Правилното хранене, без преувеличение, може да се нарече гаранция за силна имунна система и отлично здраве, защото когато всички метаболитни процеси протичат правилно и бързо, максималното количество полезни вещества се усвояват, тялото работи стабилно и без сривове.

Независимо от пол, възраст и други характеристики организъмвсеки човекфункционира по същия начин - за нормална работа към него необходимите биологично активни вещества, повечето от които идват от храната.

Днес се появиогромен брой различни добавки, консерванти и полуфабрикатиспособен значително да улесни живота на съвременните домакини. Благодарение на широкото разпространение на всякакъв вид бързо хранене, гладът може да бъде заситен бързо и без излишни проблеми, но възниква въпросът дали Колко здравословна е тази храна. Безкрайните дискусии за методите и поддържането на високо ниво на здраве карат хората сериозно да се замислят колко добре се хранят и какво включва понятието „здравословна диета“.

Основите на правилното хранене

Изобщо няма значение дали искате да отслабнете или просто да нормализирате диетата си, диетата трябва да се основава на определени правила. Преди да решите радикално да промените диетата си, помислете за следните принципи:

не измъчвайизтощавайки себе си диетии не привикват тялото към постоянни чувстам се гладен. При липса на храна и хранителни вещества тялото не се лекува, а възприема тази ситуация като труден период, запасявайки се с хранителни вещества. По този начин не се случва загуба на тегло, можете, напротив, да наддадете на тегло, тъй като енергията ще бъде „запазена“ и няма да се консумира;

спазвайте диетата: Яжте няколко пъти на ден по едно и също време, без да пропускате храненията. Въпреки това, следете за обема на порциите, той не трябва да бъде голям, за да не се случи преяждане;

диетатрябва да бъде балансиран и разнообразен- В менюто ви трябва да присъстват сурови плодове, богати на микроелементи и витамини. Такива продукти не само насищат тялото с хранителни вещества, но и допринасят за нормализирането на метаболитните процеси. Количествено зеленчуците и плодовете трябва да преобладават в диетата ви над месните продукти;

спазвайте режима на пиене- при липса на противопоказания (бъбречни заболявания и др.) трябва да се пият най-малко два литра течност на ден, като е желателно това да е негазирана минерална вода или други неподсладени напитки;

опитайте се да дадете предпочитание към лека храна, но дори ако наистина искате нещо висококалорично, не си отказвайте това. Не забравяйте, че храната се препоръчва да се консумира сутрин, но след вечеря си струва да се ограничите до минимално количество мазнини и въглехидрати;

връщам предпочитание към готвена хранаили приготвена на пара, а не пържена храна. Използвайте растително масло при готвене;

никога не пропускайте закуската- дори да ставате рано и да нямате апетит, ограничете се с нещо леко, защото закуската помага на тялото да се възстанови от съня и нормализира метаболитните процеси;

комбинирайте продуктите правилно- когато ядете несъвместими ястия, в червата настъпват процеси на гниене и ферментация, което винаги се отразява негативно на вашето благосъстояние. Опитайте се да направите диетата си възможно най-проста. В него трябва да преобладават натуралните, несмесени продукти и нека те да са не повече от пет на хранене;

внимавайне само за броя на порциите, но и качество на консумираните продукти. За правилното хранене може да се говори само когато ядете само пресни продукти. Опитайте се да не съхранявате дълго приготвени ястия, защото дори в хладилника в тях неизбежно възникват процеси на ферментация, които влияят неблагоприятно върху полезните свойства на храната;

и накрая, последното правило за здравословно хранене - храната трябва да се наслаждава. Това означава, че трябва да ядете това, което ви харесва, бавно, внимателно дъвчейки всичко. Препоръчително е да се въздържате от говорене и четене по време на хранене.

Обобщавайки всичко по-горе, можем да заключим, че правилното хранене- винаги е свежа и разнообразна хранаизползвани редовно в умерени количестваи определено се наслаждавайте.

Честота на хранене

Говорейки за, специално вниманиетрябва да се даде редовност. Много е важно да направите диета и да не я нарушавате. Според повечето диетолози оптималенброи четири хранения на ден, при което дневният прием на храна трябва да се разпредели приблизително както следва:

лека закуска, съдържаща около една трета от дневната доза;

обилен обяд и вечеря, включително една четвърт от дневната норма;

лека следобедна закуска, която много хора напълно забравят напразно.

Разпределениепродуктите трябва зависи оттях енергиен състав. Това означава, че храни с високо съдържание на протеини ( месо, риба, боби т.н.) трябва да се използват през първата половина на деня, но вечерно времежелателно е да се яде храна, която не претоварва храносмилателната система - млечни продукти, зеленчуци, плодове. В същото време ястията не трябва да се консумират прекалено горещи или студени - не по-горещи от 50 градуса и не по-студени от 10 градуса.

За значението на протеините, мазнините и въглехидратите в правилното хранене

Това е, на първо място, правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното им съдържание в диетата за всеки човек може да бъде различно, по-специално това се определя от професията. Така например хората извършване на умствена работапрепоръчва се да се използва на ден поне 100 грама протеин, 300 гр. въглехидрати и около 90 гр. мазнини. По време на физически трудпрепоръчително е да се консумират най-малко 400 грама въглехидрати, протеини - 110-120 грама, 90 грама мазнини.

В допълнение, хората трябва да получават определено количество фибри и витамини дневно. Оптимално диетата трябва да включва пресни плодове и зеленчуци, риба, месо и млечни продукти. Но консумацията на сладкиши и брашно е по-добре да се намали до минимум.

Правилно хранене и възраст

AT ранна възрасткогато тялото все още е пълно със сила и енергия, някои диетични ограничениянаистина, няколко игнорирайте. Ако храносмилателната система на един млад човек е здрава и функционира правилно, тогава той може да яде почти всичко. Разбира се, че е необходимо знайте границитеи не се опирайте на бързо хранене, сладкиши и други "вредни" продукти, в противен случай ситуацията може бързо да се промени. Но за по-старото поколение е просто необходимо да се придържат към правилата за здравословна диета. Особено важно ограничаване на приема на сол, тъй като този продукт в големи количества може да предизвика хипертонични кризи. За всички хора над петдесет години е много важно да ядат храни, богати на калций, за да предотвратят остеопорозата.

Полезни храни в здравословното хранене

Почти всички натурални и свежи продуктив състояние да донесе полза за вашето тялоако се използва умерено. За да бъде храната разнообразна и пълноценна, включете в менюто:

месо, от всички сортове, от които е по-добре да изберете птиче, телешко или постно свинско месо;

риба, която е желателно да се яде два пъти повече от месо;

качествени морски дарове;

яйца - яжте две до три парчета седмично;

изберете ферментирало мляко и млечни продукти, ако е възможно, естествени без добавки;

зеленчуците са в основата на вашето здравословно хранене;

горски плодове и плодове могат да се консумират без ограничения, при условие че нямате алергии;

пълнозърнест хляб;

ядките и сушените плодове могат да се консумират като леки закуски или с чай вместо обичайните сладкиши и сладкиши.

Вредни храни за правилното хранене

Разбира се, едва ли е възможно напълно да се откаже от употребата на вредна, но често вкусна храна ограничавамвсе още е необходимо. Препоръчваме минимизиране на консумацията:

консервирани храни;

колбаси и пушени продукти;

бързо хранене;

захар, която по желание може да бъде заменена с мед;

газирани напитки;

• маргарин;

  майонеза и кетчуп;

  алкохол;

  продукти от брашно;

  полуготови месни продукти, най-често срещаните от които са любимите на мнозина кнедли. Въпреки това, ако готвите тази храна у дома и сте уверени в качеството на използваното месо, тогава от време на време можете да се поглезите с нея;

  всякакъв вид мармалад, карамел, карамел и др.

Както се вижда, Правилното хранене изобщо не е трудно., основното е просто да започнете.

Много скоро ще свикнете с нова, здравословна диета и ще можете да оцените положителните промени, които ще се случат с вашата фигура и здраве като цяло.

Желанието за подобряване на качеството на живот е нормално желание на разумния човек. Първото нещо, с което трябва да започнете, е здравословна диета, основана на компетентно разпределение на калориите, като се вземе предвид съвместимостта и екологичността на продуктите.

Какво е правилното хранене

Целта на правилното хранене е:

• снабдява човешкото тяло с достатъчно хранителни вещества, така че всички жизненоважни системи да работят нормално, човек остава бодър и активен;

внимание! Всякакви строги ограничения (включително гладуване) водят до стрес. Веднъж седмично можете да организирате ден на гладно, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

• ежедневното меню донесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
• енергийният баланс се поддържа (необходимо е правилното съотношение на консумираните и изразходваните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
• забавят процеса на стареене на клетъчно ниво (здравословното хранене се различава от „обичайното“ по това, че доброкачествените и естествени продукти стават приоритет - с пълен отказ от различни синтетични заместители);
• коригирайте някои заболявания (като например, изключването на захар срещу диабет, отхвърлянето на маринати и пушени меса срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Основни принципи на здравословното хранене

Има общи принципи, които са в основата на правилното хранене, независимо от възрастта, пола и вида на човешката дейност. Всеки от тези принципи допринася за крайния положителен резултат.

Честота на хранене

Направете меню за една седмица по такъв начин, че тялото да получава храна всеки ден на части, поне 3 пъти на ден. 5-дневният вариант се счита за оптимален;

внимание! При често приемане на храна в стомаха храносмилането се настройва на щадящ режим - органите работят без напрежение, лесно се справят с всяка следваща порция материал.

Редовност

Нека всички артикули от менюто ви се продават на час – приблизително по едно и също време всеки ден. И така цяла седмица. Този подход настройва стомаха за навременно освобождаване на храносмилателни ензими в точното количество.

Адекватност

Избягвайте преяждането, но в същото време не гладувайте за „велики цели“. Планирайте диетата си така, че никога да не чувствате глад. Добре известен факт е, че гладуващите хора често започват да наддават бързо след края на диетата си за отслабване;

внимание! Тялото, гладуващо за храна, е в състояние на стрес, поради което автоматично се настройва да създава енергийни (и следователно мазнини) резерви.

баланс

Трябва да има хармония във всичко. Планирайте седмичния си прием на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и сол. Не се опитвайте да "изпълните плана" за количеството храна. Акцент върху еднаквостта и разумните съотношения на протеини / мазнини / въглехидрати (BJU).

Освен това винаги помнете калориите. Това не се вижда отвън, но всеки продукт, когато влезе в диетата, е доставчик на определено количество калории. Техният излишък ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Недостатъкът - до изчерпване на тялото.

внимание! Хората, които активно се занимават със спорт или имат тежки физически натоварвания, не трябва да подценяват количеството на дневния прием на калории.

Според учените дневната нужда от калории:

Само най-полезното

Диетата на правилното хранене трябва да включва само доброкачествени продукти. Прекомерната топлинна обработка също е нежелателна. Колкото по-близка е структурата до оригинала, толкова по-добре.

Напишете си на видно място набор от елементарни правила:

• намалете количеството пържени, пушени, мариновани храни;
• предпочитание - задушени и варени храни, както и на пара;
• Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци всяка седмица и по възможност в суров вид. След термична обработка плодовете и зеленчуците губят лъвския дял от хранителните вещества.

внимание! Ползите от растителните фибри са безпрецедентни като естествено средство за почистване на дебелото черво. Тялото се освобождава от токсините и канцерогените, които в съвременната екология не могат да бъдат избегнати.

Как да си направим здравословно меню за седмицата

Започнете да планирате менюто си за седмицата предварително. Вероятно имате любими ястия, но се опитайте да не повтаряте едно и също ястие повече от 1 път на 3 дни. Измислете нови рецепти, за да постигнете разнообразие.

За да започнете, изберете произволен пример от списъка с препоръчителни ястия за един ден, пребройте калориите. След това отидете по-нататък, запишете диетата за цялата седмица (след това - за месец). Ето примерни ястия, които да ви помогнат да започнете планирането си.

Закуски

Вземете произволен пример от списъка или го променете:

• елда, просо, ориз, овесени ядки, пшеница, ечемична каша - гответе ястието с нискомаслено мляко или вода, подправете с растителни масла;
• шепа ядки (различни сортове, както поотделно, така и под формата на смеси);
• сушени плодове на пара (не повече от ½ от стандартна купа наведнъж);
• изварено мляко, кефир, суроватка с горски сок - 1 чаша;
• пълнозърнест хляб (110-135 г на хранене);
• нискомаслено сирене 3-4 филийки;
• резен осолена риба;
• зеленчукова салата с пресни билки;
• плодова салата;
• извара с нискомаслена заквасена сметана;
• кисело мляко;
• омлет от 3 пилешки или 5 пъдпъдъчи яйца.

внимание! Диетата трябва да включва елементи, съответстващи на таблицата с калории и съотношението на BJU.

Здравословна храна за закуска

• пресни плодове - ябълка, круша, няколко киви, цитрусови плодове (портокал, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• черен шоколад - не повече от 25 г;
• кефир или кисело мляко - 1 чаша;

внимание! Добавете лъжица пасирани пресни плодове, домашно сладко или мед към кефир или кисело мляко. Това ще добави сладост и ще разнообрази асортимента от ястия.

Вечери по ваше меню

Диетата ви ще бъде доста разнообразна, ако в обедното меню присъстват следните ястия:

• паста от твърда пшеница;
• нискомаслено сирене за дресинг на паста;
• вегетарианска пица;
• зеленчукови крем супи (доматени, лучени, зеленчукови), подправени с крутони от ръжен хляб;
• постно месо (пилешки гърди, пуешко филе, телешко, постно говеждо);
• задушени зеленчуци (карфиол и зеле, моркови, тиквички, чушки, лук, целина, цвекло);
• гулаш от соево месо с добавка на нискомаслена заквасена сметана и брашно за сос;
• риба, варена или печена във фурната;
• нискомаслена лазаня (например - гъбена, зеленчукова или смесена);
• зеленчукова супа с постно месо (шурпа);
• бобови растения, задушени на вода (леща, боб, грах);
• пресни зеленчукови салати;
• варени морски дарове (калмари, скариди).

следобеден чай

Опитайте се да планирате 5 хранения на ден през цялата седмица. Следобедната закуска поема част от товара от предстоящата вечеря, като по този начин разтоварва тялото и намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Интересни опции:

• натурален сок от зеленчуци, плодове или плодове - 1 чаша;
• шепа сушени плодове на пара;
• извара със сладко;
• сладко кисело мляко;
• елда, ръжен или оризов хляб 2-3 броя;
• нискомаслено извара с пресни нарязани билки;
• някои плодове (грозде, сливи, кайсии, праскови);
• ядките не са преварени.

Вечери

Желателно е вечерното меню да съдържа възможно най-малко животински протеини. Предпочитание към ястия като:

• гювечета с извара, чийзкейкове;
• зеленчукови гювечи с нискомаслено сирене на фурна;
• салати от зеленчуци, възможно е с добавяне на морски дарове;
• малко варено пилешко бяло месо или парче риба на пара;
• лек омлет от 2 кокоши яйца със зеленчуци;
• нарязани пресни билки;
• маслини, маслини;
• кафяв ориз, варен или на пара;
• зеленчукови палачинки, понякога с гъби;
• кефир, кисело мляко - 1 чаша;
  няколко филийки черен хляб.

Меню за една седмица за момиче

А ето един добър пример за балансирана седмична диета за момичета и млади жени. Тази категория е най-загрижена за диетата си, тъй като тя най-пряко засяга състоянието на външния вид.

Момичетата са тези, които са загрижени за целулита (той все още не застрашава момичетата, по-възрастните жени вече не се интересуват, а мъжете изобщо не се интересуват). Какво трябва да ядете през цялата седмица, за да поддържате както вътрешното здраве, така и външната красота?

внимание! Целулитът възниква поради нарушение на липидния метаболизъм. Яжте възможно най-малко животински мазнини. На този фон пийте 1,8-2,5 литра чиста вода на ден.

понеделник

• какао със захар и мляко - 1 чаша;
• неподсладени чийзкейкове или гювеч от извара;
• сушени плодове - 1 шепа.

обяд:

• пресни плодове (150-200 г) - малини, касис, цариградско грозде, ягоди и др. по ваша преценка;
• бита сметана 100 г;
• черен чай с мед - 1 чаша.

• супа от морски дарове със зеленчуци;
• варен кафяв ориз;
• парче риба, задушена или печена във фолио;
• сладка царевица 2-4 с.л. л.;
• можете да пиете ½ чаша сухо вино.

• бисквити с овесени ядки или лека бисквита с трици;
• плодов сок (портокали, мандарини, киви, ананас и др.).

• зеленчукова салата;
• парче диетично месо, приготвено на скара или във фурна (заек, пуйка, пиле);
• чай от листа от касис с мед.

вторник

• млечна каша - просо или ориз;
• Чаша кафе;
• хляб с трици;
• 2-4 филийки нискомаслено сирене.

обяд:

• цитрусов сок;
• крекери или едрозърнести бисквити;
• сладка извара или кисело мляко.

• дебел борш в месен бульон;
• заквасена сметана за дресинг 1 ч.л. лъжица;
• картофи, задушени с месо;
• зеленчукова смес (зелен грах с лук или маслини с чушки);
• Ръжен хляб;
• чаша всеки чай.

• сушени плодове с ядки;
• какао с нискомаслено мляко (може без захар, тъй като сушените плодове ще дадат достатъчно сладост).

• лека месна салата (зеленчуци, малко варено бяло пилешко месо, нарязани зеленчуци);
• зелен чай с мед.

сряда

• кафе или чай - 1 чаша;
• гювеч от плодове и извара;
• хляб от елда със сладко.

обяд:

• сушени плодове;
• сладка извара.

• консервирано задушено месо;
• гарнитура от зеленчуци или варива;
• зелена салата;
• Ръжен хляб;
• чай или плодов сок.

• доматен сок;
• 1-2 хрупкави филийки;
• 3-4 филийки сирене.

• парче риба на пара;
• задушен карфиол и зеле с домати;
• кафяв или червен ориз;
• чай от мелиса с риган.

четвъртък

• варена елда с гъби;
• сирене 3-4 филийки;
• чай с мляко;
• крекери.

обяд:

• кисело мляко със съдържание на мазнини не повече от 6-11%;
• пресни плодове (банан, круша или ябълка, киви или грозде);
• зелен чай.

• Ръжен хляб;
• зеленчукова яхния (зелен фасул, цвекло, картофи, тиквички, домати, зелен грах, чушки, зеле);
• парче пуйка, изпечена във фолио;
• какао с нискомаслено мляко и мед.

• компот от горски плодове;
• леки бисквитени или овесени сладки.

• нискомаслено извара с билки;
• чаша какао или чай;
• шепа сушени плодове.

петък

• овесени ядки с мляко;
• плодова салата (банан, ябълка, ядки, мандарина, киви);
• Чаша кафе;
• шепа ядки.

обяд:

• 20 г черен шоколад;
• зелен чай;
• кисело мляко.

• грахова супа с пилешки вътрешности;
• картофено пюре;
• пилешки или заешки котлет;
• зеленчуци, всякакви зеленчукови салати;
• доматен сок.

• сирене 2-3 филийки;
• компот от сушени плодове;
• хрупкави крекери 2-3 бр.

• риба на пара;
• зеленчукова яхния;
• кефир или кисело мляко;
• черен хляб.

Събота

• омлет с гъби;
• трици или черен хляб;
• нарязани пресни зеленчуци (домати, чушки);
• какао с мляко или кафе с мед.

обяд:

• сладка извара;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко.

• рибена супа;
• варен кафяв или червен ориз;
• салата от пресни зеленчуци;

• бисквита или блат (1 бр.);
• пресен плодов сок;
• овесени сладки 2-3 бр.

• зеленчуци на пара (броколи, карфиол, моркови, зелен фасул и др.);
• варени тестени изделия от твърдо брашно;
• парче постно месо или лека риба за двойка;
• зелен чай.

неделя

• овесени ядки, просо или ечемик, сварени в нискомаслено мляко;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко;
• Чаша кафе.

обяд:

• черен шоколад 20-25 г;
• хрупкави филийки 2 бр.;
• сурова груба кифла;
• плодов сок.

• пилешка супа;
• зеленчуци, задушени с чесън;
• твърдо сирене 2-3 филийки;
• доматен сок.

• шепа ядки;
• плодова салата;
• бита сметана със сладко или горски сироп;

• задушена риба;
• пресни зеленчуци под формата на салата или нарязани;
• кафяв ориз или паста от грубо брашно;
• билков чай ​​(мента, риган, мащерка).

Колкото и внимателно да е планирано менюто ви, не забравяйте допълнителните мерки за насърчаване на здравето: добър сън, физическа активност, позитивно мислене. Що се отнася до системата за хранене, трябва да наблюдавате нейната ефективност, да контролирате теглото и други жизненоважни показатели. Ако се чувствате по-добре, значи се движите в правилната посока.

Може също да се интересувате

Здравословната храна е съществена част от пълноценния живот. Правилният хранителен режим гарантира отлично здраве, укрепва нервната и имунната система и в същото време спомага за поддържане на оптимално тегло. Много продукти от растителен произход имат невероятни свойства и въздействат цялостно на нашия организъм. И ако искате леко да коригирате менюто си, тогава ще се опитаме да ви помогнем с това днес.

Дневна диета: какво трябва да бъде?

Всичко е изключително просто. Добавете растителни храни към менюто си. Пълнозърнести храни, непреработени зеленчуци, пресни плодове, зеленчуци - благодарение на тях тялото получава сила и жизненост, а фигурата придобива хармония. Такова хранене е полезно както за подобряване на работата на вътрешните органи, така и за кожата. Следователно балансираната диета ще бъде първата стъпка не само към доброто здраве, но и към естествената красота. И цялата тайна се крие зад естествения състав на растителните продукти!

• Бета каротин. Те са богати на моркови, тиква и сладки картофи. Това вещество нормализира метаболизма, участва активно в производството на колаген и се грижи за растежа на клетките.
• Омега-3 мастни киселини. Техни източници са ленът, орехите и някои зелени зеленчуци. Такива продукти са надарени с противовъзпалителни свойства.
• Витамини C и E. Това са мощни естествени антиоксиданти, които осигуряват нормално взаимодействие на клетките и подмладяват тялото ни. Първият може да се получи от цитрусови плодове, касис, копър, чушки, броколи и киви, вторият - от авокадо, сладки картофи, слънчогледови семки и бадеми.
• Пробиотици. Тези вещества ще се погрижат за микрофлората и работата на храносмилателните органи. При нормално усвояване на полезните и хранителни компоненти имунитетът се укрепва и тялото получава допълнителни ресурси за защита срещу бактерии и вируси.

И, разбира се, такова хранене трябва да бъде придружено от консумация на достатъчно количество течност. Пийте пречистена вода и заменете готовите напитки и чай с прясно изцедени сокове и плодови напитки. По този начин ще възстановите здравословния баланс и ще поддържате нормалното функциониране на всички системи.

Откъде да започна?

Преходът към правилната диета няма специални тайни. Здравословната диета включва доста достъпни продукти, но само пресни и естествени. И ако някои от тях изискват термична обработка, тогава е желателно тя да бъде минимална. Най-добрият изход е да използвате уред за пара. С този препарат е възможно да се запазят максимално биологично активни вещества.

Диетата трябва да е разнообразна и да включва всички групи храни. Бобови растения и растителни масла, плодове, билки и зеленчуци - можете сами да регулирате съотношението им в менюто, въз основа на собствените си предпочитания. Но не забравяйте, че трябва да покриете целия спектър, тъй като само в този случай тялото ще получи всички витамини, минерали и други вещества, необходими за нормалното му функциониране.

Опитайте се да ядете редовно, като ядете малки порции, спазвайки точно време. Този навик носи само положителни резултати:

• сънят става силен и здрав;
• регулиране на нервната система;
• налягането се стабилизира;
• подобрява състоянието на кръвоносните съдове.

Плюс това, дробното хранене осигурява безпроблемната работа на стомашно-чревния тракт.

Заслужава да се обърне внимание и на закуските. Бисквитки, кифли, торти и сладкиши е най-добре да оставите настрана. Научете се да се контролирате и това няма да изисква специални усилия. Просто е: сложете кутия ядки или сушени плодове в джоба си, през лятото можете да вземете шепа пресни плодове, ябълки, круши и дори млади обелени моркови на работа. Те бързо засищат чувството на глад и носят изключителни ползи на организма. По отношение на вкуса някои от тях са в състояние не само да сравнят, но и да надминат много от продуктите, които сте свикнали да хапвате по-рано. Трябва само да опитате и със сигурност ще видите, че здравословната храна има положителен ефект върху вашето благосъстояние.

И не забравяйте за вечерта. Вечерята е индикатор за това как ще спите, в какво настроение ще се събудите. По това време на деня в чинията трябва да присъстват леки храни. Нека бъде зелена салата, подправена с растително масло или задушени зеленчуци.

Важно е да запомните, че внезапният преход към здравословна храна може да бъде стресиращ за организма. Тук е важно да спазвате постепенност и сдържаност. Ако преди това сте яли предимно пържени храни и полуфабрикати, тогава е препоръчително внимателно да преминете към нова диета. Всеки ден заменяйте един продукт с друг. В ранните етапи си създайте навик да приготвяте здравословна закуска, след това преминете към правилните закуски и т.н. Така тялото ще има време да се възстанови и да започне бързо да работи в нов режим.

Как да намерим правилния баланс?

Някои хора смятат, че здравословното хранене е просто списък с определени храни. Но всъщност всичко не е съвсем така. Диетата трябва да бъде не само балансирана, но и допълнена с подходяща физическа активност. Това е елементарно - разходките на чист въздух или спортуването като хоби ще ви помогнат да коригирате начина си на живот. Не е нужно да се изтощавате с много часове престой във фитнеса, но също така не трябва постоянно да лежите на дивана, след като сте изяли една ябълка. Всичко трябва да е с мярка и удоволствие. Ползите от правилното хранене ще бъдат пълни само при условие на нормална физическа активност.

Освен това не се отказвайте от храни, които смятате за безвкусни. Опитайте се да ги приготвите по различен начин. Така ще разнообразите менюто си. Не обичате ли боб в борш? След това използвайте двоен котел или го задушете във фурната заедно с домати и моркови. Добавете ядки, билки и други ароматни съставки, експериментирайте, защото всъщност цялата тайна се крие в методите на готвене. Растителните мазнини осигуряват енергия, протеините подобряват всички метаболитни процеси в организма, а въглехидратите дават издръжливост.

• Сутрин - по това време тялото се нуждае от лека, но в същото време достатъчно висококалорична храна. Отличен избор ще бъде овесена каша, зеленчукова яхния и чаша прясно изцеден сок.
• Обяд - трябва да е пълен. За първото можете да готвите зеленчукова супа, за второто - задушени картофи с лук и гъби, а като добавка използвайте салата от зеле и целина.
• Вечеря - зеленчукова салата със зехтин или ленено масло или малка порция каша от елда.

За закуски и следобедни закуски пригответе банани, микс от ядки, сок от горски плодове. И се опитайте да ядете различни храни всеки ден. Изборът на растителни храни е толкова голям, че с негова помощ можете да съставите доста разнообразно меню. През зимата е препоръчително да добавите към диетата малко по-голямо количество студено пресовани натурални масла. Те ще помогнат за укрепване на защитните сили на организма и ще поддържат имунната система на правилното ниво.

Такова хранене със сигурност ще повлияе на вашето благосъстояние и начин на живот. Ще почувствате лекота и прилив на сила, в резултат на което ефективността ви ще се повиши. Ще бъдете отворени за нови постижения и ще разберете, че да бъдеш здрав и весел е изключително просто и приятно!

Има много древни мъдрости, поговорки и съвети от днешно време за правилната, полезна и здравословна храна. В търсене на тази информация, всеки път намираме все повече и повече нови отговори на тези въпроси. Какви съвети и правила да слушате? В края на краищата те понякога са подобни един на друг, а понякога напълно противоположни и в реално време не винаги е възможно да следвате тези инструкции.

Нека анализираме ежедневното си меню. За повечето съвременни хора това е кафе сутрин, няколко сандвича следобед и обилно домашно приготвено ястие вечер преди лягане. И си зададохте въпроса: до какво може да доведе подобна диета? Вероятно многократно сте се хващали да мислите, че не е добре. Оказва се – през деня стомахът гладува, а вечерта, когато трябва да си почине, върху него пада истинска „бомба“ под формата на обилна вечеря. Освен това мозъкът остава без презареждане, докато работи цял ден. И какво можем да кажем за тялото като цяло - лошо здраве, незадоволителен външен вид и това са само цветя.

Трябва да разберете, че за да предотвратите подобни здравословни проблеми, изобщо не е необходимо да се придържате към специални диети, достатъчно е да се съберете и да започнете да се храните правилно. За да направите това, трябва да запомните прости правила:

Можете да ядете всичко;
- диетата трябва да бъде балансирана;
- необходимо е храната да е висококалорична, но умерено;
-не яжте твърде много мазнини, захар и сол;
- направете почивка между храненията - не повече от 4 часа;
- Здравословната храна трябва да е вкусна и да ви харесва.

Основният принцип на правилното хранене е, че когато ядете, трябва да се наслаждавате и да се наслаждавате. За да направите това, изобщо не е необходимо да превръщате обяда в грандиозно събитие на деня, не е нужно да зареждате тялото с различни вкусотии, но поддържането му здраво е задължително. За правилното хранене трябва да запомните наличието на основни храни, които трябва да се консумират всеки ден: зеленчуци, плодове, риба, малко хляб и не забравяйте за млечни продукти, сирене, месо.

А сега нека да разгледаме компонентите на менюто за здравословна диета за всеки ден. Преди това отбелязваме, че жените се нуждаят от минимум 1000-1200 калории на ден. За мъжете - 1700-2000 калории на ден. Между другото, фитнес треньорът Лев Гончаров наскоро говори за това как да изчислите колко калории трябва да консумирате на ден, за да отслабнете до желаното тегло. За да направите това, желаното тегло трябва да се умножи по 28. Тоест, ако искате да тежите 67 кг, яжте не повече от 1876 калории на ден. В същото време не трябва да подценявате теглото си и да се довеждате до теглото на дистрофик. Изчисляваме идеалното тегло, като от действителния ръст в сантиметри извадим стойността = 110. Тоест при ръст 173 см идеалното тегло е 63 кг. За да може това тегло да остане такова през цялото време, да не намалява или да се увеличава, трябва да приемате 63 * 28 = 1764 калории на ден. Така че, като се има предвид това, можете да разберете каква здравословна и полезна храна за всеки ден трябва да има във вашата диета.

Да започнем със закуската

За да отслабнат, някои хора са готови да се откажат от закуската, като си мислят, че това ще им помогне. Но не е. В крайна сметка само пълната закуска помага да не преяждате по време на обяд и вечеря. Освен това, като ядете сутрин, получавате хранителни вещества, които помагат на тялото да издържи напълно до обяд. И най-важното е, че пропускането на закуската в организма забавя метаболизма с 6-7 процента. Това е вашият път към наддаване на тегло.

Каква е идеалната закуска?

За да започнете, имайте предвид, че закуската трябва да съдържа 25-35 процента от дневния прием на калории. Освен това, не забравяйте, че не трябва да бъде обемно и леко. Например: бъркани яйца и зеленчуци или плодова салата или зърнени храни с мляко или малък сандвич с бекон и сирена, както и крутони, зърнени храни, мюсли и накрая чаша какао. И ето пример за втора закуска, за тези, които по една или друга причина нямат време да вечерят навреме: малък сандвич със сладък пипер и краставица и чай или сандвич с пиле с лека салата или чаша кефир с кифла. Това ще поддържа храносмилането на тялото в добра форма, освен това тези съставки съдържат голям брой различни витамини.

Сега помислете каква може да бъде здравословната храна за пълноценно хранене

Тъй като обядът е най-наситеното хранене, не трябва да го ядете на големи порции, защото класическите ястия за обяд са първо, второ, трето и витаминозен сок. Между другото, обядът трябва да бъде 50 процента от дневния прием на калории.

Основните принципи на правилния обяд:

В началото на обяда трябва да вземете салата или просто чиния пресни зеленчуци. След това хапнете нещо топло или горещо, като месен бульон, супа или зелева чорба, с това

Ще наситите организма и ще го стимулирате. Ако искате да ядете нещо друго: черен дроб, месо, картофи и т.н., но само внимателно - не преяждайте, тогава изпийте чаша сок, компот или чаша чай.

Какво да вечерям?

В никакъв случай не трябва да се отказвате от правилна и здравословна вечеря. Този факт все още няма да ви освободи от наднорменото тегло, само с течение на времето ще добави стомашни проблеми. Просто не вечеряйте обилно точно преди лягане. И не забравяйте, че вечерята трябва да представлява 15-25 процента от дневния прием на калории.

Принципите на правилната и здравословна вечеря:

Вечерните ястия трябва да са нискокалорични;
- съставът на вечерята трябва да включва нискомаслени и леки ястия;
- Храненето е най-добро и здравословно от 17.00 до 20.00 часа.

Не вечеряйте много късно - това е вредно за работата на вътрешните органи и води до напълняване.

Най-здравословните ястия за вечеря са кисело-млечни продукти, морски дарове, сирене, риба и варени или задушени зеленчуци. Избягвайте ястия с месо, гъби и бобови растения. Тези продукти ще доведат до подуване и главоболие сутрин.

По този начин можем да направим категоричен извод от редакторите на сайта www.site - в никакъв случай не се отказвайте от хранене, яжте здравословни храни и отлично здраве, както и нормално тегло за вас са гарантирани.

Всеки ден все повече хора се интересуват от правилното хранене като един от най-важните елементи на здравословния начин на живот. Нашият уебсайт дори има. Храната е нещо, без което животът на всеки човек е невъзможен, а здравето пряко зависи от диетата. Лошото качество или нездравословната храна може да навреди на тялото, така че е много важно да можете да съставите правилната хранителна програма за всеки ден. Здравословната храна не винаги е еталон на вкуса, но от гледна точка на нейните ползи тя няма аналози.

Правилното и здравословно хранене в наши дни вече не е показател за аристократизъм, а отговор на темпото и условията на живот. Все повече хора днес се занимават със спорт, който е неразделна част от здравословното хранене. Изборът на диета и съставянето на меню за ден, седмица, месец се превръща в неотложна задача за всеки, който задава въпроси за отслабване, отслабване или изграждане на мускули и подобряване на благосъстоянието като цяло. В този урок ще говорим за основните принципи на правилното хранене.

Моля, приемете тези съвети критично, тъй като няма строги закони в правилното хранене, но има препоръки, които могат да бъдат подкрепени от някои експерти и критикувани от други.

Какво е правилното хранене?

В източниците рядко може да се намери ясна и конкретна дефиниция на понятието здравословно и правилно хранене. Най-пълната формулировка на този термин е следната:

Правилното хранене(или здравословна храна) е балансирана диета от натурални и висококачествени продукти, които задоволяват всички нужди на организма, освен това му носят полза.

Един от известните автори на книги за правилното хранене е американски натуропат, привърженик на алтернативната медицина, вегетарианец Хърбърт Шелтън ( 1895-1985 ). Неговата идея за ползите от естествената храна стана прогресивна: Шелтън вярваше, че природата напълно се грижи за човешките нужди от храна, което означава, че тялото ни се нуждае само от естествени продукти.

Шелтън също така развива хранителната концепция за разделно хранене в книгата " Правилната комбинация от храни". Идеята на тази диета е несъвместимостта на определени храни, когато се консумират по едно и също време. Например, авторът твърди, че не трябва да се комбинира храна, богата на протеини, с храни, съдържащи въглехидрати, да се комбинира мляко с други храни и мазнини с протеини. Разделното хранене се интересува не само от желаещите да водят здравословен начин на живот, но и от специалисти в областта на диетологията и физиологията. Бяха проведени клинични проучвания, в резултат на които беше възможно да се установи, че не е толкова полезно разделното хранене, колкото здравословното хранене, тъй като загубата на тегло и доброто състояние на тялото не се влияят от принципа на хранене отделяне, а чрез общо намаляване на калоричното му съдържание.

Актуални за правилното хранене са и постулатите, изложени в една от най-популярните съвременни книги за здравословна храна The China Study. Тази работа е написана от известен специалист Колин Кембъл, почетен професор в катедрата по биохимия на храните в университета Корнел, носител на наградата на Националния институт по здравеопазване на САЩ. Ето някои изводи от тази книга:

• хранителните витаминни добавки никога няма да заменят естествените продукти, съдържащи същия набор от витамини;
• почти всички хранителни вещества се усвояват по-добре от растителни храни, отколкото от животински храни;
• правилното хранене помага да се контролира влиянието на негативните външни фактори върху тялото;
• правилно съставената диета никога няма да навреди на тялото.

Обобщавайки информацията от тези произведения, можем да подчертаем няколко препоръки за това какво трябва да знаете за правилното хранене и здравословното хранене:

Правило 1. Храната е преди всичко основата на живота, „гориво“ за тялото, от което се произвежда енергия, а чак след това – ритуал и удоволствие.

Правило 2. Здравословното хранене ще предпази тялото ви от преждевременно стареене, ще помогне да се избегнат много заболявания на сърдечно-съдовата система, някои видове рак, заболявания на храносмилателния тракт, диабет, хипертония. Освен това има определен списък от продукти, които помагат за подобряване на умствената дейност, прочетете за тях в тази статия.

Правило 3. В здравословното хранене няма място за компромиси.Избягвайте газирани напитки, чипс, майонеза и други нездравословни храни. Можете и дори трябва да ядете сладкиши, но не през цялото време и не всички подред.

Правило 4. Печена, задушена и варена храна е по-здравословнаотколкото пържени и пушени.

Правило 5. Доверявайте се, но проверявайте.С развитието на Интернет в мрежата се появиха огромен брой различни блогове и уебсайтове, съдържащи информация за здравословното хранене и даващи препоръки за подобряване на фигурата. Все пак не забравяйте, че авторите на блогове не винаги са професионалисти, които наистина си знаят нещата. Ето защо, преди да започнете да прилагате тази или онази техника върху себе си, трябва да прочетете рецензиите на други потребители възможно най-подробно, да прочетете допълнителна информация за автора на теорията и да анализирате постигнатите от него резултати. Този лесен съвет ще ви помогне да отсеете непроверените теории и по този начин да избегнете риска от непоправима вреда за вашето здраве, като се доверите на непрофесионалисти.

И така, основата на здравословния начин на живот е правилното хранене, което зависи от храната, която ядем. Според съдържанието на различни хранителни вещества и витамини всички продукти могат да бъдат разделени на групи, които ще ви позволят да създадете оптимална диета през деня.

Въз основа на принципите на правилното хранене, експерти от Харвардското училище по обществено здраве, ръководени от американския диетолог Уолтър Уилет, разработиха универсална хранителна пирамида за човек през деня. Храните, разположени в долната част на пирамидата, се препоръчват да се консумират възможно най-често, а храните от върха на пирамидата трябва да се консумират в ограничени количества или напълно да се изключат от вашата диета. В допълнение, заслужава да се отбележи, че физическата активност и адекватен прием на течности, за предпочитане минерална вода, също лежат в основата на тази пирамида.

Ето структурата на пирамидата със списък на необходимите продукти и техните свойства отдолу нагоре:

Пълнозърнест хляб, овесени ядки, ориз и паста

Това е основата на здравословното хранене. Тези храни осигуряват на тялото сложни въглехидрати, важен източник на енергия. Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, минерали и фибри, от които всеки има нужда. Противно на общоприетото схващане, тези храни не водят до наддаване на тегло, освен ако към тях не се добавят масло, сирене или сосове.

Зеленчуци

Зеленчуците ни доставят витамини, отличен източник са на протеини, освен това не са богати на мазнини. Максимално количество хранителни вещества се намират в богатите зелени, жълти и оранжеви зеленчуци, както и в нишестените зеленчуци - картофи и ямс. Зеленчуковите сокове също са много полезни за организма.

Плодове

Плодовете са богат източник на витамини, предимно витамин С. Това са нискокалорични храни, които практически не съдържат мазнини. Плодовете са полезни във всякаква форма: пресни, замразени, консервирани, сушени, а също и под формата на сок, с изключение на силно подсладени нектари и сиропи на плодова основа.

Месо, птици, риба, сух боб, яйца и ядки

Животинските храни са отличен източник на протеини, желязо, цинк и витамини от група В, както и боб, ядки и семена. Тофу (извара от боб) и белият боб са богати на калций, от който тялото се нуждае. Бадемите са добър източник на витамин Е.

Мляко, кефир, сирене, кисело мляко

Млечните продукти са незаменим източник на калций. Те също така осигуряват на тялото протеини и витамин B12. Трябва да изберете нискомаслени сортове млечни продукти за хранене, тъй като те съдържат минимум холестерол, наситени мазнини и, разбира се, калории.

Мазнини, масла и сладкиши

Тези храни са много калорични и много питателни. С тях не трябва да се злоупотребява, но не трябва и да се изоставят напълно. В диетата трябва да присъстват растителни масла, които са богат източник на витамин Е (1 супена лъжица на ден е достатъчна за организма). Продуктите, съдържащи меласа, могат да бъдат полезни като източник на желязо.

Варианти на диета според хранителната пирамида

От тези групи храни можете да приготвите много различни ястия. Приблизително дневно меню за обикновен човек може да изглежда така:

Опция 1

• Закуска:малко парче месо, порция ориз и 200 гр. салата, чаша чай с лимон, малко парче плод.
• Лека закуска:неподсладени плодове.
• Вечеря:две питки с постна риба, зелена салата без дресинг, минерална вода с лимон.
• Лека закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря:задушени зеленчуци с препечен хляб, чаша вода с лимон.

Вариант 2

• Закуска:пилешки гърди, поръсени с пармезан, варени картофи със зелен фасул, чаша чай с лимон, малко парченце плод.
• Лека закуска:шепа ядки.
• Вечеря:порция кафяв ориз със задушени зеленчуци, чаша ментов чай, малко парче плод.
• Лека закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря: 150 г обезмаслена извара, малък плод, чаша вода.

Струва си да се отбележи, че такава диета осигурява хранителните нужди на обикновения човек. За тези, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, менюто трябва да се коригира в съответствие с индивидуалните характеристики на тялото и целта.

Желанието да отслабнете кара много хора да се обърнат към правилното хранене, тъй като основната причина за затлъстяването е консумацията на нездравословна храна, бързо хранене и много сладкиши. Пътят към красивото здраво тяло минава през изграждането на правилната диета и диета.

В търсене на оптималната програма за отслабване за себе си, не трябва веднага да отидете в интернет и да изучавате „революционни методи“, които ви позволяват да отслабнете без най-малкото усилие и ограничения в храната. Трябва да внимавате с всички методи, предлагани в мрежата, тъй като доста често те се съставят от хора, които нямат професионално образование в областта на храненето и не могат да гарантират положителен резултат. Ако имате възможност, не забравяйте да си уговорите среща с диетолог, който ще проведе индивидуално изследване на характеристиките на вашето тяло и въз основа на резултатите от него ще предложи хранителна програма, която е подходяща за вас в съответствие с вашите цели. Ако консултацията с професионален диетолог не е достъпна за вас по някаква причина, можете да се възползвате от съветите на експерти, които водят уебсайтове, форуми и блогове за отслабване, да прочетете книги по тази тема, като същевременно не забравяйте да проверите информацията, която ви се предлага , запознайте се подробно с отзивите и препоръките на хора, изпитали тази техника.

Всеки диетолог ще ви каже с увереност, че можете да отслабнете, като намалите броя на калориите, които човек консумира на ден. Минималният брой енергийни единици, необходими на тялото на възрастен човек дневно, е 1200 kcal. Можете да изчислите броя на калориите, необходими за поддържане на теглото на текущото ниво, като определите общия си дневен енергиен разход или, както се нарича, TDEE (общ дневен енергиен разход). Изчислява се от базалната скорост на метаболизма - броят калории, необходими за поддържане на живота в покой (BMR), умножен по коефициента на активност.

Формулата за изчисляване на базалната метаболитна скорост въз основа на теглото, височината и възрастта на човек се извлича, както следва:

мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в cm) (6,8 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) (4,7 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Полученият резултат трябва да се умножи по коефициента на активност, който е равен на:

• 1.2 заседнал начин на живот;
• 1375 средна активност (леки упражнения 1-3 на седмица);
• 1,55 висока активност (интензивни занимания 3-5 пъти седмично);
• 1725 ​​много активни (тежка физическа активност 6-7 пъти седмично);
• 1.9 екстремна активност (много тежка физическа работа или интензивни тренировки 2 пъти на ден).

Можете да разберете колко килокалории на ден имате нужда във формата по-долу:

Изчислете своя общ дневен енергиен разход (TDEE)

КАКЪВ Е ТВОЯТ ПОЛ: килограма см години ВАШИТЕ ДЕЙНОСТИ:





ИЗЧИСЛИ ?

След като определите колко калории на ден са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло, можете лесно да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете. Без да навредите на тялото, можете да намалите дневния си прием на калории с 10-15% от необходимия за компенсиране на потреблението на енергия.

Какво трябва да знаете, когато планирате да отслабнете?

1. Важно е да разберете, че диетата за отслабване без спорт няма да доведе до бърз резултат. За да ускорите процеса, като първо изведете формулата за броя на калориите, като вземете предвид физическата активност, разбира се, и като изчислите дневната диета от нея, можете да правите само специални упражнения. За тях ще научите в следващия урок.

2. Когато избирате диета, най-добре е да се консултирате с лекар специалист или поне да изберете добре позната програма, чиято ефективност вече е тествана от други хора.

3. Ако сте започнали да спите лошо или да чувствате постоянна умора и раздразнителност, цялостното ви здравословно състояние се е влошило - това са сигурни признаци, че диетата е лоша или количеството консумирана храна е недостатъчно, което може да бъде вредно за здравето и следователно програмата трябва да бъде преразгледана или променена.

4. Към повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се подхожда внимателно. Въглехидратите са основата, която захранва тялото ни с енергия. Необходимо е да се прави разлика между бързи и бавни въглехидрати, като едни не могат да бъдат напълно изоставени и заменени с други. Прочетете още. Трябва да се обърне внимание и на експресни диети, които ви позволяват да отслабнете за кратък период от време. Трябва да се помни, че след като сте отслабнали с помощта на диета с краставици или елда, скоро отново ще наддадете на тегло, когато се върнете към обичайната си диета.

5. Броят на храненията - 4-5 на ден. Най-добре е порциите да бъдат малки. Препоръчително е да не пропускате закуската.

6. Полезни продукти за отслабване, които ви позволяват да поддържате баланса на витамини и минерали в тялото: ябълки, броколи, горски плодове, сок от нар, боб, чесън, ядки.

7. Основното е положително отношение, воля и решителност. Останалото със сигурност работи.

И накрая, пример за меню за деня за жени:

• Закуска:овесени ядки на вода, 1 ябълка, кафе с мляко.
• обяд:чаша кефир, 2 праскови.
• Вечеря: 1 печен картоф, парче риба, зеленчукова салата със супена лъжица олио.
• Лека закуска:настъргани моркови с маслини.
• Вечеря:варени броколи, задушени пилешки гърди.

Здравословната диета е също толкова важна за натрупването на мускулна маса, колкото и упражненията. Храната действа като строителен материал, от който тялото взема всичко необходимо за мускулите.

В случай на набор от мускулна маса, същият принцип работи като при загуба на тегло, само в обратен ред. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви използва на ден. В същото време трябва да се избягва голямо количество бързи въглехидрати и мазнини, които, за разлика от протеините, не участват пряко в процеса на създаване на мускулна тъкан и могат да се натрупват в тялото, създавайки излишен мастен слой. Въпреки това, мазнините и въглехидратите са основният източник на енергия за тренировка и следователно не могат да бъдат напълно изоставени: те трябва да се консумират в точното време и в точното количество (според TDEE).

Ако спортувате активно, тогава е важно да приемате достатъчно въглехидрати за закуска и обяд, защото те ни осигуряват необходимата енергия за интензивни тренировки. Но основната роля в мускулния растеж се отрежда на протеините. Всеизвестна истина е, че за да растете мускули, трябва да приемате 2 g протеин на всеки килограм телесно тегло. Като цяло процесът на хранене трябва да бъде организиран по следния начин: хранене - 5-6 пъти на ден на всеки 3 часа, порциите са средни.

Какво трябва да знаете за правилното хранене за мускулен растеж?

1. Мускулите растат, когато количеството на входящата енергия под формата на храна надвишава количеството енергия, изразходвано на ден. Изчислете дневната нужда от калории, като използвате формулата, описана в блока за отслабване, и я увеличете с 15-20% (средно + 300-500 kcal дневно).

2. Ако спазвате правилата и правите всичко както трябва, но мускулите не растат, увеличете приема на въглехидрати на закуска и след тренировка с 40-50 g.

3. Не се паникьосвайте в периода на спиране на мускулния растеж. Мускулите растат скокообразно. След няколко седмици напредък може да настъпи стагнация и след седмица или две растежът ще започне отново.

4. Пушенето и злоупотребата с алкохол са неприемливи, не само ако спортувате, но и не корелират със здравословния начин на живот като цяло.

5. За да постигнете мускулен растеж, трябва да следвате следното дневно съотношение на консумираните макронутриенти: протеини (протеини) 25-30%, въглехидрати 55-65%, мазнини -10-15%.

• катерици.Един грам протеин съдържа 4 kcal. Основни източници на протеини: пилешко, пуешко, месо (говеждо), риба, яйца, мляко, извара, сирене, кисело мляко, протеин на прах, ядки, боб, грах и соя. Животинските протеини (месо, птици, мляко, риба) са по-хранителни от растителните (ядки, боб, грах, соя).
• Въглехидрати.Въглехидратите съдържат 4 kcal на грам. Основните източници на въглехидрати: овес, картофи, ямс, ориз, тестени изделия, захар, плодове, зеленчуци, хляб, плодови сокове, мляко, бисквитки, шоколад, царевица, зърнени храни.
• мазнини.Мазнините съдържат 9 kcal на грам. Основни източници на мазнини: масло, тлъсто месо, тлъста риба, яйчни жълтъци, сосове, млечна мазнина, сирене, бисквити, картофи, ядки, маслини, шоколад. Животинските мазнини са по-вредни за организма, преди всичко за сърдечно-съдовата система, отколкото растителните.

7. Трябва да пиете достатъчно вода. .

Приблизителна дневна диета за мускулен растеж за мъж с тегло 75-80 кг е както следва:

• Първа закуска: 2 цели яйца, 7 белтъка, 1 мъфин, 3 чаени чаши сладко, голям банан.
• обяд: 150 г накълцани сварени гърди без кожа, 1 парче обезмаслено сирене, 4 с.л. супени лъжици обезмаслена майонеза, 1/2 глава лук, 3-4 домата, 2 безквасни питки.
• Първи обяд: 250 г телешко на скара, 100 г паста, 3/4 чаша доматен сос.
• Втори обяд: 150 г пилешки гърди на скара, 240 г варени картофи, 2 с.л. лъжици обезмаслена майонеза, 1 чаша зеленчукова салата.
• Първа вечеря: 500 г обезмаслено мляко, 2 лъжички суроватъчен протеин, 3 с.л. лъжици мед.
• Втора вечеря: 240 г варена риба, 240 г варен боб, 1 чаша варени моркови.

Режим на пиене

Режимът на пиене е важен елемент от здравословния начин на живот. Водата е в основата на всеки жив организъм, включително и на човека. Водата регулира водно-солевия баланс в организма, телесната температура, служи като основа за изграждането на нови кръвни клетки, нормалното функциониране на връзките и ставите, бъбреците. Пиенето на достатъчно вода помага да контролирате апетита си.

Какъв е правилният режим на пиене? Има препоръки за диети, според които трябва да пиете не повече от 1 литър вода на ден. В никакъв случай не трябва да следвате такива диети. Ще получите желаните -5 кг за една седмица, но тялото ще бъде дехидратирано, което ще се отрази на благосъстоянието и функционалността. Струва си да започнете да пиете отново, когато искате, и теглото ще се върне. Не забравяйте, че нормата вода за възрастен на ден е 2-2,5 литра, разделена на равни дози след същото време. Учените извличат тази цифра от изчислението на 30 ml вода на ден на 1 kg тегло.

Важно е да пиете правилното количество вода за тези, които спортуват. Ако тялото е дехидратирано, енергията се усвоява с 10-30% по-лошо, което пряко се отразява на интензивността на тренировката и умората. Препоръчва се веднага след събуждане да се изпие чаша вода с лимон – това ускорява метаболизма и има благоприятен ефект върху храносмилателната система.

Полезна информация

• Подробна и удобна таблица на калоричното съдържание на отделни продукти и готови ястия с посочване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати и анализатор на рецепти за съдържанието на биологично значими хранителни вещества.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. Само 1 опция може да бъде правилна за всеки въпрос. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано в преминаването. Моля, обърнете внимание, че въпросите са различни всеки път и опциите се разбъркват.