Протеинът, известен още като протеин (от английски протеин) е сложно органично съединение, верига от последователно свързани аминокиселини, усукани около оста си и образуващи триизмерна структура. Протеинът е структурната основа на повечето телесни тъкани. Той участва в почти всички физиологични процеси.

За пълното функциониране човек трябва да получава определено количество протеин с храната, а именно от 1 до 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Желателно е това количество протеин да се набавя от натурална храна (поне по-голямата част). Видовете протеини зависят от източниците им. Протеините се разделят на протеини от растителен и животински произход. Каква е разликата между животински протеин и растителен протеин, разгледайте по-долу.

Видове протеини

Тялото получава протеини от животински и растителни продукти, което води до разделянето на протеините по видове.

Ще говорим за разликите между тези два вида протеини малко по-долу, в този раздел ще представим най-ценните източници на протеини, както от растителен, така и от животински произход:

1. Източници на животински протеин:Мляко, яйца, извара, месо, птици, риба, животински субпродукти (бъбреци, сърца, черен дроб и др.).
2. Източници на растителни протеини:Бобови растения, грах, пшеница, ръж, киноа, някои сортове ядки (, орехи).

Как да изчислим нуждата от протеин?

За да разберете точно колко протеин е необходим за стабилен растеж, струва си да вземете предвид няколко фактора, които често се пренебрегват:

1. Нетно тегло без телесни мазнини.Така фантастичните фигури ще се превърнат в съвсем реални и приемливи. Нетното тегло се изчислява по формулата: общо тегло -% телесни мазнини. И вече от него се изчислява общият прием на протеин.
2. скорост на метаболизма.Хората с бавен метаболизъм се нуждаят средно от 30% по-малко протеинови структури, отколкото хората с бързи метаболитни процеси.
3. Аминокиселинен състав на протеина.Ако ядете сложен протеин, изчислете данните от таблицата. Но ако сте на вегетарианска диета и работите с растителни протеини, опитайте се да завършите пълен аминокиселинен профил. За да направите това, пребройте само половината от входящия протеин от всеки аминокиселинен профил.

Таблицата отразява нуждата от протеин в зависимост от физическата активност:

Средно количество протеин на ден	Интензивността на физическата активност
0,3-0,5 g протеин на kg телесно тегло.	За поддържане на нормално функциониране без физическо натоварване
0,7-1 g	За поддържане на стабилно ниво на мускулна тъкан в началните етапи на тренировка с желязо
1- 1,2 g	За постепенен набор от мускулна маса в условия на стабилна физическа активност и излишни калории не повече от 10% от консумацията
1,5-2 гр	За постепенен набор от мускулна маса в условия на стабилна физическа активност, в условия на малък калориен дефицит (до 10% от общата консумация)
2-2,5 g	За запазване на мускулната тъкан в условия на силно изсушаване

Незабавно направете резервация, че употребата на протеин над 2 g на kg телесно тегло изисква допълнителна консумация на вода - 30 ml на грам протеин.

Каква е разликата между растителни и животински протеини?

За да отговорим на въпроса каква е разликата между животински протеин и растителен протеин, нека се върнем към определението за протеини. Протеинът е изграден от аминокиселини. Това е последователността от аминокиселини, която определя свойствата на протеина.

Когато стане дума за свинско месо, много фитнес експерти сбърчват носове от гняв, съветвайки ги да премахнат това месо от диетата си. И абсолютно напразно! Съдържанието на протеин в нетлъстото свинско месо е 19,4 г протеин на 100 г продукт, с ниско съдържание на мазнини - само 7-9 г. Да не забравяме, че е много по-лесно да изберете и готвите свинско, отколкото телешко.

Да преминем към говеждото. Най-предпочитаният източник на протеин е филе от този вид месо. Съдържа около 19 g протеин на 100 g продукт. Както виждате, нищо фантастично - все пак се смята, че телешкото е по-предпочитан източник на протеини от свинското. Обективно това твърдение не е вярно.

Невъзможно е да не споменем такава висококачествена форма на протеин като рибен протеин. Червена риба или бяла - няма особено значение. Хек (16 g протеин на 100 g), костур (18,5 g) или треска (17,5 g) осигуряват същия качествен протеин като (21) или (21.6).

яйца

Да не забравяме да споменем яйчния белтък – лесно смилаем, съдържа пълен спектър от аминокиселини, богат на аминокиселини с разклонена странична верига (). Едно пилешко яйце съдържа средно 3-7 g протеин, в зависимост от категорията.

Източниците на протеини са изброени по-горе, както се досещате, това са животински протеини. Тяхната особеност е почти пълната липса на въглехидрати в 100 g от продукта - с други думи, те се състоят от мазнини, вода и протеини. От една страна, това е плюс за тези, които се придържат към диета с високо съдържание на протеини с ограничаване на въглехидратите в диетата. От друга страна, никой не е отменил човешката нужда от фибри. Поне хората, живеещи в европейската част на Русия, имат нужда от това. И тук идват на помощ растителните източници на протеини, особено зърнените култури.

зърнени храни

В разговор за балансирано спортно хранене винаги се появяват елда и овесена каша. И това не е случайно - първият съдържа 12,6 g протеин на 100 g продукт, вторият - 11 g и там-там около 60 g въглехидрати с ниско съдържание на мазнини (под 5 g). И въпреки че протеинът в тези зърнени култури е дефектен в аминокиселинен състав, с паралелното използване на животински източници на протеини, зърнените култури перфектно допълват диетата, превръщайки се в източници на фибри и енергия.

За да бъдем честни, нека направим една забележка. Фибрите в зърнените храни не са толкова много. Най-добрият му източник са влакнестите сурови зеленчуци. Не забравяйте, че консумацията на големи количества животински протеини изисква включването на допълнителни източници на фибри в диетата.

Ползите и вредите от всеки тип

Странно е да се говори за вредата или ползата от всеки вид протеин, но трябва да се споменат някои нюанси. Факт е, че нашето тяло в резултат на еволюцията се е адаптирало към използването само на определени протеинови структури. Непознати източници на протеин в различни количества произвеждат метаболити, които могат да навредят или да забавят прогреса в една или друга степен.

На първо място, това се отнася за растителните протеини и по-специално за соевите продукти. Соевият протеин съдържа аминокиселини, които тялото превръща във фитоестрогени. Тези съединения водят до забавяне на растежа на силовите показатели, появата на мастни натрупвания от женски тип и при продължителна употреба могат да причинят гинекомастия.

Забележка:друг продукт, съдържащ фитоестрогени, е бирената мая, която също понякога се използва от спортисти поради високото съдържание на протеини.

Но това не означава, че не е необходимо да ядете растителни протеини - достатъчно е да изберете правилните източници и да ограничите общия си прием до 15-20% от общия протеин.

С животинския протеин, за съжаление, също не всичко е наред. Протеинът, съдържащ се в червеното месо, има в структурата си D-карнитин и други транспортни аминокиселини. Когато попаднат в тялото заедно с мастните тъкани, те извличат от тях вредния и полезния холестерол. Първият се метаболизира бързо в холестеролни плаки, които имат изключително негативен ефект върху здравето на кръвоносните съдове. Такива отлагания са особено опасни за спортисти над 35 години.

Заключение

За пълен протеинов синтез се нуждаем от пълен спектър от аминокиселини. Получаваме го от животински протеинови източници или чрез редуване на различни растителни протеинови източници. Кой път ще изберете зависи от вас. Резултатът от правилния прием на протеини е здрав тен, здрави нокти, здрава кожа и коса, нисък процент телесни мазнини и добро здраве. Бъдете отговорни към диетата си! Бъдете здрави!

Обичам, когато думите са подкрепени с факти и цифри. Така че това е един от онези случаи, които искат да знаят колко протеини да ядат на ден и кой протеин е по-добър, животински или растителен? Говорих за същото в една от предишните си статии.

Според препоръката на Руската академия на медицинските науки, здрав, нормален човек (тук означава водене на активен начин на живот, занимаващ се с физическа активност, без излишно телесно тегло) се нуждае от протеин на 1 kg телесно тегло - най-малко 30-45 g / ден. Нормата е 1 g / kg телесно тегло. От тях при консумация 50% трябва да са протеини от растителен произход и 50% от животински. Употребата на протеин под 25 g/ден води до нарушаване на процесите на обновяване и синтез на протеини, метаболитни нарушения и сложни заболявания.

Отново, когато съставяте диета и приемате протеини, трябва да разберете каква цел искате да постигнете или какви задачи имате! Ако за поддържане на здравето, препоръките на Руската академия на медицинските науки ще бъдат достатъчни. Ако искате да изградите мускулна маса, тогава ще трябва да разширите диетата си с протеинови продукти и спортно хранене. Ако искате да отслабнете, тогава трябва да балансирате диетата си по отношение на протеини, мазнини, въглехидрати. Всичко е индивидуално и зависи от много параметри и цели. За спортисти например в зависимост от натоварването се препоръчват 2-3 г/кг телесно тегло.

Отбелязвам, че приемането на протеини в храната повишава метаболизма с 30%. Може би затова диетолозите обичат да го препоръчват за отслабване. Освен това протеиновите храни, като извара, зърнени храни, съдържат казеин и фибри, които създават усещане за ситост за дълго време.

Прекомерният прием на протеини, особено ако изключите въглехидратите от диетата, както и дефицитът на протеини, е изпълнен с усложнения. Освен това е малко вероятно някой да може да яде 300 грама протеин от храна на ден. Най-вероятно ще се спука.)

Какъв вид протеин има: животински или растителен?

Животинските протеини имат висока биологична стойност. Те се усвояват по-добре от организма. Соевите продукти се считат за пълноценни по протеинов състав: соева извара, сирене. И в същото време протеините от овес и елда могат да заменят животинските протеини в състава си! Не е ли това радост за вегетарианците и привържениците на сурова храна, дробно хранене.

Разлики между растителни и животински протеини:

• Поради дефицита на някои аминокиселини, качеството на някои източници на растителни протеини е по-ниско. Например 3 незаменими аминокиселини лизин, триптофан и треонин отсъстват в растителните протеини.
• Растителният протеин се смила и усвоява по-дълго (обвивката на фибрите предотвратява действието на ензимите, които разграждат пептидната връзка между аминокиселините в протеините)

Така до 93-96% от протеините от животински произход се абсорбират в тънките черва, до 66-80% от протеините от растителен произход и 20-40% от протеините се абсорбират от гъбите.

Направете си изводите, господа. Ще има въпроси, изпращайте.

Какво съдържа протеин е въпрос, който интересува много хора, стремящи се към здравословен начин на живот. Протеинът (протеин) е необходим на човек, за да устои на инфекции, свободни радикали и други фактори на околната среда, които имат отрицателен ефект върху тялото. Протеинът също участва във формирането на мускулния релеф, така че трябва да бъде включен в диетата на тези, които се стремят към красиви форми на тялото.

Обща информация за протеините

Протеинът е сложно съединение, което в зависимост от продукта, който го съдържа, може да има различни качествени характеристики.

Качеството на протеина се определя от следните фактори:

• Състав на аминокиселини . Протеинът се състои от аминокиселини, които изпълняват различни важни функции в организма (укрепване на имунитета, защита срещу инфекции). Различните групи храни, съдържащи протеини, могат да съдържат различно количество аминокиселини, което определя тяхната хранителна стойност.
• Качество на аминокиселините . В допълнение към количествения фактор са важни и качествените характеристики на аминокиселините. Някои от аминокиселините са неесенциални, което означава, че тялото може да ги синтезира само. Има и незаменими аминокиселини, което означава, че човек може да ги получи само отвън заедно с храната. Качественият състав на протеина варира в зависимост от произхода и други характеристики на продукта.
• Смилаемост . Веднъж попаднал в тялото, протеинът претърпява процес на разделяне, след което се абсорбира в червата. Някои видове протеинови съединения могат да се усвоят напълно, други само частично.

Групи протеинови храни

Хранителните продукти, съдържащи протеини, се разделят на 2 големи категории:

1. зеленчуци;
2. животно.

Всяка от тези категории включва много групи храни, които съдържат протеинови съединения. Всеки продукт, съдържащ протеин, се отличава с уникален състав на протеина и ефекта, който има върху тялото.

Здравословното хранене изисква менюто да включва всички видове хранителни продукти, които съдържат протеини. Преобладаването, например, само на животински протеини, може да провокира метаболитно разстройство, което е изпълнено с образуването на наднормено тегло и други проблеми. Ако се съсредоточите само върху растителни протеини, това ще доведе до намаляване на устойчивостта на организма към различни инфекции и други негативни фактори.

Растителни храни, които съдържат протеини

Протеините, които се намират в растителните храни, не се различават по пълния състав на аминокиселините. Поради това растителните протеини често се наричат ​​по-ниски. Например, протеинът в пшеницата не съдържа незаменимата аминокиселина лизин. Недостигът му води до повишена физическа и умствена умора, чести настинки, заболявания на репродуктивната система. Картофеният протеин не съдържа метионин, който също е есенциална киселина и помага за премахване на токсините от тялото, осигурява нормалното функциониране на бъбреците и черния дроб.

Растителните протеини обаче имат и редица ценни характеристики, сред които най-важните са:

• Съдържащите протеини продукти от растителен произход не съдържат мазнини, поради което са най-добрият вариант за тези, които са на диета;
• Заедно с протеините, съставът на такива продукти включва фибри, които са задължителни за тялото, което осигурява нормалното функциониране на храносмилателната система;
• Растителните протеини се усвояват по-дълго, осигурявайки на тялото усещане за ситост за дълго време.

Групи растителни храни, които съдържат протеини:

• бобови растения;
• зърнени култури;
• зеленчуци;
• гъби;
• ядки и семена;
• плодове и сушени плодове.

Можете да разберете количеството протеин в конкретни растителни хранителни продукти, като прегледате списъците с храни по-долу. Количеството протеин е посочено в грамове на 100 грама продукт.

Бобови растения:

• леща - 27;
• обелен грах - 22;
• соя - 22;
• боб (бели сортове) - 21;
• боб (червени сортове) - 20;
• боб (лима) - 18;
• зелен грах - 14 бр.

Зърнени култури:

• елда - 12;
• просо - 11;
• овесени ядки - 11;
• овесени ядки - 11;
• зърно от твърда пшеница - 11;
• грис - 11;
• ечемичен шрот - 10;
• пшенични зърна от меки сортове - 9;
• перлен ечемик - 9;
• царевичен грис - 8;
• оризова каша (кафява, кафява) - 8;
• ориз - 7 бр.

• чесън - 6;
• Брюкселско зеле - 5;
• тиквички - 3;
• броколи - 3;
• спанак - 3;
• магданоз (зелени) - 3;
• аспержи - 2;
• праз - 2;
• домати - 2;
• картофи - 2;
• бяло зеле - 2;
• моркови - 1,5;
• цвекло - 1,5;
• зелен лук - 1;
• патладжан - 1;
• тиква - 1;
• ряпа - 0,9;
• маруля - 0,9;
• целина (стръкове) - 0,7;
• краставица - 0,7;

• бели гъби - 5;
• лисички - 3;
• стриди гъби - 3;
• гъби - 2.

Ядки и семена:

• тиквени семки - 30;
• фъстъци - 26;
• шамфъстък - 20;
• кашу - 21;
• слънчогледови семки - 21;
• бадеми - 19;
• сусамово семе - 18;
• ленено семе - 18;
• орехи - 15;
• кедрови ядки - 11.

Плодове и сушени плодове:

• сушени кайсии - 5;
• фурми - 3;
• сини сливи - 2;
• стафиди - 2;
• банани - 1;
• мандарини - 0,9
• манго - 0,9;
• слива - 0,7.

Протеини в животински продукти

Протеинът от животински произход се характеризира с по-пълен състав от аминокиселини, поради което такива протеини често се наричат ​​пълни. Животинските протеини се усвояват по-добре от тялото, отколкото растителните протеини, поддържайки функционалността на жизненоважни органи. Животинските протеини участват в синтеза на нервните клетки, така че техният дефицит прави човек по-податлив на стресови фактори.

Групи храни, които съдържат животински протеин са:

• яйца;
• месо, месни продукти и субпродукти;
• Риба и морски дарове;
• мляко и преработени продукти.

Списъците по-долу предоставят информация за съдържанието на протеин във всеки конкретен продукт (в грамове на 100 грама продукт, с изключение на яйцата).

Яйца (за едно парче):

• гъска - 14;
• патица - 13;
• пъдпъдъци - 12,8;
• пиле - 11.

Месо, месни продукти и вътрешности:

• месо от диви птици - 34;
• гъше месо - 30;
• пилешко месо - 26;
• месо от яребица - 26;
• пуешко месо - 25;
• говеждо месо - 23;
• бекон - 23;
• сурово пушена наденица - 23;
• агнешко месо - 21;
• свински черен дроб - 19;
• полупушена наденица - 18;
• свинско месо - 17;
• телешки черен дроб - 17;
• свински език - 14;
• телешки бъбреци - 14;
• шунка - 14;
• телешки език - 13;
• варена наденица - 13 бр.

Риба и морски дарове:

• хайвер - 27;
• черен дроб на треска - 24;
• сардини - 24;
• риба тон - 23;
• кета - 22;
• розова сьомга - 21;
• сьомга - 21;
• зандър - 19;
• сафрид - 19;
• щука - 19;
• камбала - 19;
• херинга - 18;
• каракуда - 18;
• минтай - 16;
• бикове - 13.

Мляко и преработени продукти:

• пармезан - 38;
• твърди сирена - 25;
• овче сирене - 18;
• извара - 16;
• сухо мляко - 8;
• кондензирано мляко - 7;
• овче мляко - 5;
• кисело мляко - 5;
• краве мляко - 3;
• кефир - 3;
• заквасена сметана - 3;
• сметана - 3.

Коефициент на смилаемост на протеина

Както бе споменато по-горе, смилаемостта е един от основните показатели за качеството на протеина, който може да варира в различните групи храни. Ето защо, когато избирате хранителни продукти, които съдържат много протеини, трябва да вземете предвид и информацията колко протеини ще бъдат усвоени.

Таблицата по-долу показва храни с над средното съдържание на протеини и техните коефициенти на смилаемост (количеството протеин, усвоен от тялото на 100 грама храна).

Обобщена таблица на съдържанието на протеин в храната и коефициента на нейната смилаемост

Храни с високо съдържание на протеини (видео)

Повече полезна информация за храните с високо съдържание на протеини, както и ефекта им върху организма можете да научите от следното видео:

Текст: Татяна Маратова

Дебатът между вегетарианци и месоядци няма да има край. Първите са против животинските протеини, постоянно спорят как да заменят животинския протеин, вторите са за животински протеин в продуктите. Кой е прав, решете сами.

Животински протеини

Протеините са онези макронутриенти, от които се нуждаем, както се казва, в изобилие (в условията на протеинов дефицит тялото ни ще започне постепенно да губи способността си да синтезира и възстановява тъканите). Протеините съставляват около двадесет процента от теглото на сърцето, скелетните мускули и черния дроб и около десет процента от мозъчната тъкан. Качеството на протеините, които човек консумира, може да окаже значително влияние върху тяхното здраве. С нарастващия брой вегетарианци по света, качеството и сравнението на животинските и растителните протеини е много често срещана тема.

Протеините от всякакъв произход са изградени от аминокиселини, които са от съществено значение за регулирането на различни телесни функции. Качеството на протеина може да се определи от неговото аминокиселинно съдържание и структура. Животинските протеини съдържат аминокиселини, които са по-подходящи за нуждите на организма. За разлика от тях източниците на растителни протеини имат ниска биологична стойност и често са с ниско съдържание на определени аминокиселини като лизин и цистеин.

С какво животинските протеини са по-добри от растителните? Много растителни източници на протеин съдържат повече от месото, но все още им липсват ключови аминокиселини. 100 g говеждо месо съдържат 20 до 25 g протеин, а 100 g сьомга съдържа 16,9 g протеин. От всички растителни източници соята е най-биологично пълноценна. Соевият протеин и бобът съдържат приблизително 22g протеин на 100g продукт, докато същото количество фъстъчен протеин съдържа около 40g.

Защо растителните протеини са по-добри от животинските? Животинските протеини често съдържат повече мазнини и холестерол, отколкото протеините, получени от растителни източници. 100 г говеждо месо съдържат до 25 процента от препоръчителната дневна доза мазнини и до 30 процента холестерол в кръвта. Растителните протеини, като соята, нямат холестерол и съдържат само 1 процент от дневната препоръчителна стойност на мазнините. Тясната връзка между високото съдържание на мазнини, високия холестерол и сърдечните заболявания оставя растителните протеини с ясно предимство в това отношение.

Животински протеин в продуктите

Какви храни съдържат животински протеин? Основните източници на животински протеин са почти видове месо, морски дарове и птици. 100 грама телешка кайма съдържа 21 грама протеин, същото количество риба тон съдържа 25 грама протеин, а пилешките гърди – 29 грама. Дори и да не ядете месо, пак можете да си набавите животински протеин от храни като яйца и мляко, сирена, кисели млека. Тези продукти съдържат от 7 до 10 грама животински протеин на порция от 100 грама. Някои хранителни продукти съдържат животински протеини под формата на съставки като мляко, протеинов концентрат или суроватъчен протеин.

Освен животински протеин, тези храни – телешко, пилешко и риба – съдържат и други хранителни вещества, от които тялото се нуждае. На първо място, те ни осигуряват желязо, важен минерал за здрави червени кръвни клетки. Желязото в такива продукти се съдържа под формата на хем (така наречената непротеинова част на хемоглобина). Именно в тази форма човешкият организъм ги усвоява най-лесно. Други храни, съдържащи животински протеин - мляко и мазна риба - също са необходими за здравето на костите, защото съдържат калций. Говеждото, черупчестите, млечните продукти и домашните птици също са добри източници на цинк. Освен това животинските протеинови храни ни доставят и витамин В12.

Прави се разграничение и между постни животински протеини, като нискомаслени млечни продукти, пилешки гърди без кожа, яйчен белтък и постно говеждо месо, които са с ниско съдържание на мазнини и калории. Всички тези храни често се включват в диети, за да контролирате по-добре теглото си. Храните с мастни животински протеини, като пълномаслено сирене, говеждо с видима мазнина и пиле с кожа, се считат за нездравословни по отношение на съдържанието на наситени мазнини и холестерол. Но например мазната риба с ниско съдържание на наситени мазнини е източник на дълговерижни омега-3 мастни киселини за тялото, които помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Какво може да замени животинския протеин?

Разбира се, месото е нашият основен източник на протеини. Но има и други ресурси, които не са източници от животински произход. Какво може да замени животинския протеин?

Първо, можете да замените животинския протеин с бобови растения. Например 250-грамова порция боб съдържа 11,5 g протеин. Не толкова малко! За да разнообразите вкуса, можете да редувате или смесвате сортове бобови растения от нахут, черният и червеният боб също са добри източници на протеини.

На второ място, можете да замените животинския протеин с ядки. Освен протеини, ядките ни доставят витамини, минерали и фибри. Въпреки че различните ядки се различават по съдържание на протеин, всички видове имат достатъчно протеин, за да задоволят нуждите на тялото. Например, 30 g фъстъци съдържат 7,3 g протеин.

Третият начин за заместване на животинския протеин е консумацията на мюсли. 150 г смес от овес, ядки, пшеница и плодове съдържат от 7 до 10 г протеин. Това може да е добър вариант за закуска.

И накрая, друг отговор на въпроса как да заменим животинския протеин е тофуто от боб. Средната нужда от протеин за възрастен е 45 до 55 грама на ден. Порция от 150 грама тофу, което се извлича от растението соя, съдържа 10,3 g протеин. За да направите тофу част от пълноценно хранене, тофу може да се смеси със зеленчуци и да се овкуси със сос. Опитайте сами!

Днес почти всеки спортист знае за необходимостта от адекватен прием на протеини. Мнозина обаче, без да познават основите на теорията, започват да объркват източниците на протеини, поради което растежът започва да се забавя. Аминокиселините започват да се дестабилизират и излишните протеинови структури просто се изгарят до прости въглехидрати с освобождаване на енергия. Как да се справим с този бич и, най-важното, как да разграничим животинския от растителния протеин?

Какво е протеин?

Преди да разгледате разликата между животински и растителен протеин, трябва като цяло да прегледате основите. Протеинът е сложна полимолекулна структура, която изгражда нашето тяло.Според погрешното мнение хората вярват, че протеинът е изключително мускулна структура, което не е съвсем вярно. Протеиновите молекули участват в почти всички метаболитни процеси. Но това се случва не в неговата цялост, а в разглобена форма. Случи се така, че тялото ни не е в състояние да смила протеина в чистата му форма. Ето защо, дори когато ядете животинско месо, те първо се разглобяват на най-малките тухлички - аминокиселините. Броят на тези аминокиселини е огромен и почти всяка е отговорна за регулирането на метаболитните процеси в организма.

Например, има три основни основни аминокиселини, които регулират изграждането на мускулите, а именно левцин, изолевцин и валин. Първите две директно създават нови мускулни клетки, докато валинът регулира енергийните потоци в тялото.

Видове протеини

Важно е да се разбере, че има две основни категории протеинови храни.В същото време има огромен брой класификации на протеини. Видовете протеини могат да бъдат класифицирани според:

• скорости на усвояване на аминокиселините.
• Пълен аминокиселинен състав.
• Лесно усвояване на аминокиселините.
• Произходът на протеиновия продукт.

Важно е да се разбере, че като цяло цялото каталогизиране на протеиновите продукти има значителна фундаментална основа. Ще се опитаме да разделим катериците на тези, които бягаха преди смъртта си, и тези, които растяха.

Каква е разликата между растителен протеин и животински протеин? В допълнение към аминокиселинния състав, има няколко фактора, които ги отличават един от друг:

• Влияние върху хормоналния фон.
• Естествено за тялото.
• Съдържание на допълнителни продукти на разпадане.
• Способността да разгражда протеина на отделни аминокиселини.
• Наличието на фибри, които свързват аминокиселините.

И дузина други фактори. Нека да разгледаме по-отблизо?

Има ли разлика между растителни и животински протеини?

По принцип хората са свикнали да разделят протеините на животински и растителни. Защо точно тази класификация? Всичко зависи от аминокиселинния състав на всеки продукт.

Текущите протеинови структури (било то птици, месо или млечни продукти) са най-близки до човешките. Тъй като кравата също трябва да се движи, тя също има мускули и именно мускулните структури са най-подобни на човешките и следователно са най-подходящи за създаване на нови мускули. В същото време млечните продукти имат отличен аминокиселинен състав. Основната им задача е да поддържат имунитета и да осигурят растеж. Следователно те нямат много аминокиселини, необходими за поддържане на мускулните структури.

Що се отнася до растителните протеини, всичко е малко по-сложно.Първо, протеинът, съдържащ се в структурата, трябва само да регулира метаболитните процеси на течността и да участва в разграждането на макросолите до хранителни елементи, които осигуряват растежа.

Втората половина от аминокиселините, които съставляват растителните протеини, отговарят за тяхната професионална годност за употреба.Да, много растения са се научили да синтезират полезни елементи специално за привличане на животни. Работата е там, че плодовете на повечето зеленчуци и зърнени култури не могат да бъдат транспортирани на дълги разстояния без превозвачи. И затова трябва да привличат животни, за да ги изядат. И тогава не напълно усвоените зърна паднаха на плодородна почва в друга област.

Последният аминокиселинен компонент на растителните храни е свързан с това, което те могат да синтезират от земята. По-специално, аминокиселинният състав на пшеницата, отглеждана на азотни и торови торове, ще бъде коренно различна. Излишно е да казвам, че именно пшеницата, отглеждана върху оборски тор, ще има левцин, необходим за растежа на мускулите.

Друга важна разлика между животинските и растителните протеини е тяхната денатурация. Работата е там, че по време на термична обработка, която ви позволява да опростите аминокиселинните връзки до най-простите, се отделят допълнителни продукти, които забавят усвояването на аминокиселините в тялото.

Ако разгледаме протеина на ниво аминокиселина, тогава има огромна разлика тук:

• Налични са незаменими аминокиселини.
• Като процент аминокиселини.
• В свободни фрактали, освободени по време на разделянето на протеина на аминокиселини.

Аминокиселини, открити във всеки вид протеин

Както бе споменато по-горе, протеиновият състав е хетерогенен. Всичко зависи от това какви функции е изпълнявал използвания продукт, преди да стане елемент от хранителната верига.Ако това е продукт от животински произход, тогава неговият аминокиселинен състав ще бъде най-близо до човешката мускулна тъкан. Но яйцата имат най-пълен аминокиселинен състав. Работата е там, че аминокиселините, съдържащи се в пилешкото яйце, са предназначени да формират цялостен организъм, всички органи и структури, и се съдържат в много концентрирана форма, което предполага, че някои от тях ще бъдат изразходвани по време на растежа и метаболизма на животното към въглехидрати . Следователно яйцата имат най-доброто съотношение на всички аминокиселини, необходими за работата.

Забележка: таблицата показва основните аминокиселини. Пълният списък от аминокиселини във всеки продукт надхвърля стотици различни елементи, познаването на всеки от които не е необходимо за профилиращ спортист.

Суров материал	Аминокиселинен състав
Мляко
Сировотка	Лизин, метионин, триптофан, левцин, изолевцин, хистидин.
Яйце
Извара	Лизин, метионин, триптофан, левцин, изолевцин, хистидин.
месо	Лизин, метионин, триптофан, левцин, изолевцин, хистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминова киселина, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, серин, пролин, глутамин.
диетично месо	Лизин, метионин, триптофан, левцин, изолевцин, хистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминова киселина, аргинин, аланин, аспарагин.
Риба
ядки	Тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин.
зърнени храни
соеви продукти	Лизин, метионин, триптофан, левцин, изолевцин, хистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминова киселина, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, серин, пролин, глутамин.
Синтетичен протеин	Триптофан, левцин, изолевцин, хистидин, тирозин, глицин, валин.
Бобови растения	Лизин, метионин, триптофан, левцин, изолевцин, хистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминова киселина, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, серин, пролин, глутамин.

Съдържанието на протеин в определени храни

Важно е да се разбере, че видът на произхода на продукта не винаги влияе върху съдържанието на протеин в него. По-специално, соята и бобовите растения са най-богатият източник на протеини. И на последно място са различни видове растителни продукти. В същото време най-качественият протеин присъства в месото, яйцата и млякото.

Яйцата заслужават специално внимание. Смилаемостта им в организма е почти сто процента. Работата е там, че поради еволюцията човешкото тяло, като месояден събирач, е свикнало да яде ембрионите на други живи организми. С оглед на това аминокиселинният състав на яйчните продукти е най-полезен за нашето тяло.

Продукт	Протеин (на 200 грама)	Продукт	Протеин (на 200 грама)	Продукт	Протеин (на 200 грама)
зимни ябълки	0,4	слива	0,8	Сушени кайсии	5
Целина (корен)	6,8	Ябълки	4,2	Зелен грах	4,2
Целина (корен)	2,4	Ябълки	0,4	Зелен боб	2,2
Целина	2	Киселец	2,5	Хайвер от патладжан	2,6
Цвекло	8	Шипка суха	4,4	Пълнозърнеста царевица	2,2
Цвекло	2,5	спанак	2,8	Хайвер от тиквички	2
Салата	2,5	Шипка фреш	2,6	Консервирани маслини	28
Роуан	2,4	Черница	0,6	Домати с кожа	2,2
ряпа	2,5	Чесън	6,5	доматена паста	4,8
репичка	2,8	Сини сливи	2,4	доматено пюре	4,6
Репичка	2,2	арония	2,5	пюре от спанак	2
Ревен (дръжки)	0,6	Боровинка	2,2	Доматен сос пикантен	2,5
Консервирани плодове и зеленчуци	2	Сладка череша	2,2	Копър	2,5
магданоз (корен)	2,5	Черемша	2,4	тиква	2
Магданоз	4,6	Цитрус		домати	2,2
Праскови	0,8	Райска ябълка	0,5	Аспержи	2,8
червен сладък пипер	2,4	хрян	2,5	Копър	2,5
Сладък зелен пипер	2,4	Сушени плодове	3	тиква	2
скуош	0,6	Плодове	2	Патладжан в доматен сос	2,8
Пащърнак (корен)	2,4	Дати	2,5	патладжан	2,2
кисели краставички	0,8	Пащърнак (корен)	12	диня	0,6
краставици	0,8	Копър	2,5	картофи	2
сушени зеленчуци		тиква	2	Карфиол	2,5
морски зърнастец	0,8	домати	2,2	червено зеле	0,8
Морошка	0,8	Аспержи	2,8	зеле колраби	2,8
Морков	6,8	Бяло зеле	2,8	Ябълки	0,4
Морков	2,4	Тиквички	0,6	Киселец	2,5
мандарина	0,8	смокини	0,6	спанак	2,8
малини	0,8	стафиди	2,8	Шипка суха	4,4
Праз	2	ягоди	0,8	Шипка фреш	2,6
Лук	8,4	Зелен грах	45	Черница	0,6
Лук	2,4	Blackberry	2	Чесън	6,5
Зелен лук	2,4	Пъпеш	0,6	Сини сливи	2,4
Лимон	0,8	Круша	2,4	арония	2,5
Сушени кайсии	5,2	Круша	0,4	Боровинка	2,2
Сушени кайсии	4	Грейпфрут	0,8	Сладка череша	2,2
цариградско грозде	0,6	Гранат	0,8	Черемша	2,4
Червена боровинка	0,5	Боровинка	2	Цитрус	0,5
дрян	2	Череша	0,8	Райска ябълка	2,5
Картофено пюре (люспи)	5,6	Гроздов	0,6	хрян	2,5
сладък картоф (сладък картоф)	2	швед	2,2	Сушени плодове	0,5
млади картофи	2,4	червена боровинка	0,6	Плодове	2,5
картофи	6,6	пъпеши		Дати	2,5

Ползите и вредите от всеки тип

Разговорът за това кой протеин все още е по-полезен за културист може да продължи за неопределено време. Разбира се, противниците на използването на животинска тъкан ще твърдят, че метаболизмът на фитоестрогените ви позволява да промените хормоналния баланс и да стимулирате противовеса под формата на допълнителна стимулация на тестостеронови хормони. Това люлеене на везните обаче има своите недостатъци. От друга страна, животинските протеини натоварват много повече храносмилателната система, което не позволява да се консумират в необходимото количество за хора над 30 години, което налага използването на протеинови шейкове, произходът на протеина в които не винаги се определя без допълнително изследване.

Суров материал	полза	вреда
Мляко
Сировотка	Той е един от най-добрите източници на бърз протеин. Практически не натоварва стомашно-чревния тракт. Измества анаболните везни. Не засяга хормоналната система.	Съдържа млечна киселина. Освен това в състава е включена и лактоза - която при излишък не може да ферментира напълно до класическа захароза, което причинява нарушения на стомашно-чревния тракт. При излишък на протеин от този произход той лесно се метаболизира във въглехидрати, което причинява допълнително увреждане на черния дроб и бъбреците. Затова трябва да се приема умерено.
Яйце		Не се предлага за вегетарианци. Обикновено яйцата са замърсени със салмонела, което означава, че трябва да бъдат денатурирани чрез термична обработка, което значително намалява ползата. Мастните клетки, включени в яйцето, съдържат вреден холестерол, който може да се утаи под формата на плаки върху основните съдове и артерии.
Извара	Той е един от най-добрите източници на бавен протеин. Практически не натоварва стомашно-чревния тракт. Измества анаболните везни. Не засяга хормоналната система.	Съдържа млечна киселина. Освен това в състава е включена и лактоза - която при излишък не може да ферментира напълно до класическа захароза, което причинява нарушения на стомашно-чревния тракт. При излишък на протеин от този произход той лесно се метаболизира във въглехидрати, което причинява допълнително увреждане на черния дроб и бъбреците. Затова трябва да се приема умерено.
месо	Счита се за референтния тип сложен протеин. Има почти всички основни аминокиселини. Освен това включва в състава си полезния холестерол, съдържащ се в мастните клетки. Повишава синтеза на мъжки полови хормони. Увеличава мощността.	Не се предлага за вегетарианци.
диетично месо	Счита се за референтния тип сложен протеин. Има почти всички основни аминокиселини. Освен това включва в състава си полезния холестерол, съдържащ се в мастните клетки. Повишава синтеза на мъжки полови хормони. Увеличава мощността.	Мастните клетки, включени в месните продукти, съдържат вреден холестерол, който може да се утаи под формата на плаки върху главните съдове и артерии. Не се предлага за вегетарианци.
Риба	Счита се за референтния тип сложен протеин. Има почти всички основни аминокиселини. Освен това включва в състава си полезния холестерол, съдържащ се в мастните клетки. Повишава синтеза на мъжки полови хормони. Увеличава мощността.	Мастните клетки, включени в месните продукти, съдържат вреден холестерол, който може да се утаи под формата на плаки върху главните съдове и артерии. Не се предлага за вегетарианци.
ядки	Това е единственият вид сложен протеин, открит в растителните храни. Доста натоварване на стомашно-чревния тракт. Осигурява балансиран метаболизъм. Растителните аминокиселини, които съставляват този продукт, не могат да бъдат разградени до въглехидрати, което означава, че те се превръщат напълно в аминокиселинни вериги, които влияят на структурата на мускулните тъкани.	Прекомерно натоварване на стомашно-чревния тракт. Невъзможност за ядене на големи количества сурови ядки. В преработена форма омега 3 полиненаситените киселини са полезни, те се трансформират в трансмазнини, напълно изравнявайки ползите от протеина.
зърнени храни	Доста натоварване на стомашно-чревния тракт. Осигурява равномерен метаболизъм. Растителните аминокиселини, които съставляват този продукт, не могат да бъдат разградени до въглехидрати, което означава, че те се превръщат напълно в аминокиселинни вериги, които влияят на структурата на мускулната тъкан.	Прекомерно съдържание на въглехидрати, които под въздействието на обработката се превръщат в прости въглехидрати. Поради това яденето на много зърнени храни вероятно ще доведе до наддаване на тегло.
соеви продукти
Синтетичен протеин	Предлага се за вегетарианци.	Има неопределена структура. Метаболизмът на разпадните продукти не е напълно проучен.
Бобови растения	Това е един от най-евтините видове растителни протеини. Съдържа три незаменими аминокиселини - валин, левцин, изолевцин. Помага при ферментацията на продукти от непълен цикъл на храносмилане. Предлага се за вегетарианци.	Наличието на феноменално количество фитоестрогени, които се метаболизират от тялото в пълноценни естрогени.В резултат на това възможността за странични ефекти под формата на акне, гинекомастия и други неприятни фактори. Поради наличието на фитоестрогени води до натрупване на мастна маса според женския генотип. Естрогените, от друга страна, напълно изравняват възможността за синтез на нови протеинови структури в мускулите.

Как да изчислим нуждата от протеин?

Ако разглеждаме приема на протеини изключително като материал за функционирането на нашето тяло, трябва да вземем предвид как правилно да изчислим протеина. Първият е да се изчисли физическата активност и нетното тегло (без телесните мазнини). Колкото по-активен е човек, толкова по-висока е нуждата му от протеини. Средни цифри:

• Жени - 1 грам комплексен протеин на килограм телесно тегло.
• Мъже - 1,5 грама комплексен протеин на килограм телесно тегло.
• Спортисти 2 грама комплексен протеин на килограм телесно тегло.

И това означава, че спортист с тегло 80 килограма, който има мастен слой в извън сезона от около 20%, ще се нуждае от около 128 грама сложен протеин.

Забележка: много хора вземат предвид общото тегло при изчисляване. Това не е съвсем правилно, тъй като в този случай тялото получава значителен излишък от протеин, който се консумира като гориво, а не като строителен материал.

Имайте предвид, че списъкът съдържа сложен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини. Важно е да разберете, че ако ядете определен вид храна, ще имате нужда от повече от нея. Например, за синтеза на необходимото количество незаменими аминокиселини от разпадните продукти на млякото ще са необходими около 120% от приема на грам чист млечен протеин. С растителните протеини е още по-трудно, тъй като трябва да използвате различни видове протеини от различни храни. В противен случай е просто невъзможно да се постигне пълен баланс.

Резултат

Не всички протеини са еднакви. И въпреки че редакторите приветстват повишената консумация на протеинови продукти от живи организми, независимо дали става дума за млечни продукти или животинско месо, трябва да се помни, че не всеки може да си позволи животински протеин по морални причини. Например има цяла категория хора, които не консумират животински продукти – вегетарианци.

В техния случай яденето на растителен протеин е единствената алтернатива на яденето на животинска тъкан. Е, и най-важното, дори и в растителния протеин е важно да се разбере какво е полезно и какво е вредно за тялото. Избягвайте соята. Яжте ядки. Нека мускулната маса бъде с вас!