Какви храни са богати на фолацин? Това вещество може да се намери във всяко здравословно и натурално меню.

Но фолиевата киселина се намира в особено големи количества в продуктите, представени в тази таблица:

Витамин B9 може да се намери и в храни от животински произход:

Способността на фолатите да "ускоряват" метаболизма е известна от много години. Това ускорение от своя страна спомага за изгарянето на мастните натрупвания, „скрити“ в мастните депа. В стремежа си да сте стройни, трябва да включите в менюто си храните, посочени в таблиците по-горе. Необходимо е да се гарантира, че количеството фолацин е не по-малко от 300 mcg на ден.

Хората, които се грижат за здравето си, естествено се интересуват какви храни съдържат фолиева киселина. Бременните и кърмещи жени и момичета, които искат да отслабнат по здравословен и естествен начин, се притесняват най-много от това, приемайки храни, богати на фолиева киселина. Надяваме се, че нашата статия е била полезна.

На първо място, витамин B9 осигурява нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система. Играе важна роля в процеса на хематопоезата, като същевременно насърчава укрепване на кръвоносните съдовеи безпроблемна сърдечна дейност. Този момент е от особено значение за жените: здравата кръвоносна система е ключът към чиста блестяща кожа.

За укрепване на защитните сили на организма е необходима и фолиева киселина: нейният дефицит означава ниско устойчивост на инфекции и стрес. Последните научни изследвания установиха връзка между дефицита на фолиева киселина и тревожността и депресията. С интензивния модерен ритъм на живот, този микроелемент е просто необходим за нормално здраве и добро настроение.

Витамин B9 участва в процесите на развитие и регенерация на клетките на тялото, което е от особено значение за деца. Но най-вече имат нужда от това бременни жени: с препоръчителна дневна доза от 400 мкг, която бъдещата майка трябва да получава не по-малко от 600. Това изискване се обяснява с важността на фолиевата киселина за формиране на плода и успешна бременност(при липса на витамин често се диагностицират малформации и плацентарна недостатъчност).

Какви храни съдържат витамин В9

Фолиевата киселина може да се намери в много растителни и животински продукти, но най-голям интерес представляват тези, където има най-много.

	Черен дроб.Безспорен лидер по съдържание на ценни микроелементи, които 100 грамачерният дроб съдържа повече половината от дневната нужда. Говорим за телешки субпродукт, но пилешкото и свинското също са богати на витамин В9. Между другото, по време на термична обработкаПовечето фолиева киселина се унищожават, но това важи само за растителни витаминипроизход. Следователно, няма нужда да ядете суров черен дроб: вареният продукт е не по-малко ценен.
	Бобови растения. Леща, боб и самия бобне само вкусни и питателни, но и богати на витамина, който ни интересува. Между другото, фъстъксъщо принадлежи към семейството на бобовите, като по съдържание на фолиева киселина не отстъпва на черния дроб. За разлика от своите събратя, не е необходимо да се готви, така че всички хранителни вещества се запазват напълно.
	Магданоз.Тези зеленчуци са не само отлична ароматна добавка към супи, салати и основни ястия, но и много ценен източникфолиева киселина. Може би магданозът е това, което са имали предвид, когато са дали името на витамина: латинската дума "фолиум"- Това лист от растението. По отношение на съдържанието на калций, магданозът също е рекордьор сред зелените.
	спанак.Не всеки го харесва поради неизразителния си вкус, но като една от съставките в салата или гарнитура е доста подходящ. В допълнение, тези сочни тъмнозелени листа са напълно малко отстъпва на магданозаот количеството фолиева киселина. Спанакът също съдържа много бета-каротин, аскорбинова киселина и витамин К.
	Бъбреци.Още една карантия, която съдържа много витамин В9. Те не са много популярни поради специфичния си вкус и мирис, които могат да бъдат елиминирани само след това дълго накисване. Правилно приготвените бъбреци обаче са много вкусно и здравословно ястие.
	Листна салатаразлични сортове. Сочните хрупкави зеленчуци съдържат доста ценни витамини и тъй като няма нужда да готвите или пържите салата, тогава фолиевата киселина се усвоява напълно от организма.

При съставянето на диета е важно да се даде предпочитание на храни, съдържащи големи количества витамини и минерали. Най-често обаче хората обръщат внимание на съдържанието на обикновените витамини А, С, Е. В този случай не се обръща достатъчно внимание на витамините от група В. Но фолиевата киселина (витамин B9) е с максимална стойност за човешкото тяло. Ползите от фолиевата киселина включват хемопоеза, подобряване на качеството на кръвта и синтез на РНК и ДНК. Ето защо е важно да включите храни с витамин В9 във вашата диета. От статията ще научите кои храни съдържат фолиева киселина.

Къде се намира витамин B9: животински продукти

Когато разглеждате списъка с храни, съдържащи фолиева киселина, трябва да обърнете специално внимание на продуктите от животински произход. На първо място, това е черният дроб на треска, говеждо, свинско и пилешко. Например, 100 грама телешки черен дроб съдържа 240 mcg витамин В9, а калориите в телешкия дроб са само 127 kcal. В свинския черен дроб съдържанието на този витамин е малко по-малко - 225 mcg. Не забравяйте поне веднъж седмично да включите в диетата си консервиран черен дроб на треска, богат на ненаситени мастни киселини, рибено масло, протеини и много витамини.

Лидерът сред животинските продукти, богати на витамин В9, е рибата: сьомга, риба тон, пъстърва, сьомга. Най-добре е варено или на пара.

Какви други храни съдържат фолиева киселина? Разбира се, в млечните продукти: кефир, прясно мляко, сметана, сирене, извара. Препоръчваме да изберете натурално домашно мляко, без химикали в състава. Това ще донесе максимална полза за тялото ви.

Списъкът с храни, съдържащи фолиева киселина, включва кокоши и пъдпъдъчи яйца. Яжте ги сурови, когато е възможно. Особено полезно е да включите в диетата си сурови пъдпъдъчи яйца, които не предизвикват алергични реакции. Освен това пъдпъдъците не страдат от салмонелоза, така че дори деца и бременни жени могат да ядат яйцата си сурови.

Моля, имайте предвид, че високото съдържание на фолиева киселина в храните ще бъде намалено по време на готвене.

Фолиева киселина в растителни храни

Ако разгледаме въпроса кои храни съдържат най-много фолиева киселина, тогава трябва да говорим за зеленолистни зеленчуци и билки. Те са лидери по съдържание на витамин В9 в хранителните продукти.

Спанакът, магданозът и зелените върхове са храни, богати на витамин B9 в големи количества. Например в 100 грама спанак се съдържат 80 мкг витамин В9, в магданоза дори повече – 117 мкг на 100 грама. Не забравяйте за мента, маруля, листа от касис, коприва, див чесън, броколи и други билки.

Зеленчуци като моркови, цвекло, ряпа, краставици, шампиньони и тиква също съдържат фолиева киселина. Включвайки ги в диетата си, ще се предпазите от образуването на ракови клетки и ще подобрите работата на стомашно-чревния си тракт.

Фолиевата киселина се намира в големи количества в плодовете и горските плодове. Лидерите са кайсии, банани, киви, малини, нар и пъпеши. Струва си да се подчертаят цитрусовите плодове (портокали, мандарини, грейпфрути). С изяждането на 1 портокал на ден си осигурявате до 15%дневна нужда от фолиева киселина .

Бобовите растения също са храни, богати на витамин B9. например лещата съдържа 180 микрограма фолиева киселина на 100 грама.

Пълнозърнестите храни не са най-богатите на фолиева киселина храни. На 100 грама елда има около 50 мкг витамин В9. Предимството на пълнозърнестите култури е, че не е необходимо да бъдат засегнати от топлина, ако са покълнали. В този случай фолиевата киселина в човешкото тяло ще бъде напълно усвоена.

Фолиевата киселина присъства в ядките в достатъчни количества, за да задоволи до 100% от дневната нужда. Лидерите тук са бадемите, лешниците, кашуто, фъстъците, орехите и шамфъстъкът. Например 100 грама фъстъци съдържат 240 мкг фолиева киселина! Включете в менюто си слънчогледово, тиквено, сусамово или ленено семе. Те са богати не само на Витан В9, но и на аминокиселини, витамин Е, В6. Не е необходимо да се обработват ядки и семена, така че витаминът ще се усвои максимално.

Храни, съдържащи фолиева киселина и витамин B12

Витамините B9 и B12 участват пряко в образуването на червените кръвни клетки и хемопоезата. Ето защо храните, богати на фолиева киселина и витамин B12, са изключително важни за предотвратяване на анемия.

Месо, странични животински продукти, млечни продукти, мед, яйца, мая и пълнозърнесто брашно са списък от храни, които едновременно съдържат тези два витамина В. Сега знаете кои храни съдържат фолиева киселина и витамин В12. Включете ги в диетата си, за да предотвратите заболявания, свързани с анемия.

Храни, съдържащи фолиева киселина: табл

Ако не знаете кои храни са богати на фолиева киселина (витамин B9), таблицата по-долу ще ви помогне да разберете. Представяме на вашето внимание храни, богати на фолиева киселина: таблицата е много проста, можете бързо да съставите вашата диета, като включите растителни или животински продукти, които съдържат витамин В9.

ИЗТОЧНИК: https://vk.com/vkhousewife

При планиране и по време на бременност едни от най-препоръчителните храни са тези, съдържащи фолиева киселина. Вродени малформации, нарушения на психическото и физическото развитие, раждане на недоносени бебета, нарушения на умственото и физическото развитие – всичко това са последствията от липсата на витамин В9 в най-важния период от живота на всяка жена. Ето защо, още преди бременността, освен приема на лекарства, е важно да се погрижите за повишената консумация на храни, съдържащи фолиева киселина.

Достатъчният запас от витамин B9 става важен в най-ранния етап от живота на детето. Фолиевата киселина влияе върху формирането на нервната система на плода и е необходима за деленето на клетките, хемопоетичните процеси, развитието и растежа на органи и тъкани и нормалното развитие на ембриона. Витаминът е особено важен през първия триместър на бременността, когато по време на формирането на нервната система дори краткотрайният дефицит на витамин може да доведе до сериозни последици.

Дневната доза фолиева киселина по време на планиране и по време на бременност е най-малко 400 микрограма. Нуждата се увеличава значително, ако има дефицит на витамина в тялото на жената. В допълнение към храната, основният източник на фолиева киселина в организма е здравата чревна микрофлора (витаминът може да се синтезира от бифидобактерии и лактобацили). Въпреки това, при планиране и по време на бременност това не е достатъчно, така че е важно витамин В9 да постъпва в тялото чрез диета.

Храни, съдържащи фолиева киселина

Продуктите, в които може да се намери фолиева киселина, могат да бъдат разделени на растителни и животински произход. Фигурата показва съдържанието на витамин B в порция от 100 g, както и процентното съдържание на дневната норма.

Продукти, съдържащи растителна фолиева киселина: зелени и листни зеленчуци, мая, трици, зърнени култури, ядки, моркови, варива, портокали, банани и др.


Продукти, съдържащи фолиева киселина от животински произход: месо и черен дроб от телешко, свинско и агнешко, сьомга, яйчен жълтък, мляко и млечни продукти.


Кълновете са незаменим източник на фолиева киселина. Например 50 г покълнали пшенични зърна са достатъчни за задоволяване на дневната нужда. По време на процеса на покълване количеството на витамина се увеличава до 10 пъти, освен това значително се увеличава концентрацията на стимуланти на растежа и естествени антибиотици.

Заслужава да се отбележи, че някои храни губят до 90% от фолиевата киселина след топлинна обработка, така че ако е възможно, е по-добре да ги консумирате сурови. Редовната консумация на кафе, чай, алкохол, противозачатъчни хапчета, лекарства и тютюнопушенето водят до дефицит на фолиева киселина.

Консумирайки храни, съдържащи фолиева киселина, бъдещата майка може да бъде спокойна за здравето на бебето си.

Фолиевата киселина (витамин B9) е водоразтворимо съединение, което изпълнява много жизненоважни функции в човешкото тяло и е наистина важна връзка в повечето биохимични процеси, протичащи в него. Тялото на възрастен съдържа около 14 mg от това уникално вещество и около половината от този обем се отлага в чернодробната тъкан.

Здравото тяло е в състояние самостоятелно да произвежда фолиева киселина: синтезът на витамина се извършва в червата. Въпреки това, основният източник на попълване на това съединение е консумираната храна. Нека се опитаме да разберем каква роля играе витамин В9 в организма, в какви храни се намира и как правилно да изградите ежедневната си диета, за да предотвратите образуването на дефицит на фолиева киселина в органите и тъканите.

Функции на фолиевата киселина

Витамин B9 играе безценна роля за осигуряване на жизнените функции на организма. По-специално тази връзка:

• взема пряко участие във функционирането на хемопоетичната система;
• подобрява процеса на усвояване на аминокиселини и захари;
• участва в образуването на ДНК и РНК;
• предотвратява развитието на рак;
• има благоприятен ефект върху функцията на черния дроб, предотвратявайки неговата мастна инфилтрация;
• спомага за подобряване на храносмилателните процеси;
• предотвратява появата на атеросклеротични плаки;
• е едно от ключовите звена в образуването на левкоцити, активира имунната система;
• нормализира процеса на производство на сперматозоиди при мъжете;
• отговаря за нормалното развитие на плода по време на бременност (насърчава образуването на нервни клетки в ембриона), предотвратява преждевременно раждане и намалява проявите на следродилна депресия;
• насърчава отстраняването на отрови и токсини от тялото;
• подобрява производството на мляко по време на кърмене;
• предотвратява развитието на редица дерматологични заболявания;
• участва в ензимни биохимични реакции;
• регулира протеиновия метаболизъм.

Наред с това фолиевата киселина стимулира регенеративните процеси във всички органи и тъкани на човешкото тяло.

Норми за прием на фолиева киселина

Дневната нужда от фолиева киселина зависи от възрастовата категория, общото здравословно състояние и начина на живот. По-специално, СЗО е одобрила следните стандарти за консумация на това вещество (mcg на ден):

• за бебета от раждането до една година – 50;
• за деца от 13 месеца до 3 години – 70;
• за предучилищна възраст 4–5 години – 100;
• за деца 6–10 години – 150;
• за юноши над 11 години и възрастни – 200;
• по време на кърмене – 260;
• по време на бременност - 300.

Нуждата от витамин В9 се увеличава значително при дерматологични заболявания, развитие на тумори, както и при анемия и интензивно физическо натоварване.

Видео рецепта за повода:

Основните хранителни източници на витамин B9 включват зеленчуци, листни зеленчуци, черен дроб, мед и пълнозърнест хляб. Освен това фолиевата киселина присъства в някои цитрусови плодове и бобови растения. По-пълна информация за съдържанието на това основно вещество в хранителните продукти е представена в таблицата.

Лесно е да се забележи, че фолиевата киселина присъства в повечето храни, които съставляват ежедневната диета на обикновения човек. Въпреки това, 50 до 90% от витамин B9 се унищожава, когато храната се готви. В тази връзка диетолозите препоръчват:

• изберете за готвене само най-пресните зеленчуци и плодове, които нямат дефекти;
• Избягвайте пържене, задушаване, печене и варене на храни, които могат да се консумират сурови (зелени, зеленчуци и др.);
• Минимизирайте времето за готвене на храната, гответе храната в съд с капак.

Дефицит на фолиева киселина в организма: причини и последствия

Дефицитът на фолиева киселина е широко разпространен. Според статистиката на СЗО всяка година до 2/3 от населението на света се сблъсква с неговите прояви. Причините за липсата на витамин В9 в органите и тъканите на тялото могат да бъдат:

• лошо хранене, спазване на прекалено строги диети, гладуване;
• продължителна употреба на антиконвулсанти, цитостатици и други лекарства, които нарушават производството на фолиева киселина;
• наследствени фактори;
• образуването на ракови тумори в тялото;
• появата на аномалии във функционирането на щитовидната жлеза;
• заболявания на отделителната система;
• бременност;
• хронични заболявания, придружени от развитие на възпалителни процеси в организма;
• появата на смущения във функционирането на тънките черва;
• използване на антиепилептични лекарства;
• някои кожни заболявания;
• хемолиза;
• диабет;
• кърмене;
• прекомерно пристрастяване към силен чай;
• постоянна алкохолна интоксикация;
• продължителна употреба на хормонални лекарства (включително контрацептиви);
• да бъдеш с наднормено тегло;
• недоносеност при деца.

Първите признаци за подозрение за развитие на дефицит на витамин В9 са:

• постоянно чувство на слабост, неразположение;
• умора, невъзможност да се прави едно нещо за дълго време;
• безразличие към случващото се наоколо, депресия;
• бледа и суха кожа;
• сомнологични разстройства (безсъние);
• ранно побеляване на косата;
• прекомерна раздразнителност, неспособност за контролиране на емоционалните изблици;
• кървене на венците, в някои случаи - развитие на вътрешно кървене;
• ускорена загуба на коса;
• загуба на апетит, постепенна загуба на тегло.

Дефицитът на фолиева киселина е особено опасен за бременните жени. Липсата на витамин B9 може да причини спонтанен аборт (отлепване на плацентата, спонтанен аборт, фетоплацентарна недостатъчност, гестоза и др.) или образуване на сериозни малформации в плода (воднянка на мозъка, нарушения в образуването на невралната тръба, цепнатина на устната, церебрална херния).

Излишък от витамин B9: причини и симптоми

Фолиевата киселина е нетоксичен витамин, който не може да се натрупва в значителни количества в органите и тъканите на човешкото тяло. Излишъкът от това вещество, който не участва в биохимичните процеси, бързо се елиминира от тялото, без да има време да причини вреда на човек. Именно поради тази причина основата за образуването на излишък от фолиева киселина може да бъде само редовната употреба на синтетични препарати B9 в дози, десетки и стотици пъти по-големи от естествената нужда на организма. В описаните случаи признаците, показващи предозиране на витамина, са:

• прекомерна възбудимост, безпокойство;
• смущения в храносмилателния тракт;
• безсъние и други сомнологични проблеми.

Ако се установи клинична картина, която позволява да се подозира дефицит или предозиране на фолиева киселина, е необходимо спешно да преразгледате обичайната диета и да се опитате да се предпазите от всички фактори, които влияят негативно на процеса на усвояване на това вещество. Ако няма ефект от предприетите мерки, трябва да потърсите съвет от опитни диетолози.