Днес нашият фокус е върху протеиновите продукти. Списък, таблица помагат за възприемане на материала, така че ще се опитаме да го структурираме колкото е възможно повече. Всъщност всичко, което трябва да направите, е да ги разпечатате и да ги поставите на вратата на хладилника. Сега ще знаете точно кои от тях са необходими и важни за вас сутрин, вечер, в празнични и постни дни. Сега да преминем направо към нашата тема.

Практическото използване на списъка

Необходим е на всички, които искат и са пълни с енергия, тези, които се занимават с тежък физически или умствен труд, както и тези, които мечтаят да се отърват от наднормено тегло. Такава диета има положителен ефект върху здравето на всеки човек и по-специално определя половината от успеха на спортиста, нормалното благосъстояние на бременната жена и също така създава благоприятни условияза отслабване. Тук бих искал да направя уговорка, че протеинът присъства във всички храни, без изключение. Ние обаче се интересуваме само от тези, при които тези числа са значителни. Например, пилешки гърдии изварата са протеинови продукти. Списъкът (таблицата) ги показва винаги на първа позиция. Докато същото тегло порция хляб ще ви даде много малко протеини. Тоест, винаги можете да изберете няколко продукта, които, като са сходни по размер, дават различни количества енергия и полезни вещества.

протеинова диета

Ясно е, че не всички хора се грижат за диетата си и отделят специално протеинови продукти за себе си. Списъкът, таблицата, която съставяте за себе си, служи за определена цел и най-често е или набор мускулна масаили намаляване на телесните мазнини. Защо протеиновата диета е толкова популярна? На първо място, защото диетата й се състои от голям брой продукти и няма строги ограничения. Ако не можете да понесете разтоварващи днина зеленчукови салати и постоянно искате да ядете, тогава това е правилният вариант за вас. Месото, яйцата и млякото са много засищащи, което означава, че гладът няма да ви мъчи. В същото време протеинът е необходим за натрупване на "суха" мускулна маса, той също е източник на енергия. Това, което също е много важно, протеинът се усвоява дълго време, което допринася за разграждането подкожна мазнина. Разбира се, това правило работи, ако протеиновите храни (списък, таблица ще бъдат представени по-долу) се консумират без значително съдържание на мазнини. Пример за това е мазно месо със сирене и майонеза, с пържени картофи.

Протеинова смес

Нека да разгледаме по-подробно какво представлява Списъкът с храни (таблица), който ни дава представа какво е необходимо, за да консумираме 1,5 до 2 g протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. Трябва да се помни, че протеинът не е само месо. Най-пълноценни за нашия организъм са протеините от животински произход.

От зеленчуците и зърнените храни, плодовете и ядките са по-ниски. Липсват им една или повече от аминокиселините, които са необходими за производството на нови протеини. Тоест тялото ги разглобява на „тухлички“, които трябва да се комбинират с аминокиселини от други продукти, за да се получи нов протеин.

Когато избирате продукти в супермаркет, не забравяйте да прочетете информацията за обратна странаопаковка. Желателно е съдържанието на протеин в 100 g от продукта да бъде максимално, но мазнините, напротив, минимални.

По-долу ще разгледаме факта, че ще разгледаме отделно протеиновите продукти. Списък, таблица за отслабване е нещо, което е много полезно както за спортист, така и за домакиня. Бих искал обаче да отделя малко повече време на някои практически съвети. Ако търсите растителни аналозипротеинови храни, тогава обърнете внимание на соята. Това е пълноценен протеин, който е алтернатива на червеното месо. Соевите зърна или тофу са много добри за повишаване на нивото на протеини в диетата. Това е много обилни храни, парче тофу може да бъде отлична закуска през деня.

Необходимо е да се разгледа диетата не само от гледна точка на съдържанието на протеини. Ядките, бобът и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Хранителни фибрипозволяват на продуктите да се усвояват по-добре, а също така притъпяват чувството на глад. Трябва да помислите за факта, че говеждото и пълномасленото мляко съдържат много Наситените мазнини, така че е по-добре да изберете пилешко месо и обезмаслено мляко. Но полуфабрикатите, колбасите и колбасите е най-добре да се избягват. В тях има малко протеини, но има повече от достатъчно сол и консерванти.

Още едно важно правилое балансът между консумираните въглехидрати и протеини. Делът на въглехидратите трябва да представлява около 55% от диетата, а делът на протеините - 30%. И накрая, много е важно да направите график за хранене. Това е основата на протеиновата диета. Списъкът с продукти (таблица) трябва да бъде проучен, от него се съставя меню, което е разбито по часове. Така ще избегнете частните закуски и дългите паузи между храненията.

Продукти, за които да внимавате

Това, разбира се, е протеинова храна. Списък с продукти (таблица) трябва да виси на всеки хладилник и за да го съставите, трябва да разберете добре този проблем. Обичайно е да се разграничават няколко източника на протеини, по-специално месо и риба, плодове и зеленчуци, ядки и семена, яйца и млечни продукти. Те са представени в низходящ ред на хранителна стойност. Ще разгледаме всяка група от тези храни, за да ви улесним в създаването на наистина балансирана диета.

Месо и птици

От една страна, месото се смята от мнозина за лош източник на протеин поради високото съдържание на мазнини. От друга страна, кой ви пречи да избирате нискомаслени сортове? Тоест, на първо място, препоръчително е да включите в диетата си постно говеждо и пилешко месо. Това са пържоли, както и пилешки гърди. Отличен вариант за вас ще бъде филе от пуйка и заешко месо. Месото от елен също се счита за диетично, въпреки че в градски условия е по-скоро лукс, отколкото продукт за ежедневна диета. Нека сравним тези протеинови продукти (списък). Таблица калории разпределя по следния начин. Телешкият стек съдържа 28 g протеини и 11 g мазнини на 100 g продукт. За бефстроганов това съотношение е 18/6, за пуешко филе - 19/3, за пилешки гърди - 23/2, за пилешко филе - 23/1, заешко месо - 21/11, еленско месо - 19/8. Тоест, отколкото повече протеинии колкото по-малко мазнини, толкова по-привлекателен ще бъде този продукт.

Риба и морски дарове

Рибата не изостава от месото по съдържание на протеини. Това е може би най най-добрите продуктихранене. Таблицата казва, че това е най-добрият източник на аминокиселини, които са необходими за възстановяване и растеж. мускулна тъкан. В същото време мускулният растеж не означава, че имате нужда от огромни туберкули като спортист. Нормално развитият мускулен корсет ви позволява да ускорите метаболизма и по този начин да подобрите състоянието на вашата фигура. Сами по себе си стегнатите мускули ще направят фигурата по-хармонична.

Така че риба. Съдържа шест пъти повече протеини от млечните продукти. Това го прави един от най-богатите източници на градивен материал за всяка клетка в тялото ни. На първо място можете да поставите естествената риба тон: 100 грама от продукта имат 23 грама протеин и само 1 грам мазнини. Следва филето от сьомга: съотношението протеини и мазнини е 20/6. След това сардини - 19/10, скумрия - 18/3, аншоа - 20/6, кефал - 17/2, тилапия - 20/2, скариди - 17/2, калмари - 18/7, омари - 19/1.

Основни източници на фибри и витамини

Това са плодове и зеленчуци, за които толкова често забравяме. Котлетите и пастата често се превръщат в основна диета, а сладкишите са най-популярният десерт. Необходимо е да промените акцентите, да ядете повече зеленчуци за гарнитура и плодове вместо десерт. Освен това тези продукти съдържат протеини и др хранителни вещества. На първо място трябва да поставите съотношението протеини и мазнини – 45/20. На второ място е тофу - 8/4, следват соята - 13/7, нахута - 19/6, боба - 21/2, кафяв ориз- 6/4, спанак - 3/0,5, аспержи - 2/0,1, сушени кайсии - 5/0,3, банан - 1,5/0,1.

Вкусни и здравословни ядки

Тяхната особеност се състои в това, че е достатъчно да изядете 5 ядки - и е много трудно да спрете, а шепа ядки вече е дневно количество калории. Факт е, че те съдържат не само много протеини, но и огромно количество мазнини, които са полезни за мозъка и нервна система. Около 60% от мозъка се състои от тези мазнини. Следователно те трябва да се ядат постоянно, но малко по малко. На първо място трябва да бъде тиквени семена: съотношение протеини и мазнини - 42/46. Следват слънчогледови семки - 21/53, фъстъчено масло - 25/50, бадеми - 21/49, лешници - 16/67, орехови ядки- 15/65, бразилски орех - 14/66.

Млечни продукти и яйца

Друга огромна група, която е отличен източник на протеини. е от съществено значение за изграждането на мускулна маса, а млечните продукти са с високо съдържание на калций и витамин D. И така, яйцата съдържат 13 g протеин и 11 g мазнини на 100 g продукт. Извара - до 5%, съотношение 16/5, за обезмаслен кефир - 3/0,5, за обезмаслено мляко - 33/1, накрая сиренето се счита за най-мазно. Дори най-диетичният 9% вариант съдържа 31 g протеин и 9 g мазнини на 100 g продукт.

Значението на протеиновите храни за бременни жени

Те са необходими на всички хора без изключение, но по време на раждането на бебе този въпрос става особено остър. Затова ще разгледаме отделно какво представлява идеалната протеинова храна за бременни жени. Списък с продукти, маса ще бъдат ваши добри помощницикогато отивате в супермаркета. Основните храни, от които се нуждаете, са ориз и боб, месо и риба. Имате нужда от около 100 г протеин на ден, можете лесно да си набавите това количество, като изядете 2 големи яйца, 70-90 г месо или риба, 70 г твърдо сирене, чаша варен боб или леща и ½ чаша извара.

Най-популярната диета на Дюкан днес

Нека да разгледаме какъв вид протеинови продукти включва. Списъкът, таблицата на Дюкан регламентират редица правила, но основното е да се даде предпочитание на протеиновите продукти и да не се използват мазнини при приготвянето им. На първия етап е необходимо да се зареди тялото с протеини, за да се стимулира промяна в метаболизма. Това е преди всичко пилешко филе, постно телешко и свинско месо, черен дроб и език. Освен това диетата съдържа яйца и морски дарове, сирене и извара. В същото време трябва да запомните, че няма ограничения за храна, най-важното е да се придържате към разрешената диета.

На втория етап изброените протеинови продукти също присъстват в диетата, но е разрешено да се въвеждат пресни и задушени зеленчуци в нея. Забранени са картофи и царевица, боб и соя, моркови и цвекло. На третия етап менюто става по-разнообразно, тъй като е разрешено да се въведе една порция нишестени храни и пържено месо. Веднъж седмично можете да организирате почивка за себе си, в този ден можете да си позволите всякакви продукти. Основата на тази диета са протеинови храни. Таблицата по-горе ще ви позволи да изберете оптималния набор от продукти.

Искате ли красиво, стройно тяло? Храненето играе огромна роля. Какви храни съдържат протеини, как да ги използваме правилно, трябва да вземем предвид съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, така че целта да бъде постигната. И целият свят ще види резултатите.

здравей Скъпи приятелии читателите на моя блог. Светлана Морозова е с вас. Радвам се да те видя отново! Подготвяте ли се за лятото? Ето ме. Запомняне на основите на поддръжката красиво тяло. А кой е основният градив в нашата храна? Точно така, протеин. Ще говорим за него.

здравей катеричка

Какви храни имат протеини: поддържайте списък с продукти:

Протеинова грамотност

Можете да седите на протеинови шейкове и да ядете месо през целия ден и в крайна сметка няма да получите релефен торс, но и т.н. Определени знания са незаменими тук.

Не забравяйте да вземете предвид съотношението на протеини, мазнини и А зависи от целта:

• За поддържане на здравето пропорциите на BJU 25-35 / 25-35 / 30-50%
• За тази пропорция се променя на 40-50/30-40/10-20%
• За изграждане на мускули, както се казва, за маса, за културисти или просто аматьори, съотношението вече е 25-35 / 15-25 / 40-60%
• Ежедневно се препоръчва да се яде 1 g протеин на 1 kg телесно тегло. А за спортисти или физически натоварени - не 1, а 2 години дневна ставкавсеки си има свой.

Протеинът се усвоява през целия ден по различни начини. Следователно богатите на протеини храни се разпределят, както следва:

• Закуска - 20%
• Обяд - 45%
• Вечеря - 20%
• Закуски - 5% за 3 закуски.

Можете да подобрите усвояването на протеини чрез:

• При нагряване,
• ецване,
• ецване

настъпва денатурация на протеина, структурата му се опростява.

Трябва да се консумира. Предпоставка както за отслабване, така и за покачване на мускулна маса. И най-общо казано.

Техника за отслабване

В кръговете на хората, които се интересуват от фитнес (диетолози, треньори, спортисти), BUCH - редуването на протеини и въглехидрати вече става популярно. Помага за отслабване и в същото време поддържа мускулна маса.

Какъв е смисълът

Има цикъл от 4 дни. Трябва да ядете протеини и въглехидрати, разпределени по ден по следния начин:

1. Първите 2 дни ядем протеини. Въглехидратите идват само в протеинови храни. Мазнини - в съответствие с тяхната норма.
2. На третия ден от цикъла, точно обратното, ядем въглехидрати (предимно сложни).
3. И на 4-тия ден изяждаме всичко. Какво дава такъв ПЛАЖ, първата половина на цикъла, изгаряме мазнини и изграждаме мускули.

Ако обаче има един протеин, без въглехидрати, тогава клетката няма да получи енергия под формата на глюкоза. Освен това можете да получите чревна дисбиоза, тъй като микрофлората на нашите черва се храни изключително с това, което не можем да смиламе - трудно смилаеми фибри, които се намират в растенията (въглехидрати). Ето защо, ежедневно в диетата, не забравяйте да включите BJU, всичките три компонента. Загубата на тегло се регулира само с процент.

Основни неща за протеините

Протеините са основните строителни материаливсички живи същества на земята (без да се броят растенията). Ако отидете малко по-дълбоко в химията, тогава протеините се състоят от верига от аминокиселини, които са жизненоважни за нас: те образуват антитела, хормони, създават мускулни влакна, кости, по-ниски вредни в кръвта и др. За здравословно съществуваненашето протеиново тяло се нуждаем от 20 аминокиселини. А 8 от тях можем да си набавим само с животинска храна, това са незаменими аминокиселини. Никакви ядки, соя и бобови растения не могат да ни заменят тези аминокиселини.

Роля в тялото

Функциите на протеините са много разнообразни:

• Те са част от много структури и тъкани
• Съхранявайте и предавайте генетична информация заедно с нуклеинова киселина(ДНК и РНК)
• Пренасяйте хранителни вещества и кислород в цялото тяло
• Катализирам химична реакция(ензими)
• При жените те хранят плода, а след това и новороденото.
• Свийте мускулите, за да позволите движение
• Служат като рецептори
• Регулират съдържанието на много вещества в тялото (инсулинът регулира нивата на глюкозата, например)
• Те са част от имуноглобулините, т.е. засягат

Класификация на протеините:

В състав: прости протеинии комплекс.

• По скорост на храносмилане: бързо (лесно се усвоява, идеално за възстановяване преди и след тренировка - мляко, кисело мляко, кефир) и бавно (усвоява се дълго време и тялото изразходва много енергия за това, идеално за отслабване и изграждане на мускулна маса - извара, соя, месо, риба).
• По важност: пълноценни (съдържат максимум незаменими аминокиселини - животински протеини) и непълноценни (растителни).

Това е всичко, мисля.

Ако имате въпроси, попитайте в коментарите. Споделяйте в социалните мрежи и не забравяйте да се абонирате за актуализации.

Протеините са основният елемент на биологичния живот на нашата планета. Това съединение, много разнообразно по структура и видова специфика, е полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Пълноценността на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя от наличието на такива незаменими аминокиселини и възможността за тяхното усвояване. Също така, в допълнение към протеините, продуктите съдържат допълнителни органични и неорганични съединения, които влияят върху тяхната полезност и смилаемост, както и способността за регулиране на биохимичните процеси в организма след тяхното усвояване.

Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?

Обогатяването на вашата диета с богати на протеини храни е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина се препоръчва диета с високо съдържание на протеини. професионални спортисти, хора занимаващи се с фитнес, както и деца. храни с най-високо съдържание на протеини.

Поддръжници здравословен начин на животживот и качествено хранене трябва да знаят, че техните дневна нуждав протеини се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, тогава на ден трябва да включва около 140 грама протеин в храната си. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, можете да видите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеини обикновено трябва да бъде 40% от общия прием на храна. Това е един от ключовете към доброто хранене.

Протеинът е много важно да се яде физически активни хора, тъй като е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в организма се появи излишък на протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни. Преди да се опише основната таблица на протеините в продуктите, си струва да се обърне внимание отрицателни качествапротеинова храна.

Енергийна стойност на протеините

С разход на енергия човешкото тялопротеин изпълнява важни характеристикиизточник на енергия. В процеса на храносмилане от храните се отделя енергия, която е изключително важна за живота на тялото - това е енергийната стойност или калоричното съдържание, което се измерва в килоджаули (kJ) или килокалории (kcal).

Средната енергийна стойност на протеина е 3,8 kcal/g или 16 kJ/g. Може да варира в зависимост от състава на продукта.

Протеин в сиренето, изварата и млякото

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата и съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да се добави към диетата обезмаслено сирене. колко протеин има в едно яйце.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти повече. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Заслужава да се отбележи, че твърдо сиренемного калоричен и трябва да го добавите към диетата в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Съдържание на протеини в месните продукти

Той е много важен за тялото и животното, и растителен протеин. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него. списък на протеинови продукти.

Храни, съдържащи протеини големи количестваживотински произход е месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти, той е лесно смилаем. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те трябва да се добавят към балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но се абсорбира много. по-твърдо тяло. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчва се да се използва в яхния.

Има и други храни, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и др полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички хранителни вещества. Привържениците на здравословното хранене определено трябва да включат този вид протеинова храна в диетата си.

Протеин в яйцата

Кога говорим сиотносно продуктите, съдържащи протеини, въпросът колко протеин има в едно яйце се счита за естествен. списък с растителни протеини.

Кокоши яйца могат да бъдат различен размери тегло, но средно две яйца са 100гр общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. 100 грама от такъв продукт представляват 17% от протеините. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Кокошите яйца съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси на човешкото тяло.

Протеин в зърнените храни

Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателната система. Протеин в хранителни продукти, тоест в зърнените култури в този случай, се съдържа в различно количество. Но се усвоява еднакво добре. Какви храни са с високо съдържание на протеини.

Елдата е 12% протеин растителен произход. Много е полезен за организма. Овесена кашане по-малко полезно и е на второ място в списъка по съдържание на протеини. Има 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничен шротстои на същата позиция с овесена каша. Съдържа и 11 грама протеин.

Списъкът с богати на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Те съдържат 7-8% съдържание на протеини Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че въглехидратите съставляват по-голямата част от тях.

Други храни с високо съдържание на протеини

Има и други фаворити по съдържание на протеини. Какви храни са с високо съдържание на протеини? На първо място, това е соя, леща и брюкселско зеле.

Продукт като брюкселското зеле съдържа само 9% протеини от теглото. Но е с ниско съдържание на калории и за да се усвои от тялото, ще отнеме голям бройенергия. Следователно 9 грама протеин на 100 грама такъв продукт се считат за доста. Заради това този продуктса включени в списъка с високо съдържаниепротеин. протеин в храните.

Соята съдържа растителен протеин. Списъкът с храни, съдържащи протеини, я поставя начело в списъка. Съдържа около 14 грама протеин във всеки 100 грама продукт. Може да се нарече първият в състава на протеините в растителните продукти. Известен е като продукт, който често се използва вместо месо в Хранително-вкусовата промишленост. Но в ежедневната диета е по-добре тя да заеме мястото на гарнитура. Тя може да замени кашата.

Финалната таблица на храни, богати на протеини (на 100 гр.)

Месо и риба:

Яйца:

Млечни продукти:

Ядки:

Как да отслабнете с протеин

Не е необичайно да имате въпрос относно отслабването с помощта на храни, съдържащи много протеини. Възможно е. Диетите с преобладаване на протеинови храни се считат за доста успешни. Това се дължи на факта, че протеинът не се превръща в мазнини. Струва си да се отбележи, че при такава хранителна система е строго забранено да се отказват въглехидрати. Те трябва да са най-малко 100 грама на ден. За отслабване трябва да използвате само списък от продукти, в които има доста протеини и които са лесно смилаеми и се считат за нискокалорични. На първо място, това е пилешко, пуешко, извара, яйца, брюкселско зеле, соя.

Протеиново хранене: меню за седмицата

Протеиновото хранене най-често се избира от тези, които следват фигурата, занимават се с фитнес, бодибилдинг или професионален спорт. Придоби голяма популярност протеинови диетиза отслабване. Принципът на такава диета е, че се създава дефицит на въглехидрати, които са основните източници на енергия.В резултат на това метаболитните процеси се преструктурират и мастните натрупвания започват да се изразходват.

За отслабване са разработени голям брой различни протеинови диети. Някои диети включват пълен провалот въглехидрати и мазнини, някои позволяват малко количество от тях.Всички диети имат както предимства, така и недостатъци, както и един общ минус - не балансирана диета. Диетолозите съветват да използвате протеинови диети с повишено внимание и само по време на загуба на тегло.

В менюто протеиново храненевключва храни с ниско съдържание на мазнини. Продуктите се препоръчват да бъдат варени, задушени, печени или на пара.
Захарта, всички бързи въглехидрати и висококалоричните сосове са напълно изключени. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден.

Първи ден

• Закуска - нискомаслено извара.
• Обяд – кисело мляко и един грейпфрут.
• Обяд - две пилешки гърди, броколи, чаша изварено мляко.
• Вечеря - чаша извара, 1 средно настърган морков.

Втори ден

• Закуска - кисело мляко, ябълка.
• Обяд - всяко постно месо, сирене, домат, чушка.
• Обяд - 200 г риба, салата от моркови, 0,5 ябълка и целина.
• Вечеря - зеленчукова салата, две яйца.

Трети ден

• Закуска - кисело мляко и чаша ягоди.
• Обяд - чаша зърнеста извара с магданоз.
• Обяд - две пилешки гърди, спанак, 0,5 чаши ферментирало печено мляко.
• Вечеря - 200 г месо, салата от тиквички и домати, 2 резена шунка.

Четвърти ден

• Закуска - чаша извара.
• Обяд - изварено мляко, 0,5 чаша малини.
• Обяд - 200 г всякакво постно месо, моркови, мляко.
• Вечеря - зеленчуци с билки, 2 яйца.

Петият ден

• Закуска - кисело мляко, две мандарини.
• Обядът е чаша зърнеста извара.
• Обяд - 200 г произволен морска риба, доматена салата с магданоз и червен пипер, кисело мляко.
• Вечеря - 200 г извара, ябълка и един морков.

Шести ден

• Закуска - извара, мляко.
• Обядът е кисело мляко.
• Обяд – две пилешки гърди с боб, кисело мляко.
• Вечеря - две филийки шунка с царевица и броколи, яйце.

Седми ден

• Закуска - кефир, половин чаша всякакви плодове.
• Обяд – чаша зърнеста извара, резен шунка.
• Обяд - печено от пилешки дроб, Листна Салата С Ябълка.
• Вечеря - кисело мляко с плодове.

Задължително условие за тази диета е да пиете по 2 литра вода на ден и да приемате витаминни комплекситака че тялото да не образува дефицит на хранителни вещества. Менюто е ориентировъчно и продуктите подлежат на промяна.

Протеинът е градивният елемент на всички клетки в нашето тяло, така че е важно да оптимизирате диетата си, така че да съдържа достатъчно протеини. Протеиновите продукти са с висока биологична стойност, освен това стимулират метаболизма. Само когато достатъчно количество протеин влезе в тялото, мускулите ви ще бъдат в добра форма, всички метаболитни процесище започне да тече нормално, а косата ще стане блестяща и красива. Таблица на съдържанието на протеини в храните ще ви помогне да изчислите диетата си. С него можете лесно да направите равносметка за деня и да определите колко оптимално е било менюто ви.

Кой трябва да яде много протеини

Има мнение, че протеинът е важен само за спортисти, щангисти, които изчезват с дни в фитнес. Всъщност не е. Новородено дете, ученик или пенсионер, домакиня и строител, занимаващ се с физически труд - всички имаме нужда достатъчнокатерица. При недостига му тялото трябва да изразходва собствената си мускулна маса. Може да изглежда изненадващо, но за тези, които се опитват да отслабнат, също е необходимо да се увеличи количеството в диетата, съответно намаляване на приема на мазнини и въглехидрати. Таблицата на съдържанието на протеини в продуктите ще ви помогне да се ориентирате в избора.

Протеин за нашето тяло

Днес има толкова много информация за здравословно храненече вече на всички е ясно, че храната може да бъде както източник на живот и енергия, така и причина тежки заболявания. Следователно задачата на всеки човек е да се научи как да се храни правилно, а не обратното, да живее, за да яде. Ако вашият метаболизъм не е твърде нарушен, тогава това обикновено е интуитивно, тялото само дава сигнали за необходимостта от определени вещества. И разбираме тези сигнали като желание за ядене на сирене или месо, ядки и извара. Ако ви е трудно да разберете сигналите на тялото си, тогава таблицата на съдържанието на протеини в продуктите ще ви бъде много полезна.

Защо наблягаме на протеините, а не на мазнините и въглехидратите? Всички хранителни вещества са важни за нашето тяло, така че не си струва да изграждате диетата си само върху едно нещо. Но най-важното за нас са протеините и на първо място, тяхната функция не е хранене, а изграждане, всички тъкани на нашето тяло се състоят от тях. Но те също могат да се окисляват, превръщайки се в източник на енергия, точно както въглехидратите и мазнините. Въпреки това, което е много важно, продуктите от тяхното разграждане не се натрупват, а подлежат на екскретиране от тялото.

Норми за прием на протеини

Общо в протеина има 22 аминокиселини, като осем от тях са незаменими. Именно тези елементи са необходими на тялото всеки ден и всеки час, за да се поддържа нормално състояниевсички тъкани и органи. От горното вече става ясно, че за разлика от мазнините и въглехидратите, протеинът е необходим главно за изграждането и възстановяването на клетките и тъканите. В същото време е възможно да се определят нормите на потреблението му само много приблизително, тъй като е необходимо да се вземе предвид индивидуални характеристики. В същото време ние добре знаем, че таблицата на съдържанието на протеини в продуктите отразява само едната страна, тъй като освен протеини, те съдържат и други хранителни вещества. Експертите казват, че в общия енергиен баланс протеините трябва да представляват 15-18%, или 105-125 грама, мазнините трябва да са 32%, а въглехидратите трябва да са най-малко 50%.

Много е важно, особено за тези, които следят теглото си, че разграждането на протеина изисква повече енергия, отколкото тялото получава като резултат. Ето защо по време на диетата се препоръчва да се консумират повече чисти източници на протеин: пилешки гърди. Но пълномасленото мляко или изварата, въпреки голямото количество протеини, няма да дадат такъв ефект, тъй като съдържат много мазнини.

Пълни източници на протеини

Както казахме преди, протеините са изградени от аминокиселини. Не е просто хранителни веществано истински градивни елементи. На свой ред някои от тези аминокиселини са незаменими. Много е важно храненето да осигурява на тялото всички аминокиселини. Съдържанието на протеини в продуктите (таблицата отразява напълно числата, няма да ги пренаписваме отново) не е същото, но ако ги разделим на групи, получаваме следното. Източниците на протеин се класифицират основно според това колко незаменими аминокиселини осигуряват.

Сега говорим за пълноценни източници на протеин. Те осигуряват на тялото пълен набор от аминокиселини. Понякога можете да чуете да ги наричат ​​висококачествени протеинови източници. Тази група включва продукти от животински произход, като месо, птици, риба, мляко, сирене и яйца. За нас е много важно да знаем съдържанието на протеини в храните. Таблицата ще ни даде изчерпателни данни.

Източници на висококачествени протеини

Бих искал да разгледам тази група малко по-подробно, защото това са най-много важни продуктикоито трябва да са на бюрото ви всеки ден. По-долу ще дадем съдържанието на протеини в храната. Масата може да бъде разпечатана и поставена на хладилника, за да е винаги под ръка. И така, рекордьорът и стандартът качествен продуктхранене по отношение на баланс, стойност и степен на усвояване - яйчен белтък, хранителната му стойност се оценява на 100%. Трябва да се отбележи, че жълтъкът също е добър, но съдържа твърде много мазнини. Ако търсите продукт с хранителна стойностпо-високо от яйчен белтъктогава си губите времето. Единственият вариант е протеинов шейк.

Яйцата са последвани от риба тон и пилешки гърди. Сравнението на съдържанието ще ви покаже, че те са само малко по-ниски по съдържание на протеини, което означава, че са ценни хранителни продукти. А от млечните продукти е най-добре да изберете обезмаслено извара и кефир. Излишните мазнини в пълномаслените млечни продукти могат да бъдат вредни за вашата фигура. По-долу можете да разгледате други продукти от високо съдържаниекатерица. Масата ще бъде голяма помощ.

Непълни източници на протеин

Това са полезни и ценни храни, но са с ниско съдържание или не съдържат една или повече от незаменимите аминокиселини. Тоест не са подходящи като основна храна, а като добавка храни с високо съдържание на протеиниили гарнитура са страхотни. Например оризът практически не съдържа някои аминокиселини, но те се съдържат в достатъчни количества в сухите зърна. Тоест заедно те могат да осигурят нормално хранене. Много е важно да следите баланса на вашата диета, тоест да коригирате съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати в храните. Таблицата ще ви позволи да направите балансирана диета, което означава, че можете значително да подобрите тялото си.

Други храни, богати на протеини

Вече казахме, че пилешките гърди са ценен източник на протеини, но не се спирайте само на пилешкото. Наистина, птицата дава на тялото около 20% от протеина от общата маса, но говеждото не е по-ниско от него. Най-добре е да ядете червено месо във варена форма. Отличен избор би било заешко месо с ориз за гарнитура. В този вариант съдържанието на протеини и въглехидрати в продуктите е оптимално. Таблицата ще ви помогне да намерите други полезни комбинации за себе си.

Зеленчуци и плодове

Изглежда, добре, какъв вид протеин има в тях? Оказва се, че това са ценни източници, които са много важни за нашия организъм. Ежедневното меню трябва да включва пресни плодове. Това са ябълки и круши, манго и киви, ананаси и портокали, както и череши и кайсии. Не са пропуснати и зеленчуците. Например, брюкселското зеле е много богато на протеини, така че е изключително полезно за вашето здраве и външен вид. Калоричното съдържание на тези продукти е почти нулево, тоест колкото повече ги ядете, толкова по-тънки и по-здрави ще станете.

Зърнени и зърнени култури

Тези са прекрасни и много здравословни хранивисоко съдържание на протеини. Таблицата ще разкаже за тях по-подробно, но засега ще ви информираме, че всички зърнени храни се усвояват много добре от тялото и допринасят за отличното храносмилане. Например обикновената леща съдържа 18% протеин и само 1% мазнини. А какво струват елдата и просото! Това е истински склад за протеини, а успоредно с това и витамини, микроелементи и фибри.

Както можете да видите, попълването на вашата диета с източници на протеини не е трудно, просто трябва да положите малко усилия. Освен това бих искал да кажа, че не трябва да ограничавате диетата си до една или повече протеинови храни. Всеки от тях е важен по свой начин, което означава, че е най-добре да ги комбинирате един с друг през деня.

Никой няма да отрече, че протеинът е важен за живота на тялото. Всъщност една балансирана диета трябва да се състои от 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати.

Следователно въпросът къде има най-много протеини, кои продукти съдържат най-много, е доста актуален. Помислете защо протеинът е толкова важен, къде се намира най-много.

Консумирайки протеини в необходимото количество, тялото получава дневната норма на аминокиселини, отговорни за изграждането на мускулна маса, ускорено възстановяванеклетки, както и за вида на кожата и здравината на ноктите и косата. Така значението на протеина е безценно не само за функционирането вътрешни органи, и за външен видчовек.

Основна роля в структурата на протеина играят аминокиселините, свързани в различни последователности и комбинации. За да се създаде протеин, са необходими суровини, а за синтеза на повечето видове протеини са необходими 20 незаменими аминокиселини.

Какво се случва, ако тялото недостатъчно количествокатерица?

Благодарение на зеленчуците и плодови диетиможете бързо да отслабнете, тъй като тялото започва да използва собствените си ресурси, за да компенсира загубеното тегло. Когато аминокиселините спрат да текат и техният дефицит се открие в някои тъкани, тялото ги приема предимно от мускулите. През кратко времемускулите губят тонуса си и фигурата придобива „увиснал“ вид.

Мислейки за протеин в храната, където той се съдържа повече, трябва да се помни, че дневният му прием за различни хораще бъде различно. Скоростта на протеина се определя от такива индивидуални показателикато тегло, височина, брой на човек физическа дейности състоянието на организма като цяло.

Знаеш ли това:

• мъжете трябва да консумират 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло,
• мъже, участващи в фитнес- 1,6 грама протеин на килограм тегло,
• жени, активно занимаващи се със спорт 1,2 грама на 1 килограм тегло,
• жени - 1 грам протеин на 1 килограм телесно тегло.

Средно се оказва, че необходимо количествопротеин на ден е 50-100 грама.

По принцип се препоръчва използването на така наречените животински протеини, тъй като те съдържат най-чист протеин и се усвояват по-добре от организма. Но не трябва да се увличате с един и същ продукт, където се намира най-много протеин, по-добре е да редувате протеиновите продукти.

Въпреки че искаме да разберем къде има най-много протеини в храните, заслужава да се отбележи, че протеините са „бързи“ и „бавни“. Бавният протеин отнема повече време за смилане и съдържа по-малко калории, така че е по-ефективен в подпомагането на отслабването и изграждането на мускули.

Протеинът се съдържа в животински и растителни продукти, както и много други микроелементи и витамини. Където страхотно съдържаниекатерица? Пълноценният протеин влиза в тялото с животински продукти, а дефектният от билкови продукти.

Струва си да се отбележи, че не всички храни с най-високо количество протеин са здравословни. В крайна сметка те могат да съдържат голямо количество мазнини, което не е полезно и пречи на доброто усвояване на самите протеини.

Таблицата с продукти, където се дава най-много протеин в размер на 100 грама храна - грама протеин.

Месо и вътрешности:

Риба и морски дарове:

Мляко и млечни продукти:

Обикновената извара е типичен продукт с така наречените "бавни" протеини. Също така се считат за източник на "бавни" протеини овесени ядки, които съдържат малко количество мазнини и калории, но най-вече протеини и въглехидрати. Най-лесно смилаемият протеин е яйчният белтък.

Следващото място по полезност, както се вижда от таблицата, заема прясното месо – не тлъсто телешко или пилешко, печено на скара или на пара. Парче месо в 250гр. предоставят дневни парипротеинови нужди. Най-добре се ядат с леки гарнитури.

Птичето и заешкото месо са лесно смилаеми и имат ниско съдържание на калории.

Сиренето съдържа 30 грама протеин, но също така е с високо съдържание на мазнини и калории. Най-добре е да се консумира преди тренировка или сутрин, за да има време да се изразходват калориите.

Сред билковите продуктинай-много протеин в соята е 14 грама на 100 грама продукт. Лещата е с високо съдържание на фибри и протеини и с ниско съдържание на мазнини. Една чаша леща съдържа почти 30 грама протеин, 1 грам мазнини и 230 калории.

По този начин, знаейки къде има най-много протеини, можете да съставите подходяща диета и да получите необходимото дневно количество протеини от различни източници. Бъдете здрави!