Що за животно е този "гликоген"? Обикновено се споменава мимоходом във връзка с въглехидратите, но малко хора решават да навлязат в самата същност на това вещество.

Костя Широкая реши да ви разкаже всичко най-важно и необходимо за гликогена, така че вече да не вярвате в мита, че „изгарянето на мазнини започва само след 20 минути бягане“. Заинтригуван?

И така, от тази статия ще научите: какво е гликоген, структурата и биологичната роля, неговите свойства, както и формулата и структурата на структурата, къде и защо се съдържа гликогенът, как се извършва синтезът и разграждането на материята, как настъпва метаболизъм, а също и какви продукти са източник на гликоген.

Какво е в биологията: биологична роля

Тялото ни се нуждае от храна преди всичко като източник на енергия и едва след това като източник на удоволствие, антистрес щит или възможност да се „поглезим“. Както знаете, ние получаваме енергия от макронутриенти: и.

Мазнините осигуряват 9 kcal, докато протеините и въглехидратите осигуряват 4 kcal. Но въпреки високата енергийна стойност на мазнините и важната роля на незаменимите аминокиселини от протеините, въглехидратите са най-важните "доставчици" на енергия в нашето тяло.

Защо? Отговорът е прост: мазнините и протеините са "бавен"форма на енергия, защото тяхната ферментация отнема определено време, а въглехидратите - относително "бърз". Всички въглехидрати (било то бонбони или хляб с трици) в крайна сметка се разграждат до глюкоза.който е необходим за храненето на всички клетки на тялото.

Структура

Гликоген- това е един вид "консервант" на въглехидратите, с други думи, енергийните резерви на тялото - глюкоза, съхранявана в резерв за последващи енергийни нужди. Съхранява се в състояние, свързано с водата. Тези. гликогенът е "сироп" с калорично съдържание 1-1,3 kcal/g (с калорично съдържание на въглехидрати 4 kcal/g).

Всъщност молекулата на гликогена се състои от глюкозни остатъци, това е резервно вещество в случай на липса на енергия в тялото!

Структурната формула за структурата на фрагмент от макромолекула на гликоген (C6H10O5) изглежда схематично, както следва:

Какъв вид въглехидрат е

Като цяло гликогенът е полизахарид, което означава, че принадлежи към класа на „сложните“ въглехидрати:

Какви продукти съдържат

Само въглехидратите могат да се превърнат в гликоген. Ето защо е изключително важно да поддържате лентата с въглехидрати във вашата диета поне 50% от общите калории. Приемайки нормално ниво на въглехидрати (около 60% от дневната диета), вие запазвате максимално собствения си гликоген и карате тялото да окислява въглехидратите много добре.

Важно е в диетата да има хлебни изделия, зърнени храни, зърнени храни, различни плодове и зеленчуци.

Най-добрите източници на гликоген са: захар, мед, мармалад, конфитюр, фурми, стафиди, смокини, диня, райска ябълка, сладкиши.

Внимание към такава храна трябва да се приема от хора с чернодробна дисфункция и липса на ензими.

Метаболизъм

Как протича създаването и процесът на разграждане на гликоген?

Синтез

Как тялото съхранява гликоген? Процесът на образуване на гликоген (гликогенеза) протича по 2 сценария. Първият е процес на съхранение на гликоген.След хранене, съдържащо въглехидрати, нивата на кръвната захар се повишават. В отговор инсулинът се освобождава в кръвния поток, за да улесни впоследствие доставянето на глюкоза до клетките и да подпомогне синтеза на гликоген.

Благодарение на ензима (амилаза) въглехидратите (нишесте, фруктоза, малтоза, захароза) се разделят на по-малки молекули.

След това под въздействието на ензими в тънките черва глюкозата се разгражда до монозахариди. Значителна част от монозахаридите (най-простата форма на захар) отива в черния дроб и мускулите, където гликогенът се отлага в "резерва". Общо синтезирано 300-400 гргликоген.

Тези. самото превръщане на глюкозата в гликоген (резервен въглехидрат) се случва в черния дроб, т.к. мембраните на чернодробните клетки, за разлика от мембраните на клетките на мастната тъкан и мускулните влакна, са свободно пропускливи за глюкоза дори при липса на инсулин.

Разпад

Задейства се вторият механизъм, наречен мобилизация (или разпад). по време на гладили активна физическа активност. При необходимост гликогенът се мобилизира от депото и се превръща в глюкоза, която навлиза в тъканите и се използва от тях в процеса на живот.

Когато тялото изчерпи запасите от гликоген в клетките, мозъкът дава сигнали за необходимостта от „зареждане с гориво“. Схема на синтез и мобилизиране на гликоген:

Между другото, с разграждането на гликогена, неговият синтез се инхибира и обратно: с активното образуване на гликоген, неговата мобилизация се инхибира. Хормоните, отговорни за мобилизирането на това вещество, т.е. хормоните, които стимулират разграждането на гликогена, са адреналин и глюкагон.

Къде се съдържа и какви са функциите

Къде се съхранява гликоген за по-късна употреба:

в черния дроб

Включвания на гликоген в чернодробните клетки

Основните запаси от гликоген се намират в черния дроб и мускулите. Количеството гликоген в черния дроб може да достигне при възрастен 150 - 200 гр.Чернодробните клетки са лидери в натрупването на гликоген: те могат с 8%да се състои от това вещество.

Основната функция на чернодробния гликоген е поддържайте кръвната захар на постоянно, здравословно ниво.

Самият черен дроб е един от най-важните органи на тялото (ако изобщо си струва да се проведе „хит парад“ сред органите, от които всички имаме нужда), а съхранението и използването на гликоген прави неговите функции още по-отговорни: висококачественото функциониране на мозъка е възможно само благодарение на нормалното ниво на захар в тялото.

Ако нивото на кръвната захар спадне, тогава има липса на енергия, поради което тялото започва да се проваля. Липсата на хранене за мозъка засяга централната нервна система, която се изтощава. Това е мястото, където се извършва разграждането на гликогена. След това глюкозата навлиза в кръвта, благодарение на което тялото получава необходимото количество енергия.

Нека си припомним също, че в черния дроб протича не само синтезът на гликоген от глюкоза, но и обратният процес – хидролизата на гликогена до глюкоза. Този процес се причинява от намаляване на концентрацията на захар в кръвта в резултат на усвояването на глюкоза от различни тъкани и органи.

в мускулите

Гликогенът се отлага и в мускулите. Общото количество гликоген в тялото е 300-400 грама. Както знаем, около 100-120 грама от веществото се натрупват в чернодробните клетки, но останалото ( 200-280 гр) се съхранява в мускулите и съставлява максимум 1-2% от общата маса на тези тъкани.

Въпреки че се говори възможно най-точно, трябва да се отбележи, че гликогенът не се съхранява в мускулните влакна, а в саркоплазма- хранителна течност около мускулите.

Количеството гликоген в мускулите се увеличава при обилно хранене и намалява при гладуване, като намалява само при физическа активност – продължителна и/или усилена.

Когато мускулите работят под въздействието на специален ензим фосфорилаза, който се активира в началото на мускулната контракция, се получава повишено разграждане на гликоген в мускулите, който се използва за осигуряване на глюкоза за работата на самите мускули (мускулни контракции) . По този начин, мускулите използват гликоген само за собствени нужди.

Интензивната мускулна дейност забавя усвояването на въглехидратите, а леката и кратка работа повишава усвояването на глюкозата.

Чернодробният и мускулният гликоген се използват за различни нужди, но да твърдиш, че едно от тях е по-важно е абсолютна глупост и само демонстрира твоята дива неграмотност.

Приложение за отслабване

Важно е да знаете защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини работят. В тялото на възрастен може да има около 400 грама гликоген и както си спомняме, за всеки грам резервна глюкоза има около 4 грама вода.

Тези. около 2 кг от вашето тегло е масата на воден разтвор на гликоген. Между другото, затова по време на тренировка се потим активно - тялото разгражда гликогена и в същото време губи 4 пъти повече течност.

Това свойство на гликогена обяснява и бързия резултат от експресните диети за отслабване. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати провокират интензивно използване на гликоген, а с него и течности от тялото. Но веднага щом човек се върне към нормална въглехидратна диета, запасите от животинско нишесте се възстановяват, а с тях и течността, загубена по време на диетата. Това е причината за краткосрочния резултат от експресното отслабване.

Влияние върху спорта

За всяка активна физическа активност (тренировки с тежести във фитнеса, бокс, бягане, аеробика, плуване и всичко, което ви кара да се потите и натоварвате), тялото се нуждае от 100-150 грама гликоген на час активност. След като изразходва запасите от гликоген, тялото започва да унищожава първо мускулите, а след това мастната тъкан.

Забележка:ако не говорим за дългосрочно пълно гладуване, запасите от гликоген не са напълно изчерпани, защото те са жизненоважни. Без запаси в черния дроб мозъкът може да остане без запаси от глюкоза, а това е смъртоносно, защото мозъкът е най-важният орган (а не дупето, както си мислят някои).

Без резерви в мускулите е трудно да се извършва интензивна физическа работа, което в природата се възприема като повишен шанс да бъдеш изяден /без потомство/ замразен и т.н.

Тренировките изчерпват запасите от гликоген, но не по схемата „първите 20 минути работим с гликоген, след това преминаваме към мазнини и отслабваме“.

Например, вземете проучване, при което тренирани атлети изпълняват 20 серии упражнения за крака (4 упражнения, по 5 серии всяка; всяка серия се изпълнява до отказ и включва 6-12 повторения; почивката е кратка; общото време за тренировка е 30 минути).

Запознатите със силовите тренировки разбират, че никак не им е било лесно. Преди и след тренировка им е направена биопсия и е наблюдавано съдържанието на гликоген. Оказа се, че количеството гликоген намалява от 160 на 118 mmol / kg, т.е. по-малко от 30% .

Ето как разсеяхме още един мит - малко вероятно е да имате време да изчерпите всичките си запаси от гликоген в тренировка, така че не трябва да се нахвърляте върху храната направо в съблекалнята сред потни маратонки и чужди тела, явно няма умират от "неизбежен" катаболизъм.

Между другото, попълването на запасите от гликоген не си струва в рамките на 30 минути след тренировка (уви), а в рамките на 24 часа.

Хората силно преувеличават скоростта на изчерпване на гликогена (както и много други неща)! Те обичат незабавно да хвърлят „въглени“ по време на тренировка след първия подход за загрявка с празен бар, а след това „изчерпване на мускулния гликоген и КАТАБОЛИЗЪМ“. Лежах един час следобед и мустаци, чернодробен гликоген изчезна.

Мълчим за катастрофалните енергийни разходи за 20-минутно бягане на костенурка. И като цяло мускулите изяждат почти 40 kcal на 1 kg, протеинът гние, образува слуз в храносмилателния тракт и провокира рак, така че цели 5 излишни килограма на кантара (не мазнини, да), мазнините причиняват затлъстяване, въглехидратите са смъртоносно (страхувам се, страхувам се) и определено ще умрете.

Странно е само, че като цяло успяхме да оцелеем в праисторически времена и не изчезнахме, въпреки че очевидно не сме яли амброзия и спортно хранене.

Моля, запомнете това природата е по-умна от наси отдавна е регулирал всичко с помощта на еволюцията. Човекът е един от най-приспособимите и адаптивни организми, който е в състояние да съществува, да се размножава, да оцелява. Така че без психоза, господа и дами.

Да тренирате на гладно обаче е повече от безсмислено.“Какво да правя?“ мислиш. Отговорът ще разберете в статията, която ще ви разкаже за последствията от гладните тренировки.

Колко време се изразходва?

Чернодробният гликоген се разгражда, когато концентрацията на глюкоза в кръвта намалява, предимно между храненията. След 48-60 часа пълно гладуване запасите от гликоген в черния дроб са напълно изчерпани.

Мускулният гликоген се изразходва по време на физическа активност. И тук отново се връщаме към мита: „За да изгаряте мазнини, трябва да бягате поне 30 минути, тъй като едва на 20-ата минута запасите от гликоген в тялото се изчерпват и подкожните мазнини започват да се използват като гориво“, само от чисто математическа страна. Откъде дойде? И кучето го познава!

Наистина, за тялото е по-лесно да използва гликогена, отколкото да окислява мазнините за енергия, така че той се изразходва първо. Оттук и митът: първо трябва да изразходвате ЦЕЛИЯ гликоген и след това мазнините ще започнат да горят и това ще се случи около 20 минути след началото на аеробната тренировка. Защо 20? Нямаме представа.

НО: това никой не го взема предвид използването на целия гликоген не е толкова леснои 20 минути не са ограничени тук.

Както знаем, общото количество гликоген в тялото е 300 - 400 грама, а някои източници казват 500 грама, което ни дава от 1200 до 2000 kcal! Имате ли представа колко трябва да бягате, за да изгорите толкова много калории? Човек с тегло 60 кг ще трябва да бяга със средно темпо от 22 до 35 километра. Е, готови ли сте?

Изчерпан гликоген 🙂

Гликогенът е многоразклонен глюкозен полизахарид, който служи като форма за съхранение на енергия при хора, животни, гъбички и бактерии. Полизахаридната структура е основната форма за съхранение на глюкозата в тялото. При хората гликогенът се произвежда и съхранява предимно в чернодробните клетки и мускулите, хидратиран с три или четири части вода. Гликогенът функционира като вторичен дългосрочен енергиен склад, като първичните енергийни запаси са мазнините, открити в мастната тъкан. Мускулният гликоген се превръща в глюкоза от мускулните клетки, а чернодробният гликоген се превръща в глюкоза за използване в цялото тяло, включително централната нервна система. Гликогенът е аналогичен на нишестето, глюкозен полимер, който функционира като хранилище на енергия в растенията. Има структура, подобна на амилопектина (компонент на нишестето), но по-силно разклонена и компактна от нишестето. И двете са бели прахове, когато са сухи. Гликогенът се среща като гранули в цитозола/цитоплазмата в много видове клетки и играе важна роля в цикъла на глюкозата. Гликогенът образува енергиен запас, който може бързо да се мобилизира, за да отговори на внезапна нужда от глюкоза, но е по-малко компактен от енергийните запаси на триглицеридите (липидите). В черния дроб гликогенът може да съставлява 5 до 6% от телесното тегло (100-120 g при възрастен). Само гликогенът, съхраняван в черния дроб, може да бъде достъпен от други органи. В мускулите гликогенът е в ниска концентрация (1-2% от мускулната маса). Количеството гликоген, съхраняван в тялото, особено в мускулите, черния дроб и червените кръвни клетки, се влияе главно от тренировките, основния метаболизъм и хранителните навици. Малко количество гликоген се открива в бъбреците и още по-малки количества в някои мозъчни глиални клетки и левкоцити. Матката също съхранява гликоген по време на бременност, за да захранва ембриона.

Структура

Гликогенът е разклонен биополимер, съставен от линейни вериги от глюкозни остатъци с допълнителни вериги, разклонени на всеки 8-12 глюкоза или така. Глюкозите са свързани линейно чрез α(1 → 4) гликозидни връзки от една глюкоза към следващата. Разклоненията са свързани с веригите, от които са отделени чрез α(1 → 6) гликозидни връзки между първата глюкоза на новия клон и глюкозата във веригата на стволовите клетки. Поради начина, по който се синтезира гликогенът, всяка гликогенова гранула съдържа протеин гликогенин. Гликогенът в мускулите, черния дроб и мастните клетки се съхранява в хидратирана форма, състояща се от три или четири части вода на част гликоген, свързан с 0,45 милимола калий на грам гликоген.

Функции

Черен дроб

Когато храната, съдържаща въглехидрати или протеини, се яде и усвоява, нивата на кръвната захар се повишават и панкреасът отделя инсулин. Кръвната глюкоза от порталната вена навлиза в чернодробните клетки (хепатоцити). Инсулинът действа върху хепатоцитите, за да стимулира действието на няколко ензима, включително гликоген синтазата. Молекулите на глюкозата се добавят към гликогенните вериги, докато и инсулинът, и глюкозата са в изобилие. В това състояние след нахранване или „заситане“ черният дроб приема повече глюкоза от кръвта, отколкото освобождава. След като храната се усвои и нивата на глюкозата започнат да спадат, секрецията на инсулин намалява и синтезът на гликоген спира. Когато е необходим за енергия, гликогенът се разгражда и се превръща обратно в глюкоза. Гликоген фосфорилазата е основният ензим за разграждането на гликогена. През следващите 8-12 часа глюкозата, получена от чернодробен гликоген, е основният източник на кръвна глюкоза, използвана от останалата част от тялото за гориво. Глюкагонът, друг хормон, произвеждан от панкреаса, до голяма степен служи като противоположен сигнал на инсулина. В отговор на нивата на инсулин под нормалните (когато кръвната захар започне да пада под нормалните граници), глюкагонът се секретира в нарастващи количества и стимулира както гликогенолизата (разграждането на гликогена), така и глюконеогенезата (производството на глюкоза от други източници).

мускули

Гликогенът на мускулните клетки изглежда функционира като директен резервен източник на налична глюкоза за мускулните клетки. Други клетки, които съдържат малки количества, също го използват локално. Тъй като мускулните клетки нямат глюкозо-6-фосфатаза, която е необходима за поемане на глюкоза в кръвта, гликогенът, който съхраняват, е достъпен изключително за вътрешна употреба и не се разпределя в други клетки. Това е в контраст с чернодробните клетки, които лесно разграждат своя складиран гликоген до глюкоза при поискване и го изпращат през кръвния поток като гориво за други органи.

История

Гликогенът е открит от Клод Бернар. Неговите експерименти показват, че черният дроб съдържа вещество, което може да доведе до възстановяване на захарта чрез действието на "ензим" в черния дроб. През 1857 г. той описва изолирането на вещество, което нарича "la matière glycogène" или "захарообразуващо вещество". Скоро след откриването на гликогена в черния дроб А. Сансон открива, че мускулната тъкан също съдържа гликоген. Емпиричната формула за гликоген (C6H10O5)n е създадена от Кекуле през 1858 г.

Метаболизъм

Синтез

Синтезът на гликоген, за разлика от разрушаването му, е ендергоничен - изисква влагане на енергия. Енергията за синтеза на гликоген идва от уридин трифосфат (UTP), който реагира с глюкозо-1-фосфат, за да образува UDP-глюкоза в реакция, катализирана от UTP-глюкоза-1-фосфат уридилтрансфераза. Гликогенът се синтезира от UDP-глюкозни мономери първоначално от протеина гликогенин, който има две тирозинови котви за редуциращия край на гликогена, тъй като гликогенинът е хомодимер. След около осем глюкозни молекули се добавят към тирозиновия остатък, ензимът гликоген синтаза прогресивно удължава гликогеновата верига, използвайки UDP-глюкоза чрез добавяне на α(1 → 4)-свързана глюкоза. Гликогенният ензим катализира прехвърлянето на краен фрагмент от шест или седем глюкозни остатъка от нередуциращия край към C-6 хидроксилната група на глюкозния остатък по-дълбоко във вътрешността на молекулата на гликогена. Разклоняващият се ензим може да действа само върху разклонение, което има поне 11 остатъка, и ензимът може да бъде прехвърлен към същата глюкозна верига или съседни глюкозни вериги.

Гликогенолиза

Гликогенът се разцепва от нередуциращите краища на веригата от ензима гликоген фосфорилаза, за да се произведат глюкозо-1-фосфатни мономери. In vivo, фосфорилизата протича в посока на разграждане на гликоген, тъй като съотношението на фосфат към глюкозо-1-фосфат обикновено е по-голямо от 100. След това глюкозо-1-фосфат се превръща в глюкозо-6-фосфат (G6P) от фосфоглюкоматаза. За отстраняване на α (1-6) разклоненията в разклонения гликоген е необходим специален ензимен ензим, който да превърне веригата в линеен полимер. Получените G6P мономери имат три възможни съдби: G6P може да продължи по пътя на гликолизата и да се използва като гориво. G6P може да премине пътя на пентозофосфата през ензима глюкозо-6-фосфат дехидрогеназа, за да произведе NADPH и 5-въглеродни захари. В черния дроб и бъбреците G6P може да бъде дефосфорилиран обратно до глюкоза чрез ензима глюкозо-6-фосфатаза. Това е последната стъпка в пътя на глюконеогенезата.

Клинично значение

Нарушения на метаболизма на гликогена

Най-често срещаното състояние, при което метаболизмът на гликогена става ненормален, е, при което, поради необичайни количества, чернодробен гликоген може да бъде необичайно натрупан или изчерпан. Възстановяването на нормалния метаболизъм на глюкозата обикновено нормализира метаболизма на гликогена. При хипогликемия, причинена от прекомерни нива на инсулин, нивата на чернодробен гликоген са високи, но високите нива на инсулин предотвратяват гликогенолизата, необходима за поддържане на нормални нива на кръвната захар. Глюкагонът е обичайно лечение за този тип хипогликемия. Различни вродени грешки на метаболизма са причинени от недостатъци на ензимите, необходими за синтезиране или разграждане на гликоген. Те се наричат ​​още болести на съхранение на гликоген.

Ефект от изчерпването на гликогена и издръжливостта

Спортисти на дълги разстояния, като маратонци, скиори и колоездачи, често изпитват изчерпване на гликогена, когато почти всички запаси от гликоген в тялото на спортиста са изчерпани след продължително упражнение без адекватен прием на въглехидрати. Изчерпването на гликогена може да бъде предотвратено по три начина. Първо, по време на тренировка въглехидратите се доставят непрекъснато с възможно най-високата скорост на превръщане в кръвна глюкоза (висок гликемичен индекс). Най-добрият резултат от тази стратегия е заместване на около 35% от консумираната глюкоза при сърдечни честоти над около 80% от максимума. Второ, чрез адаптивно обучение за издръжливост и специализирани режими (като тренировки с ниска издръжливост плюс диета), тялото може да идентифицира мускулни влакна тип I, за да подобри горивната ефективност и работното натоварване, за да увеличи процента на мастни киселини, използвани като гориво, за да запази въглехидратите. Трето, чрез консумация на големи количества въглехидрати, след като запасите от гликоген са били изчерпани чрез упражнения или диета, тялото може да увеличи капацитета на интрамускулните запаси от гликоген. Този процес е известен като "зареждане с въглехидрати". Като цяло, гликемичният индекс на източника на въглехидрати няма значение, тъй като инсулиновата чувствителност на мускулите се увеличава в резултат на временно изчерпване на гликогена.

Гликогенът е "резервен" въглехидрат в човешкото тяло, принадлежащ към класа на полизахаридите.

Понякога погрешно се нарича "глюкоген". Важно е да не се бъркат двете имена, тъй като вторият термин е протеинов инсулинов антагонист хормон, произведен в панкреаса.

Какво е гликоген?

С почти всяко хранене тялото получава, които влизат в кръвта под формата на глюкоза. Но понякога количеството му надвишава нуждите на тялото и тогава излишната глюкоза се натрупва под формата на гликоген, който при необходимост се разгражда и обогатява тялото с допълнителна енергия.

Къде се съхраняват запасите?

Депата от гликоген под формата на малки гранули се съхраняват в черния дроб и мускулната тъкан. Също така, този полизахарид се намира в клетките на нервната система, бъбреците, аортата, епитела, мозъка, в ембрионалните тъкани и в лигавицата на матката. В тялото на здрав възрастен човек обикновено има около 400 g от веществото. Но, между другото, при повишено физическо натоварване тялото използва главно гликоген от мускулите. Ето защо, културистите около 2 часа преди тренировка трябва допълнително да се наситят с високо въглехидратни храни, за да възстановят запасите от веществото.

Биохимични свойства

Полизахаридът с формула (C6H10O5)n се нарича от химиците гликоген. Друго име за това вещество е животно. И въпреки че гликогенът се съхранява в животински клетки, това име не е напълно правилно. Веществото е открито от френския физиолог Бернар. Преди почти 160 години ученият за първи път открива „резервни“ въглехидрати в чернодробните клетки.

"Резервният" въглехидрат се съхранява в цитоплазмата на клетките. Но ако тялото почувства внезапен недостиг, гликогенът се освобождава и навлиза в кръвта. Но, интересно, само полизахаридът, натрупан в черния дроб (хепатоцид), е в състояние да се трансформира в глюкоза, която е в състояние да насити "гладния" организъм. Запасите от гликоген в жлезата могат да достигнат 5% от нейната маса, а в тялото на възрастен човек да са около 100-120 г. Хепатоцидите достигат максималната си концентрация около час и половина след хранене, богато на въглехидрати (сладкарски изделия, брашнени, нишестени храни) .

В състава на мускулите полизахаридът заема не повече от 1-2 процента от тъканната маса. Но като се има предвид общата мускулна площ, става ясно, че гликогеновите "депозити" в мускулите надвишават резервите на веществото в черния дроб. Има също малки запаси от въглехидрати в бъбреците, глиалните клетки на мозъка и в левкоцитите (белите кръвни клетки). Така общите запаси от гликоген в тялото на възрастен могат да бъдат почти половин килограм.

Интересното е, че "резервният" захарид се намира в клетките на някои растения, в гъбички (дрожди) и бактерии.

Ролята на гликогена

Основно гликогенът е концентриран в клетките на черния дроб и мускулите. И трябва да се разбере, че тези два източника на резервна енергия имат различни функции. Полизахаридът от черния дроб доставя глюкоза за организма като цяло. Тоест, той е отговорен за стабилността на нивата на кръвната захар. При прекомерна активност или между храненията нивата на плазмената глюкоза намаляват. И за да се избегне хипогликемия, гликогенът, съдържащ се в чернодробните клетки, се разгражда и навлиза в кръвния поток, изравнявайки глюкозния индекс. Регулаторната функция на черния дроб в това отношение не може да бъде подценявана, тъй като промяната в нивата на захарта във всяка посока е изпълнена със сериозни проблеми, дори смърт.

Мускулните резерви са необходими за поддържане на функционирането на опорно-двигателния апарат. Сърцето също е мускул, който съхранява гликоген. Знаейки това, става ясно защо повечето хора развиват сърдечни проблеми след продължително гладуване или анорексия.

Но ако излишната глюкоза може да се отложи под формата на гликоген, тогава възниква въпросът: „Защо въглехидратната храна се отлага в тялото като мазнина? За това също има обяснение. Запасите от гликоген в тялото не са безразмерни. При ниска физическа активност резервите от животинско нишесте нямат време да бъдат изразходвани, така че глюкозата се натрупва в различна форма - под формата на липиди под кожата.

Освен това гликогенът е необходим за катаболизма на сложните въглехидрати и участва в метаболитните процеси в организма.

Синтезиране

Гликогенът е стратегически запас от енергия, който се синтезира в тялото от въглехидрати.

Първо, тялото използва получените въглехидрати за стратегически цели, а останалото запазва за черни дни. Енергийният дефицит е причината за разграждането на гликогена до състояние на глюкоза.

Синтезът на веществото се регулира от хормони и нервната система. Този процес, особено в мускулите, "задейства" адреналина. А разграждането на животинското нишесте в черния дроб активира хормона глюкагон (произвеждан от панкреаса по време на гладуване). Хормонът инсулин е отговорен за синтеза на "резервен" въглехидрат. Процесът се състои от няколко етапа и се случва изключително по време на хранене.

Гликогеноза и други нарушения

Но в някои случаи разграждането на гликогена не се случва. В резултат на това гликогенът се натрупва в клетките на всички органи и тъкани. Обикновено такова нарушение се наблюдава при хора с генетични заболявания (дисфункция на ензимите, необходими за разграждането на веществото). Това състояние се нарича термин гликогеноза и принадлежи към списъка на автозомно-рецесивните патологии. Днес в медицината са известни 12 вида на това заболяване, но досега само половината от тях са достатъчно проучени.

Но това не е единствената патология, свързана с животинското нишесте. Болестите на гликогена също включват агликогеноза - нарушение, придружено от пълна липса на ензима, отговорен за синтеза на гликоген. Симптомите на заболяването са изразена хипогликемия и конвулсии. Наличието на агликогеноза се определя чрез чернодробна биопсия.

Гликогенът, като резервен източник на енергия, е важно да се възстановява редовно. Така поне твърдят учените. Повишената физическа активност може да доведе до пълно изчерпване на въглехидратните резерви в черния дроб и мускулите, което в резултат ще повлияе на жизнеността и работоспособността на човек. В резултат на продължителна безвъглехидратна диета запасите от гликоген в черния дроб намаляват почти до нула. Мускулните резерви се изчерпват по време на интензивни силови тренировки.

Минималната дневна доза гликоген е 100 g или повече. Но тази цифра е важно да се увеличи, когато:

повишена умствена дейност;

след "гладни" диети.

Напротив, хората с чернодробна дисфункция, липса на ензими трябва да внимават с храната, богата на гликоген. В допълнение, диета с високо съдържание на глюкоза намалява приема на гликоген.

Храна за съхранение на гликоген

Според изследователите, за адекватно натрупване на гликоген, приблизително 65 процента от калориите, които тялото трябва да получи от въглехидратни храни. По-специално, за да се възстановят запасите от животинско нишесте, е важно да се въведат в диетата хлебни изделия, зърнени храни, зърнени храни, различни плодове и зеленчуци.

Най-добрите източници на гликоген: захар, мед, шоколад, мармалад, конфитюр, фурми, стафиди, смокини, банани, диня, райска ябълка, сладки сладкиши, плодови сокове.

Ефект на гликогена върху телесното тегло

Учените са установили, че в тялото на възрастен може да се натрупат около 400 грама гликоген. Но учените също установиха, че всеки грам резервна глюкоза свързва приблизително 4 грама вода. Така се оказва, че 400 g полизахарид е приблизително 2 kg воден разтвор на гликоген. Това обяснява обилното изпотяване по време на тренировка: тялото изразходва гликоген и в същото време губи 4 пъти повече течност.

Това свойство на гликогена обяснява и бързия резултат от експресните диети за отслабване. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати провокират интензивно използване на гликоген, а с него и течности от тялото. Един литър вода, както знаете, е 1 кг тегло. Но веднага щом човек се върне към нормална въглехидратна диета, запасите от животинско нишесте се възстановяват, а с тях и течността, загубена по време на диетата. Това е причината за краткосрочния резултат от експресното отслабване.

За наистина ефективна загуба на тегло лекарите съветват не само да преразгледат диетата (предпочитат протеини), но и да увеличат физическата активност, което води до бързо изчерпване на гликогена. Между другото, изследователите са изчислили, че 2-8 минути интензивно кардио са достатъчни, за да използвате запасите от гликоген и да загубите излишното тегло. Но тази формула е подходяща само за хора, които нямат кардиологични проблеми.

Недостиг и излишък: как да се определи

Организъм, който съдържа допълнителни порции гликоген, най-вероятно ще отчете това със сгъстяване на кръвта и ненормална чернодробна функция. При хора с прекомерни запаси от този полизахарид се появяват и чревни неизправности и телесното тегло се увеличава.

Но липсата на гликоген не минава без следа за тялото. Недостигът на животинска скорбяла може да причини емоционални и умствени разстройства. Има апатия, депресия. Също така е възможно да се подозира изчерпването на енергийните резерви при хора с отслабена имунна система, лоша памет и след рязка загуба на мускулна маса.

Гликогенът е важен резервен източник на енергия за тялото. Неговият недостатък е не само намаляване на тонуса и спад на жизнеността. Дефицитът на веществото ще се отрази на качеството на косата и кожата. И дори загубата на блясък в очите също е резултат от липса на гликоген. Ако забележите симптоми на дефицит на полизахарид в себе си, време е да помислите за подобряване на диетата си.

Чувал съм много, много, много пъти от фитнес ентусиасти, че гликогеновите депа се изчерпват след сън. Защото сънят е 8 часа гладуване. Според мен това е боклук и ето защо: гликогенови депа, съхранение на високопотенциално и лесно достъпно гориво - въглехидрати. Не се съхранява толкова много, приблизително при възрастни от 400 до 800 грама в цялото тяло или 1600-3200 kcal. Гликогенът позволява освобождаването на химическа енергия с много висока скорост, т.е. това е гориво, предназначено за развитие на големи мощности.

Освен това гликогенът се изразходва както аеробно, така и анаеробно. Аеробика при доста интензивни аеробни натоварвания, когато мазнините вече не позволяват да се развие дадената сила. Анаеробно е, когато се развиват върхови усилия: това е спринт и вдигане на тежести. В същото време, когато се използва гликоген, само 7% от химическата енергия, съхранявана в него, се освобождава анаеробно, останалата част от енергията остава в молекулите на продуктите на разпадане и става недостъпна за използване за известно време. Аеробика със състезателни усилия, ако не ядете въглехидрати по пътя, гликогенът обикновено е достатъчен за около два до три часа (бягане, колоездене, ски и т.н.). С помощта на спринтове можете да останете напълно кисели и без гликоген буквално за 10 минути.

Друг интересен факт за кликогена е, че той се съхранява в чисто водно състояние. "Сироп" с калорично съдържание 1-1,3 kcal / g (с калорично съдържание на въглехидрати 4 kcal / g). Така масата на горивото с напълно заредени гликогенови депа може да достигне 1,6-2 кг при малки и нетренирани хора и до 3-4 кг при големи или добре тренирани хора.

Като цяло, гликогенът е краткосрочно хранилище на енергия, което ви позволява да развиете максимални усилия в определена област на дейност, стратегически резерв. Но в случай на нисък разход на енергия (мощност): почивка, сън, заседнала работа, ходене, много бавно бягане, енергията се получава главно от мазнини. От мастните депа, да. И съдържанието на калории в мастното гориво е значително по-високо: 7,7 kcal/g, а обикновените хора съхраняват толкова много гориво, че ще стигне за много дни, седмици (И ДОРИ МЕСЕЦИ) за поддържане на живота. Мазнините са основният източник на гориво.

И така, по каква причина в съня, когато отнема около 1 kcal на 1 килограм телесно тегло на час, ще се изразходва гликоген, който може да освободи енергия със скорост 15-20 пъти повече? Напротив, ако сте вечеряли добре, изяли сте достатъчно количество (предимно бавни) въглехидрати, по време на сън, гликогеновите депа ще бъдат попълнени, ако са изчерпани по някаква причина (например след интензивно бягане или силова тренировка). И това е вярно, тренирам 2-3 пъти на ден и избирам гликогенови депа доста дълбоко, така че разбирам за какво говоря :)

Единствената причина, поради която гликогенът може да се консумира по време на сън, е необходимостта от доставяне на глюкоза на мозъка (добре, ако не сте яли след шест и сте си легнали много гладни или, за някаква глупост, избягвайте консумацията на въглехидрати по принцип). Е, мозъкът консумира ~ 20% от основния метаболизъм. Това е 0,2 kcal на 1 kg телесно тегло на час или 14 kcal на час за 70 kg човек. Или 28 грама въглехидрати за 8 часа сън на гладно. За сравнение, дори и с 400 грама максимален капацитет - капка в морето.

Друго упражнение: колко въглехидрати могат да се поберат в кръвта на човек? Моларната маса на глюкозата е 180,2 g/mol. Обикновено след хранене това е максимум 7,7 mmol / литър (на празен стомах е нормално 3,5-5,5). Да вземем среден кръвен обем от 5 литра. Тогава се оказва 5 l * 180,2 g / mol * 0,0077 mol / литър = 6,9 грама захар. Долната граница на нормата на празен стомах е половината от това.

От тук, между другото, следва причината, поради която "бързите" въглехидрати лесно попълват запасите от енергия, главно мазнини. Ако сте погълнали 50 грама рафинирана захар за няколко минути (което е лесно), тя се усвоява бързо, също в порядъка на 10 минути. А в покой се нуждаете от еквивалента на 13-18 грама на час. Не можете да напъхате повече от седем грама в кръвта. Къде да поставите останалото богатство? Някъде, ако имате късмет, ще изскочат депа за гликоен, но те не се презареждат твърде бързо. И далеч не винаги има място в тях ... Но дебелите винаги са щастливи да приемат в излишък, там има много място, панкреасът изхвърля инсулин добросъвестно (за момента). А от там не е никак лесно да си набавите тези калории, т.к. висококачествените въглища са се превърнали в нискокачествени мазнини - горивото на почивката.

И още едно съображение, във връзка с това защо хората от високоинтензивни тренировки и/или нисковъглехидратни диети имат илюзията за бърза загуба на тегло, особено в началото. Много хора казват, че интензивните упражнения „изсушават“. Въпросът отново е, че наистина изсъхват, т.к. гликогенът се изразходва и на негово място излиза значително количество вода. Но това не е дългосрочно отслабване, при неизчерпан гликогенът трябва да е някъде на максимума и в никакъв случай не трябва да сваля повече от 2-3-4 кг. Има и илюзия за бързо наддаване на тегло, когато се отмени диета с ниско съдържание на въглехидрати / нискокалорична диета, когато на фона на продължителна липса на въглехидрати възниква феноменът на хиперкомпенсация и тялото може да съхранява до два пъти повече гликоген от нормалното. Колко може да излее килограм, вижте по-горе.

И при отслабване, разбира се, е необходимо да се изчерпят мастните депа, в които се съхраняват основните десетки и дори стотици хиляди килокалории. И поради високата плътност на енергийното съдържание (7700 kcal на килограм), този процес със сигурност не е бърз. И да, няма чудеса. За да облекчите мастните депа с 2 кг на месец, трябва да не ядете 15 400 kcal този месец или да създадете дефицит от 513 kcal на ден. И нищо друго. Общото телесно тегло може да представлява като цяло странни финтове, но що се отнася до мазнините, всичко работи с математическа точност, особено разбира се за доста дълъг период от време. Чудеса няма. Масата и енергията се запазват. И точка :)

И ето още една фитнес психоза, за разкриването на „зоната за изгаряне на мазнини“. То наистина съществува. При ниска интензивност лъвският дял от енергийните нужди точно в процеса на изпълнение на упражненията (ходене, лек джогинг, ходене с велосипед) се осигурява от мазнини. Естествено, ще бъдат изразходвани малко калории, но това ще бъдат предимно калории от мазнини. При високоинтензивните тренировки се използват въглехидрати и колкото по-голям е техният дял, толкова по-интензивна е работата. Естествено, калориите могат да се изразходват два или дори три пъти повече едновременно. НО. При нетренирани или слабо тренирани индивиди има тенденция за пълно потискане на окисляването на мазнините още при много умерен интензитет на натоварване. Тези. когато пулсът излиза извън коридора на прословутата зона за изгаряне на мазнини.

Така че, общо взето, нищо лошо, но работата е там, че празните запаси от гликоген и ниската кръвна захар правят човек (често) маниак, който търси въглехидрати. Спомнете си, че огромна маса от съвременните хора седи плътно върху сладкиши, особено частта за отслабване, можете да сте сигурни, че с въглехидратен глад е много, много трудно да се поддържа калориен дефицит и да не се разпадне. Но загубата на енергия от мастните депа става доста "неусетно" за мозъка, той не се интересува твърде много от мазнините, така че изразходването на 300 kcal на час ходене или 700-750 kcal джогинг, все още не се знае кое е по-добро от гледна точка на отслабване. Дали да се използва зоната за изгаряне на мазнини или да не се използва вече е десето нещо, но като концепция е напълно оправдано. Е, ако наистина увеличиш интензивността, тогава трябва да сложиш бързите въглехидрати в пещта, за да запазиш гликогеновите депа на максимум и каквото от мазнините изгори, изгори.

Но като цяло основната загуба на мазнини се случва в покой. Получаваме достатъчно количество въглехидрати за спорт, достатъчно количество протеини и основни мазнини за възстановяване, а за всичко останало бавните "празни калории" идват от мастните депа, ако общото потребление надвишава общия доход.

И ето още едно напомняне: 1 cal = 4,187 J, 1 kcal / h = 1,163 W.

И все пак, ако велосипедист развие цял час на 250 W педали, тогава с типична велосипедна ефективност за това ниво = 23%, той ще изразходва 935 kcal на час. Това е приблизителното ниво на първа категория в колоезденето.

Гликогенът е базиран на глюкоза полизахарид, който действа като енергиен резерв в тялото. Съединението принадлежи към сложните въглехидрати, намира се само в живи организми и е предназначено да попълни енергийните разходи по време на физическо натоварване.

От статията ще научите за функциите на гликогена, характеристиките на неговия синтез, ролята, която това вещество играе в спорта и диетичното хранене.

Какво е




С прости думи, гликогенът (особено за спортистите) е алтернатива на мастните киселини, които се използват като вещество за съхранение. Основното е, че в мускулните клетки има специални енергийни структури - „гликогенови депа“. Те съхраняват гликоген, който, ако е необходимо, бързо се разгражда до най-простата глюкоза и подхранва тялото с допълнителна енергия.

Всъщност гликогенът е основната батерия, която се използва изключително за движение при стресови условия.

Синтез и трансформация




Преди да разгледаме ползите от гликогена като сложен въглехидрат, нека да разберем защо изобщо възниква такава алтернатива в тялото - гликоген в мускулите или мастните тъкани. За да направите това, помислете за структурата на материята. Гликогенът е съединение от стотици молекули глюкоза.Всъщност това е чиста захар, която се неутрализира и не навлиза в кръвообращението, докато тялото не го поиска (- Wikipedia).

Гликогенът се синтезира в черния дроб, който преработва постъпващите захар и мастни киселини по свое усмотрение.

Мастна киселина

Какво е мастна киселина, получена от въглехидрати? Всъщност това е по-сложна структура, в която участват не само въглехидрати, но и транспортиращи протеини. Последните свързват и кондензират глюкозата до по-трудно за разделяне състояние.

Това от своя страна ви позволява да увеличите енергийната стойност на мазнините (от 300 на 700 kcal) и да намалите вероятността от случайно разпадане.

Всичко това се прави единствено, за да се създаде резерв от енергия в случай на сериозна такава. Гликогенът, от друга страна, се натрупва в клетките и се разпада на глюкоза при най-малък стрес.Но неговият синтез е много по-прост.

Съдържанието на гликоген в човешкото тяло

Колко гликоген може да съдържа тялото? Всичко зависи от обучението на техните собствени енергийни системи. Първоначално размерът на гликогеновото депо на нетрениран човек е минимален, поради двигателните му нужди.

В бъдеще, след 3-4 месеца интензивни тренировки с голям обем, гликогеновото депо под влияние на насищането на кръвта и принципа на супервъзстановяване постепенно се увеличава.

При интензивни и продължителни тренировки запасите от гликоген в тялото се увеличават няколко пъти.

Това от своя страна води до следните резултати:

• издръжливостта се увеличава;
• обем на мускулна тъкан;
• има значителни колебания в теглото по време на тренировъчния процес

Гликогенът не влияе пряко на силата на спортиста. Освен това, за да се увеличи размерът на гликогеновото депо, е необходимо специално обучение. Така например силовите атлети са лишени от сериозни запаси от гликоген поради особеностите на тренировъчния процес.

Функции на гликогена в човешкото тяло




Метаболизмът на гликогена се извършва в черния дроб. Основната му функция не е да превръща захарта в полезна, а да филтрира и защитава организма. Всъщност черният дроб реагира отрицателно на повишената кръвна захар, наситените мастни киселини и упражненията.

Всичко това физически разрушава чернодробните клетки, които за щастие се регенерират.

Прекомерната консумация на сладкиши (и мазни храни), съчетана с интензивна физическа активност, е изпълнена не само с дисфункция на панкреаса и проблеми с черния дроб, но и със сериозни проблеми с черния дроб.

Тялото винаги се опитва да се адаптира към променящите се условия с минимална загуба на енергия.

Ако създадете ситуация, при която черният дроб (способен да обработва не повече от 100 грама глюкоза наведнъж) хронично изпитва излишък от захар, тогава новите възстановени клетки ще преобразуват захарта директно в мастни киселини, заобикаляйки етапа на гликоген.

Този процес се нарича "затлъстяване на черния дроб".При пълна мастна дегенерация възниква хепатит. Но частичната дегенерация се счита за норма за много щангисти: такава промяна в ролята на черния дроб в синтеза на гликоген води до забавяне на метаболизма и появата на излишни телесни мазнини.

Освен това, независимо от естеството на физическата активност и тяхното наличие като цяло, мастната дегенерация на черния дроб е в основата на образуването на:

• метаболитен синдром;
• атеросклероза и нейните усложнения под формата на инфаркт, инсулт, емболия;
• диабет;
• артериална хипертония;
• исхемична болест на сърцето.

В допълнение към промените в черния дроб и сърдечно-съдовата система, излишъкът от гликоген причинява:

• сгъстяване на кръвта и възможна последваща тромбоза;
• дисфункция на всяко ниво на стомашно-чревния тракт;
• затлъстяване.

От друга страна, дефицитът на гликоген е не по-малко опасен. Тъй като този въглехидрат е основният източник на енергия, неговият дефицит може да причини:

• влошаване на паметта, възприемане на информация;
• постоянно лошо настроение, апатия, което води до образуването на различни депресивни синдроми;
• обща слабост, летаргия, намалена работоспособност, което засяга резултатите от всяка ежедневна човешка дейност;
• загуба на тегло поради загуба на мускулна маса;
• отслабване на мускулния тонус до развитие на атрофия.

Липсата на гликоген при спортистите често се проявява чрез намаляване на честотата и продължителността на тренировките, намаляване на мотивацията.




Гликогенът в тялото изпълнява задачата на основния енергиен носител. Натрупва се в черния дроб и мускулите, откъдето директно навлиза в кръвоносната система, осигурявайки ни необходимата енергия (- NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Помислете как гликогенът влияе пряко върху работата на спортиста:

1. Гликогенът се изчерпва бързо поради упражнения. Всъщност, до 80% от целия гликоген може да се използва в една интензивна тренировка.
2. Това от своя страна причинява, когато тялото се нуждае от бързи въглехидрати, за да се възстанови.
3. Под влияние на напълването на мускулите с кръв депото на гликоген се разтяга, увеличава се размерът на клетките, които могат да го съхраняват.
4. Гликогенът навлиза в кръвта само докато пулсът премине границата от 80% от максималната сърдечна честота. Ако този праг бъде превишен, липсата на кислород води до бързо окисление на мастните киселини. Този принцип се основава на "изсушаване на тялото".
5. Гликогенът не влияе на силовите показатели - само на издръжливостта.

Интересен факт: в прозореца на въглехидратите можете безболезнено да консумирате всяко количество сладко и вредно, тъй като тялото първо възстановява депото на гликоген.

Връзката между гликогена и спортните постижения е изключително проста. Колкото повече повторения - повече изтощение, повече гликоген в бъдеще, което означава повече повторения накрая.

Гликоген и загуба на тегло

Уви, натрупването на гликоген не допринася за загуба на тегло. Не бива обаче да спирате тренировките и да преминавате към диети.

Нека разгледаме ситуацията по-подробно. Редовните упражнения водят до увеличаване на запасите от гликоген.

Общо за една година може да се увеличи с 300-600%, което се изразява в 7-12% увеличение на общото тегло. Да, това са същите килограми, от които много жени се стремят да избягат.

Но от друга страна, тези килограми не се отлагат отстрани, а остават в мускулните тъкани, което води до увеличаване на самите мускули. Например задните части.

От своя страна наличието и изчерпването на гликогеновото депо позволява на спортиста да коригира теглото си за кратко време.

Например, ако трябва да свалите допълнителни 5-7 килограма за няколко дни, изчерпването на гликогеновото ви депо със сериозни аеробни упражнения ще ви помогне бързо да влезете в тегловната категория.

Друга важна характеристика на разграждането и натрупването на гликоген е преразпределението на чернодробните функции.По-специално, с увеличен размер на депото, излишните калории се свързват във въглехидратни вериги, без да ги превръщат в мастни киселини. Какво означава? Просто е – тренираният спортист е по-малко склонен към натрупване на мастна тъкан. Така че дори сред уважаваните културисти, чието тегло извън сезона достига 140-150 кг, процентът на телесните мазнини рядко достига 25-27% (- NCBI - Национален център за биотехнологична информация).

Фактори, влияещи върху нивата на гликоген

Важно е да разберете, че не само тренировките влияят на количеството гликоген в черния дроб. Това се улеснява и от основната регулация на хормоните инсулин и глюкагон, която възниква поради консумацията на определен вид храна.

Така че, при общо насищане на тялото, те вероятно ще се превърнат в мастна тъкан и напълно ще се превърнат в енергия, заобикаляйки гликогенните вериги.

И така, как правилно да определите как се разпределя изядената храна?

За целта трябва да се вземат предвид следните фактори:

1. . Високите нива допринасят за нарастването на кръвната захар, която трябва спешно да се съхранява в мазнини. Ниските нива стимулират постепенно повишаване на кръвната глюкоза, което допринася за нейното пълно разграждане. И само средните показатели (от 30 до 60) допринасят за превръщането на захарта в гликоген.
2. . Зависимостта е обратно пропорционална. Колкото по-малко е натоварването, толкова по-голям е шансът за превръщане на въглехидратите в гликоген.
3. Самият вид въглехидрат.Всичко зависи от това колко лесно въглехидратното съединение се разгражда до прости монозахариди. Така например малтодекстринът е по-вероятно да се превърне в гликоген, въпреки че има висок гликемичен индекс. Този полизахарид отива директно в черния дроб, заобикаляйки храносмилателния процес, като в този случай е по-лесно да се раздели на гликоген, отколкото да се превърне в глюкоза и отново да се сглоби молекулата.
4. Количеството въглехидрати.Ако дозирате правилно количеството въглехидрати на едно хранене, тогава дори с шоколадови бонбони и кифли ще можете да избегнете телесните мазнини.

Таблица на вероятността за превръщане на въглехидратите в гликоген

Така че въглехидратите не са еднакви в способността си да се превръщат в гликоген или полиненаситени мастни киселини. В какво ще се превърне постъпилата глюкоза зависи само от това колко се отделя при разграждането на продукта. Така например е много вероятно те изобщо да не се превърнат нито в мастни киселини, нито в гликоген. В същото време чистата захар ще отиде почти изцяло в мастния слой.

Бележка на редактора: Списъкът с продукти по-долу не трябва да се приема като истина от последна инстанция. Метаболитните процеси зависят от индивидуалните характеристики на конкретен човек. Посочваме само процентната вероятност този продукт да бъде по-полезен или по-вреден за вас.

Име	Гликемичен индекс	Процент шанс за пълно изгаряне	Процент шанс да се превърне в мазнина	Процент шанс за превръщане в гликоген
Сушени фурми	204	3.7%	62.4%	<10%
	202	2.5%	58.5%	<10%
Сухи слънчогледови семки	8	85%	28.8%	7%
Фъстък	20	65%	8.8%	7%
Броколи	20	65%	2.2%	7%
гъби	20	65%	2.2%	7%
листна салата	20	65%	2.4%	7%
маруля	20	65%	0.8%	7%
домати	20	65%	4.8%	7%
патладжан	20	65%	5.2%	7%
Зелен пипер	20	65%	5.4%	7%
Бяло зеле	20	65%	4.6%	7%
	20	65%	5.2%	7%
Луков лук	20	65%	8.2%	7%
пресни кайсии	20	65%	8.0%	7%
Фруктоза	20	65%	88.8%	7%
сливи	22	65%	8.5%	7%
	22	65%	24%	7%
	22	65%	5.5%	7%
Череша	22	65%	22.4%	7%
Черен шоколад (60% какао)	22	65%	52.5%	7%
орехи	25	37%	28.4%	27%
Обезмаслено мляко	26	37%	4.6%	27%
колбаси	28	37%	0.8%	27%
Гроздов	40	37%	25.0%	27%
Пресен зелен грах	40	37%	22.8%	27%
Прясно изцеден портокалов сок без захар	40	37%	28%	27%
Мляко 2,5%	40	37%	4.64%	27%
Ябълки	40	37%	8.0%	27%
Ябълков сок без захар	40	37%	8.2%	27%
Hominy (царевична каша)	40	37%	22.2%	27%
Бял боб	40	37%	22.5%	27%
Пшеничен хляб, ръжен хляб	40	37%	44.8%	27%
Праскови	40	37%	8.5%	27%
Бери мармалад без захар, сладко без захар	40	37%	65%	27%
соево мляко	40	37%	2.6%	27%
Пълномаслено мляко	42	37%	4.6%	27%
Ягода	42	37%	5.4%	27%
Варен шарен боб	42	37%	22.5%	27%
Консервирани круши	44	37%	28.2%	27%
	44	37%	8.5%	27%
Ръжени зърна. покълнали	44	37%	56.2%	27%
Натурално кисело мляко 4,2% масленост	45	37%	4.5%	27%
Кисело мляко без мазнини	45	37%	4.5%	27%
Хляб с трици	45	37%	22.4%	27%
Сок от ананас. без захар	45	37%	25.6%	27%
Сушени кайсии	45	37%	55%	27%
Сурови моркови	45	37%	6.2%	27%
портокали	45	37%	8.2%	27%
смокини	45	37%	22.2%	27%
Млечна каша от овесени ядки	48	37%	24.2%	27%
Зелен грах. консервирани	48	31%	5.5%	42%
Гроздов сок без захар	48	31%	24.8%	42%
пълнозърнести спагети	48	31%	58.4%	42%
Сок от грейпфрут без захар	48	31%	8.0%	42%
шербет	50	31%	84%	42%
	50	31%	4.0%	42%
, палачинки от елда	50	31%	44.2%	42%
сладък картоф (сладък картоф)	50	31%	24.5%	42%
Тортелини със сирене	50	31%	24.8%	42%
	50	31%	40.5%	42%
Спагети. паста	50	31%	58.4%	42%
Ориз бял пухкав	50	31%	24.8%	42%
Пица с домати и сирене	50	31%	28.4%	42%
Кифлички за хамбургери	52	31%	54.6%	42%
Twix	52	31%	54%	42%
Кисело мляко сладко	52	31%	8.5%	42%
сладолед сладолед	52	31%	20.8%	42%
Пържици от пшенично брашно	52	31%	40%	42%
Трици	52	31%	24.5%	42%
Бисквита	54	31%	54.2%	42%
стафиди	54	31%	55%	42%
сладки бисквитки	54	31%	65.8%	42%
	54	31%	8.8%	42%
Паста със сирене	54	31%	24.8%	42%
Пшенични зърна. покълнали	54	31%	28.2%	42%
Бира 2,8% алкохол	220	20%	4.4%	<10%
Грис	55	12%	56.6%	<10%
Овесени ядки, разтворими	55	12%	55%	<10%
Маслени сладки	55	12%	65. 8%	<10%
Портокалов сок (приготвен)	55	12%	22.8%	<10%
Плодова салата с разбита захар	55	12%	55.2%	<10%
Кускус	55	12%	64%	<10%
овесени бисквити	55	12%	62%	<10%
Манго	55	12%	22.5%	<10%
Ананас	55	12%	22.5%	<10%
Хляб черен	55	12%	40.6%	<10%
банани	55	12%	22%	<10%
Пъпеш	55	12%	8.2%	<10%
картофи. варено "в униформа"	55	12%	40.4%	<10%
Варен див ориз	56	12%	22.44%	<10%
Кроасан	56	12%	40.6%	<10%
Пшенично брашно	58	12%	58.8%	<10%
папая	58	12%	8.2%	<10%
Консервирана царевица	58	12%	22.2%	<10%
Мармалад, конфитюр със захар	60	12%	60%	<10%
млечен шоколад	60	12%	52.5%	<10%
Нишесте, картофи, царевица	60	12%	68.2%	<10%
Задушен бял ориз	60	12%	68.4%	<10%
Захар (захароза)	60	12%	88.8%	<10%
кнедли, равиоли	60	12%	22%	<10%
кока кола, фанта, спрайт	60	12%	42%	<10%
Марс, сникерс (барове)	60	12%	28%	<10%
варени картофи	60	12%	25.6%	<10%
варена царевица	60	12%	22.2%	<10%
Житена франзела	62	12%	58.5%	<10%
Просо	62	12%	55.5%	<10%
Крекери смлени за паниране	64	12%	62.5%	<10%
Вафли неподсладени	65	12%	80.2%	<10%
	65	12%	4.4%	<10%
диня	65	12%	8.8%	<10%
понички	65	12%	48.8%	<10%
Тиквички	65	12%	4.8%	<10%
Мюсли с ядки и стафиди	80	12%	55.4%	<10%
Картофен чипс	80	12%	48.5%	<10%
крекери	80	12%	55.2%	<10%
Бърза оризова каша	80	12%	65.2%	<10%
Пчелен мед	80	12%	80.4%	<10%
Картофено пюре	80	12%	24.4%	<10%
сладко	82	12%	58%	<10%
Консервирани кайсии	82	12%	22%	<10%
Картофено пюре за бързо приготвяне	84	12%	45%	<10%
печени картофи	85	12%	22.5%	<10%
бял хляб	85	12%	48.5%	<10%
пуканска царевица	85	12%	62%	<10%
	85	12%	68.5%	<10%
френски кифлички	85	12%	54%	<10%
Оризово брашно	85	12%	82.5%	<10%
варени моркови	85	12%	28%	<10%
тост от бял хляб	200	7%	55%	<10%

Резултат

Гликогенът в мускулите и черния дроб е особено важен за практикуващите спортисти. Механизмите за съхранение на гликоген предполагат стабилно увеличаване на основното тегло. Обучението по енергийни системи не само ще ви помогне да постигнете високи атлетични постижения, но и ще увеличи общото ви ежедневно енергийно снабдяване. Ще бъдете по-малко уморени и ще се чувствате по-добре.

За един спортист изграждането на гликогенови резерви е не само необходимост, но и превенция на затлъстяването. Сложните въглехидрати могат да се съхраняват в мускулите за произволно дълго време, без да се окисляват или разграждат. В същото време всяко натоварване води до тяхното изхабяване и регулиране на общото състояние на тялото.

И накрая, един интересен факт: това е разграждането на гликогена, което води до факта, че по-голямата част от глюкозата навлиза чрез кръвта директно в централната нервна система, стимулирайки и подобрявайки мозъчната дейност.