Рано или късно всички се замисляме за диетата си: проблемите с теглото, кожата, здравето като цяло ни карат да отворим хладилника си и да разгледаме съдържанието му със скептицизъм. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и “как мога да започна да се храня правилно?”, търсейки нашия път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословната и правилна диета не е строга инвалидизираща диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, това е просто поредица от правила, следвайки които можете радикално да промените себе си, да придобиете нови здравословни навици, красива фигура и значително удължаване на живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем на съвременните хора - ние се движим по-малко, консумираме голямо количество мазни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се надпреварват да измислят следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни е с наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, репродуктивната функция - това е само малка част от възможните заболявания, които възникват при неспазване на диетата.

Добрата новина е, че през последните години грижата за състоянието на вашето тяло започна да навлиза в мода: все повече се чуват призиви за спорт от страна на държавата, обществени организации, органични и диетични продукти се появяват по рафтовете на магазините, съвети за как да се храним правилно се разпространява в пресата. .

Основи на здравословното хранене или как да се храним правилно

Когато съставяте меню за здравословна диета, трябва да запомните няколко общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чинийка, в която се слага една шепа порция. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословното хранене включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това стабилизира работата на стомаха и ще допринесе за загуба на тегло.

Второто важно правило е да запомните калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път след хранене, достатъчно е да следвате диетата си седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има своя собствена калорична норма, можете да я разберете например с помощта на специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, жена на 30 години, с тегло 70 кг и височина 170 см и малко физическа активност на ден се нуждае от около 2000 kcal. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата - тялото просто ще забави метаболизма, а вредата от такава диета е повече от добра.

Третото правило - поддържаме баланс между "приходи" и "разходи", тоест енергията, която тялото изразходва за основния метаболизъм, работата, спорта и приема на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими на нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се използват. Приблизителните препоръчителни показатели са 60 г мазнини, 75 г протеини, 250 г въглехидрати и 30 г фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни кара да ядем това, от което всъщност не се нуждаем. Един и половина или повече литра чиста питейна вода ще ви помогне да се отървете от псевдоглада, да направите кожата по-еластична, да подобрите общото състояние на тялото и да ускорите метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще бъде бърз и приятен.

здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?". Основното при съставянето на меню за здравословна диета е да се поддържа баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че, не забравяйте да включите в диетата на здравословна диета за всеки ден:

• зърнени култури, под формата на зърнени храни и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще осигурят на тялото ни енергия;
• пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри - фибри;
• бобови растения - богат източник на растителни протеини, особено необходими за тези, които рядко или не ядат месо;
• ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на омега-6 и омега-3 полиненаситени мастни киселини, микроелементи;
• ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслено извара осигуряват калций и подобряват функционирането на храносмилателния тракт;
• морската риба съдържа протеини и есенциални мастни киселини омега-3;
• плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
• постно месо - пилешки гърди, заешко месо, телешко - източник на протеини.

Полезните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта трябва да бъде напълно изоставена, дори ако имате сладки зъби и не можете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се плашете от тях, висококачествените заместители на натурална основа са безвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Под строга забрана!

Избрахме полезни продукти, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

• Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица, като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и аромати, консерванти.
• Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което се пържи в много олио, трябва да се зачеркне от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравото тяло.
• Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, апетитни подправки и много сол. Какво получаваме в резултат? Истинска висококалорична "бомба", която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
• Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ги да ядат повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
• Колбаси, кренвирши и месни продукти. Едва ли има нужда от пояснение в този момент - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под артикулите „свинско, говеждо” в състава най-често се крият кожата, хрущялите, мазнините, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
• Енергийни напитки. Те съдържат висока доза кофеин в комбинация със захар и киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да се избягват.
• Храна за бързо хранене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които е достатъчно да се залеят с вряща вода, вместо хранителни вещества съдържат голямо количество въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
• Цъфтящо и сладко. Да, любимите ни сладкиши са една от най-опасните храни. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
• Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква би била ползата от концентрат, разреден с вода и овкусен с достатъчно количество захар?
• Алкохол. Вече беше казано достатъчно за вредата му върху тялото, само още веднъж ще отбележим, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

Първо, не се измъчвайте с глад. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията допринася добре за загуба на тегло - потиска чувството на глад поради голямото количество фибри в състава, има благоприятен ефект върху тялото. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако много ви се иска нещо забранено – изяжте го на закуска. Разбира се, по-добре е да се откажете напълно от вредните продукти, но в началото мисълта, че понякога все още можете да се лекувате, помага.

Колкото по-малко неестествени съставки има в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословни храни, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.

Съставяме меню "Здравословна храна"

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че, нека направим здравословно меню за всеки ден:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

• овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
• кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

• всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
• 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-важното хранене за деня:

• 100 грама елда или кафяв ориз, тестени изделия от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
• варени пилешки гърди;
• Салата от пресни зеленчуци, облечени с кисело мляко, малко количество соев сос или ленено семе, зехтин.

следобеден чай, между обяд и вечеря - още една лека храна:

• Малък плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

• 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
• Салата от зеле, моркови и други зеленчуци, богати на фибри.

И накрая няколко часа преди лягане:

• Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

През целия ден могат да се консумират в неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен.

Размерите на порциите са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневен прием на калории, степен на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

Пример за правилно хранене за една седмица ще ви помогне да планирате менюто си, винаги да изглеждате добре, да имате добра фигура и отлично здраве. Здравословното и правилно хранене е хранене, което доставя на тялото ни правилните вещества в правилното съотношение. Те се усвояват и дават енергия за физическа и умствена работа. Храненето трябва да бъде разнообразно, балансирано, плодове, плодове и зърнени храни, на едно хранене.

Основни правила за здравословно хранене

Яжте умерено и използвайте постно месо, пиле без кожа за готвене.

Гответе храна в растително масло. Използвайте нискомаслено мляко и млечни продукти. Диетата трябва да включва нискомаслени сирена като моцарела, фета, халуми. Здравословната диета за една седмица включва бобови растения, зърнени храни, картофи. Морските риби като херинга, скумрия, сардини трябва да присъстват на трапезата ви поне веднъж седмично. Рибата е задължителна в диетата на всеки човек, независимо от възрастта. Предпазва от кариес и заболявания на щитовидната жлеза, съдържа калций, понижава холестерола в кръвта, подобрява състоянието на кръвоносните съдове, участва в съсирването на кръвта. По-добре е да се даде предпочитание на варена и печена риба във фолио. Рибните консерви също задържат калций.

Правилното хранене за всеки ден осигурява навлизането в човешкото тяло на всички необходими вещества. Не е желателно да се включвате в солени храни, а също така е по-добре да намалите солта в супите и другите ястия. Солта дехидратира тялото и влияе неблагоприятно на ставите. Лекото недосоляване е златното правило на готвенето. По-добре е да използвате морска или йодирана сол.

Не забравяйте да добавите морски дарове към вашата диета, като калмари, раци, скариди, миди, миди. Не забравяйте морските водорасли. Богат е на йод, калий и желязо.
Добавете подправки и подправки към ястията си, които имат благоприятен ефект върху тялото. Може да са сухи и пресни подправки. Джинджифил, кимион, копър, мента, кориандър много добре подчертават вкуса на ястието и развиват апетита.

Тялото трябва да получава най-малко 1,5-2 литра вода на ден. , както и чай, сокове, кефир всеки ден, особено ако искате да ядете. Не забравяйте за билковите препарати и витаминните напитки. Когато купувате хляб, предпочитайте бялото брашно от първи клас.

Основните грешки в храненето

1. На първо място, обърнете внимание на Колко пъти на ден ядете.Трябва да се храните 5-6 пъти на ден на малки порции с интервал от 2-3 часа. Тогава ще забравите за чувството на зверски глад и преяждане.

2. качество на храната. Ако не закусвате, но я вземете някъде в движение и вместо пълноценно хранене ядете сандвичи с пушено месо, а вечер вечеряте обилно, тогава трябва да промените навиците си. Особено опасно е, ако бързата храна присъства в диетата ви всеки ден, а студените газирани напитки допълват това меню. Рано или късно този начин на живот ще ви отведе на лекар.

Необходимо е това дневната диета задължително включва топла супа, месо или риба, плодове, зърнени храни и млечни продукти.

3. Много често причината за наднорменото тегло и преяждането е дисбаланс в диетата. Ако нещо липсва в храната, мозъкът сигнализира за това с чувство на глад. Човек яде нещо друго, но насищане не настъпва, т.к. тялото не получава това, от което се нуждае. В резултат на това преяждане, стомашни проблеми, изтощение на тялото, лошо функциониране на органите, общо лошо здраве, неудовлетвореност, депресия.

4. Друга много често срещана диетична грешка е дехидратация. Преяждането може да е резултат от дисбаланс във водния баланс на организма. Често хората бъркат жаждата с глад. Затова диетолозите препоръчват да се пие половин час преди всяко хранене.

Меню за седмицата

Можете да подобрите пример за правилно хранене за една седмица според вашия вкус и наличието на продукти. В това меню приблизително ще се запознаете с диетата за всеки ден. и не забравяйте, че правилното хранене за закуска, обяд и вечеря е ключът към здравето и благополучието.
понеделник
Първа закуска: чаша плодов или зеленчуков сок, обезмаслена извара.
Обяд: парче черен хляб, масло, сирене, чай.
Вечеря: зеленчукова салата, гъбена супа, пилешко фрикасе със зеленчуци.
следобеден чай: плодове или кефир.
Вечеря: Риба, печена във фолио, салата от репички.

вторник
Първа закуска: чаша топло мляко с кифличка.
Обяд: рохко яйце, питка с домашен пастет от телешки дроб.
Вечеря: салата от моркови с водорасли, зеленчукова супа с тиквички, телешки строганов, каша от елда.
следобеден чай: плодов сок, извара
Вечеря: варена пуйка с ориз и зелен фасул.

сряда
Първа закуска: чаша чай, гювеч от извара.
Обяд: ябълка, парче сирене.
Вечеря: листна салата със зехтин със скариди, пилешки бульон с яйце, телешки котлет.
следобеден чай: сок от моркови, крекер.
Вечеря: черен дроб, зеленчукова салата.

четвъртък
Първа закуска: сирници със заквасена сметана, напитка от шипка.
Обяд: бъркани яйца, чай
Вечеря: салата от цвекло със зехтин и лимон, борш, телешки гулаш, зеленчукова яхния.
следобеден чай: млечно желе, парче шарлота.
Вечеря: варена риба, ориз със зеленчуци.
петък
Първа закуска: оризова запеканка, сок от червена боровинка.
Обяд: домат с моцарела.
Вечеря: зеленчукова салата с кисело мляко, рибен сос, пилешко таралежче, зеленчуци на скара.
следобеден чай: плодове, сирене.
Вечеря: зеленчукова лазаня.
Събота
Първа закуска: каша от елда с мляко, тост от ръжен хляб със сладко.
Обяд: бъркани яйца от две яйца.
Вечеря: пресни домати с подправки, супа от кисело зеле, агнешки пилаф.
Вечеря: пълнени тиквички.
неделя
Първа закуска: омлет със зеленчуци
Обяд: ядки, плодове
Вечеря: салата със сьомга и маруля, туршия с перлен ечемик, парче варено свинско месо, задушено зеле със зеленчуци.
следобеден чай: кефир, крутони.
Вечеря: зелен фасул с пилешки медальон.

* Преди лягане можете да изпиете чаша кефир или билков чай ​​с мед, това ще ви позволи да заспите спокойно, без да изпитвате глад.

**Не забравяйте, че всички напитки могат да се консумират най-малко 40 минути след хранене.

Как да свикнете с правилното хранене

Всеки иска да знае, без стрес и завинаги. Първо, не очаквайте толкова бързи резултати и не изисквайте твърде много от себе си. Ако искате дългосрочна промяна, направете я стъпка по стъпка.

Вземете като основа готов пример за правилно хранене за една седмица или направете свое собствено меню. Планирайте така, че диетата ви да е балансирана и тялото да получава както протеини, така и мазнини и въглехидрати. Следете качеството на продуктите и тяхната полезност. Избягвайте "празните" храни, които не ви носят полза. Това са предимно продукти от брашно. Запишете в тетрадка всичко, което сте изяли и колко.

Не забравяйте да отидете в магазина със списък на продуктите в менюто си и в никакъв случай не се отклонявайте от него.

планиране на покупки, увеличаване на асортимента от зеленчуци и плодове.
Опитайте се да държите в хладилника само онези продукти, които са в менюто ви, и тогава изкушението да ядете нещо забранено ще изчезне от само себе си. Ще се научите да притежавате своя апетит, желания и настроение.

Яжте от малки купички.Мозъкът ще възприеме вида храна като пълна порция и ще бъдете по-добре наситени с храна, което означава, че няма да преяждате.

Носете сини сливи и сушени кайсии със себе си.Те ще ви помогнат да не сте "зверски" от глад до следващото хранене.

Направете ритуал от храненето. Декорирайте ястията си красиво. Приятният вкус, цвят и вид допринасят за отделянето на стомашен сок и по-доброто храносмилане. Вкусните, апетитни ястия привличат със своите съставки и имат добра гледка.

Подреждането на масата също има значение.. Покривка, прибори за хранене, уютна атмосфера. Използвайте красиви ястия, не ги спестявайте за празник, правете празник всеки ден, събирайки се на красива маса.

След нервен работен ден е нежелателно веднага да седнете на масата. По-добре е да се успокоите, да изпиете чаша вода, да се отпуснете и да започнете да ядете в спокойно настроение. Отложете гледането на програми, дискусиите, четенето на списания за друг път.

Както и въздържайте се от образователна работа с вашето домакинство по време на хранене. Съсредоточете се върху вкусовите си усещания и се насладете на храната си.

Но британските учени най-накрая са изразходвали средствата си правилно и са провели доста полезно изследване. Вижте видеоклипа по-долу за как трябва да се променя правилната диета в зависимост от възрастта:

0 94,1k. Отметка: Ctrl+D, Cmd+D

Ръководство за хранене за здраве и отслабване, опции за меню

Правилното хранене е диета, която допринася за нормалното функциониране, развитие и обновяване на клетките на тялото. Тази концепция не поставя строги ограничения за формирането на менюто за всеки ден, а само посочва принципите, които помагат да се храните пълноценно, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат приписани на PP.

За допълнения и коментари сайтът благодари на Лилия Карпусевич @lily_karpussevich - президент на Националната асоциация на диетолозите и специалистите по хранене на Република Казахстан. Лилия е професионален диетолог от категория "елит", треньор по хранене. Повече от 8 години опит в областта на фитнеса, повече от 5 години в областта на храненето.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожната мазнина отстрани и бедрата, мъжете - от "биреното коремче", а професионалните спортисти използват диети, за да "изсушат" фигурата за състезание.

Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолози за сериозни заболявания, свързани с храненето. Всички са обединени от едно нещо - желанието да решат своите физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към принципите, изброени по-долу.

Компетентен подход

При организирането на здравословна диета основното е постепенността и правилната психологическа нагласа. Не трябва да се стремите към строги ограничения и отказ от любимите си продукти.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! ПП не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!

Първоначално не трябва дори да мислите за изчисляване на калоричното съдържание на менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове. Така вие "привиквате" стомаха към малки количества храна.

Разделете дневната дажба на 3 основни хранения и 2 междинни хранения или 5 равни хранения. Дробното хранене ще ви помогне да се справите със силното чувство на глад.

В същото време постепенно намалете приема на захар. Например, сложете в чая не 3 супени лъжици захар, а две; яжте не цяло парче торта наведнъж, а половината. Така няма да се чувствате лишени и скоро ще се отървете от „лакомията“.

Подхождайте внимателно към физическата активност. Вашата задача е плавно да „включите“ тялото в активен начин на живот, а не да се изтощавате на симулатори. Ако нямате фитнес класове, правете прости упражнения за бързо отслабване у дома. Но не бързайте веднага да завъртите обръча на кръста или да скачате на въже. Скачането ще създаде опасно натоварване на ставите, ако има наднормено тегло. Започнете с малко:

• ходете повече, разходете се в парка;
• използвайте стълби вместо асансьори.

Във фитнеса правете леки кардио тренировки:

• упражнения на велоергометър, елипса;
• върви по пътеката.

Приблизителен брой калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точните калории за всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с калории на храната. Сравнете дневната си дажба с намерените данни и изчислете излишъка.

За да не сбъркате, първо определете индивидуалната нужда от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor. Схемата за точкуване при жените е следната:

• умножете собственото си тегло по 10;
• към получената стойност добавете височината си, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете 161 и възрастта, умножена по 5;
• умножете крайната стойност по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

За удобство използвайте калкулатора и заменете вашите данни:

Коефициентът "1,2" показва физическа активност. В дадения пример тя е минимална (заседнала работа). Ако спортувате, коефициентът ще бъде различен:

• ниска активност - 1.375 (леки упражнения, тренировки 1-3 пъти седмично);
• средно - 1,55 (интензивни тренировки, 3-5 пъти седмично);
• висок - 1.725 (интензивни ежедневни тренировки);
• екстремна активност - 1,9 (силови спортове, тежък физически труд, ежедневни тренировки).

За мъжете формулата е различна:

• умножете теглото по 10;
• към получената стойност добавете височината, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете възрастта, умножена по 5;
• добавете 5;
• умножете общата сума по 1,2 (или друг подходящ фактор).

Пример: мъж, 32 години, тегло 80 кг, ръст 193 см, 5 интензивни тренировки на седмица:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Калкулатор:

Така че сте изчислили индивидуалните си нужди от калории. Какво следва? За бърза загуба на тегло намалете получената стойност с 20%. Крайната цифра ще бъде вашият ориентир при изграждането на диета.

Правилната комбинация от BJU

Важен принцип на здравословното хранене е балансът. Това означава, че менюто трябва да съдържа протеини, мазнини, въглехидрати. Не изключвайте нито едно от тези хранителни вещества от диетата. Но за да се постигнат различни цели, BJU трябва да бъде свързан по различни начини:

• Отслабване. За да се отървете от излишните килограми, трябва да ограничите приема на въглехидрати. Именно те се отлагат предимно под формата на подкожна мазнина при липса на физическа активност. Препоръчителното съотношение за изгаряне на мазнини: протеини - 30%, мазнини - 25%, въглехидрати - 45%.
• Набор от мускулна маса. Известно е, че спортистите се нуждаят от повече калории за възстановяване и растеж на мускулите. Така че диетата им трябва да се състои предимно от въглехидрати. Препоръчителното съотношение в този случай ще бъде, както следва: протеини - 20%, мазнини - 30%, въглехидрати - 50%.

Лилия Карпусевич: „Мускулите растат от въглехидрати. Необходимо е редовно да се попълват запасите от гликоген с въглехидрати. Ако увеличим приема на протеини, тялото пак ще превърне излишъка в глюкоза за енергия.

Професионалните бодибилдъри използват екстремното BJU съотношение - съответно 60/20/20, за да се подготвят за изпълнения. Но такава схема е противопоказана за обикновени хора и начинаещи спортисти.

Хранене с растителни храни

Пресни зеленчуци, плодове и зеленчуци трябва да присъстват в диетата за всякакъв вид диета (при липса на медицински противопоказания), за да се насити тялото с основни витамини и минерали. Фибрите, които са част от тези продукти, подобряват работата на стомашно-чревния тракт.

В допълнение, растителните храни стимулират чревната подвижност и подобряват храносмилането, което допринася за редовното отстраняване на вредните вещества от тялото, помага при загуба на тегло и укрепва цялостното здраве на човека.

Яжте най-малко 400 грама пресни зеленчуци и плодове на ден.

Правила за готвене

Важно е не само качеството на продуктите, но и начинът им на приготвяне. Вредни са: пушене, пържене, дълбоко пържене. Ако искате да сте здрави и красиви, гответе храната си на пара (например в бавна готварска печка), печете или варете. Можете да използвате скарата от време на време.

Яжте растителни храни сурови. Ако подложите зеленчуците и плодовете на топлинна обработка, някои от хранителните вещества ще бъдат унищожени. В същото време не оставяйте подправените зеленчукови салати за следващия ден. Гответе малки порции наведнъж.

Лилия Карпусевич: „Ако имате стомашни проблеми, по-добре е да задушите или да печете. Например, в термично обработените домати и ябълки концентрацията на киселини е намалена, което е подходящо за ерозивен гастрит и холецистит.

Варианти на менюто за седмицата

Всеки човек има хранителни предпочитания. Ето защо има много примерни менюта. Предлагаме два варианта за диета за една седмица: първият – балансиран – за хора, които искат да се хранят възможно най-здравословно; вторият - диетичен - за спортисти, които се стремят да намалят телесните мазнини.

Хранителен план за поддържане на теглото и укрепване на здравето

1 - закуска, 2 - обяд, 3 - следобеден чай, 4 - вечеря.

понеделник:

1. Овесена каша, сандвич със сирене и масло, чай.
2. Зеленчукова супа, телешки котлет, зелена салата.
3. Гювеч от 2 яйца и карфиол.
4. Варено пилешко филе, печени зеленчуци.

1. Мюсли с мляко, ябълка.
2. Зеленчукова супа, картофена запеканка с кайма.
3. Извара със стафиди.
4. Варена сьомга, салата от зеленчуци и билки с масло.

1. Просо каша, сушени плодове.
2. Пилешка супа с фиде, пилаф с месо.
3. Гювеч от извара със стафиди и мед.
4. Зелеви сарми с кайма.

1. Пържени яйца от 3 яйца, черен хляб, круша.
2. Пилешка супа с фиде, гулаш.
3. Извара, чаша кефир.
4. Рибни кюфтета, салата от краставици и домати със сметана.

1. Ечемичена каша, сандвич със сирене и масло, чай.
2. Ukha, морска паста.
3. Гювеч от извара със стафиди.
4. Печена червена риба, задушени зеленчуци.

1. Мюсли с мляко, круша.
2. Уха, свинско печено и картофи в гювечета.
3. Сладки пайове, чай.
4. Печено пиле с подправки, задушени зеленчуци.

неделя:

1. Пържени яйца от 4 яйца, препечен хляб с масло - 2 броя, чай.
2. Пай с месо, чай.
3. Извара, чаша кефир.
4. Свински котлети, салата от пресни зеленчуци с растително масло.

Лилия Карпусевич: „Избираме пълнозърнест хляб. Има високо съдържание на фибри, което понижава гликемичния индекс и ви кара да се чувствате сити за по-дълго време."

Седмичен план за хранене за отслабващи спортисти

1 - закуска, 2 - лека закуска, 3 - обяд, 4 - лека закуска, 5 - вечеря.

понеделник:

1. Овесени ядки с мляко, зелена ябълка.
2. Месен бульон, варена риба, зелена салата.
3. Натурално кисело мляко с парченца пресни плодове.
4. Котлети на пара, задушени зеленчуци.

1. Две препечени филийки с масло, белтък от 2 варени яйца, чай.
2. Зеленчукова салата със сметана.
3. Пилаф с пиле.
4. Гювеч от извара.
5. Варено пилешко филе, задушен карфиол.

1. Мюсли с мляко, круша.
2. Шепа ядки.
3. Варена розова сьомга, печени зеленчуци.
4. Чаша кефир, шепа сушени плодове.
5. Зелеви сарми с кайма.

1. Пържени яйца от 3 яйца (1 жълтък), сандвич с шунка, чай.
2. Плодова салата с кисело мляко.
3. Зеленчукова супа, свински котлети на пара, зелена салата.
4. Извара.
5. Салата от зеленчуци и морски дарове с растително масло.

1. Омлет с мляко, портокал.
2. Чаша натурално кисело мляко.
3. Телешки гулаш, зеленчукова яхния.
4. Кефир, банан.
5. Печена червена риба с броколи и аспержи.

1. Чийзкейк със стафиди и заквасена сметана, чай.
2. Чаша мляко, бисквити с овесени ядки.
3. Задушено телешко с ориз, зеленчукова салата.
4. Гювеч от извара.
5. Задушен дроб, салата от пресни зеленчуци с масло.

неделя:

1. Оризова каша с мляко, тост с масло и сирене, желе.
2. Портокал, ябълка.
3. Спагети от твърда пшеница, варена треска.
4. Извара, чаша кефир.
5. Варено говеждо месо, задушени зеленчуци.

Лилия Карпусевич: „Обезмаслените млечни продукти повишават инсулина. Този хормон насърчава натрупването на течност в адипоцитите (мастните клетки) и предотвратява изгарянето на мазнини. Ето защо е по-добре да изберете мляко 3,2-5%. Мастният компонент в този случай действа като инхибитор.

Съвет: докато сте на диета, поглезете се веднъж месечно с малки глезотии: парче пица, любимият ви десерт и т.н. Така по-лесно ще понасяте ограниченията.

вредни продукти

Сега нека да разберем какви храни можете да откажете, за да ускорите загубата на тегло и да подобрите благосъстоянието. Имайте предвид, че списъкът по-долу е препоръка и е необходим само като общо ръководство. Ако например не можете да си представите живота без сладко кафе сутрин, заменете захарта с естествен подсладител. Или вместо хамбургери за бързо хранене, направете вкусни сандвичи у дома.

• Сладки газирани напитки. Тези продукти съдържат оцветители, аромати, консерванти, които влияят неблагоприятно на стомашната лигавица. В допълнение, "сода" съдържа огромно количество захар.
• Закуски (чипс, крекери, пържени картофи и други). Такива закуски се приготвят в много мазнина, така че всичко, което тялото може да получи, са канцерогени, допълнителни калории, излишни мазнини и сол.
• Бързо хранене. Повечето ястия за бързо хранене се основават на бял хляб, съмнителни меса и мазни сосове. И всичко това е овкусено с голям брой подобрители на вкуса и сол. Естествено, при такава комбинация не може да става въпрос за полза за тялото.
• Колбаси. Химическата промишленост отдавна се е научила да представя нестандартните остатъци от производството на месо за естествен продукт. Затова най-често получавате смлени хрущяли и кожи под прикритието на наденица или шунка.
• майонеза. Този сос се състои основно от мазнини, оцет и сол, което е лошо за храносмилането.
• "Бързи" обеди - супи, картофено пюре, юфка, които е достатъчно да се залеят с вряла вода за готовност. Такава храна не е подходяща за здравословна диета, тъй като съдържа нискокачествени съставки и набор от химически добавки.
• Захар, продукти от бяло брашно. Препоръчваме постепенно да се откажете от сладкарството. Комбинацията от сладко и брашно засилва негативния ефект върху фигурата.
• Пакетирани сокове. Доказано е, че такива напитки практически не съдържат необходимите витамини и всъщност са сладка "вода" с аромат на плодове.
• Алкохол. Алкохолните напитки, когато се злоупотребяват, разрушават вътрешните органи на човек. А стомашно-чревният тракт и черният дроб страдат първи. В допълнение, алкохолът е много калоричен, което се отразява на фигурата. Учените позволяват да пиете чаша хубаво червено вино на вечеря, но не повече от 1-2 пъти месечно. И когато работите върху изгарянето на мазнини, е по-добре напълно да изключите алкохола.

Лилия Карпусевич: „Захарта от газираните напитки се усвоява бързо поради въглеродния диоксид. Това се отразява неблагоприятно на работата на панкреаса и допринася за появата на целулит в красивата половина на човечеството. В колбасите безскрупулните производители използват дехидрогенирани растителни мазнини, оцветители и консерванти. Това води до развитие на холестеролни плаки в съдовете и алергии, чак до интоксикация. Пиенето на алкохол намалява нивата на тестостерон при мъжете, което увеличава риска от безплодие и импотентност. Освен това алкохолът насърчава мускулния катаболизъм и при двата пола и увеличаване на подкожната мастна тъкан поради скрити калории, намалявайки изгарянето на мазнини до нула. За сравнение: 1 ml алкохол - 7 калории, 1 ml масло - 9 калории.

Внимавайте с мюслито. От една страна, това е здравословен продукт, състоящ се от зърнени храни и сушени плодове. От друга страна, много производители често добавят захар и шоколад към състава, което значително увеличава съдържанието на калории в ястието.

• Не гладувайте. Яжте ябълка или малко ядки. При отслабване внимавайте с ядковите смеси – една шепа 350 калории е едно хранене.
• Пий повече вода. Течността помага да се справите с глада и премахва ненужните вещества от тялото.
• Вместо "сода" пригответе прясно изцеден зеленчуков или плодов сок. Но не се увличайте, ако отслабвате. Във фрешовете (кекса) няма фибри, съответно пиеш чиста захар, а това са излишни калории. Една чаша портокалов сок - 250 калории.
• Заменете кафето със зелен чай или напитка от цикория.
• Хранете се разнообразно. Диета, състояща се от пилешки гърди и зеленчуци, бързо ще ви омръзне.
• Водете дневник, в който записвате резултатите от загубата на тегло. Визуалните индикатори ще бъдат допълнителен стимул.
• Проверете съставките в магазина. Избягвайте заместители, консерванти, подсладители, подобрители на вкуса.
• Заменете сладкарските изделия с мед и сушени плодове (но не повече от 30 г на ден).
• Не се страхувайте да харчите много за вашата диета. Можете да направите евтина и достъпна диета, която напълно задоволява нуждите на тялото.
• Бъдете креативни. Готвенето не трябва да е само готвене. Опитайте се да направите дори най-простите ястия вкусни и необичайни.
• Занимавайте се със спорт като бодибилдинг. Ще имате още една причина да се храните правилно. Изберете тренировки по ваш вкус, няма да можете да правите нещо, което не носи удоволствие дълго време.
• Ако работите в офис и нямате възможност да се приберете за обяд, вземете със себе си зеленчукова салата в кутия за обяд и бутилка чиста вода.
• Позволете си да се отпуснете малко по време на празниците. Хапнете парче торта или любимата си пица. Няма да се подобрите от това, но ще се почувствате много по-добре.
• Пийте чаша хладка вода половин час преди хранене. Така ще намалите глада си.

Може да изглежда, че придържането към здравословна диета е изключително трудно. Това наистина е просто страх от нещо ново. Смята се, че за да постигнете успех във всеки бизнес, е необходимо да излезете от личната зона на комфорт и да започнете да действате по различен начин. И така, искате да сте здрави, красиви, във форма? Всичко във вашите ръце! Започнете да се храните правилно, скоро ще забележите невероятни промени в живота си!

Беше ли полезна за вас статията?

Съжаляваме, че статията не е била полезна за вас.

Молим ви за съвет!

Изпратете

Благодаря за обратната връзка!

Планирането на вашето меню за седмицата ви спестява пари, време и място в хладилника. Ако имате предвид груб план за действие в кухненския трамплин, ще спечелите във всички позиции. И ако вашите планове включват и постепенен преход към правилното хранене, тогава не можете без предварително планирано меню.

Нека се опитаме да направим правилната диета за всеки ден. Като начало, въоръжени с химикал и лист хартия, рисуваме приблизително меню за седмицата. В същото време не забравяйте, че закуската трябва да представлява 2/3 от дневния прием на въглехидрати, 1/3 от протеини и 1/5 от мазнини. За обяд не е необходимо да ядете първото, второто, третото, но трябва да се спазва принципът на съвместимост на продуктите. А вечерята (ако не искате да я споделяте с врагове) трябва да е обилна, но лека и не по-късно от 3 часа преди лягане. В допълнение към тези три кита - закуска, обяд, вечеря - опитайте се да превърнете втората закуска в навик - лека закуска преди обяд, състояща се от сушени плодове, ядки, пресни плодове или извара и следобедна закуска (около 16-00 ч. ) - какао с палачинки или чай със сандвич със сирене (или домашно кюфте).

Препоръчително е да завършите деня с ферментирал млечен продукт. Най-обикновеният кефир може да бъде превърнете в деликатес, като разбъркате в него чаена лъжичка запарени трици и добавите плодове - пресни, сухи или от сладко. Можете да си купите кефир, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни напитки или да ги приготвите сами. Ако имате търпението да се забърквате с приготвянето на закваската, тогава можете да приготвите великолепна напитка "Нарине" (праховете за приготвяне се продават в аптеките) - подобрява функционирането на червата, подобрява микрофлората му. И можете да вземете шепа кефирна гъба и да му поверите приготвянето на кефир. Ако използвате и истинско селско мляко, бъдете сигурни, че сте на прав път към здравето.

И не забравяйте салатите! Нека са много, много различни, но само полезни. Зеленчуци и плодове, подправени с растителни масла, пикантни пресни сосове, натурално кисело мляко или специални дресинги за салати са задължителни на вашата маса. Диетолозите предлагат оригинална схема. Всички продукти за салата са разделени на няколко условни групи и комбинирайки продукти от тези групи, можете да приготвяте салати всеки ден в продължение на цяла седмица, без да се повтаряте.

Протеин:
пилешко или пуешко (сварено и нарязано на парчета)
консервирана или пушена риба тон или сьомга,
задавяне,
парченца патладжан (печени),
леко запържени броколи
зелен грах,
консервиран боб или леща.

Хрупкава:
краставици,
чушка,
настърган морков,
Червен лук,
пшенични или ръжени бисквити,
пресен чипс.

Кисело или сладко:
кубчета манго,
консервирана царевица,
портокал или грейпфрут
круша,
малина,
червена боровинка,
стафиди,
слива,
ябълка,
Чери домати.

Зелените:
маруля,
зеле,
листа спанак,
пресни билки (магданоз, босилек, копър, кориандър),
кълнове от люцерна или броколи.

Подправки (1-2 ч.л.):
беконови трохи,
настъргано синьо сирене,
маслини,
сусамово семе,
резени авокадо,
слънчогледови семки.

А сега истинското меню за седмицата. Ако някой си спомня съветските столови, тогава в тях имаше само един „рибен ден“. А диетолозите призовават да ядете риба поне пет пъти седмично. Нека се спрем на средното аритметично и да подредим три рибни дни в нашето меню за седмицата.

понеделник

Закуска - Гювеч от извара

съставки:

3 яйца
0,5 стека. Сахара
500 г извара
500 г варен ориз
0,5 стека. брашно
100 г стафиди
30 г масло
1 портокал (или ябълки, сушени кайсии, праскови)
¼ стек. Сахара

готвене:
Разбийте яйцата със захарта. Разбъркайте първо изварата, а след това брашното. Добавете охладения ориз и измитите стафиди. Измийте портокала (или друг плод по ваш избор), нарежете на тънки филийки. Смажете формата с разтопено масло, поръсете със захар, наредете резените плодове, след това изварената маса. Печете във фурната на 200-220ºС за 40-45 минути.

Вечеря - Оризова супа с калмари и зелен грах.

съставки:
400 г филе от калмари
2/3 стек. ориз
1 глава лук и корен от магданоз
1/2 стек. консервиран зелен грах
1 с.л масло
билки, сол, подправки.

готвене:
Сварете ориза до полуготовност. Зеленчуците се нарязват на ивици и се задушават в олио. Калмарите се почистват и нарязват на ивици. Поставете запечените зеленчуци във врящия бульон, след 10-15 минути - ориз, калмари, зелен грах и гответе супата, докато омекне. Поръсете с билки.

За вечеря - зеленчукова яхния.

съставки:
картофи - 500гр
бяло зеле - 350 гр
моркови - 200 гр
зелен грах - 100 гр
ряпа - 200 гр
карфиол - 350 гр
магданоз - 50гр
корен от магданоз - 50 гр
тиквички - 300гр
сметана - 150 гр
лук - 250 гр
доматен сок - 20 гр

готвене:
Красотата на това ястие е, че ако нямате никакъв продукт, можете да го замените с всеки друг, без да правите компромис с вкуса и ползите. Всеки път вашата яхния ще бъде малко по-различна.

Пригответе зеленчуците: обелете, нарежете на кубчета, разглобете карфиола на съцветия. Сложете бялото зеле в тенджера, налейте заквасена сметана, разредена вода, оставете да къкри 10 минути. След това добавете останалите зеленчуци, задушете до омекване. В края на задушаването се добавя доматено пюре или сок и вързан на връзка магданоз (след като се свари, трябва да се отстрани).

вторник.

Закуска - Каша от просо с извара

съставки:
1 стек просо
1,5 стека. мляко
1,5 стека. вода
1/2 ч.ч сол
1 с.л Сахара
100 г стафиди
200 г извара

готвене:
Сортирайте просото, изплакнете в няколко води, докато течащата вода стане бистра. Прехвърлете в тенджера, налейте обилно вода, сложете на огъня и оставете да заври. Покрийте с капак и гответе на слаб огън за 15 минути. Свалете от огъня и отцедете водата. Залейте просото със сварено мляко. Добавете сол, захар и олио. Покрийте хлабаво с капак и гответе на слаб огън за 30 минути. Свалете от огъня. Добавете извара и стафиди към кашата, разбъркайте добре. Увийте тигана с одеяло и оставете на топло място за 25-30 минути.

Вечеря - Месо със зеленчуци.

съставки:
300-500 г месо (телешко, нетлъсто свинско)
5-6 бр. картофи
2-3 бр. моркови
1-2 бр. голям лук
2 с.л сметана или сметана
сол, подправки, лимон, горчица

готвене:
Почистете всички зеленчуци и нарежете на едро. Посолете месото, поръсете с черен пипер, добавете подправки и намажете със смес от горчица, сметана и лимонов сок. Поставете месото заедно със зеленчуците в ръкав за печене, поставете във фурната за 40-50 минути при 260ºС.

Вечеря - Китайски пилешки гърди.

готвене:
На сутринта нарежете гърдите на много малки парчета (около 2 на 3 см, около 1 см дебелина), посолете, добавете къри, налейте сок от плика (портокал, но можете да експериментирате с вкуса - ябълка, например) и оставете всичко в хладилника до вечерта. Преди вечеря сложете ориза да заври, по това време загрейте тиган с високи стени, добавете малко растително масло и сложете там пилето заедно с това, в което е напоено. Дръжте всичко на силен огън за 5-7 минути, като бъркате непрекъснато. След това сложете няколко листа маруля върху чиниите, сложете ориза, сложете пилето върху ориза.

сряда.

Закуска - Омлет със зеленчуци

съставки:
4 яйца
½ стек мляко
зеленчуци - пресни или замразени

готвене:
Това е рецепта от категорията "Ослепих го от това, което беше." Довеждаме всякакви зеленчуци до полуготовност в тиган - задушаваме в растително масло. Яйцата се разбиват с мляко и щипка сол, изсипват се при зеленчуците и се готви омлетът под капак, докато белтъците се сгъстят.

Вечеря - Рибена запеканка с елда

съставки:
1 кг филе от всяка риба
1 стек варена елда
3 глави лук
50 г твърдо сирене
кетчуп или доматено пюре

готвене:
Лукът се наситнява и се запържва в олиото. Подредете, като оставите маслото и леко запържете готовата риба в това масло. След това сложете в дълбок тиган на слоеве:
1-ва - каша от елда
2-ра - 2 супени лъжици. л. кетчуп
3-то - риба
4-ти - лък
5-ти - риба
6-та - 2 супени лъжици. л. кетчуп
7-мо - настъргано сирене.
След това го слагаме във фурната и печем до омекване, до златисто кафяво.

Вечеря - Рибни котлети "Здраве"

съставки:
500 г рибно филе
8 филийки пшеничен хляб
1 стек мляко
1 яйце
2 бр. Лука
2 моркова
2 с.л растително масло
4 с.л. л. сметана
4 с.л. л. галета
сол, смлян черен пипер на вкус

готвене:
Настържете морковите, нарежете лука, запържете в растително масло. Първо накиснете хляба в мляко. Прекарайте рибното филе през месомелачка заедно с хляб и моркови с лук. Добавете сол, черен пипер, яйце към масата и омесете старателно. Оформете котлети, панирайте ги в галета, запържете от двете страни в тиган. След това залейте котлетите със заквасена сметана, разредена във вода, и ги оставете да се приготвят във фурната. Гарнирайте със зеленчуци и печени картофи.

четвъртък.

Закуска - Овесени ядки с плодове и ядки

съставки:
1 стек овесена каша
1 стек вода
1 стек мляко
1 стек ситно нарязани плодове
2 с.л. л. ситно смлени ядки
1 ст. лъжица масло
сол и захар на вкус

готвене:
Изсипете овесените ядки във вряща вода, към която добавете сол и захар, и гответе кашата за 5-7 минути. след това се залива с горещо прясно мляко и се вари до омекване. В овесените ядки сложете масло, плодове, ядки.

Вечеря - Супа "Пролет"

съставки:
400 г пилешко месо
400 г карфиол
1 бр. лук и моркови
20 г целина
160 г спанак
250 г зелен грах
магданоз
За белия сос:
20-30 г брашно
пилешки бульон
За лезона:
1 жълтък
140 г сметана
сол

готвене:
Пилето се залива с вода, гответе до омекване. След това прецедете бульона, нарежете пилето на парчета. Нарежете зеленчуците на ситно, добавете зелен грах, налейте малко бульон и оставете да къкри, докато омекнат. Спанакът се нарязва на ситно и също се задушава с добавката на бульона. Пригответе бял сос от запърженото брашно и бульона. За да приготвите лезона, смесете суровия жълтък със сметана и сол и варете на водна баня, докато сметаната се сгъсти. Във врящия пилешки бульон се слагат задушените зеленчуци, белият сос и всичко се вари. Преди да сервирате, охладете леко супата, подправете с лезон и поръсете с нарязани билки.

Вечеря - Пълнени тиквички

съставки:
2 млади тиквички
300 г мляно месо (смесете го с лук и билки)
½ стек ориз
1 крушка
1 морков
1 скилидка чесън
1 стек бульон или вода
2 с.л сметана
1 с.л доматена паста
сол, черен пипер, билки

готвене:
Нарежете тиквичките напречно на парчета с ширина 3 см, отстранете пулпата. Сварете ориза. Смесете ориза с каймата. Тиквичките се пълнят със сместа, нареждат се в дълбок съд и се заливат със соса. Сосът се приготвя по следния начин: запържете леко лука, морковите и нарязаната каша от тиквички, добавете пресован чесън, бульон, сол, черен пипер, доматено пюре и сметана. Оставете да заври. Задушете тиквичките в соса, покрити, 30-45 минути.

петък

Закуска - Чийзкейкове с пикантни

съставки:
500 г извара
1 яйце
100 г брашно
100 г захар
2 бр. банан (или друг плод за печене)
1 ч.ч бакпулвер за тесто

готвене:
Претритата през сито извара се смесва с яйцето, захарта, брашното и бакпулвера. Бананите се обелват, нарязват се на парчета и се добавят към изварата. Разделете тестото на 10-12 равни части, оформете котлети, оваляйте в брашно, запържете в растително масло за 4-5 минути от всяка страна. Сервирайте със заквасена сметана.

Вечеря - рибен пудинг

съставки:
700 г всяка риба (или готово филе)
60 г масло
40 г брашно
1/4 л мляко
50 г твърдо сирене пармезан
4 яйца
20 г натрошени крекери
сол, черен пипер, индийско орехче.

готвене:
Нарежете сурова риба, отстранете костите и кожата, нарежете, така че да се получи хомогенна маса (можете да я прекарате през месомелачка). Пригответе бял дресинг: разтопете 40 г масло, добавете брашното, запържете, разредете с мляко, като разбърквате през цялото време, така че масата да стане гладка. Кипене. Когато се сгъсти, оставете настрана, охладете. Изсипете соса в купа, добавете жълтъците, смелете, добавете каймата и настъргания кашкавал, подправете на вкус със сол, черен пипер, индийско орехче. Старателно се смила, смесва се с разбитите протеини. Изсипва се във форма за пудинг, намаслена и поръсена с галета, задушава се около 1 час. Можете да печете във фурната, вместо да варите. Когато краищата леко покафенеят, обградете пудинга с нож, нанесете върху оформете кръгъл съд и наклонете заедно с формата върху съда. Разделете на порции. Сервирайте с доматен сос, сос от копър или сос от хрян, с разтопено масло. Това ястие се сервира с варени картофи.

Може да се приготви за вечеря вкусни пържоли от сьомга.

съставки:
1 розова сьомга, нарязана на 8 равни пържоли
4 с.л брашно
6 с.л растително масло
1 ч.ч сол
1/2 ч.ч червен пипер
2 с.л розмарин
50 г масло.

готвене:
Смесете брашното със сол и черен пипер. Парчетата розова сьомга се панират добре в брашно. Пържат се в олио за 5 минути от едната страна и 3-4 минути от другата.

Готовата риба сложете с решетъчна лъжица върху салфетка, за да се отървете от излишната мазнина, и след това прехвърлете в съд, подходящ за печене. Поръсете рибата с розмарин. Върху подправката се нареждат тънки резени масло, така че да покрият рибата. Сложете съдовете с рибата в предварително загрята на 220ºС фурна за 5 минути. Ароматът е просто неземен! Сервирайте пържоли от розова сьомга със зелена салата и картофено пюре.

Както можете да видите, в предложеното меню за седмицата практически няма екзотика. Както и няма пържено месо и кнедли. Нека такива вкусни, но тежки ястия преминат в категорията на празничните - тоест ястия, които са много редки на масата. Гответе повече салати, купувайте плодове по-често и яжте не „по навик“, а когато сте гладни - и всичко ще бъде наред!

Лариса Шуфтайкина

Времето на диети и тежки експерименти върху тялото ден след ден се превръща в нещо от миналото. Правилното хранене се превръща в тенденция – гаранция за здраве, красота и жизненост. Все повече хора обременени със солидни килограми търсят дневно хранително менюза отслабване. Но какво е това - не всеки разбира.

Отказът от жизненоважни продукти, рязкото намаляване на калоричното съдържание не водят до желаната хармония. Суровоядството и вегетарианството, прочистващите дни и диетичното хранене – имат лечебен ефект, но не могат да бъдат част от здравословния начин на живот. Правилното хранене осигурява на организма всички полезни продукти, а оптималният режим на хранене е гаранция за 100% усвояване. Тогава няма да се притеснявате за укрепване на имунната система, отслабване, лечение на проблемна коса или кожа. Остава само да очертаете опции за бюджетно меню за добро хранене и да ги следвате през целия си живот.

Нека се спрем на „двата стълба” на менюто за здравословно хранене.

диета

При балансирана диета е необходимо да промените обичайната диета в някои точки:

• Изключете бързото хранене, намалете употребата на сладки и богати храни в менюто, в бъдеще - напълно го изоставете. Такива продукти са абсолютно безполезни, те са боклук за храносмилателния тракт.
• В сезона на зеленчуците и плодовете увеличете максимално консумацията им. През зимата те носят не толкова полза, колкото вреда. В здравословното диетично меню плодовете и зеленчуците трябва да съставляват половината от всички останали храни.
• Пийте чиста вода. За здравословен метаболизъм тялото се нуждае от до 35 мл течности на 1 кг телесно тегло - общо 1,5-2 литра вода на ден. От сладките газирани напитки и алкохола постепенно се отбиват.
• В менюто на правилното хранене протеиновата храна е приоритет: тя е в основата на мускулния растеж, обновяването на всички тъкани и дава усещане за ситост за няколко часа. Мазнините и въглехидратите трябва да се намалят. Оптималното съотношение на BJU в менюто е 40:40:20.
• Отказ от пречистени (рафинирани) продукти. Всички те са висококалорични, бедни на фибри и затрудняват работата на храносмилателния тракт. Примери за такива продукти: продукти от бяло брашно от най-висок клас, захар, рафинирано олио, рафиниран ориз.
• Готвенето също е важно в здравословното хранене: пълноценното хранене е най-добре на пара, варено, печено.

Диета

• Храним се 4-5 пъти на ден с интервал от 3-4 часа. Ако не ядете в продължение на 5 часа, метаболизмът на тялото се забавя, дълъг период без храна служи като сигнал за включване на режима на стрес. След това всяко изядено парче веднага отива в мастните резерви.
• Не преяждайте. Порциите храна в основните приеми трябва да бъдат намалени на две длани. Храненето на работа или гледането на телевизия не се контролират от центровете на мозъка. Той не получава сигнал за насищане, настъпва преяждане.
• В интервалите между основните хранения е полезно да се правят закуски с плодове и зеленчуци - до 300 г на ден. Фибрите почистват червата, а витамините рядко са излишни на тялото.
• Закуската е абсолютно задължителна, ако искаме да се храним здравословно. Но 3 часа преди лягане не трябва да се зареждате с тежка храна.

Човек е мързелив, страхлив, нетърпелив - и това му пречи да бъде здрав. Ще ви отнеме около месец борба с хранителните зависимости, за да се отучите от безполезни и вредни продукти. Само тогава правилното хранене ще започне да променя живота ви към по-добро.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Правилното хранене играе една от ключовите роли за поддържане на здравето, наред с начина на живот, режима на работа и почивка, психо-емоционалното състояние, условията на живот, околната среда, лошите навици и др. Днес вече е доказано, че балансираното хранене спомага за здраве и поддържане на добро качество на живот. А нарушаването на неговите принципи е 30-50% от причините за развитието на редица „болести на цивилизацията“, причинени от недостатъчно или излишно хранене. Болестите на цивилизацията включват захарен диабет (прекомерна консумация на въглехидрати), затлъстяване (консумация на висококалорични храни с ниска хранителна стойност на фона на липса на физическа активност), остеопороза (липса на калций и витамин D), желязодефицитна анемия (дефицит на желязо и аскорбинова киселина), заболявания на сърдечно-съдовата система, онкологични заболявания и др.

Когато става въпрос за отслабване, правилното хранене може да бъде неефективно тук. Ето защо е по-добре да отслабнете с помощта на диета, избрана от диетолог на индивидуална основа. И в бъдеще можете да поддържате нормално тегло с балансирана диета. И не само тегло, но и отлично здраве и благополучие.

Продукти за балансирано хранене

В менюто за правилно хранене с рецепти се използват само здравословни продукти. Не е необходимо да търсите скъпи ексклузивни опции. Достатъчно е да погледнете в близкия супермаркет и да разделите асортимента му на необходими и безполезни продукти.

Зеленчуци

Зеленчуците и плодовете съставляват половината от здравословната диета, така че ние обръщаме внимание на тях на първо място. Евтини и полезни приятели на стомаха: зеле, моркови, цвекло, лук.

• Зелето има много аскорбинова киселина - витамин на красотата и здравето, снабдява тялото с калций, фибрите му са истинска четка за червата.
• Морковите съдържат също диетични фибри, пектин, които прочистват храносмилателния тракт, но основното му богатство е каротинът, източник на витамин А, който е лечебен за очите и други органи.
• Цвеклото е отлично средство за прочистване на кръвоносните съдове, подобрява работата на сърцето.
• Лукът е източник на витамини А, В2 и В3, фитонциди, които убиват патогенната микрофлора и раковите клетки.
• Репички - се откроява сред зеленчуците по съдържание на минерали: желязо, калий, фосфор; Витамините от група В са незаменими за функционирането на нервната система.

Моля, обърнете внимание: грахът и бобът са евтини и вкусни храни, които служат като източник на протеини и могат да заменят месото за вегетарианци и вярващи по време на периоди на гладуване.

Рибни продукти

Рибата е източник на протеини, някои видове морска риба са известни като източник на незаменими омега-3 мастни киселини.

Шампиони по съдържание на тази ценна киселина са:

• Скумрия - 2300 mg / 100g;
• Сьомга - 1970 mg / 100 g;
• Херинга - 1570 mg / 100g.

Практически съвети: Ако първите две разновидности са доста скъпи, то херингата е доста достъпна и може да заеме достойното си място в здравословното диетично меню.

Бюджетните продукти като цаца и мойва са източник на фосфор и калций. Вкусната малка рибка може да се яде направо с костите.

Месни продукти и яйца

Протеинът е строителен материал за тялото и всички органи. Основният му източник са месото и яйцата. Без тях организирането на здравословна диета е проблематично. Пилето е здравословен и евтин вариант за месни ястия. Съдържа много протеини в комбинация с минерали като цинк, фосфор, магнезий, хром. Нищо чудно, че този вид месо се използва в много терапевтични диети.

Вторият вариант за евтино, но много здравословно месо може да бъде карантия. Тяхното калорично съдържание е по-ниско от това на пълноценното месо и има повече хранителни вещества. Черният дроб е богат на желязо, бъбреците са богати на цинк, а сърцето има желязо, мед и магнезий. Яйчният белтък се цени за това, че се усвоява на 100% от организма. Две яйца осигуряват една трета от необходимия дневен прием на протеини за възрастен.

Плодове

Вкусните и евтини закуски между основните хранения се състоят предимно от плодове. Те съдържат много витамин С, който възстановява дейността на организма, укрепва устойчивостта му към болести. Най-практични и достъпни са ябълките и бананите. Можете лесно да ги вземете със себе си на работа или на път, да ядете бързо и да възстановите работоспособността си, когато почувствате глад.

Млечни продукти

Ферментиралите млечни продукти се считат за много полезни за здравословна диета: кисело мляко, кефир, извара.

• Първо, те са лесни за смилане.
• Второ, те са богати на лактобацили, които имат благоприятен ефект върху чревната микрофлора.
• Трето, те са с ниско съдържание на калории.
• Освен това кефирът насърчава регенерацията на клетките и забавя процеса на стареене.

Млечните продукти дават на тялото енергия, без да претоварват храносмилателния тракт.

Други продукти

От продуктите, които използваме ежедневно, трябва да изберем най-полезните за менюто.

• Хлябът - бял, от първокласно брашно - не е най-добрият вариант, той е висококалоричен и лишен от всички хранителни вещества, които се съдържат в зърнените храни. Оптимално е да използвате ръжен хляб или хляб с трици, богат на минерали и витамини.
• От зърнените храни си струва да се даде предпочитание на перлен ечемик, елда, просо и овесена каша. Ориз - бял и обелен, лишен от лъвския дял от неговата полезност, трябва да изберете сортове тъмен ориз - кафяв или кафяв.
• Черният шоколад, 70% какао, е най-добрият начин да се ободрите, да подобрите настроението и работоспособността си.

Моля, обърнете внимание: зехтинът е скъп, но икономичен продукт, една чаена лъжичка масло ще донесе повече ползи от килограм ябълки.

Примерно здравословно меню

PP менюто за седмицата, представено в таблицата, е балансирано по отношение на съдържанието на калории и състава на BJU, състои се от евтини, но здравословни ястия. Ястията могат да бъдат разнообразени чрез включване на ястия от субпродукти, по-скъпи сортове риба (треска, скумрия, щука и др.) През летния сезон в менюто по-често се използват салати от домати и краставици, ястия от тиквички; за десерт използвайте горски плодове, плодове, дини и пъпеши.

Ден от седмицата	хранене	примерно меню
	закуска	Варен ориз, зелева салата, билков чай
	1-ва закуска	Кофичка кисело мляко
	Вечеря	Херинга, варена с подправки; репичка; компот
	2-ра закуска	средно голяма ябълка
	Вечеря	Зеленчуково рагу; отарно пиле; хляб с трици, чаша вода
	закуска	елда; извара; Черно кафе
	1-ва закуска	банан
	Вечеря	Ши; винегрет със зехтин; зелен чай
	2-ра закуска	Чаша кисело мляко
	Вечеря	Оризова каша, зелева салата с репички, чаша кефир
	закуска	Овесена каша; банан; чаша кисело мляко
	1-ва закуска	Изварена маса 100гр
	Вечеря	Борш, херинга на пара; зелен чай
	2-ра закуска	Орехи - 3-4 бр.
	Вечеря	Пилешки кюфтета; зелева салата с моркови; компот
	закуска	Пържени яйца от 2 яйца; хляб с трици; сок от моркови
	1-ва закуска	банан или ябълка
	Вечеря	Ориз със задушени зеленчуци; чаша вода
	2-ра закуска	извара
	Вечеря	Шчи, перлен ечемик; кисело мляко
	закуска	салата от цвекло; тостове; кафе
	1-ва закуска	банан
	Вечеря	Варена херинга; Зеленчукова салата; Черен чай
	2-ра закуска	50-70 г черен шоколад
	Вечеря	Зеленчукова яхния; хляб с трици; варено пиле; зелен чай
	закуска	Две твърдо сварени яйца; салата със зехтин; кефир
	1-ва закуска	Ябълка
	Вечеря	елда; борш; Ръжен хляб; черен чай
	2-ра закуска	Кефир 250 мл
	Вечеря	Печено пилешко месо; винегретът; компот
	закуска	Овесена каша; бъркани яйца от 2 яйца; кафе
	1-ва закуска	Чаша кисело мляко;
	Вечеря	варена херинга; салата от зеле и моркови; билков чай
	2-ра закуска	50-70 г черен шоколад
	Вечеря	зелева супа; каша от просо; кефир

Справянето със зависимостите винаги е трудно. Но навикът за правилно хранене си струва усилията: фигурата ще стане по-тънка, благосъстоянието и качеството на живот ще се подобрят.