Изгарянето на мазнини е окисление на триглицеридите, съдържащи се в мастните клетки, като този процес изисква голямо количество кислород. За да изгорите възможно най-много калории, докато насищате тъканите си с кислород, използвайте интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) – сравнително кратки тренировъчни сесии, по време на които редувате фаза на работа с висока интензивност и фаза на почивка или упражнения с ниска интензивност.

По време на HIIT пулсът и дишането се учестяват - кръвта се насища с кислород и активно циркулира в мастната тъкан. HIIT не поставя тялото в "авариен" режим и не ви принуждава да разрушавате собствените си мускули, за да спестите енергия.

Що се отнася до силовите тренировки, учебникът „много повторения за релеф“, насърчаван от треньори от старата школа, е най-лошият вариант. В условията на диета с намалено съдържание на калории постоянно „напомняйте“ на мускулите, че имате нужда от тях. Ето защо, когато отслабвате, дайте предпочитание на тренировки с голям обем с големи тежести.

Обучение за релеф на мускулите - програма за момиче

Ежедневните тежки тренировки на фона на оскъдна диета са подходящи за професионални спортисти в предсъстезателния период - те се нуждаят от бърз резултат. Но за да не жертвате здравето в името на "сухо" тяло, не бързайте - оставете тялото да си почине и да се възстанови. Не тренирайте повече от 3-4 пъти седмично.

Посветете две сесии от тези три на силови тренировки. Работете с максимални тежести, които ви позволяват да изпълнявате упражнението в диапазона от 8-10 повторения. Разделете тренировъчните си дни по мускулни групи.

Третата тренировка е HIIT под формата на бягане или пълен набор от упражнения. Докато бягате, редувайте 15-20 секунди спринт с 30-40 секунди бързо ходене. Ако предпочитате сложни тренировки, придържайте се към принципите, като редувате 20 секунди работа с 10 секунди почивка.

Примерна тренировъчна програма във фитнеса за релеф (за момиче с тренировъчен стаж 1-2 години).

Ден 1 - Горна част на тялото

• Издърпване на горния блок към гърдите с широк хват, 4 серии.
• Наведена греда, 4-5 повторения.
• Суперсерия: седяща преса с дъмбели + челен ред (дръжка с раздвоено въже), 4 серии.
• Преса с дъмбели под наклон, 4-5 серии.
• Лицеви опори в гравитрона, 4-5 подхода.
• Суперсет: удължаване на ръцете зад главата с дъмбел + огъване на ръцете на долния блок, 4 серии.
• Повдигане на крака, 4-5 серии.

Ден 2 - Високоинтензивна интервална тренировка

• Завъртете краката си напред
• Редувайте задни напади
• Алтернативно повдигане на ръце навътре
• Изскачане от сивото

За упражнението се отделят 20-30 секунди, 10-15 за почивка. Общо трябва да завършите от 4 до 8 кръга от шест упражнения, между които можете да почивате 1-2 минути, ако е необходимо.

Ден 3 - Долна част на тялото

• , 5-6 подхода.
• Лег преса, 4-5 серии.
• Обратни напади в машината Смит, 3-4 серии.
• Румънско гребане с дъмбели, 4-5 серии.
• Огъване на краката в симулатора, 3-4 серии.
• Глутеев мост с щанга, 3-4 серии.
• Усуквания на тялото в легнало положение, 4-5 серии.

От правилното хранене зависи както качеството на тялото, така и благосъстоянието. Строгите диети, които принуждават жените да гладуват, са не само начин за отслабване, но и за загуба на трудно спечелени мускули и влошаване на здравето. Запомнете правилото: ограничението на храната е 10-20% от обичайното ви съдържание на калории, при което поддържате постоянно тегло.

За да запазите мускулите, снабдете тялото - млечни продукти, яйца, риба. За нормалното функциониране на хормоналната система, здравето на кожата и косата, консумирайте достатъчно количество - растителни масла, морска риба,. Но процентът на въглехидратите може да бъде намален без компромис с външния вид и здравето.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати за релеф на мускулите

За момичетата тази техника е най-подходяща - за разлика от мъжете, те не могат да си позволят да намалят съдържанието на калории в диетата поради мазнини. не изисква пълно отхвърляне на въглехидратите - просто трябва да намалите количеството им до 2-2,5 g на 1 kg телесно тегло. Продължителността му е максимум 8 седмици.

За да може тялото да получи достатъчно количество витамини и фибри, наблегнете на храни, съдържащи сложни въглехидрати - зърнени храни, зеленчуци, пресни билки, плодове. Но не се увличайте по последните – заради сладостта си те стимулират апетита.

Кето диета - плюсове и минуси

Един от видовете диети с ниско съдържание на въглехидрати е. Неговият принцип е в постепенното преструктуриране на тялото, в резултат на което той разпознава не глюкозата, а мазнините като източник на енергия. Това състояние се нарича кетоза.

Количеството въглехидрати при кетонната диета е екстремно - около 1 г на 1 кг телесно тегло, но консумацията на протеини и мазнини е висока. Това ви дава постоянно усещане за ситост и бърз резултат, но при продължителна диета има странични ефекти. Ако имате проблеми с храносмилането, работата на бъбреците или панкреаса, той е напълно противопоказен за вас.

Наследството на предците -

Привържениците на палео диетата консумират храни, които древните хора са яли, преди да започнат да отглеждат добитък и да обработват земята: месо и риба, зеленчуци и кореноплодни, плодове и горски плодове, гъби и ядки, мед.

Палео диетата е повече начин на живот, отколкото инструмент за отслабване. Може да донесе ползи за здравето, но изисква дълга и постепенна подготовка на тялото, а рязък преход ще доведе до неприятни последици. Ето защо, за "сушене" изберете различна техника.

Пример за ежедневна диета за момиче

• Закуска: овесена каша с ядки и горски плодове, чаша кафе с няколко парчета сирене.
• Втора закуска: омлет от 2 яйца с домати и пресни билки.
• Обяд: постно месо и задушени зеленчуци.
• Снек: банан, ябълка или грейпфрут.
• Вечеря: морска риба със зеленчуци.
• Втора вечеря: средномаслена извара с мед или горски плодове.

Стил Резултат

Основното нещо в процеса на "сушене" е да се научите да слушате нуждите на тялото си и да се грижите за здравето си. Не очаквайте моментални резултати – оставете отслабването да върви бавно, но сигурно и безопасно. Придържайте се към принципа на хармонията във всичко - както в тренировките, така и в храненето.

Много момичета и мъже се чудят как да изсушат тялото от мазнини у дома. Сушенето е лесно, ако изберете правилното дневно меню и го допълните с физическа активност. В резултат на това можете да получите атлетичен силует, мускулен релеф и вътрешно самочувствие, напълно да се отървете от мазнините, натрупани под кожата. Въпросът как правилно да изсушите тялото може да бъде адресиран до опитен треньор, който да въведе спорта в ежедневието ви.

Какво е сушене

Когато избирате тренировъчен комплекс или просто диета за коригиране на проблемните зони, важно е да разберете, че под кожата има мазнини; и основната цел е продуктивно да се отървете от него, като по този начин освободите угнетената мускулна маса. Изсушаването на тялото само допринася за това, помага за бързо и продуктивно намаляване на размера, получаване на по-елегантна и миниатюрна фигура и придобиване на релефен мускулен корсет.

Тъй като в резултат на положените усилия тялото се изпържва и изсъхва, в бодибилдинга се появява характерно наименование - „сушене“. Всъщност това е безопасен метод за бързо отслабване, който гарантира луди резултати. Това се отнася за всички мускулни групи, чийто растеж е бил инхибиран от намалена физическа активност, появата на подкожен слой мазнини.

Как да изсъхне правилно

Не само професионален културист може да изсъхне, но и човек, който се стреми продуктивно да се отърве от излишните килограми и мазнини. Посещението на фитнес не винаги е необходимо, напълно възможно е да се преоблечете у дома. Правилното изсушаване на тялото за отслабване предвижда пълното изключване на леките въглехидрати и мазнини от дневното меню, а протеините, аминокиселините и антиоксидантите за здравето трябва да бъдат в основата на диетата. Храната ще бъде нискокалорична и не винаги вдъхновяваща, но мотивацията е важна тук - желаният резултат, липсата на мазнини.

Без загуба на мускулна маса

Много спортисти, и не само по време на сушене, се страхуват да не загубят мускулната си маса. Това са напразни преживявания, особено ако продължите упоритите си тренировки. За да изсъхнете ефективно, без да губите мускулна маса, е важно да изберете такава диета, така че по време на следващата тренировка да не припаднете от глад. Ако се реши да изсъхне, за да се коригира наднорменото тегло, резултатът не винаги е приятен - неразвитите мускули няма да създадат атлетичен силует. Ето защо не трябва да започвате да тренирате или е време да се занимавате със спорт.

За кратко време

Ако начинаещ спортист се интересува от бърз резултат, има редица изисквания, за да го получи. Първо е важно да се изключи рискът от влошаване на общото благосъстояние, наличието на хронични заболявания на храносмилателната система. Ако медицинските противопоказания са напълно изключени, наистина е възможно да изсъхне бързо, при спазване на три основни правила:

1. Изберете специална диета срещу мазнини, която постепенно премахва въглехидратите от диетата, заменяйки ги с протеини.
2. Изберете оптималния тренировъчен комплекс за интензивно изучаване на всички мускулни групи.
3. Освен това използвайте спортно хранене, протеинови шейкове, естествени изгарящи мазнини, аминокиселини и други лекарства, за да се отървете безопасно от подкожната тъкан и мазнините.

За облекчаване на мускулите при мъжете

Алкохолът и протеиновите шейкове са несъвместими понятия, така че е важно за по-силния пол първоначално да даде приоритет, да избере цел за себе си. Други лоши навици също са изключени, трябва да водите правилен и активен начин на живот, редовно да посещавате фитнес залата. Има редица ценни техники за това как правилно да изсъхне за облекчаване на мускулите за мъже, но този брой предвижда интегриран подход, който включва следните компоненти:

• ефективно, почти екстремно обучение;
• замяна на любимите храни със строга диета срещу излишни мазнини.

Сутринта на професионален или начинаещ спортист трябва да започне с протеинов шейк, който освен изсушаване осигурява и енергиен тласък. Тренировките трябва да се редуват с периоди на възстановяване, като акцентът е за предпочитане върху силови тренировки за момчета. С комбинация от мускулна работа и почивка, в допълнение към нискокалорична диета, положителен резултат се забелязва в най-кратки срокове.

програма

Такава спортна посока работи, ако подходите към въпроса с познания по въпроса. Изсушаването на тялото от мазнини изисква умствен проект или съвет от професионален треньор. Програмата за изсушаване на тялото за мъже ще продължи повече от една седмица, но гарантира бърза загуба на подкожни мазнини. Трябва да започнете с правилното хранене, правилата са следните:

1. Закуската да бъде, в противен случай метаболитният процес се забавя.
2. Яжте до 6 пъти на ден с интервал от 2-3 часа, не приемайте храна 3 часа преди лягане.
3. Сутрин консумирайте 75% от дневната диета, изключете мазнините.
4. Контролирайте притока на вода в тялото, дневната норма е до 3 литра.
5. Освен това използвайте изгарящи мазнини, спортно хранене, мултивитаминови комплекси.
6. В деня на тренировката в дневното меню на спортиста трябва да присъстват сложни въглехидрати, например елда или овесена каша, приготвена във вода. Но по време на периоди на възстановяване е по-добре да се ограничите до протеинови храни.
7. Протеините се считат за 2 грама на 1 кг тегло, консумирани през целия ден за една седмица, като една порция не трябва да бъде по-малко от 30 грама.

Що се отнася до тренировките, те не са само в количеството, но и в качеството на подходите, отработени на машината. Основните изисквания за правилното изсушаване на тялото на мъжа включват следните правила:

1. В силовите тренировки се фокусирайте върху голям брой повторения и серии с минимална почивка между сериите.
2. Мускулите трябва да "изгорят", в резултат на което мазнините се топят. За да увеличите „летвата“ си по отношение на тежестите, е важно да използвате хрущяли и сухожилия.
3. Започнете тренировка с кардио като загрявка и също завършете за продуктивно и бързо възстановяване на тялото.

Препарати

Курсовата програма за изгаряне на мазнини трябва да бъде индивидуално разработена от треньора, в противен случай с всеки нов прием на специални лекарства ще е необходима повишена физическа активност, за да се постигне резултат. Освен това натрупването на мускулна маса също е необходимо за резултата. По-долу са най-популярните препарати за изсушаване на тялото за мъже, с които ще направите перфектния атлетичен силует:

• Кленбутерол;
• йохимбин;
• ефедрин;
• L-карнитин;
• Метформин.

За релеф на мускулите при момичета

Някои момичета решават да влязат във форма и спешно се подлагат на диета в навечерието на следващите състезания по фитнес и бодибилдинг. Други се интересуват повече от въпроса за подготовката за летния период и просто от желанието да придобият спортна фигура. И в двата случая правилното изсушаване на тялото за момичета е просто необходимо, но резултатът ще се появи само след няколко седмици. Възможно е да премахнете страните, бедрата и корема, но първо трябва напълно да се откажете от кафето и алкохолните напитки, шоколада и любимата си бърза храна. Строга диета, редовни тренировки и женската мечта е осъществима.

програма

За да видите кубчетата на собствената си преса, трябва да тренирате повече от един месец, докато силовите тренировки е важно да се комбинират хармонично с редуването на въглехидрати и протеини в ежедневното хранене. Такава програма за сушене за момичета е предназначена за 8-12 месеца, но положителните резултати се наблюдават за по-кратко време, ако се спазват всички правила. Преди да изсушите тялото на мазнините, важно е да изключите медицинските противопоказания. Препоръки:

1. Основата на рязане е силова тренировка, където основната препоръка е интензивно извършване на възможно най-много повторения с минимални почивки за изгаряне на мазнини.
2. Според общото състояние редовно добавяйте работно тегло, като по този начин увеличавате издръжливостта и спортните си постижения.
3. Като алтернатива на силовите тренировки можете да изберете тренировъчна програма за кросфит, която осигурява допълнително кардио натоварване, тренира коремните мускули и премахва мазнините.
4. Що се отнася до храненето, леките въглехидрати са напълно изключени, сложните въглехидрати трябва да се консумират само сутрин. Другата половина са протеинови храни без мазнини.
5. Контролирайте приема на течности, в противен случай метаболизмът се забавя и изсушаването на тялото ще се извършва с по-бавни темпове.

Препарати

Ако няма време за посещения във фитнеса, решение е намерено. Сушенето на тялото за момичета у дома е реално, но трябва да помислите и за закупуване на спортно хранене, аминокиселини. Свободната продажба е доминирана от огромна гама от препарати за сушене на тялото за момичета, които допринасят за бързото и безвъзвратно изгаряне на мазнините. На изхода женският силует става закачлив и атлетично изграден. За да изсушите, можете да използвате такива прогресивни препарати за тялото:

• Lipo-6 линия от Nutrex;
• изгаряне на мазнини Black Widow и Methyldren;
• Иновативни лаборатории;
• Клома Фарма.

Как да изсушите тялото на жена над 40

Някои представители на по-слабия пол идват да спортуват в зряла възраст, ясно разбирайки пълните ползи от такова обучение. За да изсушите тялото на жена на 40 години, е важно напълно да изключите наличието на скрити заболявания, в противен случай здравето може да бъде значително увредено. Ако няма противопоказания, проблемните страни и бедрата скоро ще изчезнат, стомахът ще остане в далечното минало и на негово място ще се появят дори еластични кубчета. За да се сбъднат тези мечти, как да изсушите тялото на мазнините. Правилата са както следва:

• продължителността на сушене на тялото - най-малко 5 седмици;
• дробно хранене, балансирана диета, наличието на витамини е задължително;
• яжте 6 пъти на ден, откажете да ядете два часа преди лягане;
• от силови упражнения за тялото, изпълнявайте само основни: лицеви опори, клякания, напади.
• дайте две тренировки седмично на кардио, помпайте коремните мускули;
• увеличавайте темпото постепенно, увеличавайте работното тегло спрямо мазнините;
• консултирайте се с треньор, контролирайте дишането и общото благосъстояние.

Хранене за намаляване на телесните мазнини

Ако се интересувате от това как да изсушите тялото на мазнините за момиче и момче, като същевременно поддържате отлично здраве и борбен дух, важно е да подходите отговорно към въпроса за ежедневното меню. Наборът от продукти трябва да бъде такъв, че минималният брой калории да постъпва в тялото, но енергийният ресурс да не се изчерпва. Следователно храненето по време на сушене трябва да включва протеини и въглехидрати, достатъчен прием на течности. За някои предложената диета може да изглежда дива, но просто трябва да свикнете с нея, след което мазнините ще изчезнат.

Продукти

Ако човек търси отговор на въпроса как да изсуши тялото от мазнини, неговата кошница с храна променя донякъде съдържанието си. Разрешените продукти за изсушаване на тялото са зърнени храни (елда, овесени ядки), бобови растения, яйца, постно месо и риба, извара и млечни продукти с намален процент на мазнини. Освен това можете да ядете зеленчуци и плодове, но първо се уверете, че те не съдържат леки въглехидрати.

Диета

Закуската е обилна, вечерята е ранна и лека. Ето основното правило при отговора как да изсушите тялото от мазнини. Храненето може да бъде балансирано и пълноценно, но трябва да бъде частично, не забравяйте да съдържа протеини в голяма концентрация. Диета за изсушаване на тялото може да продължи няколко месеца, следователно, за да разнообразите малко вече скучното меню, трябва да изучавате нискокалорични рецепти за всеки ден.

Рецепти

За да премахнете бедрата и други проблемни области на тялото, трябва да се храните правилно. Например, овесена каша, приготвена във вода без захар и сол, подправена с шепа сушени плодове, се счита за идеална закуска. Като алтернатива можете да готвите извара със стафиди, но не забравяйте да я измиете с неподсладен чай.

По-добре е да варите или приготвяте на пара риба и месо без мазнина, по същия принцип, загрейте сурови зеленчуци. В диетичното меню не трябва да присъстват картофи и моркови. Например, можете да задушите риба с домати и лук и преди да сервирате, поръсете обилно с билки, поръсете с лимонов сок.

Упражнения за изгаряне на мазнини

За да изсъхне забележимо, се препоръчва да отделите повече време на силовата част на избраната програма. Трябва да се храните правилно, като същевременно правите приблизителна диета веднага за една седмица предварително. Що се отнася до упражненията за изсушаване на тялото, е проблематично да се тренират определени мускулни групи отделно, но те трябва да бъдат подчертани. Не злоупотребявайте с диви темпове от първата тренировка, но систематично увеличавайте работното тегло, премахвайте мазнините.

За краката

За да изсъхне и да видите модела върху тялото, е важно да работите усилено с всички мускулни групи. Ако конкретно долните крайници са покрити с мазнини, трябва да се наблегне на това как да се изсушат краката. Важно е да се контролира съотношението на BJU, да се вземат специални продукти (прахове, таблетки) с ефект на изгаряне на мазнини. По време на тренировката увеличете интензивността и броя на сериите от такива упражнения:

• клек с щанга с изправен гръб;
• напади напред с дъмбели;
• лег;
• класически клекове.

За стомаха

Такава нужда възниква след раждането, когато жената се стреми да върне фигурата си във форма. Ако лекарят ви позволи да премахнете проблемните дози по този начин, трябва да се обърне допълнително внимание на мускулите на пресата. Това са класически и странични усуквания, повдигане на краката, упражнения за гребане. Сушенето на пресата не е въпрос на един ден, обучението трябва да стане норма на обичайната рутина.

Видео

Преди да провеждате класове, важно е да не търсите най-проблемните области с мазнини, а да изучавате видеоклипове, където професионалистите разказват подробно как да изсушите тялото без проблеми. В този случай говорим не само за физическа активност за изгаряне на мазнини, но и за правилното хранене, полезно за тялото и тялото. Тези препоръки не трябва да се нарушават и тогава фигурата скоро ще стане годна и атлетична.

Как да изсушите корема на момиче

Меню

Упражнения

След успешна тренировка с тежести, както начинаещите, така и опитните културисти, освен мускулна маса, натрупват и много излишни мазнини. Анаболизмът, преобладаващ в човешкото тяло, не позволява на спортиста да изпомпва само мускули, без появата на мастен слой. За създаване на релефна фигура и изгаряне на мазнини, спортистите използват така нареченото сушене. Този ефективен процес на разграждане на липидите се основава на намаляването на мускулния гликоген.

Гликогенът е мястото за съхранение на въглехидрати. Тоест, придобиването на суха и чиста мускулна маса става чрез изгаряне на въглехидрати. Сушенето на тялото включва изготвянето на специална диета и изпълнението на определени упражнения, насочени към развитие на релефа на тялото.

При никакви обстоятелства не трябва да се подлагате на кетогенна диета. При дефицит на въглехидрати и глюкоза тялото започва да консумира гликоген, а след това и мазнини. Сложните хранителни вещества се изгарят доста бавно, но основният проблем е, че кетонните тела остават в резултат на липса на глюкоза. Те подкисляват кръвта и тровят тялото, което се отразява негативно на бъбреците. Това е особено опасно, ако използвате различни стимулатори на мускулния растеж.

За да се избегне такова неприятно явление, мъжът трябва постепенно да намали количеството на консумираните въглехидрати, те не могат да бъдат напълно изключени веднага. Следователно, първото изискване за правилното хранене по време на периода на сушене на тялото е да се намали обемът на порциите заедно със запазването на многократно хранене. Дневният брой хранения е 4 до 6 пъти, порциите трябва да са малки, нивата на протеин трябва да се поддържат на правилното ниво.

Поради намаляването на гликогена в мускулите в резултат на тренировка, количеството енергия е силно намалено. В тази връзка е необходимо да се възстановят неговите резерви. Това може да стане чрез намаляване на времето между храненията. Колко да ядем въглехидрати? Необходимото количество е напълно индивидуално за всеки човек.

Всеки трябва да избере този показател за себе си, като вземе предвид поставената цел по време на периода на отслабване (колко килограма трябва да отслабнете, за да получите най-доброто облекчение на мускулите). Невъзможно е напълно да се откажете от въглехидратите! Количеството им в ежедневната диета трябва да бъде най-малко 40-45% от общото съдържание на калории (поне 2 грамана 1 кг тегло). Зърнените храни, ядките, зеленчуците и неподсладените плодове могат да бъдат добри източници на въглехидрати.

Храната по време на сушене трябва да бъде наситена с протеини. Трябва да се консумират поне 1,1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, за предпочитане 2-3 грама(за да предпазите мускулите от разрушаване колкото е възможно повече). Протеинът (протеин) винаги е необходим за мускулите по време на периода на сушене на тялото. Трябва да се набавя само от постни източници (добър вариант е 60-70% от протеина да се набавя от храната, а останалите от спортното хранене).

Поради консумацията на големи количества вода може да се появи леко наднормено тегло, но то ще изчезне за 1-2 дни. В деня преди състезание или фотосесия приемът на вода трябва да бъде намален до минимум - това ще ви позволи да получите по-дълбоко облекчение. За да премахнете излишната вода, не забравяйте да се откажете от солта - тя задържа течност в тялото.

Одобрени продукти

Храната трябва да се консумира в разумни количества. Основните ястия от ежедневната диета трябва да бъдат:

• Бяло пилешко или пуешко месо без кожа (варено, на пара или задушено).
• Протеини от пилешки яйца.
• Варено филе от калмари.
• Нискомаслена риба (по-добре е да я приготвите за двойка или яхния).
• От млечните продукти можете да използвате кефир и извара, докато тяхното съдържание на мазнини не трябва да надвишава 3%. Трябва да се яде само през първите две седмици от сушенето. Овесена каша и елда на вода, ръжена паста, броколи, зеленчуци, тиквички и маруля, грейпфрути и зелени ябълки също ще бъдат полезни.
• В жегата ще бъде полезно да пиете зелен или билков чай ​​(джинджифил или лайка).

Не забравяйте, че в много отношения резултатът от изсушаването на тялото ще зависи от броя на калориите, консумирани от спортиста. Следователно ще бъде не само полезно, но дори препоръчително да водите запис на калориите, получени от храната, и да се претегляте ежедневно. Резултатът от този труден период в живота на всеки мъж ще бъде красива и релефна фигура, която ще радва собственика си дълго време.

Примерна диета

Използвайки примера на следната ежедневна диета, можете да създадете правилно меню за рисуване на мускули или да се свържете с диетолог за помощ:

• закуска - овесени ядки, няколко рохко сварени яйца;
• второ хранене - протеинов шейк, плод;
• обяд - бульон без мазнини, парче месо (пилешко филе или говеждо), няколко хлебчета с трици;
• следобедна закуска - извара с мед или салата, зеленчуци и плодове;
• вечеря - парни котлети, лека салата;
• втората вечеря е нискомаслен кефир или трици.

Вие ще трябва да изберете сами количеството храна, което да ядете. Невъзможно е да се напише конкретен брой грамове, тъй като това е индивидуален въпрос, който зависи от дневния режим, роса, жилетка, физическа форма, тип тяло и т.н.

Във всеки случай е по-добре да не ядете повече от 200-350 грама храна наведнъж, за да не натоварвате стомаха.

Така че обучението също трябва да се промени за времето за сушене. Трябва да се наблегне на високоинтензивни натоварвания с голям брой повторения. Ще бъде добре да използвате суперсетове и дропсетове.

Тъй като ще има минимум енергия с минимални дози приети въглехидрати, намалете работните тежести с 20-30%. Това ще помогне да се избегнат микротравми и стрес на тялото, което означава, че мускулите ще се възстановят по-бързо. Но в същото време растежът им ще спре.

Изготвянето на кръгова програма ще помогне за постигане на още по-добри резултати. Същността му е следната: вземаме 7-8 упражнения за всички мускулни групи и бягаме 2-3 пъти в кръг (в един цикъл от всяко упражнение правим 2 серии).

Идеалният брой повторения е на ниво 15 пъти, въпреки че всеки има индивидуални характеристики, така че този брой не е константа.

Можете да дадете следния пример за два тренировъчни дни за сушене на мъжки мускули:

Ден 1

Ден 2

Не забравяйте, че вашите тренировки не трябва да са силови, а обемни.

Не забравяйте за кардиото

В тренировъчната седмица не забравяйте да добавите аеробни упражнения, защото благодарение на тях тялото ще изгаря мазнини не само по време на тренировка, но и по време на почивка. Веднъж или два пъти седмично можете да отделите 30-60 минути време за такива класове. Това може да е бягане навън или на бягаща пътека, колоездене или използване на друго кардио оборудване.

• Всеки ден не забравяйте да закусвате, тъй като не можете да нарушите нормалния метаболизъм на тялото.
• Пълното изключване на мазнини може да повлияе негативно на състоянието на спортиста: косата ще започне да пада и кожата ще се влоши. Препоръчително е да се изключат предимно наситените мазнини - сирена, мляко, яйчен жълтък, свинска мас, свинско и агнешко месо, майонеза и масло, какао на прах. Добрите и здравословни мазнини се съдържат в различни видове морски риби и във всички видове ядки (лешници, кедрови ядки и орехи).
• Забравете за сладките храни и продуктите от брашно за времето за сушене, изключете яденето на закуски, които са вредни за стомаха: чипс, бисквити и кетчуп. В забранения списък ще попаднат всякакви солени и консервирани храни.
• Никога не яжте преди лягане. В случай на глад можете да изпиете чаша кефир или да изядете ябълка, а най-добре е да вземете порция протеин на вода.
• Трябва да ядете често (на всеки 3 часа), но на малки порции.
• Забравете за алкохола и пушенето.
• Опитайте се да пиете достатъчно вода всеки ден. Спортистът трябва да пие 2-3 литра вода дневно през периода на сушене.
• Консумираните въглехидрати трябва да са здравословни и да съдържат фибри (зеленчуци и плодове, зърнени храни).
• Опитайте се да се движите повече всеки ден - това ще помогне за изгарянето на допълнителни калории.
• Преди и след тренировка можете да добавите 10-15 минути кардио. Също така е препоръчително да се приема преди и след тренировка

Изсушаването, разбира се, е добро и за много бодибилдъри дори е необходимо, но проблемът е, че повечето или пренебрегват това действие, или се опитват да направят нещо, но поради липса на знания за това как да изсъхнат правилно, те получават много лош резултат или изобщо не го получавам.

В тази статия ще се опитаме да обясним отговора на този въпрос възможно най-кратко и ясно. Ще анализираме основните точки на сушенето и ще ви предложим най-добрия вариант как да го направите правилно.

Цел и процес на сушене

Искам веднага да кажа, че по време на сушене мускулната маса може да се поддържа само на същото ниво. Не може да се говори за някакъв съвместен набор от мускулна маса по време на сушене. Това е просто невъзможно (по-късно ще разберете защо), такава ни е физиологията. Следователно, преди сушене, вече трябва да имате определена мускулна маса.

Самият процес на сушене, ако вече сте придобили мускулна маса, се състои в промяна на тренировъчната програма и специална диета, която насърчава максимална загуба на мазнини.

Тренировъчна програма за изсушаване на мускулите

Процесът на изгаряне на мазнини изисква кислород, което означава, че трябва да включите аеробика в тренировъчната си програма. Сега, най-малко четири пъти седмично, трябва да правите 30 минути аеробни упражнения, най-доброто от които, разбира се, е бягането.

Можете да отделите повече време за аеробика, но това ще увеличи вероятността от загуба на мускулна тъкан заедно с мазнини. Такива загуби се дължат на факта, че по време на продължително аеробно натоварване нивото на кортизола се повишава. Това е такъв надбъбречен хормон, който предизвиква катаболни реакции в мускулите, с други думи, ги унищожава.

Следователно продължителността на аеробните упражнения за 30 минути ще бъде най-оптималната от гледна точка на поддържане на мускулната маса. Но за да бъдат такива натоварвания наистина ефективни, не трябва да консумирате абсолютно никакви въглехидрати преди тренировка! Въглехидратите насърчават отделянето на инсулин, което от своя страна допринася за потискане на процесите на изгаряне на мазнини. Въглехидратите могат да се консумират не по-рано от три часа преди тренировка.

Отлично време за извършване на аеробни упражнения би било сутрин, на празен стомах. Сутрин запасите от гликоген в тялото са много ниски и то ще бъде принудено да се обърне към телесните мазнини в търсене на енергия и да ги изгаря като гориво.

Диета за изсушаване на мускулите

Промяната на вашата тренировъчна програма е само половината от битката. За да постигнете наистина слабо и слабо тяло, трябва да преминете и към определена диета. По-долу са някои диетични опции, подходящи за този процес.

• Най-простата диета би била просто да намалите порциите, които консумирате. С други думи, ядете всичко, което сте яли преди, просто намалете размера на порцията с около една трета.

• По-ефективен начин би бил да намалите средния дневен прием на калории с 500-700. За да направите това, през седмицата трябва да преброите броя на калориите, които приемате на ден. След това, след една седмица, разделете сумата от 7-те получени резултата на седем. Това ще бъде вашият среден дневен брой калории. Извадете 500-700 от него и се опитайте да не го превишавате по време на цялата програма за сушене.

• Най-ефективна ще бъде много добре познатата диета с ниско съдържание на въглехидрати. При което трябва да намалите максимално броя на консумираните въглехидрати и мазнини и да увеличите приема на протеини. Протеините трябва да се консумират в размер на 2 грама на килограм телесно тегло.

Тъй като мазнините и въглехидратите са доставчици на енергия за нашето тяло, липсата им ще принуди тялото да изгаря естествените си енергийни резерви, тоест подкожната мазнина. Повишеният прием на протеин в тялото ще предотврати загубата на мускулна маса. Преходът към такава диета не трябва да се извършва веднага, а в рамките на 2-3 седмици. Трябва постепенно да намалите количеството консумирани въглехидрати, като дадете време на тялото да се адаптира към такъв режим.

Трябва да ядете по-често, но на малки порции. Това минимизира нивата на инсулин, което от своя страна ви позволява да изгаряте мазнини по-интензивно. В допълнение, малките порции перфектно ще потиснат чувството на глад. Яжте в този режим трябва да бъде 4-6 пъти на ден.

Заключение

Това е основно всичко, което трябва да знаете за правилното сушене. Променете тренировъчната си програма и изберете диетата, която работи най-добре за вас. Не забравяйте, че в процеса на режене рискувате да загубите заедно с това мазнини и мускулна маса, така че не забравяйте да увеличите приема на протеини и задължителните тренировки с тежести.

Сушенето на мускулите трябва да продължи не повече от 3 месеца, в противен случай то вече ще бъде в ущърб на тялото. Искам също да разстроя прекомерните оптимисти, няма да можете да загубите повече от 1 килограм мазнини на седмица, така че не трябва да се надявате на бърз резултат.

Каним ви да гледате видеоклип за това какво дава правилното изсушаване на мускулите:

Оставете въпросите си за това в коментарите към статията. Освен това се абонирайте за бюлетина на сайта във формата по-долу и получавайте свежи статии по пощата си, както и статии, достъпни само за абонати.

Много хора искат да изглеждат красиви и стройни. Някой използва диети за това, някой използва набор от физически упражнения.

След като прочетоха статии в модни списания с техники за сушене, обикновените хора вярват, че свалянето на огромно количество наднормено тегло за кратко време е това, от което се нуждаят.

Но те забравят за много важен момент, терминът "сушене" е измислен и създаден за професионални бодибилдъри. За обикновените хора този подход към отслабването ще донесе само вреда.

Затова не бъркайте понятията „сушене“ и „диета“.

И имайте предвид, че изсушаването е създадено, за да може спортистът да „голи“ преди състезанието мускулната маса, която е натрупал по време на интензивни тренировки.

И ако го нямаше този период, какво ще „оголите”?

Целият процес на сушене може да бъде разделен на 3 компонента:

• диета;
• специален тренировъчен режим;
• приемане на специални лекарства.

Ако говорим за диетата накратко, тогава това е процесът на постепенно намаляване на количеството въглехидрати, консумирани в ежедневната диета. За професионалния спортист е важно не само да изгаря мазнините, но и да поддържа мускулите. Въпреки че загубата на мускулна маса по време на рязане не е необичайна и има две причини за това:

• тялото по-трудно понася физическа активност поради липса на въглехидрати и глюкоза. В резултат на това интензивността на тренировките и натоварванията спадат. И тъй като сушенето обикновено отнема от месец до два, такова обучение има ефект върху тялото.
• в процеса на изгаряне на мазнини, без правилно хранене, обемът на мускулната тъкан също може да бъде загубен.

Както можете да видите, всичко се свежда до едно - правилното хранене. Преди всичко, това е системно отхвърляне на храни, богати на въглехидрати и преход към протеинови храни. Ще трябва напълно да се откажете от употребата на сладкиши още на първия етап на сушене. Освен това се наблюдава намаляване на консумацията на всякакви зърнени храни. И, разбира се, всяка храна не трябва да съдържа сол, тъй като солта задържа вода в тялото. Основната диета ще се състои от зеленчуци, с малко количество нискомаслено сирене, нискомаслено извара или кефир. И също така не повече от 2 ябълки на ден.

На втория етап(7-10 дни сушене) - има системно намаляване на количеството каша в ежедневната диета. И, ако е възможно, постепенното отхвърляне на плодовете.

Трети етап(18-25 дни) - това е пълен отказ от плодове и прием на каша строго преди обяд. В същото време протеиновата храна се запазва.

Четвърто, всъщност последният етап е отхвърлянето на кашата. Остават само зеленчуци и протеини. В края на този етап спортистите също отказват млечни продукти.

Ако на който и да е етап от сушенето почувствате рязко влошаване на здравето си, тогава трябва незабавно да го спрете. Липсата на въглехидрати може да доведе не само до изтощение на тялото, но и до неправилно функциониране на вътрешните метаболитни процеси и други негативни последици.

Но професионалистите улесняват процеса на суши, като използват различни препарати, които възстановяват метаболизма, баланса на витамини и минерали.

И не забравяйте за процеса на възстановяване. В края на краищата тялото все още е отслабено и не е в състояние веднага да работи както обикновено и следователно да смила храна, която не е получавана дълго време. Следователно, в идеалния случай възстановяването трябва да повтори процеса на сушене, но в обратен ред и малко по-бързо.

Изискванията за специален подход към тренировките по време на сушене се дължат не само на желанието на спортиста да изгаря мазнините, но и на специална диета. Следователно най-простото правило обикновено звучи така - намаляване на времето за обучение и разбиване на подходи на суперсерии.

Но това е едновременно вярно и грешно.Работата е там, че работата на мускулите и, следователно, процесът на изгаряне на мазнини е много зависим от метаболитния процес на всеки спортист. Основен пример са аеробните упражнения. При продължителни аеробни упражнения, особено при рязане, можете да загубите не само мазнини, но и мускулна маса, тъй като тялото не получава необходимите въглехидрати, които могат да затворят „прозореца на въглехидратите“.

А продължителността и интензивността на действието на „прозореца“ се влияе от метаболизма. Но и тук на помощ на спортистите идва медицината, към която трябва да се подходи разумно и с треньор!

Тук може да се направи едно заключение - оптималният режим на тренировка за рязане се избира от самия спортист и неговия треньор. Това не е постоянен план за всяко сушене, а винаги само индивидуален подход. В същото време самият режим може и трябва да се променя през целия период на сушене.

Отстраняване на водата от тялото

През последните 3 седмици на сушене си струва да помислите за отстраняването на излишната вода. Това допълнително ще подчертае формата на спортиста и ще даде на мускулите по-зрелищен вид. Процесът на отнемане на водата започва с подготвителния етап - повишен прием на течности. Това се прави така, че тялото, получавайки поне двойна доза вода на ден, да започне интензивно да я отстранява.

Периодът на пренасищане на тялото с вода отнема средно от 7 до 14 дни.

Следва период на максимално намаляване на количеството приета течност. На този етап тялото все още не осъзнава, че количеството на постъпващата вода е силно намаляло и продължава засиления режим на изтегляне. Някои спортисти добавят тук и диуретици, за да засилят ефекта. Но това може да бъде опасно не само от изтощението на тялото, но и от смущения в работата на бъбреците.

Последният етап на сушене трябва да съответства на последния етап на умишлена дехидратация на тялото. Несъответствието в условията в една или друга посока ще доведе до влошаване на благосъстоянието и формата на спортиста.

Без значение какъв е дебатът по тази тема, но за професионалните спортисти няма фундаментално разделение на процеса на сушене по пол. Разликите винаги са индивидуални. Това се отнася преди всичко за разликата между началното и крайното телесно тегло.

При момичетата обикновено е много по-малко, отколкото при мъжете, следователно процесът на сушене при момичетата се различава не по състава на етапите, а по тяхната интензивност и продължителност. По-специално, това се отнася за ограниченията върху употребата на протеини и въглехидрати.

При правилното изграждане на тренировъчния процес отхвърлянето на протеинови и въглехидратни храни при момичетата се случва по-късно, отколкото при мъжете. Понякога съвпада с етапите на изтегляне на водата.

Друга разлика може да се счита за факта, че за момичета, дори не спортисти, лекият режим на сушене ще бъде сравним с диета и ще бъде начин за постигане на красива фигура. Но за човек, който не се е занимавал със спорт, резултатът може да не е толкова привлекателен, колкото бихме искали, и неоправдан стрес за тялото.

Медицински противопоказания

В допълнение към сериозните медицински здравни противопоказания, свързани с тренировъчния процес, има още едно противопоказание за сушене - ускорен метаболизъм. Сушенето в този случай просто не е задължително, поне както е описано по-горе. Тялото изгаря мазнините толкова добре, но повишеното изсушаване ще доведе до лоши последици.

Както виждаме, процесът на сушене и подготовка на тялото на спортиста за състезания е индивидуален, много сложен, има много подводни камъни и ограничения. Изисква специално внимание от страна на треньора и наблюдаващия лекар. И не винаги е възможно да се постигне идеален резултат от първото сушене. Това може да се сравни с настройката на сложно устройство, което всъщност е човешкото тяло.

Личен треньор, спортен лекар, лекар по упражнения

Съставя и провежда персонални тренировъчни програми за корекция на физиката. Специализира спортна травматология, физиотерапия. Занимава се с класически медицински и спортен масаж. Провежда биомедицински мониторинг.