За да се храним правилно, да следваме определена диета или просто да имаме представа за здравословно хранене, трябва ясно да разберем кои храни са протеинови храни, кои са въглехидрати и мазнини; това, което се нарича вода и фибри в разбирането на диетолозите.

Каква вода да пиете за отслабване

Е, с вода и други напитки всичко е ясно. Водата, която, за да отслабнете, трябва да се консумират най-малко 2 литра, е чиста питейна вода. Идеално пречистена с филтър и още по-добре стопена вода. Но ако въпросът е: да пиете преварена вода или да не пиете изобщо, тогава все пак пийте!

Що се отнася до чайовете, бульоните и соковете, тези напитки не са включени в 2 литра необходима течност.

Какво е протеин?

Всички видове месо, птици, карантии, млечни продукти, сирена, яйца, риба. Има и растителни протеини- бобови растения и гъби. Но основният източник на протеинова храна в нашата система все още е безопасен за ядене - това са месо, риба, млечни продукти и яйца. Именно тези продукти осигуряват на организма необходимите аминокиселини и витамини.

Класификация на растителни и животински мазнини

Ние обаче наричаме същите тези продукти мазнини, животински мазнини! Които за нормализиране на теглото никога не трябва да се смесват със зеленчуци. Освен това животинските мазнини включват масло, вътрешна мазнина от домашни птици, агнешко, говеждо и свинско месо.

Растителни мазнини са всички растителни масла: слънчогледово, маслиново, царевично, сусамово, ленено семе, тиква и др. Тези мазнини, които не се отлагат в наднорменото тегло, включват рибена мазнина, хайвер и рибен черен дроб. Това също включва ядки и семена.

Ето защо е по-добре да ядете риба не с протеинови храни, а с въглехидрати. В крайна сметка, както вече споменах, за отслабване въглехидратите трябва да се консумират с растителни мазнини, а протеините с животински (както е предвидено от природата).

Какви храни са въглехидрати

Всички зърнени култури (елда, ориз, просо, овесени ядки, ечемик, Пшеничен шроти др.), тестени изделия, хлебни изделия, сладкиши, захар. Просто казано, това, което наричаме каша. Включваме и нишестени кореноплодни зеленчуци: картофи, ряпа, тиква, моркови и цвекло.

Бобовите култури (леща, грах, боб, нахут, соя) съдържат много растителни протеини, но все пак ви съветвам да не ги смесвате с животински протеини. И тях условно ще отнесем към въглехидратите.

са по-голямата част от суровите зеленчуци.

Ще разгледаме протеините, мазнините, въглехидратите и всички други хранителни вещества от гледна точка на храненето на човек, водещ активно изображениеживот, т.е. упражнява редовно. Искаме да ви донесем нещо ново, а не да изброяваме вече известни истини. Но не можем да пропуснем някои основни неща, защото няма да е ясно от какво идва. И започваме нашата история за протеина - най-противоречивото и подценявано хранително вещество.

Протеин

От училищната скамейка знаем фразата, че "животът е начин на съществуване на протеинови тела". Тези. ти и аз сме същите протеинови тела. Косата, ноктите, кожата, вътрешните органи и мускулите ни са направени от протеини. По този начин протеинът е основният строителен материал на нашето тяло. За разлика от мазнините и въглехидратите, той не се образува от други вещества и не се натрупва в тялото. Но протеинът не е само строителният материал на клетките, тъканите и органите. Той служи като основа за създаването на ензими, хормони и други съединения. Особено внимание заслужава такъв ензим като глутатион, който има детоксикиращ ефект и е най-често срещаният антиоксидант в човешкото тялои може би най-важното. Не само глюкозата, но и протеините са храна за мозъка. Те доставят аминокиселини на невротрансмитери, които провеждат нервни импулсив човешкия мозък. Тези. Значението на протеина за човешкото тяло е трудно да се надценява.

Аминокиселини

Тялото ни не може да използва чужд протеинда изграждат собствени клетки. В процеса на асимилация протеините се разграждат до съставните им аминокиселини, които след това се използват за синтезиране на човешки протеини. Всички аминокиселини се делят на несъществени, т.е. които могат да се синтезират от самия организъм и незаменими, които не се образуват в организма и трябва да се набавят с храната. Идеален по съдържание и съотношение на аминокиселини е яйчният и млечният протеин. Далеч от идеалните са растителните протеини, които имат дефицит на незаменими аминокиселини. Изключение правят соевите зърна. Ето защо е много важно за вегетарианците правилно да смесват протеини от различни растителни източницис дефицит на различни аминокиселини, за да съставят относително „здравословна“ диета.

Колко ти трябва?

Това е най основен въпрос. хронична недостатъчносткатерица в диетаводи до мускулна дистрофия, анемия, намален имунитет. А прекаляването е вредно, т.к. води до претоварване на черния дроб и бъбреците с разпадни продукти (пурини и кетони). И така, колко ви трябва? Отговорът на този въпрос ще бъде: приемът на протеин трябва да бъде АДЕКВАТЕН за вашия пол, възраст, физическа дейности вашите цели. Например млада жена, чиято цел е да гради красива фигураи да се отървете от излишните мазнини, трябва да консумирате 1,6 до 2,2 грама протеин на кг. собствено тегло. Естествено, такова количество протеин трябва да бъде причинено от тренировъчния процес, а не само от желанието да "отслабнете до лятото." Тогава почти целият протеин ще се използва в работещите мускули, т.к. скоростта на конвертиране ще се увеличи. И него токсичен ефектще бъдат неутрализирани. Освен това организмът лесно се адаптира към повишен прием на протеини.

Изход

здравословно храненеобучението на човек предполага включването на протеин във всяко хранене. И тези приеми трябва да са поне 5-6. Източници на протеини трябва да са постно говеждо, пилешки гърди (без кожата), пуешко, риба, яйца, обезмаслено мляко и млечни продукти, 17% сирене, бобови растения, соя (особено за жени над 45), протеинови шейкове.

Въглехидрати

Ако протеините са градивният материал, "тухлите", от които е изградено нашето тяло, то това са строителите, които изграждат всичко. Въглехидратите са основният източник на енергия в нашето тяло и то в най-леснодостъпната форма. В комбинация с протеини те образуват някои хормони и ензими, както и биологично важни съединения. Въглехидратите се делят на прости и сложни, усвоими и неусвоими. Простите въглехидрати включват монозахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза), състоящи се от един вид захар; и дизахариди (захароза, малтоза, лактоза), съдържащи 2 вида захари. А сложните въглехидрати включват полизахариди (нишесте, гликоген, фибри и пектин), състоящи се от повече от две захари. За нас е важно това прости въглехидрати, които не изискват продължителна асимилация, бързо се абсорбират в кръвта и попълват нуждите на тялото от енергия. Но ако тези нужди не присъстват в тялото, тогава повече от 30% от въглехидратите могат да бъдат превърнати в мазнини като резервно гориво. Ето защо простите въглехидрати трябва да се консумират преди тренировка и веднага след нея. Тогава тяхната енергия ще отиде за попълване на разходите на тялото и няма да създаде заплаха за талията. И в никакъв случай не яжте прости въглехидрати заедно с мазнини (например торта), особено през нощта, когато енергийните нужди са минимални. Факт е, че когато се абсорбират, простите въглехидрати повишават нивото на захарта в кръвта, на което панкреасът реагира с освобождаването на инсулин, транспортен хормон, който директно ще пренесе мазнините и излишната захар в мастните депа. Имаме ли нужда от него? Сложните въглехидрати са друг въпрос. Те се усвояват дълго време, което означава, че не предизвикват незабавно освобождаване на инсулин. Напротив, те бавно енергизират цялото тяло. Затова сложните въглехидрати са нашият избор. Можем да ги намерим в зърнените храни, кафяв ориз, тестени изделия от твърда пшеница, зърнен хляб, зеленчуци и бобови растения, варени пресни картофи.

мазнини

Мазнините са енергийни концентрати (те са повече от два пъти по-калорични от протеините и въглехидратите). В тялото мазнините служат за съхраняване на енергия, топлоизолация, участват във водния метаболизъм, осигуряват преноса на мастноразтворимите витамини A, E, D, K, влизат в състава на клетките и се използват от организма за изграждане клетъчни мембрани. Всички се делят на две големи групи – наситени и ненаситени. Наситените мазнини са твърди животински мазнини. При телесна температура наситените мазнини омекват, но не се топят и следователно могат да се натрупат по вътрешната стена на кръвоносните съдове, което води до образуването на атеросклеротични плаки. Ненаситените мазнини от своя страна се делят на две подгрупи – мононенаситени и полиненаситени. Мононенаситените мазнини се съдържат главно в зехтина, авокадото и маслините. А при полиненаситените мазнини също трябва да се прави разлика между Омега-6 (слънчогледово, царевично, соево масло, ядки и семена) и Омега-3 (риба, рибено масло, ленено масло, масло орех, масло от пшеничен зародиш). Важно е да се отбележи, че омега-3 мастна киселинаса незаменими, т.е. те не се синтезират от тялото (подобно на незаменимите аминокиселини) и трябва редовно да се приемат с храната. Има и мазнини, получени от растителни мазниничрез хидрогениране, така наречените трансмазнини. Хидрогенираните масла, маргарините, както и сладкарските продукти на тяхна основа (бисквитки, торти, вафли, чипсове и др.) влияят на метаболизма на мазнините. В резултат нивото на "лошия" холестерол се повишава, а съдържанието на "добрия" намалява. Натрупват се доказателства, че трансмазнините имат вреден ефектвърху растежа на плода и новородените, се влошават

Най-простото обяснение е, че въглехидратите трябва да се приемат едновременно с протеините - процесът на усвояване е по-бърз и по-добър, когато се приемат заедно. Балансираната диета с умерено съдържание на протеини и въглехидрати и малко количество мазнини е много по-полезна за формирането на текстурирано тяло и за нормална загуба на тегло.

Протеините, влизащи в тялото, се разграждат до аминокиселини, които са основният строителен материал за мускулната тъкан на тялото. Но аминокиселините не могат да попаднат в самите мускули, техният вид „носител“ е инсулинът, който може да се образува само в присъствието на въглехидрати. Следователно, разделяйки приема на протеини и въглехидрати, няма да можем да дадем на мускулите нито храненето, нито енергията, необходима за извършените натоварвания.

Въглехидратите, които влизат в тялото, се трансформират в глюкоза, която насища кръвта със захар. При излишъкзахар, която обикновено се намира при приемане на прости въглехидрати, инсулинът започва да превръща глюкозата в мазнини и също така забавя процеса на разграждане на мазнините, които влизат в тялото с храната. Ето защо е важно да ядете сложни въглехидрати.

Сложните въглехидрати не задействат механизма на действие на инсулина, така че собствените мастни резерви на тялото са подложени на масивна атака, захарта и глюкозата се произвеждат от вътрешни ресурси.

За по-голяма яснота ето диаграма:

Гликогенът, който е основният източник на енергия в тялото, идва под формата на глюкоза, от която се произвежда. При здрав възрастен човек количеството гликоген обикновено е 300-400 g. При активни натоварвания по-голямата част от гликогена се губи и ако не попълните резервите му, като ядете въглехидрати заедно с протеини, тогава ефективността на тренировката намалява значително. Плюс това, спортистът получава срив, нервност и постоянно чувствоглад.

Ненапразно диетолозите препоръчват да се храните на равни интервали, защото това стабилизира равномерното и постоянно производство на инсулин. Протеинът, който идва на всеки 3-4 часа, забавя процесите на разграждане на въглехидратите и нормализира количеството захар, постъпващо в кръвта.

Важен ефект от униформата и съвместен приемпротеини и въглехидрати ще се превърнат в топлинен ефект, помагайки за изграждането на мускулна тъкан. И страхотен бонус - ускорение метаболитни процеси, тялото няма да се разсейва от допълнителни усилия, а ще може да работи гладко и постоянно като часовник.

Здравето като такова просто не може да бъде силно, ако системата не е изградена правилното хранене. От своя страна, за да се балансира диетата, е необходимо да има някои теоретични знанияза продуктите и елементите, които ги съставят, това протеини мазнини въглехидрати. Таблицата с калории, разбира се, може да помогне, но първо трябва да разберете какво представляват и за какво са отговорни.

мазнини

Искате или не, мазнините са основният строителен материал за мозъка и нервните клетки. Въпреки факта, че те са основният проблем в изграждането на добра спортна фигура. С мазнините е също толкова трудно, колкото и без тях. В същото време е необходимо да се научите как правилно да отделяте „доброто“ от „лошото“. И така, изкуствените мазнини, които не носят никаква полза за тялото, се намират в маргарина, а добрите се намират в месото, рибата и др.

катерици

Протеините са в основата на изграждането на тъканите и вътрешни органи. Има някои аминокиселини, които се произвеждат в нашето тяло, но има и такива, които могат да бъдат получени изключително от храната. Например, само млечните продукти, яйцата и рибата имат всички необходими пълноценни протеини, които са необходими за нормално развитиеорганизъм. Не забравяйте за онези аминокиселини, които присъстват в бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Въглехидрати

Само въглехидратите дават на тялото повече от половината от необходимото. жизнена енергия, така че не е възможно да им откажете, но е необходимо да изберете правилните. Необходимо е да се изключат захари, сиропи, карамел и др. Това се дължи на факта, че такива прости въглехидрати веднага се абсорбират в кръвта, причинявайки внезапен скокинсулин, поради което промените в настроението не са необичайни. Но ако искате да се поглезите със сладки храни, трябва да ги замените с лактоза и фруктоза. Те не само ще наситят тялото, но и няма да предизвикат промени в настроението.

Бавни въглехидрати

Основните въглехидрати, от които хората се нуждаят в диетата си, са нишестето и полизахаридите. растителен произход. тях основна характеристикав това, че те се абсорбират бавно, поради което могат да стабилизират работата стомашно-чревния тракт, което води до балансиран метаболизъм. Таблица на съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати може да помогне с този проблем. В крайна сметка всъщност не трябва да се страхувате от тези продукти, които съдържат голям бройнишесте. Полизахаридите се използват в храненето за поддържане нормална микрофлорачовешки черва. Между другото, това е нишестето, което дава хранителни свойстваизобилие от плодове, зеленчуци и зърнени храни. Те на практика запълниха цялата маса с продукти. Протеините, мазнините, въглехидратите в естествената им форма са били основната храна на нашите предци в продължение на стотици хиляди години. Когато спазвате диета, не се страхувайте, че ще се подобрите.

бързи въглехидрати

Както се казва в таблицата с калории, протеини, мазнини, въглехидрати присъстват в почти всеки продукт, но трябва да внимавате с последния. В края на краищата, ако полизахаридите са относително безопасни, тогава ди- и монозахаридите могат да бъдат реална опасност. Всеки дом има захар, която се разгражда в стомашно-чревния тракт на фруктоза и глюкоза. При свръхнасищане на кръвта те се отлагат в мастния слой. Между другото, те казват, че затлъстяването при много хора в Америка е провокирано погрешно мнениече захарозата причинява наддаване на тегло, но диетичната захар не го прави.

витамини

получават допълнителни и основни витаминивъзможно от различни здравословна храна. Можете да научите повече за това от диетолог, който може да избере комплекса на индивидуална основа. За нормалното функциониране са необходими: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини. Таблицата ще ви каже къде можете да намерите определени витамини:

Витамин А. Полезен за поддържане на зрението и кожата в добра форма	Ярко жълти плодове и зеленчуци, черен дроб, кайсии, рибено масло, сирене, масло, моркови, яйца и мляко
Витамин B1.Допринася за нормалната обмяна на веществата в организма, стабилизиране водно-солев баланс, правилното функциониране на черния дроб	Ядки, бирена мая, мляко, покълнали зърна, черен дроб, ръжен и пшеничен хляб
Витамин B6. Необходим за усвояването на протеините и нормализирането на въглехидратно-мастния метаболизъм	Банани и пълнозърнест хляб
Витамин B 12. За протеинов синтез и стабилна работа нервна системаи черен дроб. Подходящ за тъкани с интензивно клетъчно делене	Елда, черен дроб, яйца и млечни продукти
Витамин РР (B3). Стабилизира работата на стомашно-чревния тракт и черния дроб	Фъстъци, мая, риба, ръжен хляб, месо, пшенични зърна, черен дроб и картофи
Витамин Ц. Присъства във всички окислителни процесив човешкото тяло, активира вътреклетъчните ензимни процеси	Горски плодове, плодове и сурови зеленчуци
Витамин Е.За функционирането на червените кръвни клетки и стабилната работа на половите органи	Ядки, покълнали зърна, растителни масла, яйца, зелени растителни части, черен дроб
Витамин D. Участва във фосфорно-калциевия метаболизъм	Масло, рибено масло, яйчен жълтък, месо, черен дроб и тлъста риба
Фолиева киселина (витамин B9). Насърчава синтеза нуклеинова киселина, обновяване на клетките респираторен тракт, стомашно-чревния тракт и кожния епител, образуването на хемоглобин	Портокалов сок, зелени листни зеленчуци, пъпеш и черен дроб
Витамин К. За нормализиране на кръвосъсирването	Зеленолистни зеленчуци

Трябва да се разбере, че таблицата с протеини, мазнини, въглехидрати и витамини не говори конкретно за количеството прием на определени храни. Всичко е добро в умерени количества. По-специално, в случай на витамини, тяхното предозиране може лесно да възникне, което най-вероятно ще се отрази веднага кожатапод формата на обрив.

Протеини, мазнини, въглехидрати: таблица

Често таблицата с калории е необходима за тези хора, които се притесняват за здравето си или спортуват. Освен това изчислението трябва да се извърши изчерпателно и да се вземе предвид изразходваната енергия. Тази информация е от значение за професионалните спортисти, които имат свои собствени диетолози, и за обикновените хора, които водят здравословен начин на животживот.

И така, пред вас е таблица с продукти. Съдържащите се в тях протеини, мазнини, въглехидрати се изчисляват на 100 грама. В същото време си струва да разберете един важен факт, който може да обърка всеки човек и още повече начинаещ, който просто изучава основите на правилното хранене. Проблемът е в съвместимостта на продукта. Някои „тежки“ храни категорично не трябва да се комбинират с други от същия вид, поради което по време на биохимичните процеси всички получени въглехидрати и мазнини ще бъдат вредни или отложени под формата на мазнини. Представената таблица на протеини, мазнини, въглехидрати само потвърждава мненията на експертите, че най-вредни са продуктите, които преминават през много етапи на обработка: майонеза, маргарин, масло и др.

Основни принципи на разделното хранене

Не можете да комбинирате протеини и въглехидрати в диетата си (тоест на едно хранене). Това се дължи на факта, че тяхното храносмилане изисква различни стомашни сокове. Поради това ще бъде трудно за тялото да се справи с тях. Най-добре е да комбинирате продукти от един и същи вид, защото еднакви продукти от брашно, попадайки в храносмилателен трактзаедно с протеина започват да ферментират.

Ето защо е необходимо правилно да се комбинират протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата за съвместимост ще ви помогне с това.

По този начин, като контролирате диетата си, можете значително да подобрите здравето си. За да направите това, просто трябва умело да комбинирате протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата може да се прилага не само за продуктите в нея, но и за други, които попадат в тези групи. Много по-лесно е да изчислите дневната си диета, което е особено важно при диета, общо здраве или загуба на тегло. По този начин могат да се избегнат много здравословни проблеми. Всеки човек може да стане първата и най-важна стъпка по пътя към здравословен живот, като брои протеини, мазнини, въглехидрати в продуктите. Таблицата ще бъде полезна за диабетици.

Готови ястия

Ако говорим за съдържанието на калории в готовите ястия, тогава крайната стойност ще се различава от първоначалните показатели в продуктите. Ето защо не се изненадвайте да получавате допълнителни калории, въглехидрати, протеини, мазнини. Таблицата в този случай няма да помогне, защото всичко зависи от няколко фактора: какъв вид термична обработка ще бъдат подложени на продуктите и колко време; зареждам гориво; съвместимост на всички компоненти и така нататък. Следователно таблицата с продукти и тяхното калорично съдържание ще стане уместна само ако има правилна разделно хранене. Трябва да сте много внимателни с тялото си.

fb.ru

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за „добри“ сложни въглехидрати, които трябва да доминират в ежедневното ви меню, и „лоши“ бързи въглехидрати, които трябва да избягвате напълно, ако е възможно, или поне да не ядете често.

С въглехидратите някак си го разбрахме. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия ви прием на калории.
2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте консумацията на "лоши" въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати(някои плодове, сладки напитки и сокове, зърнени храни бързо хранене, захар и др.)
4. Яжте въглехидрати сутрин.

• Гликемичен индекс на храните. Тайни, които ще ви помогнат да намалите GI

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото съдържание на калории във вашата диета, ако не отслабвате, но поддържането на теглото ви е нормално и 45 -50% ако сте в процес на отслабване или сушене.

В тази таблица можете да видите продуктите, които имат повишено съдържаниепротеин на 100 гр

Храни, съдържащи протеини

Протеините са разделени на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степенусвояване и богат аминокиселинен състав. Докато растителните протеини, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат беден аминокиселинен състав.

• катерици. Ролята на протеините в човешкото тяло

По-долу са продукти, съдържащи животински и растителни протеини.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще трябва да го компенсира от вашите мускули и органи). Тази цифра може да достигне по-голяма стойност(5-6 g), но това е ако имате тежка тренировкас желязо и целта ви е да натрупате маса. В противен случай тялото ви не се нуждае от толкова голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеини влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с продуктите на разпадането му, а също така води до натрупване на кетонови тела, което може да причини интоксикация на целия организъм. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количестваТрябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ в създаването на красиво тяло с релефни мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини, както животински, така и растителни, но предпочитайте повече храни, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Консумирайте точно количествопротеин с изчисляване на вашите тренировки, тегло и прием на калории. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерята трябва да е с повече протеини. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. вътрешна мазниназаедно с подкожна мазнина, които всички ние толкова мразим и от които искаме да се отървем, всъщност имат редица много важни функциив тялото ни:

- мазнините са основен източник на енергия по време на боледуване и глад, при прием хранителни веществатялото е намалено или изобщо не влиза;

- мазнините допринасят за това, че нашите кръвоносни съдовеостават еластични и чрез тях лесно се доставят хранителни вещества до всички клетки и тъкани на тялото ни;

- мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалното менструален цикълпри момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Храни, съдържащи мазнинитрябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнини необходимо за човекае 1 g на 1 kg телесно тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за отслабване, така и за неотслабване.

fitnessomaniya.ru

Просто комплексно

Има два вида въглехидрати – бавни (сложни) и бързи (прости). Второто е най-опасно. Попадайки в тялото, те започват бързо да се разграждат и предизвикват рязък скок на кръвната захар.

Честата употреба може да доведе до заболявания на панкреаса, ендокринна системаи диабет. В същото време такива въглехидрати бързо задоволяват глада. Вярно е, че за кратко време и дават на човек усещане за удоволствие. Има привикване.

• Бял хляб,
• хлебни изделия,
• захарни изделия,
• картоф,
• царевица,
• сладки напитки,
• както и много плодове (особено грозде и банани)

- Това ястие съдържа най-много бързи въглехидрати.

Бавните или както ги наричат ​​още „сложни” въглехидрати се разграждат постепенно. Захарта се абсорбира в кръвта дълго време. Така се потиска чувството на глад и се произвежда енергия.

Тези въглехидрати обаче натоварват много храносмилателната система. Отнема много време за смилане. Затова се препоръчва да ги използвате само сутрин.

Бавните въглехидрати се съдържат във всички зърнени култури, тестени изделия от твърда пшеница и зеленчуци.

Смята се, че независимо от вида, прекомерната консумация на въглехидрати в комбинация със заседналия начин на живот е пряк път към затлъстяването.

Катерици за бой

За разлика от въглехидратните храни, протеиновите храни могат да свалят излишните килограми за много кратко време. краткосрочен. Тази храна съдържа много витамини, полезни микроелементи, аминокиселини и незаменими протеини.

Благодарение на което тялото получава необходимата енергия. И ефективно обработва мастните резерви, при липса на излишни въглехидрати.

Нека разберем какво можете да ядете, за да отслабнете бързо? Списъкът с продукти изглежда така:

1. Телешко и пилешко
2. Риба и морски дарове
3. Кокоши и пъдпъдъчи яйца
4. Млечни продукти и млечни продукти
5. Гъби и зеленчуци (краставици, домати, репички, тиквички, патладжан, зеле)
6. Плодове и кисели плодове (цитрусови плодове, ябълки)

Диетолозите предупреждават, че една порция не трябва да съдържа повече от 40 грама. протеин, тялото просто не може да преработи повече.

За правилни изчисления са създадени специални таблици. В който подробно е описано съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в 100 грама от определен вид храна.

Посочено е съдържанието на калории. Производителите посочват тези данни и върху опаковката на всеки продукт.

Меню без въглехидрати

Средната жена се нуждае от поне 1200 калории на ден, за да отслабне правилно. Как да съставите меню за протеинова диета, за да отслабнете и да се храните разнообразно?

Опции за диета:

закуска

• Опция 1: 100 гр. телешко варено; салата от краставици и домати, полята със зехтин; зелен чайбез захар.
• Вариант 2: 150-200гр. не мазна извара; 1 зелена ябълка; черно кафе без захар.
• Вариант 3: 2 варени яйца; чаша кефир.

Вечеря

• Опция 1: 150 гр. варено пилешко филе: зеленчукова салата, подправена с натурално кисело мляко; оранжево
• Вариант 2: 200 гр. риба на скара; салата от моркови със зехтин.
• Вариант 3: 100 гр. телешко на пара; салата от зеле и червен пипер.

Вечеря

Опция 1: 150 гр. печена риба; чаша кефир.

Вариант 2:Омлет от 3 белтъка; салата от червено цвекло с чесън, полята със зехтин.

Вариант 3: 100 гр. телешко печено на фурна: салата от краставици и зелен грах.

Лека закуска

Опция 1:Неподсладени плодове (ябълка, портокал, грейпфрут).

Вариант 2:Кефир или ряженка

Вариант 3:натурално кисело мляко

Не забравяйте да пиете поне 2 литра вода всеки ден! Също така, с такава диета, диетолозите препоръчват запълване на липсата на въглехидрати с мазнини.

Например, сутрин можете да изпиете 1 супена лъжица маслини или ленено масло. Или пийте курс на витамин С рибено масло. Приятни бонуси ще има гладка кожаи лъскава коса.

Съветвам ви да прочетете статията ми "Нисковъглехидратна диета - как работи и възможно ли е наистина да отслабнете"

Какво да запомните:

• Лекарите предупреждават да се придържате към протеинова диетахраната не може повече от месец. В противен случай може да настъпи интоксикация на тялото. И ставай сериозни проблемисъс здравето.
• Хората с бъбречни заболявания и храносмилателната системавъздържането от въглехидрати е противопоказано!
• Една порция храна трябва да съдържа не повече от 40 грама. катерица.
• Без въглехидрати мозъкът ни няма да може да функционира пълноценно. Но това твърдение се отнася само за сложните въглехидрати. „Просто“ от диетата може лесно да бъде зачеркнато.
• протеини , съдържащи се в протеиновите продукти, подпомагат изграждането на мускулите. И насърчаване на изгарянето на подкожни мазнини.

Моето мнение е, че всичко е добро в умерени количества. Опитайте нови начини, експериментирайте. Но не забравяйте - балансирана диетаи умерено физически упражнения- въпреки това основните спътници на стройната фигура и добро здраве. Ще се видим в следващата статия!

your-ves.ru

Действие върху тялото

Ако ограничите приема на мазнини и въглехидрати в диетата, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в тялото, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът на загуба на тегло в този случай отдавна е научно доказан:

• продължава ефективно почистванетялото от токсини, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират напълно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на инсулина, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол на водния баланс в тялото, отделяне излишната течност, което често е основната причина за много килограми;
• поддържане на мускулния тонус, което води до загуба на тегло, като само мастна тъкан, и загуби полезни веществаняма да се случи;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо за загуба на тегло;
• намален апетит, притъпяване на чувството на глад поради дългото храносмилане на протеинови храни.

В допълнение към загубата на тегло, като бонус, протеиновите храни като част от протеиновата диета ще положително въздействиеза най-много различни органии телесни системи. Следователно на изхода от такова гладуване ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи фен протеиново хранене.

Отличителна черта на протеините е, че след като попаднат в тялото, те не се отлагат под формата на мазнини отстрани и не се превръщат в енергия, както въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, разлагайки се на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какво принадлежи към протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо усвоими, но са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото, заешкото месо са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, трябва да е или обезмаслено, или с минимум процентдебел.

• зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Приблизителните списъци на протеинови продукти от тези две групи ще ви представят следната таблица:

За здраве и благополучие и двата вида храни трябва да се консумират като част от диетата. Ето защо е полезен списък с протеинови продукти за отслабване с посочване на тяхното съдържание на протеини на фона на мазнини и въглехидрати.

Ще се запознаем с тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: „Диета с протеини и мазнини“ и „Диета с протеини и въглехидрати“.

списък

За да направите списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например, в свинските мазнини има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъше месо, богато на протеини, след това ще трябва да тренирате добре във фитнеса, за да използвате съдържащите се в него 319 Kcal.

Затова винаги се фокусирайте върху таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или килокалории, така че не са подходящи за отслабване. Ако само внимателно ги включите в диетата в края на гладната стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна таблица, която включваше много имена. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се пръснат с храни, в които количеството протеин просто се преобръща и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диетата.

• яйца

Кокоши яйца - най-богатият източниккатерица. За отслабване можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт във всяка система за отслабване. Съдържащият се в него протеин се усвоява лесно с минимално общо съдържание на калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. наднормено теглоизчезват доста бързо. Съдържание на протеин - 28 гр. Всички тези полезни свойствададено протеинов продуктформират основата диета с кефир(например с ябълки).

• Извара

Протеинов продукт, който е много бързо усвоим. За дълго време осигурява усещане за ситост, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа ноктите, костите, зъбите в добро състояние. Съдържание на протеин - 20 гр.

• натурално кисело мляко

За отслабване е подходящ само естествен протеинов продукт без оцветители, подсладители и други добавки. Такова кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата, млякото е по-високо в този рейтинг, тъй като съдържа протеин, който се усвоява много по-добре от тялото. В същото време отслабването само с мляко няма да работи, тъй като няма много добър ефект върху работата на стомаха. Но за приготвянето на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

• месо

Първо, това са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на пилешкото бяло месоза разнообразна диета в процеса на отслабване.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За отслабване два пъти седмично е да се поглезите с такава вкусна хапка.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които са в състояние да поддържат нормално състояние мускулна масадори в процеса бърза загуба на тегло. Освен това те дават дълго и приятно усещане за ситост, така че гладът не ви заплашва.

• Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова храна за отслабване пред очите си, когато правите меню. В края на краищата, тези продукти трябва да бъдат включени в рецептите, благодарение на които всяка диета ще изглежда като празник, а не като тест.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да приготвите различни ястия от протеинови продукти: има рецепти за супи, салати и второ. С такова разнообразие тази системаотслабването трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (бульони от месо, риба) и въглехидрати (различни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течните храни подобряват резултатите от отслабването, така че не трябва да се изключват от диети. Така че ние се учим да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• супа от спанак

Отстранете кожата от пуешки гърди или бут. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете пакета спанак на ситно (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульона за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно, връща се в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Супата се охлажда, пасира се с блендер, като се добавят 50 мл цедено мляко, подправките, 2 скилидки чесън. Има горещ.

• Сьомга с мляко

Изсипете вряла вода върху 4 средно големи домата, обелете, нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете морковите с лука, като накрая добавите към тях домати. Прехвърлете в тенджера с литър студена вода, кипене. Варете на тих огън 10 минути. 450 г филе от сьомга, нарязано на кубчета, сложете в бульона. След 5 минути добавете 500 мл цедено мляко. След като заври се добавят подправките. Настоявайте 20 минути.

• Супа с кюфтета

Пригответе пилешки бульон. Направете кайма пилешки гърди, направете от него кюфтета. Пуснете ги във врящия бульон. Добавете след кипене 50 г нарязана чушка, същото количество зелен фасул, зеленчуци. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Основни ястия

Основата на диетата са вторите ястия от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - особено за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 г избрано, прясно пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, наситнени билки. Добавете 50 ml обезмаслен кефир, 50 ml филтрирана студена вода. Приберете в хладилника за 3 часа. Сложете в горещ тиган, задушете по 10 минути от всяка страна.

• Пържени яйца

Нахлувам Пластмасов контейнер 5 яйца. Разбийте. Поставете в микровълновата за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и зеленчуци.

• Печена риба

Изсипете филето от сьомга лимонов сок, за поръсване сушени билкии подправките, печете във фурната върху фолио до омекване.

закуски

Салатите от протеинови продукти са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни, допринасят за разнообразието на менюто. Те ви позволяват да приготвите бърза вечеря за себе си и в същото време да не натрупате излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 гр), нарежете 50 гр калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 цветчета карфиол в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смила 2 прясна краставицасреден размер и 60 грама корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете консерва 2 с.л зелен грах. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Избирайки рецепти за вашия протеиново меню, внимателно разгледайте какви продукти са посочени в тях. Понякога позволено зехтинили нискомаслено агнешко, но това трябва да са изключения от правилата, глезотии, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но мазнини и въглехидрати чиста формаса строго забранени. Така че в такава диета не трябва да има нищо скорбяла, сладко и пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. някои полезни съветище ви позволи да намалите теглото си с впечатляваща цифра.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре във варена форма. За разнообразна диета се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, освен протеинови храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгаря мазнините възможно най-бързо. излишни мазнинии осигуряват правилното функциониране на органите. Затова не забравяйте да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни можете да ядете през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша обезмаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнители), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото е в състояние да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца например сте изяли. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите смилаемостта на протеините от тялото, можете да приложите на практика принципите на частичното хранене. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако се занимавате със спорт по време на отслабване с протеинови продукти, вие не само ще намалите талията си, но ще направите задника си по-еластичен и гърдите стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъкан с достатъчно физическа активност.

Що се отнася до всеки конкретен протеинов продукт, който може да допринесе за загуба на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включват протеиновите храни и какви храни са необходими за бърза и най-важното здравословна загуба на тегло.

Важно е да запомните, че подобни диети все още са сериозен сътресение за тялото. Следователно, на първо място, те трябва да продължат две или четири седмици, но не повече. Второ, препоръчва се да се обърнете към такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.

Хляб, картофи, паста

катерици- незаменима част от храната. Те се използват за изграждане на нови клетки и замяна на износените, участват активно в метаболизма. Диетолозите ги наричат ​​"протеини" - от гръцка дума„протео“, което означава „на първо място“. Телесните протеини се образуват само от хранителни протеини. Ако не ядете достатъчно протеини, кожата ви ще се влоши и нервната ви система ще страда.

Основните източници на животински протеин са месо, риба, извара, яйца - това са основните. AT билкови продуктисъщо съдържа протеини, бобовите растения и ядките са особено богати на тях. Здравословното хранене включва комбинация от животински и растителни храни.

Млечните протеини се усвояват най-бързо. Рибата и месото се усвояват добре (докато говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Средна ставкакатерица в ежедневна диетавъзрастен е 100-120гр.

мазнини- най-мощният източник на енергия, тоест калории, от които не се нуждаем. Източници на мазнини са животински мазнини и растителни масла, както и месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Мазнините съдържат наситени и ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини А, В, Е, лецитин и редица други вещества, необходими за тялото. Те осигуряват усвояването от червата на минерали и мастноразтворими витамини. Мазнините подобряват вкуса на храната и ви карат да се чувствате сити. Те могат да се образуват от въглехидрати и протеини, но не се заместват напълно. Възможно е да се задоволят нуждите на тялото само с комбинация от животински и растителни мазнини, тъй като те взаимно се допълват с жизненоважни вещества. Дневната норма за възрастен е от 100 до 150 г. Средно дневната диета на мазнини трябва да бъде 60-70% от животински мазнини и 30-40% от растителни мазнини.

Въглехидрати- служат като основен източник на енергия за тялото. Те са необходими за нормален обменпротеини и мазнини. В комбинация с протеини те образуват определени хормони, ензими, секрети на слюнчените и други образуващи слуз жлези и други важни съединения. Средната норма на въглехидрати в дневната диета трябва да бъде 400-500 г. Ако диетата се спазва, те трябва да бъдат най-малко 100 г в дневната диета.При липса на въглехидрати в организма метаболизмът на мазнините и протеините е нарушено, настроението се влошава.

ЦелулозаТой е един от сложните въглехидрати. Човешкото тяло не усвоява фибрите, но те увеличават чревната подвижност и следователно са необходими за правилното храносмилане. Холестеролът се отделя от тялото с помощта на фибри. Неразтворимите фибри също премахват токсините, предотвратявайки замърсяването на тялото с вредни вещества. Фибрите присъстват в много зеленчуци, плодове, пшенични трици.

Витамините са група от органични съединения, необходими в много малки количества за поддържане добро здраве. Витамините участват в много процеси на клетъчно ниво, например в растежа и регенерацията на тъканите и органите, метаболизма, работата на имунната, нервната, кръвоносната и хормоналната системи.

Има две групи витамини: мастноразтворими (витамини A, D, E и K) и водоразтворими (C - аскорбинова киселинаи витамини от група В). Липсата на един или друг витамин може да причини бери-бери - заболяване, което за щастие е доста рядко при западни странино тези, които се придържат строги диетивсе още са изложени на риск. Водоразтворимите витамини не се задържат в организма, затова трябва да се набавят ежедневно от храната. Всеки излишък от витамини просто се изхвърля от тялото. Мастноразтворимите витамини също се набавят от храната (с частично изключение на витамин D и K), но излишъкът им може да се съхранява в черния дроб. Следователно, приемането на такива витамини е необходимо редовно, за да се попълнят съществуващите резерви на тялото.

Прекомерните дози от тези мастноразтворими витамини, особено витамините А и D, могат да бъдат токсични чрез пренасищане на черния дроб. това обикновено е резултат от прекомерен прием на хранителни добавки или прясно изцедени сокове. Има случаи, когато хора, обсебени от здравето си, са пили натурален сок от морковилитра, а последствията от такава диета бяха, уви, тъжни. Всичко има нужда от умереност.

Изучаването на ролята на всеки витамин е необходимо за всеки, който иска да мине на диета, тъй като знанието за тях помага да се разбере значението на определена храна в диетата.

За да се храните правилно, да контролирате теглото и състоянието на тялото си, е важно да сте добре запознати с това, което ядете. Правилен изборпродукти е ключът към добро здравеотлично състояние на кожата, ноктите, ефективна работа имунна системаи всички органи на нашето тяло. Богатата на хранителни вещества храна без лютиви подправки и консерванти е ключът към здравето. За съжаление в днешно време по рафтовете има твърде много преработени храни, които съдържат твърде малко хранителни вещества и твърде много захари, мазнини и хранителни добавки. Затова нашите съвременници са толкова често придружени наднормено тегло, целулит, синдром хронична умораи стрес.

Всеки човек може да бъде сам себе си диетолог и правилно да управлява диетата си, а оттам и състоянието на тялото си.

По-добре намалете захарта, всички видове сиропи, шоколад, сладкиши, фруктоза, конфитюри и желета, съдържащи захар. Те не съдържат хранителни вещества, но са заредени с калории, добавки, оцветители и консерванти.

Избирайте пълнозърнести храни или продукти, които ги съдържат – зърнен хляб, хляб от пресято брашно, пълнозърнест хляб, елда, просо, овесени ядки, канадски ориз. Не яжте продукти от бяло брашно. Избирайте студено пресовани масла. Ограничете приема Наситените мазнини, хидрогениран маргарин, рафинирано олио. Наситени мазниниповишават кръвосъсирването и нивата на холестерола. Обработени растително маслосъдържа много химически добавки, а студено пресованото масло не съдържа вредни вещества и добавки, богато е на енергийно ценни, полезни мастни киселини.

Пийте билкови чайове, пресни сокове от плодове и зеленчуци. По-малко алкохол, кафе, кола, пастьоризирани сокове и газирани напитки. Купете пуешко месо, млади агнета и пилета. По-малко говеждо, свинско, колбаси, пушени и осолени меса са трудни за храносмилане храни.

Винаги четете съставките на етикетите на храните. Знам, че хранителни добавкиможе да провокира мигрена, астма, алергии, бъбречни заболявания. Бои, консерванти, подобрители на вкуса, емулгатори и сгъстители задръстват тялото с токсини.
Научете се да разбирате продуктите и хранителните съставки, управлявайте теглото и здравето си.