Дневният прием на протеини за възрастен е 70 g, за възрастни хора и бременни жени малко повече от 80 g. Протеините не се синтезират в организма сами, те могат да се приемат само с храната.

Когато съставяте диета, е необходимо да вземете това предвид и да изберете храни с достатъчно съдържание на протеини.

Важно е да знаете кои храни съдържат голямо количество протеин, тъй като дефицитът на такова ценно вещество води до нарушаване на метаболитните процеси, забавяне отделителна система, хормонален дисбаланс.

Какви храни са с високо съдържание на протеини

Повечето продукти имат смесен състав, което ви позволява да гарантирате, че всички основни витамини, минерали и аминокиселини.

.

Въпреки това, често (при отслабено състояние, главоболие, нарушения на съня, метаболитни нарушения и др.) Има нужда да се компенсира липсата на протеини, в този случай е необходимо да се включат в диетата продукти от растителен и животински произход , които са доминирани от протеинови съединения.

Растителният протеин подобрява метаболизма, възстановява защитните функции и енергизира.

Какви продукти съдържат растителен протеинв големи количества:

• Бобови растения(леща, соя, грах, боб). В допълнение към високото съдържание на протеини, те са доминирани от голямо количество витамини от група В и минерали. Когато се използват, те ви позволяват да получите повечето от необходимите хранителни вещества.
  
• зърнени храни(елда, ориз, овес, пшеница). Помага за бързото попълване на протеиновия дефицит. Благодарение на значителното съдържание на полиненаситени мастни киселини хармонизират метаболитни процеси.

  Храни с високо съдържание на протеини

• ядки(фъстъци, шамфъстък, бадеми, лешници, орехи). Благодарение на високото съдържание на калории, те ще облекчат чувството на глад за дълго време. Те съдържат голямо количество витамин Е, който в комбинация с протеинови съединения има благоприятен ефект върху образуването на мускулна тъкан.

  Храни с високо съдържание на протеини

• Зеленчуци(репички, чушки, цвекло, брюкселско зеле). Брюкселското зеле е зеленчук номер едно по отношение на съдържанието на висококачествен протеин.

Подробна информация за съдържанието на растителен протеин е представена в таблицата.

Име на продукта	Съдържание на протеин в 100гр
Бобови растения
соя	28
Боб	7
Чичевица	18
Грах	9
нахут
ядки
Фъстък	26,3
Шам-фъстъци	20
Бадемово	18
лешник	15
орех	15,2
Зърнени храни
елда	12.6
твърда пшеница	11,4
Овесена каша	10,8
Зеленчуци
брюкселско зеле	9,6
спанак	5,8

За приема на всички необходими аминокиселини се препоръчва да се ядат животински продукти заедно с растителни храни.

Храна за животни

Какви продукти съдържат животински протеинв големи количества:

Точното количество животински протеини е представено в таблицата.

Име на продукта	Съдържание на протеин в 100гр
Месо и месни субпродукти
овнешко	21
телешко месо	23
Свинско	19
говеждо месо	23
Пиле	20
Турция	23
Черен дроб (телешки)	18
черен дроб (свински)	19
Черен дроб (пилешки)	17
Език (телешки)	14
Език (прасе)	14,5
Риба и морски дарове
Скумрия	18,5
Риба тон	24
Сьомга	26,5
Розова сьомга	22
Херинга	18
Акне	15
Сафрид	19
Сьомга	18
пъстърва	17,5
калмари	19
миди	22
Млечни продукти
Извара	16
Пълномаслено мляко	4
Кондензирано мляко	7
Сирене	20-38
Кисело мляко	5

Кои храни имат най-много протеини

Моля, имайте предвид, че не всички храни, богати на протеини, са еднакви.

За да осигурите приема на необходимото количество протеинови съединения и да не претоварвате тялото с ненужно тежка храна, трябва да се даде предпочитание на храни с ниско съдържание на мазнини минималната сумакалориисъдържащи микроелементи и минерали.

Какви продукти съдържатздравословен протеин в големи количества	Количество протеин на 100 гр
Продукти растителен произход
Спирулина	28
Бадемово	26
Боб	24
сусам	20
Леща за готвене	16
Животински продукти
Пилешки гърди	24
Постно телешко месо	20
Постно свинско месо	25
Яйчен белтък	7
Раци	19
Скариди	20
Пъдпъдъчи яйца	5

Трябва да се помни кои храни трябва да се изхвърлят, въпреки съдържанието на протеини в големи количества. Това са преди всичко преработено месо, месни закуски, колбаси в хот-дог. По правило те съдържат твърде много сол и мазнини, което минимизира полезността на такива ястия.

Сред всички видове месо, пилешките гърди се считат за най-предпочитаният вариант.за тези, които мечтаят да загубят наднормено тегло, но в същото време не иска да се ограничава до обилна храна. За максимално запазване хранителни веществапрепоръчително е да се използва варено или задушено.

Стойността на протеина за тялото

Протеинът като основен живот необходим елементе източник на сила и енергия, насърчава балансиран метаболизъм, набор от мускулна маса.

В допълнение, протеините в човешкото тяло изпълняват най-важните функции:

• Хормонални. Значителна част от хормоните са протеини. Приемът на достатъчно количество протеин помага за стабилизиране на хормоналния фон.
• Строителство.Участват в образуването на клетките и междуклетъчното вещество.
• Регулаторен.Те са основният регулатор на вътреклетъчните метаболитни процеси.
• Защитен. Активирате защитни функциитяло, участват в укрепването на имунната система.

При недостатъчен прием на висококачествен протеин се забелязват прояви на сериозни отклонения: намален имунитет, хормонални смущения и нарушения в работата на сърдечния мускул.

Според експерти е необходимо систематично да се контролира съдържанието на протеинови съединения в организма, да се внимава много с нискокалоричните диети.

Не трябва обаче да претоварвате тялото си с храни, съдържащи протеини., всичко се нуждае от златна среда и компетентен, дозиран подход.

Характеристики на протеиновата диета. Какво е важно да знаете

Протеиновата диета е една от най ефективни диетиза отслабване

Информацията за това кои храни съдържат големи количества протеин е необходима при формирането на протеинова диета.

Хранителната програма включва храна от високо съдържаниепротеин и с минимално количество мазнини ( обезмаслено сирене, постно варено месо или риба, ядки, бобови растения).

Минимизира приема на храна богати на въглехидратии мазнини. Консумацията на протеинови продукти обогатява тялото с протеини, докато консумацията на енергия се дължи на изгарянето на мазнини и въглехидрати, които идват в ограничено количество, което, разбира се, допринася за „топенето“ на излишните килограми.

За пълно функциониранеТялото се нуждае от наличието на всички групи храни в диетата.

Ползите от протеиновата диета

При поддържане на форма с помощта на продукти, съдържащи протеини, диетолозите отбелязват редица положителни точки:

• висока ефективност на такива диети (за 2 седмици, загуба на тегло от 5 до 7 кг);
• липса на изтощително чувство на глад;
• запазване на получените резултати (намаляване на телесното тегло) за дълго време;
• голямо разнообразие от ястия, благодарение на възможността за консумация на продукти от растителен и животински произход;
• изобилието от продукти, препоръчани за консумация, позволява да се придържате към такава диета дори за хора със скромен доход.

Недостатъците на протеиновата диета

При прекомерен ентусиазъм за протеинова диета тялото изпитва повишено натоварване.защото протеиновите храни, особено от животински произход, се усвояват много по-дълго.

Стриктното и продължително спазване (повече от 30 дни) на тази диета води до негативни последициот следното естество:

Бъдете внимателни, излишъкът от протеини е вреден за организма не по-малко от липсата им, така че приемът на протеини трябва да бъде дозиран.

Няколко правила на протеиновата диета

За най-голяма ефективност на протеиновата диета се препоръчва да се придържате към следните правила:

1. Максималната продължителност на диетата е 21 дни;
2. Дробно хранене на малки порции (200-250 g) най-малко 6 пъти на ден;
3. Ястията трябва да се приготвят във варена или печена форма с минимално количество сол и подправки;
4. Вечеря не по-късно от 3 часа преди лягане;
5. За да обогатите тялото с полезни вещества и микроелементи, използвайте плодове и зеленчуци с намалено съдържаниеСахара;
6. Пийте от един и половина до два литра неподсладена течност ( чиста вода, билкови чайове);
7. Изключете от диетата всички сладкиши, газирани напитки, хлебни изделия, храни, съдържащи нишесте.

Доброто здраве, доброто настроение и положителното настроение до голяма степен зависят от качествената балансирана диета., следователно, формирането на ежедневна диета, включително с помощта на храни, богати на протеини, трябва да се подхожда изключително отговорно.

Полезно видео за това кои храни са с високо съдържание на протеини и за протеиновата диета

Полезни и здравословни протеинови храни:

Топ 5 храни по съдържание на протеини:

Списък с протеинови храни за отслабване. Протеинова диета за отслабване:

Богатите на протеини храни, какво се знае за тях и как да изберете списък за отслабване можете да намерите в тази статия. Тук също има примери за менюто за седмицата и описва конкретните резултати от протеиновата диета.

Свойства на протеините, тяхното въздействие върху организма

Храни, богати на протеини. Ще намерите списък за отслабване в нашата статия.

Протеините са един от основните компоненти, които са в основата на живота на целия организъм като цяло. Протеинът влиза в тялото от азотни съединения.

Протеинът се предлага в различни видове. Заедно с това ефектът му върху тялото се усеща постоянно. Докато при недостиг на протеин се усеща умора. За нормално поддържане на организма с всички необходими функции, които протеинът носи, са достатъчни 120 грама на възрастен на ден.

Протеините изпълняват няколко функции в тялото. Първият от тях е каталитичен (регулиран), изпълняван от протеинов ензим, който засяга хормоните в тялото. Втората функция е транспортната.

Протеинът ви позволява да доставяте церуплазмин, хемоглобин и други жизненоважни вещества.Друга полезна функция на протеините е защитната, благодарение на антителата и тромбина, тя може ефективно да повиши естествения имунитет на човек.

Липсата на протеини води до нарушаване на функционирането на системата като цяло. Забавяне на растежа и развитието на децата, забавяне на работата вътрешни органи: бъбреци и черен дроб, както и намаляване на интелектуалните способности и забавяне на мозъка.

Ето защо не трябва да пренебрегвате консумацията на протеин дори в седмици на диета или гладуване. От своя страна именно тази диета ви позволява оптимално да съпоставите консумацията на броя на продуктите и техните ценни свойства на микроелементи и витамини за тялото.

Животински и растителни храни, богати на протеини

В природата животинските и растителни продукти, богати на протеини, са доста разпространени. Списъкът за отслабване може да бъде избран доста обширен.

Растителни протеини - те включват всички продукти от растителен произход от света на флората:

• всички бобови култури:боб, грах, соя, леща;
• различни семена:слънчоглед, тиква и други;
• плодове и сушени плодове:киви, банан, череша, сини сливи, сушени кайсии, папая;
• зеленчуци:картофи, чушки, зеле, прясно и кисело зеле, репички;
• от зърнени храниможете да изберете ориз, елда, овесени ядки.

Също така растителният протеин се намира в някои други продукти. Например авокадо, ядки и хумус.

Повечето от продуктите, произведени от света на фауната, могат да бъдат приписани на протеини от животински произход. Те включват пиле и пъдпъдъчи яйца, мляко, всяко животинско месо, разнообразие от риба и извара (с изключение на обезмаслено), разнообразие от млечни продукти, сирене.

Богати на протеини храни: списък за отслабване

Кои от тези продукти трябва да се консумират при диета с намалено съдържание на калории при диета и загуба на излишно тегло. Таблицата показва най-нискокалоричните храни, богати на протеини, според степента, в която съдържат броя на калориите.

Храни, богати на протеини. Списък за отслабване	Калории на 100 грама (обаждане)
пилешко филе	90 Обаждане
патладжан	24 Обаждане
Извара без мазнини	45 Обаждане
яйца	80 Обаждане
Пуешко месо	195 Обадете се
пъстърва	119 Обадете се
Бял боб	300 обаждане
Овесена каша	90 Обаждане
Зърно от елда	330 Обаждане
гъби	36 Обаждане
Леща за готвене	295 Обадете се

Списък с богати на протеин храни за отслабване:

1. Месо: заешко, пилешко, пуешко.
2. Червена риба: пъстърва, розова сьомга, сьомга.
3. Млечни продукти: обезмаслена извара и мляко, кефир, сирене, кисело мляко.
4. Пресни зеленчуци и плодове: моркови, зеле, портокали, лимони, банани, чушки.
5. Яйца: пъдпъдъчи, пилешки.
6. Морски дарове: скариди, калмари, хайвер.
7. Сушени плодове: сушени ябълки, сушени кайсии, стафиди, сини сливи, фурми.
8. Гъби: печурки, стриди, лисички, шампиньони.
9. Ядки: лешници, бадеми, шамфъстък.
10. Бул: овесена каша, елда.
11. Карантии: черен дроб, език, телешки бъбреци.

Важно е да се знае!Не забравяйте, че използването на богати на протеини храни от списъка за отслабване при тази диета е само препоръка. Менюто се избира строго индивидуално.

Защо протеиновите храни ви помагат да отслабнете

Загубата на тегло се дължи главно на увеличаването на чистата телесна маса. С помощта на протеина мазнините, доставени с протеини, които са в тялото, се изгарят и енергията се изразходва за преработката на полезни вещества.

В същото време няма резки скокове в кръвната захар в тялото, както при яденето на сладкиши, но протеините дават същото количество енергия и то за много по-дълъг период. Така чрез увеличаване на мускулната маса, която допринася за протеините, количеството мастна маса се изгаря дори в покой.

Тези данни бяха потвърдени от група учени, провели експеримента. Много хора участваха в този експеримент, а резултатите от него бяха публикувани в известното списание The Faseb Journal. Експериментът се състоеше в това, че субектите увеличиха консумацията на протеинови продукти 2 пъти.

Експериментът продължи 21 дни. През това време всичките му участници отслабнаха от около 1,5 до 2,5 кг, без гладуване и активно физическа дейност. Проучването също така потвърди увеличаване на мускулната маса и ускоряване на метаболизма.

Възможно ли е да се ядат само протеини

Въпреки всички предимства на протеиновата диета, не се препоръчва да седите на нея твърде дълго. Това е така, защото тялото се нуждае от балансирана диета, въглехидратите и мазнините са не по-малко ценни компоненти строителен материалза клетките на тялото.

Следователно залогът добро здравеняма да бъде огромно количество прием на протеин, но неговият правилно разпределениепо отношение на други полезни продукти.

Всеки продукт има определена сума полезни витаминии микроелементи.Всяка от които е важна и необходима за работата на определен орган в тялото, неговия растеж и развитие като цяло.

Ето защо, придържайки се към всяка диета, включително протеинова, си струва да запомните, че храненето трябва да остане разнообразно и здравословно. Трябва да се изключи месни полуфабрикати, сладки продукти, брашно и пържени храни и други вредни храни. Например чипс, сода, алкохол.

Внимателно!Протеиновите храни, консумирани в големи количества, могат да навредят на тялото. Особено натоварени са органи като черния дроб и бъбреците. При протеинова диета трябва да приемате 2-3 пъти повече течност от обикновено. Това ще помогне за намаляване на риска от заболявания на тези органи.

Протеинова диета: меню за седмицата

Как трябва да разпределите правилно протеините, мазнините и въглехидратите в протеиновата диета. По-долу е дадено примерно меню за една седмица от най-често срещаните храни с високо съдържание на протеини.

Ден от седмицата	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	Салата от яйца и пресни билки. Зелен чай	Пиле или пуйка, задушени с патладжан. компот	Печена риба със зеленчуци. Кефир
вторник	Овесени ядки със сушени плодове. Зелен чай	Пиле и ориз пилаф със зеленчуци. компот	Салата от зеле и моркови. Всяко варено месо. Кефир
сряда	Омлет с пресни билки. Зелен чай	Риба на пара с елда. Морз	Рагу от зеленчуци и месо. Кефир
четвъртък	Кисело мляко с пресни плодове и ядки. Сок	Крем супа от зеленчуци и месо с пресни билки. Зелен чай	Салата от чушки и домати. Печено месо. Кефир
петък	Плодова извара. Морз	Печена риба със зелева салата. компот	Варено месо, гарнирано с ориз и зеленчуци. Кефир
Събота	Лека плодова салата с натурално кисело мляко. Сок	Супа от пилешки гърдисъс зеленчуци. Зелен чай	Боб с месо доматена паста. Салата от пресни билки. Кефир
неделя	Рохко сварени яйца. Зелен чай	Печено месо с елда. компот	Салата от пресни зеленчуци и билки с морски дарове. Кефир

Кой не трябва да яде само протеинови храни: противопоказания

Важно е да запомните!Диетата не е за всеки. Не всеки трябва да консумира протеини в големи количества. Трябва да се избере диета с храни, богати на протеини, полезни за отслабване, като се вземат предвид характеристиките на тялото.

Кой не трябва да яде твърде много протеини? На първо място, това са хора с нарушения на храносмилателната система.

• онкологични;
• подагра;
• холелитиаза;
• различни заболявания на сърцето и черния дроб;
• проблеми със стомашно-чревния тракт.

Също така не се препоръчва да следвате тази диета с нарушен метаболизъм в организма, хормонални смущенияи някои други проблеми. Преди да изберете качество полезна системахранене, струва си да се консултирате с диетолог. Наистина, във всеки случай е необходим индивидуален подход, като се вземат предвид нуждите на тялото.

Какви резултати да очаквате от протеинова диета

протеинова диета в последно временабира все по-голяма популярност сред широката публика, която иска да отслабне. И това изобщо не е изненадващо, защото такава система за захранване ви позволява да изхвърляте наднормено теглои не гладувайте.Освен това диетата е доста разнообразна при тази диета. Но какви резултати наистина трябва да очакваме от него?

Такива добре познати протеинови диети като Малишева или Дюкан ви позволяват бързо да отслабнете за кратък период от време. За около 14 дни можете да свалите около 10 кг, което е доста.

За един месец, прекаран на диета, можете не само да се отървете от излишните килограми, но и да възстановите храносмилателния баланс, да подобрите работата на тялото като цяло, кожата ще стане по-еластична и мускулите ще се появят на мястото на мазнините, което ще помогне да се избегнат стрии.

Мнението на диетолозите за отслабване с протеинови продукти

Диетолозите имат различни мнения относно протеиновата диета. Необходимо е да се проучат всички плюсове и минуси. Много диетолози съветват да ядете храни, богати на протеини, тъй като такава диета ви позволява бързо да загубите наднорменото тегло при липса на големи натоварвания и глад, тъй като списъкът с продукти за отслабване е доста разнообразен.

Минусите обаче са това протеиновата диета дава значителна степен на стрес върху храносмилателната система. Това важи особено за бъбреците и черния дроб, които са отговорни за цялата работа при този начин на хранене.

Диетолозите обаче са съгласни, че протеиновата диета е допустима в определени граници и граници. Ще има полза само ако подходите правилно и разумно, разтегнете го в продължение на няколко месеца и редувате обичайната си диета с протеинова. Паузата трябва да продължи около 3 дни, след което около седмица – протеинова диета.

По този начин, според диетолозите, можете да отслабнете и да избегнете здравословни проблеми.

Протеиновата диета е полезна не само за цялостното прочистване на организма, но и допринася за загуба на тегло. В същото време, за да отслабнете и да не навредите на здравето си, трябва правилно да спазвате режима на деня, да се придържате към менюто и не забравяйте да пиете колкото е възможно повече течност.

Храни, богати на протеини. Списък за отслабване в това видео:

Храни, богати на протеини. Вижте списъка за отслабване и менюто за отслабване в това видео:

Какви храни съдържат протеини е спешен въпрос, когато се отървете от излишните килограми и когато натрупате мускулна маса. Употребата на правилните протеинови храни ще ви помогне да придадете на фигурата необходимата хармония, а на тялото - спортен релеф.

Човешкото тяло през цялото време се нуждае от възстановяване на тъканите на мускулите и вътрешните органи, чиито клетки стареят, наранени от чужди микроорганизми или в резултат на физическо натоварване, шок, падания и следователно трябва да бъдат заменени.

Важна роля за това играят протеините и съдържащите се в тях аминокиселини: цистин, цистеин и метионин, които участват в синтеза на колаген, микроелемент, който поддържа здрава кожа, нокти и коса.

Протеините също влияят хормонален фон, нормализиране на инсулиновите нива и предотвратяване на метаболитни нарушения, наднормено тегло, диабет и преждевременно стареене.

Забележка! Протеинът доста често се бърка с протеин, като се счита за синоним; но всъщност това не е съвсем вярно: значението му предполага един от видовете протеин, а не самия протеин.

Като цяло има два вида протеини: прости и сложни. Сложни протеиниобразуват следните солидни структури в епителните (външни), костните и съединителните тъкани, осигурявайки тяхната плътност, еластичност и ниско увреждане:

• колаген- протеин на кожата, костите, хрущялите, ставите (хранителни продукти с него: пуешко, телешко, желатин; сьомга, сьомга, розова сьомга, рибено масло, сьомга; морски дарове: келп и други водорасли);
• кератин- изгражда роговото покритие - нокти, коса (образува се от комбиниране на постно месо с кисели плодове (например лимон); намира се в мляко, риба);
• еластин- осигурява еластичност на стените кръвоносни съдове, сухожилия (за разлика от колагена, присъства главно в млечните и морските продукти, в растителните храни: елда, овесени ядки и просо, кайсии, моркови, тиква, авокадо, зеле, морски зърнастец, цариградско грозде, касис, орехи и бадеми, гроздови семки ).

Преди да разберете кои храни съдържат протеин, трябва да знаете, че това вещество е представено в две форми: сложни протеини(колаген, кератин, еластин) и прости протеини (глутен)

Прост растителен протеин е глутенът.Те са богати на пшенични продукти, глутенът е в основата на техния глутен. Този протеин се характеризира не само с положителен ефект върху тялото, но доста често причинява алергии при възрастни и деца.

Какви храни съдържат протеини

При балансирана диета е необходимо да се набавят протеини от всички видове храни, богати на тях с висок процент на смилаемост, а именно:

• месо: всички диетични меса (90%), яйца (97 - 100%);
• риба (90%);
• млечни (95 - 100%);
• зеленчуци: бобови растения и зърнени култури (70 - 80%).

Важно е да се знае! При разделно хранене храните, които съдържат големи количества протеини, трябва да се консумират отделно една от друга, тъй като различни видовепротеините изискват едновременното производство на различни ензими от храносмилателните жлези.

Не всички протеини се усвояват с еднаква скорост и някои могат да се задържат в храносмилателната система, причинявайки ферментация и лошо храносмилане.

Животински продукти като основен източник на протеини

Според резултатите от проучвания, проведени от диетолози, човек трябва да яде от 100 до 200 г месо на ден, 100-400 г извара и 2-3 яйца на ден, за да покрие дневни парикатерица. Също така, според препоръките на СЗО, трябва да ядете поне 200-300 г прясно приготвена риба на седмица - тогава тялото няма да почувства липса на аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани от него.

Какви животински продукти съдържат протеин (от 15 до 30 или повече g протеин на 100 g):

100 г соево месо - 35 г протеин

• Соево месо (35 г).
• Твърди сирена (24-30 г).
• Риба тон (20 - 25 г).
• Заешко месо (21 г).
• Говеждо месо (20 г).
• Не мазна извара(15–18 g).

9 до 15 g протеин на 100 g:

• Мазно извара (14 г).
• Яйца (12,7 g).

Съветите на лекарите относно Какво да правите и как да лекувате шума в ушите и главата. Основните причини за шум в главата.

Ядки и семена, съдържащи протеини

Ядките и семената включват комплекс от полезни вещества: калиев йодид, магнезий, цинк, мед, желязо, калий, незаменими поли- и мононенаситени мазнини, както и омега мазнини, които са необходими за укрепване на имунната система, метаболизма, добрата памет и подобряване на умствените способности.

Интересен факт!Свойствата на ореховите плодове са забелязани още от древните асирийци: те са били забранени да се дават като храна на роби, за да не развият изключителни умствени способности.

Ядките и семената са не по-малко ценни в диетата на вегетарианците, някои видове ядки съдържат 2 пъти повече протеини, отколкото в месото:

Семената на памука също са доста богати на протеини.

• семена от памук - 34,5 g;
• рапица - 30,8 g;
• тиквени семки с големи плодове - 30 г;
• костилки от сливи - 28,5 g;
• сушени семки от диня - 28,3 g;
• фъстъци - 26,3 g;
• синапено семе - 25,8;
• кашу - 25,7 g;
• кайсиеви ядки - 25 г;

Тиквените семки съдържат 24,5 g протеин

• тиквени семки - 24,5 g;
• черен орех, сушен - 24 г;
• бадеми - 21 г;
• конопено семе, слънчогледово семе - 20 г;
• семена от кимион - 17,8 g;
• лешници - 16,1 g;
• орех - 15,2 g;
• кедрови ядки - 11,6 g.

Зърнени и бобови храни с високо съдържание на протеини

Растителните храни, като различни зърнени и бобови култури, съдържат голямо количество протеини в състава си. Какви са тези продукти, разгледани по-долу:

AT варивапротеините присъстват в големи количества

• боб мунг - 23,5 g;
• черен боб - 8,9 g;
• червен боб - 8,4гр.
• леща - 7,8 г;
• бял боб - 7 г;
• боб, грах - 6 гр.

От зърнените култури водещи са:

Зърнените култури, съдържащи протеини, са предимно спелта, елда и овесени ядки.

• спелта - 14,7 г;
• елда - 12,6 g;
• овесени ядки - 12,3 g;
• просо - 11,5 г;
• ечемик - 10 г;
• ръжено зърно - 9,9 g.

Какви зеленчуци съдържат протеини

Сред зеленчуковите култури има много, които съдържат големи количества протеин. Сред зеленчуците могат да се разграничат следните лидери:

Сред зеленчуците чесънът е шампион по съдържание на протеини.

• чесън - 6,5 g;
• Брюкселско зеле - 4,8 g;
• броколи - 3 г;
• карфиол - 2,5 g;
• кольраби - 2,8 g;
• Ерусалимски артишок - 2,1 g;

Картофът съдържа 2 g протеин

• картофи, сладки картофи - 2 г;
• бяло зеле - 1,8 g;
• ряпа, тиквички, цвекло, корен от репей - 1,5 g;
• лук - 1,4 g;
• сладък пипер - 1,3 g.

Други храни, богати на протеини

Много други храни също са богати на протеини. Не забравяйте за зелените, сушени и пресни плодове, горски плодове:

Сред сушените плодове най-богати на протеини са сушените кайсии.

• сушени кайсии - 5,2 g;
• папрат - 4,6 g;
• магданоз - 3,7 g;
• босилек - 3,2 g;
• смокини - 3,1 g;
• спанак - 2,9 g;
• копър, фурми - 2,5 g;
• банани - 1,5 g;
• листа от маруля - 1,2 g;
• касис, киви - 1 g.

Не пропускайте полезни съветилекари: Как бързо да излекувате конфитюри в ъглите на устните. Ефективни начини и средства.

Топ 10 храни с най-високо съдържание на протеини

За спортистите и тези, които са на протеинова диета за отслабване, винаги е важно да знаят кои храни съдържат необходимо количествовъпросното вещество за ежедневната диета. По-долу има таблица с списък на най-добрите лидери.

Името на продукта	Съдържание на протеин (g)	Ползи за тялото
желатин	87,2	Съдържа никотинова киселина, еластин и колаген, кератин, калций, желязо
Соево месо	52	Богат на фосфор, магнезий, желязо, калций, фолиева киселина
Слънчогледово брашно	48,1	Съдържа голямо количество витамини (А, В, С), цинк, калий, желязо, магнезий и селен
Обезмаслено мляко на прах	33,2	В състава, в допълнение към протеини, кобалт, йод, фосфор, калций, силиций, почти всички групи витамини
сирене пармезан	33	Богат на калций, селен, желязо, цинк, калий и комплекс от витамини (групи B, A, C, D, E, K,)
Пилешки гърди	29,8	Съдържа голямо количество минерали: калий, магнезий, желязо, цинк и др. Витамин РР, тиамин
Бял тон (албакор)	27	Съставът съдържа фосфор и хром, богати на калий, сяра, ретинол, цинк, кобалт
Маш (боб мунг)	23,5	Богат на йод, желязо, калий и калций, съдържа голямо количество витамини (групи B, A, PP, E, H)
Кета	22	Съдържа флуор, йод, манган, желязо, силиций и цинк. Всички групи витамини
заешко месо	21	Съдържа аскорбинова и фолиева киселина, витамини от група В, желязо, йод, цинк и калций

Важно е да се знае! Излишъкът от протеини може да доведе до заболявания на бъбреците, черния дроб, болки в ставите, стомашно-чревни разстройства, като: метеоризъм, запек, нарушение на микрофлората поради ферментация в червата, причинена от остатъчни протеини, неусвоени от тялото.

Липсата на протеини може да провокира мускулна атрофия, преждевременно стареене на кожата, обриви, отоци, намалена устойчивост към инфекции, остеохондроза, рахит, дистрофия.

Протеинът е полезен елемент за тялото, за да се избегне дефицитът на този компонент, е необходимо да се ядат храни, богати на него. Не трябва обаче да се увличате само с протеинови продукти, тъй като тяхното изобилие води до негативни последици за тялото.

Гледайте интересно и полезно видео за това кои храни съдържат протеини:

Ето нашите топ 5 храни с високо съдържание на протеини:

На първо място трябва да се има предвид факта, че правилното храненележат храни с високо съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини. Те се наричат ​​триадата от жизненоважни хранителни вещества. Без тях животът на организма е невъзможен.

Ролята на протеините в нашия живот

Незаменима част от нашата храна са протеините. Те отиват да изградят нови клетки, а клетките, които заместват износените, участват активно в метаболизма, който протича непрекъснато в тялото ни. Учените ги нарекоха "протеини" с причина - на името на гръцкия бог Протей, който постоянно променяше формата си. Белтъчната молекула също е склонна към метаморфози. Телесните протеини могат да се образуват само от хранителни протеини.

Основните източници на животински протеини са месото, изварата, рибата, яйцата. Растителните храни също съдържат протеини. Особено богати на тях са варивата и ядките.

Хранейки се с растителна и животинска храна, човек получава протеин. Трябва да кажа, че протеините на храната са значително различни от протеините, от които е изградено човешкото тяло.

Протеините се разграждат до аминокиселини по време на храносмилането. Те се абсорбират и тялото ги използва, за да направи свой собствен протеин. Има 22 вида от най-важните аминокиселини. Осем от тях са обявени за незаменими. Наричат ​​се така, защото организмът не може да ги синтезира сам и си ги набавяме само с храната.Останалите 14 аминокиселини се считат за неесенциални.

Различните протеини съдържат различни комплекси от аминокиселини и за нас е много важно тялото постоянно да получава пълен набор от протеини, от които се нуждае. Такива няма уникални продукти, които по аминокиселинен състав биха съвпаднали с протеините на организма на Хомо сапиенс. За изграждането им в диетата трябва да се включват както животински протеинови продукти, така и растителни. Моля, имайте предвид, че животинските протеини трябва да бъдат поне 1/3 в менюто. AT ежедневна диетаза здрав възрастен средната норма на протеин трябва да бъде 100-120 g, а когато хората извършват тежка физическа работа, нормата се увеличава до 150-160 g.

под термина " балансирана диета» предполага комбинация от животински продукти на растителна основа. Тази комбинация ще осигури балансиран набор от аминокиселини, допринасящи за по-добър метаболизъм.

Протеините, получени от млечни продукти, се усвояват най-бързо. Месото и рибата се усвояват малко по-бавно (говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Следват зърнени храни и хляб. Добре усвоява стомашните протеини от пшенично печене от бяло брашно (най-висок клас) и ястия, приготвени от грис.

Храни с високо съдържание на протеини

Храни с високо съдържание на протеини (на 100 g продукт)

Никога не трябва да забравяме, че с излишък на протеини в диетата можете значително да претоварите черния дроб и бъбреците с продукти. разграждане на протеини. Прекомерната консумация на протеини води до гнилостни процеси в червата. Продуктите от азотния метаболизъм също се натрупват в киселинната страна. Разбира се, трябва да се ограничи приема на протеини за тези хора, които страдат от подагра, имат чернодробни и бъбречни заболявания.

Мазнините се считат за най-мощният, солиден източник на енергия. приятел полезна страна: "депо" на мазнини, или телесни мазнини, са предназначени да предпазват тялото от загуба на топлина и натъртвания на тъканите, а за вътрешните органи мастните капсули служат като опора и предпазват от механични повреди. Натрупаните мазнини са основният източник на енергия за организма при остро заболяване, когато апетитът е намален и усвояването на храната е ограничено, или при глад.

За нас източници на мазнини са растителните масла и животинските мазнини, както и мазна риба, месо, яйчен жълтък, млечни продукти.

Мазнините са съставени от наситени и така наречените ненаситени мастни киселини. мастноразтворими витаминиЕ, А, В, лецитин и редица други вещества, необходими за дейността на организма. Те насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини и минерали от червата.

Мастната тъкан е мощен резерв от енергиен материал. Освен това, в присъствието на мазнини, вкусът на храната се подобрява и се появява усещане за ситост. Мазнините могат да се образуват от протеини и въглехидрати, но не се заместват напълно от тях.

Възможно е да се задоволят нуждите на тялото от мазнини само чрез комбиниране на животински и растителни мазнини, тъй като те взаимно се допълват с жизненоважни за нас вещества.

Мастните киселини, които са част от мазнините, разграничават наситени и ненаситени. Наситените киселини могат лесно да се синтезират в организма. Те включват стеаринова, палмитинова, капронова, маслена киселини. Те имат ниска биологична стойност и влияят негативно върху метаболизма на мазнините, функцията на черния дроб и допринасят за развитието на атеросклероза. Киселини от този тип се намират в големи количества в животинските мазнини (говеждо, агнешко) и някои растителни мазнини (предимно кокосово масло).

Ненаситените мастни киселини са много активни в холестерола и метаболизма на мазнините. Тези съединения са биологично активни. Те помагат за увеличаване на еластичността и намаляване на пропускливостта на кръвоносните съдове, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Такива киселини, предимно полиненаситени (арахидонова, линолова, линоленова), не се синтезират в тялото - те влизат там с храната. Този тип киселина се намира в рибеното масло, свинска мас, зехтин, слънчогледово и царевично олио.

Освен мастни киселини, мазнините съдържат мастноподобни вещества - фосфатиди и стеарини. Целта им е да участват в секрецията на хормони, да насърчават процеса на съсирване на кръвта, да образуват клетъчни мембрани. Холестеролът е най-известният от стеарините. Съдържа се в големи количестваособено в продуктите от животински произход. Голям бройхолестерола в организма води до нежелани промени в състоянието на кръвоносните съдове, насърчава ранно развитиеатеросклероза. Поради тази причина лекарите препоръчват ограничаване на храни с високо съдържание на холестерол в диетата (тлъсто месо, яйчни жълтъци, мозък, масло, сирене и мазни млечни продукти) и обогатете диетата с храни, съдържащи холин и лецитин (зеленчуци и плодове, мляко и заквасена сметана в обезмаслена форма).

За възрастни дневна ставкамазнините варират от 100 г при лека работа и до 150 г при тежка физическа работа, особено на студено. Средно диетата на мазнини на ден трябва да бъде 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини.

Храни с високо съдържание на мазнини

Хранителни продукти с високо съдържание на мазнини (на 100 g продукт)

Продукт	Количеството мазнини, g
Масло (растително, гхи, масло), маргарин, готварски мазнини, свинска мазнина	над 80
Заквасена сметана 20% (и повече) мазнини, кашкавал, свинско месо, патици, гъски, полупушени и варени колбаси, кексове, халва и шоколад	от 20 до 40
Тлъста извара, сладолед, сметана, агнешко, говеждо и пилета от 1-ва категория, яйца, телешки колбаси, чаена наденица, сьомга, есетра, сайри, тлъста херинга, хайвер	10 до 19
Мляко, мазен кефир, полумаслена извара, млечен сладолед, агнешко, говеждо и пилешко месо от 2-ра категория, розова сьомга, скумрия, сафрид, кифла, сладкиши	3 до 9
Извара и кефир без мазнини, щука, треска, щука, хек, зърнени храни, хляб	по-малко от 2

Когато консумирате мазнини, не трябва да забравяте факта, че излишъкът от тези вещества пречи на усвояването на протеини, магнезий и калций. За да се осигури правилен метаболизъм на мазнините, е необходимо да се доставят витамини на тялото. достатъчно. Обилно консумирайки храни с високо съдържание на мазнини, вие инхибирате секрецията на стомашен сок, забавяте отстраняването на храната от стомаха. Има претоварване на функциите на други органи, които участват в разграждането и асимилацията на храната. Прекомерната консумация на мазнини води до лошо храносмилане. За хора страдащи хронични болестипанкреас, черен дроб, стомашно-чревен тракт и жлъчните пътища, мазнините са сериозна опасност.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Предназначение на въглехидратите- служат за човешкото тяло като негов основен източник на енергия, подпомагат работата на нашите мускули. Те са необходими за нормален процесметаболизъм на мазнини и протеини. Въглехидратите в комбинация с протеини допринасят за образуването на определени хормони, ензими, секрети на слюнчените жлези и жлези, образуващи слуз, и други важни съединения. В ежедневната диета на възрастен средна ставкавъглехидрати е 400-500гр.

Въглехидратите се делят на две групи – прости и сложни. Химическа структура, различна от сложна прости въглехидрати. Различават се между тях монозахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дизахариди (лактоза, захароза и малтоза). Простите въглехидрати се намират в сладките на вкус храни. Това са захар, мед, кленов сироп и др.

полизахаридисе наричат ​​сложни въглехидрати. Техният източник е растителна храна- зърнени култури, бобови култури, зеленчуци. Групата на сложните въглехидрати включва пектини, нишесте, гликоген, фибри, хемицелулоза и др. Полизахаридите са в основата на диетичните фибри, поради което тяхната роля в храненето е толкова важна.

За тялото основните доставчици на захароза са захар, захаросани плодове, конфитюр, сладкарски изделия, сладкиши, сладки напитки, захарен памук, сладолед и някои видове зеленчуци и плодове: цвекло, кайсии, моркови, праскови, сладки сливи, фурми и др.

Захарозата, когато влезе в червата, се разгражда на фруктоза и глюкоза. През 70-те години захарта е наричана "бялата смърт". миналия век. В книгата си „Сладък блус“ У. Дафни пише: „Той е по-вреден от опиума и по-опасен от ядрена бомбардировка". След това започна преследването на захарта. В наши дни опасностите от захарта се поставят под въпрос. Експертите на СЗО в доклада си от 2002 г. казват, че хранителните захари са само сред факторите, които увеличават риска от развитие на зъбен кариес, но не засягат сърдечно-съдови, онкологични и други масови заболявания. Самата захар не представлява опасност за хората, но прекомерната й консумация (вместо полезни продукти) води до намаляване на хранителната стойност на всяка диета.

Глюкоза (декстроза)- наречен основен доставчик на енергия за мозъка, мускулните клетки и червено кръвни клетки-еритроцити. Намира се в горски плодове и плодове. При хора с телесно тегло 70 kg около 100 g глюкоза се консумират от мозъка, 35 g от напречно набраздените мускули и 30 g от червените кръвни клетки.Глюкозата е необходима и за образуването на необходимия ни гликоген в черния дроб. Интересното е, че участва в регулирането на апетита. В кръвта съдържанието на глюкоза намалява, това сигнализира за необходимостта тялото да се храни.

Гликогенът се класифицира като животински въглехидрат. Това е полимер на глюкозата, полизахарид, подобен на нишестето. Тялото трябва да съдържа около 500 g гликоген.Хранителните източници на гликоген са месото и черния дроб на животни и птици, рибата и морските дарове.

Фруктоза (левулоза)Най-сладката от всички естествени захари. За неговото асимилиране хормонът инсулин почти не е необходим, това качество му позволява да се използва от пациентите. диабет, но и в много ограничени количества.

Лактоза (млечна захар)съдържат млечни продукти. Този въглехидрат нормализира активността на полезната за нас микрофлора, потиска процесите на гниене в червата. Лактозата подпомага усвояването на калция. В случай на вроден или придобит дефицит в червата на ензима лактоза, процесът на неговото разграждане на галактоза и глюкоза е нарушен. Това води до непоносимост към млечни продукти. Ферментиралите млечни продукти съдържат по-малко лактоза от пълномасленото прясно мляко, т.к. По време на ферментацията лактозата се превръща в млечна киселина.

Малтозата се нарича малцова захар. Това е междинен продукт, образуван при разграждането на нишестето от ензимите на покълналото зърно и храносмилателни ензими. Образува се малтоза, след което се разгражда до глюкоза. Свободната малтоза съдържа мед, екстракт от малц, бира.

Около 85% от всички въглехидрати в човешката диета е нишесте. Неговите източници са хляб, брашно, зърнени храни, бобови растения, картофи и тестени изделия. Нишестето има тенденция да се усвоява доста бавно, разграждайки се до глюкоза. Трябва да знаете, че нишестето от грис и ориз се смила по-бързо и по-лесно от това, получено от ечемик и ечемичен шрот, просо и елда, от хляб и картофи. Нишестето от желе се усвоява по-бързо, т.е. в в натуратоплинно обработен.

Диетичните фибри се състоят от комплекс от въглехидрати (фибри, хемицелулоза, пектини, слуз, гума) и лигнин, който не е въглехидрат. Много диетични фибри се съдържат в триците, те се съдържат в пълнозърнесто брашно и хляб от него, зърнени храни с черупки, ядки и бобови растения.

фибри- сложен въглехидрат, който човешкото тяло не може да смила. Засилва чревната перисталтика, поради което е необходим за правилното храносмилане. Холестеролът се отделя от тялото с помощта на фибри. Неразтворимите фибри са в състояние да премахват токсините, почиствайки тялото от вредни вещества. Фибрите присъстват в пшенични триции в много видове зеленчуци, плодове.

Пектините са предназначени да стимулират храносмилането и също така премахват вредните токсини от тялото. Голям брой пектини съдържат сливи, ябълки, праскови, цариградско грозде, червени боровинки, кайсии, както и някои зеленчуци - картофи, зеле, краставици, лук, патладжани. Пектините също са полезни, тъй като при наличието им в червата намаляват гнилостните процеси, а също така са необходими за заздравяването на чревната лигавица.

Полизахарид инулин- фруктозен полимер. Много инулин съдържа ерусалимски артишок, артишок и цикория.

Хемицелулозата е полизахаридът на клетъчната стена. Способен е да задържа вода. Най-много хемицелулоза съдържат зърнените продукти.

Хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати (на 100 g продукт)

Когато изчислявате количеството въглехидрати във вашата диета, опитайте се да избегнете прекомерната им консумация, това може да доведе до затлъстяване. И ако консумирате захар всеки ден и прекомерно (или ястия с високо съдържание на нея), можете да провокирате проявата на скрит захарен диабет.

Трябва да знаете, че това заболяване не се причинява от захарта. Сладките ястия действат като своеобразни катализатори (ускорители) на вече съществуващо заболяване. В крайна сметка те претоварват работата на панкреаса, изчерпвайки клетките, които произвеждат инсулин. И без него не можете да направите с усвояването на глюкозата.

Но също така не се препоръчва да се ограничава количеството на консумираните въглехидрати до минимум. Дори хората, които са на диета, трябва да приемат поне 100 g въглехидрати в ежедневната си диета. Ако в организма се създаде недостиг на въглехидрати, метаболизмът на мазнините и протеините се нарушава. вредни продуктинепълно окисление на някои аминокиселини и мастни киселини започват да се натрупват в кръвта. Развива се дефицит на въглехидрати. Симптомите му: летаргия и сънливост, главоболие, слабост, глад, виене на свят, треперене на ръцете, гадене, изпотяване. За връщане уелнес, трябва бързо да дадете на човек чаша сладък чай или парче захар, бонбон.

Основи на рационалното хранене

Целта на балансираното, рационално хранене е да осигури добро храненесъответстващ физиологични нуждиорганизъм.

Ако вземем съотношението на протеини с мазнини и въглехидрати, съотношението 1: 1: 4 (или 5) се признава за най-оптимално. Какво означава това? Дневна дажба на работника здрав човектрябва да съдържа приблизително 100 g протеин (от които 65 от животински продукти), същото количество мазнини (от които поне 30 g от билкови продукти) и въглехидрати 400-500гр.

Във всяка диета, освен мазнини, протеини и въглехидрати, е необходимо да се осигури прием на минерални елементи (съгласно физиологична норма). Необходимо е също така да се осигурят витамини (освен това аскорбиновата киселина с витамини от група В е два пъти повече от нормата: витамин С - 100 mg плюс 4-5 mg витамини от група В).

За да постигнете тази цел, включете в менюто гарнитури и салати от пресни зеленчуци, напитка с мая, прясно изцедени сокове, плодове и плодове, трици и отвари от шипка. готварска солможе да се консумира в обичайното количество (не повече от 10 g на ден). Трябва да пиете вода. В зависимост от температурата на въздуха приемът на течности трябва да достигне 1,5 - 2 литра.

Ако тези условия са изпълнени, приемът на храна ще съответства на енергийния разход. Съответно телесното тегло няма да се промени и вие ще се чувствате страхотно.

Научете как да разнообразите и надградите диетата си с десет питателни хранисъдържащи огромно количество протеини.

Легендата на бодибилдинга Винс Жиронда веднъж каза, че 90% от мускулния растеж се определя от храненето. Предпочитам да гледам на нещата малко по-различно: натрупването на мускулна маса изисква систематична работа фитнесна фона на подходяща диета.

За мен тренировка и диета не са две изолирани и независими понятия, чиято сума е 100%. И двата компонента са жизненоважни. Трябва да увеличите максимално усилията си във фитнеса и храненето си. Едното без другото е невъзможно. Представете си, че това е Ин и Ян на бодибилдинга.

За да изглеждате по най-добрия начин, трябва да се изпотите във фитнеса и да подкрепите усилията си с богата селекция от питателни храни с високо съдържание на протеини. Не можете да разчитате на високи спортни постижения без подходяща балансирана диета. Разбира се, във всеки случай може да се постигне известен напредък, но дали той ще бъде оптимален? Не.

Висококачествената диета с високо съдържание на протеини за натрупване на мускулна маса трябва да се състои от:

1. Вкусни продукти; ястия, които ще очаквате с нетърпение.
2. Изобилие от цели храни и пресни съставки.
3. Разнообразие от продукти за максимален приток на макронутриенти, аминокиселини, витамини и минерали.

Тази статия ще ви помогне да попълните списъка си за пазаруване с голямо разнообразие от храни с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули. Въпреки че този списък в никакъв случай не е изчерпателен, класирам следните 10 храни като най-добрите източници на протеини, които можете лесно да включите в седмичната си диета.

Включих също редица прости съвети как да интегрирате всяка съставка във вашата диета. Остава да добавим, че продуктите са изброени без определен ред.

1. Цели яйца

Цели яйца, не белтъци. Въпреки че яйчните белтъци са с високо съдържание на протеини, те нямат всички невероятни хранителни вещества, намиращи се в жълтъка.

Целите яйца са една от най-питателните и балансирани налични храни. познати на човечеството. И как би могло да бъде иначе? Надявам се думите ми да не звучат твърде отблъскващо, но реалността е такава. Когато ядете цяло яйце, вие консумирате цялото тяло, а не само месото на животното. Това прави яйцето невероятно балансиран продукти идеално допълнение към диета за хипертрофия.

Освен това яденето на яйца е икономически изгодно, а съотношението на протеини и мазнини в тях е близко до идеалното. Едно яйце съдържа около 70 калории и 7 грама протеин, така че можете да добавите много протеини и здравословни хранителни вещества към вашата диета, без да рискувате тон калории.

За мускулен растеж се нуждаете от нещо повече от протеин. Не изхвърляйте жълтъците.

Съвет 1. Има няколко начина да включите яйцата в менюто си. Можете да ги сварите, нарежете на салата или да приготвите здравословен и апетитен омлет за закуска с добавка на пресни зеленчуци по ваш вкус.

Съвет 2. Не обичате да белите твърдо сварени яйца? Опитайте да ги поставите в ледена вода за 15 минути след готвене.

Съвет 3. Направете яйчена „протеинова кошница“, като поставите нарязан бекон (или друго месо по ваш избор), сирене и едно яйце във формички за торта. Печете до готовност на яйцето. Охладете, подправете с лют сос и се насладете! Тези миниатюрни кошнички са много лесни за приготвяне и лесни за съхранение. Опитайте се да поддържате запас от 8-12 такива кошници в хладилника през цялото време. Те помагат много в трудни моменти, когато имате нужда от високопротеинов продукт, но няма време за готвене.

Съвет 4. Опитайте да приготвите кайма в тиган. В масло или зехтин запържете месото на кубчета (телешко, пилешко и др.) заедно с картофите. Когато ястието е готово, счупете няколко яйца в тигана и разбъркайте добре до готовност. Отгоре намажете със сирене и гръцко кисело мляко (по желание). Каймата може да се съхранява и в пластмасов съд за хранителни продуктии използвайте през делничните дни като готов обяд.

Съвет 5. Ако не харесвате безвкусни варени яйца, опитайте кисели яйца. Сварете яйцата, охладете и поставете в празен съд за мариноване. Напълнете съд с равни части вода и ябълков оцет. Добавете подправки като натрошени халапеньо, смлян чесън, кръгчета лук, синапено семе и др.

Съвет 1. За да подправите печената сьомга, опитайте да смесите дижонска горчица с малко кленов сироп. Намажете рибните филета с този сос преди печене и след това отново намажете соса по време на етапа на полуготвене. В такъв сос има много малко калории и въглехидрати, но има повече от достатъчно вкус и аромат!

Съвет 2. Три думи: тако със сьомга.

Съвет 3. Сьомгата върви добре с паста. Смесете спагетите с парчета сварена сьомга, добавете чесън и сметанов сос.

Съвет 4. Сварете сьомгата и я оставете да изстине. Разделете филето на малки парченца, полейте ги със соев сос, лимонов сок или сок от лайм, добавете лук или чесън, настърган джинджифил и лют сос. Сервирайте заедно с ориз.

Съвет 5. Направете омлет със сьомга, сирене чедър, нарязани домати и чушка.

5. Мекотели и ракообразни

Ядливи миди, скариди, стриди, миди, раци. Светът на бодибилдинга не говори често за тези източници на протеин.

Въпреки че мидите не са толкова богати на омега-3, колкото сьомгата и треската, те все още са отличен източник на тези незаменими мастни киселини. Освен това черупчестите са един от най-добрите източници на цинк и са относително богати на B1, B2, B3, желязо, магнезий, калций и други микроелементи.

Една тихоокеанска стрида ще ви даде 4,7 грама протеин и само 41 калории, докато сготвена малка мида има 2,4 грама протеин и само 14 калории. 80-100 грама месо от раци съдържа впечатляващите 15,5 грама протеин със само 71 калории.

Съвет 1. Избягвайте прекалено подсладените десертни сосове. Вместо това овкусете вашите стриди с лимонов сок, италианско лимоново песто или известния сос Табаско.

Съвет 2. Вземете 250-300 грама готово месораци, едно голямо яйце, няколко супени лъжици бадемово брашно, нарязана чушка, кръгчета лук, дижонска горчица, лют сос и майонеза по желание. Разбъркайте, оформете питки от раци и ги запържете до златисто кафяво.

Съвет 3. Изсипете нарязаните миди в купа с пресен спанак. Добавете гъби, нарязани на кубчета или филийки домати и растително масло и оцет за дресинга.

Съвет 4. месо от раци в маслосъс смлян чесън. Истинско сладко! Протеин, хранителни фойерверки и здравословни мазнини!

Съвет 5. Опитайте раци с ориз. Смесете варено месо от раци с ориз, добавете лук, чесън, сол, нарязани на ситно сварено яйцеи краставица. Поръсете това вкусно ястие със сок от лайм.

6. Черен дроб

Черен дроб? Да, черен дроб. Повечето от нас никога не са мислили да включат този източник на протеини в менюто си за бодибилдинг. Когато в следващият пътпоглеждам в месарница, потърсете черния дроб. Гарантирам, че ще го намерите там.

Черният дроб е фантастична храна, с около 20 грама протеин на 100 грама и по-малко от 150 калории. Черният дроб е невероятно богат на витамини и минерали. Превъзхожда повечето плодове и зеленчуци и дори червеното месо по съдържание на фосфор, магнезий, калий, желязо, мед, витамини A, D, C, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, фолиева киселина, биотин и витамин B12. И въпреки че черният дроб в никакъв случай не е популярен продукт за бодибилдинг, той е толкова богат на хранителни вещества, че трябва да се съобразяваме с него.

Съвет 1. Не харесвате вкуса на черен дроб? Опитайте таблетки от телешки дроб. Културистите от старата школа знаят значението на този естествен месен продукт и затова редовно включват в диетата си таблетки от телешки черен дроб.

Съвет 2. Опитайте рецептата за черен дроб и лук. Това е популярен начин за приготвяне на черен дроб и в интернет ще намерите купища подобни рецепти.

Съвет 3. Добавете 30 грама фино смлян телешки черен дроб към каймата за котлети, за да подобрите нейните хранителни характеристики.

Съвет 4. Направете рулет за изграждане на мускули с телешка кайма, телешка кайма, яйца и подправки. Рулото може да се нареже на много порции, което е достатъчно за цялата седмица.

Съвет 5. Да се ​​минимизира силна миризмачерен дроб, сложете го в купа, залейте със сока от два лимона и четвърт чаша ябълков оцет. След това сложете купата в хладилника и "мариновайте" черния дроб за 8-12 часа.

7. Сирене

Сиренето е маса от вкусове, най-богатата селекция от сортове (чедър, гауда, пармезан, холандски, проволон, сирене с пипер, сирене с ядки и др.) И като правило ниско съдържание на лактоза. По мое мнение сиренето е една от най-разнообразните храни с високо съдържание на протеини, които имаме под ръка. Можете да използвате сирене в салати, да поръсите говеждо или пиле с настъргано сирене, като по този начин добавите мазнини към диетата, подобрите вкуса и повишите хранителната стойност на ястията.

Сиренето на конец също попада в категорията на любимите ми протеинови закуски. Удобен е за съхранение, можете да го вземете със себе си на работа или училище, на пътуване или на друго събитие, което сте планирали. Три резена сирене ще добавят 24 грама протеин към вашата диета и само 240 калории.

Сиренето съдържа множество полезни хранителни вещества, включително витамин К2, който има огромно въздействие върху здравето на сърцето, мозъка и костите. Също така, сиренето е богато на ускоряване на метаболизма и предотвратяване на канцерогенезата на CLA (конюгирана линолова киселина), омега-3 мастни киселини, калций, цинк и витамини A, D, B2 и B12.

Съвет 1. Имате ли нужда да увеличите приема на калории, но не искате да добавите друго хранене или чувствате, че просто не можете да ядете още една порция месо? Добавете натрошено сирене към картофи, салата, ориз, паста, месо и зеленчуци. Малко сирене в карфиол или броколи отива много.

Съвет 2. Пригответе характерния сос за паста със сирене и ястия с месо. За да направите това, ще ви трябва половин пакет крема сирене (обработено), четвърт чаша сметана или гръцко кисело мляко, четвърт чаша вода и 150-200 грама от любимото ви сирене. Комбинирайте съставките в тенджера, задушете леко соса, след което го изсипете върху месото или спагетите от твърда пшеница.

Съвет 3. Начос! Обичате ли начос? Забравете чипса и опитайте тази рецепта. Вземете произволно сготвено месо (пилешко, говеждо, бекон), хвърлете го в тигана и поръсете отгоре настърган кашкавал. Сложете тигана на огъня за кратко, за да се разтопи сиренето. Подправете с лют сос, халапеньо, сметана или гръцко кисело мляко.

Съвет 4. Запасете се със сирене, твърдо сирене и сирене. Дръжте тези лакомства под ръка, когато имате нужда от бърза закуска с високо съдържание на протеини.

Съвет 5. Обърнете внимание на тази проста рецепта и си подарете една седмица ястия за "изграждане на мускули" за обяд. Ще ви трябва пържола или парни котлети, 200-250 грама настърган кашкавал и един пакет подправки по избор. Смесете добре всички съставки, добавете ориза, разделете на пет порции, подредете в контейнери за храна, съхранявайте в хладилника.

8. Пиле

В продължение на десетилетия пилешкото месо е било и остава основният източник на качествен протеин, но нека си признаем, рядко чувате за хранителната стойност. птиче месо. Освен с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, пилешкото е богато на витамини А, В6, В12, желязо и магнезий.

Пилешкото е идеален избор за тези, които искат да натрупат мускулна маса, но трябва да броят всяка приета калория. Три унции пилешко филе съдържат 26,7 грама протеин и само 142 калории и 3,1 грама мазнини.

Съвет 1. Подправете сухо и безвкусно пилешко филе с пикантен сос от 2 супени лъжици сметана и четвърт чаша салца. Това ще добави само 75 калории към вашата диета и много вкус и аромат.

Съвет 3. Направете проста анаболна салата: нарежете пилешкото месо на кубчета, вземете спанак (или рукола), добавете половин чаша варена киноа, парчета бадеми и лук. Подправете апетитна салата с червен винен оцет или зехтин.

Съвет 4. Комбинирайте нарязано на кубчета варено пиле със салса и киноа за богата на протеини, питателна храна. Рецептата е лесна за приготвяне, а ястието сякаш е направено за съхранение в пластмасови съдове. Вземете го със себе си на работа и си направете наистина вкусен и здравословен обяд.

Съвет 5. Направете свои собствени пилешки пръсти или хапки. Оваляйте парчетата пиле яйчен белтък (едно сурово яйценачупете в купа и добавете подправките) и бадемовото брашно, след което ги запържете в зехтина до златисто кафяво.

9. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е универсален източник на протеини. Може да се яде за закуска, а с резени пресни плодове ястието ще се окаже особено апетитно. Като алтернатива може да се използва гръцко кисело мляко като основа за прости сосовеи дресинги за салати, или можете просто да ги поръсите със салата от любимите си зеленчуци.

Когато избирате гръцко кисело мляко, не забравяйте да потърсите натурален продукт. Избягвайте кисели млека с аромати, консерванти, оцветители и други изкуствени добавки.

Порция от 150 грама нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа 100 калории и 18 грама протеин. Подобна порция пълномаслено гръцко кисело мляко ще ви даде приблизително 144 калории и 15 грама протеин. В зависимост от вашите хранителни нужди и двата варианта са достоен избор.

Гръцкото кисело мляко е богато на калций и магнезий и като цяло е много по-здравословно от традиционното кисело мляко. Има по-високо съдържание на протеини, по-ниско съдържание на въглехидрати и като цяло по-ниско съдържание на натрий.

Съвет 1. Смесването на гръцко кисело мляко с лимонов сок прави страхотен дип от сьомга.

Съвет 2. Добавете голямо парче гръцко кисело мляко и асорти от пресни плодове в порция овесени ядки, за да увеличите протеина и да придадете на ястието онзи уникален кремообразен вкус.

Съвет 3. Гръцко кисело мляко, протеин на прах, пресни плодове и лед ще ви помогнат да направите вкусен високо протеинов шейк.

Съвет 4. Жажда за сладко? Смесете гръцко кисело мляко с орехи и малко мед за питателен, богат на протеини десерт!

Съвет 5. Направете здравословен дресинг за салата, като смесите гръцко кисело мляко, зехтини смлян чесън. Добавете сол и черен пипер на вкус.

10. Черен боб

За мен черният боб е като „бобен бонбон“. Вкусът е невероятен, не можете да спрете!

Една чаша черен боб съдържа 227 калории и над 15 грама протеин. Фасулът е отличен източник на протеин за вегетарианци и бодибилдъри. добър вариантза месоядни, които търсят по-разнообразна и балансирана диета.

Черният боб е много полезен за храносмилателната система, тъй като съдържа много несмилаеми компоненти (диетични фибри). Изследванията показват, че яденето на черен боб е свързано с намален риск от развитие колоректален рак. Високо съдържаниев боба диетичните фибри може да са обяснението.

Черният боб също е добър източник на много минерали, включително молибден, мед, магнезий, манган и желязо.

Съвет 1. Комбинирайте черен боб, ориз (или киноа) и салса. Поръсете всичко с гръцко кисело мляко за богата на протеини, много питателна и богата на фибри храна.

Съвет 2. За да ускорите сваряването на пресен (не от консерва) боб, го накиснете за една нощ.

Съвет 3. Черният боб може да се използва за приготвяне на кремообразен сос с високо съдържание на протеини за рязане на зеленчуци (микс от зеленчуци). Смесете една консерва черен боб, една трета чаша гръцко кисело мляко, чесън, лимонов сок, зехтин, кориандър, сол и черен пипер на вкус.

Съвет 4. За да приготвим следващото ястие са ни необходими черен боб, сирене и кайма. Вземете 200-250 грама настърган черен боб, настържете едро парче твърдо сиренеи добавете това към 0,5 кг кайма. Оформяме котлети, пържим ги или ги задушаваме, сервираме на масата!

Съвет 5. Вижте тази бърза и лесна рецепта лют сосчерен боб, прясна салца и малко ситно нарязан лук. Загряваме до висока температура, добавете чушки халапеньо, настърган кашкавал и внушителна порция гръцко кисело мляко.