Правилно разпределение на калориите през деня. BJU за отслабване: процент и изчисляване на дневната доза по две формули
Повечето фитнес професионалисти са склонни да разделят храненията до 5-6 пъти на ден (в зависимост от пола/теглото). Средно времето за смилане на храната е 2-3 часа, така че вземете такива интервали и не похапвайте между тях. Принципът на честото и частично хранене е по-скоро да не чувствате глад за по-дълго време, порциите стават малко по-малки, така че не разтягат стомаха толкова много.
По принцип няма доказателства, че честите, частични хранения увеличават метаболизма и ако можете да ядете само четири пъти на ден или три пъти, тогава го направете! Аз лично се чувствам по-удобно да ям 50% от диетата сутрин.
● Закуска: 7:00 - 400 kcal● Обяд: 10:00 - 300 kcal
● Обяд: 13:00 - 300 kcal
● Следобедна закуска: 16:00 - 300 kcal
● Вечеря: 19:00 - 200 kcal.
Съответно за мъжете два пъти повече. Препоръчително е да добавите още едно хранене и да ядете с почивка от 2,5 часа.
Пример:височина - 171 см, тегло - 54 кг, възраст - 23 години, ниво на активност - 1,55 ( висока активност: интензивни тренировки 3-5 пъти седмично).
За този пример изчисляваме основната скорост на метаболизма, като използваме формулата, за която можете да прочетете:655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655 + 518,4 + 307,8-108,1 = 1373,1 kcal - основен метаболизъм.
След това умножете основния метаболизъм по коефициента на активност, защото нашето момиче от примера тренира 3-5 пъти седмично:
1,55 * 1373,1 \u003d 2128 kcal - точно колко калории трябва да яде едно момиче, за да поддържа теглото си в стабилно състояние.
Нека изчислим съдържанието на калории в диетата на момичето, ако иска постепенно да отслабне. За да направи това, тя трябва да добави 20% калориен дефицит. Умножете калорийното съдържание на храната по коефициент 0,8, изчислен като (100% -20%) / 100:
2128 * 0,8 \u003d 1702 kcal - точно толкова калории трябва да яде момиче, за да отслабне плавно.
ПРИМЕРНО МЕНЮ ЗА ПЛАВНО ОТСЛАБВАНЕ ЗА ЕДНА СЕДМИЦА:
при тренировка четири пъти седмично, както и баланса на калориите и съотношението протеини-мазнини-въглехидрати (наричани по-нататък BJU) по дни:
● 1 ден● 2 дни
● 3 дни- без калориен дефицит - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (тренировъчен ден: сила + кардио);
● 4 дни- с дефицит от 20% калории - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (почивен ден);
● 5 ден- с 20% калориен дефицит - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (тренировъчен ден: сила + кардио);
● 6 ден- с 20% калориен дефицит - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (кръстосано обучение + дълъг стречинг);
● 7 ден- без калориен дефицит - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (ден за почивка).
РАЗБИВАНЕ НА ВРЕМЕТО:
● Ден с 20% калориен дефицит (1700 kcal) в деня на тренировка (от 19:00 до 21:00):
07:00 - 450 kcal10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal
● Ден с 20% калориен дефицит (1700 kcal) в почивен ден:
07:30 - 450 kcal10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal
● Ден без калориен дефицит (2100 kcal) на тренировъчен ден:
07:00 - 500 kcal09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal
● Почивен ден с натоварване + 20% калории (2500 kcal):
Ако отслабвате, тогава веднъж седмично можете да си позволите зареждащ ден, който може да изиграе положителна роля за отслабването и дори да засили метаболизма ви, тъй като тялото свиква с всичко - и със строга диета. Но в деня на зареждане също не трябва да прекалявате: не яжте повече от 20% от базовата стойност.За да направите това, ще направим 20% увеличение на калориите, за да поддържаме фигурата. Умножете калорийното съдържание на храната по коефициент 1,2, изчислен като (100% + 20%) / 100:
2100 * 1,2 \u003d 2520 kcal - точно колко калории едно момиче може да си позволи да изяде момиче в натоварен ден.
И така, в зареждащ ден мога да си позволя да изям около 2500 kcal, но не повече.
08:00 - 700 kcal11:00 - 400 kcal
14:00 - 700 kcal
17:00 - 400 kcal
19:00 - 300 kcal
Ние ви показахме пълен примеркак разпределението на калориите и баланса на протеини, мазнини и въглехидрати може да изглежда схематично с дясно балансирана диетанасочени към отслабване. В зависимост от вашите индивидуални параметри (ръст, тегло и възраст), можете да изчислите своя собствена система, която ще ви помогне да реализирате целите си, като същевременно постоянно ви помага да отслабнете и да не се чувствате постоянен глад. В следващата статия ще ви разкажем и покажем примерна диета в снимки.
Благодаря ви за вниманието и бъдете във форма!
Онлайн калкулатор дневни парикалориите и BJU ще ви помогнат да разберете каква скорост е необходима за поддържане на форма, увеличаване на теглото или отслабване. Посочете вашите параметри, изберете начин на живот и цел. Системата ще направи изчислението автоматично!
Според статистиката, за да отслабнат, 70% от хората се подлагат на диети, 50% искрено се опитват да спортуват, 30% сядат на хапчета. И само 10% вземат предвид дневното съдържание на калории в храната и колко съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Последната цифра е толкова незначителна, защото повечето не разбират колко са важни за отслабването.
Наистина, гладните стачки и тренировките водят до резултати, но често те са краткотрайни и влияят негативно на благосъстоянието. Но тези, които са разбрали тези формули и проценти, се отърват от излишните килограми за дълго време и без никаква вреда за здравето.
Какво е?
Със сигурност всеки знае как означава съкращението BJU - това са протеини, мазнини, въглехидрати, самата „златна тройка“, която присъства във всеки продукт. Веднъж попаднали в тялото, всяко от тези вещества изпълнява определени функции, влияещи върху благосъстоянието, работата на вътрешните органи, теглото на човек и неговото здраве като цяло. Понякога този термин се модифицира и става KBJU - добавят се още калории, които са най-пряко свързани с този триумвират.
Всеки продукт има съдържание на калории - определено количество енергия, което човек получава, като го яде. Колкото по-малко е, толкова по-интензивно тялото трябва да изгаря мазнините. Почти всеки, който отслабва, знае за тази концепция. Но малко хора подозират, че друг показател е важен за отслабването - процент BJU във всяка индивидуален продукт. Колкото по-близо е до нормата, толкова по-добро е храненето. За загуба на тегло е необходимо да се променят някои параметри.
Има определени формули за това как да се изчисли максималното дневно съдържание на калории и съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати. Освен това всичко това се изчислява индивидуално - като се вземат предвид височината, теглото и дори пола. В съответствие с получените резултати ще е необходимо да съставите свое собствено меню, така че през деня точно количество KBJU.
От една страна, това прилича на диета, тъй като нещо ще трябва да бъде изоставено. От друга страна, това няма нищо общо с гладните стачки, тъй като тялото получава всички вещества, необходими за нормалното му функциониране. Диетата е балансирана и най-полезна за здравето, но в същото време насърчава загуба на тегло. И ако внезапно сте „преминали“ с дневното количество калории, винаги можете да ги използвате във фитнеса или у дома.
Ако BJU е толкова важно, тогава защо хората не бързат да се въоръжат с формули и да изчислят това „златно съотношение“ за себе си? Математиката плаши много хора, защото изчислителните операции, макар и прости, трябва да бъдат напълно разбрани в последователността от действия. Сега обаче това вече не е проблем, тъй като има огромен брой приложения за джаджи, които ще направят всичко сами, просто трябва да въведете вашата възраст, височина, тегло и други в програмата. индивидуални показатели. Има и онлайн услуги, които предлагат подобни услуги. Това е много по-бързо и по-точно, отколкото сами да пресмятате всички тези дроби.
Ето какво ще ви позволят получените стойности на коефициента на BJU:
- направете балансирана диета;
- яжте правилно, без вреда за здравето, за разлика от много диети;
- контрол на апетита;
- отървете се от слабостта и летаргията, които са чести спътници на загуба на тегло;
- отслабнете и запазете резултатите;
- постигане на набор от мускулна маса, ако е необходимо;
- мъже спортисти - подгответе тялото за сушене;
- усъвършенствайте фигурата;
- подобряване на здравето.
Относно протеините.Мнозина погрешно смятат, че в тялото протеинът се намира главно в мускулите. Всъщност той присъства във всички тъкани – и в кожата, и в костите. И също човешки мозъксъщо е протеиново вещество. И със научна точкаОт гледна точка е лесно да се обясни защо алкохолиците се разграждат: под въздействието на етанол протеинът денатурира.
Роля в загубата на тегло
Протеините, мазнините и въглехидратите, влизайки в тялото, изпълняват определени функции, които водят до загуба на тегло. Въпреки това си струва да се спомене веднага. Първо, резултатите могат да бъдат постигнати само ако те присъстват в диетата в правилното съотношение. и второ, страхотна ценае от типа на онези органични съединения, които ще усвоите.
Например животинските протеини са много по-здравословни от растителните. За отслабване са ви необходими бавни въглехидрати, а не бързи. А мазнините трябва да са предимно ненаситени омега-3, -6 и -9. Само с тях ще бъде възможно да се постигнат значителни резултати.
катерици
Изпълнете следните функции:
- благоприятен ефект върху кожна покривкатяло, осигурявайки му тонус и еластичност - това гарантира липсата на стрии и увисване след отслабване;
- накарайте тялото да изразходва много калории за тяхното храносмилане;
- се усвояват дълго време, гарантирайки дълготрайно усещане за ситост - това ви позволява да избегнете вредни закуски и сривове;
- регулират кръвната захар и инсулина, като ги елиминират скокове, - по този начин глюкозата не се транспортира до мастните депа, попълвайки вече излишните резерви;
- предпазва тялото от преждевременно стареене, което означава, че забавянето на метаболизма (това е основната причина наднормено теглослед 35) ще се случи много по-късно;
- подобряване на метаболизма;
- образуват мускулна маса, предпазвайки я от разцепване и допринасяйки за изразходването на мастните резерви, а не на мускулните влакна.
Ако процентът на BJU в диетата е правилен, ако успеете да съставите меню от продукти с животински протеини, бавни въглехидрати и омега киселини, вие гарантирате стабилна загуба на тегло без най-малка вреда за здравето.
За въглехидратите.Широко разпространено е схващането, че заради тях напълняват. Това твърдение е в основата на повечето диети, които значително намаляват дневен приемвъглехидратни храни. Всъщност наднорменото тегло се натрупва поради преяждане и неразбиране на границите между бързи (нездравословни) и бавни (полезни) въглехидрати.
Процент
Първо трябва да разберете какъв трябва да бъде балансът на BJU в правилното хранене (засега без целта да отслабнете). Доскоро фракцията 1:1:4 се смяташе за норма. Все още се посочва от много източници. Не толкова отдавна обаче експертите поставиха под въпрос правилността на тази пропорция. Има липса на протеини и излишък на въглехидрати. Последният ще се натрупа в тялото и ще отиде в мастните резерви. И поради липса на протеин ще започне разграждането на мускулните влакна и забавянето на метаболизма.
В тази връзка започнаха допълнителни изследванияи не толкова отдавна експертите предложиха друго оптимално съотношение на BJU - 4: 2: 4. Все още се проверява, поставя под въпрос и само малко хора започват да практикуват на практика. Това е дневната ставка за обикновените хора. Ако работата е интелектуална дейност, експертите предлагат да се промени количеството така - 2:1:2. Ако всеки ден трябва да се натоварвате физически, тогава така - 2:2:5.
За тези, които искат да отслабнат, съотношението се трансформира значително и се превръща в следната дроб - 5:1:2. Тази опция ще ви позволи да намалите теглото си, да изградите мускули и да изсушите тялото си. Естествено, когато обобщавате менюто си под тези цифри, определено трябва да спортувате.
Диетолозите и фитнес треньорите говорят за относителността на тези пропорции. И ако съсед е издълбал фигура според BJU 5: 1: 2, това изобщо не означава, че тази формула ще ви позволи да направите същото. Например, редица спортни публикации предлагат напълно различни опции:
- за жени - 2,2:2:4,5;
- при мъжете - 3:2:5.
Кой от тези проценти ще ви помогне да отслабнете, никой специалист няма да каже със сигурност. Само чрез проба и грешка ще можете да идентифицирате своя „златен удар“.
За мазнините. мастни клеткибързо се унищожава поради физическо натоварване. И без тях те могат да живеят още 10 години дори след смъртта на човек.
Ежедневно изчисление
За да изчислите BJU, ще ви е необходим дневен прием на калории, който също се изчислява индивидуално. Има няколко начина да разберете този показател.
Формула на Мифлин-Сан Геор
мъже
- Умножете теглото в кг по 9,99.
- Умножете височината в см по 6,25.
- Съберете двата резултата.
- Умножете възрастта в години по 4,92.
- От полученото трето число извадете четвъртото.
- Добавете 5.
- Умножете по А.
Жени
- От първата до петата стъпка се извършват по същия начин, както при мъжете.
- След това извадете 161.
- Умножете по А.
Коефициентът А е показател за физическа активност, който се определя от следните параметри:
- ниско физическа дейност(заседнал начин на живот): A = 1,2;
- незначително (заседнала работа, рядко туризъм, изпълнявайки определени упражнения, 2-3 пъти седмично): A \u003d 1,4;
- средно (тренировки във фитнеса няколко пъти седмично): A = 1,6;
- висок (ежедневен спорт): A = 1,7.
За 30-годишен мъж с височина 180 см и тегло 90 кг със средна физическа активност:
- 90 кг х 9,99 = 899,1
- 180 см х 6,25 = 1125
- 899,1 + 1 125 = 2 024,1
- 30 години х 4,92 = 147,6
- 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
- 1 876,5 + 5 = 1 881,5
- 1881,4 x 1,6 = 3010,4
Оказва се, че дневният прием на калории за мъж с такива параметри е 3010,4 kcal.
За 25-годишна жена, която е висока 175 см и тежи 80 кг с малко физическа активност:
- 80 кг х 9,99 = 799,2
- 175 см х 6,25 = 1093,75
- 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
- 25 години х 5 = 125
- 1 892,95 — 125 = 1 767,95
- 1 767,95 — 161 = 1 606,95
- 1606,95 x 1,4 = 2249,73
Оказва се: дневният прием на калории за жена с такива параметри е 2249,73 kcal.
Недостатъци на метода: броят на калориите е твърде висок и рядко някой може да определи адекватно коефициента на своята физическа активност.
При отслабване получената стойност трябва да се намали с 20%. Оказва се, че за мъж трябва да приемате 2408,32 kcal на ден, за жена - 1799,784 kcal. Тези, които някога са се занимавали с калоричното съдържание на диетата си за отслабване, знаят, че това са доста големи показатели.
Формула Харис-Бенедикт
Формула: BMR (базален метаболизъм) по AMR (активен метаболизъм).
BMR при жени: 447,593 + (9,247 x тегло в kg) + (3,098 x височина в cm) - (4,330 x възраст в години).
- Умножете теглото в кг по 9,247.
- Добавете 447,593 към резултата.
- Умножете височината в см по 3,098.
- Възраст в години по 4330.
BMR мъже: коефициенти 88.362; 13,397; 4,799; 5,677 съответно.
- Умножете теглото в кг по 13,397.
- Добавете 88,362 към резултата.
- Умножете височината в см по 4,799.
- Добавете третото към второто число, което получавате.
- Умножете възрастта в години по 5,677.
- От числото, получено в четвъртата стъпка, извадете случилото се в петата.
- със заседнал начин на живот - 1,2;
- с умерена активност - 1.375;
- със средна активност - 1,55;
- за спортисти - 1,9;
- за изграждане на мускулна маса - 1,2;
- за отслабване - 0,8.
Оставяме същия мъж, който беше взет за предишния пример (30 години, 180 см, 90 кг, за отслабване):
- 90 кг х 13,397 = 1 205,73
- 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
- 180 см х 4,799 = 863,82
- 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
- 30 години х 5,677 = 170,31
- 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
- 1987,602 х 0,8 = 1590,0816
И жена със същите параметри (25 години, 175 см, 80 кг, за отслабване):
- 80 кг х 9,247 = 739,76
- 739,76 + 447,593 = 1 187,353
- 175 см х 3,098 = 542,15
- 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
- 25 години х 4,330 = 108,25
- 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
- 1621,253 х 0,8 = 1297,0024
Втората формула е по-близо до реалността от първата. Оказа се, че за да отслабне средностатистическият ни мъж трябва да приема около 1600 kcal дневно, а жената около 1300 kcal. Това са цифрите, които диетолозите обикновено наричат.
Изчисление на BJU
Сега, като разполагаме със собствен дневен прием на калории, ние изчисляваме BJU на ден въз основа на оптималното съотношение и следните данни:
- 1 g протеини = 4 kcal;
- 1 g мазнини = 9 kcal;
- 1 g въглехидрати = 4 kcal.
За мъже
Въз основа на пропорцията 3:2:5 получаваме: 3 + 2 + 5 = 10 части.
Разделяме дневното съдържание на калории (1600 kcal) на 10 части, оказва се, че 160 kcal се падат на 1 част.
- за протеини 160 kcal x 3 = 480 kcal;
- за мазнини 160 kcal x 2 = 320 kcal;
- за въглехидрати 160 kcal x 5 = 800 kcal.
Ние изчисляваме BJU в грамове:
- 480 kcal / 4 \u003d 120 g (протеини);
- 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (мазнини);
- 800 kcal / 4 \u003d 200 g (въглехидрати).
За жени
Въз основа на пропорцията 2,2:2:4,5 получаваме: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 части.
Разделяме дневното съдържание на калории (1300 kcal) на 8,7 части, оказва се, че 149,4 kcal се падат на 1 част.
Умножаваме получената сума по данните от пропорцията:
- за протеини 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
- за мазнини 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
- за въглехидрати 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.
Ние изчисляваме BJU в грамове:
- 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (протеини);
- 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (мазнини);
- 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (въглехидрати).
Но изчисленията за отслабване не свършват дотук. Сега, когато купувате всеки продукт, ще трябва внимателно да проучите опаковката на продукта и да видите колко калории и BJU съдържа (има специални таблици за това). И едва след това го добавете към вашата диета, като вземете предвид получените показатели. Но такъв сериозен и щателен подход към отслабването ще доведе до отлични резултати.
За да разпределите правилно протеините, мазнините и въглехидратите през целия ден (а това е доста трудна задача), придържайте се към следните препоръкиот специалисти по хранене.
- Откажете се от диетите и използвайте формулите за изчисляване на BJU - това е едновременно по-ефективно и по-здравословно.
- Сутрин можете да се поглезите с нещо сладко, за да изгорите калориите, които сте натрупали през деня. Но е по-добре закуската да се състои основно от бавни въглехидрати. Като опции: зърнени култури и ястия от яйца. Нека хлябът е пълнозърнест.
- По-добре е да откажете захарта в полза на мед или поне подсладители.
- За обяд можете да ядете малко парче плод.
- Обядът трябва да е пълноценен, тоест да се състои от две ястия: първото (супа) и второто (риба, месо, зеленчукова гарнитура).
- За следобедна закуска - нещо от нискомаслени млечни продукти: натурално кисело мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко.
- Вечерята на калории трябва да бъде 25% от дневна дажба. Състои се от храна, богата на фибри.
- Преди да си легнете, можете да ядете ябълка или чаша кефир.
- Внимателно проучете етикетите на закупените продукти: тяхното съдържание на калории и BJU.
- Опитайте се да избягвате пърженето.
- Менюто трябва да е разнообразно.
- Трябва да записвате броя на консумираните калории на ден всеки ден и да не надвишавате дневната доза.
Ако проблемът с наднорменото тегло не е празна фраза за вас, има смисъл, преди да се изтощите с много часове тренировки и изтощителни гладни стачки, да разберете какво е BJU, как се изчислява дневният им прием и да се научите как да направите меню във връзка с получените числа.
Отначало ще бъде трудно: да изчислявате всеки грам, всяка калория, да наслагвате таблици с калории и непрекъснато да гледате опаковката на това, което купувате и ядете. Но скоро ще разберете без подкана колко протеини има във варени пилешки гърди и колко бавни въглехидрати има в кафяв ориз. Но най-важното е, че ще намерите мечтаната фигура, която с постоянна поддръжка правилното храненевече няма да придобива мастни гънки.
И така, сега, както обещахме, преминаваме към желаното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати през деня. И отново, първо, отиваме в секцията "100 000 защо?" и намерете тема за правилата за рационално хранене. Внимателно четем, изучаваме, записваме и запомняме.
И ще коментирам допълнително. И така, има само няколко правила:
Повечето въглехидрати трябва да се консумират сутрин. Защо? Е, вижте. Отиваме на пътешествие с кола. Е, разбира се, проверихме изправността на всички системи и, разбира се, напълнихме резервоара с бензин докрай. Да се движим, да вървим. Не е много далече, всеки ден ще се въртим напред-назад, но няколко пъти ще трябва да заредим малко, защото не се знае кога ще се натъкне на следващата бензиностанция. Но не зареждаме много, за да не се върнем у дома с пълен резервоар. Сигурен съм, че описаната ситуация е съвсем обикновена и разбираема за повечето.
И така, какво представляват въглехидратите в нашето тяло? Точно така, въглехидратите са източник на енергия, всъщност това е нашият бензин. Но това не е обикновен бензин, а "магия". Той, както в приказката за Пепеляшка, точно в полунощ се превръща в тиква. Е, не точно като тиква, разбира се, но определено не мирише и на теменужки. Просто казано, всички въглехидрати, изядени и неизползвани през деня, се съхраняват радостно и щастливо в резерв под формата на мазнини. Следователно, след като сме изяли повечето от тези коварни въглехидрати "двуличен Янус" сутрин, имаме всички шансове да ги използваме напълно през деня. Ами ако се заредим с въглехидрати следобед и особено вечер? Къде отиват нещастни тогава? Никой няма да им позволи просто да висят в кръвта - там хормонът инсулин е на стража, гликогенните резерви в мускулите и черния дроб са запълнени до краен предел, особено ако не двигателна активност. Къде другаде? Да, само в мазнини и остава да се обърне от липсата на търсене. Като цяло непотърсените театрални и филмови актьори стават заклети пияници, а непотърсените въглехидрати се угояват, тоест се превръщат в мазнини. И повярвайте ми, те всъщност не са виновни, ние сме си виновни. В края на краищата често е достатъчно правилно да се преразпредели приемът на въглехидрати през деня, така че както здравето да се подобри, така и телесният състав да започне да се променя по-добра страна. Оказва се, че въглехидратите са тази лъжица, която е добра за вечеря и тази лъжица е необходима или сутрин, или в малки количества преди физическа активност. Така че запомнете - ние ядем зърнени храни, зърнени храни, хляб, тестени изделия и плодове основно сутрин и малко по-малко на обяд, съвсем малко за следобедна закуска, а за вечеря - не, не!
Сега малко за мазнините. По принцип мазнините могат да се конкурират с въглехидратите в едно единствено хранене, макар и само защото могат да действат и като енергийни източници. Следователно идеалната ситуация би била, когато в едно хранене, колкото повече въглехидрати, толкова по-малко мазнини, и колкото повече мазнини, толкова по-малко въглехидрати. Оказва се, че сутрин има по-малко мазнини, а вечер повече, въпреки че, честно казано, тези 40-60 гр. мазнини на ден, които сте получили при изчислението така и така, ще бъдат разпределени между храненията в доста малки количества. Но така или иначе вече знаете принципа на тяхното разпределение.
катерици. С белтъците също се получава интересна картина. От една страна, те не се конкурират с други хранителни вещества и, изглежда, могат безопасно да се разпределят между храненията в равни количества. Но това е от една страна. От другата страна на скалата имаме факта, че самите протеини изискват многократно повече енергийни разходи за тяхното усвояване, отколкото същите мазнини и въглехидрати. Този път. И второ, това е, че вечер скоростта на метаболизма ни спада, тоест консумацията ни на енергия намалява донякъде. Оттук и заключението - приемът на протеини вечер е в състояние да поддържа скоростта на метаболизма за повече високо ниво. Това е страхотно! Освен това напомням, че протеинът е строителни материалив тялото ни, което означава, че нуждата от него се увеличава и след физическо натоварване, т.е. когато мускулите се нуждаят от това за възстановяване. Следователно малки порции протеини в размер на 15-30 грама могат да присъстват в менюто веднага след физически дейности, в рамките на 30-40 минути след тези.
Така че, за да консолидираме най-накрая материала за разпределението на протеини, мазнини и въглехидрати, нека скицираме заедно примерно менюза ден.
И така, закуска: въглехидрати и малко протеини. Най-вероятно това са зърнени храни, яйце, хляб и малко масло. Предлагат се и плодове.
Втора закуска: плодове, добре, може и малко повече въглехидрати.
Обяд: Супа с ниско съдържание на мазнини, гарнитура - паста, зърнени храни - това са въглехидрати. Някои зеленчуци. И месо или риба като протеин.
Следобедна закуска: завършваме с въглехидрати, така че малко парче плод или нещо леко.
Вечеря: Протеин под формата на постно месо, риба, извара и др. Зеленчукови салати с малко количество растителни маслаза гарнитура.
Е, ясно е, че целият този набор от продукти трябва да се вмести в необходимото съдържание на калории и точното количество протеини, мазнини и въглехидрати.
Наистина се надявам, че сте разбрали всичко и сте разбрали как да съставите меню за себе си и да наблюдавате храненето. Още веднъж ще ви напомня, че докато отслабвате, не забравяйте да преизчислите на калкулатори необходимо количествокалории и ги превръща в хранителни вещества, т.е. в протеини, мазнини и въглехидрати. Запомнете едно просто правило: ако искаме да тежим например 60 кг, тогава в крайна сметка трябва да ядем същите тези 60 кг. И това се случва, че някой иска да тежи 60, но яде 100 кг, а след това също е изненадан, че не може да направи нищо.
И втората точка - запомнете какво сте написали наднормено тегломазнини не за седмица, не за две и дори не за месец, съгласни ли сте? Тогава защо всеки има такова непреодолимо желание да се отърве от тях в кратко време? Вижте - катерачите бавно се изкачват по планината и също толкова бавно слизат от нея, никой не скача от планината и не бяга, защото знае, че е опасно. Не забравяйте, че в тази ситуация отслабването е същото катерене! Ние слизаме от теглото си бавно и внимателно, без сривове и болезнени падания и вие ще бъдете щастливи и ще отслабнете.
Разбира се, дадено практическо ръководствоне е в състояние да обхване всички аспекти и нюанси на отслабването, то има за цел само да покаже откъде да започнете след като прочетете материалите на сайта и как да започнете да прилагате прочетеното на практика.
Освен това тук са отразени само аспекти на храненето, но все още има огромен брой въпроси относно не само правилния прием на енергия (калории), но и правилното им изразходване. Имам предвид упражнения. Добре дошли в раздела
Повечето фитнес професионалисти са склонни да разделят храненията до 5-6 пъти на ден (в зависимост от пола/теглото). Средно времето за смилане на храната е 2-3 часа, така че вземете такива интервали и не похапвайте между тях. Принципът на честото и частично хранене е по-скоро да не чувствате глад за по-дълго време, порциите стават малко по-малки, така че не разтягат стомаха толкова много.
По принцип няма доказателства, че честите, частични хранения увеличават метаболизма и ако можете да ядете само четири пъти на ден или три пъти, тогава го направете! Аз лично се чувствам по-удобно да ям 50% от диетата сутрин.
7:00 - 400 kcal
● Обяд: 10:00 - 300 kcal
● Обяд: 13:00 - 300 kcal
● Следобедна закуска: 16:00 - 300 kcal
● Вечеря: 19:00 - 200 kcal.
Съответно за мъжете два пъти повече. Препоръчително е да добавите още едно хранене и да ядете с почивка от 2,5 часа.
За този пример ще изчислим по формулата, за която можете да прочетете
Основна метаболитна скорост:
655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655 + 518,4 + 307,8-108,1 = 1373,1 kcal - основен метаболизъм. След това умножете основния метаболизъм по коефициента на активност, защото нашето момиче от примера тренира 3-5 пъти седмично:
1,55 * 1373,1 \u003d 2128 kcal - точно колко калории трябва да яде едно момиче, за да поддържа теглото си в стабилно състояние. Нека изчислим съдържанието на калории в диетата на момичето, ако иска постепенно да отслабне. За да направи това, тя трябва да добави 20% калориен дефицит. Умножете калорийното съдържание на храната по коефициент 0,8, изчислен като (100% -20%) / 100:
2128 * 0,8 \u003d 1702 kcal - точно колко калории трябва да яде едно момиче, за да отслабне гладко. ПРИМЕРНО МЕНЮ ЗА ПЛАВНО ОТСЛАБВАНЕ ЗА ЕДНА СЕДМИЦА:
при тренировка четири пъти седмично, както и баланса на калориите и съотношението протеини-мазнини-въглехидрати (наричани по-нататък BJU) по дни:
● 1 ден
● 2 дни
● 3 дни- без калориен дефицит - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (тренировъчен ден: сила + кардио);
● 4 дни- с дефицит от 20% калории - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (почивен ден);
● 5 ден- с дефицит от 20% калории - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (ден на тренировка: сила + кардио);
● 6 ден- с 20% калориен дефицит - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (кръстосано обучение + дълъг стречинг);
● 7 ден- без калориен дефицит - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (ден за почивка).
РАЗБИВАНЕ НА ВРЕМЕТО:
●
Ден с 20% калориен дефицит (1700 kcal) в деня на тренировка (от 19:00 до 21:00):
07:00 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ●
Ден с 20% калориен дефицит (1700 kcal) в почивен ден: 07:30 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal ●
Ден без калориен дефицит (2100 kcal) на тренировъчен ден:
07:00 - 500 kcal
09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ●
Почивен ден с натоварване + 20% калории (2500 kcal):
Ако отслабвате, тогава веднъж седмично можете да си позволите зареждащ ден, който може да изиграе положителна роля за отслабването и дори да засили метаболизма ви, тъй като тялото свиква с всичко - и със строга диета. Но в деня на зареждане също не трябва да прекалявате: не яжте повече от 20% от базовата стойност.За да направите това, ще направим 20% увеличение на калориите, за да поддържаме фигурата. Нека умножим приема на калории по коефициент 1,2, изчислен като (100% + 20%) / 100: 2100 * 1,2 \u003d 2520 kcal - точно колко калории едно момиче може да си позволи да изяде в натоварен ден.
Диетата е изключително важна за отслабването. Помага да станете дисциплинирани и избирателни при избора на продукти. Основното условие е този режим да е удобен за вас. Защо мислите, че прекъсват строгите диети? Защото са неудобни. Адекватен калориен дефицит и удобна диета от любимите ви здравословни храни е най-успешната стратегия за отслабване.
Разпределението на храните през деня трябва да е удобно за вас, но трябва да се поддържа калориен дефицит. Оптималният интервал от време между храненията е 3-4 часа.
Ако имате много наднормено тегло и калорийният дефицит на диетата надвишава 1500 kcal, тогава най-добрият вариантще бъде частична 5-6 хранения на ден. Ако не сте с наднормено тегло и имате калориен дефицит под 1500 калории, тогава помислете за 3-4 хранения на ден.
Хората с наднормено тегло често имат повишена секреция на инсулин и трудно контролират апетита си, така че те ще имат по-голяма полза от разделното хранене. Това ще ви позволи да разделите дневното съдържание на калории на голям бройхранене, като по този начин поддържа ситост, нормално нивозахар и избягвайте преяждането. Но няма да е лесно да разделите 1300-1400 калории на 5-6 хранения и да ядете на малки порции.
Закуската определя тона за целия ден. След дълъг периоднощен глад, от който тялото се нуждае хранителни вещества. Правилният съставзакуската помага за контролиране на апетита през целия ден. През нощта тялото намалява инсулиновата секреция, а сега си представете какво ще се случи, ако сутрин изядете голяма порция въглехидрати - висок гликемичен товар, бързо покачване на кръвната захар, скок на инсулина. Колкото по-бавно се усвояват въглехидратите, толкова по-малък ще бъде скокът на захарта. Протеините, мазнините и фибрите спомагат за забавянето на усвояването на въглехидратите.
Затова в закуската трябва да присъстват протеини – поне 20 г. Това се дължи и на факта, че последното хранене с протеинова храна е било вчера. Когато тялото не получава „строителен материал“ дълго време, то започва да използва вътрешни резерви- унищожи собствените си мускули.
Пълната закуска може да бъде протеиново-въглехидратна или протеиново-мазнинна. Протеиново-въглехидратната закуска е подходяща за хора, които са най-активни през първата половина на деня. Работа в мобилна работа или упражнения. Белтъчно-мазнинната закуска е подходяща за хора, които не са свикнали да се хранят сутрин, спазват нисковъглехидратна диета или са заседнали сутрин.
Протеиново-въглехидратна закуска:
- Овесена каша на вода със стафиди, бъркани яйца от едно цяло яйце и два протеина;
- Овесена каша от елда на вода с пилешки гърди и зеленчуци.
Протеиново-мазнина закуска:
- Пържени яйца от две яйца и зеленчукова салата с масло;
- Извара с горски плодове и ядки.
10 минути след закуска трябва да вземете витамини и добавка с рибено масло.
Целта на похапването е поддържане на умерено ниво на кръвната захар, избягване на преяждане и дискомфорт. Тя трябва да включва протеини и богати на фибри въглехидрати.
Примери за успешна закуска:
- Пълнозърнест хляб с извара;
- Зеленчукова салата с пилешки гърди и нискомаслено сирене;
- Извара с горски плодове или плодове;
- Зеленчукови пръчици и сос от гръцко кисело мляко.
Обядът е най-голямото хранене за деня. До вечеря вече сте развили апетит, така че основната задача е да не преяждате и да осигурите дълготрайна ситост. За него изберете сложни въглехидрати, протеини и зеленчуци. Ако ядете първи ястия, вземете предвид количеството въглехидрати в тях. Например граховата супа има много повече въглехидрати от леката. зеленчукова супабез картофи. Към него не трябва да се добавя допълнителна порция въглехидрати. Стремете се към 20-30g протеин, 10-15g мазнини и 30-40g въглехидрати. Не забравяйте, че трябва да се вместите в балансирания си KBJU.
С първия курс:
- пюре от грахова супа, пилешко бутчебез кожа, маруля свежи зеленчуциС масло;
- Борш с картофи, трици или пълнозърнест тост, зеленчукова яхния с постно месо.
Без първо ястие:
- Кафяв ориз с пиле и зеленчуци;
- Овесена каша от елда с печена нискомаслена риба и зеленчукова салата;
- Паста от твърда пшеница с постно месо и пресни зеленчуци.
Повечето хора тренират след работа, но не всеки има време да яде преди тренировка и прави голямата грешка да отиде във фитнеса гладен. Умора, натрупана през деня ниско нивокръвна захар поради дълъг период без храна няма да бъде позволено да провеждате интензивни упражнения. Ако имате силови тренировкив фитнесили с щанга и дъмбели у дома, тогава трябва да ядете 1,5 часа предварително или да хапнете лека закуска 30 минути преди началото. Ако правите кардио или видео-асистирана тренировка у дома, не е необходимо да имате допълнителна закуска преди тренировка.
Ако е възможно да се яде нормално след 1,5 часа:
- Печени картофи и печена постна риба със зеленчуци;
- Пълнозърнест сандвич или хляб с трицис пилешко филе и билки.
Ако е възможно да хапнете след 30-40 минути:
- Сладки и кисели плодове (ябълка, портокал, ананас, круша или горски плодове) и гръцко кисело мляко
- Сладко-кисел плод и порция протеин.
Ако сте гладни преди кардио тренировка, можете да хапнете бързоусвоима протеинова закуска за 30 минути:
- Порция суроватъчен протеин;
- Белтъци.
След тренировка трябва да ядете в рамките на един час. Ако се прибирате вкъщи веднага, тогава е достатъчно само да вечеряте, но ако имате ангажименти след тренировка и следващото хранене няма да се състои скоро, тогава трябва да изпиете порция протеин. Ще заситите физиологичния глад и ще творите благоприятни условияза възстановяване на мускулите.
Идеалната вечеря е лека, тъй като повечето хора вечер са неактивни и ги прекарват у дома. Изключение могат да бъдат хората, които имат лека вечеря, събуждат се през нощта и измитат цялото съдържание на хладилника. За такива хора диетолозите препоръчват да правят лека закускано обилна вечеря вътре дневни калории. Съставът на стандартната вечеря е протеини и въглехидрати от зеленчуци.
Последното хранене трябва да се извърши не по-късно от два часа преди лягане. Изберете леки храни, богати на протеини. За късна закуска са идеални кисело-млечните продукти, които през нощта на глад ще се погрижат за мускулите и чревната микрофлора.
Можете да добавите подсладител на базата на стевия, ванилия, какао, трици или фибри към кефир, извара или кисело мляко, но е по-добре да се въздържате от плодове, мед и захар.
Нека да видим как може да изглежда една диета с 1500 калории. Можете да го регулирате според вашите нужди от калории и BJU.
- Закуска: 50гр овесена каша, 15 г стафиди, бъркани яйца от 1 цяло яйце и 2 белтъка, 50 г обезмаслено мляко.
- Снек: ябълка, 100 г извара 5%.
- Обяд: 150 г каша от елда, едно пилешко бутче без кожа, 120 г салата от пресни зеленчуци с масло.
- Преди тренировка: Пълнозърнест хляб 40 г, пилешки гърди 85 г, зеленчуци без скорбяла и зеленчуци.
- Вечеря: 120гр постна риба, 150 гр задушено зелеС масло.
- Късна закуска: чаша кефир 1%.
Общо: 1568 калории, 131 g протеин, 56 g мазнини, 142 g въглехидрати.
Моля, обърнете внимание, че във всяко хранене присъства малка порция протеин. Протеинът има високо топлинен ефект- по време на храносмилането изразходвате до 20% от съдържанието на калории. Забавя усвояването на въглехидратите, предотвратява скокове в кръвната захар и помага за контролиране на ситостта.
Можете да коригирате примерните ястия и крайното меню според вашите нужди. Лична сметка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете любимите си. здравословни хрании подходящ размерпорции.
Съставните понятия на термина диета включват разпределение на дажбитеНа химичен състави енергийна стойност.
Преди да пристъпим към разглеждане на разпределението на храната според тези критерии, нека определим оптималното съотношение хранителни веществаи препоръчителен енергиен прием за възрастни.
Смята се, че най-оптималното тегловно съотношение на основните хранителни вещества при различни физическа дейностследното:
- 1 протеини: 1,3 мазнини: 5 въглехидрати - при тежък физически труд;
- 1 протеини: 1,1 мазнини: 4,1 въглехидрати - при заседнал живот или заседнал начинживот.
Отчита се и балансът в редица други показатели: съотн мастни киселини, аминокиселинен състав, витамини, микро и макро елементи.
| Групи | Възраст | Жени | мъже |
| Umst. работа | 18-29 | 2400 | 2800 |
| 30-39 | 2300 | 2700 | |
| 40-59 | 2200 | 2550 | |
| лесно физически работа | 18-29 | 2550 | 3000 |
| 30-39 | 2450 | 2900 | |
| 40-59 | 2350 | 2750 | |
| ср. гравитачен труд | 18-29 | 2700 | 3200 |
| 30-39 | 2600 | 3100 | |
| 40-59 | 2500 | 2950 | |
| тежък физически работа | 18-29 | 3150 | 3700 |
| 30-39 | 3050 | 3600 | |
| 40-59 | 2900 | 3450 | |
| Особено тежък. работа | 18-29 | 4300 | |
| 30-39 | 4100 | ||
| 40-59 | 3900 |
Климатът също влияе върху нуждите от енергия и хранителни вещества. Жителите на Северната зона се нуждаят от десет до петнадесет процента повече енергия от жителите на Централната зона. Хората, живеещи в южната зона, имат по-ниска енергийна потребност с 5% от жителите на централната зона.
Правилното разпределение на диетата по енергийна стойност, обем, състав през деня е важно и е необходимо:
- осигурете своевременно възстановяване на изразходваното енергийни запасиорганизъм;
- оптимално използване на хранителните съставки;
- за нормалното функциониране на храносмилателните органи;
- поддържане на висока работоспособност на човека.
Смята се, че най-подходящият разпределение на дажбитепроцент, както следва:
- 25% за закуска;
- 35% за обяд;
- 15% за следобедна закуска;
- 25% за вечеря.
Ако работата пада през нощта, те вечерят 2-3 часа преди началото на работа, като делът на вечерята от дневната дажба е 30%. Освен това се осигурява хранене през втората половина на нощната смяна.
Има три основни гледни точки относно разпределението на храната.
1. Според първото закуската трябва да е максимална. Сутрешното хранене представлява 40 - 50%, около 25% - за обяд и вечеря. Това мнение е оправдано от факта, че повечето хора през първата половина на деня имат по-висока жизнена активност на тялото, така че е необходима обилна закуска.
2. Според втората гледна точка храната като калории трябва да е равномерно разпределена на 3-4 хранения – 30% за закуска и вечеря, 40% за обяд. Подобно разпределение често се препоръчва за всяка диета.
3. Според третия подход вечерята трябва да е максимум - приблизително 50%, по 25% за обяд и закуска. В същото време те вечерят не по-късно от осемнадесет до двадесет часа и най-малко два до три часа преди лягане.
Ето следните обосновки.
Централната връзка в храненето е усвояването на храната, което изисква активното участие на необходимия обем кръв и състоянието на пълна почивка на тялото. Тези две състояния са налице при спящ човек (все пак вечерята трябва да е поне два часа преди лягане). Съответно основното хранене по отношение на масата трябва да бъде на вечеря, тъй като през нощта кръвта не участва във физическа или умствена работа, а освободената маса се занимава с асимилацията на храната. Пърженото месо се усвоява добре и се усвоява по време на нощен сън. Следователно храненето сутрин може да бъде отложено до 12 часа, което ви позволява да направите обилна вечеря (Туманян).
Те обясняват и третата гледна точка с факта, че най-видните стомашен соки ензими на 18 - 19 часа. В допълнение, природата осигурява защита от вечерното натрупване на метаболитни продукти чрез максималната функция на бъбреците вечер, които бързо премахват токсините с урината. Поради тази причина такова натоварване с храна също е рационално.
Диетата при болни хора се определя от характера на заболяването и вида на медицински процедури. За санаторно-курортни институции и лечебно-профилактични заведения са типични най-малко четири хранения на ден.
Пет до шест хранения на ден се препоръчват при заболявания като инфаркт на миокарда, пептична язва, холецистит, циркулаторна недостатъчност, постоперативен период, състояние след резекция на стомаха и редица други.
често срещан, дробно храненеизисква по-равномерно разпределение на енергийната стойност на диетата между храненията.
Ако има четири хранения на ден, тогава леката втора вечеря е по-желателна от следобедната закуска, тъй като интервалът между храненията през нощта не трябва да надвишава десет до единадесет часа. Изглежда като по следния начин: 25-30% за закуска, 35-40% за обяд, 20-25% за вечеря, 5-10% за втора вечеря.
Ако храненето е пет пъти на ден, тогава допълнително се включва следобедна закуска или втора закуска, в случай на шест хранения на ден и двете.
Вариант на разпределение на храната за пет хранения на ден:
- 20 - 25% - за закуска
- 10 - 15% - за 2-ра закуска
- 40 - 45% - за обяд
- 20 - 25% - за вечеря
- 5 - 10% - за втора вечеря.
Разпределението на диетата според шест хранения на ден:
- 20 -25% - за закуска
- 10 - 15% - за 2-ра закуска
- 25 - 30% - за обяд
- 10 - 15% - за следобедна закуска
- 20% - за вечеря
- 5 -10% - за втора вечеря.
Диетата в балнеоложките курорти се определя от питейната минерални водии процедури. Тъй като процедурите се понасят най-добре два до три часа след хранене и най-лошо - след хранене, особено обилно. Следователно, първата закуска преди приемането на процедурите включва 5-10% от енергийната стойност на диетата (кифличка, чай), втората - 20-25%. Възможни са четири -, пет - и шест хранения на ден.
- За хора, занимаващи се с физически труд.
- За хората на умствения труд.
- За деца.
- За хора в напреднала и старческа възраст.
- За спортисти.
- За бременни.
Модел здравословно храненеспоред ръководството на Eatwell Plate: разпределението на диетата по групи храни в%, възможни порции.
Аргумент в полза на захранващата схема на Eatwell Plate: Интересни фактии системен подход
Вие сте на етап отслабване и искате да отслабнете? Диетата е глупава, но преброяването на протеините, мазнините и въглехидратите в ежедневната ви диета е самото нещо. Днес приблизителна схема за това как да разпределите и колко BJU трябва да се консумира през целия ден.
Разпределение на BJU в ястията:
ЗАКУСКА
70% въглехидрати,
25% протеини,
5% мазнини
СНАК 1
50% въглехидрати,
47% протеини
3% мазнини
ВЕЧЕРЯ
50% въглехидрати,
45% протеини,
5% мазнини
СНАК 2
(два пъти по-малък обем от основния pp)
10% въглехидрати,
90% протеини
5% мазнини
ВЕЧЕРЯ
75% протеини,
20% въглехидрати
5% мазнини
Ако след вечеря преди сън за повече от 4 часа, тогава все още можете да лек протеин
Интервалите между храненията (pp) не повече от 3,5-4 часа!!!
От всички хранения на ден трябва да се получи резултат по отношение на общото съдържание на калории и като се вземат предвид нормите на BJU