През последните години значението на здравословния начин на живот нараства. Като се имат предвид всичките му предимства, хората нормализират ежедневието си, коригират диетата си и се отказват от лошите навици. „Зожники“ обръщат специално внимание на диетата си, като внимателно следят баланса на консумираните калории и броя на калориите.

Днес нашият ресурс ще помогне на онези читатели, които решат да се хранят правилно и без вреда за здравето си, да изберат оптималната диета за всеки ден от седмицата.

Интересувате ли се от този въпрос? Тогава не забравяйте да прочетете статията по-долу до края. Уверяваме ви, че всички представени материали ще бъдат полезни за всички.

Ползите от правилното хранене и неговите основни принципи

Някои храни трябва да бъдат напълно премахнати

е ключът към дълъг и безпроблемен живот на всеки човек. Всеки знае този афоризъм: „Ние сме това, което ядем“. Той не преувеличава значението на диетата в живота на хората, така че ако искате да водите здравословен начин на живот, тази фраза трябва да се приема като аксиома и никога да не се забравя.

За да се храните правилно, не е необходимо да предприемате сложни мерки. Основното нещо е да ядете храна, която не вреди на тялото. По принцип такива продукти са богати на растителни компоненти и микроелементи.

Правилното хранене не е нещо скучно и сложно като организация. Не е необходимо да отказвате вредни лакомства по време на изпълнението му - достатъчно е да не злоупотребявате с тях. Чипс, бързо хранене, пушено месо и подобни продукти могат да се считат за пример за вкусна, но нездравословна храна.

Подхождайки избирателно и разумно към вашата диета, всеки ще може да се храни вкусно, но в същото време полезно за здравето си. Най-важният момент в правилната диета е храната, което по принцип не е изненадващо.

Не трябва обаче да забравяме и други принципи на здравословно, правилно хранене. Те включват изцяло:

• Хранене само с чувство на глад и изключително в естествени пози.
• Липса на преяждане - по-добре е да станете от масата с леко чувство на недохранване.
• Организиране на частично хранене в размер на 4 пъти на ден.
• Правилно разпределение на приетите калории през деня и правилният им подбор.
• Нормален прием на вода, но е препоръчително да не се пие течност веднага след хранене или като напитка след хранене.
• Последното хранене е "леко" и се организира 3-4 часа преди сън.
• Директно процесът на хранене трябва да бъде спокоен. Важно е храната да се дъвче старателно и на малки парчета. Поглъщането на цялата или значителна част от порцията е доста глупаво и най-важното - нездравословно. По принцип нищо повече не е необходимо за прилагане на правилното хранене.

Достатъчно е да спазвате и да се придържате към принципите, отбелязани по-горе.

Списък на "правилните" продукти

Понятието „правилният продукт“ е изключително двусмислено определение. Като цяло трябва да се разбират всички видове храни, които ще бъдат полезни за тялото и няма да му навредят, когато се приемат.

Такива продукти включват:

• зеленчуци, богати на фибри;
• зеленчуци;
• горски плодове;
• месо;
• риба;
• Морска храна;
• зърнени храни;
• зелен чай и някои видове черен;
• компоти и плодови напитки.

Всички останали продукти не могат да бъдат приписани на правилните и полезни. Приемът им може да е безвреден, но трябва да се организира в дозиран и адекватен режим.

Освен вида на самата храна трябва да се има предвид и технологията на нейното приготвяне. Най-полезният и правилен вариант би бил да ядете ястия, приготвени чрез варене, пара или печене.

Можете да ядете пържени, пушени и мариновани продукти, но е важно да правите това с изключително внимание и винаги без злоупотреба.

Какво трябва да се изостави

Основното правило е качествените продукти!

Както бе споменато по-горе, не са необходими значителни ограничения, ако искате да се храните правилно. Основното нещо е да не злоупотребявате с потенциално вредни продукти. Какво означава? Всичко е просто.

Дори най-вредните чипсове и подобни храни могат да се ядат, но само периодично и в разумни количества. В този случай вредните ястия няма да навредят и ще ви позволят да задоволите гастрономическите нужди на всеки човек.

Не е необходимо да отказвате нито един продукт, но винаги трябва да внимавате по отношение на употребата му. С известно внимание можете да ядете:

• чипс, кириешки и подобни "туршии";
• всички пържени, пушени, мариновани и осолени храни;
• кафе и черен чай;
• лимонади;
• сладкиши и захар директно;
• всякакъв вид консерви;
• мастни млечни продукти;
• хлебни и подобни продукти.

Може би трябва да се изоставят напълно само заместителите на хранене, хранителните добавки и сосовете. Дори и в малки количества, тези продукти провокират проблеми в организма и не се съчетават с идеята за правилно хранене. Иначе здравословното хранене не изисква ограничения.

Пример за оптимално меню

Без правилно хранене не е лесно да имате стройна фигура ...

Оптималното меню е това, към което се стремят всички „фуди“, като същевременно спазват принципите на здравословното хранене. Повечето хора не искат да отслабнат или да натрупат маса, а просто преследват целта да поддържат теглото си с постоянна скорост.

Изборът на правилната диета е много лесен. По правило баналното спазване на горните разпоредби е достатъчно, като се вземе предвид общото калорично съдържание на взетите продукти.

Като пример за оптимално меню за жени и мъже на средна възраст, представете си следния 7-дневен график на хранене:

понеделник

• Закуска: каша от елда, варено яйце, зеленчукова салата със заквасена сметана или малко масло, зелен чай със захар.
• Втора закуска (обяд): ябълка или банан, чаша мляко или кефир
• Обяд: постно месо, зеленчукова салата, супа, компот.
• Следобедна закуска: чай с бисквити или нещо печено.
• Вечеря: риба, зеленчукова салата, зелен чай със захар.

вторник

• Закуска: овесена каша с горски плодове, компот.
• Втора закуска (обяд): салата с хляб.
• Обяд: елда, пиле, зеленчукова салата, зелен чай със захар.
• Следобедна закуска: лек сандвич със сирене и масло.
• Вечеря: постно месо, пресни зеленчуци, няколко варени картофи, компот.

сряда

• Закуска: бъркани яйца със зеленчуци, зелен чай със захар,
• Обяд: супа-пюре, котлет, зеленчуци, компот.
• Следобедна закуска: пай със зелен чай.
• Вечеря: нискомаслена риба със зеленчуци, компот.

четвъртък

• Закуска: пържени яйца, задушени зеленчуци, черен чай със захар.
• Втора закуска (обяд): банан.
• Обяд: постно месо, картофи под всякаква форма, компот.
• Следобедна закуска: лек сандвич с всичко и зелен чай.
• Вечеря: постно месо със зеленчуци, компот.

петък

• Закуска: овесена каша Perlovka, ядки и мляко.
• Втора закуска (обяд): всякакви плодове.
• Обяд: пуешко филе, зеленчукова супа, компот.
• Следобедна закуска: печива със зелен чай.
• Вечеря: задушена риба, зеленчукова салата, компот.

Събота

• Закуска: , кафе.
• Втора закуска (обяд): грейпфрут.
• Обяд: зеленчукова супа, котлети от елда, зелен чай със захар.
• Следобедна закуска: бисквити с компот.
• Вечеря: постно месо, зеленчуци, компот.

неделя

• Закуска: черен чай със захар, всякакви каши.
• Втора закуска (обяд): банан.
• Обяд: пиле, всяка гарнитура, компот.
• Следобедна закуска: всеки хлебен продукт с мляко.
• Вечеря: пиле, зеленчуци, зелен чай.

Когато се храните според описаното по-горе меню, е важно:

1. Поддържайте общото му калорично съдържание на ниво от 2000-2600 калории.
2. Станете от масата, недохранени.
3. Разредете храната си с чаша вода.
4. Организирайте закуски под формата на обяд и следобеден чай в лесен режим.
5. Не отказвайте малко количество хляб и подправки, когато приемате основни ястия.

По принцип няма трудности при правилното хранене. С компетентен подход към неговото прилагане и спазване на всички отбелязани принципи, организирането на здравословна диета е много просто.

Диета за отслабване

Правилното хранене - в борбата с наднорменото тегло

Обсъденото по-горе меню е наистина универсално, тъй като може да се организира както за поддържане на телесното тегло, така и за намаляването му и дори за изграждане на мускули. За да използвате тази диета за отслабване, е достатъчно:

• Намалете съдържанието на калории до 1600-2200 калории.
• Натрошете храненията до 6-8 пъти на ден.
• Гответе всички ястия само на пара, варете или печете.
• Пийте 2,8-3,5 литра течност дневно (за предпочитане зелен чай и вода).
• Ограничете приема на захар колкото е възможно повече.
• В много малко количество използвайте всякакви сладкиши, бисквити и хлебни изделия.
• Освен това се занимавайте със спорт (поне леко физическо възпитание, за да ускорите метаболизма и да ускорите процеса на отслабване).

При спазване на тези принципи може лесно да се превърне в оптимално меню за поддържане на теглото. Както показват практиката и прегледите на хората, ефектът от такава диета е доста значителен.

Диета за напълняване

Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, тогава разглежданото меню подлежи на още по-малка корекция. За стабилен мускулен растеж ще ви трябва:

• Увеличете калориите до 2600-3500 калории на ден.
• Уверете се, че на 1 килограм телесно тегло трябва да приемате поне 1,5-2 грама протеин и 4-5 грама въглехидрати.
• Пийте и много течности.
• Тренирайте с тежести.
• При необходимост използвайте подходящи добавки (протеини, аминокиселини, енергийни напитки и др.).

Както в случая на диета за отслабване, диетата не изисква значителни корекции. Основното нещо е да консумирате правилния брой калории и протеини. При системен спорт наддаването на тегло няма да ви накара да чакате.

Може би с това най-важните разпоредби по темата на днешната статия приключиха. По принцип няма нищо сложно в правилното хранене.

Когато го организирате, е достатъчно да се придържате към определени принципи и да не злоупотребявате с потенциално вредни продукти. Надяваме се, че представеният материал е бил полезен за вас и е дал отговори на вашите въпроси. Здраве за вас и дълъг, щастлив живот!

Видеото ще ви запознае с основите на правилното хранене:

Кажи на приятелите си!Споделете тази статия с приятелите си в любимата си социална мрежа, като използвате социалните бутони. Благодаря ти!

Закуската е най-важното хранене за целия ден. Ще ви помогне да се почувствате по-добре, ще ви зареди с енергия и ще ви подготви за продуктивен ден. Съвременните реалности на нашия живот, за съжаление, ни диктуват своите условия. Закуска набързо, кафе на бърза ръка - ерата на бързото хранене в целия й блясък. Закуската трябва да е пълноценна, а не само чаша кафе и сандвич. Здравословната балансирана закуска трябва да се състои от протеини, бавни въглехидрати и здравословни мазнини.

След като е спал цяла нощ, на сутринта човек се събужда вече гладен. Храненето сутрин е особено полезно, защото това ви зарежда с енергия за целия ден и стартира метаболитните процеси в тялото. Качеството и количеството на храната сутрин ще определи дали денят ви ще бъде продуктивен или не.

Много хора са свикнали да закусват леко. Но диетолозите казват, че този навик трябва да бъде променен. Тези, които пренебрегват закуската, лишават тялото си от необходимите вещества и витамини.

Често можете да наблюдавате, че човек е летаргичен, сънлив, има чувство на умора. И тогава по време на обяд човек вече може да преяде твърде много, защото тялото иска това, което му липсва. Поради това излишни килограми и проблеми със стомашно-чревния тракт. Следователно храната трябва да се приема пълноценно.

Значението на закуската за организма

Гладният човек мисли не за работа, а за това какво иска да яде. Следователно, като се храните добре, концентрацията ще бъде по-добра и паметта няма да се влоши.

Лекарите казват, че закуската е важна, защото ще ви помогне да контролирате нивата на холестерола и захарта в тялото си.

Яденето на обилна храна сутрин е доста здравословно, то е в основата на здравословното хранене, а и не само. Ако човек редовно пропуска сутрешното хранене, тогава чувството на глад започва да го измъчва много преди обяд. В такова състояние е трудно да се контролираш и да не хвърляш в себе си всичко, „което не е заковано“. Отдавна е доказан факт, че човек, който пропуска закуската, яде повече през деня от този, който не го прави.

Тялото има полезни храносмилателни ензими, които тялото ни произвежда точно сутрин. Ако човек не яде сутрин, те изчезват и това може да повлияе на функционирането на тялото.

Учените са доказали, че хората, които закусват, имат силен имунитет и не боледуват толкова често.

Какво да правим преди закуска

Сутрин, веднага след събуждане, е полезно да изпиете чаша топла вода. Водата стартира всички органи на нашето тяло, а също така помага за отстраняването на токсините. Във водата можете да добавите капка лимонов сок или чаена лъжичка мед.

Също така е важно да правите упражнения или лека гимнастика. Може да се направи дори без да ставате от леглото. И след всички тези процедури тялото наистина ще иска да яде и ще имате добър апетит.

Каква трябва да бъде закуската

На първо място, закуската трябва да е питателна. Основната му цел е да ни зареди с енергия за целия ден. Ако човек се храни рано, препоръчително е да яде леки ястия. Тежка храна, тя е по-трудна за тялото да се смила сутрин и може да има проблеми с храносмилането.

Закуската трябва да включва въглехидрати и протеини. Тъй като протеините са основните строители на нашите клетки, а въглехидратите са отговорни за натрупването на енергия.

Какво е желателно да ядете сутрин?

Идеалната закуска е кашата. Почиства червата, зарежда с енергия. В зърнените култури има много витамини и минерали, които са полезни за всички органи на човешкото тяло.

Най-често използваната е овесената каша. Въпреки това, не подхожда на всеки. Ако принадлежите към категорията на хората, при които овесената каша причинява далеч от най-приятните последици, не се отчайвайте. Има много други зърнени храни, а освен тях има много варианти за правилна закуска.

Страхотен вариант за закуска е кисело мляко или мюсли с плодове (с малка уговорка – правилното мюсли!). Можете също така да направите омлет със сирене, да сварите яйца или просто да хапнете лека салата с пресни зеленчуци. Изварата, пуешките филета или пилешките гърди са отлични източници на протеини.

Но е по-добре напълно да откажете кафе и различни колбаси. Такава храна просто запушва стомаха и тялото не получава никаква полза от нея. Ако няма абсолютно никакъв начин без кафе, тогава е по-добре да го пиете след хранене и с добавяне на мляко.

Сутрин не ми се мисли какво да сготвя. Следователно ще бъде много по-удобно да направите приблизително меню за цялата седмица. Така че ще бъде по-лесно да се храните правилно и ще има много повече свободно време.

Храненето, разбира се, трябва да е правилно, но силните ограничения водят до сривове. Ако не можете да си представите живота си без сладко, сутринта е идеалното време за „малко престъпление“. Тялото ви ще има цял ден, за да се отърве от доказателствата, това ще позволи на фигурата ви да остане непроменена.

След закуска и преди обяд тялото ви се нуждае от правилната закуска. Това ще помогне да се отървете от чувството на глад. Работата ще е ползотворна, а на вечеря няма да сте застрашени от преяждане.

Идеалното време за лека закуска или втора закуска е три часа след основното хранене. За подходяща закуска, ябълка, чаша кефир или шепа ядки са идеални.

Правилната закуска на спортист или човек с висока физическа активност е различна от закуската на обикновен човек. В резултат на тренировки или силови натоварвания се изразходва доста енергия, съответно трябва да се попълни. Закуската трябва да е балансирана и богата на калории. В допълнение към зърнените храни, млечните продукти и яйцата, спортистите трябва да включват повече месо, риба, варени и пресни зеленчуци в диетата си.

Дори ако човек не е спортист, а просто води активен начин на живот, трябва да ядете голямо количество протеин, за да могат мускулите да се възстановят след тежки натоварвания.

Много е полезно да закусвате каша от просо, тя е богата на полиненаситени мастни киселини. Те ще направят кожата по-еластична, а също така ще нормализират работата на сърцето. Ядки, боб и морски дарове също трябва да бъдат включени в диетата.

Храни, които не са желателни за закуска.

• Пържени яйца и колбаси, пушени меса.
• Портокалът и грейпфрутът са вкусни и здравословни плодове, но не и за първото хранене за деня. Употребата им на празен стомах се отразява негативно на стомашната лигавица.
• Печене и печене, сладкиши.
• Мазните и пържените храни не принадлежат към правилното хранене.
• Бързите закуски (зърнени храни, зърнени храни, мюсли), противно на общоприетото схващане, не са толкова полезни. Намалено съдържание на фибри и високо съдържание на захар, плюс всякакви консерванти, това ще ви очаква в чинията ви.
• И, разбира се, по-добре е да замените кафето със зелен чай.

Какво се случва, ако пропуснете закуската

• Диетолозите казват, че основната причина за затлъстяването сред хората е отказът да се яде сутрин. При жените често може да се наблюдава наддаване на тегло, вече близо до четиридесет години.
• Може също да доведе до инфаркт и сърдечни заболявания.
• Вероятно е и развитие на захарен диабет тип 2 и намаляване на работоспособността.
• И мъжете, и жените са по-склонни да развият камъни в жлъчката.

И това не е целият списък с това, което ви заплашва да пропуснете закуската. Трябва да се помни, че трябва да се храните правилно - тогава резултатите няма да закъснеят. Фигурата ще бъде много по-тънка, метаболизмът ще бъде нормален, кожата ще стане много по-гладка. Здравословното хранене укрепва имунната система, особено когато е съчетано със спорт и дейности на открито. Правилната закуска е заряд на енергия и жизненост за целия ден! Започнете деня си със здравословни храни, гответе вкусни любими ястия за закуска и тогава няма да можете без него.

Хранете се правилно и бъдете здрави!

Какво е здравословна диета, как да се храним правилно, какви храни, кога и в какви количества трябва да влизаме в тялото ни всеки ден или поне седмично? Такива въпроси тревожат учените от древни времена, те са актуални и в наше време. Освен това възгледите на изследователите за ползите и вредите от определени продукти се променят периодично и често драматично.

И защо изобщо трябва да се храним правилно, какво има в тази диета толкова полезна за здравето?

• Здравословното правилно хранене трябва да осигурява на организма вещества, необходими за неговия растеж, нормално развитие и жизнена дейност, като приемът на тези вещества трябва да бъде достатъчен, съответстващ на нуждите на органите и тъканите на даден човек от витамини и микроелементи.
• Здравословното хранене, съчетано с редовна физическа активност, помага за намаляване на риска от различни хронични заболявания на вътрешните органи и ендокринни нарушения, включително затлъстяване, диабет, хипертония, коронарна болест на сърцето, артрит и артроза, заболявания на стомашно-чревния тракт и пикочните пътища.
• Балансираната диета е жизненоважна за деца и бременни жени, кърмачки и възрастни хора, спортисти, а здравословната диета във всеки случай ще се различава значително
• Пълното правилно меню за всеки ден помага за подобряване на физическото представяне, което означава повишаване на академичния успех, настроението и жизнеността.
• Специалното диетично хранене и по-специално кетогенната диета, както и намаляването в диетата на храни, съдържащи глутен и казеин, спомагат за подобряване на здравето при аутизъм и шизофрения и намаляват броя на пристъпите при пациенти с епилепсия
• Правилното хранене е от голямо значение за предотвратяване развитието на зависимост от алкохол и различни психоактивни вещества при деца и юноши. Специалната диета е ефективна с включването на полезни и изключването на нежелани храни и при съществуващ алкохолизъм
• Здравословната храна спомага за укрепване на защитните сили на организма, повишава устойчивостта към инфекции и дори значително намалява риска от злокачествени тумори.
• Спазвайки основните правила на здравословното хранене, можете да удължите годините на активен живот, да увеличите продължителността му и да забавите стареенето.

1. Съответствие на калоричното съдържание на диетата с енергийните разходи на тялото.

• За да изчислите, ще трябва да знаете такива антропометрични показатели като височина, телесно тегло, талия и бедра, дебелина на мастната гънка, суха маса и количеството мазнини в тялото на дадено лице. Освен това е важно да се вземат предвид възрастта и здравословното състояние, както и интензивността на физическата активност. В същото време при спазване на каквато и да е диета (с цел отслабване или наддаване на тегло, интензивни физически натоварвания и различни заболявания) е необходимо да се осигури доставянето на минимално необходимото количество енергия за нормалното функциониране на всички органи. и системи.
  Средно за човек с нормално тегло, който води заседнал начин на живот и не се занимава активно с физическо възпитание и спорт, нуждата от енергия за поддържане и укрепване на здравето е 2000-2500 kcal на ден.
• Работата в режим на тежък енергиен дефицит (при дневна калоричност на диетата от 800-1100 kcal) има отрицателен ефект върху тялото за дълго време - седмици, месеци. Често такава храна се използва за отслабване. Но в този режим репродуктивната система на човека страда (намалява способността за оплождане, зачеване и нормалното развитие на плода), функцията на щитовидната жлеза и имунитетът се инхибират, умствената и физическата работоспособност намалява, настроението намалява, появява се раздразнителност, нараства слабостта, постоянната умора притеснения.
• Тялото "крещи за помощ", призовавайки собственика да дойде на себе си и да се върне към пълноценна здравословна диета. Ситуацията се изостря, когато наред с оскъдна диета се увеличи и физическата активност. Изчислете колко енергия остава на разположение на тялото при дневна калоричност от 1000 kcal и дневен разход от 300-400 kcal, докато тренирате във фитнеса или по време на дълго ходене? Само 600 ккал на ден!!! Това е силен стрес за тялото и подобна инициатива в крайна сметка може да доведе до непредвидими и необратими последици. Да, при такава диета можете да отслабнете външно, тоест количеството подкожна (добра) мазнина ще намалее, само висцералната (лоша) мазнина няма да изчезне никъде.
• Следователно всяко решение за намаляване на теглото, бързо отслабване с 10-20-30 кг или повече трябва да бъде внимателно изчислено със специалист по здравословно хранене. Индивидуално избраната диета трябва да бъде пълна във всички отношения, а намаляването на дневната калоричност не трябва да бъде повече от 20-30% от първоначалната цифра (средно не по-малко от 1400-1600 kcal). Само в този случай храненето за отслабване ще бъде правилно и наистина можете да отслабнете, да се отървете от много здравословни проблеми и в същото време да не навредите на тялото си.

2. Балансирана диета, при която всички необходими хранителни вещества влизат в тялото в определена, правилна комбинация:

• , мазнини, въглехидрати (в съотношение 1:1:4 при здрав човек с нормално тегло и липса на съпътстващи заболявания), и с оптимално съотношение на животински и растителни източници. В същото време наситените мазнини трябва да бъдат не повече от 10% от общите калории, а трансмазнините - не повече от 1%, свободната захар - 5-10%.
• Наличието на незаменими аминокиселини, ненаситени мастни киселини в необходимото количество (в продукти, а не от аптека), преобладаване на бавни въглехидрати с ниски
• Достатъчно количество витамини А, група В, С, Е, К, РР и др., както и макро- и микроелементи - желязо, фосфор, калий и калций, йод и цинк, магнезий, флуор, селен...
• С храна, пектин и фибри влизат в тялото ежедневно, естествени антиоксиданти - ликопен, полифеноли, танини и антоцианини ... (главно - със зеленчуци и плодове, горски плодове, билки)

3. Ограничете максимално приема на безполезни и нездравословни храни:

• Полуготови продукти, бързо хранене (запазени кнедли, колбаси и колбаси, „мигновени“ супи и кубчета бульон, както и овесена каша и юфка, които не изискват готвене, хот-дог и хамбургери, пържени картофи и чипс, суши и пица .. .) - не повече от 1 -2 пъти месечно
• Сладкарски изделия (торти, пасти, бисквитки), хлебчета и бял хляб от първокласно брашно, сушилни, гевреци, сладолед и др. - не повече от веднъж седмично
• Захар, мед, сладко - не повече от 3-5 чаени лъжички на ден (включително скритата захар в купените извара и кисело мляко, доматен сос...)
• Шоколадови бонбони, близалки - 1 бонбон през ден за здравословна диета няма да навреди
• Сол - 1 чаена лъжичка на ден (като се вземе предвид добавянето в процеса на готвене). А за правилното хранене е по-добре изобщо да не добавяте сол към готвената храна.
• Препоръчително е да изключите от диетата майонеза, кетчупи, сосове от магазина, както и нискомаслени десерти от извара и кисело мляко (като правило те съдържат трансмазнини, захар, нишесте, сол, натриев глутамат и др.) или изберете внимателно, като прочетете съставките на етикета. Като алтернатива можете да приготвите сосове у дома от натурални продукти (зехтин, заквасена сметана и домашно кисело мляко, подправки)
• Газирани сладки напитки и сокове от магазина, подсладители - препоръчително е да се откажете напълно, защото нямат нищо общо със здравословното хранене
• Алкохол – ограничете консумацията до не повече от 2 единици чист алкохол на ден за мъжете и не повече от 1 за жените (1 единица алкохол е 30 г водка или коняк, 100-120 г вино или 330 г бира)

4. Осигурете ежедневен прием на петте основни вида храни (Пирамидата на здравословното хранене на Уолтър Уилет):

• въглехидратни продукти(6-10 единици на ден) - хляб (за предпочитане черен, пълнозърнест) - 1 парче - 1 единица, пълнозърнести зърнени храни (овесена каша, елда, ориз) - 1 купа каша - 2 единици, зърнена супа или с добавка на паста - 1 чиния - 2 бр.
• Зеленчуци и плодове (5-8 единици на ден за здравословна диета) - 1 единица. \u003d 1 среден зеленчук или плод (100 г пресни или задушени зеленчуци), 1 купа зеленчукова супа, 0,5 чаши плодов сок. През деня е препоръчително да изядете чиния зеленчукова салата + порция задушени или задушени зеленчуци + поне 1 ябълка или портокал или 2-3 кивита. И все пак - не забравяйте за сушените плодове (сушени кайсии, сини сливи, стафиди и др.)
• Месо (птиче без кожа - 3-4 пъти седмично, телешко или постно свинско - максимум 1-2 пъти седмично) и риба (2-3 пъти седмично), яйца, боб и ядки– 3-4 пъти седмично (само 2-3 хранения на ден) – тези храни са необходими за правилното хранене
• Млечни продукти(2-3 единици на ден) - извара и сирене, мляко и кефир, подквасено мляко и домашно кисело мляко. В една единица - 250 милилитра кефир или кисело мляко, 30 г твърдо или меко сирене, 50-100 г извара
• и масла (2-3 единици на ден) - в една единица - 1 супена лъжица растително масло или майонеза, 2 супени лъжици масло. От растителни масла е по-добре да използвате маслини, ленено семе или рапица (за салати и готвене). Масло - 10-15 г на ден

5. Най-добрият начин за готвене на здравословна храна– сурови (зеленчуци и плодове), на пара или на скара. Ако готвите - хвърлете храната във вряща вода, затворете капака и гответе на слаб огън. Може да се пече във фурна и да се задушава. Препоръчително е да откажете тигана или да пържите без добавяне на масло.

6. Следвайте правилната здравословна диета- хранене 3-4 пъти на ден на интервали от 4,5-5 часа. За по-дълги интервали използвайте леки закуски под формата на пресни плодове, сушени плодове, ядки или млечни продукти. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.

7. Храната трябва да бъде не само здравословна, но и вкусна, разнообразна. Намалете порциите, но забранете по-малко, позволете си любимото и не особено здравословно лакомство поне понякога – 2-3 пъти в месеца.

Ако разбирате, че имате нужда от здравословно правилно хранене, ако решите да промените хранителните си навици, да подобрите външния си вид и здравето си, да свалите излишните килограми или да се подобрите, да се отървете от постоянната умора, храносмилателните разстройства, да повишите умствената и физическа работоспособност, имунитета, вие трябва незабавно да приемете предизвикателството да промените начина си на живот.

За това как да се храните правилно, научихте общи принципи от тази статия. Не боли да се свържете с опитен диетолог, за да разработите индивидуални препоръки. Но вие все пак ще изградите своя нов живот сами, защото правилното хранене не е мимолетна страст към модна диета, то е за цял живот, само в този случай можете да възвърнете здравето, ефективността, активността и да ги запазите за много години.

Препратки:

1. Препоръки на СЗО за здравословно хранене - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Диететика. Ръководство изд. А.Ю. Барановски. Петър. 2012 г

Какво представлява PP диетата? Това е, на първо място, съкращението от "правилно хранене". Идеята за създаване на такава диета възниква на фона на разпространението на специални диети, които леко ограничават или силно изключват употребата на различни храни и призовават, например, да премахнете всички въглехидрати от диетата, да ядете само течности или да ядете варен ориз без сол за цяла седмица. Такива диети са вредни за здравето, въвеждат храносмилателната система и тялото като цяло в стресово състояние и допринасят за бързото връщане на загубените килограми в края на периода на хранителни ограничения.

Здравословната диета всъщност е предназначена да осигури на тялото всички необходими хранителни вещества и микроелементи и се основава на принципите на правилното хранене. Самото правилно хранене на фона на модата за диети обаче е „немодерно“, а ПП (правилното хранене) се представя като „ПП диета за отслабване“.

Снимка: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фона на страстта към бързо хранене, полуготови продукти, изобилие от промишлени сладкиши, PP помага да се върнете към основите на диетата, заложени на генетично ниво. Човек се нуждае от определено количество протеини, мазнини и въглехидрати на ден с калорично съдържание, което се определя от енергийните разходи на всеки отделен организъм.

Всички видове хранителни ползи на цивилизацията, богати на бързи въглехидрати и мазнини, добавки, които стимулират апетита, промененото хранително поведение допринасят за бързо увеличаване на телесното тегло. При спазване на принципите на PP, правилната система на хранене, излишните килограми не се натрупват. Намаляването на мастните резерви се улеснява само от увеличаване на консумацията на енергия, тоест физическа активност върху тялото.

Напълно възможно е да отслабнете на PP, ако ежедневната диета осигурява калории в по-малък обем, отколкото е необходимо за физиологичните процеси. Има два варианта: да се храните правилно, като спазвате дневния прием на калории за тялото (изчислен в зависимост от съотношението на възрастта, височината, телесното тегло, пола и активността) и да увеличите физическата активност или да намалите приема на калории.

Най-добри резултати има при тези, които пренебрегват правилното хранене преди диетата и имат наднормено тегло. Системата се основава на замяната на висококалорични храни с ниска хранителна стойност със здравословни храни и изключване на "закуски". Въпреки това, PP не предполага рязко ограничаване на порциите и обемите на храната, така че не трябва да се увличате, заменяйки вреден хамбургер с цяла пъстърва.

При спазване на правилата и изчисляване на калорийното съдържание на ПП, диетата помага да се намали теглото средно с 4-6 кг на месец, в зависимост от първоначалните параметри.

Има ли ползи от PP?

Несъмнено правилното хранене помага за поддържане и дори възстановяване на здравето. Менюто за седмицата съдържа продукти, които осигуряват нуждите на организма както от хранителни вещества, така и от витамини и минерали.

Диетата може да включва и храни и ястия, които помагат за задоволяване на повишените нужди от определени вещества, маскирани като желание за ядене на „нездравословна“ храна. Изследователите отдавна са доказали, че желанието за определени видове ястия и продукти не винаги означава липса на микроелементи, съдържащи се в тези ястия. Така например любовта към газираните напитки не показва липса на въглехидрати, а маскира недостатъчния прием на калций с храната и е необходимо да се коригира не с Coca-Cola, а с млечни продукти.

Замяната на продуктите ви позволява да наситете тялото с основни микроелементи и да предотвратите „сривове“ от диетата.

Диета "правилно хранене": отслабнете правилно

Както при всички диети, популярни или медицински, има основни принципи. Те не противоречат на правилата за здравословно хранене, а напротив, базират се основно на тях. Някои от принципите трябва да се коригират според характеристиките на тялото и новите изследвания в областта на медицината и храненето, но тази диета позволява малки вариации и може да се адаптира към нуждите на конкретен човек.

PP принципи:

• изключването на полуфабрикати, бързо хранене, газирани напитки, индустриални бонбони, колбаси, консерви, чипс, почти всички продукти, приготвени извън дома и без правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Строго е забранено да се яде храна с глутаматни добавки, заместители на захарта или нейното изобилие;
• ограничаване на солта;
• дневно след сън, на първо място, трябва бавно да пиете 200-300 ml топла вода;
• ястията се приготвят на пара, печени, варени, задушени. Пържената храна е забранена;
• една пета от диетата се състои от пресни плодове и зеленчуци;
• те почти напълно елиминират бързите въглехидрати, като ги заменят с бавни въглехидрати: зърнени храни (не инстантни), хляб (пълнозърнест или пълнозърнест), първокласни тестени изделия, неподсладени зеленчуци. Плодове, плодове и мед - източници на бързи въглехидрати - се включват в храненията сутрин и следобед;
• общият обем на животинските протеини се изчислява според телесното тегло: дневно трябва да се доставя 1 g протеин на 1 kg тегло;
• обемът на течността (за предпочитане вода и билкови чайове, неподсладени плодови напитки, компоти) е най-малко 2 литра на ден, със задължителна чаша топла вода 30 минути преди всяко хранене;
• въглехидратните ястия се разпределят за прием през първата половина на деня, протеиновите - през втората;
• препоръчва се използването само на полиненаситени мазнини: зехтин, ленено масло, риба (сьомга, пъстърва), семена, ядки, авокадо и др. Общият обем е 1/5 от дневната диета;
• хранения - 4-5 пъти на ден, с максимален интервал между храненията 4 часа. Последното хранене е 3 часа преди лягане. Възможни са леки закуски (не повече от 2 пъти на ден, сред общите хранения, например 200 г кефир или неподсладена ябълка);
• ястия от картофи и тестени изделия не се комбинират с протеини;
• трябва да ядете по едно и също време, без съпътстващи дейности (гледане на телевизия, игри на компютъра, разговори по телефона и др.), дъвчейки старателно, бавно: това допринася за по-доброто усвояване на храната и по-бързото засищане.

Правилно хранене: меню

Снимка: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

В системата за правилно хранене няма строго меню. Правилното хранене е диета, която включва пълноценно хранене със спазване на принципите и изключване на вредни храни. Всеки човек, с правилното хранене, избира основните и съпътстващи ястия, които са най-подходящи в диетата за него и членовете на семейството му.

Правилно хранене: пример за отслабване за една седмица

При правилно хранене менюто за една седмица с цел отслабване се съставя въз основа на параметрите и характеристиките на човек. Въпреки това има бюджетни примери за планове и диети с правилно хранене. И така, какво можете да ядете?

хранене/ден	Първо хранене	Второ хранене	Трето хранене	Междинен (втора закуска, следобедна закуска)
понеделник	Пълнозърнест хляб, сирене, зеленчуци, зелен чай	Варено месо, зеленчуци на пара (карфиол, зелен фасул), бульон от шипка	Броколи, запечени със сирене, варено яйце, ментов чай	Чаша кефир
вторник	Кисело мляко, зеленчукова салата, ябълка. напитка от цикория	Зеленчукова супа-пюре (без картофи), печено месо. Негазирана минерална вода	Варена сьомга, кафяв ориз. Неподсладена плодова напитка	Плодове
сряда	Омлет на пара или на фурна, билки, портокал, чай	Телешки кюфтета на пара, задушен боб, зеленчукова салата. Прясно изцеден плодов сок	Гювеч от извара, неподсладена ябълка, зеленчуков сок	Кефир
четвъртък	Зеленчукова салата, тост с извара, чай	Пълнозърнеста паста, зеленчукова салата, компот от сушени плодове	Рибни котлети, броколи на пара, чай	Ябълка
петък	Овесени ядки без захар, с масло, ябълка и канела, плодов сок	Тиквена супа със сусам, печено пиле, зеленчукова салата, чай	Варена пуйка, задушени моркови, сок	Кисело мляко, ряженка
Събота	Печени картофи, пълнени с извара и билки, плодов сок	Печена риба с варен ориз, зелена салата с домати, чай	Извара (до 6% масленост, 150 г), неподсладени плодове, чай	Ябълка
неделя	Тост с яйце, сирене и домати, зеленчуци, сок	Телешко на пара, печени картофи, зеленчукова салата, чай	Омлет на пара със зелен фасул, неподсладени плодове	Кефир

Адаптиране на диетата

В зависимост от целите и възможностите, менюто може да бъде съставено чрез промяна на продуктите на подходящи по отношение на съдържанието на калории и състав, допълване и изключване на ястия по индивидуален избор.

Колко време трае една диета с правилно хранене?

Тази диета не предполага ограничение във времето. Когато се преминава от хаотична диета към принципи, съобразени с правилното хранене, трябва да се помни, че този тип хранително поведение е естествен, преференциален избор, който осигурява на тялото и задоволява неговите нужди. След период на достигане на желаното телесно тегло не трябва да се връщате към предишния стил на хранене, хранителната система за тази диета прави лесно и приятно да се придържате към нейните правила през целия живот.

Медицински диетични ограничения

Няма диета, която да е подходяща и „правилна“ за всички и всеки. Различните здравословни състояния, заболявания, ограничения ви карат да се придържате към различни правила и менюта. Като цяло обаче тази диета се счита за най-„здравословната“ и най-адаптивната към нуждите на тялото.

Днес кошницата с хранителни стоки на обикновения човек е пълна с различни видове храни. Всеки продукт е достъпен за съвременния човек. Но тези, които следят здравето си и избират здравословна храна за себе си, трябва ясно да разберат, че не всички храни трябва да бъдат включени в списъка на здравословните диетични продукти. И така, какво може и какво не може да се яде от човек, който иска да поддържа тялото си, да поддържа младостта и здравето си? Нека отговорим подробно на тези въпроси.

Правила и неща за здравословно хранене

Разбира се, основният принцип на здравословното хранене е балансът на консумираните хранителни вещества. И това не е само протеин. Човешкото тяло се нуждае от аминокиселини, витамини (E, A, B, PP, D), фолиева и други киселини, магнезий, калций и др. За да осигурите доставка на хранителни вещества в тялото си, трябва да разнообразите диетата си, доколкото е възможно. На масата трябва да има зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, естествени растителни масла. Организирането на вашата диета е лесно. Необходимо е да се изгради принципът на включване на максимално количество здравословни храни и пълно изключване на нездравословната храна.

Какво можете да ядете вместо месо на здравословна диета

Протеинът изпълнява основната градивна функция в организма. Това означава, че този елемент е отговорен за процесите на регенерация, образуването на ензимни елементи, съединителна тъкан и др. В допълнение към строителната функция, протеините играят защитна роля, произвеждайки специални защитни тела в кръвта. Протеините участват активно в процеса на усвояване на въглехидрати, минерали и други биоактивни вещества. Тоест, като се има предвид това, е лесно да се заключи, че човешкото тяло не може да се справи без протеин. Но какво ще стане, ако решите да се откажете от месото и рибата? Можете лесно да замените тези продукти с други хранителни елементи.

Млечни продукти и млечни продукти

Ако е избрано нестрого вегетарианство, тогава е позволено да оставите млечни и кисело-млечни продукти във вашата диета. Те са отлични източници на протеини. Също така в млякото, изварата, киселото мляко и кефира има много други полезни вещества, които са необходими за поддържане на жизнеността и здравето.

Бобови растения

Боб, леща, грах, соя са хранителни елементи, които вършат отлична работа за насищане на тялото с протеини. Освен това варивата са много вкусни и питателни.

гъби

Има много видове ядливи гъби. Вкусът им е отличен, а гъбите са отличен заместител на месото.

ядки

В природата има повече от дузина вида ядки. Всички те са мазни, вкусни и много засищащи. Като консумирате кашу, орехи, фъстъци, кедрови ядки, лешници, можете да попълните някои запаси от протеинови елементи в тялото.

зърнени храни

Съставяйки здравословна диета, не трябва да забравяме за зърнените храни. Те перфектно насищат, обогатяват тялото с полезни фибри, фибри. И, разбира се, много зърнени култури съдържат протеини. Например, голямо количество протеин се намира в елдата.

Слънчоглед

Слънчогледовите семки са богати на протеини и витамини, необходими за поддържане на здравето. Можете да ядете слънчогледови семки, популярно наричани семена, или можете лесно да си набавите малко протеин, като ядете директно пресовано слънчогледово олио.

Растителна храна

Известно количество протеин се намира и в растителните храни. Въпреки това е справедливо да се приеме, че зеленчуците, плодовете, горските плодове и билките съдържат по-малко протеини, отколкото например бобовите растения и гъбите.

Здравословно хранене: какво трябва и какво не трябва

Йога включва преминаване към вегетарианска диета. Това означава, че продуктите, получени чрез отнемане на живота на животни, не трябва да присъстват на масата. Здравословната диета включва отказ от месо, риба, яйца. Това се обяснява с факта, че живеейки според принципите на йога, ние отказваме да навредим не само на физическото си тяло, но и се грижим за чистотата на душата. Месото носи отрицателна енергия. И дори ако животното не е убито лично от вас, яденето на такава храна може да доведе до кармичен отговор. Поне така смятат истинските вегетарианци.

Също така съвременните месни и рибни продукти често са представени с лошо качество. Животните се хранят с фуражи с добавки за увеличаване на растежа, теглото, антибиотици и др. Използвайки такъв продукт, не можете да сте сигурни, че това няма да повлияе на здравето на тялото. Месо, риба, яйца със съмнително производство са потенциални източници на зоонозни инфекции. Например, нискокачествените яйца често са причина за салмонелозата при хората. Месото на парнокопитните животни може да бъде източник на E. coli и други патогенни бактерии.

Какво не трябва да ядете при здравословна диета

Разбрахме, като се има предвид здравословното хранене, какво можете и трябва да ядете. Но сега искам да се съсредоточа върху онези продукти, които нямат място на масата на човек, който избира пътя на здравословния начин на живот за себе си.

И така, какво не е позволено:

1. Мазна храна. Не допускайте в менюто си мазни храни. Това е вредно не само по отношение на вегетарианството и йогата. Всеки гастроентеролог ще ви каже, че страстта към мазни храни рано или късно ще доведе до проблеми с храносмилателния тракт. В допълнение, любителите на мазни храни често са изправени пред съдови и сърдечни заболявания. Струва ли си да говорим за наднормено тегло тук? В края на краищата вече е ясно, че като консумирате излишни мазнини, ще трябва да се сбогувате със стройната фигура.
2. Полуфабрикати и бързо хранене. Тази категория храни обикновено трябва да бъде маркирана със знак за опасност. В крайна сметка какво е бързо хранене? Източник на допълнителни калории, канцерогени, консерванти, овкусители, оцветители, подобрители на вкуса. Някъде сред този невероятно вреден "коктейл" има малък процент от нещо приемливо. Но и това не е факт. Не напразно хората, които обичат бързото хранене и ядат полуготови продукти без мярка, страдат от заболявания на стомаха и червата. Е, допълнителното тегло, натрупано от такава храна, е толкова голямо, че не можете да се справите с него по-късно дори с помощта на диети и упражнения.
3. Сладкарски изделия. Сама по себе си захарта не е полезна за човешкото тяло. Съвременните сладкиши обаче съдържат компоненти, които засенчват дори захарта по отношение на отрицателното си въздействие върху организма. Същите оцветители, сгъстители, консерванти и подобрители на вкуса днес лесно се намират в шоколадите и сладките. Съвременните сладкиши далеч не са съвършени. Ето защо е по-добре да ги откажете, ако има желание да поддържате здраво и красиво тяло.
4. сосове. Много хора не могат да си представят вечерята си без добавки, които подобряват вкуса на храната. Майонеза, кетчуп и други разновидности на сосове са мега вредни за човешкото здраве. Те съдържат толкова много мазнини, сол, аромати и изкуствени оцветители, че е просто невъзможно да се нарече употребата на такава храна приемлива.
5. консервирани храни. Дори от детството си спомняме много буркани с домати, краставици за зимата, както и всякакви консерви и конфитюри, които се съхраняват в мазето с години. Не насищайте диетата си с такива продукти. Те поне не правят нищо за тялото ни. Полезните фибри се променят и тяхната структура не е същата като в пресните зеленчуци и плодове. При консервирането често се използват много захар, сол, оцет и други добавки. Всичко това не е необходимо на човешкото тяло и още повече в такива количества.

Какво да ядем с правилното хранене

Говорейки за правилното хранене, бих искал да отбележа категорията продукти, от които човешкото тяло наистина се нуждае. Говорим за естествени растителни храни. Яжте ябълки, кайсии, череши и домати. Всички пресни зеленчуци, плодове, плодове и билки, отглеждани в екологично чист район без използване на химически торове, са много полезни за тялото. Можете да ядете натурален мед, ядки, сушени плодове и зърнени храни. Диетата трябва да се състои колкото е възможно повече от онези продукти, които могат да я наситят с полезни вещества. Разбира се, когато съставяте менюто, трябва да вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото си. Важно е да се обърне внимание на наличието на алергии към някои хранителни компоненти, както и на съществуващи хронични заболявания, чиято компенсация може да бъде нарушена от включването на определени видове продукти в диетата.

В допълнение към факта, че диетата трябва да се състои само от здравословни храни, струва си да се проучат принципите на правилното хранене. В крайна сметка вие също трябва да се храните правилно. Не преяждайте, не гладувайте, разпределете равномерно храненията през деня. Важно е да се балансира насищането на тялото с храна и разхода на енергия. И така, можем да кажем, че изграждането на правилната диета е само една стъпка към здравословното хранене. За да получите максимална полза, е важно да вземете предвид други аспекти, от които зависи насищането на тялото с полезни вещества, енергия и сили.