Химическата таблица на елементите е пълна с полезни вещества за развитието на човешкото тяло, но калцият заема специално място в нея. Този уникален "строителен" материал е необходим на костната система, тъй като участва във физиологичните и биохимичните процеси в клетките. Калцият стабилизира работата на сърцето, имунната система и нервната система, укрепва кръвоносните съдове и има благоприятен ефект върху метаболитните процеси.

Количеството на този макроелемент в организма е 1,5-2% от човешкото тегло. Около 99% присъства в костите, зъбите, косата и ноктите и само 1% в мускулите и междуклетъчната течност. При недостиг на калций се появява цял набор от нарушения във функционирането на различни системи. Ето защо е важно да се консумират храни, съдържащи калций, чиято таблица ще бъде дадена по-долу.

Дневната нужда на организма от калций

Според информацията, предоставена от СЗО, дневната нужда от калций се различава в зависимост от възрастта на човека:

• до 3 години - 0,6 g;
• 4-9 години - 0,8 g;
• 10-13 години - 1 g;
• 14-24 години - 1,2 g;
• 25-55 години - 1 g;
• от 56 години - 1,2 g.

Жените по време на менопаузата трябва да приемат поне 1400 mg калций на ден. Дневната доза за млади майки и бременни е 1800-2000 мг на ден.

Ако калцият постъпва в тялото в достатъчни количества, зъбите и костите ще бъдат в здраво състояние.. Полезният елемент участва в метаболитните процеси, подпомага координацията на движенията и оптимизира мускулната дейност. Освен това намалява съсирването на кръвта, поддържа нервната система и облекчава възпалението.

Ако диетата е небалансирана, при наличие на заболявания тялото ще започне да извлича Ca от костите. Това се случва, когато сте дехидратирани. В резултат на това се развива остеопороза и костите често се счупват.

Ако има достатъчно количество храни, обогатени с калций, устойчивостта на организма към инфекции, климатични промени и намалена съдова пропускливост се повишава. Освен това рискът от високо кръвно налягане е сведен до минимум. Този елемент помага за почистване на кръвоносните съдове от холестеролни плаки. Когато се появят варовикови отлагания, те често говорят за излишък от храни с високо съдържание на калций в диетата (таблицата ще помогне за по-доброто разбиране на проблема).

При ежедневна консумация на храни, обогатени с калций, само 1/3 от елемента влиза в тялото, а останалата част се отделя по естествен път. Дневният прием е достатъчен за красива стойка, поддържане на здрави зъби и гъста коса. Ако комбинирате храни с калций и витамин D, тялото ви ще получи уникална комбинация от полезни макроелементи.

Искате ли да знаете колко калций има в различните групи храни? Нека да го разберем.

Ядки, бобови растения и семена

Храните на растителна основа оглавяват списъка. Като добавка към месни ястия и супи всеки ден можете да ядете леща, боб, соя, зелен грах и фасул. Бадемите, сусамът и маковото семе са храни с високо съдържание на макронутриенти.

Плодове, зеленчуци, зърнени култури, билки и горски плодове

Количеството калций в тази група не е толкова високо. Фактът, че човек ежедневно консумира много от тези продукти, гарантира набавянето на необходимото количество от елемента. За да напълните тялото си с калций, можете да ядете ежедневно маруля, броколи, аспержи, карфиол, копър, целина, босилек и плодове.

Приблизителното съдържание на елемента във водещите продукти от тази група:

• шипка - 257 mg;
• кресон - 215 mg;
• млада коприва - 715 мг.

Ежедневното наличие на калций в храната ускорява възстановяването на костите след фрактури.

Риба, яйца и месо

Добре подбраната диета, включваща месо, риба и яйца, може да поддържа стабилна работоспособност на тялото. Храната от животински произход се характеризира с ниски нива на калций, но има и изключения. Месото съдържа много протеини, но Ca е 50 mg на 100 g продукт. Морските дарове и рибата са обогатени с фосфор, с изключение на сардините. Този вид риба съдържа 100 g чист калций на 300 g продукт.

Направете оригинални сандвичи със сардини за следобедна закуска, за да се чувствате здрави!

Млечни продукти

Въпреки че тази категория продукти не принадлежи към лидерите по съдържание на Ca на 100 g, кефирът, млякото, закваската, киселото мляко и сиренето трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Дори тези, които са на диета, могат да ги консумират. Ако плодовете и зеленчуците трябва да бъдат предварително обработени, тогава кефирът и киселото мляко могат да се консумират веднага. Млечните продукти не натоварват стомаха и затова могат да се консумират денонощно.

Таблични данни за продукти с Ca

И така, къде има най-много калций в храните, е лесно да се разбере от таблицата. Нека разгледаме това в детайли:

Продукт	Съдържание на калций на 100 g продукт
картофи	12
репичка	35
листна салата	37
морков	35
зелен лук	86
броколи	105
маслини	96
босилек	252
кресон	180
зеле	210
копър	126
магданоз	245
дати	21
касис	30
гроздов	18
кайсия	16
киви	38
малини	40
мандарина	33
стафиди	50
сушени кайсии	80
оранжево	42
соя	240
боб	194
грах	50
боб	100
орех	90
слънчогледови семки	100
овесена каша	50
леска	225
сусам	780
елда	21
грис	18
ориз	33

Не е достатъчно да знаеш, където калцият присъства най-много в храните. Необходимо е правилно да се комбинира с храни, обогатени с витамин D, фосфор и магнезий. Това ще помогне на организма да се бори с вируси и настинки. Витамин D контролира количеството фосфор и ускорява процеса на възстановяване при фрактури на костите. Достатъчно количество витамин D присъства в мазните риби и млечните продукти и се синтезира от тялото под въздействието на ултравиолетова радиация.

Организмът трябва да получава и други храни, които подобряват състоянието му – зеленчуци, месо и бобови. Те съдържат витамини Е, А, С, В и насищат органите с калций.

Едновременният прием на магнезий ви позволява да балансирате Ca. С намаляването му калцият се усвоява по-бавно. Магнезият се съдържа в достатъчни количества в триците и пълнозърнестия хляб и ядките.

важно! Има храни, които помагат за извеждането на калций от тялото – кофеин, захар, излишна сол, никотин и мазнини. Тези, които решат да се хранят здравословно, трябва да ги изключат от диетата или да оставят минимално количество.

Какво пречи на усвояването?

Основните причини за проблемното учене са:

• Неспазване на режима на пиене (трябва да пиете повече от 6 чаши вода на ден, можете да добавите малко лимонов сок).
• Липса на макро- и микроелементи.
• Постоянна консумация на храни след топлинна обработка.

Фактори, причиняващи дефицит на елемент:

Освен това причината за дефицита е нарушеният процес на абсорбция в червата поради кандидоза, дисбактериоза и алергии.

Причини и симптоми на излишък на Са в организма

Лекарите определят хиперкалцемия, ако нивото на концентрация на елемента в кръвта надвишава допустимите 2,6 mmol / l. Причините за патологията могат да бъдат:

• нарушен метаболитен процес;
• излишък, идващ от храни, хранителни добавки и лекарства;
• излишък на витамин D;
• наличието на онкология, която провокира разрушаването на костната тъкан и повишеното освобождаване на елемента в кръвта;
• напреднала възраст;
• получаване на лъчева терапия за лечение на проблеми с врата;
• дългосрочно обездвижване на тялото.

Симптомите, показващи хиперкалциемия, са:

В случай на лека форма на заболяването, тялото може да бъде възстановено чрез елиминиране на основната причина за патологията. Ако концентрацията на калций е висока, трябва да потърсите квалифицирана помощ.

Таблетки калций или черупки от яйца

Поради липсата на елемента, косата става матова и по-тънка. Нокътните плочи често се чупят, образува се кариес и емайлът на зъбите се влошава, сърдечната честота се ускорява и се появяват конвулсии. Когато тези признаци не са свързани със симптомите на заболяването, може да се говори за калциев дефицит.

Категорията хора, които трябва да приемат големи количества макронутриенти, включва бременни и кърмещи жени, спортисти и жени в менопауза. На възраст над 55 години тялото реорганизира функционирането си и жените са изложени на риск от развитие на остеопороза.

В този случай е уместно използването на допълнителни източници на калций под формата на таблетки, но само ако са предписани от лекар. В преследване на скъпи лекарства, не забравяйте за естествените източници на макронутриенти. Яйчените черупки са уникален източник на калций и други микроелементи.

Калцият присъства в почти всеки продукт, но в различни количества. Добре балансираната диета и активният начин на живот ще подобрят усвояването му. Ако искате да добавите този минерал към вашата диета, първо трябва да се консултирате със специалист.

Калцият е 5-ият най-разпространен минерал в тялото, повече от 99% от който се намира в скелета като сложната молекула калциев фосфат. Този минерал осигурява здравина на костите, способността за движение и играе роля в широк спектър от други функции. Калцият е необходим за здрави кости, кръвоносни съдове, хормонален метаболизъм, усвояване на микроелементи и предаване на нервните импулси. Неговият метаболизъм се регулира от три основни транспортни системи: чревна абсорбция, бъбречна реабсорбция и костен метаболизъм.

История на откритието

Още през 16 век холандски лекари стигат до извода, че скелетът е динамична тъкан, подложена на влиянието на хормоните и способна да се ремоделира през целия живот. Друго важно откритие в историята на калция е направено преди около 100 години, когато Сидни Рингер открива, че контрактилитетът на сърдечния мускул се стимулира и поддържа чрез добавяне на калций към перфузионната течност. Освен това е доказано, че калцият има активиращ ефект в други клетки на тялото.

Богати на калций храни

Изчисленото присъствие на mg на 100 g продукт е посочено:

+ още 24 храни, богати на калций ( посоченото количество mg на 100 g продукт):
Извара	80	хрян	56	Артишок	44	Репичка	25
Слънчогледови семки	70	Кокоше яйце	56	пъстърва	43	малини	25
портокал	70	Сушени кайсии	55	Миди	39	Карфиол	22
Дати	64	Морско зеле	54	Леща за готвене	35	Ягода	16
Едамаме боб	63	Броколи	47	Сладък картоф	30	авокадо	13
Овесена каша	58	Киноа	47	стафиди	28	Боровинка	6

Дневна нужда

Няма точни данни колко калций трябва да приемате всеки ден. С изключение на няколко изключения, като екстремно гладуване или хиперпаратироидизъм, нивата на циркулиращия калций в кръвта остават достатъчни дори при хроничен дефицит, тъй като тялото използва калций от костите, за да поддържа здравето. Следователно дневната нужда от калций се основава на изчисления по отношение на здрава популация без хронични заболявания. В допълнение, това количество предполага, че за някои хора по-малките дози прием на калций са достатъчни.

По време на бременността майчиният скелет не се използва като резерв за нуждите на плода от калций. Хормоните, регулиращи калция, регулират ефективността на усвояването на минерала от майката, така че не е необходимо приема на калций да се увеличава значително по време на бременност. Увеличаването на хранителния прием на калций няма да предотврати загубата му от майчиния скелет по време на кърмене, но загубеният калций обикновено се възстановява след отбиване. По този начин дневната нужда от калций при кърмещите жени е същата като при некърмещите жени.

Увеличаване на количеството прием на калций може да се обмисли в следните случаи:

• с аменорея: причинена от прекомерна физическа активност или анорексия, аменореята води до намаляване на нивото на складирания калций, лоша абсорбция и общо намаляване на костната маса;
• Менопауза: Намаленото производство на естроген по време на менопаузата е свързано с ускорена загуба на костна маса за 5 години. Ниските нива на естроген са придружени от ниска абсорбция на калций и повишен костен обмен.
• За непоносимост към лактоза: Хората, които имат непоносимост към лактоза и избягват млечни продукти, може да са изложени на риск от дефицит на калций. Интересно е да се отбележи, че дори при непоносимост към лактоза, калцият, присъстващ в млякото, се усвоява нормално;
• на вегетарианска или веганска диета: бионаличността на калций може да бъде намалена на вегетарианска диета поради повишения прием на оксалова киселина и фитинова киселина, открити в много зеленчуци и боб;
• При хранене на няколко бебета: Тъй като производството на кърма се увеличава при хранене на няколко бебета, лекарите може да обмислят добавяне на калций и магнезий по време на кърмене.

Полезни свойства на калция и неговия ефект върху тялото

Тялото на възрастен човек съдържа около 1200 g калций, което е около 1-2% от телесното тегло. От тях 99% се намират в минерализирани тъкани като кости и зъби, където присъстват като калциев фосфат и малки количества калциев карбонат, осигуряващи твърдост и структура на скелета. 1% се намира в кръвта, извънклетъчната течност, мускулите и други тъкани. Той играе роля в медиирането на съдовата контракция и релаксация, мускулната контракция, предаването на нервни сигнали и секрецията на жлезите.

Адекватният прием на калций има много ползи за организма. Калцият помага:

• осигуряват растежа и поддържането на здрави кости и зъби;
• подпомагат функционирането на тъканите, чиито клетки постоянно се нуждаят от неговото снабдяване - в сърцето, мускулите и други органи;
• работата на кръвоносните съдове и нервите при предаване на импулси;
• усвояват микроелементи като витамини D, K, магнезий и фосфор;
• контролирайте процесите на тромбоза;
• поддържа нормалното функциониране на храносмилателните ензими.

Калцият се абсорбира чрез активен транспорт и пасивна дифузия през чревната лигавица. Активният транспорт на калций изисква активната форма на витамин D и представлява по-голямата част от усвояването на калций при ниски до умерени нива на прием и по време на остра нужда като растеж, бременност или кърмене. Пасивната дифузия става по-важна при достатъчен и висок прием на калций.

Тъй като приемът на калций намалява, ефективността на усвояването на калций се увеличава (и обратно). Въпреки това, тази повишена ефективност на усвояването на калций обикновено е недостатъчна, за да компенсира загубата на усвоен калций, която възниква, когато приемът на калций с храната е намален. Усвояването на калций намалява с възрастта при мъжете и жените. Калцият се екскретира в урината и изпражненията.

Здравословни хранителни комбинации с калций

• Калций + инулин
  Инулинът е вид фибри, който помага за постигане на баланс на „добрите“ бактерии в червата. В допълнение, той помага за укрепване на костите, като насърчава усвояването на калций. Инулинът се съдържа в храни като артишок, лук, чесън, зелен лук, цикория, банан, пълнозърнеста пшеница и аспержи.
• Калций + витамин D
  Тези два елемента са пряко свързани един с друг. Тялото се нуждае от достатъчни нива на витамин D, за да абсорбира калций.
• Калций + Магнезий
  Магнезият подпомага усвояването на калций от кръвта в костите. Без магнезий процесът на калциевия метаболизъм е практически невъзможен. Здравословните източници на магнезий включват зелени листни зеленчуци, броколи, краставици, зелен фасул, целина и различни семена.

Усвояването на калций зависи от приема на витамин D и състоянието. Ефективността на усвояването е свързана с физиологичните изисквания за калций и зависи от дозировката. Диетичните инхибитори на абсорбцията на калций включват вещества, които образуват комплекси в червата. Протеинът и натрият могат също да променят бионаличността на калций, тъй като високите нива на калций увеличават отделянето на урина. Въпреки че количеството, абсорбирано в червата, се увеличава, крайният резултат може да бъде намаляване на дела на калция, директно използван от тялото. Лактозата, напротив, насърчава усвояването на калций.

Абсорбцията на калций през чревната мембрана се осъществява както по витамин D-зависим, така и по витамин D-независим път. Дуоденумът е основният източник на абсорбция на калций, въпреки че останалата част от тънките и дебелите черва също допринасят. Приблизително 60-70% от калция се реабсорбира пасивно в бъбреците от специално вещество, произведено по време на реабсорбцията на натрий и вода. Други 10% се абсорбират в клетките на нефрона.

Правила за готвене

Проведени са множество изследвания, за да се установи как готвенето влияе върху количеството минерали и витамини в храната. Подобно на други минерали, калцият се разгражда от 30 до 40 процента в сравнение със суровите храни. Загубите са особено големи при зеленчуците. Сред различните методи на готвене загубата на минерали е най-висока при изстискване след варене и накисване във вода след нарязване, последвано от пържене, пържене и задушаване. Освен това резултатите са еднакви както при домашно приготвяне, така и при масово производство. За да се сведе до минимум загубата на калций по време на готвене, се препоръчва да ядете варени храни с бульон, да добавяте малко сол при готвене, да не преварявате храните и да избирате методи на готвене, които запазват максимално полезните свойства на храната.

Приложение в официалната медицина

Калцият е от съществено значение за растежа и поддържането на здрави кости и зъби. Изследванията показват, че особено когато се комбинира с витамин D, калцият може да намали риска от остеопороза. Остеопорозата е заболяване, което се влияе от много фактори. Най-често се среща при жените по време на менопаузата. Има няколко начина за намаляване на вероятността от увреждане на костите, свързано с остеопорозата, включително постигане на максимална костна маса и ограничаване на костната загуба по-късно в живота. За това калцият е най-важният материал, а достатъчното количество витамин D осигурява оптимално усвояване на калций в тялото.

Има няколко начина за постигане на по-висока пикова костна маса, включително спортове като бягане и силови тренировки, комбинирани с подходящ калций (1200 mg/ден) и витамин D (600 IU/ден) в ранна възраст. Въпреки че упражнения като ходене, плуване и колоездене имат положителни ползи за здравето, техният ефект върху загубата на костна маса е малък.

Калцият, подобно на други микронутриенти, може да има някакъв ефект върху развитието на злокачествени заболявания на дебелото черво. Допълването на диетата с 1200-2000 mg калций на ден е показало, че води до леко намаляване на честотата на колоректален рак в контролирани клинични проучвания. Участниците с най-висок прием на калций (1087 mg/ден от храна и добавки) са имали 22% по-малка вероятност да развият рак в сравнение с участниците с най-нисък прием (732 mg/ден). Повечето проучвания установяват само малко намаление на риска с добавки с калций. Това може да се обясни с различни реакции на хората към калций.

Някои проучвания показват, че приемането на калциеви добавки може да играе роля в предотвратяването на развитието на високо кръвно налягане по време на бременност и прееклампсия. Това е сериозно състояние, обикновено настъпващо след 20-та седмица от бременността, при което бременната развива хипертония и излишък на протеин в урината. Това е водеща причина за майчината и неонаталната заболеваемост и смъртност, засягаща около 5-8% от бременностите в Съединените щати и до 14% от бременностите в световен мащаб. Изследванията показват, че добавянето на калций по време на бременност намалява риска от прееклампсия, но тези ползи се наблюдават само при групи с недостатъчен прием на калций. Например, в рандомизирано клинично изпитване сред 524 здрави жени в Индия със среден изходен прием на калций от само 314 mg/ден, ежедневната добавка с 2000 mg калций от 12-25 седмици на бременността до раждането значително намалява риска от прееклампсия и преждевременно раждане раждане, в сравнение с плацебо. На свой ред, подобно изследване в САЩ (където дневният прием на калций като цяло е нормален) не показва никакви резултати. Най-значимите резултати са при жени с прием на калций под 900 mg на ден.

Смята се, че жените, които приемат калциеви добавки и се хранят балансирано, имат по-малък риск от инсулт след 14 години. Лекарите обаче предупреждават, че това увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Калций по време на бременност

Няколко професионални организации препоръчват калциеви добавки по време на бременност за жени с нисък прием на калций, за да намалят риска от прееклампсия. Например, Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) заявява, че ежедневната добавка с 1500 до 2000 mg калций може да намали тежестта на прееклампсията при бременни жени, чийто прием на калций е под 600 mg/ден. По същия начин Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 1500–2000 mg калций за бременни жени с нисък хранителен прием на калций, особено тези с повишен риск от гестационна хипертония. СЗО препоръчва разделянето на общата дневна доза на три, за предпочитане по време на хранене, от 20-та седмица на бременността до раждането. СЗО също така препоръчва добавките с калций и желязо за бременни жени да бъдат разделени на няколко дози, за да се сведе до минимум инхибиторният ефект на калция върху усвояването на желязото. Но някои изследователи твърдят, че това взаимодействие е с минимално клинично значение и твърдят, че това е причината производителите да не съветват пациентите да разделят добавките, за да опростят режимите на дозиране и да подобрят придържането. Канадската работна група по хипертонични разстройства при бременност, Международното дружество за изследване на хипертонията при бременност и Австралийското и новозеландското дружество по акушерска медицина издадоха подобни препоръки.

Калций в народната медицина

Традиционната медицина признава калция като много важен минерал за здрави кости, мускули, зъби и сърдечно-съдовата система. За укрепване на скелета се използват много народни рецепти - сред тях използването на яйчени черупки, млечнокисели продукти (например така наречената „кефирна диета“, при която пациентът консумира 6 чаши нискомаслен кефир на ден, за да избегне хипертония , диабет, атеросклероза). Увеличаването на приема на калций се препоръчва и при пациенти с каквато и да е форма на туберкулоза. В допълнение, народните рецепти отчитат последствията от прекомерната консумация на калций - като например камъни в бъбреците. При тази диагноза се препоръчва, в допълнение към лечението с лекарства, да се промени диетата. Препоръчително е да се яде пълнозърнест хляб и да се избягват рафинираните въглехидрати, захарта и млякото.

Калций в най-новите научни изследвания

• Изследователите са открили, че излишъкът от калций в мозъчните клетки може да доведе до образуването на токсични клъстери, които са отличителен белег на болестта на Паркинсон. Международен екип, ръководен от университета в Кеймбридж, установи, че калцият може да медиира взаимодействията между малките мембранни структури вътре в нервните окончания, които са важни за невроналното сигнализиране в мозъка и алфа-синуклеина, протеин, свързан с болестта на Паркинсон. Излишните нива на калций или алфа-синуклеин могат да причинят верижна реакция, която води до смърт на мозъчни клетки. Разбирането на ролята на алфа-синуклеин във физиологични или патологични процеси може да помогне за разработването на нови лечения за болестта на Паркинсон. Например, има възможност лекарствата, разработени да блокират калция при сърдечни заболявания, да имат потенциал и срещу болестта на Паркинсон.
• Ново изследване, представено на научните сесии на Американския колеж по кардиология на Интермаутинския здравен институт в Солт Лейк Сити, показва, че откриването на наличието или отсъствието на калций в коронарните артерии може да помогне за определяне на риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това това изследване може да се проведе не само за определяне на бъдещи заболявания, но и когато симптомите вече са налице. Проучването включва 5547 пациенти без анамнеза за сърдечно заболяване, които са се явили в медицински център с болка в гърдите между април 2013 г. и юни 2016 г. Установено е, че пациентите, чиито сканирания са показали калций в коронарната им артерия, са имали по-висок риск от инфаркт в рамките на 90 дни в сравнение с пациентите, чиито CT сканирания са показали липса на калций. Изследователите също установиха, че пациентите с откриване на калций също са имали по-високи нива на обструктивна коронарна артериална болест, реваскуларизация и/или други сериозни неблагоприятни сърдечни събития през следващите години.

• Според проучване, проведено от Националния очен институт на САЩ, спазването на диета, богата на калций, или приемането на калциеви добавки не повишава риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата. Заболяването е водещата причина за загуба на зрение и слепота сред хората на възраст 65 и повече години в Съединените щати. Резултатите са публикувани в списанието JAMA Ophthalmology. Констатациите противоречат на по-ранно проучване, което показва, че високите нива на калций са свързани с повишено разпространение на макулна дегенерация, свързана с възрастта, като същевременно предполагат, че калцият може вместо това да играе защитна роля.

Използването на калций в козметологията

Освен ключовата си роля за здравето на костите, зъбите и органите на тялото, калцият е важен и за кожата. По-голямата част от него се намира в най-външния слой на кожата (епидермиса), където е доказано, че калцият е отговорен за възстановяването на бариерната функция и хомеостазата (процесът на самолечение, при който броят на клетъчните деления в кожата компенсира броя на загубените клетки). Кератиноцитите – клетките на епидермиса – имат различни нужди от концентрации на калций. Въпреки постоянния обмен (епидермисът се обновява напълно почти на всеки 60 дни, заменяйки повече от 80 милиарда кератиноцити в тялото на възрастен), кожата ни в крайна сметка се поддава на стареенето, тъй като скоростта на обмен на кератиноцитите се забавя драстично. Стареенето е свързано с изтъняване на епидермиса, еластоза, намалена бариерна функция и загуба на меланоцити. Тъй като диференциацията на кератиноцитите е строго зависима от калция, той също участва в стареенето на кожата. Доказано е, че градиентът на епидермалния калций в кожата, който насърчава растежа на кератиноцитите и позволява тяхната диференциация, се губи по време на стареенето на кожата.

В допълнение, калциевият оксид се използва в козметологията като регулатор на киселинността и абсорбент. Намира се в продукти като грим, соли за вана, пяна за бръснене и продукти за грижа за устата и косата.

Калций за отслабване

Няколко проучвания показват, че приемането на калциеви добавки може да помогне при загуба на тегло. Тази хипотеза се основава на идеята, че високият прием на калций може да намали концентрациите на калций в мастните клетки, намалявайки производството на паратиреоиден хормон и активната форма на витамин D. Намаляването на вътреклетъчните концентрации на калций от своя страна може да увеличи разграждането на мазнините и да попречи натрупването на мазнини в тези клетки. В допълнение, калцият от храната или добавките може да свърже малки количества диетична мазнина в храносмилателния тракт и да попречи на усвояването на тази мазнина. Млечните продукти, по-специално, могат да съдържат допълнителни компоненти, които имат дори по-голямо въздействие върху телесното тегло, отколкото предполага тяхното съдържание на калций. Например протеинът и други компоненти на млечните продукти могат да модулират хормоните, които регулират апетита.

Рандомизирано кръстосано проучване от 2014 г. на 15 здрави млади мъже установи, че диети с високо съдържание на мляко или сирене (осигуряващи общо 1700 mg/ден калций) значително увеличават отделянето на мазнини в изпражненията в сравнение с контролна диета, която осигурява 500 mg/ден. mg калций/ден . Въпреки това, резултатите от клинични проучвания, които изследват ефектите на калция върху телесното тегло, са до голяма степен отрицателни. Например, добавка от 1500 mg/ден е изследвана сред 340 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване със среден изходен прием на калций от 878 mg/ден (група на лечение) и 887 mg/ден (плацебо група). В сравнение с плацебо, добавките с калций в продължение на 2 години нямат клинично значим ефект върху теглото.

• В чистото си елементарно състояние калцият е мек, сребристо-бял алкалоземен метал. Важно е обаче да се отбележи, че калцият никога не се среща в това изолирано състояние в природата, а вместо това съществува в съединения. Калциевите съединения могат да бъдат намерени в различни минерали, включително варовик (калциев карбонат), гипс (калциев сулфат) и флуорит (калциев флуорид). Калцият съставлява около 4,2% от теглото на земната кора.
• За да се изолира чист калций, процедурата е електролиза, техника, която използва постоянен електрически ток за отделяне на елементите от техните естествени източници. Веднъж изолиран, калцият става доста реактивен и образува сиво-бял оксид и нитридно покритие, когато е изложен на въздух.
• Калциевият оксид, наричан още вар, произвежда ярка, интензивна светлина, когато е изложен на кислородно-водороден пламък. През 1800 г., преди да бъде изобретено електричеството, тази връзка е била използвана за осветление на театри. Оттук идва и английският израз „in the limelight“ – „да бъдеш център на внимание“.
• Много диетолози препоръчват съотношение калций към магнезий 2: 1. Но докато телата ни се нуждаят от повече калций, ние всъщност сме по-податливи на магнезиев дефицит. Това е така, защото телата ни са склонни да съхраняват и обработват калций, докато магнезият се използва или отделя и трябва да се допълва ежедневно.

Противопоказания и предпазни мерки

Признаци на калциев дефицит

Хроничен калциев дефицит може да възникне поради недостатъчен прием на калций или лошо усвояване в червата. Други причини могат да включват хронична бъбречна недостатъчност, дефицит на витамин D и ниски нива на магнезий в кръвта. По време на хроничен дефицит на калций, минералът се абсорбира от скелета, за да поддържа нормални нива на циркулация на калций, като по този начин уврежда здравето на костите. В резултат на това хроничният дефицит на калций води до намалена костна маса и остеопороза. Последствията от калциевия дефицит са остеопения, остеопороза и повишен риск от фрактури на костите.

Симптомите на хипокалциемия включват изтръпване на пръстите, мускулни крампи, конвулсии, летаргия, лош апетит и нарушен сърдечен ритъм. Ако не се лекува навреме, дефицитът на калций може да бъде фатален. Ето защо е много важно да се консултирате с Вашия лекар, ако подозирате недостиг на калций.

Признаци на излишък на калций

Наличните доказателства за неблагоприятните ефекти от прекомерния прием на калций при хората идват основно от проучвания на хранителни добавки. Сред многото странични ефекти от излишния калций в организма, трите най-изследвани и биологично значими са:

• камъни в бъбреците;
• хиперкалцемия и бъбречна недостатъчност;
• взаимодействие на калций с усвояването на други микроелементи.

Други симптоми на излишък на калций могат да включват загуба на апетит, гадене, повръщане, объркване и кома.

Препоръчителната граница на прием на калций е 1000-1500 mg/ден при кърмачета, 2500 mg/ден при деца от 1 до 8 години, 3000 mg/ден при деца на 9 години и юноши до 18 години. При възрастни тази норма е 2500 мг/ден, а след 51 години – 2000 мг/ден.

Взаимодействие с други елементи

• Кофеин.Кофеинът може да увеличи загубата на калций с урината и да намали абсорбцията на калций. Трябва да се отбележи, че ефектите на кофеина остават относително скромни и този ефект е отбелязан предимно при жени с недостатъчен прием на калций по време на менопаузата.
• Магнезий.Умереният до тежък дефицит на магнезий може да доведе до хипокалцемия. Въпреки това, според 3-седмично проучване, при което магнезият е бил изкуствено премахнат от диетата, е установено, че дори малко намаляване на количеството консумиран магнезий може да доведе до доста сериозно намаляване на серумните концентрации на калций.
• Оксалова киселинаможе да попречи на усвояването на калций. Храните, богати на оксалова киселина, включват спанак, сладки картофи, ревен и боб.
• Фосфор. Прекомерният прием на фосфор може да попречи на усвояването на калций. Въпреки това, ако количеството консумиран калций е достатъчно, тогава вероятността това да се случи намалява. Фосфорът се съдържа предимно в млечните продукти, колата и други безалкохолни напитки и месото.
• Фитинова киселина.Може да попречи на абсорбцията на калций. Намира се в безквасен хляб, суров боб, ядки, зърнени храни и соеви продукти.
• Протеин.Смята се, че хранителният протеин може да доведе до повишена екскреция на калций в урината. Този въпрос все още се изследва от учени.
• Натрий. Умерената и повишена консумация на натриев хлорид (сол) води до увеличаване на количеството калций, отделено от тялото с урината. Открити са косвени доказателства, че солта може да има отрицателно въздействие върху костите. До този момент не е имало публикувани препоръчителни приеми на калций въз основа на приема на сол.
• Цинк. Калцият и цинкът се абсорбират в една и съща част на червата, така че могат взаимно да влияят върху метаболитния процес. Големите дози цинк могат да попречат на абсорбцията на калций. Особено внимание трябва да се обърне на възрастните жени, чиито нива на калций в организма са ниски сами по себе си и с допълнителен прием на цинк могат да намалят още повече.
• Желязо . Калцият може да наруши усвояването на желязото в организма.

Взаимодействие с лекарства

Някои лекарства могат да повлияят на калциевия метаболизъм, главно чрез повишаване на нивата на калций в урината и по този начин да доведат до калциев дефицит. Така например, широко известно е влиянието на глюкокортисоидите върху появата на остеопороза и костна загуба, независимо от възрастта и пола. Кортикостероидите повишават количеството калций не само в урината, но и в изпражненията и в резултат на това влияят отрицателно върху нивата на калций.

Събрахме най-важните точки за калция в тази илюстрация и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог с връзка към тази страница:

Източници на информация

1. Weaver C.M., Peacock M. Calcium. Напредък в храненето (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
2. Дженифър Дж. Отен, Дженифър Пици Хелуиг и Линда Д. Майерс. "калций" Диетични референтни приеми: Основното ръководство за нуждите от хранителни вещества. 2006. 286-95.
3. Kipple, Kenneth F и Orneals, Kriemhild Conee. "калций" Световната история на храната в Кеймбридж. Кеймбридж: Cambridge UP, 2012. 785-97. Световната история на храната в Кеймбридж.
4. Хранителни факти
5. Кешман, К. (2002). Прием на калций, бионаличност на калций и здраве на костите. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
6. 7 супер мощни съчетания на храни,
7. Съвети за диета и хранене за жени,
8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Енциклопедия на хранителните науки и храненето (второ издание), 2003 г.
9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Джобен придружител на Brenner и The Kidney на Rector. 2-ро издание, 2011 г.
10. Kimura M., Itokawa Y. Загуби на минерали в храните при готвене и тяхното хранително значение. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990 г.; 36. Допълнение 1: S25-32; дискусия S33.
11. Национални институти по здравеопазване. Служба за хранителни добавки. калций. Информационен лист за здравни специалисти. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
12. Ужегов, Г. Народна медицина: Най-пълната енциклопедия. 2007 г
13. Алана К. Тисдейл, Елвира Агрон, Сара Б. Съншайн, Трейси Е. Клемънс, Фредерик Л. Ферис, Емили Й. Чу. Асоциация на диетичен и допълнителен прием на калций със свързана с възрастта макулна дегенерация. JAMA Офталмология, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
14. Медицински център Intermountain. „Доказано е, че калцият в артериите увеличава“ непосредствения риск от инфаркт на пациентите.“ ScienceDaily. 16 март 2019 г. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tandon, Peter St. George Хислоп, Ерик Рийс, Джонатан Дж. Филипс, Алфонсо Де Симон, Клеменс Ф. Камински, Габриеле С. Камински Шиерле. С-терминалното калциево свързване на α-синуклеин модулира взаимодействието на синаптичните везикули. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4

Фармацевтичната индустрия произвежда много различни лекарства, които съдържат калций като основна съставка или като добавка в комбинирани лекарства. Преди да закупите каквито и да е продукти, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар. Той ще избере най-подходящия вариант за профилактика на остеопорозата и ще изчисли дозировката, както и времето на приложение.
Ако е необходим допълнителен калций, не приемайте повече от 500 mg наведнъж. И за по-добро усвояване, правете почивки - 1,2 пъти седмично, не приемайте калций изобщо. Калцият се усвоява по-добре, когато се приема заедно с аскорбинова, лимонена киселина или с ферментирали млечни продукти.

Важно е да се знае
- Прекомерната консумация на готварска сол води до прекомерно отделяне на калций с урината.
- Яденето на големи количества храна, съдържаща много протеини (месо, риба, птици, ежедневни храни като сушен грах, боб и др.) също води до прекомерно отделяне на калций в урината. Въпреки това, протеиновите храни съдържат много полезни хранителни вещества, които са основни и не трябва да се изключват от консумираната храна. В препоръчителните количества протеиновите храни не влияят на загубата на калций с урината.
- Постоянната консумация на кафе и кока-кола също води до изчерпване на калция в организма и поява на признаци на остеопороза.
- Прекомерната консумация на груби храни, съдържащи много фибри, води до намаляване на абсорбцията на калций в червата.
- Газираните напитки съдържат много фосфати, те изместват калция от костите, което води до загуба на костна маса. Жените, които редовно пият газирани напитки, имат петкратно повишен риск от фрактури на костите!
- Излишъкът от сол помага за отстраняването на калция от тялото.
- Прекомерната консумация на алкохолни напитки може да причини признаци на остеопороза, тъй като алкохолът е токсин, който нарушава метаболитните процеси в тялото и по този начин допринася за загуба на костна маса.
- Тютюнопушенето, поради общото си негативно въздействие върху процесите, протичащи в организма, също е рисков фактор за развитие на признаци на остеопороза.
- От лекарствата трябва да се отнасяме с най-голямо внимание към глюкокортикостероидите. Това важи особено за хора, страдащи от хронични заболявания като бронхиална астма, ревматизъм или артрит и редовно приемащи кортикостероиди. Някои други лекарства също увеличават измиването на калций от костната тъкан и забавят нейната регенерация, така че преди да започнете да приемате лекарства за каквито и да било заболявания, първо се консултирайте с Вашия лекар за възможните им странични ефекти върху костната тъкан.

Здравейте отново, скъпи читатели. Отново съм с вас и сега ще се опитам да ви кажа възможно най-подробно какви храни съдържат калций, ще дам списък с продукти и също така ще ви кажа като цяло за какво е необходим. Но вероятно вече знаете това? Въпреки че функциите на калция не се ограничават до костите, ноктите и косата. Затова четете внимателно. И също така прочетете предишните ми статии: , аз и .

Минералите са важни за човешкия живот, както и витамините и другите хранителни вещества. Изглежда малко нещо, но малките неща допринасят за основното. Чували ли сте израза „Ние сме това, което ядем“? Така че, ако вие и аз не получаваме достатъчно калций, например, ще загубим много. Сега ще говорим за калция.

Имате ли нужда от калций?

Нека помислим логично: защо ни е нужен този трудно смилаем минерал? В крайна сметка може би е по-добре без него? Не съвсем така, напротив ще е лошо.

Само си представете, че изведнъж сте спрели да приемате калций. Изобщо! Въведени? Страхотно, да продължим. Скоро ще имате проблеми с кожата си: тя ще бъде суха и ще започне да се лющи. Забелязали ли сте как ставате по-раздразнени от дреболии? Тази липса на калций засяга нервната система. Сърцето ви, както се казва, върти номера? Също поради критична липса на калций. И това не е всичко: в екстремния стадий костите стават много крехки, зъбите се рушат, а косата е в ужасно състояние.

За децата този минерал обикновено е един от най-важните, както и за спортистите, тъй като и в двата случая тялото расте и опорно-двигателният апарат изисква укрепване. В допълнение, калцият участва в метаболизма и регулира работата на няколко ендокринни жлези, което от своя страна е важно и за представителите на силовите спортове.

При мъжете този минерал играе своята роля в репродуктивната система, така че по принцип е противопоказано мъжете да го пренебрегват.

И като цяло, искате ли винаги да изглеждате на 100%? Яжте храни, богати на калций, и всичко ще бъде наред: косата ви е силна и блестяща, ноктите ви са без бели, толкова много дразнещи петна и можете напълно да забравите за проблемите, свързани с липсата на калций. Между другото, написах списък с продукти по-долу.

Калций в цифри

Общото количество на този елемент в човешкото тяло варира средно в рамките на 1 килограм за жените и 2 килограма за мъжете. Всеки ден всеки човек трябва да поддържа калций в тялото си на ниво от 1,3 грама - това е количеството, което ви позволява да се чувствате нормално. Тоест, трябва да ядете 1,3 грама чист калций на ден. Как да постигнете това? Прочетете по-долу.

Между другото, бременните жени трябва, както се казва, да ядат за двама, така че дневната норма се увеличава до 2 грама.

Всички тези попълвания с калций се дължат на факта, че той се измива от тялото по естествен начин (голяма и малка тоалетна, изпотяване) и също така се усвоява слабо. Така че трябва да ядете храни, които съдържат калций в оптимални количества.

Мислите ли, че калцият се намира само в костите, ноктите и зъбите? До голяма степен си прав, но го има и в течностите на тялото ни - само 1%.

Усвояване на калций

Усвояването на калция се ускорява донякъде, ако в процеса участват витамин D, аскорбинова киселина и фосфор. В допълнение, тези допълнителни елементи доставят калций до местоназначението му и не позволяват да се съхранява в бъбреците, например.

Списък с покупки

Сега просто ще изброя продуктите и след това ще разгледаме всичко в детайли.

И така, ферментирали млечни продукти, плодове, риба, зеленчуци, ядки, семена от някои растения.
Млечните продукти и всичко свързано с тях не са много богати на калций, но все пак го има горе-долу достатъчно. Освен това това са продуктите, които можем да си позволим да купуваме всеки ден, за разлика от рибата. Що се отнася до отделните представители на млечните продукти, стойностите на калций са различни навсякъде (моля, имайте предвид, че тези цифри са базирани на 100 грама продукт). Така че сирената обикновено имат някъде около 1 g калций. Във фета сиренето има 0,5 г. Но в изварата и млякото има само около 150 мг.

Риба.
Ще ви кажа една тайна, но не всяка риба е толкова богата на калций, по-скоро обратното. Но това не важи за сардините, където има меки рибени кости. Но това не означава, че не трябва да ядете риба - има елементи, които помагат за усвояването на калция. Между другото, сардините съдържат само 450 mg калций.

Плодове и зеленчуци.
В цитрусовите плодове няма абсолютно никакъв калций: грейпфрут и портокал – 34 мг. Праскова и кайсия – 28 мг. Но зеленчуците са малко по-богати: моркови, зеле - 55 mg, зелен лук и спанак 100 mg, копър и магданоз - 210 mg. Но сред представителите на плодовете има и достойни - стафиди 90 мг. Заедно с него са грахът.

Ядки.
Само да кажа, че орехите и лешниците имат средно 150 мг.

Семена от растения.
Безспорен лидер е макът. Само си представете: 100 г маково семе съдържат 1,5 г калций. На второ място е сусамът - 1,2 г. Появява се и семе от коприва - 0,7 г, но нямам идея от къде и как да го взема.

Съвсем забравих за кашата. Въпреки че не могат да се конкурират с описаните по-горе продукти, те все пак го правят. Овесена каша от елда, Херкулес, овесена каша и ечемик - техният брой варира от 20 до 80 mg.

Заключение

И така, нека обобщим. Калцият е полезен не само за костите, зъбите и косата, но и участва в много невидими процеси в тялото. Ето защо статията „какви храни съдържат калций, списък с храни“, мисля, ще бъде полезна за мнозина. Ако е така, споделете го с приятелите си чрез социалните мрежи, а ако не, оставете коментарите си. Абонирайте се за актуализации на блога. Чао на всички.

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.

Човешкото тяло включва много полезни елементи, които подпомагат функционирането на различни системи и органи. Някои вещества се предлагат в големи количества, но не всеки знае какво съдържа калций. Препоръчително е всеки човек да състави списък с храни с най-голямо количество от този макронутриент, тъй като той представлява основата на структурната костна тъкан.

Всички метаболитни процеси в човешкото тяло са взаимосвързани и балансирани. Важен макронутриент има положителен ефект върху състоянието на костите, зъбите, ноктите, косата и кожата. От детството е важно да знаете какво съдържа голямо количество калций. Дефицитът на това вещество може не само да доведе до влошаване на външния вид, но и да предизвика развитие на тежки патологии.

Полезни свойства на калция за човешкото тяло:

1. Веществото действа като строителен материал за костната тъкан.
2. Елементът участва в клетъчните метаболитни процеси.
3. Калцият подобрява мускулната активност и координацията на движенията.
4. Макроелементът възстановява имунната система, повишавайки устойчивостта на организма към различни инфекции.
5. Веществото почиства кръвоносните съдове, намалява тяхната пропускливост и елиминира холестеролните плаки.
6. Елементът подобрява състоянието при хипертония.
7. Калцият има противовъзпалителен ефект.
8. Стабилизира функционирането на нервната система.
9. Макроелементът може да намали апетита и да увеличи чувството за ситост, така че продуктите с него се включват в диети за отслабване.

Минералът е необходим за активния растеж и развитие на детския организъм. Веществото служи като опора и опора за костите и ставите. Макронутриентът спомага за формирането на скелета и зъбите.

По време на бременност и кърмене жените често изпитват липса на калций, което се отразява на здравето на ноктите и косата. Освен това неговата дефицит им причинява болка в лумбалния гръбначен стълби липса на мляко при хранене на бебето.

Калцият е важен и за здравето на мъжете. Веществото предотвратява остеопороза, сколиоза, ставни заболявания и алергични реакции. Също така е важно за зачеването: липсата на елемента може да причини мъжко безплодие.

Характеристики на асимилацията

За да могат храните с калций да се абсорбират добре в тънките черва, човек се нуждае и от витамин D. Необходимото количество холекалциферол в организма помага да се избегнат остеопороза, рахит, ревматизъм, пародонтоза и други заболявания. Почти 90% от витамина се синтезира под въздействието на слънчевата светлина, така че човек трябва често да бъде навън, особено през лятото. Необходимото вещество може да се намери в рибено масло, черен дроб на камбала и треска, скумрия, суров яйчен жълтък, извара, сирене, масло, свинско, телешко и птичи черен дроб.

За да може калцият да се усвоява добре от организма, е необходимо едновременно да се консумират храни, които съдържат фосфор. Резервите от този макроелемент се намират в зъбите. Оптималният синтез на холекалциферол спомага за поддържане на необходимото съотношение на калций и фосфор в кръвта. Вторият елемент се намира в бобовите растения, ядките, крушите, хляба, яйчните жълтъци, месото, рибата и сиренето. Излишъкът от фосфор може да наруши хормоналните нива. Докато нивата на елемента се възстановят, калцият ще се екскретира в урината през бъбреците. Полезното вещество от костната тъкан ще се консумира от тялото.

Дневна норма на консумация

Тъй като всички клетки в тялото се нуждаят от калций, е необходимо да се поддържа нивото му. За да направите това, трябва да знаете колко вещество на ден се изисква за хора от различни категории.

• възрастни - 1000 mg;
• хора над 50 години - 1200 mg;
• жени по време на бременност и кърмене - 2000 mg;
• юноши - 1200 mg;
• деца под 10 години - 800 mg;
• деца под 3 години - 600 mg.

За да се попълва постоянно дневната доза, е необходимо да включите в диетата си храни, наситени с максимално количество калций. Ако е необходимо, можете да създадете таблица с норми на прием на минерали. Ще ви помогне да организирате балансирано хранене за всеки ден и да включва храни, обогатени с минерали.

Липса на съдържание

Липсата на калций влошава здравината на костите. Мускулите на човек започват да болят, а по време на сън краката му често се схващат. Имунитетът също намалява и кръвосъсирването се влошава.

Обикновено липсата на калций в организма се обяснява със заседналия начин на живот. Недостигът му се дължи и на обилно изпотяване, което често се наблюдава в летните жеги, при интензивна физическа активност или посещение на сауна и баня. Макронутриентът престава да се усвоява нормално при бъбречни, стомашни или чревни заболявания. Недостигът на веществото може да се дължи на хиперфункция на щитовидната жлеза. Тетрациклинът често е причина за минерален дефицит. Той реагира с макроелемент и след известно време започва да разрушава структурата на зъбите и костите.

Храните, съдържащи калий, натрий, магнезий, желязо и цинк, могат да намалят нивата на калций. Показателите на елемента се влияят негативно от липсата на витамин D и употребата на диуретици или лаксативи. Други причини за ниски нива на веществото в организма са неправилното хранене, злоупотребата със сол, захар, кафе и алкохолни напитки.

Излишък на калций в организма

Хората трябва да знаят какво съдържа калций в големи количества, за да избегнат излишъка от това вещество в тялото си. Варовитите отлагания по съдовите стени се обясняват с факта, че човек яде много храна, която включва този макронутриент.

Излишъкът от веществото повишава възбудимостта на нервната система. Когато в тялото има повече калций от нормалното, клетките на съединителната тъкан се дехидратират и спират да функционират нормално. Излишъкът от макроелемент може да причини развитие на уролитиаза, образуване на калциеви и магнезиеви соли и повишаване на нивата на уратите. Поради отлаганията в ставите и хрущялите се развива подагра и се нарушава подвижността.

Експертите съветват да се пие дестилирана вода, когато нивата на калций в организма се повишат. Такава течност съдържа минимум това вещество. Водата бързо се разтваря и премахва излишните макронутриенти. Курсът на лечение с дестилирана вода обикновено продължава 2 месеца.

Основни продукти

Повечето хора не получават необходимата доза макронутриенти, затова е важно да разберете какво съдържа калций.

Продукти, съдържащи голямо количество макронутриенти:

• млечни продукти - мляко, топени и твърди сирена (пармезанът е лидер по съдържание на минерали), извара, заквасена сметана, кефир, кисело мляко, суха сметана;
• риба - аншоа, сардини, сьомга, сьомга, скумрия, нерка, щука, костур, херинга;
• морски дарове - червен и черен хайвер, стриди, сепия, октопод, скариди;
• месо - телешко, свинско, птиче;
• варива – соя, боб, нахут, леща, тофу;
• ядки - фъстъци, бадеми, шамфъстък, лешници, орехи, макадамия;
• семена - сусам, чиа, лен, сминдух, слънчоглед, тиква;
• зеленчуци и зеленчуци - бяло и китайско зеле, броколи, моркови, целина, репички, чесън, зелен лук, спанак, магданоз, копър, босилек, рукола, кресон;
• плодове и горски плодове - ябълки, кайсии, банани, портокали, пъпеш, цариградско грозде, грозде, ягоди, диви ягоди, касис, годжи;
• зърнени култури - ориз, булгур, теф, овесени и пшенични трици, овесени ядки.

Също така, най-високото ниво на полезен елемент е намерено в пилешки яйца, смокини, какао на прах, спирулина, водорасли, лимонова кора, черен и бял хляб. Заедно калцият и фосфорът се намират в храни като зелен грах, бобови растения, целина, краставици, репички, различни видове зеле, ябълки и нискомаслени сирена. Можете да намерите макронутриента витамин D в мляко, кисело мляко, рибено масло, зърнени храни, зърнени храни, ядки, швейцарско сирене, яйца и риба (херинга, сардини, сьомга, риба тон, треска).

Млякото се счита за рекордьор по съдържание на калций. Но някои се опитват да го заменят с други източници на полезен минерал. Например строгите вегетарианци не консумират никакви животински продукти. Има и хора с непоносимост към лактоза, като в този случай е необходимо да се ядат продукти с растителен заместител на млечната мазнина.

Най-доброто решение е бадемовото мляко. Една чаша напитка съдържа до 90 g основни макронутриенти. Подходящи са и растителни продукти, от които калцият също се усвоява добре. Те могат да включват съдържащи калций плодове, сурови и листни зеленчуци, семена, зърнени култури и соево мляко.

Голямо количество калций е открито и в зелето. Минералът, на който е богата, се усвоява по-добре, отколкото от млякото. Но можете да получите необходимата дневна доза от елемента само с голям обем зеленчуци.

Добавки и народни средства

За да може калциевият карбонат да се усвоява по-добре от организма, той трябва да се приема след хранене. Можете да закупите лекарства, които съдържат както калций, така и витамин D.

Най-популярните продукти с полезни вещества:

• Калций D3 Nycomed;
• Complivit Calcium D3;
• Калциев хидроген фосфат дихидрат;
• Солгар.

Цените на тези продукти варират между 200-400 рубли. Те определено трябва да бъдат допълнени с лекарства, които включват витамини С, Е и група В. Тези вещества не позволяват на калция да се превърне в неразтворими съединения и да се утаи в ставите или мускулите. Добавки с макронутриенти трябва да се приемат при суха и чуплива коса, повишено физическо и психическо натоварване, нервна възбудимост и безсъние. Лекарствата се използват и за предотвратяване на кариес.

Някои използват традиционни методи. Яйчените черупки съдържат калциев карбонат, който е 90% усвоим от човешкия организъм. Лесно е да приготвите лек у дома. Черупките на яйцата се изсушават предварително и след това се смилат в кафемелачка. Полученият прах се приема по една чаена лъжичка на гладно в продължение на 8-10 дни. Месец по-късно курсът на лечение се повтаря.

Този продукт ще бъде по-полезен от всички добавки, продавани в аптеките. Прахът от яйчени черупки може да се дава дори на деца от всяка възраст. Възрастните хора могат да заменят калциевите добавки с това лекарство, което им се предписва за чупливи кости.

Всеки човек трябва да се грижи за здравето си. Трябва да отидете в болница поне веднъж годишно и да си направите кръвен тест. Твърде много или твърде малко калций може да доведе до сериозни заболявания. Само правилното хранене и грижите за здравето ще помогнат да ги избегнете.

Още по темата:

Кои храни съдържат най-много витамин D? Наименование, обозначение и характеристики на витамините от група В Какви вещества са мастноразтворимите витамини и как да ги приемаме Нуждата на организма от витамин B5 и особености на приема Характеристики и други имена на витамини В6 Витамин B17 и неговите ползи за организма