Основите на правилното хранене за отслабване

За нормалното функциониране на тялото човек се нуждае от следните вещества:

• енергията е необходима за движение, процеси на обновяване, създаване на тъкани, освобождаване от вредни елементи;
• протеините, мазнините и въглехидратите са градивни компоненти или гориво;
• реактиви и катализатори;
• вода.

Вземете напълно тези елементи човешкото тяломоже да се получи чрез спазване на добре разработена диета.

Правилната диета включва не само използването на здравословни храни, но и определен брой изисквания:

1. Яжте стриктно по едно и също време. Храната се усвоява по-добре, когато необходимото количество е в стомаха стомашен сок, а храненето стриктно по часовник може да развие този навик.
2. Храна с различни текстури. Добре съставената диета и правилно фрагментираното хранене прави стомашно-чревния трактработа в различни режими.
3. Натрошена храна. Препоръчително е да се използват храни, съдържащи различни минерали и витамини, по различно време, тъй като усвояването на някои компоненти се възпрепятства от други.
4. Качествено дъвчене. Нарязаната храна се усвоява по-добре. Важно е да разберете, че просто настърганата храна няма да даде желания резултат. Когато човек дъвче храната, в тялото се отделят секрети, които спомагат за по-доброто усвояване на храната.

Ползите от правилното хранене

Правилното хранене има редица положителни свойства:

• храната влиза в тялото строго по часове в необходимото количество и качество;
• тялото е напълно наситено с всички микро и макро компоненти;
• енергийният баланс се контролира;
• метаболизмът винаги е на високо ниво;
• предотвратяване на развитието на възможни заболявания, свързани с метаболизма;
• укрепване на имунната система;
• работата на всички процеси в тялото се нормализира.

Отбелязва се също, че при правилно съставена диета човек не изпитва глад, болката в стомаха, умората и главоболието изчезват.

В допълнение към предимствата, такава диета има и недостатъци. Основният му недостатък е дължината. Невъзможно е бързо да се отървете от наднорменото тегло, но когато комбинирате здравословна диета и упражнения, процесът се ускорява.

Как да съставим правилно хранително меню

За да съставите диетата си, трябва да вземете предвид съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Диетолозите съветват да съставите диета, така че съотношението на елементите да е следното: 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Дневно съдържание на калорииза момиче не трябва да надвишава 1800 Kcal, а за мъж - 2100 Kcal, но трябва да се вземе предвид дневната им активност.

Препоръчително е да съставите меню за всеки ден веднага за една седмица и това трябва да се направи предварително. Важно е да разнообразите диетата си. Въпреки факта, че човек обича едно ястие, то трябва да се намира в диетата не повече от веднъж на всеки три дни, тъй като тялото трябва да абсорбира напълно необходимите компоненти, а стомахът трябва постоянно да функционира в различни режими. Когато съставяте менюто, трябва да се придържате към следните препоръки:

1. Разбийте храненията. Препоръчително е да се храните 4-6 пъти на ден. Добре съставената диета включва: закуска, обяд и между основните хранения. При чести храненияи намалени порции, тялото не се претоварва, а също така не се чувства глад.
2. Диетолозите препоръчват да се пие около два литра вода, но количеството течност може да варира в зависимост от структурата на човешкото тяло. Обикновено нормата на водата на ден се изчислява, както следва: 30-40 ml течност се изисква на 1 kg тегло. Хората, които спортуват редовно, се препоръчва да пият 1 литър повече от посочената стойност.
3. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-4 часа преди лягане. Ако след вечеря силно чувство на глад измъчва, тогава е позволено да ядете зеленчуци или да пиете нискомаслен кефир. Преяждането преди лягане е опасно, защото храната не се усвоява правилно и се отлага в подкожните мазнини.
4. Сладкиши и други нездравословна храна. Не е необходимо да ги изоставяте напълно, достатъчно е да сведете до минимум употребата на вредни продукти. Всякакъв вид сладкиши е позволено да се яде до 13.00 часа.

Правилно хранене: протеини, мазнини, въглехидрати

Здравословна диета в без провалтрябва да включва продукти с животински протеини, но тяхното количество трябва да бъде минимално.

Диетата трябва да включва плодове и зеленчуци. Фибрите, които съдържат, помагат за прочистването на тялото от токсини и шлаки. Витамините укрепват имунната система и подобряват здравето. Плодовете се препоръчват да се консумират през първата половина на деня, но ако гладът е победил чувството на глад преди лягане, е позволено да се яде лека плодова салата.

Не изключвайте мазнините от диетата си растителен произходи мастна киселина. AT в големи количества, те се съдържат в морски дарове, ядки и растително масло.

Препоръчва се в менюто да се включат сложни въглехидрати: зърнени култури, пастатвърда пшеница, черен хляб, ориз, зърно от елда. Те трябва да се консумират през първата половина на деня. Вечер диетолозите съветват да се ядат протеинови храни и салати.

От диетата е необходимо да се изключат сладкиши, газирани напитки, чипс, бързо хранене и други вредна хранатъй като причинява затлъстяване, лошо здраве и външен вид, намаляват функционалността на имунната система. Освен това трябва да се откажете от лошите навици.

Примери за меню за правилно хранене.

Човек трябва сам да състави меню за компетентна диета, въз основа на начина си на живот и общите нужди на тялото. Например, ако на човек липсва калций, тогава в диетата трябва да присъстват млечни ястия.

Диетата се препоръчва да бъде строго индивидуална, тъй като всеки човек се нуждае от определен брой калории. За хората, занимаващи се със спорт, се препоръчва повече калории, отколкото за тези, които работят в офиса. Момичетата изискват по-малко от мъжете.

Децата, независимо от възрастта, нямат право да сядат нискокалорични диетии подредете гладни дни. Тъй като тялото им се формира и се нуждае от витамини, минерали и други елементи.

Примерно меню за деня

След като прочетат различни препоръки, повечето хора бързат да изчислят калоричното съдържание на диетата си и да намалят храненията, така че калориите да са в необходимия диапазон. Но за да не правите това, можете да използвате готови диетични опции.

• зърнени храни на вода или нискомаслено мляко и ядки;
• пълнозърнест хляб, варени пилешки гърди или сьомга, зеленчукова салатаи чаша кефир;
• плодова салата, бъркани яйца от два жълтъка и 4 белтъка;
• извара с горски плодове.

• паста и гулаш от соево месо
• печени зеленчуци и яйчен белтък;
• зеленчукова лазаня;
• леки супи.

• варени пилешки гърди със зеленчуци;
• печени или варени морски дарове;
• омлет от зеленчуци и яйца;
• запеканка от извара и зеленчукова салата;
• печено телешко и зеленчуци.

Тъй като храната е частична, е необходимо да се включват обеди и закуски:

• кефир;
• тъмен шоколад;
• зеленчуци и плодове;
• ядки;
• хляб с извара и билки.

От напитките е позволено да се пие вода, сокове, чай и кафе. Последните три се препоръчва да се консумират в ограничени количества. Също така си струва да се отбележи, че зеленият чай с лимон може да задоволи чувството на глад, но не се препоръчва да се злоупотребява с него, тъй като измива калция от тялото.

E помага на човек да загуби излишните килограми и да се върне към планираното тегло, но бърза пистатова не може да се постигне. При комбиниране здравословно менюи спорт за един месец човек може да свали до 10 килограма наднормено тегло.

Експертите съветват да се придържате към следните препоръки:

1. Отървете се от лошите навици, тъй като тяхното присъствие намалява ефективността на компетентната диета.
2. Препоръчително е да спите около 7 часа на ден и да проветрявате стаята преди лягане.
3. Занимавайте се със спорт. Опитайте се да се движите повече пеша, за да се отървете от наднорменото тегло.
4. Използвайте хидратиращи кремове за кожата след душ. Така че можете да избегнете загуба на влага, да направите кожата по-еластична.
5. Докато ядете, не се разсейвайте с четене, гледане на телевизия и т.н. Освен това не говорете, докато ядете. Трябва да се концентрирате напълно върху храната.
6. Не можете да пиете напитки веднага след хранене, трябва да минат около 60 минути.
7. След събуждане и половин час преди закуска трябва да изпиете чаша негазирана вода. Може и с лимон.

Добре разработената диета ще ви помогне да подобрите здравето си, да се отървете от наднорменото тегло и да промените външния си вид.

Най-добрата диета е правилното хранене. Това не ви кара да гладувате. Не изисква прекарване на седмици на нискокалорична целина и вода. Дори ви позволява да се насладите на някои здравословни екстри! И докато работи по-добра диета- В крайна сметка правилно свалените килограми вече не се възстановяват. каква е тайната

Невъзможно е да изберете диета, която да е еднакво подходяща за вас, вашия колега от офиса и съседката Катя и освен това да действа еднакво ефективно на всички. Метаболизмът и здравето на всеки са различни и следователно това, върху което един приятел успешно е надградил, може да се окаже безполезно или дори вредно за вас. Но здравословната диета има огромен плюс: тя не принуждава тези, които отслабват, да се подлагат на строга диета, позволявайки им сами да обмислят менюто си. Цялата задача е да знаете как да подходите към този процес и какви правила да следвате.

• Честото хранене е почти основното условие за правилното хранене. Рецензиите казват: три основни хранения и няколко закуски на ден напълно облекчават глада и ви позволяват да не изхвърляте всичко, което се намира в хладилника в чинията ви вечер.
• Малки порции. Отново към въпроса за борбата с апетита! Ако ядете 5-6 пъти на ден, няма да имате желание да ядете сам борш и да ядете картофи с гъби на тиган. Гладът просто няма да ви притеснява.
• Лека храна. Много томове са изписани за опасностите от пържени, мазни и сладки храни. Първите два компонента са напълно изключени от вашето меню, последният - сладък - яжте строго дозирано. И вместо понички със сладко, изберете здравословни сладкиши.
• Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват най-голямата част от диетата. В идеалния случай чинията ви трябва да се нарязва на четвъртинки всеки път. Две от тях са запазени за зеленчуци, една за гарнитура (зърнени храни, тестени изделия) и още една за протеини.
• Чудите се какво да предпочетете, риба или месо? Определено изберете риба.

• Содата, чипсът, колбасите и всичко, в което има изобилие от консерванти и подобрители на вкуса, определено остават „зад борда“. В тази храна изобщо няма полза, а броят на калориите и вредни компоненти, инхибиращ метаболизма, надхвърля всички разумни стандарти.
• Сол. „Бялата отрова“, която предизвиква толкова много спорове, е необходима на нашето тяло, така че в никакъв случай не е невъзможно да я изключим от диетата. Но намалете дневни паридо 5-15 g е силно желателно.
• Отказ от хранене преди лягане. Между другото, все повече и повече диетолози са съгласни, че прословутото „18:00“, след което преди това е трябвало да се остави настрана вилица с лъжица, не е съвсем правилно. По това време трябва да ядете доста плътно за последното време на деня, но не отказвайте храна до сутринта. Особено ако си лягате близо до полунощ! В този случай не забравяйте да вземете лека закуска 2-3 часа преди лягане.
• вода. Трябва да присъства във вашата диета в размер на 1,5-2 литра и не по-малко.

Това е всичко. И не се плашете от мисълта, че правилата здравословен начин на животживотите са измислени за хора със стоманена воля и простосмъртните никога няма да ги дръпнат! Основният проблем на правилното хранене е един ден да прекъсне желанието за лоши навиции преминете към нови, полезни. Направата на първата стъпка е наистина трудна. Но веднага щом решите да промените и издържите първите 3-4 седмици, новите принципи ще станат норма. Ще видите, просто не искате да се връщате към старото бързо хранене и вечните опити за отслабване чрез диети.

Един от вариантите за правилно хранене: правилна маса.

Правилно хранене: меню

Въпреки че правилата за здравословен подход към храненето са прости, те могат да бъдат трудни за усвояване от начинаещ. От време на време възникват въпроси: „какво да ям? какво да сготвя за обяд? Всички ястия вървят ли заедно? Ако също се съмнявате в способността си незабавно да направите здравословен и правилна диетаза отслабване, направете го лесно. Вижте, проучете статии за или използвайте опциите по-долу.

Правилно хранене: меню за седмицата

Закуска (изберете едно от следните ястия):

• овесена каша, елда или оризова каша с нискомаслено мляко;
• извара с билки или кефир с плодове;
• две варени яйца или бъркани яйца с домати;
• чийзкейкове, изпечени на фурна.

• без добавяне на картофи, салата от домати с пера от зелен лук и магданоз, 200 г варено месо;
• рибно руло с чесън и подправки, задушени зеленчуци;
• лучена супа, парче пуешко, задушено в доматен сос, зелена салата; рибни кюфтета и зелева салата; лодки от тиквички с месо и сирене, приготвени на фурна;
• студена доматена супа с извара и черен дроб, задушен в сметана;
• тиквена каша с ориз.

• зеленчукова яхния с подправки;
• запеканка от извара с 1 ч.л. конфитюр;
• две шишчета с морски дарове (нанижете няколко скариди, миди и шапки от гъби на шишчета, напоени с вода, поръсете соев соси олио, посолете и запечете във фурната);
• сладка салата от настъргани моркови, ябълки и лъжица мед;
• плодов микс от два портокала, грейпфрут и боровинки.
• Гръцка салата с няколко кубчета фета сирене;
• смути от ананас и горски плодове с няколко резена пресен ананас.

Закуски изберете от следните опции:

• ябълка (може и печена), круша, 5 сливи, голям резен диня или пъпеш, шепа горски плодове;
• 30-40 г ядки или сушени плодове;
• чаша кефир, мляко или натурално кисело мляко.

Необходимите 2 литра течност трябва да се състоят от: вода, минерална вода, зелен и черен чай, прясно изцедени сокове.

Не забравяйте, че това е само пример за правилно хранене за всеки ден. Никой не ви кара да го следвате дословно. Против! Пренареждайки ястия на места, премахвайки и добавяйки нови, променяйки ги според вашия вкус и бюджет, можете лесно да планирате правилното хранене за месец, два или повече. Единственото условие е да запомните законите за планиране на менюто, които обсъдихме в началото на тази статия. И не забравяйте да комбинирате диетични промени с упражнение! Само в този случай ефектът ще бъде забележим, бърз и много приятен за вас.

Рецепти за правилно хранене за отслабване

Какво е общото между всички рецепти за здравословна храна? Не е трудно да се досетите. Те никога или много рядко позволяват печене. Не включвайте мазни и тежки храни. Съдържа максимум витамини и хранителни вещества.

А и са много вкусни. Пример за това е проста и вкусна салата от тиква, за която ще ви трябва:

• 100 г тиква;
• ябълки
• моркови;
• лимонов сок.

• Всички плодове и зеленчуци се настъргват на едро ренде, нареждат се в чиния на слоеве, заливат се лимонов соки яжте веднага. Ако идеята е да пирувате сурова тикваако се съмнявате, сложете салатата във фурната за 20-30 минути, след което поръсете с канела и разбъркайте добре. Сокът, който се отделя по време на печенето, ще направи салатата по-нежна.

Много интересно ястие от правилното хранене е доматената супа с извара - оригинална и леко пикантна. За него ще са ви необходими:

• 0,5 л доматен сок;
• 150 г извара;
• растително масло;
• лимонов сок на вкус;
• копър и магданоз;
• една трета от чаена лъжичка захар;
• черен пипер, кимион;
• сол.

Разбъркайте с блендер доматен сокс извара, захар, сол и подправки. Поръсете с нарязани билки.

Пилешките рулца с омлет изглеждат наистина празнични и осигуряват усещане за ситост за дълго време. И най-важното е, че те напълно отговарят на изискванията за правилно хранене. Рецептата ще изисква:

• филе от пилешки гърди - 2-3 броя;
• 2 яйца;
• 100 г броколи;
• подправки и сол на вкус.

Разбийте яйцата със ситно нарязаните броколи и подправките. Изсипете върху плоска чиния и загрейте в микровълнова, докато омекне (1-2 минути). Начукайте пилешките гърди. Нарежете омлета на порции, сложете върху гърдите и навийте на стегнати рула. Завържете с конец, сложете рулцата в торбичка за печене и поръсете с растително масло. Сол, добавете подправки и билки. Пече се 25 минути на 180 градуса.

Правилно хранене за мъже

Природата се е погрижила да направи мъжете истински ловци и ловци. За разлика от жените, на които тя възложи ролята на майки и пазители на огнището, по-силният пол е надарен с малко по-различен метаболизъм, има малко по-голяма мускулна маса и харчи малко повече енергия дневно от красивите дами. Това означава, че правилата за здравословно хранене за мъжете ще бъдат малко по-различни.

Как да направим правилна диета за мъж?

Първо. Тъй като - вече обсъдихме това - вашата жена първоначално има повече мускули, той се нуждае от протеини, за да ги поддържа в добро състояние. Ако една жена може лесно да отдели ден-два или седмица на салати, плодове и зърнени храни, то мъжът не може без месо. Разбира се, това не означава, че той не може да бъде вегетарианец или, да речем, бърз! Но в този случай менюто на мъжа трябва да е пълно растителен протеин- ядки, млечни продукти, картофи и гъби. Бобовите храни също няма да се намесят, с изключение на боба и лещата, които стимулират производството на женски хормони и в големи количества мъжете не се нуждаят от това.

Второ. Тъй като говорим за хормони, кой от тях е "визитната картичка" на силния пол? Точно така, тестостерон. И правилното хранене на мъжа трябва, доколкото е възможно, да допринесе за неговото развитие. За да останете здрави и силни в продължение на много години на вашия съпруг ще помогне:

• месо;
• яйца;
• прашец като биологично активна добавкакъм храната;
• алкохол в строго определени дози (чаша като аперитив преди хранене, ако няма противопоказания).

Освен това мъжете се нуждаят от:

• цинк (ябълки, лимони, смокини, фурми, малини, черен дроб и др.);
• селен (ядки и тиквени семки);
• фосфор ( яйчен жълтък, риба, трици и много други продукти);
• ликопен, съдържащ се в червените плодове - този елемент предпазва мъжете от рак на простатата и значително намалява риска от инфаркти и инсулти.
• Освен това, силна половинане без витамин Е.

Но от соя, разтворимо кафе и бира, така обичани от мъжете, трябва да стоите настрана. Всички тези продукти стимулират възпроизводството на женски хормони в организма, което означава, че трябва да се консумират дозирано.

И накрая, третото. Дневна дозакалории при мъж, в зависимост от това как активно изображениеЖивотът, който води, е между 2400 и 3300 калории. тежък физически труд и спортна подготовкапозволяват да спечелите максимално, постоянното седене пред компютъра и липсата на спорт изискват да се придържате към долната граница. Но все пак "мъжката" норма остава по-висока от "женската". Имайте това предвид, ако планирате да отслабнете със съпруга си.

Пример за правилно хранене за мъже

• закуска. 200 г каша с парче варено месо и чаша чай или прясно сварено кафе.
• Лека закуска. Препечен хляб, парче сирене (около 30 г), чаша сок.
• Вечеря. Чиния всякаква супа без картофи, 150 г печена или варена риба, порция зеленчукова салата, паста от твърда пшеница или задушени гъби.
• следобеден чай. Неподсладено натурално кисело млякоили няколко плода.
• Вечеря. 200 грама пакет извара с копър, магданоз и прясна краставица.

Правилно хранене за момичета

Може да изглежда, че дамите са по-малко щастливи. Калоричното съдържание на дневната им диета е само 1700-2000 калории, освен това, Горна границасамо спортисти имат право да набират! Въпреки това, оскъдните обеди и вечери на жените в сравнение с мъжете могат да бъдат както приятни, така и разнообразни. И също като мъжете, момичетата имат свои собствени тайни и хранене и специални „женски“ продукти. Обърнете внимание на тях, за да не ви липсват веществата, от които се нуждаете.

калций. Този елемент винаги е необходим и от 50-годишна възраст е просто жизненоважен. Факт е, че калцият има тенденция да се отделя от женското тяло по време на бременност, различни заболявания и просто с възрастта, и е много важно да се попълнят загубите му навреме с помощта на правилното хранене. В диетата на всяка дама от 15 години и за неопределено време трябва да има:

• извара;
• мляко;
• доста екзотично за страната ни тофу;
• бадем;
• листни зеленчуци.

Желязо. Спокойно можем да кажем, че красивата половина на човечеството има сложна връзка с този микроелемент. От една страна е невъзможно да останем здрави без него. с друг, женско тяломесечно губи до 100 mg желязо заедно с менструален поток. И това не е всичко! Основен женски хормонестрогенът активно пречи на усвояването на този необходим елемент от продуктите, поради което е необходимо постоянно да се попълват запасите от желязо. Момичетата на всяка възраст трябва да ядат черен дроб, сушени плодове (особено сушени кайсии, сини сливи, сушени кайсии и сушени ябълки с круши), да пият какао и настойки от шипка и да гризат по-често тиквени семки.

Витамин С подобрява функционирането на нервната и имунната система, е естествен антиоксиданти стимулира производството на колаген. Дамите не могат без него! Съдържа витамин:

• във всички цитрусови плодове без изключение;
• ягоди;
• киви;
• морски зърнастец;
• зелен и жълт пипер;
• във вече познатата шипка. Отварата от сушените му плодове като цяло е почти панацея за всички болести и има много малко противопоказания.

Фолиева киселина. Особено необходим по време на бременност, той не само помага на нероденото бебе да се формира здраво и силно, но също така участва в много метаболитни процесимайки. По всяко време на годината за маса за храненежените трябва да се появяват редовно:

• тъмнолистни зеленчуци - спанак, маруля, магданоз (освен че са наситени с полезни елементи, те премахват токсичните токсини и продукти от гниене от тялото);
• броколи;
• Бяло зеле;
• цвекло;
• домати;
• авокадо;
• дини;
• праскови;
• леща за готвене;
• зелен грах;
• боб;
• ядки. Ядките, между другото, освобождават кръвоносните съдове от холестерола и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Но пребройте внимателно броя на калориите във всяка порция, за да не напълнеете наднормено тегло- почти всички ядки заплашват с допълнителни килограми, ако се консумират прекомерно.

Също така, момичетата трябва да обогатят диетата си с наистина „женска“ соя, покълнали зърна и сок от червена боровинка- "Народен" лекар, профилактика на заболявания на пикочно-половата система.

Пример за правилно хранене за отслабване за жени

• закуска. Омлет от три белтъка и един жълтък, домат, чаша прясно изцеден плодов сок. Можете да пиете чаша кафе, но не разтворимо.
• следобеден чай. 30 г бадеми и няколко сливи.
• Вечеря. Зелена супа с броколи, зеленчукова салата с боб и пуешко, чай.
• Лека закуска. Ябълка прясна или печена със сушени кайсии, сини сливи и стафиди.
• Вечеря. Няколко варени скариди със салата от кубчета авокадо, тофу и подправки.

Видео: здравословни храни за момичета

Правилното хранене на децата

За да направите здравословен, трябва да вземете предвид много фактори. Преценете сами.

Детето непрекъснато расте и се развива, което означава, че всеки ден се нуждае от доста значително количество калории:

• до 3 години - 1500;
• до 5 - 1800;
• до 8 - 2400;
• до 16 - 2500 или 3000.

И това е дори повече от необходимото за възрастен мъж, който не се занимава с тежък физически труд!

Децата са постоянно в движение, играят и тичат – което означава, че се нуждаят от въглехидрати, за да възстановят енергията си.

Активно растящи и укрепващи кости - необходим е калций.

Мускулите се увеличават - необходими са протеини.

мозъкът се развива и умствена дейност- това е цял комплекс от витамини и микроелементи.

Детският метаболизъм работи като часовник, така че сладкишите не причиняват такава вреда на здравето като възрастен. А опасният за майките и татковците холестерол участва в образуването на клетъчните мембрани!

Това обаче, разбира се, не означава, че бебетата могат да ядат каквото си искат и във всякакви количества. Ако говорим сиза дете, което вече е натрупало излишни килограми - например поради страст към бързо хранене или някакво заболяване - правилното хранене за отслабване трябва да се организира възможно най-скоро.

• Опитайте се да създадете дефиниции на начина на хранене, но не го изграждайте в култ. Ако детето не иска да яде този момент, в никакъв случай не го принуждавайте да прави това.
• Използвайте системата за лека закуска - един вид опция " дробно хранене"за бебета. Една ябълка, бебешки крекери, малка кутия кисело мляко няма да убият апетита, но ще помогнат на бебето да укрепи силите си до обяд. Като цяло плодовете могат да се дават почти по всяко време и колкото искате (с изключение на случаи на алергии и диатеза).

• Едно хранене на ден трябва да съдържа протеини. Подходящи варени пилешки гърди, котлети (за предпочитане на пара), извара, овесена каша или грахова каша.
• Между другото, млечните продукти са задължителен компонент на детското меню.
• Сладките могат и трябва да се дават. Но стриктно ги дозирайте! Разумно е да оставите детето си да изяде един или два бонбона или малка торта след хранене. И още по-разумно е да се опитате да прехвърлите детето си на здравословни сладкиши - мед, сушени плодове, сладки плодове и плодове.
• Постоянно, но без насилие, учете децата да пият вода. Осигуряване на вашето потомство добър навикпиейки по няколко глътки при първите признаци на жажда, ще му направите голяма услуга за цял живот.

Един растящ организъм не може да бъде лишен от нито един витамин или микроелемент. Но той особено се нуждае от фосфор, магнезий, калций, желязо, сяра и цинк, от които зависи успешната умствена дейност на детето. Множество изследвания доказват, че липсата на йод също намалява способността на децата да учат, а липсата на витамини B, C и E влошава още повече ситуацията.

Пример за проста здравословна диета за дете

• закуска. Пържени с ябълково пюре и ябълков сокили компот.

• следобеден чай. круша, или бебешки бисквитки, или сушени плодове, накиснати в плодов сок.
• Вечеря. Супа на пилешки бульон, 2-3 кюфтета със салата от пресни зеленчуци. компот.
• Лека закуска. Сандвич от парче хляб и сирене.
• Вечеря. Овесена каша или оризова каша, чаша мляко, кефир или желе.

Правилно хранене и спорт

Спорт и здравословна хранаса неразделни. Ако те не вървят ръка за ръка в живота ви, за здраво тяло и красива фигуране трябва да говоря. Освен това не е достатъчно да следвате диета или да се уверите, че броят на калориите, които сте консумирали днес, е изгорен по време на тренировка. Всичко е много по-сложно!

• По време на спорт се извършва изграждането и растежа на мускулите, което изисква голямо количество протеин, получен от различни източници. Това означава, че не можете да се ограничите, да речем, до извара - ще ви трябват месо, яйца и ядки. Има и специален, който най-добре допринася за набирането на мускулна маса.
• В тази статия вече споменахме, че тялото ни е най-добре снабдено с въглехидрати за енергия. Простите (захар, мед, сладкиши) е добре да се избягват, сложните (зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнест хляб) трябва да се включват по-често в менюто ви. Задължително хапнете нещо въглехидратно 1-2 часа преди тренировка!
• Не всички начинаещи знаят тази тайна, но половин час след урока трябва да хапнете въглехидратна закуска, за да си възвърнете енергията. Може да е банан, енергийно блокче или нискомаслен млечен шейк. И след час и половина яжте пълноценно. Особено важно е по това време протеинът да е в чинията ви, тъй като през първите два часа след тренировка той се усвоява възможно най-добре. Всичко изядено ще отиде направо в мускулите!

• Колкото и да ви плаши думата „мазнини“, правилното спортно хранене определено трябва да го включва. Растителни масла, ядки, морски дарове, морска рибаи ленените семена ще ви помогнат да получите необходими веществавъзстанови се без страх.
• Една четвърт от всички изядени храни на ден трябва да са плодове и зеленчуци. В допълнение към сложните въглехидрати, това са също витамини и фибри.

Правилната диета зависи от спорта, към който сте запалени. Професионален културист използва една диета, гимнастик - друга, бегач - трета ... Но ако не искате да се ровите в джунглата на правилата и разпоредбите, изградете диетата си въз основа на примерно менюза спортист.

• закуска. Овесени ядки, 1-2 яйца.
• Лека закуска. Млечен шейк.
• Винегрет с 200-грамово парче риба или месо.
• следобеден чай. 200 г извара.
• Вечеря. Оризова каша с месо, 100 г извара.
• 1,5 часа преди лягане. Кефир или мляко.

Видео: как да се храним, за да натрупаме мускулна маса?

Таблица за правилното хранене

Как да отслабнете с максимален резултат?

Направете безплатен тест и разберете какво ви пречи да отслабнете ефективно

Отговаряйте на въпросите честно ;)

Съставете менюто си въз основа на данните в таблицата, така че стройно тяло, силни мускули, здрава кожаи косата ви ще остане с вас за години напред.

причина наднормено теглое метаболитно нарушение в организма, причинено от недохранванеи стресови ситуации. Освен това, обща каузае броят на консумираните калории.

Терапевтичното гладуване, "модерните" диети, преброяването на калоричното съдържание на храните и други експерименти върху тялото подобряват ситуацията само за кратко време. Ето защо трябва да промените начина си на живот и да преминете към правилното хранене за отслабване, поддържане на тонус и форма.

Диетична храна за отслабване

В последната статия разгледахме. Сега е време да създадете вашето меню за правилно хранене за седмицата. Нека да видим как да го направим.

Започнете с избора на продукти

Основният принцип на планиране на менюто диетична храназа отслабване – включването на цялото разнообразие от продукти. Трябва да присъстват необходимите макронутриенти: протеини, мазнини, въглехидрати. И то в нужното количество. За да направите това, трябва да знаете вашето индивидуално съотношение на BJU. Можете да изчислите, както следва: протеини - 1,5 g на 1 kg тегло, мазнини - 1 g на 1 kg тегло, въглехидрати 3-4 g на 1 kg тегло.

Например, с тегло 50 кг, трябва да консумирате 75 грама протеин, 50 грама мазнини, 150 грама въглехидрати дневно.

Вашата седмична диета трябва да включва натурални продукти: говеждо месо, пилешки гърди, риба, извара, мляко, натурално кисело мляко, хляб без мая от брашно 1-3 клас, зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и др.

Правилни продукти

Можете да видите списъка с продукти за правилно хранене.

Следвайте правилото за последователност на храненията.

Важно е да се спазва последователността на приема на хранителни вещества през целия ден.

• Сутринта: протеини мазнини въглехидрати.
• следобед: протеини и въглехидрати.
• Вечерта: протеини.

Продължавайте да добавяте нови продукти.

За да не се превърне правилното хранене в диета и да не е трудно за усвояване от тялото, храната трябва да бъде разнообразна. За да направите това, трябва постоянно да актуализирате продуктите. Например, не седнете много дълго на едно телешко, а го редувайте с пилешко, пуешко, заешко и т.н. В магазина можете да намерите много продукти, подходящи за здравословно хранене.

Същото важи и за готвенето. Не забравяйте, че при правилно хранене ястията могат да бъдат варени, на пара, печени и дори пържени в сух тиган (без олио). Покажете въображението си и новата диета ще ви се стори още по-вкусна.

Ние се храним правилно

Пример за диета на правилното меню за една седмица с рецепти

Сега, използвайки пример, ще анализираме менюто за една седмица на правилното хранене за отслабване с рецепти.

понеделник

Закуска: овесена каша на вода, банан, чаена лъжичка мед, зелен чай без захар.

Вижте примери здравословни закуски.

Снек: Ябълка.

Обяд: Цвекло с телешко и заквасена сметана, парче ръжен хляб, зеленчукова салата.

Снек: Варено яйце.

Вечеря: Пилешки гърди с подправки, пържени в сух тиган, зелена салата, зелен грах. Рецепта: гърдите се нарязват на парчета с размери 10 на 10 см. Посоляват се и се овкусяват с подправките (става много вкусно с подправката Грил). От двете страни се отчупва по парче. Загрейте тиган без олио и сложете начупените парчета да се запържат по 4-5 минути от всяка страна. Тиганът трябва да е с незалепващо покритие.

вторник

Закуска: елда с кефир, яйце, чай с мед.

Снек: Банан.

Обяд: Домашни пилешки колбаси, фиде от елда, компот без захар.

Снек: Запеканка с карфиол и броколи.

Вечеря: минтай на пара, варено цвекло с чесън и заквасена сметана.

Приготвяне на храна напред

сряда

Закуска: Гювеч от извара, сирене, чай без захар.

Лека закуска: орех(10 броя.).

Прочетете примери за закуски на PP.

Обяд: Кюфтета на пара, зеленчукова яхния, хляб.

Снек: чаша кефир.

Вечеря: мързеливи сърми, салата от пресни зеленчуци.

четвъртък

петък

Закуска: овесени ядки с канела и мед, банан, чай без захар.

Снек: Ябълка.

Обяд: розова пържола от сьомга (в сух тиган), кафяв ориз, сок без захар.

Снек: Омлет.

Вечеря: Варени пилешки гърди,.

ПП храната е много вкусна и здравословна!

Събота

Закуска: Ечемична кашас мед, чай без захар.

Снек: Салата от прясно зеле и ябълки.

Обяд: Зелева яхния с пуешко, печени картофи.

Снек: Студено.

Вечеря: Гювеч от извара със заквасена сметана.

Какво трябва да включва приблизителното седмично меню

Правилното хранене е балансирана диета, която включва наличието на мазнини, протеини, въглехидрати и микроелементи в диетата. Схемите за балансирано хранене, насочени към нормализиране на теглото, варират в зависимост от източника и концепцията. Изборът на пропорции и продукти на PP хранене е индивидуален въпрос. Изготвянето на меню за правилно и здравословно хранене трябва да се подхожда отговорно и предварително.

Ако все пак решите да нормализирате теглото си, трябва да се даде предпочитание на нискокалорични храни.

Тялото ни се нуждае от постоянен източник жизнена енергия, предпочитанието принадлежи на групата бавни въглехидрати. Тъй като използването им не странични ефекти. За да бъдем енергични ще ни помогнат: овесени ядки, елда и оризова каша; пълнозърнест хляб, печени картофи, диетичен хляб.

Източникът на растеж и развитие на тялото е протеиновият компонент на нашата диета, който е част от основните диетични продукти. Балансиран състав от протеини съдържа: постно месо, риба, пиле, яйца, мляко и сирена.

Има погрешно мнение за необходимостта от ограничаване на употребата на мазнини, трябва да се прави разлика между здравословни мазнини, просто необходими за тялотои какво трябва да се изостави. Малко количество растително или зехтин, сурови семенаа ядките са полезни като източник на фибри и диетични фибри.

Нека се съсредоточим върху правилното хранене като ключ към решаването на проблема с наднорменото тегло:

1. Не превръщайте стомаха си в "яма за боклук". Процесът на храносмилане на продуктите в организма е придружен от отделяне на: киселини за месни продукти; алкали - за зеленчуци и плодове. Разделно храненепървата стъпка към нормализиране на теглото.
2. Начинът на живот и системата на хранене определят нашето тегло. Трябва да ядете до пет пъти на ден, с интервал от 3 до 4 часа. Закуска в рамките на половин час след сън. Не гладувайте и не давайте товар на празен стомах, защото в стресови ситуации тялото се опитва да „направи резерви“, за да оцелее трудни временаследователно наддаването на тегло.
3. Процесът на хранене е много важен. Съсредоточете се върху храненето Яжте в кухнята, като дъвчете старателно и се наслаждавате на храната.
   Когато избирате продукти, купувайте само натурални продукти, ако съставът на продукта е неизвестен или ако има съмнения, изхвърлете продукта.
4. Пийте между храненията чиста вода. Понякога си мислим, че сме гладни, но всъщност имаме нужда от вода.
5. Откажете се, поне временно, Алкохолни напитки. Със сравнително високо съдържание на калории, те също предизвикват чувство на глад, което води до преяждане.
6. Премерената физическа активност допринася за процеса на нормализиране на теглото. Необходимо е да се подходи към въпроса по комплексен и творчески начин. Планирайте седмичен план за упражнения. За поддържане на тялото в добра форма е подходящ сутрешен джогинг, фитнес класове, йога, танци и плуване.

Когато съставяте диета, дайте предпочитание на пресните зеленчуци и плодове, като носители на витамини и микроелементи.

Евентуално получаване положителни резултати, много ще се замислят и ще променят начина си на живот, възприемайки предложената методика. Така или иначе, вие сте победителят с най-много жизнена енергия! И накрая, още една видео версия на менюто за една седмица на правилното хранене за отслабване с рецепти:

Хареса ли ви статията? Пази се

Колко пари харчите за храна на седмица? Колко продукта купувате и колко от тях остават неизползвани? Колко разнообразна е вашата диета?

Много хора мислят така здравословно хранене- скъпо е и е достъпно само за заможни хора. Това отчасти се дължи на рекламите. различни видовегоджи бери и блогъри, които ядат овесени ядки изключително с бадемово мляко, поръсени отгоре семена от чиа, пие "чуждо" , хапва с рибено маслоот там и всичко това със сигурност е заснето на iPhone 9.

Bone Broad се надява, че тази статия ще ви помогне да разберете, че правилното хранене може да бъде икономично, здравословно и вкусно. Ще ви кажем какви продукти със сигурност трябва да има във вашия хладилник, както и ще споделим различни трикове при съставянето на евтин икономично менюздравословна правилна диета за отслабване за една седмица.

Спестяване на храна с Bone Broad: как да харчите по-малко - съвети и рецепти! Отслабнете вкусно и евтино!

Как да отслабнете бързо и евтино у дома: как да харчите по-малко пари за храна?

Като начало, нека провъзгласим един вид манифест с вас: "искаме проста, свежа и здравословна храна". Това означава, че отказваме мазни котлети, но просто искаме да ядем варено месо. Спираме да ядем салати с майонеза и се наслаждаваме на истинския вкус на зеленчуците. Не купуваме нищо консервирано, пържено в много олио или залято в неразбираеми сосове. Опитваме се да готвим сами, като спазваме някои правила.

Избираме няколко основни начина за обработка на продуктите: варене, задушаване, печене и задушаване. И ако варенето и варенето на пара ви се струват напълно нечовешки начин за „разваляне“ на храната, тогава спешно започнете да използвате фурната си. Дори не можете да си представите как спестява време и усилия на домакинята! Можете да правите това, което обичате, докато вечерята се приготвя, без да се страхувате от преваряване или преваряване.

Освен това във фурната могат да се слагат две тави с подобни ястия едновременно, така ще спестите време на моменти. Това е много удобно, когато приемате гости. И най-хубавото е, че във фурната можете гответе в керамични съдове. Даваме зъб, защото много такива саксии събират прах на горния рафт на кухненския комплект и се получават 1-2 пъти годишно, но напразно! В саксии можете да готвите всичко, от зърнени храни до пълноценни основни ястия. В същото време веднага получавате порции за всеки член на семейството, което е много удобно. Да, и яденето от саксии е забавно и интересно и най-важното е, че процесът на приготвяне на вечерята се свежда до 15-20 минути, просто трябва да оставите необходимите съставки в саксии и да поставите желаната температура.

Класически, но все пак много важен съвет: преди да отидете до магазина, от който се нуждаете направете ясен списък с хранителни стокинеобходими за приготвяне на ястия от менюто. Не е необходимо да купувате нищо допълнително.

Следете промоциите в магазините - най-много евтин начинотслабнете!

Трябва да отидете до магазина за пазаруване целенасочено, а не когато трябва. И за да избегнете загубата на пари, в този момент е необходимо да си пълен.

Необходимо е напълно да се изключи храната от диетата бързо хранене, хамбургери, суши, газирани напитки. Много ли е скъпо и нездравословно? и също така слабо насища.

За повечето хора основните ястия са месни. Едно парче месо може да се използва за приготвяне на две ястия. Например, сварете цяло пиле или кост с месо (по-добре е да готвите дълго време на слаб огън - така месото ще бъде по-меко и по-вкусно). Бульонът се използва за приготвяне на супа. И почистете месото от костите. Добавете малко към супата, останалото може да задушите със зеленчуци или гулаш /

Много хора обичат да купуват сок картонени кутиии бутилки. Те са скъпи и съдържат много консерванти и оцветители, поради което са нездравословни. Ще бъде полезно и по-евтино да готвите сами компоти и плодови напитки.

Топ най-икономичните и евтини продукти

Сметана.
Добре е, защото замества майонезата в салатите и вредните пълнители в десертите. Може да се използва и за задушаване или да се сервира с палачинки и пресни горски плодове.

яйца.
Също така основен елемент от храненето на всяко семейство. Ако имате някакви съмнения относно полезността на яйцата, веднага прочетете статиите и.

Домашни птици (пуешко, пилешко).
Диетичното птиче месо е подходящо за печене, задушаване, варене и готвене на пара. И какви вкусни бульони излизат! Ако все още сте любители на котлети, тогава от птица те се оказват сочни и нежни. А за закуска можете да добавите парчета пуешко или пилешко към бъркани яйца. Птиците могат да заменят месо, колбаси и други месни полуфабрикати. Освен това е евтин и можете да измислите много опции за използването му! Можете дори да приготвите домашна пилешка шунка, която е много по-евтина и по-здравословна от закупената от магазина.

За любителите на рибата - кохо сьомга, сьомга, розова сьомга, треска. Може да се пече, вари, осолява, пържи, готви на фурна и на пара.

Морска храна.
Сега ясно ще кажете: „какви спестявания е това, купуването на морски дарове?“ и ще си прав за нещо. Все пак не ви препоръчваме да ядете омари, лангустини (големи скариди) и омари. Трупът на калмарите днес е повече от достъпен, а мидите не са най-изключителният деликатес. Освен това в магазините често има отстъпки за морски дарове, възползвайте се от тази възможност, за да ядете скариди или октопод. Съвет: обикновено е по-изгодно да се вземат по тегло, освен това изберете сухо замразяване, за да не плащате повече за вода. Този съвет важи и за рибите.

елда.
Специално отделихме тази каша в отделен параграф, тъй като е много универсална. Използва се като гарнитура за ястия с месо. Може да се сервира и като самостоятелно вегетарианско ястие с домашно приготвен доматен сос или гъби и е много вкусно за хапване сутрин каша от елдас мляко.

Ориз.
Можете да изберете вида ориз, който ви харесва най-много, включително непреработен див, черен и кафяв ориз. От ориз може да се направи всичко - овесена каша, пилаф, да се сервира като гарнитура към задушена риба или месо. Оризът се добавя и към кюфтета, пълнени зеленчуци, гювечи и някои видове салати.






Ако не обичате ориз, тогава купете булгур. Като цяло, опитайте се да имате запас от различни зърнени храни. Не забравяйте, разбира се, ечемик.

Овесена каша.
Накъде без тази кралица на закуските? Има много плюсове в овесената каша: цената, скоростта на готвене (това не е ечемик, който трябва да готвите за 40 минути), променливостта е добра както с плодове, така и с месо. Обърнете внимание само да не купувате инстантни зърнени храни с всякакви добавки.

паста.
Няма нужда да се страхувате от тестените изделия и да мислите, че те не са „pp“. От статията знаем, че въглехидратът също е въглехидрат в Африка и няма значение откъде идва: от ябълка или паста, от Snickers или овесена каша. Разбира се, по-добре е да откажете висококалоричните сладкиши като шоколад и бисквитки, но пастата определено не си струва да бъде отхвърлена. Опитайте се да купите тестени изделия от твърда пшеница: те не се варят меки.

Леща за готвене.
Много достъпна каша днес. Съдържа много протеини, може да се използва както като самостоятелно ястие, така и като гарнитура. Между другото, много е вкусно да го добавите към зеленчукови салати - вкусен и евтин начин за отслабване.

тиква.
Може да се пече, да се добавя към зърнени храни и да се правят невероятно вкусни десерти.

Лимони.
От тях се приготвят лимонади, добавят се към кафе, чай, десерти, а също така се използват при приготвянето на месо, риба и морски дарове.

Нерафинирано растително масло за салати.
Зехтинът е цар, разбира се, но в никакъв случай не е единственото растително масло, полезно за сърцето, мозъка и кожата, а освен това е и скъпо. Изберете повече бюджетен вариант:ленено масло(шампион по съдържание на омега-3 и омега-6 мазнини, което го доближава до рибеното масло), соево масло(цена около 200 r,), сусамово масло (ефективен при различни белодробни заболявания, задух, астма, суха кашлица, използва се при лечение свръхкиселинностстомашен сок, предотвратява образуването на кръвни съсиреци и помага при стомашно-чревни колики), камелинаили горчицамасло (около 100 рубли).

Замразени храни.
Ако все пак имате нужда например от горски плодове извън сезона, погледнете по-отблизо замразените. Те, разбира се, ще бъдат по-евтини от пресните, но във всеки случай по-малко вкусни, така че е по-добре да използвате замразен продукт, когато приготвяте сосове и различни десерти. Просто се уверете, че плодовете не са размразени и замразени повторно.
Между другото, опитайте се да се погрижите за запасите си през лятото и замразете летните зеленчуци и плодове, които често използвате за зимата.

Всякакви плодове през сезона.
Можете лесно да забравите за екзотични плодове, които в нашите магазини са непосилно скъпи, а носят толкова полза, колкото и родните и обичани ябълки. Говорейки за сезонни продукти, имаме предвид, че изобщо не трябва да купувате диня или пъпеш през зимата. По-добре се насладете на сезонни плодове, плодове и зеленчуци, които всъщност са доста.

Сезонни зеленчуци.
Също като плодовете, старайте се да приемате зеленчуци според сезона. Морковите, например, отиват към всякакъв вид втори ястия, супи, салати, можете просто да го дадете да хапват на деца и възрастни.

Сушени плодове и ядки.
Разбира се, ядките в никакъв случай не са евтини, но е по-добре да харчите пари за ядки, отколкото за всякакви „чайни лакомства“.

Млечни продукти.
Не избягвайте мляко, извара или кефир поради факта, че заради тях, уж,. Всичко това са глупости. Ако искате да изберете естествени и здравословна изваратогава тази статия е за вас!

Опции за закуска в движение или на работа

Сега нека обсъдим лека закуска, защото между храненията все още искате да дъвчете нещо и мнозина избират купени от магазина бисквити, бисквити, чипс или сладкиши. Нека измислим вкусни заместителивсички лоши неща!

Закуски в евтино менюздравословно хранене за седмицата:

1. и други сезонни плодове. Бананите са идеални за утоляване на глада. Един банан може да бъде добра закуска между храненията, а ако нарежете банан на извара или кисело мляко, тогава определено можете да останете без храна още няколко часа.
2. Ядки или сушени плодове. Могат да се освежават и между храненията, а безспорното им предимство е, че се побират в чанта и затова са винаги под ръка.
3. Зеленчукови салати със заквасена сметана или масло. Тази опция е за тези, които работят от вкъщи. Салатите засищат бързо, а освен това са и здравословни, така че, фрийлансъри, имайте предвид!
4. Хлебци. Можете да изберете тези, които ви харесват. Но внимавайте, хлебчета - те са като семки, не можете да забележите как изяждате цяла опаковка!
5. Сандвичи с червена риба. Също така е добър вариант за закуска, който можете да вземете със себе си на работа. Върху хляба сложете лист маруля, кръгче домат и парчета червена риба. Вкусно, здравословно и бързо, особено ако мариновате рибата сами (можете да вземете розова сьомга, оказва се вкусно и евтино, проверено е повече от веднъж). Повярвайте ми, това не е трудно!
6. Кефир, ряженка. Освен това е и един от най прости опциилека закуска.
7. Пълнозърнест хляб със стафиди. Това е вкусно. Ако не сте го опитвали, горещо го препоръчваме!

Евтино меню за седмицата

За да разберете как да отслабнете евтино и ефективно, първо трябва да видите пример за наистина евтин и вкусно менюза една седмица:

P.S. Ако се страхувате, че съпругът ви няма да яде достатъчно, тогава се откажете от този пропилян бизнес! Смятаме, че съпругът ви ще се засити, ако му дадете по-голяма порция от основното ястие. Ако гарнитурата не е много задоволителна, тогава просто оставете повече месо в нейния дял. И, разбира се, неговите съдове трябва да са по-големи от вашите.

Видео

Приготвяне на храна за няколко дни: много удобно

За закуска трябва да ядете обилни и висококалорични храни. Може да бъде: овесена каша или друга каша, мюсли. Яжте сирене, плодове, сушени плодове, зелен чай или прясно изцеден сок. Ако не можете да ядете всичко, зачеркнете нещо по свое усмотрение, но не и каша.

Знам, че много хора не получават нищо в гърлото си сутрин, но ако не ядете прилично сутрин, тогава преди вечеря ще имате диво чувство на глад. Опитайте се да се събудите рано и да правите неща като упражнения, за да възбудите апетита си.

Обяд

Между закуската и обяда, в 10 ч. Изяжте например един-два банана. Удобни са за носене.

За обяд яжте месо, можете да ловите риба. Според настроението можете да добавите зеленчуци, някаква каша или паста като гарнитура. Или супи. Но не и по системата първо, второ и компот. По този начин претоварвате стомаха и забавяте метаболизма.

След вечеря, в четири часа, вероятно ще искате да хапнете. Запълнете тази празнина между обяд и вечеря с няколко плода, можете да пиете кефир или нискомаслено кисело мляко. Подходящи са и сушени плодове, като фурми или ядки. Не се спирайте на нито един набор от продукти, менюто за правилно хранене трябва да бъде разнообразно. Измислете нови ястия, експериментирайте.

Вечерята не трябва да е тежка, така че месото не трябва да се яде през нощта. Можете да ядете някаква каша, ориз, например, с риба. Но ако вече сте уморени от зърнени храни за един ден, направете зеленчукова салата, като я овкусите със зехтин. Не забравяйте, че трябва да вечеряте 3 часа преди лягане, не по-късно.

Преди лягане

Преди лягане можете да изпиете чаша ферментирала млечна напитка, кефир или ферментирало печено мляко.

Може би сте забелязали, че компонентите и принципите на правилното хранене са същите, например, както е описано в статията "" или "". Това не е изненадващо и съвсем естествено, защото общите принципи са еднакви за всички. А правилно хранещият се човек, ако е здрав, никога няма да бъде пълен.

Както можете да видите, имаме 6 хранения на ден. Освен това обемът на това, което ядете, трябва да е равен на обема, който се побира в сгънатите ви длани.

Опции за закуска

• Овесени ядки с вода или нискомаслено мляко със сушени плодове и малка шепа ядки. Редувайте с каша от елда, ориз и просо.
• Сандвич с пълнозърнест хляб, варен пилешки гърдиили леко осолена сьомга, маруля, домати, нискомаслено сирене и зеленчуци. Чаша изварено мляко или друга ферментирала млечна напитка.
• Омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки. Плодова салата.
• Голяма порция извара със заквасена сметана, сладко и пресни плодове.
• Плодова супа със сезонни плодове и лека заквасена сметана.

Вечери

• Гулаш от соево месо. Варени пълнозърнести макарони с нискомаслено сирене.
• Печен карфиолпанирани с грис, сметана 10% и белтък.
• Нискомаслена зеленчукова лазаня.
• Зеленчукова крем супа с ориз.
• Нискомаслени рула или няколко парчета вегетарианска пица.

Вечери

• Задушени зеленчуци с парчета варени пилешки гърди.
• Морски дарове със сварен кафяв ориз.
• зеленчуков омлетот 4 белтъка и 2 жълтъка с билки.
• Гювеч от извара и зеленчукова салата.
• Телешко варено със зеленчуци на фурна.
• Закуски (можете да изберете произволни 2 елемента).
• Чаша кефир с 1 ч.л. мед или сладко.
• 20 г черен шоколад и зелена ябълка.
• 2 оризови или елда хляб с извара и билки.
• Шепа ядки и сушени плодове (трябва да се поберат в дланта на ръката ви).
• 3 броя домашно приготвени овесени сладки.

Още един пример за правилното меню за деня

Пийте чаша вода със стайна температура 15 минути преди хранене.

За закуска яжте малко - след сън стомахът все още не е готов за обилно хранене. И ако нямате остро чувство на глад сутрин, това е страхотна възможностнамаляване на прекалено раздутия стомах. Яжте кисело мляко (за предпочитане натурално, без добавени оцветители и овкусители). Хлябът с трици или пълнозърнестият хляб може да бъде добра добавка. Ако това не е достатъчно - парче сирене или едно варено яйце.

Добро ястие за закуска е овесена каша. Сварете го гъсто във вода и в самия край на готвенето добавете малко мляко. Добавете мед вместо захар.

Чайовете се пият най-добре билкови и, разбира се, без захар. Можете да приемате малко сушени плодове с чаша чай - фурмите, сушените кайсии или стафидите съдържат много фруктоза, която успешно замества захарта и е много по-полезна.

Обядът трябва да бъде най-пълноценното и питателно хранене за деня. Ето защо, ако със сигурност искате да хапнете парче месо или друга тежка храна, направете го през деня, за да имате време да го смилате през нощта.

С правилното хранене в менюто за всеки ден най-добрият изборза обяд трябва да има всякакви супи. По-добре е да откажете паста и картофи в полза на бобови растения, зеле, цвекло и зърнени храни.

Риба или птиче месо може да се яде два пъти седмично. Месо - веднъж седмично е по-добре, ако работата ви не е свързана с големи физическа дейност. Най-добрият начин за готвене на месо е задушаването. Пригответе риба или птици на пара – става бързо, лесно и запазва максимално хранителни вещества.

Не отлагайте вечерята до късно през нощта. Последното хранене не трябва да бъде по-късно от два до три часа преди лягане.

Задушени, печени зеленчуци, яхнии - всичко това е чудесно за вечеря. Страхотно е да вечеряте със салата. За зареждане с гориво опитайте да използвате растителни масла- сега можете да си купите много вкусни масла от ядки и семена.

Ако почувствате глад малко преди лягане, е допустимо да изпиете чаша кефир или кисело мляко. Не се увличайте с преработени сирена, колбаси. Избягвайте бързото хранене.

Яжте бавно, дъвчете старателно храната - храната, погълната по време на движение, няма да донесе правилната полза и ще се усвои много по-зле. В допълнение, измереното дъвчене ви позволява значително, понякога, да намалите количеството храна, необходимо за насищане.

Не забравяйте за пресни плодове, зеленчуци, млечни продукти и ядки – те са незаменими спътници на правилния метаболизъм и в резултат на това отлична фигура.