Отдавна ходите на фитнес и ви се струва, че вече знаете всичко. Но е време да погледнете по-подробно техниката си на упражнения във фитнеса.

Честите грешки, допускани при някои обичайни упражнения във фитнеса, като грешна техника на клекове, в крайна сметка ще доведат до сериозна болка. За да избегнете нараняване, прочетете тази статия!

Един от елементарните начини да забавите прогреса си е да получите нараняване поради небрежност. За съжаление това се случва все по-често.

Понякога това се дължи на факта, че хората просто правят нещо, без да мислят, опитвайки се да се хвалят или да се заблуждават. В други хората просто не знаят правилната техника и когато се стигне до действие, те си мислят, че всъщност изпълняват упражнението правилно.

Ако е така, те просто трябва да коригират техниката си, за да се чувстват по-сигурни по време на тренировката. А също и за да се намали вероятността да се събудите на следващата сутрин със странни и изтощителни болки.

Техника за клек с щанга

Първата грешка, която хората правят в техниката на клякане, е да изкарат коленете си зад линията на пръстите на краката си, докато клякат. Най-често срещаната траектория за коленете е да започнат да се движат навътре.

Рядко ще видите хора да правят противоположно движение, когато коленете се движат навън, но това обикновено се случва само когато човекът започне движението на кръгли крака или има много добра активност (краката естествено сочат навън, като танцьори). Когато коленете следват този път, това поставя много повече напрежение върху връзките и съединителната тъкан, която поддържа капачката на коляното, и често води до повече болка в колянната става.

За да предотвратите това да се случи, най-добре е да клякате правилно пред огледалото, за да можете да видите техниката си на клек и да проследите точно как се движи колянната ви става.

Ако видите, че се движи леко неравномерно, коригирайте пътя му, преди да се спусне. Ако тази грешка се появява систематично, има голям шанс просто да вдигате твърде много тежест. Тогава обичайното отслабване ще реши проблема.

Повдигане на щанга за бицепс във фитнеса

Това обикновено се наблюдава, когато момчета се опитват да вдигнат много тежка тежест, която не могат да вдигнат. Те се опитват да повдигнат и завършат движението с инерцията на раменете, за да им е по-лесно да се издигнат до крайната точка.

Когато това се случи, има голям акцент върху долната част на гърба и раменните стави и това вече не са мускулите, които дърпат тежестта. Тези мускули са отговорни за скоростта на движение.

Причината е, че с помощта на големи тежести допълнително ще стегнете мускулите (все пак мускулният растеж е резултат от претоварване), но когато тежестта стане твърде голяма и това започне да се случва, те вече не работят наистина, така че няма да има положителни резултати.

За да разрешите този проблем, първата стъпка е да намалите теглото, което вдигате. Това е основната причина за грешката.

След това наистина се концентрирайте върху това да държите лактите си в заключена позиция отстрани на тялото през цялото движение. Това ще помогне за предотвратяване на люлеенето на тежестта, защото при използване на люлеещото се движение лактите също ще започнат да се движат нагоре.

Най-добрият начин да постигнете резултати с това е да използвате бавни и контролирани движения, така че се фокусирайте върху съпротивата на напрежението, докато се движите и в двете посоки. И тогава ще видите много повече, отколкото ако сте извършили осцилаторни движения, както при погрешно изпълнение.

Упражнявайте армейска лежанка във фитнеса

Изводът е, че спортистите започват с правилното изпълнение, вдигайки тежестта точно над главата си, но докато продължават да вдигат тежестта нагоре, започват да люлеят гърба си, което води до U-образно изкривяване на лумбалната област. Това създава идеална ситуация за болка в гърба.долната част на гърба.

С голяма тежест над главата и гравитацията, действаща надолу, тежестта се увеличава и натискът се фокусира върху прешлените на долната част на гърба. Тъй като гръбначният стълб е извит по неестествен начин, натискът върху тези прешлени няма да бъде поддържан и може да доведе до големи проблеми.

Най-лесният начин да разрешите този проблем е да използвате машина за гръб. Това ще ви помогне да държите гърба си изправен по време на упражнението. Имайте предвид, че някои хора все пак може да започнат да се люлеят на тази машина, така че все пак трябва да се съсредоточите върху това да прилепите гърба си плътно към облегалката.

Ако предпочитате да не използвате машина, но искате да направите това упражнение правилно, просто опитайте да използвате по-леки тежести и да правите упражнението, докато стоите настрани пред огледалото. Когато вдигате тежести, погледнете се в огледалото и наблюдавайте състоянието на гърба си. Поддържайте нормална неутрална позиция по време на упражнението. Ако установите, че се люлеете, свийте глутеусите. Това ще ви помогне да избутате таза напред и да поддържате долната част на гърба изправена.

Защо техниката на упражнения е важна във фитнеса

Така че, ако тези упражнения във фитнеса са съществена част от вашата рутинна тренировка, трябва да сте сигурни, че не правите тези често срещани грешки. В противен случай може да започнете да имате проблеми следващия път, когато посетите фитнес залата.

Може да се чувствате добре, когато правите самото упражнение, но на следващия ден или след поредица от тренировки, ще започнете да забелязвате проблеми. Проблемите с коленете и гърба са нещо, което трябва да се вземе сериозно. Те могат да бъдат много сериозни и да отнемат много време, за да се излекуват. А самият процес на рехабилитация може да бъде дълъг и трудоемък.

Въпреки това, с няколко прости предпазни мерки, можете да сте сигурни, че правите упражнението правилно и че можете да предпазите коленете и гърба си от нараняване!

Искате да започнете силови тренировки, но не знаете откъде да започнете? Ето основните принципи и правила за тренировки за начинаещи във фитнеса, които току-що са решили да започнат да тренират.

Решихте да влезете във форма? Търсите правилната програма за обучение за начинаещи? Не сте сигурни какви упражнения да правите и какви машини да използвате? Няма проблем!

Ще ви кажа как да започнете правилно да тренирате във фитнеса и за основните препоръки и правила за тези, които току-що започват да тренират сила. Независимо дали искате да станете по-силни, да отслабнете, да изградите мускули или просто да подобрите фитнеса си, тази статия ще ви помогне да поемете по правилния път към целите си за здраве и фитнес.

Силовите тренировки ще дадат забележителни резултати и на тези, които са се опитали (и не са успели) да влязат във форма само с диета и кардио. Последователното и редовно обучение (повече от 2 пъти седмично в продължение на 12 седмици) ще доведе до:

• Увеличаване на размера на мускулните влакна
• Изграждане на сила
• Увеличаване на здравината на сухожилията
• Увеличаване на здравината на връзките

Всичко това ще ви помогне да изградите здраво и издръжливо тяло, както и да намалите риска от контузии. В крайна сметка ще изглеждате просто невероятно!

Фитнес зала за начинаещи: правила за поведение

• Винаги носете кърпа със себе си, за да я поставите върху машините и уредите, на които ще тренирате.
• Сменете дъмбели, щанги, плочи с тежести и друго оборудване след употреба.
• Не почивайте за дълги периоди от време между сериите, когато работите на машини, докато другите чакат на опашка.
• И накрая, оставете мобилния си телефон в шкафчето или колата си, за да не се налага другите да слушат разговорите ви.

Често срещани грешки при начинаещите

• Използване на твърде големи тежести в ранните етапи. Започнете с малки натоварвания и след това постепенно ги увеличавайте. Ако техниката страда, замахвате или използвате инерция, това означава, че сте избрали твърде голяма тежест. Освен това увеличава риска от нараняване и намалява ефективността на работа върху целевите мускулни групи.

• Използване на твърде малко тегло. Винаги има смисъл да играете на сигурно, но ако можете да направите 30 повторения с определено тегло, вероятно е по-добре да го увеличите. Съвет: добавяйте не повече от 5% тегло наведнъж.

• Твърде бързи повторения. Вдигането на големи тежести с бавно и контролирано темпо води до повече мускулно напрежение и позволява разграждането на повече мускулни влакна, както и намалява риска от нараняване. Не забравяйте, че ставите са толкова силни, колкото мускулите, които ги заобикалят.

• Недостатъчна или прекомерна почивка. И двата фактора оказват негативно влияние върху обучението. Препоръчва се почивка между сериите от 30 до 90 секунди.

Тренировъчна програма за начинаещи

Този набор от упражнения във фитнеса за начинаещи е идеален дори за тези, които дори са дошли във фитнеса за първи път. Правейки тази схема, можете да укрепите връзките и ставите, както и да подготвите мускулите за по-сложни тренировки и упражнения.

1. Бягане на бягаща пътека - 5-10 минути
2. Лег преса - 1 комплект
3. Извиване на легнали крака - 1 комплект
4. Натискане на горния блок към гърдите - 1 комплект
5. Намаляване на ръцете в симулатора "пеперуда" - 1 комплект
6. Удължаване на ръцете в кросоувър с въже - 1 комплект
7. Извиване на ръцете за бицепс в симулатора - 1 комплект
8. Натиснете отгоре в симулатора - 1 комплект
9. Усукване в симулатора - 1 комплект
10. "Велосипед" - 1 комплект

Забележка! Начинаещите не трябва да използват тежки основни упражнения в първите тренировки. Подобен подход може да завърши с наранявания и завинаги да ви откаже от упражненията във фитнеса.

Освен това плавното влизане в тренировъчния режим ще осигури по-добър старт, ще помогне да се избегнат наранявания и възпаления и ще направи възможно постигането на резултати по-бързо.

Насоки за тренировка за начинаещи

Тази програма е предназначена да подобри фитнеса на здрав възрастен, който никога преди не е тренирал (или има малък опит).

Ще забележите, че повечето от упражненията се изпълняват на машини. Това е предвидено, тъй като начинаещите имат по-малка стабилност на ставите и по-слаби основни мускули. Когато се опитвате незабавно да работите със свободни тежести (гири или щанга), начинаещите увеличават риска от нараняване.

Използването на машини осигурява подкрепа за тези слаби места и ви позволява да изолирате и укрепите мускулите си, преди да преминете към свободни тежести.

• Правете тренировка поне 2 пъти седмично, за да осигурите значително увеличение на силата.

• Трябва да има 1 ден почивка между всяка тренировка.

• Поне 1 набор от 8-12 повторения трябва значително да измори мускулите. Тоест, трябва да изберете тежест, с която няма да можете да изпълните 2 серии подред без 30-90 секунди почивка.

• Извършването на едно повторение в пълна амплитуда по бавен и контролиран начин трябва да отнеме 4-5 секунди.

• Между сериите почивайте поне 30 и не повече от 90 секунди, а между упражненията – от 1 до 2 минути.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да извлечете максимума от вашите тренировки:

• Останете хидратирани! Не забравяйте да пиете поне 8-10 чаши вода на ден. Дехидратацията може да ви отслаби и да намали ефективността на вашите тренировки. Също така пийте много вода по време на тренировките.

• Яжте малка храна с равни части постни протеини (постно пилешко, пуешко, телешко или риба) и сложни въглехидрати (овесени ядки, ориз) 30-60 минути преди тренировката и в рамките на 60 минути след това. Това ще даде на тялото енергия и ще осигури възстановяването му.

• Кардио (за изгаряне на мазнини) само след силова тренировка или по друго време на деня

• Водете си дневник за тренировка. Запишете броя на сериите и повторенията, размера на работните тежести, както и изпълнените упражнения. Това ще ви позволи да проследите напредъка и напредъка.

• По пътя към изграждането на тялото си правете редовни снимки и измервайте всички части на тялото си, за да следите резултатите си.

Делтоидни мускули (делта)

• Натискане на щанга отзад на главата или от гърдите в изправено положение
• Издърпване на щангата към брадичката, докато стоите

• Различни преси с щанги или дъмбели, легнали на пейка

Нека сега това бъде вашата азбука. Когато съставяте сплит програми, не забравяйте да включите горните упражнения, в зависимост от. Надявам се, че помните от предишни статии, че тези упражнения трябва да се направят първо? Тези упражнения включват масивна група мускули и изискват много концентрация за изпълнение, така че не можете да позволите на изтощените мускули да ви попречат да завършите основата с пълна отдаденост.

Разбира се, ползите от упражненията ще дойдат само ако се спазва правилната техника. За да бъдем по-точни, можете да избегнете много наранявания, като следвате техниката на изпълнение. Плюс това, правилно изпълненият подход носи и естетичен вид. Едно е, когато висиш като наденица на хоризонтална греда, друго е, когато се издигаш ясно и равномерно отново и отново. Запомнете едно правило: техниката трябва да се задава с леки тежести. По-добре е да вземете половината от работното тегло и да прекарате месец в усъвършенстване на техниката си, отколкото да разкъсате връзките си и да се откажете от тренировките за дълго време.

Да започнем по ред:

Клякове

Лентата трябва да е пред вас. Тоест, за да поставите щангата на стелажите, трябва да пристъпите напред, а не гърба си. Пристъпете към щангата и поставете ръцете си на щангата малко повече от ширината на раменете. Краката трябва да бъдат поставени приблизително на същата ширина като ръцете или малко по-малко, но не много близо един до друг. Клекнете под щангата, огънете долната част на гърба, гърдите трябва да стърчат напред. Щангата трябва да е на вашите делти, не използвайте ролки на щангата. Ако щангата е болезнено стегната, просто я преместете нагоре или надолу по делтите, докато дискомфортът изчезне.

Извадете щангата от стелажите със силата на краката си. Не се отдалечавайте твърде много от стелажите, това само ще открадне енергията ви. По време на клякането трябва да се запази отклонението в лумбалната област, заобленият гръб е гаранция за нараняване на долната част на гърба. Коленете ви трябва да изглеждат точно там, където гледат краката ви. Не повдигайте петите си от пода, усилието трябва да пада върху целия крак като цяло. Клекнете бавно, контролирайте подхода си към пода. Натискането, напротив, трябва да бъде мощно и остро. Намерете точка пред вас и не откъсвайте очи от нея за секунда през целия подход, това ще ви помогне да държите гърба си изправен.

Клековете с щанга правят чудеса, когато се попълват правилно. Момичетата във фитнеса определено трябва да възприемат такова основно упражнение като клекове.

Въпреки името, краката в това упражнение все още не са съвсем прави. Те все още трябва да са леко свити в колянната става. За разлика от други видове мъртва тяга, щангата не трябва да се повдига от пода, а от стелажи. Задайте височината на стелажите така, че вашето разтягане да ви позволява да държите гърба си изправен по време на накланянето.

Приближете се до щангата, ширината на краката е равна на ширината на раменете, ръцете хващат щангата от външната страна на краката. Щангата трябва да докосва пищяла ви. В огънато положение отведете таза назад, огънете гърба си. Повдигането на щангата трябва да се извършва със силата на краката (опитайте се да натиснете пода с краката си). Не изправяйте гърба си напълно, поддържайте напрежение в долната част на гърба.

Спуснете щангата, като плъзнете щангата надолу по краката си, докато почувствате напрежение в мускулите в задната част на бедрата, заключете в това положение. Издърпайте стриктно в тази амплитуда, като запазите отклонението в лумбалната част. Гледайте гърба си, не трябва да е закръглен. Ако имате партньор във фитнеса, накарайте го да постави права пръчка по гърба ви и се уверете, че гърбът ви остава прав.

При това упражнение позицията на тялото ви е изключително важна. Необходимо е да се наведете напред (идеалната позиция на торса ви ще бъде успоредна на пода). Краката са свити в коленете. Хватът е малко по-голям от ширината на раменете ви. Твърде широк хват - малка амплитуда на изпълнение, твърде тесен свързва бицепсите. Естествено гърбът трябва да е извит и прав.

Издърпайте щангата надолу по корема си, така че да работят само латовете. Ръцете трябва да са отпуснати и да висят като въжета покрай тялото, опитайте се да работите само с най-широкия мускул на гърба. Издърпайте лактите си и ги дръжте близо до тялото през цялото време. В горната част преместете лопатките заедно, това ще ви помогне да изпълните упражнението в пълна амплитуда.

Експериментирайте с ширината и вида на хвата (напред и назад) и се спрете на варианта, който ще натовари по-добре мускулите ви.

Това просто на пръв поглед упражнение също изисква спазване на определени правила при изпълнение. Набиранията се различават само по видовете хватки: прав, обратен, широк, тесен. Можете също да навиете хоризонталната лента зад главата си.

След като решите хватката, висете на хоризонталната лента. Издърпайте щангата до гърдите си, след което бавно се спуснете надолу. Не потрепвайте, сякаш сте шокирани, и не се олюлявайте. Ако започнете да се люлеете, просто изключете амплитудата, в противен случай мускулите ви няма да работят с пълна сила. Резките резки удари могат сериозно да увредят ставите ви, поради което набиранията са табу.

Разбира се, можете да правите това упражнение, докато седите, но тогава основните мускули няма да работят. Въпреки че, за разнообразие, можете от време на време да разклащате дъмбели или щанга, докато седите.

Ако работите с голямо тегло, тогава би било по-подходящо да фиксирате щангата върху стелажи или стелаж за мощност. Хванете лоста на лоста по-широк от ширината на раменете, така че предмишниците ви да са строго перпендикулярни на пода, когато правите пресата. Дръжте краката си на ширината на раменете, а гърбът ви е естествено изправен. След като стиснете щангата нагоре, фиксирайте за една до две секунди, след което я спуснете в първоначалното й положение.

Бъдете изключително внимателни, докато работите с това упражнение, ставите на раменете могат много лесно да се повредят. Избягвайте внезапни движения, правете всичко плавно, без да трепнете.

Ако правите преси от пейка не от гърдите, а отзад на главата, тогава не спускайте щангата до края. В долната граница ръцете ви трябва да образуват прав ъгъл в лакътната става.

В допълнение към делтоидните мускули, това упражнение, ако се приема с широк хват, тренира и трапеца.

И така, след като сте решили ширината на хватката, вземете щангата с дланите надолу. Лентата на щангата трябва да докосва бедрата ви. Избутайте гърдите си напред, за да извиете гърба си. Издърпайте лактите нагоре през страните. Лентата ще се простира зад лактите. Трябва да работите само с лактите, така че мускулите на ръцете да не помагат и да не поемат товара. По време на изпълнение гледайте точно пред себе си, поддържайте изправена позиция в цервикалната област и гърба.

Просто прекрасно упражнение, за съжаление, не е много разпространено във фитнес залите.

За разлика от броуха, най-често срещаното упражнение, почти всеки начинаещ, идвайки във фитнеса, започва да натиска щангата като луд. Но дори и тук много хора забравят за технологиите.

Пейката се изпълнява както на хоризонтално разположена пейка, така и на наклон нагоре или надолу (в зависимост от целевата група мускули, които се тренират). Но основната техника във всички лежанки е една и съща.

Легнете на пейка с крака на ширината на раменете и здраво стъпили на пода. Няма нужда да провисвате краката си, сякаш сте решили да потичате в същото време (измъкването изпод бара също няма да ви помогне). Долната част на гърба трябва да образува естествена деформация, не трябва да стоите на повдигащия мост, има други цели.

Стиснете лопатките заедно и ги задръжте в това положение за целия сет. Колкото по-широк е хватът, толкова повече работят гръдните мускули, толкова по-тесен е - трицепсите са по-ангажирани в работата. Ако сте нов във фитнеса, тогава трябва да използвате затворен хват - когато палецът сочи към останалите.

Спуснете щангата бавно, не я изпускайте, за да отскочи от гърдите ви. Фокусирайте се върху средата на гърдите си (областта на зърното). Необходимо е да повдигнете щангата с мощен, рязък тласък. По време на подхода не откъсвайте задната част на главата си от пейката и не завъртете главата си.

Второто най-популярно упражнение след лежанката. Колко приятно е да усещате напрежението на ризата в областта на бицепсите, също така вбесява безсилието, когато гърбът сърби в областта на лопатките.

Заемете изходна позиция: гърбът отново е изправен, краката са на ширината на раменете. Лентата на щангата трябва да се вземе с обратен захват (дланите гледат нагоре), ширината на захвата не трябва да носи дискомфорт - това е чисто индивидуален въпрос. Натиснете лактите си към тялото и се преместете малко зад гърба си, така че главата на бицепса да е по-добре включена в работата. Внимателно и силно огънете лактите си. Дръжте лактите си извън тялото, натиснете лоста с краката си и не се облягайте назад. След това бавно спуснете лентата надолу. Поддържайте права стойка на гърба и естествена извивка в лумбалната област.

В интернет можете да видите, че този тип лицеви опори са вредни за лактите. И това е абсолютно вярно, но при едно условие: ако не ви пука за техниката. Ако се люлеете като махало на неравните щанги и потрепвате, сякаш имате епилептични припадъци, тогава лактите ви определено ще бъдат „убити“. Ако се изпълнява правилно, ще имате само полза от това упражнение.

Седнете на решетките. При накланяне напред натоварването ще премине към гръдните мускули, с вертикално положение на трицепсите. Бавно се спускайте надолу, няма нужда да изпращате тялото си в свободно падане, задръжте се за известно време и бавно се повдигнете.

Това е всичко, на неравномерните щанги плавните движения са ключът към безопасността. По-рано вече говорихме за програмата за изпълнение. Препоръчвам да разгледате.

Попитаха известен спортист какво харесва най-много. На което отговорът беше - френска лежанка. За голяма изненада на журналиста, на въпроса „Какво мразите най-много?“ получи същия отговор.

Има много варианти на тази пейка. Възможно е да се прави легнало, изправено, седнало, с прав или извит врат. Тъй като техниката в легнало положение е най-често срещана, струва си да й обърнете внимание.

Легнете с щанга на пейка. Ръцете трябва да са протегнати пред вас, с длани нагоре. Лактите на ширината на раменете и остават в това положение докрай. Бавно спуснете щангата на щангата до челото, лактите не се разпръскват настрани. Не поставяйте щангата зад главата си, трицепсите ще започнат да работят неправилно и ще загубите мотивация да не хвърляте щангата рязко. С мощно движение изправете ръцете си в изходна позиция.

Принципът на дишане при всички упражнения е един и същ – вдишване в отрицателната фаза и издишване в положителната. Запомнете: силата е ходеща жена, тя искаше да си тръгне, тя искаше да дойде. И техниката ще остане завинаги с вас, като вярна съпруга.

Сега научихте десетте заповеди на основните упражнения. Запомнете ги и винаги се придържайте към правилната техника. А сега гледайте това видео с реална тренировка и анализ на основните упражнения във фитнес залата за изгаряне на мазнини и отслабване.

Във фитнеса базовите упражнения са подходящи както за покачване на добра мускулна маса, така и за отслабване. Принципът на въздействие на базовите упражнения е същият - укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини. Независимо дали сте мъж или жена, базата във фитнеса е задължителна.

На това се сбогуваме с вас, не забравяйте да се абонирате за нашия блог и да споделяте статии с приятелите си в социалните мрежи. Запомнете основното правило на фитнеса: бомбардирайте основата до отказ. Всичко добро и успех в спорта. Очакваме вашите коментари по-долу.

Упражнениевъв фитнеса трябва да се подреди и изчисли от два фактора:

• Тип обучение (последователно, кръгово, алтернативно изпълнение).
• Индивидуална поръчка за изпълнение

Последователен
тип тренировка

Класическият план за обучение, който предполага последователно изпълнение на упражнения и всички подходи, например:

• Пейка преса 3x8
• Набирания 3x12

В началото на тренировката спортистът изпълнява последователно всичките 3 серии преси от пейка, след което почива и прави всички серии набирания.

Редуващи се подходи

Тази схема дава възможност на спортиста да спести време чрез намаляване на почивката между сериите, без да намалява интензивността на тренировката. Препоръчително е да редувате подходи в 2 упражнения на свой ред за противоположни мускулни групи, например:

• Повдигане на щанга за бицепс - 3x8 (почивка по-малко от минута)
• Френска лежанка - 3x10 (почивка също по-малко от минута)

В тази схема правите 1 набор сгъвания за бицепс, правите почивка от 40-60 секунди, правите още 1 набор за трицепс, след това 40-60 секунди почивка и отново правете набор за бицепс, след което повторете цикъла отново. По този начин, като изпълнявате редуващи се подходи, вие намалявате общото време на 2 упражнения.

Методика
кръгова тренировка

Правите по една серия от всяко от 3 или повече упражнения, след което повтаряте цикъла отново, докато завършите всички планирани серии. Пример:

• Сгъване с щанга – 10 повторения (20-30 секунди почивка)
• Напади с щанга – 10 повторения (20-30 секунди почивка)
• Набирания - 10 повторения (20-30 секунди почивка)
• Хиперекстензия - 10 повторения (20-30 секунди почивка)
• Развъждане на дъмбели отстрани (20-30 секунди).

Кръговите тренировки са чудесни за намаляване на телесните мазнини, тъй като включват малки паузи между сериите, например до 10-20 секунди. В същото време кръговата тренировка не е непременно насочена само към изгаряне на мазнини, тя може да се използва и за силова тренировка; единственото нещо, което трябва да направите, е да увеличите времето за почивка между сериите.

Упражнение
във фитнеса: в какъв ред?

След като спортистът вземе решение за вида на тренировката, трябва да се състави правилно тренировъчен план.

Трябва да запомните основното: в началото на тренировката трябва да изпълнявате упражнения, които натоварват силно централната нервна система, след което можете да преминете към сложни упражнения.

Ето защо, когато избирате упражнения за желаната мускулна група, подредете по ред на намаляване на сложността, което включва изпълнение на упражнения в тренировка. Така че правилният ред ще изглежда така:

1. Преса от пейка (най-трудното упражнение спрямо другите)
2. Пейка с дъмбели с главата надолу (по-лесно)
3. Окабеляване в симулатора (изолиращо)

Основно правило: редът на упражненията трябва да бъде както следва - основни, второстепенни, допълнителни, коригиращи. Ако вашият тренировъчен план се състои от 2 основни или 2 второстепенни упражнения, коригирайте тренировъчния план така, че първото упражнение, в което работната тежест е максимално.

Редът на изпълняваните упражнения също зависи от вида на тренировката (последователна, кръгова и редуваща се).

Ако спортист последователно изпълнява всички упражнения за една мускулна група и след това премине към други мускули, тогава планът на урока ще бъде както следва:

1. Базово упражнение за голяма мускулна група
2. Второстепенно упражнение за голяма мускулна група
3. Допълнително упражнение за голяма мускулна група
4. Базово упражнение за малка мускулна група
5. Вторично упражнение за малка мускулна група
6. Допълнително упражнение за малка мускулна група

Този принцип на изграждане на програма се осъществява, ако тренирате една голяма мускулна група (гърди, крака, гръб) и една или две малки групи. Ако тренирате 2 големи мускулни групи, например гръб и гърди, това няма да се отрази много добре на нервната система, защото след 3-4 упражнения централната нервна система вече ще е отслабена.

Приоритетизиране на упражненията

Ако урокът включва изпомпване на 2-3 големи групи или се дължи на тренировка за цялото тяло, тогава е по-добре да вземете решение за приоритетите. Като начало класифицирайте упражненията според сложността на изпълнение за централната нервна система (основни, вторични) и след това подредете по приоритет, така че първо да се тренират големите мускули.

Прочетете също: Коремът боли след тренировка

Пример за правилно разположение:

1. Клякове
2. Мъртва тяга на прави крака
3. Издърпване на горния блок
4. Пейка с дъмбели
5. Пейка в машината на Смит
6. Сгъване с щанга за бицепс

Когато добавяте спомагателни упражнения, трябва да действате според принципа на подреждане на категориите и според принципа „от голямо към малко“.

Списък с упражнения за една тренировка за цялото тяло:

• Преса от пейка (базова)
• Лег преса (вторична)
• Набирания (основни)
• Изправяне с дъмбели (второстепенно)
• Румънска мъртва тяга (базова)
• "Чук" за бицепс (вторичен)

Основни - лежанка, набирания, румънска мъртва тяга

Вторична - преса за крака, окабеляване с дъмбели, "чук"

Пример за правилното разпределение на упражненията:

• Румънска чернова
• Набирания
• лег
• лег преса
• Оформление с дъмбели
• "Чук"

Когато използвате схема с редуващи се мускулни групи, се препоръчва да се даде приоритет, както следва:

За гърдите:

• Пейка под наклон
• Набирания
• Пейка с дъмбели под наклон
• Блокирайте издърпване към колана
• Развъждане на дъмбели на пейка с отрицателен наклон
• Издърпване на дъмбели към колана с акцент.

Ако спортистът е избрал кръгова тренировъчна схема, тогава в този случай има няколко възможности.

За натрупване на мускулна маса и увеличаване на показателите за сила (с дълги интервали на почивка) е необходимо да следвате последователността: в началото упражненията трябва да бъдат групирани по вид, след което се групира приоритетът в самите упражнения за тази мускулна група.

За кръгови тренировки, по време на които се произвежда млечна киселина за намаляване на телесните мазнини, а интервалът за почивка между сериите е намален до минимум, стимулирането на метаболитните процеси е характерно; Централната нервна система е по-слабо ангажирана, така че приоритетът на упражненията остава на заден план.

В този случай е по-добре да настроите упражненията така, че всяко упражнение да не дублира предишното. Например, ако започнете урок с преси с дъмбели, тогава няма смисъл да правите по-тежка лежанка след това.

Първи упражнения
в тренировка

Упражненията от програмите за вдигане на тежести или пауърлифтинг (тласък, удар) трябва да се правят първо, в началото на самата тренировка.

Това се дължи на факта, че тези движения набират максимален брой мускули, а също така тези упражнения изразходват голямо количество ресурси на тялото, включително от нервната система.

Ето защо трябва да запомните, че когато включвате елементи на вдигане на тежести в тренировъчната програма, трябва да ги правите в самото начало на тренировката.

"Leveton P" - комплекс от витамини

за активен живот

"Леветон П"- натурален препарат, създаден на базата на естествени съставки и предназначен не само за спортисти, но и за хора, водещи активен начин на живот.

Наличието на полезни витамини, минерали и адаптогени в състава ще ви помогне да останете в редиците, дори когато силата ви е на изчерпване.

Приеми "Леветон П"три пъти на ден и ще почувствате прилив на енергия още от първия ден на приема.

Източник: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/

Техника на упражненията във фитнеса! — Мир видео

(преди 8 месеца)

Моят VK: https://vk.com/id54437770 Моят Instagram: https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru

(преди 5 години)

ЯСУПЕРМАШИНА! Изтеглете програмата: http://www.titans-helf.ru Запазете сайта: https://goo.gl/iEQCvk Дневник на обучението за iPhone: http://goo.gl/qoE5bb

(преди 3 години)

Myshtsy.rf препоръчва Rocket Nutrition - https://rocketnutrition.ru Станислав Линдовър ще говори за правилната техника за лежанка, клекове и мъртва тяга. Ще научите как правилно да изпълнявате тези упражнения и как да извлечете максимума от тях. Абонирайте се за канала: http://goo.

Всеки, който се занимава с фитнес, рано или късно се сблъсква с необходимостта да изпълнява основни упражнения, тъй като повечето смятат, че без изпълнението на тези упражнения няма да има напредък. Така е? На мускулния канал.

rf ще видите разнообразие от видеоклипове за фитнес и безплатни тренировъчни програми за фитнес и бодибилдинг. Опитни треньори на нашия канал ще покажат правилната техника за изпълнение на упражнения, ще дадат съвети за натрупване на мускулна маса, както и за намаляване на наднорменото тегло.

(преди 3 години)

(щракнете върху „ОЩЕ“, за да разширите описанието) Сега има страхотна възможност да се присъедините към група с доживотно членство само за $150! Ще получите компетентни програми за обучение, боядисани според всички правила на цикличност и периодизация за всички видове мускулни влакна.

Не пропускайте шанса си да тренирате компетентно и ефективно, без участието на неграмотни кандидат-фитнес инструктори. Ако живеете с любимия човек, тогава спестете повече пари, тъй като групата има програми и за М, и за Ж! Освен това спестявате време, което бихте похарчили за сами изучаване и компилиране на програми.

За намерението да се присъедините към групата, пишете на лично http://vk.com/monstr13 Тук можете да намерите много безплатна информация за обучението - http://hmgym.ru ПРИЯТЕЛИ! Преди да зададете въпрос, проверете дали има отговор на него в моята vk група.

com/trainiforyou или в моя канал! Провеждам и платени персонални обучения и ОНЛАЙН консултации! Във всеки случай се опитвам да отговоря на всички! 😉 Същността на въпроса е кои мускулни групи и в каква последователност трябва да се тренират първо, за да работи веригата, когато всяка стъпка предизвиква потенциала за растеж на следващата стъпка. Казано по-просто, какви мускули трябва да се тренират, в каква последователност, за да има увеличаване на силата и мускулната маса на самите тренирани мускули и други мускули на нашето тяло. Малко хора знаят, но тренирайки някои мускули, ние предизвикваме растеж на цялата мускулна маса и ако го направим, както правят повечето, започвайки пътуването си с лежанка и концентрирани къдрици за бицепс, няма нищо по-глупаво, т.к. няма да има нито гърди, нито бицепси - нищо!!! От видеото ще научите как да тренирате правилно мускулните групи и в каква последователност, за да стимулирате максимален растеж на маса и сила Егор Рубанов (HeavymetalGYM)

Прочетете също: Упражнение за разтягане за плувци

(преди 3 години)

Източник: http://video.fraia-kino.ru/watch/rXoiOrVYVTc

Най-добрите упражнения за креативни тренировки във фитнеса

Здравословният начин на живот влезе в модата.

Мъжете и жените искат да имат силно, красиво и здраво тяло, което може да се получи чрез правилно хранене, постоянна физическа активност, релаксираща почивка и, разбира се, добро настроение! Всеки, който се грижи за здравето си и се поддържа в добра форма, вероятно посещава редовно или от време на време фитнес залата, където тренира по специално подбрана за тях тренировъчна програма. У дома, разбира се, е възможно да се изпълняват много основни упражнения, но посещението на фитнес залата има редица неоспорими предимства.

Първо, това е определена атмосфера в стаята. Именно тя помага да се настроите към процеса и да получите максимален ефект от тренировките. Домашната обстановка е релаксираща, а във фитнеса, гледайки как тренират наблизо, също искам да се включа активно в процеса и да работя.

Можете също така да наблюдавате спортисти и да отбелязвате за себе си информация как да правите това или онова упражнение правилно, както и кой тренировъчен комплекс е най-ефективен. На второ място, фитнес залата разполага със специално спортно оборудване (тежести, дъмбели, топки, колани, обръчи и др.), Както и симулатори за трениране на всички мускулни групи.

Следователно ефектът от обучението се увеличава значително.

Трето, като правило, във всеки симулатор има квалифициран треньор, който ще ви помогне да изберете подходяща за вас програма за обучение и ще ви обясни как да правите упражненията правилно. Той ще ви разкаже подробно кои упражнения трябва да се добавят към комплекса и кои трябва да бъдат напълно изключени.

Четвърто, тук можете да срещнете нови приятели, с които ще ви обединят общи спортни интереси. Дори да сте нов в този бизнес, не трябва да се срамувате от неопитността си. Всеки е идвал някога за първи път в залата. Чувствайте се свободни да задавате въпроси, те ще се радват да ви помогнат да го разберете.

Провеждане на занятия

1. Каквото и да казват, наложително е да пиете вода по време на тренировка, тъй като дехидратираното тяло отслабва и няма да можете да завършите напълно програмата. Вземете със себе си във фитнеса бутилка негазирана вода и отпивайте няколко малки глътки след всяка серия.
2. Винаги, преди да изпълните набор от упражнения, направете проста загрявка: направете няколко комплекта лицеви опори, няколко комплекта клякания, скачане на въже, победете „крушата“, разтегнете ставите си. Цялата работа ще ви отнеме около петнадесет минути.

   Основното нещо, което трябва да запомните е, че успехът на силовите тренировки до голяма степен зависи от правилно изпълнената загрявка!

3. Започнете всяко упражнение от програмата с лека тежест, за да подготвите максимално мускулите за предстоящото натоварване.
4. Провеждайте класове само според набор от упражнения, специално подбрани за вас.

   Този списък трябва да имате. Няма нужда да преминавате от един симулатор на друг, без да имате програма за обучение.

5. Определено ще забележите подобрение във вашата физическа форма в рамките на три месеца от редовни силови тренировки във фитнеса, освен ако, разбира се, не забравите за правилното хранене.

   Но не оценявайте резултата по числата на везните, направете измервания на обеми.

6. На всеки 2-3 месеца тренировки сменете тренировъчната програма на друга, тъй като с течение на времето мускулите свикват с едни и същи упражнения, прогресът спира.

   Нови видове упражнения, които включват различни мускулни групи и променящо се натоварване, им позволяват да поддържат добра форма

7. Добавяйте тегло постепенно, но не забравяйте, че дългата сесия със същото тегло няма да доведе до желания мускулен растеж.
8. След като завършите набор от упражнения, не забравяйте да разтегнете мускулната група, която сте тренирали. Това ще помогне на тъканите да се възстановят по-бързо и ще сте готови за следващата тренировка много по-рано.
9. За най-добри резултати тренировките във фитнеса трябва да се провеждат поне три до четири пъти седмично.

Основни упражнения, които не трябва да се пренебрегват

Ако искате да увеличите мускулната маса, тогава включването на основни упражнения в тренировъчния комплекс ще бъде задължително условие. Започнете с малки тежести и постепенно ги увеличавайте.

Понякога, в преследване на тегло, техниката на изпълнение на упражнението започва да страда, което от своя страна се отразява негативно на резултата от тренировката и може да доведе до нежелани наранявания.

Ето защо във всеки случай е по-добре да правите упражнението правилно, отколкото „как върви“, но с повече тежест! Основни (основни) упражнения:

1. Пейката е добро упражнение за развиване на сила и увеличаване на мускулната маса. Разделя се на следните видове: лежанка на хоризонтална пейка, лежанка на наклонена лежанка и лежанка на лежанка с отрицателен наклон. Пейката, изпълнена правилно на хоризонтална пейка, работи върху мускулите на средната част на гърдите, както и трицепсите и отчасти делтоидните мускули. Като държите щангата над себе си с протегнати ръце, спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, и след това я повдигнете отново с протегнати ръце. Пейката под наклон е добра за горната част на гърдите и трицепсите. Колкото повече се повдига лежанката, толкова повече участва горната част на гърдите. Колкото повече позицията на пейката е близо до хоризонталната, толкова повече ще работи съответно долната част на гръдната област. При преса за гърди на пейка с отрицателен наклон работят долната част на гръдния кош и трицепсите.
2. Клекът с щанга също е едно от основните базови упражнения. В него участват почти всички мускули на краката и задните части, както и долната част на гърба. Като го включите в тренировъчната си програма, скоро ще забележите, че краката ви са значително по-силни и формата им се е подобрила. Техника: Заемете позиция с лице към врата, който лежи върху стелажа за мощност. Поставете го върху трапецовидните мускули и го фиксирайте с ръцете си с надхват малко по-широк от раменете, направете крачка назад, като поставите краката си на ширината на раменете и леко разтворете чорапите си. Тежестта трябва да е равномерно разпределена върху двата крака. Поемете дълбоко въздух и започнете да се спускате надолу, като държите гърба си изправен и гледате напред. Коленете, огъвайки се, се придвижват малко напред, а задните части - надолу и назад. Спуснете се до позиция, в която бедрата ви са успоредни на пода и, като напрегнете мускулите на бедрата, се върнете в изходна позиция. Не забравяйте, че колкото по-широко са краката, толкова повече мускулите на задните части участват в упражнението. Клекът с щанга може да се изпълнява и в комбинация с мъртва тяга.
3. Класическата мъртва тяга е много ефективен вид упражнение, което при правилно изпълнение включва 2/3 от мускулите на човек. Присъства във всяка програма за обучение. Огъвайки и леко огъвайки коленете си, докато държите гърба си изправен, вземете щангата, легнала на пода, и се изправете. Спуснете щангата плавно, внимателно; по време на движение изглежда, че се плъзга по бедрата. Вдишайте, докато слизате, издишайте, когато се изкачвате. Това упражнение, ако се изпълнява правилно, перфектно развива мускулите на гърба, бедрата и корема. Когато включите мъртвата тяга в тренировъчната си програма, е важно да изберете правилната тежест, така че да можете да я вдигате с напълно изправен гръб. Ако мускулите на гърба са все още доста слаби и нетренирани, тогава ви съветваме да правите хиперекстензия няколко пъти седмично, преди да включите това упражнение в тренировъчния комплекс.

Основни упражнения за ръце

1. С помощта на армейска пейка (натискане на пейка от гърдите) можете да изпомпвате добре делтоидните мускули и трицепсите. Този тип лежанка може да се прави както с врат, така и с обикновени дъмбели, както изправени, така и седнали. Изберете оптималното тегло за работа, хванете лоста на ширината на раменете. Приближете се и поставете гърдите си под щангата, след това стегнете мускулите на гърба и корема и го махнете от опората.

   Натиснете нагоре, докато изправяте ръцете си. Спуснете щангата бавно, опитвайки се да не удряте гърдите в долната част.

2. Пейката с плътен хват работи много добре върху мускулите на трицепса. Ето защо тези, които искат да имат красиви ръце, трябва да включат това упражнение в тренировъчния комплекс. Този тип лежанка се препоръчва да се изпълнява с възможно най-високи тежести, но с малък брой повторения в подхода.
3. Сгъването с щанга е отлично упражнение за изграждане на мускулна маса в бицепса. Застанете с крака на ширината на раменете. Хванете щангата с хват отдолу и, гледайки право напред, започнете да я повдигате. По време на упражнението се опитайте да държите лактите си неподвижни: не ги люлеете от една страна на друга, не ги отдалечавайте от тялото.

   Повдигнете до нивото на паралел с пода или малко по-високо и започнете да спускате щангата. В най-ниската точка не изправяйте напълно ръцете си в лактите, тъй като в този случай мускулите се отпускат. Упражнението трябва да се извършва по такъв начин, че тялото на тялото да не участва в процеса, а мряната да се издига само поради свиването на мускулите на трицепса.

Няма нужда да се съмнявате! Подгответе спортната си униформа, запасете се с добро настроение и купете абонамент за фитнес залата. Там можете да изберете ефективна тренировъчна програма за себе си, в която всеки набор от упражнения ще има за цел да направи тялото ви още по-здравословно и по-привлекателно.

Още след първите седмици на редовни тренировки във фитнеса ще се почувствате много по-уверени и дори предишното приповдигнато настроение ще се втурне още по-високо!

Здравейте! Ако работите върху мускулите в определен ред, те се развиват по-добре. Вашият ред на упражнения във фитнеса трябва да бъде ясно определен, за да постигнете целите си.

Редът на упражненията във фитнеса

Прието е тренировките по бодибилдинг да започват с базови (многоставни) упражнения и да завършват с изолиращи (едноставни завършващи).

Говорих за разликата между основни и изолиращи упражнения. Прочетете го, малко е.

Тази последователност лесно се обяснява с факта, че Мускулният растеж изисква увеличаване на силата. Няма да видите наистина голям културист да тегли малки тежести във фитнеса през цялото време, т.к. ако натоварването не се увеличава, тогава мускулите няма смисъл да се увеличават, защото мускулите са много "енергоемки неща". Тук е просто. Натоварването се увеличава - мускулите растат.

Кога да започнете с изолиращи упражнения

Понякога има смисъл да започнете тренировката си с изолиращи упражнения, като по този начин промените реда си на упражнения във фитнеса. Основното е, че докато правите това, преследвате ясна цел!

И така, можете да започнете да тренирате с изолация:

1. Когато работните ви тежести са достатъчно големи, това създава повишен риск от нараняване на връзките или ставите (тъй като това са „слабите звена“, участващи в тежки движения), и трябва предварително да уморите мускулите с изолиращи упражнения. Така че допълнително натоварвате мускулите и не им давате възможност да се повдигат толкова, колкото обикновено, както и премахвате излишното натоварване от „слабите връзки“.
2. Когато мускулите ви все още са болезнени от предишна тренировка и това ви пречи да тренирате правилно. Можете да загреете малко с леки тежести, както и да добавите 10-15 минути кардио на велоергометър или бягаща пътека.

Но все пак, като правило, обучението започва с основни упражнения, както и с ГОЛЕМИ МУСКУЛИ.

Големите мускулни групи са:

• крака;
• обратно;
• гърди;

Размер на мускулите

Не е тайна, че мускулните групи се различават по размер. Ето списък на мускулните групи във възходящ ред:

1. Ръце (най-малката мускулна група).
2. Делти (рамена).
3. Гърди.
4. Обратно.
5. Крака (най-голямата мускулна група).

При изпълнение на основни упражнения в работата се включват не само мускулите, върху които е насочено основното натоварване, но и други (спомагателни, стабилизиращи) мускули.

Например, когато изпълнявате лежанка, трицепсите се включват активно в работата, както и предната (бутаща) делта. Следователно, ако тренирате трицепс в следващата тренировка, най-вероятно ще го претренирате, т.к. Това ще бъде втора поредна сесия.

Ето мускулите, които се включват в работата при трениране на големи мускулни групи:

• ГЪРДИ - предна делта + трицепс;
• ГРЪБ - задна делта + бицепс;
• РАМЕНЕ - трицепс;

Може също да се отбележи, че при трениране на краката, например при извършване на мъртва тяга, в работата могат да се включат задните и основните мускули (преса).

Мускулни антагонисти

Мускулни антагонистиса мускули, които изпълняват противоположни функции.

Например бицепс - огъва ръката ви в лакътната става, а трицепс - разгъва. Обучението на антагонисти по двойки е много ефективно! Основното нещо е да го направите правилно.

Например, ако първо сте направили подход за трицепс, преди да работите върху бицепса, тогава, когато сгъвате ръката за бицепс, все пак ще трябва да преодолеете съпротивлението, което трицепсът трябва да свие. Такъв проблем. Затова първо правим бицепса, а след това разгъването към трицепса.

Повтарям, че това е МНОГО ЕФЕКТИВНО, т.к. извършвайки подход към мускула-антагонист след приближаване на тренирания мускул, вие допълнително разтягате мускула, който тренирате, като по този начин допринасяте за по-бързото му възстановяване, както и за увеличаване на кръвоснабдяването му.

Ето примери за мускули-антагонисти, които могат да бъдат ефективно тренирани заедно:

• бицепс + трицепс;
• гръб + гърди;
• предни делти + задни делти;
• квадрицепс феморис + бицепс феморис;
• гръб + предни и средни делти (различни преси);
• гърди + задни делти (люлки, тласъци);

Много е важно да знаете реда на упражненията във фитнеса, в който ще ги изпълнявате. Не забравяйте за упражненията, както и за онези важни неща, които разгледахме в тази статия.

Надявам се, че статията е била полезна за вас, приятели.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.

С уважение и най-добри пожелания,!