Има много спорове относно това каква продължителност на тренировката е правилна и най-важното - полезна за спортист, защото не е тайна, че тренировките могат да бъдат полезни, но могат да причинят сериозни увреждания на здравето.

Продължителността на тренировката. Възможни опции

Говорейки за продължителността, трябва да се разбере, че за различните спортове има различно време за тренировка. Например, скиорите се възползват от 2-3 часови сесии, тъй като тренират кардио системата и издръжливостта им. Упражнението във фитнес залата в продължение на 3 часа е вероятно да причини повече вреда, отколкото полза.

Фитнес тренировките също не могат да се задържат много дълго време. Поради особеностите на движението фитнес тренировката не може да бъде два-три часа.

Интервални тренировки, пилатес, йога, степ аеробика, аквафитнес, зумба фитнес и др., всички тези направления граничат с времеви периоди на натоварване от не повече от четиридесет минути – час и половина.

Продължителността на тренировката. кортизол

Нашето тяло е създадено толкова перфектно, че няма причина да се съмняваме в правилността на биохимичните реакции. Защитните функции в тялото ни са на първо място, това е правилно, тъй като на първо място е работоспособността на индивида. Ако нещо липсва на едно място, тялото ни се опитва да го синтезира от друго място, като приоритет се дава на жизнените функции.

Секрецията на хормона кортизол е отговор на повишаване на нивото на физическа активност, както и за разграждането на протеиновите молекули до прости съставни аминокиселини с по-нататъшното им транспортиране до местата на микроповредени влакна. Всъщност това означава, че кортизолът ще намери място в тялото, от което ще вземе протеина, ще го разгради и ще го пренесе на друго място, където има дефицит на последния. Такива повредени места са нашите мускули.

Сега си представете за момент, че обучението ни продължи 2-3 часа. През това време бяхме напълно гладни, изгорихме цяла кола гликоген и увредихме много мускулни влакна. Можете ли да си представите нивото на кортизол, което ще циркулира в кръвта ви, за да лекува рани?

Продължителността на тренировката. Оптимално време

Първо, струва си да се отбележи, че не отивате на тренировка напълно гладни. Трябва да хапнете нещо леко час по-рано, за да потиснете глада и да намалите кортизола до минимум.

Запомнете: глад = кортизол. Колкото по-дълъг е гладът = Колкото по-висок е кортизолът и толкова повече протеин десинтезира в аминокиселини. Кортизолът е най-лесният за разграждане мускул.

Дори по-добре, купете богати на протеин протеинови добавки, които ще консумирате преди и веднага след тренировката.

Оптималната продължителност на една бодибилдинг тренировка е не повече от 90 минути. Ако сте във фитнеса по-дълго от това време, тогава се разхождате и чатите наляво и надясно с всички или почивате твърде дълго между сериите и упражненията. Можете да тренирате на сплит система или да направите тренировка за всички мускулни групи, но 90 минути са вашият лимит, след който кортизолът ще започне да унищожава мускулите ви. Освен това по това време вашите запаси от гликоген ще свършат.

Фитнес тренировката е по-динамична, което означава, че трябва да бъде много по-кратка от тренировката на бодибилдър. В идеалния случай продължителността на една фитнес тренировка трябва да бъде 40 минути, добре, максимум 45. През това време тялото ви има време да включи всички кардио функции, да започне процеса на използване на телесните мазнини, да се поти нормално и да отхвърли токсините.

Продължителността на тренировката. Решение

Вземете качествен пулсомер, като Polar, който има функция часовник и хронометър. Това ще ви улесни в контролирането на времето между сериите. Ако видите, че нямате време, увеличете не времето на тренировка, а нейната интензивност.

Фитнес тренировките трябва да се провеждат и с пулсомер, който има функция за изчисляване на изгорените калории, както и контрол на времето и пулса. Попитайте треньора колко дълга е неговата фитнес програма.

И помнете, тренировките не растат мускули, тренировките не изгарят мазнини. В тренировките СТАРТИРАТ процеси, които водят до мускулен растеж и загуба на тегло. Тялото ни създава цялата магия у дома, по време на почивка. И няма нужда да се мокриш 3 часа във фитнеса, това е глупаво безполезно, банално дестилираш протеин от един мускул в друг, а във фитнеса просто губиш вода, а не мазнини.

16 ноември 2014 г Годишната научна конференция на Американската сърдечна асоциация (AHA) в Чикаго представи резултатите от четири нови проучвания, сравняващи различни продължителности на двойна антиагрегантна терапия (DAPT) след стентове, излъчващи лекарство.

Най-голямото от тези проучвания е проучването за двойна антитромбоцитна терапия (DAPT), което включва близо 10 000 пациенти. Едновременно с представянето на резултатите на конференцията на AHA, неговите резултати бяха публикувани онлайн в New England Journal of Medicine.

Той е проектиран в сътрудничество с Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) и е единственият с достатъчна статистическа мощ, за да отговори веднъж завинаги на въпроса за оптималната продължителност на DAPT след стентиране. Той сравнява 12 месеца и 30 месеца лечение с тиенопиридини (клопидогрел или прасугрел) в допълнение към аспирин, като същевременно изключва пациенти с висок риск от исхемични и хеморагични усложнения.

Допълнителна информация:Аспиринът и честотата на сърдечните усложнения при екстракардиална хирургия при пациенти след стентиране

Резултатите от проучването DAPT показват, че по-продължителната двойна антиагрегантна терапия намалява риска от тромбоза на стента и инфаркт на миокарда (както свързан със стент, така и несвързан) с увеличаване на умереното кървене. От особен интерес е показано значително увеличение на исхемичните събития през 3-месечния период след спиране на тиенопиридин, независимо кога е настъпило това, дори 30 месеца от началото на лечението, което предполага, че лечението може да е подходящо за по-дълъг период от време, може би дори за цял живот.

Авторите заключават, че при пациенти, които понасят добре DAPT в рамките на 1 година след имплантиране на стент, излъчващ лекарство, продължаващото лечение с тиенопиридини е от полза, но, разбира се, това не е така при пациенти, които са имали голямо кървене.

Една от подгрупите на проучването DAPT, която включва пациенти след имплантиране на стент Taxus Liberté (от Boston Scientific), които са получавали прасугрел като тиенопиридин, е представена като отделно проучване, наречено Taxus Liberté Post Approval Study, TL-PAS) и публикувано онлайн на 16 ноември 2014 г. в сп. Тираж. В тази група се наблюдава по-голяма степен на намаляване на честотата на исхемичните събития при по-продължително лечение, както и по-изразено увеличение на броя на събитията след преустановяване на терапията.

Допълнителна информация:Актуализирани европейски насоки за антитромботична терапия при пациенти с неклапно предсърдно мъждене и остри коронарни синдроми

Както беше обсъдено по-горе, проучването DAPT показа ясна полза при намаляване на риска от исхемични събития с по-дълга двойна антитромбоцитна терапия, а именно 71% намаление на стентовата тромбоза и 53% намаление на миокардния инфаркт (МИ).

Основни заключения от проучването за ефикасност на DAPT

крайна точка	Продължителна употреба на тиенопиридини, n=5020 (%)	Плацебо, n=4941 (%)	RR (95% CI)	П
Тромбоза на стента*			0,29 (0,17-0,48)
Големи исхемични събития (смърт/МИ/инсулт)*			0,71 (0,59–0,85)
Смърт			1,36 (1,00–1,85)
			0,47 (0,37–0,61)
Удар			0,80 (0,51–1,25)

По-дългата продължителност на DAPT се свързва с повишено кървене, но тежкото и/или фатално кървене е рядко и не се различава значително между групите.

DAPT Резултати от кървене

крайна точка	Продължаване на тиенопиридини, n=4710 (%)	Плацебо, n=4649 (%)	Разлика	П
Умерено до силно кървене според класификацията на GUSTO
Силно кървене			0,2 (-0,1 - 0,6)
Умерено кървене

Неочаквано откритие в проучването DAPT е фактът, че общата смъртност е числено по-висока в групата на продължаване на лечението с тиенопиридин, което се дължи на по-високия процент на не-сърдечно-съдови смъртни случаи. Според изследователите това откритие отразява главно първоначалния дисбаланс на групите по отношение на броя на пациентите с известни злокачествени заболявания. За да изясни този факт, изследователският екип извърши мета-анализ на 14 проучвания, които включват общо 69 644 пациенти, лекувани с по-голяма или по-кратка продължителност на DAPT. Този мета-анализ, който беше публикуван в Lancet едновременно с представянето на резултатите от проучването DAPT, показа, че в сравнение с аспирин самостоятелно или с по-кратка продължителност на двойна антитромбоцитна терапия (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

Авторите също така отбелязват, че по-голямата част от смъртните случаи, различни от ССЗ в проучването DAPT, не са свързани с механизма на действие на антиагрегантите. Само много малко смъртни случаи от рак в това проучване се дължат на кървене. Всъщност се очакваше само повишеният процент смъртни случаи, свързани с кървене при тежки наранявания, което може да се предвиди на фона на по-активна антитромбоцитна терапия, но такива наранявания са рядкост.

Допълнителна информация:Обикновено считаната за незначителна коронарна артериална болест е свързана с повишена честота на инфаркт на миокарда.

Информацията за повишения риск от смъртност от всякаква причина при продължително лечение с тиенопирилини (р = 0,05) обаче е повод за специално изявление на FDA, което беше разпространено едновременно с публикуването на резултатите от изследването. FDA заяви, че анализът на резултатите от изпитването все още продължава и че докато констатациите и препоръките на експертите не бъдат оповестени публично, е „уверен, че когато се използва за регистрираните показания, ползите от лечението с клопидогрел ( Plavix) и prasugrel (Effient) продължават да надвишават възможните рискове." В изявлението се казва, че „в момента лекарите не трябва да променят тактиката си за предписване на тези лекарства. Пациентите не трябва да спират приема на тези лекарства, тъй като това може да увеличи риска от инфаркти, тромбоза, инсулти и други сериозни сърдечно-съдови проблеми."

Останалите две проучвания са проведени в Европа и са фокусирани върху по-кратката продължителност на DAT, която е по-често срещана в европейските страни. В проучванията за безопасност и ефикасност на шестмесечна двойна антитромбоцитна терапия след стентиране, излъчващо лекарство (ISAR-SAFE) и проучването ITALIAN: Има ли ресурс за стентове с Проучването ITALIC: Има ли живот за отделящи лекарства стентове (DES) След спиране на клопидогрел, ITALIC не установи разлика между продължителността на DAPT от 6 месеца или повече. И двете проучвания бяха прекратени преждевременно поради проблеми с включването и ниски нива на събития, но и в двата случая авторите заключиха, че продължителността на 6-месечното лечение не е по-малка от по-дългата продължителност и е разумна възможност за лечение, особено при ниски рискови пациенти.

Проучването ISAR-SAFE рандомизира пациенти след имплантиране на отделящи лекарство стентове да получават клодидогрел за 6 или 12 месеца. Само 4000 от планираните 6000 участници бяха включени в проучването и този факт, заедно с ниския процент на събития, беше причината за предсрочното му прекратяване.

Резултатите не показват разлика между двете групи на лечение за първичната съставна крайна точка смърт/МИ/тромбоза на стент/инсулт/голямо кървене по TIMI и за исхемични събития и голямо кървене, когато се анализират отделно.

Резултати от проучването ISAR-SAFE след 1 година

крайна точка	6 месеца клопидогрел, n=1997 (%)	12 месеца клопидогрел, n=2003 (%)	RR (95% CI)	П
Първична крайна точка (смърт/МИ/тромбоза на стент/инсулт/тежко кървене по TIMI)			0,91 (0,55–1,50)
Смърт			0,66 (0,27–1,63)
			0,93 (0,44–1,97)
Тромбоза на стент			1,25 (0,33–4,65)
Удар			1,40 (0,44–4,41)
Голямо кървене според TIMI			0,80 (0,21–2,98)

В проучването ITALIC пациентите, подложени на имплантиране на отделящ лекарството стент Xience V (от Abbott Laboratories), са рандомизирани на 6- или 24-месечна продължителност на двойна антитромбоцитна терапия. Едновременно с представянето на резултатите на конференцията на AHA, това изследване е публикувано в Journal of the American College of Cardiology. Проучването беше преждевременно прекратено поради проблеми с записването, но все пак успя да включи 2031 пациенти. От тях 131 бяха установени като резистентни към аспирин и бяха изключени от основния анализ. Проучването има значително по-нисък процент на събития (1,5%) от очаквания (3%). При една четвърт (24,2%) от пациентите, които са били разпределени в 6-месечната група DAPT, този период не е спазен. Въпреки това, само 83 от тези пациенти (8,9%) са продължили лечението по-дълго от първоначално планираното и по-голямата част от тях са прекратили приема на тиенопиридини по-рано.

Резултатите не показват значителна разлика между двете групи на лечение за първичната крайна точка, която е комбинация от смърт, МИ, спешна реваскуларизация на таргетната артерия, инсулт и голямо кървене на 12-ия месец след стентиране, дори при пациенти с висок риск (с остра коронарни синдроми).

Резултати от проучването ITALIC след 1 година

Авторите заключават, че са успели да демонстрират не по-малка ефективност с 6-месечна DAPT спрямо 12-месечна продължителност, тъй като абсолютната разлика между рисковете е 0,11% (95% CI: -1,04 -1,26; P за не по-малко ефективна = 0,0002) .

Много начинаещи спортисти се чудят за оптималната продължителност на тренировката. По този въпрос мненията се различават. Няма да говорим дълго, но нека го кажем направо - от половин час до един и половина до два часа (не четете статията докрай, ще има много неща, които ще ви бъдат 100% полезни :)). Но рамките са твърде големи, така че как да изберете оптималната продължителност на обучението за себе си?

Изглежда, че колкото повече тренирате, толкова по-добър е резултатът, но ако тренирате твърде много, това ще бъде просто огромно бреме за тялото и то няма да издържи с течение на времето - появява се така нареченият „синдром на претрениране“. Но има и много нюанси, свързани с оптималната продължителност на обучението, които също изискват внимание. Нека ги разгледаме всички по ред.

Нюанс 1. Продължителност на обучението в зависимост от задачите

Като цяло обучението може да бъде насочено към две цели: загуба на тегло и увеличаване на масата. В зависимост от това продължителността на обучението може да бъде различна.

Ако това е тренировка за изграждане на мускули, то продължителността на тренировката, която ще даде най-добри резултати е около час и половина. Разбира се, професионалните спортисти прекарват по-малко време във фитнес залите, тъй като обикновено имат тясно специализирани тренировки. Продължителността им варира от 40 минути до един час. Ако все още сте начинаещ културист, тогава един и половина до два часа е оптималната продължителност на спорта. зала. И интересното е, че професионалните културисти се натоварват повече от начинаещите. И всичко това, защото почиват по-малко и се зареждат максимално.

Ако това е тренировка за отслабване, тогава нейната продължителност трябва да бъде поне половин час, защото ако тренирате по-малко от 30 минути, метаболизмът няма да може да се ускори и унищожаването на мазнините просто няма да има време започнете. А оптималното време е един час! Отново, чувствайте се свободни да се натоварвате - с увеличаването на времето за тренировка ще се увеличи и ефективността. Но ако тренирате повече от час (ако искате да отслабнете), ще настъпи мускулен разпад поради увеличеното производство на кортизол.

И така, нека заключим от горното. Ако искате да напомпате мускулите си, правете един час, максимум час и половина. И ако искате да отслабнете, тогава прекарайте в спорт. стая от половин час до 60 минути.

Нюанс 2. Не забравяйте за качеството

Никога не трябва да обръщате повече внимание на времето на тренировка, отколкото на нейното качество! Запомнете това правило на бодибилдинга, запишете го на стената си у дома и винаги го напомняйте. По-добре е да правите повече упражнения, отколкото просто да прекарвате повече време във фитнеса. Не може да ви бъде позволено просто да излежавате времето си във фитнеса и да чакате, докато всичко това най-накрая свърши. Направете си списък с упражнения, които ще изпълнявате, изпълнете съвестно цялата програма и когато вече нямате сили, приключете. Ако поддържате високо темпо посоченото по-горе време, това е страхотно, тогава можете да спрете. Ако не е достатъчно, всичко е наред, основното е, че сте работили и сте работили добросъвестно.

И за да е удобно да поддържате списък с упражнения, които планирате да изпълнявате, и да не забравяте резултатите от подходите, препоръчваме да закупите дневник за обучение.

Обръщането на повече внимание на качеството на вашето обучение ще доведе до следните предимства:

Концентрацията за тренировка ще бъде по-висока.
Има един неписан закон в спорта. зала: колкото повече време прекарвате на симулаторите, толкова по-малка ще бъде концентрацията. И след 60 минути мислене кога ще свършат всички тези упражнения. Затова е по-добре да увеличите интензивността, оставяйки по-малко време за почивка и чат с други практикуващи.
Мускулната маса ще бъде набрана възможно най-ефективно.
Колкото по-голямо е натоварването на мускулите за определен период от време, т.е. колкото по-голямо е стресовото натоварване върху тях, толкова по-бързо ще настъпи растежът им.
Освобождаване на хормони.
Обикновено кратките тренировки водят до синтез на голямо количество хормони. А именно те осигуряват мускулен растеж. Интересното е, че при продължителни тренировки започва да се произвежда кортизол, така нареченият хормон на стреса, който просто анулира всички упражнения във фитнеса.

Други нюанси

Трябва да се запомнят редица други нюанси по отношение на оптималната продължителност на обучението:

1. Продължителността на тренировката включва загрявка и затягане (кратка сесия след основните упражнения).
Всяка от тези стъпки трябва да отнеме приблизително 10 минути.
2. Не се опитвайте да "говорите за цял живот" по време на обучението.
Ела на спорт. фитнес за да тренирам, да не говоря за това.
3. Ако сте много уморени, ръцете ви са ватени, довършете тренировката.
В противен случай настроението след часовете ще падне драстично и това е лош резултат от обучението.

Така че спортувайте. стая от 30 минути до час и половина. Но се фокусирайте повече върху качеството, отколкото върху количеството.

Митът, че колкото по-дълго продължава тренировката, толкова по-бързо ще дойде дългоочакваният ефект, здраво се е вкоренил сред начинаещите в борбата за перфектната фигура. Изглежда, че това е най-логичното заключение: ударната работа със сигурност ще бъде възнаградена с красиви „кубчета“ на пресата и напомпани бицепси. Но на практика се оказва, че победителят е този, който, без да се поддава на влиянието на стереотипите, подхожда мъдро към въпроса и не нарушава правилото „не претренирайте!“.

ЗабележкаИзследванията на учените показват, че след 40 години физическите упражнения стават много важна част от живота на здравия човек. На тази възраст мускулните клетки започват да горят особено активно - тялото губи 2-3% от мускулната тъкан годишно.

Противно на всички същите очевидни „истини“, мускулите изобщо не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Упражненията са просто сигнал към тялото. Колкото и да е странно, този сигнал означава настъпване на екстремна ситуация и е причина за повишеното производство на хормона на стреса - кортизол. По време на тренировка запасите от глюкоза се консумират активно и когато нивото му достигне критично ниво, кортизолът активно „влиза в игра“. Той регулира метаболизма, за да намери други източници на енергия - например унищожаването не само на мазнините, но и - впоследствие - на протеиновата мускулна тъкан, която спортистите толкова активно се опитват да изградят. Следователно неопитен, но много упорит начинаещ, който отделя цялото си свободно време за обучение, може да получи точно обратното на желания резултат.

Твърде кратките тренировки също не са най-добрият вариант, защото не позволяват на спортиста да постигне стресово състояние за мускулите. И ако няма сигнал за мускулен растеж, значи няма и резултат. Оказва се, че е загубено време.

Границата между тези крайности е доста тънка. Но с правилния подход можете да намерите идеалния баланс за всеки тип тренировка.

Колко време трябва да продължи силовата тренировка?

Отговорът на този въпрос, разбира се, зависи от вашите физиологични характеристики - най-добрият вариант се изчислява от професионален треньор или се установява чрез проба и грешка. В повечето случаи можете да надграждате върху своя опит:

• начинаещите често се нуждаят от повече време за почивка, така че оптималната продължителност на обучението за тях е до 2 часа;
• на по-опитни спортисти, които могат да издържат на интензивни натоварвания, се препоръчва да отделят около 60 минути на урока;
• професионалните спортисти влагат максимални усилия в една силова тренировка, така че нейната продължителност обикновено е до 45 минути.

Освен това си струва да се вземе предвид естеството на обучението. Ако планирате да изпомпвате пресата или да тренирате мускулите на ръцете, тогава поради сравнително слабото натоварване тялото няма веднага да започне да „бие алармата“, стимулирайки производството на кортизол. И ако говорим за сцепление със значително тегло, тогава достигането на критична точка ще се случи много по-бързо.

Аеробна тренировка: оптимална продължителност

Този тип упражнения са предназначени за изгаряне на телесни мазнини, така че продължителността на всяко не трябва да бъде по-малко от 30 минути. Първите 20 минути тялото консумира въглехидрати и едва след като е изчерпало резервите си, се „взема“ за мазнини. Следователно 15-минутните тренировки, дори при редовно и често повторение, няма да донесат желания резултат - теглото ще остане неподвижно поради горните физиологични причини.

Но не забравяйте за горната граница на продължителността на аеробното обучение. Ако часовете продължат повече от 45–60 минути, тогава заедно с телесните мазнини ще започнете да губите мускулна маса - и това не винаги е желаният ефект от тренировката.

Ако току-що започвате, тогава в началото е по-добре съзнателно да намалите продължителността на аеробното обучение. Тялото ни трябва да свикне с натоварванията - само като ги увеличавате постепенно, не можете да се страхувате от неприятни последици като мускулна болка или дори нараняване. Разбира се, всичко зависи от индивидуалните характеристики, но в повечето случаи експертите препоръчват на начинаещите да тренират по 15-20 минути 3 пъти седмично и да увеличават натоварването не по-рано от 2 седмици.

Контактът е чудесна възможност да направите тренировките си възможно най-ефективни. Компетентни треньори ще съставят индивидуален тренировъчен план въз основа на вашите физически данни - всичко това, за да ви помогне да създадете перфектната фигура в най-кратки срокове.

В Gold's Gym можете да получите много удоволствие от посещението на модерни и други дейности.

ГЛАВА V. ОПТИМАЛНА ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ И РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ЕТАПИТЕ НА ПЛАНИНСКОТО ОБУЧЕНИЕ В СТРУКТУРАТА НА ГОДИШНИЯ ЦИКЪЛ

В процеса на прилагане на тренировките в планината винаги възникват два взаимно свързани въпроса: в кои периоди и етапи от годишния макроцикъл е подходящо да се използват и каква е най-ефективната продължителност на една тренировка в планината?

В хода на подготовката за Олимпийските игри през 1968 г. в Мексико Сити беше доказано, че най-важното условие за успешно представяне в състезания на средна надморска височина е „планинският“ опит и „паметта“ на тялото за предишни пътувания до средата планини и следователно, колкото повече спортисти прекарват тренировъчни лагери в планините, толкова по-ефективно ще бъде представянето им в състезания. Тези мнения все още се споделят от повечето експерти.

В същото време, в първите години на използване на средната планина за подобряване на спортните резултати в равнината, тренировките в планината бяха включени в етапа на пряка подготовка за важни състезания, най-често веднъж годишно. Това се потвърждава от препратките на Оуен към работата на Б.Балке, в която се изразява мнението, че многократните пътувания до планините не носят осезаеми ползи за спортистите.

Малко по-късно се появи друга гледна точка - за необходимостта от по-често използване на средните планини за решаване на специфични задачи на спортното обучение, характерни за определени периоди от годишния цикъл. Тази разпоредба беше най-широко приложена у нас, ГДР, България.

Водещите скиори в европейските страни започнаха да използват ледниците, разположени на надморска височина 2500-2800 м, за целенасочени тренировки през лятото в условия на снежна покривка. Понастоящем тренировките в средногорието се считат за неразделна част от тренировъчната система на висококвалифицирани спортисти.

Копирайки структурата на подготовката за Олимпиадата в Мексико Сити, за да повиши ефективността си, някои спортисти и дори отбори в определени спортове започнаха да ходят в планината до 4-6 пъти годишно. Напоследък обаче броят на тренировъчните лагери в средногорието в годишния цикъл е намалял. Това се дължи на факта, че честата промяна на силни стимули, които са климатичните фактори на средните планини, може да доведе до неблагоприятни последици - преразход на адаптивни резерви - и да причини нежелани промени в активността на телесните системи, които след това могат да доведат до до изтощение.

Обучение в средногорието в годишен цикъл

Едно от основните условия за подготовка на спортисти е постигането на високи резултати в определено време на основните състезания на сезона. Зависи от управлението на развитието на спортната форма и е свързано с необходимостта от извършване на големи и разнообразни тренировъчни натоварвания, които осигуряват надеждно развитие и след това задържане на това състояние.

Различните задачи, пред които са изправени отделните периоди от годишния цикъл, определят редуването на методите и средствата за обучение, динамиката на обема и интензивността на тренировъчните натоварвания, специфичната тежест на работата за подобряване на физическата, техническата и тактическата подготовка на спортиста. Въпреки това периодите на обучение, които са твърде дълги - от 2 до 8 месеца, се нуждаеха от допълнително уточняване. В тази връзка през последните години в общата теория на спорта, както и в практиката, периодите на обучение започнаха да се разделят на етапи и мезоцикли, които са с продължителност 2-6 седмици.

Във всеки от етапите се акцентира върху решаването на конкретен проблем за подобряване на определени аспекти от подготовката на спортиста, въпреки комплексния характер на цялата тренировъчна сесия.

В тази връзка пътуването до условията на средните планини може да се разглежда като етап на подготовка или мезоцикъл, насочен към най-ефективното решаване на задачите, стоящи пред спортиста (отбора).

В същото време обучението в средногорието може напълно да съвпадне по продължителност със съответния мезоцикъл (ударен, предсъстезателен) и дори период (преходен) или да бъде неразделна част от по-дълъг етап (основен, директна подготовка за важни състезания и др. .).

Обучение в средногорието в преходния период

Преходният или финалният период на макроцикъла, продължаващ от 2 до 4 седмици, съвпада с временната загуба на спортна форма. Основните задачи на този период са активна почивка и възстановяване на спортиста след състезателни и най-интензивни тренировъчни натоварвания, както и лечение на наранявания и заболявания, поддържане на определено ниво на производителност за сметка на обща физическа подготовка. В някои случаи задачите на преходния период включват подобряване на индивидуалните, особено изоставащите качества. Обемът на тренировъчните натоварвания се намалява 2-4 пъти, а интензивността дори повече.

За най-ефективно решаване на задачите, стоящи пред преходния период, е целесъобразно да се използва престоят и обучението в средногорието и особено в планинските курорти. Активният двигателен режим, в който влизат посетителите (ходене нагоре и надолу за различни цели), допълнен от умерена хипоксия на планинския климат, помага да се поддържа достатъчно ниво на работоспособност дори без да се включват тренировки по общата програма за физическа подготовка.

За спортисти, специализирани в спортове, които изискват преобладаваща проява на издръжливост, основата на която е високо ниво на аеробно представяне, прекъсването на цикличните дългосрочни упражнения през този период не води до значително намаляване на капацитета на аеробните функции поради умереният ефект на хипоксичния фактор. За спортисти, които се специализират в спортове, свързани с високи технически умения за изпълнение, които рядко използват упражнения за подобряване на издръжливостта в тренировките си, престоят в преходен период в планински район увеличава издръжливостта и, следователно, цялостното представяне, което ще позволи извършването на голямо количество на работа през подготвителния период.работа.

За спортисти, специализирани в спортове, където абсолютната сила, експлозивната сила и силовата издръжливост играят важна роля, се създават условия за поддържане, а в някои случаи дори за повишаване на нивото на силова годност в преходния период поради действието на умерена хипоксия, планински терен и повишено ултравиолетово облъчване.

Тази теза се потвърждава от фактите за системното използване на тренировките в средните планини на Кавказ и Тиен Шан в преходния период на изключителни скачачи на височина, олимпийският шампион от 1972 г. Ю. Тармак и бившият световен рекордьор И. Паклин ( 241 см).

Поради непрекъснатото нарастване на тренировъчните натоварвания в почти всеки нов годишен цикъл се изисква от тялото на спортиста да бъде по-устойчиво на действието на различни неблагоприятни фактори при адаптиране към планинския климат, което води до повишаване на резервната функция на организма и неговите устойчивост на неблагоприятни фактори на външната и вътрешната среда.

Провеждането на преходен период в планински условия позволява поддържане на определено ниво на представяне на спортистите при намаляване на обема на специализираните тренировъчни съоръжения.

Нека дадем пример от областта на космонавтиката. В практиката на медицинската поддръжка на космическите полети в нашата страна е въведен метод за изпращане на космонавти в средните планини, за да се повиши устойчивостта на тялото им към неблагоприятните фактори на дълъг полет и за тяхната рехабилитация по време на следполетна астения, в по-специално, за възстановяване на капацитета на мускулите, особено на долните крайници, t.to. в условия на безтегловност, въпреки използването на физически упражнения, все още се развива дистрофия на мускулната тъкан.

Обучение в средногорието в подготвителния период

Подготвителният период на макроцикъла е свързан с фазата на формиране на спортна форма и в повечето циклични спортове и бойни изкуства заема най-голямо място в годишния цикъл. Подготвителният период обикновено започва с етап на "привличане", при който въз основа на задачите за постепенно привличане на тялото към тренировъчна работа, която е голяма по обем и интензивност, изглежда неподходящо да се използват средните планини. Колкото по-спокоен и плавно спортистът влезе в ритъма на големи тренировъчни натоварвания след преходния период, толкова по-здрава ще бъде основата на неговата подготовка. Допълнителното стимулиране на организма чрез действието на хипоксичния фактор служи като средство за форсиране на тренировките и по-бързо формиране на спортна форма, а оттам и по-бързата й загуба.

Следващият етап от подготвителния период е "основен", насочен към създаване на специална база или основа на готовност.

В цикличните спортове, свързани с проявата на издръжливост, на този етап се извършва подобряването на силата и аеробните възможности на спортистите. В други спортове този етап поставя основата за висока производителност, която също се основава на издръжливост. В скоростно-силовите спортове, в бойните изкуства успоредно с издръжливостта се развиват и силови качества, особено максимална сила.

Целесъобразно е да се провеждат тренировки в средните планини в края на основния етап, когато спортистите достигнат максималния обем на тренировъчните натоварвания в обичайните условия. В този случай въздействието вече е на достатъчно високо ниво на издръжливост или силови качества, което допринася за по-нататъшния им растеж. Обемът на тренировъчните натоварвания в средните планини на този етап е близо до максимума, а интензивността е на средно ниво.

По този начин обучението в средните планини след началото на подготвителния период трябва да се прилага не по-рано от 6-8 седмици с полугодишна структура на голям цикъл или след 10-12 седмици за спортове, които изграждат обучение на принципа на един голям годишен цикъл. По-ранното начало на тренировките в средните планини може да доведе до непълен тренировъчен ефект, тъй като тялото все още няма да използва резервите, които могат да бъдат реализирани в обичайните условия.

Използването в края на основния етап на обучение в планината с продължителност от 2 до 4 седмици ще допринесе за проявата на високи спортни постижения в поредица от състезания, провеждани в последващия период: зимен състезателен етап по лека атлетика и плуване, поредица от състезания през есента по бягане и ролкови ски сред скиори и др. .d., както и в първия състезателен период в спорта с използване на полугодишна структура.

Трябва да се отбележи, че експертите почти не обръщат внимание на факта, че периодът на повишена работоспособност на тялото във фазата на реаклиматизация в подготвителния период с продължителност 40-50 дни може да се използва и за допълнително увеличаване на индивидуалните параметри на тренировъчните натоварвания, което допълнително гарантира повишаване на подготовката на спортиста.

Подготвителният период на обучение завършва в много спортове с "предсъстезателен" етап, чиято задача е постепенен преход към тренировъчните натоварвания, характерни за състезателния период. На този етап интензивността на тренировъчното натоварване се увеличава значително с леко намаляване на обема му. Общата продължителност на този етап е от 3 до 6 седмици в зависимост от спорта и структурата на годишния цикъл.

Този етап в много спортове се провежда и в средногорието. Обучението в планински климат ви позволява да поддържате високо ниво на издръжливост, да подобрите скоростно-силовите качества и най-важното, на фона на повишена ефективност, да проведете първия етап от състезателния период.

Тренировка в средногорието в състезателния период

Състезателният период в зависимост от спорта и структурата на годишния цикъл е с продължителност от 2 до 9-10 месеца и се състои от няколко етапа с продължителност от 2 до 6 седмици.

В индивидуалните дисциплини най-често 1-вият етап е свързан с участие в поредица от състезания, които служат като средство за постигане на спортна форма. 2-ри етап - с подготовка за основното квалификационно състезание. Етап 3 - с подготовка за основното състезание за сезона. Четвъртият етап е посветен на участие в различни състезания, по време на които първо се реализира високо състояние на готовност, а след това постепенно започва преходът към активна почивка поради намаляване на тренировъчните натоварвания в междусъстезателните интервали.

Обучението в средната планина в състезателния период се използва най-често на 2-ри и 3-ти етап и има 2 варианта:

I - използването на средните планини на 2-ри етап е свързано с подготовката за основното квалификационно състезание, обикновено планирано за 3-6-ия или 14-20-ия ден след спускането. В този случай участието в главния старт на сезона ще падне на 40-45-ия ден;

II - използването на средните планини на етапа на директна подготовка за главния старт. Тази опция е свързана с много отговорна фаза на обучение след последния квалификационен старт, а представянето на спортистите най-често се предвижда на 14-24-ия ден от реаклиматизацията.

В процеса на дългосрочни наблюдения беше определена и тествана структурата на етапа на пряка подготовка за основния старт, състоящ се от 4 фази (фиг. 24):

1-ва фаза - активна почивка след основния квалификационен старт, около 1 седмица. Разтоварващ тренировъчен режим;

2-ра фаза - подготовка в средногорието, 2-4 седмици. Повишаване на специалната работоспособност на принципа на "ударното" обучение;

3-та фаза - обобщаване до основния старт на сезона, 2-3 седмици.

Тренировка на принципа на директна подготовка за важни състезания (период на реаклиматизация);

4-та фаза - представяне в основните състезания на спортния сезон на 15-24-ия ден след слизането от планината.

Горната структура на този етап е приложена в нашата страна при подготовката на бегачи, бегачи, плувци за Олимпийските игри, както и за редица важни състезания в страната. Подобна структура на този етап е разработена в ГДР за спортове, които изискват преобладаваща проява на издръжливост. Използва се и в редица други спортове.

Ориз. 24Структурата на етапа на пряка подготовка за главния старт

Ефективността на различните периоди на обучение в средната планина

За подготовката на спортистите продължителността на тренировъчния лагер в преходния и подготвителния период не е от решаващо значение, тъй като по това време се извършва работа, която не е свързана с натоварвания с висока интензивност, а треньорът няма задача за довеждане на спортиста до най-висок резултат. В състезателния период воденето на спортист до постигане на високи спортни резултати както в планински условия, така и в равнина е най-важната задача.

Информацията по този въпрос, цитирана от автори от различни страни за различни спортове, може да се раздели на 3 групи.

Втората група се характеризира с препоръки за ефективността на обучението за период от 20-28 дни. Потвърждение на променливия подход към избора на времето на етапа на добив е обобщеното мнение на експерти от ГДР, които препоръчват формулата 20 + 5 дни. В същото време за скоростно-силовите спортове се предлагат срокове от 15-16 дни, а за спортовете, изискващи издръжливост, поне 20 дни.

Проучването показа, че по-голямата част от европейските спортисти, които са тренирали в средната планина преди ХХ Олимпийски игри в Мюнхен, са били в планината за около 3 седмици, с изключение на румънския отбор и индивидуалните спортисти от Германия и САЩ, които са тренирали в планината до 4 седмици.

3-та група автори изразяват становище за целесъобразност от по-продължително обучение в среднопланински условия - от 30 до 40 дни. Въпреки това А. Климек, цитирайки чуждестранни данни, смята, че целесъобразността на такива термини все още не е доказана.

Наред с тези най-разпространени мнения в литературата се срещат препоръки и за други, комбинирани варианти за тренировки в средногорието: 2 пъти по 10 дни с 1-2 седмични интервали за бегачите, 3-4 пъти по 10-12 дни с интервал от около месец за скиори. Значителни колебания във времето на планинския етап могат да се обяснят с факта, че продължителността на престоя в средните планини сама по себе си не е ключът към успеха, спортните постижения зависят от системното обучение през този период.

Прегледът на литературата и емпиричните данни за използването на средните полета в годишния цикъл на обучение ни позволява да направим следното заключение.

Влиянието на продължителността на планинските тренировки върху спортните резултати и функционалното състояние на спортистите в експеримента не е изследвано в достъпната ни литература.

Ефективност на различните периоди на обучение на борци в средногорието

За да се определят най-ефективните условия за тренировки в планината, показателите на квалифицирани борци в специални тестове бяха анализирани в 3 серии от експерименти с различна продължителност (12 дни, 13 дни и 25 дни), проведени в състезателни периоди от годишни цикли.

Поради факта, че във всяка серия от експеримента е проведен тест с различна продължителност (3, 5 и 6 минути), данните са дадени за анализ, изразени в проценти. Това ви позволява еднакво да оцените резултатите от теста и да ги сравните един с друг.

Динамиката на увеличаването на средния брой хвърляния в изблици на специален тест по дни на реаклиматизация е дадена в таблица. 28.

Таблица 28

Динамика на средния брой хвърляния (M + m) в 20-секундни удари на специален тест (%)

сцена	Продължителност (дни)	Човек	До планините	По време на периода на реаклиматизация (дни)
				2-ро	10-ти	16-ти	21-ви-24-ти
1				126+4,2 123+2,4 120+4,0	121+4,6 120+2,2* 131+3,1*	133+4,5* 135+1,1* 149+3,9*	138+3,2 139+1,7* 168+2,0*

* Разликите между етапите на експеримента са статистически значими.

Анализът на таблицата показва, че резултатите на субектите в специалния тест след 12-, 13- и 25-дневната фаза на обучение в планината имат тенденция да се повишават по време на 24-дневния период на реаклиматизация. В изследваните дни от този период (2, 10, 16, 21, 24) става по-висок след 25-дневен престой, динамиката на промените в средния брой хвърляния в удари на специален тест не е еднаква в 3 серии. на експерименти.

На 2-рия ден тези цифри са малко по-високи в 1-вата и 2-рата серия от експерименти (12- и 13-дневни колекции). Започвайки от 10-ти

дни това увеличение в планините. Разликите между показателите на етапи с продължителност 12 и 13 дни за всички дни от периода на реаклиматизация не са статистически значими (р>0,05). Разликите между кратки етапи и етап с продължителност 25 дни са статистически значими на дни 10–16 (p<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).

Направеният анализ показва, че увеличението на тестовите показатели, отразяващи специалното представяне на борците, се наблюдава след тренировъчни лагери с различна продължителност - от 12 до 25 дни. Някои предимства имат колекция от 3,5 седмици, през които очевидно има големи функционални промени в тялото, осигуряващи увеличаване на специалното представяне на борците.

По този начин, когато се тренират борци в състезателния период, могат успешно да се използват както кратки, около 2 седмици, така и по-дълги периоди на тренировка в условия на средна височина - от 3 до 4 седмици.

Ефективността на различните периоди на обучение на бегачи на средни и дълги разстояния в средните планини

За решаване на задачите, поставени от V.E. Савинков проведе 2 серии педагогически експеримент с бегачи на средни и дълги разстояния - членове на националния отбор на Казахстан. Сравнена е ефективността на престоя в планината от 2 до 5 седмици на кръстовището на подготвителния и състезателния период (Пржевалск, 1750-2000 м).

В 1-ва серия участваха 3 групи състезатели от по 8 души (квалификация от майстор на спорта до II категория). Разликите в средния ръст, тегло, възраст и спортни постижения между групите не са значими.

След 2 седмици изравнителни тренировки спортистите отидоха в средногорието: 1-ва група - за 2, 2-ра - за 3 и 3-та - за 4 седмици.

Отпътуването на групите в планината се извърши поетапно, т.е. отначало 4-седмичната се повиши, седмица по-късно 3-седмичната и още една седмица по-късно 2-седмичната. Отпътуването от средната планина се извърши от всичките 3 групи едновременно и участваха в едни и същи състезания.

Обучението се провеждаше 2 пъти на ден, 5 дни в седмицата. Сутрешната сесия включваше: бавно бягане до 10 км, упражнения за гъвкавост - 10-15 минути, упражнения с тежести (вдигане на щанга, хвърляне на камъни, пълнени топки) - 15-20 минути, упражнения за бягане и скачане (10 пъти 100 м, почивка 100 м бавно бягане), ускорение 4 пъти по 150 м.

Вечерната тренировка се състоеше от загрявка, бягане на сегменти с различна дължина, темпо и дълги кросове, фартлек и други видове бягане. Общият размер на натоварването при движение беше от 14 до 20 км.

През първата седмица от престоя в средните планини интензивността на тренировката беше намалена, което беше постигнато чрез намаляване на обема на бягане със скорост над ANP при запазване на общия пробег. В 2-седмичната група, поради краткия престой в планината, намаляването на интензивността е значително по-малко. През втората седмица общият обем на тренировъчните средства е максимален (90-120 км). Третата седмица се проведе на същото ниво, а през четвъртата имаше лек спад в общия обем.

Критерият за оценка на ефективността на определена продължителност на тренировките в планината бяха спортните резултати, показани от спортистите в официални състезания.

По време на периода на реаклиматизация, спортисти от 3 групи стартираха 8-10 пъти всяка (главно в края на седмицата). Всички бегачи подобриха атлетичните си постижения в течение на 6 седмици. Това увеличение обаче беше неравномерно. На фиг. 25 са показани средногруповите показатели на спортните резултати за седмични цикли, изразени като процент от най-доброто постижение в годината на експеримента. Извършването на такъв анализ на динамиката на спортните резултати се дължи на факта, че субектите от всичките 3 групи се специализираха на средни и дълги разстояния и се състезаваха в бягане от 800 до 10 000 m.

На фиг. 25 показва, че спортните постижения в 3-седмичната група са най-стабилни и се поддържат през всичките 6 седмици. В 2- и 4-седмичните групи тези показатели варират по-значително.

И така, в първия цикъл най-високите резултати са наблюдавани в 3-седмичната група. Разликите са статистически значими между него и 2-седмичния (стр<0,05).

До края на 2-ри цикъл 1-ва и 3-та група забележимо повишиха работоспособността си и достигнаха средно ниво за 3 седмици. Разликите между тях не са статистически значими.

До края на 3-та седмица имаше най-голямо и общо увеличение на резултатите за всички групи. През 4-та седмица всички групи леко намалиха спортните си постижения, което отчасти може да се обясни с незадоволителни метеорологични условия в дните на състезанието. Резултатите обаче остават малко по-стабилни в 3-седмичната група. През 5-та и 6-та седмица се наблюдава повишаване на работоспособността в 2- и 4-седмичните групи. 3-седмичният период стабилизира представянето си. Спортните резултати във всички групи бяха на едно ниво. Разликите не са статистически значими (p>0.05).

Ориз. 25 Средни групови показатели за спортни резултати за седмични цикли, изразени като процент от най-доброто постижение в годината на експеримента

Така експериментът не показа съществени предимства на нито един от 3-те срока на обучение в планината. В същото време показателите за натрупване на лактат в кръвта след стандартно натоварване през всички седмици от изследвания период на реаклиматизация между групите нямат значими разлики (виж Фиг. 12).

На следващата година, на втория етап от експеримента, най-стабилната 3-седмична продължителност на мезоцикъла на първия етап беше сравнена с 5-седмичен мезоцикъл. 2 групи от по 10 души всяка (майстори на спорта и първокласни спортисти) след изравнителната подготовка отиваха в планината на крачки и се връщаха заедно. Спортните резултати са наблюдавани в продължение на 6 седмици. Динамиката на тренировъчните натоварвания в градовете и в двете групи беше сходна и почти не се различаваше по отношение на параметрите от 1-вия етап на експеримента.

Статистически значими разлики в нивото на спортните резултати между групите се наблюдават едва през 1-вата седмица след слизането от планината (Таблица 29). През 2-ра и 3-та седмица показателите на групите се изравняват.

И двете групи показват най-високи резултати през 3-та седмица от периода на реаклиматизация, но те са по-високи в 3-седмичната група. Разликите между тях са близки до статистически значими (стр<0,1).

През 4-та седмица има лек спад в представянето и в двете групи. В бъдеще 5-седмичната група поддържа спортни резултати до края на наблюденията, а 3-седмичната група отново ги увеличава в 6-ия цикъл. Разликите между групите обаче не са значителни.

Таблица 29

Динамика на спортните резултати на бегачите (в%) в шестседмичния период на реаклиматизация (M + m)

Група	Седмици след слизането
	1-во	2-ро	3-то	4-ти	5-ти	6-ти
3 седмици 5 седмици	99,20+ 0,095 98,16+ 0,118	98,63+0,305 98,60+0,302	99,48+0,202 99,02+0,126	99,02+0,251 98,66+0,265	98,74+0,135 98,98+0,187	99,070,155 98,60+0,173
T	6,99 <0,001	0,007 >0,05	1,8 >0,05	1,19 >0,05	1,04 >0,05	1,7 >0,05

Като цяло състезанията в реаклиматизационния период се проведоха с предимство на групата, тренирала в планината 3 седмици. На седмици 1, 3, 4 и 6 нейните резултати са малко по-високи, а на седмици 2 и 5 те са почти същите.

Извършеният анализ ни позволява да твърдим, че продължителността на тренировъчния мезоцикъл в средните планини от 2, 3, 4 и 5 седмици в началото на състезателния период се различава малко по отношение на ефективността. Най-стабилни обаче резултатите са след 3-седмичен престой в планината.

Ефективност на различните тренировъчни периоди за плувци в средногорието

Допълнителна проверка на ефективността на различните периоди на обучение в планината на етапа на пряка подготовка за важни състезания беше извършена в експеримент за педагогическо усъвършенстване с квалифицирани плувци. Плановете за обучение и експерименти са изготвени съвместно със С. М. Вайтеховски.

През 1973 г. в Цахкадзор са обучени две групи. 1-во

В състав от 8 души – тя тренира в средногорието 40 дни, а 2-ра – 32 души – 20 дни. Отпътуването към планината спортистите извършваха на стъпки и се връщаха заедно.

След спускането спортистите участваха в националния шампионат, Европейската купа, Универсиадата, Световното първенство и други състезания.

Всички спортни резултати на плувци от двете групи, специализирани в различни дистанции и различни начини на плуване, за по-лесно сравнение са преизчислени като процент от личните рекорди на всяка дистанция, постигнати през 1973 г., и са дадени в табл. тридесет.

Анализът на тази таблица показва, че след тренировъчен мезоцикъл в среднопланински условия с продължителност 20 и 40 дни, плувците показват най-добрите си постижения в 50-дневен реаклиматизационен период. Въпреки това, разликите в резултатите между групите, въпреки че не са еднакви, не са статистически значими. На 2-5-ия ден плувците от 1-ва група показаха по-добри резултати. Във втория цикъл на 16-26-ия ден се наблюдават по-добри резултати при плувците от 2-ра група.

Таблица 30

Динамика на спортните резултати на плувците (%) след 20- и 40-дневна подготовка в среднопланински условия (М + м)

Срокове (дни)	Дни на реаклиматизация
	2-ри-5-ти	16-26-ти	17-ти-26-ти	42-47-ма	48-52-ри
20 (n-32) 40 (n-8)	99,1+0,19 98,8+0,48	99,5+0,17 99,8+0,09	98,7+0,27	99,7+0,17 98,8+0,55	98,7+0,81 98,3+1,0
	0,58 >0,05	1,57 >0,05	1,55	>0,05	0,29 >0,05

В 3-ти цикъл плувците от 2-ра група не участваха в състезанието. На 4-ия - на 42-47-ия ден - резултатите от 1-ва група превишават тези от 2-ра. Разликите са близки до значителни. В 5-ия цикъл на 48-52-ия ден резултатите са малко по-високи в 1-ва група. Фактът, че спортисти, тренирали в планината в продължение на 40 дни, постигнаха най-високи резултати на 16-26-ия ден в разгара на състезателния период, а след това донякъде намалиха спортните си постижения, може да се обясни с натрупаната умора, причинена от дългия престой в средните планини.

Оценявайки резултатите от експеримента с плувци, които са тренирали в средните планини в продължение на 20-40 дни, можем да кажем, че както тези, така и междинните периоди могат да се използват при подготовката за състезания, провеждани в равнината. Въпреки това, преди дълга поредица от състезания е по-добре да използвате 20-дневен период на обучение. Освен това, в условия на интензивни, особено олимпийски сезони, продължителният престой в среднопланинските бази (повече от 4 седмици) може да доведе до влошаване на психическото състояние на спортистите и намаляване на спортните резултати, което е регистрирано в редица изследвания.

На краткосрочно обучение в средногорието

В момента обучението в средните планини се използва в различни страни доста стереотипно. В годишния цикъл се провеждат от 1 до 3 тренировъчни лагера с продължителност 15-25 дни, което осигурява определена ефективност на тренировъчния процес. Въпреки това, както всяко средство за подобряване на представянето, обучението в средните планини се нуждае от по-нататъшно развитие и търсене на нови варианти на неговата структура. За да се определят перспективите за по-нататъшно развитие, е необходимо да се анализират различни, често нетрадиционни, възможности за използването му в спортната практика.

В тренировъчната система на водещите спортисти в Европа и у нас се правят опити за използване на кратки периоди за подготовка в средногорието.

Европейският шампион през 1974 г. в бягането на 800 м, югославският Л. Сушан, използва тренировки в средните планини на надморска височина 2000 м в продължение на 7 дни, без да променя обичайния обем и интензивност на натоварването. Съдържанието му беше следното. Първият ден разходка по ледника до надморска височина 3400 м. През следващите 3 дни той тренира интензивно с интервален метод с малък обем и висока скорост, като увеличава времето за почивка. На 5 ден леки кросови тренировки на земя. На 6-ия ден се проведе контролно бягане. Последният ден беше посветен на активна почивка и спринтови упражнения. На 2-рия ден след спускането той се състезава и бяга на 800 м с висок резултат 1.44.87 На 18, 19, 20 дни след завръщането си стартира на Европейското първенство в Рим и печели с висок резултат от 1.44.01.

Един от най-силните съветски бегачи на 800 м, В. Пономарев, след неуспешна първа половина на сезон 1975 г., на 19 юли се изкачи на Терскол (височина 2200 м), където остана 6 дни. Тренировките му се състоят от ходене до големи височини - до 3000-3500 м - и бавно бягане с ускорения надолу. Освен това той проведе 2 интензивни тренировки с малък обем на сегменти от 200 м. На Спартакиадата на народите на СССР той стартира на 3-ия и 6-ия ден на реаклиматизация и стана шампион на страната, а след това успешно се представи в финал на Европейската купа в Ница, стана победител в мачовете СССР-Англия, СССР-Финландия и шампион на Спартакиадата на приятелските армии. Той провежда подобно обучение през май 1976 г. и печели конкурса за наградите на вестник "Правда".

Бившата световна рекордьорка на 800 м В. Герасимова използва същата опция за тренировки през април 1976 г. По време на 7 дни в Цахкадзор тя проведе 3 тежки интервални тренировки (2, 4, 6 дни) на сегменти от 200, 300 и 400 м. с малък обем, 3 крос-кънтри сесии (3-ти, 5-ти, 7-ми дни) и 1 преход до 3000 м (1 ден). След като се премести в Сочи, спортистката проведе контролно бягане на 2-ия ден, а на 6-7-ия ден участва в състезанието в памет на братя Знаменски, където спечели с висок резултат - 2.01.0.

След поредица от състезания и тренировки В. Герасимова отново заминава за Цахкадзор на 1 юни, където остава 6 дни. Нейното обучение беше подобно на описаното по-горе:

1-ви ден - ходене до височина 3000 м;

2-ри ден - интервално бягане, 2 серии 4x200 m със скорост от 27 до 24,8 s, интервал за почивка 200 m джогинг, между сериите 10 минути;

3 ден - дълго бягане 12 км, скорост 1 км - 4 м 20 с;

4 ден - контролно бягане 600 м - 1.26,8 с, 200 м - 25,2 с; 5 ден - дълго бягане 15 км, скорост 4 мин. 15 сек

за 1 км;

6 ден - интервално бягане 2х400 м (54 и 54,5 с) с почивка 10 минути.

Всеки ден спортистът тичаше 6 км сутрин в аеробен режим.

На 7 юни тя отлетя за Киев, където имаше 2 леки тренировки. Участие в шампионата на СССР на 4-ти ден - 800 м предварителни състезания, 5-ти ден - полуфинали.

Във финала на 800 м на 6-ия ден след спускането от планината тя постави световен рекорд от 1.56.0. Трябва да се отбележи, че и в двата случая, когато се използва седмична продължителност, интензивността на тренировъчните натоварвания не намалява.

Наблюденията върху подготовката на най-добрите състезатели по скоростно кънки в Холандия в края на 70-те години и анализът на структурата на подготовката им показват, че в спортния сезон за първи път те за кратко, за 6-7 дни, отиват на алпийската инзел. пързалка (780 м) в средата на декември и започна на 2 - дневни състезания. Второто посещение на планината (Давос - 1560 м) през януари продължи 10-14 дни. Успехът на холандците беше свързан със системни интензивни тренировки в планината на етапа, непосредствено предшестващ основните състезания за сезона.

През 1976 г. холандските скейтъри H. Van Helden и P. Kleine, участващи в Европейското първенство на 24-25 януари в Осло, заемат съответно 5-то и 8-мо място на разстояние 5000 м и 5-то на разстояние 10 000 м и 7-ми, а в многобоя - 5-ти и 8-ми. На 28 януари те пристигнаха в Давос, където на 30 януари участваха в състезанието на 5000 м. Х. Ван Хелден постави нов световен рекорд - 7.07.82, П. Клайн показа 4-ти резултат в тези състезания. Освен това те участваха в състезания на по-къси дистанции (1000 и 1500 м) на 31 януари и 4 февруари.

На XII олимпийски игри на 11 февруари (4-ти ден) те се състезаваха на разстояние 5000 м и заеха съответно 2-ро и 3-то място, а на 14 февруари (7-ми ден) П. Клайне стана олимпийски шампион в бягането на 10 000 м , а Х. Ван Хелден зае 3-то място.

Впоследствие тези спортисти се представиха успешно на състезания в Инзел на 20-21 февруари и на Световното първенство в Хееренвеен на 28 и 29 февруари, където П. Клайне стана световен шампион в многобоя, а Х. Ван Хелден стана бронзов медалист.

Така краткото обучение в Давос (приблизително 10-11 дни) позволи на холандските скейтъри значително да повишат нивото си на готовност - от 5-7-мо място на Европейското първенство до 1-3-то на Олимпийските игри и Световното първенство. В същото време най-високите резултати бяха показани в Хееренвеен на 21-23-ия ден след спускането от планината.

Всичко по-горе ни позволява да заключим, че холандските скейтъри не се страхуват да мобилизират максимално възможностите си в стартовете, проведени няколко дни преди основните състезания в средните планини. Има основание да се смята, че този момент е един от централните в тяхната методическа система, тъй като подобна практика за използване на средногорието се наблюдава сред тях от много години.

По този начин анализът на обучението на бегачи и скейтъри с използването на краткосрочни тренировъчни лагери в средните планини, които се характеризират с интензивна работа с малък обем, показва достатъчно перспективи за използване на такъв вариант на планинско обучение.

В спортната литература има информация за ефективността на краткотрайните тренировъчни лагери в планината.

Швейцарските бегачи на 400 m, 400 m s/b, средни бегачи и стайери използваха тренировка в средногорието (Санкт Мориц) в следния вариант - 2 тренировъчни лагера по 10 дни с интервал от 1 седмица между тях.

Ориентацията на тренировъчната работа с такава структура: първите 10 дни - тренировъчни натоварвания от аеробно естество, 7 дни в подножието - активна почивка и вторите 10 дни - тренировъчни натоварвания със специален характер.

Бяха направени опити да се използват тренировки в средната планина за многостранни състезатели по следната схема: 3 дни - тренировка в средната планина без намаляване на параметрите на натоварване, 2-3 дни - активна почивка в подножието, следващите 3 дни - отново обучение в средногорието, след това отново 2-3 дни - активна почивка в предпланината и т.н., общо - в рамките на 20-24 дни. В резултат на такова обучение група млади десетобойци подобриха своите спортни постижения.

В същото време краткият престой в планината може да се използва за активен отдих или разтоварваща тренировка в разгара на състезателния период.

През 1981 г. 9 млади бегачи на средни, дълги разстояния и 2000 м s / n участваха в интензивни състезания на сезона, които завършиха с Всесъюзната спартакиада на учениците във Вилнюс, където атлетите, в условия на ожесточена конкуренция и селекция, проведени от 3 до 6 започва след 5 дни.

След като бяха избрани за участие в състезанието на младите спортисти „Приятелство” в Дебрецен (Унгария), 6 състезатели заминаха за Цахкадзор, където прекараха 6-7 дни.

Основната задача на планинския тренировъчен етап беше възстановяването на спортистите след интензивни стартове и извеждането им на международни състезания. 3-ма състезатели не отидоха в планината, а проведоха тренировъчен лагер в равнината.

Структурата на тренировъчния процес в Цахкадзор за тези, които се подготвяха за стартовете в Унгария, предвиждаше тренировъчни натоварвания от аеробно естество с малък обем с контролно бягане на 4-ия ден от престоя.

В резултат на краткосрочен тренировъчен лагер с продължителност 6-7 дни, 5 от 6 атлети показаха най-добрите си резултати в Дебрецен и само една бегачка показа резултат с 1 секунда по-лош от личния си рекорд на 1500 м. постижения и двама значително ги намали.

Сравнението на резултатите, постигнати от младите бегачи, показва достатъчна ефективност на използването на средните части в състезателния период, за да се възстанови функционалното състояние на спортистите.

Заключение

Тренировката в среднопланински условия е доста интензивен етап от годишния цикъл: по време на нея спортистът се влияе както от обичайното ниво на тренировка или състезателни натоварвания, така и от комплекс от климатични фактори на околната среда. Комбинираното въздействие на тези два компонента винаги е по-голямо от въздействието на всеки от тях.

В тази връзка обучението на спортисти в средните планини може да се разглежда като мезоцикъл на "ударно" обучение, когато поставените задачи се решават за кратко време поради повишеното общо въздействие на тези фактори върху човек.

По правило продължителността на "ударния" тренировъчен мезоцикъл при нормални условия варира от 2-4 седмици, последвано от разтоварване или участие в състезания, а в подготвителния период - по-нататъшна работа върху изпълнението на високи тренировъчни натоварвания.

В практиката на спорта намираме редица данни, потвърждаващи целесъобразността на 3-седмични или близки до тях 2-4-седмични етапи на интензивни тренировки и тренировъчни лагери. Тези фактори ни позволяват да считаме, че 2-4-седмичното обучение в планината е оптимално по отношение на времето, което се потвърждава и от резултатите от специални изследвания.

Препоръчвайки по-дълги периоди на еднократен престой в средната планина - 5-6 седмици - за подготовка за важни състезания, които трябва да се проведат в равнината, редица автори използват данните, получени при изследването на подготовката за олимпийските състезания в Мексико сити. Повечето експерти тогава се съгласиха, че 3 седмици аклиматизация не са достатъчни за успешно представяне на височина 2240 м, особено в спортове, които изискват високо ниво на издръжливост.

Д. А. Алипов разграничи 3 етапа на процеса на адаптиране на спортистите към средните планини: а) небалансирани адаптивни реакции; б) неикономично приспособление; в) икономично устройство. Продължителността на първите 2 фази е 30 дни и едва след настъпването на 3-та авторът препоръчва да се изпълни в Мексико Сити.

Но е невъзможно да се идентифицира обучението в средната планина за представяне в състезания на същата височина и планинското обучение за състезания в равнината.

Значителен брой научни изследвания, проведени от учени от различни страни по време на подготовката за XIX олимпийски игри в Мексико Сити през 1964-1968 г., оказаха значително влияние върху тълкуването на основните разпоредби на аклиматизацията на спортистите към средните планини и адаптацията до интензивна мускулна работа при тези условия, както и за оправданите условия на тренировки в планината. През следващите години, когато спортистите започнаха да се подготвят в планината за състезания в равнините, много позиции започнаха да се прехвърлят към такова обучение по инерция. Обосновавайки условията за подготовка в средните планини, необходими за успешно представяне в Мексико Сити, изследователите изхождат от предпоставката, че най-големите шансове за победа в спортове, които изискват преобладаваща проява на издръжливост, имат спортисти, родени или живеещи в планините за дълго време.

Въз основа на това учените препоръчват дълги периоди на предварителна подготовка преди Олимпийските игри в Мексико Сити. Организационното им изпълнение обаче беше невъзможно поради материални възможности, олимпийски правила, умствена умора на спортистите при дълъг престой в планината и други фактори. Те не са взели предвид добре известния факт, че са били необходими много години, за да се постигне такава степен на адаптация като сред коренното население.

По този начин това като цяло правилно предположение за дълги периоди на аклиматизация не може да се реализира в хода на олимпийското обучение. В същото време, след африканските бегачи, атлети от Австралия, САЩ, Германия, които пристигнаха в Мексико Сити само 3 седмици преди Игрите, бяха най-успешни в бягането за издръжливост.

Редица изследвания показват, че човешкото тяло, живеещо в равнините и временно пристигащо в средните планини, се адаптира към хипоксия, като осигурява тъканните процеси с кислород на първите етапи чрез увеличаване на мощността на дихателната и кръвоносната транспортна система, увеличаване на масата на митохондриите и окислителен ресинтез на АТФ на единица клетъчна маса. Всичко това е важна предпоставка за подобряване на работоспособността както по време на аклиматизацията, така и след тренировка в средногорието, за разлика от генетично обусловената икономия на работата на тялото в бедна на кислород среда при местните жители на планинските страни. От това следва, че осигуряването на успешно представяне в състезания в средногорието и на равнината след тренировка в планината е свързано с различни крайни физиологични показатели. В някои случаи - повишаване на мощността на функциониране на физиологичните системи, а в други - повишаване на ефективността на тяхната дейност. Следователно, времето за обучение в планината за представяне в равнините може да бъде намалено и напускането на планината може да не съвпада с фазата на икономична настройка.

Това заключение позволява да се обясни положителният ефект от краткотрайните тренировки в средногорието - от 6 до 12 дни.

По този начин, когато се решават проблемите на подготовката за състезания, провеждани в равнината, е необходимо по време на тренировъчния период в средните планини да се постигне повишаване на функционалното ниво на основните енергийни системи на тялото, а при подготовката за състезания, провеждани в в планините основната задача е икономичната дейност на телесните системи.

Фазовият характер на адаптацията към планинския климат и целесъобразността на различни срокове за завършване на обучението в средните планини имат определени биологични предпоставки.

По-горе беше отбелязано, че традиционното използване на обучение в средните планини започна да носи малко по-малък ефект през последните години. Това явление изглежда естествено. Точно както едно и също тренировъчно натоварване, прилагано от година на година, води до стагнация на спортните постижения, така и тренировките на средни височини, използвани по една и съща схема, започват да носят все по-малък ефект. Това обстоятелство води до извода, че е необходимо системно да се повишават изискванията за обучение в планината: обемът и особено интензивността на тренировъчното натоварване трябва да се увеличават от изход на изход. Височината също може да се увеличава - до ниво 2400-2800 м, като може да се включи и "Игра с височини". В същото време най-големите различия в динамиката на функционалното състояние на спортисти с кратък и дълъг "планински" опит, ниски и високи нива на подготовка, различни възрасти се проявяват във фазата на "остра" аклиматизация.

Всичко това ни позволява да кажем, че основната фаза, която като цяло влияе върху ефективността на използването на спортната подготовка в средната планина, както за поддържане на работоспособността в планината, така и за повишаване на постиженията в обичайните условия, е фазата на "острата". “ или „спешна“ аклиматизация. В първия случай, колкото по-ниски са смените на функционалните системи, толкова по-силна е адаптацията и толкова по-високи са резултатите в планината. Във втория случай, колкото по-изразени са промените в различните системи на тялото в наши дни, толкова по-високи са очевидно последващите резултати на спортистите на равнините, което се потвърждава от наблюденията на много треньори, които отбелязват най-голямото увеличение на спортните постижения след тренировка в планината сред спортисти, претърпели най-тежко "остра" аклиматизация.

И тъй като продължителното използване (5-6 седмици) на натоварване с висока интензивност може да доведе до преумора, такова обучение в средните планини трябва да бъде по-кратко.

Тези факти поставят под въпрос целесъобразността на индивидуалните препоръки за необходимостта от продължаване на тренировките в средните планини, за да се подготвят за състезания в равнината до фазата на икономическа адаптация (поне 30 дни), както и съвети за използването на предварителни хипоксични средства. подготовката за 2 месеца преди заминаването за ускоряване на процеса на адаптиране на спортистите към тренировъчни натоварвания в средните планини трябва да се припише само на варианта за подготовка за състезания в планината.

Ако приемем концепцията за необходимостта от постигане на по-устойчива адаптация в средногорието, тогава е трудно да се обяснят фактите за положителния ефект от краткотрайните тренировъчни лагери в планината с високоинтензивни тренировъчни натоварвания за висококвалифицирани спортисти.

Въз основа на идеята за обща връзка в механизма на адаптация към хипоксия и физически стрес е необходимо да се определи оптималната продължителност на общото въздействие на климатичните фактори и интензивността на тренировъчните натоварвания, за да се предотвратят признаци на дезадаптация или срив в резултат на прекомерното им влияние.

Следователно обучението в средните планини до 3 седмици с нарастващи тренировъчни натоварвания, очевидно, ще се проведе главно във фазите на "аварийна" и преходна адаптация и ще увеличи мощността на енергийните системи, които осигуряват представянето на спортистите. По-дългата, по-малко интензивна тренировка може да доведе до по-икономична работа.

Краткотрайните и интензивни тренировки в условия на средна надморска височина са доста опасни, тъй като има възможност за претрениране. Въпреки това, опитни спортисти в условията на систематичен педагогически и медико-биологичен контрол ще могат да избегнат негативните последици от такова обучение.

В същото време в някои спортни дисциплини най-важното за успешното представяне в планините и равнините са както високите функционални прояви на кислородно-транспортната и мускулната системи, така и икономичното използване на енергийните ресурси. Такива дисциплини включват маратонско бягане, състезателно ходене, ски бягане и шосейно колоездене.

Добър пример за решаване на два проблема едновременно е обучението на олимпийската шампионка в маратона В. Егорова през 1992 г., в която се провеждат 2 тренировъчни лагера в планината: първият в Мексико Сити през януари - 24 дни, втори в Чолпон-Ата (Киргизстан) - 1700 м, с продължителност 45 дни. Стартът на Олимпиадата в Барселона се проведе на 21-ия ден от спускането. Обемът на тренировъчното натоварване преди изкачване в планината и в планината беше 600-700 км на месец с 2-3 пъти на ден.

Сутрин преди закуска, през целия този период от време, се проведе стандартна тренировка - бягане в аеробен режим с продължителност около 10 км и гимнастически упражнения, включени в загрявката.

Първите 8 дни преминаха в щадящи тренировки в екстензивен режим. До 35-ия ден тренировъчните натоварвания съответстваха на условията на равнината. От 36 до 45 дни интензивността на натоварването беше намалена.

На 12-ия ден Егорова пробяга пълен маратон в следната комбинация за 2:50.40 сек.: равномерно бягане 20 км + повторно бягане 1+2+3+5 км със скорост 3.25-3.30 сек. на всеки км. Интервалите за почивка бяха 7,195 км.

На 41 ден контролно бягане 35 км.

Пристигане в Барселона 4 дни преди началото.

Друг пример е тренировката в планината на олимпийския шампион в маратона от 1988 г. италианеца Д. Бордин. Той тренира в средните планини в продължение на 60 дни от 11.07 до 9.09.88 г. Слизането до равнината в Милано се състоя 24 дни преди старта в Сеул, където той тренира от 9.09 до 22.09, пристигайки в Сеул 11 дни преди маратон (от 22.09 до 22.10.88 г.).

През този период той имаше 3 състезания в планината на дни 17, 21 и 41, както и 1 старт на ден 3 в Милано.

За 84 дни (60 в планините и 24 в равнините) той пробяга 2600 км, прекара 7 сесии със състезателно темпо и 2 сесии на разстояние, по-дълго от маратон.

Всички горепосочени материали ни позволяват да кажем, че в момента не е възможно да се свърже необходимата продължителност на обучението в средните планини в състезателния период с края на определени фази на процеса на адаптация.

Дори в общата биологична теория за адаптацията на човека към въздействието на определени фактори на околната среда все още няма твърдо установен брой фази и обосновка на тяхната продължителност.

И така, G. Selye разделя общия адаптационен синдром на 3 фази: тревожност, резистентност и изтощение. Времето на тези фази зависи от силата на стресора.

N.A.Agadzhanyan и M.M.Mirrakhimov също разделят процеса на аклиматизация на 3 фази: "аварийна", преходна и стабилна. В условията на средногорието авторите определят продължителността само на една фаза - преходната, равна на 1 месец, като за най-важна смятат "аварийната" фаза.

F. Z. Meyerson и M. G. Pshennikova разграничават четири етапа на адаптация към физическа активност: спешна, т.е. първоначална "спешност"; преходен към дългосрочен; стабилен, завършващ формирането на системно-структурна следа, и последният, когато системата, отговорна за адаптацията, се износва. В същото време авторите не определят продължителността на първите 3 фази.

Ето защо, за подобряване на спортните резултати както в нормални, така и в планински условия, можете почти еднакво успешно да използвате 2-, 8-седмични тренировки в средногорието, в зависимост от периода на годишния цикъл, календара на състезанията и материалната база. Тези термини са тясно свързани с продължителността на основните етапи на обучение и известните биологични ритми. Въпреки това, колкото по-дълъг е лагерът, толкова по-значително трябва да бъде намаляването на интензивността на тренировъчното натоварване в 1-вия микроцикъл на планинския етап.

Изводите, получени в процеса на експериментална проверка на условията за обучение в планината за последващо представяне в обичайните условия на контингенти от плувци, бегачи и борци, могат да бъдат разширени и за други циклични спортове и бойни изкуства.

За да се повиши ефективността на спортната подготовка на висококвалифицирани спортисти с дълъг "планински" стаж, могат да се използват и краткосрочни излети в планината за 6-10 дни без значително намаляване на интензивността на тренировките или разтоварване. режим, в зависимост от състоянието на спортистите в навечерието на важни стартове.

В структурата на годишния макроцикъл значение има и броят на пътуванията в средногорието през годината.

Обобщаването на опита от спортната практика показва, че при подготовката за състезания в равнината са оптимални 2-4 карания в средните планини, всяка от които има ясни цели, които зависят от задачите на определен период или етап от обучението (Таблица 31) . Тази препоръка се основава на следните предпоставки. Положителният ефект след тренировка в среднопланински условия, както показват собствените изследвания и данните на много автори, продължава до 1,5-2 месеца, така че всяка следваща колекция не трябва да се припокрива със следите от предишната. При подготовка за състезания в планината последващото събиране трябва да се извърши след 1-1,5 месеца, като се използва следата от предишната адаптация, като по този начин се гарантира по-ефективна тренировка. В този случай са възможни 5-6 и повече излети на планина в годишния цикъл.

Таблица 31

Спорт	Брой пътувания годишно	Период на годишния цикъл
		преход	подготвителна	конкурентни
Скорост-сила	2-3	7-14	14-20	10-14
Издръжливост**	2-4	14-20	15-25	7-20
бойни изкуства	2-3	14-20	15-25	15-20
Спортни игри	2-3	14-20	15-25	7-10*
сложна координация	1-2	7-14		7-10*

* Възстановяване
** За маратонски дистанции до 5 пъти и 60 дни.