Ang bawat produkto ay naglalaman ng tatlong mahahalagang sangkap. Ito ay mga protina, taba at carbohydrates. Ang isang taong nag-iisip tungkol sa kanyang kalusugan ay dapat i-highlight espesyal na lugar sa iyong diyeta para sa pinaka-kapaki-pakinabang sa kanila - mga protina. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan, gawin ang iyong hitsura mas kaakit-akit at kahit pumayat. Ang sustansiyang ito ang batayan ng buhay at materyales sa gusali organismo.

Bakit mahalagang kumain ng mga pagkaing mataas ang protina?

Ang pagpapayaman sa iyong diyeta na may mga pagkaing mayaman sa protina ay mahalaga sa maraming dahilan. Ang isa sa kanila ay ang katunayan na ang protina (o protina, tulad ng tinatawag din na ito) ay kasangkot sa istraktura ng tissue ng kalamnan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mataas na protina na nutrisyon ay inirerekomenda para sa mga propesyonal na atleta, mahilig sa fitness, at mga bata.

Mga tagasuporta malusog na Pamumuhay buhay at kalidad ng nutrisyon ay dapat malaman na ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa mga protina ay kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng tao bawat araw, dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kilo, kung gayon sa isang araw ay dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain. Ang pag-aaral sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, makikita mo na ang ilan sa mga ito ay medyo mataas sa calories, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.

Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina ay dapat sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang paggamit ng pagkain. Ito ay isa sa mga susi sa mabuting nutrisyon.

Napakahalaga ng protina upang kumain ng pisikal mga aktibong tao, dahil nagagawa nitong ibalik ang naubos na enerhiya ng isang tao. Kapag ang labis na protina ay nangyayari sa katawan, hindi ito nagiging taba at hindi humahantong sa paglitaw ng dagdag na pounds, hindi katulad ng mga pagkaing may karbohidrat.

Bago ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay inilarawan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin mga negatibong katangian protina na pagkain.

Pinsala mula sa mga pagkaing protina

Tulad ng alam mo, ang mga taba, carbohydrates, at mga protina ay maaaring makapinsala sa katawan ng tao kung labis na natupok. Samakatuwid, ang pinsala sa katawan ay posible lamang sa kaso ng pagbuo ng labis na protina sa katawan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kinakailangang pangangailangan lamang para sa mga protina ay madaling hinihigop ng katawan. Ang natitira ay kailangang i-recycle. Ang prosesong ito ay nangangailangan ng pakikilahok ng calcium. Kung ito ay hindi sapat sa katawan, ito ay kukunin mula sa mga buto. Ang patuloy na paglampas sa pamantayan ng protina ay maaaring humantong sa isang bilang ng hindi kanais-nais na mga sakit. Halimbawa, osteoporosis.

Napakahalaga na pag-aralan ang komposisyon ng mga protina sa mga pagkain para sa isa pang dahilan. Ang kanilang labis ay humahantong sa hindi kinakailangang stress sa mga bato. Kapag kumakain ng pagkain na may mataas na nilalaman ng protina ng hayop, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang kolesterol ay pumapasok sa katawan kasama nito, na nakakaapekto sa katawan ng tao.

Upang maiwasan ang lahat ng nabanggit side effects, kailangan mong magdagdag ng mga protina sa diyeta, depende sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kabuuang calorie na nilalaman ng isang produkto na naglalaman ng maraming protina. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga produktong karne, itlog, keso at cottage cheese, cereal at ilang iba pang produkto.

Napakahalaga nito para sa katawan at hayop, at protina ng gulay. Ang listahan ng mga produkto na naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng hayop ay tinatawag ding kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex sa loob nito.

Ang mga pagkaing naglalaman ng mataas na halaga ng protina ng hayop ay mga produktong karne. Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng karne ng manok o pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Mula sa mga produktong ito, madali itong natutunaw. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Dapat silang idagdag sa balanseng diyeta.

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaari ding magsama ng isa pang uri ng karne - karne ng baka. Mayroong tungkol sa 25 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne ng baka. Ngunit marami itong naa-absorb. mas matigas ang katawan. Kaya naman mas mabuting kainin ito ng pinakuluan.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa atay ng karne ng baka, baboy o tupa. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekomenda na gamitin ito sa isang nilagang.

May iba pang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng mga protina ng hayop. Ito ay isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pa kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Ang anumang isda ay madaling natutunaw ng katawan, na sumisipsip ng lahat ng sustansya. Mga tagasuporta malusog na pagkain Siguraduhing isama ang ganitong uri ng mga pagkaing naglalaman ng protina sa iyong diyeta.

Protina sa mga cereal

Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga cereal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng sistema ng pagtunaw. Ang protina sa produktong pagkain, ibig sabihin, sa mga cereal sa kasong ito, ay naroroon sa iba't ibang halaga. Ngunit ito ay hinihigop nang maayos.

Ang Buckwheat ay 12% na protina pinagmulan ng halaman. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Mga butil ng oat hindi gaanong kapaki-pakinabang at pumapangalawa sa listahan sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Mayroon itong 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng cereal. Mga butil ng trigo nakatayo sa parehong posisyon na may oatmeal. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.

Ang pagkumpleto sa listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Mayroon silang 7-8% na nilalaman ng protina.

Ang mga lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga karbohidrat ay ang pangunahing bahagi ng mga ito.

Protina sa mga itlog

Kailan nag-uusap kami tungkol sa mga produktong naglalaman ng protina, ang tanong kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog ay itinuturing na natural.

Ang mga itlog ng manok ay maaaring iba't ibang laki at timbang, ngunit sa average na dalawang itlog ay 100 gramo kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng mga 50 gramo ng masa. Ang 100 gramo ng naturang produkto ay nagkakahalaga ng 17% ng mga protina. Nangangahulugan ito na ang isang itlog ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng protina.

Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay mas mahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman ng marami mga kapaki-pakinabang na acid na kasangkot sa mahalaga metabolic proseso katawan ng tao.

Protina sa keso, cottage cheese at gatas

Ang mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina ay keso at cottage cheese din. Ang bawat isa sa kanila ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang nang hiwalay.

Ang cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 14% na protina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Depende sa taba ng nilalaman ng cottage cheese at ang nilalaman ng protina sa loob nito ay maaaring bahagyang mag-iba. Inirerekomenda na magdagdag ng walang taba na cottage cheese sa diyeta.

Ang matapang na keso ay ginawa mula sa cottage cheese. Ngunit ang nilalaman ng protina sa loob nito ay doble ang dami. Kaya, sa karaniwan, ang 100 gramo ng keso ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na matigas na keso napakataas sa calories, at kailangan mong idagdag ito sa diyeta sa mga maliliit na dami.

Ang talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay naglalaman ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang cottage cheese at keso ay mga derivatives nito.

Iba Pang Mataas na Protina na Pagkain

Mayroong iba pang mga paborito sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Anong mga pagkain ang mataas sa protina? Una sa lahat, ito ay toyo, lentil at Brussels sprouts.

Alam kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog, 100 gramo ng karne, cottage cheese, keso, iba't ibang mga cereal, madali kang lumikha ng isang balanseng diyeta na makakatulong sa katawan na epektibong bumuo ng kalamnan tissue, mawala sobra sa timbang at ibalik ang enerhiya pagkatapos mag-ehersisyo.

Epektibong pagbaba ng timbang

Tupitskaya Julia lalo na para sa website

Narito ang isang listahan ng mga pagkaing mataas ang protina.

Ang protina (protein) ay isang kailangang-kailangan na building block para sa ating katawan. At kakaunti ang magtatalo sa mga benepisyo likas na pinagmumulan protina bago ang gawa ng tao. Mga itlog, karne, gulay, seafood - lahat ng mga produktong ito ay naglalaman malaking bilang ng protina, ngunit sa lahat ng dako ay may sariling mga katangian.

Ang mga pagtatalo tungkol sa carbohydrates, fats at ang epekto nito sa ating katawan ay matagal nang nangyayari.

Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina ay may maraming magandang puntos. Itinataguyod nito ang pagbaba ng timbang, pinatataas ang mass ng kalamnan at nagbibigay ng lakas. At ito ay ilan lamang sa mga benepisyo.

Maraming mga eksperto sa kalusugan at fitness ang kumbinsido na ang inirerekomendang paggamit ng protina bawat araw ay hindi sapat.

Kaya anong mga pagkain ang mayaman sa protina?

Mga pagkaing mataas sa protina ng hayop

1 itlog

Matagal bago ang pag-imbento ng sintetikong protina, ang mga itlog ay kailangang-kailangan sa diyeta ng mga atleta. Gayunpaman, sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina, ang anumang steak ng karne ay lalampas sa isang itlog, dahil ang figure na ito ay hindi lalampas sa 7 gramo. Ang sikreto ng tagumpay ay ito:

• Ang protina ng itlog ay 95% na natutunaw
• Ang itlog ay naglalaman ng isang minimum na taba at carbohydrates,
• Sa paghahanda lang.

Puno din ang mga ito ng mga bitamina, mineral, antioxidant na kailangan para sa paningin, at mga nutrients na kailangan para sa aktibidad ng utak na hindi tayo nakakakuha ng sapat.

Ang buong itlog ay pinagmumulan ng protina, at puti ng itlog Ito ay purong protina.

Ang 1 buong malaking itlog ay 6 gramo ng purong protina, 78 kcal.

2 dibdib ng manok

Ang dibdib ng manok ay isang napakatanyag na produkto na may pinakamataas na nilalaman ng protina at itinuturing na isang produktong pandiyeta dahil sa mababang taba ng nilalaman nito (sa ibaba 8%). Pero ang nilalaman ng protina bawat 100 g ng karne ay lumampas sa 24%. Salamat dito, ang katawan ay tumatanggap ng 130 kcal.

Ang dibdib ng manok ay napakadaling ihanda at hindi kapani-paniwalang masarap kapag ginawa nang tama mga simpleng tuntunin nagluluto.

3 dibdib ng Turkey

Ang dibdib ng Turkey ay halos kapareho sa mga katangian nito sa karne dibdib ng manok at ito ay kailangang-kailangan para sa mga nais na mawalan ng timbang nang hindi binabawasan ang mass ng kalamnan.

Ito ay napakasarap at naglalaman ng kaunting mga calorie.

Ang pinakuluang pabo ay naglalaman ng selenium, na napakahalaga para sa pagpapanatili ng mga antas ng hormonal.

Ang 100 g ng pabo ay naglalaman ng 19 g ng protina, na nagbibigay sa katawan ng 84 kcal.

4 Pulang karne

Ang karne ng baka ay isang mahalagang at hindi kapani-paniwalang pampagana na pinagmumulan ng protina. Bukod dito, naglalaman ito ng malaking halaga ng bitamina B3 at B12, iron at zinc.

Ang 100 g ng lean beef ay naglalaman ng 16 g ng protina at 150 kcal.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mayaman sa protina

1 Keso "Cottage" (Curd cheese)

Cottage cheese, o keso "Cottage" - ay isang butil na cottage cheese na may pagdaragdag ng sariwang salted cream. Ang keso na ito ay napakababa sa calories.
Ngunit sa parehong oras, naglalaman ito ng maraming calcium, phosphorus, selenium, bitamina B12, riboflavin (bitamina B2) at iba pang iba't ibang microelements.

Ang 100 g ng keso ay naglalaman ng 11 g ng purong protina.

Ang mga sumusunod na keso ay mayaman din sa protina:
Parmesan, Swiss cheese, mozzarella at cheddar.

2 Greek yogurt, o na-filter na yogurt

Mababang-calorie, pinatibay ng calcium at probiotics, ang yogurt na ito ay may pambihirang lasa at makapal na creamy texture.

Ang 100 g ng yogurt na walang taba ay naglalaman ng 10 g ng protina (eksaktong parehong halaga ng protina ay naglalaman ng 40 g ng dibdib ng manok).

Bukod dito, ang yogurt ay pinagmumulan ng magnesium, riboflavin, at pantothenic acid.

Ang nilalaman ng calorie nito ay 53 kcal bawat 100 g.

Siguraduhing pumili ka ng yogurt na walang idinagdag na asukal. Ang full fat yogurt ay napakataas din sa protina, ngunit mas mataas sa calories.

kabilang ang mayaman sa protina mga sumusunod na produkto: plain full fat yogurt (24%) at kefir (40%).

3 Gatas

Ang gatas ay isang napakahalagang mapagkukunan ng protina, ngunit ang isang malaking bilang ng mga nasa hustong gulang ay may problema sa pagsipsip ng protina ng baka. Ngunit kung hindi ka isa sa kanila at masisiyahan sa gatas nang lubusan, kung gayon ito ay isang mainam na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina.

Ang gatas ay pinayaman ng calcium, phosphorus at riboflavin (bitamina B2).

Ang protina sa isang baso ng gatas ay halos kapareho ng sa 1 itlog, lalo na 8 g.

Dahil sa iba't ibang porsyento ng taba ng nilalaman, ang nilalaman ng calorie ay mula 44 hanggang 64 kcal bawat 100 g ng gatas.

4 Whey protina

Ito ay ginawa mula sa whey, na nabuo sa panahon ng paggawa ng keso.

At tulad ng alam mo, ang whey ay isang mataas na kalidad na protina mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na napatunayang isang napaka-epektibong tagabuo ng kalamnan, pati na rin isang katulong sa paglaban sa labis na timbang.

Ang produktong ito ay napakabilis na hinihigop ng katawan at mayaman sa mga amino acid.

Ang 1 serving (35g) ay naglalaman ng 27g ng purong protina.

Tinatanggap ito depende sa iyong timbang.

Ang mga mani at butil ay ang pangunahing pinagmumulan ng protina

1 Almendras

Ang mga almond ay ang pinakamayaman sa protina kumpara sa iba pang mga uri ng mani - 18%.

Ang 100 g ng mga almendras ay naglalaman ng 19 g ng purong protina.

Gayunpaman, ito ay napakataas sa calories 645 kcal bawat 100 g ng mga mani. Ang mga pangunahing calorie ay saturated at unsaturated fatty acids. Gayundin sa komposisyon mayroong bitamina A, thiamine, maraming bitamina B at iba pang mga elemento ng bakas.

Pistachios (13%) at kasoy (11%) sumakop sa isang marangal na pangalawa at pangatlong lugar sa mga mani na mayaman sa protina.

2 mani

Ang mga mani ay may pinakamainam na ratio ng mga amino acid, kaya ang mga ito ay ganap na hinihigop ng katawan ng tao. Mayaman din siya iba't ibang bitamina, lionoleic at folic acid, antioxidant at iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas.

Ang halaga ng nutrisyon Ang mga mani ay 552 kcal bawat 100 g.

Ang 100 g ng mani ay naglalaman ng 26 g ng protina.

3 Mga buto ng kalabasa

Ang mga buto ng kalabasa ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang: naglalaman sila ng maraming zinc, iron, magnesium, phosphorus at manganese, pati na rin ang iba't ibang uri ng bitamina (mga grupo B, A, E, K)

Ang 100 g ng mga buto ay naglalaman ng 19 g ng protina.

Flax seeds (12% ng calories), sunflower seeds (12%) at chia seeds (11%) sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina, hindi sila malayo sa likod ng mga buto ng kalabasa.

4 Hercules

Ang Hercules ay kamangha-manghang sa sarili nitong paraan halaga ng nutrisyon at nilalaman kapaki-pakinabang na mga sangkap isang produktong mayaman sa protina, na mainam bilang almusal.

Ang 100 g ng hercules ay naglalaman ng 352 kcal.

Ang mga natuklap ay lalong mayaman sa mga bitamina B, magnesiyo, bakal, siliniyum, posporus at maraming iba pang mga elemento ng bakas.

Ang 100 g ng hercules ay naglalaman ng 10-12 g ng purong protina.

5 Quinoa

Ilang mga tao ang nakarinig ng ganoong pangalan, at higit pa sa gayon ay lubos nilang nalalaman ang pagiging kapaki-pakinabang ng cereal na ito. At sa pamamagitan ng paraan, ang quinoa ay nasa nangungunang 20 pinakamalusog na pagkain na mataas sa protina.

Ang 100 g ng cereal ay naglalaman ng higit sa 14 g ng protina, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.

Gayundin, ang kulturang ito ay mayaman sa lahat ng uri ng bitamina (A, mga grupo B, C, E) at mga elemento ng bakas tulad ng iron, sodium, zinc - at ang mga ito ay ilan lamang sa mga ito.

6 lentil

Ang mga pagkaing inihanda mula sa mga lentil ay nakikilala sa pamamagitan ng mahusay na lasa at isang hindi maisip na hanay ng mga elemento ng bakas. pinakuluang lentil naglalaman ng protina ng gulay humigit-kumulang 8 g bawat 100 g ng produkto), ngunit dahil sa mababang nilalaman ng mga amino acid, ang pagsipsip nito ng katawan ay napakabagal.

Ito ay mayaman sa iron, magnesium, folic acid. Isa pa mahalagang katangian Ang mga lentil ay ang kawalan ng kakayahan na mag-ipon ng mga lason, kaya maaari mong ligtas na tawagan itong isang produktong environment friendly.

Ang calorie na nilalaman ng lentils ay 112 kcal bawat 100 g.

7 Tinapay Ezekiel

Masustansya at madaling natutunaw, ang Ezekiel na tinapay ay ginawa mula sa sumibol na butil at munggo, kabilang ang dawa, barley, trigo, soybeans at lentil.

Si Ezekiel ay natatangi dahil ito ay isang napakayaman na mapagkukunan ng protina, hibla at iba't ibang micronutrients.

Ang 1 hiwa ng tinapay ay naglalaman ng 4 g ng protina at 80 calories.

Mga pagkaing may mataas na protina na nakabatay sa halaman (gulay)

1 Brokuli

Ang iba't ibang repolyo na ito ay sumasakop sa isang nangungunang posisyon sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina sa mga gulay ( Ang 100 g ng repolyo ay naglalaman ng 3 g ng purong protina), at ito rin ay isang kamalig ng mga bitamina at mineral, kaya kinakailangan para sa ating kalusugan - bitamina A, B, E, C, K, hibla, yodo, posporus at iba pang mga elemento ng bakas.

Ang broccoli ay naglalaman din ng bioactive sustansya upang makatulong na labanan ang mga selula ng kanser.

Bilang karagdagan, ang broccoli ay mababa sa calories: 30 kcal lamang bawat 100 g.

2 Brussels sprouts

Ang maliit na repolyo na ito ay naglalaman ng malaking halaga ng mataas na kalidad at madaling natutunaw na protina ( tungkol sa 4 g bawat 100 g repolyo).

At puspos din ng hibla, bitamina C, posporus, provitamin A.

Tulad ng karamihan sa mga gulay, ito ay mababa sa mga calorie, na nagbibigay-daan ito upang ganap na magkasya sa diyeta ng mga taong naghahanap upang mawalan ng dagdag na pounds. Ang nutritional value ay 43 kcal bawat 100 g ng produkto.

Ang isda at pagkaing-dagat ay ang pinakamahalagang pagkaing mayaman sa protina.

1 isda

isda nang labis kapaki-pakinabang na produkto sa maraming dahilan.

Ito ay mayaman sa maraming micronutrients, at higit sa lahat, naglalaman ng omega-3 fatty acids, na lubhang mahalaga para sa kalusugan ng puso.

Ang iba't ibang uri ng isda ay naglalaman ng magkaibang halaga protina sa komposisyon ng kemikal nito. Sa salmon, halimbawa, 21 g ng purong protina bawat 100 g ng produkto, habang ang kanilang calorie na nilalaman ay 172 kcal.

Sa iba pang mga isda, ito ay namumukod-tangi lalo tuna.

Ang tuna ay halos purong protina, dahil naglalaman ito ng napakakaunting taba at calories. Ang tuna ay naglalaman ng iba't ibang uri ng nutrients at malaking halaga ng omega-3 fatty acids.

Ang 100 g ng tuna ay naglalaman ng 29 g ng protina, na nagbibigay sa katawan ng 96 kcal.

2 hipon

Ang hipon ay isang kamalig ng protina, bitamina at mineral. Ang hipon ay isang mababang-calorie na pagkain, ngunit puno ng iba't ibang nutrients, kabilang ang yodo, selenium at bitamina B12, omega-3 fatty acids.

Ang 100 g ng hipon ay naglalaman ng 18 g ng protina, na nagbibigay sa katawan ng 84 kcal.

At sa wakas,

Kapag nag-compile ng pang-araw-araw na diyeta, kinakailangang magpalit ng mga pagkaing mataas sa protina na pinagmulan ng halaman at hayop upang balansehin ang diyeta at matiyak na nakakatanggap ka ng iba pang micronutrients na kritikal para sa kalusugan.

Ang bawat tao na gustong maging maganda at maganda ang pakiramdam ay dapat na subaybayan nang mabuti ang kanilang diyeta at maunawaan kung bakit ang ilang mga pagkain ay nasa kanilang menu. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung ano ang ginawa ng mga ito at kung ano ang mga produkto na binili sa tindahan, kung ano ang kanilang komposisyon.

Marahil alam ng lahat na ang lahat ng pagkain (komposisyon nito) ay maaaring nahahati sa tatlong pangunahing bahagi: taba, carbohydrates at protina. Ang sinumang nutrisyunista ay magpapatunay na ang bawat isa sa mga sangkap na ito ay kinakailangan para sa isang kumpletong at malusog na diyeta. Imposibleng kumain ng tama, ganap na hindi kasama sa menu, halimbawa, taba, ngunit ang labis, sabihin, protina o carbohydrates ay mapanganib din.

Mahalagang makahanap ng balanse at pumili ng diyeta na makikinabang lamang sa iyong kalusugan. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano pumili ng mga pagkaing mayaman sa protina upang mababad ang katawan ng mga de-kalidad na materyales sa gusali.

Bakit napakahalaga ng protina?

Ang protina na pumapasok sa katawan kasama ang pagkain ay pinaghiwa-hiwalay ng digestive enzymes para sa mga amino acid na kinakailangan para sa:

• pagbuo ng kalamnan tissue;
• pagtagas mga proseso ng pagbawi sa mga selula;
• pagpapanatili ng balat, buhok at mga kuko malusog na kalagayan at magandang view.

Lalo na sa nangangailangan ng pagkain mataas na nilalaman protina na mga bata, dahil ang kanilang katawan ay nasa proseso ng paglaki, pati na rin mga propesyonal na atleta o yung mga taong bumibisita sa gym para maglinis ng katawan at tumaas ang muscle mass.

Ang pang-araw-araw na rate ng protina na natupok ay humigit-kumulang 2 g bawat kilo ng timbang ng katawan, iyon ay, hindi magiging mahirap para sa sinuman na kalkulahin ang halagang ito para sa kanilang sarili. Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 60 kg ay dapat kumonsumo ng 120 g ng protina araw-araw. Sinasabi ng mga Nutritionist na sa karaniwan, ang mga pagkaing may protina ay dapat na humigit-kumulang 40% ng kabuuan pagkain.

Ang mga benepisyo ng nutrisyon ng protina

Ang katanyagan ng isang diyeta batay sa mga pagkaing mataas sa protina ay dahil sa tunay na kahusayan. Ang katotohanan ay ang protina, kahit na pumapasok ito sa katawan sa napakaraming dami, ay hindi na-convert sa taba, ngunit naproseso at natural na pinalabas.

Kaya naman ang mga gustong magbawas ng kaunting timbang at panatilihing maayos ang katawan ay kadalasang pinipili ang mga pagkaing mayaman sa protina bilang pangunahing bahagi ng kanilang diyeta, na binabawasan ang pagkonsumo ng carbohydrates at taba.

Ang mga positibong aspeto ng naturang nutrisyon ay ang mga sumusunod, kung hindi mo inaabuso ang mga paghihigpit.

• Sa katunayan, ang sobrang libra ay unti-unting nawawala, dahil ang katawan ay napipilitang kumuha ng lakas sa pamamagitan ng pagsunog ng mga reserbang taba.
• Ang inilarawan na pagkain at mga pagkaing mayaman sa protina ay lubhang kasiya-siya, kaya ang pakiramdam ng gutom ay hindi nagmumulto.
• Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina, maiiwasan mo ang mga hindi kasiya-siyang phenomena tulad ng pagkawala ng buhok at brittleness, delamination ng mga kuko.
• Hindi naghihirap kalamnan, ngunit ito ay salamat sa gawain ng mga kalamnan na nangyayari ang pagkasunog labis na taba sa katawan.

Tulad ng makikita mula sa itaas, ang mga dahilan upang isama ang mga pagkain na may nai mahusay na nilalaman protina, medyo marami, ngunit nangangahulugan ba ito na maaari mong gawin ang iyong buong pang-araw-araw na diyeta sa kanila? Talagang - hindi!

Ang mga panganib ng sobrang protina

• Ang katawan ay sumisipsip at gumagamit para sa layunin nito lamang ang dami ng protina na talagang kailangan nito. Siya nga pala, pinakamataas na iskor- Ito ay 30 g bawat pagkain. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda na kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ang labis na protina ay naproseso, at sa itong proseso kailangan ang calcium. Kapag ang sangkap na ito sa papasok na pagkain ay hindi sapat para sa katawan, kailangan itong kunin tissue ng buto na maaaring humantong sa mga sakit ng musculoskeletal system.
• Ang mataas na nilalaman ng protina sa pagkain na natupok ay nagpapataas ng pasanin sa mga bato, na nakakapinsala kahit para sa malusog na katawan. Kung ang isang tao ay may ilang uri ng malfunction sa paggana ng organ na ito, kung gayon ang halaga ng mga protina sa kanyang diyeta ay dapat na mahigpit na limitado sa ipinag-uutos na pang-araw-araw na allowance.
• Sa pagsasalita tungkol sa kung aling mga pagkain ang mayaman sa mga protina, ang mga tao ay nakasanayan na una sa lahat banggitin ang pagkain ng pinagmulan ng hayop, na nalilimutan na ito ay puspos ng kolesterol, antibiotics at iba pa. nakakapinsalang mga additives na mapanganib sa kalusugan. Hindi ba't mas mabuting bigyang-pansin ang masaganang sari-saring pagkain ng halaman na naglalaman din ng mahalagang at kinakailangang elementong ito?

Ito ay malinaw na ang pag-abuso ng protina na pagkain ay hindi magdadala ng anumang mabuti, dahil kahit na ang pinaka pinakamahusay na mga produkto, kinakain sa walang limitasyong dami, nagiging basura ng pagkain at nakakapinsala sa katawan.

Anong pagkain ang dapat mong piliin?

Gamit ang talahanayan, madali mong kalkulahin ang dami ng protina na pumapasok sa katawan gamit ang isang partikular na produkto, at gawin angkop na menu ilang araw sa unahan.

Siyempre, ang talahanayan ay hindi kumakatawan sa buong listahan ng mga produkto na naglalaman ng protina, ito ay isang maliit na bahagi lamang. Gayunpaman, nagiging malinaw na ang mga cereal ay hindi lamang carbohydrates, gaya ng karaniwang pinaniniwalaan, kundi pati na rin ang mga protina! At ang mga mani at buto ay maaaring maging isang mabilis at napaka-malusog na meryenda ng protina kapag walang oras para sa isang malaking pagkain.

Ang espesyal na pagbanggit ay dapat gawin ng peanut butter. Bilang isang 100% plant-based na produkto na may medyo kahanga-hangang nilalaman ng protina, dapat itong ubusin nang may pag-iingat dahil sa mataas na taba ng nilalaman ng produkto. Ang isang maliit na sandwich ng buong butil na tinapay at isang manipis na layer ng peanut butter ay pinakamainam na kainin para sa almusal o sa umaga lamang bilang isang treat, ngunit hindi ka dapat madala dito.

Mga gulay at munggo

Marahil para sa marami ito ay magiging isang pagtuklas, ngunit sa mga gulay at munggo naglalaman din ng sangkap na ito, na kailangang-kailangan para sa isang malusog na diyeta! Bilang karagdagan, ang mga regalo ng kalikasan ay may napakayaman komposisyon ng bitamina, na lubhang mahalaga.

At ang hibla na mayaman sa kanila ay mahalaga para sa normal na paggana ng sistema ng pagtunaw.

Upang pagkain ng gulay na may pinakamaraming halaga ng protina, ang soy at lahat ng produktong ginawa sa batayan nito ay maaaring ligtas na maiugnay.

• Ang soy tofu cheese ay hindi lamang masarap, ngunit hindi kapani-paniwalang masustansya, ginagamit ito kapwa bilang isang hiwalay na ulam at sa mga salad na may sariwang gulay at damo.
• Soy meat. Kung ang produkto ay may tamang kalidad, kung gayon ito ay talagang napakasarap! Ang mga tagapagtaguyod ng isang malusog na pamumuhay ay masaya na ihanda ito masustansyang pagkain, pagsasama-sama ng soy meat na may pinakuluang o nilagang gulay, na may mga cereal at iba pang mga side dish.
• Ang soy milk ay may napaka banayad at kaaya-ayang lasa, ay maaaring magsilbi bilang karagdagan sa iba pang mga pagkain o batayan para sa ilan sa mga ito.
• Beans ng lahat ng uri, chickpeas, anumang lentils, berdeng gisantes- lahat ng ito ay mga produkto, ang nilalaman ng protina na nagbibigay-daan sa iyo upang ligtas na isama ang mga ito sa diyeta ng isang atleta at bawat taong nangunguna aktibong larawan buhay.
• Malambot na asparagus, spinach, Brussels sprouts - hanggang kamakailan, ang mga gulay na mayaman sa protina na ito ay tila kakaiba. Ngayon ay hindi na kailangang maglakbay sa malalayong bansa upang subukan ang mga pagkaing inihanda mula sa mga produktong ito, lahat ay mabibili sa pinakamalapit na supermarket at bumuo ng isang katangi-tanging hapunan ng bitamina sa iyong sariling kusina.

Siyempre, ang mga gulay ay naiiba sa nilalaman ng calorie at komposisyon. Halimbawa, ang Brussels sprouts ay naglalaman ng kaunting mga calorie at carbohydrates, habang ang patatas ay medyo mataas sa calories at itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya, dahil naglalaman ang mga ito ng kapaki-pakinabang na "mabagal" na carbohydrates.

Prutas

Ang pinaka-masustansiyang prutas sa mundo ay ang avocado, na kilala rin bilang midshipman's oil, the poor man's cow, at ang crocodile pear. Ang masarap na prutas na ito ay binanggit sa maraming mga recipe para sa malusog at malusog na pagkain.

Bilang karagdagan sa mga avocado, ang mga protina ay matatagpuan sa mga sumusunod na prutas: mga dalandan, mansanas, mangga, pinya, peras, kiwi, peach, nectarine, aprikot, plum, atbp. Hindi walang kabuluhan na inuulit ng mga nutrisyonista ang tungkol sa pangangailangan para sa isang menu sariwang gulay at mga prutas! Ang natural na pagkain na ito ay naglalaman ng isang kasaganaan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, bitamina at microelement na hindi isang solong gawa ng tao mga multivitamin complex hindi kayang palitan ang mga ito.

Mga kabute

Mahusay na mapagkukunan ng protina at mabaliw malasang pagkain! Ang mga mushroom, oyster mushroom o ligaw na mushroom, na nagsisilbing mainit na sopas o gulash, ay laging nagpapasaya sa mata at tiyan, nagbibigay ng lakas at nagbibigay ng protina sa katawan. Siyempre, ang mga kabute sa kagubatan ay isang tunay na delicacy, ngunit upang magsaya nang walang panganib sa kalusugan, kailangan mong magkaroon ng kaalaman at karanasan sa lugar na ito. Ang pagkalason ng mga hindi nakakain na kabute ay maaaring maging napakaseryoso at malalang kahihinatnan. Mahalaga rin na kolektahin lamang ang mga ito sa isang malinis na kagubatan, kung saan ang lupa ay hindi nalason ng anumang mga kemikal. Ang mga kabute, tulad ng mga espongha, ay sumisipsip ng mga katas ng lupa.

Summing up

Mayroong maraming mga pagkaing may mataas na protina, ang bawat isa ay karapat-dapat ng pansin. Gusto ko lang tandaan kung gaano kahalaga hindi lamang ang pagpili ng malusog na pagkain, kundi pati na rin ang lutuin ito ng tama.

Sa isip, hangga't maaari, mas mainam na iwasan ang heat treatment ng mga pagkaing iyon na mabuti at hilaw. Ang salitang "prito" ay dapat na kalimutan nang buo.

Ang asin at asukal ay hindi ang pinakamagandang karagdagan sa mga pinggan! Ang pagtanggi sa kanila, pagkaraan ng ilang sandali maaari kang mamangha sa liwanag at iba't ibang mga lasa. masustansyang pagkain. Ang asin ay isang magandang kapalit ng pinatuyong asin. kale ng dagat, at sa halip na asukal, gumamit ng kaunting pulot o kung minsan ay magpakain ng mga pinatuyong prutas.

Ang mga protina ay ang mga sangkap na kung wala ang normal na paggana ng karamihan sa mga proseso sa katawan ay imposible. Bilang karagdagan, sila ay kasangkot sa pagtatayo ng maraming nag-uugnay na mga tisyu.

Bakit ang mga protina ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga tao, anong mga pagkain ang mayaman sa protina, kung paano gamitin mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang at marami pang iba, susuriin namin nang detalyado.

Ang sapat na paggamit ng protina ay agad na nakakaapekto sa buhay at hitsura ng isang tao. Tumataas ang enerhiya, tumataas ang tono, mas madali at mas mabilis ang pagbaba ng timbang. Ang mga protina ay gumaganap ng mga makabuluhang function sa katawan.

• Maraming mga selula sa ating katawan ang naglalaman ng mga protina. Samakatuwid, ang estado ng mga cell ay direktang nakasalalay sa kung gaano karami ang sangkap na ito sa pagkain na natupok. Sa sapat na protina, ang mga selula ay nananatiling nababanat at malusog.
• Ang mga enzyme ng protina ay nakakatulong upang masira ang pagkain sa mas simpleng mga sangkap at samakatuwid ay nakakatulong upang makagawa ng enerhiya sa mas malaking lawak.
• Ang mga protina ay direktang responsable para sa function ng transportasyon. Salamat sa kanila, ang oxygen ay malayang gumagalaw sa dugo patungo sa mga organo.
• Pinoprotektahan at pinapalakas ng mga protina ang immune system.
• Ang mahusay na coordinated na gawain ng istraktura ng kalamnan ng tao ay imposible nang walang mga pagkain na naglalaman ng maraming protina.

Kung kumonsumo ka ng kaunting protina, hindi mo maiiwasan ang pagkasira ng kalusugan. Ang kakulangan ng elementong ito ay naghihikayat sa lahat ng uri ng mga pagkukulang, pagbaba ng paglaki at pag-unlad (lalo na itong mapanganib para sa mga bata), nagiging sanhi ng mga pagbabago sa pathological sa katawan.

Nakakakuha lamang tayo ng mga protina mula sa pagkain. Samakatuwid, napakahalaga na bumuo ng iyong diyeta sa paraang naglalaman ito ng maraming protina. Kaya anong mga pagkain ang mataas sa protina?

Una, ito mga produktong karne na mataas sa protina.

• karne ng baka. Isa sa pinakamayaman sa kalidad at dami ng produktong protina. Para sa pinakamahusay na asimilasyon ng protina na matatagpuan sa karne ng baka, inirerekumenda na pakuluan o nilaga ito.
• Baboy. Lalo na ang maraming protina sa mababang taba, tuyong bahagi ng bangkay. Ang mas maraming taba at taba, mas mababa ang nilalaman ng protina.
• ibon. Naglalaman din ang manok at pabo tama na ardilya.

Ang karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, dahil naglalaman din ito ng mga kapaki-pakinabang na amino acid at mga compound ng protina na ginagawang madaling matunaw ang produkto. Sa iba pang mga bagay, ang karne ay mabilis at permanenteng nakakabusog sa gutom.

Mayroon ding maraming protina sa atay - karne ng baka, manok, pabo, atbp. Ang mga pagkaing atay, pâté, mousses ay napakahusay, madaling natutunaw na mga pagkaing mayaman sa protina at bakal. Ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa anemia.

Ang isda at pagkaing-dagat ay kapaki-pakinabang din para sa muling pagdaragdag ng kakulangan ng protina. Kasabay nito, ang pagkakaroon ng halos parehong halaga ng kapaki-pakinabang na elementong ito kumpara sa karne, isda pa rin produktong pandiyeta. Ito ay mas magaan, mas malambot, ngunit sa parehong oras ay napaka-masarap at malusog.

Karamihan sa protina sa salmon, tuna, mullet, lobster, bagoong. Ang mga hibla ng isda ay naglalaman ng maraming amino acid at mineral na napakahalaga para sa ating katawan - yodo, potasa, magnesiyo, atbp.

Ngunit hindi lamang sa mga delicacy ng karne maaari kang makahanap ng ganoon malusog na protina. Maraming mga pagkaing halaman ay mayaman din sa sangkap na ito - pinatuyong prutas, munggo, mani.

Prutas at gulay ang unang pumasok sa isip. Siyempre, may protina sa sariwang prutas, ngunit ang nilalaman nito ay maliit. Upang makuha ang iyong araw-araw na dosis protina, kakailanganin mong kumain ng maraming prutas at gulay sa isang pagkakataon, na hindi laging posible.

Kaya sa ano mga produktong herbal maraming protina? Isaalang-alang natin nang detalyado.

Ang mga munggo ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng protina ng halaman. Dahil sa kanilang mababang gastos, maaari nating sabihin na ang mga ito ay perpektong produkto ng protina. Listahan ng mga pinuno ng mga munggo, ayon sa nilalaman ng protina:

• lentil;
• mga gisantes;
• beans;
• berdeng sariwang mga gisantes;
• sitaw.

Bilang karagdagan sa protina, ang mga munggo ay mayaman sa hibla, na tumutulong sa paglilinis ng katawan. Mula sa mga produktong ito maaari kang magluto ng isang malaking halaga ng masarap at malusog na pagkain. Ang mga munggo ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina bukod sa karne. Ang mga ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang o isang vegetarian diet.

Ang mga mani ay hindi kapani-paniwalang mataas sa protina. Naglalaman ang mga ito ng maraming kapaki-pakinabang na elemento, ngunit mataas din ang mga ito sa taba at calories. Dapat itong isaalang-alang, dahil ang mga mani ay malamang na hindi angkop para sa pagbaba ng timbang. Kaya, mani kung saan ang pinakamalaking bilang ang ardilya ay:

• mani;
• cashew nuts;
• pistachios;
• pili;
• hazelnut;
• mga walnut.

Sa ganitong pagkakasunud-sunod, mula sa pinakamalaki hanggang sa pinakamaliit, ang mga mani ay nakalista ayon sa nilalaman ng protina.

Mga protina ng gatas

Hindi lamang karne at munggo ang mayaman sa protina. Ipinagmamalaki din ng mga produkto ng dairy at sour-milk ang mataas na nilalaman ng protina. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng kapaki-pakinabang na casein, na nag-aambag sa pagkabusog at isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mahusay para sa pagbaba ng timbang.

Kaya kung ano ang mga produkto naglalaman ng maraming casein?

• cottage cheese. At sa mababang-taba na cottage cheese mas maraming protina kaysa sa taba.
• Keso. At lalo na ang mga uri ng keso tulad ng Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum. Lalo na ang concentrate nito ang pinakamayamang pinagmulan protina at kapaki-pakinabang na mga amino acid.

Dapat tandaan na ang sariwang gatas, curdled milk at pinausukang keso ipinagmamalaki ng malaking dami protina sa bawat 100 gramo ng produkto ay hindi maaaring.

Ang protina, bilang karagdagan sa mga pangunahing kapaki-pakinabang na katangian, ay may isa pang mahusay na kalidad - ito ay nagtataguyod ng pagkabusog. Sa pamamagitan ng pagkain ng kaunting pagkain na may mataas na nilalaman ng protina, nabubusog mo ang iyong gutom sa mahabang panahon. Para sa pagbabawas ng timbang, ang mga pagkaing protina ay talagang mahalagang elemento nutrisyon.

Kung gusto mong magbawas ng timbang Dapat mong isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta:

• mababang-taba cottage cheese;
• soy cheese;
• walang taba na karne;
• isda;
• itlog;
• bakwit;
• munggo.

Para sa pinakamahusay na mga resulta Ang pagbaba ng timbang ay dapat ding sumunod sa isang tiyak na pamumuhay, kabilang ang sapat na pisikal na aktibidad. Hindi mo kailangang umasa nang buo sa mga protina.

Sa wakas

Ang mga protina ay kamangha-manghang kapaki-pakinabang na mga sangkap para sa ating katawan. Sa isang banda, binababad nila tayo, bumubuo ng mass ng kalamnan, nagpapataas ng enerhiya, at, sa kabilang banda, nagsusunog ng mga taba at nagtataguyod ng paglilinis. Kasabay nito, hindi kinakailangang kalkulahin kung aling mga produkto maximum na halaga protina at carbohydrates, at kumain lamang ng mga ito.

Ang nutrisyon ay dapat balanse, iba-iba. Ang pagkain ng Parmesan cheese lamang ay mali. Ang lahat ay dapat nasa moderation. Bagama't kakaunti ang mga protina sa prutas at gulay, naglalaman ito ng iba pang elemento na kapaki-pakinabang para sa ating katawan.

Ang isang diyeta sa protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga nawalan ng timbang, kundi pati na rin, halimbawa, para sa mga atleta. Marahil, marami na ang nakarinig ng mga salitang gaya ng "protein shake". Sa katunayan, para sa pagbuo ng isang malaking halaga ng enerhiya at masa ng kalamnan ang halaga ng protina na natupok ay dapat na napakataas.

Ngunit, tulad ng lahat ng mga sangkap, ang mga protina ay may mga kontraindiksyon. Kaya, ang isang protina na diyeta ay kontraindikado para sa mga taong may pagkabigo sa atay, mga peptic ulcer tiyan, gastritis, dysbacteriosis. Samakatuwid, bago magsimula protina diyeta, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor, na gagawa ng talahanayan ng nutrisyon para sa iyo at mag-aalok sa iyo na pumasa sa mga kinakailangang pagsusuri.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina? aktwal na tanong kapag nag-aalis ng labis na pounds at kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan. Ang paggamit ng tamang mga pagkaing protina ay makakatulong na bigyan ang figure ng kinakailangang pagkakaisa, at ang katawan na may isang sporty relief.

Ang katawan ng tao sa lahat ng oras ay kailangang ibalik ang mga tisyu ng kalamnan at lamang loob na ang mga selula ay tumatanda, nasugatan ng mga dayuhang mikroorganismo o bilang resulta ng puwersa pisikal na Aktibidad, bumps, falls, at samakatuwid ay kailangang palitan.

Ang isang mahalagang papel dito ay nilalaro ng mga protina at ang mga amino acid na nilalaman nito: cystine, cysteine ​​​​at methionine, na kasangkot sa synthesis ng collagen, isang microelement na nagpapanatili ng malusog na balat, mga kuko at buhok.

Nakakaimpluwensya rin ang mga protina hormonal background, pag-normalize ng mga antas ng insulin at pag-iwas sa mga metabolic disorder, labis na timbang, diabetes at maagang pagtanda.

Tandaan! Ang protina ay madalas na nalilito sa protina, isinasaalang-alang ang mga ito na magkasingkahulugan; ngunit sa katunayan ito ay hindi ganap na totoo: ang kahulugan nito ay nagpapahiwatig ng isa sa mga uri ng protina, at hindi ang protina mismo.

Sa pangkalahatan, mayroong dalawang uri ng protina: simple at kumplikado. Mga kumplikadong protina bumuo ng mga sumusunod na solidong istruktura sa epithelial (panlabas), buto at connective tissues, na nagbibigay ng kanilang density, elasticity at mababang pinsala:

• collagen- protina ng balat, buto, kartilago, kasukasuan (mga produktong pagkain kasama nito: pabo, karne ng baka, gelatin; salmon, chum salmon, pink salmon, taba ng isda, salmon; pagkaing-dagat: kelp at iba pang algae);
• keratin- bumubuo ng malibog na takip - mga kuko, buhok (nabuo sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng walang taba na karne na may maaasim na prutas (halimbawa, lemon); matatagpuan sa gatas, isda);
• elastin- nagbibigay ng pagkalastiko ng mga dingding mga daluyan ng dugo, tendons (hindi tulad ng collagen, ito ay naroroon pangunahin sa gatas at mga produktong dagat, sa mga pagkaing halaman: bakwit, oatmeal at sinigang ng dawa, mga aprikot, karot, kalabasa, abukado, repolyo, sea buckthorn, gooseberries, currants, walnuts at almonds, buto ng ubas).

Bago mo malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng protina, dapat mong malaman na ang sangkap na ito ay ipinakita sa dalawang anyo: kumplikadong mga protina(collagen, keratin, elastin) at simpleng protina (gluten)

Ang isang simpleng protina ng halaman ay gluten. Mayaman sila sa mga produktong trigo, gluten ang batayan ng kanilang gluten. Ang protina na ito ay nailalarawan hindi lamang positibong impluwensya sa katawan, madalas na nagiging sanhi ito ng mga alerdyi sa mga matatanda at bata.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina

AT balanseng diyeta kinakailangan upang makakuha ng mga protina mula sa lahat ng mga uri ng mga pagkaing mayaman sa kanila na may mataas na porsyento ng pagkatunaw, lalo na:

• karne: lahat ng pandiyeta na karne (90%), mga itlog (97 - 100%);
• isda (90%);
• pagawaan ng gatas (95 - 100%);
• gulay: munggo at cereal (70 - 80%).

Mahalagang malaman! AT magkahiwalay na pagkain ang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng protina ay dapat na kainin nang hiwalay sa isa't isa, dahil iba't ibang uri ang mga protina ay nangangailangan ng sabay-sabay na paggawa ng iba't ibang mga enzyme ng mga glandula ng pagtunaw.

Hindi lahat ng protina ay natutunaw sa parehong rate, at ang ilan ay maaaring mapanatili sistema ng pagtunaw nagdudulot ng fermentation at hindi pagkatunaw ng pagkain.

Mga produktong hayop bilang pangunahing pinagkukunan ng protina

Ayon sa mga resulta ng mga pag-aaral na isinagawa ng mga nutrisyunista, ang isang tao ay kailangang kumain ng 100 hanggang 200 g ng karne bawat araw, 100-400 g ng cottage cheese at 2-3 itlog bawat araw upang masakop araw-araw na allowance ardilya. Gayundin, ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 200-300 g ng sariwang lutong isda bawat linggo - kung gayon ang katawan ay hindi makakaramdam ng kakulangan ng mga amino acid na hindi ma-synthesize nito.

Anong mga produktong hayop ang naglalaman ng protina (mula 15 hanggang 30 o higit pang g ng protina bawat 100 g):

100 g ng soy meat - 35 g ng protina

• Soy meat (35 g).
• Mga matapang na keso (24–30 g).
• Tuna (20 - 25 g).
• Karne ng kuneho (21 g).
• Karne ng baka (20 g).
• Mababang taba na cottage cheese (15–18 g).

9 hanggang 15 g ng protina bawat 100 g:

• Mataba cottage cheese (14 g).
• Mga itlog (12.7 g).

Payo ng mga doktor tungkol sa Ano ang gagawin at kung paano gamutin ang ingay sa tainga at ulo. Ang mga pangunahing sanhi ng ingay sa ulo.

Mga mani at buto na naglalaman ng protina

Kasama sa mga mani at buto ang isang kumplikadong mga kapaki-pakinabang na sangkap: potassium iodide, magnesium, zinc, copper, iron, potassium, essential poly- at monounsaturated fats, pati na rin ang omega fats, na kinakailangan para sa pagpapalakas. immune system, ang ehersisyo ng metabolismo, magandang memorya at pagbutihin ang kakayahan sa pag-iisip.

Kawili-wiling katotohanan! mga katangian ng prutas walnut ay napansin ng mga sinaunang Assyrian: sila ay ipinagbabawal na pakainin sa mga alipin upang hindi sila magkaroon ng kakaibang kakayahan ng pag-iisip.

Ang mga mani at buto ay hindi gaanong mahalaga sa diyeta ng mga vegetarian, ang ilang mga uri ng mani ay naglalaman ng 2 beses na mas maraming protina kaysa sa karne:

Ang mga buto ng cotton ay medyo mayaman din sa mga protina.

• buto ng koton - 34.5 g;
• rapeseed - 30.8 g;
• malalaking prutas na buto ng kalabasa - 30 g;
• plum pits - 28.5 g;
• pinatuyong mga buto ng pakwan - 28.3 g;
• mani - 26.3 g;
• buto ng mustasa - 25.8;
• kasoy - 25.7 g;
• aprikot kernel - 25 g;

Ang mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 24.5 g ng protina

• buto ng kalabasa - 24.5 g;
• itim na walnut, tuyo - 24 g;
• mga almendras - 21 g;
• buto ng abaka, buto ng mirasol - 20 g;
• buto ng kumin - 17.8 g;
• hazelnuts - 16.1 g;
• walnut - 15.2 g;
• pine nuts - 11.6 g.

Mga butil at munggo na mataas sa protina

Ang mga pagkaing halaman, tulad ng iba't ibang cereal at munggo, ay naglalaman ng malaking halaga ng protina sa kanilang komposisyon. Ano ang mga produktong ito, na tinalakay sa ibaba:

Sa legumes, ang mga protina ay naroroon sa isang medyo malaking halaga.

• mung bean - 23.5 g;
• black beans - 8.9 g;
• pulang beans - 8.4 g.
• lentil - 7.8 g;
• puting beans - 7 g;
• beans, mga gisantes - 6 g.

Sa mga cereal ay nangunguna:

Pangunahing binabaybay ang mga cereal na naglalaman ng protina, bakwit at oatmeal.

• nabaybay - 14.7 g;
• bakwit - 12.6 g;
• oatmeal - 12.3 g;
• dawa - 11.5 g;
• barley - 10 g;
• butil ng rye - 9.9 g.

Anong mga gulay ang naglalaman ng protina

Sa mga pananim na gulay, marami ang naglalaman ng malaking halaga ng protina. Kabilang sa mga gulay, ang mga sumusunod na pinuno ay maaaring makilala:

Sa mga gulay, ang bawang ay ang kampeon sa nilalaman ng protina.

• bawang - 6.5 g;
• Brussels sprouts - 4.8 g;
• brokuli - 3 g;
• kuliplor - 2.5 g;
• kohlrabi - 2.8 g;
• Jerusalem artichoke - 2.1 g;

Ang patatas ay naglalaman ng 2 g ng protina

• patatas, kamote - 2 g;
• puting repolyo - 1.8 g;
• singkamas, zucchini, beets, burdock root - 1.5 g;
• sibuyas - 1.4 g;
• matamis na paminta - 1.3 g.

Iba pang mga pagkaing mayaman sa protina

Maraming iba pang mga pagkain ang mayaman din sa protina. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay, tuyo at sariwang prutas, berry:

Sa mga pinatuyong prutas, ang pinatuyong mga aprikot ay ang pinakamayaman sa protina.

• pinatuyong mga aprikot - 5.2 g;
• pako - 4.6 g;
• perehil - 3.7 g;
• basil - 3.2 g;
• igos - 3.1 g;
• spinach - 2.9 g;
• dill, mga petsa - 2.5 g;
• saging - 1.5 g;
• dahon ng litsugas - 1.2 g;
• itim na kurant, kiwi - 1 g.

Huwag palampasin nakakatulong na payo mga doktor: Paano mabilis na gamutin ang mga jam sa mga sulok ng mga labi. Epektibong paraan at paraan.

Nangungunang 10 Pinakamataas na Pagkaing Protina

Para sa mga atleta at sa mga kumakain ng protina para sa pagbaba ng timbang, palaging mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman kinakailangang halaga ang pinag-uusapang sangkap para sa pang-araw-araw na diyeta. Nasa ibaba ang isang talahanayan na naglilista ng mga nangungunang pinuno.

Pangalan ng produkto	Nilalaman ng protina (g)	Mga benepisyo para sa katawan
Gelatin	87,2	Naglalaman nikotinic acid, elastin at collagen, keratin, calcium, iron
Soy meat	52	Mayaman sa phosphorus, magnesium, iron, calcium, folic acid
harina ng sunflower	48,1	Naglalaman ng malaking halaga ng bitamina (A, B, C), zinc, potassium, iron, magnesium at selenium
Skimmed milk powder	33,2	Sa komposisyon, bilang karagdagan sa protina, kobalt, yodo, posporus, kaltsyum, silikon, halos lahat ng mga grupo ng bitamina
keso ng parmesan	33	Mayaman sa calcium, selenium, iron, zinc, potassium at isang kumplikadong bitamina (mga grupo B, A, C, D, E, K,)
Dibdib ng manok	29,8	Naglalaman ng malaking halaga ng mineral: potasa, magnesiyo, bakal, sink, atbp. Bitamina PP, thiamine
Puting tuna (albacore)	27	Ang komposisyon ay naglalaman ng posporus at kromo, mayaman sa potasa, asupre, retinol, sink, kobalt
Mash (mung beans)	23,5	Mayaman sa yodo, iron, potassium at calcium, naglalaman ng malaking halaga ng bitamina (mga grupo B, A, PP, E, H)
Keta	22	Naglalaman ng fluorine, iodine, manganese, iron, silicon at zinc. Lahat ng grupo ng mga bitamina
karne ng kuneho	21	Naglalaman ng ascorbic at folic acid, B bitamina, iron, yodo, zinc at calcium

Mahalagang malaman! Ang labis na protina ay maaaring humantong sa mga sakit sa bato, atay, pananakit ng kasukasuan, gastrointestinal disorder, tulad ng: utot, paninigas ng dumi, microflora disturbance dahil sa fermentation sa bituka na dulot ng mga natitirang protina na hindi natutunaw ng katawan.

Ang kakulangan ng mga protina ay maaaring makapukaw ng pagkasayang ng kalamnan, napaaga na pag-iipon ng balat, mga pantal, pamamaga, nabawasan ang paglaban sa mga impeksyon, osteochondrosis, rickets, dystrophy.

Ang protina ay isang kapaki-pakinabang na elemento para sa katawan, upang maiwasan ang kakulangan ng sangkap na ito, kinakailangan na kumain ng mga pagkaing mayaman dito. Gayunpaman, hindi ka dapat madala lamang sa mga produktong protina, dahil ang kanilang labis na kasaganaan ay humahantong sa negatibong kahihinatnan para sa katawan.

Manood ng isang kawili-wili at kapaki-pakinabang na video tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng protina:

Narito ang aming nangungunang 5 mataas na protina na pagkain: