Както знаете, протеинът е в основата на структурата на клетките и тъканите в човешкото тяло. Той е от два вида: растителен и животински произход. протеини растителен произходсе усвояват по-добре, не съдържат стерол и наситени липиди, което има по-добър ефект върху работата на храносмилателната система.

Продукти, които съдържат достатъчнорастителен протеин, можете лесно да закупите в супермаркета. Растителните храни, богати на протеини, присъстват в храните:

• Ядки и семена;
• Сушени плодове;
• бобови растения;
• Зърнени храни;
• Зеленчуци и плодове;
• гъби;
• Морски водорасли.

Ядките са растителни храни, богати на протеини в големи количества.

Ядките се класифицират като храни с високо съдържание на протеини. Освен растителни протеини, те са богати на естествени антиоксиданти, ненаситени мазнини, минерали и фибри. Лешниците, бадемите, шамфъстъкът, кашуто, орехите, фъстъците са чудесни закуски.

Ядките са 30% протеини и 60% ненаситени мазнини. Протеините в ядките са богати на аминокиселината аргинин, която изгаря мастните клетки.

В 100 г тиквени семки се съдържат 20 г протеини, те са мазни и калорични, но консумацията им в малки количества има благоприятен ефект върху здравето.

Сусамът е известен не само с наличието на витамини в състава си, но и с наличието на два антиоксиданта. Сезаминът и сезамолинът предпазват клетките от свободни радикали.

От сушените плодове повечето от протеините са в сушени кайсии, сини сливи, фурми

Сушените плодове също съдържат растителни протеини, но не в същата концентрация, както в ядките или бобовите растения. Най-богатите на белтъчини храни са сушени кайсии, фурми, сини сливи, папая, череши. Една чаша сушени кайсии съдържа 5,2 g протеин, а една чаша сини сливи съдържа 4,7 g.

Бобовите култури са представени от бял, червен, черен и зелен фасул, нахут, леща, соя и грах. Боб и нахут - добри заместителимесо по отношение на ситостта и съдържанието на протеини.

Нахутът е нискокалоричен продукти показан при затлъстяване, използван повече при арабски страни. Боб - по-популярен, присъства в супи, салати, консерви, действа като отлична гарнитура. Лещата набира все повече популярност, съдържа много растителни фибри, витамини и минерали.

Соята, като растителен продукт, богат на протеини, се препоръчва на хора, склонни към алергии към месо.

соеви продуктиможе да замени животински протеинхора с алергии към месо.Препоръчват се на хора с нарушения в работата на сърцето и кръвоносните съдове, с наднормено тегло, диабетици, с проблеми със ставите. Соята съдържа 36 g протеин на 100 g тегло.

Зърнените включват всички видове зърнени храни: овесени ядки, елда, царевица, ориз, киноа. Последният се характеризира с високо съдържание на аминокиселини, бавно се усвоява, насища тялото за няколко часа, което означава, че е чудесно за диети и здравословно хранене. Наличието на ненаситени мазнини в киноата нормализира нивата на холестерола в кръвта.

Овесените ядки контролират нивата на глюкозата, помагат на жлъчния мехур, подобряват проходимостта на червата, перфектно подхранват и енергизират за целия ден.

Какви са ползите от растителния протеин

Растителните храни, богати на протеини, се усвояват по-добре от тялото, ускоряват метаболизма и помагат за контролиране на теглото. Когато животинският протеин се усвоява, се произвеждат токсини, с които човешкото тяло е принудено да се бори.

Растителните протеини поддържат здрава микрофлора и спомагат за развитието на "полезния" холестерол. Те имат благоприятен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове поради ненаситените липиди в структурата си, а също така намаляват риска от атеросклероза и образуването на холестеролни плаки.

Важно е да се знае! Диетата на растителна основа намалява възможността от инфекции и възпалителни процеси, включително онкологични образувания.

Разширяването на диетата с богати на протеини растителни храни предотвратява намаляването на производството на инсулин в кръвта и предотвратява проблеми с пикочно-половата система.

Има ли разлики между растителни и животински протеини?

Произходът на протеина е страхотна цена. Всички протеини се делят на пълноценни и непълноценни. Първите са животни, а вторите са растения.

Когато протеинът попадне в стомашно-чревния тракт, той се разгражда на аминокиселини, които се различават по произход и стойност за организма. Учените и лекарите разделят аминокиселините на 3 групи:

• Взаимозаменяеми;
• Частично сменяеми;
• Незаменима.

Несъществените аминокиселини се образуват от други химични елементи, като глюкоза. Тялото е в състояние да ги произвежда само, ако престанат да се доставят с храната.

Частично заменимите се синтезират в човешкото тяло, но в ограничени количества. Те трябва да идват с храна.

Липсата на аминокиселини (продукти на разграждане на протеини при поглъщане) се отразява на благосъстоянието и общото здраве на човек

Забележка!Незаменимите аминокиселини не се произвеждат от човешкото тяло, а се синтезират само от храната. При липса на тези аминокиселини здравето се влошава, развиват се заболявания.

Някои от незаменимите аминокиселини присъстват в растителна храна, но всичките 8 вида присъстват в животинските продукти. Изключение прави соята, която съдържа 7 незаменими аминокиселини.

Тази разлика се дължи на природата месни продукти. Месото е мускулатурата на животното, надарена с полезни микроелементи.

Растителният протеин се усвоява само с 70-80%, но тялото го усвоява по-лесно. А грубият характер на фибрите служи като добър стимулант за функцията на червата.

Ползи от растителни протеини

Храните на растителна основа са признати от диетолозите като по-малко богати на протеиново разнообразие, но предлагат редица предимства:

• По-лесно се усвоява от организма, засища добре;
• Ускорява метаболизма, има благоприятен ефект върху микрофлората на стомашно-чревния тракт;
• Влияе на количеството мускулна маса в тялото;
• Не предизвиква алергии;
• Съдържа много фибри;
• Контролира производството на инсулин;
• Предотвратява развитието на онкологични новообразувания;
• Повишава еластичността на кожата, здравината на косата и здравината на ноктите.

Важно е да се знае! Растителният протеин, за разлика от животинския, запазва стойността си по време на топлинна обработка.

Животинските продукти значително губят витамини и минерали по време на готвене.

Какви растения имат много протеини

В допълнение към зърнените храни, боба, лещата и ядките, протеинът се съдържа в зеленчуците, плодовете, водораслите и гъбите. Например в броколите - 3 г протеин на 100 г продукт. Калоричното съдържание на зелените зеленчуци е много ниско - около 30 kcal на 100 g.

списък полезни растенияс високо съдържание на протеин е представен в таблицата по-долу.

Продукт	Имоти
Морски водорасли	Водораслите са склад за витамини и минерали. Съдържанието на калций в състава им е 10 пъти по-високо, отколкото в млякото. Освен наличието на растителен протеин в тях, те са богати на витамини А, В1, В2, витамин С, D, Е, фосфор, калий, желязо, йод, фибри, натрий. Водораслите се добавят към салати, гарнитури, напитки. Редовната консумация на този продукт помага за регулиране нивата на кръвната захар, насища организма с йод и алкализира. Най-често срещаното водорасло е спирулина. Съдържа 65 g протеин на 100 g тегло. В някои култури се използва като заместител на месото.
гъби	Гъбите за ситост и наличието на протеин също могат да бъдат заместители на месото. С най-висока концентрация на протеини са белите гъби, манатарките и шампиньоните.
Плодове	Плодовете вършат отлична работа за насищане на тялото с протеини, но по-скоро като допълнителен източник на протеин, отколкото като основен. Например един банан съдържа 2,6 g протеин, едно киви съдържа 2 g, а една чаша череши (200 ml) съдържа 3,2 g. Плодовете могат да се консумират в ограничени количества, по-добре е да ядете 400 г на ден.Това е достатъчна норма за разнообразно хранене и попълване необходим запасмикроелементи.
Сейтан	Една от растителните храни, богати на протеини. Произвежда се от пшеничен протеин и се отглежда в Източна Азия. В страните от ОНД се продава в консерви, вкусовите му свойства са подобни на птиче месо.

Ролята на растителния протеин в човешкия метаболизъм

Протеините са част от всички клетки и тъкани на тялото. Те имат редица незаменими функции в метаболизма. Основната им цел е изграждането на нови клетки и тъкани.В допълнение, те изпълняват пластична функция: те са отговорни за постоянното обновяване на клетките, тъканите и тялото като цяло.

Enzymatic е отговорен за биохимичните реакции, които контролират метаболизма и генерирането на биоенергия от хранителни вещества, доставени на тялото.

Протеините са отговорни за свързването на токсините и отровите, за съсирването на кръвта, създаването на антитела, повишаването на защитните свойства на тялото и имунитета. Това показва техните защитна функция. Те транспортират кислород, а също така свързват и транспортират определени йони, лекарствени вещества, токсини.

Енергийната функция на протеините е да освобождават енергия по време на окисление.

Възможни противопоказания за употребата на растителни протеини

Всеки продукт има своите плюсове и минуси. Всичко зависи от количеството на консумация и баланса на диетата. Растителният протеин не е в състояние да осигури на тялото целия набор от аминокиселини, достатъчни количества желязо и витамин В.

При липса на месо, риба, яйца, извара в диетата, нивото на карбохемоглобина в кръвта, наситените липиди намалява, може да се появи умора, летаргия, загуба на сила и дори уролитиаза.

Бъди внимателен! Дългосрочната консумация на соя може да доведе до хормонален дисбаланс при жените, а честата консумация на бобови растения води до подуване на корема.

Компетентната комбинация от продукти от растителен и животински произход е начинът за здравословен живот. Важно е да разберете характеристиките на тялото си и, като започнете от тях, да вземете решения за диети и ограничения.

Имаме удоволствието да ви приветстваме на нашия уебсайт, настанете се удобно и ще започнем. Пишете ни много писма, в които искате да видите списък с протеинови храни, да говорите за свойствата на протеините и каква роля играят в изграждането на мускулна маса. Някой се чуди как храните с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да отслабнете. Е, понеже ни питат, ще кажем. Първо, нека разберем какво е протеин, а след това ще прегледаме списъка с храни с много протеини.

Протеинът, от научна гледна точка, е макромолекулно вещество, което се състои от аминокиселини, обединени чрез специална връзка. Умно, нали? Затова ще разкажем обикновен език. Протеинът е основна част от храненето на човека, в чийто организъм същите тези аминокиселини не могат да се синтезират сами и за да попаднат в тялото ни, е необходимо в ежедневната ви диета да присъства достатъчно количество протеинова храна.

Протеинът играе голяма роляв поддържането и изграждането на мускулна маса, така че е много важно спортистите да консумират колкото е възможно повече повече протеини. Повечето експерти съветват да се използват водещи хора здравословен начин на животживот, около 2 грама протеин на килограм собствено тегло. Според тях това количество е достатъчно, за да се поддържа текущото количество мускулна маса и да се изгради нова. Също така експертите казват, че диетата на всеки човек трябва да се състои от 40% протеинови храни.

Животинските продукти съдържат най-висококачествените протеини. Животинските продукти включват: месо, млечни продукти, риба, яйца. Тези продукти съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими на човека, като количеството им е балансирано. Е, за да изясним най-накрая, нека разгледаме най-популярните хранителни продукти, които съдържат най-голямото числокатерица.

Протеинова храна - списък на продуктите

За да направим нашата статия информативна и полезна за вас, ние съставихме списък с продукти, състоящ се главно от протеинови храни. Количеството протеин в тези продукти е високо и ежедневната им консумация ще ви помогне да получите необходимото количество протеин. Да започваме.

Пилешки гърди

Известните пилешки гърди, основният източник на протеин за културисти и просто хора, водещи здравословен начин на живот. Сто грама гърди съдържат 24 грама протеин, и само 2 грама мазнини, като изядете дори 200 грама от това месо, ще получите половината дневни парикатерица. Пилешките гърди се готвят лесно, просто трябва да се сварят. Но сварено е безвкусно, затова ви препоръчваме да го приготвите на скара или във фурна. От него можете да направите и любимото на всички барбекю.

Пуешко филе

Друг продукт с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Една пуешка гърда съдържа около 25 грама протеини 3 грама мазнини. За съжаление, един от основните недостатъци на пуешкото месо е, че месото е прекалено сухо и е почти невъзможно да се яде варено. Затова препоръчваме да мариновате пуешкото месо и да го приготвите на скара или открит огън.

говеждо месо

Говеждото, за разлика от своите предшественици, напротив, е много вкусно, когато се вари. И най-важното меко, не е нужно да дъвчете малко парче два пъти. В 100 грама телешко филе почти 30 грама качествени протеиникоито те молят. От минусите това висока ценамесо на килограм, предпочитаме птиче месо.

Извара

По наше скромно мнение изварата е кралят сред всички протеинови продукти. Само помислете, в една опаковка извара, тежаща 200 грама и на цена от 26 рубли, съдържа 34 грама протеин. Освен това изварата съдържа така наречения казеин, бавен протеин, чието усвояване отнема на тялото повече енергия от обикновено. Така че, след като изядете една опаковка извара през нощта, ще знаете, че мускулите ви ще имат какво да ядат през нощта.

Консерва риба тон

Друг продукт от категорията "кралски". В една консерва риба тон, тежаща 180 грама, 46 грама протеини няколко грама мазнина, предимно от маслото, в което е консервирана рибата тон. Рибата тон е достатъчно вкусна, за да не е необходимо да я готвите. Не открихме значителни недостатъци. Цената на една консерва риба тон е около 50 рубли, можете спокойно да купувате 3-4 кутии на седмица и да се насладите на почти 200 грама от най-чистия протеин.

Розова сьомга

Още една консервирана риба в нашия списък. В сто грама розова сьомга около 20 грама протеини около 5 гр. мазнини. Подобно на рибата тон, розовата сьомга съдържа мазнини, наречени Омега-3, те са изключително полезни за тялото. Затова ви препоръчваме да консумирате розова сьомга или риба тон поне 2 пъти седмично.

Кокоши яйца

Кокошите яйца са един твърд протеин, почти в едно яйце 8 грама протеин, както и няколко грама мазнини. Мнозина се страхуват да използват жълтъка заради холестерола, който между другото е изобретен от фармацевтичните компании, за да продават своите чудотворни хапчета, но бързаме да ви успокоим: използвайте жълтъка колкото искате, той съдържа лъвския дял на протеин, почти 5 грама. Не се страхувайте от холестерола, по-добре е да не ядете чипс и да не ги пиете с бира.

Скариди

Друг морски продукт с много протеини. За сто грама има около 22 грама протеини нито един грам мазнини. Но скаридите са доста скъпи, затова препоръчваме да ги използвате при приготвянето на салати.

Ето една проста рецепта за салата за вас. Вземете 600 грама скариди, 100 грама ориз, 4 варени яйца, буркан зелен грах, лук, соев сос - 100 мл, зеленчуци на вкус.

Начин на приготвяне: сварете скариди и ориз, лукИ яйчен белтъкнакълцайте на ситно и разбъркайте жълтъка с соев сос. Смесваме всички съставки, добавяме зеленчуци и се наслаждаваме на вкусна и най-важното - здравословна храна.

Тук спираме. Разбира се, все още има много продукти, в които присъства протеин, ние просто дадохме, така да се каже, списък с най-протеинови продукти, тоест продукти, които съдържат голямо количество гръб на 100 грама. Освен това всички тези продукти са достъпни за почти всички, лесно се намират във всеки супермаркет или пазар, а вторият вариант е за предпочитане.

Протеинова храна за отслабване

Отслабването с протеинови храни е чудесен начин. Същността на протеиновата диета е, че трябва да увеличите приема на протеини и да намалите приема на въглехидрати и мазнини. Не си струва напълно да изоставяме въглехидратите, тъй като тялото ни се нуждае от тях като енергия. Освен това въглехидратите трябва да се консумират с такава диета само сутрин и е по-добре да са бавни въглехидрати, например елда или овесена каша.

Както вече писахме, тялото изразходва голямо количество енергия за храносмилането на протеини и ако не му дадете тази енергия отвън (въглехидрати), тогава тялото ще използва вашите мастни резерви като него. И увеличаването на приема на протеини ще попречи на тялото ви да използва мускулите ви за енергия. Като този проста същноств протеинова диета.

Протеиновите продукти са необходими на човек за пълноценно хранене и здраво тяло. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи за предпочитане е най-малко 25-30%.

Протеините участват в изграждането на мускули, кости и съединителната тъкан, осигуряват навременна регенерация, тоест възстановяване на тъканите, пренасят кислород и липиди с кръвта, поддържат имунитета и са просто необходими за здрав и пълноценен живот. Важно е да се отбележи, че липсата, както и излишъкът на протеини, се отразява негативно на хранителния баланс и човешкото здраве. Диетолозите препоръчват 25-30% протеин в типичната дневна диета за възрастни здрав човек. В същото време е допустимо този баланс да се променя през седмицата, но е недопустимо, ако през седмицата и повече протеинова храна не е достатъчна или излишъкът й продължава. Типичната норма на протеини за съвременния градски жител трябва да бъде 1 g на килограм тегло, при силно физическо натоварване се препоръчва 2 g на килограм тегло. И така, възрастен мъж с тегло 70-80 кг трябва да получава поне 70-80 г чист протеин на ден. Ако вземем предвид, че шампионите по съдържание на протеин съдържат само около 20-25 g протеин на 100 g от теглото си, тогава за да попълните протеините, трябва да ядете около 400 g месо, 5 яйца, 500 g извара , 600 г овесени ядки или 1 кг 200 на ден.г боб.

Разбира се, няма смисъл да ядете едно и също протеинови продукти, достатъчно е само да разнообразите диетата си и да включите в диетата си малки количества от най разнообразна хранакойто съдържа протеини. За закуска можете да ядете бъркани яйца с боб или овесена кашас банан и извара, хапнете зеленчукова салата с кълнове от леща, сандвич със сирене и млечен шейк или млечен шейк през деня, а вечерта е добре да вечеряте с месно или рибно ястие или може дал от леща по индийски. Богата селекция от протеинови продукти в съвременните магазини ви позволява да разнообразите диетата си възможно най-много и да не се придържате към месо или извара.

Недостиг на протеини

Най-често срещаният проблем за жителите на мегаполисите е липсата на протеин или лошото му качество. Под качество трябва да се разбира съчетание на белтъчини с голямо или преобладаващо съдържание на мазнини, като наденица, трудно смилаеми протеини, като бобови растения или прясно мляко, консерви.

Какво съдържа протеин

Риба
. Морска храна
. Мляко и млечни продукти (сирене, извара, кефир)
. Бобови растения

Мляко

Най-лесният и ефективен източник на протеин е млякото. Именно с майчиното мляко бебето получава необходимите протеини и расте много бързо. Един възрастен човек се нуждае от по-малко мляко и много просто не могат да го усвоят. Факт е, че в зряла възраст човешкото тяло е лишено от онези необходими ензими, които ефективно разграждат млечния протеин в детството. Така че, ако почувствате тежест в стомаха след чаша мляко, най-вероятно е логично да замените прясното мляко с ферментирали млечни продукти. В този случай помагат извара, сирена, кисело мляко, кефир и други ферментирали млечни напитки. Не забравяйте, че освен с високо съдържание на протеини, млечните продукти са и с високо съдържание на мазнини. Например в сиренето и още повече в масло. Млечните продукти не трябва да се избягват поради съдържанието им на мазнини, достатъчна е нормална умереност.

Не забравяй това мляко на прах, който се използва широко в Хранително-вкусовата промишленост, както и заместители на масло или нискокалорични сирена, произведени от растителни мазнини, които външно наподобяват млечни продукти поради действието на емулгатори, не са свързани с млякото, не са здравословни и не съдържат ценен млечен протеин. Внимавайте опаковката да не заблуди ума ви. Яжте само натурални!

месо

Месото е много ефективен и достъпен източник на протеини. Месото съдържа 22 аминокиселини, от които 8 не се синтезират в човешкия организъм и са незаменими. В света има само един растителен продукт, който успешно се конкурира с месото по количество и качество на протеини и аминокиселини – това е киноата. Но повече за киноата по-късно.

Най-голямо количество протеин има в телешкото, еленското, конското, биволското и говеждото месо. Много качествен протеинв пуешкото месо и малко по-малко в пилешкото.

Месото е лесно за готвене, лесно смилаемо и се нуждаете от значително по-малко месо, за да получите една порция протеин, отколкото бобовите растения или зърнените храни. най-добрият методготвенето на месо може да се счита за печене или пържене.

Цели парчета месо (пържоли) се пекат в загрята на 270-300 градуса фурна за около 10-15 минути, като се заливат с мазнина и сок. Ако готвите яхния или печете месо със зеленчуци, намалете температурата на нагряване до 220 градуса и увеличете времето за печене до 70-80 минути. Цялото пиле или кокошка се пече 60-90 минути на 190-200 градуса, патица - 120 минути на 200 градуса или 180 минути (3 часа) на 180 градуса. При висока температура гответе месото за кратко, когато температурата спадне, увеличете времето за готвене на месото - така всичко ще бъде вкусно и здравословни соковеи месото няма да изгори.

Печене на месо

Месото се пържи в сгорещена мазнина от 1 см. Температурата на мазнината е много висока и при контакт с месото образува тънка коричка върху него, която не позволява на соковете да изтичат от месото. В същото време месото се изпържва равномерно, остава сочно и вкусно.

Готвене на месо

Готвене - най-малко ефективен методготвене на месо. В процеса на готвене по-голямата част от месото излиза в бульона. полезни вещества, така че в варено месонай-полезен е бульонът. Можете обаче да готвите по друг начин: спуснете малки парчета месо в малко количество вода (около 1-1,5 литра на 1 кг месо) с подправки на силен огън под капак. 15 минути готвене в този стил са достатъчни, за да може месото да се свари, но не и да се развари.

Риба

Рибата е отличен източник на протеини. Протеинът от рибно месо е отлично смилаем и висококачествен рибена мазнинамного по-здравословно от мазнините, да речем, свинското. В страните, където ядат повече риба, страдат по-малко от сърдечно-съдови заболявания, а възрастните хора живеят до дълбока старост активни и здрави.

Морска храна

Миди, раци, скариди, стриди, миди, калмари, октоподи и други ядливи морски животни без люспи са много богати на протеини. Правилата за избор и готвене са същите като при рибата, с тази разлика, че много морски дарове се приготвят още по-бързо – 2-3 минути и готово. Да речем, ако смилате калмари или миди, те ще изглеждат като гума. В същата категория може да се включи и хайверът. Хайверът е много богат на протеини и други полезни вещества. Недостатъкът на хайвера е един - високата цена.

Отличен източник на протеини. Всяко яйце съдържа 12-13 г чист протеин. Основното нещо - не забравяйте, че жълтъците съдържат огромно количество мазнини и холестерол. Ако имате нужда само от протеин, отделете го от жълтъка и сварете протеинови бъркани яйца или добавете течен протеин към супи.

Млечни продукти: извара, заквасена сметана, кефир, сирене

Лидерите по съдържание на протеин сред млечните продукти са извара и сирене. Тези продукти са лесно смилаеми и много полезни. Изварата може да се яде без ограничения, но сиренето често е с високо съдържание на мазнини и трябва да се консумира умерено. В случая със сиренето важи доброто старо правило: по-малко е по-добре. Яжте качествено сирене с високо съдържание на мазнини, но на малки порции. Съдържанието на мазнини в истинското сирене от естествено мляко не може да бъде ниско поради особеностите на производството на този древен млечен деликатес. Но "нискокалорично" сирене може да стане поради използването на мляко на прах и емулгатори. В допълнение към ниската цена има и ниско съдържание на хранителни вещества, включително протеини. Не пестете себе си и семейството си!

Заквасена сметана, кефир, айрян, кисело мляко, мътеница, каймак, катик, тен и други млечни продукти също съдържат протеини, но в по-малко количество поради големия обем течност. Съдържанието на мазнини в продукта не влияе на съдържанието на протеини, но ниското съдържание на мазнини често показва използването на мляко на прах, в което протеинът е с лошо качество.

Бобови растения: грах, боб, леща, нахут, боб мунг

Повечето от жителите на Земята запълват нуждата си от протеини с помощта на бобови растения. Това е по-голямата част от Азия, Индия, Средна и Близкия Изтоки африканските страни. Фасулът, в цялото му разнообразие, е в основата на диетата на милиарди хора, практикуващи вегетарианство, и този факт просто не може да бъде пренебрегнат.

Бобовите протеини са с по-ниско качество от животинските, но ако диетата е достатъчно богата и включва мляко, зърнени храни, плодове, зеленчуци, билки и подправки, тогава бобовите растения са достатъчни за добро хранене. В Русия грахът винаги е бил отглеждан и варен, който е бил един от основните източници на протеин заедно с млякото, изварата, рибата и овесените ядки.

Всички бобови растения изискват прости, но задължителни правилаготвене:
. Задължително накиснете боба в студена вода. Боб и нахут - за 8-12 часа, грах за 6-8 часа, леща и боб мунг - за около час или може изобщо да не се накисват.
. След накисване отцедете останалата вода и изплакнете боба.
. Посолете всички зърна в края на варенето. Ако ги посолите в началото на готвенето, ще останат твърди.

Бобовите растения са идеално комбинирани със зеленчуци, изглеждат добре в супи, месни и рибни ястия. Студен боб с бъркани яйца, бекон и препечен хляб е класическа английска закуска. Дал е пикантна супа от леща в Индия. гхии много подправки. Дал в Индия се наричат ​​няколко десетки разновидности на леща. различни цветовеи имоти. Дал се готви час и повече, лещата се сварява на пюре, към нея се добавят моркови, лук, подправки и домати. Това е много красиво ярко и вкусно засищащо ястие, богато на протеини.

Ще се изненадате, но елдата, овесът и перленият ечемик също имат протеини. В същото време качеството на протеина е отлично, но съдържанието му е по-ниско от това в месото, рибата, млякото или боба. Въпреки това, ако ядем добра порция каша от елда, получаваме 25 грама чист протеин и това не е толкова малко, да речем, в чаша кефир същият протеин е само 8-9 грама.

Освен в елдата, много протеини има в овесените ядки и киноата. ако обичаш зърнени храни, тогава обърнете внимание на традиционните, които изискват 15-20 минути варене, в такива люспи има минимално въздействие върху зърното и високо съдържание на протеин. А ако сварите овесени ядки в мляко, получавате двойна порция протеин. Не забравяйте, че овесената каша съдържа много полезни микроелементи. Овесената каша се счита за една от традиционните английски закуски и ако погледнете как британците играете футбол, тогава любовта към овесената каша вече няма да изглежда странна. Мощният приток на протеини за закуска преди физически интензивен ден ви позволява ефективно да изградите мускулна маса или просто да сте във форма. И ако избирате между сладко хлебчесъс сладко и кафе, после овесени ядки и чаша зеленчуков сокще бъде много по-ефективно.

Най-интересен е протеинът на южноамериканската зърнена култура киноа. В 100 г киноа се съдържат почти 15 г протеини, което доближава киноата до месото. В допълнение към голямото количество протеин, киноата съдържа всички незаменими аминокиселини, открити в месото и рибата. Това е единствената храна без животински произход с пълноценни протеини, което прави киноата уникален източник на растителен протеин. Киноата се готви както всяка друга зърнена култура. Солете водата възможно най-малко. Киноата има леко солен вкус. Киноата може да се консумира като гарнитура или да се използва в топли салати и яхнии.

Протеин се съдържа и в ечемик (ечемик), пшеница, ръж, ориз и други зърнени култури в различни пропорции, но в по-малки количества, отколкото в месо, риба, морски дарове, мляко, извара, сирене и бобови растения. За съжаление най-малко протеини се съдържат в плодовете и зеленчуците.

Протеинови заблуди

Типичен пример е колбасът. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, ще трябва да изядете 200 грама пушени или половин килограм варени колбаси, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото важи и за заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, извара, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно протеинът в тях е критично малък или го няма изобщо.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието им ще ви позволи да се поглезите добро хранене. Голямо количествоизточниците на протеин ще предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, независимо дали става въпрос за месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

Алексей Бородин

Легендата на бодибилдинга - известният спортист Винс Жиронда, каза, че процесът на изграждане на мускули зависи 90% от храненето. Но можете да го погледнете от малко по-различна гледна точка. Изграждането на мускули изисква постоянна работа във фитнес залата, подкрепена с подходящ хранителен режим.

Това не означава, че храненето и тренировката са две отделни единици, които се събират до 100%. И двата аспекта са необходими. Трябва да увеличите максимално както тренировките, така и приема на хранителни вещества. Едното не може без другото. Това е нещо като ин-ян на бодибилдинга.

За постижение максимален резултаттрябва да работите усилено във фитнеса и внимателно да обмислите диетата, като я съставите от храни, които ще осигурят оптималното количество хранителни вещества. Не могат да се очакват благоприятни резултати от тренировка с лошо хранене. Разбира се, можем да очакваме някои положителни промени, но това не е достатъчно.

Качествената диета за развитие на мускулите трябва да се състои от:

1. Вкусна храна, която ви харесва.
2. Много пресни и натурални продукти.
3. Разнообразие. Това ще увеличи максимално приема на аминокиселини, витамини, микро и макро елементи.

Информацията, предоставена в тази статия, ще ви помогне да напълните пазарската си количка с всякакви полезни продуктибогати на протеини. И въпреки че това не е изчерпателен списък, следните 10 варианта са най-добрите източници на протеин.

Освен това статията предоставя няколко прости съветиза това как да включите всяка съставка във вашата диета, така че диетата да бъде балансирана. Списъкът е даден без определен ред.

1. Яйца

Това се отнася за цялото яйце, а не само за протеина. Яйчният белтък със сигурност е богат на протеини, но му липсват много от хранителните вещества, намиращи се в жълтъка.

Цялото яйце е едно от най питателни храни. Той е отличен източник на хранителни вещества и прекрасно допълнение към диетата за всеки, който иска да изгради мускули. Едно яйце съдържа приблизително 7 грама протеин, както и много витамини и минерали. Освен това осигурява приблизително 70 калории. Като ядете ястия, приготвени от този продукт, вие осигурявате на тялото си много полезни вещества, без да го зареждате с допълнителни калории.

Ако имате нужда от повече пълноценен протеин за мускулен растеж, не забравяйте да добавите жълтъци към храната си.

Съвет #1Има няколко начина да ядете яйца. Те могат да бъдат варени, добавени нарязани към салати, приготвени питателен омлет за закуска, добавяне на зеленчуци и билки по ваша преценка.

Съвет #2— Уморен от белене варено яйцеот черупката? Опитайте да го поставите в купа с лед за 15-20 минути.

Съвет #3Направете "протеинов мъфин" от яйце. Вземете парче шунка (или каквото обичате), сирене и яйце, сложете в намазнена тава и изпържете. Подправете с произволен лют сос и се насладете! Такива малки кексчета имат много предимства: те са много питателни, лесни за приготвяне, освен това това е един от най-добрите вариантиако трябва да вземете нещо за ядене със себе си. Съхранявайте кексчетата в хладилника за 8-11 часа.

Съвет #4- Смесете няколко храни в една тенджера. Запържете месо (говеждо, пилешко и др.) и резени картофи в масло или зехтин. След като доведете до готовност, вземете няколко яйца, разбийте добре и изсипете съдържанието на тигана. Можете да поръсите сирене отгоре или да добавите гръцко кисело мляко (по желание). Такова ястие може да се опакова в херметически затворен контейнер и да се използва като храна в средата на седмицата.

Съвет #5— Ако не обичате варени или пържени яйцаопитайте мариновани. Сварете, охладете и сложете в празен съд. Напълни студена водаи ябълков оцет (смесени в равни количества). Добавете ароматни подправки като халапеньо, черен пипер, смлян чесън, резени лук, синапено семе и др.

2. Суроватъчен протеин изолат

Един от най-добрите продуктиза тези, които искат да натрупат мускулна маса, това е суроватъчен протеин изолат. Една порция от този продукт добавя 20 g протеин и също така ви поддържа хидратирани. Що се отнася до съдържанието на калории, обикновено една порция суроватъчен протеин осигурява над 120 калории. В допълнение, този продукт е много удобен, тъй като протеинът на прах лесно се опакова или поставя в шейкър, който след това можете да носите със себе си навсякъде, независимо дали разходка с велосипед, фитнес, дълго пътуване или урок в учебно заведение.

Съвет #1- След като направите овесени ядки, добавете лъжица суроватъчен протеин с любимия си вкус и разбъркайте. Това е просто и вкусна рецептакоето ще ви помогне да направите закуската още по-вкусна и питателна.

Съвет #2- Добавете ¼ чаша сметана (за предпочитане пълномаслена) към протеиновия шейк. Те съдържат здравословни мазнини.

Съвет #3- Спестете пари, като закупите по-големи опаковки суроватъчен изолат. Купуването на туба от 2 кг е много по-изгодно от опаковка от 1 кг. В много случаи можете да спестите около 10-15%.

Съвет #4- Ако търсите бърза закуска, богата на протеини, опитайте протеинов шейк с парченца плод и шепа бадеми.

Съвет #5Вземете своя суроватъчен протеин със себе си. Поставете 10 порции в специален съд, вземете любимия си шейкър и ще получите качествено, богато на протеини ястие.

3. Говеждо месо

Разбира се, телешкото е една от най-вкусните и питателни храни. Освен това има много различни начини за готвене, от мляно месо (което след това се използва за хамбургери или тако) до пържоли.

Говеждото месо е богато на креатин и протеини, както и на полезни елементи като желязо и витамин B-12. Всъщност, в сравнение с пилешките гърди, това месо съдържа приблизително 8 пъти повече витамин B-12, 6 пъти повече цинк и 2,5 пъти повече желязо.

Съвет #1— Харесвате ли вкусни пържоли? Опитайте да смесите 1/4 чаша натурална сметана, 1/8 чаша салса и една чаена лъжичка смлян чесън. Добавете получения сос към ястието с месо. Толкова лек и бърз начинготвенето ще разнообрази диетата, получавайки допълнителни хранителни вещества.

Съвет #2– Всеки, който се нуждае от допълнителни калории поради затруднено наддаване на тегло и постоянно чувствоситост, можете да включите в диетата телешка кайма. Съдържа достатъчно количество мазнини. Освен това ще ви спести пари.

Съвет #3— Знаете ли, че можете сами да си приготвите говеждо месо с кайма, подправки и фурна? Ще ви трябва телешка кайма, сол, черен пипер и други ароматни подправки на вкус. Налейте малко зехтин или обикновен Слънчогледово олиодо дъното на тигана. Поставя се овкусената кайма с дебелина около 6 мм. Пече се на 175 градуса около 8-11 часа. След това охладете и нарежете на малки ивици.

Съвет #4— Не знаете какво да правите с евтино телешко филе? Нарежете на малки филийки, сварете, добавете към ориза, смесете с малко заквасена сметана.

Съвет #5- Комбинирайте дижонска горчица и сос Worcestershire. Това ще придаде на говеждото месо особен аромат и вкус.

4. Сьомга

Сьомгата е богата на много полезни микро и макроелементи, включително омега-3 киселини. Освен това съдържа много протеини. Резултатите от последните проучвания показват, че биоактивните пептиди (вещества, които съставят сьомгата) укрепват хрущялна тъкан, регулират производството на инсулин и премахват възпалението в органите на храносмилателната система.

От само себе си се разбира, че здравето на опорно-двигателния апарат и хрущяла е изключително важно за всеки, който вдига тежести във фитнеса. Инсулинът е анаболен хормон, който регулира нивата на глюкозата. В допълнение, той служи като регулатор на клетките на мускулната тъкан. Той взаимодейства с рецепторите на мускулната тъкан, регулира потока на креатин, аминокиселини и нивата на глюкоза.

Освен това сьомгата е богата на витамини B12, B3, D и селен.

Съвет #1– За още по-необичаен вкус и аромат на печена сьомга добавете малко дижонска горчица и кленов сироп в малки количества. Трябва да подправите соса както преди готвене, така и след това. Това ястие е с ниско съдържание на калории и въглехидрати.

Съвет #2– Достатъчна е една кратка и обемна фраза: тако със сьомга.

Съвет #3- Сьомгата, както и другите риби, върви добре с пастаи паста. Добавете парчета сьомга към паста, подправена със смлян чесън и натурален маслен сос.

Съвет #4- Сварете рибата и охладете. Нарежете на ситно, добавете сок от лайм или лимон, див лук, настърган корен от джинджифил и лют сос. Съчетава се добре с ястия с ориз.

Съвет #5-Направете омлет, като добавите ситно настъргано сирене (за предпочитане чедър), сьомга и зеленчуци като зелени чушки и домати.

5. Морски дарове

Мидите, мидите, раците и стридите са отлични източници на протеини, които по някаква причина не се споменават често в света на бодибилдинга.

Въпреки че не е толкова богат на омега-3 като сьомгата или треската, горните морски дарове съдържат значителни количества мастни киселини. Освен това това е един от най-добрите източницицинк, желязо, магнезий, калций, витамини А, В1, В2, В3, D и други хранителни вещества.

Една тихоокеанска стрида съдържа 4,7 грама протеин и само 41 калории. Една малка сварена мида ще осигури 2,4 протеина и 14 калории. Една порция раци от 85 грама съдържа приблизително 15-16 грама протеин и 70-72 калории.

Съвет #1- Опитайте се да не ядете сосове, съдържащи много захар. Като алтернатива опитайте стриди с пресен сок от лайм или лимон, песто или табаско.

Съвет #2- Вземете 225-280 г варени раци, едно голямо яйце, 1/8 чаша набрашнени бадеми, кръгчета лук, черен пипер, дижонска горчица, всеки лют сос по избор и майонеза. Направете малки питки от раци и печете до златисто кафяво.

Съвет #3- Хвърлете парчетата миди в купа, пълна с пресен спанак или листа от маруля. Добавете гъби, резени домати, зехтин или обикновено слънчогледово масло и оцет.

Съвет #4- Поставете бутчетата на раците чесново масло. Това е напълно достатъчно! Това ястие е с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и други хранителни вещества.

Съвет #5— Гответе ориз с раци. Добавете кръгчета лук, скилидка чесън, парченца сварено яйце, краставица и сок от лайм. Сол и черен пипер на вкус.

6. Черен дроб

Повечето бодибилдинг хора не включват черен дроб в диетата си. Този продукт е друг чудесен източник на протеини и други полезни елементи.

Около 110 грама черен дроб съдържат 20 грама протеин и по-малко от 145 калории. Освен това този продукт е изключително богат на витамини и минерали, което го прави по-ценен от много плодове, зелени зеленчуции дори червено месо. Черният дроб съдържа калий, фосфор, мед, магнезий, желязо, витамини A, D, B6, B12, C, рибофлавин, пантотеин и фолиева киселинаи биотин.

Много бодибилдъри и атлети несправедливо пренебрегват този продукт, когато мислят за диетата си.

Съвет #1- Не всеки харесва вкуса на черния дроб. Има чудесен Алтернативен вариант- таблетки или капсули от говежди черен дроб. Много членове на старата школа на бодибилдинга разбраха важността на този продукт и го приемат редовно хранителни добавкинаправени на базата на говежди черен дроб.

Съвет #2- Помислете за рецепти с черен дроб и лук. Интернет изобилства различни начиниприготвяне на такива ястия.

Съвет #3- Добавете парче сготвен черен дроб към вашия хамбургер за хранителен тласък.

Съвет #4– Друга страхотна рецепта е кюфтето. съставки: телешки черен дроб, яйца и подправки на вкус. Можете да направите няколко порции, да опаковате в специални торбички и да разпределите храната за една седмица.

Съвет #5- да премахна силна миризмачерен дроб, поставете го в сока от два прясно изцедени лимона, смесен с ¼ чаша ябълков оцет. Поставете в хладилника за 8-12 часа.

7. Сирене

Сиренето придава невероятен вкус на всяко ястие. Има огромен избор от сортове сирена: моцарела, чедър, мюнстер, проволоне, камамбер, гауда, шевре, сенмор, пармезан, ементал, бофор, конте, грюер, маскарпоне, рикота, бри, мимоле, епоасе и други. Едно от основните предимства пред останалите млечни продукти е, че сиренето съдържа по-малко лактоза. Този продукт може да се използва в процеса на готвене на почти всяко ястие: добавете към салати, подправете говеждо или пилешко месо, гответе пица.

Една от най-добрите бързи закуски е влакнестото сирене. Можете да го вземете навсякъде: в клас, на път или на тренировка. Три парчета от този продукт съдържат 24 g протеин и само 240 калории.

Включва много полезни вещества, като витамин К2, който е изключително полезен за сърцето, мозъка и костите. Освен това сиренето е богато. мастни киселиниомега-3, калций, инфом, витамини A, D, B2, B12 и линолова киселина, която има положителен ефект върху метаболитния процес и е канцероген.

Съвет #1- За всеки, който иска да увеличи приема на калории, но не иска да добавя порции, трябва да опитате да добавите настъргано или ситно сирене към ястие от картофи, ориз, паста, месо, зеленчуци или салата. Освен това сиренето върви добре с броколи и карфиол.

Съвет #2- Направете си домашен сос от сирене за паста и месни ястия. Ще ви трябва половин пръчка крема сирене, ¼ чаша заквасена сметана или гръцко кисело мляко, ¼ чаша вода и 110-170 г от любимото ви сирене. Нарежете и поставете всички съставки в купа. Варете на тих огън. След като се сварят, залейте ястие с месо и паста със сос.

Съвет #3— Начо! Харесвате ли тази мексиканска гарнитура? Забравете чипса и опитайте това. Сложете произволно сварено месо (пилешко, пуешко, телешко) в тигана и настържете върху сиренето. Запържете докато сиренето се разтопи. Подправете с лют сос, халапеньо и заквасена сметана или гръцко кисело мляко.

Съвет #4- Използвайте любимия си сорт сирене като бърза протеинова закуска.

Съвет #5- Организирайте седемдневен период на обяд за изграждане на мускули прости рецептиот храните с най-високо съдържание на протеини. Комбинирайте сварена телешка кайма, 170-230 г настъргано сирене и пакет подправки за тако. Разбъркайте добре и добавете ориза. Разделете на 5 порции и поставете в херметически затворени контейнери. Съхранявайте в хладилник.

8. Пиле

В продължение на много десетилетия пилешкото месо се счита за една от основните храни за всички спортисти и бодибилдъри. Въпреки това, около полезни свойстватози продукт се казва доста малко. Пилешкото месо съдържа много протеини и малко мазнини. Освен това, освен на протеини, той е богат на витамини А, В6, В12, желязо и магнезий.

Това е една от най-добрите опции за тези, които искат да изградят мускули и да намалят до минимум приема на калории. Около 85 г пилешки гърди съдържат 26,7 г протеин и само 142 калории и 3,1 мазнини.

Съвет #1- Сезон пилешки гърдипикантен сос, защото самото месо няма ясно изразен вкус. За да приготвите, ще ви трябват 2 супени лъжици заквасена сметана и ¼ чаша горещ сос. Полученият дресинг ще добави само 75 калории към вашата порция, но в същото време ястието ще придобие прекрасен вкус.

Съвет #2- Смесете всеки лют сос с подправки и ситно нарязан чесън. Това е отлично допълнение към всяко месно ястие.

Съвет #3-Направете салата с парчета пиле, спанак, ½ чаша киноа, нарязани бадеми, лук и домашен дресинг от сухо червено вино и зехтин (или слънчогледово) олио.

Съвет #4- За това ястие ще ви трябват парчета пиле, лют сос и киноа. Тази рецепта е много лесна за приготвяне, освен това готовото ястие е удобно опаковано в херметически затворени контейнери.

Съвет #5Опитайте пилешки пръсти или домашна нуга. Парчетата месо се заливат с разбитото яйце, смесено с подправките и смлените бадеми и се запържват в зехтина.

9. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е универсален източник на протеини. Може да се консумира като закуска, както самостоятелно, така и с парченца пресни или сушени плодове. Освен това често се използва като основа за много зеленчукови салатни дресинги и сосове.

Когато избирате кисело мляко, уверете се, че производителят предлага натурален продукт. Опитайте се да избягвате продукти с емулгатори, консерванти, оцветители и други химикали.

170 g обикновено обезмаслено кисело мляко съдържа 100 g от 18 g протеин. Що се отнася до пълномасленото кисело мляко, 170 грама съдържат 144 калории и 15 грама протеин. И двата варианта си струва да бъдат разгледани. Вашият избор ще зависи само от вашите цели.

Киселото мляко е богато на хранителни веществакато калций и магнезий. Освен това съдържа много протеини, малко въглехидрати и натрий.

Съвет #1- Смесете обезмасленото кисело мляко с лимонов сок. Става отличен сос за ястия със сьомга.

Съвет #2- Добавете гръцко кисело мляко с парчета плодове към овесените ядки. Това ще добави страхотен вкус и ще ви помогне да получите повече протеин в една порция.

Съвет #3Смесете кисело мляко, протеин на прах, пресни или сушени плодове и лед. Ще получите отлично протеиново смути.

Съвет #4- Любителите на сладкото могат да смесят кисело мляко, орехи и малко количество мед. Вземете сладка закуска в готов вид.

Съвет #5- Направете натурален дресинг за салата, като смесите гръцко кисело мляко, зехтин, смлян чесън, сол и черен пипер.

10. Черен боб

Черният боб има прекрасен вкус и много ползи за здравето.

Една чаша черен боб осигурява 227 калории и 15 грама протеин. Той е отличен източник на протеин както за вегетарианци културисти, така и за тези, които искат да обогатят диетата си, т.к. растителни протеинине по-малко полезен от животинския протеин.

Черният боб е много полезен за храносмилателен тракт. Резултатите от изследванията показват, че употребата на този продукт може да намали риска от рак. В допълнение, те съдържат много полезни елементи, включително желязо, мед, молибден, манган, магнезий.

Съвет #1- Пригответе ястие от черен боб, ориз (или зърна киноа), добавете лют сос или гръцко кисело мляко. Тези храни с високо съдържание на протеинище ви помогне бързо да натрупате мускулна маса.

Съвет #2- Можете да намалите времето за варене на боба, като го оставите да престои една нощ във вода.

Съвет #3- Направете дресинг от боб за зеленчуци. За целта ще ви трябват следните съставки: черен боб, 1/3 чаша гръцко кисело мляко, чесън, лимонов сок, зехтин, кориандър, сол и черен пипер на вкус.

Съвет #4- Направете кайма от боб, сирене и телешко. Просто смесете шепа натрошено сирене, 170-230 г пюре от боб и 500 г телешка кайма. Получените кюфтенца са много вкусни и питателни.

Много хора смятат, че протеинът е необходим само на спортисти, които искат да увеличат мускулите, но това не е така, че протеините са необходими за работата на цялото тяло, те участват в работата на стомаха, черния дроб, укрепване на косата, имунната, ендокринната система.

Какво представляват протеините?

Протеинът е вещество, изградено от аминокиселини строителни материалинаричан още протеин. По-голямата част от нашето тяло е изградено от протеини, тялото ги преработва в аминокиселини, които влияят на метаболизма. Необходим е за нормалното функциониране на организма двадесет и две аминокиселини, четиринадесет от тях могат да бъдат синтезирани в тялото, а осем идват изключително от храната.

Стойността на протеина за тялото

Протеинът е много важен в тялото за красотата на нашето тяло и кожа. Всеки човек трябва да приема един грам протеин на килограм тегло на ден, ако спортувате или извършвате тежка физическа активност, тогава два грама на килограм. За да може тялото да работи нормално, човек с храна не трябва да получава по-малко от четиридесет грама протеин.

Излишък и липса на протеинови храни за отслабване

Липсата на протеини в диетата забавя растежа и развитието при децата, а при възрастните причинява промени в черния дроб, влошава сърдечната функция и влошава паметта.

Липсата на протеин намалява защитата на организма срещу инфекции, тъй като количеството на антителата и лизозима, интерферона намалява. Това води до обостряне на заболяванията. Поради липсата на протеин, хранителните вещества се усвояват лошо, което води до неусвояване на микроелементи и витамини. Дефицитът на протеин ще доведе до хормонален дисбаланс.

Всяка физическа активност разрушава мускулите и протеинът е необходим за възстановяване.

В същото време излишните протеини физическа дейностняма да донесе никаква полза, тъй като протеинът не се натрупва в тялото и следователно излишъкът се преработва от черния дроб в глюкоза и урея, която се екскретира от бъбреците, което води до загуба на калций. Въпреки че при нормална диета няма излишък.

Ако не спортувате, количеството протеин не трябва да надвишава 1,7 грама на килограм тегло. Затова трябва да има мярка във всичко.

Списък на протеинови храни

По усвояемост протеините се разделят на бързи (пиле, яйца, морски дарове, риба и др.) И бавни (извара - усвояват се за шест до осем часа.), Те се усвояват бавно и тялото ще изразходва повече калории за тях за преработка .

Яйчният белтък се усвоява най-бързо, той е лек и не съдържа мазнини, но има много холестерол, така че консумирайте не повече от две парчета на ден. На второ място е задушеното пиле и телешко месо. От зърнените култури овесените ядки съдържат повече протеини и са с ниско съдържание на мазнини. Соята може да се сравни с червеното месо.

Добър продукт за стомаха е рибата, тя се усвоява по-бързо от месото и съдържа полезни микроелементи- цинк, йод, флуор и др. Рибата е по-добре да се яде варена, печена. Морските дарове превъзхождат месото по отношение на съдържанието на микроелементи. Гъбите са полезни със съдържанието на витамини В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотинова киселина, което в тях е толкова, като количество, колкото и в телешкия дроб.

Протеините могат да бъдат растителни и животински:

• Животни - в тези продукти най-много страхотно съдържаниепротеин (риба, морски дарове, месо, яйца и др.).
• Зеленчуци (соя, гъби, грах, боб, леща, ядки.).

Съотношението в протеиновото хранене е 70 процента животински + 30 процента растителен.

В 100 гр. продукт:

• Говеждо и телешко, 20 гр. катерица;
• Розова сьомга, 21 гр.;
• сирене, извара 14 гр.;
• Пилешко и пуешко около 25 гр.;
• Риба, риба тон и камбала, 26 гр.;
• свинско месо, 25 гр.;
• Скариди, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйца 13 гр.;
• Кисело мляко и соево мляко, 6 гр.;
• Кефир (кисело мляко) 0,1-1% 3g;

ARVE грешка:

Отслабнете с протеини

Най-ефективната диета за отслабване е протеиновата, която е доминирана от протеинови храни и фибри.

Ефективността му се изразява в това, че протеинът е нискокалоричен, възстановява мускулите и поддържа чувството за ситост. Тъй като протеинът се усвоява дълго време, той поддържа нивото на глюкозата в кръвта, което спомага за намаляване на чувството на глад. Смилането на протеинови храни увеличава разхода на енергия.

Повишената скорост на метаболизма осигурява три хранения на ден протеиново храненес две закуски през деня. Когато сте на протеинова диета, трябва да редувате храните, за да не предизвиквате алергии, които може да развиете например от прекомерна консумация на яйца. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Според препоръките на експертите лимитът на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1200-1700 kcal. Принципът на диетата е, че тялото не получава въглехидрати, въпреки че се храни с протеини и следователно започва да използва вътрешни резерви. След това тялото преработва протеина от мускулите и едва след това мазнините. Следователно протеинът компенсира загубата в мускулите.

Феновете на протеиновата диета могат да свалят от три до осем килограма за две седмици. Следователно това е най-лесният метод за отслабване, който не изисква гладуване и измъчване с тренировки.

Това дневна дажбатрябва да се състои от следните продукти:

• мляко или кисело мляко 200гр.
• постно месо 100гр.
• нискомаслена извара 100гр.
• яйце 1бр.
• зеле 200 гр.
• домати, краставици 200гр.
• цвекло, моркови 200гр.
• черен пипер, 100гр.
• и други зеленчуци и плодове 200гр.
• варива 60-80 гр.

Ако теглото е голямо, можете да направите протеин гладни днидве на седмица:

• Месо: 300гр. варено месо без сол на ден.
• Извара: 300-400 гр. и 2-3 чаши кефир на ден.

Таблица за измерване на качеството на протеина

продукти	калории	протеин (g)	мазнини (g)	въглехидрати (g)
Чисто месо
говеждо месо	123	20,6	3,5	0,6
телешко месо	102	21,7	3,1	0,5
телешки вътрешности
сърце	165	17,6	10,1	0,3
черен дроб	129	19,9	3,7	3,3
бели дробове	86	15,2	2,5	0,6
бъбреци	117	18,4	4,5	0,4
птица
патица	127	20,8	4,6	0,4
пиле	124	20	4,5
пуйка	177	23,7	8,5	0,5
Риба
хлебарка	33	7,6	0,5
пъстърва	88-168	19-21	10
щука	81-98	17-19	1
херинга	119-258	17-19	5
треска	80	18	1
лаврак	115	17,6	5,1
зандър	118	19,3	4
писия	81	16,5	1,5
Мекотели и ракообразни
скариди	76	14,9	0,8	2,2
омар	76	14,5	1,8	0,1
раци	86	15,8	1,3	2,4
яйце	86	7	6,1	0,3
протеин	17	3,9	0,1	0,2
извара 1%	88	17,6	0,1	4,1
нискомаслено кисело мляко	50	3,4	1,7	5,2
сирене 45%	382	27,5	28,3	2,2
ядки
фъстък	563	30,6	46,1	18,2
лешник	668	12,7	60,9	18
бадемово	594	18,6	54,1	19,6
орех	652	15	64,4	15,6
зелен грах	84	6,3	0,4	14,4
броколи	32	3,6	0,3	5,9
бял боб	340	22,3	1,6	61,3

ARVE грешка:Атрибутите за идентификатор и доставчик на кратки кодове са задължителни за стари кратки кодове. Препоръчително е да преминете към нови кратки кодове, които се нуждаят само от url

Примерно меню за еднодневна протеинова диета

Преди всяко хранене изпивайте чаша вода със стайна температура.

закуска:

• кафе.
• 2 нискомаслено кисело мляко (или извара и кисело мляко).
• пуйки.
• 1 яйце.

Когато има чувство на глад, пийте чай от мента, можете да изпиете две чаши или лека закуска с ябълка.

Вечеря:

• 2 черпака супа.
• 100гр. телешко месо.

Яжте след два часа зеленчукова салатас една лъжица зехтинили ябълка, или чаша кисело мляко.

Когато почувствате глад, пийте чай от мента

Следобедна закуска:

• парче пиле или сьомга.

Вечеря:

• 250гр. пилешко месо.
• грейпфрут.

Ако в началото на диетата ви е трудно без сладко и нямате сили да се сдържате, пригответе протеинов десерт:

• смлени ядки 200гр.
• 10 таблетки стевия (всеки друг подсладител)
• разтворимо кафе две чаени лъжички.
• три белтъка.

Разбийте белтъците на пяна, добавете всички останали компоненти, сложете на огъня и бъркайте две-три минути, докато се сгъсти, когато изстине, направете топчета и оваляйте в какао.

Протеинови заблуди

Сред хората битува мнението, че всеки може да отслабне на протеинова диета, но това не е така. Всеки, който седи само на протеини, трябва да вземе предвид на първо място количеството мазнини и калории в тези храни, които ядете, тъй като можете не само да отслабнете, но и да наддадете. Това важи особено за любителите на колбаси, тъй като има малко протеини и висок процент мазнини.

И най-важното - веднага щом диетата приключи, теглото може да се качи много по-бързо, отколкото сте го свалили. Ситуацията е по-добра за тези, които заедно с протеините са консумирали фибри, тоест зеленчуци. По правило всички тези хора наддават по-бавно от тези, които се хранят само с протеини.

Дългосрочното хранене без въглехидрати води до метаболитни нарушения и е вредно за външен вид, активност и умствени способности. Работата на червата се нарушава поради липса на фибри и тялото получава по-малко микроелементи и витамини С и В. Също така тази диета може да има лош ефект върху бъбреците и жлъчните камъни, отлагането на соли в ставите.

Извод: протеиновата диета е добра за кратко време и не трябва да се отказвате напълно от въглехидратите, по-добре е да се откажете от тортите, тортите и захарта.

Сега не трябва да се притеснявам от наднорменото тегло!

Този ефект се постига само за няколко месеца, без диети и изтощителни тренировки и най-важното – със запазване на ефекта! Време е да промените всичко! Най-добрият комплексзагуба на тегло на годината!