По време на тренировка се образува млечна киселина (или лактат). Следователно много хора имат въпрос: как да премахнат млечната киселина? Или поне как да се уверите, че млечната киселина в мускулите не пречи на тренировката? Но първо, нека се заемем с млечната киселина - какво представлява, откъде идва в мускулите и защо е необходимо всичко това.

Какво е млечна киселина?

Формулата на млечната киселина показва, че това е просто вещество - 2-хидроксипропанова киселина. Млечната киселина се образува при окисляване на глюкозата. В бъдеще млечната киселина се транспортира до други тъкани, където участва в глюконеогенезата. Глюкозата се разгражда на две молекули пирогроздена киселина (пируват), които могат да се окислят както в присъствието на кислород до образуване на ацетил коензим А (аеробна гликолиза), така и без участието на кислород до образуване на млечна киселина (анаеробна гликолиза). Така млечната киселина в мускулите се образува при липса на кислород. Това доведе до идеята, че подобреното снабдяване на мускулите с кислород може да намали натрупването на млечна киселина. Това е вярно само отчасти.

Ролята на млечната киселина в обучението

Разбира се, справедливо е да се предположи, че е по-добре да се спортува в условия, които осигуряват добро снабдяване на мускулите с кислород - на чист въздух, след добро загряване, подобряване на кръвообращението в тъканите с помощта на дишането упражнения, използване на препарати за напомпване и др. Но цялата работа е, че при експлозивни натоварвания, които са повече от 50% от максимума, кислородът в мускулната тъкан се консумира много по-бързо, отколкото може да бъде доставен с кръв. Колкото и активно кръвта да доставя кислород на мускулите, при големи натоварвания кислородът все още ще липсва. Следователно се активира механизмът на анаеробна гликолиза - получаване на енергия от глюкоза без участието на кислород. Малко по-малко ефективен по отношение на енергията, но избягвайки хипоксия (кислороден глад).

Необходима ли е млечна киселина?

В човешкото тяло всичко е подредено много мъдро и систематично. Следователно не може да се счита за случайно, че при големи и интензивни натоварвания (които значително увеличават риска от нараняване) се освобождава не безвреден ацетил-КоА, който участва в по-нататъшното снабдяване на тъканите с енергия, а млечна киселина, чието натрупване води до болка и намаляване на производителността на мускулните влакна. По този начин образуването на млечна киселина в мускулите е част от системата за безопасност, за да се избегне прекомерното увреждане на мускулите при големи натоварвания.

Понякога се смята, че млечната киселина е отговорна за крепатурата - забавена мускулна болка, която се появява на следващия ден след тежка тренировка или работа. Но това не е вярно - крепатурата е резултат от микротравми в мускулите. А повишената млечна киселина се проявява като характерно усещане за парене в работещите мускули. Появява се по време на тренировка, а не след тренировка. Болката, която изчезва след спиране на работата, е сигнал за отстраняване на млечната киселина от мускулите. Следователно въпросът "как да премахнете млечната киселина от мускулите?" е безсмислен - вече се показва сам почти мигновено - след половин минута или минута.

Допълнителни функции на млечната киселина

Както вече споменахме, млечната киселина е част от защитен механизъм, който блокира мускулното претоварване. В допълнение, млечната киселина предизвиква повишен кръвен поток в мускулите и по този начин спомага за подобряване на тяхното хранене, премахване на вредните отпадъчни продукти и, следователно,.

В по-дългосрочен план млечната киселина участва в глюконеогенезата - попълването на запасите от гликоген в тялото (до 75% от млечната киселина се връща в гликоген).

И накрая, има проучвания, които установяват, че увеличаването на количеството млечна киселина стимулира клетките, които произвеждат основния анаболен хормон -. Може да се съмнява, че въвеждането на млечна киселина отвън ще увеличи секрецията на тестостерон или че ефектът от допълнителния прием на млечна киселина ще бъде ограничен само от положителен фактор. Но всъщност отдавна е известно, че интензивната физическа активност води до увеличаване на производството на тестостерон. В този случай виждаме само разкриването на един от аспектите на това явление.

Заключение

И така, увеличаването на съдържанието на млечна киселина в мускулите възниква в резултат на интензивни тежки натоварвания („анаеробни натоварвания“), води до болка и намалява ефективността. Това спестява тялото от претоварване и също така служи като важен фактор при субективната оценка на ефективността на обучението. Млечната киселина се отстранява от мускулите много бързо - само спиране, активна почивка и повишаване на общата устойчивост на тялото към стрес по време на системни тренировки могат да повлияят на този процес. Млечната киселина не е толкова вредна, колкото помага за растежа на мускулите, включително индиректно чрез стимулиране на производството на тестостерон.

Още веднъж ви приветствам на страниците на блога за здраве и спорт. Със сигурност сред читателите има професионални културисти, спортисти и като цяло спортисти. Ще има и такива, които съвсем наскоро са се включили в часовете ни. Помислете какво ви обединява, освен този блог и физическата активност? Ще кажа: всички сте започнали веднъж. И всички сте изпитали поне дискомфорт след първата си тренировка. Също? И знаете ли причината за това? Страхотен!

Тогава нека се опитаме днес да разберем как да премахнем млечната киселина от мускулите, защото тя беше и остава причина за неприятни, понякога дори болезнени усещания след физическо натоварване.

Предлагам да започнем с поставянето на определени граници, къде дискомфортът е причинен именно от млечна киселина (или лактат), а къде от последствията от микротравми и тяхното заздравяване - често тези две явления погрешно се приписват на едно. Освен това има смисъл да разберете как правилно да провеждате обучение, така че освобождаването на млечна киселина да е възможно най-близо до нормалното.

Но тъй като нашите тренировки са предимно силови и интензивни, ще трябва да се научим как да разпръскваме млечната киселина в мускулите, така че процесът на възстановяване след натоварване да е по-безболезнен.

Но първо да видим откъде и в резултат на прекомерното отделяне на лактат в мускулите и защо това води до болка, а често и до срив, температура и т.н.

Откъде идва киселината

В тялото ни протичат сложни химични процеси, в които може би няма да се задълбочаваме подробно. Необходимо е обаче да се разбере какво и как. Затова нека "на пръсти" се опитаме да овладеем всичко.

Така че, както разбирате, тялото трябва да черпи енергия отнякъде, за да извършва различни физически дейности. И колкото по-интензивни са те, толкова повече енергия естествено е необходима. До определен момент тази енергия се черпи от складираните мазнини. Но когато натоварването започне да надвишава 50% от максимума, енергийната интензивност на мазнините вече не е достатъчна. Тук влизат въглехидратите.

Колкото по-високо е натоварването, толкова повече въглехидрати трябва да разградите, извличайки от тях. И точно този продукт на разпадане, точно това гориво е млечната киселина.

Прекомерното натрупване на лактат, неизбежно по време на интензивни тренировки, дисбалансът в отделянето му от тялото са причините за тези неприятни усещания, които със сигурност всеки от вас е изпитвал след тренировка.

Между другото, грешка е да се припише болката в мускулите 2-3 дни след натоварването на действието на млечната киселина. Можете да почувствате страничния ефект от него до час-два след тренировка, максимум – до ден. Парене в тези мускулни групи, върху които сте работили, леко замайване, слабост, леко повишаване на температурата - това е млечна киселина. А мускулната болка ден или повече след тренировка е следствие от микротравми, получени по време на силови упражнения и лактатът няма нищо общо с това.

Струва си да се отбележи, че можете да опитате да сведете до минимум и двете, правилно, компетентно да планирате спортните си дейности. За да направите това, просто трябва да се свържете с треньора, който винаги присъства във всяка фитнес зала. Но тогава защо сме тук днес?

Трябва също така да знаете, че отнемането на млечната киселина и намаляването на болката зависи пряко от нашето хранене. За да балансирате максимално диетата си и да се спасите от сривове, болка и претрениране, трябва да използвате спортно хранене, което ще ускори метаболитните процеси в тялото.

Протеини и аминокиселини винаги трябва да е под ръка, за да постигнете резултата.

Как да практикуваме

Ако подходите внимателно към нашите класове, следвате всички препоръки, тогава по принцип не трябва да имате проблеми с излишък на млечна киселина. Обърнете внимание обаче отново, за да сте сигурни, че правите правилното нещо. И така, обучение.

Не забравяйте да започнете с добра загрявка. Винаги съм ви съветвал да изпълнявате в това качество: велоергометър, скачане на въже, клекове, джогинг. Специалистите, именно в контекста на млечната киселина, препоръчват същото.

Сега самото упражнение. За да може изходът на лактат от мускулите да съответства максимално на неговия прием, най-подходящ е интервалният тренировъчен режим. знаеш ли как е Това е промяна в темпото и натоварването по време на упражнението. Това, между другото, също има много ефективен ефект върху резултатите - не само върху млечната киселина.

Въпреки това, не всички тренировки могат да се правят на интервали, съгласен съм. Ето защо, когато изпълнявате силова тренировка, не разтягайте почивката между сериите - това винаги съм ви казвал и казвам. Ще добавя: важно е тази, макар и кратка, но почивка, да бъде активна. Това означава да не лежите, да си поемате въздух след щангата например, а да се разхождате, да правите махове с ръце или нещо подобно. Той също така насърчава адекватното разпределение на киселината в тялото.

Точно както е важно да започнете урок със загрявка, трябва да го завършите с „забиване“. Тук е суперефективно, от която страна не гледаш, да правиш стречинг. Съвсем наскоро проведохме отделна тренировка, на която изпълнихме съответния набор от упражнения. Повторете го отново, защото това не само насърчава развитието на мускулите, увеличаването на обема им и бързото възстановяване след тренировка, но и предотвратява натрупването на млечна киселина в мускулите, разпределяйки я равномерно във всички части на тялото и премахвайки излишната.

Въпреки това, много културисти и пауърлифтъри, които редовно изпълняват супер високи натоварвания, трябва да извършват отделни манипулации за отстраняване на млечната киселина от тялото, тъй като работят на границата на възможностите си, което означава, че консумацията на въглехидрати буквално се преобръща. А това означава, че количеството на произведения лактат също е няколко пъти по-високо от нормата.

Как да премахнете млечната киселина от тялото

Нека започнем с факта, че както знаем, човек, който тренира интензивно, трябва да се различава значително от този, който води пасивен начин на живот. Пийте от 3 до 5 литра на ден.

Останалите процедури, които допринасят за премахването на лактата, повярвайте ми, ще останете доволни. Най-ефективният от тази серия е баня или сауна. Тук кръвообращението се засилва значително и кръвоносните съдове се разширяват. Съответно значително се ускорява неутрализирането на страничния ефект от силовите тренировки. Останалите предимства на "сдвоените заведения", мисля, дори не могат да бъдат споменати.

Ако по някаква причина не разполагате с вана, гореща вана ще бъде достоен заместител. И там, и там препоръчвам да вземете „горещо“ за 10 минути, след това - 5 минути контрастно охлаждане. След като направите това поне 3 пъти, със сигурност трябва да почувствате облекчение.

С тази добра нотка, може би, ще завършим нашата среща. Разбирате, че млечната киселина е неизбежен спътник на спортиста. Именно тя е горивото, което ви дава енергия да правите интензивни физически упражнения, увеличавайки натоварването. Подхождайте обаче разумно, без фанатизъм, за да не се превърне страничният ефект от това гориво в истинско мъчение за вас. Ще се видим на следващата тренировка.

С въглехидратния метаболизъм. Схемата на образуването му е следната: въглехидратите се разграждат, след това се разгражда глюкозата, след самата млечна киселина и в резултат се получават лактат и водороден йон. Между другото, именно водородният йон е отговорен за болката и паренето в мускулите. А лактатът, напротив, сякаш "ободрява" мускулите. Болката от прекалената ревност не може да бъде пренебрегната. В крайна сметка болката е индикатор за лошо здраве и факта, че не всичко в тялото е наред. За да не се превърне редовното обучение в стрес за тялото и мускулите да не започнат да болят редовно, трябва да следвате редица препоръки. И ето един от тях - не забравяйте да загреете мускулите. За да направите това, трябва да направите малко загрявка, най-вече се изпълнява на кардио машини. Това е необходимо, за да може тялото да се настрои към последващи натоварвания.

Основната и най-препоръка е балансът на тренировъчните програми. Да изведе от мускулите натрупаното в тях мляко , трябва правилно да комбинирате кратки, но високоинтензивни тренировки и дълги сесии с упражнения за издръжливост. Екскрецията на млечна киселина се дължи на ускорен метаболизъм.

Друг начин да намалите нивото на млечна киселина в мускулите е след тренировка спокойно, бавно и без усилие да въртите педалите на велоергометър за 10 минути.

В допълнение към тези методи се препоръчва масаж, топла вана, пълноценна почивка, зелен чай, а в някои случаи бира или вино. Въпреки това не е научно доказано, че тези методи могат да помогнат за премахване на натрупаната млечна киселина от тялото. И ако тези мерки се използват, тогава по-скоро като превантивни мерки, които ще помогнат или да подготвят мускулите за тренировка, или да ги отпуснат след това. А това от своя страна ще им помогне да се възстановят по-бързо след необичайни физически натоварвания.

Много начинаещи (и не само) спортисти нямат представа какви процеси протичат в тялото им, когато тренират с тежести. Вземете например понятието млечна киселина. Повечето спортисти го възприемат като най-голямото "главоболие" за тези, които се стремят към мускулен растеж. Как протичат всички тези процеси, защо културистите са толкова негативни за млечната киселина и дали такова отношение е правилно, ще разберем по-нататък.

Започвайки с теорията: млечна киселина

Вероятно познавате и това чувство, когато на следващия ден след интензивна тренировка (или натоварване след дълга почивка) не ви се движат ръцете или краката и не работи. Цялата вина за такъв "позор" се прехвърля на млечната киселина. Но дали наистина е така, да видим.

И така, млечната киселина е бистра течност, която е страничен продукт от дейностите на тялото. Среща се във всички тренирани мускули след интензивно натоварване. Количеството натрупана млечна киселина в мускулите е пряко пропорционално на броя на подходите и интензивността на натоварването.

За да има тялото достатъчно енергия е необходима глюкоза, която се разгражда (освобождава енергия), а лактатът е страничен продукт от този процес. При интензивни натоварвания целият лактат от мускулите просто няма време да бъде отстранен, следователно до края на тренировката концентрацията достига такава точка, че рецепторите за болка изпитват усещане за парене и спортистът изпитва дискомфорт. Кратката почивка ви позволява да намалите количеството млечна киселина, но не намалява до първоначалните си количества. Тоест оказва се, че колкото повече тренира един културист, толкова повече млечна киселина се натрупва в мускулите му.

важно: както показва практиката, натрупването на млечна киселина започва след 30-секундна тренировка с тежести. Има и мнение, че именно „млякото“ влияе негативно на ефективността на тренировките и не позволява на мускулите да растат, тъй като мускулите нямат възможност да работят с пълен капацитет (поради болка). Но това мнение не е съвсем правилно. Веднага след като сетът приключи, кръвта тече към тренираните мускули и изхвърля млечната киселина. С кръвния поток той навлиза в черния дроб, където отново се превръща в глюкоза и след това се използва от тялото като източник на енергия. Такъв затворен процес се нарича цикъл на Кори.

Целият този кръгов процес води до повишаване на киселинността на кръвта и ви позволява да стимулирате подмладяващите процеси в тялото и да повлияете положително на общия тонус.

важно: както показват многобройни експерименти и проучвания, болката не е показател, че натоварването на мускулите се извършва качествено и ефективността на упражнението нараства.

В спорта има такова нещо като забавена мускулна болка (накратко - TMP). Това е неприятно усещане за болка, което се появява всеки път, когато мускулите получават необичайно натоварване за себе си: нов тип упражнения, увеличен брой повторения, по-продължително обучение и др. Същността на това явление се състои в това, че в мускулните влакна се появяват микроскопични разкъсвания. Това състояние на нещата води до факта, че резервите на тялото се увеличават, секрецията на хормони (необходими за потискане на възпалението и заздравяването) се ускорява, а синтезът на протеини се увеличава няколко пъти. В резултат на тези процеси мускулите добавят обем и тегло.

Тук веднага може да възникне друг въпрос: ако MBP е показател за мускулен растеж, тогава болката трябва да се появява след всяка тренировка? Тук не е толкова просто. Човешкото тяло има способността да се адаптира към всякакви условия, така че рано или късно обичайното натоварване ще престане да бъде причина за мускулна болка. Но не е нужно да се обвинявате, просто тялото се е адаптирало към натоварването, което означава, че не е станало толкова ефективно, колкото преди. Но като цяло, ако имате нужда от постоянно потвърждение за тренировка под формата на мускулна болка, тогава не трябва да ходите на цикли в една тренировъчна програма твърде дълго (по-дълго от 2-3 месеца). Също така е много важно за този ефект да се увеличи интензивността на екзекуциите.

Сега е моментът да се справим със съществуващите митове за млечната киселина. Първото нещо, което може да се чуе много често сред спортистите е, че млякото убива мускулите. Вярно ли е? Всъщност образуването на "мляко" е естествен процес на генериране на енергия за преодоляване на стресови ситуации, така че би било погрешно да се каже това. Тя също има своите недостатъци. И така, млечната киселина се разпада на водородни йони и лактатни аниони, които причиняват дискомфорт. Те също допринасят за това, че електрическите сигнали от мозъка до мускулите достигат по-бавно, което води до умора. Причината за всичко това не е самата млечна киселина, а продуктите от нейното разпадане.

Ако говорим за лактат на млечна киселина, тогава той е също много полезен за тялото, което използва веществото като гориво. В допълнение, лактатът участва в процеса на приток на въглехидрати. Ако го използвате в чиста форма, можете да постигнете впечатляващ резултат: ускоряване на всички възстановителни процеси в тялото, подобряване на ефективността.

Така се оказва, че умелото управление на млечната киселина може значително да повиши нивото на енергия в тялото, както и да облекчи мускулната умора.

Но преди да използвате пълната мощност на метода за повишаване на ефективността на обучението, трябва да се потопите в теоретичните основи. Така че първо, нека да разгледаме 5 факта, които всеки спортист просто трябва да знае.

"Млякото" не е причина за схващания и болки в мускулите

Болката, която се появява на следващия ден след тренировка е резултат от микроскопично увреждане на мускулите. Мъртвите мускулни части постепенно се натрупват и след това се изхвърлят от тялото. Причината за спазмите е натрупаната умора и излишък от мъртви мускулни клетки. Така че не забравяйте, че млечната киселина (или по-скоро лактат) е източник на енергия, който се изразходва интензивно по време на тренировка, както и след (за възстановяване).

Разграждане на глюкозата => образуване на млечна киселина

По време на разграждането на глюкозата тялото произвежда АТФ. Той също така осигурява енергия за голям брой химични реакции, които се случват в тялото. Млечната киселина се образува без участието на кислород. Производството на АТФ в комбинация с лактат е много бърз процес, но почти идеален за задоволяване на енергийните нужди на тялото (дори ако работите с максимален капацитет).

За образуването на млечна киселина е необходим достатъчно кислород

Както знаете, ако увеличите интензивността на тренировката, тогава белите мускулни влакна ще работят в по-голяма степен (въглехидратите се използват за намаляване). Тоест оказва се, че колкото по-висока е интензивността на натоварването, толкова повече млечна киселина се произвежда. Това означава само, че скоростта на навлизане на "млякото" в кръвта е много по-голяма от скоростта на нейното отстраняване. Но кислородът няма ефект върху тези процеси.

Млечната киселина се образува от разграждането на въглехидратите

Количеството "мляко" зависи от това колко бързо ще протичат процесите на разделяне на гликоген и глюкоза. Обикновено в резултат на интензивни тренировки тялото използва мастната тъкан за енергия, но ако използвате субмаксимални тежести, тогава тялото ще получи енергия от въглехидрати. И в резултат на това колкото повече въглехидрати се разграждат, толкова повече млечна киселина се образува.

Правилното обучение помага за отстраняването на млечната киселина от мускулите.

И това е вярно мнение. Резултатът може да се постигне по следните начини:

• Увеличете интензивността на упражненията;
• Осигурете достатъчно почивка между сериите;
• Редувайте правилно натоварванията.

За да премахнете бързо и ефективно млечната киселина от мускулите, трябва да използвате правилните упражнения (супер комплекти и комплекти със загуба на тегло).

Ускореното отделяне на млечна киселина е възможно, ако редувате кардио натоварвания и тренировки с големи тежести. Не забравяйте, че колкото повече млечна киселина натрупате, толкова по-добре (все пак тя е стимул за производството на ензими, които помагат да се използва като гориво).

Тоест, оказва се, че трябва да се избере ефективна тренировъчна програма, така че млечната киселина да се отделя от тялото още по време на тренировка. Ако теглим черта под всичко казано по-горе, най-важното е, че тялото се нуждае от „мляко“ (по-точно от лактат), освен това без него не можете да си представите нито една ефективна тренировка. И това не е изненадващо, защото лактатът:

• Това е горивото, което е необходимо за мускулите и сърцето по време на тренировка;
• Необходим за синтезиране на чернодробен гликоген;
• Това е един от важните компоненти, който е част от много спортни напитки;
• В същото време предизвиква както мускулна умора, така и предотвратява този процес.

И по традиция в самия край обобщаваме резултатите и даваме няколко прощални думи за бъдещето.

Как да се отървем от млечната киселина? Практически препоръки

Голям брой начинаещи във фитнес залата почти постоянно изпитват дискомфорт от тренировка, което води до усещане за парене в мускулите. Но ако си спомните прости съвети (какво следва), нивото на комфорт на класовете ще се увеличи и дискомфортът ще бъде сведен до минимум. Така че, за да може натрупването на млечна киселина да се извършва в малки количества, трябва:

• Започнете тренировката си със загряване. Тя трябва да бъде лека и топла;
• Разтягайте мускулите след всяко повторение на упражнението / след завършване на сета;
• Увеличавайте теглото на товара постепенно, тъй като мускулите са готови за това;
• Не пропускайте тренировките, така че мускулите да свикнат с натоварванията;
• Напълно възстановяване след всяка тренировка.

Това е всичко. Ако следвате простите съвети и използвате предоставената информация, можете лесно да научите как да управлявате най-мощния катализатор за интензивност на тренировката.

Автор на статията:

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

Фактът, че млечната киселина се появява в мускулите след тренировка, е известен на мнозина. Както хората отдавна знаят, появата на това съединение е причината за болката, която тревожи спортиста след тежка тренировка. Понякога тази болка преследва няколко дни подред. Разбира се, искате да се отървете от него възможно най-бързо, така че са измислени няколко повече или по-малко ефективни метода за премахване на химическия компонент. Какво е киселина и как може да се отстрани? Нека да разгледаме по-отблизо.

За какво става дума?

Мускулната болка след тренировка е известна на всеки човек. Не само спортистите знаят за това, защото болката идва дори при повишен стрес в ежедневието. Например, ако човек е вървял твърде бързо и твърде дълго, е напълно възможно на следващия ден краката да го болят нетърпимо. Това чувство може да продължи няколко дни. Лекарите обясняват причината: това е натрупването на млечна киселина в мускулите. Ако човек съществува пасивно през по-голямата част от времето, киселината се появява в мускулната тъкан след кратко плуване и ходене. Това вещество се генерира от глюкоза. Въглехидратите са ключов източник на енергия за човешкия мозък и нашата нервна система. Когато глюкозата се разгражда от ензими, се генерира млечна киселина. При активни движения глюкозата се изразходва по-бързо, тъй като по този начин мускулите получават необходимата енергия, за да се справят с натоварването.

Причини и прояви

Преди това учените предположиха, че млечната киселина в мускулите се появява поради липса на кислород по време на тренировка в тези тъкани на тялото. Сравнително скорошни експерименти доказаха погрешността на това твърдение. Всъщност млечната киселина просто се генерира в тялото, докато процесите на отделяне са по-малко активни от реакциите на нейното образуване. Колкото по-високо е нивото на обучение на човек, толкова по-бързо и по-ефективно мускулите премахват тази молекула, чието прекомерно натрупване причинява мъчителна болка. Именно болката е основният симптом, показващ натрупване на киселина в твърде голям обем. При някои те идват още по време на урока, усещат се като парене и са локализирани стриктно в тази част от мускулната тъкан, която е имала основното натоварване. Усещанията могат да продължат няколко дни. В допълнение към болката се появява обща слабост и дискомфорт. Възможни са много тежки течения - тогава се повишава телесната температура. Максималната продължителност на елиминиране на веществото от органичната тъкан е 72 часа. Ако мускулната болка не е изчезнала през този период, има смисъл да подозирате микроскопични наранявания на тъканите - именно те предизвикват дискомфорт.

Лекувайте и предотвратявайте

Всъщност наличието на млечна киселина в мускулите не е болест или патологично състояние и следователно не изисква лечение. Но са известни някои мерки, благодарение на които можете да направите тренировките по-приятни, а последствията от тях - невидими. За да направите часовете радост, а мускулите бързо и ефективно неутрализират и премахват киселината, трябва да загреете, преди да започнете часовете. На помощ идват кардио уредите. Можете да използвате колело, да бягате на писта или да ходите по елипсоид. Има по-малък риск от неприятни последици, ако тренировъчната програма е съставена от опитен треньор, който е в състояние да вземе предвид нивото на фитнес на тялото на клиента, неговото състояние и възможности. Не всеки има възможност да работи със специалист. Ако трябва да практикувате сами, трябва да практикувате метода на подхода, като работите интензивно със симулаторите за кратко време, след което давате на тялото половин минута почивка. След като приключи активната фаза, те правят аеробика за още четвърт час. Последният етап от тренировката ще бъде закачване, отпускане на тези мускулни тъкани, които са били особено напрегнати по време на спортни практики.

Приятно и полезно

За да може млечната киселина в мускулите да се метаболизира и отделя по-бързо след тренировка, трябва да помогнете на тялото си с прости и приятни мерки. Най-добър ефект дават затоплящите процедури. Треньорите съветват да посетите банята, да се парите в сауната и да вземете гореща вана. Посещавайки банята, не е нужно да се опитвате да прекарате възможно най-много време в топлината. За ефективно почистване на мускулната тъкан е достатъчен десетминутен престой в горещата зона с подобен период на почивка. Последователността се повтаря два или три пъти. След като приключите с процедурата, вземете хладен душ, след което се облечете в дрехи, които могат да затоплят дълго и ефективно. Ако не можете да си позволите парна баня, можете просто да зарадвате тялото си с гореща вана. Водата трябва да е гореща, но самата процедура е кратка. Достатъчно е да се потопите във вода до кръста и да останете в нея до 10 минути. Трябва да се следи областта на сърцето винаги да е над водата. След като завършите този етап, вземете хладен душ. Ако свободното време позволява, можете да повторите последователността няколко пъти.

Какво друго ще помогне?

За да може млечната киселина в мускулите да се разгради и отдели по-бързо след тренировка, трябва да пиете много вода. Най-полезни са натуралните плодови напитки и зеленият чай. Могат да се запарват различни билки. Такива напитки имат положителен ефект върху организма като цяло, помагат за отстраняването на метаболитни продукти на различни съединения, включително млечна киселина. Не толкова отдавна бяха проведени изследвания, които разкриха веществото цитрулин в пулпата на динята. Тази молекула насърчава вазодилатацията на кръвоносната система. Благодарение на този ефект динята стимулира възстановяването на спортист на фона на тежки натоварвания. Понякога хората използват лекарства след час. Това не е много често, тъй като е относително рядко необходимо. Преди да използвате фармацевтични препарати, е необходимо да се консултирате със специалист. Обикновено лекарят съветва актопротективни продукти. Те включват Танакан и Мелаксен. Можете да вземете янтарна киселина. Добри резултати показват "Actovegin" и "Wessel Due F". Вярно е, че отново ще направим резервация: лекарствата могат да се използват само след разговор с лекар, който ще потвърди разумността и необходимостта от такъв метод за справяне с млечната киселина.

Добър, лош и химически

Въпреки че мнозина са чували за появата на млечна киселина в мускулите, не всеки знае какво е това. Обикновено те говорят за тази връзка като за нещо лошо. Наистина, излишната киселина води до болка. Както някои са убедени, тази молекула силно влияе на метаболизма, нарушавайки нормалния ход на метаболизма. Всъщност това не е толкова лошо вещество, колкото си мислихме. Млечната киселина е важен елемент от метаболитните процеси. Химическите справочници могат да ви кажат как изглежда млечната киселина в мускулите: образът на молекулата отдавна е известен на учените. Без това вещество метаболизмът е невъзможен. Тази молекула е важна за нашето тяло, така че би било погрешно да я считаме за "погрешна", "вредна". Киселината е едно от най-важните вещества, консумирани от клетките за нормализиране на енергийния баланс. Учените за първи път откриха такова вещество през 1780 г., а 27 години по-късно беше възможно да го изолират от мускулната тъкан. За първи път учените изолират лактат като цинкова сол.

Какво означава?

И така, учените са установили всички основни факти за млечната киселина, която се образува в мускулите. Какво е това, дори учебниците по биология могат да кажат. Това не е изненадващо, защото без такъв елемент тъканите на тялото ни просто не могат да се хранят нормално, което означава, че не могат да работят, така че значението на това съединение не трябва да се подценява или неговите „отрицателни“ качества не трябва да се тълкуват погрешно. Лактатът е жизненоважен за нашите мозъчни клетки. От това зависи работата на нервната система, мускулните тъкани и съдовете, през които тече кръвта. Размерът на киселинните молекули е много малък (много по-малък от инсулина), така че това вещество става първият участник в реакцията на контролиране на енергийното снабдяване на мускулните влакна. Консумацията на тази киселина е възможна без подкрепата на хормони. Съответно, ако човек се натоварва физически, тогава тялото му консумира въглехидрати и едва след това по-сложни енергийни източници.

Химични свойства

Откривайки как и от какво се образува млечна киселина в мускулите, учените установиха, че този процес протича без участието на кислородни молекули. Това направи възможно да се класифицира реакцията на генериране на съединение като анаеробна. Ако един спортист се занимава с упражнения, които изискват вдигане на големи тежести, ако той работи със собственото си тегло, се генерира киселина в много голям обем. Натоварването е анаеробно, така че мускулите консумират повече глюкоза. Въглехидратите бързо и активно се трансформират в киселина. Това води до болка. За повечето те се появяват на следващия ден след класа, тъй като тялото в този момент все още не премахва всички продукти от настъпилите реакции. Болките, които преследват спортиста, показват, че той е преминал границата на настоящите си възможности. Болезнеността е първият признак за увеличаване на мускулите. Ако спортист тренира редовно, болката скоро изчезва и не се връща отново. Това явление показва способността на мускулните тъкани ефективно да консумират цялата млечна киселина, която се генерира по време на разграждането на глюкозата. Ако целта на спортиста е да изгради мускули, липсата на болка след тренировка може да се разглежда като сигнал за увеличаване на натоварването.

Биохимия и нюанси

Определяйки от какво се образува млечна киселина в мускулите, учените са установили редица любопитни нюанси на реакциите, протичащи в мускулните тъкани. Основният източник на съединението е глюкозата, която влиза в тялото ни заедно с други въглехидрати. Този вид хранителни вещества в диетата на съвременния човек се наблюдават в много големи количества. Глюкозата се намира във всички евтини сладки храни, колбасите са богати на нея. Глюкозата се намира в храни, базирани на соев протеин. Съдържа се в картофи, ориз и различни тестени изделия. Въглехидратите се намират в големи количества в бързо хранене и полуфабрикати. Захарта е източник на чиста глюкоза. Всички тези леки въглехидрати бързо се натрупват в човешкото тяло. Ако е необходимо да изразходвате енергия, тялото първо я получава от складираните леки въглехидрати, чието разграждане му се дава най-лесно. Ако човек получава достатъчно количество глюкоза с ежедневната си диета, това е достатъчно да съхранява малко количество енергия и да осигури ефективността на мозъка и тялото. Човек не изпитва специфичен дискомфорт, тъй като млечната киселина, генерирана в тялото му, се обработва напълно от клетъчните механизми. Болезненост се появява, ако човек превиши нормата си на въглехидрати на ден.

Ами ако е по-подробно?

Млечната киселина, която провокира мускулна болка, може да бъде обезпокоителна, ако в живота на човек няма активно обучение, докато част от въглехидратните резерви, влизащи в тялото, не се изразходват. Това води до натрупване на мастна тъкан. Останалите поети въглехидрати провокират образуването на лактат в обеми, надвишаващи необходимите за клетките, и фибрите им не могат да бъдат изгорени. В резултат на това кожата сърби, появяват се обриви, човекът е загрижен за огнища на възпаление. Акнето се появява по лицето и тялото. Ако човек постоянно прекалява с храни, обогатени с леки въглехидрати, рискът от алергии се увеличава. Със същия резултат се свързва и консумацията на продукти, съдържащи млечна киселина.

Освен това болката може да се появи поради стрес. Тежестта и наднорменото тегло почти винаги провокират болка. Прекомерното натрупване на глюкоза в тялото води до генериране на големи количества млечна киселина. По време на урок такъв обем не може да бъде обработен - той е твърде голям. Това води до появата на огнища на възпалителни процеси в мускулните тъкани.

пийте

Както може да се разбере от горното, няма такава рецепта, която да казва как да се отървете от млечната киселина в мускулите, тъй като това вещество е неразделен резултат от биологични химични реакции. Но можете донякъде да коригирате състоянието на тялото, ако пиете и ядете правилно. Да пиеш достатъчно е първото и основно правило на всеки спортист. Ако човек тежи 60-70 кг, той трябва да пие един и половина до два литра течност всеки ден. Това не включва водата в храните и напитките. Ако теглото на спортиста варира между 90-100 кг, той трябва да консумира от 2,5 до 3 литра дневно. Ако човек се занимава с кардио, трябва да увеличите дневния прием с половин литър. Ако тези правила не се спазват, киселината ще се натрупа в тялото по-бързо, а болката след тренировка ще бъде болезнена и продължителна.

Хранене

Този аспект е важен и от гледна точка на образуването на млечна киселина в мускулите и нейното елиминиране от органичните тъкани. Спортистът трябва да преразгледа и стабилизира диетата си. Важно е да се вземе предвид колко въглехидрати се усвояват през деня. Това не означава, че трябва драстично да премахнете всички ястия, които човек обича от диетата. Няма нужда да стигате до крайности в ограничаването на обема на сладките продукти. Първо трябва да изчислите калориите и да вземете предвид колко от тях се изразходват по време на спортни дейности. Менюто за деня трябва да съответства на получените стойности. Ако човек губи 300 калории на час, на следващия ден може да изяде 150-170 г въглехидрати. Всеки допълнителни 300 калории, изразходвани по време на тренировка, ви позволяват да увеличите количеството въглехидрати с 30-50 г. Ако е възможно, трябва напълно да премахнете хляба, кифличките и всички подобни продукти от диетата, както и белия ориз и тестените изделия, направени от първокласно брашно. Но пастата с добавки (трици, пълнозърнести) може да се яде. Трябва да се откажете от картофите и захарта, да изключите магазинните сладкиши от менюто. Изброените храни са ограничени, макар и не абсолютно строго. Ако много искате, можете да ядете, но само сутрин. Последната нездравословна храна трябва да е преди обяд или два часа преди тренировка (не по-късно!). Малко преди същинското занятие е полезно да ядете малко храна, съдържаща трудно смилаеми въглехидрати. Те включват бобови растения, зърнени култури и пълнозърнест хляб.

Хранене: нюанси

За да се намали натрупването на млечна киселина, в диетата трябва да се включат източници на диетични фибри. Фибрите са много полезно хранително вещество. Неговите качества, според много спортисти, са почти магически. Наистина, фибрите помагат за пречистването на тялото ни и премахването на нежеланите вещества. Млечната киселина е една от тях. Най-здравословните източници на фибри са пресните плодове и зеленчуци. Благодарение на включването им в диетата се стабилизират храносмилателните процеси, продуктите от различни метаболитни реакции напускат тялото по-бързо. Фибрите помагат за прочистване на тялото от различни вредни съединения.

Плюс и минус

Процесите на освобождаване на млечна киселина в мускулите са тясно свързани с наличието на натоварвания. Прекомерното генериране на това съединение няма да причини проблеми, ако продуктите се използват поради реакциите, протичащи в тялото. Всяко натоварване, което човек среща през деня, изисква изразходване на известна енергия. За това се използва киселина, която захранва мускулната тъкан. Ако човек се придържа към диетична хранителна програма за дълго време, той изобщо не трябва да стабилизира обема на киселината, генерирана в тялото. Достатъчно е да намалите количеството леки въглехидрати, получени от храната. Това означава, че млечният шоколад и тортите трябва да бъдат намалени или напълно премахнати от менюто. На диета трябва да се откажете от шоколадовите блокчета и захарта, да спрете да ядете кондензирано мляко и кифли. Не можете да ядете консерви и полуготови продукти. В тази храна понякога се среща млечна киселина като добавка. В официалното кодиране е обичайно да се обозначава с код E270. Когато избирате храна, трябва да проучите състава за наличието на тази съставка.

Всичко в умерени количества

От казаното по-рано става ясно защо се образува млечна киселина в мускулите: това е нормален метаболитен процес в нашето тяло. Разбира се, натрупването води до болезненост, но тя не трае дълго и е доста лека. Ако след тренировка болката е много силна, човекът се движи трудно, мускулната тъкан е нарушена от спазми, струва си да подозирате друга причина, а не влиянието на млечната киселина. Напълно възможно е това състояние на спортиста да се дължи на нараняване, получено по време на урока. За да изясните защо е възникнала болката, трябва да отидете на среща с травматолог. Само след като се изключи наличието на увреждане, болката трябва да се обясни с киселина. Тъй като наличието на излишни връзки е тясно свързано с предварително получените натоварвания, важно е да съпоставите вашите възможности и желания. Необходимо е да се включите в разумна програма, в идеалния случай изготвена от професионалист. Това минимизира вероятността от нараняване или излишно натрупване на киселина. Необходимо е постепенно да се увеличи интензивността на обучението. Претоварването няма да донесе голяма полза, така че е най-добре да ги избягвате. Изключения са възможни за професионални спортисти, но в този случай всички резки превишения на обичайните стандарти са разрешени само по индивидуална програма.

Важни аспекти

За да се отървете от ефектите от натрупването на млечна киселина в мускулите, се препоръчва да посетите сауната или банята веднага след края на тренировката. Поради високата температура кръвта ще тече по-бързо през съдовете. Това активира метаболитните процеси. Вярно е, че продължителният престой в много гореща стая също е вреден, така че парната баня се посещава за кратки периоди, редувайки ги с почивка в съблекалнята. Плуване в басейн и хладен душ няма да са излишни.

Резултатът от посещението на масажист няма да бъде по-лош. Препоръчително е да изберете професионалист, който е специализиран в работата със спортисти. Той знае специфични техники за отпускане на напрегнати мускули и мускули, които са схванати поради усилие. Благодарение на манипулациите се активира притока на кръв и болката изчезва.

Най-ефективен

И все пак си струва да се признае: всички рецепти за премахване на млечната киселина от мускулите са сравнително неефективни. И масажът, и процедурите с топла вода, и правилното хранене и пиене са полезни за човек - този факт е неоспорим, но не може да се разчита на чудо. Най-надеждният и сигурен начин за премахване на болката, свързана с производството на киселина, е да се включите в специална програма, която отчита индивидуалните характеристики на човешкото тяло. Оптималната програма за упражнения включва кратки изблици с висока интензивност и по-дълги сесии за издръжливост. Разумната комбинация от тези етапи ви позволява да ускорите метаболизма си. Това предотвратява свръхнатрупването на химикали, генерирани в резултат на химични реакции на трансформация на въглехидрати. Разумната комбинация от упражнения гарантира, че не е нужно да мислите как да премахнете болката. Млечната киселина в мускулите няма да бъде причина за безпокойство, тъй като използването на бягаща пътека, велоергометър, елипсоид, басейн са много добре комбинирани. По време на тренировка трябва да отделите кратко време за почивка.

За болката и митовете

Някои смятат, че натрупването на млечна киселина в мускулите е единствената причина за болки и спазми. Всъщност не е. Ако на следващия ден след урока цялото тяло боли много силно, възможно е това да се дължи на възпаление, провокирано от микроскопични наранявания на тъканите. Те се появяват при изпълнение на упражнения с голямо натоварване. Някои болки може да се дължат на натрупване на киселина, но това не е единствената причина. Но конвулсиите изобщо не са свързани с продуктите на реакцията, лактатът не го засяга по никакъв начин. Обикновено конвулсиите са следствие от активирането на нервните мускулни рецептори. Прекалената им възбуда е провокирана от преумора. За да облекчите болката, можете да практикувате масаж, процедури с гореща вода и други начини за релаксация. Всеки от методите има своите предимства и подобрява състоянието на организма по свой начин.

За производството на киселина и кислород

Има мнение, че млечната киселина се появява в мускулните тъкани, ако тъканите получават достатъчно количество кислородни молекули. Това не е нищо повече от мит. Колкото по-интензивни са упражненията, толкова по-активно се движи човек и мускулните му влакна се свиват бързо и интензивно. Процесът на намаляване възниква, когато се консумират въглехидрати. Разцепването дава на тъканите енергийни ресурси. Това е свързано с образуването на киселина. Просто казано, колкото по-бързо човек ходи, толкова повече мускули се използват, толкова повече въглехидрати се изразходват за осигуряване на енергийни процеси. Увеличаването на съдържанието на млечна киселина в кръвоносната система показва факта, че съединението се генерира по-бързо, отколкото се елиминира. Тези процеси нямат нищо общо с количеството кислород в човешкото тяло. Кислородните молекули не влияят нито върху генерирането на лактат, нито върху отделянето му от тялото.

И така без край!

Някои митове са широко разпространени в обществото, обяснявайки защо млечната киселина се образува в мускулите. По-специално, някои са убедени, че всички тъкани на нашето тяло непрекъснато генерират киселина и я консумират безкрайно. Особен акцент в такива неверни твърдения се поставя върху скелетните мускули: предполага се, че те безкрайно произвеждат и консумират веществото. Всъщност не е. Ако изследвате кръвта за наличие на лактат, можете да видите какъв е балансът между генерирането и използването на молекули. Увеличаването на съдържанието на дадено вещество не винаги е сигнал за генериране на повече съединения - то може да корелира с намалена консумация на веществото. Производството на киселина се определя пряко от количеството въглехидрати, разградени за задоволяване на енергийните нужди на тъканите. Когато тялото консумира въглехидрати, то получава лактат като страничен продукт от процеса. Тогава това вещество се използва и като източник на енергия в тъканите. Ако не се нуждаят от него, съединението се транспортира до други тъкани чрез кръвоносната система - и вече там се използва като източник на енергия. При активна физическа активност въглехидратите са необходими като гориво, като консумацията им се увеличава драстично, провокирайки повишено производство на въпросната киселина в мускулите. За известно време веществото се натрупва в кръвоносната система, мускулните тъкани, тъй като няма начини бързо да се използва за генериране на енергия, а тялото също няма такива нужди. Ако забавите темпото и прекратите тренировката си, скоростта, с която киселината се разгражда за енергия, скоро ще бъде подобна на тази, с която се генерира съединението.

"Посредник": така ли е?

Някои теории, обясняващи как да се премахне млечната киселина от мускулите, предполагат разглеждането на веществото като посредник, който помага за преработката на въглехидрати, и това е отправната точка в намирането на начини за елиминирането му. За да разберем дали това е вярно, нека се обърнем към характеристиките на метаболитните реакции. Диетата ни във впечатляващ процент се формира от въглехидрати, които се усвояват, навлизат в кръвта през кръвоносната система от стомашно-чревния тракт - главно под формата на молекула глюкоза. Основната част от тези молекули навлиза в общия кръвен поток, транспортира се до мускулите, където се превръща в киселина. След това лактатът отново влиза в кръвта, тъй като е строителен материал, полезен за различни органи. Именно от него се появява гликогенът, за производството на който е отговорен черният дроб. В тялото гликогенът се образува главно в черния дроб, а основният процент от веществото не идва от глюкоза (това също частично влиза в черния дроб), а от млечна киселина. Този процес е наречен "глюкозен парадокс".

Издръжливост и млечна киселина

Някои смятат, че изобщо не е необходимо да се знае как се нарича киселината в мускулите, как се появява и как действа, за триатлонисти, маратонци. Има мнение, че по време на тренировка за издръжливост производството на киселина се увеличава, но нивото на съдържанието на веществото в кръвоносната система остава стабилно. Това е грешно. Всъщност киселината се генерира по-активно, така че растежът й в кръвта също е задължително фиксиран, въпреки нуждата на тялото от повече енергия. Киселината се консумира в мускулите и тялото може да я насочи с помощта на кръвта точно към онези части, които са изправени пред максимално натоварване. Такъв процес е свързан с намаляване на съдържанието на лактат в кръвоносната система, дори и с активното му генериране, но в определени граници. Между другото, именно тези биохимични реакции обясняват феномена на „втория вятър“, когато човек става по-лесен да практикува или да бяга известно време след началото на урока.

Ефективността е на първо място!

Тъй като съветите за това как се появява в мускулите, как да премахнете млечната киселина от тях, показват сравнително малък ефект, много по-разумно е да организирате тренировката правилно - по този начин веществото ще се изразходва по-бързо в полза на тялото. . Високата интензивност на упражненията и правилната продължителност и честота на почивките е това, което влияе върху метаболизма. Също толкова важно е как се увеличава натоварването. За да не се натрупва киселина в мускулите след тренировка, трябва да я използвате ефективно - почти всеки пълноправен комплекс включва практикуване на упражнения, които премахват лактат. Скоростта на отделяне на веществото е максимална при бягане, плуване и колоездене. Изобилието от киселина в тялото води до по-голямо производство на ензими, поради което това вещество се трансформира в енергия.