Заседналият начин на живот - офис, дом, развлечения - по един или друг начин води до наддаване на тегло, от което след това е трудно да се отървете. И така, какъв метод или стратегия ще ви позволи винаги да имате стройна фигура, стегнат гръб и добро настроение?

Има няколко метода за справяне с наднорменото тегло: фитнес зала, танци - и, разбира се, ходене.

Ползите от ходенето – здравословно ли е ходенето и защо?

Ходенето е полезно, защото:

• Изгаряне на калории
  Важно е да имате цел пред себе си - да ходите просто, внушително и само в неделя, това едва ли ще ви помогне да отслабнете и да станете наистина силни - както външно, така и вътрешно. Ходенето ви позволява да се отървете от наднормено тегло. Това може да бъде ходене нагоре, по стълби, надолу по улицата, по алеята във фитнес клуб или ходене по пясъка на плажа. Ходенето ви позволява да поддържате определено ниво мускулна масаили изгаряне на неизползвани калории. Не е толкова важно къде ходите, а колко редовно и колко дълго ходите.
• Стресът отстъпва
  Редовен туризъм– гаранция не само за отлично физическо състояние, но също добър методборете се със стреса. Ползите от ходенето зависят от това как ходите, колко дълго, колко и къде. Изгаряте неизползваните заряди за деня, отдавате се директно на физически упражнения, които ви носят положителни емоции.
• Намаляване на риска от сърдечни заболявания
  Ходенето е в добър смисълнамалява риска от сърдечни заболявания и също така помага за понижаване на количеството холестерол в кръвта.
• Ходенето помага за укрепване на ставите
  Ходенето е полезно за всички, млади и стари. Ходенето кара ставите да работят - и това основна профилактикаотлагания на соли и появата на апартроза. В допълнение, активното редовно ходене е профилактика на заболяване като остеопороза - което е важно за жените.

Кога, колко и как да ходим, за да отслабнем - съвети за отслабване

• Цифрата е 6 километра, или 6000 метра , се получава с причина - това е точно 10 хиляди стъпки. На този белег можете и трябва да останете. Повече е възможно, по-малко не. Ако задачата ви е поставена ясно - да отслабнете, тогава числата се променят нагоре.
• Трябва да ходите често, много и в удобни обувки.
• На бързо темпо. Темпото на ходене трябва да е доста високо, но не трябва веднага да превключвате на "спортен" режим и да бягате. Първият километър трябва да бъде изминат средно за 10 минути. По това време постепенно развивате скоростта на ходенето си.
• От петата до петите. Стъпките не са твърде дълги, но не и твърде къси. Гърбът е прав, раменете са изправени, брадичката е повдигната.
• Движете ръцете си в ритъма: десен кракнапред - лява ръканапред.
• Минимално време за пътуване - 30 минути.
• Сутрин или вечер? Сутринта е най-доброто време за разходка. Факт е, че по това време на деня мастните запаси се изгарят най-интензивно.
• Повече ходене по стълбите и нагоре по хълма. Няма много ходене. Винаги се качвайте по стълбите до етажа, асансьорът е за "слабичките"!
• Ходенето е въпрос на навик. Произвежда се за две седмици и остава с вас до края на живота ви като гаранция за здраве и жизненост.

Полезни съвети: оборудване за ходене - какво трябва да запомните?

Важен компонент на успешната разходка е правилното оборудване.

• Дрехите трябва да са широки, това е важно.
• Обувките трябва да са удобни, по размер, с добро омекотяване. За предпочитане маратонки, кецове. Маратонките, съчетани с анцуг, ще ви осигурят комфорт по време на туризъм и ще ви придадат спортна визия.Прочетете също:
• През зимата обувките за ходене трябва да са гъвкави, но с противоплъзгаща подметка.
• Не пренебрегвайте стандартния набор от уважаващи себе си спортисти - маратонки, шорти, тениска.
• Чорапи - само естествени: памук, вълна, бамбук.
• Ако се разхождате в парк или гора - можете да вземете пръчки в ръцете си .
• Не забравяйте шапка с козирка, ако слънцето.
• Колба с вода на колана, ако е горещо.
• Кърпички за избърсване на потта.
• MP3 плейър, ако не можете да си представите разходка без музика.
• добро настроение и желаниеотслабвам.

Как да изберем правилното място за разходка?

Сега, след като сте се подготвили за разходка, трябва да обмислите план или по-скоро маршрут, по който ще тръгнете на пътуване през следващия половин час или час.

• Може би ще изберете най-приятните места във вашия град - алеи, площади, паркове, гори.
• Важно е мястото, където ще се разхождате да е с най-малко Превозно средство – автомобили, автобуси и др.
• Чист въздух, приятна атмосфера е положителен избор.
• Ако не можете да намерите парк, можете да отидете някъде по квадрат или изберете широко градско стълбище .
• Също добре пеша до и от работа поне няколко спирки.

Как да започнете туризъм за отслабване?

Как да започна? Това е важен въпрос, който се нуждае от ясен отговор. Най-добър от всички работете постепенно, постепенно, увеличаване не само на продължителността на разходката, но и на пътя.

• Първа седмицаможе да влезе в лесна версия- 14 минути, три пъти седмично.
• Втора седмицаможе и трябва да е по-дълго - 30 минути.
• Към третата или четвъртата седмицаможете да си позволите 45-минутна разходка, пет пъти седмично.
• И така, първият месец на интензивно и редовни тренировкипремина. Започвайки с пета седмица, постепенно отиваме към резултата от 10 хиляди стъпки на ден. Средно 12 минути трябва да бъдат изразходвани за 1 км от пътя. Полезно е да се отбележи, че една разходка от 6 км може да бъде разделена на сегменти вместо да премине през всичко наведнъж.

Ако сте харесали нашата статия и имате някакви мисли относно нея, моля, споделете с нас. За нас е много важно да знаем вашето мнение!

Мнозина дори не го осъзнават туризъмса едно от най-добрите физически упражнения, които можем да практикуваме. Това просто упражнение може да донесе безценна ползаздраве. Според статистиката 40% от възрастните никога не ходят. И тази цифра нараства: технологичният прогрес опростява живота ни, но в никакъв случай не го прави по-здравословен.

Пешеходен туризъмще бъде чудесен начин да започнете да правите редовни упражнения: те ще помогнат за укрепване на мускулите и.Ефектът обаче може да се постигне само при целенасочено ангажиране ходенеи постепенно увеличавайте скоростта. Не е достатъчно само да ходите в обичайния спокоен ритъм: ефектът от такова ходене ще бъде значително намален. Ако искате да достигнете реални резултати, най-добре е да се посветите на разходката поне 30 минути всеки ден без други разсейвания и продължавайте да ускорявате отново и отново. Искате ли да знаете ползите от ходенето?

Кардио тренировки и профилактика на сърдечно-съдови заболявания

Една 30 минутна разходка на ден с може да намали риска сърдечно-съдови заболяванияи сърдечен ударс 27%. Това упражнение е идеално за контрол високо кръвно налягане. Освен това подобрява кръвообращението, намалява нивото на вредните и в същото време помага за повишаване на нивото добър холестерол. Защото ходенето се увеличава сърдечен пулс, ходенето също е чудесна тренировка за сърцето.

Туризмът намалява риска от заболяване

Различни проучвания потвърждават, че тези, които ходят поне 30 минути на ден, са по-малко склонни към заболявания като диабет тип 2, астма и някои видове рак.По-специално, тези, които спортуват редовно, са по-малко склонни да страдат от рак на червата, гърдата и матката.

Контрол на теглото

Ежедневното бързо ходене помага за ускоряване на метаболизма и благодарение на това допринася за изгарянето на мазнините. Колкото по-активен е ритъмът на ходене, толкова голямо количествокалориите се изгарят. Ходенето е едно от по-добри начиниподдържане на теглото: тонизира мускулите и помага за увеличаване на мускулната маса.

Профилактика на остеопороза

Ако ходим редовно, ние тренираме и укрепваме костите, като по този начин увеличаваме костната плътност. Ето защо практикуването на пешеходен туризъм е особено препоръчително за жени: това не само ще помогне за поддържането на ставите здрави, но и ще предотврати проблеми като.

Тренировка за крака, дупе и корем

Половин час ходене с правилна позиция на тялото ще бъде добра тренировка за краката, ще укрепи и стегне мускулите.Задните части също се тренират и укрепват. При ходене се изгарят мазнини в областта на корема и в същото време има натоварване на коремните мускули.

Предотвратяване на деменция

Според проучвания 1 от 14 души над 65 години и 1 от 6 души над 80 години страдат от деменция. Разхождайте се поне половин час на ден, за да избегнете подобни проблеми и да запазите паметта си с години. Физически упражнениястимулират и предпазват мозъка и намаляват риска от деменция с 40%.

Повишаване на енергийните нива

Когато се движим, тялото се "събужда" повишава скоростта и нивото на снабдяване на телесните клетки с кислород.Благодарение на това ходенето ни помага да се заредим с енергия, побеждава умората и сънливостта и ни поддържа в добра форма.

депресия

Проучванията показват, че ходенето помага за успешна борба с депресията и всички нейни симптоми. Ежедневните половинчасови разходки ще ви помогнат да излезете от депресияи дори го избягват.

Първа причина: любителите на такива разходки живеят по-дълго

Американски изследователи проследиха 8000 мъже в продължение на 12 години и заключиха, че ходенето само на 3 км на ден може да намали наполовина риска от преждевременна смърт. Учени от Русия подкрепят американски колеги: редовните разходки увеличават шансовете за здравословно и дълъг живот.

Втората причина: разходките предотвратяват развитието на пълнота

Като допълните обичайната си ежедневна активност с две хиляди стъпки, теглото ви няма да се увеличи с една. наднормено тегло. Това заключение направиха американски учени от университета в Колорадо.

Кандидат медицински наукиМарина Макарова, работеща в Катедрата по физиотерапия и клинична рехабилитация на Първа Москва медицински университет: „СЗО съветва да ходите 6-10 хиляди крачки на ден. Това е препоръчителният минимум физическа дейностза жителя на града.

2000 стъпки - колко е това, ще попитате? Това е приблизително 1,5 км - приблизителното разстояние между две метростанции в голям град.

Трета причина: ходенето насърчава

Ходенето е едно от упражненията, включени във всяка програма за отслабване. Туризмът засилва метаболизма, изгаря допълнителни калории и тонизира мускулите. Следователно тялото се подготвя за други, по-сериозни физическа дейност, които са насочени към борбата с телесните мазнини.

За да се отървете от излишните килограми, трябва да добавите още две хиляди стъпки „за“ към няколко хиляди стъпки „срещу пълнотата“.

Четвърта причина: Ходенето намалява риска от сърдечни заболявания и

Подобно на други физически дейности, ходенето води до освобождаване на ендорфини, които са отговорни за удоволствието. И следователно няма нищо странно в това, че по време на разходка настроението се подобрява.

Марина Макарова смята, че тези, които редовно се занимават с фитнес или поне се опитват да напускат къщата по-често, изпитват много по-рядко от тези, които обичат неподвижна почивка на дивана.

Осма причина: пешеходният туризъм е лесен и достъпен

Всичко, от което се нуждаете за разходка, е подходящо време и удобни обувки. Няма нужда веднага да се опитвате да преодолеете дълги разстояния - започнете с 30 минути на ден. Разберете кой маршрут поемате с уверено, бързо темпо през това време и го правете редовно.

Когато това разстояние стане по-лесно и изглежда по-кратко, можете да увеличите времето за тренировка и изминатото разстояние. Добавете различни спускания и изкачвания към стълби или естествен релефкогато почувствате, че натоварването не ви е достатъчно.

През почивните дни можете да организирате малки походи сред природата. Просто трябва да вземете крайградски автобус или влак за няколко спирки извън града. Поставете си за цел да вървите до следващата спирка и ще трябва да изминете няколко километра.

Обобщаване

Ходенето е полезно за здравето на всички, които не обичат или не могат да си позволят други видове упражнения. Правенето на няколко хиляди стъпки на ден ще ви предпази от напълняване, ще намали риска от развитие на диабет и ще подобри мозъчната функция.

Разходка из Москва

Уморихте ли се да седите вкъщи? Тогава да отидем на разходка! Представяме ви селекция от най красиви местаза туризъм:

Включително наблюдателна площадка, насип, Московски държавен университет, района около Московския държавен университет.

Местоположение: Москва, метростанции Университет, Воробьевы гори

2. Парк "Царицино"

Архитектурно-исторически комплекс

Местоположение: Москва, метростанции "Орехово", "Царицыно"

Езерце до ул. Малая Бронная

Местоположение: Москва, метростанция Маяковская

4. Парк Соколники

Включително езера.

Местоположение: Москва, метростанция Соколники

Булевард Chistoprudny, територията от метростанция Chistye Prudy до езерото

Местоположение: Москва, метростанция Chistye Prudy

6. Парк "Коломенское"

Държавен обединен музей-резерват Коломенское.

Местоположение: Москва, метростанция Коломенское

От метростанция Арбатская до метростанция Смоленская, включително кафенета, съседни къщи, алеи, паметници и др.

Местоположение: Москва, метростанции Арбатская, Смоленская, Библиотека им. В И. Ленин"

Изложбен център, включително кафене, виенско колело и др.

Местоположение: Москва, метростанции "ВДНХ", "ВВЦ"

Разположен между ул съветска армия, Олимпийски авеню и площад Суворовская. Паметник на градинско-парковото изкуство.

Местоположение: метростанции Москва, Проспект Мира, Цветной булвар, Новослободская

Включително самия храм, площадът до храма, паметник на руския император Александър II

Местоположение: Москва, метростанция Кропоткинская

Гледки към фонтани, дървета на любовта със замъци. Той свързва Болотния площад с Кадашевския насип. От страната на площад Болотная мостът отива до паметника на И. Е. Репин, от обратната страна- до Lavrushinsky алея

12. Третяковска галерия

Включително Лаврушински алея, фонтан, Третяковска галерия.

Местоположение: Москва, метростанция "Третяковская"

Мемориален комплекс "Парк на победата", паркът около него, Централният музей на Великата отечествена война.

14. Нескучна градина

Един от най-старите паркове в Москва, се състои от три имоти от 18-ти век, има "Алея на любовта".

Местоположение: Leninsky Prospekt, 30, метростанция Leninsky Prospekt, изход към магазин Spartak, след това 5 минути пеша до Leninsky Prospekt или метростанция Oktyabrskaya и на tr. 4, 33, 62 до спирка метростанция "Ленински проспект"

15. Парк Кусково

Имението Кусково е архитектурно-художествен ансамбъл от 18 век, парк, езера.

Местоположение: метростанция "Ryazansky Prospekt", след това автобус. 133, 208 до спирка "Музей Кусково" или ул. Младост, 2

16. Градина Ермитаж

Паметник на градинско-парковото изкуство.

Местоположение: метростанции Москва, Чеховская и Цветной булвар, срещу улица Каретный ряд

Минава по река Москва, от метростанция "Парк Култури" до улицата. Khamovnichesky Val, метростанция Vorobyovy Gory

Местоположение: Москва, метростанция "Парк Култури"

18. Пушкински мост - Андреевски мост стар

Пешеходният мост свързва Пушкинския насип на Нескучната градина с Фрунзенския насип.

Местоположение: Москва, метростанция Frunzenskaya

Състои се от две части: ПКиО Измайловски и Измайловски лесопарк, които са разделени от Главната алея

Местоположение: Москва, метростанции "Партизанская", "Измайловская"

20. Ботаническа градина

Езера, пътеки, алеи, японска градина.

Местоположение: Москва, метростанции "Владыкино", "Ботаническа градина"

Чифлик, парк, езерце.

Местоположение: Москва, метростанции "Волжская", "Кузминки"

22. Площад Пушкин

Включително паметник на Пушкин, кино Пушкин, фонтани, булевард Страстной.

Местоположение: Москва, метростанции "Пушкинская", "Чеховская"

23. Триумфалната арка

Създаден в чест на победата на руския народ през Отечествена война 1812 г. Намира се на Площада на победата ( Авеню Кутузов) близо до Поклонная гора.

Местоположение: Москва, метростанция "Парк Победи"

24. Имение Архангелское

Имението се намира на брега на старата река на река Москва в района Красногорск на Московска област.

Местоположение: Москва, метростанция "Тушинская", автобус. № 549 или № 541 до спирка "Архангелское" или микробус № 151 до спирка "Санаториум"

25. Цветной булевард

Фонтан, скулптури, площад. Протича от площад Трубная до градинския пръстен.

Местоположение: Москва, метростанции "Цветной булвар", "Сретенский булвар"

26. Исторически център

Александровска градина, пещера в Александровската градина, Червения площад, Кремъл, Храмът Василий Блажени

Местоположение: Москва, метростанции Teatralnaya, Okhotny Ryad

27. Речна гара

През парка Дружби и директно до самия насип близо до река Москва, Северното речно пристанище.

Местоположение: Москва, метростанция "Речной вокзал"

28. Тверской булевард

Паметник на Сергей Есенин, площад, фонтан.

Местоположение: Москва, метростанции "Тверская", "Пушкинская"

Красива гледка към река Москва, близо до площад Болотная и моста Лужков. Започва от западната стрелка на острова между Водоотводния канал и река Москва, завършва при Мали Москворецки мост. Улица Серафимович, площад Болотная, улица Фалеевски гледат към насипа.

Местоположение: Москва, метростанции "Третяковская", "Боровицкая"

30. Китай-Город

Исторически център. В рамките на Китай-город има такива известни архитектурни и исторически паметници като Възкресенската порта, ГУМ, Катедралата на Казанската икона Майчицеи т.н.

Местоположение: Москва, метростанция Китай-город

Горска зона в западната част на Москва, в завоя на река Москва, на изкуствен остров, образуван от канала за изправяне на Хорошевское. Свързан е с булевард "Маршал Жуков" с автомобилен мост.

Местоположение: Москва, метростанция Krylatskoye

Музей-имение Останкино, езерце, телевизионен център.

Местоположение: Москва, метростанция VDNH

Намира се до Спаските порти на Кремъл, свързва Василиевски спуск, улица Варварка с улица Болшая Ордынка.

Местоположение: метростанции Kitay-gorod, Tretyakovskaya, Okhotny Ryad

Ходенето се осъществява в резултат на сложната дейност на мускулите на тялото и крайниците. Ползите от ходенето се определят от факта, че при него протичат биомеханични и неврофизиологични процеси, които въздействат комплексно на целия организъм. работа различни групимускулите на краката, чиято активност осигурява тонуса на цялото тяло.

При ходене тялото едновременно движи краката в три равнини: вертикална, надлъжна, напречна. Колкото по-бързо е темпото на ходене, толкова по-голяма е амплитудата на вертикалните движения, по-активна работа лигаментно-мускулна апаратура, повече консумация на енергия.

Работата на краката при ходене активира притока на кръв: кръвта интензивно се обогатява вътрешни органикислород, ускоряване на метаболитните процеси.

Какви са ползите от ходенето

Редовни пешеходни турове свеж въздухукрепване на здравето и подобряване на благосъстоянието:

• Укрепват дихателната, мускулната, сърдечно-съдовата система.
• Мускулната активност подобрява притока на кръв през вените. Последствие – превенция разширени венивени, извеждане на токсините от тялото.
• Активните енергийни процеси освобождават мазнините: 15 мин. средно темпо (1,5 км) изгаря 100 kcal.
• Ползите от ходенето за мъжете се дължат на факта, че се премахват застояли процеси в областта на таза.

Ползите от ходенето са превантивни соматични заболявания, липса на физическа активност, заболявания на опорно-двигателния апарат. Редовното ходене подобрява имунитета, издръжливостта, влияе положително душевно здравеподобрява съня.

Бягане или ходене?

Кое е по-добре - бягане или ходене? Според специалистите ефектът им е почти еднакъв. И двата вида включват едни и същи мускули и участъци от опорно-двигателния апарат. Но бягането изисква повече издръжливост и фитнес.

Преходът от ходене към бягане е препоръчителен, когато ходенето се е превърнало в навик и е укрепило тялото. Бягането е препоръчително нормално тегло. Натоварвания с наднормено тегло ще навредят на ставите и сърцето.

Какви са предимствата на ходенето в сравнение с бягането? Лекарите казват, че интензивната разходка за един час е по-полезна за здравето от 30-минутното бягане.

Показания и противопоказания

Ходенето като средство за подобряване на здравето е подходящо за всяка възраст и пол. Всеки избира темпото, продължителността, времето и маршрута на разходките според самочувствието си. Но има ситуации, когато трябва да се съсредоточите върху показанията и противопоказанията.

Показания:

• намален имунитет, летаргия;
• слабост, загуба на сила.

Противопоказания:

• сърдечно-съдови нарушения, аритмия, инсулт, инфаркт;
• белодробна недостатъчност;
• високо кръвно налягане;
• хронично бъбречно заболяване, диабет;
• заплахата от отлепване на ретината, глаукома;
• настинки и други остри заболявания.

Кога, как и колко да ходим

Ходенето за здраве се основава на три принципа:

1. "Не наранявай". Интензивността и продължителността трябва да съответстват на състоянието на тялото.
2. Постепенност. Темпото, времето и продължителността се увеличават без резки натоварвания за тялото.
3. Редовност. Идеалната честота на ходене е ежедневна. Валиден вариант е 3-4 пъти седмично за поне 30 минути.

Кога да ходим

Е винаги. Включително пътя до и от работа. Ако работата е далече, свикнете да ходите няколко спирки. Сутрешната гимнастика ободрява преди работен ден, вечерната гимнастика укрепва съня.

През лятото е по-добре да отидете сутрин или вечер; през зимата студът стимулира бърз темп, което означава добро натоварване на тялото (с изключение на необичайни температури).

Как и колко да ходим

Зависи от физическото състояние. Нетренираното тяло ще получи заряд от ходене (4 км / ч, ниска интензивност, удобна скорост, пулсът не надвишава 80 удара / мин.). Продължителност от 20 мин. на първия етап до 30-40 минути. след няколко седмици/месеца.

Продължителността на ходенето за постигане на лечебен ефект е от 35 минути (темпо до 7 км / ч, пулс - 65-80 удара / мин.). Това е ускорено ходене, обучение, даване здравен ефект. Ползите от бързото ходене са следните:

• намалява риска от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
• телесното тегло намалява;
• кръвното налягане се стабилизира;
• подобрява физическата издръжливост;
• увеличаване на аеробния капацитет на тялото.

Продължителността на етапа е от няколко месеца до една година, докато интензивността на ходене за 6-10 км престане да се уморява. Освен това поддържане на физическа форма, включително редовно ходене за подобряване на здравето.

Ходене на място

Особеността на този тип ходене е, че бедрата се повдигат както при нормално ходене, но няма хоризонтално движение. Ходенето на място е добро упражнение за основните системи на тялото. Може да се приложи и към общо укрепванеи за увеличаване на издръжливостта. Ефектът е почти същият като при нормално ходене.

„Ходенето“ започва от 5-10 минути, увеличава се до 60-90 минути. Скорост 50-60 стъпки/мин. съответства на 30-минутна разходка (стъпка - интервалът между ударите на десния крак).

Изкачването по стълбите на висока сграда е най-лесният начин да коригирате благосъстоянието си. Откъде да започна? С факта, че за предпочитане на входа на асансьора изкачвания и спускания по стълбите.

Вариантът е по-труден - да се изкачите покрай сайта си до последния етаж, стъпвайки на стъпалата в един ред. Основният синдром на вертикалното движение е болката в мускулите на прасеца. Когато мускулите спрат да реагират болезнено, задухът спре и сърдечният ритъм не се учести, изкачването трябва да се усложни: застанете на стъпалата на пръстите на краката си, по-късно - стъпете през стъпалото.

Ползите от ходенето по стълбите са в развитието и укрепването на мускулите на краката, стабилизирането кръвно налягане, отслабване. Изкачването на стълби изгаря няколко пъти повече калории, отколкото бягането по равна повърхност. Професията дава положителен ефект, ако продължи поне 20-35 минути. Но времето за достигане на това време е индивидуално за всеки човек.

Ползите от ходенето не са свързани с отделено време. Всичко, което трябва да направите, е да си забраните да използвате асансьора, да игнорирате ескалатора, ако наблизо има стълбище; отказват транспорт до и от работа на приемливи разстояния.