например, изобщо не може да смила млечни продукти или е алергичен към яйца. Следователно, за да подобрите протеиновия синтез в тялото си, трябва да използвате различни източници на протеини, за да качите мускулна маса. По този начин можете да поддържате оптимална анаболна среда в тялото си.

Време за прием на протеини

За да може протеинът, получен от храната, да бъде усвоен и използван за изграждане на нови мускулни влакна, а не върху възстановяването на енергийните разходи след тренировка, трябва да изберете правилното време за хранене. храни с високо съдържание на протеинитрябва да се консумират, когато тялото има най-голяма нужда от тях. Дневната норма на протеин трябва да бъде равномерно разпределена през целия ден, като се разделя на 5-7 хранения. Особено важно е да приемате достатъчно протеин непосредствено преди лягане. Защото ние растем, когато спим, което означава, че материалът за мускулен растеж е необходим най-вече през нощта.

Но не забравяйте да нахраните тялото с въглехидрати и витамини. Енергията е необходима за всеки процес, който се случва в тялото, ще бъде физическа дейностили изграждане на нова мускулна маса. А витамините са необходими за по-добро протичане на всички процеси, защото действат като катализатори. Без достатъчно калории (освен ако няма излишък на консумираните калории над изразходваните), няма да можете да растете и увеличавате мускулна маса. И без витамини всички процеси ще се забавят или изобщо няма да се появят.

Норми за прием на протеини

Има определени дневна нужда от протеини, които ограничават приема на протеини и определят ясни граници на количеството изяден протеин на ден, за да не се влоши благосъстоянието.

И така, СЗО (Световната здравна организация) препоръчва да се ядат 0,5 g протеин на kg телесно тегло на ден. Така че, ако имате 60 кг, трябва да консумирате не повече от 30 г протеин на ден, а ако сте 55, тогава дори 27,5 г.
Но ако се занимавате активно с фитнес или се класифицирате като силови спортисти, тогава тегловното съотношение на протеин трябва да се увеличи до 2 или дори 3 грама на ден.

Нашето тяло се нуждае от протеин като въздух. Това вещество е отговорно за строителните процеси в тялото, метаболизма, помага за растежа, размножаването, по-доброто усвояване на витамини и минерали. Как да се храним правилно, така че да влезе в тялото изисквана ставкакатерица?

Всички протеини, намиращи се в храната, могат да бъдат разделени на животински и растителни, в зависимост от източника им. Вече много години се водят безкрайни спорове между фенове и противници на вегетарианството: първите са сигурни, че само растителни протеини са достатъчни за поддържане на отлично здравословно състояние, докато вторите настояват, че е изключително важно да се въведат месо и млечни продукти в диетата.

Протеин: основният проблем

Лещата и бобът могат да се похвалят със същото количество протеин като говеждото или свинското месо. Най-проблемното обаче не е количеството на такова важно вещество, а неговата смилаемост. Оказва се, че в природата няма хранителни протеини, които тялото ни да възприема идеално, но все пак определени видовеусвоява много по-добре.

В рейтинга на смилаемостта протеините, които съставляват яйцата и млечните продукти, държат първенството. Следват протеини от птици и бозайници, риба и соя, а след това бобови растения и ядки. Протеинът от зърнените храни е най-трудно смилаемият от организма.

Не забравяйте, че протеинът се усвоява най-добре след нагряване (или в резултат на топлинна обработка).

Какви храни съдържат протеини?

Основният източник на протеин е храната от животински произход: месо (говеждо, свинско), яйца, извара и други млечни продукти, птици, риба и други морски дарове.

Голямо количество протеин се намира в ядките и семената: лешници, фъстъци, кашу, бадеми, кедрови ядки, тиквени, слънчогледови и конопени семки.

Зърнените култури също не са по-ниски по съдържание на протеини: елда- кралицата сред зърнените култури по съдържание на протеини. Такава гарнитура като оризсъщо богати на протеини. И не забравяйте за най-полезното овесена каша!

Много протеини в бобовите растения: боб, грах, леща, соя.

Доставянето на протеини може да бъде попълнено редовна употреба хляб от пълнозърнесто или ръжено брашно. Паста от твърда пшеницасъщо богати на протеини.

Зеленчуците съдържат най-много протеини в аспержи, краставици, тиквички, тиквички, картофи, брюкселско зеле, смокини, авокадои т.н.

10 продукта от страхотно съдържаниекатерица

Птиче месо - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)

Месо - от 15 до 20 грама

Риба - от 14 до 20 грама

Морски дарове - 15 до 18 грама

Яйца - 12 грама

Твърдо сирене - от 25 до 27 грама

Извара - от 14 до 18 грама

Бобови растения - от 20 до 25 грама

Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Ядки - от 15 до 30 грама.

Ежедневно nформа на катерица

дневна нуждавъзрастен протеин е 1,3-1,4 g на 1 kg телесно тегло; за хора, които се занимават с физическа работа, тази норма е 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло или повече. Спортистите се нуждаят средно от 2,0-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Въз основа на този стандарт, средно мъжете се нуждаят96-132 g протеин на ден и 82-92 g за жените.


Съвети за протеини от диетолози

Според диетолозите е желателно в едно ястие да се комбинират протеинови продукти от растителен и животински произход. Най-успешните съюзи, които съдържат достатъчен брой и добро качествопротеини, можете да броите зърнени храни и мюсли с мляко, бъркани яйца с боб, суши с ориз и риба, рула, както и месо и птици с гарнитура от зърнени храни или бобови растения.

Трябва също да имате предвид правилното съотношение протеин към мазнини.Много често храни, богати на протеини (като сирене или ядки), съдържат много мазнини. Поради калоричното им съдържание не трябва да се злоупотребява с тях.

Твърде много протеини в тялото

Липсата на протеин може да причини изключително сериозни здравословни проблеми и затова всеки ден е необходимо да се консумират достатъчно количество протеинови храни. Но ако се злоупотребява с протеина, здравословното състояние също може значително да се влоши.

Първо, това може да се случи интоксикация,защото по време на храносмилането на протеина, особено ако е от животински произход, в тялото се отделят много токсини, които той трябва да има време да премахне.

плюс, животински протеинпровокира повишен холестеролв кръвта и може да причини сърдечно-съдови заболявания.

И накрая, учените наскоро стигнаха до извода, че всеки излишен протеин се превръща от тялото ни в мазнини. Ето защо не трябва да злоупотребявате с протеинови продукти - всичко трябва да е с мярка!

Протеините (наричани още протеини или пептиди) са вещества, които заедно с мазнините и въглехидратите са основните компоненти на човешкото хранене. Влизайки в тялото с храна, те оказват огромно влияние върху работата на мнозина вътрешни органи. Техният дефицит е изпълнен със сериозни здравословни проблеми. Следователно е невъзможно да не ги използвате твърде дълго.

Съвременната диететика възприе способността на тези високомолекулни съединения да се усвояват мигновено и да засищат за дълго време и започна да използва протеинови продукти за отслабване. Те карат излишните килограми да се топят скокообразно и в същото време оформят красива, релефна фигура, тъй като активират растежа на мускулната маса по време на спорт. Те заслужават внимателно внимание.

Действие върху тялото

Ако ограничите приема на мазнини и въглехидрати в диетата, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в тялото, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът на загуба на тегло в този случай отдавна е научно доказан:

• продължава ефективно почистванетялото от токсини, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират напълно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на инсулина, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол воден балансв тялото, отделяне излишната течност, което често е основната причина за много килограми;
• поддържане на мускулния тонус, което води до загуба на тегло, като само мастна тъкан, и загуби полезни веществаняма да се случи;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо за загуба на тегло;
• намален апетит, притъпяване на чувството на глад поради дългото храносмилане на протеинови храни.

Освен за отслабване, като бонус протеиновите продукти в рамката ще имат положителен ефект върху най-много различни органии телесни системи. Следователно на изхода от такова гладуване ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи привърженик на протеиновото хранене.

Отличителна черта на протеините е, че след като попаднат в тялото, те не се отлагат под формата на мазнини отстрани и не се превръщат в енергия, както въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, разлагайки се на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какво принадлежи към протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо усвоими, но са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото, заешкото месо са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, трябва да е или обезмаслено, или с минимум процентдебел.

• зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Приблизителните списъци на протеинови продукти от тези две групи ще ви представят следната таблица:

За здраве и уелнескато част от диетата трябва да ядете и двата вида. Ето защо е полезен списък с протеинови продукти за отслабване с посочване на тяхното съдържание на протеини на фона на мазнини и въглехидрати.

Ще се запознаем с тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: "" и "".

списък

За да направите списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например, в свинските мазнини има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъше месо, богато на протеини, след това ще трябва да тренирате добре във фитнеса, за да използвате съдържащите се в него 319 Kcal.

Затова винаги се фокусирайте върху таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или килокалории, така че не са подходящи за отслабване. Ако само внимателно ги включите в диетата в края на гладната стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна таблица, която включваше много имена. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се пръснат с храни, в които количеството протеин просто се преобръща и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диетата.

• яйца

Кокоши яйца - най-богатият източниккатерица. За отслабване можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт във всяка система за отслабване. Съдържащият се в него протеин се усвоява лесно с минимално общо съдържание на калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. наднормено теглоизчезват доста бързо. Съдържание на протеин - 28 гр. Всички тези полезни свойства на това протеинов продуктформират основата диета с кефир(като пример, ).

• Извара

Протеинов продукт, който е много бързо усвоим. За дълго време осигурява усещане за ситост, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа ноктите, костите, зъбите в добро състояние. Съдържание на протеин - 20 гр.

• натурално кисело мляко

За отслабване е подходящ само естествен протеинов продукт без оцветители, подсладители и други добавки. Такова кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата, млякото е по-високо в този рейтинг, тъй като съдържа протеин, който се усвоява много по-добре от тялото. В същото време отслабването само с мляко няма да работи, тъй като няма много добър ефект върху работата на стомаха. Но за приготвянето на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

• месо

Първо, това са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на пилешкото бяло месоза разнообразна диета в процеса на отслабване.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За отслабване два пъти седмично е да се поглезите с такава вкусна хапка.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които са в състояние да поддържат нормално състояниемускулна маса дори в процеса бърза загуба на тегло. Освен това те дават дълго и приятно усещане за ситост, така че гладът не ви заплашва.

• Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова храна за отслабване пред очите си, когато правите меню. В края на краищата, тези продукти трябва да бъдат включени в рецептите, благодарение на които всяка диета ще изглежда като празник, а не като тест.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да приготвите различни ястия от протеинови продукти: има рецепти за супи, салати и второ. С такова разнообразие тази система за отслабване трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (бульони от месо, риба) и въглехидрати (различни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течните храни подобряват резултатите от отслабването, така че не трябва да се изключват от диети. Така че ние се учим да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• супа от спанак

Отстранете кожата от пуешки гърди или бут. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете пакета спанак на ситно (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульона за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно, връща се в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Супата се охлажда, пасира се с блендер, като се добавят 50 мл цедено мляко, подправките, 2 скилидки чесън. Има горещ.

• Сьомга с мляко

Изсипете вряла вода върху 4 средно големи домата, обелете, нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете с лука, като накрая добавите домати към тях. Прехвърлете в тенджера с литър студена вода, кипене. Варете на тих огън 10 минути. 450 г филе от сьомга, нарязано на кубчета, сложете в бульона. След 5 минути добавете 500 мл цедено мляко. След като заври се добавят подправките. Настоявайте 20 минути.

• Супа с кюфтета

Пригответе пилешки бульон. Направете кайма от пилешки гърди, направете от нея кюфтета. Пуснете ги във врящия бульон. Добавете след кипене 50 грама нарязана чушка, същото количество зелен фасул, зеленчуци. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Основни ястия

Основата на диетата са вторите ястия от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - особено за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 г избрано, прясно пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, наситнени билки. Добавете 50 ml обезмаслен кефир, 50 ml филтрирана студена вода. Приберете в хладилника за 3 часа. Сложете в горещ тиган, задушете по 10 минути от всяка страна.

• Бъркани яйца

Нахлувам Пластмасов контейнер 5 яйца. Разбийте. Поставете в микровълновата за 2 минути. Оказва се полезно и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и зеленчуци.

• Печена риба

Изсипете филето от сьомга лимонов сок, за поръсване сушени билкии подправките, печете във фурната върху фолио до омекване.

закуски

Салатите от протеинови продукти са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни, допринасят за разнообразието на менюто. Те ви позволяват да приготвите бърза вечеря за себе си и в същото време да не натрупате излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 гр), нарежете 50 гр калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смила 2 прясна краставицасреден размер и 60 грама корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете консерва 2 с.л зелен грах. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Когато избирате рецепти за вашето протеиново меню, внимателно гледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога позволено зехтинили нискомаслено агнешко, но това трябва да са изключения от правилата, глезотии, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но чистите мазнини и въглехидрати са строго забранени. Така че в такава диета не трябва да има нищо скорбяла, сладко и пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. Няколко полезни съветище ви позволи да намалите теглото си с впечатляваща цифра.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре във варена форма. За разнообразна диета се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, освен протеинови храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгаря мазнините възможно най-бързо. излишни мазнинии осигуряват правилното функциониране на органите. Затова не забравяйте да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни можете да ядете през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша обезмаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнители), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото е в състояние да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца например сте изяли. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите усвояването на протеини от тялото, можете да приложите на практика принципите дробно хранене. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако се занимавате със спорт по време на отслабване с протеинови продукти, вие не само ще намалите талията си, но ще направите задника си по-еластичен и гърдите ви стегнати, тъй като протеинът е отличен. строителни материализа мускулна тъкан с достатъчно физическо натоварване.

Що се отнася до всеки конкретен протеинов продукт, който може да допринесе за загуба на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включват протеиновите храни и какви храни са необходими за бърза и най-важното здравословна загуба на тегло.

Важно е да запомните, че подобни диети все още са сериозен сътресение за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат или , но не повече от това. Второ, препоръчва се да се обърнете към такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.

Първо, косата и ноктите ни са почти изцяло съставени от него. Второ, това е изключително важен елементза образуването на кости, мускули, кожата. Трето, просто е необходимо тялото ни да работи добре.

Ако човек консумира протеинови храни след тренировка, те му помагат:

• възстанови се;
• намаляване на мускулната загуба;
• укрепват мускулите;
• поддържайте здравословно тегло;
• намаляване на чувството на глад.

Къде се намира?

Можете да ги намерите в голям брой в продукти като:

1. Соево мляко. Това е лидер на много таблици, тъй като съдържа 40 грама протеин на 100 грама продукт.
2. Яйчен прах. В него може да се срещне висока оценкав 45 грама.
3. Пушен колбас. Съдържа 27 грама.

Също така за тези, които искат да имат мускулест торс, трябва да обърнат внимание на този списък:

• Извара. Желателно е да използвате само този, в който има най-малко мазнини. За вкус можете да добавите към него кисело мляко, кефир и захар. Тези продукти имат благоприятен ефект върху усвояването на протеина.
• Сирене. Въпреки че съдържа 30% от протеина от общата маса, той заема високо място в различни списъци, съдържа много калории. Желателно е да се използва преди тренировка, така че излишните калории ще изчезнат по време на тренировка.
• Птиче месо. Съдържа приблизително 20%. За разлика от сиренето, месото нискокалоричен продукт, така че спокойно може да се консумира следобед. Птичето месо се усвоява лесно от тялото, поради тази причина често се включва в диети, които са предназначени за „сушене“.
• говеждо месо. Съдържа 25% белтъчини или както още ги наричат ​​протеини. В този случай е по-добре да вземете месо от животно на възраст до две години. Такъв продукт е по-вкусен и питателен. Желателно е да се използва задушено или варено.
• Черен дроб. Има същото количество протеин като говеждото, но струва много по-малко. Черният дроб е идеален в яхния или като пастет.

• Риба. Също така полезни храни с високо съдържание на протеини като: аншоа, сьомга, риба тон, скумрия, сардина, кефал, сайри. Рибата е диетичен продукт и се усвоява добре от човешкото тяло.
• Брюкселско зеле. В таблици билкови продуктис високо съдържание на протеини, той заема водеща позиция, тъй като
  съдържа 9%. Всички други зеленчуци не повече от 2%.
• Различни зърнени култури. Те не заемат последното място в списъка, тъй като имат до 12%. Те се усвояват перфектно от човешкото тяло, така че е препоръчително да ги използвате като гарнитура, а не картофи или тестени изделия.

Други храни, съдържащи протеини

Дори в топ продуктите с високо съдържание на протеини е конското месо. Но си струва да се отбележи, че това месо е разделено на няколко категории. Второто ще е най-доброто. Съдържа 21% протеин, а също така е богат на калий и желязо.

Особено полезно човешкото тялое заешко месо. Съдържа до 21% протеин, както и желязо, калий, фосфор и много други минерали.

Агнешкото месо е малко жилаво като структура, но месото от втора категория е идентично химичен съставговеждо месо от същата категория. Но недостатъкът на агнешкото е, че има по-малко калий, желязо и фосфор.

Езикът е с лека текстура и се класифицира като диетичен продукт. Има малко съединителна тъкан, така че бързо се абсорбира от тялото.

Сърцето съдържа малко количество мазнини и достатъчно количество протеини. Освен това е наситен минерални солии желязо.

Богат на протеин продукт е рибен хайвер. Заедно с 30% протеин, има 15% мазнини. Освен това съдържа много фосфор, калий, вода и мастноразтворими витамини. Млякото на рибата съдържа есенциални киселини.

В допълнение към животинските продукти с високо съдържание на протеини в диетата трябва да бъдат включени и твърди сортове плодове. Те включват: круша, ябълка, манго, киви, ананас и портокал. Също така богати на растителни протеини и плодове с кост. Например: череша, кайсия, праскова. За да поддържате идеална фигура, зеленчуците не трябва да се изключват от диетата.

В горната част на зърнените култури лещата оглавява списъка. В 100 грама съдържа 9% протеин.

Процент на използване на ден

Като се има предвид колко протеин трябва да се консумира, трябва да се отбележи, че нормата за здрав човеке 0,5 грама на 1 килограм тегло на ден. Ако човек се занимава със спорт, тогава тази цифра трябва да се увеличи 2-3 пъти.

Когато храните с високо съдържание на протеини се използват просто за поддържане на определено ниво на телесно тегло, здрави и красиви нокти и коса, тогава те трябва да се консумират в равно съотношение от растителен и животински произход. Ако има желание за увеличаване на мускулната маса, тогава последният протеин трябва да бъде 80%, а растителните протеини 20%.

Здравословни протеини

Струва си да се отбележи, че не всички храни, които съдържат протеини, са полезни за тялото. Случва се да имаш необходимо количествопротеини, съдържат и много мазнини. Те от своя страна пречат на нормалното усвояване на протеините.

Тялото ни почти напълно възприема и асимилира яйчен белтък. Те съдържат малко количество мазнини, а протеинът, който съдържат е изключително лек.

Но не трябва да се увличате по жълтъците, тъй като те съдържат много холестерол. На ден трябва да се консумират напълно 1-2 яйца, а белтъците - в неограничени количества, като жълтъкът се отделя от тях.

По-ценно от яйцата за човешкия организъм е само млякото. Той е богат на протеини, като в този случай не е необходимо да се приема само без мазнини. Ако маслеността му не надвишава 2,5%, това няма да повлияе по никакъв начин на тялото.

Овесените ядки също са здравословна храна. Съдържа "бавни" протеини и малко количество мазнини.

Идеален за спортисти и пиле. Включен е и в списъка с храни с високо съдържание на протеини. Но е по-добре да го приготвите на пара или скара, така че 30 грама чист протеин ще остане полезен в него. Този продукт е ценен и защото бързо дава усещане за ситост.Единственото нещо, което трябва да се брои с гарнитури, които съдържат голямо количество фибри. Това могат да бъдат различни зеленчукови салати.

Трябва да се отбележи, че животинските протеини са пълноценни протеини. Те съдържат всички аминокиселини, необходими на човешкото тяло. Но зеленчуците, плодовете, ядките и зърнените храни са дефектни. Те не винаги имат пълен съставаминокиселини.

Храните с високо съдържание на протеини носят много ползи за нашето тяло, но не трябва да се увличате прекалено много с тях, тъй като това може да доведе до негативни последици. Винаги внимавайте какво ядете и бъдете здрави.