Какво е балансирана диета?

Балансирана диетаноси големи ползи за човешкото тяло. С правилно проектиран и рационално менюМожете да постигнете изгаряне на излишните килограми и нормализиране на метаболизма. В допълнение, здравословното балансирано хранене осигурява на тялото витамини и минерали. Ако сте си поставили за цел да поддържате теглото си на същото ниво, следвайте няколко принципа, които помагат да поддържате тялото си в добра форма. Основните принципи са създаването на ясна диета и обмисляне на графика за хранене с храна високо съдържаниеенергийно ценни и хранителни вещества.

Енергийната стойност на храната е полезните калории, които включват протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. След тяхното усвояване тялото се снабдява с необходимата енергия за нормалното функциониране. Рационалната балансирана диета е отговорна за подобряване на състоянието, помага за отслабване или поддържа оптимално тегло за вас.

По този начин балансираната диета се характеризира със създаването на компетентен график на хранене с наличието на изключително хранителни вещества за тялото.

Балансираната диета се избира индивидуално за всеки човек по такъв начин, че да осигурява регулиране на храната в качествено и количествено отношение. В този случай е необходимо да се вземе предвид пол, възраст и характеристики на професията. Конкретен продукт има различно съотношение на витамини и аминокиселини, така че ефектът им върху тялото се проявява по различни начини.

Как да балансираме храненето?

Трябва да се вземат предвид три правила:

Погрижете се за разнообразието от продукти, защото за да поддържате здравето на високо ниво, човек не може без микроелементи. Следователно храната трябва да бъде разнообразна. Това е основната разлика балансирана диетаот диети, насочени към отказ от повечето храни.

Постигнете баланс на хранителните вещества. Можете да забравите за здравето на тялото в отсъствие необходимо количествопротеини, мазнини и въглехидрати. Препоръчителното съотношение B/W/U е 15%/30%/55%.

Не забравяйте за енергийния баланс. Храната се превръща в енергия. В случай, че количеството му стане твърде голямо, тялото трябва да съхранява храната под формата на мазнини. Липсата на хранене ще започне процеса на извличане на натрупаната енергия от тялото. Когато дарявате тялото с физическа активност, ще е необходима повече храна за балансиране на енергията.

Балансирана диета: здраве. За да не отделяте много време за съставяне на меню и избор на правилните съставки, поръчайте готова диета от Level Kitchen на Денис Гусев, която ще ви помогне да поддържате удобно тегло. Програмата се състои от ястия с еднакво съотношение на протеини и въглехидрати и оптимално количество мазнини. Допринася за поддържане на удобно тегло, подобряване на здравето и благосъстоянието, нормализиране на метаболизма и укрепване на тялото. полезни вещества.

Какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидрати?

Храненето трябва да бъде балансирано, така че дневният прием на протеини, мазнини и въглехидрати играе роля важна роля. Ако всички тези компоненти са редовно надарени с тялото, тогава увеличението ще стане забележимо. общо състояниездраве и отделни органи, както и промени в по-добра страназасягат външния вид и психо-емоционалното състояние.

Протеините се считат за основни строителен материалза тяло и компонент биологични реакцииорганизъм. Делят се на растителни и животински. Животински протеини - месо, риба, морски дарове, птиче месо и млечни продукти. катерици растителен произходпредставена от бобови растения и ядки. Балансирана диетавключва използването на всички видове протеини.

Мазнините осигуряват на тялото витамини и мастна киселина, които са своеобразен лубрикант за цялото мускулно-скелетна система. Избягвайте фъстъците и зехтин, авокадо, ядки (фъстъци, орехи, кашу, бадеми) морска риба, маслини и птиче месо.

Въглехидратите се наричат ​​гориво на тялото, което обновява всичко. важни характеристики. Храните с високо съдържание на въглехидрати включват пълнозърнести тестени изделия, ръжен хляб, зърнени храни (елда и овесени ядки), ориз, плодове и зеленчуци. Има бавни и бързи въглехидрати, между които има разлика. За да се храните правилно, трябва да ядете бавни въглехидрати. Бързите въглехидрати са рафинирани храни и храни със съдържание на захар, които е добре да се избягват.

Какви правила трябва да се спазват?

Балансираната диета изисква следните правила:

Яжте толкова калории, колкото тялото ви може да изгори за един ден.

Разнообразете компонентите на диетата, така че тялото ви да има различни видове хранителни вещества.

Опитайте се да не консумирате захар. Това ограничение ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо. Заменете сладките с плодове, които имат положителен ефект върху благосъстоянието, външен види здраве.

Борбата с наднорменото тегло е трудно да си представим без използването на вода, която е ефективен инструментизгаряне на мазнини. Водата има пряк ефект върху метаболизма: с малко количество изпита течност метаболитните процеси в тялото се забавят, което води до по-дълго изгаряне на калории.

Фибрите, които са несмилаеми диетични фибри, имат благоприятен ефект върху работата стомашно-чревния трактпочистването му. Зърнени култури, бобови растения, плодове, зеленчуци и плодове са известни със съдържанието на голям брой такива фибри.

Използването на мазнини, които са толкова важни за тялото, се препоръчва да се ограничи възможно най-много. Употребата на мазнини в големи количества всеки ден води до атеросклероза и сърдечни заболявания. Пържените храни трябва да бъдат заменени с печени или варени храни с балансирана диета.

Прекомерният прием на сол причинява хипертония поради страхотно съдържаниенатрий. Опитайте се да намалите приема на сол или да я замените с йодирана.

Въздържайте се от пиене Алкохолни напитки. Алкохолът има високо съдържание на калории и стимулира апетита. Това може да повлияе негативно на диетата.

Яжте много, разнообразно и не се страхувайте от неядливото. Хранителната стойност е голяма и подредете Здравословна диетакоето ви позволява да поддържате нормално теглоИ добро здравеНяколко прости правила ще ви помогнат.

Правило 1. Яжте толкова, колкото имате нужда.

И не става въпрос за глад. Дневна дажбачовек трябва да се пази толкова калории, колкото може да изразходва през този ден. В противен случай или ще започнете да отслабвате, или ще напълнеете. И има вероятност да наддаде на тегло, защото модерен човексе движи много малко, но не забравя да яде.

Енергийната стойност на продуктите и енергийните разходи се измерват в калории. На ден ще изразходвате от 1200 килокалории, които включват основните разходи за поддържане на работната и телесната температура, както и минимална физическа активност. Колкото повече се движите, толкова повече калории можете да си позволите.

Базите данни на нашия уебсайт ще ви помогнат да се съобразите с това правило: най-точната таблица с калории на храната, изготвена с подкрепата на Изследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки и таблицата за консумация на калории за различни видоведейности: от миене на чинии до каране на ски.

Правило 2. Яжте добре

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати на ден трябва да бъде приблизително равно на 1:1:4 . Можете да запомните правилните пропорции, като използвате проста мнемоника: представете си чиния, разделена на три еднакви части. Две от тях са заети от въглехидрати, а третата е разделена по равно на протеини и мазнини.

Правило 3. Разнообразете диетата си

Едни и същи продукти на масата са скучни и изпълнени с недостиг на важни хранителни компоненти. Вземете необходим наборвитамини, микроелементи и минералиМога само от дълъг списък с продукти, повечето от които са доста достъпни: зеленчуци, плодове, месо, риба, ядки, млечни продукти, бобови растения, хляб, тестени изделия от твърда пшеница, горски плодове и зеленчуци.

Балансираната хранителна система е една от малкото, които не изискват значителни усилия и ограничения. Основен принцип- създайте ясен график за закуска, обяд, вечеря и използвайте само енергийно богати и питателни храни.

Понятието "енергийна стойност на храната" означава полезни калории (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и други важни ензими), които след асимилация дават на тялото необходимата енергия за нормално функциониране. Балансираната диета не само подобрява цялостното здраве, но и значително допринася за загуба на тегло или поддържане на нормално тегло.

Балансирано меню

При съставянето на меню за балансирана диета трябва да се имат предвид четири основни фактора:

Менюто трябва да включва най-полезното питателни храни, които съдържат всички необходими веществаЗа ползотворна работацелият организъм. Ако има липса на протеини, мазнини, въглехидрати или витамини, това може да доведе до обрив, суха кожа, чупливост, слабост на косата и ноктите, неизправности вътрешни органии т.н. Ето защо трябва внимателно да изберете продуктите. Етикети, кутии, както и специални таблици с калорично съдържание и енергийна стойност на различни храни могат директно да разкажат за тяхната хранителна стойност.

Същността на компилацията балансирано менюсе крие не само в количеството храна, но и в нейното качество. Храните трябва да се преценяват по плътността на техните различни хранителни вещества, тоест колко ползи могат да се извлекат от всяка калория. Ето защо е желателно да изберете храни с високо ниво на плътност за диетата. Когато се отървете от наднорменото тегло, си струва да обогатите менюто си със зеленчуци и плодове.

от най-много подходящи продуктиза балансирана диета са различни зърнени храни, салати, зеленчукови ястия, плодове, постно месо и риба, нискомаслени млечни продукти, ядки, боб, царевица. Когато ядете храна, трябва да гледате калорични храни, тъй като някои могат да се ядат повече, а други поради високо калоричниизисква се по-малко. Но това не означава, че е необходимо напълно да се откажете, например, от вино или шоколад, просто консумирайте по-малко здравословни храниструва в умерени или ограничени количества.

Дневната норма на хранителни вещества основно трябва да бъде в следното съотношение:

Протеини - около 15%
мазнини - 20 - 25%
въглехидрати - 60 - 65%

Също толкова важно при балансираната диета е употребата на течност в определено количество, тъй като водата помага за тонизиране на кожата, премахване на токсините от тялото и също така намалява риска от сърдечни заболявания. Препоръчва се възрастен да пие средно 1,5-2 литра чиста вода на ден, за да избегне дехидратация. Когато съставяте ежедневна диета, си струва да запомните съдържанието на калории в чай, кафе, сок или сладка вода.

Желателно е, ако спазвате балансирана диета, всяка седмица да пиете около 1,7 литра мляко, но обезмаслено. За предпочитане е да се консумира мляко, богато на калций. За да поддържате баланса на влагата, можете да използвате в допълнение към чиста водаи минерални, зелен чай и различни сокове, които не съдържат захар - но всички тези напитки трябва да се вземат предвид при изчисляване на общата дневна част от калориите.

Време за ядене

Ефективността на балансираната диета зависи и от графика на хранене. Основният ключ към успеха е да свикнете да разделяте диетата си на три основни хранения: закуска, обяд и вечеря. В същото време трябва да нарисувате менюто така, че сутринта и дневна срещасъдържаше повече калории, а вечер възможно най-малко. Защото през целия ден човешкото тялоработи по-активно, тогава получените вещества ще могат успешно да се усвояват и консумират, а през нощта човек си почива, следователно всички системи също трябва да се поддържат спокойни, като по този начин позволяват на тялото да ги организира без затруднения. Препоръчително е да вечеряте 3 часа преди лягане.

Физически упражнения

Степента на прием на калории е пряко свързана с нивото на физическа активност (ниска, умерена и висока). Тоест, балансираната диета е тясно свързана с дейността на тялото, така че трябва умерено да консумирате ценни калории и да изразходвате повече от тях.

Енергийните разходи, както и енергийната стойност на продукта се измерват в калории. Необходимо е да се надгради индикаторът от 1200 kcal, тъй като това е минимумът, необходим за основните разходи на тялото и поддържането на нормален живот. Следователно, отколкото повече хорасе движи, толкова повече калории имате нужда.

Основни правила за балансирано хранене

1. 1 При балансирана диета си струва да консумирате толкова калории, колкото тялото може да изразходва на ден.
2. 2 Трябва да се храните добре. Тоест в приблизително съотношение на хранителни вещества 1: 1: 4, където първите два показателя са протеини и мазнини, а последният е въглехидрати.
3. 3 Струва си постоянно да променяте компонентите на диетата, да я разнообразявате, защото по този начин се избягва недостигът различни видовеполезни вещества.
4. 4 Когато отслабвате, трябва да наблюдавате колебанията в теглото и да използвате минимално количествокалории. Ако теглото се е нормализирало, значи вече можете да си позволите да се насладите пълноценно и разнообразно на предимствата на балансираното хранене.
5. 5 Балансираната диета се основава на трите традиционни ястия, но са разрешени малки закуски между закуската и обяда, както и обяда и вечерята. Бели дробове допълнителни триковехраната няма да пречи, а по-скоро ще допринесе за загуба на тегло, ако не надхвърлите установения дневен прием на калории.
6. 6 Несмилаеми хранителни фибри, което се нарича фибри, значително допринасят за работата на стомашно-чревния тракт, а също така го почистват. Тези фибри се намират в зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести храни,

Вероятно няма такъв човек, който да не иска да бъде здрав и тънък. За съжаление, с течение на времето фигурите на много от нас престават да се отличават с елегантността на линиите. И въпросът тук дори не е наличието на няколко нежелани килограма, а по-скоро това наднормено теглотова е страшен враг за човешкото здраве. Почти всички системи за поддържане на живота страдат от затлъстяване, но сърдечно-съдовата и храносмилателната системи са най-зле.

Ако попитате много хора със затлъстяване, колко ядат? В повечето случаи можете да чуете отговора „което изобщо не е много“. Понякога, разбира се, това не е вярно, но в някои случаи е вярно. Малко хора знаят, че е важно не само колко храна приемате, но и колко балансирана е вашата диета.

Какво е балансирана диета?

Балансираната диета е състояние на хранене, при което тялото получава всички необходими съставки в правилното съотношение. Вероятно всеки от детството знае, че основните компоненти на храната са: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и микроелементи. Но, за съжаление, по-голямата част от човечеството няма да отговори на въпроса: в какви пропорции трябва да бъдат изброените по-горе вещества?

Това съотношение трябва да съответства на следните числа: 1x1x4.5. Ще дешифрирам: една част протеини, друга част мазнини, четири и половина - въглехидрати. Разбира се, тук говорим за храна. здрав човек, освен това не се занимава с тежък физически труд. При наличието на определени заболявания съотношението на основните компоненти може да се промени в една или друга посока, но това е друга история.

Между другото, това съотношение е изведено отдавна. Още в началото на ХХ век учените знаеха отлично какви компоненти на това, което ядем. Самият процес на храносмилане също беше известен, както и механизмите на биологична трансформация на основните компоненти на храната.

Основната концепция на балансираната диета е пряката връзка между качеството на метаболитните процеси и правилното съотношение на основните хранителни съставки. Също така е жизненоважно тялото да получава всички основни компоненти, тоест онези вещества, които не е в състояние да синтезира, но повече за това по-късно.

катерици

Когато протеинът попадне в тялото ни, той се разгражда на съставни части - аминокиселини, които се разделят на две всеобхватни групи: незаменими и неесенциални. Тази характеристика е продиктувана от способността на тялото самостоятелно да синтезира някои от тях.

По-долу е даден списък на някои от незаменимите аминокиселини:

валин;
левцин;
изолевцин;
метионин;
треонин;
триптофан;
Фенилаланин.

Трябва да се отбележи, че не всички храни, богати на протеини, съдържат голям бройнезаменими аминокиселини. Експертите са единодушни, че животинската храна е по-ценна в това отношение. Храни като: месо, риба, птици, мляко е малко вероятно да бъдат заменени растителни аналози. С цялото ми уважение към хората, практикуващи вегетарианство, диетата им трудно може да се нарече пълноценна. Тази ситуация е особено забележима в растящия организъм.

За съжаление е много трудно, ако не и невъзможно дневни парипротеин за хората. Всичко зависи от много фактори: характеристиките на метаболизма, физическа дейности така нататък.

мазнини

Мазнините са абсолютно необходими за нормалното функциониране на всеки организъм, тъй като те са най-вече от тях клетъчни мембрани. Всички диети, базирани на ограничаване на мазните храни, не трябва да продължават безкрайно. Неконтролираната диета може само да навреди на здравето. Това си струва да запомните.

Трябва да се замени, че нуждата на човек от мазнини зависи пряко от климатичната зона. Така че хората, живеещи в южните ширини, трябва да ядат по-малко от тези, отколкото хората, живеещи в северните региони.

За съжаление, липидите от животински произход не са много полезни, тъй като съдържат голямо количество Наситените мазнини. Именно те водят до повишаване нивата на холестерола и в резултат на това до появата на такъв страховити болестикак исхемична болестинфаркт на сърцето и миокарда.

За разлика от тях, растителните липиди се образуват от ненаситени мазнини, които са много полезни за нашето тяло. Морски дарове, като риба, също могат да бъдат включени в тази категория.

Като цяло е желателно да се изключи продукт като маргарин от диетата или, според поне, използва се много рядко. Причината за това се крие в наличието на специални компоненти на последния - трансмазнини.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек. Най-полезните представители на тази група могат да се нарекат растителни влакна. Тези вещества практически не се разграждат в червата, но поради свойствата си те добре стимулират подвижността на стомашно-чревния тракт. Науката също така познава способността им да адсорбират някои токсини, като по този начин спомагат за подобряване на храносмилателните процеси.

Всички въглехидрати се разделят на две групи: полизахариди и монозахариди. Монозахарите са представени главно от глюкоза, фруктоза и захароза. Тези вещества се абсорбират много бързо в кръвта, като по този начин допринасят за повишаване на нивата на инсулина. Това освобождава енергия, често наричана празни калории.

Желателно е да се ограничи приема на монозахариди и да се даде предимство на полизахаридите. Последните се съдържат в големи количествав различни зърнени храни и зеленчуци.

Витамини и микроелементи

Тези вещества влизат в тялото ни главно поради храна от растителен произход. Много експерти казват, че населението средна лентаРусия е предразположена към целогодишно бери-бери. Ето защо се препоръчва да се приемат мултивитаминни комплекси веднъж или два пъти годишно.

Заключение

За да стимулирате тялото си, едно правилното храненеможе да не е достатъчно. Не трябва да забравяме за физическа дейност, тъй като е в състояние да осигури благоприятен ефекткъм всички жизненоважни органи. Бъдете активни, хранете се балансирано и здрави!

Татяна, www.site

Аз съм изтощен! Това е като вик от сърце. Не разбирам как нашето общество е организирано по такъв начин, че жената дължи всичко на всички: деца, дом, съпруг, работа! И никой не й е длъжен! Хора какво става???

Коучингът помага ли за личностното израстване?

Посещавал съм няколко обучения за личностно израстване. Излязох вдъхновен, има вяра в себе си, силата ми. Изглеждаше, че сега всичко е в моите ръце и ще направя всичко. Имаше много сили. Изглежда, че всичко мина ефективно, няма оплаквания за тези събития. И след това рецесия и дори някакво емоционално опустошение и отново връщане към стария начин на живот, към старите проблеми.
Кой е имал опит с такива обучения, моля, споделете дали обученията помагат, струва ли си все пак да отидете на тях и има ли нещо с мен?