В момента в магазините и на пазара има много различни плодове. Всички те са ценни и питателни за човешкия организъм по свой начин.

За да не навредите, а не само да се възползвате от здравето си, трябва да знаете състава и полезни свойстваплодове.

Списък на витамини и минерали в плодовете

Пресните плодове са източник на протеини, фибри, органични киселини, минерални соли, ензими, растителни пигменти, етерични масла. Органичните киселини и микроелементите укрепват имунитета и здравето. За разлика от синтезираните витамини химически, те се усвояват напълно и нямат вредно влияниепо тялото.

Най-известните от тях са витамините:

• С - аскорбинова киселина;
• D - водоразтворими съединения на циановодородна и никотинова киселина;
• B12 - водоразтворими съединения на кобалта и циановодородната киселина.

Аскорбиновата киселина е мощен антиоксиданти катализатор за биохимични реакции. Осигурява хранене на органите и тъканите на тялото, укрепва имунната система, възстановява метаболитни процеси. Намира се в големи количества в лимони, портокали и други цитрусови плодове. Осигурява усвояването на кислород от мускулите и мозъчната тъкан. дефицит аскорбинова киселинапричинява скорбут, който разрушава костите, съединителната тъкан, падат зъби, възниква бери-бери.

Витамин D участва в обмена на калций и фосфор, активира ензимите. Заедно с витамин А участва в образуването на костния скелет, хрущялите и зъбите. Липсата му води до рахит, при който под въздействието на собственото тегло при малките деца се огъват костите на краката. Синтезира се от клетките на кожата при излагане ултравиолетови лъчи. Намира се в тялото в костите и под формата на съединения с калций: калций D3 и калций D6.

Витамин В12 участва в редукцията на желязото при преноса на кислород от еритроцитите и в процеса на хематопоезата. Ниското му съдържание в организма нарушава снабдяването на органите и тъканите с кислород, което води до Желязодефицитна анемия, при което имунната система отслабва и клетките на мускулите, нервите и мозъка постоянно изпитват остър недостиг на кислород.

За да разберете колко витамини и минерали съдържат любимите ви плодове, вижте следната таблица.

Ананас:

• витамини: А - до 9 мкг, С - 40-100 мг, В1 - до 0,09 мг, В2 - до 0,04 мг;
• минерали: K - до 0,4 g, Ca - до 0,049 g, P

оранжево:

• витамини: А - до 0,1 мг, Н - до 0,1 мг, С - до 100 мг, В1 - до 0,05 мг, В2 - до 4 мкг, В9 - до 9 мкг;
• минерали: K - до 0,24 g, Ca - до 49 µg, P - до 5 mg, Mg

банан:

• витамини: А - до 0,29 мг, С - до 14 мг, В1 - до 0,05 мг, В2 - до 0,09 мг;
• минерали: K - по-малко от един грам, Ca - по-малко от 1 грам, P - по-малко от 1 грам, Mg - 25-50 mg, Fe - 1-1,9 mg.

нар:

• витамини: C - 1-4 mg, B1, B2, B3 - по-малко от 5 mcg;
• минерали: K - до ½ g, Ca - до един грам.

Грейпфрут:

• витамини: А - до 0,02 мг, С - до 100 мг, В1 - до 0,05 мг, В2 - до един грам, В3 - до 1/2 грама;
• минерали: K - 0,15–0,24 g, Ca - до 0,049 g, P

круша:

• витамини: А - 0,01-0,02 мг, С - 5-14 мг, В1 - 0,01-0,05 мг, В2 - 0,01-0,04 мг, В3
• минерали: K - 0,15–0,24 g, Ca

Лимон:

• витамини: А - до един милиграм, С - 40-100 мг, В1 - до един милиграм, В2 - до един милиграм;
• минерали: K, Ca, P, Mg, Fe.

Мандарина:

• витамини: А - до един грам, С - 15-39 мг, В1 - до един грам, В2 - до ½ милиграм;
• минерали: K - до един грам, Ca - до 0,049 g, P

Киви:

• витамини: А - 0,01-0,02 мг, С - 40-100 мг, В1 - до един грам, В2 - до един милиграм;
• минерали: K - до един грам, P - по-малко от един грам, Fe - 1–1,9 mg.

Райска ябълка:

• витамини: А, С, В1, В2, В3;
• минерали: K - по-малко от един грам, Ca - по-малко от 1/10 от милиграма, P, Mg, Fe.

ябълка:

• витамини: А - по-малко от 0,1 милиграма, Н - до един грам, С - 5-14 мг, В1
• минерали: K - по-малко от един грам, Ca - по-малко от ¼ грам, P - по-малко от един грам, Fe - 2–3 mg, високо съдържаниебор и силиций.

Сушена шипка:

• витамини: A > 2 mg, C - до 1/10 mg, B1 - до един грам, B2 - под един грам, B3 - 1–1,9 mg;
• минерали: K, Ca, P, Mg - до един грам, високо съдържание на мед.

Дати:

• витамини: С - 1-4 мг, В1 - до един грам, В2 - до един грам, В3 - до един грам;
• минерали: K, Ca, P, Mg, Fe.

Полза и вреда

Витамините не са протеинови съединения или източник на енергия за телесните клетки. Без тях обаче метаболизмът се обърква и имунната система не работи. Техният дефицит се отразява на благосъстоянието и причините сериозни проблемив здравословно състояние:

• D - рахит и чупливост на костите;
• А - намаляване на зрителната острота;
• C - скорбут, анемия, обща слабост;
• Б – мигрена, умора, депресия, анемия;
• E - мускулна болка, слабост, крампи.

Доктор Мицуйоши Урашима от Япония установи 50% намаление на заболеваемостта от грип при прием на големи дози витамин D по време на епидемията. Той също така отбеляза увеличаване на интервалите между атаките. бронхиална астмаи бързо възстановяване след остър бронхит. Въз основа на микроскопия на лигавицата на горната респираторен тракттой доказа, че причината за астмата е дисбаланс на витамини и хормони.

Лекарят Марио Фарби от Калифорния доказа ефекта на витамин D върху синтеза на интерферон. Този протеин убива туберкулозен бацил, грипен вирус, чужди клетки.

Лекарите Ken Sicares и Zhong Lu от Австралия, въз основа на наблюдения на пациенти с диабет тип 2, заключиха, че витамин D увеличава производството на инсулин от панкреаса. Доктор Грант от Сан Франциско доказа, че лимфобластна левкемия при високо нивов кръвта на витамините С и D прогресира много по-бавно. Лекар медицински науки Yoon Kiung Song от Корея съобщи, че аскорбиновата киселина е полезна профилактичносрещу инфаркт съдови инцидентии спазъм коронарни съдове. Джейсън Хол и група лекари от САЩ доказаха ролята на витамин А за задействане на имунния отговор на организма.

AT Онкологичен център(Тексас, САЩ) са постигнали ремисия в рамките на пет години при десет от тридесет и четири пациенти с тежка левкемия. За тези пациенти ремисия в рамките на пет години се счита за клинично възстановяване. Този успех консервативен методлечение на онкологични заболявания е удостоен с почетен диплом и награда на международния конгрес.

Въпреки огромния брой клинично доказани факти благоприятно влияниевърху човешкото тяло и пълно излекуванепри онкологични заболявания, бих искал да обърна внимание на възможните негативни последици, които възникват от неконтролираната употреба или предозиране на витамини, както и препоръките на експертите:

• редки алергични реакциивърху витамини и плодове, които ги съдържат;
• повишено внимание при приема на витамини при хора с уролитиазапоради промени в pH на урината;
• необходимостта от консултация с лекар преди приема на витамини при хора със стомашно-чревни заболявания;
• стриктно спазване на препоръчителната дневна доза.

Дневна ставка

Таблица

Колко витамини има в 100 грама плод?

Дневна ставка

Колко витамини има в 100 грама плод?

Най-здравословните плодове

Според ендокринолози, биохимици и диетолози, хранителната стойностплодове се крие в тяхното комплексно въздействие върху човешкия организъм.

Богати на микроелементи и органични киселини, те имат разнообразни витаминен състав, чрез което:

• са източник на естествени витамини и микроелементи;
• помагат за възстановяване на силите след изтощителни тренировки, тежки травми и операции;
• осигуряват растежа и развитието на тялото на детето;
• полезен за жени, които "ядат за двама" по време на бременност и кърмене.

От гледна точка на медицината някои плодове са най-ценни.

• Ябълка.Съдържа витамини, железни съединения и пектин. Ябълков сос с добавка на магнезий и молибден се използва за направата на естествен радиопротектор, който е бил използван в менюто на ликвидаторите на аварията в атомната електроцентрала в Чернобил. Магнезият и молибденът заместват трансурановите елементи в човешкото тяло, те се екскретират обратно дебело червокъдето ябълковият пектин ги свързва.

• банан.Съдържа захароза, глюкоза и доста голям брой растителен протеини фибри.
• портокал.Съдържа витамини от група В, аскорбинова киселина, етерични маслаи багрила. Кората съдържа до 40% витамини.
• Гроздов.Той е източник на калий. Съдържа големи количества глюкоза и захароза.
• Круша.В допълнение към захарозата и глюкозата, той съдържа голям брой зърна, които стимулират храносмилането.
• кайсия.Ценен е в пресен и изсушен вид. всичко полезен материалзапазва се при изсушаване.
• Лимон.Съдържа голямо количество витамин C. C терапевтична целпригответе отвара от жар заедно с кожата. Кората съдържа до 40% витамини.
• слива.Има жлъчегонно и слабително действие. Най-силно засяга червата сините сливи в пресен и сушен вид.
• диня. 60% се състои от вода. Съдържа голямо количество глюкоза и цитрулин, които укрепват стените на кръвоносните съдове и епитела бъбречни тубули. Има силно диуретично действие.
• Череша.Съдържа пигмент, малко количество захароза и танини.
• Ананас.Тропически плод, съдържащ незаменими аминокиселини.
• авокадо.тропически плод. Съдържа мононенаситени, лесно смилаеми мазнини.
• Киви.тропически плод. Съдържа голямо количество антиоксиданти.

В следващото видео ви чакат трима проста рецептасмутита.

Магданоз, слънчоглед (както и растително масло), копър, орех, тиква, пшеничен зародиш, овес, царевица, ечемик (и някои други зърнени култури), картофи (малко), коприва, листа от глухарче (малко), хвощ и люцерна.

Въпреки това, в малки количества (за съжаление нямам данни), витамин D се съдържа в някои зеленчуци: спанак, зеле, магданоз, картофи. Освен това в овеса, както и в коприва, трева от глухарче, люцерна и хвощ.За плодовете не мога да кажа нищо, но има толкова много от тях, че е възможно сред тях да има носител на този витамин.

Има шамфъстък, риба, особено сушена, сусам, ядки и др.

Витамин D се съдържа в някои плодове и зеленчуци, но не в малки количества:

• в царевица;
• тиквени семена;
• растително масло.

Повечето витамин D се съдържат в храни като

• херинга;
• скумрия;
• черен дроб на камбала;
• черен дроб на треска;
• яйце.

• На първо място, витамин D ни се дава със слънчевите лъчи и в този случай, при липса на витамин D в тялото, това често се случва на слънце.

  Но въпреки това той е.

  Това е в зеленината на растенията: магданоз, копър, глухарче.

  Зеле, цитрусови плодове, царевица или царевично масло.

  А също и в сирене и извара, във ферментирали млечни продукти, в масло и растително масло, в рибено масло и риба, суроваяйчен жълтък, морски дарове.

  Витамин D ще се усвоява по-добре, ако тялото има пълноценни мазнини и повече сутрешни ултравиолетови лъчи.

  Витамин D все още се набавя най-добре не от плодове и зеленчуци, а от слънчева светлина или масло. За всеки здрав човекнормата на слънцето на ден е 30 минути на лицето, а маслото - при възрастни - до 60 грама по време на епидемии и до 30 грама в обикновените дни. Деца - постепенно, до тригодишна възраст - до 15 гр.

  Витамин D се съдържа в някои зеленчуци и плодове, но в много малки дози. Това са картофи, магданоз, зеленчуци от люцерна и конска опашка, съдържа този витамин в ядките, семената, зърнените култури. Витамин D е мастноразтворим витамини се намира главно в продукти от животински произход, в мляко, извара, заквасена сметана, кисело-млечни продукти, масло и растително масло. Високо съдържание на витамин D в морска риба, особено мазни сортове, в скумрия, скумрия, сьомга. Черният дроб на треска е един от най-ценните доставчици на този витамин. Витамин D играе голяма роляв усвояването на калций в организма. Това е важно за здравината на костите на скелета, зъбите и предотвратяването на такова опасно заболяване, особено за жените, като остеопороза.

  Разбира се, този витамин е повече в други продукти, особено в маслото, но се намира и в зеленчуците и плодовете. В малко количество, но има в зеленчуци и плодове като зеле, царевица, ечемик, в слънчогледови и тиквени семки, в лимон и грейпфрут, зеленчуци (в допълнение към обичайните, в коприва и глухарче).

  Витамин D (D) е необходим на тялото, тъй като подобрява функционирането имунна система, е важен за нормалното функциониране на мускулите и нервите, а също така е необходим за усвояването на калция.

  Витамин D се съдържа в магданоз, картофи, зеле, овесени ядки, цитрусови плодове, коприва, зеленина от глухарче, зеленчуци и масло, сурови жълтъци, млечни продукти, сирене, извара и морски дарове. Освен това този витамин се произвежда под въздействието на излагане на слънце.

  Витамин D, подобно на повечето други витамини, се съдържа предимно в кората на плода.

  Най-големият му брой намерени в плодоветеи зеленчуцизреят през пролетта или началото на лятото, но не в нашия умерен климат, а много на юг.Ето защо, ако говорим конкретно за плодове, съдържащи достатъчновитамин D, тогава ще бъдат само цитрусови плодове - грейпфрут и лимон, а от зеленчуците, на първо място, всички видове зеле, тиквени семки, а също и зърнени култури: царевица, ечемик, пшеница, слънчогледови семки.

  

Витамин С или аскорбинова киселина е много важен елемент за организма. Среща се в много храни растителен произходи при някои животни. Въпреки това, поради неговата нестабилност (витамин С лесно се унищожава, например при термична обработка), както и липсата на пресни зеленчуци и плодове в диетата на съвременните жители на града, дефицитът на този витамин е изключително често срещано явление. Ето защо е много важно да знаете кои плодове, плодове, зеленчуци съдържат аскорбинова киселина - за да имате предвид къде да получите допълнителна порция от това полезен витамин, освен добре познатите цитруси.

Биологичната роля на витамин С

Витамин С изпълнява много важни функции в човешкото тяло:

• предпазва тъканите от стареене, като е силен антиоксидант;
• участва в синтеза на колаген – вещество, което се строителен материалза съединителните тъкани, хрущялите, връзките, който е част от костна тъкани тъкани дълбоки слоевекожа (дермис);
• участва в синтеза на хормона серотонин;
• подобрява функционирането на имунната система чрез стимулиране на синтеза на интерферони (вещества, които правят клетките имунизирани срещу вируси);
• участва в процеса на почистване на черния дроб;
• подобрява усвояването на желязото от организма (което има благоприятен ефект, по-специално, върху кръвта);
• има невропротективен ефект; използвани за предотвратяване на заболяване нервна система, включително болестта на Алцхаймер.

Аскорбиновата киселина се отнася до витамини, които човек получава изключително отвън. Човешкото тяло не може да синтезира витамин С самостоятелно и се нуждае от редовен прием на това вещество с храната - най-малко 75 mg на ден за възрастен.

Между другото, човекът е един от малкото видове бозайници, които получават аскорбинова киселина отвън. При други животни, като котките, той се синтезира директно в тялото от глюкоза. Авитаминоза обаче може да се случи дори и на тях - какво да кажем за хората!

Източници на витамин С

Като източник на витамин С почти всеки с увереност ще посочи лимоните или портокалите. Цитрусовите плодове обаче далеч не са единственият, освен това не най-богатият източник на това вещество. В допълнение към тях има много плодове и плодове, които съдържат много повече витамин С.

• шипка - това зрънце уверено заема първо място: съдържа 650 mg витамин С на 100 g от самия продукт. Освен това шипките са в състояние да задържат добре витамин С дори по време на обработка и съхранение: сушени горски плодове, отвара или компот са не по-малко ефективни от пресните плодове;
• касис - второ място, 200 mg на 100 g продукт;
• морски зърнастец - също 200 mg на 100 g;
• киви - 180 mg;
• ананас - 80 mg;
• червена офика - 70 mg;
• помело - 61 mg;
• портокал - 60 mg;
• ягоди - 60 mg;
• грейпфрут - 45 мг.

В допълнение към изброените плодове и плодове, голямо количество витамин С се намира в черен пипер (200 mg), магданоз (150 mg), копър (100 mg) и брюкселско зеле(100 mg).

Запазване на витамин С в храните

Не е достатъчно обаче само да намерите храни, богати на витамин С – трябва да се внимава полезните вещества да са запазени в него.

Подобно на много други витамини, аскорбиновата киселина е доста „крехко“ вещество, което лесно се разрушава под въздействието на фактори. външна среда. Унищожава се при термична обработка, контакт с повечето метали и обелени плодове и зеленчуци, дори когато са потопени във вода. Да запазя максимална сумавитамин С, е необходимо да се спазват определени правила при готвене:

• плодовете и зеленчуците е най-добре да се консумират пресни - колкото повече време минава от момента на отстраняване на кората, толкова по-малко витамини остават в тях. Готвенето също трябва да започне възможно най-рано - разрушаването на аскорбиновата киселина започва още в момента на контакт с кислород;
• необходимо е да се готви в съдове от алуминий или неръждаема стомана - при контакт с други метали аскорбиновата киселина се разрушава. Разрез пресни плодовеи зеленчуците също са необходими бързо - дори кратък контакт с острието на ножа може да унищожи витамина. Поради тази причина, колкото по-натрошен е продуктът, толкова по-малко аскорбинова киселина остава в него;
• готвенето с вода (варене, задушаване) значително намалява съдържанието на витамин С в храните. Ето защо плодовете и плодовете са най-добре захаросани, сушени или изсушени. Ако трябва да готвите зеленчуци, тогава е по-добре да не ги варите, а да ги задушавате - колкото по-малко контакт с вода, толкова по-добре;
• обаче има един трик за готвене. За да запазите възможно най-много витамин С (и други хранителни вещества), зеленчуците трябва да се потапят във вряща вода. Така загубата на витамини може да се избегне почти напълно. Но ги потопете в студена водаи постепенно нагряване (както правят много домакини) не си струва - загубата на витамин С в този случай ще достигне почти една четвърт от първоначалното количество;
• солта не е „приятелска“ с аскорбиновата киселина, така че в киселите краставички практически няма останал витамин С. Единственото изключение е киселото зеле. Захарта влияе много по-малко на съдържанието на витамини, така че плодовете и плодовете могат безопасно да бъдат захаросани или направени от конфитюр;
• Витамин С се съхранява най-добре в кисела среда. Ето защо, ако искате да го спестите максимално във вашите препарати, тогава можете леко да ги подкислите с трапезен оцет;
• повечето плодове (шипки, планинска пепел, червени боровинки, касис) имат способността да задържат витамин С при почти всякакъв вид обработка. От тях можете да правите компоти и отвари, да варите сладко, захар - съдържанието на аскорбинова киселина в сладко или отвара само малко ще отстъпи на това в пресните плодове.

Необходими са витамини или съединения с ниско молекулно тегло с проста структура човешкото тяло, тъй като не е в състояние да синтезира органични вещества от неорганични. Тези вещества, включително витамин А, трябва да се доставят с храната. Съдържанието им в храната е ниско, следователно при прекомерна употреба в синтетична форма съществува риск от предозиране.

Най-добрите витамини от група А

Към списък с данни органична материя, които са обединени от подобна структура, включват следните ретиноиди: ретинол, ретинал, ретиноева киселина:

• ретинолът е необходим за клетъчните мембрани, както и за антиоксидантна защитаорганизъм;
• ретината е част от визуален пигментродопсин;
• ретиновата киселина стимулира процесите на растеж.

Предшествениците на витамин А са каротеноидите - ламбда-, бета- и гама-каротини. В тялото от тях се образува ретинол, а от една молекула бета-каротин се получават две молекули ретинол наведнъж. Останалите каротини дават само една молекула.

Бета-каротинът действа като антиоксидант, помага за контролиране на образуването на свободни радикаликоито увреждат клетките и по този начин причиняват различни заболявания.

Запасите от витамин А се натрупват в черния дроб, както и в тъканите, в тялото те остават до една година или повече.

При термична обработка на продукти, съдържащи витамин А, загубата му е до 10%. Ретинолът се разгражда слънчева светлина, под въздействието на кислород, както и при продължително размразяване.

Витамините от група А са силно разтворими в масла и слабо във вода.

Ползи от храни, богати на витамин А

Ретинолите са необходими за профилактика и лечение на заболявания на органите, костите и скелета, млечните жлези, дихателните пътища, цироза, имунодефицитни състояния, злокачествени тумори, както и хипертонияи атеросклероза.

Ето защо, ако ежедневните дейности изискват напрежение на очите, е необходимо да се включи в диетата повече продуктиживотински и растителен произход, съдържащ витамин А.

Достатъчният хранителен прием на ретинол насърчава пропускливостта клетъчни мембрани, синтеза на хормони на надбъбречната кора, стимулира полова функцияактивност на щитовидната жлеза.

Храните, богати на витамин А, намаляват действието на канцерогените, укрепват, потискат появата и растежа на злокачествените тумори и обръщат тези процеси.

Ежедневен прием на витамин А от храната

За количествено определянедози от дадено вещество, като се вземе предвид неговата биологична активност международни договорификсирана специална мерна единица IU или единица за действие.

Всеки ден тялото на възрастен се нуждае от 5000 IU витамин А с храната, което съответства на 1,5 mg (употребата на 1 mg ретинол има биологично действиееквивалентно на 3300 IU).

При съставянето на дневна диета според таблицата на витамините е необходимо също така да се вземе предвид, че делът на ретинол трябва да бъде 1/3. Останалите 2/3 дневна нуждатялото трябва да получава от растителни храни, богати на каротин.

на свой ред биологична активнострастителни продукти, съдържащи каротин, 2-3 пъти по-малко, което трябва да се компенсира с използването на 2-3 пъти повече каротини.

Някои лекари са убедени, че за профилактика и лечение на различни заболявания е разрешено превишаване на дневната норма 3-4 пъти, но в същото време трябва да се изключи продължително предозиране.

Признаци на твърде много витамин А

Излишъкът от ретинол се проявява чрез следните симптоми:

• силно главоболие;
• или повръщане;
• пукнатини в ъглите на устните;
• сърбеж по тялото или скалпа;
• подуване на тялото, което причинява болка;
• повишена нервна възбудимост.

По правило при хранене с традиционни храни не се получава предозиране. Въпреки това е известен фатален случай, причинен от употребата на един морков в продължение на месец.

Ако се появят признаци на предозиране, струва си да изоставите храни, съдържащи витамин А, да включите повече витамин С в диетата.

Според проучвания, продължителното предозиране на ретинол и може да причини злокачествени образувания. Ретинолът може да се натрупва между клетъчните мембрани, нарушавайки тяхната функция.

Предозиране синтетична дрогаособено опасно, когато

Недостиг на витамин А

Дефицитът на ретинол се проявява със следните симптоми:

• нарушения на органа на зрението (конюнктивит, "нощна слепота");
• намален имунитет;
• сухота и бледност на кожата, обрив или акне;
• крехкост или;
• грапавост на кожата;
• дисфункция на потните и мастните жлези;
• загуба на сила, повишена умора;
• бавни реакции;
• влошаване на вниманието;
• забавен растеж и развитие при деца.

Недостатъчният прием на храни, съдържащи витамин А, провокира образуването, дисфункцията на черния дроб, нервната система, дишането и храносмилането. Зрителната острота се влошава, може да се появи сухота и помътняване на роговицата.

Често хиповитаминозата се развива при ядене на консерви, без достатъчен прием на зеленчуци и плодове, богати на витамин А.

Списък и таблица на храни, съдържащи витамин А

Растенията не съдържат ретинол, чиста формаидва само с животински продукти: масло, сметана, жълтъци кокоши яйца, бъбреци, млечни продукти, рибен черен дроб.

За лечение на "нощна слепота" е полезно да включите в диетата ястия от полупечен черен дроб, богати на витА (100гр телешки черен дробсъдържат 15 mg витамин А, свинско месо - 6 mg). Много ретинол в рибеното масло (в 100 g от продукта - 19 g).

В плодовете и зеленчуците червени или оранжев цвят, както и зелените съдържат каротеноиди, които се превръщат в ретинол директно в тялото.

Много бета-каротин в спанак, магданоз, маруля, домати, червени чушки, тиквички, зелен грах, зеле, плодове, касис, тиква, кайсии, праскови, всички жълти плодове, сини сливи.

Таблица 1. Някои билкови продуктибогат на витамин А

билков продукт	Порция	Количеството витамин А (в IU)
сушени кайсии	5 броя	2500
Тиквички	100 гр	1200
Морков	1 бр	4000
морски зърнастец	100гр	3500
сушени праскови	5 броя	2800
Домат	1 бр	300
сушени сливи	10 бр	1700
сурови картофи	1 бр	5000
Райска ябълка	1 бр	3600

Променено: 14.02.2019 г

Този витамин е много важен за човешкото тяло. За да може редовно да влиза в тялото, трябва да знаете къде се съдържа витамин А.

Богатите продукти могат да бъдат намерени във всеки магазин. Ако тези продукти се консумират редовно, приготвени правилно, няма да има липса на ретинол.

Таблица: храни, съдържащи витамин А в големи количества.

Продукти	Порция	Витамин А (mcg) RAE
Зеленчуци и плодове
Зеленчуци
Сладък картоф или сладък картоф, с кожата, варен	1 среден	1096
Тиква, консервирана	125 ml (½ чаша)	1007
сок от моркови	125 ml (½ чаша)	966
Моркови, варени	125 ml (½ чаша)	653-709
Моркови, сурови	1 среден (61 g)	509
Спанак, варен	125 ml (½ чаша)	498
Зелените ряпа, варени	125 ml (½ чаша)	290-466
Домат, суров	1 среден (123 g)	300
Салата Романо (римска маруля, ромен)	250 мл (1 чаша)	258
Червена маруля (маруля)	250 мл (1 чаша)	218
Китайски зелени зеленчуци, варени	125 ml (½ чаша)	190
Червен пипер, варен	125 ml (½ чаша)	106
Плодове
Кайсии, сушени (сушени кайсии, кайсии)	60 мл (¼ чаша)	191
Кайсии, консервирани	125 ml (½ чаша)	169
Зърнени продукти	Тази група храни съдържа много малки количества ретинол.
Мляко и млечни продукти
Сирене
Сирене от краве мляко, твърд	50 гр	243
Чедър, без мазнини	50 гр	220
Краве сирене, полумеко	50 гр	204
Мюнстер, Нюшател, Грюер, Чедър, Колби	50 гр	132-158
рикота	125 ml (½ чаша)	140-156
Синьо / Рокфор	50 гр	99-147
Филии топено сирене, чедър		125
Мляко
Обезмаслено, 1%, 2%, шоколадово мляко	250 мл (1 чаша)	137-163
3,3% хомогенизиран	250 мл (1 чаша)	119
Соево мляко	250 мл (1 чаша)	103-104
Месо и месни продукти
месо
Черен дроб, пуешко, варено*	75 гр	16950
Черен дроб, телешки, варен*	75 гр	15052-15859
Карантии, пуйка, варени	75 гр	8053
Черен дроб, телешки, варен*	75 гр	5808-7082
Черен дроб, агнешко, варено*	75 гр	5618-5836
Черен дроб, свински, варени*	75 гр	4054
Черен дроб, пилешко, варено*	75 гр	3222
Риба и морски дарове
Змиорка, варена	75 гр	853
Риба тон, сурова или варена	75 гр	491-568
Херинга, осолена	75 гр	194
Скумрия, варена	75 гр	189
Миди, варени	75 гр	128
Сьомга, варена	75 гр	112 -118
Стриди, варени	75 гр	110
месни алтернативи
Яйца, варени	2 големи	190-252
мазнини
Рибна мазнина	5 ml (1 чаена лъжичка)	1382

Особеност!Представените продукти ще се усвоят по-добре, ако се консумират пресни. Преди употреба е много важно да се запознаете с дневната норма на ретинол. Това ще избегне предозирането и страничните ефекти от него.

Условия за усвояване на витамин А

При определени условия този витамин се усвоява по-добре:

• Едновременен прием на витамини А и Е.Те взаимно се допълват, засилват ефекта. Продукти, които съдържат витамин А и Е едновременно: сок от моркови, сушени кайсии(сушени кайсии, кайсии), домати, спанак, сладки картофи, тиква, броколи.
• Хранене на пресни зеленчуци и плодове. Топлинна обработкаунищожава това вещество, то изчезва, тъй като човек не получава необходимите витамини.
• Здравословен начин на живот.Лошите навици водят до факта, че тялото престава да абсорбира полезни вещества. При пушене, пиене на алкохол ретинолът не се абсорбира правилно. При отказ лоши навициабсорбцията на ретинол се засилва няколко пъти.
• Здравословна функция на червата.Ако микрофлората в червата е здрава, ретинолът се абсорбира перфектно. Въпреки това, в случай на нарушения на работата на този орган необходими за тялотовещества се екскретират без абсорбция.
• Употребата на храни, съдържащи мазнини.Те увеличават потока на жлъчката и по този начин насърчават усвояването на ретинол.

Дневна ставка

Дневната норма на това вещество варира в зависимост от пола и възрастта на човека:

• Деца: 600 мкг.
• Жени: 800 мкг.
• Мъже: 700 мкг.
• Жени по време на бременност: 1200 мкг.
• Жени по време на кърмене: 1300 мкг.
• Хора в пенсионна възраст: 700 мкг.

Особеност!Жените по време на бременност и кърмене се нуждаят от повече ретинол, тъй като по това време той е необходим не само за жената, но и за детето. Полезни вещества са необходими на жената и растящото тяло.

Кои зеленчуци съдържат най-много витамин А?

Специалистите идентифицират следния списък със зеленчуци c страхотно съдържаниевитамин А:

• Сладки картофи, жълти и оранжеви сортове (961 mcg);
• Моркови (852 mcg);
• Спанак (469 mcg);
• Зелените магданоз (421 mcg);
• Тиква (288 mcg);
• Пекинско зеле (223 mcg);
• Броколи (77 mcg);
• Тиквички (56 мкг);
• Лук (50 мкг);
• Домат (42 мкг);
• салата айсберг (25 мкг);
• Сладък пипер (23 мкг).

Ако се приготвят салати от зеленчуци, те трябва да бъдат подправени с масло или заквасена сметана. В никакъв случай не трябва да използвате майонеза, тъй като тя няма да позволи на бета-каротина да се абсорбира правилно.

Сладки картофи, жълти и оранжеви сортове (961 mcg)

Моркови (852 mcg)

Спанак (469 mcg)

Витамин А в морковите

Морковите са богати на това вещество. Експертите съветват да го използвате ежедневно. Преди употреба е важно да се запознаете със съдържанието на витамина в продукта и правилата за консумация. Ако се допуснат определени грешки, е възможно да се намали асимилацията на продукта до 90%. Само при високо усвояване на веществото човешкото тяло ще се възползва.

Колко витамин А в морковите

• Масата на един средно голям морков е 128 g и съдържа 1 g витамин А.
• 100 г моркови съдържат 0,8 г витамин А.
• В 1 чаша (236 мл) сок от морковисъдържа 2,2 g витамин А.

Витамин А може да не се усвои напълно, ако човек яде неправилно моркови, готви ги по грешен начин.

Как да ядем моркови, за да усвоим витамин А

За да може човешкото тяло да усвои максималното количество вещество, трябва да запомните няколко условия, при които се абсорбира витамин А:

• Морковите се консумират с мазнини.Така се усвоява много по-добре. Без мазнини 90% от веществото ще бъде изхвърлено от тялото. Това означава, че тялото няма да получи никаква полза. Морковите трябва да се смесят с масло, заквасена сметана. Те помагат на полезните вещества да се усвояват по-добре в червата.
• По-добре е да използвате пресен продукт.При пържене витамините изчезват и тялото изобщо не се усвоява. Трябва да свикнете с редовна употребаморкови в свежи. Може да се яде по всяко време на деня, но сутрин се усвоява по-добре.
• Този витамин се абсорбира добре в течна форма.Полезно е да се използва прясно изцеден сок от моркови.

важно!Този продукт може да се смесва с мед, масло или заквасена сметана за подобряване на хранителните вещества, по-добро усвояване на бета-каротин. Трябва обаче да се помни. че предозирането на витамина може да доведе до странични ефекти. Не консумирайте повече от четири или пет моркова на ден.

Пържените моркови няма да донесат ползи, стават вредни за тялото. Пържените моркови могат да повишат количеството на холестерола в кръвта, така че тази обработкане е позволено.

Какви плодове съдържат витамин А?

Плодовете се пълнят голямо количествотова вещество. Ето защо те трябва да се консумират редовно. Повечето съдържаниепредставени в следните плодове:

• Кайсия (96 мкг);
• Райска ябълка (81 mcg);
• грейпфрут (46 мкг);
• Мандарина (34 мкг);
• Слива (17 мкг);
• Нектарин (17 мкг);
• Праскова (16 мкг);
• Портокал (11 mcg);

важно!Плодовете трябва да се консумират пресни, без термична обработка. Така полезните вещества в него се запазват, не изчезват. Плодовете трябва да се консумират узрели. В незрелите и презрелите има малко витамини, освен това те могат да навредят на човешкото тяло, да причинят разстройство на стомашно-чревния тракт.

Колко витамин А има в рибеното масло?

За човешкото тяло рибеното масло е невероятно полезно, съдържа полиненаситени омега-3 мастна киселинакоито предотвратяват развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Рибеното масло съдържа 30 mg витамин А на 100 g продукт. Това лекарствотрябва да се използва с повишено внимание, за да се предотврати предозиране на витамин А.

Особеност!Рибеното масло най-често се консумира под формата на капсули. Лесно се приемат, не предизвикват отвращение. Такъв комплекс съдържа подробна дозировка, така че човек да може да избегне предозиране. Обикновено се използват капсули 1-2 пъти на ден, но точна дозировкаприложен към капсули. Зависи от възрастта и пола на човека.

Полезно видео

Гледайте полезен видеоклип, обясняващ кои продукти съдържат ретинол:

Бележки

1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
2. RAE е еквивалентът на активността на ретинола. 1 RAE съответства на 1 µg ретинол, 2 µg разтворен в мазнини β-каротин, 12 µg “хранителен” β-каротин или 24 µg от всеки от останалите три каротеноида, които са провитамин А.

Във връзка с