Нискокалорични не означава „безвкусни“ или „нехранителни“. Напълнете хладилника си с тези храни за изгаряне на мазнини и те ще ви помогнат да достигнете мечтаното тегло!

Нискокалоричните понички все още не са измислени, но има заместители за тях. В края на краищата, просто помислете за количеството допълнителни упражнения, които ще трябва да направите, за да изгорите калории след цяла пица!

Вероятно вече знаете, че има храни с „отрицателни калории“ – те изискват повече калории за усвояване, отколкото съдържат. Но дори обикновените храни могат да бъдат много нискокалорични! От 35-те храни, които сме събрали тук, 30 съдържат 100 или по-малко калории на порция.

Освен това, когато отслабвате, мислите за това, че продуктът е не само диетичен, но и задоволителен. Никой не иска да гладува цял ден.

Има още добри новини: не всички храни в списъка са „заешки“. Всъщност секцията за месо, тази за млечни продукти и други секции могат да бъдат пълни с вкусни, нискокалорични храни, които също са с високо съдържание на протеини.

Ако сте гладни, но сте на ограничение на калориите, започнете със списъка!

Зеленчуци

кресон. 4 kcal на 1 чаша

Определено трябва да включите кресона във вашата нискокалорична диета: проучване на Центъра за контрол на хранителните разстройства показа, че кресонът е най-питателен, тъй като тези зелени листа съдържат толкова много хранителни вещества. Подобно на други кръстоцветни растения, кресът е пълен с антиоксиданти.

Подобно на други кръстоцветни растения, кресът съдържа много антиоксиданти.

Както е:

Загрейте олио в голяма тенджера на среден огън. Добавете 3 нарязани круши, един нарязан картоф и 1 супена лъжица настърган джинджифил. Залейте с 4 чаши зеленчуков бульон, 1/2 ч.ч. сол и 1/4 ч.ч. черен пипер. Оставете да заври, намалете котлона и оставете да къкри под капак 20 минути.

След това добавете 2 връзки кресон, 2 супени лъжици червен оцет и 2 супени лъжици пресен естрагон. Загряват се 5 минути, заливат се със сока на половин лимон и се варят като супа-пюре. Разбъркайте 1 чаша бадемово мляко и загрейте за 2 минути.

Рукола. 5 kcal на чаша

Тази пиперлива билка добавя много малко калории към вашата салата или сандвич. Също така е с високо съдържание на укрепващ костите витамин К. Подобно на други култури за салата, руколата е пълна с антиоксиданти. Може да се замени и с бейби спанак.

Както е:

За да направите бърз сандвич за обяд, препечете няколко филийки хляб. Намажете една филия с дижонска горчица и отгоре сложете резен прошуто, резен ябълка, шепа рукола и отгоре сложете втора филия хляб.

Целина. 6 kcal на стрък

Целината не си е спечелила статут на суперхрана, за разлика например от кейла, който се превърна в икона за хипстърите. Но целината добавя хрупкавост към нискокалорична салата, което е страхотно! Това също е обемиста храна, в смисъл, че лесно можете да изядете няколко торби целина, без да преяждате.

Целината не си е спечелила статут на суперхрана, за разлика например от кейла, който се превърна в икона за хипстърите. Но целината добавя хрупкавост към нискокалорична салата, което е страхотно!

С такъв малък брой калории получавате огромно количество витамин К, много необходимо вещество, което намалява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания. Има причини да го включите в списъка с продукти за отслабване.

Както е:

Направете обилна пилешка супа с фиде. Загрейте олио в голям тиган на среден огън. Сложете в него нарязан лук, нарязани моркови и нарязана целина и загрейте, докато лукът омекне.

Добавете 4 чаши нарязани пилешки гърди, 1/2 ч.л. сол, 1/4 ч.л. черен пипер и 1/4 ч.ч. люспи чили. Оставете да къкри, докато зеленчуците омекнат, след което разбъркайте сварените соба юфка и прясната мащерка.

Китайско зеле, 9 kcal на 5 листа

Кейлът и спанакът взеха цялата слава, но тези азиатски зеленчуци са ценен компонент от менюто за отслабване. Друг член на семейството на кръстоцветните, бок чой е невероятно богат на витамин С и витамин А, както и предотвратяващи заболявания антиоксиданти. Освен това има по-мек вкус от другите тъмнозелени листа, който ще задоволи всеки каприз.

Както е:

Отделете върховете на листата на китайското зеле от стъблата и нарежете листата на едро. Нарежете стъблата на тънко. Загрейте олио в тиган на среден огън. Добавете стръкове, нарязан праз (2) и 3 нарязани скилидки чесън; гответе 3 минути, докато стъблата омекнат.

Разбъркайте листата от китайско зеле и 2 чаени лъжички настъргана лимонова кора; пържете, докато листата започнат леко да увяхват. Свалете от огъня, добавете 1 супена лъжица лимонов сок и сол на вкус.

Репички, 17 калории на чаша

Репичките придават малко пиперлив вкус на ястията, имат много ниско съдържание на калории и съдържат достатъчно витамин С. А телата ни се нуждаят от много големи количества витамин С, за да поддържат растежа и възстановяването на телесните тъкани, включително нарастващата мускулна маса. И не забравяйте върховете на листата, които са доста годни за консумация, също са нискокалорични и питателни.

Репичките добавят малко пиперлив вкус към ястието, имат много ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамин С.

Както е:

Полейте половин килограм репички с олио, поръсете със сол и черен пипер. Разстелете в тава и сложете във фурната на 200 градуса за 35 минути. Разбъркайте веднъж. В малка купа смесете 1/2 чаша нискокалорично кисело мляко, 1 чаена лъжичка къри и 1 супена лъжица пресен лимонов сок. Сервирайте пържени репички със сос от кисело мляко.

Тиквички. 31 kcal на среден зеленчук

Когато започнете да отделяте излишните калории от диетата си, не забравяйте да добавите този зеленчук към пазарската си количка, докато сте на път за хранителни стоки. Докато правите това, имайте предвид, че тиквичките са богати на фибри, борещи се с глада, калий, витамин В6, витамин К и магнезий.

Както е:

С помощта на къдраво ножче или просто с остър нож нарежете тиквичките на тънки фиде във формата на фиде и ги запържете в зехтин за няколко минути. Подправете сготвени юфка от тиквички с доматен месен сос и се настанете удобно на паста парти.

Краставица, 22 kcal на половин краставица

Краставиците са около 95% вода, което е много, знаете, нискокалорично вещество. Това огромно количество вода ви помага да останете във форма и ще намали желанието да откраднете излишните бисквитки. За да добавите фибри, извадете ги от ножа, с който сте обелили краставицата - кората й съдържа най-много фибри.

Краставиците са около 95% вода, което е много, знаете, нискокалорично вещество. Това много вода ви помага да останете във форма

Както е:

За да направите салса, смесете нарязана краставица и нарязана чушка, нарязано на кубчета авокадо, чушка халапеньо, нарязан кориандър, пресен сок от лайм и малко сол. Сервирайте с риба.

Плодове

слива. 30 kcal на слива

Този сладък плод лесно ще задоволи сладкото и няма да повлияе по никакъв начин на физическата форма. Какво повече можете да искате, когато дори плодовете от супермаркета са богати на антиоксиданти?

Както е:

Вземете 4 сливи, отстранете костилките и нарежете. Ще ви трябват половин чаша портвайн, 1 супена лъжица мед, 1 супена лъжица балсамов оцет, 2 супени лъжици пресен джинджифил, 1 чаена лъжичка прясна мащерка, 1 чаена лъжичка настъргана портокалова кора, 3 цели скилидки чесън и 1/4 ч.л. сол в средно голям тиган.

Оставете да заври, намалете топлината до средна и оставете да къкри без капак, като разбърквате от време на време, докато сливите омекнат (около 12 минути). Сервирайте с пилешки гърди.

Грейпфрут. 37 kcal на половин грейпфрут

Ето го най-нискокалоричният плод. Подобно на други цитрусови плодове, грейпфрутът е богат на витамин С. Университетът на Аризона в Тусон установи, че ежедневната консумация на грейпфрут може да ви помогне да отслабнете, да подобрите кръвното налягане и да понижите холестерола.

Както е:

Разделете червен грейпфрут на резени над купа и съберете изтичащия сок. Комбинирайте резени грейпфрут, нарязано авокадо и тънко нарязан корен от копър. Добавете сок от грейпфрут, 1 супена лъжица зехтин, поръсете със сол и черен пипер. Гарнирайте с листенца мента.

Ягоди, 49 калории на чаша

Сега ягодите се предлагат в супермаркетите през цялата година. Това е добре, защото е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, които се борят с мазнините, както и витамин С. Проучванията показват, че колкото повече витамин С приемате, толкова по-лесно дишате по време на тренировка, което важи особено за тези с астма.

Какво друго? през 2014 г. Journal of Nutritional Biochemistry установи, че яденето на много ягоди помага да се поддържат коронарните артерии здрави и чисти и понижава нивата на холестерола в кръвта.

Както е:

За вариация на супер питателната испанска супа гаспачо, смесете 1/3 чаша вода, 1 чаша ягоди, 3 средни домата, 1 червена чушка, 1/2 краставица, 2 стръка праз, 1/3 чаша пресен джоджен или босилек, 2 супени лъжици зехтин, 2 супени лъжици червен винен оцет, 1/2 чаена лъжичка сол и 1/4 чаена лъжичка черен пипер. Охладете поне 2 часа преди сервиране.

Пъпеш от бяло индийско орехче, 61 kcal на чаша

Сладката, сочна каша от бял пъпеш е почти безкалорична, но е пълна с витамин С и калий, който защитава сърцето. Резените пъпеш са добри сами по себе си като лека закуска, но можете също да добавите пъпеш към смутита, кисело мляко, салати и салса. Ако никога преди не сте купували този пъпеш, потърсете такъв, който се чувства тежък за размера си и има восъчна кора. Избягвайте пъпеши с меки петна.

Сладката, сочна каша от бял пъпеш е почти безкалорична, но е пълна с витамин С и калий, който защитава сърцето.

Както е:

За да направите освежаваща салата, хвърлете бейби спанак с нарязан на кубчета пъпеш, нарязани чери домати, нарязана краставица, сирене фета и препечени бадеми.

Къпини, 62 калории на чаша

Къпините не само са с ниско съдържание на калории, но и са пълни с фибри – те имат 8 грама на чаша, което ви помага да се чувствате сити.

Като забавя храносмилането, диетата с високо съдържание на фибри помага за ограничаване на апетита.

Къпините имат впечатляващо резюме, което включва също антиоксиданти и витамин К.

Както е:

В среден тиган добавете 2 чаши къпини, 1/3 чаша вода, 2 супени лъжици кленов сироп, 1 ч.л. канела и 1/2 ч.л. екстракт от бадеми. Оставете да заври, намалете котлона и оставете да къкри 20 минути, като разбърквате от време на време.

Разтворете 2 чаени лъжички царевично нишесте в 1 супена лъжица вода, изсипете в сместа от къпини, варете 1 минута на огън. Сервирайте този сос с овесени ядки, палачинки, вафли, извара или кисело мляко.

зърнени храни

Булгур, 76 калории на 1/2 чаша (варен)

Булгурът се прави от пълнозърнеста пшеница, която се вари и изсушава. Богат е на фибри, които помагат за успокояване на нивата на кръвната захар.

Както е:

За да направите здравословна каша сутрин, вземете 2 чаши вода, 2 чаши нискомаслено прясно мляко, 1 чаша булгур, 1 чаена лъжичка канела и 1/4 чаена лъжичка сол. Варете, като разбърквате през цялото време, докато булгурът омекне и придобие консистенцията на овесени ядки, 10-15 минути.

Юфка соба, 113 калории на чаша (варена)

Юфката Soba съдържа 50% по-малко калории от нишесте от пълнозърнестите спагети. Тези юфка са направени от безглутенова елда и са подходящи за вашата опаковка от шест. Просто се уверете, че купувате юфка, направена от 100% елда. Ако там се добави пшенично брашно, калоричното съдържание на продукта ще бъде по-високо.

Както е:

Сварете нудълс според указанията на опаковката (за разлика от обикновените макаронени изделия, те трябва да се изплакнат след готвене) и добавете сьомга, грах, моркови и нарязан праз. Полейте със сос от соев сос, сусамово масло, оризов оцет и шрирача.

Пшенични трици, 31 калории на 1/4 чаша

Добавянето на пшенични люспи към вашата диета я прави по-питателна. Пшеничните трици са на първо място в списъка с магнезий и витамини от група В. 6 грама фибри в четвърт чаша ще ви помогнат да останете сити и слаби.

Както е:

За да направите вкусни палачинки с пшенични трици, смесете 1/2 чаша пшенично брашно, 1/2 чаша овесени ядки, 1 ч.л. канела, 1 ч.л бакпулвер и 1/4 ч.л. Газирани напитки. Смесете 1 разбито яйце с 1 чаша нискомаслено мляко. Добавете всички течни съставки, за да изсъхнат. Изсипете тестото в горещия тиган: една четвърт чаша тесто на палачинка.

Пуканки (31 калории на чаша)

Разбира се, мултиплекс пуканките са сладка калорична бомба, но когато мислите за лесна закуска, талията ви няма да има нищо против пуканките. Тъй като е много обемист, ще ви засити с по-малко калории от другите закуски.

Както е:

За закуска в азиатски стил смесете 1 ч.л. къри, 1 ч.ч сух босилек, 1/4 ч.ч. сол, 1/8 ч.л. лют червен пипер и настърганата кора на един лимон. Поръсете тази смес от подправки върху сварени пуканки.

Оризови сладки без добавки 35 kcal за 1 бр.

Когато искате да хрускате нещо, оризовите питки ще ви заситят, без да нанесат непоправими щети на тялото. Те са направени от кафяв ориз и са източник на пълнозърнести храни и въглехидрати. Избягвайте овкусените и овкусени хлябове, за да не се сдобиете с ненужна доза захар.

Както е:

За бърза хапка намажете малко нискомаслено сирене рикота върху оризова торта и гарнирайте с няколко къпини!

Ширатаки юфка, 0 kcal в 85 g

Тези полупрозрачни, желатинови юфка са направени от стрит на прах корен на азиатското растение конджак. Състои се в по-голямата си част от лесно разтворими, но трудно смилаеми фибри, наречени глюкоманан. Shirataki практически не съдържа калории.

Вкусът на нудълс е трудно да се опише, но лесно поема вкуса на придружаващите го сосове и подправки.

Състои се в по-голямата си част от лесно разтворими, но трудно смилаеми фибри, наречени глюкоманан. Shirataki практически не съдържа калории.

Както е:

За бърз обяд сгответе юфка ширатаки според указанията на опаковката, след това поръсете с песто и разполовени чери домати.

Месо и риба

Шунка от пуешки гърди, 72 kcal на 80 g

Когато мислите какво да сложите на сандвич, спрете се на тази опция. Пуешките гърди са най-постното месо. За да избегнете допълнителни калории, опитайте се да прочетете опаковката.

Както е:

За да приготвите бърза и здравословна закуска, вземете зеленчуци (моркови, тиквички, краставица) и ги нанижете на клечка за зъби. Изстискайте малко горчица върху парчета пуйка и добавете към импровизирани шишчета.

Треска, 70 kcal на 80 g

Треската не съдържа много калории, но нежната й бяла плът е пълна с впечатляващи количества селен. Действайки като антиоксидант, селенът помага за намаляване на оксидативния стрес и мускулните микротравми, предизвикани от фитнес. Ако е възможно, изберете треска, уловена във водите на Аляска.

Както е:

Смесете 2 чаши рукола, 1/2 чаша магданоз, 1/3 чаша бадеми, 1 скилидка чесън, сока от половин лимон, 1/4 ч.л. сол, 1/4 ч.л. черен пипер и 1/4 чаша зехтин. Сервирайте с пържена треска.

Миди, 73 kcal на 80 g

Ето доказателство, че определено трябва да се въведат повече миди в диетата! Те осигуряват 10 g висококачествен протеин на порция и имат най-доброто съотношение протеин на калория. В допълнение, това е най-евтиният от всички морски дарове и те също са с високо съдържание на омега-3 мазнини.

European Journal of Sports Science проведе проучване, което показа, че диета с високо съдържание на омега-3 мазнини помага за по-добро представяне в спорта, тъй като подобрява кръвното налягане, в резултат на което мускулите получават повече кислород по време на движение.

Те осигуряват 10 g висококачествен протеин на порция и имат най-доброто съотношение протеин на калория.

Както е:

Загрейте растително масло в голям тиган. Задушете наситнения лук и 3 пресовани скилидки чесън, докато омекнат (около 3 минути). Добавете 1/2 чаша бяло вино и гответе, докато цялата течност се изпари (около 3 минути).

Добавете шепа разполовени чери домати, 1/2 чаша вода и 1/4 ч.л. червен пипер, сол, черен пипер в тиган. Дръжте на слаб огън около 4 минути.

Добавете 1 кг миди в тигана, похлупете и гответе около 8 минути, докато леко се отворят. Тези, които не са се отворили сами, отворете ги сами.

Пуешки бутчета, 91 kcal на 80 g

Време е да задоволите вътрешния си Флинтстоун. Това вкусно и нискокалорично месо съдържа впечатляващите 16 g протеин на порция от 80 g, което ви осигурява мускулен растеж. Просто не яжте кожата, за да не добавите допълнителни калории.

Накисването на бутчетата в течност ще премахне желатина от съединителната тъкан, което ще направи месото меко и крехко.

Както е:

Загрейте олиото в голям тиган (достатъчно голям, за да побере всички бутчета) на среден огън. Овкусете пуйката със сол и черен пипер. Добавете бутчетата в тигана и гответе, докато покафенеят от двете страни (около 6 минути всяко). Извадете бутчетата от тигана и намалете котлона до минимум, като добавите още масло, ако е необходимо. Добавете 1 нарязан корен праз, 2 нарязани скилидки чесън и 1 супена лъжица настърган джинджифил; гответе 5 минути, като разбърквате често или докато бутчетата станат бронзови и меки.

Добавете 1-1/2 чаши пилешки бульон в тиган. Залейте с 1 чаша портокалов сок, 2 стръка прясна мащерка, 1 ч.л. карамфил, 3/4 ч.ч червен пипер и 1/4 ч.ч. сол. Върнете бутчетата в тигана, оставете да заври, намалете топлината до много ниска, като на всеки половин час забивате клечки за зъби, за да проверявате готовността.

Пилешки гърди, 92 kcal на 80 g

Храната с високо съдържание на протеини помага в битката ви по два начина: оставате сити за по-дълго време и изгаряте много калории, просто усвоявайки храната си.

Това не е най-интересното месо в кошницата ви, но е нискокалорично, пълно с протеин за изграждане на мускули - малко неща могат да се сравнят с пилешките гърди за тези свойства.

Както е:

Така че пилешките гърди не са сухи, сварете ги във вряща вода. Поставете гърдите в голяма тенджера и добавете достатъчно вода, за да покрие месото. Оставете водата леко да заври.

Няма нужда от стръмна вряща вода! Отново намалете котлона на средна, покрийте частично с капак и гответе 15 минути или докато месото се свари. Поставете огъня на слаб огън и отстранете пяната, която се появява.

Свинско филе, 92 kcal на 80 g

Свинското филе е добро, годно месо, което ще се впише перфектно във вашата диета по отношение на калориите. Освен това съдържа значителни количества тиамин, витамин В-комплекс, който тялото ви използва, за да превърне храната в гориво за вашите тренировки. И не забравяйте за протеина: тук той е 18 g на порция.

Както е:

Загрейте 1 с.л. л. олио в голям тиган. Сварете 1 наситнена глава лук, 500 г наситнено свинско филе и 2 счукани скилидки чесън за 5 минути. Залива се с чаша червено вино и се вари 5 минути. Добавете малко бурканче домати в собствен сок, 1 чаша вода, 1 чаша кафяв ориз, 1 нарязана зелена чушка, 2 ч.л. дижонска горчица, 1 ч.л. сух риган и 1/4 ч.л. кайенски пипер, сол и черен пипер. Гответе, докато оризът омекне, около 30 минути.

Телешки стек, 100 kcal на 80 g

Ако търсите месо, което ви е осигурило протеини и не е провалило плановете ви за хранене, вие сте го намерили – говеждото. Фантастичното съотношение на протеини към мазнини, 6 към 1, го прави най-добрият избор. Преди готвене, мариновайте месото - така ще бъде по-сочно и няма да изсъхне при пържене.

Както е:

В дълбок съд за печене или съд смесете 1/4 чаша зехтин, 1/4 чаша соев сос, сок от 1 лайм, 1/3 ч.л. кимион. Добавете 600-700 г говеждо месо, покрийте и мариновайте в хладилник за поне 2 часа, като обърнете веднъж. Загрейте 1 с.л. л. олио в грил тиган или обикновен тиган на среден огън.

Извадете пържолата от маринатата, подсушете и овкусете със сол и черен пипер. Гответе, като обърнете веднъж, за 8-10 минути на среден огън. След това оставете стека да изстине (10 минути). Може да се сервира в тако.

Бобови растения

Деликатно тофу, 31 kcal на 80 g

Тофу може да има много различни вариации на текстурата. „Нежното“ тофу има по-малко компресирана вода, така че има по-добър вкус и съдържа по-малко калории от обикновеното тофу. Тофу е добро в ястия като пудинги, смутита, мазане и дресинги за салати - където носи своя лесно смилаем протеин.

Както е:

За да направите нискокалоричен шейк след тренировка, комбинирайте 1 чаша кокосова вода, 80 г крехко тофу, 1 лъжица протеин, 2 супени лъжици ленени семена, 1 чаша замразени кубчета манго и 1 ч.л. пресен джинджифил.

Боб в буркан, 108 ккал на половин чаша

Фасулът е бърз начин да се напълните с нискокалорични растителни протеини и фибри. Протеините и фибрите в евтиния боб помагат за бавното изгаряне на сложните въглехидрати, които осигуряват енергия и ситост. И, ако търсите, можете да намерите боб без солена течност в буркан.

Както е:

За да направите здравословна, нискокалорична салата за обяд, вземете един буркан отцеден боб, нарязани чушки, домати, краставици и магданоз. Полейте с лимонов дресинг.

Леща, 115 калории на половин чаша

Малко храни са толкова богати на хранителни вещества, колкото лещата. Той е с ниско съдържание на калории, но пълен с протеини за изграждане на мускули, фибри, витамини, минерали... и бюджетен!

Нискокалорично е, но съдържа протеини за изграждане на мускулите, фибри, витамини, минерали.

Както е:

За да направите зеленчуков бургер без мърляв цвят, поставете 1-1/4 чаши суха зелена леща в средно голяма тенджера заедно с 4 чаши вода. Оставете да заври, намалете котлона и оставете да къкри, докато лещата омекне (около 25 минути). Подсушете лещата и я оставете настрана да изстине. След това го сложете в блендер и разбийте, докато се смила - но не до състояние на прах.

Добавете 1/2 чаша инстантни овесени ядки, 110 г меко козе сирене, 1/3 чаша нарязани орехи, 1/3 чаша нарязани сушени домати, 2 с.л. л. балсамов оцет, 1 с.л. л. дижонска горчица, 1 ч.л. кимион, 1 счукана скилидка чесън, сол и черен пипер на вкус; разбийте до гладкост.

От сместа се оформят 6 средно големи палачинки, които се пържат в намазнен тиган.

Млечни продукти

Течен белтък, 25 ккал на 3 с.л

Ако търсите най-чистия, нискокалоричен протеин, течните яйчни белтъци са правилният избор. В рецептите можете да ги използвате вместо цели яйца (3 супени лъжици се равняват на 1 цяло яйце) и не е необходимо да разбивате нищо. Протеинът от яйчен белтък е пълен с незаменими аминокиселини, което го прави суперзвезда сред протеиновите храни.

Яйчните белтъци са пастьоризирани, така че можете да ги консумирате направо от опаковката, така че можете да ги използвате като допълнителен източник на протеини във вашите смутита.

Както е:

В тиган запържете 1/2 чаша течен белтък, 1 нарязана тиквичка и 1 чаша нарязани сливи домати, докато белтъците стегнат. Разбърквайте често. Овкусете получените нискокалорични бъркани яйца с лют сос.

Моцарела, 71 kcal на 30 g

Ако ядете твърде много калорично мазно сирене, вашите шест кубчета могат да се превърнат в едно. Но все още можете да ядете сирене - ако сте запасили моцарела в хладилника си. В сравнение с обикновеното сирене чедър, моцарелата има 61% по-малко калории. Така че можете спокойно да го добавите към сандвичи, пица, тако и бъркани яйца.

Все още можете да ядете сирене - ако сте запасили моцарела в хладилника си

Както е:

Направете салата с паста Капрезе: Смесете пълнозърнести макарони пене с консервирана риба тон, моцарела, нарязани чери домати и пресен босилек. Отделно се смесват зехтина, балсамовия оцет, солта и черния пипер. Облечете тази салата.

Обезмаслено мляко, 83 калории на чаша

Този сок от крава ви помага да си набавите протеини и да не получавате излишни калории. Всяка чаша съдържа и триото за изграждане на кости от калций, витамин D и фосфор. Ако нямате нищо против да похарчите малко, изберете органично обезмаслено мляко, което идва от говеда, които не са на антибиотици.

Както е:

Направете овесени ядки без печка, като смесите: 1/2 чаша овесени ядки, 1/4 чаша обикновен или ванилов протеин, 1-1/2 ч.л. семена от чиа и 1/4 ч.л. канела. Налейте 2/3 чаша обезмаслено мляко, като разбърквате и отгоре поръсете няколко нарязани ягоди и ядки. Покрийте и оставете да престои една нощ в хладилника.

Нискомаслено кисело мляко, 137 kcal на опаковка

Нискомасленото кисело мляко е добър начин да си набавите качествен протеин и добри бактерии (пробиотици) и да не поглъщате излишните калории от мазни или подсладени кисели млека. Освен че подсилват имунната система и помагат на храносмилателния тракт, пробиотиците го правят двойно по-добър!

Нискомасленото кисело мляко е добър начин да си набавите качествен протеин и добри бактерии (пробиотици) и да не поглъщате излишните калории от мазни или подсладени кисели млека.

Както е:

Поставете 1/2 чаша обезмаслено кисело мляко, 1/2 авокадо, 1 с.л. л. сок от лайм, 1/4 ч.л. чипотъл или чили на прах и щипка сол. Включете блендера. Използвайте получената смес като сос за тако, пържоли или риба.

Ядки/семена

Бадемово мляко без захар, 30 kcal на чаша

Тази ядкова, несъдържаща млечни продукти алтернатива на млякото (направена от смлени бадеми, смесени с вода, след това прецедени) е с много по-ниско съдържание на мазнини от самите ядки, така че е добър, нискокалоричен вариант за добавяне към овесени ядки, шейкове след тренировка, или неделя сутрин.палачинки. Не забравяйте да потърсите надписа "без захар" на опаковката.

Както е:

Възстановете се от тренировка, като смесите 1 чаша бадемово мляко с 1/2 чаша обикновено нискомаслено кисело мляко, заедно с няколко супени лъжици фъстъчено масло, 1/4 ч.л. канела и 1 чаша замразени ягоди.

сосове

Червен винен оцет, 3 калории на супена лъжица

Ако искате да подобрите вкуса на дресинги и сосове, без да добавяте калории, уверете се, че имате разнообразие от оцети в кухнята си, особено оцет от червено вино. Много изследвания потвърждават, че оцетната киселина забавя усвояването на храната, което подобрява нивата на кръвната захар и помага за поддържане на ситост.

Както е:

За да направите вкусен дресинг за салата, смесете равни части зехтин и червен винен оцет с нарязан шалот, чесън, дижонска горчица, прясна мащерка, сол и черен пипер.

Мащерка, 3 kcal на супена лъжица

Пресни билки като мащерка, босилек и копър са чудесен начин да подправите ястията си, добавяйки вкус, без да добавяте допълнителни калории. Тези вкусови бомби съдържат и арсенал от антиоксиданти, така че планът ви за хранене ще бъде не само диетичен, но и здравословен с тях.

Пресни билки като мащерка, босилек и копър са чудесен начин да подправите ястията си, добавяйки вкус, без да добавяте допълнителни калории.

Както е:

Смесете 1 с.л. л. прясна мащерка, настъргана лимонова кора, 1 ч.л. чесън на прах, 1/2 ч.л. червен пипер, 1/2 ч.л сол и 1/2 ч.л. черен пипер. Използвайте сместа за натриване на пилешко, пържола или свинско месо.

Канела, 6 kcal на 1 ч.л.

Когато става въпрос за овесени ядки, смутита и палачинки, канелата ги прави страхотни на вкус, без да жертвате калории. Множество проучвания, включително скорошен доклад от Института по хранене, свързват канелата с подобрено усвояване на кръвната захар, което намалява риска от диабет и осигурява по-дълго чувство за ситост, повишава енергията и намалява риска от мазнини по талията.

Както е:

За да направите вкусен пудинг, без да прекалявате с калориите, оставете 1/2 чаша бадемово мляко без захар да "почти заври" на среден огън в малка тенджера. Свалете съда от котлона, добавете 80 г настърган черен шоколад и 2 с.л. л. какао на прах. Оставете за 5 минути.

Разбърквайте, докато шоколадът се разтопи. Налейте 2 ч.ч. настъргана портокалова кора, 1 ч.ч. ванилов екстракт, 1/2 ч.ч. канела и 1/4 ч.л. Чили на прах. В купа на блендер изсипете шоколадовата смес, 1 пакетче нежно тофу и 2 с.л. л. кленов сироп и разбийте до гладкост.

Охладете пудинга поне 2 часа преди сервиране.

Човек, който следи здравето и фигурата си, внимателно избира диетата си. Такава диета трябва да се състои от правилните храни, те трябва да насищат тялото с витамини и минерали, като същевременно имат ниско съдържание на калории. Много е важно храната да осигурява на тялото необходимата енергия за активен и здравословен начин на живот. Независимо от пола и възрастта, трябва да изберете питателни и нискокалорични храни.

Доста често има мнение, че ако намалите количеството храна, ядете по-рядко и на малки порции, бързо ще отслабнете. Това е пълна заблуда, първо, всичко зависи от състава на продуктите и тяхното съдържание на калории, и второ, по този начин можете да навредите на здравето си. При всяка диета най-важното е да не навредите на здравето си и да осигурите всичко необходимо. Ето защо е по-добре да отделите малко време за изучаване на състава на продукта, а именно хранителни вещества и килокалории - това не отнема много време, но осигурява ефективен резултат от отслабването.

Калоричното съдържание на продукта зависи пряко от съдържанието. С разграждането на мазнините съдържанието на калории се увеличава 2 пъти, а ако настъпи разграждането на въглехидратите и протеините, напротив, намалява. Но в същото време най-нискокалоричната храна трябва да има достатъчно и.

Лесно смилаемите въглехидрати (те са еднакви) ви позволяват бързо да се справите с калориите, които идват от мазнините. Фибрите, от друга страна, ви карат да се чувствате сити.

Друго условие е водното съдържание. Водата няма калории, така че нейната консумация не се отразява по никакъв начин на фигурата.

нискокалорични храни

Когато човек иска да отслабне, съвсем не е необходимо да се отказва от нормалната и питателна храна и да се измъчва с диети. В крайна сметка това може да бъде вредно за здравето и крайният резултат изобщо няма да бъде това, което се очакваше.

Практически съвети: Ще бъде правилно да съставите диетата си по такъв начин, че да се състои от здравословни съставки, които при ниско съдържание на калории ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми.

растителен произход

Мнозина са чували за ползите от зеленчуци и плодове по време на диета, което е напълно оправдано. В края на краищата те съдържат много фибри, които перфектно понижават нивото и в същото време помагат за забавяне на усвояването на въглехидратите.

Фибрите са влакнестите части на растението. Съдържа се в зеленчуци, плодове, горски плодове. Друго предимство е високото съдържание на витамини, минерали и диетични фибри.

Сред големия избор от зеленчуци има ясни лидери, например броколи. 100g съдържа само 33 килокалории, с това съотношение има много полезни свойства, съдържа магнезий, протеини и калций. Няма как да не споменем моркова, който има 35 килокалории на 100 г, има антиоксидантно действие, укрепва имунната система, има благоприятен ефект върху зрението и има благоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт.

Артишокът е не по-малко полезен, съдържа само 40 килокалории, има голям брой жизненоважни компоненти за човешкото здраве. В допълнение, той съдържа комплекс от ензими, те допринасят за нормализирането на захарта в човешката кръв.

По-долу в таблицата можете да намерите нискокалорични растителни храни, които ще ви помогнат да създадете здравословна диета:

Продукт	Kcal на 100 g продукт
Патладжан	24
магданоз (зелени)	49
магданоз (корен)	47
картофи	83
зеленчуков мозък	27
Целина (корен)	32
червено зеле	31
Бяло зеле	28
Карфиол	29
Праз	40
Сладък пипер - червен	27
Сладък пипер - зелен	23
ряпа	28
Цвекло	48
Лук	43

Що се отнася до плодовете, те са нискокалорични, когато съдържат фруктоза. Диетолозите отбелязват, че за хората, които искат да отслабнат, е по-добре да ги ядат през деня, преди обяд, тогава те ще донесат максимален ефект. Също така трябва да се консумира в малки количества. Говорейки за лидерите на плодовете, може да се отбележи грейпфрут. Това са най-нискокалоричните и в същото време засищащи храни. Съдържа 35 килокалории, но има отлично свойство - прекъсва апетита.

Практически съвет: Ако пропуснете парче плод или пиете сок, чувството на глад изчезва. А за тези, които отслабват, ще бъде полезно да знаят още един факт. Този плод помага за изгаряне на мазнини, ¼ от него се справя с 80 kcal.

Перфектно се справя с мазнините ананас, в който 48 килокалории. Има страхотен ефект върху стомашно-чревния тракт и помага за премахване на токсините от тялото.

Ензимите са необходими, за да помогнат на протеините да се усвояват в тялото, те се намират в големи количества в папаята. Този плод също ще помогне за изгарянето на мазнини и съдържа 43 kcal.

Струва си да обърнете внимание на следните плодове:

Полезно е да се използват различни плодове и зеленчуци в диетата, насищайки тялото с различни витамини и хранителни вещества.

Животински произход

Въпреки всички ползи и богатия състав на нискокалорични зеленчуци и плодове, не можете да правите без месни продукти, когато отслабвате. Те съдържат протеин, който е отговорен за структурата на мускулите. Мускулите са тези, които осигуряват движение, като по този начин изгарят мазнините.

Но тук трябва да изберете и обилни, нискокалорични храни, които ще дадат всичко необходимо на тялото и няма да донесат излишни килограми при отслабване. Заешкото и птичето месо са диетични, говеждото и телешкото са идеални, просто трябва да изберете нискомаслени парчета.

Продукти	Kcal на 100 гр
Заек	199
конско месо	143
Турция	197
Пиле	165
Мацка	156
телешко месо	90
говеждо месо
месо	187
Вимето	173
мозък	124
бъбреци	66
сърце	87
език	163
Свинско
Черен дроб	108
бъбреци	80
сърце	89
Агнешки бъбреци	77

По-добре е да направите диета, когато използвате различни месни продукти, като ги редувате в менюто.

Млечни продукти

Друга храна, която е от съществено значение за здравословното хранене, са млечните продукти. Предимството на такава храна е способността да изгаря мазнините. Работата е там, че съдържащият се в тях калций допринася за производството на калцитрол, който е в състояние да изгаря мазнините.

Това не са всички предимства на млечните продукти, те също съдържат лактоза, микроелементи и хранителни вещества, които са необходими за здраво тяло при отслабване.

Храни, които да добавите към вашата диета за отслабване:

За какви продукти трябва да знаете

Когато се съставя диета, се приемат основните продукти, изчисляват се калориите, протеините, мазнините и въглехидратите. Често хората, които искат да отслабнат, се страхуват от менюто, защото смятат, че здравословните храни са безвкусни, сухи и невкусни. Това е заблуда, балансираната диета е не по-малко вкусна и може да изненада. Благодарение на некалоричните храни можете да разнообразите ястията, да откриете нови вкусове, аромати и да създадете празнично меню. Какви храни влизат в класацията на най-нискокалоричните и как могат да се консумират.

Зелените

С помощта на зелените можете да промените вкуса на познатите ястия и може да съдържа 0-50 килокалории. Може да се консумира прясно, да се добавя към салати и да се поръсват готови ястия. Може да се превърне и в пълноценна съставка за ястия за задушаване, печене и готвене. Но най-благоприятният ефект върху тялото е необработената зеленина.

тиква, аспержи

При отслабване е много важно излишната течност да напусне тялото. Този процес се осъществява с помощта на физически упражнения или добавки, които имат диуретичен ефект. Но можете да дадете предпочитание на естествени продукти, като тиква и аспержи, които имат същия ефект върху тялото. Ако говорим за съдържанието на калории, тогава има 22 от тях в тиква и само 20 в аспержи.

Салата

Той е богат на витамини, хранителни вещества и отлично укрепва имунната система. Тази съставка трябва да се консумира сурова и съдържа само 15 kcal.

зеле

Този продукт ще бъде полезен като източник на витамини, микроелементи, който има отличен ефект върху кожата, косата, ноктите. И не трябва да се страхувате от калориите, тъй като съдържа 5 kcal.

Чесън

Прекрасна съставка, която се използва като подправка за добавяне на вкус и вкус към ястията. Влияе благоприятно на сърдечно-съдовата система и е мощен антиоксидант. Незаменим през зимата, когато зачестяват настинките и вирусните заболявания. Съдържа 4kcal.

чили

Също така чудесна подправка за ястия. Той насърчава производството на естествен аналгетик. Ефектите върху тялото са същите като в двата предишни примера, но съдържа 20 kcal.

чай

Той е не само вкусен, но и здравословен. Без значение какъв вид чай изберете, той няма да добави нито една калория към тялото ви, защото просто няма да ги задържи. Но има противовъзпалително и спазмолитично действие, действа като антиалергично средство.

Тъй като всеки продукт съдържа различни витамини и минерали, е правилно в менюто да се използват различни съставки.

Нискокалорични не означава безвкусни и бедни на хранителни вещества. Напълнете хладилника си със здравословна и нискокалорична храна, която насърчава здравето и загубата на тегло!

Въпреки че поничките с нулево съдържание на калории все още не са измислени, това не означава, че търсенето на здравословни и питателни храни за нискокалорична диета е обречено на провал. Не пълнете стомаха си с нежелана храна. Помислете за всички допълнителни упражнения, които трябва да направите, за да изгорите калориите от цяла пица или висока чаша шоколадов сладолед.

Изборът на правилните нискокалорични храни ще ви помогне да наклоните везните към изгаряне на мазнини, вместо към тяхното складиране. За да ви улесним да започнете, ние съставихме класация на топ 40 продукта от различни отдели на супермаркета.

Съществува мит, че някои храни имат "отрицателно" съдържание на калории, тоест отнемат повече енергия за храносмилане, отколкото съдържат. Това не е вярно, но супермаркетите и фермерските пазари са пълни със здравословни, нискокалорични храни, които не допринасят много за енергийното съдържание на диетата. Всъщност 35 от 40-те храни, изброени тук, имат 100 или по-малко калории на порция!

Ако внимателно изчислите съдържанието на калории в менюто, за да се отървете от сантиметри в талията, е много важно да напълните диетата с храна, която не оставя чувство на глад. В крайна сметка не искате да гладувате цял ден.

Добри новини за мускулите и вкусовите рецептори. Не всички нискокалорични храни са сурови зеленчуци за салати. Отделите за месо, млечни продукти и други отдели на супермаркета са щедро убежище за отлична храна, която въпреки ниското съдържание на калории е заредена до върха с полезност и ярък вкус.

Ако жадувате за нещо за дъвчене, но се страхувате да не поемете твърде много калории, тези доставки ще ви помогнат да извлечете максимума от диетата си, без риск да надхвърлите лимита си.

Зеленчуци

1. Кресон

4 калории в 1 чаша

Вашето меню се нуждае от този нискокалоричен зеленчук. Проучване на Центъра за контрол и превенция на заболяванията установи, че сред всички продукти в супермаркетите кресонът се откроява с много високото си съдържание на хранителни вещества. Просто казано, малките зелени листа ви дават огромна доза хранителни вещества. И подобно на други кръстоцветни зеленчуци, кресонът е мощен.

Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, кресът е мощен антиоксидант.

Загрейте зехтина в голяма тенджера на среден огън. Нарежете 3 круши и 1 бял картоф на филийки, изпратете ги в тигана. Добавете 1 супена лъжица настърган джинджифил. Задръжте на огъня за 2 минути. Налейте 4 чаши зеленчуков бульон, ½ чаена лъжичка сол и ¼ чаена лъжичка черен пипер. Оставете да заври, намалете котлона и оставете да къкри под капак 20 минути.

Добавете 2 връзки кресон, 2 супени лъжици червен оцет и 2 супени лъжици пресен естрагон. Задръжте на огъня 5 минути, изстискайте сока на половин лимон и от всичко това направете супа-пюре. След това изсипете 1 чаша неподсладено бадемово мляко в тигана и гответе още няколко минути.

2. Рукола

5 калории на чаша

Китка пикантни зеленчуци прави чудесен топинг за много нискокалорична салата или сандвич. Руколата компенсира калорийния дефицит с висока доза витамин К. Освен това, подобно на другите листни зеленчуци, руколата е мощен антиоксидант. Търсете го до зелени зеленчуци като бейби спанак.

За бърз сандвич препечете няколко тънки филийки хляб в тостера. Намажете едната с дижонска горчица, отгоре сложете тънки ивици шунка, резенчета ябълка и връзка рукола. Натиснете всичко надолу с втората филийка.

3. Целина

6 калории на стъбло

Целината може и да не е спечелила статута на суперхрана, който превърна зеле в любимата храна на феновете на тесните дънки, но създава готина хрупкава нотка в нискокалорична диета. Целината е невероятно обемиста храна, което означава, че можете да напълните стомаха си без калориен излишък.

Целината е невероятно обемиста храна, което означава, че можете да напълните стомаха си без калориен излишък.

Заедно с малко количество калории, вие получавате солидна доза витамин К, основен хранителен елемент, който намалява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания.

Направете си обилна супа с пиле и фиде. Загрейте олио в голяма тенджера на среден огън. Нарежете морковите, лука и целината, изпратете ги в тигана. Гответе, докато лукът омекне. Налейте 4 чаши пилешки бульон, ½ чаена лъжичка сол, ¼ чаена лъжичка черен пипер и ¼ чаена лъжичка лют червен пипер. Оставете да къкри, докато зеленчуците омекнат, след което добавете настъргано сварено пиле, сварена соба юфка и прясна мащерка.

4. Pak choi (китайско зеле)

9 калории в 5 листа

Докато кейлът и спанакът получават цялата слава, този азиатски зеленчук си заслужава да бъде включен в диета с ограничени калории. Член на семейство Кръстоцветни е богат на хранителни вещества, особено на антиоксиданти. Има по-мек вкус в сравнение с много тъмни зеленчуци и ще се хареса на тези, които са придирчиви към яденето.

Отделете листата на бак чой от стъблото и ги нарежете на ситно. Нарежете и стъблото на тънки ивици. Загрейте олио в тенджера на среден огън. Добавете стръка пак чой, 2 нарязани шалот и 2 смлени скилидки чесън. Оставете да къкри за 3 минути или докато стъблата омекнат.

Поръсете листа от бак чой и 2 чаени лъжички настъргана лимонова кора. Дръжте на огъня, докато листата леко повехнат. Свалете от огъня, поръсете с 1 супена лъжица пресен лимонов сок и подправете със сол на вкус.

5. Репички

17 калории на чаша

Репичките придават лек пикантен вкус на ястията и подобряват текстурата им. Репичките са оскъдни на калории, но в тях има много витамин С. Тялото ни се нуждае от адекватни количества витамин С, за да поддържа растежа и възстановяването на тъканите, включително мускулната маса. И не забравяйте върховете на зелените листа, които са годни за консумация и съдържат тон доброта с минимални калории.

Репичките са оскъдни на калории, но в тях има много витамин С

Поръсете половин килограм разполовени репички с олио, сол и черен пипер. Поставете репичките върху лист за печене и печете във фурната на 200 градуса по Целзий за поне 35 минути или докато омекнат и се набръчкат. Разбъркайте след 15 минути. В малка купа разбийте ½ чаша обикновено нискомаслено кисело мляко с 1 чаена лъжичка къри на прах и 1 супена лъжица пресен лимонов сок. Сервирайте печени репички със сос от кисело мляко.

6. Тиквички

31 калории в една средна тиквичка

Ако трябва да „изстискате“ определено количество калории от диетата, насочете количката на супермаркета към този зеленчук. Правейки това, вие го зареждате с множество хранителни вещества, като фибри, които засищат глада, калий, витамин К и манган.

С резачка за зеленчуци или остър нож нарежете тиквичките по дължина на фиде и ги запържете за няколко минути в зехтин. Намажете юфката от тиквички с доматен сос за нискокалорична паста за вечеря.

7. Краставица

22 калории в половин краставица

Краставиците са 95% вода, което ги прави една от най-малко калоричните храни в супермаркета. Високото съдържание на вода ще ви помогне да останете хидратирани и сити, което ще намали риска от изкушение от брауни. За малко повече фибри оставете резачки за зеленчуци на бюфета, защото растителните влакна се намират главно в кожата.

За да направите салсата, смесете нарязана краставица с чушки, нарязани на кубчета авокадо, нарязани халапеньо, нарязан кориандър, пресен лимонов сок и няколко щипки сол. Сервирайте с рибни ястия.

Плодове

8. Сливи

30 калории на слива

Характерният сладък вкус на сливите е чудесен начин да задоволите апетита си за сладко, без да навредите на фигурата си. Освен това дори сушените сливи от супермаркета са пълни с антиоксиданти.

Вземете 4 сушени сливи без костилки, ½ чаша портокалово вино, 1 супена лъжица мед, 1 супена лъжица балсамов оцет, 2 супени лъжици пресен джинджифил, 1 чаена лъжичка прясна мащерка, 1 чаена лъжичка настъргана портокалова кора, 3 цели скилидки чесън и ¼ чаена лъжичка сол.

Сложете всичко в тенджера и гответе на слаб или умерен огън без капак, като разбърквате от време на време, докато сливите омекнат. Сервирайте с пилешки гърди на скара.

9. Грейпфрут

37 калории в половин грейпфрут

Ако търсите плод, който поддържа захарните калории под контрол, време е за грейпфрута. Подобно на другите цитрусови плодове, грейпфрутът е с много високо съдържание на витамин С. Ежедневната консумация на грейпфрут намалява обиколката на талията, кръвното налягане и нивата на холестерола, което прави нискокалоричния плод полезен и за сърцето.

За гарнитура, удобна за 6 опаковки, нарежете грейпфрут на резени и го поставете в купа, като запазите целия сок. Смесете с авокадо и ситно нарязан копър или копър. Налейте заделения сок, 1 супена лъжица зехтин и овкусете с няколко щипки сол и черен пипер. Поднесете дресинг за салата, гарниран с прясна мента.

49 калории на чаша

Налични в супермаркетите целогодишно, ягодите са не само с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри за изгаряне на мазнини, но и с високо съдържание на витамин С. Учените смятат, че високият прием на витамин С подобрява дишането по време на тренировка. Това определено ще бъде полезно за тези, които страдат от тежък задух по време на тренировка.

По-важното е, че проучване от 2014 г. в Journal of Nutritional Biochemistry установи, че яденето на много червени плодове и съдържащите се в тях антиоксиданти предпазват коронарната болест чрез подобряване на нивата на холестерола.

За да направите изключително питателна испанска супа, известна като гаспачо, смесете 1/3 чаша вода, 1 чаша ягоди, 3 средни домата, 1 червена чушка, ½ краставица, 2 стръка шалот, 1/3 чаша пресен джоджен или босилек в блендер 2 супени лъжици зехтин, 2 супени лъжици червен винен оцет, ½ чаена лъжичка сол и ¼ чаена лъжичка черен пипер. Охладете за 2 часа и след това сервирайте.

11. Индийско орехче

61 калории на чаша

Сладката, сочна каша от индийско орехче е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамин С и полезен за сърцето калий. Страхотен е сам по себе си като лека закуска, но можете да го добавите и към смутита, кисело мляко, салса и салати. Ако никога преди не сте купували индийско орехче, изберете такова, което е по-тежко и има восъчна кожа. Избягвайте пъпешите с меки участъци.

Сладката, сочна каша от индийско орехче е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамин С и полезен за сърцето калий.

За освежаваща салата, хвърлете бейби спанак с нарязано на кубчета индийско орехче, половинки чери домати, резенчета краставица, натрошено сирене фета и препечени бадеми.

12. Боровинки

62 калории на чаша

Боровинките са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри – впечатляващите 8 грама на чаша. Това ще ви помогне да се чувствате сити без риск от преяждане.

Като забавят смилането на храната, фибрите ви помагат да се чувствате сити и това е основната причина, поради която растителните фибри са толкова важни в борбата с мастните депа. Друго предимство на боровинките е тяхната впечатляваща хранителна стойност, включително антиоксиданти и витамин К.

Поставете 2 чаши боровинки, 1/3 чаша вода, 2 супени лъжици кленов сироп, 1 чаена лъжичка канела и ½ чаена лъжичка екстракт от бадеми в средна тенджера. Оставете да заври, намалете топлината и оставете да къкри на умерен до слаб огън, като разбърквате от време на време, за 20 минути.

Разтворете 2 супени лъжици царевично нишесте в 1 супена лъжица вода, разбъркайте в сместа от боровинки и гответе за 1 минута. Полейте сос върху овесени ядки, палачинки, вафли, извара или кисело мляко.

зърнени храни

76 калории на ½ чаша варени зърнени храни

Булгурът се приготвя от запарени, изсушени и натрошени пшенични зърна. Приготвя се бързо и е с високо съдържание на фибри. Булгурът предотвратява скокове на кръвната захар. Те могат да доведат до изчерпване на енергийните резерви и неконтролирани пристъпи на глад, по време на които има голям риск да бъдете изкушени от хранителни отпадъци.

За да направите каша за закуска, добавете 2 чаши вода, 2 чаши нискомаслено мляко, 1 чаша булгур, 1 чаена лъжичка канела и ¼ чаена лъжичка сол в тенджера. Оставете да заври и гответе 10-15 минути на умерен огън, като разбърквате често. Искате булгурът да стане мек с консистенцията на овесени ядки.

113 калории на чаша варени юфка

Юфката Soba има около 50% по-малко калории от нишесте от спагетите от твърда пшеница. Приготвени с безглутеново брашно от елда, юфката в японски стил е по-добра за преследване на шест опаковки. Просто не забравяйте да купувате юфка, направена от 100% елда, тъй като малко пшенично брашно може да се промъкне и да увеличи съдържанието на калории в продукта.

Сгответе соба нудълс, както е указано на опаковката (за разлика от обикновената паста, изплакнете соба старателно след готвене) и сервирайте със сьомга, варен грах, моркови и шалот. Подправете със соев сос, сусамово олио, оризов оцет и люти сосове.

15. Теф

128 калории на половин чаша теф

В сравнение с други зърнени храни като кафяв ориз и киноа, тази етиопска зърнена култура е с по-ниско съдържание на калории. Малките зърна са съставени предимно от зародиши и трици, най-хранителните части на всяко зърно. Това прави миниатюрния теф хранителен гигант с много различни хранителни вещества, включително фибри, магнезий, калций и фосфор.

Teff има малцово-ядков вкус и тъй като освобождава нишесте при варене, може да се използва за приготвяне на нискокалорични пудинги, вариации на палента или каша за закуска, която прилича на Херкулес по текстура.

Малките зърна са предимно зародиши и трици, най-хранителните части на всяко зърно.

За здравословен за фигурата пудинг сложете да заври 2 чаши вода и 1/2 чаша теф. Намалете котлона и оставете да къкри, като разбърквате, докато зърната поемат цялата вода, около 15 минути.

Оставете тефа да се охлади леко и след това пасирайте в блендер или кухненски робот с 1 цял банан, 1/3 чаша кокосово мляко, 3 супени лъжици меласа или кленов сироп, 3 супени лъжици кокос на прах, 2 чаени лъжички екстракт от ванилия, ½ чаена лъжичка джинджифил на прах, ¼ ч.л. нарязан карамфил или канела и щипка сол. Охладете за 2 часа преди сервиране.

16. Пшенични трици

31 калории в ¼ чаша

Считайте пшеничните трици за лесен начин да добавите нискокалорични храни към вашата диета. Увенчан с впечатляващ списък от хранителни вещества, включително магнезий и 6 грама фибри в четвърт чаша. Ще ви помогне да останете сити и слаби.

За да направите вкусни мъфини с пшенични трици, смесете ½ чаша пшенични трици, ½ чаша овесени ядки, 1 чаена лъжичка канела, 1 чаена лъжичка бакпулвер и ¼ чаена лъжичка сода за хляб. Комбинирайте 1 разбито яйце с 1 чаша нискомаслено мляко. Добавете мокрите съставки към сухите съставки и разстелете ¼ чаша тесто за всеки кекс върху лист за печене.

31 калории на чаша

Мазните пуканки от киносалона са калорична бомба, но домашно приготвените нискокалорични пуканки са чудесен избор за вашата талия. Тъй като пуканките са толкова големи, можете лесно да напълните стомаха си и да имате по-малко калории от повечето закуски.

За предястие, вдъхновено от Азия, комбинирайте 1 чаена лъжичка къри на прах, 1 чаена лъжичка сух босилек, ¼ чаена лъжичка сол, 1/8 чаена лъжичка кайенски пипер и настърганата кора от 1 лайм. Поръсете сместа от подправки върху пуканките.

18. Оризови пържени

35 калории на палачинка

Ако ви се хапва нещо хрупкаво, оризовите пържени могат да задоволят апетита ви без допълнителни калории. Приготвени с набухнал кафяв ориз, пърженките също са източник на пълнозърнести храни и въглехидратна енергия. Избягвайте силно ароматизирани варианти, за да стоите далеч от захари и ненадеждни съставки.

За бърза хапка намажете оризова торта със сирене рикота и поръсете с боровинки!

0 калории

Прозрачните желатинови юфки се приготвят от натрошени корени на азиатското растение коняк. Състои се главно от водоразтворими несмилаеми фибри, наречени глюкоманан. В ширатаки практически няма калории.

Юфката има доста неясен вкус, но перфектно абсорбира вкусовете на сосове и подправки. Можете да намерите ширатаки на азиатските пазари или в местните хранителни магазини.

Юфката Shirataki се състои предимно от водоразтворими, несмилаеми фибри, наречени глюкоманан.

За бърза гарнитура направете ширатаки според указанията на опаковката, след това полейте с песто и гарнирайте с половинки чери домати.

20. Кифлички за сандвичи

100 калории на едно (2 половини)

Плоските, тънки кръгове могат да ви спестят много нишестени калории, когато правите сандвичи за обяд и препечен хляб за закуска. Примерен случай: две филийки обикновен хляб могат да имат два пъти повече калории. Както при всеки друг хляб, потърсете кифли, направени от 100% пълнозърнести храни, за да хапнете и порция фибри, които засищат глада.

За да направите пица за един за няколко минути, намажете кифличка с доматен сос, сложете канадски бекон и парчета нискомаслена моцарела отгоре. Поставете в микровълнова фурна, докато сиренето се разтопи.

месо

21. Пуешко пушено филе

85 калории на 100 гр

Когато трябва бързо да направите сандвич за обяд, изберете това месо за нискокалорична закуска. Наистина, пуешкото филе е едно от най-постните меса в раздела за деликатеси. За да избегнете добавените захари, не купувайте пушени филета с мед.

За бърза закуска, подходяща за шест опаковки, нарежете зеленчуци като моркови, тиквички и краставици на ивици с дебелина на кибритена клечка. Намажете оголената пуйка с дижонска горчица, поръсете с нарязани зеленчуци и навийте на руло.

82 калории на 100 гр

Крехкото бяло месо от треска няма да напълни лодката ви с калории, но ще осигури солидна доза селен. Действайки като антиоксидант, селенът помага за намаляване на оксидативния стрес и мускулните увреждания след усилени упражнения. Ако е възможно, изберете треска от водите на Аляска, тъй като това е един от най-екологичните варианти.

Смесете в блендер или кухненски робот 2 чаши рукола, връзка магданоз, 1/3 чаша бадеми, 1 смляна скилидка чесън, сок от 1/2 лимон, ¼ чаена лъжичка сол и черен пипер и ¼ чаша зехтин. Запържената треска се залива със соса.

23. Миди

86 калории на 100 гр

Има много причини да хвърлите мрежи в търсене на миди! С 10 грама първокласен протеин на порция, те предлагат отлично съотношение протеин към калории. Това е в допълнение към факта, че мидите се считат за един от най-чистите видове морски дарове и ви дават впечатляваща доза ултра-здравословни мазнини.

European Journal of Sports Science предполага, че консумацията на омега-3 мазнини може да подобри представянето на упражненията чрез подобряване на притока на кръв и максимално усвояване на кислород от работещите мускули.

С 10 грама първокласен протеин на порция, те предлагат отлично съотношение протеин към калории.

Загрейте растително масло в голям тиган. Запържете леко наситнения лук и 3 смлени скилидки чесън за 3 минути. Добавете ½ чаша бяло вино и оставете да къкри, докато по-голямата част от течността се изпари, също около 3 минути.

Поставете разполовените чери домати, ½ чаша вода и ¼ чаена лъжичка смлян червен пипер, сол и черен пипер в тигана. Сотирайте, докато доматите започнат да се разпадат, около 4 минути.

Сега можете да изсипете около килограм миди в тигана, затворете капака и потете около 8 минути, докато се отворят. Изхвърлете тези, които са затворени.

24. Пуешки бут

107 калории на 100 гр

Време е да се поглезите. Ароматната, нискокалорична порция птиче месо съдържа впечатляващите 19 грама протеин само в 100 грама и поддържа мускулния растеж с пълна скорост. Но бъдете по-спокойни с мазната кожа, защото горните числа на калории са само за месо. Задушавайки пилешките бутчета във вода, ще превърнете значителна част от съединителната тъкан в желатин, което ще направи месото по-вкусно, сочно и крехко.

Загрейте олиото в тиган, достатъчно голям за пуешките бутчета на среден огън. Овкусете пуйката със сол и черен пипер. Поставете пилешките бутчета в тигана и гответе от двете страни, докато покафенеят, около 6 минути. Извадете пилешките бутчета от тигана и намалете котлона до среден, като добавите още масло, ако е необходимо. Поръсете 1 смлян праз лук, 2 смлени скилидки чесън и 1 супена лъжица настърган джинджифил. Сотирайте, като бъркате непрекъснато, за 5 минути или докато празът омекне и стане златист.

Налейте чаша и половина пилешки бульон в тигана и изстържете полепналите парчета от дъното. Поставете 1 чаша портокалов сок, 2 стръка прясна мащерка, 1 чаена лъжичка смес от подправки, ¾ чаена лъжичка червен пипер и ¼ чаена лъжичка сол в тигана. Върнете пуешките бутчета в тигана, оставете да заври и намалете котлона до средно слаб огън. Гответе под капак за 1,5 до 2 часа или докато месото омекне много, като обръщате бутчетата на всеки 30 минути.

108 калории на 100 гр

Може да не е най-вдъхновяващото месо на рафтовете на супермаркетите, но ако имате нужда от огромни количества нискокалоричен протеин за изграждане на мускули, пилешките гърди без кожа и кости е трудно да се намери алтернатива.

Голямото количество протеин ще ви помогне да се справите със стомаха по два начина: чрез усещане за ситост и увеличаване на термичния ефект на храната, тоест броя на калориите, които трябва да изгорите, само за да смелите храната.

Ако имате нужда от огромни количества нискокалоричен протеин за изграждане на мускули, пилешките гърди без кожа и кости е трудно да се намери алтернатива.

За да направите пилешките гърди сочни, опитайте да ги поширате. Поставете филето в голяма тенджера и добавете вода, за да покрие гърдите поне 3-4 см. Оставете водата почти да заври, така че да се появят единични мехурчета на повърхността.

Да не се вари! Намалете котлона до слаб до среден, покрийте частично и оставете да къкри за 15 минути или докато месото се свари. Регулирайте топлината според нуждите по време на кипенето, като поддържате леко да къкри и отстранете пяната, която се появява.

26. Свинско филе

108 калории на 100 гр

Свинското филе е добро месо с висока хранителна стойност, което няма да намали значително дневния ви прием на калории. Той също така съдържа похвални количества витамин B, които тялото ви използва, за да преобразува храната, която ядете, в енергия, за да премине през тежки тренировки. И не забравяйте за натоварването с протеини: 21 грама в скромна порция от 100 g.

Загрейте 1 супена лъжица масло в голяма тенджера. Запържете 1 глава лук, нарязана на кубчета, 0,5 кг нарязано свинско филе и 2 скилидки смлян чесън за 5 минути. Налейте 1 чаша червено вино в тенджерата и оставете да къкри за 5 минути. Добавете буркан с пюрирани домати, 1 чаша вода, 1 чаша кафяв ориз, 1 нарязана на кубчета зелена чушка, 2 супени лъжици дижонска горчица, 1 чаена лъжичка сух риган и по ¼ чаена лъжичка сол, кайен и черен пипер. Оставете да къкри на слаб огън, докато оризът омекне, около 30 минути.

117 калории на 100 гр

Ако търсите евтино парче говеждо месо, което няма да наруши банката с калории, струва си да се насочите към гърба на говеждото. Издълбано от областта близо до задните крака на едър рогат добитък, това е вид червено месо с фантастично съотношение 6 към 1 протеини към мазнини, което ще ви помогне да изградите мускули по-ефективно. Мариноването на месото преди готвене ще го направи крехко и по-малко вероятно да изсъхне по време на готвене.

В купа или плитък съд за печене разбийте заедно ¼ чаша зехтин, ¼ чаша соев сос, сок от един лайм и ½ чаена лъжичка кимион на прах. Добавете 700 г телешка ябълка, покрийте и мариновайте в хладилника поне 2 часа.

Загрейте 1 супена лъжица олио в грил тиган или обикновен тиган на среден огън. Извадете пържолата от маринатата, подсушете и овкусете със сол и черен пипер. Гответе около 8-10 минути за средно печене, като обръщате пържолата веднъж по време на процеса. Оставете пържолата да почине за 10 минути, след което я нарежете на тънки филийки. Опитайте да сервирате месо в тако.

БОБ

28. Копринено тофу

36 калории на 100 гр

Магазините продават разнообразие от сортове тофу с различни текстури. Коприненото тофу се предлага като "меко", "твърдо" или "екстра твърдо". Този тип тофу има малко или никаква вода, което води до по-кремообразна текстура и по-малко калории от традиционното, твърдо пресовано тофу.

Въпреки че не е кандидат за пържене, коприненото тофу е страхотно за ястия като пудинги, смутита, дипове и дресинги за салати. Поддържа калориите под контрол и служи като източник на висококачествен растителен протеин.

За да направите нискокалоричен шейк след тренировка, опитайте да смесите 1 чаша кокосова вода, 85 г копринено тофу, 1 лъжица протеин на прах, 2 супени лъжици смлени ленени семена, 1 чаша замразени кубчета манго и 1 чаена лъжичка пресен джинджифил.

29. Препържен боб

91 калории на ½ чаша

Направена от настъргани бобчета, тази мексиканска основна храна осигурява огромна порция диетични фибри, задоволяващи глада, заедно с набор от основни хранителни вещества, включително магнезий, фосфор и повишаващо енергията желязо.

Не забравяйте да прочетете списъка на съставките на буркана, за да сте сигурни, че към продукта не е добавена мазнина.

Комбинирайте печен боб, смлян чили, смлян кимион и пресен сок от лайм. Намажете върху хляб и отгоре сложете варено или пържено яйце.

30. Консервиран боб

108 калории на ½ чаша

Фасулът е бърз начин да добавите нискокалорични растителни протеини и фибри към вашата диета. Протеините и диетичните фибри в евтиния боб ще забавят храносмилането на сложните въглехидрати, намиращи се в бобовите растения, което ще осигури непрекъснато снабдяване с енергия и дълго усещане за ситост. Някои фирми вече предлагат консервиран боб без саламура.

За да убиете червей на обяд, смесете измит и изсушен консервиран боб със ситно нарязана чушка, домат, краставица и магданоз. Полейте с лимонов дресинг.

31. Леща

115 калории на ½ чаша

Малко храни могат да се сравнят с хранителната стойност на лещата. Не само че е оскъдно на калории, но ви осигурява добра порция протеин за изграждане на мускули, фибри, потискащи апетита, и солиден списък от храни. И тя също спестява стотинка!

Не само че е оскъдно на калории, но също така ви осигурява добра порция протеин за изграждане на мускули, фибри, потискащи апетита, и солиден списък от витамини и минерали.

За приличен вегетариански бургер поставете 1/4 чаша изсушена зелена леща в средно голяма тенджера и покрийте с 4 чаши вода. Оставете да заври, намалете топлината и оставете да къкри, докато лещата омекне, около 25 минути. Отцедете водата и оставете лещата настрана да изстине. Поставете лещата в кухненски робот и обработвайте, докато по-голямата част от лещата стане нарязана, но не стане кремообразна.

Добавете ½ чаша инстантни овесени ядки, 100 г меко козе сирене, 1/3 чаша нарязани орехи, 1/3 чаша нарязани сушени домати, 2 супени лъжици балсамов оцет, 1 супена лъжица дижонска горчица, 1 чаена лъжичка кимион на прах, 1 нарязана скилидка чесън, сол и черен пипер на вкус; включете комбайна и разбъркайте до хомогенна маса.

Излепете 6 еднакви по големина блатове и ги изпържете в намазнена тава.

Млечни продукти

25 калории в 3 супени лъжици

Ако търсите чист, нискокалоричен протеин, използвайте яйчен белтък. Яйчните белтъци са особено богати на незаменими аминокиселини, което ги прави суперзвезди в изграждането на мускули. Опитайте да използвате яйчен белтък в смутита като протеинов бустер.

Поставете 1/2 чаша течен яйчен белтък, 1 нарязана тиквичка и 1 чаша нарязани "крем" домати в горещ тиган. Разбивайте непрекъснато, докато белтъците се сгъстят. Подправете нискокалоричните бъркани яйца с лют сос.

33. Моцарела, частично обезмаслена

250 калории на 100 гр

Ако ядете твърде много калорично пълномаслено сирене, вашите шест опаковки ще бъдат покрити с мазнини. Но можете да включите сирене в диетата си и да му се насладите, ако държите парче нискомаслена моцарела в хладилника. В сравнение с обикновеното сирене чедър, частично обезмаслената моцарела има приблизително 61% по-малко калории. Опитайте го със сандвичи, пица, тако и бъркани яйца.

Можете да включите сирене в диетата си и да му се насладите, ако държите парче нискомаслена моцарела в хладилника.

Направете салата с паста капрезе, като смесите паста от твърда пшеница с консервирани парчета риба тон от бял тон, частично обезмаслени кубчета моцарела, резени чери домати и нарязан пресен босилек. Разбийте зехтина, балсамовия оцет, солта и черния пипер. Смесете соса с пастата.

83 калории на чаша

Млякото ви позволява да получите първокласен протеин без мазнини калории. В чаша мляко има и трио от строители на костите: калций и фосфор. Ако нямате нищо против да плащате, купувайте органично обезмаслено мляко от крави, които не са били дрогирани с антибиотици.

Направете овесени ядки, като смесите заедно половин чаша овесени ядки, четвърт чаша обикновен или ванилов протеин на прах, една и половина чаени лъжички семена от чиа и четвърт чаена лъжичка канела. Налейте 2/3 чаша обезмаслено мляко и отгоре наредете нарязани ягоди и нарязани ядки. Покрийте с капак и оставете да вари една нощ в хладилника.

35. Обикновено нискомаслено кисело мляко

137 калории на чаша

Нискомасленото кисело мляко е луксозен начин да включите качествен протеин и полезни бактерии, наречени пробиотици, в ежедневната си диета без допълнителните калории, открити в мазните или подсладените разновидности. Освен мощна имунна и храносмилателна подкрепа, пробиотиците дори могат да станат съюзници в борбата с наднорменото тегло!

Нискомасленото кисело мляко е луксозен начин да включите качествен протеин и полезни бактерии, наречени пробиотици, в ежедневната си диета.

Поставете 1/2 чаша обикновено кисело мляко, 1/2 авокадо, 1 супена лъжица сок от лайм, 1/4 чаена лъжичка чили на прах и щипка сол в блендер. Разбъркайте до получаване на хомогенна маса. Използвайте като сос за тако, пържола или риба.

Ядки и сушени плодове

36. Бадемово мляко, неподсладено

30 калории на чаша

Безмлечната ядкова алтернатива се прави чрез смилане на обелените бадеми във вода и филтриране на сместа. Те са с много ниско съдържание на мазнини в сравнение с цели ядки, така че са нискокалоричен вариант за приготвяне на зърнени храни, шейкове след тренировка или палачинки през уикенда. Потърсете думата "неподсладено" на кутията. Това е гаранция, че в изкуственото мляко не е добавяна захар.

Презаредете се след тренировка, като смесите 1 чаша бадемово мляко с 1/2 чаша нискомаслено кисело мляко, няколко супени лъжици фъстъчено масло на прах, ¼ чаена лъжичка канела и 1 чаша замразени ягоди.

37. Фъстъчено масло на прах

45 калории на супена лъжица

Някои компании правят фъстъчено масло на прах, като пресоват фъстъците, за да отстранят по-голямата част от мазнината. Когато смесите праха с вода, получавате кремообразна паста, която няма половината калории от обикновеното фъстъчено масло. Но също като традиционното мазане, вие все още получавате хранителните бонуси от протеини и диетични фибри. Можете дори да добавите праха директно към ястия като овесени ядки и протеинови шейкове!

Разредете фъстъчено масло на прах с щипка канела според указанията на опаковката и нанесете между стеблата целина. Ще имате лека закуска, която ще ви накара да се почувствате отново като дете.

подправки

3 калории на супена лъжица

Ако искате да добавите фойерверки от вкус към соса с почти никакви калории, не забравяйте да поставите оцет в килера, например от червено вино. Някои проучвания показват, че оцетната киселина може да забави храносмилането на храната, което помага за контролиране на кръвната захар и увеличава чувството за ситост.

За вкусен дресинг за салата смесете равни части зехтин и червен винен оцет, нарязан шалот, нарязан чесън, дижонска горчица, прясна мащерка, сол и черен пипер.

39. Мащерка

3 калории на супена лъжица

Пресни билки като мащерка, босилек и копър са чудесен начин да оживите ястията и да добавите живи вкусове с минимални печалби на калории. Естествените подобрители на вкуса съдържат арсенал от антиоксиданти, които ще превърнат нискокалоричната диета в ефективно средство срещу болести.

Пресни билки като мащерка, босилек и копър са чудесен начин да оживите ястията и да добавите живи вкусове с минимално увеличаване на калориите.

Комбинирайте 1 супена лъжица прясна мащерка, настъргана кора от 1 лимон, 1 чаена лъжичка чесън на прах, ½ чаена лъжичка пушен червен пипер, ½ чаена лъжичка сол и ½ чаена лъжичка черен пипер. Натрийте тази смес върху пилешко, пържола или свинско месо.

40. Канела

6 калории в 1 чаена лъжичка

Когато става въпрос за овесени ядки, смутита или палачинки, канелата ще ви помогне да подобрите вкуса без калории. Редица проучвания, включително скорошен доклад в Diet Science, свързват канелата с подобрен гликемичен профил, който не само намалява риска от диабет, но също така ви помага да постигнете ситост, да увеличите енергийните нива и да намалите риска от натрупване на мазнини талията си.

За пудинг, който няма да причини чревни смущения, загрейте половин чаша неподсладено бадемово мляко в малка тенджера на средно силен огън, докато почти заври. Свалете съда от котлона, добавете 85 г натрошен черен шоколад и 2 супени лъжици неподсладено какао на прах и оставете да престои 5 минути.

Разбърквайте, докато шоколадът се разтопи. Разбъркайте 2 чаени лъжички настъргана портокалова кора, 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия, ½ чаена лъжичка канела и 1/4 чаена лъжичка смлян чили. Поставете шоколадовата смес, 1 пакет копринено тофу и 2 супени лъжици натурален кленов сироп в блендер или кухненски робот и разбийте до гладкост.

Охладете пудинга поне за няколко часа преди сервиране.

Анна Миронова

Време за четене: 20 минути

А А

Кой не обича вкусната храна? Всички обичат! Никой няма да откаже нито обилна вечеря с три ястия, нито сладък, ароматен десерт. Но по правило колкото по-вкусно е ястието, толкова по-бързо натрупваме онези много неприятни допълнителни сантиметри в талията. Свиквайки с „лакомията“, ние лишаваме тялото от способността да функционира нормално и борбата с излишните килограми се превръща в мания. Резултатът е тежки диетични ограничения, луди диети, липса на настроение и никаква наслада от храната. Въпреки че има огромно разнообразие от много вкусни ястия и.

Най-вкусните нискокалорични ястия и продукти за отслабване

• Нискокалорична супа с гъби

  съставки:

  • 50 г сушени гъби
  • Картофи - 7 бр.
  • Морков -1 бр.
  • Крушка
  • Подправки
  • Растително масло - 2 супени лъжици.

  Накиснете гъбите за няколко часа, сварете, изплакнете, нарежете на ситно и запържете с лук-моркови. Сварете картофите и пасирайте до пюре, добавете гъбен бульон до консистенцията на заквасена сметана. След това добавете печеното и подправките. Супата е готова.

• Телешко във вино

  съставки:

  • Сухо червено вино - 100 гр
  • Телешко - 450-500гр
  • Две крушки
  • 2 лъжици растително масло
  • Подправки (джоджен, сол и черен пипер, босилек)

  Нарежете месото на парчета, задушете до омекване, добавете кръгчета лук, нарязани билки и малко вода. Оставете да къкри още петнадесет минути, добавете вино.

• Запеканка от тиквички

  съставки:

  • Патладжан - 400гр
  • Тиквички - 600гр
  • Растително масло - 2 литра.
  • Заквасена сметана - чаша
  • Подправки

  Накиснете патладжана за половин час в леко подсолена вода. След това ги сложете последователно с тиквички върху лист за печене, поръсен с масло отгоре. Изпратете във фурната. През това време разбийте с миксер заквасената сметана, подправките и едно яйце и с тази смес залейте запечените зеленчуци. След като доведете гювеча до пълна готовност.

• коктейл от горски плодове

  Смесете в миксер една трета от чаша мляко, пресни или замразени плодове (ягоди, малини, касис), чаша нискомаслено кисело мляко. Този десерт е идеален за отслабващия любител на сладкото.

• Риба печена на фурна

  Има много рецепти за приготвяне на нискокалорично и вкусно рибно ястие. За да направите това, трябва да вземете всяка риба (с изключение на най-тлъстите сортове), почистете, поръсете с подправки (джинджифил, сол, черен пипер), поръсете с лимонов сок, увийте във фолио и изпратете във фурната. Разбира се, идеалният вариант е сьомга или пъстърва, но поради съдържанието на мазнини в тези сортове е за предпочитане да изберете по-лек вид.

• Шишчета от скариди

  Колкото и да е странно, невероятно барбекю може да се приготви не само от месо. Оставяйки опашките, обелете скаридите, мариновайте и оставете в хладилника за няколко часа. Приготвяме марината от доматено пюре, риган, черен пипер-сол, магданоз с чесън, зехтин и лимон. След това украсяваме маринованите скариди като традиционно барбекю, като нанизваме няколко парчета на всяко шишче. Вместо обичайните кръгчета лук, редувайте скариди с мариновани резени лимон. Печете на грил за пет минути от всяка страна и нискокалоричният кебап е готов.

• ябълков десерт

  • Обелете сърцевините на ябълките.
  • Напълнете получените дупки с маса от мед, ядки и сушени плодове.
  • Печете ябълки във фурната за петнадесет минути.

  Вкусно, здравословно, нискокалорично.

• Зелена салата със сирене

  съставки:

  Дори дете може да се справи с приготвянето на тази салата. Натрийте сиренето на едро ренде, комбинирайте с билки, подправки и заквасена сметана, разбъркайте, поръсете с копър, украсете според вашето въображение.

• салата от аспержи

  съставки:

  Смесете ориз и хранилище на минерали - аспержи, след като ги сварите. Разтрийте сиренето и добавете към салатата заедно с билките, подправете със заквасена сметана.

• съставки:

  Залейте езика с вряла вода за петнадесет минути. Счукайте чесъна, добавете към него подправките, натрошения дафинов лист, олиото и сока от половин лимон, разбъркайте. Издърпайте езика, издърпайте кожата, намажете с готовата смес, скрийте на студено за три часа. След това се увива в готово фолио и се слага във фурната.

• Гъбен омлет със спанак

  • Запържете половин чаша нарязани гъби в лъжица зехтин в загрят тиган.
  • Добавете половин чаша спанак и задушете, докато омекне.
  • След това изсипете яйцата (три белтъка и едно цяло яйце, предварително разклатено).
  • След три-четири минути сложете резен козе сирене върху омлета и прегънете ястието на две.

  Консумирайте с пълнозърнест хляб.

• • Намажете филия пълнозърнест хляб със супена лъжица настъргано нискомаслено сирене.
  • Поставете парче сьомга отгоре.
  • Следва - парче червен лук и кресон.

  Поднесете със салата от нахут, тиквички, сусам и гъби.

• Поставете върху филия пълнозърнест (за предпочитане сушен) хляб:

  • Пасиран бял боб
  • Поширан в зехтин лук (нарязан)
  • поширано яйце

  Отгоре поръсете с настърган пармезан и нарязани билки. Сервирайте със зеленчукова супа, поръсена с наситнен спанак.

• Салата "Цезар Лайт"

• • Поставете сварените картофи в тава за печене.
  • Поръсете с резени варена пуйка, смесени със сварен боб в равни пропорции.
  • Отгоре поръсете с настъргано нискомаслено сирене, добавете щипка чили.

  Пече се до образуване на кашкавалена коричка.

• съставки:

  Нарежете тиквичките на кръгчета, ябълките - на кубчета, лука - на полукръгчета, картофите - на ренде. Загрейте зехтина в тенджера, запържете лука, добавете тиквичките и картофите с ябълките, запържете малко, налейте вода. След като заври, гответе петнадесет минути под капак. Няколко минути преди пълна готовност добавете зеленчуци и чесън. Свалете от котлона, смилайте в блендер, налейте млякото, добавете сирене, сол. Гответе още няколко минути.

• съставки:

  Изплакнете, подсушете и разглобете зелето на съцветия. Поставете брашното, чесъна на прах и олиото в купа. Постепенно изсипете млякото, като разбърквате масата. Потопете всяко зелево съцветие в приготвената смес, поставете върху лист за печене върху хартия за печене, поставете във фурната за двадесет минути. След това намалете температурата на фурната и продължете да печете още двадесет минути. Сервирайте като предястие.

• съставки:

  Запържете нарязания лук за пет минути, добавете броколите, разглобени на съцветия, оставете да къкри за десет минути. Сложете съдържанието на тигана, яйцата, подправките в блендер и смесете в една маса. Към него добавете натрошеното сирене и брашното. Оформете котлети, оваляйте в галета, изпържете по обичайния начин. Или ги довеждайте до готовност във фурната.

• Есетра за двойка

  съставки:

  Изплакнете рибата, нарежете на медальони, подсушете с кърпа, овкусете с подправките. Поставете върху решетката на парахода с кожата нагоре. Поставете кръгчета маслини отгоре, залейте с вино, пуснете двоен котел за половин час. Сос: разтопете маслото в тиган, добавете пресятото брашно, чаша бульон от котела и варете десет минути, като разбърквате от време на време. Прецедете соса, добавете парче масло, сол, изстискайте лимон, охладете. Поставете рибата върху чиния, залейте със соса, украсете, добавете зеленчукова гарнитура.

• съставки:

  Нарежете тиквичките по дължина, посолете, запечете във фурната за десет минути. Нарежете чесъна с доматите, задушете в тиган, добавете вода и ситно нарязан боб, задушете до омекване. С лъжица отстранете пулпата на охладените тиквички, нарежете ги и добавете към останалите зеленчуци в тигана. Овкусете с подправки, сол, задушете. Посолете тиквичките, сложете във фурната за още десет минути. Охладете тиквичките, напълнете ги със зеленчуковата плънка от тавата.

Вкусно и нискокалорично за диета - полезни факти

И не забравяйте да се поглезите, любов моя, горчив шоколад. Той има психотерапевтичен ефект и има голям брой антиоксиданти.

Засищащи и нискокалорични хранихраненето трябва да бъде включено в ежедневното меню за тези хора, които решават да поемат по пътя на отслабването, което води до укрепване на тялото и подобряване на фигурата. Установено е, че храната, която човек консумира, оказва пряко влияние върху енергийното ниво на тялото му.

Следователно намаляването и увеличаването на жизнеността и енергията зависи изцяло от консумираните храни и тяхната калоричност. Важно е да знаете, че има цял набор от хранителни продукти, които могат да имат положителен ефект върху състоянието на тялото, да повишат енергията на човек и да не добавят нито един излишен килограм. В представената статия ще говорим по-подробно за това какво влияе върху калоричното съдържание на консумираната храна, какви са некалоричните и нискокалоричните храни, както и ще разгледаме списъци с нискокалорични растителни, животински и млечни храни.

Най-важният критерий, който определя нивото на съдържание на калории в храната, е концентрацията на мазнини. Нискокалоричните храни трябва да съдържат намалена концентрация на мастни компоненти, тъй като когато се усвояват, освобождаването на калории се увеличава няколко пъти, а когато въглехидратните и протеиновите съединения се разграждат, броят на освободените калории намалява. Важно е да запомните, че съставът на диетичните храни трябва да съдържа оптималното количество растителни фибри и въглехидратни съединения.

Лесно смилаемите въглехидратни съединения позволяват на човешкото тяло лесно да се справи с калориите, произведени от мастните компоненти. А достатъчното ниво на консумация на растителни фибри ще осигури дълго състояние на ситост на тялото, тъй като процесите на неговото усвояване изискват дълъг период от време. И последният най-важен критерий, който влияе върху нивото на калоричност на продуктите, е съдържанието на вода, която изобщо не съдържа калории. Следователно, колкото по-голямо е съдържанието на вода в даден продукт, толкова по-ниска ще бъде неговата калоричност.

Списък на нискокалорични растителни храни

Фибрите са влакнеста структура на растителността, която помага за намаляване на концентрацията на лошия холестерол в кръвта и забавя разграждането на въглехидратите в човешкото тяло.

Моля, обърнете внимание: че най-нискокалоричната храна е растителната храна, под формата на зеленчуци, чай, плодове, ягодоплодни и зеленчукови култури, които съдържат огромно количество минерални компоненти, витаминни комплекси и диетични фибри.

Но зеленчуковите култури все още заемат водеща позиция в списъка на нискокалоричните храни. Един от най-ярките примери са броколите, които съдържат само 33 килокалории на 100 грама, но в същото време носят големи ползи за човешкия организъм. Съдържа висока концентрация на протеини, калций и магнезий. Освен това, ако използвате броколи за ефективна загуба на тегло, тогава в допълнение към необходимите ползи, този продукт помага за предотвратяване на появата на онкология. Препоръчително е да ядете броколи сурови или варени, но при варене не се препоръчва да се смила този сорт зеле, за да се предотврати загубата на хранителни вещества.

Морковите са богат източник на полезни каротеноиди и съдържат 35 килокалории на 100 грама продукт. Насърчава антиоксидантните ефекти върху организма, повишава имунитета, подобрява качеството на зрението и нормализира чревната подвижност. Друг интересен зеленчук е артишокът, който съдържа 40 килокалории на 100 грама. Неговите полезни свойства са съдържанието на калий, магнезий, желязо, калций, ензими и захари, което ви позволява да контролирате концентрацията на захар в кръвта и да укрепвате всички системи на органите.

Таблица на най-нискокалоричните храни

В допълнение към представените зеленчуци има и списък с диетични продукти, които ще бъдат полезни за отслабване.

Разгледайте ги като използвате следната таблица като пример:

Нива на калории в растителните храни
Име на продукта	Броят на килокалориите в 100 gr.
Патладжан	24
Магданоз	49
зеленчуков мозък	27
картофи	83
Целина	32
червено зеле	31
Праз	40
Лук	43
Червен и зелен пипер	27/23
Бяло зеле	28
Цвекло	48
ряпа	28
Карфиол	29
Магданоз	47

Овощните култури съдържат фруктоза, но въпреки това те също са сред нискокалоричните храни. За да получите максимална полза от плодовете при отслабване, се препоръчва да ги консумирате сутрин на малки порции. Сто грама грейпфрут може да съдържа около 34 килокалории. Този плод е един от най-важните помощници на отслабващите, тъй като помага за спиране на глада и намаляване на апетита.

Интересно! Установено е, че само една четвърт грейпфрут допринася за изгарянето на 750-800 kcal.

Ананас в 100 гр. съдържа 46-48 килокалории и помага за понижаване на кръвното налягане, възстановяване на ефективността на храносмилателните органи и премахване на токсините и токсичните вещества от тялото. Гори калории със същата ефективност като папаята.

100 грама папая съдържат 43 килокалории. Съдържа висока концентрация на ензимни съединения, които помагат на тялото бързо да абсорбира протеини и изгаря мастните компоненти. За да извлечете максимума от този плод, трябва да ядете папая с основното си хранене, тъй като действието й в храносмилателния тракт е краткотрайно.

Помислете за други плодови и ягодоплодни култури, които също ще бъдат полезни при отслабване, като използвате следната таблица като пример:

Списък с нискокалорични месни продукти

Добре е да ядете растителни храни с интензивна загуба на тегло, но не се препоръчва напълно да изключвате месото от диетата си, тъй като при продължително отсъствие на месни продукти в диетата на човек, който губи тегло, това е изпълнено с изтощение. Това се дължи на факта, че растителните храни не съдържат онези полезни за човешкото тяло компоненти, които се намират в месото.

Протеините, които съставляват месото, участват в структурата на мускулните влакна, поради което двигателната активност на човека се увеличава, което допринася за по-голямо изгаряне на калории по време на диета. При отслабване трябва да се даде предпочитание на заешко месо, говеждо, бяло птиче месо и телешко, тъй като това са най-нискокалоричните и в същото време засищащи храни. Калоричното съдържание на месните съставки е показано по-долу:

Списък на нискокалорични млечни продукти

Млечните продукти за отслабване също трябва да бъдат включени в диетата, тъй като, подобно на растителните храни, те спомагат за увеличаване на скоростта на изгаряне на мазнини, благодарение на калтроцил, произведен с помощта на калций, който е част от повечето млечни съставки.

Съставът на млякото съдържа лактоза, минерали, протеини, витамини и компоненти, които осигуряват разтварянето на мазнините. Нека да разгледаме най-популярните нискокалорични и висококалорични млечни продукти, използвайки следната таблица като пример:

Нивото на калории в млечните продукти
Име на продукта	Количество ккал на 100 гр.
сметана 10%	118
Заквасена сметана 10%	116
Кефир (мастен)	59
кисело мляко 1,5%	51
Кефир без мазнини	30
Обезмаслено сирене	86
Извара със средно съдържание на мазнини	156
Мляко и кисело мляко	58
Ряженка	85
Кондензирано мляко без захар	135

Топ храни с най-ниско съдържание на калории

В допълнение към питателните нискокалорични храни има съставки с много ниски и нулеви калории. Например зелените могат да съдържат от 0 до 50 kcal. Затова се препоръчва да се използва в процеса на приготвяне на различни ястия, под формата на салати и коктейли, както и като украса за първото или второто. Зелените се препоръчват да се използват пресни, тъй като съдържат фитонутриенти, витаминни комплекси и комплекси от микроелементи. Така например аспержи и тиква, в които 20 kcal, допринасят за отстраняването на излишната течност. Съставът на аспержите съдържа аминокиселини, поради което има диуретично и детоксикиращо действие. За отслабване от 5 кг се препоръчва да ядете до половин килограм от тези продукти всеки месец.

Салатата в 100 грама съдържа 15 килокалории и огромно количество полезни компоненти и витаминни комплекси, което е много важно при отслабване. Помага за повишаване на имунната защита и помага за регулиране на кръвоносната система. Съдържа 100 гр. чесънът съдържа 4 kcal, освен това има мощен бактерициден и антиоксидантен ефект и предотвратява развитието на онкология и патологии на сърдечно-съдовата система. Зеленият и черният чай не съдържат никакви калории, но в същото време са мощен антиоксидант. Намалява риска от инфаркт и има превантивен ефект срещу развитието на онкология. Помислете за друг малък списък с нискокалорични храни:

От изброения списък с всички нискокалорични съставки можете да съставите цяла разнообразна и питателна диета, която ще помогне на всеки човек да отслабне възможно най-ефективно, да възстанови имунната защитна система и да предотврати развитието на сериозни патологии.