В света има огромно количество различни диетии енергийни системи. Много от тях наистина помагат, но си струва да запомните, че всички диети са напълно индивидуални. Ето защо не бива да приемате, че ако една диета е помогнала на другите, то със сигурност ще помогне и на вас. Друго нещо е правилното хранене, спазването на основните правила трябва да се спазва през целия живот, а не на определен период от време. Балансирана диетатрябва да стане начин на живот. Следвайки правилното хранене за отслабване, можете не само да поддържате фигурата си във форма, но и да подобрите здравето си и да направите живота си по-хармоничен.

Учени от много страни вече са го доказали човешкото тялосе подчинява на законите на термодинамиката. В тази връзка в основата на здравословното и добро храненестои на принципа: енергийната стойност трябва да съответства на енергийния разход на тялото. Но за съжаление това условие най-често се нарушава. Именно във връзка с това консумацията на висококалорични храни (захар, картофи, хляб и т.н.) е много по-висока от разходите за енергия. В резултат на това с всяка година от живота се натрупва маса, която се превръща в наднормено теглои затлъстяване.

Освен това има и втори принцип - химичен съставвещества трябва задължително да отговарят индивидуално физиологични нуждиорганизъм. Според правилата поне седемдесет различни съставки трябва да постъпват в тялото всеки ден. Те са жизненоважни, защото не се синтезират в организма. Оттук идва следният принцип правилното хранене – максимално разнообразие от хранителни продукти.

Не на последно място е принципът на правилното хранене правилна диета. Правилен режимхраненето е редуване, честота и редовност на храненията. нужда от хранителни вещества, енергията и диетата се подбират изцяло индивидуално, в зависимост от нуждите на организма, физическа дейности възраст.

Много хора погрешно вярват, че ако изберете правилния набор от храни за себе си по отношение на количеството витамини, въглехидрати, мазнини и калории, тогава тялото ще получи необходимото хранене, но това изобщо не е вярно. За да се постигне това, трябва да се вземат предвид следните условия:

1. Време на прием, условия и честота на хранене
2. Броят на консумираните калории

Основни правила

Така че, за да се храните добре, но в същото време да не наддавате на тегло и винаги да изглеждате по най-добрия начин, трябва да следвате следвайки правилатаздравословно хранене:

1 . Яжте плодове и зеленчуци възможно най-често.

Но тук си струва да се подчертае, че трябва да ядете повече зеленчуци, отколкото плодове, поради факта, че плодовете съдържат голямо количество захароза.

Колкото и странно да звучи, все още никой не е успял да отслабне благодарение на ябълките. Същото важи и за крушите, бананите, дините и пъпешите, тъй като те съдържат доста калории. Но, разбира се, също е невъзможно без тях. Просто трябва да си направите правило да не ядете цяла връзка банани наведнъж. Но що се отнася до ананасите, грейпфрутите и портокалите, няма ограничения, те могат да се ядат в големи количества.

Освен това не забравяйте за зеленчуците. Зеленчуците са неразделна част от здравословното и балансирано хранене. Те съдържат големи количества минерали, витамини и фибри, които са от съществено значение за отслабването.

2 . Трябва да пиете колкото е възможно повече вода.

Но, разбира се, не трябва да се увличате и с това, тъй като това може да доведе до подуване. Дневната нужда от вода е два литра. Идеалният вариант се разглежда минерална вода, който не съдържа мазнини, кофеин и захар, които са в изобилие в другите напитки.

Необходимо е да се сведе до минимум, или още по-добре изобщо спрете да пиете пепси-кола и кока-кола. Първо, това е много вредно за цялото тяло, и второ, това е сладко. Водата ще помогне подобряване на работата храносмилателната система , и разбира се ще се отрази благотворно на състоянието на кожата.

3 . Абсолютно необходимо Минимизирайте консумацията на кифли, бисквити, сладкиши, торти и подобни продукти.

Естествено, не можете категорично да откажете сладкиши. Поради липсата на сладко в тялото, настроението се влошава и умствен капацитет. Но го използвайте ежедневно продукти от брашноРазбира се, не си струва.

Ако отказът от сладко е доста трудна задача, тогава трябва да ядете бисквитки с ниско съдържание на мазнини и торти и сладкиши без кремове.

4 . Яжте каша за закуска.

Въпреки факта, че мнозина твърдят, че зърнените култури допринасят за наддаване на тегло, това изобщо не е вярно. Защо да наддавате на тегло, ако кашата се готви във вода и без добавяне на масло? Най-добре е да готвите за закуска овесена кашас банани, стафиди или ябълки. Като опция - оризова кашас мед или елдас малко количество пържени моркови и лук.

Работата е там, че кашите съдържат така наречените „дълги“ въглехидрати, които не се абсорбират веднага в тялото, за разлика от „късите“, които се съдържат в продуктите от брашно. Но от своя страна зърнените храни доставят на тялото енергия до обяд.

5 . Постоянно движение.

Това важи особено за тези, които имат заседнала работа. През почивните дни можете да посетите басейн, аеробика, фитнес или оформяне. Ако не обичате спорта, можете да посещавате нощни клубове поне веднъж седмично.

Можете също така да замените карането на автобус или такси с ходене, тъй като това е универсален лекза отслабване. Само имайте предвид, че трябва да ходите бързо, трябва да правите поне сто стъпки в минута. А вечерна разходкаще помогне на стомаха да смила храната по-бързо.

6 . Посетете масаж за подобряване на метаболизма.

Често се среща в тялото задръстванияпоради заседнал начин на живот и много други фактори. Ето защо, ако няма време или възможност да спортувате, трябва да посетите апаратен масаж, така нареченият R-sleek. Да се ​​надяваме, че тялото може да се справи само с целия стрес, е много арогантно.

Er-slick насърчава оттеглянето излишна течностот тялото, лимфния обмен и подобрява общо състояние.

Масажът се основава на принципа на ротационната термокомпресия (с други думи, вибрации и натиск с нагряване), което също помага да се отървете от целулита и да подобрите външен видзадните части

7 . По време на хранене трябва да се съсредоточи върху храната.

Докато ядете, трябва да мислите само за нея.

В никакъв случай не трябва да гледате телевизия, да четете или да говорите. В противен случай мозъкът може да не разбере, че вече има достатъчно храна и дори ако тялото вече има достатъчно храна, то психологически ще почувства чувство на глад. В резултат на това всяка порция може да бъде малка, поради което ще има излишък от калории.

9 . Кажете НЕ на алкохола.

Естествено, никой не ви кара да се откажете напълно от алкохолните напитки. Просто когато имате причина да пиете и не искате да откажете, си струва да запомните, че напитките, които съдържат алкохол, съдържат огромно количество захар, което ще се отрази негативно на вашата фигура и здравето на тялото като цяло.

Трябва да си направите правило да не пиете повече от една чаша вино наведнъж. Струва си да запомните това алкохолни напитки, особено водка, включва голямо количество висококалорични закуски, които няма да имат най-добър ефект върху вашата фигура.

11 . В никакъв случай не ходете до магазина на празен стомах.

Работата е там, че в гладно състояние можете да си купите допълнителни храни, които абсолютно не са подходящи за правилно хранене.

Основната политика, която трябва да научите, е, че когато пазарувате хранителни стоки, трябва да се съсредоточите върху хранителните стоки растителен произходи разбира се, не забравяйте за месото и рибата.

12 . Постоянно променяйте диетата си.

Не трябва да спирате на определен избор от ястия, трябва постоянно да измисляте и прилагате нови рецепти. Ако днес закусвате каша, то утре спанак с пиле, а на другия ден салата със скариди и авокадо.

13 . Направете го правило - не яжте след седем часа вечерта.

Разбира се, за мнозина е просто невъзможно да приложат това. Повечето хора се прибират от работа след седем и също трябва да вечерят навреме. Идеалният вариант е да вечеряте на работа, но ако това не успее, има два варианта:

1. Дайте вечеря на враг
2. Вечеряйте след седем вечерта, но в този случай трябва да е леко. Трябва да съдържа плодове или зеленчуци. Можете също така да ядете триста грама нискомаслено кисело мляко или извара

И разбира се, основното тук изобщо не е „седем часа“, а това Трябва да вечеряте поне три часа преди лягане.

15 . Трябва да броите калориите.

Ако потреблението на енергия е значително по-голямо от потреблението, тогава не може да се говори за никаква цифра. Но не винаги е така. Можете просто да преброите калориите в храните, които консумирате. За да поддържате форма, трябва да приемате не повече от 1200 калории на ден, за да отслабнете - 800 калории. И когато купувате стоки, трябва да обърнете внимание на съдържанието на калории на 100 g.

Продукти, които удължават живота

За повечето хора, които ценят здравето си, знаят как да се хранят правилно и поддържат фигурата си в добра форма, има страхотна възможностподдържа силата на тялото и духа. След това ще говорим за продукти, които удължават живота.

1. Ябълки

Ябълките съдържат голямо количество микроелементи и витамини, които могат да подобрят работата на кръвоносните съдове и сърцето и, разбира се, да подобрят имунитета.

Освен това ябълките съдържат голямо количество кверцетин, вещество, което има противовъзпалителен ефект и инхибира развитието на ракови клеткии въздейства на свободните радикали.

Тези хора, които ядат поне една ябълка на ден, не са изложени на риск от болестта на Алцхаймер.

2. Риба

За тези, които се грижат за сърцето - съдова система, е необходимо периодично да се заменя месото с риба. Ако ядете риба на обяд поне три пъти седмично, значително ще намалите риска от инфаркт. Това се случва поради факта, че съдържа мастна киселинаОмега-3, която от своя страна има отлично въздействие върху клетъчните мембрани.

Съдейки по статистиката, населението на онези страни, които консумират риба в големи количества, например ескимосите или японците, са много по-малко склонни да развият сърдечни заболявания. съдови заболяванияотколкото тези, които не ядат риба.

4. Ягода

Много хора вярват, че лимоните съдържат повече витамин С от другите плодове и горски плодове, но това не е съвсем вярно. Например в ягодите има няколко пъти повече от него.

В допълнение, ягодите съдържат много желязо, което от своя страна ще помогне за подобряване на имунитета. Също така, ягодите са богати етерични маслаи оцветители, които спират и предотвратяват появата ракови тумори, спомагайки за инхибиране на образуването на специални ензими.

6. Лют чили пипер

Включвайки люти чушки в ежедневната си диета, само след две седмици метаболизмът ви ще се ускори, което ще доведе до загуба на тегло.

Поради острия вкус на чушките поради съдържанието на капсацин се произвежда повече. стомашен сок, а това от своя страна възпрепятства размножаването вредни бактериив червата и стомаха.

7. Зелен чай

Зеленият чай помага за подобряване на метаболизма и в резултат на това намалява теглото, ако пиете поне четири чаши на ден.

Този чай съдържа катехин, биоактивно вещество, полезно за човешкото тяло. Но черният чай не го съдържа, той се унищожава в процеса на приготвяне.

Мъже, които предпочитат зелен чайчерни, са застраховани срещу рак на простатата и атеросклероза.

Как да комбинираме правилно продуктите

1. Как правилно да консумираме протеини

Докато ядете протеинови храни, можете да ядете всякакви храни, които не съдържат нишесте.

• целина
• спанак
• тиквички
• зелен боб
• кореноплодни върхове и зеле

Когато консумирате храни, които съдържат нишесте, е препоръчително да ги допълвате с неподправени листни зелени зеленчуци. Към тази салата можете да добавите репички, зеле, чушки или домати.

2. Как да използвате правилно нишестето

Нишестето не се комбинира добре с други продукти. Но въпреки това, продукти, които съдържат нишесте не могат да се комбинират един с друг.

Например, хлябът и картофите се усвояват напълно различно, така че ако ги ядете заедно, те ще си пречат. За да могат нишестените храни да се усвоят добре от организма, те трябва да се дъвчат старателно. Тази храна е най-добре да се яде за обяд. Кореноплодните и леките зеленчуци вървят добре с нишестени храни.

3. Как да ядем плодове правилно

Почти всички плодове са много здравословни комбинирайте с ядки, също зеленчуци и кореноплодни, които не съдържат нишесте.

В никакъв случай не трябва да ядете плодове за лека закуска, нека те по-добре да заменят вечерята или закуската. Също толкова полезно е да ядете плодове половин час преди хранене.

Чудесно е да комбинирате плодове, които узряват в един и същи сезон.

Правилен прием на храна през целия ден

Веднага след събуждането човешкото тяло все още не е спечелило закуска, тъй като енергията все още не е изразходвана. Поради тази причина трябва да ядете леки храни за закуска, като пресни или приготвени на пара плодове, зеленчукови соковеили плодово пюре. Плодовете и зеленчуците се усвояват бързо от организма, но въпреки това бързо зареждат тялото с енергия.

Успоредно с правилното хранене ви съветваме да поддържате дневен режим. Препоръчително е да ставате малко преди шест часа сутринта, за да са в добра форма и тялото, и духът.

Веднага след събуждане трябва да изпиете една чаша малко топла вода. Благодарение на това работата ще започне храносмилателен тракт. Трябва да започнете закуската, когато тялото го изисква. Препоръчително е закуската да се състои от плодове или леки зърнени храни.

Започвайки от дванадесет часа и завършвайки в два часа следобед, можете да си позволите да ядете доста щедро. След добър обяд трябва да седнете известно време и да дишате спокойно, затваряйки лявата си ноздра. Според много лекари това активира храносмилането.

В шест или седем часа вечерта трябва да вечеряте малко, включително зеленчуци и протеини. След вечеря трябва да направите същото дихателни упражнения, като на обяд.

Фактът, че правилното хранене е една от основните основи, върху които се гради здравето, е известен ако не на всички, то на мнозина. Правилна употреба„добрата“ храна ще предотврати много проблеми и ще разреши съществуващите.

Постоянното спазване на принципите на правилното хранене ще ви позволи да поддържате оптимално тегло, да укрепите имунната си система и да нормализирате метаболизма, функциите на храносмилателната и други системи. Това ще удължи младостта и ще запази, а понякога дори ще възстанови здравето на тялото.

Правила за правилно хранене

Има много нюанси и тънкости в организирането на правилното хранене, които могат да бъдат напълно разбрани и разбрани само с течение на времето. Има обаче основи на правилното хранене, които трябва да се спазват.

• Диета. През деня трябва да ядете поне три пъти, но по-добре четири, пет или дори шест. Всички хранения трябва да бъдат организирани така, че да се извършват по едно и също време. Тази диета осигурява много предимства. Първо, това ще ви предпази от преяждане. На второ място, това ще намали натоварването на храносмилателната система. Трето, това ще ви позволи да избегнете ненужните закуски и да разпределите калорийното съдържание на вашите ястия. И най-важното, храненето по едно и също време ще подобри усвояването на храната. трябва да се организира не по-късно от три часа преди лягане.
• Калорично съдържание на диетата. Общата калоричност на диетата трябва да се вземе предвид, дори ако не се опитвате да отслабнете. нея дневна нормаза жените средната стойност е 1600-2000 kcal, за мъжете около 2200 kcal. Тези цифри обаче са много произволни, тъй като всеки човек харчи различни количестваенергия. Калоричното съдържание на дневната диета трябва да се изчислява индивидуално въз основа на възраст, пол, тип тяло и ниво на физическа активност. Например, човек, който активно се занимава със спорт, изразходва повече енергия от офис служител, който е забравил дори къде са маратонките му. Менюто трябва да бъде съставено така, че броят на калориите, идващи от храната, и консумацията да са балансирани. Ако има малко калории, тялото ще отслабне. Ако има повече от тях, тялото ще започне да съхранява излишъка в резерв под формата на холестерол и мазнини. Препоръчва се намаляване на калориите чрез въглехидрати.
• Разпределение дневна дажба . Препоръчва се храненето да се организира така, че закуската и обядът да са най-питателни, а закуските и вечерята да се състоят от леки и лесно смилаеми храни. Например при четири хранения на ден общият калориен прием трябва да бъде около 25-35% за закуска, около 30-40% за обяд, около 10-15% за лека закуска и около 15-25% за вечеря.
• Разнообразна диета. Менюто трябва да включва различни продукти. Колкото повече са, толкова повече хранителни вещества ще получи тялото. Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е 1:1:4. Уверете се, че менюто включва само здравословни храни, които могат да осигурят на организма всичко необходимо. Правилно балансирана диетапредполага консумация на големи количества плодове, билки и зеленчуци (като последните трябва да са повече от първите), и по-малки количества месо, млечни продукти, риба, зърнени храни и птици.
• Умереност в храната. Преяждането е едно от най често срещани причининаднормено тегло и проблеми с храносмилането. За да избегнете преяждане, се препоръчва да спрете да ядете, докато все още изпитвате леко чувствоглад. Не яжте, докато четете книги, седите пред компютъра или телевизора.
• Яжте бавно. Дайте си достатъчно време за хранене. Дъвчете старателно храната си, това ще избегне преяждането и ще гарантира, че ще я набавите в тялото си. Повече ▼полезни вещества.
• Пий повече вода.Препоръчително е да пиете около 2 литра вода на ден. Основната част трябва да се изпие преди 18 часа. Препоръчително е да избягвате да пиете течности половин час преди и след хранене. Това се дължи на факта, че течността променя концентрацията на стомашния сок и нарушава храносмилането.
• последвам правилната комбинацияпродукти - това ще помогне да се избегнат проблеми с храносмилането на храната.
• Проста и свежа храна.Опитайте се да ядете прясно приготвена храна, докато готвите прости ястия, състоящ се от максимум 4 съставки. Например, порция задушени патладжани ще бъде по-здравословна от яхния с месо и много зеленчуци. За да улесните живота си и да увеличите „полезността“ на вашата диета, влезте повече продуктикоито могат да се консумират без термична обработка - извара, горски плодове, зеленчуци, кисело мляко, билки и плодове.
• Избягвайте пържените храни.В допълнение към пържени храни, солени, мазни и пикантни храни. Не можете напълно да се откажете от мазнините, защото това е лошо за тялото ви. Опитайте се да замените повечето животински мазнини с растителни.

Източници на фибри и много други полезни вещества ще бъдат пресни билки, всички видове зеле, лук, чесън, кореноплодни като репички, целина, пащърнак, цвекло, хрян. Зеленчуците ще бъдат много полезни - патладжани, краставици, тиква, чушки, домати, тиква, аспержи, плодове, горски плодове и водорасли.

Протеините се набавят най-добре от птиче месо, постно месо, морски дарове, яйца, риба и, разбира се, млечни продукти. Нуждите на тялото от мазнини ще помогнат за задоволяване на нерафинирани растителни маслаи ядки.

Нежелани продукти

• Продукти от брашно, особено тези, направени от първокласно брашно, като тестени изделия, хляб и печива.
• Сладкарски изделия, сладкиши.
• Купени от магазина сокове.
• – позволено е около супена лъжица на ден.
• Сол в минимални количества.
• Пушени меса, колбаси, консерви.
• Шоколад.
• кафе.

Тези продукти не трябва да стават основата на диетата, по-добре е да ги изключите напълно или да ги консумирате само от време на време.

Има и строго забранени храни, от които тялото със сигурност няма да получи никаква полза - това са различни закуски, бързо хранене, закупени от магазина сосове, сладка сода, алкохол и други продукти, които съдържат много добавки и консерванти.

Според диетолозите не всички храни могат да се консумират по време на едно хранене. Това се обяснява с споделяне определени видовехрана, води до нарушаване на храносмилателните процеси и пречи на нормалното усвояване на веществата.

• две различни видовебек, например мляко и риба.
• Въглехидрати с киселинни храни.
• Протеини с киселинни храни.
• Протеини с мазнини.
• Протеини с въглехидрати, например хляб, картофи, по-добре е да ги комбинирате с растителни храни– зеленчуци, плодове или плодове.
• Пастата или хлябът трябва да се комбинират само с мазнини и зеленчуци.
• Не яжте много нишестени храни наведнъж, ако ядете каша или картофи, избягвайте хляба.

Диетата на бременната жена може да бъде съставена в съответствие с основни принципиздравословно хранене. Единствения важна разликае дневният прием на калории. За бременни жени, особено през втората половина на бременността, тя трябва да бъде по-висока, около 3200 kcal. В никакъв случай не трябва да увеличавате калоричното съдържание на диетата си чрез сладкиши, хляб, бонбони, тестени изделия, мазнини и др. Овесена каша, риба, месо, зеленчуци, горски плодове и плодове ще помогнат за това.

Препоръчва се употребата само на бременни жени качествени продукти. През първия триместър дневният прием на калории трябва да остане същият като преди бременността. На ранни стадииСтрува си да увеличите приема на протеини, както и свежи зеленчуци, зеленчуци, плодове. Опитайте се да ядете протеинови храни за обяд и закуска. Поддържайте вечерния си прием възможно най-лек.

Здравословно хранене- ключът към дълъг живот и детето знае това. Какво трябва да направите, за да доживеете до сто години? Диетолозите уверяват, че тайната на дълголетието е здравословната и питателна диета.

Какво знаем за правилното хранене?

Яжте храни, които съдържат фибри (зърнени храни, зеленчуци, плодове, сушени плодове).

Яжте прясно приготвени ястия.

Не пържете на маслои напълно премахване на маргарина от диетата.

Избягвайте прекалено солените храни.

Вместо мляко консумирайте млечнокисели продукти (кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко).

Яжте месо, риба и птици прясно приготвени и само с билки и зеленчуци (магданоз, целина, копър, маруля, зелен лук, зеле и др.). - това е друго нещо важно правило, който формира здравословния ни начин на живот.

Не забравяйте да ядете (за предпочитане всеки ден) всички видове зърнени храни.Те са основният „здравословен“ продукт, с който е по-добре да започнете сутринта: той е едновременно вкусен и здравословен. В зърнените култури има много фибри(което е необходимо за правилното храносмилане), минералиИ витамини от група Вкоито подкрепят нашите нервна система. В условия на постоянен стрес кашата е най-доброто успокоително! Зърнените храни са „дълги“ въглехидрати, те ще осигурят на тялото ситост и енергия до обяд.

Хранете се правилно и резултатите ще последват!

Всички се замисляме за диетата си рано или късно: проблемите с теглото, кожата и здравето като цяло ни принуждават да отворим хладилника си и да разгледаме скептично съдържанието му. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и „как да започна да се храня правилно?“, ние търсим своя път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословното и правилно хранене не е строга инвалидизираща диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, това е просто поредица от правила, ако се спазват, можете радикално да промените себе си и да намерите нови. добри навици, красива фигураи значително удължава живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем. модерни хора– движим се по-малко, консумираме големи количества Вредни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се състезават кой ще предложи следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни е с наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последствияза тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, със репродуктивна функция- това е само малка част възможни заболяванияпроизтичащи от неспазване на диетата.

Добрата новина е, че последните годинигрижата за състоянието на тялото ви започна да става модерна: все повече призиви за спортуване се чуват от държавата, обществени организации, органични и диетични продукти, пресата разпространява съвети как да се храним здравословно.

Основите на здравословното хранене или как да се храним здравословно

Когато съставяте меню за здравословно хранене, трябва да имате предвид няколко неща: Общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чиния, която може да побере порция с размер на шепа. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това ще стабилизира работата на стомаха и ще насърчи загубата на тегло.

Второто важно правило е да запомните калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път, когато ядете; просто наблюдавайте диетата си за седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има свой собствен калориен прием, можете да го разберете, например, като използвате специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, 30-годишна жена с тегло 70 кг, височина 170 см и ниска физическа активност се нуждае от около 2000 kcal на ден. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата си - тялото просто ще забави метаболизма си, а такава диета носи повече вреда, отколкото полза.

Трето правило - поддържаме баланс между „приходи“ и „разходи“, тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и прием на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими за нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се консумират. Приблизителните препоръчителни стойности са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни принуждава да ядем нещо, от което наистина не се нуждаем. Един и половина или повече литра чисти пия водаще помогне да се отървете от псевдоглада, да направи кожата по-еластична, да подобри общото състояние на тялото и да ускори метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата си бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти и оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще стане бърз и приятен.

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим вечен въпрос„Какво да ям, за да отслабна?“ Основното нещо при съставянето на меню за здравословна диета е поддържането на баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че определено трябва да включвате в здравословната си диета всеки ден:

• зърнени храни, под формата на каши и мюсли, богати бавни въглехидрати, който ще осигури на тялото ни енергия;
• пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри– фибри;
• бобовите растения са богат източник растителен протеин, особено необходимо за тези, които рядко или изобщо не ядат месо;
• ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3, микроелементи;
• млечни продукти: натурални кисели млека(без добавена захар), кефир, обезмаслено сиренеосигуряват калций и подобряват работата на стомашно-чревния тракт;
• морска рибасъдържа протеин и омега-3 есенциални мастни киселини;
• плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
• чисто месо - пилешки гърди, заешко, говеждо са източник на протеини.

Здравословните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители или палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава трябва да се откажете напълно от захарта, дори ако имате сладко и не можете да живеете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се плашете от тях, качествени заместители на естествена основабезвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Строго забранено!

Избрахме здравословни храни, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

• Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица и като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и овкусители, консерванти.
• Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което е пържено в големи количества масло, трябва да се елиминира от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравото тяло.
• Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неясен произход, апетитовъзбуждащи подправки и големи количества сол. Какво получаваме в резултат? Истинска калорийна „бомба“, която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
• Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ви да ядете повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
• Колбаси, колбаси и месни полуфабрикати. Едва ли има нужда от обяснение на този етап - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под позициите „свинско, говеждо” в състава най-често се крият кожа, хрущял и мазнина, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
• Енергийни напитки. Съдържат натоварваща дозакофеин в комбинация със захар и повишена киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да се избягват.
• Обяди незабавно готвене. Юфката, картофеното пюре и подобни смеси, които просто трябва да се залеят с вряща вода, съдържат големи количества въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки вместо хранителни вещества.
• Брашнено и сладко. Да, да, любимите ни сладки са едни от най опасни продукти. Проблемът не е само високо съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и моментално се отразява на фигурата.
• Пакетирани сокове. Витамини и други полезен материалпочти напълно изчезват по време на обработката. Каква полза може да има от концентрат, разреден с вода и овкусен с порядъчно количество захар?
• Алкохол. Вече е казано достатъчно за вредата му за организма, само ще отбележим още веднъж, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преход към балансиран здравословно храненеНяма да е бреме, ако следвате прости препоръки.

На първо място, не гладувайте. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията е полезна за отслабване – потиска чувството на глад поради голямо количествофибрите в състава имат благоприятен ефект върху тялото. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото ви получава различни микроелементи, витамини и аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено, изяжте го на закуска. Разбира се, че е по-добре да откажете вредни продуктиизобщо, но в началото помага да си помислите, че понякога все още можете да се поглезите.

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословна храна, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.

Създаване на меню „Здравословно хранене“.

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че нека се подобрим здравословно менюдневни хранения:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

• овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
• кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

• всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
• 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-голямото хранене за деня:

• 100 грама елда или кафяв ориз, паста от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
• варени пилешки гърди;
• Салата от пресни зеленчуци, облечена с малко количество кисело мляко соев сосили ленено семе, зехтин.

Следобедна закуска, между обяд и вечеря - още 1 лесно приеманехрана:

• Малко парче плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

• 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
• Салата от зеле, моркови и други богати на фибри зеленчуци.

И накрая, няколко часа преди лягане:

• Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

През целия ден можете да пиете вода, зелен чай и напитки от цикория в неограничени количества. естествени екстрактишипки, джинджифил или женшен.

Размерите на порциите са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневна нормакалории, скорост на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

234309

Правилното хранене помага на човек да поддържа работоспособност и да избягва различни заболявания, поддържа нормално тегло, увеличават продължителността на живота. Трябва постепенно да преминете към здравословна диета, за да не натоварвате тялото. Във всяка възраст не е късно да преминете към правилното здравословно хранене.

Така че тялото получава всичко необходимо хранителни веществаи да ги усвоите напълно, е необходимо да следвате основните правила на здравословното хранене и принципите на правилното хранене. Предлагаме 17 правила и принципи на здравословно хранене за всеки ден:

1 правило за здравословно хранене - Разнообразна храна:

Храненето трябва да бъде не самоумерено и редовно, но и разнообразно, т.е. съдържа продукти от растителен и животински произход.

2 правило - Дневен калориен прием:

С възрастта дневният калориен прием трябва да намалеенай-вече за броене на животински мазнини и въглехидрати (хляб, картофи, захар). Количеството протеини трябва да остане същото.

3 правило - Хранене 5 пъти на ден:

Нередовна употреба храната води до лошо храносмилане.Най-рационално е 5 пъти на ден хранения по едно и също време, тогава човекът не преяжда.

4 правило -Бавна храна:

Ако сте преуморени, не започвайте да ядете веднага, починете си малко. Докато ядете, трябва да се разсейвате от мисли за работа, за бизнес, не трябва да имате сериозни говорене, четене или гледане на телевизия.Трябва да ядете бавно.

5 правило -Дълго дъвчене:

Яжте в определено време, не в движение. Как да дъвчете храната? Препоръчително е да правите повече от 20 дъвкания движения преди, храна, взето в устата, ще бъде погълнато. Просто за забавление, опитайте се да изчислите колко дъвчеш движения преди преглъщане на храна.И ще се погрижите да побързате съсипете стомаха си инего и здравето.

6 правило - Необходимо е да се избягва консумацията на суха храна:

Течни ястия, приготвени с месо, риба, зеленчуци и гъби отвари, насърчаване на секрецията на стомашен сок. Супата е достатъчна за смилане втори ястия: месо, риба, зърнени храни, картофи и др. В края на обяда се ядат сладкишиТогава Захарта се усвоява от организма относително лесно.

7 правило -Зеленчуци и плодове :

Яжте повече пресни зеленчуци и плодове. Те съдържат необходими за тялотовитамини, минерални соли, органични киселини, фибри и други полезни вещества. Подобряване на храносмилането, нормализиране на метаболизма и киселинно-алкален баланстяло.

8 Правило - Режим на пиене:

Наблюдавайте режим на пиене. Пийте поне 2-2,5 литра вода на ден. Непреварената вода, пречистена с филтър, е по-полезна.

9 правило - Протеинови храни за закуска и обяд:

На закуска и обяд трябва да ядете протеинови храни: месо, риба, яйца, зърнени храни, зеленчуци, извара. По-добре е да готвите каши на вода - те са по-здравословни.

10 правило - На вечеря - млечни продукти, зърнени храни,зеленчукови ястия .

Вечеряйте не по-късно от 2 часа преди сън.

11 правило - Млечни продукти:

Яжте нискомаслени млечни продукти. Кефирът съдържа животински протеин, който е не по-малко ценен от протеините на месото и рибата и е полезен за храносмилането.

12 правило - Яжте прясно приготвена храна:

Храна, която е престояла няколко дни в хладилника губи полезни свойстваи „зашлакова“ организма.

13 правило - Постен ден:

Направете 1 ден в седмицата ден на гладуване. Ако е трудно, поне 1-2 дни в месеца. IN гладни днитялото се пречиства от токсини.

14 правило - Вземете витамини:

За правилното хранене трябва да консумирате витаминни комплекси, защото тялото не получава от храната достатъчно количествовитамини и микроелементи.

15 правило - Яжте само когато сте гладни:

Слушайте тялото си и не яжте, ако не сте гладни. Това е важно правило за поддържане на нормално тегло.

16 правило - Хранене след 40 години:

След 40 години е много важно да се придържате към правилното хранене. Трябва да се консумира повече храни като ниско съдържание на мазниниизвара, изварено мляко, кефир, заквасена сметана (не мазна). Ферментиралите млечни продукти подобряват работата на стомаха и червата и доставят на организма калций, калий, фосфор и други минерали.

17 Правилото за здравословно хранене - Хранене след 50 години:

След 50 години тялото реагира рязко на смущения водно-солевия метаболизъм. Следователно не трябва да ограничавате приема на течности. И тук използване трапезна солтрябва да се намали.

Спазването на правилата за здравословно хранене не е толкова трудно, колкото изглежда. Просто трябва да осъзнаете, че правилното хранене трябва да бъде част от здрав образживот, добър навик, а не временна диета.

Полезни статии: