Maaga o huli, iniisip nating lahat ang tungkol sa ating diyeta: ang mga problema sa timbang, balat, kalusugan sa pangkalahatan ay nagbubukas sa ating refrigerator at suriin ang mga nilalaman nito nang may pag-aalinlangan. Tinatanong natin ang ating sarili sa mga tanong na "ano ang ibubukod sa diyeta?" at "paano ako magsisimulang kumain ng tama?", naghahanap ng ating daan patungo sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang isang malusog at wastong diyeta ay hindi isang mahigpit na nakakapanghina na diyeta, hindi isang pangungutya sa katawan at hindi inaalis dito ang kagalakan, ito ay isang serye lamang ng mga patakaran, na sumusunod kung saan maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili, makakuha ng mga bagong malusog na gawi, isang magandang pigura at makabuluhang pahabain ang buhay.

Ang ating katawan ay repleksyon ng ating kinakain

Ito ay walang lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema ng mga modernong tao - tayo ay gumagalaw nang mas kaunti, kumonsumo ng isang malaking halaga ng mataba na pagkain, mataas na calorie na sarsa, matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya upang makabuo ng susunod na super produkto na hindi kayang labanan ng sinumang mamimili. Ang resulta ng lahi na ito ay maaaring maobserbahan sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat pangalawang naninirahan sa mga binuo bansa ay sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang-palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa malubhang kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming mga sakit ay direktang proporsyonal sa dami ng labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, gastrointestinal tract, reproductive function - ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga posibleng sakit na nangyayari kapag hindi sinunod ang diyeta.

Ang mabuting balita ay na sa mga nakalipas na taon, ang pag-aalaga sa kondisyon ng iyong katawan ay nagsimulang maging uso: parami nang parami ang mga tawag para sa isports ang maririnig mula sa estado, ang mga pampublikong organisasyon, organic at mga produktong pandiyeta ay lumalabas sa mga istante ng tindahan, payo sa kung paano kumain ng tama ay ipinamamahagi sa press. .

Mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng tama

Kapag nag-compile ng isang malusog na menu ng diyeta, dapat mong tandaan ang ilang mga pangkalahatang tuntunin: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ito ay pinaka-maginhawa upang makakuha ng iyong sarili ng isang maliit na plato, kung saan ang isang dakot na bahagi ay inilalagay. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain sa isang araw. Mainam din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay-sabay - ito ay nagpapatatag sa gawain ng tiyan at makakatulong sa pagbaba ng timbang.

Ang pangalawang mahalagang tuntunin ay tandaan ang tungkol sa mga calorie. Hindi na kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay mo tuwing pagkatapos kumain, sapat na upang sundin ang iyong diyeta sa loob ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "tantiyahin" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa kanyang sarili. Ang bawat tao'y may sariling calorie norm, maaari mong mahanap ito, halimbawa, gamit ang isang espesyal na calculator na madaling mahanap sa Internet. Halimbawa, ang isang babae na 30 taong gulang, tumitimbang ng 70 kg na may taas na 170 cm at kaunting pisikal na aktibidad bawat araw ay nangangailangan ng tungkol sa 2000 kcal. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bukod pa rito, walang punto sa pagputol ng diyeta - ang katawan ay magpapabagal lamang sa metabolismo, at ang pinsala mula sa gayong diyeta ay higit sa mabuti.

Ang ikatlong panuntunan - pinapanatili namin ang isang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugugol ng katawan sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at caloric na paggamit. Kasama sa pagkain ang apat na pangunahing bahagi: mga protina, taba, carbohydrates at hibla ng pandiyeta - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay kung alin sa kanila (iba ang taba at carbohydrates), sa kung anong dami at proporsyon ang gagamitin. Ang tinatayang inirerekomendang mga tagapagpahiwatig ay 60 g ng taba, 75 g ng mga protina, 250 g ng carbohydrates at 30 g ng mga hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay ayaw nating kumain, ang ating katawan ay kumukuha lamang ng kakulangan ng likido para sa gutom at pinapakain tayo ng hindi talaga natin kailangan. Ang isa at kalahati o higit pang litro ng purong inuming tubig ay makakatulong na mapupuksa ang pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, at mapabilis ang metabolic process.

At ang ikalimang tuntunin ay ang matalinong pagpili ng mga produkto. Basahin ang mga label, komposisyon at caloric na nilalaman ng mga produkto, ibukod ang fast food, mga sarsa ng mayonesa, mga produkto na may mga additives ng kemikal, mga preservative, mga tina mula sa diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ay ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kasiya-siya.

masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang lumang tanong na "ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?". Ang pangunahing bagay kapag nag-iipon ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay upang mapanatili ang isang balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, siguraduhing isama sa diyeta ng isang malusog na diyeta para sa bawat araw:

• cereal, sa anyo ng mga cereal at muesli, mayaman sa mabagal na carbohydrates na magbibigay sa ating katawan ng enerhiya;
• ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay sa katawan ng hibla ng pandiyeta - hibla;
• legumes - isang mayamang mapagkukunan ng protina ng gulay, lalo na kinakailangan para sa mga bihira o hindi kumakain ng karne;
• Ang mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at pinagmumulan ng omega-6 at omega-3 polyunsaturated fatty acid, mga elemento ng bakas;
• fermented milk products: natural yoghurts (walang idinagdag na asukal), kefir, low-fat cottage cheese ay nagbibigay ng calcium at mapabuti ang paggana ng digestive tract;
• ang mga isda sa dagat ay naglalaman ng protina at omega-3 na mahahalagang fatty acid;
• ang mga prutas at berry ay isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
• lean meat - dibdib ng manok, karne ng kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga kapaki-pakinabang na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservative, artipisyal na kulay, palm oil. Mas mainam na limitahan ang mga atsara - maaari mong ituring ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, kung gayon ang asukal ay dapat na ganap na iwanan, kahit na mayroon kang matamis na ngipin at hindi mo magagawa nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Huwag matakot sa kanila, ang mataas na kalidad na natural-based na mga kapalit ay hindi nakakapinsala, halos walang mga calorie at masarap ang lasa.

Sa ilalim ng mahigpit na pagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga kapaki-pakinabang na produkto, tingnan natin ang listahan ng mga pagkain na hindi tugma sa isang malusog na pamumuhay at wastong nutrisyon:

• Mga matatamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinawi ang uhaw, inisin ang o ukol sa sikmura mucosa, bilang isang panuntunan, naglalaman ng isang napakapangit na halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, artipisyal na mga kulay at lasa, mga preservatives.
• Deep fried food. Ang mga French fries, chips, crackers at lahat ng bagay na pinirito sa maraming mantika ay dapat na i-cross out sa diyeta. Ang mga carcinogens, kakulangan ng sustansya at taba ay hindi ang kailangan ng isang malusog na katawan.
• Burger, hotdog. Ang lahat ng gayong mga pagkaing naglalaman ng pinaghalong puting tinapay, mataba na sarsa, karne ng hindi kilalang pinanggalingan, pampagana na mga panimpla at maraming asin. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Isang tunay na high-calorie na "bomba", na agad na nagiging fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional value.
• Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinatago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, na pinipilit silang kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, mapagbigay na tinimplahan ng mga preservative, flavorings, stabilizer at iba pang nakakapinsalang sangkap.
• Mga sausage, frankfurter at mga produktong karne. Halos walang pangangailangan para sa paglilinaw sa puntong ito - basahin lamang ang label ng produkto. At iyon lang ang opisyal na data! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, karne ng baka" sa komposisyon, ang balat, kartilago, taba ay madalas na nakatago, na halos hindi mo makakain kung hindi sila mahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
• Mga masiglang inumin. Naglalaman ang mga ito ng mataas na dosis ng caffeine na sinamahan ng asukal at kaasiman, kasama ang mga preservative, tina at marami pang ibang sangkap na dapat iwasan.
• Mga fast food na pagkain. Ang mga pansit, niligis na patatas at mga katulad na halo, na sapat na upang ibuhos ang tubig na kumukulo, sa halip na mga nutrients ay naglalaman ng isang malaking halaga ng carbohydrates, asin, pampalasa, mga enhancer ng lasa at iba pang mga kemikal na additives.
• Umunlad at matamis. Oo, ang aming mga paboritong matamis ay isa sa mga pinaka-mapanganib na pagkain. Ang problema ay hindi lamang mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba na pagkain ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
• Mga nakabalot na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawawala sa panahon ng pagproseso. Ano ang silbi ng isang concentrate na diluted sa tubig at may lasa ng isang patas na dami ng asukal?
• Alak. Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan, muli nating mapapansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagpapataas ng gana, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung ang pinakamababang dosis ay hindi sinusunod, dahan-dahan itong sumisira sa katawan, dahil ang ethanol ay isang cellular poison.

Ang paglipat sa isang balanseng malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung susundin mo ang mga simpleng rekomendasyon.

Una, huwag pahirapan ang iyong sarili sa gutom. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, kumain ng mansanas, ilang mani, pinatuyong prutas o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili ng masusustansyang inumin. Ang chicory ay nakakatulong nang maayos sa pagbaba ng timbang - pinipigilan nito ang pakiramdam ng gutom dahil sa malaking halaga ng mga hibla sa komposisyon, mayroon itong kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Ang green tea ay kapaki-pakinabang din, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta! Ang mas maraming iba't ibang mga malusog na pagkain na iyong kinakain, mas ang katawan ay tumatanggap ng iba't ibang mga elemento ng bakas, bitamina, amino acid.

Kung talagang gusto mo ang isang bagay na ipinagbabawal - kainin ito para sa almusal. Siyempre, mas mahusay na isuko ang mga nakakapinsalang produkto nang buo, ngunit sa una ang pag-iisip na kung minsan ay maaari mo pa ring gamutin ang iyong sarili ay nakakatulong.

Ang mas kaunting hindi likas na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Kung gusto mong kumain ng masusustansyang pagkain, mas mabuting pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na mga de-latang, muesli sa halip na mga buns.

Binubuo namin ang menu na "Masustansyang pagkain"

Paano magsimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating ito ay 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1600 kcal bawat araw, na ipinamahagi ang mga ito sa 5-6 na pagkain.

Kaya, gumawa tayo ng isang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw:

Almusal. Dapat ay mayaman sa mabagal na carbohydrates at protina, maaari itong kabilangan ng:

• oatmeal, muesli o butil na tinapay;
• kefir, unsweetened yogurt o isang piraso ng keso.

Pangalawang pagkain– magaan na meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

• anumang prutas na tumitimbang ng humigit-kumulang 100-200 gramo, o ilang mga mani, pinatuyong prutas;
• 100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan dapat ang pinakamahalagang pagkain sa araw:

• 100 gramo ng bakwit o brown rice, durum flour pasta. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• Salad ng mga sariwang gulay na nilagyan ng yogurt, isang maliit na halaga ng toyo o linseed, langis ng oliba.

tsaa sa hapon, sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pang magaan na pagkain:

• Isang maliit na prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti mula sa mga gulay.

Hapunan- magaan at malasa:

• 100-200 gramo ng lean beef, kuneho, pabo, manok, isda o munggo;
• Salad ng repolyo, karot at iba pang gulay na mayaman sa hibla.

At sa wakas ilang oras bago matulog:

• Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened yogurt.

Sa buong araw, ang tubig, green tea at chicory na inumin na may natural na extract ng rose hips, luya o ginseng ay maaaring inumin sa walang limitasyong dami.

Ang mga sukat ng bahagi ay tinatayang at depende sa mga indibidwal na parameter - araw-araw na paggamit ng calorie, rate ng pagbaba ng timbang at iba pang mga indibidwal na salik. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Ang isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa isang linggo ay makakatulong sa iyong planuhin ang iyong menu, palaging maganda ang hitsura, magkaroon ng isang magandang figure at mahusay na kalusugan. Ang malusog at wastong nutrisyon ay nutrisyon na nagbibigay sa ating katawan ng mga tamang sangkap sa tamang ratio. Ang mga ito ay natutunaw at nagbibigay ng enerhiya para sa pisikal at mental na gawain. Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba, balanse, prutas, berry at cereal, sa isang pagkain.

Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain

Kumain sa katamtaman at gumamit ng walang taba na karne, manok na walang balat para sa pagluluto.

Magluto ng pagkain sa langis ng gulay. Gumamit ng mababang taba na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang diyeta ay dapat magsama ng mga mababang-taba na keso tulad ng mozzarella, feta, halloumi. Ang isang malusog na diyeta para sa isang linggo ay kinabibilangan ng mga munggo, cereal, patatas. Ang mga isda sa dagat, tulad ng herring, mackerel, sardinas, ay dapat na naroroon sa iyong mesa kahit isang beses sa isang linggo. Mahalaga ang isda sa pagkain ng bawat tao, anuman ang edad. Pinipigilan nito ang mga karies at mga sakit sa thyroid, naglalaman ng calcium, nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, nagpapabuti sa kondisyon ng mga daluyan ng dugo, nakikibahagi sa pamumuo ng dugo. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang at inihurnong isda sa foil. Ang mga de-latang isda ay nagpapanatili din ng calcium.

Ang wastong nutrisyon para sa bawat araw ay nagbibigay para sa pagpasok sa katawan ng tao ng lahat ng kinakailangang sangkap. Hindi kanais-nais na makisali sa mga maalat na pagkain, at mas mahusay din na bawasan ang asin sa mga sopas at iba pang mga pinggan. Ang asin ay nagde-dehydrate ng katawan at masamang nakakaapekto sa mga kasukasuan. Ang light undersalting ay ang ginintuang tuntunin ng pagluluto. Mas mainam na gumamit ng dagat o iodized salt.

Siguraduhing magdagdag ng seafood sa iyong diyeta, tulad ng pusit, alimango, hipon, scallops, tahong. Huwag kalimutan ang seaweed. Ito ay mayaman sa yodo, potasa at bakal.
Magdagdag ng mga pampalasa at pampalasa sa iyong mga pagkaing may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Maaari itong maging tuyo at sariwang pampalasa. Ang luya, kumin, dill, mint, cilantro ay napakahusay na binibigyang diin ang lasa ng ulam at bumuo ng gana.

Ang katawan ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng tubig bawat araw. , pati na rin ang tsaa, juice, kefir araw-araw, lalo na kung gusto mong kumain. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga herbal na paghahanda at bitamina na inumin. Kapag bumibili ng tinapay, bigyan ng kagustuhan ang puting harina ng unang baitang.

Ang mga pangunahing pagkakamali sa nutrisyon

1. Una sa lahat, bigyang pansin Ilang beses ka kumain sa isang araw.Dapat kang kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi na may pagitan ng 2-3 oras. Pagkatapos ay makakalimutan mo ang tungkol sa pakiramdam ng brutal na gutom at labis na pagkain.

2. kalidad ng pagkain. Kung wala kang almusal, ngunit kunin ito sa isang lugar habang naglalakbay at sa halip na isang buong pagkain ay kumain ng mga sandwich na may pinausukang karne, at magkaroon ng isang masaganang hapunan sa gabi, pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang iyong mga gawi. Ito ay lalong mapanganib kung ang fast food ay naroroon sa iyong diyeta araw-araw, at ang malamig na carbonated na inumin ay umaakma sa menu na ito. Maaga o huli, ang ganitong pamumuhay ay magdadala sa iyo sa doktor.

Kailangan iyon Ang pang-araw-araw na diyeta ay kinakailangang kasama ang mainit na sopas, karne o isda, prutas, cereal at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

3. Napakadalas ang sanhi ng labis na timbang at labis na pagkain ay isang kawalan ng timbang sa diyeta. Kung may kulang sa pagkain, sinenyasan ito ng utak na may pakiramdam ng gutom. Ang isang tao ay kumakain ng iba, ngunit ang saturation ay hindi nangyayari, dahil. hindi nakukuha ng katawan ang kailangan nito. Bilang isang resulta, labis na pagkain, mga problema sa tiyan, pagkapagod ng katawan, mahinang paggana ng organ, pangkalahatang mahinang kalusugan, kawalang-kasiyahan, depresyon.

4. Ang isa pang karaniwang pagkakamali sa pagkain ay dehydration. Ang sobrang pagkain ay maaaring resulta ng kawalan ng balanse sa balanse ng tubig ng katawan. Kadalasan napagkakamalang gutom ang uhaw. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pag-inom kalahating oras bago ang anumang pagkain.

Menu para sa linggo

Maaari mong pagbutihin ang isang halimbawa ng wastong nutrisyon sa loob ng isang linggo ayon sa iyong panlasa at pagkakaroon ng mga produkto. Sa menu na ito, tinatayang makikilala mo ang diyeta para sa bawat araw. at tandaan na ang wastong nutrisyon para sa almusal, tanghalian at hapunan ay ang susi sa kalusugan at kagalingan.
Lunes
Unang almusal: isang baso ng prutas o gulay na juice, walang taba na cottage cheese.
Tanghalian: isang piraso ng itim na tinapay, mantikilya, keso, tsaa.
Hapunan: salad ng gulay, sopas ng kabute, fricassee ng manok na may mga gulay.
tsaa sa hapon: prutas o kefir.
Hapunan: Isda na inihurnong sa foil, radish salad.

Martes
Unang almusal: isang baso ng mainit na gatas na may bun.
Tanghalian: malambot na itlog, tinapay na may lutong bahay na beef liver pate.
Hapunan: carrot salad na may seaweed, vegetable soup na may zucchini, beef stroganoff, buckwheat porridge.
tsaa sa hapon: katas ng prutas, cottage cheese
Hapunan: pinakuluang pabo na may kanin at berdeng sitaw.

Miyerkules
Unang almusal: isang tasa ng tsaa, cottage cheese casserole.
Tanghalian: mansanas, piraso ng keso.
Hapunan: leaf salad na nilagyan ng olive oil na may hipon, sabaw ng manok na may itlog, cutlet ng veal.
tsaa sa hapon: katas ng karot, cracker.
Hapunan: atay, salad ng gulay.

Huwebes
Unang almusal: syrniki na may kulay-gatas, inuming rosehip.
Tanghalian: piniritong itlog, tsaa
Hapunan: beetroot salad na nilagyan ng olive oil at lemon, borscht, beef gulash, nilagang gulay.
tsaa sa hapon: milk jelly, isang piraso ng charlotte.
Hapunan: nilagang isda, kanin na may gulay.
Biyernes
Unang almusal: rice casserole, cranberry juice.
Tanghalian: kamatis na may mozzarella.
Hapunan: vegetable salad na nilagyan ng yogurt, fish hodgepodge, chicken hedgehog, inihaw na gulay.
tsaa sa hapon: prutas, keso.
Hapunan: gulay lasagna.
Sabado
Unang almusal: buckwheat sinigang na may gatas, rye bread toast na may jam.
Tanghalian: piniritong itlog mula sa dalawang itlog.
Hapunan: sariwang kamatis na may mga damo, sauerkraut na sopas, tupa pilaf.
Hapunan: pinalamanan na zucchini.
Linggo
Unang almusal: omelette na may gulay
Tanghalian: mani, prutas
Hapunan: salad na may salmon at litsugas, atsara na may perlas na barley, isang piraso ng pinakuluang baboy, nilagang repolyo na may mga gulay.
tsaa sa hapon: kefir, mga crouton.
Hapunan: green beans na may medalyon ng manok.

* Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o herbal tea na may pulot, ito ay magpapahintulot sa iyo na makatulog nang mapayapa nang hindi nakakaramdam ng gutom.

**Tandaan na ang lahat ng inumin ay maaaring inumin nang hindi bababa sa 40 minuto pagkatapos kumain.

Paano sanayin ang iyong sarili sa wastong nutrisyon

Nais malaman ng lahat, nang walang stress at magpakailanman. Una sa lahat, huwag asahan ang gayong mabilis na mga resulta at huwag humingi ng labis mula sa iyong sarili. Kung gusto mo ng pangmatagalang pagbabago, gawin ito nang hakbang-hakbang.

Kunin bilang batayan ang isang handa na halimbawa ng wastong nutrisyon sa loob ng isang linggo o gumawa ng sarili mong menu. Magplano upang ang iyong diyeta ay balanse, at ang katawan ay tumatanggap ng parehong mga protina, at taba, at carbohydrates. Subaybayan ang kalidad ng mga produkto at ang kanilang pagiging kapaki-pakinabang. Iwasan ang mga "walang laman" na pagkain na hindi nakikinabang sa iyo. Ito ay kadalasang mga produkto ng harina. Isulat sa kuwaderno ang lahat ng iyong kinain at kung magkano.

Siguraduhing pumunta sa tindahan na may listahan ng mga produkto sa iyong menu at huwag lumihis dito sa anumang pagkakataon.

pagpaplano ng mga pagbili, dagdagan ang hanay ng mga gulay at prutas.
Subukang panatilihin sa refrigerator lamang ang mga produktong iyon na nasa iyong menu, at pagkatapos ay ang tukso na kumain ng isang bagay na ipinagbabawal ay mawawala sa kanyang sarili. Matututuhan mong taglayin ang iyong gana, pagnanasa at kalooban.

Kumain mula sa maliliit na mangkok. Malalaman ng utak ang uri ng pagkain bilang isang buong bahagi, at mas magiging puspos ka ng pagkain, na nangangahulugang hindi ka kakain nang labis.

Magdala ng prun at pinatuyong mga aprikot. Tutulungan ka nila na huwag "maging brutal" mula sa gutom hanggang sa susunod na pagkain.

Gumawa ng isang ritwal mula sa mga pagkain. Palamutihan nang maganda ang iyong mga pagkain. Ang kaaya-ayang lasa, kulay at hitsura ay nakakatulong sa pagtatago ng gastric juice at mas mahusay na panunaw. Ang mga masasarap at katakam-takam na pagkain ay nakakaakit sa kanilang mga sangkap at may magandang tanawin.

Mahalaga rin ang setting ng talahanayan.. Tablecloth, kubyertos, maaliwalas na kapaligiran. Gumamit ng magagandang pinggan, huwag i-save ang mga ito para sa isang holiday, gumawa ng isang holiday araw-araw, pagtitipon sa isang magandang mesa.

Pagkatapos ng isang araw ng nerbiyos sa trabaho, hindi kanais-nais na agad na umupo sa mesa. Mas mainam na huminahon, uminom ng isang basong tubig, mag-relax at magsimulang kumain sa kalmadong kalagayan. Ipagpaliban ang panonood ng mga programa, talakayan, pagbabasa ng mga magasin sa ibang pagkakataon.

Pati na rin ang umiwas sa gawaing pang-edukasyon kasama ng iyong sambahayan habang kumakain. Tumutok sa iyong panlasa at tamasahin ang iyong pagkain.

Ngunit sa wakas ay ginugol ng mga siyentipikong British ang kanilang pondo nang maayos at nagsagawa ng isang medyo kapaki-pakinabang na pag-aaral. Tingnan ang video sa ibaba para sa paano dapat baguhin ang tamang diyeta depende sa edad:

0 94.1k. Bookmark: Ctrl+D, Cmd+D

Gabay sa nutrisyon para sa kalusugan at pagbaba ng timbang, mga pagpipilian sa menu

Ang wastong nutrisyon ay isang diyeta na nakakatulong sa normal na paggana, pag-unlad at pagpapanibago ng mga selula ng katawan. Ang konsepto na ito ay hindi nagtatakda ng mahigpit na mga paghihigpit sa pagbuo ng menu para sa bawat araw, ngunit ipinapahiwatig lamang ang mga prinsipyo na nakakatulong upang kumain nang buo, iba-iba at may mga benepisyo sa kalusugan. Samakatuwid, hindi lahat ng mga diyeta ay maaaring maiugnay sa PP.

Para sa mga karagdagan at komento, nagpapasalamat ang site kay Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - Presidente ng National Association of Nutritionists and Nutritionists ng Republic of Kazakhstan. Si Lilia ay isang propesyonal na nutrisyunista ng kategoryang "elite", food coach. Higit sa 8 taong karanasan sa larangan ng fitness, higit sa 5 taon sa larangan ng nutrisyon.

Mga pangunahing prinsipyo

Karamihan sa mga tao maaga o huli ay nag-iisip tungkol sa pagbabago ng kanilang mga gawi sa pagkain. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito: ang mga batang babae ay nangangarap na mapupuksa ang subcutaneous fat sa mga gilid at balakang, mga lalaki - ng "beer belly", at ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng mga diyeta upang "matuyo" ang pigura para sa kumpetisyon.

Mayroon ding mga napipilitang bumaling sa mga nutrisyunista para sa mga malubhang sakit na nauugnay sa nutrisyon. Ang lahat ay nagkakaisa sa isang bagay - ang pagnanais na malutas ang kanilang mga problema sa physiological. Upang makamit ito, inirerekomenda namin na sumunod ka sa mga prinsipyong nakalista sa ibaba.

Mahusay na diskarte

Sa pag-aayos ng isang malusog na diyeta, ang pangunahing bagay ay ang gradualness at ang tamang sikolohikal na saloobin. Hindi ka dapat maghangad ng matinding paghihigpit at pagtanggi sa iyong mga paboritong produkto.

Liliya Karpusevich: "Unang panuntunan! Ang PP ay hindi isang diyeta, ngunit isang pagbabago sa mga gawi sa pagkain at pamumuhay!

Sa una, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng menu. Magsimula nang simple. Halimbawa, gumamit ng maliliit na pinggan. Kaya't "nakasanayan" mo ang tiyan sa maliit na halaga ng pagkain.

Hatiin ang pang-araw-araw na rasyon sa 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda, o 5 pantay na pagkain. Ang mga fractional na pagkain ay makakatulong upang makayanan ang isang malakas na pakiramdam ng gutom.

Kasabay nito, unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Halimbawa, ilagay sa tsaa hindi 3 tablespoons ng asukal, ngunit dalawa; kumain ng hindi isang buong piraso ng cake sa isang pagkakataon, ngunit kalahati. Kaya, hindi mo mararamdamang pinagkaitan at malapit nang maalis ang "gluttony".

Maingat na lumapit sa pisikal na aktibidad. Ang iyong gawain ay ang maayos na "i-on" ang katawan sa isang aktibong pamumuhay, at hindi maubos ang iyong sarili sa mga simulator. Kung walang mga fitness class, gawin ang mga simpleng ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay. Ngunit huwag agad magmadali upang i-twist ang hoop sa baywang o tumalon ng lubid. Ang paglukso ay lilikha ng isang mapanganib na pilay sa mga kasukasuan kung mayroong labis na timbang. Magsimula sa maliit:

• maglakad pa, maglakad sa parke;
• gumamit ng hagdan sa halip na elevator.

Sa gym, magsagawa ng mga light cardio workout:

• mag-ehersisyo sa isang exercise bike, ellipse;
• lakad sa daan.

Tinatayang bilang ng calorie

Huwag mag-alala, hindi mo kailangang kalkulahin ang eksaktong mga calorie para sa bawat paghahatid. Sa Internet, makakahanap ka ng mga talahanayan ng calorie ng pagkain. Ihambing ang iyong pang-araw-araw na rasyon sa data na natagpuan at kalkulahin ang labis.

Upang hindi magkamali, tukuyin muna ang indibidwal na pangangailangan para sa mga calorie. Upang gawin ito, inirerekomenda namin ang paggamit ng pamamaraang Mifflin-San Geor. Ang iskema ng pagmamarka para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod:

• i-multiply ang iyong sariling timbang ng 10;
• idagdag ang iyong taas na pinarami ng 6.25 sa resultang halaga;
• ibawas ang 161 at edad na pinarami ng 5 mula sa resultang figure;
• i-multiply ang final value sa 1.2.

Halimbawa: tinutukoy namin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie para sa isang babae - timbang 70 kg, taas 170 cm, edad 30 taon:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal

Para sa kaginhawahan, gamitin ang calculator at palitan ang iyong data:

Ang koepisyent na "1.2" ay nagpapahiwatig ng pisikal na aktibidad. Sa ibinigay na halimbawa, ito ay minimal (sedentary work). Kung maglalaro ka ng sports, mag-iiba ang coefficient:

• mababang aktibidad - 1.375 (magaan na ehersisyo, pagsasanay 1-3 beses sa isang linggo);
• average - 1.55 (masinsinang pagsasanay, 3-5 beses sa isang linggo);
• mataas - 1.725 (masinsinang araw-araw na pagsasanay);
• matinding aktibidad - 1.9 (lakas na palakasan, mahirap na pisikal na trabaho, pang-araw-araw na pagsasanay).

Para sa mga lalaki, iba ang formula:

• i-multiply ang timbang ng 10;
• idagdag ang taas na pinarami ng 6.25 sa halagang nakuha;
• ibawas ang edad na pinarami ng 5 mula sa resultang figure;
• magdagdag ng 5;
• i-multiply ang kabuuan sa 1.2 (o iba pang angkop na salik).

Halimbawa: lalaki, edad 32, timbang 80 kg, taas 193 cm, 5 matinding ehersisyo bawat linggo:

(80 × 10 + 193 × 6.25 - 32 × 5 + 5) × 1.55 = 2869 kcal

Calculator:

Kaya nakalkula mo ang iyong indibidwal na kinakailangan sa calorie. Anong susunod? Para sa mabilis na pagbaba ng timbang, bawasan ang halaga na nakuha ng 20%. Ang huling numero ang iyong magiging gabay sa pagbuo ng diyeta.

Ang tamang kumbinasyon ng BJU

Ang isang mahalagang prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay balanse. Iyon ay, ang menu ay dapat maglaman ng mga protina, taba, carbohydrates. Huwag ibukod ang alinman sa mga sustansyang ito mula sa diyeta. Ngunit para makamit ang iba't ibang layunin, dapat na maiugnay ang BJU sa iba't ibang paraan:

• Pagpapayat. Upang mapupuksa ang labis na pounds, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate. Ito ay sila na pangunahing idineposito sa anyo ng subcutaneous fat na may kakulangan ng pisikal na aktibidad. Ang inirerekumendang ratio para sa pagsunog ng taba: protina - 30%, taba - 25%, carbohydrates - 45%.
• Isang hanay ng mass ng kalamnan. Ito ay kilala na ang mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming calories para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan. Kaya ang kanilang diyeta ay dapat na pangunahing binubuo ng carbohydrates. Ang inirekumendang ratio sa kasong ito ay ang mga sumusunod: protina - 20%, taba - 30%, carbohydrates - 50%.

Lilia Karpusevich: "Ang mga kalamnan ay lumalaki sa mga karbohidrat. Kinakailangan na regular na lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen na may mga karbohidrat. Kung dagdagan natin ang ating paggamit ng protina, gagawin pa rin ng katawan ang labis na glucose para sa enerhiya."

Ang mga propesyonal na bodybuilder ay gumagamit ng matinding BJU ratio - 60/20/20, ayon sa pagkakabanggit, upang maghanda para sa mga pagtatanghal. Ngunit ang gayong pamamaraan ay kontraindikado para sa mga ordinaryong tao at baguhan na mga atleta.

Pagkain ng mga pagkaing halaman

Ang mga sariwang gulay, prutas at gulay ay dapat na nasa diyeta para sa anumang uri ng diyeta (sa kawalan ng mga medikal na contraindications) upang mababad ang katawan ng mahahalagang bitamina at mineral. Ang hibla, na bahagi ng mga produktong ito, ay nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract.

Bilang karagdagan, ang mga pagkaing halaman ay nagpapasigla sa motility ng bituka at nagpapabuti ng panunaw, na nag-aambag sa regular na pag-alis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, tumutulong sa pagbaba ng timbang at nagpapalakas sa pangkalahatang kalusugan ng tao.

Kumain ng hindi bababa sa 400 gramo ng sariwang gulay at prutas bawat araw.

Mga panuntunan sa pagluluto

Hindi lamang ang kalidad ng mga produkto ang mahalaga, kundi pati na rin ang paraan ng kanilang paghahanda. Ang mga nakakapinsala ay: paninigarilyo, pagprito, deep-frying. Kung gusto mong maging malusog at maganda, singaw ang iyong pagkain (halimbawa, sa isang mabagal na kusinilya), maghurno o pakuluan ito. Maaari mong gamitin ang grill paminsan-minsan.

Kumain ng mga pagkaing halaman nang hilaw. Kung ipapainit mo ang mga gulay at prutas, masisira ang ilan sa mga sustansya. Kasabay nito, huwag mag-iwan ng napapanahong mga salad ng gulay para sa susunod na araw. Magluto ng maliliit na bahagi sa isang pagkakataon.

Liliya Karpusevich: "Kung mayroon kang mga problema sa tiyan, mas mahusay na nilaga o maghurno. Halimbawa, sa mga thermally processed na kamatis at mansanas, ang konsentrasyon ng mga acid ay nabawasan, na angkop para sa erosive gastritis at cholecystitis.

Mga opsyon sa menu para sa linggo

Ang bawat tao ay may mga kagustuhan sa pagkain. Samakatuwid, maraming mga halimbawa ng menu. Nag-aalok kami ng dalawang pagpipilian para sa isang diyeta para sa isang linggo: ang una - balanse - para sa mga taong gustong kumain bilang malusog hangga't maaari; ang pangalawa - dietary - para sa mga atleta na naglalayong bawasan ang taba sa katawan.

Plano ng nutrisyon para sa pagpapanatili ng timbang at pagtataguyod ng kalusugan

1 - almusal, 2 - tanghalian, 3 - tsaa sa hapon, 4 - hapunan.

Lunes:

1. Oatmeal lugaw, keso at mantikilya sanwits, tsaa.
2. Gulay na sopas, beef cutlet, berdeng salad.
3. Casserole ng 2 itlog at cauliflower.
4. Pinakuluang fillet ng manok, inihurnong gulay.

1. Muesli na may gatas, mansanas.
2. Gulay na sopas, patatas na kaserol na may tinadtad na karne.
3. Curd na may mga pasas.
4. Pinakuluang salmon, salad ng mga gulay at herbs na may mantikilya.

1. Sinigang na dawa, pinatuyong prutas.
2. Sopas ng manok na may vermicelli, pilaf na may karne.
3. Cottage cheese casserole na may mga pasas at pulot.
4. Mga rolyo ng repolyo na may tinadtad na karne.

1. Pritong itlog mula sa 3 itlog, itim na tinapay, peras.
2. Chicken soup na may vermicelli, gulash.
3. Cottage cheese, isang baso ng kefir.
4. Mga bola-bola ng isda, pipino at salad ng kamatis na may kulay-gatas.

1. Barley sinigang, keso at mantikilya sanwits, tsaa.
2. Oo, naval pasta.
3. Cottage cheese casserole na may mga pasas.
4. Inihurnong pulang isda, nilagang gulay.

1. Muesli na may gatas, peras.
2. Ukha, inihaw na baboy at patatas sa mga kaldero.
3. Mga matamis na pie, tsaa.
4. Inihurnong manok na may mga pampalasa, nilagang gulay.

Linggo:

1. Pritong itlog mula sa 4 na itlog, toast na may mantikilya - 2 piraso, tsaa.
2. Meat pie, tsaa.
3. Cottage cheese, isang baso ng kefir.
4. Mga cutlet ng baboy, sariwang gulay na salad na may langis ng gulay.

Lilia Karpusevich: "Pumili kami ng buong butil na tinapay. Ito ay mataas sa fiber, na nagpapababa ng glycemic index at nagpapadama sa iyo na mas busog nang mas matagal."

Lingguhang meal plan para sa pagbaba ng timbang na mga atleta

1 - almusal, 2 - meryenda, 3 - tanghalian, 4 - meryenda, 5 - hapunan.

Lunes:

1. Oatmeal na may gatas, berdeng mansanas.
2. Sabaw ng karne, pinakuluang isda, berdeng salad.
3. Natural na yogurt na may mga sariwang piraso ng prutas.
4. Mga steam cutlet, nilagang gulay.

1. Dalawang toast na may mantikilya, puti ng 2 pinakuluang itlog, tsaa.
2. Salad ng gulay na may kulay-gatas.
3. Pilaf na may manok.
4. Cottage cheese casserole.
5. Pinakuluang fillet ng manok, nilagang cauliflower.

1. Muesli na may gatas, peras.
2. Isang dakot ng mani.
3. Pinakuluang pink na salmon, inihurnong gulay.
4. Isang baso ng kefir, isang dakot ng pinatuyong prutas.
5. Mga rolyo ng repolyo na may tinadtad na karne.

1. Pritong itlog mula sa 3 itlog (1 yolk), ham sandwich, tsaa.
2. Fruit salad na may yogurt.
3. Gulay na sopas, steamed pork cutlet, berdeng salad.
4. cottage cheese.
5. Salad ng gulay at pagkaing-dagat na may langis ng gulay.

1. Omelet na may gatas, orange.
2. Isang baso ng natural na yogurt.
3. Beef gulash, nilagang gulay.
4. Kefir, saging.
5. Inihurnong pulang isda na may broccoli at asparagus.

1. Mga cheesecake na may mga pasas at kulay-gatas, tsaa.
2. Isang baso ng gatas, oatmeal cookies.
3. Nilagang baka na may kanin, salad ng gulay.
4. Cottage cheese casserole.
5. Nilagang atay, sariwang gulay na salad na may mantikilya.

Linggo:

1. Rice lugaw na may gatas, toast na may mantikilya at keso, halaya.
2. Orange, mansanas.
3. Spaghetti durum wheat, pinakuluang bakalaw.
4. Cottage cheese, isang baso ng kefir.
5. Pinakuluang karne ng baka, nilagang gulay.

Lilia Karpusevich: "Ang mga produktong gatas na walang taba ay nagdaragdag ng insulin. Ang hormon na ito ay nagtataguyod ng akumulasyon ng likido sa adipocyte (taba cell) at pinipigilan ang pagsunog ng taba. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na pumili ng gatas 3.2-5%. Ang taba na bahagi sa kasong ito ay kumikilos bilang isang inhibitor.

Tip: habang nagdidiyeta, ituring ang iyong sarili minsan sa isang buwan ng maliliit na indulhensiya: isang slice ng pizza, paborito mong dessert, atbp. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na tiisin ang mga paghihigpit.

nakakapinsalang produkto

Ngayon, alamin natin kung anong mga pagkain ang maaari mong tanggihan upang mapabilis ang pagbaba ng timbang at mapabuti ang kagalingan. Tandaan na ang listahan sa ibaba ay isang rekomendasyon at kailangan lamang bilang pangkalahatang gabay. Kung ikaw, halimbawa, ay hindi maiisip ang buhay na walang matamis na kape sa umaga, palitan ang asukal ng natural na pangpatamis. O, sa halip na mga fast food burger, gumawa ng masasarap na sandwich sa bahay.

• Mga matatamis na carbonated na inumin. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng mga tina, lasa, mga preservative na nakakaapekto sa gastric mucosa. Bilang karagdagan, ang "soda" ay naglalaman ng isang malaking halaga ng asukal.
• Mga meryenda (chips, crackers, french fries at iba pa). Ang mga naturang meryenda ay niluto sa maraming taba, kaya ang lahat ng makukuha ng katawan ay mga carcinogens, dagdag na calorie, labis na taba at asin.
• Mabilis na pagkain. Karamihan sa mga pagkaing fast food ay nakabatay sa puting tinapay, mga kaduda-dudang karne at mataba na sarsa. At ang lahat ng ito ay may lasa ng isang malaking bilang ng mga enhancer ng lasa at asin. Naturally, na may ganitong kumbinasyon, walang tanong ng anumang benepisyo sa katawan.
• Mga sausage. Matagal nang natutunan ng industriya ng kemikal na ipasa ang mga substandard na nalalabi sa produksyon ng karne bilang isang natural na produkto. Samakatuwid, kadalasan ay nakakakuha ka ng ground cartilage at mga balat sa ilalim ng pagkukunwari ng sausage o ham.
• Mayonnaise. Ang sarsa na ito ay pangunahing binubuo ng mga taba, suka at asin, na masama sa panunaw.
• "Mabilis" na tanghalian - mga sopas, niligis na patatas, noodles, na sapat na upang ibuhos ang tubig na kumukulo para sa pagiging handa. Ang ganitong pagkain ay hindi angkop para sa isang malusog na diyeta, dahil naglalaman ito ng mababang kalidad na mga sangkap at isang hanay ng mga kemikal na additives.
• Asukal, mga produktong gawa sa puting harina. Inirerekumenda namin ang unti-unting pag-abanduna sa confectionery. Ang kumbinasyon ng matamis at harina ay nagpapabuti sa negatibong epekto sa pigura.
• Mga nakabalot na juice. Napatunayan na ang mga naturang inumin ay halos hindi naglalaman ng mga kinakailangang bitamina at, sa katunayan, ay matamis na "tubig" na may aroma ng mga prutas.
• Alak. Ang mga inuming may alkohol, kapag inabuso, ay sumisira sa mga panloob na organo ng isang tao. At ang gastrointestinal tract at atay ang unang nagdurusa. Bilang karagdagan, ang alkohol ay napakataas sa calories, na makikita sa figure. Pinapayagan ka ng mga siyentipiko na uminom ng isang baso ng magandang red wine sa hapunan, ngunit hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang buwan. At kapag nagtatrabaho sa pagsunog ng taba, mas mahusay na ganap na ibukod ang alkohol.

Lilia Karpusevich: "Ang asukal mula sa mga carbonated na inumin ay mabilis na nasisipsip dahil sa carbon dioxide. Ito ay negatibong nakakaapekto sa gawain ng pancreas at nag-aambag sa hitsura ng cellulite sa magandang kalahati ng sangkatauhan. Sa mga sausage, ang mga walang prinsipyong tagagawa ay gumagamit ng dehydrogenated vegetable fats, dyes at preservatives. Ito ay humahantong sa pagbuo ng mga plake ng kolesterol sa mga sisidlan at mga alerdyi, hanggang sa pagkalasing. Ang pag-inom ng alak ay nagpapababa ng mga antas ng testosterone sa mga lalaki, na nagpapataas ng panganib ng kawalan ng katabaan at kawalan ng lakas. Gayundin, ang alkohol ay nagtataguyod ng katabolismo ng kalamnan sa parehong mga kasarian at isang pagtaas sa subcutaneous adipose tissue dahil sa mga nakatagong calorie, na binabawasan ang pagsunog ng taba sa zero. Para sa paghahambing: 1 ml ng alkohol - 7 calories, 1 ml ng langis - 9 calories.

Mag-ingat sa muesli. Sa isang banda, ito ay isang malusog na produkto na binubuo ng mga cereal at pinatuyong prutas. Sa kabilang banda, maraming mga tagagawa ang madalas na nagdaragdag ng asukal at tsokolate sa komposisyon, na lubos na nagpapataas ng calorie na nilalaman ng ulam.

• Huwag mong gutomin ang iyong sarili. Kumain ng mansanas o ilang mani. Kapag pumapayat, mag-ingat sa mga pinaghalong nut - isang dakot ng 350 calories ay isang pagkain.
• Uminom ng mas maraming tubig. Ang likido ay nakakatulong upang makayanan ang gutom at nag-aalis ng mga hindi kinakailangang sangkap mula sa katawan.
• Sa halip na "soda" maghanda ng sariwang kinatas na gulay o katas ng prutas. Ngunit huwag madala kung pumapayat ka. Walang hibla sa mga sariwang juice (cake), ayon sa pagkakabanggit, umiinom ka ng purong asukal, at ito ay mga dagdag na calorie. Isang baso ng orange juice - 250 calories.
• Palitan ang kape ng green tea o chicory drink.
• Iba-iba ang pagkain. Ang isang diyeta na binubuo ng mga suso ng manok at mga gulay ay mabilis na maiinip.
• Panatilihin ang isang talaarawan kung saan mo itinatala ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang. Ang mga visual indicator ay magiging karagdagang insentibo.
• Suriin ang mga sangkap sa tindahan. Iwasan ang mga pamalit, preservatives, sweeteners, flavor enhancers.
• Palitan ang confectionery na may pulot at pinatuyong prutas (ngunit hindi hihigit sa 30 g bawat araw).
• Huwag matakot na gumastos ng malaki sa iyong diyeta. Maaari kang gumawa ng mura at abot-kayang diyeta na ganap na nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan.
• Maging malikhain. Ang pagluluto ay hindi kailangang tungkol lamang sa pagluluto. Subukang gawing malasa at hindi pangkaraniwan kahit ang pinakasimpleng pagkain.
• Kumuha ng sports tulad ng bodybuilding. Magkakaroon ka ng isa pang dahilan para kumain ng tama. Pumili ng mga ehersisyo ayon sa gusto mo, hindi mo magagawa ang isang bagay na hindi nagdudulot ng kasiyahan sa mahabang panahon.
• Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina at walang pagkakataon na umuwi para sa tanghalian, kumuha ng salad ng gulay sa isang lunch box at isang bote ng malinis na tubig.
• Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na makapagpahinga nang kaunti sa panahon ng bakasyon. Kumain ng isang slice ng cake o ang iyong paboritong pizza. Hindi ka gagaling dito, pero mas gaganda ang pakiramdam mo.
• Uminom ng isang baso ng malamig na tubig kalahating oras bago kumain. Sa ganitong paraan mababawasan mo ang iyong gutom.

Maaaring mukhang napakahirap na manatili sa isang malusog na diyeta. Ito ay talagang isang takot sa isang bagong bagay. Ito ay pinaniniwalaan na upang makamit ang tagumpay sa anumang negosyo, kinakailangan na lumabas sa personal na comfort zone at magsimulang kumilos nang naiiba. Kaya, gusto mong maging malusog, maganda, fit? Nasa iyong mga kamay ang lahat! Magsimulang kumain ng tama, sa lalong madaling panahon mapapansin mo ang mga kamangha-manghang pagbabago sa iyong buhay!

Nakatulong ba sa iyo ang artikulo?

Ikinalulungkot namin na ang artikulo ay hindi nakatulong sa iyo.

Humihingi kami ng iyong payo!

Ipadala

Salamat sa iyong feedback!

Ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo ay nakakatipid sa iyo ng pera, oras at espasyo sa refrigerator. Kung isaisip mo ang isang magaspang na plano ng pagkilos sa pambuwelo sa kusina, ikaw ay mananalo sa lahat ng posisyon. At kung kasama rin sa iyong mga plano ang isang unti-unting paglipat sa wastong nutrisyon, hindi mo magagawa nang walang isang paunang binalak na menu.

Subukan nating gumawa ng tamang diyeta para sa bawat araw. Upang magsimula sa, armado ng panulat at isang piraso ng papel, nagpinta kami ng tinatayang menu para sa linggo. Kasabay nito, tandaan namin na ang almusal ay dapat account para sa 2/3 ng pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates, 1/3 ng mga protina at 1/5 ng taba. Para sa tanghalian, hindi kinakailangang kainin ang una, pangalawa, pangatlo, ngunit dapat sundin ang prinsipyo ng pagiging tugma ng mga produkto. At ang hapunan (kung hindi mo nais na ibahagi ito sa mga kaaway) ay dapat na nakabubusog, ngunit magaan, at hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan sa tatlong balyena na ito - almusal, tanghalian, hapunan - subukang gawing ugali ang pangalawang almusal - isang magaan na meryenda bago ang tanghalian, na binubuo ng mga pinatuyong prutas, mani, sariwang prutas o cottage cheese at meryenda sa hapon (mga 16-00). ) - kakaw na may pancake o tsaa na may sandwich na may keso (o lutong bahay na meatloaf).

Maipapayo na tapusin ang araw sa isang produkto ng fermented milk. Ang pinakakaraniwang kefir ay maaaring maging isang delicacy sa pamamagitan ng pagpapakilos ng isang kutsarita ng steamed bran sa loob nito at pagdaragdag ng mga prutas - sariwa, tuyo o mula sa jam. Maaari kang bumili ng kefir, fermented baked milk at iba pang fermented milk drink, o maaari mong lutuin ang mga ito sa iyong sarili. Kung mayroon kang pasensya na guluhin ang paghahanda ng sourdough, pagkatapos ay maaari kang maghanda ng isang kahanga-hangang inumin na "Narine" (mga pulbos para sa paghahanda ay ibinebenta sa mga parmasya) - pinapabuti nito ang paggana ng mga bituka, nagpapabuti ng microflora nito. At maaari kang makakuha ng isang dakot ng kefir mushroom at ipagkatiwala ang paghahanda ng kefir sa kanya. Kung gumagamit ka rin ng tunay na gatas ng nayon, makatitiyak ka na nasa tamang landas ka tungo sa kalusugan.

At huwag kalimutan ang mga salad! Hayaan silang maging marami, ibang-iba, ngunit kapaki-pakinabang lamang. Ang mga gulay at prutas na tinimplahan ng mga langis ng gulay, maanghang na sariwang sarsa, natural na yogurt o espesyal na salad dressing ay kailangan sa iyong mesa. Nag-aalok ang mga Nutritionist ng orihinal na pamamaraan. Ang lahat ng mga produkto ng salad ay nahahati sa ilang mga kondisyon na grupo, at sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto mula sa mga pangkat na ito, maaari kang maghanda ng mga salad araw-araw para sa isang buong linggo, hindi na paulit-ulit ang iyong sarili.

protina:
manok o pabo (luto at hiwa-hiwain)
de-latang o pinausukang tuna o salmon,
mabulunan,
mga piraso ng talong (inihurnong),
bahagyang piniritong broccoli
berdeng gisantes,
de-latang beans o lentil.

Crispy:
mga pipino,
kampanilya,
gadgad na karot,
Pulang sibuyas,
crackers ng trigo o rye,
sariwang chips.

Maasim o matamis:
mga cube ng mangga,
de-latang mais,
orange o suha
peras,
prambuwesas,
cranberry,
pasas,
plum,
mansanas,
cherry tomatoes.

Mga gulay:
litsugas,
repolyo,
dahon ng spinach,
sariwang damo (perehil, basil, dill, cilantro),
alfalfa o broccoli sprouts.

Mga pampalasa (1-2 tsp):
mga mumo ng bacon,
gadgad na asul na keso,
olibo,
Linga,
mga hiwa ng avocado,
buto ng mirasol.

At ngayon ang aktwal na menu para sa linggo. Kung naaalala ng sinuman ang mga kantina ng Sobyet, kung gayon mayroon lamang isang "araw ng isda" sa kanila. At hinihimok ng mga nutrisyunista na kumain ng isda nang hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Huminto tayo sa arithmetic mean at ayusin ang tatlong araw ng isda sa ating menu para sa linggo.

Lunes.

almusal - Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

3 itlog
0.5 stack. Sahara
500 g cottage cheese
500 g pinakuluang bigas
0.5 stack. harina
100 g mga pasas
30 g mantikilya
1 orange (o mansanas, pinatuyong mga aprikot, mga milokoton)
¼ stack. Sahara

Nagluluto:
Talunin ang mga itlog na may asukal. Haluin muna ang cottage cheese, pagkatapos ay harina. Magdagdag ng pinalamig na bigas at hugasan na mga pasas. Hugasan ang orange (o anumang iba pang prutas na gusto mo), gupitin sa manipis na hiwa. Lubricate ang form na may tinunaw na mantikilya, iwisik ang asukal, ilatag ang mga hiwa ng prutas, pagkatapos ay ang curd mass. Maghurno sa oven sa 200-220ºС sa loob ng 40-45 minuto.

Hapunan - Rice soup na may pusit at berdeng mga gisantes.

Mga sangkap:
400 g pusit fillet
2/3 stack. kanin
1 sibuyas at ugat ng perehil
1/2 stack. de-latang berdeng mga gisantes
1 tbsp mantikilya
damo, asin, pampalasa.

Nagluluto:
Pakuluan ang bigas hanggang kalahating luto. Gupitin ang mga gulay sa mga piraso at igisa sa mantika. Linisin ang pusit at gupitin sa mga piraso. Ilagay ang mga browned na gulay sa kumukulong sabaw, pagkatapos ng 10-15 minuto - kanin, pusit, berdeng mga gisantes at lutuin ang sopas hanggang malambot. Budburan ng mga halamang gamot.

Para sa hapunan - nilagang gulay.

Mga sangkap:
patatas - 500 g
puting repolyo - 350 g
karot - 200 g
berdeng mga gisantes - 100 g
singkamas - 200 g
kuliplor - 350 g
perehil - 50 g
ugat ng perehil - 50 g
zucchini - 300 g
kulay-gatas - 150 g
sibuyas - 250 g
katas ng kamatis - 20 g

Nagluluto:
Ang kagandahan ng ulam na ito ay kung wala kang anumang produkto, maaari mo itong palitan ng iba nang hindi nakompromiso ang lasa at benepisyo. Sa bawat oras na ang iyong nilagang ay magiging bahagyang naiiba.

Maghanda ng mga gulay: alisan ng balat, gupitin sa mga cube, i-disassemble ang cauliflower sa mga inflorescences. Ilagay ang puting repolyo sa isang kasirola, ibuhos ang kulay-gatas, diluted na tubig, kumulo sa loob ng 10 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay, kumulo hanggang malambot. Sa dulo ng nilagang, magdagdag ng tomato paste o juice at perehil na nakatali sa isang bungkos (pagkatapos magluto, dapat itong alisin).

Martes.

almusal - Millet na sinigang na may cottage cheese

Mga sangkap:
1 stack dawa
1.5 stack. gatas
1.5 stack. tubig
1/2 tsp asin
1 tbsp Sahara
100 g mga pasas
200 g cottage cheese

Nagluluto:
Pagbukud-bukurin ang dawa, banlawan sa ilang tubig hanggang sa maging malinaw ang umaagos na tubig. Ilipat sa isang kasirola, ibuhos ng maraming tubig, ilagay sa apoy at pakuluan. Takpan ng takip at lutuin sa mababang init sa loob ng 15 minuto. Alisin mula sa init at alisan ng tubig. Ibuhos ang pinakuluang gatas sa millet. Magdagdag ng asin, asukal at mantika. Takpan ng maluwag na may takip at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 30 minuto. Alisin sa apoy. Magdagdag ng cottage cheese at mga pasas sa sinigang, ihalo nang lubusan. I-wrap ang kawali sa isang kumot at iwanan sa isang mainit na lugar para sa 25-30 minuto.

Hapunan - Karne na may mga gulay.

Mga sangkap:
300-500 g ng karne (veal, lean pork)
5-6 na mga PC. patatas
2-3 mga PC. karot
1-2 pcs. malaking sibuyas
2 tbsp cream o kulay-gatas
asin, pampalasa, lemon, mustasa

Nagluluto:
Linisin ang lahat ng mga gulay at gupitin ng magaspang. Asin ang karne, paminta, magdagdag ng mga pampalasa at ikalat na may halo ng mustasa, cream at lemon juice. Ilagay ang karne kasama ng mga gulay sa isang baking sleeve, ilagay sa oven sa loob ng 40-50 minuto sa 260ºС.

Hapunan - Intsik na dibdib ng manok.

Nagluluto:
Sa umaga, gupitin ang dibdib sa napakaliit na piraso (mga 2 hanggang 3 cm, mga 1 cm ang kapal), asin, magdagdag ng kari, ibuhos ang juice mula sa bag (orange, ngunit maaari kang mag-eksperimento sa lasa - mansanas, halimbawa) at iwanan ang lahat sa refrigerator hanggang sa gabi. Bago ang hapunan, pakuluan ang bigas, sa oras na ito init ang isang kawali na may mataas na panig, magdagdag ng kaunting langis ng gulay, at ilagay ang manok doon kasama ang ibinabad dito. Panatilihin ang lahat sa mataas na init sa loob ng 5-7 minuto, patuloy na pagpapakilos. Pagkatapos ay ilagay ang isang pares ng mga dahon ng litsugas sa mga plato, ilagay ang kanin, ilagay ang manok sa ibabaw ng kanin.

Miyerkules.

almusal - Omelet na may mga gulay

Mga sangkap:
4 na itlog
½ stack gatas
gulay - sariwa o nagyelo

Nagluluto:
Ito ay isang recipe mula sa kategoryang "Binulat ko siya mula sa kung ano." Dinadala namin ang anumang mga gulay sa kalahating luto sa isang kawali - nilaga sa langis ng gulay. Talunin ang mga itlog na may gatas at isang pakurot ng asin, ibuhos ang mga gulay at lutuin ang omelette sa ilalim ng talukap ng mata hanggang sa lumapot ang mga protina.

Hapunan - Fish casserole na may bakwit

Mga sangkap:
1 kg fillet ng anumang isda
1 stack pinakuluang bakwit
3 sibuyas
50 g matigas na keso
ketchup o tomato paste

Nagluluto:
I-chop ang sibuyas at iprito sa mantika. Itabi, iwanan ang mantika at iprito nang bahagya ang inihandang isda sa mantika na ito. Pagkatapos ay ilagay sa isang malalim na kawali sa mga layer:
1st - sinigang na bakwit
2nd - 2 tbsp. l. ketchup
Ika-3 - isda
Ika-4 - yumuko
Ika-5 - isda
Ika-6 - 2 tbsp. l. ketchup
Ika-7 - gadgad na keso.
Pagkatapos ay ilagay namin ito sa oven at maghurno hanggang malambot, hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Hapunan - Mga cutlet ng isda "Kalusugan"

Mga sangkap:
500 g fillet ng isda
8 hiwa ng wheat bread
1 stack gatas
1 itlog
2 pcs. Luke
2 karot
2 tbsp mantika
4 tbsp. l. kulay-gatas
4 tbsp. l. mga mumo ng tinapay
asin, itim na paminta sa panlasa

Nagluluto:
Grate ang mga karot, i-chop ang sibuyas, magprito sa langis ng gulay. Ibabad muna ang tinapay sa gatas. Ipasa ang fillet ng isda sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne kasama ng tinapay at mga karot na may mga sibuyas. Magdagdag ng asin, paminta, itlog sa masa at masahin nang lubusan. Bumuo ng mga cutlet, tinapay ang mga ito sa mga breadcrumb, magprito sa magkabilang panig sa isang kawali. Pagkatapos ay ibuhos ang mga cutlet na may kulay-gatas, diluted sa tubig, at dalhin sa kahandaan sa oven. Palamutihan ng mga gulay at inihurnong patatas.

Huwebes.

almusal - Oatmeal na may mga prutas at mani

Mga sangkap:
1 stack oatmeal
1 stack tubig
1 stack gatas
1 stack pinong tinadtad na prutas
2 tbsp. l. pinong tinadtad na mani
1 st. isang kutsarang mantikilya
asin at asukal sa panlasa

Nagluluto:
Ibuhos ang oatmeal sa tubig na kumukulo, kung saan idinagdag ang asin at asukal, at lutuin ang lugaw sa loob ng 5-7 minuto. pagkatapos ay ibuhos sa mainit na gatas at lutuin hanggang malambot. Ilagay ang mantikilya, prutas, mani sa oatmeal.

Hapunan - Sopas na "Spring"

Mga sangkap:
400 g ng manok
400 g kuliplor
1 piraso. sibuyas at karot
20 g kintsay
160 g spinach
250 g berdeng mga gisantes
perehil
Para sa puting sarsa:
20-30 g ng harina
sabaw ng manok
Para sa lezon:
1 pula ng itlog
140 g cream
asin

Nagluluto:
Ibuhos ang tubig sa manok, lutuin hanggang malambot. Pagkatapos ay salain ang sabaw, gupitin ang manok. Pinong tumaga ang mga gulay, magdagdag ng berdeng mga gisantes, ibuhos sa isang maliit na sabaw at kumulo hanggang malambot. Hiwain ng pinong ang kangkong at pakuluan din kasama ng sabaw. Maghanda ng puting sarsa mula sa browned na harina at sabaw. Upang ihanda ang lezon, ihalo ang hilaw na pula ng itlog na may cream at asin at pakuluan sa isang paliguan ng tubig hanggang sa lumapot ang kulay-gatas. Ilagay ang pinakuluang gulay, puting sarsa sa kumukulong sabaw ng manok at pakuluan ang lahat. Bago ihain, palamig nang bahagya ang sabaw, timplahan ng lezon at budburan ng tinadtad na halamang gamot.

Hapunan - Pinalamanan ng zucchini

Mga sangkap:
2 batang zucchini
300 g tinadtad na karne (ihalo ito sa mga sibuyas at damo)
½ stack kanin
1 bombilya
1 karot
1 sibuyas ng bawang
1 stack sabaw o tubig
2 tbsp kulay-gatas
1 tbsp tomato paste
asin, paminta, damo

Nagluluto:
Gupitin ang zucchini crosswise sa mga piraso ng 3 cm ang lapad, alisin ang pulp. Pakuluan ang kanin. Paghaluin ang kanin sa tinadtad na karne. Punan ang zucchini na may halo, ilagay sa isang malalim na ulam at ibuhos ang sarsa. Ang sarsa ay inihanda tulad ng sumusunod: bahagyang magprito ng mga sibuyas, karot at tinadtad na zucchini pulp, magdagdag ng durog na bawang, sabaw, asin, paminta, tomato paste at kulay-gatas. Hayaang kumulo. Pakuluan ang zucchini sa sarsa, sakop, 30-45 minuto.

Biyernes

almusal - Mga cheesecake na may maanghang

Mga sangkap:
500 g cottage cheese
1 itlog
100 g harina
100 g asukal
2 pcs. saging (o anumang iba pang prutas para sa pagluluto)
1 tsp baking powder para sa kuwarta

Nagluluto:
Paghaluin ang cottage cheese na pinahiran sa isang salaan na may itlog, asukal, harina at baking powder. Balatan ang mga saging, gupitin at idagdag sa masa ng curd. Hatiin ang kuwarta sa 10-12 pantay na bahagi, hugis sa mga cutlet, roll sa harina, magprito sa langis ng gulay para sa 4-5 minuto sa bawat panig. Ihain na may kulay-gatas.

Hapunan - puding ng isda

Mga sangkap:
700 g ng anumang isda (o inihandang fillet)
60 g mantikilya
40 g harina
1/4 l ng gatas
50 g matigas na Parmesan cheese
4 na itlog
20 g durog na crackers
asin, paminta, nutmeg.

Nagluluto:
Gupitin ang hilaw na isda, alisin ang mga buto at balat, i-chop upang makuha ang isang homogenous na masa (maaari mong ipasa ito sa isang gilingan ng karne). Maghanda ng puting dressing: matunaw ang 40 g ng mantikilya, magdagdag ng harina, magprito, maghalo ng gatas, pagpapakilos sa lahat ng oras upang ang masa ay makinis. Pakuluan. Kapag lumapot, itabi, palamig. Ibuhos ang sarsa sa isang mangkok, idagdag ang mga yolks, gilingin, idagdag ang tinadtad na isda at gadgad na keso, timplahan ng asin, paminta, nutmeg sa panlasa. Lubusan na giling, ihalo sa whipped proteins. Ibuhos sa isang puding dish, greased at dinidilig ng breadcrumbs, steam para sa tungkol sa 1 oras. Maaari kang maghurno sa oven sa halip na kumukulo. Kapag ang mga gilid ay bahagyang kayumanggi, bilugan ang puding gamit ang isang kutsilyo, ilapat sa bumuo ng isang bilog na ulam at tip kasama ang form papunta sa ulam. Hatiin sa mga bahagi. Ihain kasama ng tomato sauce, dill sauce o horseradish sauce, na may tinunaw na mantikilya. Ang ulam na ito ay inihahain kasama ng pinakuluang patatas.

Maaaring lutuin para sa hapunan masarap na salmon steak.

Mga sangkap:
1 pink na salmon na hiniwa sa 8 pantay na steak
4 tbsp harina
6 tbsp mantika
1 tsp asin
1/2 tsp pulang paminta
2 tbsp rosemary
50 g mantikilya.

Nagluluto:
Paghaluin ang harina na may asin at paminta. Ang mga piraso ng pink salmon ay mahusay na tinapa sa harina. Magprito sa mantika ng 5 minuto sa isang gilid at 3-4 minuto sa kabilang panig.

Ilagay ang natapos na isda na may slotted na kutsara sa isang napkin upang mapupuksa ang labis na langis, at pagkatapos ay ilipat sa isang ulam na angkop para sa pagluluto sa hurno. Budburan ang isda ng rosemary. Maglagay ng manipis na hiwa ng mantikilya sa ibabaw ng pampalasa upang masakop nila ang isda. Ilagay ang mga pinggan na may isda sa isang oven na preheated sa 220ºС sa loob ng 5 minuto. Ang bango ay hindi makalupa! Ihain ang mga pink na salmon steak na may berdeng salad at mashed patatas.

Tulad ng nakikita mo, halos walang mga exotics sa iminungkahing menu para sa linggo. Pati na rin walang pritong karne at dumplings. Hayaan ang mga masarap, ngunit mabibigat na pinggan na pumasa sa kategorya ng mga maligaya - iyon ay, mga pinggan na napakabihirang sa mesa. Magluto ng higit pang mga salad, bumili ng mga prutas nang mas madalas at kumain hindi "nang wala sa ugali", ngunit kapag ikaw ay nagugutom - at ang lahat ay magiging maayos!

Larisa Shuftaykina

Ang oras ng mga diyeta at mahirap na eksperimento sa katawan araw-araw ay nagiging isang bagay ng nakaraan. Nagiging uso ang wastong nutrisyon - isang garantiya ng kalusugan, kagandahan, at sigla. Parami nang parami ang hinahanap ng mga taong nabibigatan sa matibay na timbang araw-araw na menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ano ito - hindi lahat ay naiintindihan.

Ang pagtanggi sa mga mahahalagang produkto, isang matalim na pagbaba sa nilalaman ng calorie ay hindi humahantong sa coveted harmony. Hilaw na pagkain at vegetarianism, mga araw ng paglilinis at nutrisyon sa pandiyeta - nagdudulot ng nakapagpapagaling na epekto, ngunit hindi maaaring maging bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Ang tamang diyeta ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na produkto, at ang pinakamainam na paraan ng pagkain ay isang garantiya na ito ay 100% na hinihigop. Pagkatapos ay hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa pagpapalakas ng iyong immune system, pagbaba ng timbang, paggamot sa may problemang buhok o balat. Nananatili lamang ang pagbabalangkas ng mga opsyon para sa menu ng badyet para sa mabuting nutrisyon at sundin ang mga ito sa buong buhay mo.

Pag-isipan natin ang "dalawang haligi" ng menu para sa isang malusog na diyeta.

diyeta

Sa isang balanseng diyeta, kinakailangan na baguhin ang karaniwang diyeta sa ilang mga punto:

• Ibukod ang fast food, bawasan ang paggamit ng matamis at masaganang pagkain sa menu, sa hinaharap - ganap na iwanan ito. Ang mga naturang produkto ay ganap na hindi kapaki-pakinabang, ang mga ito ay basura para sa digestive tract.
• Sa panahon ng mga gulay at prutas, dagdagan ang kanilang pagkonsumo sa maximum. Sa taglamig, hindi sila nagdadala ng labis na pakinabang bilang pinsala. Sa isang malusog na menu ng diyeta, ang mga prutas at gulay ay dapat na bumubuo sa kalahati ng lahat ng iba pang mga pagkain.
• Uminom ng malinis na tubig. Para sa isang malusog na metabolismo, ang katawan ay nangangailangan ng hanggang 35 ML ng likido bawat 1 kg ng timbang ng katawan - isang kabuuang 1.5-2 litro ng tubig bawat araw. Mula sa matamis na soda at alkohol ay unti-unting nag-awat.
• Sa menu ng tamang nutrisyon, ang pagkain ng protina ay isang priyoridad: ito ang batayan para sa paglaki ng kalamnan, pag-renew ng lahat ng mga tisyu, at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng ilang oras. Ang mga taba at karbohidrat ay dapat mabawasan. Ang pinakamainam na ratio ng BJU sa menu ay 40:40:20.
• Pagtanggi sa mga produktong purified (pino). Ang lahat ng mga ito ay mataas ang calorie, mahirap sa hibla at humahadlang sa gawain ng digestive tract. Mga halimbawa ng mga naturang produkto: mga produktong gawa sa puting harina ng pinakamataas na grado, asukal, pinong langis, pinong bigas.
• Ang pagluluto ay mahalaga din sa isang malusog na diyeta: ang isang ganap na pagkain ay pinakamahusay na steamed, pinakuluang, inihurnong.

Diet

• Kumuha kami ng pagkain 4-5 beses sa isang araw, na may pagitan ng 3-4 na oras. Kung hindi ka kumain ng 5 oras, bumagal ang metabolismo ng katawan, ang mahabang panahon na walang pagkain ay nagsisilbing senyales upang i-on ang stress mode. Pagkatapos ang bawat piraso na kinakain ay agad na napupunta sa mga reserbang taba.
• Huwag kumain nang labis. Ang mga bahagi ng pagkain sa mga pangunahing pagtanggap ay dapat bawasan sa dalawang palad. Ang pagkain sa trabaho o panonood ng TV ay hindi kontrolado ng mga sentro ng utak. Hindi siya tumatanggap ng signal ng saturation, nangyayari ang sobrang pagkain.
• Sa mga agwat sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, kapaki-pakinabang na gumawa ng mga meryenda sa prutas at gulay - hanggang sa 300 g bawat araw. Nililinis ng hibla ang mga bituka, at ang mga bitamina ay bihirang labis sa katawan.
• Ang almusal ay isang ganap na kinakailangan kung gusto nating magkaroon ng isang malusog na diyeta. Ngunit 3 oras bago ang oras ng pagtulog, hindi mo dapat i-load ang iyong sarili ng mabibigat na pagkain.

Ang isang tao ay tamad, duwag, walang pasensya - at ito ay pumipigil sa kanya na maging malusog. Aabutin ng humigit-kumulang isang buwan ng pakikibaka sa iyong mga pagkagumon sa pagkain upang maalis ang iyong sarili mula sa mga walang silbi at nakakapinsalang produkto. Saka lamang magsisimulang baguhin ng wastong nutrisyon ang iyong buhay para sa mas mahusay.

Opinyon ng eksperto

Egorova Natalya Sergeevna
Nutrisyonista, Nizhny Novgorod

Ang wastong nutrisyon ay gumaganap ng isa sa mga pangunahing tungkulin sa pagpapanatili ng kalusugan, kasama ang pamumuhay, iskedyul ng trabaho at pahinga, psycho-emosyonal na estado, kondisyon ng pamumuhay, kapaligiran, masamang gawi, atbp. Ngayon, napatunayan na na ang balanseng diyeta ay nakakatulong upang mapanatili kalusugan at mapanatili ang magandang kalidad ng buhay. At ang paglabag sa mga prinsipyo nito ay 30-50% ng mga dahilan para sa pag-unlad ng isang bilang ng mga "sakit ng sibilisasyon" na sanhi ng kakulangan o labis na nutrisyon. Ang mga sakit ng sibilisasyon ay kinabibilangan ng diabetes mellitus (labis na pagkonsumo ng carbohydrates), labis na katabaan (pagkonsumo ng mataas na calorie na pagkain na may mababang nutritional value laban sa background ng pisikal na hindi aktibo), osteoporosis (kakulangan ng calcium at bitamina D), iron deficiency anemia (kakulangan ng iron at ascorbic acid), mga sakit ng cardiovascular system , mga sakit sa oncological, atbp.

Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang wastong nutrisyon ay maaaring hindi epektibo dito. Samakatuwid, mas mahusay na mawalan ng timbang sa tulong ng isang diyeta na pinili ng isang nutrisyunista sa isang indibidwal na batayan. At sa hinaharap, maaari mong mapanatili ang isang normal na timbang na may balanseng diyeta. At hindi lamang timbang, kundi pati na rin ang mahusay na kalusugan at kagalingan.

Mga produkto para sa balanseng diyeta

Sa menu ng tamang nutrisyon na may mga recipe, ang mga malusog na produkto lamang ang ginagamit. Hindi kinakailangang maghanap ng mga mamahaling eksklusibong opsyon. Ito ay sapat na upang tumingin sa isang kalapit na supermarket at hatiin ang assortment nito sa mga kinakailangan at walang silbi na mga produkto.

Mga gulay

Ang mga gulay at prutas ay bumubuo sa kalahati ng isang malusog na diyeta, kaya binibigyang pansin namin ang mga ito sa unang lugar. Murang at kapaki-pakinabang na mga kaibigan ng tiyan: repolyo, karot, beets, sibuyas.

• Ang repolyo ay may maraming ascorbic acid - isang bitamina ng kagandahan at kalusugan, nagbibigay ito sa katawan ng calcium, ang hibla nito ay isang tunay na brush para sa mga bituka.
• Ang mga karot ay naglalaman din ng dietary fiber, pectin, na naglilinis sa digestive tract, ngunit ang pangunahing kayamanan nito ay carotene, isang pinagmumulan ng bitamina A, na nakapagpapagaling para sa mga mata at iba pang mga organo.
• Ang beetroot ay isang mahusay na lunas para sa paglilinis ng mga daluyan ng dugo, nagpapabuti sa paggana ng puso.
• Ang mga sibuyas ay pinagmumulan ng mga bitamina A, B2 at B3, phytoncides na pumapatay ng pathogenic microflora at mga selula ng kanser.
• Labanos - namumukod-tangi sa mga gulay sa nilalaman ng mga mineral: bakal, potasa, posporus; Ang mga bitamina B ay kailangang-kailangan para sa paggana ng nervous system.

Pakitandaan: ang mga gisantes at beans ay mura at masasarap na pagkain na nagsisilbing mapagkukunan ng protina at maaaring palitan ang karne para sa mga vegetarian at mananampalataya sa panahon ng pag-aayuno.

Mga produktong isda

Ang isda ay pinagmumulan ng protina, ang ilang uri ng marine fish ay kilala bilang pinagmumulan ng mahahalagang omega-3 fatty acid.

Ang mga kampeon sa nilalaman ng mahalagang acid na ito ay:

• Mackerel - 2300 mg / 100g;
• Salmon - 1970 mg / 100 g;
• Herring - 1570 mg / 100g.

Praktikal na payo: Kung ang unang dalawang uri ay medyo mahal, kung gayon ang herring ay medyo abot-kaya at maaaring tumagal ng nararapat na lugar sa malusog na menu ng diyeta.

Ang mga produktong badyet tulad ng sprat at capelin ay pinagmumulan ng phosphorus at calcium. Ang masarap na maliliit na isda ay maaaring kainin nang tama gamit ang mga buto.

Mga produktong karne at itlog

Ang protina ay isang materyal na gusali para sa katawan at lahat ng mga organo. Ang pangunahing pinagmumulan nito ay karne at itlog. Kung wala ang mga ito, ang pag-aayos ng isang malusog na diyeta ay may problema. Ang manok ay isang malusog at murang opsyon para sa mga pagkaing karne. Naglalaman ito ng maraming protina sa kumbinasyon ng mga mineral tulad ng zinc, phosphorus, magnesium, chromium. Hindi nakakagulat na ang ganitong uri ng karne ay ginagamit sa maraming mga therapeutic diet.

Ang pangalawang opsyon para sa mura, ngunit napaka-malusog na karne ay maaaring maging offal. Ang kanilang calorie na nilalaman ay mas mababa kaysa sa ganap na karne, at mayroong mas maraming sustansya. Ang atay ay mayaman sa bakal, ang mga bato ay mayaman sa zinc, at ang puso ay may bakal, tanso, at magnesiyo. Ang puti ng itlog ay pinahahalagahan para sa pagiging 100% na hinihigop ng katawan. Dalawang itlog ang nagbibigay ng ikatlong bahagi ng kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang may sapat na gulang.

Prutas

Ang mga masasarap at murang meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay binubuo ng prutas. Naglalaman ang mga ito ng maraming bitamina C, na nagpapanumbalik ng aktibidad ng katawan, nagpapalakas ng paglaban nito sa sakit. Ang pinaka-praktikal at abot-kayang ay mga mansanas at saging. Madali mong madadala ang mga ito sa trabaho o sa kalsada, kumain ng mabilis at maibalik ang kahusayan kapag nakaramdam ka ng gutom.

Pagawaan ng gatas

Ang mga produktong fermented milk ay itinuturing na lubhang kapaki-pakinabang para sa isang malusog na diyeta: yogurt, kefir, cottage cheese.

• Una, madali silang matunaw.
• Pangalawa, mayaman sila sa lactobacilli, na may kapaki-pakinabang na epekto sa bituka microflora.
• Pangatlo, mababa ang calorie nila.
• Ang Kefir, bilang karagdagan, ay nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng cell at nagpapabagal sa proseso ng pagtanda.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan nang hindi labis na karga ang digestive tract.

Ibang produkto

Mula sa mga produkto na ginagamit namin araw-araw, kailangan naming piliin ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa menu.

• Ang tinapay - puti, mula sa premium na harina - ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian, ito ay mataas sa calories at wala sa lahat ng mga nutrients na matatagpuan sa mga cereal. Pinakamainam na gumamit ng rye o bran bread, na mayaman sa mga mineral at bitamina.
• Mula sa mga cereal ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa perlas barley, bakwit, dawa at oatmeal. Rice - puti at peeled, walang bahagi ng leon ng pagiging kapaki-pakinabang nito, kailangan mong pumili ng mga varieties ng maitim na bigas - kayumanggi o kayumanggi.
• Ang maitim na tsokolate, 70% na kakaw, ay ang pinakamahusay na paraan upang pasiglahin ang iyong sarili, pagbutihin ang iyong kalooban at pagganap.

Mangyaring tandaan: ang langis ng oliba ay isang mahal ngunit matipid na produkto, ang isang kutsarita ng langis ay magdadala ng higit na benepisyo kaysa sa isang kilo ng mansanas.

Sample ng malusog na menu ng pagkain

Ang menu ng PP para sa linggong ipinakita sa talahanayan ay balanse sa mga tuntunin ng nilalaman ng calorie at ang komposisyon ng BJU, binubuo ito ng mura ngunit malusog na pagkain. Ang mga pagkain ay maaaring sari-sari sa pamamagitan ng pagsasama ng mga offal dish, mas mahal na uri ng isda (bakaw, mackerel, pike, atbp.) Sa panahon ng tag-araw, ang mga salad mula sa mga kamatis at mga pipino, mga pagkaing zucchini ay mas madalas na ginagamit sa menu; para sa dessert, gumamit ng mga berry, prutas, pakwan at melon.

Araw	pagkain	sample na menu
	Almusal	Pinakuluang kanin, repolyo salad, herbal tea
	1st meryenda	Tasa ng kefir
	Hapunan	Herring na pinakuluang may mga pampalasa; labanos; compote
	Pangalawang meryenda	katamtamang laki ng mansanas
	Hapunan	Gulay na ragout; otaryong manok; bran bread, isang baso ng tubig
	Almusal	Buckwheat; keso; Kapeng barako
	1st meryenda	saging
	Hapunan	Shi; vinaigrette na may langis ng oliba; berdeng tsaa
	Pangalawang meryenda	Isang baso ng yogurt
	Hapunan	Rice lugaw, repolyo salad na may labanos, isang baso ng kefir
	Almusal	Oatmeal; saging; baso ng yogurt
	1st meryenda	Masa ng curd 100g
	Hapunan	Borscht, steamed herring; berdeng tsaa
	Pangalawang meryenda	Mga walnuts - 3-4 na mga PC.
	Hapunan	Mga bola-bola ng manok; salad ng repolyo na may mga karot; compote
	Almusal	Pritong itlog mula sa 2 itlog; tinapay ng bran; katas ng carrot
	1st meryenda	saging o mansanas
	Hapunan	Bigas na may nilagang gulay; baso ng tubig
	Pangalawang meryenda	keso ng curd
	Hapunan	Shchi, perlas barley; yogurt
	Almusal	beetroot salad; mga toast; kape
	1st meryenda	saging
	Hapunan	pinakuluang herring; Salad ng gulay; Itim na tsaa
	Pangalawang meryenda	50-70g maitim na tsokolate
	Hapunan	nilagang gulay; tinapay ng bran; pinakuluang manok; berdeng tsaa
	Almusal	Dalawang pinakuluang itlog; salad na may langis ng oliba; kefir
	1st meryenda	Apple
	Hapunan	Buckwheat; borsch; Rye bread; itim na tsaa
	Pangalawang meryenda	Kefir 250 ML
	Hapunan	Inihurnong karne ng manok; ang vinaigrette; compote
	Almusal	Oatmeal; piniritong itlog mula sa 2 itlog; kape
	1st meryenda	Isang baso ng yogurt;
	Hapunan	pinakuluang herring; repolyo at karot salad; tsaang damo
	Pangalawang meryenda	50-70g maitim na tsokolate
	Hapunan	sopas ng repolyo; sinigang ng dawa; kefir

Ang pagharap sa iyong mga adiksyon ay palaging mahirap. Ngunit ang ugali ng wastong nutrisyon ay nagkakahalaga ng pagsisikap: ang figure ay magiging slimmer, kagalingan at kalidad ng buhay ay mapabuti.