3. Сега трябва да определите дневния прием на калории, като използвате формулата:

Основна метаболитна скорост х коефициент на активност.
В нашия пример това е 1435 kcal/ден х 1,375 = 1973 kcal/ден.

4. Като извадим 500 kcal от получената цифра, ще получим броя на калориите, които трябва да консумираме, за да отслабнем.

1973 г. - 500 = 1473 kcal / ден.

5. За да не се вкарваме в такава строга рамка, ние изчисляваме така наречения „калориен коридор“, използвайки формулите:

Калории за отслабване - 250 = долна граница
Калории за отслабване + 100 = горна граница.

В нашия пример това е:

1473 - 250 \u003d 1223 kcal / ден.
1473 + 100 = 1573 kcal / ден.

Тоест, за да отслабне, нашата жена трябва да запази калоричното си съдържание дневна дажбав рамките на 1223 - 1573 kcal / ден.

При тези изчисления е много важно да запомните, че дневният прием на калории за жените не трябва да бъде по-нисък от 1200 kcal. Съдържанието на калории, по-малко от тази цифра, ще се отрази негативно на здравословното състояние. 1200 kcal на ден също са много малко, така че все пак е по-добре да приемате повече калории. Ако останете в калорийния коридор, пак ще отслабнете.

6. И накрая, изчисляването на количеството протеини, мазнини и въглехидрати.

За да направите това, нека се върнем към техния енергиен капацитет и процент в дневната диета - 10-25% протеини, 20-35% мазнини и 45-65% въглехидрати. И изчисляваме каква пропорция трябва да приемат, като се има предвид горната и долната граница на калорийния коридор.

За нашия пример това ще бъдат следните стойности:

Протеини:
(1223 х 0,10) / 4 = 30,5 g
(1573 х 0,25) / 4 = 98 g

мазнини:
(1223 х 0,20) / 9 = 27 g
(1573 х 0,35) / 9 = 61 g

Въглехидрати:
(1223 х 0,45) / 4 = 137,5 g
(1573 х 0,65) / 4 = 256 g

Така, за да отслабне, жената от примера трябва да приема 30,5 - 98 g протеин на ден, 27 - 61 g мазнини и 137,5 - 256 g въглехидрати.

Разбира се, това е приблизително изчисление и не е необходимо посочените количества да се спазват с точност до десета от единицата.

Още една пречка пред загубата на тегло

Надяваме се, че сте стигнали успешно до края на изчисленията и сега имате лист с числа пред себе си, според които ще трябва да съставите диетата си. И как да го съставя? Тук започва следващата порция трудности. В света почти няма видове храни, които да съдържат само протеини, само мазнини или само въглехидрати – всички продукти са смесени, с преобладаване на определени съединения. Така че 100 грама месо изобщо не са еквивалентни на 100 грама протеин. И няма да успеете да се опитате да приведете диетата си в перфектно съответствие с резултатите от вашите аритметични упражнения.

В ежедневната диета на човек трябва да присъстват всички основни макронутриенти. Отказът или рязкото ограничаване на някои от тях ще се отрази негативно на вашето здраве и благополучие. От друга страна, всеки човек е индивидуален и нуждите от определени вещества също могат да бъдат различни.

Преброяването на количеството протеини, мазнини и въглехидрати е само един от многото начини за постигане на хармония и здраве. Но в същото време един от най-трудните за изпълнение. Така че не е необходимо да го спазвате стриктно.

Не по-малко резултати ще постигнете, ако просто се храните разнообразно, като се стремите да ядете по-малко животински мазнини и сладкиши. И можете да прекарате времето, освободено от сложни изчисления, с по-голяма полза: първо - да посетите фитнеса, след това - да актуализирате гардероба ...

Изчисляване на BJU за деня:

Източник:

Подобни статии:

• Категории

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

Много хора никога не следят ежедневната си диета. И много напразно. от правилна консумациякалории, хранителни вещества, зависи не само от стройна фигура и успех, но и от здраве и благополучие. Трябва да знаете колко трябва човек да консумира нормално мазнини, въглехидрати, протеини. само правилна употребана всички тези елементи в храната, ще даде своя резултат - теглото и благосъстоянието ще се нормализират.

Колко калории трябва да приемате на ден, за да поддържате форма?

Диетолозите обикновено твърдят, че възрастен, за да получи максимална полза, трябва да консумира 2500 килокалории храна на ден. Само с такова количество полезни вещества човешкото тяло ще функционира правилно. Всички системи за поддържане на живота ще работят не за човек, а за човек. И ако човек може успешно да контролира моралния труд и физическия труд и понякога да променя местата си, това като цяло е идеален начин на живот. Нормално хранене, спортни дейности и редуване на умствен и физически труд - това може би. Три стълба, на които се крепи човешкото здраве.

Малко за дневното количество протеин

Всеки ден човек трябва да приема до 100 грама протеин. И ако преведете в калории, получавате цифрата 410 калории. Ако тази доза не бъде осигурена веднъж, може би нищо няма да се случи, но ако човек хронично не получава достатъчно протеин, тогава може да настъпи мускулна загуба и разпад. Излишък дневна дозапротеинът също е вреден за тялото. Затова е по-добре да изчислите средната си стойност и да се опитате да се придържате към нея.

За мазнините

Малко вероятно е да сте прави, ако смятате, че мазнините са излишни в тялото. Почти невъзможно е този елемент да бъде изключен от употреба. Тъй като определено количество от него винаги присъства в зеленчуците, плодовете и други продукти. Мазнината и нейните компоненти са необходими на човек и неговото тяло, като помощник в клетъчното изграждане вътре в тялото.

Трябва да се доставят мазнини от животински произход човешкото тялов размер на 60 грама на ден. Дневната нужда от калории е приблизително 550 калории. Необходими на тялото и мазнините растителен произход. Това се намира в Омега 3.

За въглехидратите и ефекта им върху отслабването

Оптималното количество въглехидрати, смятат диетолозите. 370 грама всеки ден. Съдържанието на калории в това полезно веществоподобни на протеиновите калории и е 410, което означава, че заедно с протеините се равнява на 1530 калории.

Защо въглехидратите са толкова важни за хората? Защото те се изразходват най-лесно и осигуряват на тялото енергия. И не само физически.

Въпреки това, въглехидратите са просто опасни в случай на загуба на тегло. В крайна сметка това е храната, която се усвоява най-много и най-добре, богати на въглехидрати, което означава, че шоколадът, сладките сладкиши се усвояват.

Много въглехидрати се намират в газирани напитки, сладкиши от различен план. Ето защо, ако сте решени да отслабнете, по-добре е да избягвате да ядете Голям бройвъглехидрати и следете дневния брой на калориите, в който случай вече няма нужда да се притеснявате. И колко ядох днес и как ще се отрази на талията ми.

Марина Иващенко

Време за четене: 7 минути

А А

Думите "протеини, мазнини и въглехидрати" са постоянно на устните на всички. Диетолозите говорят за тях, пишат в статии за храненето и на хранителни опаковки. Хората, които контролират теглото си, често се питат: колко BJU трябва да консумира човек, за да се поддържа в добра физическа форма? Ще се опитаме да отговорим в тази статия.

Какво е BJU и каква е тяхната роля в тялото?

катерици - основа за тъкани. Те участват във всички процеси, протичащи в тялото. С помощта на аминокиселини, които са в основата на протеините, те формират мускулна маса, като същевременно абсолютно не вредят на фигурата.

мазнини са органични съединения, съставени от мастни киселини. Мазнините, не по-малко от протеините, са от съществено значение за нормално развитиеорганизъм. Без тях е невъзможен синтезът на редица хормони и нормалното усвояване на витамините. В същото време повишената консумация на мазни храни води до появата на наднормено тегло.

Въглехидрати - доставчик на "гориво" за клетки. Именно от въглехидратите получаваме енергията, необходима за енергична дейност. Но ако количеството енергия, доставяно на тъканите, надвишава потреблението, остатъците се превръщат в мазнини.

Откъде идват BJU?

Мазнините, протеините и въглехидратите влизат в човешкото тяло по време на хранене.

Всички хранителни продукти могат да бъдат разделени на 3 групи:

1. Протеин : бобови растения, месо, птици, риба и млечни продукти.
2. съдържащи мазнини : птици, ядки, растителни масла, семена, месо, млечни продукти, риба.
3. Въглехидрати : зърнени храни, зеленчуци, брашно, плодове, сладкиши.

Такова разделение, разбира се, е условно. Тъй като всеки продукт често съдържа и трите органични съединения. Ето защо, когато избирате храна, трябва да се съсредоточите върху това кой елемент преобладава в нея и какво е неговото съдържание на калории. .

Стойността на BJU за съдържанието на калории в храната

Докато се храни, човек попълва тялото си с мазнини, протеини и въглехидрати. Разделяйки се, те освобождават необходимата за живота енергия. Количеството енергия, получено от тялото, се измерва в произволни единици, т.нар.

Мазнините, протеините и въглехидратите нямат еднаква енергийна стойност. Така че, разделяйки, 1 g протеини (както и въглехидрати) дава на човек енергия, равна на 4 kcal, а 1 g мазнини вече е повече от два пъти повече, а именно 9 kcal.

За да остане в добра форма, здравият възрастен трябва да консумира определено количество BJU през деня.

Като процент ще изглежда така:

• Протеини: от 10 до 25%.
• Въглехидрати: от 45 до 65%.
• Жиров: от 20 до 35%.

Колко BJU трябва да се консумира за отслабване?

Масата на тялото на човек директно зависи от това колко енергия консумира и колко харчи.

Това съотношение може да бъде представено по три начина:

1. Ако човек консумира и изразходва еднакво количество енергия , тогава теглото му е стабилно.
2. Ако човек изразходва по-малко енергия отколкото консумира, тогава теглото му започва да намалява.
3. Ако човек изразходва повече енергия отколкото може да използва за един ден, той образува „резерв“ в тялото под формата на излишни мазнини.

За да разберете колко BJU се нуждае тялото на ден и как се сравнява, можете да използвате формули, специално създадени за тази цел от известни диетолози.

Нека назовем най-популярните от тях:

• Формула на Мифлин - San Jeora включва изчисляване на калоричното съдържание на храната, като се вземат предвид три фактора: възрастта, теглото и височината на човека;
• Формула Харис-Бенедикт въз основа на изчисление цялата зонатяло;
• Във формулата на СЗО взети предвид цяла линияфактори: тегло, пол, възраст, интензивност метаболитни процеси, активност през деня и пренос на топлина.

За да изчислим оптималното съотношение на BJU, влизащо в човешкото тяло през деня, ще използваме последната от тези формули.

Изчисленията на СЗО се правят в следната последователност:

1. Изчисляване на скоростта на метаболизма:

мъже:(телесно тегло ∙ 13,7) + 66 + (ръст ∙ 5) - (брой години ∙ 6,76).

Жени:(телесно тегло ∙ 9,6) + 655 + (височина ∙ 1,8) - (брой години ∙ 4,7).

2. Дефиниция на "фактор на активност":

3. Изчисляване на дневната нужда от калории:

Коефициент на активност ∙ скорост на метаболизма.

4. Изчисляване на броя на калориите за отслабване:

Дневната нужда от калории е 500.

5. Изчисляване необходимо количество BJU:

• мазнини: (Необходим брой калории на ден ∙ 0,20) : 9.
• Въглехидрати: (Необходим брой калории на ден ∙ 0,45) : 4.
• катерици: (Необходим брой калории на ден ∙ 0,10) : 4.

За да контролирате теглото си, независимо дали става дума за отслабване, наддаване мускулна масаили поддържане на физическа форма, трябва да знаете как да изчислим BJU. Познавайки вашите дневна ставка на BJU,можете лесно да постигнете целите, които сте си поставили. Как да изчислим BZHU правилно,днес ще разгледаме конкретен примери също така ще ви покажа как да го направите по-добре изчислете BJU за загуба на тегло.

Съотношението на BJU 1: 1: 4, съответно, се счита за норма. Но тази пропорция не е съвсем правилна, тъй като води до излишък на въглехидрати и дефицит на протеини. Знаете ли, че използването на големи количествавъглехидратите има последствията от отлагането на мазнини поради факта, че тялото не се нуждае от такова количество въглехидрати, с което го „напълвате“, и просто няма време да ги преработи, така че всички допълнителни въглища отиват направо в мазнините депо.

Междувременно протеинът в тялото ни, напротив, формира дефицит. И колкото по-малко протеин строителен материалза мускулите, толкова по-лоши са процесите на мускулно възстановяване след тренировка, толкова по-малка е мускулната маса и толкова по-бавен е метаболизмът в тялото. Лично аз не харесвам много тази тенденция и не само аз, така че има друга формула сред треньорите и спортните консултанти, как да изчислим BJU- 4:2:4 или 5:1:2 (тази пропорция е по-подходяща за отслабване и изсушаване на тялото).

Предпочитам да избера средната стойност между тези две пропорции и да изчисля BJU, използвайки тази формула - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Този коридор е най-подходящ при изчисляване дневни пари BJU за намаляване на мастния компонент.

Ежедневно изчисляване на калориите

Дневният калориен прием на 1 кг тегло, ако се занимавате с физическа активност 3-5 пъти седмично, трябва да бъде: тегло в кг х 35. Това е за поддържане на нормално тегло.

Ако искате да отслабнете (намалете мастния компонент), тогава имате нужда от:

Формула за отслабване = желано тегло (кг) х 24, но задължително условие тук, ако наднорменото ви тегло не е повече от 10 кг!

Пример: 65 кг момиче иска да отслабне до 55 кг. Изчисляваме по формулата нейното калорично съдържание на диетата за отслабване: 55 x 24 = 1320 kcal. Можете да вземете междинна стойност: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. Това означава, че в началото тя може да консумира 1440 kcal на ден, а когато достигне марката от 60 kg, тя може безопасно да намали приема на калории до 1320 kcal.

Ако вашето наднормено тегло е повече от 10 кг (тежате 90 кг и искате да отслабнете до 60), тогава трябва да разделите процеса на отслабване на поне три етапа, тъй като разликата между калоричното съдържание на диетата за човек от 90 кг и 60 кг ще бъде значително. На първия етап трябва да използвате следната формула:

Формула за отслабване (първи етап)= (текущо тегло-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Когато сте загубили 10 кг и теглото ви е 80 кг, преизчислявате калорийното съдържание на вашата диета:

Формула за отслабване (2-ри етап)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

Формула за отслабване (3 -ти етап) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal

Ето как се изчислява дневното калорично съдържание на диетата на няколко етапа, можете също да извадите числото 5 от текущото тегло вместо числото 10, но тогава ще има повече етапи.

Сега, като знаете дневното съдържание на калории в диетата, трябва изчислете BJU за загуба на тегло (сушене).

Изчисление на BJU. Дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати

Процент дневна ставка на BJUза намаляване на мастния компонент е:

Знаем, че в 1 g протеин - 4 kcal, в 1 g мазнини - 9 kcal, в 1 g въглехидрати - също 4 kcal. Сега броим.

Да вземем за пример нашето момиче, което иска да отслабне от 65 кг на 55 кг. Вече изчислихме, че дневният й калориен прием е 1320 kcal.

45% протеин от 1320 kcal е 594 kcal / 4 kcal = 149 g протеин на ден трябва да се консумират от нашето момиче. Това е приблизително 2,5 g протеин на 1 kg желано тегло.

25% мазнини от 1320 kcal са 330 kcal / 9 kcal = 36 g мазнини на ден. Това е някъде около 0,7 g мазнини на 1 kg желано тегло.

30% въглехидрати от 1320 kcal са 396 kcal / 4 kcal = 100 g въглехидрати на ден, което е 1,8 g въглехидрати на 1 kg желано тегло.

Ако имате повече от 5 тренировки на седмица, увеличете приема на протеини, така че мускулите да имат време да се възстановят добре.

Има няколко други метода, които ще ви позволят изчислете дневния си прием на BJU.Говоря за един от тях във видеоклипа си по-долу. Този метод според мен е най-лесният и бърз. Но от вас зависи да изберете кой метод да използвате.

Но не забравяйте, че тези проценти и числа са ИНДИВИДУАЛНИ за всеки човек. Те могат да се различават леко или обратно значително от декларираните. Това още веднъж подсказва, че всеки организъм е индивидуален: шаблонното съотношение на BJU е идеално за някого, но за някой изобщо няма да работи. Тук трябва да потърсите свои собствени числа и проценти чрез опити и грешки, наблюдение и анализ. Ако имате нужда от помощ по този труден въпрос, тогава съм на ваше разположение, можете, където ще изчисля вашето дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати, а също така ще планирам всички хранения по час и най-важното ще следя вашите промени в теглото и, ако е необходимо, ще коригирам хранителния план.

Така че сега знаем как да изчислим BJU за отслабване. Както можете да видите, в това няма нищо сложно, просто трябва да седнете с калкулатора и да отделите 5-10 минути от времето си, така че по-късно в процеса на отслабване да нямате внезапно замаяност и припадъци от липса на определени полезни елементи в тялото ви. диетични калории и дневна ставка на BJU- това е много важни елементицялата мозайка, наречена "Отслабване". Ако вече сте се заели да сглобите всички пъзели, за да съберете красива картинавъв формата на вашето стройно тяло, тогава трябва да можете да го направите правилно изчислете своя BJUкато вземете предвид обучението и вашето тегло, в противен случай всичките ви усилия може да са напразни.

Вашият треньор Жанелия Скрипник беше с вас!

Желая ти късмет по пътя към мечтата ти!

Според статистиката, за да отслабнат, 70% от хората се подлагат на диети, 50% искрено се опитват да спортуват, 30% сядат на хапчета. И само 10% вземат предвид дневното съдържание на калории в храната и колко съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Последната цифра е толкова незначителна, защото повечето не разбират колко са важни за отслабването.

Наистина, гладните стачки и тренировките водят до резултати, но често те са краткотрайни и влияят негативно на благосъстоянието. Но тези, които са разбрали тези формули и проценти, се отърват от излишните килограми за дълго време и без никаква вреда за здравето.

Какво е?

Със сигурност всеки знае как означава съкращението BJU - това са протеини, мазнини, въглехидрати, самата „златна тройка“, която присъства във всеки продукт. Веднъж попаднали в тялото, всяко от тези вещества изпълнява определени функциизасягащи благосъстоянието, работата вътрешни органи, теглото на човек и здравето му като цяло. Понякога този термин се модифицира и става KBJU - добавят се още калории, които са най-пряко свързани с този триумвират.

Всеки продукт има съдържание на калории - определено количество енергия, което човек получава, като го яде. Колкото по-малко е, толкова по-интензивно тялото трябва да изгаря мазнините. Почти всеки, който отслабва, знае за тази концепция. Но малко хора подозират, че друг показател е важен за отслабването - процент BJU във всяка индивидуален продукт. Колкото по-близо е до нормата, толкова по-добро е храненето. За загуба на тегло е необходимо да се променят някои параметри.

Има определени формули за това как да се изчисли максималното дневно съдържание на калории и съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати. Освен това всичко това се изчислява индивидуално - като се вземат предвид височината, теглото и дори пола. В съответствие с получените резултати ще е необходимо да съставите свое собствено меню, така че през деня точно количество KBJU.

От една страна, това прилича на диета, тъй като нещо ще трябва да бъде изоставено. От друга страна, това няма нищо общо с гладните стачки, тъй като тялото получава всички вещества, необходими за нормалното му функциониране. Диетата е балансирана и най-полезна за здравето, но в същото време насърчава загуба на тегло. И ако внезапно сте „преминали“ с дневното количество калории, винаги можете да ги използвате във фитнеса или у дома.

Ако BJU е толкова важно, тогава защо хората не бързат да се въоръжат с формули и да изчислят това „златно съотношение“ за себе си? Математиката плаши много хора, защото изчислителните операции, макар и прости, трябва да бъдат напълно разбрани в последователността от действия. Сега обаче това вече не е проблем, тъй като има огромен брой приложения за джаджи, които ще направят всичко сами, просто трябва да въведете вашата възраст, височина, тегло и други в програмата. индивидуални показатели. Има и онлайн услуги, които предлагат подобни услуги. Това е много по-бързо и по-точно, отколкото сами да пресмятате всички тези дроби.

Ето какво ще ви позволят получените стойности на коефициента на BJU:

• направете балансирана диета;
• яжте правилно, без вреда за здравето, за разлика от много диети;
• контрол на апетита;
• отървете се от слабостта и летаргията, които са чести спътници на загуба на тегло;
• отслабнете и запазете резултатите;
• постигане на набор от мускулна маса, ако е необходимо;
• мъже спортисти - подгответе тялото за сушене;
• усъвършенствайте фигурата;
• подобряване на здравето.

Относно протеините.Мнозина погрешно смятат, че в тялото протеинът се намира главно в мускулите. Всъщност той присъства във всички тъкани – и в кожата, и в костите. И също човешки мозъксъщо е протеиново вещество. И със научна точкаОт гледна точка е лесно да се обясни защо алкохолиците се разграждат: под въздействието на етанол протеинът денатурира.

Роля в загубата на тегло

Протеините, мазнините и въглехидратите, влизайки в тялото, изпълняват определени функции, които водят до загуба на тегло. Въпреки това си струва да се спомене веднага. Първо, резултатите могат да бъдат постигнати само ако те присъстват в диетата в правилното съотношение. и второ, страхотна ценае от типа на онези органични съединения, които ще усвоите.

Например животинските протеини са много по-здравословни от растителните. За отслабване са ви необходими бавни въглехидрати, а не бързи. А мазнините трябва да са предимно ненаситени омега-3, -6 и -9. Само с тях ще бъде възможно да се постигнат значителни резултати.

катерици

Изпълнете следните функции:

• благоприятен ефект върху кожна покривкатяло, осигурявайки му тонус и еластичност - това гарантира липсата на стрии и увисване след отслабване;
• накарайте тялото да изразходва много калории за тяхното храносмилане;
• се усвояват дълго време, гарантирайки дълготрайно усещане за ситост - това ви позволява да избегнете вредни закуски и сривове;
• регулират кръвната захар и инсулина, като ги елиминират скокове, - по този начин глюкозата не се транспортира до мастните депа, попълвайки вече излишните резерви;
• предпазва тялото от преждевременно стареене, което означава, че забавянето на метаболизма (това е основната причина за наднорменото тегло след 35) ще настъпи много по-късно;
• подобряване на метаболизма;
• образуват мускулна маса, предпазвайки я от разцепване и допринасяйки за изразходването на мастните резерви, а не мускулни влакна.

Ако процентът на BJU в диетата е правилен, ако успеете да съставите меню от продукти с животински протеини, бавни въглехидрати и омега киселини, вие гарантирате стабилна загуба на тегло без най-малка вреда за здравето.

За въглехидратите.Широко разпространено е схващането, че заради тях напълняват. Това твърдение е в основата на повечето диети, които значително намаляват дневен приемвъглехидратни храни. Всъщност наднорменото тегло се натрупва поради преяждане и неразбиране на границите между бързи (нездравословни) и бавни (полезни) въглехидрати.

Процент

Първо трябва да разберете какъв трябва да бъде балансът на BJU в правилното хранене (засега без целта да отслабнете). Доскоро фракцията 1:1:4 се смяташе за норма. Все още се посочва от много източници. Не толкова отдавна обаче експертите поставиха под въпрос правилността на тази пропорция. Има липса на протеини и излишък на въглехидрати. Последният ще се натрупа в тялото и ще отиде в мастните резерви. И поради липса на протеин ще започне разграждането на мускулните влакна и забавянето на метаболизма.

В тази връзка започнаха допълнителни изследванияи не толкова отдавна експертите предложиха друго оптимално съотношение на BJU - 4: 2: 4. Все още се проверява, поставя под въпрос и само малко хора започват да практикуват на практика. Това е дневната ставка за обикновените хора. Ако работата е интелектуална дейност, експертите предлагат да се промени количеството така - 2:1:2. Ако всеки ден трябва да се натоварвате физически, тогава така - 2:2:5.

За тези, които искат да отслабнат, съотношението се трансформира значително и се превръща в следната дроб - 5:1:2. Тази опцияще ви позволи да намалите теглото си, да изградите мускули и да изсушите тялото си. Естествено, когато обобщавате менюто си под тези цифри, определено трябва да спортувате.

Диетолозите и фитнес треньорите говорят за относителността на тези пропорции. И ако съсед е издълбал фигура според BJU 5: 1: 2, това изобщо не означава, че тази формула ще ви позволи да направите същото. Например, редица спортни публикации предлагат напълно различни опции:

• за жени - 2,2:2:4,5;
• при мъжете - 3:2:5.

Кой от тези проценти ще ви помогне да отслабнете, никой специалист няма да каже със сигурност. Само чрез проба и грешка ще можете да идентифицирате своя „златен удар“.

За мазнините. мастни клеткисе разрушават бързо поради физическа дейност. И без тях те могат да живеят още 10 години дори след смъртта на човек.

Ежедневно изчисление

За да изчислите BJU, ще ви е необходим дневен прием на калории, който също се изчислява индивидуално. Има няколко начина да разберете този показател.

Формула на Мифлин-Сан Геор

мъже

1. Умножете теглото в кг по 9,99.
2. Умножете височината в см по 6,25.
3. Съберете двата резултата.
4. Умножете възрастта в години по 4,92.
5. От полученото трето число извадете четвъртото.
6. Добавете 5.
7. Умножете по А.

Жени

1. От първата до петата стъпка се извършват по същия начин, както при мъжете.
2. След това извадете 161.
3. Умножете по А.

Коефициентът А е показател за физическа активност, който се определя от следните параметри:

• ниско физическа дейност(заседнал начин на живот): A = 1,2;
• незначително (заседнала работа, рядко туризъм, изпълнявайки определени упражнения, 2-3 пъти седмично): A \u003d 1,4;
• средно (тренировки във фитнеса няколко пъти седмично): A = 1,6;
• висок (ежедневен спорт): A = 1,7.

За 30-годишен мъж с височина 180 см и тегло 90 кг със средна физическа активност:

1. 90 кг х 9,99 = 899,1
2. 180 см х 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 години х 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 x 1,6 = 3010,4

Оказва се, че дневният прием на калории за мъж с такива параметри е 3010,4 kcal.

За 25-годишна жена, която е висока 175 см и тежи 80 кг с малко физическа активност:

1. 80 кг х 9,99 = 799,2
2. 175 см х 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 години х 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1606,95 x 1,4 = 2249,73

Оказва се: дневният прием на калории за жена с такива параметри е 2249,73 kcal.

Недостатъци на метода: броят на калориите е твърде висок и рядко някой може да определи адекватно коефициента на своята физическа активност.

При отслабване получената стойност трябва да се намали с 20%. Оказва се, че за мъж трябва да приемате 2408,32 kcal на ден, за жена - 1799,784 kcal. Тези, които някога са се занимавали с калоричното съдържание на диетата си за отслабване, знаят, че това са доста големи показатели.

Формула Харис-Бенедикт

Формула: BMR (базален метаболизъм) по AMR (активен метаболизъм).

BMR при жени: 447,593 + (9,247 x тегло в kg) + (3,098 x височина в cm) - (4,330 x възраст в години).

1. Умножете теглото в кг по 9,247.
2. Добавете 447,593 към резултата.
3. Умножете височината в см по 3,098.
4. Възраст в години по 4330.

BMR мъже: коефициенти 88.362; 13,397; 4,799; 5,677 съответно.

1. Умножете теглото в кг по 13,397.
2. Добавете 88,362 към резултата.
3. Умножете височината в см по 4,799.
4. Добавете третото към второто число, което получавате.
5. Умножете възрастта в години по 5,677.
6. От числото, получено в четвъртата стъпка, извадете случилото се в петата.

• със заседнал начин на живот - 1,2;
• с умерена активност - 1.375;
• със средна активност - 1,55;
• за спортисти - 1,9;
• за изграждане на мускулна маса - 1,2;
• за отслабване - 0,8.

Оставяме същия мъж, който беше взет за предишния пример (30 години, 180 см, 90 кг, за отслабване):

1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 см х 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 години х 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 х 0,8 = 1590,0816

И жена със същите параметри (25 години, 175 см, 80 кг, за отслабване):

1. 80 кг х 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 см х 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 години х 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 х 0,8 = 1297,0024

Втората формула е по-близо до реалността от първата. Оказа се, че за да отслабне средностатистическият ни мъж трябва да приема около 1600 kcal дневно, а жената около 1300 kcal. Това са цифрите, които диетолозите обикновено наричат.

Изчисление на BJU

Сега, като разполагаме със собствен дневен прием на калории, ние изчисляваме BJU на ден въз основа на оптималното съотношение и следните данни:

• 1 g протеини = 4 kcal;
• 1 g мазнини = 9 kcal;
• 1 g въглехидрати = 4 kcal.

За мъже

Въз основа на пропорцията 3:2:5 получаваме: 3 + 2 + 5 = 10 части.

Разделяме дневното съдържание на калории (1600 kcal) на 10 части, оказва се, че 160 kcal се падат на 1 част.

• за протеини 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• за мазнини 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• за въглехидрати 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Ние изчисляваме BJU в грамове:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (протеини);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (мазнини);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (въглехидрати).

За жени

Въз основа на пропорцията 2,2:2:4,5 получаваме: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 части.

Разделяме дневното съдържание на калории (1300 kcal) на 8,7 части, оказва се, че 149,4 kcal се падат на 1 част.

Умножаваме получената сума по данните от пропорцията:

• за протеини 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• за мазнини 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• за въглехидрати 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Ние изчисляваме BJU в грамове:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (протеини);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (мазнини);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (въглехидрати).

Но изчисленията за отслабване не свършват дотук. Сега, когато купувате всеки продукт, ще трябва внимателно да проучите опаковката на продукта и да видите колко калории и BJU съдържа (има специални таблици за това). И едва след това го добавете към вашата диета, като вземете предвид получените показатели. Но такъв сериозен и щателен подход към отслабването ще доведе до отлични резултати.

За да разпределите правилно протеините, мазнините и въглехидратите през целия ден (а това е доста трудна задача), придържайте се към следните препоръкиот специалисти по хранене.

1. Откажете се от диетите и използвайте формулите за изчисляване на BJU - това е едновременно по-ефективно и по-здравословно.
2. Сутрин можете да се поглезите с нещо сладко, за да изгорите калориите, които сте натрупали през деня. Но е по-добре закуската да се състои основно от бавни въглехидрати. Като опции: зърнени култури и ястия от яйца. Нека хлябът е пълнозърнест.
3. По-добре е да откажете захарта в полза на мед или поне подсладители.
4. За обяд можете да ядете малко парче плод.
5. Обядът трябва да е пълноценен, тоест да се състои от две ястия: първото (супа) и второто (риба, месо, зеленчукова гарнитура).
6. За следобедна закуска - нещо от нискомаслени млечни продукти: натурално кисело мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко.
7. Вечерята в калории трябва да бъде 25% от дневната диета. Състои се от храна, богата на фибри.
8. Преди да си легнете, можете да ядете ябълка или чаша кефир.
9. Внимателно проучете етикетите на закупените продукти: тяхното съдържание на калории и BJU.
10. Опитайте се да избягвате пърженето.
11. Менюто трябва да е разнообразно.
12. Трябва да записвате броя на консумираните калории на ден всеки ден и да не надвишавате дневната доза.

Ако проблемът с наднорменото тегло не е празна фраза за вас, има смисъл, преди да се изтощите с много часове тренировки и изтощителни гладни стачки, да разберете какво е BJU, как се изчислява дневният им прием и да се научите как да направите меню във връзка с получените числа.

Отначало ще бъде трудно: да изчислявате всеки грам, всяка калория, да наслагвате таблици с калории и непрекъснато да гледате опаковката на това, което купувате и ядете. Но скоро ще разберете, без да подсказвате, колко протеини се съдържат във варени пилешки гърди, и колко бавни въглехидрати има в кафявия ориз. Но най-важното е, че ще намерите мечтаната фигура, която с постоянна поддръжка правилното храненевече няма да придобива мастни гънки.