Гликемичният индекс се отнася за храни, богати на въглехидрати, като хляб, плодове, паста, кифли, зеленчуци, зърнени храни. Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичен индексе условен параметър, който показва как въглехидратите, съдържащи се в храната, влияят върху нивата на кръвната захар. Колкото по-висок е гликемичният индекс на дадена храна, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар.

Както знаете, всяка форма на въглехидрати, намиращи се в храната (скорбяла, декстроза, захароза и т.н.), се превръщат в глюкоза, когато навлязат в храносмилателната ни система. В това няма нищо изненадващо, защото именно под формата на глюкоза тялото ни транспортира въглехидратите в тялото.

Различните храни освобождават своите въглехидрати с различна скорост. Гликемичният индекс измерва скоростта, с която хранителните въглехидрати се превръщат в кръвна глюкоза. Глюкозата има най-висок гликемичен индекс от 100 единици, тъй като почти моментално се абсорбира и навлиза в кръвта. Всички останали продукти се сравняват с глюкоза.

Колкото по-висок е гликемичният индекс на продукта, толкова повече глюкоза навлиза в кръвта за единица време. Какво се случва, когато глюкозата навлезе в кръвта? Тялото веднага започва да произвежда хормона инсулин.

Колкото повече глюкоза, толкова повече инсулин влиза в кръвта. И колкото по-бързо влиза тази глюкоза, толкова по-бързо се произвежда този хормон. А инсулинът, както знаете, е един от основните анаболни хормони, които допринасят за натрупването на хранителни вещества в тялото (включително мазнини). Инсулинът много бързо "пречиства" кръвта от въглехидрати, мастни киселини и аминокиселини, като ги поставя в съответните клетки на тялото.

Когато количеството хранителни вещества в кръвта намалее, ние го усещаме като глад.

Какво представлява гликемичният индекс?

Ако дадем на тялото причина бързо да пречисти кръвта от хранителни вещества, ние по този начин се тласкаме към постоянно чувство на глад. И ако сте с наднормено тегло, не ви трябва.

От друга страна, ако имате лош апетит и трябва да наддадете на тегло, знаете какво да направите. Помогнете на тялото си да огладнее!

Захарта, медът, сладките плодове, рафинираният бял хляб, кексовете, белият ориз имат изключително висок гликемичен индекс. Показателно е, че след "сладка оргия" гладът започва да се преодолява много скоро, буквално след час и половина се връща към първоначалното си ниво и след това продължава само да се засилва.

Но храните с нисък гликемичен индекс (по-малко от 55, ако приемем глюкозния индекс като 100) осигуряват по-дълго засищане, тъй като нивото на кръвната захар, достатъчно за чувство на ситост, се поддържа по-стабилно.

Д-р Дейвид Лудвиг от Бостънската детска болница проведе проучване за връзката между нивото на гликемичния индекс на приема на храна и последващия прием на калории. Резултатът е убедителен: хората със затлъстяване са консумирали 81 процента повече калории след хранене с висок гликемичен индекс, отколкото след хранене с нисък гликемичен индекс. „Бързото усвояване на глюкозата води до повишаване на нивото на норепинефрин, което предизвиква последващо желание за ядене“, посочва д-р Д. Лудвиг.

Свойства на гликемичния индекс

В същото време употребата на въглехидратни храни с протеини намалява гликемичния индекс на въглехидратните храни. Тоест въглехидратите от тях се усвояват по-бавно, което предотвратява прекомерната секреция на инсулин.

Яденето на храни с висок гликемичен индекс и много фибри намалява техния гликемичен индекс. Фибрите забавят усвояването на бързите въглехидрати. Ето защо целите плодове са много по-здравословни от соковете за хора, които искат да отслабнат.

Някои храни повишават значително своя гликемичен индекс при готвене. Например целина. Суровата целина има GI около 35. Сготвената има GI около 85.

Храните с нисък гликемичен индекс ограничават апетита

Освен това, ако комбинирате няколко храни с нисък гликемичен индекс в едно хранене (например овесени ядки, кисело мляко или извара и ябълка), тогава появата на глад не само ще изчезне, но и няма да преядете при следващото хранене, тъй като тялото все още ще бъде под влиянието на предишен прием на храни с нисък гликемичен индекс. Комбинацията от протеинови и въглехидратни продукти забавя процеса на смилане на въглехидратите.

Ето защо диетолозите съветват да започваме деня не със сладки кифли със сладко кафе, а със сложни въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнест хляб) и млечни и други протеинови продукти - те имат нисък гликемичен индекс.

Личните ми наблюденияпоказват, че ако започнете сутринта с бързи въглехидрати, тогава буквално „устата не се затваря“ през деня. Постоянно искам да ям нещо. И по някаква причина е сладко. Това е порочен кръг...

По-долу е дадена таблица с гликемични индекси за някои храни. Таблицата е доста точна, тъй като е взета от сериозен източник.

Лесно е да адаптирате диетата си към тези прости препоръки и да се насладите на резултата. Не забравяйте обаче, че психологическият дискомфорт, житейското разстройство и несигурността, прекомерният стрес също могат да послужат като причина за повишен апетит.

Последните изследвания показват, че не всички мазнини са лоши и не всички сложни въглехидрати са непременно полезни. И може би обичайният ни възглед за въглехидратите като прости и сложни не е напълно правилен.

Гликемичен индекс

Важно понятие ли е гликемичният индекс или накратко GI? защото то отразява колко бързо се усвояват въглехидратите и в резултат на това се повишават нивата на кръвната захар и инсулина. GI не зависи от вида на въглехидратите (прости или сложни). GI отразява повишаването на нивата на кръвната захар, причинено от приема на определено количество храна. Храните с висок гликемичен индекс се усвояват бързо и предизвикват бързо повишаване на нивата на кръвната захар.

Хората с диабет са свикнали да следят гликемичния индекс, свикнали са да контролират нивата на кръвната си захар, но ние все още не разбираме значението на ГИ за недиабетиците.

Някои от препоръчителните така наречени сложни въглехидрати, картофи, пшеничен (бял) хляб и ориз с ниско съдържание на амилоза (по-малко от 20% нишесте), се усвояват много бързо и предизвикват нежелана метаболитна реакция. Тялото се опитва да намали нивата на кръвната захар, като произвежда инсулин. Храните с висок ГИ предизвикват нуждата от инсулин.

Дори краткотрайно (3-5 дни) развитие на инсулинемия (постоянна секреция на инсулин) рязко предизвиква развитие на инсулинова резистентност в младо здраво тяло с нормални нива на глюкоза (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025- 35). Ниските нива на инсулин карат телата ни да съхраняват по-малко мазнини и могат да получат по-лесен достъп до вече съществуващи мастни запаси, отколкото когато нивата на инсулин са високи. По този начин диета с нисък гликемичен индекс може да помогне за контролиране на теглото.

Диабет и гликемичен индекс

Храните с висок гликемичен индекс се усвояват бързо и допринасят за рязко повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина. Следователно няма съмнение, че консумацията на храни с висок ГИ може да бъде свързана с риска от развитие на диабет тип 2 и инсулинова резистентност. Въпреки че не всички проучвания доказват това, множеството доказателства предполагат, че това всъщност е така. (Am J Clin Nutr. 2004 август;80(2):243-4.)

Две скорошни проучвания (по-долу) доказват това:
1-во проучване. Проучване на американски учени, публикувано през 2004 г. в American Journal of Clinical Nutrition (80, № 2, стр. 348-56), включващо 91 249 жени, показва, че консумацията на храни с висок ГИ и дефицит на фибри от зърнени култури (особено когато са комбинирани) с липса на физическа активност) се свързва с повишен риск от развитие на диабет тип 2.
2-ро проучване. Друго американско проучване, публикувано в Diabetes Care през 2004 г. (февруари;27(2):538-46) от 2834 души показва, че тези, които консумират повече фибри, са по-малко склонни да развият инсулинова резистентност (предразположение към диабет) и пълнозърнести храни, и диета с нисък ГИ.

Тези резултати са подобни на последните австралийски проучвания на 36 787 здрави и 365 диабетици (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

Интересни са и резултатите от проучване, в което участват 6500 души от САЩ. Оказа се, че хората, които ядат много въглехидрати от пшеничен (бял) хляб, картофи и сортове ориз с ниско съдържание на амилоза, са 2-5 пъти по-склонни да развият диабет, отколкото тези, които ядат храни, богати на фибри и пълнозърнести храни. И всичко това дори като се вземат предвид такива рискови фактори като възраст и индекс на телесна маса (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Диабет и гликемичен индекс

Храните с висок гликемичен индекс са свързани с повишен риск от диабет, затлъстяване (особено абдоминално/присъщо затлъстяване) и сърдечни заболявания (Brand-Miller „Гликемичният индекс: Последици за диетични насоки, базирани на храни“ в: NH&MRC Диетични насоки за По-възрастни австралийци, 1999 г.). Наблюденията върху мъжете също разкриват връзка между гликемичния товар на храната и риска от развитие на диабет при мъжете (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Сърдечни заболявания и гликемичен индекс

Проучване на 1400 британци (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) показва, че диета, базирана на храни с нисък ГИ („добри въглехидрати“) има благоприятен ефект върху липидния профил на кръвта.

Гликемичен индекс и храна

Храните с нисък гликемичен индекс включват твърда паста, бобови растения, овесени ядки, пълнозърнест хляб/зърнени храни, много плодове, минимално преработени/варени храни.

Популярните напоследък препоръки за увеличаване на приема на нишестени храни (напр. картофи) могат да доведат до риск от диабет (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), абдоминално затлъстяване, повишени липиди в кръвта, хипертония и сърдечни заболявания.

Важно откритие в изследването на гликемичния индекс е, че храните, съдържащи рафинирана захар, са по-склонни да имат по-нисък гликемичен товар от ежедневните храни като хляб или мляко. Умерената консумация на рафинирана захар (10-12%), открита в храни (напр. сладкиши) или хранителни добавки (напр. кафе), не е свързана със затлъстяване, дефицит на микроелементи или неблагоприятни ефекти върху нивата на липидите в кръвта или инсулиновата чувствителност (Anderson Nutr Res 1997;17). :1485-8). Това откритие помогна диетата на диабетиците да стане по-либерална. Въпреки това, много продукти, съдържащи рафинирана захар, също съдържат лоши наситени мазнини. Някои храни с високо съдържание на нездравословни мазнини (напр. картофен чипс) могат да имат нисък ГИ. Ето защо, когато избирате храна с нисък ГИ, помислете за общото количество въглехидрати, мазнини, фибри, сол и други хранителни вещества.

Какви фактори могат да променят гликемичния индекс на храните?

1. Степен на обработка / готвене / дъвчене на храната: колкото по-преработена / рафинирана храна, толкова по-висок е ГИ. Храните, които са по-структурирани, дъвчащи, хрупкави или влакнести, отнемат повече време за храносмилане и освобождават глюкоза в кръвния поток по-бавно от внимателно приготвените храни.
ГИ на дългозърнестия полиран ориз е по-нисък от този на инстантния кафяв ориз. По същия начин ГИ на многозърнестия хляб е по-нисък от този на пълнозърнестия хляб. Храната, която не се дъвче правилно, също има по-нисък ГИ, но може да доведе до лошо храносмилане.
Дори начинът, по който се пече хлябът, влияе върху неговия гликемичен индекс. Хляб, приготвен с бавно втасващо тесто (напр. кисело тесто с мая), ще има по-нисък ГИ от хляб, приготвен с бързо втасващо тесто.
2. Фибрите (влакнините) забавят храносмилането и усвояването на глюкозата в кръвта. Например овесени фибри (овесени ядки, овесени трици, овесени ядки), бобови фибри (задушен боб, леща и др.).
3. Нишесте: Устойчивото нишесте е вид нишесте, което се разгражда бавно. Разграждането на амилозата (дълга верига от захари, свързани заедно) отнема повече време от нишестетата, които са съставени от различни видове захари (амилопектини). Гликемичният индекс на студено приготвените картофи е по-нисък от прясно приготвените горещи! ГИ на дългозърнестия ориз е по-нисък от късозърнестия.
4. Степен на зрялост: колкото по-зрял е отглежданият продукт, толкова по-висок е ГИ. Например, жълтите банани са относителни към зеленикавите банани.
5. Кисело и солено: Обикновено киселинните храни в храната допринасят за бавното смилане на нишестетата, което понижава GI на храната. Например лимонов сок със зеленчуци, дресинг от оцет и зехтин със салата, мариновани храни като корнишони. При използване на тесто с мая се засилва киселият вкус на хляба. Солта и солените храни/подправки спомагат за ускоряване на храносмилането на нишестето и усвояването на глюкозата и повишават ГИ на храната.
6. Захар: Чистата глюкоза има най-голям ефект върху нивата на кръвната захар. Например, глюкозни сиропи (използвани в производството на храни), спортни напитки, много сокове. Тези храни ще имат висок GI.
Фруктозата се съдържа в много плодове, някои зеленчуци (царевица, сладки картофи), царевичен сироп, мед. Фруктозата след абсорбция практически няма ефект върху нивата на кръвната захар. Храните с високо съдържание на фруктоза ще имат по-нисък ГИ. Лактозата и захарозата имат "междинен" ефект върху нивата на кръвната захар.
Хората с диабет не трябва да бъдат толкова стриктни към всяка чаена лъжичка захар, както са свикнали. Малко количество захар, добавено към здравословни храни с нисък ГИ (напр. захар в овесени ядки), като цяло е приемливо. За някой с диабет умерено количество захар, да речем 2 супени лъжици на ден, ще бъде приемливо.
7. Комбиниране на храни в готови ястия: Консумацията на храни, богати на протеини, намалява общия ГИ на храната. Протеиновата храна забавя изпразването на стомашно-чревния тракт, което забавя усвояването на нишестето. Спагети с месен сос имат по-нисък ГИ от спагети с доматен сос. Храните или храните с високо съдържание на мазнини имат GI по-нисък от храните с ниско съдържание на мазнини. Подобно на протеините, мазнините забавят изпразването на стомаха. Въпреки това, в интерес на нашето здраве, трябва да се опитаме да ядем ненаситени мазнини и да избягваме храни с нездравословни (наситени) мазнини.

Гликемичен индекс и спортно хранене

Проучвания с хора, занимаващи се със спорт, показват, че храни с нисък ГИ, консумирани 2-4 часа преди тренировка, осигуряват бавно освобождаване на енергия и подобряват издръжливостта по време на тренировка. Днес се използва хранене с нисък ГИ преди тренировка заедно с период с високо съдържание на въглехидрати, който може да бъде 4-5 дни преди състезание. Малко вероятно е храните с ГИ да окажат влияние върху издръжливостта по време на състезание, тъй като повечето атлети в наши дни приемат бързодействаща глюкоза, като използват подходящи спортни напитки. След спортно събитие обаче на много спортисти се препоръчва диета с висок ГИ, за да се гарантира, че поддържат високи нива на енергия за тренировка.

инсулинов индекс

Инсулиновият индекс е сравнително нова концепция, която измерва колко инсулин произвежда тялото в отговор на порция въглехидрати в определена храна. Този индекс в никакъв случай не винаги е пропорционален на гликемичния индекс. Яденето на големи количества храна с висок инсулинов индекс може да играе роля в развитието на инсулинова резистентност, въпреки че тази връзка все още не е окончателно установена.

Храните с високо съдържание на протеини и мазнини стимулират производството на повече инсулин, отколкото се предполага от гликемичното ниво. При изследването на инсулиновата резистентност беше установено, че яденето на хляб предизвиква най-голямо освобождаване на инсулин сред всички тествани продукти, въпреки че GI на хляба далеч не е най-високият. По този начин инсулиновият индекс на храната в крайна сметка е необходим за попълване на таблиците с гликемичен индекс (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). И двата показателя могат най-пълно да покажат реакцията на тялото ни към храната.

Обобщаване

Какво означава всичко по-горе за обикновения човек? Ако някой от семейството ви е имал диабет или страдате от затлъстяване, водите заседнал начин на живот, тогава трябва да ядете храни с нисък ГИ. Това ще помогне за предотвратяване на развитието на инсулинова резистентност. Храните с нисък ГИ помагат за контролиране на нивата на кръвната захар.

Храните с нисък ГИ са по-питателни, което помага за контролиране на глада и апетита. Нивото на глюкозата в кръвта няма да има резки скокове и по този начин ще ви помогне да загубите излишни килограми.

Не винаги е възможно да изберете храни с нисък ГИ. Ако смесвате храни с нисък и висок ГИ, тогава получавате храна със среден ГИ. Опитайте се да се придържате само към храни с нисък ГИ в храната си.

По-добре е да ядете 4-5 хранения на ден, състоящи се от поне една храна с нисък ГИ.

Трябва също така да се разбере, че реакцията на всеки човек към определена храна е индивидуална. Концепцията за гликемичния индекс не се основава на размера на стандартната порция определена храна, а по-скоро на 50 g въглехидрати. Например 50 г въглехидрати има в около 2 филийки хляб или 500 мл газирана напитка, или около 1 кг моркови – всички тези продукти имат еднакъв ГИ, ако ядете точно това количество.

Американската диабетна асоциация публикува през януари 2002 г. ново ръководство за хранене за управление и превенция на диабета. В книгата са описани методи за контролиране нивата на кръвната захар. Учените твърдят, че общото количество въглехидрати е по-важно от техния източник и вид (сложни, прости). Например, въпреки че тестените изделия имат нисък ГИ, хората с диабет се съветват да следят внимателно размера на порциите си, тъй като общите въглехидрати могат да бъдат твърде високи и по този начин да причинят значително повишаване на нивата на кръвната захар.

Вашият знак:

Коментари

Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо се усвоява храната. Това е плюс, а не минус! Можете да ядете не 3, а 10 пъти на ден и да получите 3-4 пъти повече калории и енергия поради бързото усвояване! Не е ясно какъв всъщност е минусът на продуктите с висок гликемичен индекс, ако основният им недостатък е истинско предимство? Например, получаването на 8000 kcal на ден от храни с нисък гликемичен индекс е просто невъзможно, дори няма да спечелите 4000 kcal! Следователно само неактивни или затлъстели хора, които по здравословни причини трябва да ограничат количеството получена енергия, могат да бъдат посъветвани да консумират храна с нисък ГИ.
--
Що се отнася до захарта, дори и да не е с най-висок ГИ, тя е уникално вещество, което отнема енергия и я превръща в мазнини! Веднага след усвояването добавя енергия, но след това глюкозата започва да се превръща в мазнини и ние губим сила. Следователно чистата захар не трябва да се консумира при никакви обстоятелства, а използването й в готвенето или като добавка просто трябва да бъде забранено. В допълнение, той причинява ферментация и разваляне на храната в стомаха, драстично намалява смилаемостта и увеличава количеството на отровите и токсините. С други думи, захарта е ад за тялото и нейният ГИ няма нищо общо с това.
--
Резултат:
1) Ако сте спортист, тогава храните с висок ГИ без захар са идеален източник на енергия + ядки (накиснати във вода без кора за 8-16 часа). От плодовете бананът е най-добър, тъй като е най-калоричен, а фибрите му се превръщат в енергия за нашата микрофлора, която създава необходимите ни протеини, включително и за мускулен растеж (общо две в едно).
Месо и други несмилаеми и токсични нека гората ви подмине. Протеинът, в допълнение към собствената микрофлора, се извлича от фъстъци (основа), кашу и орехи + зърнени култури от зърнени култури (елда + овесени ядки + ечемик + пшеница и царевица) + протеин от плодове. Между тях можете да добавите паста за енергия.
Да забравим картофите като клас е трудносмилаема бодяга, която създава зверства от червата, покривайки я отвътре с лепкава маса, която пречи на усвояването на храната.
Без супи или друга силно разредена нездравословна храна. По-добре е да ядете зърнени култури и да приемате витамини от сурови плодове, плодове и зеленчуци, където тяхната концентрация е по-висока. Яжте мед вместо сладкиши.
2) ако водите заседнал начин на живот, тогава всичко е същото, само в по-малки количества. И никакъв хляб, особено белият, а черният е рядка мръсотия. Майонези, консерви и други ужасии е по-добре да се изхвърлят от опасност. Храната трябва да е здравословна и да дава енергия и сила, а не тежест с болести в допълнение.

Защо трябва да го познаваме, как той помага да отслабнете и какво да направите, ако искате да направите балансирана диета - разбира Вика Базоева.

Какво е гликемичният индекс на даден продукт и защо трябва да го знаете

По същество гликемичният индекс е това, което определя бързите и бавните въглехидрати. Бързите въглехидрати се усвояват незабавно от тялото, но всъщност не му дават „хранене“ и затова след кифла с чай или сладък плод искаме да ядем отново след половин час. Бавните въглехидрати се държат много по-добре: те дават на тялото енергия много по-дълго, което означава, че имаме усещане за ситост за дълго време. Има три нива на гликемичния индекс: от 0 до 55 - нисък, от 56 до 69 - среден и от 70 до 100 - висок. Гликемичният индекс също е отговорен за нивото на захарта в кръвта.

Иван Жуков

Студиен треньор Pro Trainer

Гликемичният индекс е стойност, която характеризира скоростта, с която въглехидратите се разграждат до глюкоза. Колкото по-дълго продуктът се разгражда, толкова по-добре. Например, когато има силно и внезапно отделяне на захар (т.е. когато ядете нещо с висок гликемичен индекс), тялото освобождава инсулин, за да оползотвори тази захар. Инсулинът същевременно допринася за отлагането (т.е. складирането) на мазнини в тялото. Резултатът е наддаване на тегло. Задачата на тези, които искат да отслабнат и да водят здравословен начин на живот, е да поддържат кръвната захар на същото ниво, така че да не „скача“ и тялото да не трябва да съхранява мазнини „за всеки случай“. И за това трябва да запомните списъка с продукти с нисък гликемичен индекс.

smartmoneypath.com

8 факта за гликемичния индекс

1. Храните, които не съдържат (или съдържат много малко) въглехидрати - месо, риба, яйца, авокадо, вино и бира - не могат да имат гликемичен индекс.
2. Една храна може да има различен гликемичен индекс - например зелен банан ще има по-нисък гликемичен индекс от банан, който се доближава до своята жълта свръхзрялост. Неузрелите и неузрели плодове имат по-висок гликемичен индекс от зрелите.
3. Общото правило е, че колкото по-близка е една храна до естествената си форма, толкова по-нисък е гликемичният й индекс – кафявият ориз винаги ще бъде по-добър от полирания, а грубите овесени ядки ще превъзхождат инстантните овесени ядки.
4. Начинът, по който се приготвя храната, също влияе върху гликемичния индекс: мазнините, фибрите и киселината (като лимонов сок или оцет) понижават гликемичния индекс на храните.
5. Колкото по-дълго готвите нишестени храни като паста, толкова по-висок става техният гликемичен индекс. Тоест пастата "al dente" е по-добра от варената.
6. Кръвната захар обаче също се влияе от състоянието на тялото ви: ако имате диабет или гастропареза, тогава тези заболявания забавят усвояването на храната.
7. Това, че дадена храна има нисък гликемичен индекс, не означава, че трябва да се яде в огромни количества или че е супер здравословна - така че винаги си струва да помните балансирана диета, калории, витамини и минерали. Например картофеният чипс има по-нисък гликемичен индекс от овесените ядки и същият като зеления грах. По-богати на хранителни вещества обаче са овесените ядки и зеленият грах.
8. Размерът на порцията има значение: не се ласкайте дори ако ядете само храни с нисък гликемичен индекс, не яжте два пъти повече, ако планирате да отслабнете, но се чувствате гладни през цялото време - това няма да ви помогне.

trendsnutrition.com

Храни с нисък гликемичен индекс:

1. Хляб с трици или мулти-зърнени храни.
2. Овесени ядки: овесени ядки, мюсли (колкото по-груби са овесените ядки, толкова по-добре).
3. Зеленчуци: аспержи, авокадо, чушки, китайско зеле, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, зелен фасул, краставици, копър, гъби, маруля, маслини, зехтин, спанак, домати, моркови, патладжан, чесън, грах , лук, царевица, фасул, фасул.
4. Семена: сусамово семе, ленено семе.
5. Соеви продукти: тофу.

Ако се интересувате от правилното хранене и искате да научите повече за това какво определя нивото на кръвната захар, тогава ще ви е интересно да се запознаете с понятия като гликемичен индекси . Благодарение на тях ще можете да направите независим и информиран избор в полза на тези продукти, които ще ви помогнат да станете по-стройни, по-красиви, по-здрави и по-силни.

Тези показатели са особено актуални през последните няколко години и са дошли в диетологията от медицината, където се използват за контрол на храненето на пациенти с диабет.

Сега ще можете да знаете коя храна причинява рязък скок на кръвната захар и коя храна няма такъв ефект. Защо това трябва да се вземе предвид?

Защо трябва да знаете гликемичния индекс (ВИДЕО)

Гликемичен индекс на храните- Това е популярен показател в съвременната медицина и диетология, който отразява колко се увеличава даден продукт кръвна захар. Първоначално е разработен за контролиране на храненето на хора, които страдат от диабет. Но в бъдеще този параметър започна да се използва широко в храненето. Благодарение на него бяха съставени много.

Точно гликемичен индексще ни уведоми колко бързо глюкозаот продукта, който сме консумирали, ще попадне в кръвта. Нивото на глюкозата е основният показател за количеството енергия в човешкото тяло. Така че, когато на човек му липсва енергия, нивото на глюкозата в кръвта намалява и човекът започва да изпитва глад.

Ако нивото на глюкозата достигне максимум, тогава панкреасът започва да работи, произвеждайки инсулин- хормон, благодарение на който глюкозата се разпределя правилно в тъканите на тялото, които се нуждаят от нея, а излишъкът й се отлага под формата на мастни резерви.

Ако се опитвате да отслабнете или да предотвратите напълняването, най-добре е да следите гликемичния индекс на храните, които ядете. Избягвайте храни висок гликемичен индексса бързи въглехидрати, които предизвикват рязък скок в нивата.

Ето защо при диета е важно да се вземе предвид не само калориипродукти, но и такъв показател като гликемичния индекс. Избирайки храни с нисък индекс, ще осигурите на тялото сложни въглехидрати, благодарение на които няма да изпитвате остри пристъпи на глад през деня и ще можете да контролирате нивата на кръвната захар.

Как гликемичният индекс на храните влияе на тялото?

Процесът на приемане на бързи въглехидрати и ефектът им върху тялото ви е както следва:

• Нивата на кръвната захар се повишават, достигайки своя пик след 30 минути.
• Панкреасът постепенно започва да отделя хормона инсулин.
• В същото време нивото на глюкозата постепенно намалява, докато достигне 1 грам на литър.
• По време на освобождаването на инсулин панкреасът определя къде да изпрати глюкозата - за нормализиране на енергийния метаболизъм или към мастното депо. Къде точно отива освободената глюкоза зависи както от здравето на панкреаса, така и от произхода на въглехидратите (бързи или сложни въглехидрати).

На какви групи се делят храните в зависимост от гликемичния индекс?

Всички продукти, съдържащи въглехидрати, са разделени на три големи групи:

1. Храни с нисък ГИ (по-малко от 40).Такива продукти могат да се консумират неограничено, те трябва да станат основата на ежедневната ви диета. Те включват например пълнозърнеста пшеница, ечемик, ръж, бобови растения, сушени кайсии, тиквички, зеле, зеленчуци, домати, млечни и кисело-млечни продукти, черен шоколад и други.
2. Храни със среден ГИ (40 до 60)могат да се консумират в малки количества. Те включват овес, ориз, елда, царевица, картофи, цвекло, грозде, банани, фурми и т.н.
3. Храни с висок ГИ (над 60)трябва да се ограничи в храненето, ако се опитвате да се отървете от наднорменото тегло: бял хляб, сладкиши, мюсли, стафиди, тиква, ряпа, млечен шоколад, лимонада, захар, мед, бира, торти, сладкарски изделия и др.

От какви показатели зависи от гликемичния индекспродукти?

• От степен промишлена обработка:колкото по-преработен е продуктът, толкова по-висок е гликемичният му индекс. И така, кафявият ориз има GI 50, а беленият ориз има GI 70.
• От количеството фибрив продукта: именно тя допринася за кръвта и дори има редица полезни свойства.
• От как термичнопродуктът е преработен: GI на пуканките е по-висок от този на варената царевица.
• От качеството на използваните Сахара: Фруктозата и лактозата имат много по-нисък GI от глюкозата.

Гликемичен индекс: митове и погрешни схващания

Първоначално около гликемичен индекспояви се толкова много информация, че допринесе за няколко погрешни схващания.

Мит №1. Необходимо е напълно да се изключат от диетата храни с висок гликемичен индекс.Ако продуктът има висок GI, трябва да обърнете внимание и на гликемичния товар - количеството въглехидрати в една единица обем. Например здравословната и вкусна диня има висок GI, но нисък GL.

Мит №2. Гликемичният индекс на продукта остава непроменен.Това не е така, тъй като ГИ може да варира в зависимост от метода на приготвяне и топлинна обработка на продукта. Опитайте се да изберете най-много термично необработени храни - те също трябва да станат храни за закуски.

Мит #3. Фибрите не влияят на показанията на GI. Fiber - диетични фибри - прави продукта полезен и питателен. Колкото повече фибри има в храната, толкова по-висок е нейният ГИ.

Мит номер 4. За да се намали GI, въглехидратите трябва да се комбинират с протеини или мазнини.Това е доста противоречиво твърдение и е само отчасти вярно.

Гликемичен индекс и спорт

Ако участвате активно спорт, редовно посещавайте фитнес зала, басейн или аеробика, тогава ще ви бъде полезно да знаете кои продукти имат високо гликемичен индекс.Факт е, че за да постигне добри резултати, спортистът трябва правилно да разпредели приема на въглехидрати. преди и след тренировка.

• Преди тренировка е по-добре да ядете храни с нисък или среден GI.
• Точно по време на тренировка храните с висок ГИ ще ви помогнат бързо да възстановите силата и значително да попълните енергийните резерви.
• В допълнение, храните с висок ГИ ще ви помогнат да затворите прозореца на въглехидратите след тренировка, като по този начин ще повишите неговата ефективност и ще възстановите енергията, изразходвана в класната стая.
• В допълнение към ГИ след тренировка е важно количеството въглехидрати - трябва да се изчисли от количеството 1 грам на 0,5 кг от вашето тегло.

Принципът на изчисляване на гликемичния индекс в хранителните продукти (ПП) се основава на гликемичния индекс на глюкозата - той е 100. В други ПП, в зависимост от състава им, може да варира от 0 до 100. Въглехидрати от храни с висок индекс бързо се абсорбират и предизвикват бързо повишаване на нивата на глюкозата, а от PP с ниско - бавно и не провокират рязко покачване на глюкозата.

Какво е "гликемичен индекс"?

Гликемичният индекс (или GI) е мярка за ефекта, който всеки хранителен продукт има върху нивата на кръвната захар след консумацията му. Зависи от скоростта, с която въглехидратите, намиращи се в PP, се абсорбират в тялото и повишават нивата на захарта.

Индексът GI в продуктите зависи от редица допълнителни фактори:

• вид въглехидрати - при прост ГИ висок, при сложен ГИ нисък;
• степента на зрялост - при по-узрели зеленчуци и плодове GI е по-висок;
• нивото на мазнини и протеини - колкото по-висок е този показател, толкова по-висок е GI;
• количеството фибри в продукта - колкото повече е, толкова по-нисък е ГИ;
• метод на готвене - като правило, след топлинна обработка, GI става по-висок.

При честа консумация на храни с висок ГИ възникват метаболитни нарушения в организма:

• нивото на захарта се повишава;
• чувството на глад се появява по-бързо;
• процесът на отлагане на мазнини в тъканите се ускорява.

Включването на повече храни с нисък ГИ в диетата намалява риска от развитие и.

Не само хората с горните заболявания трябва да следят ГИ в ежедневната си диета. Този показател е изключително важен за спортистите. При продължителни тренировки или състезания се препоръчва да включват в менюто повече храни с нисък ГИ, а при кратки и интензивни тренировки или възстановяване след значителни натоварвания – храни с висок ГИ.

Храни с висок ГИ

Енергията, получена от въглехидратите, се използва от тялото за следните нужди:

• за попълване на запасите от мускулен гликоген;
• да натрупа резерви за бъдещето.

Храните с висок ГИ съдържат повече бързи въглехидрати, които бързо се отказват от глюкозата си, която се трансформира в енергия. Излишната енергия не може да влезе в мускулната тъкан и се съхранява под формата на мастни резерви, а нивата на кръвната захар стават високи.

Храни с нисък ГИ

Храните с нисък ГИ съдържат повече бавни въглехидрати. Те включват повечето пресни зеленчуци, плодове, бобови растения, тестени изделия от твърда пшеница, овесени ядки и кафяв ориз. Употребата им не предизвиква рязко повишаване на нивата на захарта и не допринася за отлагането на мазнини. Ето защо повечето диети включват голямо количество храни с нисък ГИ.

Спорове на специалисти около GI

Експерти от Световната здравна организация и много лекари препоръчват пациентите с GI стойности да бъдат наблюдавани. Но редица други експерти твърдят, че е много трудно да се наблюдават такива показатели на практика.

Стойността на GI в един и същ продукт в различни проучвания може да варира. Този показател може да бъде повлиян от интензивността на храносмилането през деня, състоянието на продукта (например зрелостта на плода) и комбинацията с други съставки в ястието.

Въпреки това, дори като вземем предвид тези разногласия, можем да заключим, че има много полезни продукти с нисък ГИ. Те съдържат малко мазнини, много витамини, фибри и минерали. Ето защо таблиците с GI показатели могат да бъдат полезни за съставяне на разнообразно дневно меню. Освен това умерената консумация на храни с висок ГИ също няма да навреди на здравето. Може би в бъдеще нови изследвания на този показател ще улеснят по-пълното му прилагане в практиката. Междувременно GI таблиците могат да се използват с оглед на принципа на умереност и диетична стратегия.

Диетологът Марина Макиша говори за гликемичния индекс: