Може би няма нито един човек, който поне веднъж в живота си да не е чувал за витамини, полезни за организма. Самата дума „витамини“ е толкова здраво навлязла в нашето ежедневие, че често ги наричат ​​плодове, зеленчуци и фармацевтични минерални комплекси. Какви витамини са необходими за организма? От какви витамини се нуждае човек всеки ден и в какво количество?

Кои са групите витамини, които са полезни за човешкото здраве

Говорейки за това какви витамини съществуват, заслужава да се отбележи, че досега са известни и проучени около 30 от тях. Само около 20 участват в осигуряването на човешкото здраве.

От 1913 г. витамините се обозначават с букви от латинската азбука (например витамини А, В, С и др.). Освен това те имат специални имена, които отразяват химичната им структура (например аскорбинова киселина). Всеки витамин също има име, базирано на името на заболяването, което се развива в негово отсъствие, с префикса анти (например, витамин С се нарича още противоскорбутен и т.н.).

От 1956 г. е приета Международната химическа номенклатура, според която всички витамини се разделят на три групи. Ето групите витамини, които съществуват в природата:

• водоразтворими (витамини от групи B, C, P, H);
• мастноразтворими (A, D, E, K);
• витаминоподобни вещества (F, U, N, Q, H, B4 и др.).

От какъв витамин се нуждае всеки ден човешкото тяло: ретинол

Витамин А (ретинол, антиксерофталмичен фактор) има забавна история. В началото на Втората световна война, когато британците току-що бяха изобретили радара, германците бяха много изненадани защо изведнъж британските пилоти започнаха да намират и свалят немски самолети многократно по-точно, дори в пълен мрак. Воините на мъгливия Албион, разбира се, не искаха да разкрият тайната си и пуснаха фалшив слух, казват, че в диетата на техните пилоти има много моркови, така че те започнаха да виждат по-добре.

Сега е съвсем очевидно, че това е лъжа, но германците вярваха известно време. Факт е, че витамин А е необходим на всеки организъм, но той изобщо не подобрява нормалното зрение, а само помага да се избегне слепотата.

Самият витамин се съдържа само в животински продукти. Най-вече те са богати на черния дроб на риби и животни, хайвер, рибено масло, масло и гхи, сирене, яйчен жълтък. В растителните продукти се намира под формата на провитамин - каротин.

Говорейки за това какви витамини са необходими на човек, заслужава да се отбележи, че най-много каротеноиди се намират в червено-оранжевите зеленчуци - в моркови, домати, червени сладки пиперки, цвекло, шипки, морски зърнастец, кайсии, както и зелен лук, киселец и маруля.

Ако знаете кои витамини са полезни за здравето, трябва да вземете предвид и факта, че дефицитът на ретинол се проявява чрез бледност и суха кожа, склонност към лющене, образуване на акне, чуплива коса и развитие на гнойни заболявания. Основните симптоми са фотофобия, нощна слепота (нощна слепота). В ранна възраст е възможно забавяне на растежа. При нормално варене и ферментация витамин А и каротеноидите се запазват добре, но бързо се унищожават при сушенето.

Това е витамин, от който човек се нуждае всеки ден, дневната нужда от ретинол е от 0,5 до 2 mg. При кърмещи жени - 2 мг.

Какви други витамини са необходими на човешкото тяло всеки ден: тиамин

Друг витамин, от който човек се нуждае ежедневно, е B1 (тиамин, антиневритен фактор). Той влиза в тялото като част от хляб, приготвен от едро брашно, с месо (особено свинско), мляко, мая, зърнени култури (със запазена обвивка и зародиш, т.е. неполирани и не натрошени). Те са богати на боб и грах.

Това е много важен витамин за организма, неговият дефицит отслабва чревната подвижност, причинява мускулна слабост, намалява физическата и умствената работоспособност, нормалната дейност на централната и периферната нервна система, сърдечно-съдовата и ендокринната системи, устойчивостта на организма към инфекции и други неблагоприятни фактори на околната среда фактори.

Говорейки за това от какви витамини се нуждае човек, важно е да се отбележи, че тиаминът изпълнява нещо като ролята на почистващ препарат в тялото ни: той разгражда пирогроздената киселина и кетокиселините, които са междинен продукт в разграждането на въглехидратите (включително глюкозата) и енергия. Сами по себе си тези две вещества са много силни отрови, които на първо място убиват нервната система. Ако внезапно се случи, че витамин В1 в организма стане недостатъчен за разграждането на тези киселини, те започват да тровят нервната система и се развива множествен полиневрит. През предишния век тази болест е наречена необичайното име бери-бери (кожни окови). В същото време бързо се развива оток, мускулна атрофия, сърдечно-съдова недостатъчност, периферен полиневрит, дегенерация на нервни окончания и проводящи снопове, в резултат на което се губи чувствителността на кожата. Сега е известно, че малка корекция на диетата със задължителното въвеждане на витамин В5 в диетата лекува това сериозно заболяване и дава 100% превантивен ефект.

Дневната нужда от този витамин В1, необходима на човек всеки ден, е 1,5-2 mg (увеличава се с излишък на въглехидрати в храната).

Жизненоважни витамини за човешкото здраве: Рибофлавин

Доста трудно е да се опише значението на витамин B2 (рибофлавин, витамин на растежа) за човешкото тяло, без да се задълбочава в биохимичната терминология. Той участва в най-основните и примитивни метаболитни реакции. Накратко, витамин В2 е изключително важен за човека.

Например, този жизненоважен за хората витамин е необходим за образуването на червени кръвни клетки. Дефицитът на витамин В2 причинява нормохромна нормоцитна анемия. Тоест, червените кръвни клетки с такава анемия са нормални, червени, подобни на сушени кайсии, но има много малко от тях. Въпреки че анемията е проява на много тежък дефицит. Като цяло, хиповитаминоза В2 започва да се проявява от лицето: устните се отлепват, напукват се, появяват се конфитюри, кожата става червена над горната устна, на крилата на носа.

При хроничен дефицит на този важен за здравето витамин, конюнктивата на окото губи блясъка си поради сухота. Роговицата пониква с съдове и след това става мътна. Има катаракта (помътняване на лещата). Освен това рискът от развитие на рак на хранопровода и други органи се увеличава значително.

За щастие този необходим на човешкия организъм витамин се съдържа в много храни, а балансираното хранене задоволява напълно нуждите на човешкия организъм – около 1,5-1,8 мг на ден.

Особено богати на витамин В2 са черният дроб, маята, млякото, яйцата, изварата, бадемите, гъбите, броколите. Малко от него се произвежда от бактерии, живеещи в дебелото черво.

Говорейки обаче за това от какви витамини се нуждае човек, трябва да се отбележи, че рибофлавинът има един малък недостатък: той не се съхранява никъде в тялото, а циркулира в кръвта и, ако е необходимо, се екскретира с бъбреците. Така много бързо се появяват нарушения в диетата и хиповитаминоза В2.

Дневната нужда от този витамин, необходима на организма, е 1-3 mg.

Витамини от съществено значение за хората: ниацин

Сред витамините, от които човек се нуждае, е витамин B3 (PP, ниацин, никотинова киселина, антипелагричен фактор). Най-богати на този витамин са месните продукти, особено черният дроб, зелените части на растенията. В малки количества ниацинът се синтезира в организма.

Дефицитът на витамин В3, като правило, резултат от дефицит не само на никотинова киселина, но и на други витамини от група В, се проявява чрез комплекс от симптоми, наречен пелагра (на италиански pellagra - твърда или груба кожа). Най-значимите признаци на пелагра са: дерматит с повишена чувствителност на кожата към ултравиолетово лъчение, нарушение на храносмилателния тракт, деменция.

Този важен за човешкото тяло витамин е кръстен на началните букви PP (в превод от италиански - „предотвратяване на пелагра“).

Дневната нужда от този здравословен витамин е 10-15 mg.

Какви витамини са полезни за организма: пантотенова киселина

Друг полезен за човешкия организъм витамин е B5 (пантотенова киселина, антидерматитен фактор), намиращ се в малки количества в почти всички растителни, микробни и животински обекти. Постъпва в организма с мляко, месо, черен дроб, яйца, мая.

При липса на пантотенова киселина в организма на хората и животните възниква увреждане на кожата, лигавиците на вътрешните органи. Най-яркият симптом на дефицит на витамин B5 е изтръпването на пръстите на краката, придружено от изтръпване и след това пареща болка. В допълнение, дефицитът на пантотенова киселина се характеризира с психо-емоционална нестабилност, склонност към припадък. Тъй като B5 се синтезира в малки количества от чревната микрофлора, дефицитът на този витамин е рядък. Хипервитаминоза не е описана.

Дневната нужда от този витамин, необходима на човек, е 5-10 mg.

Наличието на кои витамини е необходимо за здравето: пиридоксин

Витамин B6 (пиридоксин, антидерматитен фактор) се продава в аптеките под името "пиридоксин". Играе много важна роля в метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините. Нуждата на човешкото тяло от пиридоксин се покрива частично от бактериите, живеещи в червата, но повечето хора все още трябва да го набавят от храната. Между другото, това не е трудно да се направи, тъй като списъкът с продукти, съдържащи витамин В6, е много обширен. Знаейки какви витамини са необходими на тялото, за да компенсирате липсата на пиридоксин, трябва да използвате зародишната част на семената и зърнените култури. Наличието на този основен витамин също е високо в маята, бобовите растения в свободна форма, както и в месото, черния дроб от едър рогат добитък, бъбреците, рибата и сиренето.

Основният симптом на дефицит на витамин В6 е нарушение на хемопоезата и развитието на различни видове дерматити.

При условия на небалансирано изкуствено хранене, кърмачетата показват признаци на B6-хиповитаминоза под формата на повишена възбудимост с периодични конвулсии, които се елиминират чрез прилагане на пиридоксин. При възрастни са възможни прояви на хиповитаминоза по време на лечение на туберкулоза с изониазид.

Но дори да имате информация за това какви витамини са необходими за здравето, трябва да се вземат предвид редица важни точки по отношение на пиридоксина:

• витамините B6, B1 и B2 са фармацевтично несъвместими (когато се приемат заедно, физическите и химичните свойства, а оттам и терапевтичният ефект, могат да се променят);
• комбинацията от витамини B1 и B6 засилва признаците на дефицит на витамин B6 и затруднява превръщането на витамин B1 в активна форма;
• при лечение на големи дози витамини от група В е необходимо да се предписват достатъчно големи дози витамин С;
• антибиотиците, оралните контрацептиви и тютюнопушенето повишават нуждата на организма от витамин В6;
• косопад, пукнатини в ъглите на устата, лющене на кожата, дерматит са признаци на дефицит на витамин В6. При тези симптоми е показана употребата на пиридоксин или комплексни витамини, включително В6.

Дневната нужда от този важен за човека витамин е 2-3 mg. Тя се увеличава с повишен прием на протеини с храната и с възрастта.

Витамини, необходими за човешкия живот: фолиева киселина

Списъкът с необходимите за здравето витамини включва B9 (фолиева киселина, антианемичен фактор) в големи количества, намиращ се в растителни продукти - зелена салата, магданоз, зеле, спанак, домати, листа от касис, шипки, малини, бреза, липа, глухарче, коприва, мента, бял равнец. От продуктите от животински произход, този витамин, необходим за човешкия живот, е богат предимно на месо и черен дроб на животни.

Дефицитът на фолиева киселина обикновено не е толкова следствие от ограничен хранителен прием, а по-скоро резултат от малабсорбция. Придружен от развитие на анемия.

Дневната нужда от този витамин, който е необходим на човешкото тяло, е 25 mg, но поради недостатъчна абсорбция е желателно да се увеличи до 50 mg.

Жизнен витамин: Кобаламин

Витамин B12 (кобаламин, антианемичен фактор) заедно с фолиевата киселина (витамин B9) са жизненоважни за хемопоезата. Лекарите наричат ​​тази красива дума процеса на образуване на еритроцити - червени кръвни клетки, които придават на кръвта цвета на зрели домати и осигуряват пренос на кислород. Липсата на витамин В12 в организма нарушава хематопоезата и причинява анемия с дефицит на В12, известна още като пернициозна анемия или болест на Адисон-Бирмер.

Растителните храни са бедни на това съединение. Следователно рискът от развитие на дефицит на витамини при вегетарианството се увеличава. От продуктите от животински произход този необходим за човешкия живот витамин се намира в големи количества в млякото, черния дроб, бъбреците, маята и яйцата.

Синтезира се от чревната микрофлора. съхранявани в тялото. Депото на витамин В12 при човека се намира в черния дроб. Ако внезапно възрастен здрав човек рязко спре да получава витамин В12, той ще издържи пет години без проблеми.

В преноса на витамин В12 през чревната стена участва протеиново съединение, което специфично свързва витамина, така нареченият вътрешен фактор. Следователно нарушението на синтеза на този фактор води до В12-авитаминоза, дори при наличие на достатъчно количество от витамина.

Дневната нужда от кобаламин е 3 mcg.

Един от най-важните витамини за организма: аскорбинова киселина

Друг витамин, който е много необходим на човешкото тяло, е витамин С (аскорбинова киселина, антискорбутен фактор). Химическата структура на витамин С е установена през 1923 г. от д-р Глен Кинг. През 1928 г. лекарят и биохимик Albert Szent-Györgyi за първи път изолира витамин С в неговата чиста форма. И още през 1933 г. швейцарски изследователи синтезират добре познатата аскорбинова киселина, идентична на витамин С.

Понастоящем са изследвани и описани повече от 300 биологични функции на витамин С. Той помага за намаляване на натрия в кръвта, което индиректно причинява повишаване на кръвното налягане.

Витамин С е важен регулатор на нивата на холестерола в кръвта, ефективно защитава тялото ни от свободните радикали, докато други антиоксиданти без витамин С не са достатъчно ефективни.

Интересно е, че витамин С се натрупва в големи количества в активно функциониращите органи: мозъка, миокарда, черния дроб, панкреаса, половите жлези (особено в тестисите), роговицата и лещата на окото. В тези органи съдържанието му е много по-високо, отколкото в кръвта. Освен това, от всички кръвни клетки, левкоцитите натрупват най-много аскорбинова киселина, предпазвайки тялото от различни вредни ефекти.

Този един от най-важните витамини за организма предотвратява образуването на канцерогенни вещества (нитрозамини) в стомаха от протеини и някои азотни вещества, широко използвани за консервиране; както и нитратите и нитритите, съдържащи се в тютюневия дим и изгорелите газове.

Дългосрочната употреба на дневни дози витамин С като част от комплексната терапия помага за елиминирането на излишното олово, нитрозамини, арсен, бензоли и цианиди.

Този витамин е полезен за човешкото здраве, има антистресово действие и повишава защитните механизми на организма.

Системният прием на големи дози витамин С намалява риска от рак на устната кухина, хранопровода, ларинкса, стомаха, гърдата, мозъка. Особен интерес представляват проучвания на американски учени, които показват, че дневният прием на 10 g витамин С от онкоболни за дълго време удължава живота им и допринася за по-успешното лечение на рака. Витамин С обаче не лекува рак! Той може (особено в комбинация с витамини А и Е) да предотврати появата му.

Основните източници на този един от най-важните витамини за човека са плодовете и зеленчуците. Особено много от него се съдържа в шипките, касиса, ореха, морския зърнастец, червения сладък пипер, лимона.

Хората, маймуните и морските свинчета не могат да синтезират витамин С. Недостигът се проявява с разхлабване на венците, разклащане на зъбите, кожни кръвоизливи, анемия, забавено зарастване на рани. Този комплекс от симптоми, с достатъчна тежест, се нарича скорбут или скорбут. При деца сорбутът е придружен от ненормално образуване на скелета, кръвоизлив в ставите с развитие на скованост.

Витамин С е силно разтворим във вода, но е най-нестабилният витамин. При висока температура и в присъствието на метали, главно мед, той се разрушава. При готвене на зеленчуци витамин V3 се губи. Повтарящото се нагряване и продължителното съхранение на храни води до увеличаване на загубите. По време на пържене се свива леко. При ферментация се запазва напълно. След размразяване на пресни замразени зеленчуци и плодове витамин С става нестабилен, така че размразените храни трябва да се консумират бързо.

Дефицитът на витамин С обикновено е придружен от дефицит на витамин Р, което изостря нарушението на съдовата пропускливост.

Предозирането на витамин С е не по-малко опасно от неговия дефицит. Ако приемате повече от 2 g на ден аскорбинова киселина за дълго време, ще има дефицит на витамин В12 и това е изпълнено с анемия - анемия. В допълнение, рискът от уролитиаза се увеличава.

Дневната нужда от този един от най-важните за организма витамини е 50-100 мг.

Един от най-полезните витамини за човешкото тяло: калциферол

Витамин D (калциферол, антирахитичен фактор) е може би не само един от най-полезните витамини за организма, но и най-объркващият и неразбираем. Той преминава през дълъг път на трансформации, преди да започне да действа върху тялото, и в крайна сметка се оказва хормон.

Веригата от трансформации започва с пре-витамин D3 (7-дехидрохолестерол), който е част от кожата и под въздействието на ултравиолетовото лъчение се превръща във витамин D3 (холекалциферол), навлиза в кръвта и бавно достига до черния дроб. В черния дроб витамин D3, в зависимост от нуждите на организма, се превръща или в самия витамин D (калцитриол), или в неговата неактивна форма и се екскретира. Витамин D приема целия калций, който може да намери в храната, и го съхранява в костите. Благодарение на него костите могат да растат, да растат заедно и просто да бъдат твърди.

Източникът на витамина е черният дроб на риби и животни, масло, мляко, яйчен жълтък, рибено масло. Не се среща в растителни продукти. Витамин D се образува и в човешката кожа при излагане на ултравиолетови лъчи.

Клиничните признаци на хиповитаминоза при деца са повишена раздразнителност, безпокойство, обща слабост, изпотяване, забавено развитие на зъбите, склонност към респираторни заболявания. При възрастни - летаргия, болки в мускулите, ронещи се зъби. Нуждата от витамин D е особено висока при деца на възраст под 3-4 години (рахит се развива при липса на витамин) и е повишена при жени по време на бременност и кърмене.

Дневната доза в този един от основните витамини, необходими на човек, е 0,0015-0,0025 mg.

Какви витамини са най-необходими за човешкото здраве: токоферол

Витамин Е (токоферол, антистерилен фактор) се превърна в един от най-популярните витамини през последните десетилетия. На него са посветени огромен брой книги, статии, доклади.

Витамин Е, подобно на витамин С, е антиоксидант. Това обяснява благоприятния му ефект върху организма. Въпреки това, знаейки кои витамини са необходими за здравето, не забравяйте, че защитният ефект на токоферола срещу свободните радикали е по-краткотраен от витамин С. Но и двата витамина са синергисти, т.е. взаимно се подсилват. С намаляването на консумацията на единия се ускорява изразходването на другия и, обратно, заедно инактивират по-ефективно свободните радикали. Свободните радикали са опасни и за самия витамин Е, който унищожават. Но ако има много витамин Е и се комбинира с други антиоксиданти, свободните радикали са безсилни.

Широкият спектър на действие на този един от най-важните витамини за човека се дължи преди всичко на неговия антиоксидантен ефект. Изследвания, проведени върху голям брой болни и здрави хора, показват, че витамините Е, С и А намаляват риска от различни злокачествени заболявания, предотвратяват развитието на сърдечно-съдови заболявания и преди всичко атеросклероза, която е основната причина за инфаркти, инсулти, ендартериит и др.страшни заболявания. При пациенти с ангина пекторис съдържанието на витамин Е в организма е рязко намалено.

В кръвта, наред с други образувани елементи, има тромбоцити - малки (2-3 микрона в диаметър) безядрени клетки с неправилна форма, които играят важна роля в процеса на съсирване на кръвта, образуването на кръвен съсирек и спирането на кървенето, когато кръвоносните съдове са увредени. Тромбоцитите се слепват и образуват тромб - вид тапа, която затваря мястото на увреждане и предотвратява загубата на кръв. Но това тяхно забележително свойство може да доведе до много тъжни последици, ако тромбоцитите започнат да се слепват в непокътнати съдове, образувайки агрегати, които запушват съдовете на мозъка, сърцето, бъбреците, белите дробове, крайниците. Дългосрочната употреба на витамин Е допринася за ефективното лечение на различни прояви на атеросклероза, особено при пушачи. Витамин Е инхибира агрегацията на тромбоцитите, като по този начин предотвратява образуването на кръвни съсиреци и също така предпазва ендотелните клетки от нарушения.

Изключително важна информация, появила се през последните десетилетия, че витамин Е индиректно (чрез предния дял на хипофизата) допринася за запазване на нормалната структура и функция на половите жлези. Той е много ефективен при лечението на менопаузални разстройства при жените.

През последните години беше убедително доказано, че дългосрочната употреба на витамин Е намалява скоростта на развитие на катаракта и дори може да предотврати появата й.

Витамин Е помага за намаляване на продължителността на съня. С повишен прием на витамин Е можете да увеличите физическата активност, без да удължавате съня.

Витамин Е се съдържа в растителните масла, семената на фъстъци, грах, царевица, соя и в зелените части на растенията - маруля, спанак. От животински продукти - в черния дроб, жълтъка, млякото.

При недостиг на витамин Е се наблюдава частична хемолиза на еритроцитите, активността на антиоксидантните защитни ензими намалява в тях. Увеличаването на пропускливостта на мембраните на всички клетки и субклетъчни структури е основната проява на хиповитаминоза. Именно това обстоятелство обяснява разнообразието от симптоми на дефицит на токоферол - от мускулна дистрофия и безплодие до чернодробна некроза и омекване на мозъчни области, особено на малкия мозък.

Дневната нужда от този един от най-важните витамини е 20-25 mg.

Витамин от съществено значение за човешкия живот: филохонон

Витамин К (филохонон, антихеморагичен фактор) се съдържа в зелените части на спанака, копривата, зелето и листното зеле, корените на морковите и доматите. От продукти от животински произход - само в черния дроб.

Витамин К участва в процесите на съсирване на кръвта.

Дефицитът на витамин К може да се развие поради нарушена абсорбция на храна в червата, поради терапевтична или случайна абсорбция на антагонисти на витамин К. Основните признаци на дефицит са кървене с леки наранявания, кръвоизливи при новородени.

Излишъкът от витамин К допринася за увеличаване на тромбоцитите, повишаване на вискозитета на кръвта. Изключително нежелателно е да се използват храни, богати на витамин К, пациенти с разширени вени, тромбофлебит, някои видове мигрена, хора с висок холестерол.

Дневната нужда от филохонон е 0,25 mg.

Какви други витамини са необходими за здравето: рутин

Витамин Р (рутин, биофлаванид, капиляроукрепващ фактор) се съдържа главно в цитрусови плодове, елда, шипки, плодове от арония, червени сладки пиперки, плодове от морски зърнастец, касис, череши. Увеличаването на пропускливостта на капилярите, общата слабост и умората са свързани с дефицит на витамин Р в храната.

Витамин Р предпазва витамин С от окисляване. Механизмът на действие е да блокира каталитичното действие на тежките метали, като ги свързва в стабилни комплекси.

Дневната нужда от витамин Р е 50-100 mg.

yandex реклама. блок

Всеки знае, че витамините трябва да се консумират, за да сме здрави. Находчивите производители на храни дори започнаха да добавят витамини към силно преработените храни, надявайки се, че ще привлекат клиенти, търсещи бързи и лесни решения. Но кои са най-важните витамини и кои са наистина решаващи за нас. Имаме ли недостиг?

Витамините са група от екзогенни химични съединения. Екзогенността е ключова тук и означава, че човешкото тяло не ги произвежда. Витамините трябва да се набавят отвън, обикновено с храната, под формата на провитамини. Може да се изненадате, но в храната има само 13 различни витамина и това е наистина всичко!

Важно е да ги попълвате редовно. Защо е важно? Тъй като някои от тях тялото не може да съхранява. Той изхвърля излишното и иска нова порция на следващия ден.

Важните витамини могат да бъдат разделени на две основни групи:

• мастноразтворими (A, D, E, K);
• разтворими във вода (група витамини В и витамин С).

Витамините, които са разтворими в мазнини, се съхраняват в тъканите и се отделят от тялото с изпражненията. Излишъкът им може да бъде токсичен, а при неправилна диета може да възникне дефицит.

Водоразтворимите витамини не се съхраняват в тялото и излишъкът веднага се екскретира в урината. Следователно запасите от водоразтворими витамини трябва да се попълват ежедневно.

В допълнение, витамините от тази група обикновено не обичат контакт с кислород (окисление) и високи температури. Затова храните, съдържащи водоразтворими витамини, трябва да са пресни (кратък контакт с кислород) или приготвени на пара.

Важни мастноразтворими витамини

Витамин А

Той е мощен антиоксидант – неутрализира свободните радикали, чийто излишък може да доведе до възпаление и ускорено стареене. Този основен витамин е от съществено значение за растежа и функционирането на имунната система.

Намира се в много зеленчуци и плодове. Бета-каротинът е най-активният и добре познат провитамин А, в растителния свят придава разнообразие от цветове на зеленчуците и плодовете.

Антиоксидантната активност на храните, съдържащи провитамин А, може да се засили допълнително чрез нагряването им. Свойствата на ликопена, съдържащ се например в доматите, се увеличават след приготвяне на домашен кетчуп.

Мазнините са от съществено значение за правилното усвояване на витамин А, така че е най-добре да ядете тези храни, придружени от авокадо, ядки, ленено семе или маслини.

Недостатъците на този витамин са редки и се появяват най-вече при хора, които намаляват мазнините.

Разходна норма

Можете да задоволите дневната си нужда от този витамин, като ядете: 1/2 чаша зеле, 1/2 чаша тиква, 3/4 чаша моркови, 1 чаша спанак, 2 чаши цвекло, 10 домата, 20 нектарини.

Витамин D

Това е важен витамин, чийто дефицит е най-често срещан. Смята се, че 70-95% от обществото страда от дефицит, в зависимост от географската ширина. Това се дължи на излагане на слънчева светлина.

В човешкото тяло този витамин регулира концентрацията на калций и фосфор, подпомага функционирането на кръвоносната система. Важен е за правилното усвояване на калция от костните тъкани.

Намира се само в животински продукти: мазна риба, говежди черен дроб, яйчни жълтъци. При нормални условия (18% от телесната повърхност, изложена на слънце), витамин D се абсорбира през кожата. Но колкото по на север, толкова по-голям е рискът от недостиг.

Витамин D е от решаващо значение за силните кости и не само при бебета. Дори при възрастен, средно 15% от костната маса се подменя годишно. Ако нивата на витамин D са недостатъчни, костите стават по-слаби (остеопороза).

Разходна норма

За да задоволите дневната си нужда от витамин D, трябва да изядете 24 яйчни жълтъка, така че слънчевите бани са важни.

Витамин Е

Този важен витамин е навсякъде в храните, така че дефицитът е рядък. Той е мощен антиоксидант, истински ловец на свободните радикали – наш съюзник в борбата с възпаленията и преждевременното стареене.

Укрепва имунната система и предпазва сърцето, като стимулира производството на простациклин, хормон, който инхибира агрегацията на тромбоцитите.

Разходна норма

Можете да задоволите ежедневните си нужди от този витамин, като ядете една от следните съставки: 4 супени лъжици бадемово масло 1 чаша бадеми 2 чаши лешници 10 супени лъжици фъстъчено масло 12 супени лъжици пшеничен зародиш 4 авокадо 4 чаши спанак 6 нара.

Витамин К

Това е друг витамин, който се съдържа в изобилие в растителните храни, особено в зелените зеленчуци, така че рядко има дефицит.

Витамин К регулира коагулацията, така че съсиреците се образуват само когато и само където са необходими, като например след наранявания. Участва в метаболизма на костите – укрепва структурата им.

Витамин К принадлежи към групата на мастноразтворимите, така че трябва да се консумира в компанията на мазнини или масло, като авокадо, ядки, маслини, ленено семе.

Разходна норма

Можете да задоволите дневните си нужди от този витамин, например, с една от следните съставки: 1/4 чаша зеле, 1/4 чаша спанак, 1/2 чаша броколи, 1/2 чаша брюкселско зеле, 2 чаши аспержи.

Водоразтворими витамини

Веществата, принадлежащи към тази група, са важни витамини, които са необходими за нормалното функциониране на тялото.

Тиамин (витамин В1)

Тиаминът е разтворим във вода, участва в разграждането (освобождава енергия) на въглехидрати и сложни аминокиселини.

Дефицитът на витамин B1 е често срещан при хора с алкохолизъм. Или причинени от лоша диета, нарушение на усвояването му.

Разходна норма

За да задоволите дневната си нужда от този витамин, трябва да ядете: 1/2 чаша слънчогледови семки, 1 чаша грах, 1 чаша боб, 10 филийки хляб.

Рибофлавин (витамин В2)

Рибофлавинът също е водоразтворим, важен витамин, необходим за растежа и образуването на червени кръвни клетки. Много е чувствителен към слънчева светлина. Храните, богати на B2, се съхраняват най-добре в хладилник.

Разходна норма

Дневните нужди от този витамин са: 50 г свински черен дроб, 2 чаши грах, 2 чаши боб, 2 чаши спанак, 10 филии хляб.

Ниацин (витамин B3)

Подпомага освобождаването на енергия чрез метаболизма на глюкозата и мастните киселини, това определено е важен витамин.

Дефицитът на ниацин (макар и много рядко) може да доведе до пелагра - липса на концентрация, халюцинации, диария и люспест дерматит.

Разходна норма

Дневната нужда ще бъде запълнена: 30 г бирена мая, 1/2 чаша фъстъчено масло, 100 грама пилешки дробчета, 1 чаша сушени праскови, шест филийки пълнозърнест хляб, 1 кг домати.

Този витамин също така участва в освобождаването на енергия (обща характеристика на витамините от група В) от аминокиселините. Важен за правилното функциониране на имунната система и защита от сърдечни заболявания.

Дневни нужди: 4 банана, 3 чаши варени картофи, 3 чаши спанак, 4 чаши леща, 3 авокадо, 4 чаши кафяв ориз.

фолат

Те играят специална роля в човешкото тяло (особено при бременните жени) - произвеждат и отглеждат нови клетки. Помагайки за създаването на генетичния код, както и предпазвайки от ДНК мутации, които могат да доведат до рак, това със сигурност е важен витамин.

Фолиевата киселина (синтетичен вариант на фолат) се приема от почти всички бременни жени. Но фолиевата киселина може да представлява риск от рак на гърдата. В допълнение, приемането на фолиева киселина по време на бременност може да повлияе на риска от астма и респираторни инфекции при децата.

Разходна норма

Дневната нужда от този витамин ще запълни: 2 чаши леща, 2 чаши фъстъци, 2 чаши боб, 3 чаши спанак, 4 чаши броколи, 4 авокадо, 5 цвекло.

Кобаламин (витамин B12)

Този важен витамин не се произвежда от растенията, а само от микроорганизми, гъби и водорасли.

Липсата му в диетата може да не се забележи в продължение на много месеци, а понякога и години. Симптоми на неговия дефицит: сензорни нарушения, слабост, депресия.

Витамин B12 играе важна роля в човешкото тяло, той участва в производството на червени кръвни клетки, синтеза на ДНК и функционирането на нервната система.

Разходна норма

Дневна порция: 1 чаена лъжичка мая, 10 грама риба, черен дроб, свинско и говеждо месо.

Биотин

Подобно на повечето витамини от група В, той играе поддържаща роля в освобождаването на енергия. Дефицитът на биотин е много рядък, тъй като здравият организъм е способен да произвежда част от него.

Храните, богати на биотин, включват: овесени трици, фъстъчено масло, яйчен жълтък, леща и бял боб, гъби, спанак.

Пантотенова киселина

Има толкова много източници за него, че не е документиран нито един случай на недостиг.

Аскорбинова киселина (витамин С)

Витамин С е кралят на витамините – поддържа повечето функции в тялото. Той е мощен антиоксидант, повишава имунната система, участва в протеиновия метаболизъм и спомага за усвояването на желязото.

При здравословно хранене, базирано на пресни растителни храни (зеленчуци, плодове), неговият дефицит е почти невъзможен. Все пак трябва да се помни, че този важен витамин е водоразтворим, така че излишъкът се отделя от тялото и трябва да се напълни. Ето защо е толкова важно да ядете пресни зеленчуци и плодове всеки ден.

Разходна норма

1 голям портокал, 1 голям грейпфрут, 2 кивита, 1 чаша броколи, 1 чаша ягоди, 1 чаша ананас, 2 чаши карфиол, 4 мандарини.

Витамините заедно с минералите, ензимите и фитонутриентите са от съществено значение за здравето. Трябва да си набавяте всички важни витамини в правилното количество, за да избегнете здравословни проблеми.

Какви са ползите от витамините

Има ли някакви ползи от витамините? Несъмнено тялото не може без тях. Витамините осигуряват протичането на най-важните химични реакции в човешкото тяло, които поддържат неговата жизнена дейност. Правилното хранене е основният източник на всички необходими витамини, всеки от които носи една или друга полза за тялото.

Таблица с витамини и техните ползи

Витамин А	Нормализира имунната система, подпомага борбата с инфекциите, подобрява състоянието на кожата, косата, ноктите и играе важна роля за зрението. Дневната норма за човек е 1 мг. Намира се в моркови, тиква, броколи, праскови, пъпеш, ябълки, телешки черен дроб, рибено масло, мляко, извара, сирене, магданоз
Витамин B1	Регулира работата на нервните клетки. Дневната норма е 1,3 mg. Намира се в картофи, моркови, цвекло, бобови растения, ядки, ориз
Витамин B2	Подпомага цялостното здраве на човека, подобрява състоянието на кожата, косата, ноктите. Дневната норма е 1,5 mg. Съдържа се в бъбреците, черния дроб, дрождите, бадемите, яйцата, гъбите
Витамин B3 (PP)	Важен за нормалното функциониране на сърцето, има положителен ефект върху микроциркулацията на кръвта. Дневната норма е 20 мг. Съдържа се в месото, ядките, яйцата, рибата, зелените зеленчуци, черния дроб
Витамин B6	Участва в образуването на червени кръвни клетки и метаболизма на мазнините. Дневната норма е 2,5 mg. Може да се намери в картофи, домати, череши, портокали, ягоди, орехи, цвекло
Витамин B12	Отговаря за растежа и нормалното развитие на тялото. Дневната норма е 5-7 мг. Открива се в бъбреците и черния дроб
Витамин Ц	Укрепва имунната система, помага при настинки, предпазва от инфекции, възстановява тъканните клетки и е важен за растежа. Дневната норма е 90 мг. Съдържа се в цитрусови плодове, шипки, морски зърнастец, касис, ябълки, чушки
Витамин D	Необходим за усвояването на калция, витаминът доказано спомага за укрепването на костите. Дневната норма е 15 мкг. Намира се в рибено масло, риба, черен дроб, гъби, яйца
Витамин Е	Укрепва стените на кръвоносните съдове, забавя стареенето, предотвратява образуването на кръвни съсиреци и подпомага резорбцията им, спомага за усвояването на витамин А. Дневната норма е 10 мг. Може да се намери в растителни масла, мляко, черен дроб, яйца, зеленчуци, зърнени зародиши
Витамин К	Важен за метаболизма в съединителната тъкан и костите, помага на тялото да усвоява калций. Дневната норма е 120 мкг. Съдържа зехтин, зеле (карфиол, зеле и брюкселско зеле), киви, банани, мляко, яйца, месо
витамин P	Заедно с витамин С участва в окислително-възстановителните процеси. Тялото трябва да получава 25-50 mg витамин на ден. Съдържа се в орехи, кайсии, касис, цитрусови плодове, зеле

Опасностите от синтетичните витамини

Много учени смятат, че изкуствените витамини повече вредят на човешкото тяло, отколкото помагат. Те се притесняват, че хората не искат да се придържат към правилата на здравословното хранене и се опитват да получат полезни вещества с помощта на синтетични добавки. В резултат на това неконтролираното използване на лекарства или просто не носи никаква полза, или причинява увреждане на тялото.

Вреда на витамините

Витамин А	Естественият витамин А е комплекс от ретинол, който се състои от няколко субединици. Именно тази сложна структура прави веществото ценно за човешкия организъм. Фармацевтите използват само бета-каротин за производство и не синтезират други фракции. Научно е установено, че редовният прием на синтетичен аналог на витамин А повишава риска от развитие на рак на червата с 30%. Ежедневната консумация на 20 mg от веществото от пушачи увеличава вероятността от развитие на сърдечни заболявания
витамини от група В	Считат се за най-алергизиращите витамини. Прекомерните количества водят до кожни обриви, сърбеж и понякога анафилактичен шок. Естественият витамин се състои от комплекс от съединения, докато синтетичният аналог включва само цианокобаламин, който се получава с помощта на методи на генно инженерство.
Витамин Ц	Прекомерните количества от витамина могат да причинят безсъние, безпокойство без видима причина и разстроени изпражнения. Приемането на синтетичен аналог от 500 mg на ден увеличава вероятността от развитие на атеросклероза 2,5 пъти. Комплекс от изкуствени витамини А, Е и С повишава риска от преждевременна смърт с 16%
Витамин D	Научно доказано е, че витаминът е от съществено значение за усвояването на калций и растежа на костите. По едно време добавките, съдържащи този витамин, добиха популярност. Използван е за укрепване на скелета на децата. Резултатът се оказа разочароващ - все по-често деца започнаха да влизат в болницата, които бяха диагностицирани с "осификация на черепа". Това се дължи на факта, че мозъкът на детето расте заедно с тялото. И когато развитието на черепа спря поради прекомерни количества витамин D, мозъкът просто нямаше къде да отиде. Затова те започнаха да говорят за опасностите от прекомерното количество витаминни добавки.
Витамин Е	Естественият витамин се състои от няколко субединици - четири токотриенола и четири токоферола. Фармацевтите произвеждат частичен аналог, който не съдържа всички необходими елементи и не съответства на естествения. Изследвания в Израел потвърждават, че комплексът от витамини E + C повишава риска от развитие на атеросклероза с 30%. През 1994 г. учени от Финландия установиха, че редовният прием на витамини от пушачи увеличава вероятността от развитие на рак на белия дроб с 18%. В САЩ е открита връзка между развитието на рак на червата и приема на витамин Е+А. Сред 170 хиляди души, участвали в проучването, 30% са увеличили честотата на заболяването с редовен прием на този витаминен комплекс

Кога да приемате изкуствени витамини

След като разберете как витамините са вредни за здравето, може да останете с впечатлението, че приемането на витаминни препарати е изключително опасно. Това не е съвсем вярно. Вредата или ползата от фармацевтичните добавки зависи от това как и при какви обстоятелства се използват. Ако ги приемате разумно, според нуждите, спазвайки препоръчителната дозировка, те ще бъдат полезни.

При здравословна, балансирана диета тялото получава необходимото количество хранителни вещества и не се нуждае от допълнителна употреба на биологично активни добавки. Ако в диетата няма здравословни храни, по-специално зеленчуци, плодове и плодове, тогава приемането на витаминни добавки ще бъде подходящо.

Също така, приемането на фармацевтични препарати е необходимо при заболявания, които възпрепятстват нормалното усвояване на витамини и хранителни вещества. По принцип се препоръчва да се обърнете към витаминния комплекс в следните случаи:

• при наличие на заболявания на стомашно-чревния тракт;
• по време на рехабилитационния период след операция;
• докато приемате сорбенти, които нарушават усвояването на витамини в червата;
• при наличие на остри инфекции (бактериални или вирусни);
• ако в диетата няма здравословни храни;
• при тежки условия на труд.

Често чуваме за ползите от витамините. Те осигуряват протичането на важни биохимични реакции в организма, подобряват метаболитните процеси и повишават имунитета. Витамините също така осигуряват добро състояние на кожата и косата. Ползите и вредите от тези вещества зависят от дозите и обстоятелствата. При неконтролирано използване на синтетични витаминни препарати в неограничени количества може да се предизвика сериозно нарушение. Преди да вземете каквото и да е лекарство, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Той ще анализира състоянието на тялото ви, хранителните ви навици и ще прецени дали имате нужда от допълнителен прием на витамини. Не забравяйте, че правилното хранене е основният естествен източник на хранителни вещества. Видеото по-долу ще ви разкаже повече за ползите и вредите от витамините.

Най-важните витамини за човешкото тяло се набавят лесно от храната. При липса на витамини имунитетът и защитата срещу вируси намаляват и човек може да се разболее.

Витамините, необходими на човек за пълноценна жизнена дейност, се разделят на различни видове и групи.

Витамин D

Този витамин е много важен за здравето. Повишава устойчивостта на организма към инфекции, помага за укрепване на костите, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, развитието на онкология на кожата и млечните жлези. По принцип витамин D влиза в тялото със слънчева светлина, но през зимата са необходими допълнителни източници на прием на витамин D. За възрастни е достатъчно количеството витамин, съдържащо се в храната, и педиатрите препоръчват да се дава на кърмачета под формата на капки.

Омега-3 мастни киселини

Свойствата на полиненаситените мазнини са изследвани от учените отдавна и те стигнаха до извода, че Омега-3 непременно трябва да присъства в менюто на всеки човек. Мастните киселини подобряват функционирането на клетките, грижат се за здравето на клетъчните мембрани и съсирването на кръвта. Омега-3 намалява риска от заболявания на сърдечно-съдовата система, като понижава нивото на триглицеридите и холестерола в кръвта. Омега-3 мастните киселини не се произвеждат от тялото, така че трябва да попълните необходимото количество от този витамин с храна, която го съдържа.

Витамин Е

Мастноразтворим витамин, антиоксидант. Повишава клетъчната защита срещу радикали, намалява риска от онкология.

калций

За нормалното функциониране тялото се нуждае от витамини, които помагат за укрепване на костите и поддържат човешката нервна система. Калцият прави точно това. Препоръчителната доза калций на ден е хиляда милиграма, за хора в пенсионна възраст - хиляда и двеста милиграма. За бременни и кърмещи майки нормата може да достигне една и половина хиляди милиграма.

Магнезий

Укрепва костната тъкан, сърдечно-съдовата система, отпуска мускулите и нервите.

Витамин Ц

Повишава устойчивостта на организма към различни вируси и регенерацията на организма. Намалява риска от онкология, повишава клетъчната защита срещу радикали.

Продукти, съдържащи витамини, необходими на човек

За нормалното функциониране тялото се нуждае от витамини, които могат да бъдат получени от следните храни.

Витамин D присъства в морската риба, скаридите, яйцата, стридите.

Източник на полиненаситени киселини са ленените семена, млечните и кисело-млечните продукти, мазната риба, орехите.

Витамин Е се съдържа в семена, броколи, бадеми, фъстъци, киви.

Калцият се усвоява от тялото от храни като смокини, семена, кайсии, нискомаслени млечни продукти, касис, броколи.

За да получите магнезий, трябва да включите в диетата си броколи, тиквички, боб, трици.

Почти всички плодове, люти чушки, лимон, домати са източник на витамин С.

Витамини в човешкото тяло

Витамините са вещества от органичен произход, които са изключително полезни за човешкото тяло.Именно на тях е възложена важната мисия да поддържат тялото в здрава физическа и психологическа форма. Физиологичните особености на структурата на органите и системите на човешките органи не предполагат самостоятелно производство на витаминен комплекс. Единственият начин за навлизане на витамините в тялото е отвън. Зеленчуци, плодове в естествен вид, подправки, билки, гъби, мляко, месо, яйца и други продукти от растителен и животински произход са основният източник на укрепване на тялото. Възможно е да се балансира необходимото количество витамини, постъпващи в тялото, чрез правилно съставена диета, спазване на здравословна диета и използване на витаминни комплекси, разработени от фармацевтичната индустрия.

Огромният свят от витамини се класифицира на мастноразтворими витамини, които се разграждат в мастната тъкан в черния дроб и се абсорбират от мазнини (A, D, E, K) и водоразтворими витамини (B, C, P), които се отделят от тялото чрез урината.

Ролята на витамините в организма е невероятно висока.Витамин А е важен за поддържане на здрава форма на лигавиците на тялото, зрителната острота и кожата. Има го в млякото, яйцата, морковите, зеленолистните зеленчуци, сладките картофи, ябълките, прасковите. Недостатъчният прием прави организма по-уязвим към инфекции.

Витамин B1Полезен е за поддържане здравето на сърцето, нервната система и подпомага храносмилането. Недостатъчният му прием е изпълнен със сърдечно-съдова недостатъчност и нарушения на нервната система. Източници на витамин B1 включват картофи, пълнозърнести храни, бирена мая, леща, боб и свинско месо.

Витамин B2спомага за образуването на червени кръвни клетки и спомага за повишаване на устойчивостта на организма към микроби и токсични вещества. Веднага след като балансът му се наруши, се появяват пукнатини по устните и кожата, възниква фоточувствителност и са възможни огнища на дерматит. Съдържа се в спанака, гъбите и млечните продукти.

витамини, свързани с група B6, имат предимство при организиране на енергийния баланс на тялото. Те лесно играят отговорната роля да подпомагат метаболизма на протеините и аминокиселините, предотвратявайки отлагането на холестеролни клетки по стените на кръвоносните съдове. Яйцата, млечните продукти, картофите, бананите и рибата са важни източници на витамин B6.

Витамин B9, известна още като фолиева киселина, помага на тялото да произвежда червени кръвни клетки, а недостатъците са особено опасни за бременни жени, тъй като могат да доведат до вродени дефекти на плода.

Витамин B12основният и ненадминат участник в синтеза на хемоглобина, а недостатъците се проявяват с неврологични разстройства, хронична умора и анемия. Богати източници на витамин B12 са телешкото, агнешкото, оризът, соята, морските дарове.

Витамин Ц, който се съдържа в цитрусовите плодове, чушките, магданоза, броколите, зелето, е важен за правилното функциониране на имунната система.

Витамин Dпомага за усвояването на калций и фосфор. Когато организмът не приема достатъчно този витамин, се появява рахит при деца и остеопороза при възрастни.

Витамин D е уникален витамин, който може да се синтезира от тялото от излагане на слънце, 10 до 20 минути на ден. Намира се и в мазни риби като сьомга, макро, сардини, рибено масло, яйца.

Витамин Еприятно изненадва с мощните си характеристики.Незаменим е като основен антиоксидант. В допълнение, той допринася за поддържането на здравето на сърдечно-съдовата система и също така помага за поддържането на силна имунна система. Дефицит възниква при хора, които имат хепатобилиарни лезии. Източници на витамин Е са авокадо, фъстъци, соя, мляко, пшеничен зародиш.

Консултирайте се с вашия лекар преди да приемате витамини.