Това означава, че по принцип можем спокойно да кажем, че здравословният начин на живот е изцяло насочен към поддържане на здравето на тялото и укрепване на имунната система. Като цяло приятно страничен ефектТази поза става: силно и младо тяло, положителни емоции, красота.

Формирането на здравословен начин на живот се заражда в главата ни.

Първото нещо, което правим, е да формираме идея. Ако например спрете да пушите всеки понеделник, започнете да отслабвате или решите да преминете към изцяло естествена здравословна диета, тогава вашето желание се приравнява на желанието на просяк да стане богат.

Но едно „искам” не е достатъчно, за да се сбъднат мечтите. Трябва да действаме! И тогава дори най-бедният човек може да стане милиардер! Всяка власт по принцип е целта и нейното постигане!

Ако водите здравословен начин на живот (вие сте били внушени с тази концепция от ранна възраст, независимо сте променили хода на своя житейски „кораб“ и сте се насочили към успешно пътуване), тогава ви се покланям. Вие сте човек с силна воля! Няма да ви убедят думите: „Хайде да изпушим една цигара“ или „Хайде да хапнем нещо бързо“. Вие сте непреклонни в убежденията си и не се поддавате на изкушенията.

Какво да направите, ако искате само да поемете по пътя на здравословния начин на живот?

Всеки от нас има два избора в живота – да се стреми към най-доброто или да върви надолу. Какво ще изберете? обичаш ли себе си Странно е, когато хората казват: „Обичам себе си“, но в същото време продължават да унищожават тялото си с лоши навици. Всъщност човек сякаш обича себе си. Но! Който обича себе си, прави всичко, за да бъде здрав, красив и щастлив, а също и самодостатъчен.

„AT здраво тяло– здрав дух” е израз, който отдавна се е настанил в съзнанието ни. Не беше чут само, вероятно, от извънземно.

Такъв ни е животът! Тя се състои от движение. Дори нежен кълн с жажда за живот пробива дебелата и камениста почва, избивайки се на слънце и вятър.

Здравословен начин на живот и неговите компоненти

• Здравословно пълно.
• .
• .
• Отхвърляне на всичко, което вреди на човешкото тяло.
• Приемане на всичко, което прави човешкото тяло здраво и красиво.

Това са основите здравословен начин на животживот. Без тези фактори няма да сте 100% здрави. Разбира се, все още има влияние околен свят, условия на живот. Но винаги има изход. Например, вие сте ясен привърженик на здравословния начин на живот.

Използвате само натурални продукти, осигурявате подходяща грижа за тялото си, направете сутрешни упражненияили отидете на спортен клуб, посетете басейна, или може би сте активист в живота, обичате екстремните спортове. Но! Живеете в район с високи нива на радиация, замърсен въздух и като цяло ужасен климат. да Несъмнено рискът от развитие на заболяване в организма се увеличава със замърсяването на околната среда. Но можете просто да промените мястото си на пребиваване.

Или ето още един пример. Вие изобщо не сте богати и дори сте под прага на бедността. Не можете да си позволите всеки ден да ядете плодове и зеленчуци, чиито цени са високи за вас в супермаркетите. Но! Имайки собствена къща и градина, можете да отглеждате зеленчуци, да садите овощни дървета. Защо не ядеш здравословна храна? И нямате пари за всякакви фитнес клубове. Но! Какво ви пречи да го направите сами? Едно, две, три, четири, ръцете по-високо, краката по-широко. Напомпах пресата, клекнах, разтегнах, разтегнах. Сега сте на път към здравето.

Мит е, че здравословната храна е скъпа. В никакъв случай! Не можете ли да си позволите зърнени храни? И можете да отглеждате зеленчуци и плодове в собствената си градина!

Правила за здравословен начин на живот

• Пълноценно храненев определени часове на деня (например закуска в 8:00 ч., обяд в 12:00 ч. и вечеря в 18:00 ч.).
• Отказ от лоши навици (алкохол, наркотици (не дай Боже)).
• Водя активен живот(ролери, колоездене, кънки, ходене по-често, правене на всякакъв вид спорт, джогинг сутрин, закаляване на тялото, ходене на туризъм и пътуване и др.).
• Развивайте своите умствени и творчески способности.
• Усмихвайте се по-често. Не забравяйте, че негативните мисли не ни правят здрави, но гневът и омразата разрушават тялото. Бъдете мили дори към тези, които са негативно настроени към вас. Техният негативизъм е личните им проблеми, може би всичко в живота на човек е напълно лошо. Човек може само да му съчувства. Това не ни засяга. Ние сме добре!
• Подкрепете други хора и им помогнете да тръгнат по здравословен път в живота. Желанието да помагате на другите и да ги мотивирате е тлъст плюс във вашата касичка. Само не се насилвайте! Представете си муха. Ето, бръмчи в ухото ти, бръмчи. И я караш, караш и гръмваш. Вземете крекер и се опитайте да целунете мухата толкова добре. Не бъди като муха. Ако човек не се интересува, оставете го на мира.

Приближихме се до основна тема, което беше небрежно изразено, но все още не е разкрито. И съжалявам за хумора.

Как да се храним правилно?

„Ние сме това, което ядем“, казал веднъж Хипократ, „бащата на медицината“.

Има определена формула за правилно хранене:

• Изчисляване на калориите, необходими на тялото на ден, като се вземе предвид енергийната консумация на тялото.
• Избор на компетентно комбинирани продукти, използване на ястия в ограничени количества в строго определено време на деня.
• Състав и контрол на храната химически елементиза предотвратяване на дефицит в организма.

Не бъркайте и. Диетата е насочена към отслабване или се предписва на болни, а здравословното хранене е личен избор за здравето на организма.

Какво да предпочетете? Това, разбира се, плодове и зеленчуци, постно месо, пълнозърнести храни, риба, бобови растения, нискомаслени млечни продукти, ядки, сушени плодове (подходящи през зимата). Вашата храна трябва да има приблизително съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати 1: 1,2: 4,6.

Контролирайте пържени, пушени, нишестени храни. Отнасяйте се към такива ястия с повишено внимание и много ограничено.

Опитайте се да се придържате към принципа: „Яжте закуската сами, споделете обяда с приятел, дайте вечерята на врага“.

Важно е вашата диета да е пълноценна и вкусна. По-долу сме ви предоставили приблизителна дневна диета.

• закуска

Изпийте чаша кристално чиста студена вода 30 минути преди хранене. Вашият храносмилателната систематрябва да се стартира. Можете да ядете овесена каша с плодове, да пиете чай с мед (без захар).

• Вечеря

Уха, борш, зеленчукова супа, кайма - това е, което ви трябва за обяд. Варена или задушена риба със зеленчуци, месо ще бъде точно. Можете да пиете този вкусен обяд с чаша ароматен и прясно изцеден сок.

• следобеден чай

Можете да хапнете със сушени плодове, кефир с бисквити, кисело мляко. Това ще задоволи чувството на глад.

• Вечеря

Не забравяйте, че не можете да ядете и да си лягате! Трябва да вечеряте поне три часа преди лягане. Задушени зеленчуци, каша от елда с парче хляб ще бъде точно! Минерална водаПомага за отлично храносмилане!

Можете да намерите менюта за здравословни ястия в книгите. Препоръчваме ви да закупите мултикукър. Храната в него се оказва пълноценна и здравословна, не мазна, без загуба. полезни вещества.

Дори древните гърци, основателите на Олимпийските игри, които създадоха култа към красивото тяло, се заеха с въпросите на здравословното хранене и, заслужава да се отбележи, постигнаха отлични резултати.

Тези средиземноморски мъдреци са оставили рецепти за потомците правилното храненеза здравословен начин на живот. Правеха вкусен хляб от пълнозърнесто брашно, диетата им беше богата морска риба, маслини и червено вино.

Имаме късмета да видим възраждането на култа към тялото на руска земя, нека се опитаме да съберем всички тайни малко по малко.

Основни принципи на правилното хранене за здравословен начин на живот

Принцип на своевременност

Отворете устата си, за да ядете храна само когато получите мозъчен сигнал под формата на чувство на глад.

Принцип на умереност

Въпреки че хранителните магазини навлизат в града, обвивайки го в гастрономическа мрежа, контролирайте се. Пригответе малки порции за едно хранене.

Купувайте само най-необходимото и връщането от магазина няма да бъде като опитите на товарно животно да носи непоносим товар у дома. И дори партньор в живота, който е уморен след работа, може да бъде оставен на любимия ви диван.

Внимателно!В " Божествена комедия» Данте Алигиери чревоугодници на третия кръг на ада под градушката и снега засядат в калта.

Трябва да излезете от масата малко гладни, защото сигналът за насищане през невроните достига до мозъка едва след половин час.

Принципът на бавността

Няма нужда да ядете набързо. Дъвчете храната старателно. Премахнете допълнителните източници на суетене: изключете телевизора, не четете, докато ядете, оставете смартфона и таблета си настрана. Правете всичко съзнателно!

Един от принципите на правилното хранене е принципът на умереност, с други думи, не можете да преяждате.

Принцип на съвместимост

Вкусовите предпочитания, както всички наши навици, идват от детството. Някой яде наденица с бисквити, някой яде ябълки с шоколад. И ако тялото ви не протестира, тогава ще има полза. Категорично обаче не трябва да експериментирате с еднократна комбинация от мляко с кисели краставички или херинга, например.

Принцип на разнообразието

Всички натурални продукти заслужават място на трапезата и в стомаха ни.

Принципът на индивидуалността

Доверете се на вашето желание, диетолог и личен треньор, които съобразявайки се с теглото, възрастта и заболяванията ви, ще изготвят индивидуален хранителен план за вас. И е добре, ако не го криете в кутия, която разглобявате точно преди Великден.

Принцип на дейност

Само един час активно движение на ден (ходене, бягане, фитнес, йога и др.) ще ви помогне да се почувствате свежи и енергични. И ако сте изправени пред задачата да отслабнете, тогава всички рецепти за правилно хранене за здравословен начин на живот ще съдържат елемент от интензивна физическа активност. Дори известната Бриджит Джоунс успя да отслабне добре само в 3-тата част на филма. Всички постижения изискват време и усилия!

Какво представлява пирамидата на здравословното хранене?

Не е тайна, че значителна част от населението на Съединените американски щати страда или се радва на затлъстяване. Ето защо не е изненадващо, че учените от Харвардския университет създадоха своя собствена хранителна пирамида през 1992 г.

В основата си са правилни физически упражнения, следене на теглото и водния баланс.

Хранителна пирамида, разработена от учени от Харвардския университет

Така че това изглежда пирамида по следния начин:

• I ниво - зърнени продукти (различни зърнени култури, пълнозърнест хляб, трици, висококачествени тестени изделия) и растителни масла (царевично, соево, ленено, маслиново, слънчогледово и др.).
• II ниво - зеленчуци, горски плодове и плодове.
• III ниво - варива (грах, леща, боб) и ядки.
• IV ниво - яйца, риба и птици.
• Ниво V - млечни продукти.
• VI ниво - месо, захар и сладкиши, картофи, масло, продукти от брашно.

Алкохолът е в групата на забранените продукти

Единственото изключение е червеното вино в малки количества.

Не забравяйте за витаминните комплекси, в случай на предписване на лекарства от лекуващия лекар.

Следователно, колкото по-ниско е нивото, толкова повече продуктитази група може да се яде. На върха на хранителната пирамида храните са по-малко здравословни.

Дълго време тази хранителна схема на Харвард се използва като научна системаотслабване.

През 2007 г. като държавна програма започна да функционира модифициран пирамидален модел, в който йерархичните стъпала бяха заменени с вертикални групи от допустими (растителни мазнини и сложни въглехидрати) и неприемливи храни (животински мазнини и прости въглехидрати).

Често бъркаме глада и жаждата, което в крайна сметка води до преяждане.

Как да разпознаем чувството на глад

Чувството за глад и жажда са сходни по своите сигнали. Ако след като сте изпили чаша вода, сте забравили за храна след 10 минути и сте се заели с нещо друго, още не е време за ядене. Вие само експериментално доказахте теориите на експертите, подмладихте кожата и подобрите тялото.

Ако се държите и избирате кое ви харесва и кое не, пак пийте вода. Когато сте готови да "преглътнете хипопотама", значи истинският глад явно е дошъл. Време е за освежаване!

Ако искате да се храните правилно, следвайте тези указания:

1. Диетолозите съветват да се откажете от алкохола и газираните сладки напитки. Няма файда от тях.
2. Спомнете си известната поговорка: "Яжте закуска сами, обяд - споделете с приятел, вечеря - дайте на врага." Академиците, които правят рецепти за правилно хранене за мобилен, естествен и здравословен начин на живот, са напълно съгласни с това твърдение и настояват, че всеки човек трябва да има обилна закуска. Овесени ядки, зърнена закуска или кисело мляко, бъркани яйца или бъркани яйца - каквото ви сърце желае!
3. Не забравяйте да ядете един зеленчук и един плод на ден. 8-10 чаши вода на ден ще предотвратят дехидратацията.
4. Заменете захарта и сладките с мед и сушени плодове, ако не сте алергични.
5. По-добре е да печете, задушавате, варите продукта и е по-полезно да го ядете суров. Поддръжниците на суровата диета твърдят, че във времето преди появата на огъня хората са яли всичко живо, получили са енергията на земята и максимум витамини. Ако и вие искате да се почувствате за известно време като древен представител на човешката раса, вземете си бележка.

Заменете захарта с мед, който не само няма да ви натрупа излишни килограми, но и ще бъде много по-полезен за вашето здраве.

Вкусни рецепти (приблизително меню за седмицата)

понеделник

• Закуска - английска овесена каша
• Обяд - руска зелева чорба + зеленчукова салата
• Следобедна закуска - Зелеви палачинки
• Вечеря - Вареники с гъби

вторник

• Закуска - Оризова каша
• Обяд – Пилешки бульон + салата от моркови
• Следобедна закуска - Гювеч от извара
• Вечеря - Котлети от сьомга със зеленчуци

сряда

• Закуска - Просо каша
• Обяд – украински борш + салата с краставица и ряпа
• Следобедна закуска - Чийзкейк
• Вечеря - Мързеливи зелеви сърми

четвъртък

• Закуска - Грахова каша
• Обяд - Сирена френска супа
• Следобедна закуска - Кефир
• Вечеря - сибирски кнедли

Овесената каша, която по желание може да бъде овкусена с плодове и плодове, е класическа и невероятно здравословна закуска с правилно хранене.

петък

• Закуска - Пшеничена каша
• Обяд - Супа с кюфтета
• Следобедна закуска - Зелеви котлети
• Вечеря - Телешко печено със зеленчуци

Събота

• Закуска - Каша Приятелство
• Обяд - Лучена супа
• Следобедна закуска - Медальони от карфиол и броколи
• Вечеря - Постен пилаф

неделя

• Закуска - Печен омлет
• Обяд - Супа с кнедли
• Снек - Печени ябълки с мед
• Вечеря - Херинга с пресни зеленчуци

Правилно хранене за отслабване

Разнообразие

Изобилието от магазини за хранителни стоки и широката гама от екстри понякога водят до объркване. Въпреки това, собствениците на великолепни форми не трябва да се оплакват от съблазнителните производители. Животът е поредица от избори. И в модерен магазин можете да изберете полезни продукти от различни шлаки.

Преди да отидете до магазина, направете списък с продуктите, които планирате да купите предварително.

Предварително обмислените рецепти за здравословна диета и предварително съставен списък с правилните продукти за създаване на образ на домашна домакиня ще улеснят живота на една бизнес дама и ще спестят време и усилия. Отначало се опитайте да отидете до познат магазин близо до къщата, като тичате с затворени очипокрай витрините с изкусителни сладкиши, чипс и газирани напитки.

калории

"Целият ни живот е игра!", е казал великият Шекспир. Защо не играете на щателно момиче, което брои калории. За да създадете роля, интересен образ и възможност да развиете собствените си математически способности, тъй като талантливи разработчици на софтуер са разработили много приложения, които помагат да отслабнете.

Само 1200 килокалории на ден е вашият максимален лимит

По въпросите на отслабването и нормализирането на метаболизма, зеленчуците са наши верни съюзници. Не са много от тях. По-добри зеленчуциконсумират суровиза да спестите повече витамини.

По въпросите на отслабването и здравословния начин на живот зеленчуците заслужено се считат за наши. истински приятели

Тези, които трябва да се варят, не са подходящи за рецепти за правилно хранене и за здравословен начин на живот. Например, картофите са пълнени с нишесте, което се усвоява лошо и се задържа в тялото.

Но тиквата е много полезна за тялото, особено за жените. За да разберете какви са ползите от оранжевия зеленчук, отидете на.

вода

Вода за нас последно времекатастрофално липсва. Лекарите бият тревога: „Трябва да пием повече, трябва да пием повече!“ Днес, според Световна организацияздравеопазване, нашето норма - 1,5-2 литра чиста водав един ден. И не мислете, че бульон, чай, кафе, лимонада и компот ще се броят. Само чиста вода!

скорост на хранене

От детството ни учеха да правим всичко набързо, включително да ядем бързо. Казват, че дори мечка може да се научи да свири на хармоника. Така научихме, сега учим децата си.

И диетолозите дават други рецепти за правилно хранене: За здравословен начин на живот трябва старателно да дъвчете храната си., насладете се на вкуса, позволявайки на тялото в този момент да се развива стомашен сокза по-добра смилаемост хранителни вещества.

Лоши навици

Гледането на телевизия, докато ядете чиния с храна, като зомби, държите смартфон в ръцете си е вредно. Автоматично ще освободите не само вашата чиния, но и ястието на съсед в дома ви. Опитайте се да живеете осъзнато!

Храненето пред телевизора или компютъра и дори късно вечер е изключително вреден навик.

Някои геймъри успяват да седят на компютъра до късно, а след полунощ са нападнати от ужасен глад. Те си проправят път в тъмното до хладилника и почистват рафтовете с хранителни запаси.

А самотните момичета обичат вечер да пият чай със сладкиши. Както знаете, навикът е втора природа. И сега не заспива без лакомство. Само волята ще ни помогне!

Диета

От детството ни ни учат да ядем на час, всеки ученик и работник има дневен график, в който се отделят ценни минути за насищане на тялото му. Може би само работещите от разстояние и безработните граждани имат лукса да имат връзки с разхвърляно хранене.

Всъщност режимът ви позволява да рационализирате храненето си.

И в определено време, като кучето на Павлов, ние вече смучем стомаха, чуваме къркорене в стомаха и тялото ни се нуждае от подсилване, без да забравяме рецептите за правилно хранене. И всичко това е за здравословен начин на живот.

Дни на гладуване

Бременните жени, които се възстановяват бързо през определени периоди от развитието на плода, се поставят от лекарите на диета с гладуване. Дори в православната църква освен постите има два разтоварващи дни в седмицата (без месо и животински продукти).

Веднъж седмично е много полезно да организирате гладни дни

Интересен факт! През 2016 г. японският учен Йошинори Осуми стана Нобелов лауреат за медицина „за откриването на механизма на автофагията“. Този термин означава самопречистване на клетката, което протича по-активно, ако човек гладува. Неговите клетки по-енергично обработват натрупаните отпадъци. Тялото се подмладява, отслабва и се възстановява.

Наистина постижение, което си заслужава! Сега знаем тайната на красивия живот! Между другото, на 28 ноември започва Адвентът.

Какво да изключите от диетата

Всички диетолози са единодушни в мнението си, че рецептите за правилно хранене не съдържат захар, брашно, колбаси, пържени и пушени храни и бързо хранене за здравословен начин на живот.

Трудно ще бъде някой да се откаже от всичко наведнъж. Мнозина, например, все още не могат да се разделят със захарта, толкова обичана от човечеството от средата на 18 век.

Въпреки това, всички искаме да имаме отлична изсечена фигура, снежнобели здрави зъби и добре поддържана млада кожа. Така че, трябва да положите усилия. Дори не можете да извадите рибата от езерото без затруднения!

Гледайте видеоклипа, който предлага 5 ястия за правилно хранене:

И от това видео ще научите как да съставите балансирано и в същото време разнообразно и вкусно меню за деня:

И накрая, рецептата за чийзкейкове, приготвени според правилата на здравословната диета:

Невъзможно е да се поддържа здравословен начин на живот без правилно хранене. вярно балансирана диетахраненето е насочено не само към потискане на глада, но и към подобряване на целия организъм. При спазване на правилата за здравословна диета човек е по-малко склонен да бъде изложен на болести, имунитетът се укрепва, появява се добро настроение и общият тонус се повишава.

Правила за здравословно хранене

Балансираният хранителен план за здравословен начин на живот (съкратено здравословен) се основава на три основни принципа: редовно снабдяване на тялото с всички необходими хранителни вещества и витамини, поддържане на диета, счетоводство индивидуални особеностичовешкото тяло, както и неговата възраст.

Диетолозите идентифицират няколко основни правила, на които се основава правилното хранене:

1. Храната не трябва да бъде култ.Храненето е основа за живота на тялото и едва на второ място консумацията на храна е удоволствие и ритуал.
2. Пресни и натурални продукти.Трябва да се опитате да ядете само прясно приготвена храна (в краен случай - полуготови продукти). Не купувайте готова храна в магазините.
3. Балансирана диета.Храненето трябва да включва всички налични групи храни, по-добре е да не замествате или изключвате нито една от групите. В същото време не забравяйте да запазите пропорциите и се опитайте да разнообразите менюто.
4. закуски. Ако наистина искате да хапнете, можете да ядете малко плодове, сушени плодове или ядки. Не можете да похапвате чипс, крекери, сладки бисквити или шоколадови бонбони.
5. Хранителни ограничения. Ако е възможно, трябва да ядете храни с ниско съдържание на мазнини, да ограничите употребата на захар, алкохол, сол, да откажете чипс, сода, майонеза.
6. Физически упражнения. Количеството изядена храна трябва да бъде балансирано с подходяща физическа активност.
7. готвене.За здравословен начин на живот е по-добре да откажете (или да ограничите колкото е възможно повече) пържени, пикантни, пушени храни и да дадете предпочитание на варени, задушени и печени храни.
8. Растителна и животинска храна.Основата на ежедневната диета трябва да бъдат зеленчуците и плодовете, като е препоръчително да ги използвате пресни или приготвени на пара. Това не означава, че месото трябва да се изостави напълно, просто делът на зеленчуците в диетата трябва да бъде няколко пъти по-висок.
9. калории. Важно е да се следи съдържанието на калории в ежедневната диета - консумираните калории трябва да бъдат точно толкова, колкото тялото "изгаря" на ден. Необходимо е да се изчисли индивидуалният дневен прием на калории и да се използва таблицата с калории на храните.
10. Диета. Хранителното меню за здравословен начин на живот трябва да бъде разделено на 4-6 хранения. Такава хранителна система не позволява на човек да гладува, не претоварва стомашно-чревния тракт и подобрява метаболизма.

Правилното хранене помага за забавяне на процесите в организма преждевременно стареене, риск от заболяване на сърдечно-съдовата система, избягвайте заболявания на храносмилателния тракт, хипертония, диабет и др.

Не очаквайте обаче, че преходът към правилното хранене ще даде мигновени резултати. Сънят постепенно се нормализира, появява се повече енергия, имунитетът към болести се повишава, теглото се нормализира - човек започва да се чувства по-добре и по-здрав.

Хранителна пирамида на храненето

Диетолозите са комбинирали основните принципи на храненето за здравословен начин на живот в хранителна пирамида, благодарение на която можете да направите своя собствена диета. Пирамидата не представя конкретни продукти, а техните групи.

Пирамидата е проектирана по такъв начин, че в долната част (в основата) има храни, които трябва да се консумират най-често, а в горната й част има групи храни, които трябва да се консумират възможно най-малко или напълно изключени от диетата.

Помислете за пирамидата на правилното хранене отдолу нагоре:

• Пълнозърнести продукти: овесени ядки, паста, ориз, пълнозърнест хляб, зърнени храни. Тези продукти са в основата на здравословното хранене, т.к. осигурете на човек сложни въглехидрати - основният източник на енергия. Ако използвате тези продукти без масло, сирене, сосове, те няма да доведат до наддаване на тегло, а напротив, ще го коригират.
• зеленчуци (и зеленчукови сокове) . Тази група осигурява на организма витамини, източник е на протеини и не съдържа мазнини. Най-голямо количество хранителни вещества има в зеленчуците жълто, зелено и оранжев цвяти нишестени зеленчуци (картофи).
• Плодове (плодови сокове). Най-богатият източник на хранителни вещества, както и най-нискокалоричната група. Плодовете ще бъдат полезни във всякаква форма: консервирани, пресни, замразени, сушени, под формата на сокове, нектари, сиропи.
• Птици, риба, месо, ядки, яйца, боб.Тази група включва храни, съдържащи протеини, които са с по-малко мазнини в сравнение с други животински продукти.
• Млечни продукти, сирена, кисели млека, мляко.Млечните продукти осигуряват на тялото калций, протеини, витамини. По-добре е да изберете млечни продукти с по-малко съдържание на мазнини, т.к. Те са с ниско съдържание на холестерол и калории.
• Мазнини, сладкиши, сол, захар. Правилното хранене изобщо не трябва да прави без тези продукти, но е необходимо да се сведе до минимум тяхната консумация поради високата им хранителна стойност и съдържание на калории.

Продуктите, изброени в хранителната пирамида, са неравностойни по стойност. Следователно, за здравословен начин на живот трябва да се даде предпочитание на най-полезните групи.

Промените в диетата трябва да се правят плавно и постепенно, без рязко да нарушавате навиците и вкусовите си предпочитания. В противен случай тялото ще бъде стресирано.

Правилното хранене за деца със здравословен начин на живот се основава на същите принципи, както е посочено в пирамидата, и се допълва от следните правила:

• Енергийният разход на тялото трябва да бъде равен на енергийната стойност детска диета. Съдържанието на калории трябва да се разпредели, както следва: 25% за закуска, 35-40% за обяд, 25% за вечеря, а останалите за следобеден чай и леки закуски.
• Богатите на протеини ястия трябва да се дават сутрин, млечните продукти и зеленчуците трябва да се оставят за вечеря или следобеден чай.
• Не е препоръчително да повтаряте едно и също ястие няколко пъти на ден и повече от 2 пъти седмично - диетата на детето трябва да бъде разнообразна.

Трябва да изберете продукти от пирамидата, като започнете от собствените си навици и предпочитания и като вземете предвид начина на живот, пола, възрастта и здравословното състояние. Принципите на здравословното хранене ще бъдат различни за средностатистическия възрастен, спортист, кърмачка или дете. Например, когато високо ниво физическа дейност, човек може да използва повече висококалорични храни или сладкиши в диетата, а при заседнал начин на живот трябва да се намали броят на калориите.

Меню за здравословно хранене

След като изучите принципите, изложени в пирамидата, няма да е трудно да създадете меню за здравословен начин на живот. Основни правила за съставяне на ежедневна диета:

1. Сутрин. На сутринта, когато храносмилателен процеспросто се отдалечавате от съня и метаболизмът набира скорост, можете да ядете храна, богата на въглехидрати и дори да си позволите малко сладки и нишестени храни.
2. ден. На обяд е необходимо цялостно подсилване на тялото, което ви позволява да не изпитвате глад, но в същото време не можете да преяждате. Супи, задушени или печени зеленчуци, месо и риба, зърнени храни, картофи са идеални. Ястията са най-добре варени, на пара или в бавна готварска печка - пържените "корички" са твърде тежки за тялото.
3. вечер.До вечерта метаболизмът се забавя, тялото започва да се настройва за почивка - трябва да ядете обилна, но лека храна. Млечни продукти, зеленчуци и плодове, постна рибаили месото е чудесен вариант за здравословна вечеря.

Не забравяйте да поддържате през целия ден водно-солев баланс: трябва да има много вода (до 2-2,5 литра на ден), а солта - възможно най-малко.

Примерни менюта

1 ден

• Закуска: домашно приготвена извара със сушени плодове, слаб чай.
• Обяд: филия черен хляб, зеленчукова салата, варено телешко, компот.
• Вечеря: печени зеленчуци, желе.
• Закуски: портокал, ядки, сок от нар, кисело мляко за пиене.

2 ден

• Закуска: овесена каша с резенчета ябълка, билков чай, нискомаслено сирене.
• Вечеря: зеленчукова супав пилешки бульон, печена риба, хляб без мая.
• Вечеря: печени пилешки гърди с броколи, чай.
• Закуски: ядки, ябълки, кефир.

3 ден

• Закуска: бъркани яйца, препечен хляб, плодов сок.
• Обяд: гъбена супа, спагети с билки, компот.
• Вечеря: винегрет, варено говеждо месо, чай.
• Закуски: извара без мазнини, грейпфрут.

Ден 4

• Закуска: мюсли, извара, чай.
• Обяд: ориз със зеленчуци (паеля), крем супа с киселец и спанак, компот.
• Вечеря: печена пържола от сьомга, препечен хляб, чай.
• Закуски: нискомаслено кисело мляко, горски плодове, плодове.

Ден 5

• Закуска: елда, яйце, чай с лимон.
• Обяд: пилешки бульон, варени картофи с билки и масло, желе.
• Вечеря: салата от морски дарове и водорасли, хляб, чай.
• Закуски: плодов коктейл, кисел.

Ден 6

• Закуска: препечен хляб, сирене, сок.
• Обяд: боб със зеленчуци, печени пилешки гърди, компот.
• Вечеря: зеленчукова салата, хляб с трици, чай.
• Закуски: сушени плодове, нар.

Ден 7

• Закуска: оризова кашас мляко.
• Обяд: зеленчукова супа, доматен сок, варена риба.
• Вечеря: зеленчукова запеканка, сок.
• Закуски: ядки, грейпфрут.

Здравословното и правилно хранене в съвременния свят вече не е признак на аристократизъм и почит към модата, а единственият верен отговор на съвременния ритъм на живот и неговите условия. Невъзможно е да се поддържа здравословен начин на живот без правилно хранене. Защото да дълги годиниза да поддържате здравето и младостта, трябва да можете правилно да съставите ежедневната си диета, като вземете предвид всички необходими калории и хранителни вещества

здравословно хранененесъвместими със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Няма нужда да се стремите към необичайна слабост, лишавайки се от храна, която носи удоволствие. Най-вероятно става дума за […]

Здравословното хранене е несъвместимо със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Няма нужда да се стремите към необичайна слабост, лишавайки се от храна, която носи удоволствие. Най-вероятно говорим за факта, че поради добра хранада се чувствате отлично, да имате оптимални запаси от енергия, да подобрите здравето си и да стабилизирате настроението си.

Правилно здравословно хранене

Този материал не трябва да се приема като натрапчив хранителен съвет за всички и ръководство за действие. Статията съдържа интересни наблюдения и полезни фактинаучно доказано. Когато планирате диета, трябва да се съсредоточите върху собствените си нужди и да започнете от здравословното си състояние. Да планирате меню за тежки заболяваниянужда от съвет от лекар.

Струва си да се отбележи, че днес можете да намерите доста ясно противоречиви данни за храненето. Например, един диетолог говори за недвусмислената полезност на определен продукт, друг експерт дава напълно противоположни факти. Всъщност е по-добре да обърнете внимание на доказаните общи норми, да избягвате объркването и лесно да създавате вкусни, разнообразни и здравословни ястия, които ще средство за защитаза тялото и ума на всички членове на семейството.

Правилното хранене предполага компетентно планиране на менюто без гладуване и преяждане. Универсален съвет- то дробно хранене, тоест ядене на малки порции храна на всеки 2-3 часа. Общо трябва да получавате 5-7 хранения на ден.

По-добре е да не се довеждате до състояние на силен глад, оставайки без храна и закуски в продължение на много часове, защото в това състояние лесно можете да преядете, като ядете повече, отколкото ви е необходимо. Тези излишъци могат да бъдат вредни за здравето, да създават усещане за тежест и да се отлагат под формата на мастни резерви на най-нежеланите места по тялото.

• зеленчуци и плодове;
• зърнени храни;
• протеинова храна;
• бобови продукти;
• млечни продукти;
• мазнини;
• въглехидрати;
• сол;
• и напитки.

Хранене за сърцето и кръвоносните съдове - здравословни продукти

Преходът към здравословна храна помага за поддържане на нормално телесно тегло, добавя енергия за пълноценен живот, нормализира процента на холестерола и друг важен показател - кръвното налягане. Хората, които започват здравословен начин на живот на всяка възраст, забелязват невероятни промени и ясно подобрение на здравето.

Смята се, че ежедневно е полезно да се ядат семена, ядки, плодове, различни пълнозърнести храни и зеленчуци.

Много полезни вещества се съдържат в маслините, олиото, нискомаслените кисели млека, млякото и сиренето.

Добре е 3 пъти седмично да се приготвят рибни ястия и различни морски дарове.

Вместо да консумирате сол в в големи количестважелателно е да отидете на полезни подправкии естествени билки.

Любителите на протеини могат да ядат яйца за здраве до 6 броя на седмица. Ястия от боб и други варива – идеално приготвяни два пъти седмично.

Ползите от плодовете и зеленчуците за тялото

Най-лесният начин да останете здрави е да добавите повече плодове и зеленчуци към менюто си. Проучванията показват, че повечето хора получават по-малко хранителни вещества поради факта, че пренебрегват плодовете и зеленчуците. Тези продукти са особено ценни за хората, защото съдържат голям процент фибри, много витамини, естествени антиоксидантии минерали. Когато в диетата има много зеленчуци и плодове от различни видове, предразположението към някои видове онкология, диабет тип 2 и сърдечно-съдови патологии намалява.

Има такова правило, че менюто трябва да включва цветни плодове и зеленчуци, те съдържат различни хранителни вещества. В допълнение към пресните продукти можете да използвате сушени, замразени или консервирани продукти, тъй като последните не са по-ниски по полезност от пресните. Когато купувате продукти, трябва внимателно да прочетете етикета и да се уверите, че съставът не съдържа много захар и сол. Разумно е да се даде предпочитание на достъпни сезонни зеленчуци и плодове само от първа свежест.

Добре е средностатистическият човек да консумира 2 порции пресни плодове и 5 порции зеленчуци всеки ден. Тази норма е без значение за деца и жени по време на кърмене, те имат свои собствени норми. И да се върнем към обикновените възрастни, за тях е полезно да консумират ябълки, круши, портокали, банани, киви, кайсии, сливи, консервирани плодове, натурален сок и сушени плодове. Те също така помагат за поддържане на здравето варени зеленчуци, различни салати от сурови зеленчуци. Например, те са евтини и полезни за тялото: грах, леща, царевица, боб, картофи, цвекло, моркови.

Как да обогатите ежедневното си меню със зеленчуци и плодове, можете да прочетете по-долу.

Добре е да си изградите навика да добавяте плодове към закуската си. Например, можете да използвате тази рецепта: пригответе пюре от плодове и зеленчуци с нискомаслено мляко.

Здравословното хранене е немислимо без зърнени храни и други зърнени ястия. Могат да се консумират заедно с парченца плод, това е хармонична комбинация.

Ако трябва да ядете извън къщата, тогава можете да добавите зеленчуков сос към паста, да поръчате пица със зеленчуков пълнеж, да ядете пържени картофи с билки.

Полезно е да поставите листа от маруля върху всякакви сандвичи. Най-вкусните сандвичи се получават, като към крема сиренето добавите настъргани краставици или моркови или върху хляб заедно с шунка сложите гъби, нарязан лук, домат, спанак.

Полезно е да организирате гладен ден веднъж седмично и да ядете бобови растения вместо месо.

Мнозина имат традиция да провеждат чаена церемония сутрин или следобед, заедно с това няма да е излишно да ядете краставици или моркови, това е лека храна. Също така е добре да се запасите с продукти за здравословна закуска: веднага щом почувствате глад между храненията, яжте готови нарязани плодове и зеленчуци, те се съхраняват удобно в хладилника в пластмасови контейнери.

В диетата трябва да преобладават зеленчуци. За да увеличите дела на зеленчуците в менюто, можете да добавите малка порция към всяко хранене. Заедно с птиче и месо яденето на леща, боб и грах е не само здравословно, но и вкусно и икономично.

Зърнена храна

Експертите казват, че е добре да се ядат зърнени храни, предимно пълнозърнести. Такава храна помага за намаляване на риска от някои видове онкология, диабет тип 2, сърдечни заболявания и редица сложни хронични патологии.

Достъпни са ни пшеница, царевица, ориз, просо, ръж, ечемик, овес, елда, грис, булгур, киноа. Пълнозърнестите храни се добавят от производителите към юфка, храни за закуска, паста и хляб. Също така е полезно да ядете мюсли, хляб - това са диетични продукти.

Пълнозърнестите зърнени култури съдържат много хранителни вещества, ценни витамини от група В, хранителни фибри, здравословни мазнини и витамин Е. Голям плюс на пълнозърнестите храни е положителният ефект върху храносмилателната система.

Желателно е да се намали делът на торти, кифли, бисквити, сладкиши в диетата до границата. В такава храна често се крият вредни елементи, като наситени трансмазнини, те са с високо съдържание на захар, сол, бедни на фибри, бедни са на минерали и витамини. Разбира се, можете да ядете такава храна, но от време на време и малко по малко.

Зърнените закуски са здравословни, когато са с високо съдържание на диетични фибри и пълнозърнести храни, с ниско съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на сол. Като внимателно изучавате етикетите на продуктите, можете да се научите да избирате най-добрия. Когато купувате хляб, трябва да обърнете внимание от какво е направен. Добре е, когато в хляба има много фибри, малко сол, преобладават пълнозърнести суровини, семена и грубо брашно.

Добре е, ако имате 4-6 порции зърнени храни на ден, а пълнозърнестите са по-добре.

Разбира се, правилното хранене за здравословен живот от гледна точка на всеки човек изглежда различно, тъй като индивидуалните диетични норми са свързани с възрастта и други характеристики, така че трябва да съставите меню по ваш вкус, а не да ядете според някой друг схеми.

Обикновените тестени изделия угояват, затова е препоръчително да ги замените с пълнозърнести. Също така е добре да се готви кафяв ориз. При кафяв оризмного предимства, по-лесно се готви от белия ориз.

Макароните и оризът се съчетават добре със зеленчуците и от тях могат да се приготвят много вкусни и питателни ястия. Закуската ще ви зареди с енергия и ще ви добави комфорт, ако е богата на фибри храни като овесени ядки, мюсли или друга любима зърнена закуска. Вместо бял хляб, по-добре е да купувате хляб от грубо брашно или пълнозърнести продукти в магазина. На опаковката трябва да се отбележи, че е пълнозърнест хляб.

Какво е протеинова храна и защо е полезна

Ползите от протеиновата храна

• нискомаслено животинско месо;
• птиче месо;
• яйца;
• различни видове риба;
• семена и ядки;
• боб и всички варива.

Такава храна съдържа огромно количество ползи, тя съдържа следните хранителни вещества:

• ценен протеин, който помага за подхранването на мускулната тъкан при диета;
• желязо;
• селен;
• цинк;
• цял набор от витамини.

Например в протеиновите храни има необходими за правилна работацялото тяло и поддържане на здравето витамини от група В.

Месото от животни (говеждо, агнешко, свинско, заешко, козе, еленско) и птиче (пилешко, патешко, пуешко) с минимално съдържание на мазнини има добър ефект върху хората. При готвене е по-добре да отделите мазнината от месото и да премахнете кожата от пилето.

Вкусът на месните ястия може да се подобри не чрез добавяне на масло и сол, а чрез подправки, билки, лимон. За привържениците на здравословния начин на живот е обичайно да ядат повече зеленчуци и бобови растения заедно с месо. Протеиновите храни трябва да се консумират дневно в 1-3 порции.

Вреда от преработени месни продукти

Важно е, че в сравнение с естественото месо, продуктите от преработено месо са много по-малко полезни за тялото. Тези продукти са познати на всеки от нас: колбаси, колбаси и други продукти. Те са пълни с различни Хранителни добавкиТе са с високо съдържание на сол и наситени мазнини. Учените свързват развитието на сърдечни патологии и онкология, наред с други фактори, с консумацията на голямо количество такава храна. Много хора не могат да си представят менюто си без колбаси и различни месни деликатеси, но е по-добре да сведете до минимум консумацията им и да изберете най-безопасните продукти в магазина.

Ползите от рибата и морските дарове

Без риба и морски дарове диетата ще бъде непълна. Добре е тази храна да се яде 2-3 пъти седмично. Забелязано е, че любителите на рибни ястия имат по-малък риск от развитие на сърдечни патологии, те са по-малко склонни към инсулт. Такова хранене компенсира дефицита:

• катерица;
• Селена;
• Омега 3;
• йод;
• цинк;
• витамин D;
• витамин А.

Много омега-3 и други полезни вещества има в консервите от риба тон, сьомга, скумрия, сардина и платика. Миди, миди, хармонично се вписват в здравословно меню. Основното е да купувате висококачествени продукти, които не са замърсени с живак.

Правилната консумация на риба е гаранция за здраве и уелнес. Препоръчва се да се приготвят 2-3 рибни ястия седмично, да се консумират различни видове риба и морски дарове, включително такива с високо съдържание на мазнини. Една порция трябва да е близка до размера на човешка ръка. Около 150 грама.

Няколко рецепти за риба:

• Риба на фурна. За да приготвите риба вкусна и здравословна, използвайте вашата фурна. Взимаме прясна риба, добавяме резени лимон, любимите ви билки и смлян чесън, увиваме всичко във фолио и печем във фурната. Времето за приготвяне може да варира по ваш вкус - около 30 минути, докато омекнат. Температурата на фурната е около 200 градуса. Тази риба върви добре със салати.
• Риба на пара. Рибата на пара е диетично ястие за цялото семейство. Риба на параприготвени в двоен котел, комбинирани с джинджифил, сусамово масло, към него добавете шалот и чесън.
• Рибен сандвич. Отворете консервирани сардини и ги намачкайте с вилица, добавете смлян пипер. Слагаме домати и рибна маса върху тоста.
• Салата с риба. Смесете консервирана риба тон без костилки и течна (100 грама), нарязани домати без семена (250 грама), нарязани краставици и чушки (по 100 грама), салата айсберг, босилек, скилидка чесън.

Правилното хранене със здравословни продукти: важен компонент на здравословния начин на живот

Яйца в здравословна диета

Полезни свойства на яйцата

Яйцата се броят естествен източниккачествен протеин. Продуктът съдържа повече от дузина важни витамини и минерали, омега-3 мазнини. Въвеждане на яйца в различни диетиприветствани от експерти. Яйцата съдържат мазнини, като ненаситените значително преобладават над наситените.

При балансирана диета средностатистическият човек изяжда 6 яйца на седмица, без да увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Този брой яйца можете да разпределите както желаете – хапвайте едно по едно на ден или правете 2-3 порции от тях.

холестерол в яйцата

Всеки е чувал за холестерола в яйцата. Много експерти твърдят, че това вещество има малък ефект върху здравия организъм, без да повишава процента на холестерола в кръвта. Вярно е, че при някои хора, които са чувствителни към холестерола в храната, нивото на холестерола в тялото всъщност се повишава, когато ядат голям брой яйца.

Консумация на яйца

Най-добрите начини за готвене на яйца са рохко и твърдо сварени. Могат да се консумират и под формата на коктейл заедно с нискомаслено мляко. Един достъпен и лесен за приготвяне продукт винаги ще бъде полезен домашна кухняПодходящ е за възрастни и деца. Яйцата са съставна част на голям брой салати и други вкусни здравословни ястия за празниците и делниците.

Ядки и семена в здравословна диета

Полезни свойства на ядките и семената

Разнообразие от ядки и семена са отлични ежедневни храни, които помагат за насищане на тялото ви със здравословни мазнини. Като част от такава храна, не само Наситените мазнини, но и протеини, много минерали, витамини. Поради съдържанието на полиненаситени, мононенаситени мазнини, семената с ядки помагат за намаляване на предразположеността към сърдечни заболявания. При редовно хранене с ядки процентът на лошия холестерол в кръвта намалява. Ако е разумно да се консумират тези продукти, то те не водят до пълнота.

Най-добрите сортове семена и ядки

Би било разумно да обърнете внимание на:

• Орех;
• бадем;
• Бразилски орех;
• фъстък;
• кашу;
• семена от чиа;
• слънчогледови семки;
• сусам;
• тиквени семена.

Някои храни съдържат семена и ядки, като фъстъчено масло (без захар или сол), масло орех, сусамова паста тахан.

Как да използваме ядки и семена?

За всеки ден е достатъчна малка шепа ядки и семена, можете да ядете около 30 грама наведнъж. Препоръчително е да се ядат непържени, безсолни и най-пресните храни. Слънчогледовите семки, бадемите и други представители на тази категория са подходящи за салати. Ядките кашу също са често срещани в кулинарията. Киселите млека са идеално комбинирани с ядкови трохи, например с бадеми.

Бобови растения в здравословна диета

Бобови растения: ползи за тялото

Най-популярните продукти от категорията варивато:

• боб;
• соеви зърна;
• леща за готвене;
• грах;

Варивата се купуват сушени или консервирани. Консервираната храна е удобна, тъй като спестява време на домакинята. Всички диетолози препоръчват включването на бобови растения в правилното хранене за здравословен живот, тъй като те съдържат внушителен дял растителен протеини доста малко мазнини.

Бобовите растения имат нисък гликемичен индекс и съдържат диетични фибри. Такава храна помага за запълване на стомаха, така че чувството за ситост след консумацията му е устойчиво и дълготрайно.

Бобовите растения във вегетарианското меню

При отказ от животинска храна много помагат различни семена и ядки. От тях тялото получава цинк и желязо. Вегетарианските диети включват зелени зеленчуци, тофу, семена, ядки и пълнозърнести храни. Можете да ядете пълноценно и да не изпитвате недостиг на витамини дори без месо и млечни продукти, но диетата трябва да е много богата и обмислена.

Боб в кухнята

Растителни протеинови храни - боб, леща, грах и други продукти от тази категория трябва да приготвяте за себе си и семейството си поне няколко пъти седмично. Пресни или консервирани продукти без сол са добре дошли. Когато купувате консервирана храна, някои измиват и изсушават продукта и след това го добавят към чиниите, така е.

Грахът и бобът са отлични пълнители за обилни и питателни салати. Има огромен брой домашно приготвени супи, месни сосове, гювечи с добавка на бобови растения. Чрез намаляване на дела на месото и добавяне на варива се намалява общото съдържание на мазнини в ястията и се спестяват средства. Не всеки обича да готви боб, тъй като той е жилав дори след сваряване. За да подобрите вкуса, накиснете продукта във вода без сол за няколко часа. Задушен боб с минимално количество сол може да се добави към всяко ястие и дори да се яде за закуска.

Млечна храна

Нискомасленото или обезмасленото мляко, както и продуктите, произведени от него, са важен компонент на здравословното хранене. Смята се, че повечето хора изпитват недостиг на различни хранителни вещества поради недостатъчна консумация на висококачествени млечни продукти, така че за профилактика на заболявания трябва да въведете такава храна в менюто си. Ежедневните млечни продукти са мляко, кисели млека и сирена. Те са полезни за деца и възрастни. Млякото, киселото мляко, сиренето, изварата съдържат:

• витамин В2 (рибофлавин);
• витамин B6;
• цинк;
• витамин А;
• витамин D;
• протеин;
• калций.

Такава храна помага да се запълни липсата на калций като основа на здрави кости и красиви зъби, намалява предразположението към остеопороза.

Учените казват, че когато ядете нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене, извара, здравословно меню, намалява риска високо налягане, сърдечни заболявания, намалено предразположение към инсулт, някои видове онкология. Авторитетни източници съобщават, че такава храна действа добре на почти всеки човек от 2-годишна възраст. Почти всички мазнини в млякото са наситени, по-добре е да изберете продукти с намален процент съдържание на мазнини, те могат да бъдат намерени в магазините.

Сметаната и маслото имат по-високо съдържание на наситени мазнини. Същото важи и за сладоледа, в който се добавя захар. Поради тази причина сладоледът, маслото и сметаната не са равни по полезност на нискомасленото мляко, киселото мляко, сиренето и се препоръчва да се консумират в малки количества.

Ако децата отказват млякото и казват, че не го харесват, им се предлагат различни овкусени кисели млека и други продукти. Чудесен вариант е пасирането на мляко, кисело мляко и пресни плодове. Обезмаслено мляко, кисело мляко, сирене или заместители (соево мляко, оризово мляко с високо съдържание на калций) могат да се консумират 2 до 4 пъти на ден.

Преди да отидете на работа е полезно да пиете Latte с минимално съдържание на мазнини и без захар. Чудесно начало на деня е закуска от пълнозърнести зърнени култури заедно с нискомаслено мляко или кисело мляко, семена, ядки и плодове.

Някои слагат масло или сметана в супата в края на готвенето. Много по-здравословно е да използвате нискомаслени продукти като кондензирано и кисело мляко, които също правят ястието кремообразно. За да се поглезите на диета, можете да направите сандвичи от пълнозърнести бисквити, нискомаслено сирене и домати.

Ролята на мазнините в организма

Омега 3 и Омега 6 мазнини

Известно е, че здравословни мазнининамаляват риска от сърдечни и съдови заболявания, лекуват организма като цяло. Ние наричаме здравословните полиненаситени и мононенаситени мазнини в храните омега6 и омега3 мазнини. Тези вещества имат положителен ефект върху хората, тъй като балансират съдържанието на холестерол в кръвта, увеличавайки дела на добрия холестерол.

Хората, които се придържат към правилата за здравословно хранене и водят правилно изображение of life се ангажират да заменят трансмазнините и наситените мазнини в храните със здравословни мазнини, за да поддържат здравето на сърцето и да подобрят качеството на живот.

Ето най-добрите хранителни източници на мононенаситени мазнини, които винаги ще намерят място в една балансирана диета:

• рапично масло (подобрява процесите на регенерация в организма, помага за отслабване);
• Слънчогледово олио;
• зехтин;
• Сусамово масло;
• фъстъчено масло;
• масло от оризови трици (оризово масло);
• авокадо;
• фъстък;
• кашу;
• бадемово.

Най-добрите хранителни източници на полиненаситени мазнини, списък:

• риба;
• семена от чиа;
• тахан;
• ленено семе;
• шафраново масло;
• соево масло;
• рапично масло;
• Слънчогледово олио;
• Бразилски орех;
• кедрови ядки;
• орехови ядки.

Добре е да се добави към диетата мазна рибав разумни количества. Например скумрия, риба тон, сардини, сьомга. Еднакво полезни са мидите, мидите. Пилешкото, яйцата и говеждото също включват здравословни мазнини.

Ако човек не получава достатъчно здравословни мазнини от храната, той лесно може да компенсира този дефицит чрез капсули рибено масло.

За да се чувствате добре е добре да започнете традицията да приготвяте риба три пъти седмично, като една порция е около 150 грама и теоретично може да се побере в една или две човешки длани.

Не пренебрегвайте ядките сутрин, тъй като те са чудесна добавка към закуската. Например, яжте кисело мляко със счукани бадеми или добавете ленено семе към всяко ястие със зърнени култури - качамак.

Порция от 30 грама безсолни ядки е здравословна закуска, която ще облекчи чувството на глад и преяждането през деня.

За да направите сандвичите по-здравословни, понякога трябва да смените обичайното си масло с авокадо, тахан, ядково масло или маргарин на базата на рапично, слънчогледово, зехтин, шафраново масло.

Полезен пълнозърнест хляб с добавка на ленено семе. Семената и ядките вървят добре с някои зеленчукови ястия. Например, можете да добавите фъстъци, семена от чиа, ленени семена, орехи към пържени картофи.

Информация за трансмазнините

Изобилието от така наречените трансмазнини в храната увеличава риска от сърдечни заболявания, провокира увеличаване лош холестеролв кръвта, толкова много призовават за ограничаване на дела на наситените мазнини, както и за намаляване на консумацията на продукти с трансмазнини, доколкото е възможно.

Тялото получава наситени мазнини от месото, млечните продукти и др растителни източници, напр. Кокосово масло, Палмово масло. Също така този компонент е в бързо хранене, торти, торти, бисквити, които съдържат палмово масло (на опаковката може да изглежда като растително масло).

За да се предпазите от сърдечна недостатъчност, лекарите съветват намаляване на приема на наситени мазнини до 7-10% от общия прием на калории. Всъщност може да се види, че повечето хора консумират много повече наситени мазнини. Например, при диета с 2000 калории на ден, наситените мазнини трябва да са в размер на 14-20 грама.

Изобилието от трансмазнини причинява сърдечни и други заболявания, повишаване нивото на лошия холестерол. Малки дози трансмазнини има в агнешкото, говеждото, телешкото, много повече от тях в пържени и печени храни, като кифлички, сладкиши, бисквити, торти. Здравословната диета, според някои експерти, трябва да включва само 1% трансмазнини от общите калории. По отношение на продуктите, това е около една бисквитка.

За да добавите полезност към вашата диета, по-добре е да купувате кисело мляко, сирена и нискомаслено мляко. Проучвайки информацията върху опаковката на стоките, трябва да знаете, че наличието на частично или напълно хидрогенирани масла в храната е нежелателно. Много авторитетни източници съветват да ядете торти, бисквитки и подобни лакомства възможно най-малко. Също така не работи добре. бързо хранене, например пица, чипс, хамбургер - разбира се, ако ги обичате, тогава не е нужно да отказвате напълно, но ще трябва да ограничите поне малко. Преди готвене не забравяйте да отстраните кожата и мазнината от пилето. Добър заместител маслоТова е масло от ядки. Определено трябва да избягвате гореспоменатите преработени месни продукти - колбаси и салами, които са с високо съдържание на трансмазнини.

Въглехидрати в храната

Човешкото тяло се нуждае от въглехидрати като източник на енергия. Нашата задача е да изберем здравословни въглехидрати за хранене и да намалим консумацията. прости въглехидрати, (наричат ​​ги още бързи въглехидрати).

Какво представлява въглехидратната храна?

• картофи;
• тестени изделия;
• хляб и зърнени продукти;
• плодове;
• зеленчуци;
• захар и всякакви сладкиши.

Подтип въглехидрати - захарта се обозначава на етикетите по различни начини, например меласа, фруктоза, екстракт от малц, лактоза, тръстикова захар, захароза; сурова захар, глюкоза, декстроза, фруктозен царевичен сироп и малтоза.

Учените смятат, че сладките напитки провокират кариес, предразполагат към сърдечни заболявания и увеличават вероятността от наднормено тегло.

По-добре е да се даде предпочитание на здравословните, така наречените сложни въглехидрати, които се намират в свежи зеленчуции плодове, продукти от твърдо брашно, пълнозърнест хляб и зърнени храни.

От време на време и малко по малко можете да използвате бързи въглехидрати под формата на сладкиши, бял хляб, сладки напитки, бисквити и различни сладкарски изделия. Ако е възможно, делът на простите въглехидрати трябва да бъде сведен до минимум.

Какво знаем за солта?

Солта е необходима за нормална операция човешкото тяло, но както показват проучванията, повечето хора ядат този продукт в дози, които са опасни за здравето. При системно преяждане със сол се развива хипертония, сърдечни и други заболявания.

Добър начин да намалите приема на сол е да планирате правилно диетата си. Менюто е съставено така, че в него да преобладават продукти и ястия с оптимален процент сол в състава. Това са риба, птици, зеленчуци, плодове, зърнени и пълнозърнести храни, семена, ядки.

Ако постоянно ядете твърде много сол и солени храни, може да увеличите податливостта си към следните разстройства:

• патология на сърдечния мускул;
• сърдечна недостатъчност, сърдечен удари инсулт;
• образуването на камъни в бъбреците и други аномалии на бъбреците;
• остеопороза;
• задържане на течности в тъканите и оток.

Вода и други здравословни напитки

Всички експерти по здравословно хранене единодушно твърдят, че трябва да се снабдявате ежедневно с чиста вода, той е евтин, безкалоричен и е най-доброто средство за утоление на жаждата.

В допълнение към водата в разумни дози, тези напитки са добре дошли:

• газирана и негазирана минерална вода;
• зеленчукови сокове;
• разредени плодови сокове;
• обезмаслено мляко;
• билкови чайове;
• напитки с джинджифил;
• кафе (без захар и мляко, в краен случай с обезмаслено мляко);
• чай и чай с мляко.

Както споменахме по-горе, сладките напитки не са здравословни. Тук добър съветза всеки: винаги носете бутилка чиста вода със себе си, няма да заема много място в колата или в чантата. И също така се запасете с вода у дома, поставете я в хладилника.

За да получите вълшебна диетична напитка, трябва да добавите към чиста водарезени краставица, листа от мента, резени лимон и други плодове.

Алкохолът определено ще трябва да се изключи, дори само защото причинява рак на хранопровода и куп други ужасни необратими заболявания във всякаква форма и доза. Алкохолни напиткивсеки човек е засегнат по различен начин: един е убит или инвалидизиран само за няколко години, докато при друг всички органи остават относително здрави след десетилетия на консумация. Механизмът на разрушаване на тялото от етилов алкохол не зависи от качеството на алкохола, количеството и честотата на приема му, регенеративните способности на тялото на конкретен човек играят решаваща роля.

За хората със сърдечни проблеми е смъртоносно да пият алкохол. Във всеки случай обсъдете ползите и вредите от алкохола с Вашия лекар. Очевидно е по-добре да премахнете това потенциално вреден компонентнапълно от диетата, тъй като в масовите хранителни магазини има малко наистина висококачествени напитки.

В тази публикация обсъдихме подробно здравословните храни и основните препоръки как да организираме правилното хранене за здравословен живот. При желание всеки може да премине към здравословен начин на живот, да попълни енергийните резерви, да има красиво тяло, отлично здраве, високо самочувствие и самочувствие.

Правилното хранене е основното условие за здравословен начин на живот.

Утолението на глада е един от най-важните инстинкти на тялото, тъй като гарантира запазването на живота. Следователно животът ни във всичките му проявления и аспекти зависи от това какво ядем, в какво количество, кога и как.

Човешкото хранене е един от най-важните фактори, които пряко влияят на човека.
Неправилно храненеводи до нарушаване на функциите както на отделните човешки органи, така и на организма като цяло. Дефектната по състав храна, както и липсата на храна и нейното изобилие също имат пагубен ефект.

Ето защо е необходимо да се обърне внимание на храненето и да се полагат необходимите усилия, за да бъде то пълноценно!

Здравословното правилно хранене е приемането и усвояването на онези вещества, които са необходими за попълване на изразходваната енергия, изграждане и възстановяване на тъканите, регулиране на работата на всички органи и системи на човешкото тяло.

Хранителна пирамида (хранителна пирамида)

с химическо представяне на основните принципи на здравословното хранене може да се види, като се разгледа хранителната пирамида, разработена от чуждестранни диетолози и одобрена от руски експерти. Хранителната пирамида не представлява конкретни храни, а пет големи групипродукти, което ви позволява да разнообразите диетата си и да изберете тези, които ви харесват най-много или са подходящи за вас. Балансирането на вашата диета с помощта на хранителната пирамида е доста лесно. Нека разгледаме по-отблизо хранителната пирамида.

В долната част на пирамидата (в основата) има храни, които трябва да бъдат най-много в човешката диета и колкото по-нагоре към върха, толкова по-малко от съответните храни трябва да консумира човек.

Продуктите в хранителната пирамида са условно разделени на порции. Една порция е условна стойност и може да бъде равна например на 100 gr. или друга стойност, която е по-удобна за вас. Броят на порциите, необходими на конкретен човек, зависи от възрастта, пола, конфигурацията, здравословното състояние и степента на активност на конкретен човек. По-долу е хранителна пирамида за обикновения човек, който не е отслабен от болест и не е ангажиран с тежък физически труд.

• Мазнини, сол, захар, сладкиши (трябва да бъдат сведени до минимум)

• Млечни продукти, кисело мляко, сирене (2-3 порции)

• Меса, птици, риба, боб, ядки (2-3 порции)

• Зеленчуци и плодове (5-9 порции)

• (6-11 порции)

Пълнозърнести продукти
Основата на хранителната пирамида е храната, приготвена от зърнени храни. Пълнозърнестите храни включват пълнозърнест хляб, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, нерафинирани. Освен това тази група в тази хранителна пирамида включва растителни мазнини (и други масла).

Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са много полезни за човешкото тяло. Те са нискокалорични и съдържат огромно количество микроелементи, както и високо съдържание на вода и фибри, които създават усещане за ситост.

Месни продукти, птици, риба, боб, яйца, ядки.
Тази група храни се наричат ​​още протеинови храни. Препоръчително е да се даде предпочитание на риба, птиче месо, боб. те съдържат по-малко мазнини от други протеинови продукти от животински произход. Бобовите растения и ядките съдържат много полезни и микроелементи.

Млечни продукти, кисело мляко, сирене.
Тези храни също са с високо съдържание на протеини и са наравно с месо, птици, риба, боб и ядки в хранителната пирамида. Млечните продукти ни доставят протеини, калций и други хранителни вещества.

Мазнини, сол, захар, сладкиши.
Тази група продукти в диетата на здравословното хранене трябва да бъде сведена до минимум и най-добре напълно изключена от човешката диета. Към тази група продукти спадат още маргарин, изделия от бяло брашно (хляб и тестени изделия), сладкиши, газирани напитки.

Основите на правилното хранене:

• Опитайте се да доближите диетата си възможно най-близо до общоприетата хранителна пирамида, която беше спомената по-горе. Тоест основната диета на здравословното хранене трябва да бъде зеленчуци, плодове и зърнени храни.

• Опитайте се да ядете само прясна храна. В крайни случаи можете да готвите полуготови продукти. Готовите храни, които се продават в много магазини и изискват само нагряване, трябва да бъдат изключени от диетата.

• Здрави балансирана диетавключва всички групи храни. Затова се опитайте да не замествате или премахвате определени групи храни. Просто трябва да спазвате пропорциите и да разнообразите диетата си.

• Ако имате нужда от закуска, яжте плодове, ядки или сушени плодове.

• Колкото е възможно по-често включвайте в диетата си различни видове зеле (бяло зеле). В допълнение към основното полезни свойствазеле, учените са доказали, че яденето на зеле значително намалява риска от рак.

• Яжте храни с ниско съдържание на мазнини, когато е възможно.

• Опитайте се да намалите приема на алкохол, захар и сол колкото е възможно повече.

• Не забравяйте, че консумираната храна трябва да бъде балансирана с подходящата. В основата (повечето Долна част) хранителна пирамида, разработена от Харвардското училище Кетъринг, е използването на течности и.

• Не очаквайте незабавни резултати от преминаването към здравословна диета. Постепенно ще забележите, че имате повече енергия, възстановихте се, започнахте да боледувате много по-рядко и да се възстановявате много по-бързо, теглото ви се върна към нормалното и много повече приятни моменти.

• Ако ви е трудно да оцените диетата си и да преминете към балансирана диета, тогава тефтер и химикал ще ви помогнат. През седмицата записвайте всичко, което ядете и в края на седмицата ще можете самостоятелно да оцените състоянието на нещата и да разберете кои храни преобладават в диетата ви на понастоящем, и какви храни трябва да добавите или изключите от диетата, за да балансирате диетата си.

Вашето здраве е във вашите ръце!