И комплекс. Първите, понякога те се наричат ​​​​бързи, дават незабавен прилив на сила и повишаване на ефективността. А трети осигуряват бавно и постепенно освобождаване на глюкоза – основният източник на енергия, което ги прави по-ценни и полезни.

Сложни въглехидрати: по рафтовете от "а" до "я"

Всъщност в сложни въглехидративсичко е изключително просто и те са получили името си поради молекулярната структурна структура. Групата на сложните захари включва дълговерижни олиго- и полизахариди, образувани от различно количествоорганични мономерни единици, които определят принадлежността на "дългоиграещ" въглехидрат към определен клас химични съединения, предимно алдоза, кетоза, рядко хранителни киселинии алкохоли. Тези вещества осигуряват емисия необходими за тялотоенергияпоради счупване химически връзкимежду структурните единици на молекулите, което причинява дълъг интервал от време за разграждане и смилане на полизахаридите в червата.

За успешното изпълнение на своите дейности, човешкото тяло изисква следните видовесложни въглехидрати:

Повечето от бавно усвоимите въглехидрати се намират в растителна храна , но има онези компоненти, които могат да бъдат получени от храни от животински произход. Например, гликоген, наречено животинско нишесте, навлиза в човешкото тяло в малки количества с месни продукти, но основно се синтезира от клетките като резервен запас от глюкоза. Или хитин, чийто единствен източник са морски дарове (, раци), също възпроизвеждани от живи структури в себе си в рамките на нуждите на тялото. Съществуват погрешно схващанече въглехидратите, които осигуряват на тялото бавна енергия, са по-малко калорични, въпреки че няма очевидна връзка между килокалориите и въглехидратния състав на храните, но има значителна разлика в механизма на действие върху тялото.

Стойността на сложните полизахариди за тялото

Натуралните хранителни продукти съдържат оптимално количество перфектно балансирани компоненти, което е много важно, ако говорим сиотносно въглехидратите. Много хора все още не разбират значението на думата "полизахарид", представяйки си висококалорична и сладка храна, въпреки че това не винаги е така. Сложните захари рядко водят до набор от излишни килограми, от употребата им има изключително положителен ефект:

• осигуряват работа за всички клетъчни структуриорганизъм, като през деня нежно и равномерно ги подхранва с енергия;
• контрол мозъчна дейност, избягване на глюкозен глад;
• регулират и нормализират мускулната дейност;
• в някои физиологични процеси въглехидратите действат като рецептори;
• с помощта на сложни захари тялото попълва запасите от гликоген, изразходван за деня;
• намаляване на риска от чернодробна атрофия и отлагане на мазнини в чернодробните клетки.

Бавно усвояващите се глюкозни полимери, за разлика от мономерните си форми, не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и не провокират активно производство на инсулин, минимизирайки риска от диабет, който е важен принципправилното хранене.

Човешкото тяло, лишено от достатъчно количество бавни въглехидрати, в крайна сметка ще започне да се саморазрушава, т.к. фибри и хранителни фибри необходими за поддържане на работата на храносмилателната система:

• насърчаване на отстраняването на токсините и токсините;
• предотвратяват натрупването на изпражнения;
• нормализиране на чревната микрофлора, премахване на гнилостни процеси;
• подобряване на перисталтиката;
• предотвратяване на развитието на заболявания на стомаха и червата, които включват гастрит, колит, метеоризъм и др.

Достатъчно количество въглехидратни компоненти гарантира нормалното функциониране на панкреаса, своевременно и ефективно разграждане и усвояване на мазнини и протеини от чревните стени, както и поддържане на нормален обменвещества. Преобладаващо дълго усвояващи се източници на глюкоза се препоръчват при много заболявания: атеросклероза, диабет, затлъстяване от втора степен и повече. Бавните въглехидрати като "санитарите на тялото" - те не само го почистват и подреждат, но и предотвратяват развитието на много заболявания (рак на червата и храносмилателните органи), поддържат нормално артериално налягане, еластичност кожатаи участват в работата и синтеза на протеинови структури (антитела, ензими, хормони).

Значението на полизахаридите в здравословното хранене и отслабването

Ролята на сложните захари в правилно и здравословно хранене се дължи не само на нормализирането на храносмилането, но и на поддържането на тонуса, баланса на силата и енергията, тъй като, усвоявайки се за значителен период от време, те допринасят за дълготрайно усещане за ситост. Всички известни диети с ниско съдържание на въглехидрати се основават единствено на механизма на въглехидратното разграждане на полимерите и продължителността на тяхното разграждане. Тялото плавно разгражда дълговерижните полизахаридни молекули и първите глюкозни мономери навлизат в кръвта само през 35-40 минути след хранене. И през този период е много важно да не хапвате нещо сладко, опитвайки се да получите така желаното усещане за ситост. По-нататъшното храносмилане на сложните въглехидрати продължава поне три часа, през които няма глад, но има прилив на сила и жизненост.

Разбира се, не всички полимерни захари се усвояват напълно от червата, например диетичните фибри и фибрите се абсорбират средно за 70-75 % , играещи ролята на баластни вещества, а не на храна. Те помагат за регулиране чревна дейност, контролирайки неговата моторика, предотвратявайки появата на запек и дисфункция.

Много е важно да се използва бавни въглехидратихора, участващи в активна физическа работа, или културисти, тъй като липсата на сложни полизахариди може да провокира необратими промени и да измести баланса на протеините в тялото, заемайки някои от тях за попълване на енергия. Интересно е че специалисти по храненене съветвайте да се намесвате голяма сумасложни въглехидрати вечер, защото такава обилна вечеря ще провокира увеличаване на натоварването на черния дроб и панкреаса, носейки със себе си неспокоен сънчувство на тежест и дори гадене.

Храните, богати на бавни въглехидрати, имат различна калоричност, но дори и най-питателните от тях не са причина за натрупване на излишно телесно тегло. Факт е, че при правилно изградена диета, когато повечето въглехидрати (около 60%), които идват с храната, са сложни и съставляват обяд и частично вечеря, тялото не изпитва липса на глюкозно гориво. Това му позволява да попълва запасите от гликоген, изразходван през деня в чернодробните клетки и мускулните влакна, без да създава ненужни подкожни и мастни натрупвания. Диетолозите препоръчват да се съсредоточите върху растителните захари:

• плодове;

• зеленчуци;

• зърнени култури;

• варива.

Намериха максимално съдържание на нишесте и фибри, плюс витамини, микро и макро елементи и други хранителни вещества. Важно е да запомните, че задоволяването на глада при ядене на такива храни идва постепенно и измервайте размера на порциите, за да предотвратите преяждане. Честно казано, трябва да се отбележи, че простите въглехидрати са не по-малко важни за нормалното функциониране на всички системи и органи. Но именно върху полизахаридите е основната задача, която се състои в осигуряването на клетките с така необходимите глюкоза.

Предвид структурните характеристики и свойства на полизахаридите, продуктите, които се различават от тях високо съдържание, нямат сладък вкус и се характеризират нисък гликемичен индекс (GI). Последното се разбира като скоростта на разграждане на въглехидратната молекула до глюкоза и способността на продукта да повишава нивата на кръвната захар. Трябва да се помни, че сложните въглехидрати, съдържащи се в различни групипродуктите се различават по ефекта си върху тялото, способността за насищане с енергия, както и хранителната стойност.

Зърнени култури, зърнени култури и зърнени храни

Повечето здравословни въглехидрати се намират в пълнозърнести продукти: печене и хляб от пълнозърнесто брашно, особено с добавка на трици. Но когато избирате овесена каша, трябва да запомните, че зърнените култури и в по-голямата си част съдържат прости захари. В списъка с продукти с бавни въглехидрати можете спокойно да включите паста от твърда пшеница. с специално вниманиетрябва да закупите ориз- колкото повече е минал термична обработка (смилане, варене на пара и др.), толкова по-„безполезен“ е като източник на хранителни елементи. Елда или ечемична кашаи варива(грах, соя, всички видове боб), сварени във вода със минималната сумасол.

Зеленчуци и плодове

Богат на "глюкозно гориво", преобладаващо зелен на цвят - този цвят показва наличието на голямо количество фибри, докато зеленокожите се срещат пектини, но те са в някои, например в касис и цариградско грозде. В ежедневната диета не забравяйте да включите ябълки, круши, сливи, череши и праскови, кайсии, пресни зелен грахи царевица, тиква, домати и др билкови продукти. От особен интерес е картофи- в зависимост от начина на приготвяне в него могат да преобладават бързи или бавни въглехидрати. Ето защо се препоръчва този зеленчук да се консумира изключително варен или на пара.

Други продукти

Но, както и въглехидрати не съдържат. Но от човешкото тяло е по-лесно и по-бързо синтезира собствен гликоген, а морските дарове (скариди, раци и техните продукти) са ненадминат източник хитин.

Определят се ползите за тялото числова стойностгликемичен индекс (GI) - колкото по-нисък е, толкова повече бавни въглехидрати се съдържат в продукта. Именно този показател е определящ при изграждането на графика и диетата.

Името на продукта	Общо съдържание на въглехидрати, g / 100 g	GI
	8,1	5
босилек	7,8	5
	5,4	10
бяла гъба	2,1	10
листна салата	2,3	10
	4,2	10
медени гъби	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Репичка	3,4	15
Аспержи	3,2	15
червен	5,9	15
Български зелен пипер	5,3	15
Копър	4,1	15
	16,1	20
зелени маслини	1,3	20
свежи	1,8	20
	0,3	22
на водата	22,4	22
слива	9,6	22
	13,6	26
зелено	11,5	30
свежи	16	30
червени ябълки	11,2	30
кафяво	55	30
	5	30
обезмаслени	1,2	30
Ягода	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
естествено	3,5	35
Пълнозърнести макарони	23,2	38
Зелен грах, пресен	12,8	40
	8,1	40
цариградско грозде	9,1	40
	29	40
бяло	47,5	40
Рачешко месо	96	40
червен боб	47,8	42
Консервирани круши	62,1	44
Пълнозърнест хляб	56,5	45
Хляб "Бородински"	40,7	45
	9,2	49
шербет	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
без захар	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Манго	13,5	55
Паста от твърда пшеница	23,2	55
Пълнозърнест хляб с трици	43,9	55
овесени бисквити	67,8	55
	49,1	60
Брашно от белена ръж	61,8	60
	22,6	60
сладко от ябълки	55,9	61
Свинско бон филе	5,7	61
	56,9
Сух грах	46,5
Леща за готвене	39,4
	36,1
картофи	18,2
Бадемово	13,6
Зелен грах	6,8
боб	6,1

Фитнес треньори и диетолозисилно се препоръчва в диетата да се включват продукти от всички групи - това ще ви позволи да постигнете балансирано и рационално дневно меню, покриващо енергийните нужди на организма.

Въглехидратна норма

Общото количество въглехидрати, консумирани на ден, е приблизително 100-150 г. Енергийните нужди за спортисти се определят малко по-различно, в този случай приемът на въглехидрати достига 200 g, което е типично за фазата на набиране. мускулна масаили период на възстановяване. В същото време около 55-60% трябва да бъдат заети от продукти с бавни въглехидрати, а именно:

• плодове;

• зеленчуци;

• зърнени храни и зърнени продукти.

Регулиране на мощносттаспоред съдържанието на въглехидратни компоненти е възможно само според специално разработена диета. Обикновено този подход се използва от бодибилдъри за изсушаване на тялото или изграждане на мускули. Във всички останали случаи, промяна в баланса на въглехидратите между прости и сложни източници глюкозаможе да доведе до негативни последици:

• дефицитът на глюкоза може да доведе до изчерпване на черния дроб, различни дисфункции и така нареченото му прераждане;
• при нередовен прием на въглехидрати тялото започва да ги получава чрез трансформиране на протеини и мазнини от храната, влизаща в тялото;
• глюкозата участва в липидния метаболизъм не достатъчноможе да доведе до неправилно изгаряне и отделяне на мазнини.

Важно е да запомните това дефицит и излишък на захариизключително вредни за организма. Явният дефицит на глюкоза ще доведе до факта, че те първо са изчерпани собствени резервигликоген и след това тялото ще започне да приема протеин от мускулите, като вътрешно ще го синтезира в аминозахари. По-сериозни последици от въглехидратния глад могат да бъдат отравяне на мозъчната тъкан, чести припадъци и дори ацидотична (диабетна) кома.

Излишната глюкоза, неизползвана от клетките, се трансформира в мазнини със съпътстващи проблеми под формата на кариес, нарушено производство на инсулин и повишен рискразвитие на диабет. Ето защо трябва да сте особено внимателни с диети с ниско или високо съдържание на въглехидрати. И още повече, не вземайте решение за такава диета сами, без да се консултирате с диетолог.

Най-голямата заблуда на отслабването, особено на младите момичета, е тяхната увереност в абсолютната вреда на въглехидратите за фигурата. Въпреки това, чрез рязко намаляване на консумацията им, няма да е възможно да се постигне желаната хармония, но срив, летаргия, загуба на апетит или депресия е напълно. Много е важно да определите оптималния брой калории и да съставите хранителен план (частичен), който ще ви позволи да върнете тялото в нормално състояние, без да навредите на здравето.

Оперативна съвместимост и съвместимост

Според принципите на здравословното хранене не се препоръчва едновременното хранене на източници на мазнини и въглехидрати. Най-доброто решение- яжте въглехидратни храни отделно, но е допустимо да се комбинират източници на протеини и бавни въглехидрати в едно хранене, само ако не са плодове или плодове. Зеленчуците и зърнените храни, богати на лесно смилаеми полизахариди, се допускат да се пълнят с растителни масла.

Поради високата си хранителна стойност бавните въглехидрати се считат за най-много най-добрият източникенергия. Те перфектно утоляват глада, допринасят за по-дълго усещане за ситост, намаляват броя на ежедневните закуски, което ще има голям ефект върху състоянието на фигурата и настроението.

Ако имате какво да кажете за ролята на бавните въглехидрати в здравословното хранене, присъединете се към дискусията

Бавните въглехидрати, които са част от ежедневната диета, допринасят за нормална операциявсички системи на тялото. Употребата на храна, богата на въглехидратни елементи, попълва енергийните резерви, насърчава усвояването на мазнини и протеини, поддържа правилния баланс на нивата на кръвната захар, осигурява ефективна работамозък. Според диетолозите делът на бавните въглехидрати в ежедневната диета трябва да бъде най-малко 50%. Това ще осигури на човека балансирано правилното хранене.

Какво представляват бавните въглехидрати?

Въглехидратните продукти от бавен тип обикновено се наричат ​​сложни. Това се дължи на тяхната структура. Сложните съединения (полизахариди) съдържат много прости молекули глюкоза, фруктоза, за разлика от простите въглехидратни елементи (монозахариди), които се състоят от една или две молекули. Разлика между монозахаридите и полизахаридите:

• Бавни въглехидрати. Асимилацията започва в момента на дъвчене, когато се активира производството на слюнчен ензим. Разграждането на полизахаридните молекули отнема много повече време от монозахаридите. Поради това човек има дългосрочно усещане за пълнота, енергията се произвежда дълго време.
• Бързи въглехидрати. Простата структура на тези съединения осигурява бързата им обработка. Молекулите на глюкозата и фруктозата бързо навлизат в кръвния поток, инсулинът се произвежда поради рязкото повишаване на нивата на захарта. При липса на физическа активност непреработените монозахариди участват в изграждането на мастните клетки.

Индикатор за скоростта на усвояване на продуктите с различни видовевъглехидратни съединения е гликемичен индекс. Полизахаридите обикновено имат ниска стойност- до 40, а високите монозахариди - над 70. В някои случаи сложните елементи могат да се превърнат в прости - това зависи от вида на термичната обработка. И двата вида въглехидратни съединения са важни за здравето, но храните с нисък гликемичен индекс трябва да бъдат повече в диетата.

Видове бавни въглехидрати

Да се ​​наредят правилна диетакато ядете здравословни храни, трябва да знаете какво принадлежи към бавните въглехидрати. Полизахаридите се различават по комбинацията от молекули в тяхната структура. Основните видове сложни въглехидратни елементи:

1. нишесте. Често срещан полизахарид, намиращ се в много храни: ориз, пшеница, царевица, картофи. Нишестето постепенно се разгражда в тялото, осигурявайки навлизането на глюкоза в кръвта.
2. Гликоген. Това е "резервен" полизахарид елемент на тялото. Използването на храни със сложни съединения образува запас от гликоген в черния дроб. Когато тялото се нуждае от енергия, органът разгражда материята.
3. Целулоза. Елементът се съдържа в пълнозърнестия хляб, варивата, суровите плодове, зеленчуците, ядките, гъбите, елдата. Веществото не осигурява на тялото енергия, тъй като почти не се разгражда в стомашно-чревния тракт, но помага на храносмилането, ускорява процеса на преминаване на усвоената храна през червата.
4. Целулоза. Друго име за фибри. Отнася се за груби диетични фибри, не се разделя, подобрява работата на стомашно-чревния тракт, премахва токсините и вредните вещества.
5. Инсулин. Хормонът, който играе важна роляв метаболитни процесикогато прости или сложни въглехидрати навлязат в кръвта. Намалява количеството захар, засилва синтеза на мазнини и протеини.
6. Пектин. Вид фибри, меки диетични фибри. Веществото понижава нивата на холестерола, полезно при диабет. Източници на пектин: ябълки, моркови, зеле, дрян, фурми.

Ролята на бавните въглехидрати за отслабване

Сложните въглехидратни съединения не се отлагат в мазнини, ако се консумират умерено и в точното времедни. дневна ставкапродукти, съдържащи полизахариди - не повече от 60% от обща диета. За да осигурите на тялото калории, е необходимо да приемате храна със сложни съединения сутрин, за закуска. Ястията с полизахариди през нощта, когато е по-добре да ядете протеинови храни, зареждат тялото, стават помощ за увеличаване на масата.

Ако човек е на диета и не спортува, ястия с монозахариди (мед, палачинки, мека паста, сладкарски изделия, хляб от бяло брашно, сладки плодове - банани, портокали) е желателно напълно да се изключат. В случай на комбинация от правилно хранене с интензивна физическа активност, бързите въглехидрати могат да се консумират след тренировка, а полизахаридите преди тренировка няколко часа преди тренировка. Хляб, овесени ядки, извара са подходящи като леки закуски през деня за отслабване.

Източници на бавни въглехидрати

Списък с продукти за ежедневна консумация:

• каша: овесена каша, елда и други;
• мюсли, трици;
• бобови растения (боб, грах);
• зеленчуци (зеле, домати, тиквички, краставици, картофи);
• неподсладени плодове (авокадо, грейпфрути, ябълки, лимони);
• хлебни продукти: пълнозърнест хляб, пита хляб;
• твърда паста;
• гъби.

Таблица: списък с храни, съдържащи бавни въглехидрати

Познаване на гликемичния индекс различна хранави помогне да създадете правилната диета. Колкото по-нисък е този показател, толкова по-здравословен продуктза тялото. Таблица на полизахаридите:

Полизахаридни елементи за нормалното функциониране на организма, поддържане уелнеси здраве. Сложната структура на въглехидратните съединения осигурява на човека енергия, предизвиква усещане за ситост за дълго време и предотвратява натрупването на мазнини. Знаейки кои храни съдържат бавни въглехидрати, ще ви помогне да направите правилната диета. балансирано менюза ежедневна диета.

Ако зададете въпроса кое хранително вещество е основният източник на енергия, тогава отговорът ще бъде въглехидратите. Мазнините и белтъчините също действат като "гориво" за организма, но с някои особености. Енергията, необходима за преработката на протеини и мазнини, ще трябва да се изразходва много повече, отколкото за въглехидрати. Нека да разгледаме ролята въглехидратиза човешкото тялов детайли.

Видове въглехидрати.

Съществува бързи и бавни въглехидрати, тяхната разлика в скоростта на усвояване. Бавните трябва да се приемат преди началото на тренировката, така че те ще дадат енергия за цялото време на спортуване. И бързо - след приключване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на необходимостта тялото ни да възстанови ресурсите, изразходвани за тренировка. Например, гликогенът се възстановява само от бързи въглехидрати, докато бавните ще се абсорбират дълго време, а мускулите не получават необходимия компонент навреме.

След тренировъчния процес малка дозабързите въглехидрати (100-150 гр.) ще ви помогнат да възстановите изразходваната енергия и да събудите "глада". Тази порция е достатъчна, за да не се активира процесът на преход на захарта в мазнини и ако след това, когато ядем, наситим диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - подкожни мазнини. Приблизително изглежда така перфектно храненепо време на тренировъчни дни.

Храни с бързи въглехидрати.

Има списък с продукти с голямо количество бързи въглехидрати, но те не трябва да се изключват напълно от диетата, тъй като дори сред протеиновите компоненти (под формата на спортна добавка) има малко количество въглехидрати. И така, ето списъкът с продукти страхотно съдържаниебързи въглехидрати:

• зеленчуци с голямо съдържание на нишесте;
• захар;
• продукти от брашно (това не включва черен хляб);
• напитки с много захар.

В детайли:

1. ястия с картофи (пържене, варене, пържени картофи, задушаване);
2. супи, които не изискват дълго готвене;
3. плодови сокове, газирани и газирани напитки с много захар;
4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
5. различни зеленчуци (царевични зърна, ряпа, целина (корени), моркови);
6. бисквити и други сладкиши (сладки кифлички, хляб от бяло или сиво брашно, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
7. сиропи.

Между другото, гликемичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар в кръвта (глюкоза).

Бавните въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс, което не влияе толкова много на количеството глюкоза в кръвта. Не трябва обаче да забравяме, че храната, която съдържа бързи въглехидрати, има различни характеристики. Например пържените картофи имат индекс от 95 единици, докато хлябът от бяло брашно има само 70 единици.

Алкохолни напиткисъщо са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликемичен индекс от 110 единици.

За тези, които искат да отслабнат, има таблица:

Продукт	Гликемичен индекс
картофи	80-95
Плодове	63-100
Пчелен мед	89
Напитки, сокове	65-75
продукти от брашно	65-95
Сладкиши (вафли, бисквити)	75-80
Зеленчуци	65-100
Храна, която не изисква дълго готвене	66-93

Тази информация ви позволява да навигирате, избирайки подходящо хранене. Просто трябва да имате предвид, че когато избирате продукт, наличен в тази таблица, трябва да вземете предвид неговия гликемичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.

Препоръчително е да консумирате по-малко бързи въглехидрати и да ги използвате само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). Иначе продукти с Голям бройбързите въглехидрати ще допринесат за външния вид наднормено теглотяло.

Списък на храни с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за храна с бавни въглехидрати, които допринасят за загуба на тегло (имат малък гликемичен индекс).

Тук подробен списък:

1. Копър, босилек, маруля.
2. Всички бобови растения, включително соя.
3. Зърнена каша. За предпочитане са овесени ядки, ечемик, просо. А грисът има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не го използвате.
4. пастаот твърда пшеница.
5. Хляб от ниски класове.
6. Плодове с малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Трябва да знаете, че сушените плодове имат по-висок (обикновено 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресните аналози. И това ниво става по-високо при термична обработка. Затова е по-добре да ядете плодове в обичайна форма. Плодовите сокове, а и прясно изцедените (дори без добавена захар), поради липсата на фибри, имат индекс близък до Горна граница.
7. Плодове (слива, череша, червена боровинка).
8. натурално кисело млякобез пълнители.
9. гъби.
10. Ядки, шоколад (броят на какаовите зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледови семки. Тези храни се считат за висококалорични, но тялото ги разгражда доста бавно.
11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, пипер).
12. Папая, сладък картоф (ям), манго, царевица, райска ябълка. Тези храни имат най-висок гликемичен индекс от всички бавни въглехидрати. Следователно те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които четат информацията, описана по-горе, вероятно ще имат въпрос:

Ще трябва ли списъкът да бъде значително променен? хранителни продуктикупени от магазините?

Тук можете да отговорите, че всичко ще зависи от конкретния случай. Към бързите въглехидрати трябва да се прибягва след голям физическа дейност. В противен случай ще има срив. Следователно в тази ситуация трябва да ядете храни, чийто гликемичен индекс е висок. Те ще бъдат асимилирани достатъчно бързо и ще компенсират загубената сила. Въпреки това, хората, които водят неактивен начин на живот или хората, които се опитват да отслабнат, трябва напълно да премахнат или значително да намалят тези храни и да създадат своя собствена диета, базирана на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и (или) диетолог. Всичко хубаво, бъдете здрави!

Известно е, че въглехидратите са най-търсеното вещество за осигуряване на нормален живот и целия човешки организъм. Както показват многобройни проучвания, те трябва да бъдат поне половината от всички дневни пари хранителни вещества. Те са необходими за регулиране на нивата на кръвната захар, които влияят на мозъчната функция и помагат на тялото да преработи мазнините и протеините, необходими за увеличаване на мускулната маса.

От това следва, че намаляването на количеството консумирани въглехидрати води до различни физически и нервни заболявания, по-специално до намаляване на устойчивостта на стрес и ефективност. Ето защо е важно да се научите как да избирате въглехидрати за вашата диета, както и да разберете какви свойства са надарени с бързи и бавни въглехидрати. Нека да го разберем заедно.

Въглехидратите са вещества като захариди. Тези, които имат едно звено в състава си, обикновено се наричат ​​монозахариди, но две звена са дизахариди. Тези вещества се наричат ​​още бързи въглехидрати, тъй като те бързо повишават нивата на кръвната захар и освен това са надарени с висок гликемичен индекс (GI).

Въглехидратите, които се състоят от три или повече захаридни единици, се наричат ​​полизахариди или бавни въглехидрати. Полизахаридите бавно повишават нивата на кръвната захар и имат нисък ГИ.

На свой ред всеки от тези видове е разделен на групи.

прости въглехидрати

Монозахариди

Глюкозата (или както се нарича още декстроза) е определена енергиен резервконцентриран в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Глюкозата се съдържа в храни като грозде, всички видове горски плодове, цитрусови плодове, моркови и царевица.

Фруктоза - това вещество може да се намери в състава на всички видове мед, зрели плодове и зеленчуци, които имат сладникав послевкус. Този продукт се абсорбира малко по-добре от декстрозата. Преди да я преработи, тялото е принудено да "превърне" фруктозата в глюкоза.

Галактоза – съдържа се в млечните продукти като извара, сирена и др.

дизахариди

Захароза - по-голямата част от това вещество е концентрирана в захар (цвекло, кафяво и тръстика). Частично се намира в зрели зеленчуци и плодове (не повече от 9%).

Лактозата е млечна захар, единствен по рода си въглехидрат, който е от животински произход. Поради това той е изключително ценен компонент от диетата на всеки човек. Този продукт се намира в млякото и варира от два до осем процента, в зависимост от вида на млякото.

Малтозата е естествена захар, която се образува при образуването на малц и ферментацията на гроздето. Малтозата може да се намери в бира, мюсли и цитрусови плодове.

Излишъкът от въглехидрати от този тип (различни конфитюри, гранулирана захар, сладкиши със сметана и др.) Има много пагубен ефект върху състоянието на тялото. Те бързо навлизат в кръвта, което води до освобождаване на инсулин. В резултат на това можете да получите наднормено теглоили дори по-лошо, може да се развие затлъстяване.

Сложни въглехидрати

Гликоген – превръща се от черния дроб в глюкоза. Когато тялото не влиза точно количествовъглехидрати, този продукт може да се образува от протеини и мазнини. Това вещество може да се получи от свинско, говеждо, пилешки дроб. В клетките на дрождите, както и в месото от раци, има много гликоген.

Нишесте – благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото й в организма. Тези вещества се съдържат в картофите, зърнените и бобовите култури.

Фибри – 2/3 от този компонент преминават храносмилателен тракти извън тялото естествено, "улавяйки" със себе си "лошия" холестерол и други вредни вещества. Помага за защита на червата от различни заболявания.

Инсулинът се образува от остатъци от фруктоза. Той действа като запасен въглехидрат за повечето растения. Например инсулин може да се намери в клетките на цикорията и артишока. Това вещество се използва като заместител на гранулираната захар при хора с диабет.

Пектин - играе ролята на стабилизатор на продуктите. Неузрелите плодове и зеленчуци съдържат пропектин, който се превръща в пектин, когато узреят.

Сложните въглехидрати са вещества, които са много богати на фибри, което подобрява функционирането на храносмилателната система. Те постепенно освобождават захарта си в кръвния поток, помагайки за поддържане нормално нивоенергия. Благодарение на този продуктусещането за ситост на консумираната храна остава достатъчно дълго време. С помощта на сложни въглехидрати можете да намалите количеството калории, от което тялото се нуждае, което ще допринесе за загуба на тегло. В допълнение, полизахаридите ще бъдат отличен източник на храна за активни физически дейности.

Съотношението на въглехидрати и протеини

Чрез намаляване на количеството консумирани въглехидрати и спазване на диетична програма за хранене, всеки човек в без провалтрябва да въведе определено количество протеин в менюто си, за да балансира всички хранителни вещества.

Благодарение на това е възможно да се предотврати консумацията на азот, чийто дефицит от своя страна води до смущения във функционирането на мускулната система или до намаляване на мускулната маса. В допълнение, тялото отчаяно се нуждае от излишък от протеини, които, като се трансформират в декстроза в черния дроб, са необходими за осигуряване на нормалното функциониране както на мозъка, така и на централната нервна система.

Бавни и бързи въглехидрати в храната

За да въведете правилно въглехидратите в диетата си, трябва да знаете какъв е гликемичният индекс на конкретен продукт.

Таблицата по-долу съдържа списък с храни, които съдържат бързи въглехидрати.

списък с храни	GI	списък с храни	GI
пържени картофи	90	Хайвер от тиквички	85
диня	65	Мюсли	90
Пчелен мед	85	Всякаква бира	105
Сироп от ориз и пшеница	95	глюкозен сироп	110
нишесте	105	Глюкоза	115
Малтодекстрин	90	Картофи, изпечени на фурна	105
Оризово брашно	90	Картофено нишесте	105
Пържени картофи, пържени картофи	90	Постна оризова каша	100
Инстантен картоф	95	Бял хляб без глутен	100
Корен от целина	90	корнфлейкс	95
арарут	80	Независимо дали са варени или задушени моркови	90
Рафинирано пшенично брашно	80	Царевично нишесте	90
ряпа	80	Оризов пудинг	90
оризово мляко	80	Пащърнак	90
Пуканки без никакви добавки	80	Кифлички за хамбургери	90
Бял хляб за сандвичи	80	Тапиока (зърнеста каша)	90
Оризови питки, набухнал ориз	80	Оризови крупи	90
тиква	85	Картофено пюре	75
Сироп от царевица	125	Лазаня	80
Сладки вафли	80	понички	80
Млечна оризова каша	85	въздушен амарант	75
Франзели и гевреци	65	Бял хляб, хляб, хлебчета	75
Царевична каша	80	Бисквита	65

Списък с покупки	GI	Списък с покупки	GI
пресни домати	15	Перлен ечемик	25
пресни краставици	25	Макаронени изделия от брашно от твърда пшеница	40
Лук	15	Мляко със средна масленост	37
Броколи	15	Средномаслено извара	35
прясно бяло зеле	15	Кефир със средна мазнина	30
пресни моркови	25	Сметана с ниско съдържание на мазнини	35
Консервирани маслини	25	морско зеле	20
Консервирани маслини	20	Варени колбаси	30
Пресен грейпфрут	18	Пушен колбас	37
пресни ябълки	25	Кетчуп и други доматени сосове	15
Пресни кайсии	25	Доматен сок	20
пресни портокали	40	Квас	35
Пресни праскови	25	Вино	28
Пресен касис	20	ядки	20
Сушени сини сливи	30	мармалад	28
сушени кайсии	35	горчив шоколад	18
Варени картофи	75	овесена каша	70
варен ориз	75	Овесена каша от елда	48
Прясна райска ябълка	60	Хляб от ръжено брашно	70
Пресен пъпеш	55	Топено сирене	55
Пресни банани	55	Сирене Фета	48
Сосове на основата на яйца и растително масло	55	Кафе без захар	50

Как да използваме билките правилно?

За готвене на храна, която ще съдържа малко количество прости въглехидрати, трябва да дадете предпочитание на храната във варена или печена форма. Необходимо е да изключите от диетата си пържени храни и пушени меса. Зеленчуците в диетата трябва да са пресни или приготвени на пара. Рибата и месото се пекат на скара (или във фурна) или варят.

Този режим и диета ще помогнат на тялото да нормализира процеса на усвояване на хранителните вещества. органична материя. Благодарение на този метод на хранене можете да се отървете от излишните килограми, както и да нормализирате нивото на инсулин в кръвта.

Пълният отказ от въглехидрати е строго забранен, в противен случай можете да навредите на черния дроб и бъбреците, което ще доведе до влошаване общо състояниечовешко здраве.

Изберете само правилните продуктихранене и бъдете здрави!

Започвайки да водите здравословен начин на живот, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е правилното хранене. За здрави и рационално храненечовек трябва да консумира достатъчно количество от всички компоненти на продуктите на жизнената дейност. При недостатъчен прием на въглехидрати протеините и мазнините няма да бъдат напълно разградени и усвоени в тялото. Освен това те осигуряват пълното функциониране на мозъка. Бавните въглехидрати са основният източник на енергия за тялото. Техният дял от общите калории на ден трябва да бъде най-малко 40%.

Какво представляват бавните или сложните въглехидрати

Скоростта на смилане и преработка в глюкоза разделя въглехидратите на два вида: бавни (или сложни) и бързи. Скоростта, с която тялото получава глюкоза и насища кръвта с нея, се нарича гликемичен индекс (GI). Бързите имат GI над 70, докато бавните имат под 40. Сложните въглехидрати са полизахариди. Те се състоят от фруктоза, глюкоза и други монозахариди. Осигуряват пълно разграждане на протеини, мазнини, осигуряват енергия на тялото, подобряват функцията на черния дроб и мозъка.

Бавните или сложни въглехидрати се намират в храни, които съдържат много фибри. Значително подобрява процеса на храносмилане, нормализира нивата на кръвната захар. Консумацията на храни, съдържащи сложни въглехидрати по време на дългосроченнасища с енергия, подобрява настроението, общото благосъстояние, допринася за намаляване на приема на калории. Техните молекули съдържат няколко хиляди монозахариди, които бавно се разграждат, отделяйки енергия. Нека да видим какво се отнася за този тип въглехидрати:

• нишесте. Този полизахарид се разгражда от червата за дълго време, като бавно се превръща в глюкоза. Поддържа нормалните нива на кръвната захар за дълго време.
• Гликоген. Ако не се доставя достатъчно с храната, тялото извлича този монозахарид от мазнини и протеини. Това вещество е незаменимо за човешкото тяло, дава енергия на черния дроб, сърцето, мускулна система.
• Целулоза. Той е най-важният източник на въглехидрати: ефективно почиства тялото от токсини, вредни вещества, холестерол. Това се дължи на непълното му смилане от червата и стимулиране на перисталтиката. Използването на фибри е добра профилактика на чревни заболявания, а също така предотвратява процеса на гниене.
• Целулоза. Този растителен полизахарид се разгражда бавно стомашно-чревния трактосвобождавайки голямо количество енергия. Има тенденция да поддържа нормални нива на кръвната захар за дълго време.
• Инсулин. Растителният инсулин се получава чрез разграждане на фруктозата. Артишокът и цикорията съдържат максимално растително количество растителна материя. Използва се като безопасен заместител на захарта при диабетици.

Източници на бавни въглехидрати

Има определени храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, и те са техни източници. Консумирайки такава храна, вие ще запазите чувството за ситост за дълго време, а глюкозата, която постепенно навлиза в кръвта, ще ви даде енергия за дълго време. Това ще ви позволи да намалите броя на калориите, които консумирате, и в резултат на това ще доведе до здравословна загуба на теглочрез изгаряне на телесни мазнини. Техните източници включват:

1. нишесте.
2. Зърнени храни.
3. Зърнени култури, зърнени храни (с изключение на грис).
4. Бобови растения (боб, грах, соя, леща, фасул).
5. Паста от твърда пшеница.
6. Див ориз.
7. гъби.
8. Зелените (киселец, спанак, магданоз, маруля).
9. Зеленчуци (тиквички, авокадо, лук, чушки, всички видове зеле, домати, праз).
10. Плодове (ябълки, круши, праскови, череши, кайсии, грейпфрути, портокали, киви, сливи).
11. Горски плодове.

Бавните или сложни въглехидрати се намират най-много в зърнените култури - елда, овесена каша, перлен ечемик. Лекарите препоръчват да ядете тези зърнени храни за закуска или обяд, така че ще се заредите с енергия и сила за целия ден, няма да почувствате глад в продължение на няколко часа. Вечеря по-добри продуктиимайки повишено съдържаниепротеини.

Стойността на бавните въглехидрати за отслабване

Ако редовно ядете храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, вие не само ще можете да се пречистите от токсините, да намалите количеството на холестерола в кръвта, но и да отслабнете значително, без да прибягвате до изтощителни диети или тежки тренировки.

Има процес на отслабване поради пълно използванеполучена енергия за поддържане на нормалното функциониране на тялото. Бързите въглехидрати незабавно освобождават голямо количество енергия, което е изключително трудно да се използва толкова бързо, така че неизползваната енергия се складира под формата на натрупване на мазнини.

Има мнение, че за да отслабнете, трябва да изключите от диетата храни, които съдържат много бързи източници на енергия (сложни въглехидрати). Това обаче твърдят диетолозите добро храненетрябва да получите достатъчно от тях. За да отслабнете, е препоръчително да замените консумацията на бързи въглехидрати с бавни. Тялото ги абсорбира бавно, като постепенно получава енергия. Това ястие е идеално за обилна закуска или обяд. Гледайте видеоклип за значението на сложните въглехидрати за отслабване:

Таблица: Списък на храни с бавни въглехидрати

Гликемичният индекс (GI) е мярка за скоростта, с която въглехидратите се разграждат и превръщат в глюкоза, тоест в основния източник на енергия. Познавайки този индекс, можете да изключите от диетата си храни, съдържащи бързи въглехидрати, както и да добавите богати бавни. Учените са провели множество изследвания, въз основа на техните резултати е изчислен гликемичният индекс на някои често срещани храни.

За по-лесно използване е създадена таблица, която съдържа списък на продуктите с техния ГИ. Храните, отбелязани със сложни въглехидрати, които също се наричат ​​бавни въглехидрати, имат GI под 69, което ви дава възможност визуално да прецените кои от тях трябва да включите в диетата си и кои е по-лесно да откажете.

Бавните въглехидрати са отличен източник на енергия за тялото, неговото прочистване, както и пълно функциониране. Те са абсолютно необходими за пълноценна балансирана диета, както и активен, здравословен начин на животживот. Това е единственият начин да наситите тялото за дълго време без риск от мастни натрупвания. Постоянно приемайки храна, съдържаща тези компоненти, вие винаги ще бъдете бодри и здрави, в отлична физическа форма.

Разберете повече за това какво представляват те и колко са полезни за организма.