Ano ang isang balanseng diyeta, bakit ito kailangan at kung paano ito ayusin nang tama? - ang mga ito at maraming iba pang mga katanungan ay may kinalaman sa lahat na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan, naglalayong mawalan ng timbang o mapanatili ang isang pigura. Para sa normal na paggana ng katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na kumplikado sustansya. Maaari mong makuha ang mga ito mula sa pagkain na may wastong diyeta. Ano ang ibig sabihin ng rational diet ng isang tao at ano ang mga pangunahing probisyon nito?

Konsepto at benepisyo

Ang balanseng diyeta ay isang regimen na kinabibilangan ng paggamit ng malusog na balanseng pagkain na nagbibigay ng sustansya sa katawan. kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ang menu ay pinagsama-sama na isinasaalang-alang indibidwal na mga tampok ng bawat tao: timbang, edad, propesyonal na aktibidad, degree pisikal na Aktibidad, kagalingan at higit pa. Ito ay isang indibidwal na diskarte na ginagarantiyahan ang pinakamataas na benepisyo.

Ibig sabihin:

• regulasyon ng balanse ng enerhiya, pagtaas sa kapasidad ng pagtatrabaho at produktibidad ng paggawa;
• normalisasyon ng pisikal at mental na aktibidad, pagpapapanatag ng estado ng psycho-emosyonal;
• acceleration ng cell at tissue recovery;
• pag-iwas sa isang bilang ng mga sakit;
• pagbaba ng timbang, pagtaas ng timbang, pagpapanatili ng pinakamainam na timbang na naaayon sa BMI;
• pagpapanatili ng kagandahan, kabataan at pagkalastiko ng balat, kinang ng buhok, mga plato ng kuko;
• pagtatanggol mula sa negatibong epekto kapaligiran;
• regulasyon hormonal background, synthesis ng digestive at iba pang mga enzyme.

Mga Prinsipyo

Ang makatwirang nutrisyon ng tao ay batay sa tatlong pangunahing prinsipyo.

Ang halaga ng enerhiya. Upang mapanatili ang buhay, hindi ang dami ng pagkain na kinakain ang mahalaga, ngunit ang dami ng enerhiya na natatanggap.

Ang katawan ay dapat tumanggap ng eksaktong bilang ng maraming mga calorie bilang kinakailangan para sa mahusay na coordinated na trabaho.

Ang kakulangan ay humahantong sa kahinaan, kahinaan, pagkahilo, pagkamayamutin. Binabawasan ang pagiging produktibo sa paggawa, sekswal na aktibidad, humahantong sa isang pagkasira. Kadalasan, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay sinusunod sa isang mahigpit na diyeta.

Ang labis ay mapanganib din - lahat ng hindi nagamit na enerhiya ay nakaimbak sa reserba sa anyo ng taba ng katawan. Ito ay humahantong sa labis na katabaan arterial hypertension, diabetes mellitus, osteoporosis, mga pathology ng musculoskeletal system. Ang regular na labis na calorie ay nagbabanta sa malubhang problema sa kalusugan, paglabag reproductive function, ang pagbuo ng mga kumplikado, panlipunang paghihiwalay.

Pangalawa mahalagang punto- balanse. Ang pagkain ay isang tagapagtustos ng mga bitamina, enzymes, micro at macro elements. Ang pagkakaiba-iba lamang sa nutrisyon ang magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang buong hanay ng mahahalagang sangkap. Ang pagbubukod o kakulangan ng hindi bababa sa isang elemento ay humahantong sa mga proseso ng pathological.

Ang ikatlong prinsipyo ay mode. Kailangan mong kumain ayon sa isang tiyak na iskedyul. Isaalang-alang ang mga pangunahing punto, ngunit ayusin ang mode hangga't maaari para sa iyong sarili, isinasaalang-alang ang mga propesyonal na aktibidad at pang-araw-araw na gawain:

• kumain ng 3-5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi para sa kumpletong panunaw at asimilasyon ng pagkain, pag-iwas sa utot, mga sakit sa dumi at iba pang mga pathologies ng gastrointestinal tract. Maiiwasan nito ang matinding gutom, na magbabawas sa panganib ng pagkasira at pagkain ng mga nakakapinsalang bagay;
• pagsunod sa regimen - isang pagkain ay dapat mangyari araw-araw sa humigit-kumulang sa parehong oras. Mga organo gastrointestinal tract umangkop sa gayong gawain at sa panahong ito ay gumagawa ng mga enzyme na nagpapasigla sa proseso ng pagtunaw;
• ang unang pagkain ay ang pinaka masustansya at mataas na calorie, at ang huling pagkain ay isinasagawa nang hindi lalampas sa 18.00 at dapat na napakababa ng calorie;
• huwag uminom ng tubig nang direkta sa pagkain, wala pang kalahating oras bago o pagkatapos. Ito ay maaaring negatibong makaapekto sa proseso ng panunaw.

Mga bahagi

Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay nagpapahiwatig ng mahigpit na pagsunod sa caloric na nilalaman at isang karampatang ratio ng BJU.

Ang pang-araw-araw na calorie na kinakailangan ay 1800-2000 kcal para sa patas na kasarian at 2200-2500 kcal para sa mga lalaki. Ang eksaktong bilang ay nakasalalay sa mga layunin na hinahabol, timbang, pamumuhay, antas ng pisikal na aktibidad. Kung nais mong mawalan ng timbang, ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay dapat mabawasan ng 20%, ngunit hindi na, dahil ang isang makabuluhang paghihigpit ay nagdudulot ng stress at nagpapabagal sa proseso.

Para sa mga atleta na gustong bumuo ng mass ng kalamnan, kinakailangan upang madagdagan ang calorie na nilalaman ng pagkain. Kasabay nito, dapat itong gawin pangunahin sa gastos ng protina, at hindi mga pagkaing may mataas na karbohidrat.

Pinasisigla ng protina ang pagbuo ng mga fibers ng kalamnan, pagbabagong-buhay ng cell, pagpapalakas ng mga daluyan ng dugo, at kasangkot sa paggawa ng mga hormone at enzyme. AT katawan ng tao ito ay bumabagsak sa mga amino acid (valine, isoleucine, leucine, arginine, methionine at iba pa), na gumaganap ng restorative, enzymatic at iba pang mga function.

Ang average na kinakailangan ay 1.5-2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan (10-15% ng kabuuang calories). Ang mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming elemento (2.5-3 g) dahil sa tumaas na load at ang layunin ay hinabol - isang hanay ng mass ng kalamnan.

Ang mga lipid ay nagpapanatili ng kagandahan ng balat, buhok, mga kuko, sumusuporta sa matatag na paggana ng puso, mga daluyan ng dugo, lumikha ng reserbang enerhiya. Itinataguyod nila ang pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba - karotina, tocopherol, naphthoquinone. Sa kasong ito, bigyan ng kagustuhan ang mga elemento pinagmulan ng halaman sa pamamagitan ng pagliit ng mga hayop.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Binubuo nila ang 60-75% ng diyeta, kung saan ang 5% ay maaaring mabilis. Para sa pagsuporta metabolismo ng karbohidrat gumamit ng fructose, isuko ang sucrose (matamis, pastry, matamis, soda). Ang ganitong kapalit ay magdadala ng higit pang mga benepisyo nang hindi nakakapinsala sa pigura.

Kung mayroon kang walang pigil na pananabik para sa matamis, kumain ng masustansyang matamis. Una sa lahat, ito ay natural na marmelada, pulot (sa kawalan ng mga alerdyi), marshmallow, marshmallow, dark dark chocolate. Pinapayagan ang mga ito sa unang kalahati ng araw at sa isang mahigpit na limitadong dosis - upang masiyahan lamang ang gastronomic na kasiyahan at mapabuti ang mood.

Ang isang mahalagang bahagi ay mga bitamina na nalulusaw sa taba at tubig. Patuloy silang gumagana lamang loob, immune, endocrine, cardiovascular at respiratory system, paborableng nakakaapekto sa hitsura. Ang kanilang sapat na paggamit ay nagpapatatag kalagayang psycho-emosyonal binabawasan ang panganib ng depression, lethargy, nadagdagan ang pagkamayamutin. espesyal na atensyon nararapat sa ascorbic at folic acid, tocopherol, calciferol, B bitamina, atbp.

Isama ang mga mineral:

• pinapanatili ng calcium ang lakas ng mga buto, ngipin, mga kuko. Katulad na aksyon nagbibigay ng fluorine;
• kinokontrol ng magnesium ang gawain ng CCC at ang central nervous system;
• iron transports oxygen molecules;
• sodium - kinokontrol ang metabolismo ng tubig-asin, pag-andar ng bato, ay responsable para sa contractility ng mga fibers ng kalamnan, na nagpapasigla sa kanilang paglaki;
• zinc - nagpapalakas ng mga panlaban, nagtataguyod ng pagbibinata, tinitiyak ang sekswal na kalusugan ng mga lalaki;
• siliniyum - ay may antioxidant at proteksiyon na epekto;
• Ang yodo ay mahalaga para sa thyroid gland.

Pangkalahatang tuntunin

Para sa karampatang organisasyon ng iyong diyeta, alagaan ang iba't, kabilang ang maximum na bilang ng iba't ibang mga produkto. Titiyakin nito ang daloy buong spectrum mahahalagang sangkap na responsable para sa normal na paggana ng mga panloob na organo at sistema. Ang pagtanggi sa anumang mga pagkain (vegetarianism, raw food diet, atbp.) ay pinapayagan lamang sa pahintulot ng isang doktor, napapailalim sa paghahanda ng isang karampatang diyeta na hindi hahantong sa hypovitaminosis at iba pang mga pathologies.

Ang mga sariwang gulay ay mayaman sa mga organikong acid, mineral, antioxidant, fiber. Ang mga hibla ng gulay ay nagpapasigla sa motility ng bituka at pinipigilan ang mga sakit na nauugnay sa gastrointestinal tract. Kumain ng zucchini, cucumber, kamatis, repolyo, kampanilya, madahong gulay, at munggo, na naglalaman din ng protina ng gulay.

Ang isang ipinag-uutos na bahagi ng menu ay dapat na mga produktong protina. Una sa lahat, ito ay karne, isda, itlog, fillet ng manok at pabo, lean beef, pike perch, pike, perch, bakalaw, mani, buto, beans, beans, mushroom, lentils, soybeans.

Kumain ng Sapat mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ito ay pinagmumulan ng protina, calcium at kapaki-pakinabang na bakterya na pumipigil sa dysbacteriosis.

Tutulungan ka ng lugaw na makuha ang tamang dami ng carbohydrates. Sila ay mababad at tataas nang mahabang panahon potensyal ng enerhiya. Isuko ang mga mabilis na carbohydrates na nakakapinsala sa katawan, dahil nakakagambala sila sa metabolismo, nagdudulot ng dysbacteriosis, mga karies at nagdudulot ng labis na katabaan.

Ang mga prutas ay pumili ng mababa glycemic index: pakwan, mga milokoton, mansanas, seresa. Iwasan ang mga saging at ubas.

Pagmasdan ang pagpapanatili ng balanse ng tubig. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig araw-araw. Sa kasong ito, ang pangangailangan para sa likido ay maaaring mag-iba depende sa iba't ibang layunin at subjective na mga kadahilanan. Ang pangangailangan para sa tubig ay tumataas sa mainit na panahon at sa kaso ng pag-abuso sa kape.

• limitahan ang paggamit ng table salt, bawasan ito sa 6 g. Tanggihan ang mga atsara, pinausukang karne, de-latang pagkain, pag-iingat, mga pagkaing madaling gamitin, meryenda;
• Tanggalin ang alak o panatilihin ito sa pinakamababa. ligtas na dosis- 20 gr, at ang labis nito ay nagbabanta sa pagkalasing. Ang mga de-kalidad na inumin ay pinapayagan bilang alkohol - whisky, cognac, alak;
• kumain lamang ng natural at pana-panahong mga produkto;
• gamitin ang paraan ng pagkulo, pagpapasingaw, o pagbe-bake para sa pagluluto upang mapanatili ang lahat ng benepisyo. Tumanggi sa pagprito sa mantika upang maiwasan ang pagsira ng mga lipid;
• Para sa pagbibihis ng mga pinggan at salad, gumamit ng mga natural na sarsa, tanggihan ang mga binili sa tindahan. Mahusay na alternatibo ang mayonesa ay magsisilbing yogurt o kulay-gatas, at ang langis ng mirasol ay papalitan ng olive o lime juice;
• ibukod ang instant na kape, at napakabihirang uminom ng natural na kape, palitan ito ng itim o berdeng tsaa walang asukal, mineral na tubig, mga juice.

Menu

Upang mabuo ang menu, mahigpit na sundin ang lahat ng mga patakaran at regulasyon. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga ito, maaari kang bumuo ng iba't ibang, balanse at masarap na diyeta:

• Ang almusal ay ang pinaka-siksik at mataas na calorie na pagkain, na kinabibilangan ng mga carbohydrate (kabilang ang mga mabilis). Ang perpektong opsyon ay isang omelet; berries na may cottage cheese o cereal. Maaari mong dagdagan ang pagkain na may kape o tsaa na walang asukal.
• Snack - yogurt, gulay o juice.
• Kasama sa buong pagkain ang mga protina, carbohydrates at fiber. Kumain ng gulay na sopas, inihurnong o pinakuluang isda, karne, salad, buong butil na tinapay.
• Para sa hapunan, ang isang mahusay na kumbinasyon ay protina na may hibla. Kumain ng steak na may mga gulay, steamed fish, mga salad na nilagyan ng lemon juice o olive oil. Iwasan ang mga pagkaing high carb.

Isaalang-alang ang uri ng katawan. Ang mga Asthenic ay nangangailangan ng mas maraming calorie, kaya pinapayuhan silang kumain ng mga prutas, isda, cottage cheese, kefir, yogurt na walang mga additives, at cereal.

Ang mga taong may hypersthenic build ay dapat magbigay ng kagustuhan sa magaan na pagkain - mga cereal, gulay, munggo, manok at karne ng pabo. Ito ay dahil sa isang mabagal na metabolismo at isang ugali upang maipon ang taba. Ang Normostenics ay ang ginintuang mean at ang pangunahing rekomendasyon ay balanse at pagkakaiba-iba.

Ang nutrisyon ay ang pinaka natural na proseso ng buhay mula sa mga unang minuto ng buhay para sa sinumang nilalang sa planeta. Ang pangangailangan para dito ay isang pagpapakita ng mga pangunahing instinct. Ang pagkain ang tanging pinagmumulan ng enerhiya para sa mga tao hanggang ang ebolusyon ay nagbigay ng ibang paraan upang mapanatili ang suporta sa buhay.

Upang ang katawan ay gumana tulad ng isang orasan, kailangan nito ng higit sa 60 mga uri ng iba't ibang sangkap at mga elemento. Ang pigura ay tila napakalaki, at hindi agad malinaw kung saan kukunin ang mga ito, ngunit ang lahat ay hindi nakakatakot kung maglalapat ka ng isang makatwirang diskarte sa nutrisyon.

Mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon

Ang rational na nutrisyon ay tinatawag, na tumutulong upang masiyahan ang lahat ng pangangailangan ng katawan para sa mga protina, carbohydrates, taba, tubig, bitamina at mineral - mga sustansya na kinakailangan para sa katawan.

May tatlong pangunahing prinsipyo makatwirang nutrisyon:

1. balanse ng enerhiya;
2. balanse sa nutrisyon;
3. diyeta.

Ang pangunahing postulate ng unang prinsipyo ay ganito ang tunog: ang katawan ay dapat kumonsumo ng mas maraming enerhiya bawat araw habang ito ay kumonsumo.

Sa kabila ng pagiging simple ng pahayag, hindi ganoon kadaling sundin ito. Upang gawin ito, sa karamihan ng mga kaso, kinakailangan na bahagyang, at kung minsan ay ganap na baguhin ang iyong pang-araw-araw na menu. Ang tinapay, asukal, patatas ay kabilang sa karamihan pamilyar na mga produkto sa desk ng halos lahat. Ang kanilang mataas na halaga ng enerhiya ay kadalasang lumalampas sa kinakailangang pang-araw-araw na antas. Ito ay humahantong sa isang kawalan ng timbang sa katawan at nag-aambag sa mabilis na pagtaas ng timbang. Ang progresibong labis na katabaan, sa turn, ay magdudulot ng magkakatulad na mga sakit - mula sa patuloy na depresyon hanggang sa mga sakit ng gastrointestinal tract o diabetes.

Upang mapanatiling maayos ang katawan, kinakailangan ang isang buong kumplikadong iba't ibang mga sangkap. Ang prinsipyo ng isang balanseng diyeta ay ang lahat ng mga sangkap na kasama ng pagkain ay dapat mapanatili ang isang tiyak na proporsyon sa kanilang sarili - pagkatapos lamang ang makatuwirang sistema ng nutrisyon mismo ay gumagana. At ang ratio na ito ay dapat na napakahigpit.

Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan ay carbohydrates. Nangangailangan sila ng hindi bababa sa 50-60% ng kabuuang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta. Ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Ang mga simple ay mabilis na natutunaw at ipinakita sa anyo ng asukal at matamis sa pangkalahatan, ang kanilang pang-araw-araw na bahagi ay hindi hihigit sa 10% ng lahat ng carbohydrates. Ang mga kumplikadong carbohydrates (almirol, hibla, at iba pa) ay mas mahirap matunaw. Kaya ang hibla ay hindi natutunaw, ngunit gumaganap mahalagang papel sa proseso ng pagtunaw at samakatuwid ay kinakailangan sa pang-araw-araw na diyeta.

Ang pangunahing materyal na gusali para sa mga organo ay mga protina - isang mapagkukunan ng synthesis ng mga enzyme, hormone, bitamina, antibodies. Kasama sa pang-araw-araw na rate ang kalahati protina ng gulay at mga protina ng hayop. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na allowance ay hindi hihigit sa 15% ng mga protina.

Ngunit ang mga taba ay nangangailangan ng espesyal na paggamot. Sila ay - mahalagang sangkap sa pagbuo ng mga cell at kinakailangan sa pang-araw-araw na diyeta, ngunit ang kanilang labis ay nag-aambag sa mga deposito ng taba sa katawan: mabilis na naipon, huli silang nasusunog. Ang pang-araw-araw na proporsyon ng mga taba ay dapat na hindi hihigit sa 30% at kasama ang humigit-kumulang pantay na proporsyon: saturated fats (mga produktong hayop), monosaturated na taba ( langis ng oliba), polyunsaturated fats (margarine, isda, mga langis ng gulay).

Ang mga bitamina at mineral ay mahalagang mga katalista para sa mga prosesong biochemical, ngunit sapat din ang mga ito sa malalaking dami.

Ang balanse ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay nakamit sa pamamagitan ng isang mahigpit na ratio ng mga sangkap na nakapaloob sa pagkain. Ang pang-araw-araw na calorie intake ay puro indibidwal depende sa kasarian, timbang, edad, pisikal na aktibidad. Samakatuwid, para sa kaginhawahan, ang isang ratio ay nagmula, kung saan 1 megacalorie (1000 kilocalories) ang kinuha bilang batayan. Sa kasong ito, ang 1000 kcal ay dapat na 150 kcal mula sa protina, 300 kcal mula sa taba, at 550 kcal mula sa carbohydrates. Ang ratio sa loob ng isang megacalorie ay ipapahayag bilang: 1:2:3.7. Batay dito, kinakalkula ang indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Rational diet mode

Ang diyeta ay ang dalas ng paggamit ng pagkain sa araw, na sinusunod ang ilang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain at pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon sa pagitan nila.

Ang pagsunod sa napiling diyeta ay napakahalaga, dahil tinutukoy nito ang gawain ng tiyan. Handa na para sa pagkain, gumagawa ito ng kinakailangang halaga gastric juice tinutulungan itong masipsip nang mabilis at mahusay. Kung hindi man, ang ginawang acid ay nagsisimulang mag-corrode sa tiyan mismo, na maaaring humantong sa mga ulser.

Ang kawalan ng pansin sa physiological na halaga ng pagkain, ang mga panahon ng pagkonsumo nito, ang bilang ng mga servings, ang oras ng araw - lahat ng ito ay isinasalin sa hindi tamang paggana ng digestive system. Kasunod nito, negatibong nakakaapekto ito sa mga biochemical at physiological na proseso na karaniwan sa katawan, na nakakagambala sa gawain ng iba pang mga panloob na organo.

• unang almusal (hanggang sa ikatlong bahagi ng pang-araw-araw na diyeta);
• pangalawang almusal (kalahati ng dami ng unang almusal);
• tanghalian (halos kalahati ng pang-araw-araw na diyeta);
• hapunan (hindi hihigit sa isang-kapat ng pang-araw-araw na allowance, ay dapat na ang pinakamagaan).

Ang ganitong sistema ay higit na katangian ng karamihan sa mga taong nagtatrabaho araw. Para sa mga taong nagtatrabaho panggabi, ang rehimen ay nagbabago, ngunit dapat itong sumunod sa panuntunan: isang masaganang almusal, isang masaganang tanghalian at isang magaan na hapunan.

Iyon ang dahilan kung bakit ang panuntunan ng pagbaba ng timbang na "huwag kumain pagkatapos ng 18" ay hindi gumagana para sa karamihan o nagiging sanhi ng maraming problema para sa katawan. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Ang pakiramdam ng kapunuan ay isang senyas na ang tiyan ay nakatanggap ng kinakailangang dami ng pagkain, kaya napakahalaga na huwag kumain nang labis. Ang pinakamahirap na lampasan ay para sa mga mahilig kumain ng masarap, lalo na kung ang mesa ay puno ng katakam-takam na pagkain. Hindi nakakagulat na pinapayuhan ka nilang bumangon mula sa mesa magaan na pakiramdam gutom. Hindi naman talaga gutom, lakas ng ugali. Ang mahigpit na pagsunod sa regimen ay malapit nang magbago ng ugali mismo, at ang resulta ay hindi magtatagal.

Ang mga patakaran ng nakapangangatwiran na nutrisyon

Kapag pumipili ng isang balanseng diyeta, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

1. Kumain ng iba't ibang pagkain. Napakahalaga na huwag limitahan ang iyong sarili sa ilang mga produkto lamang, kung hindi man ito ay maaaring humantong sa isang kakulangan ng ilang mga elemento at isang labis na kasaganaan ng iba. Kailangan mong kainin ang lahat, ngunit sa ilang mga sukat. Iyon ang dahilan kung bakit ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay ang pinaka demokratiko sa lahat ng mga diyeta, kailangan mo lamang tandaan ang panukala.
2. Kumain ng gulay at prutas araw-araw. At ang una ay dapat na doble ang dami. Ang tungkol sa 500 gramo bawat araw ay magbibigay sa katawan ng mga kinakailangang elemento na matatagpuan lamang sa mga pagkaing halaman. Muli, huwag kalimutan ang pagkakaiba-iba.
3. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat ding naroroon sa pang-araw-araw na diyeta, dahil mayaman sila sa calcium at protina. Kung ang pang araw-araw na sahod ang taba ay kinakain kasama ng iba pang mga pagkain, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang gatas, yoghurts, keso, mababang-taba na cottage cheese.
4. Sapilitan para sa pang-araw-araw na diyeta ng tinapay, patatas, cereal, pasta. Hindi bababa sa isa sa mga produktong ito ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta, dahil naglalaman ang mga ito iba't ibang uri fiber na mahalaga para sa panunaw.
5. Palitan ang mataba na mga produkto ng karne ng hindi gaanong mataba at mataba: manok, isda, itlog, munggo. Ang lahat ng mga ito ay pinagmumulan ng protina, ang isa ay dapat lamang pumili ng kanilang tamang proporsyon sa diyeta, hindi lamang para sa isang araw, kundi pati na rin sa isang linggo. Ang perpektong pagpipilian ay magiging ilang araw para sa bawat produkto, dahil ang iba't ibang mga protina ay natutunaw nang iba at maaaring makagambala sa isa't isa sa tiyan.
6. Limitahan ang iyong paggamit ng asukal sa parehong purong anyo at sa iba't ibang mga matamis. Ang mga asukal ay magandang source enerhiya, ngunit hindi nagdadala ng anumang sustansya at hindi mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, sa ilang mga dosis, ang mga matamis ay may positibong epekto sa kapakanan ng isang tao, na nagiging sanhi ng pag-akyat ng mga endorphins - mga hormone ng kaligayahan, na tinatawag din sa kanila.
7. Uminom lamang ng tubig at mga natural na katas. Ang tubig ay isang mahalagang elemento sa diyeta. Ang bahagi nito ay nagmumula sa pagkain, ang iba pang bahagi ay pinupunan ng mga inumin. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay 1.5 - 2 litro. Gayundin, ang tubig ay nakakatulong sa paglaban sa labis na timbang, ngunit ang paglampas sa pamantayan ay maaaring humantong sa pamamaga.
8. Ang paggamit ng asin ay hindi dapat higit sa 6 na gramo bawat araw (kutsarita). Ang maliit na halaga ng asin ay matatagpuan sa karamihan ng mga pagkain, habang ang malalaking halaga ay matatagpuan sa mga espesyal na naprosesong pagkain. Mas mainam na limitahan ang paggamit ng mga atsara, marinade, pinausukang mga produkto sa 1-2 bawat linggo. Kapag nagluluto, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang iba pang pampalasa at damo, bawasan ang paggamit ng asin.
9. Ang paggamit ng pagkain ay direktang nauugnay sa pisikal na aktibidad. Ang mga pagkaing may mataas na calorie ay naglalaman ng mas kaunting sustansya, na humahantong sa sobra sa timbang. Kung gusto mo ng masarap - maging handa na magtrabaho para dito: mas gusto ang hagdan sa elevator, at walking tour- bus.
10. Bigyan ng kagustuhan ang pagluluto sa pamamagitan ng pagpapakulo, pagpapasingaw, pagluluto sa oven. Mas mainam na iwasan ang mga pritong pagkain. Gumamit ng mas kaunting asin, asukal, mantika at taba kapag nagluluto. Ang pagkain mismo ay dapat na sariwa, katamtaman ang paggamit ng mga frozen o de-latang pagkain.
11. Gumugol ng 1-2 beses sa isang linggo araw ng pag-aayuno- Kumain ng mas kaunting mga calorie, na nagbibigay ng pagkakataon sa katawan na makayanan ang mga dating kinakain na taba.

Ang makatwirang nutrisyon ay hindi isang diyeta na inimbento ng isang tao, na kumakatawan sa isa pang eksperimento sa katawan. Ito ay isang pangkalahatang sistema ng nutrisyon na lumitaw sa proseso ng ebolusyon ng tao. Isang simpleng prinsipyo: kumain lamang hangga't kailangan mo. Ang paglipat sa sistemang ito ay kadalasang nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa mga unang linggo, ngunit ito ay katibayan lamang na ang katawan ay muling itinatayo ayon sa mga bagong kondisyon. Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang pagbabalik sa lumang diyeta, na nagiging sanhi ng higit pang mga problema sa sistema ng pagtunaw.

Ngunit ito ay nagkakahalaga ng paglaban sa mga tukso at ang resulta ay hindi magtatagal, na nagpapakita ng sarili hindi lamang sa normalisasyon ng timbang, kundi pati na rin sa gawain ng buong organismo.

Mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon

Ang balanseng diyeta ay nutrisyon na tumitiyak sa paglaki, normal na pag-unlad at aktibidad sa buhay ng isang tao, na nag-aambag sa pagpapabuti ng kanyang kalusugan at pag-iwas sa mga sakit. Ang makatwirang nutrisyon ay kinabibilangan ng: 1. Balanse ng enerhiya 2. Balanseng nutrisyon. 3. Pagsunod sa diyeta Unang prinsipyo: balanse ng enerhiya: Ang isang tao ay dapat tumanggap ng mas maraming enerhiya sa pagkain habang ginugugol niya ito sa isang tiyak na tagal ng panahon, halimbawa, bawat araw. Ang mga gastos sa enerhiya ay nakasalalay sa kasarian (sa mga kababaihan ay mas mababa sila ng isang average na 10%), edad (sa mga matatandang tao ay mas mababa sila ng isang average ng 7% sa bawat dekada), pisikal na aktibidad, propesyon. Halimbawa, para sa mga mental na manggagawa, ang mga gastos sa enerhiya ay 2000-2600 kcal, at para sa mga atleta o mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa, hanggang 4000-5000 kcal bawat araw. Ang pangalawang prinsipyo: balanseng nutrisyon: Ang bawat organismo ay nangangailangan ng isang mahigpit na tinukoy na dami ng mga sustansya, na dapat ibigay sa ilang partikular na sukat. Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na gusali ng katawan, isang mapagkukunan ng synthesis ng mga hormone, enzymes, bitamina, antibodies. Ang mga taba ay hindi lamang enerhiya, kundi pati na rin ang halaga ng plastik dahil sa nilalaman ng mga bitamina na natutunaw sa taba, fatty acid, phospholipids. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing gasolina para sa buhay ng katawan. Ang prinsipyo ng isang balanseng diyeta ay nagpapahiwatig ng paggamit ng mga protina, taba, carbohydrates sa katawan sa isang mahigpit na ratio. Ang ikatlong prinsipyo: diyeta: Ang nutrisyon ay dapat na fractional, regular at pare-pareho. Ang pagkain ay dapat kunin sa mahigpit na tinukoy na oras sa araw. Inirerekomenda na kumain mula 8.00 hanggang 9.00, mula 13.00 hanggang 14.00, mula 17.00 hanggang 18.00. Ang iskedyul na ito ay dahil sa aktibidad ng mga glandula ng pagtunaw, na gumagawa ng maximum na dami ng mga digestive enzymes sa tinukoy na oras, na mahusay na naghahanda ng katawan para sa pagkain. Ang almusal ay dapat na 30% araw-araw na calories diyeta, para sa tanghalian - 40%, para sa hapunan 20%. Dapat tayong kumain lamang kapag nakakaramdam tayo ng gutom, sapat na upang mabusog ito, at biologically complete food lamang. Hindi mo kailangan ng maraming pagkain tulad nito. Ang masaganang komposisyon ng mga sustansya na nakapaloob dito ay ginagarantiyahan ang kumpletong saturation ng katawan. Pag-upo sa mesa, magsimula sa mga sariwang gulay at prutas - kapag nasiyahan ang iyong unang pagkagutom sa kanila, kakain ka ng mas kaunting mataas na calorie at mga pagkaing protina. Ilang beses ka dapat kumain? Depende ito sa iyong mga gawi, araw-araw na gawain. Mahalaga lamang na tandaan - kung mas madalas kang kumain, mas maliit ang bahagi, mas mababa ang calorie na nilalaman ng pagkain. Sa anumang kaso dapat mong pabayaan ang almusal, kung hindi man ay tiyak na magkakaroon ka ng pagnanais na magkaroon ng meryenda bago ang tanghalian na may isang bagay tulad ng tsaa at isang tinapay, chips, sandwich. Kung naiinis ka sa paningin ng pagkain sa umaga, dapat mong bigyang pansin ang iyong atay. Marahil ay hindi niya nakayanan ang kanyang gawain - ang pag-alis ng mga lason, at walang oras upang linisin ang iyong katawan sa magdamag. Ang isang baso ng bahagyang pinainit na mineral na tubig na walang gas ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa. Ang wastong nutrisyon ngayon ay isa sa pinakamahalagang salik sa pagpapanatili ng kalusugan at kagalingan.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Tao ang kinakain niya

Pythagoras

Mahalaga ang pagkain ng tama dahil binibigyang-daan ka nitong:

Pigilan at bawasan ang panganib ng mga malalang sakit

Manatiling slim at maganda

Tulad ng malinis na hangin at malinis na tubig, ang kalidad, balanse, iba't ibang pagkain at diyeta ay susi sa kalusugan ng tao.

Balanseng diyeta- ito ay nutrisyon na nagsisiguro sa paglaki, normal na pag-unlad at mahahalagang aktibidad ng isang tao, na nag-aambag sa pagpapabuti ng kanyang kalusugan at pag-iwas sa mga sakit.

Ang makatwirang nutrisyon ay kinabibilangan ng:

1. Balanse ng enerhiya

2. Balanseng diyeta

3. Pagsunod sa diyeta

Unang Prinsipyo: Balanse sa Enerhiya Ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat tumutugma sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan. Ang mga gastos sa enerhiya ng katawan ay nakasalalay sa kasarian (sa mga kababaihan ay mas mababa sila sa average na 10%), edad (sa mga matatandang tao ay mas mababa sila ng average na 7% sa bawat dekada), pisikal na aktibidad, propesyon. Halimbawa, para sa mga mental na manggagawa, ang mga gastos sa enerhiya ay 2000 - 2600 kcal, at para sa mga atleta o mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa, hanggang 4000 - 5000 kcal bawat araw.

Ang pangalawang prinsipyo: balanseng diyeta Ang bawat organismo ay nangangailangan ng isang mahigpit na tinukoy na dami ng nutrients, na dapat ibigay sa ilang mga proporsyon. Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na gusali ng katawan, isang mapagkukunan ng synthesis ng mga hormone, enzymes, bitamina, antibodies. Ang mga taba ay hindi lamang enerhiya, kundi pati na rin ang halaga ng plastik dahil sa nilalaman ng mga fat-soluble na bitamina, fatty acid, phospholipids sa kanila. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing gasolina para sa buhay ng katawan. Kasama sa kategorya ng carbohydrates ang dietary fiber (fiber), na gumaganap ng mahalagang papel sa proseso ng panunaw at asimilasyon ng pagkain. AT mga nakaraang taon Maraming pansin ang binabayaran sa dietary fiber bilang isang paraan ng pagpigil sa isang bilang ng mga malalang sakit, tulad ng atherosclerosis at cancer. Ang mga mineral at bitamina ay mahalaga para sa tamang metabolismo at pagtiyak sa paggana ng katawan. Ayon sa prinsipyo ng isang balanseng diyeta, ang pagkakaloob ng mga pangunahing sustansya ay nagpapahiwatig ng paggamit ng mga protina, taba, carbohydrates sa katawan sa isang mahigpit na ratio. mga protina Ang 10-15% ng mga pang-araw-araw na calorie ay dapat ibigay, habang ang proporsyon ng mga protina ng hayop at gulay ay dapat na pareho. Ang pinakamainam na halaga ng mga protina ay dapat na 1 g bawat 1 kg ng timbang. Kaya para sa isang taong tumitimbang ng 70 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng mga protina ay 70 g. Kasabay nito, ang kalahati ng protina (30 - 40 g) ay dapat na pinagmulan ng halaman (mga mapagkukunan - mushroom, nuts, buto, cereal at pasta, kanin at patatas). Ang ikalawang kalahati ng pang-araw-araw na paggamit ng protina (30 - 40 g) ay dapat na pinagmulan ng hayop (mga mapagkukunan - karne, isda, cottage cheese, itlog, keso). Pinakamainam na pagkonsumo mataba- 15 - 30% ng calories. Ang kanais-nais ay ang ratio ng mga taba ng gulay at hayop, na nagbibigay ng 7 - 10% ng mga calorie dahil sa puspos, 10 - 15% - monounsaturated at 3 - 7% polyunsaturated mataba acids. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito ng pagkonsumo ng pantay na ratio ng mga langis ng gulay at taba ng hayop na nasa mga produkto. Ang pinakamainam na halaga ng taba ay dapat na 1 g bawat 1 kg ng timbang. Isinasaalang-alang na ang kalahati ng pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga taba ng hayop ay matatagpuan sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop, makatuwiran na gumamit ng mga langis ng gulay (30-40 g) bilang isang "purong" taba. Para sa iyong impormasyon: sa 100 g sausage ng doktor naglalaman ng 30 g ng taba ng hayop - ang pang-araw-araw na pamantayan. Ang mga saturated fatty acid ay nakararami sa matigas na margarine, mantikilya, at iba pang produktong hayop. Ang pangunahing pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid ay mga langis ng gulay - mirasol, toyo, mais, pati na rin ang malambot na margarine at isda. Ang mga monounsaturated fatty acid ay pangunahing matatagpuan sa olive, rapeseed, at peanut oil. carbohydrates 55 - 75% ng pang-araw-araw na calorie ang dapat ibigay, ang kanilang pangunahing bahagi ay nahuhulog sa mga kumplikadong carbohydrates (starchy at non-starchy) at 5 - 10% lamang - sa simpleng carbohydrates(Sahara). Ang mga simpleng carbohydrates ay natutunaw nang maayos sa tubig at mabilis na nasisipsip ng katawan. Mga mapagkukunan ng simpleng carbohydrates - asukal, jam, pulot, matamis. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi gaanong natutunaw. Ang hibla ay isang hindi natutunaw na carbohydrate. Sa kabila ng katotohanan na ang hibla ay halos hindi nasisipsip sa mga bituka, ang normal na panunaw ay imposible nang wala ito.

Ang pagkilos ng hibla: - pinatataas ang pakiramdam ng pagkabusog; - nagtataguyod ng pag-alis ng kolesterol at mga lason mula sa katawan; - normalizes intestinal microflora, atbp. Ang dietary fiber ay matatagpuan sa karamihan ng mga uri ng tinapay, lalo na sa wholemeal na tinapay, cereal, patatas, munggo, mani, gulay at prutas. Ang pagkain ng sapat na pagkaing mayaman sa fiber ay gumaganap ng mahalagang papel sa pag-normalize ng paggana ng bituka at maaaring mabawasan ang mga sintomas ng talamak na paninigas ng dumi, almuranas, at mabawasan ang panganib ng coronary heart disease at ilang partikular na kanser.

Kaya, ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay nagpapahiwatig na ang mga protina ay nagbibigay ng 10-15%, taba 15-30%, carbohydrates 55-75% ng pang-araw-araw na calorie. Sa mga tuntunin ng gramo, ito ay aabot sa average na 60 - 80 gramo ng protina, 60 - 80 gramo ng taba at 350 - 400 gramo ng carbohydrates na may iba't ibang caloric na nilalaman ng diyeta (ang simpleng carbohydrates ay dapat na account para sa 30-40 g, pandiyeta hibla - 16 - 24 g). Protein - 10 - 15% Fats - 15 - 30% Saturated fatty acids (SFA) - 7 - 10% Monounsaturated fatty acids (MUFA) - 10 - 15% Polyunsaturated fatty acids (PUFA) - 3 - 7% Carbohydrates - 55 - 75 % Complex carbohydrates - 50 - 70% Dietary fiber - 16 - 24% Sugar - 5 - 10% Ang ikatlong prinsipyo: diyeta Ang nutrisyon ay dapat na fractional (3-4 beses sa isang araw), regular (sa parehong oras) at pare-pareho, ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Ang modernong modelo ng makatwirang nutrisyon ay may anyo ng isang pyramid. Nakatuon dito, maaari kang gumawa ng balanseng diyeta para sa bawat araw.

Upang matiyak ang isang malusog na diyeta, mahalagang sumunod sa mga pangunahing patakaran na magpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang balanseng diyeta.

Labindalawang panuntunan ng malusog na pagkain:1. Kumain ng iba't ibang pagkain. Ang mga produkto ay naglalaman ng iba't ibang kumbinasyon ng pagkain, ngunit walang isang produkto na makapagbibigay ng mga pangangailangan ng katawan para sa lahat ng sustansya. Ang pagbubukod ay ang gatas ng tao para sa mga sanggol na wala pang 6 na buwan ang edad. Karamihan sa mga nutrients na kailangan ng katawan ay matatagpuan sa sapat na dami sa mga pagkaing halaman. Kasabay nito, may mga pagkain na naglalaman ng ilan at halos walang iba pang nutrients, halimbawa, ang patatas ay naglalaman ng bitamina C, ngunit walang bakal, at ang tinapay at munggo ay may bakal, ngunit walang bitamina C. Samakatuwid, ang nutrisyon ay dapat na iba-iba hangga't maaari. , at pagsunod mga espesyal na diyeta(vegetarianism) ay posible lamang pagkatapos ng rekomendasyon ng doktor.2. Sa bawat pagkain, dapat mong kainin ang alinman sa mga sumusunod na pagkain: tinapay, cereal at pasta, kanin, patatas. Ang mga pagkaing ito ay mahalagang pinagmumulan ng protina, carbohydrates, fiber at mineral (potassium, calcium, magnesium) at bitamina (C, B6, carotenoids, folic acid). Ang tinapay at patatas ay nabibilang sa pangkat ng mga pagkain na may pinakamababang nilalaman ng enerhiya (kung hindi idinagdag ang mga ito sa mantikilya, langis ng gulay o iba pang uri ng taba, o mga sarsa na nagpapaganda ng lasa ngunit mayaman sa enerhiya). Karamihan sa mga uri ng tinapay, lalo na ang wholemeal bread, cereal at patatas ay naglalaman ng iba't ibang uri ng dietary fiber - fiber.3. Ilang beses sa isang araw, dapat kang kumain ng iba't ibang gulay at prutas (higit sa 500 gramo bawat araw bilang karagdagan sa patatas). Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong lokal na ginawa. Ang mga gulay at prutas ay pinagmumulan ng mga bitamina, mineral, starchy carbohydrates, organic acids at dietary fiber. Ang paggamit ng gulay ay dapat lumampas sa paggamit ng prutas ng humigit-kumulang 2:1. Ang isang kadahilanan sa panganib sa pandiyeta na naisip na mag-ambag sa pagtaas ng saklaw ng coronary heart disease at cancer ay ang kakulangan sa antioxidant (carotenoids, bitamina C at E). Ang kakulangan na ito ay maaaring punan ng mga prutas at gulay. Ang kakulangan ng mga antioxidant ay nag-aambag sa labis na oksihenasyon ng kolesterol, na, na sinamahan ng labis na "mga libreng radikal" na nagdudulot ng pinsala sa mga selula sa mga pader ng vascular, ay nag-aambag sa pagbuo ng mga atheromatous plaque sa mga sisidlan. Ang kakulangan sa antioxidant ay lalo na binibigkas sa mga naninigarilyo, dahil ang proseso ng paninigarilyo mismo ay nagiging sanhi ng pagbuo ng isang malaking halaga ng mga libreng radikal. Ang mataas na paggamit ng mga antioxidant mula sa mga prutas at gulay ay nakakatulong na protektahan ang katawan mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical. Ang mga munggo, mani, berdeng gulay tulad ng spinach, Brussels sprouts at broccoli ay mahusay na pinagkukunan ng folic acid. Ang folic acid ay maaaring gumanap ng isang mahalagang papel sa pagbabawas ng mga kadahilanan ng panganib na nauugnay sa pag-unlad ng cardiovascular disease, cervical cancer, at anemia. Kinumpirma ng mga kamakailang pag-aaral na ang folic acid ay maaaring may mahalagang papel sa sistema ng nerbiyos fetus. Alinsunod sa data na nakuha, ang mga kababaihan ng reproductive age ay inirerekomenda na kumain mas maraming produkto mayaman sa folic acid. Ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas na naglalaman ng bitamina C kasama ng mga pagkaing mayaman sa iron tulad ng legumes at cereal ay mapapabuti ang pagsipsip ng bakal. Ang mga mapagkukunan ng bakal ay mga malabay na gulay ng pamilya ng repolyo - broccoli, spinach. Ang mga gulay at prutas ay naglalaman din ng mga bitamina at mineral ng B tulad ng magnesium, potassium at calcium, na maaaring mabawasan ang panganib ng pagtaas presyon ng dugo. Ang ilang mga benepisyo sa kalusugan ng mga prutas at gulay ay maaaring maiugnay sa mga sangkap tulad ng mga phytochemical, organic acid, indoles, at flavonoids. Ang pagkakaroon ng mga sariwang prutas at gulay ay nag-iiba-iba ayon sa panahon at rehiyon, ngunit ang frozen, tuyo at espesyal na naprosesong mga gulay at prutas ay available sa buong taon. Inirerekomenda na bigyan ng kagustuhan ang mga pana-panahong produkto na lumago sa lokal.4. Ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa sa taba at asin (kefir, maasim na gatas, keso, yogurt) ay dapat kainin araw-araw. Ang mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa katawan ng maraming nutrients, mayaman sila sa protina at calcium. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing mababa ang taba, maaari mong ibigay ang katawan ng buong halaga ng calcium at panatilihing mababa ang paggamit ng taba. Inirerekomenda ang skimmed (o skimmed) na gatas, yoghurt, keso, at mababang taba na cottage cheese.5. Inirerekomenda na palitan ang mga high-fat na karne at mga produktong karne ng mga munggo, isda, manok, itlog, o mga karne na walang taba. Ang mga legume, mani, pati na rin ang karne, manok, isda at itlog ay mahalagang pinagkukunan ng protina. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga walang taba na karne, alisin ang nakikitang taba bago lutuin. Ang dami ng mga produktong karne tulad ng mga sausage ay dapat na limitado sa pagkonsumo. Ang mga bahagi ng karne, isda o manok ay dapat maliit. Ang labis na pagkonsumo ng pulang karne ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng isang tao. May katibayan ng kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng pulang karne, lalo na sa kumbinasyon ng mababang paggamit ng gulay, at ang pag-unlad ng colon cancer. Inirerekomenda ng isang ulat sa World Congress on Cancer (1997) na kumain ng mas mababa sa 80 gramo ng pulang karne bawat araw, at mas mabuti hindi araw-araw, ngunit, halimbawa, dalawang beses sa isang linggo. Ang karne, mga produktong karne at lalo na ang mga sausage ay naglalaman ng puspos na taba. Ang ganitong uri ng taba ay nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo at ang panganib ng coronary heart disease.6. Dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng "nakikitang taba" sa mga cereal at sandwich, pumili ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang taba na nilalaman. Ang panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng sakit na ischemic Ang sakit sa puso, stroke, cancer, at diabetes na umaasa sa insulin ay nauugnay sa pagkonsumo ng malalaking halaga ng saturated fat (SF) at trans fatty acids, na higit sa lahat ay nasa komposisyon ng solid fats at "visible" fat. Ang partikular na atensyon ay kasalukuyang binabayaran sa mga langis na mayaman sa monounsaturated fatty acid, pangunahin ang langis ng oliba. Nakuha ang ebidensya na ang mga polyphenol na sangkap na nakapaloob sa langis ng oliba ay may mga katangian ng antioxidant at pinoprotektahan ang kolesterol ng dugo mula sa oksihenasyon. Ang langis ng oliba ay nakuha mula sa mga bunga ng mga puno ng oliba. Pinapayagan ka ng teknolohiyang ito na i-save ang mga positibong katangian ng langis. Ang mga polyunsaturated fatty acid (PUFAs) ay nagbabawas sa antas ng atherogenic cholesterol, ngunit kung natupok sa malalaking dami, maaari nilang pasiglahin ang labis na pagbuo ng mga libreng radical na may nakakapinsalang epekto sa mga selula, at sa gayon ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga proseso ng pathological sa katawan. Ang ilang mga PUFA ay hindi ma-synthesize sa katawan ng tao. Sa kasalukuyan, mayroong naipon na katibayan na ang pagkonsumo ng mataba na isda mula sa malamig na dagat ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng coagulation ng dugo, magkaroon ng banayad na epekto sa pagpapababa ng kolesterol, at itaguyod ang pagsipsip ng bitamina E at carotenoids at iba pang mga bitamina na natutunaw sa taba ( A, D at K) sa bituka. Sa panahon ng proseso ng hydrogenation, ang mga likidong uri ng mga langis ng gulay at mga langis ng isda ay nakakakuha ng mas solidong pagkakapare-pareho. Ang prosesong ito ay sumasailalim sa pagbuo ng mga margarine. Sa kasong ito, ang mga hindi pangkaraniwang spatial na anyo ng mga PUFA ay nilikha, na tinatawag na trans-isomer ng mga FA. Ang mga trans isomer na ito, sa kabila ng pagiging unsaturated, ay may katulad na biological effect sa saturated fats. Ang hydrogenated fats na matatagpuan sa matigas na margarine at biskwit (cake) ay maaaring magpataas ng antas ng kolesterol. 7. Dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng mga asukal: matamis, kendi, matamis na inumin, dessert. Ang mga pagkaing mataas sa pinong asukal ay pinagmumulan ng enerhiya ngunit naglalaman ng kaunti o walang sustansya. Ang mga ito ay hindi mahahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at maaaring hindi kasama sa mga diyeta ng mga matatanda at bata. Ang mga asukal ay nag-aambag sa pagbuo ng mga karies. Kung mas madalas ang isang tao ay kumakain ng matamis o umiinom ng matamis na inumin, mas mahaba ang mga ito sa bibig, mas mataas ang panganib na magkaroon ng mga karies. Kaya, ang dalisay na pagkonsumo ng mga matatamis at matamis na inumin sa pagitan ng mga pagkain (meryenda) ay maaaring mas hindi kanais-nais para sa ngipin kaysa sa pagkonsumo ng mga matatamis at matamis na inumin sa susunod na pagkain na sinusundan ng pagsipilyo. Ang regular na kalinisan sa bibig na may fluoride toothpaste, dental floss, at sapat na paggamit ng fluoride ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga cavity. Ang kontrol sa pag-inom ay maaaring gamitin bilang isang praktikal na hakbang upang makontrol ang dami ng paggamit ng asukal. Ang inuming tubig, juice at mineral na tubig ay dapat irekomenda kaysa sa matamis na malambot na inumin (halimbawa, ang isang 300 ml na bote ng limonada ay naglalaman ng 6 kutsarita o 30 g ng asukal). Ang pangangailangan para sa likido (tubig) ay nasiyahan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga inumin, ngunit pagkain. Ang mga produkto ay nagbibigay sa katawan ng tubig ng higit sa kalahati. Ang likido ay dapat na ubusin sa sapat na dami, lalo na sa mainit na klima at may mas mataas na pisikal na aktibidad. Ang karaniwang paggamit ng lahat ng likido ay dapat na 2 litro bawat araw.8. Ang kabuuang paggamit ng table salt, na isinasaalang-alang ang nilalaman nito sa tinapay, de-latang pagkain at iba pang mga produkto, ay hindi dapat lumampas sa 1 kutsarita (6 gramo) bawat araw. Inirerekomenda ang paggamit ng iodized salt. Ang table salt ay natural na matatagpuan sa mga pagkain, kadalasan sa maliit na halaga. Ang asin ay kadalasang ginagamit para sa espesyal na pagproseso at pangangalaga ng mga pagkain. Bilang karagdagan, karamihan sa mga tao ay nagdaragdag ng asin sa pagkain sa mesa. Upper bound paggamit ng asin bilang inirerekomenda ng World Health Organization para sa malusog na tao ay 6 g bawat araw, na may arterial hypertension - 5 g bawat araw. Ang asin ay kadalasang natupok sa mga espesyal na naprosesong pagkain (mga 80% ng kabuuang paggamit ng asin). Samakatuwid, ang mga de-latang, inasnan, pinausukang pagkain (karne, isda) ay inirerekomenda na kainin lamang sa maliit na dami at hindi araw-araw. Ang pagkain ay dapat ihanda kasama ang pinakamababang halaga asin, at upang mapabuti ang lasa, magdagdag ng mga halamang gamot at pampalasa. Mas mainam na alisin ang salt shaker mula sa mesa. Mga rekomendasyon para sa pagbabawas ng paggamit ng asin: Tanggalin ang mga pagkaing naglalaman ng maraming asin (naka-kahong, inasnan, pinausukan). Bigyang-pansin ang pag-label ng mga produkto na sumailalim sa espesyal na pagproseso, upang ipahiwatig ang nilalaman ng asin sa kanila. Dagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mababa sa asin (gulay, prutas). Bawasan ang dami ng asin na idinagdag sa pagluluto. Bago awtomatikong magdagdag ng asin sa pagkain, dapat mo munang tikman ito, at mas mabuting huwag na lang magdagdag ng asin.9. Ang perpektong timbang ng katawan ay dapat tumutugma sa mga inirekumendang limitasyon (BMI - 20 - 25). Upang mapanatili ito, bilang karagdagan sa pagmamasid sa mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon, ang isang katamtamang antas ng pisikal na aktibidad ay dapat mapanatili. Halos kalahati ng populasyon ng may sapat na gulang sa ating bansa ay sobra sa timbang. Ang labis na katabaan ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng mataas na presyon ng dugo, coronary heart disease, stroke, diabetes, iba't ibang uri ng cancer, arthritis, at iba pa. Ang pagpapanatili ng timbang ay pinadali ng uri at dami ng pagkain na natupok, pati na rin ang antas ng pisikal aktibidad. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa calories ngunit mababa sa nutrients ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Samakatuwid, ang mga gulay at prutas (sariwa, nagyelo, tuyo) ay inirerekomenda bilang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na diyeta, bilang karagdagan sa patatas, kanin at iba pang mga cereal.10. Hindi ka dapat uminom ng higit sa 2 servings ng alkohol bawat araw (1 serving ay naglalaman ng mga 10 g ng purong alkohol). Ang mas mataas na dosis, kahit na may isang solong dosis, ay nakakapinsala sa katawan. Ang alkohol ay nabuo mula sa pagkasira ng mga karbohidrat. Bilang isang mataas na calorie na sangkap, ang 1 g ng alkohol ay nagbibigay ng 7 kcal at hindi nagbibigay ng mga sustansya sa katawan. Kaya, halimbawa, ang 1 lata ng beer (330 g) ay naglalaman ng 158 kcal, isang baso ng white wine (125 g) - 99 kcal, 20 g ng cognac - 42 kcal, 40 g ng whisky - 95 kcal. Ang panganib ng mga problema sa kalusugan ay minimal kapag kumonsumo ng mas mababa sa 2 conventional units (servings) ng alcohol kada araw (1 serving ay 10 g ng alcohol). Upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng pag-asa sa alkohol, inirerekumenda na umiwas sa pang-araw-araw na pagkonsumo nito. Ang sakit sa alkohol (alcoholism) ay nakakaapekto sa tatlong pangunahing sistema: cardiovascular (cardiomyopathy, arterial hypertension, arrhythmias, hemorrhagic stroke); gastrointestinal (peptic ulcer, liver cirrhosis, rectal cancer, pancreatic necrosis, atbp.); sistema ng nerbiyos (neuropathy, vegetative-vascular dystonia, encephalopathy). Ang sakit ay maaaring humantong sa pag-unlad ng kakulangan ng mga bitamina B (nicotinic at folic acid) at bitamina C, pati na rin ang mga mineral tulad ng zinc at magnesium. Ang pag-unlad ng kakulangan ay nauugnay kapwa sa hindi sapat na paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng mga sustansyang ito at sa pagbawas ng pagsipsip sa bituka, gayundin sa pakikipag-ugnayan ng mga sustansya at alkohol sa katawan.11. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pagluluto ng mga pagkain sa pamamagitan ng pagpapasingaw, sa pamamagitan ng pagpapakulo, pagluluto o sa microwave. Bawasan ang pagdaragdag ng mga taba, langis, asin, asukal sa panahon ng pagluluto. Pumili ng iba't-ibang mga produkto (sariwa, frozen, tuyo), pangunahing lumaki sa iyong lugar. Ang iba't ibang sariwa at maayos na inihanda na pagkain, nang walang mga hindi kinakailangang additives, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang kinakailangang kapunuan at balanse ng diyeta.12. Ang eksklusibong pagpapasuso ay dapat sundin sa unang anim na buwan ng buhay ng isang bata. Pagkatapos ng 6 na buwan, ang mga pantulong na pagkain ay ipinakilala. Maaaring ipagpatuloy ang pagpapasuso hanggang 2 taon. (Ang payo ay para sa mga buntis at nagpapasusong ina). Ang pagpapasuso ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatiling malusog ang ina at sanggol. Ang eksklusibong pagpapasuso ay sapat para sa isang bata sa unang 6 na buwan ng kanyang buhay. Pagkatapos ay maaaring ipakilala ang mga pantulong na pagkain.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Ang makatwirang nutrisyon bilang isang kadahilanan sa pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan. Malusog na Pamumuhay. Mode ng pagkain. Ang rational ay nutrisyon, na batay sa mga nakamit ng siyentipikong data (pisyolohiya, biochemistry at kalinisan) tungkol sa kalidad at dami ng pagkain na kinuha, ang posibilidad ng asimilasyon ng katawan at ang paraan ng paggamit nito. Mula sa likas na katangian ng nutrisyon (biological na pagiging kapaki-pakinabang produktong pagkain, ang dami ng pagkain na kinuha at ang paraan ng pagkonsumo nito) sa isang malaking lawak ay nakasalalay sa estado ng kalusugan ng tao at pag-asa sa buhay. Ang makatwirang nutrisyon ay isang malakas na kadahilanan sa pagtataguyod ng kalusugan, ang malnutrisyon ay isang paraan ng pagsira nito. Kapag bumubuo ng isang malusog na pamumuhay, kinakailangang isaalang-alang ang apat na mga prinsipyo ng nakapangangatwiran na nutrisyon: 1) ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat tumutugma sa mga gastos sa enerhiya ng isang tao; 2) ang kemikal na komposisyon ng pagkain ay dapat matugunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga protina, taba, carbohydrates, mineral, bitamina, biologically active substance at "ballast" na bahagi ng pagkain; 3) isang iba't ibang mga produkto ng pagkain ay dapat tiyakin ang paggamit ng lahat ng mga sangkap na hindi synthesize sa katawan; 4) ang paggamit ng pagkain sa araw ay dapat na napapailalim sa pinakamainam na regimen (kapwa sa mga tuntunin ng halaga ng enerhiya at dami). Ang paglabag sa mga prinsipyong ito ay may negatibong kahihinatnan para sa kalusugan. Sa pagsasagawa ng mga nakaraang taon, ang isa ay madalas na kailangang harapin ang mga kahihinatnan ng labis na nutrisyon - labis na katabaan, na isang panganib na kadahilanan para sa iba't ibang mga sakit. Ang pagtaas ng timbang ng katawan na may kaugnayan sa wastong halaga nito ng 6-14% ay itinuturing na isang tagapagpahiwatig ng labis na nutrisyon. Para sa isang standardized na pagtatasa ng timbang ng katawan, ginagamit ang body mass index (BMI), na kinakalkula ng formula m / height2 (t - timbang sa kilo, taas - sa metro). Sa isang BMI na higit sa 25, ang timbang ng katawan ay itinuturing na tumaas, na nangangailangan ng pagwawasto. Sa presensya ng sobra sa timbang ito ay kinakailangan upang bawasan ang kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain sa gastos ng taba at carbohydrates (pangunahin monosaccharides), pati na rin ang isang pagtaas sa pisikal na aktibidad. Ang tamang paraan ng pagkain ay tumutugma sa mga yugto ng pang-araw-araw na biorhythms at madaling "magkasya" sa pang-araw-araw na gawain. Bukod dito, ang kadahilanang ito ay higit na tumutukoy sa paraan ng pamumuhay: ang isang tao ay nakakagambala sa trabaho sa isang tiyak na oras upang magkaroon ng tanghalian, ang hapunan ay nauugnay sa oras ng pahinga, ang isang baso ng gatas sa gabi ay nauugnay sa paparating na pagtulog, atbp. Iyon ang dahilan kung bakit ang ugali ng pagkain fitfully ay maaaring magdulot ng malaking pinsala sa kalusugan , sa panahon ng trabaho at sa pangkalahatan ayon sa prinsipyo "kapag kinakailangan", ang tinatawag na meryenda ay nakakapinsala din. Sa kasong ito, hindi lamang ang "scheme" ng pag-order ng aktibidad ng neuropsychic ay nilabag, kundi pati na rin ang normal na paggana ng mga mekanismo ng regulasyon ng digestive system (na isang panganib na kadahilanan para sa mga sakit ng gastrointestinal tract). Ang diyeta ay dapat magbigay ng isang malusog, balanseng diyeta para sa isang may sapat na gulang. Ang balanse ay isang diyeta na kinabibilangan ng lahat ng kinakailangang sangkap ng pagkain sa pinakamainam na dami at ratio. Upang matiyak ang naturang nutrisyon, kinakailangang isaalang-alang ang mga sumusunod na kinakailangan para sa paghahanda ng diyeta. Ang diyeta ay dapat magsama ng mahahalagang bahagi ng pagkain. Ang mga polyunsaturated fatty acid sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga 3-5 g; isang mayamang mapagkukunan ng kanilang nilalaman ay mga produkto tulad ng sunflower at corn oil (53-55%). Ang kumpanyang Power of Light, na ang motto ay parang: "Madaling magbawas ng timbang! The Power of Light Company!", ay makakatulong sa iyong piliin ang tamang diyeta at diyeta para sa iyo. Kasabay nito, ang nais na epekto ay hindi maghihintay sa iyo. Ang makatwirang nutrisyon bilang isang kadahilanan sa pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan. Malusog na Pamumuhay. Bilang karagdagan sa mga carbohydrates bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, diyeta dapat maglaman ng kumplikadong polysaccharides - dietary fiber; mayroon silang kakayahang magbigkis ng tubig at bukol, pasiglahin ang motility ng bituka at mapabilis ang paglipat ng mga nilalaman ng bituka, i-adsorb ang mga nakakalason na sangkap at alisin ang mga ito mula sa katawan, magbigkis ng mga acid at sterol ng apdo, babaan ang kolesterol at gawing normal ang bituka microflora. Ang dietary fiber ay matatagpuan sa rye at wheat bran, mga gulay at prutas. Hindi sila ballast, ngunit aktibong lumahok sa mga proseso ng panunaw. Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 30 g ng dietary fiber bawat araw. Ang isang balanseng diyeta sa ilang mga kaso ay nagiging isang sukatan para sa pag-iwas sa mga malubhang sakit. Ang mga hakbang sa pandiyeta na naglalayong bawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo ay ang mga sumusunod: pagbawas sa dami ng taba ng saturated at kolesterol sa diyeta, na siyang pangunahing mga kadahilanan sa pagbuo ng hypercholesterolemia, kung saan ang bahagi ng mga taba ng saturated na nilalaman ng mga produktong hayop ay pinalitan ng hindi puspos. taba na nilalaman sa mga langis ng gulay; isang pagtaas sa diyeta ng mga kumplikadong carbohydrates na nilalaman sa mga gulay at prutas; pagbawas ng kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta, labis na timbang ng katawan; pagbabawas ng dami ng kolesterol sa pagkain sa isang antas sa ibaba ng 300 mg bawat araw (para sa isang may sapat na gulang). Ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang kawalang-kabuluhan, at madalas ang pinsala ng iba't ibang mga naka-istilong "mahigpit" na diyeta. Ang mga diyeta na ito ay karaniwang hindi balanse, bilang karagdagan, ang mga ito ay napakahirap na mapanatili sa loob ng mahabang panahon, na sa huli ay nagpapawalang-bisa sa malaking neuropsychic na pagsisikap na ginugol sa pagiging masanay sa naturang diyeta. Kapag pumipili ng isang diyeta, hindi dapat kalimutan ng isa na ang pagkain ay dapat na kasiya-siya. Mula sa karaniwan, tradisyonal na ginagamit na pagkain, maaari kang palaging gumawa ng diyeta na mababa sa calories, naglalaman ng katamtamang halaga ng taba at kolesterol. Isinasaalang-alang ang mga tradisyunal na gawi sa pagkain, isang komite ng mga eksperto sa WHO ang naglagay ng mga rekomendasyon sa pandiyeta. Ayon sa kanila, ang diyeta ay dapat magsama ng mga produkto ng halaman (legumes, cereal, gulay, prutas) - naglalaman sila ng mga protina, maliit na taba, kolesterol, calories at maraming mineral na asing-gamot, bitamina, hibla; isda, manok at walang taba na karne na pinakamainam na kainin sa maliliit na bahagi - ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng kumpletong mga protina at mineral na asin at mababa sa saturated fat, cholesterol, at calories. Kapag nagluluto at nagtitimpla, inirerekomenda ng WHO ang paggamit ng mas kaunting taba ng hayop kaysa sa mga taba ng gulay. Kinakailangang limitahan ang diyeta: mataba na karne, na mataas sa saturated fats, cholesterol at calories; mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (buong gatas, kulay-gatas, keso); mga itlog, kung hindi sila ang pangunahing pinagmumulan ng mga protina (ang mga pula ng itlog ay naglalaman ng maraming kolesterol); mga produktong confectionery (naglalaman sila ng maraming puspos na taba); mga inuming nakalalasing, dahil ang mga ito ay mataas sa mga calorie at naglalaman ng ilang mga nutrients (kapag "nasusunog" sa katawan ng 1 g ng 96% na alkohol, 6.93 kcal ay inilabas). Nalalapat ang mga rekomendasyong ito sa mga nasa hustong gulang. Ang mga kinakailangan sa nutrisyon ay nagbabago sa panahon ng paglaki ng mga bata at kabataan, sa panahon ng pagbubuntis, pagpapakain, na dapat isaalang-alang kapag nag-iipon ng isang diyeta. Sa labis na katabaan, maaaring gamitin ang pangmatagalang paghihigpit na diyeta, araw ng pag-aayuno, at kumbinasyon ng dalawang pamamaraang ito upang limitahan ang halaga ng enerhiya ng pagkain at lumikha ng negatibong balanse ng enerhiya. Ang mga taktika ng diet therapy ay depende sa edad ng indibidwal. Ang dietary therapy sa mga matatanda at matatanda ay dapat gamitin nang may tiyak na antas ng pag-iingat, at ang rate ng pagbaba ng timbang ay hindi dapat kasing taas ng sa mga kabataan. Mayroong malawak na opinyon na ang ganap na pag-iwas sa pagkain ay nagpapalaya sa katawan mula sa mga nakakapinsalang sangkap, ang mga bituka ay nililinis ng mga labi ng hindi natutunaw na pagkain at uhog. Sa proseso ng gutom - ang mga sumusunod sa pamamaraang ito ay nagpapatunay - ang katawan ay "nagsusunog" ng hindi gaanong mahalagang mga protina para sa mga proseso ng buhay, inaalis ang labis na taba at mga reserbang "slag" una sa lahat. Gayunpaman, dapat itong isaalang-alang na sa paglipat ng katawan sa tinatawag na endogenous na nutrisyon, ang sarili nitong "mga materyales" ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, habang ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na minimum na protina (50 g / araw). . Sa ganap na gutom, ang katawan ay pinipilit, bilang karagdagan sa taba, na gumastos ng mga istrukturang protina ng mga selula at tisyu, pangunahin ang mga kalamnan. Bilang karagdagan, sa kumpletong gutom, ang kakulangan sa bitamina ay hindi maiiwasan. Sa wakas, ang pag-aayuno ay isang malubhang stress, na humahantong sa isang paglala ng nabalisa na metabolismo sa mga taong sobra sa timbang; maraming tao, na nawalan ng timbang bilang resulta ng pag-aayuno, pagkatapos ay mabilis na naibalik ang kanilang dating timbang sa katawan.

Ano ang balanseng diyeta

Balanseng diyeta(mula sa Latin na rationalis - makatwiran) ay isang kumpletong physiologically diet, na isinasaalang-alang ang likas na katangian ng trabaho, pisikal na aktibidad, edad, na nag-aambag sa pangangalaga ng kalusugan, mataas na pisikal at pagganap ng kaisipan at aktibong mahabang buhay. Ang makatwirang nutrisyon ay isa sa mga kadahilanan na nagpapalakas ng immune system.

Mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon

Ang makatwirang nutrisyon ng tao ay maaaring ibuod sa limang pangunahing mga prinsipyo:

Tamang diyeta.

Kumain nang dahan-dahan, nginunguyang mabuti ang pagkain.

Ang bulto ng pagkain ay dapat ubusin bago ang hapunan.

Accounting para sa halaga ng enerhiya ng diyeta.

Dapat balanse ang nutrisyon.

Ngayon tingnan natin ang bawat isa sa mga prinsipyong ito.

1. Wastong diyeta (ang bilang ng mga pagkain sa araw at ang kapasidad ng kanilang enerhiya).

Ang tamang diyeta ay nagbibigay para sa madalas, fractional na pagkonsumo ng pagkain sa araw (hanggang sa 5-6 beses, hindi bababa sa 4 na beses). Ang 4 na pagkain sa isang araw (kumpara sa 2 at 3 pagkain sa isang araw) ay pinapaboran ang mental at pisikal na trabaho.

Ang mga agwat sa pagitan ng maliliit na pagkain ay maaaring 2-3 oras. Hindi ipinapayong kumain ng pagkain nang mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng nakaraang paggamit, dahil ang ritmikong aktibidad ng mga organ ng pagtunaw ay nabalisa. Sa unang oras pagkatapos ng mabigat na pagkain, nangyayari ang pag-aantok, bumababa ang pagganap. Samakatuwid, sa panahon ng pahinga sa tanghalian, ang pagkain na natupok ay hindi dapat lumampas sa 35% ng calorie na nilalaman at bigat ng pang-araw-araw na diyeta, at hindi natutunaw na mga pagkaing (mataba na karne, munggo, atbp.) ay hindi dapat isama sa menu. Ang menu ng hapunan ay hindi dapat maglaman ng mga produkto na nagpapabigat sa secretory at motor function ng gastrointestinal tract, na nagdudulot ng pagtaas ng pagbuo ng gas, bloating (flatulence) at nocturnal secretion ng tiyan (pritong pagkain, pagkaing mayaman sa taba, magaspang na hibla, extractives, asin) .

Ngayon tandaan natin kung paano kumakain ang karamihan sa atin? Kadalasan ito ay pagkain nang madalian, tuyong pagkain (sandwich, mainit na aso), kung kailan at kung saan kinakailangan, at kung minsan kahit na mula umaga hanggang gabi ay walang laman ang ating tiyan at, tinutunaw ang sarili, umaalingawngaw na dumadagundong, hinihingi na mag-isip muli at, iniiwan ang lahat, kumain. Ngunit sa gabi, kapag nasa bahay tayo, may darating na kapistahan ng katawan at kaluluwa, kapag makakain ka ng lahat ng hindi mo nakain sa maghapon, kasama ang isang bahagi ng hapunan at "kumakalat" sa sofa sa harap ng TV naghihintay para sa iyong paboritong palabas.

2. Kumain nang dahan-dahan, nginunguyang mabuti ang pagkain.

Sa fast food, ang pagkain ay mahinang ngumunguya at dinurog, hindi sapat na naproseso ng laway. Ito ay humahantong sa isang labis na pagkarga sa tiyan, pagkasira ng panunaw at asimilasyon ng pagkain. Sa madaliang pagkain, ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating nang mas mabagal, na nagiging sanhi ng labis na pagkain at, bilang isang resulta, labis na timbang sa katawan. Ang tagal ng pagkain sa panahon ng tanghalian ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto.

3. Ang bulto ng pagkain ay dapat ubusin bago maghapunan. Huwag kumain sa gabi!

Dahil ang aktibidad ng mga sistema ng enzyme na tinitiyak na ang panunaw ay maximum hanggang sa gabi, ang pinakakumpletong asimilasyon ng mga sustansya ay nangyayari sa oras na ito. Ang huling pagkain ay dapat isagawa nang hindi lalampas sa 1.5-2 oras bago ang oras ng pagtulog. Bukod dito, ito ay dapat na 5-10% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie at kasama ang mga produkto tulad ng gatas (mas mabuti ang mga produktong fermented na gatas), prutas, juice, mga produktong panaderya. Ang malalaking pagkain sa gabi ay nagdaragdag ng panganib ng myocardial infarction, acute pancreatitis, exacerbation peptic ulcer. Ang masaganang pagkain sa gabi ay nakakagambala sa mga proseso ng metabolic at nag-aambag sa pag-unlad ng labis na katabaan.

4. Ang halaga ng enerhiya ng diyeta (pang-araw-araw na calorie) ay dapat sumaklaw sa mga gastos sa enerhiya ng katawan (kung hindi sobra sa timbang).

Ang calorie content, o energy value, ng pagkain ay ang dami ng enerhiya na inilalabas kapag ang isang partikular na nutrient ay nasunog sa katawan, katulad ng pagpapalabas ng thermal energy kapag ang karbon ay sinusunog sa isang furnace. Ang kabuuang dami ng enerhiya na pumapasok sa katawan ng tao sa araw ay tinatawag na pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Ang pagkalkula ng iyong calorie intake ay hindi mahirap - kailangan mo lang ibuod ang calorie na nilalaman ng lahat ng mga pagkain na iyong kinain o ininom sa araw. Upang matukoy ang tunay na pangangailangan ng katawan para sa enerhiya (iyon ay, kung gaano karaming enerhiya ang kailangang "kumain" upang ang katawan ay magkaroon ng sapat at walang labis na idineposito sa mga katangiang lugar), kinakailangang kalkulahin dalawang bahagi nito - PERO at AT.

Una, kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng katawan sa pagpapanatili ng mga proseso ng metabolic ( PERO). Ano ang ibig sabihin nito? Nangangahulugan ito na kahit na natutulog ka (nasa isang estado ng ganap na pahinga), gumagana ang katawan (mga tibok ng puso, huminga ang mga baga, atbp.), samakatuwid, ang enerhiya ay nasasayang. Bukod dito, sa labis na katabaan, ang rate ng mga proseso ng metabolic ay bumabagal, at ang pangangailangan para sa enerhiya ay bumababa.

Upang kalkulahin ang A, kailangan mong malaman kung magkano ang pagkakaiba ng iyong masa mula sa ideal o, sa kabaligtaran, ideal. Ang isang hindi direktang tanda ng normal na timbang ng katawan ay ang halaga ng circumference ng baywang. Kung ito ay mas mababa sa 80 cm sa mga babae at mas mababa sa 94 cm sa mga lalaki, walang dahilan para sa pag-aalala. Ang halaga ng circumference ng baywang sa mga kababaihan na higit sa 88 cm at sa mga lalaki na higit sa 100 cm ay isang hindi kanais-nais na tagapagpahiwatig ng tinatawag na uri ng labis na katabaan ng tiyan, na, bilang panuntunan, ay pinagsama sa isang kumplikadong hormonal at metabolic disorder sa katawan at ito ay isang tagapagpahiwatig ng mataas na panganib ng arterial hypertension, coronary heart disease, ilang oncological na sakit, reproductive dysfunction, cholelithiasis, deforming osteoarthrosis, type 2 diabetes mellitus.

Ang pinaka-maaasahang paraan upang pag-usapan ang mga problema sa timbang ay pagkatapos matukoy ang BMI (body mass index). Pagkalkula BMI ginawa ayon sa sumusunod na formula: BMI \u003d mass (kg) / taas (M) 2.

Halimbawa: Taas - 1m 80cm; Timbang - 90 kg; BMI = 90 na hinati sa 3.24 (1.8 x 1.8) nakakakuha tayo ng index na katumbas ng 27.8.

Kung titingnan mo ang sumusunod na figure, maaari mong, batay sa bilang na nakuha mo bilang resulta ng pagkalkula ng BMI, gawin ang iyong sarili na isang "diagnosis".

Ngayon alam mo na ang iyong BMI at maaari mong hatulan mula dito hindi lamang kung mayroon kang labis na katabaan, kundi pati na rin kung hanggang saan.

Gamit ang Figure 4, kakalkulahin mo ang halaga A, kung saan pinarami mo ang iyong aktwal na masa (kung magkano ang timbang mo ngayon) sa isang tiyak na koepisyent (tulad ng nakikita mo mula sa figure, ito, depende sa masa, ay 25, 20, 17 o 15 kilocalories bawat kilo). Ang resultang halaga ay ipapahayag sa kilocalories, na isang sukatan ng enerhiya.

Sa mga kababaihan, ang basal metabolism ay 5-10% na mas mababa kaysa sa mga lalaki, at sa mga matatanda ito ay 10-15% na mas mababa kaysa sa mga kabataan. Dapat pansinin na ang mga proseso ng metabolic ay bumababa sa edad, samakatuwid, ang pangangailangan na bawasan ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya.

Pagkatapos mong kalkulahin ang halaga PERO, kinakailangang kalkulahin ang pangalawang bahagi ng pang-araw-araw na paggamit ng caloric - AT. Upang gawin ito, kailangan mong iugnay ang iyong uri ng trabaho sa isa sa limang grupo ng intensity ng paggawa, na binuo ng mga espesyalista sa larangan ng kalinisan.

5. Dapat balanse ang nutrisyon.

Nangangahulugan ito na dapat kang kumain ng iba't ibang mga sustansya sa ilang mga sukat. Physiologically, ang sumusunod na ratio: carbohydrates ay dapat na 55-60% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, taba - 25-30% (para sa isang sobra sa timbang na tao, ang figure na ito ay magiging mas mababa), protina - 15-20%.

Magugulat ka na higit sa kalahati ng diyeta ng enerhiya ay dapat magbigay ng carbohydrates. Tandaan na ang glucose ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa mga cell, salamat dito na ang bawat cell ay tumatanggap ng enerhiya na kinakailangan para sa buhay nito, at ang iyong sorpresa ay lilipas. "Ngunit ... - sabi mo, - lahat ng ito ay mabuti kung walang diabetes at hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa carbohydrates. Sa pagkakaroon ng diyabetis, ang paggamit ng karbohidrat ay dapat mabawasan upang hindi mapataas ang glycemia, at kumain ng higit sa lahat ng mga protina at ilang mga taba. At magkakamali ka. Muli, ipinaaalala namin sa iyo na ang mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay dapat sundin anuman ang pagkakaroon o kawalan ng diabetes o iba pang mga sakit. Oo, ang diyabetis ay may sariling mga nutritional na katangian, ngunit hindi nila sinasalungat ang mga prinsipyo ng nakapangangatwiran na nutrisyon, ngunit, sa kabaligtaran, umakma sa kanila, na nagpapahintulot sa katawan na pinakamahusay na umangkop sa mga bagong kondisyon at mag-ambag sa pagpapanatili ng kalusugan. Ngunit ang mga hindi kumain ng maayos bago ang sakit, at, na nagkasakit ng diyabetis, ay ginagamot lamang sa pamamagitan ng pagbubukod ng mga karbohidrat mula sa diyeta, panganib nilang higit na magambala ang kanilang metabolismo, na maaaring humantong sa ketoacidosis.

Ngayon ay pag-usapan natin ang higit pa tungkol sa mahahalagang nutrients: protina, taba, carbohydrates.

Upang mahahalagang nutrients, na hindi nabuo sa katawan o nabuo sa hindi sapat na dami, ay kinabibilangan ng mga protina, ilang mga fatty acid, bitamina, mineral at tubig.

Upang mahahalagang nutrients isama ang taba at carbohydrates.

Ang pagkain ng mahahalagang sustansya ay mahalaga. Ang mga pinapalitan na sustansya ay kailangan din sa diyeta, dahil sa kakulangan ng huli, ang iba pang mga sustansya ay natupok para sa kanilang pagbuo sa katawan at ang mga proseso ng metabolic ay nagambala.

Mga ardilya- mahalaga mga kinakailangang sangkap. Mayroon silang kahulugang plastik: nagsisilbi silang materyal (tulad ng mga brick) para sa pagbuo ng mga selula, tisyu at organo, para sa pagbuo ng mga enzyme at karamihan sa mga hormone, hemoglobin at iba pang mga compound na gumaganap ng mahalaga at kumplikadong mga function sa katawan.

Ang mga protina ay bumubuo ng mga compound na nagbibigay ng kaligtasan sa sakit sa mga impeksyon, lumahok sa proseso ng asimilasyon (sa iba't ibang yugto) ng mga taba, carbohydrates, mineral at bitamina. Ang buhay ng katawan ay nauugnay sa patuloy na pagkonsumo at pag-renew ng mga protina. Upang balansehin ang mga prosesong ito, kinakailangan upang lagyang muli ang pagkawala ng mga protina sa pagkain araw-araw. Ang mga protina, hindi tulad ng mga taba at carbohydrates, ay hindi naipon sa reserba at hindi nabuo mula sa iba pang mga nutrients, iyon ay, sila ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng pagkain. Bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, ang mga ito ay pangalawang kahalagahan. Kapag nasunog sa katawan, ang 1 g ng protina ay naglalabas ng 4 na kilocalories.

Ang mga paghahambing na katangian ng dami ng protina sa mga pangunahing pagkain ay ipinapakita sa talahanayan sa ibaba.

Kapag sinusuri ang mga produkto at ang buong diyeta, kinakailangang isaalang-alang hindi lamang ang dami ng protina, kundi pati na rin (lalo na) ang kalidad nito - ang biological na halaga, na nakasalalay sa komposisyon ng amino acid at pagkatunaw ng mga protina sa katawan. Ang mga protina ng pagkain sa ilalim ng pagkilos ng mga enzyme ng tiyan, pancreas at bituka ay pinaghiwa-hiwalay sa mga bahagi - mga amino acid, na pagkatapos ay pumapasok sa daluyan ng dugo at ginagamit upang bumuo ng mga protina ng katawan mismo. Kabilang sa higit sa 20 amino acids na bumubuo sa mga protina, 8 ang mahalaga: hindi sila nabuo sa katawan at dapat ibigay sa pagkain. Kabilang dito ang tryptophan, leucine, isoleucine, valine, threonine, lysine, methionine, phenylalanine. Ang bawat amino acid ay may maraming kahulugan.

Para sa kumpletong asimilasyon ng protina ng pagkain, ang nilalaman ng mga amino acid sa loob nito ay dapat matugunan ang ilang mga ratio, iyon ay, maging balanse. Ang kakulangan ng kahit isang amino acid ay nakakapinsala sa paggamit ng iba upang bumuo ng mga protina sa katawan. Ang mga protina na may mataas na biological na halaga ay nakikilala sa pamamagitan ng balanse ng mga amino acid, madaling pagkatunaw at mahusay na pagkatunaw. Kasama sa mga protina na ito ang mga protina ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at isda.

Sa mga tuntunin ng husay, ang mga protina ng gulay ay hindi gaanong kumpleto, na may hindi sapat na balanseng komposisyon ng amino acid. Kaya, ang kakulangan ng lysine ay ang pangunahing dahilan para sa hindi sapat na halaga ng mga protina ng tinapay. Karamihan sa mga cereal, maliban sa bakwit, ay kulang sa lysine at threonine.

Bilang karagdagan, ang mga protina ng marami mga produktong herbal mahirap matunaw. Ang mga ito ay nakapaloob sa mga shell ng hibla at iba pang mga sangkap na nakakasagabal sa pagkilos ng digestive enzymes, lalo na sa mga munggo, mushroom, mani, at buong butil. Ang mga munggo ay naglalaman din ng mga sangkap na pumipigil sa pagkilos ng mga digestive enzymes.

Higit sa 90% ng mga amino acid ay nasisipsip mula sa mga protina ng mga produktong hayop sa bituka, mula sa mga produktong gulay - 60-80%. Ang mga protina ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda ay natutunaw nang pinakamabilis, pagkatapos - karne (sa karne ng baka na mas mabilis kaysa sa baboy at tupa), tinapay at cereal (mas mabilis - mga protina ng tinapay na trigo mula sa mataas na grado na harina at semolina). Gayunpaman, dapat tandaan na sa edad, bumababa ang pagsipsip ng mga protina mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga protina ng isda ay mas mabilis na natutunaw kaysa sa karne, dahil mas kaunti ang connective tissue (mga ugat) sa isda. Ang gelatin ay nakuha mula sa connective, cartilage at bone tissue protein na tinatawag na collagen. Ayon sa komposisyon ng amino acid, ang gelatin ay hindi kumpleto, ngunit ang mga pagkaing mula dito ay madaling natutunaw. Ang paggamot sa init ay nagpapabilis sa panunaw ng mga protina, na itinatag ng halimbawa ng pinakuluang at hilaw na itlog. Gayunpaman, ang sobrang init ay maaaring makaapekto sa mga amino acid. Kaya, ang malakas at matagal na pag-init ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay binabawasan ang dami ng lysine na magagamit para sa pagsipsip. Samakatuwid, ang mga cereal ay dapat na paunang ibabad upang mabawasan ang oras ng paggamot sa init ng mga cereal.

Bilang isang mapagkukunan ng mahahalagang amino acid, ang mga protina ng hayop ay dapat na bumubuo ng 55% ng kabuuang protina. Isinasaalang-alang ang lahat ng nasa itaas, ikaw mismo ang gagawa ng konklusyon tungkol sa balanse ng diyeta na may vegetarianism.

Mga taba (lipids) may mataas na halaga ng enerhiya: 1 g ng taba kapag sinunog sa katawan ay nagbibigay ng 9 kcal (para sa paghahambing: 1 g ng mga protina o carbohydrates - 4 kcal). Samakatuwid, kapag gumagamit ng labis na halaga ng taba (higit sa 30%), na kasalukuyang napaka-pangkaraniwan sa mga bansang binuo ng ekonomiya, napakadaling makakuha ng labis na katabaan, hypertension, atherosclerosis, cholelithiasis.

Ang labis na taba sa diyeta ay nakakapinsala sa pagsipsip ng mga protina, mga elemento ng bakas (calcium, magnesium) at pinatataas ang pangangailangan para sa mga bitamina. Ang masaganang pagkonsumo ng taba ay pumipigil sa pagtatago ng tiyan at naantala ang paglisan ng pagkain mula dito. Kaya ang posibilidad ng mga digestive disorder.

Ang mga taba ay madaling ma-oxidize kapag naka-imbak sa liwanag at sa init, pati na rin sa panahon ng paggamot sa init, lalo na sa pagprito. Sa mga lipas at sobrang init na taba, ang mga bitamina ay nawasak, ang nilalaman ng mahahalagang fatty acid ay bumababa, at ang mga nakakapinsalang sangkap ay naipon na nagdudulot ng pangangati ng gastrointestinal tract, bato, metabolic disorder, at nagtataguyod ng kanser.

Ang nutritional value ng mga taba ay tinutukoy ng kanilang komposisyon ng fatty acid, ang pagkakaroon ng mahahalagang nutrients. Ang mga fatty acid na bumubuo sa mga taba ay alinman sa saturated o unsaturated.

Ang mga saturated fatty acid, ang batayan ng mga taba ng hayop, ay pinagmumulan ng kolesterol.

Cholesterol- isang sangkap na tulad ng taba na kinokontrol ang pagkamatagusin ng mga lamad ng cell, ay kasangkot sa pagbuo ng apdo, mga hormone ng gonad at adrenal cortex, bitamina D sa balat. Ang kolesterol ay matatagpuan lamang sa mga produktong hayop.

Kapag nagluluto ng karne at isda, hanggang 20% ​​ng kolesterol ang nawawala. Karaniwan, ang isang average ng 0.5 g ng kolesterol bawat araw ay ibinibigay sa pagkain, at 1.5-2 g ay nabuo sa katawan mismo, iyon ay, higit pa.

Karaniwan, ang kolesterol ay nabuo sa atay mula sa mga metabolic na produkto ng taba, carbohydrates, at ilang mga amino acid. Ang pangunahing pinagmumulan ng kolesterol sa katawan ay mga taba na mayaman sa saturated fatty acids (mga taba ng hayop).

Ang isang matalim na paghihigpit ng kolesterol sa diyeta (sa ibaba ng pamantayan) ay humahantong sa isang pagtaas sa pagbuo nito sa katawan. Gayunpaman, ang labis na pagkonsumo ng mga taba ng hayop sa atherosclerosis, cholelithiasis at iba pang mga sakit, laban sa background ng laging nakaupo na imahe buhay, sa katandaan, kapag ang intensity ng metabolismo ay nabawasan, exacerbates ang nabalisa metabolismo. Ngunit kahit na sa ilalim ng mga kondisyong ito, sapat na upang limitahan ang halaga ng kolesterol sa pagkain sa 0.25-0.4 g bawat araw, at hindi upang ibukod ito.

Dapat tandaan na ang kolesterol mismo ay hindi nakakapinsala, ngunit ang labis na halaga nito ay gumagawa ng isang makabuluhang "kontribusyon" sa mga problema sa kalusugan. Mahusay na nilalaman sa diyeta ng mga nutrients na normalize ang metabolismo ng taba at kolesterol ay hindi gaanong mahalaga. Kasama sa mga sangkap na ito ang mahahalagang mataba acids, maraming bitamina, lecithin, magnesiyo, yodo.

Ang mga unsaturated fatty acid ay bumubuo sa batayan ng langis ng gulay at langis ng isda.

Matagal nang itinatag na ang mga naninirahan sa Mediterranean, na ang diyeta ay pinangungunahan ng pagkaing-dagat, pati na rin ang langis ng oliba, ay may mas mababang antas ng cardiovascular at oncological na sakit kaysa sa mga naninirahan sa Kanluran at ng Silangang Europa na ang pagkain ay pinangungunahan ng mga taba ng hayop (saturated fatty acids).

Higit sa 79% ng langis ng oliba ay binubuo ng mga unsaturated fatty acid, pangunahin ang oleic, na nagbibigay ng isang kapaki-pakinabang na epekto ng produktong ito sa katawan, na binabawasan ang nilalaman ng tinatawag na masamang kolesterol, low-density lipoprotein cholesterol, na idineposito sa mga dingding. ng mga daluyan ng dugo sa anyo ng mga plake ng kolesterol, na nagiging sanhi ng atherosclerosis.

Bilang karagdagan, ang olive at iba pang mga langis ng gulay ay naglalaman ng sitosterol - isang sangkap na pumipigil sa pagsipsip ng kolesterol mula sa mga bituka at binabawasan ang panganib na magkaroon ng kanser sa colon, dibdib at tiyan. Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa mga mani, mga produkto ng butil, ngunit ang mga langis ng gulay ay mga kampeon sa mga tuntunin ng dami ng nilalaman nito. Ang iba pang mga bahagi ng langis ng oliba ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Bitamina E na nakapaloob dito, na may antioxidant effect, pinahuhusay ang anti-atherosclerotic at anti-cancer effect ng sitosterol. Hindi tulad ng mirasol at mais, ang langis ng oliba ay may higit pa mataas na punto kumukulo, na nagpapataas ng dignidad nito.

Gayunpaman, mayroong isang "ngunit". Isinasaalang-alang na ang langis ng oliba ay isang bagong dating sa aming mga merkado, ang mga presyo ng mataas na kalidad na mga kinatawan nito kapaki-pakinabang na produkto nutrisyon "kagat", at hindi lahat ay kayang bayaran ang mga ito.

Ang isang maliit na mas mura (bagaman mas mahal kaysa sa langis ng mirasol) ay ang tinatawag na "mga halo" (isang halo ng langis ng oliba sa iba pang mga langis ng gulay). Ngunit hindi inirerekomenda na gamitin ang mga "halo" na ito para sa paggamot sa init ng mga produkto (sa partikular, pagprito), dahil higit pa mababang temperatura Ang kumukulong langis ng mirasol ay humahantong sa pagkasunog nito at ang pagbuo ng mga nakakalason na sangkap, kabilang ang mga carcinogens, bilang karagdagan, ang bitamina E ay namatay.

Samakatuwid, ang ginintuang tuntunin ng malusog na pagluluto ay ang paggamit ng mga sariwang langis ng gulay, nang hindi pinapailalim ang mga ito sa paggamot sa init, dahil halos anumang proseso ng pagluluto ay radikal na nagbabago sa komposisyon ng mga taba. Sa temperatura na 200-250 ° C, ang pagtaas ng pagbuo ng mga carcinogenic substance ay nangyayari, ang linoleic acid, phospholipids, bitamina, na mahalaga para sa katawan, ay nawasak, at walang saysay na pag-usapan ang tungkol sa biological na halaga ng produkto.

Mga polyunsaturated fatty acid - arachidonic, linoleic at linolenic - mahahalagang fatty acid. Ang pinaka-aktibo ay arachidonic acid (pangunahin na katangian ng mga taba ng hayop), ngunit kakaunti ito sa mga taba ng pagkain. Ito ay nabuo sa katawan mula sa linoleic acid. Ang mga langis ng gulay ay ang pangunahing pinagmumulan ng linoleic acid sa katawan. Kaya, humigit-kumulang 25 g ng sunflower, mais o cottonseed oil ang nagbibigay pang-araw-araw na pangangailangan sa linoleic acid. Ngunit ang langis ng oliba para sa mga layuning ito ay dapat kunin ng 4 na beses pa.

Maraming tao ang interesado sa tanong na: "Aling langis ang mas kapaki-pakinabang: pino o hindi nilinis?" Ang hindi nilinis na langis ay naglalaman ng mga phospholipid (sa partikular na lecithin) - mahalagang biologically active compound na mga istrukturang bahagi ng lamad, nagtataguyod ng panunaw, pagsipsip at tamang palitan mga taba. Halos walang mga phospholipid sa mga pinong langis., dahil ang mga ito ay inalis kasama ng sediment sa panahon ng paglilinis (paggamot na may alkali).

Kaya, ang kakulangan ng unsaturated at polyunsaturated fatty acid sa diyeta ay may negatibong epekto sa katawan at isa sa mga sanhi ng kapansanan sa metabolismo ng kolesterol at pag-unlad ng atherosclerosis.

Ayon sa mga prinsipyo ng nakapangangatwiran na nutrisyon, ang ratio ng iba't ibang taba sa diyeta ay dapat na ang mga sumusunod (Larawan 7).

Tanging ang gayong pamamahagi ng mga taba ay makatwiran sa physiologically. Ngunit tandaan na ang gulay at mga langis ng isda, sa kabila ng kanilang pagiging kapaki-pakinabang, ay may parehong calorie na nilalaman tulad ng mga hayop.

Mga taba: hidden-sausage, sausage, nuts, cheeses; nakikita - mantikilya, mantika, margarin, matabang karne)

Ang isang kumpletong pagtanggi sa paggamit ng mga taba upang mabawasan ang timbang ng katawan ay hindi tumutugma sa mga prinsipyo ng nakapangangatwiran na nutrisyon. Ang mga taba, sa kabila ng kanilang calorie na nilalaman, ay sumasakop sa kanilang karapat-dapat na angkop na lugar sa katawan: sila ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga pader ng cell, na nagbibigay sa katawan ng mga fat-soluble na bitamina (A, D, E) at mahahalagang fatty acid, para sa synthesis ng mga hormone at apdo . Samakatuwid, ang pangunahing bagay ay isang balanseng diyeta.

Mabuting kalusugan- isang tagapagpahiwatig ng kalidad ng buhay modernong tao. Ang kalikasan ng pagkain ay ang pinakamahalagang salik pagtukoy sa kalusugan ng tao.
Ang pagkakaroon ng access sa iba't ibang pagkain, ang mga mag-aaral ay malayang pumili ng hanay ng pagkain na magagamit sa kanila para sa mga kadahilanang pang-ekonomiya, mas mabuti para sa mga gawi at tradisyon sa panlasa.

Ano ang mga alituntuning dapat sundin kapag pumipili masustansyang pagkain?
Pangkalahatang rekomendasyon:

1. Uminom sari-saring pagkain mula sa lahat ng grupo ng pagkain araw-araw.

2. Tandaan! Walang pagkain na ganap na "mabuti" o ganap na "masama".

3. Balansehin ang paggamit ng mga pinggan at pagkain mula sa iba't ibang grupo.

4. Panatilihin malusog na timbang katawan sa pamamagitan ng pagbabago ng dami ng kinakain na pagkain at pisikal na aktibidad.

5. Kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi.

6. Regular na kumain nang walang mahabang pahinga.

7. Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa fiber (gulay, prutas, tinapay at iba pang produktong butil, cereal).

8. Limitahan ang iyong paggamit ng taba. Pumili ng mga pagkaing mababa sa taba.

9. Subukang magluto ng mga pagkaing walang taba o kahit kaunti lang ang maaaring idagdag nito.

10. Limitahan ang paggamit ng purong asukal.

11. Limitahan ang iyong paggamit ng asin.

12. Iwasan ang pag-inom ng alak.

Kaunti pa tungkol sa mga patakaran.
unang panuntunan: Kumain ng iba't ibang pagkain mula sa lahat ng pangkat ng pagkain araw-araw.
Alam ng modernong nutritional science ang 45 mahahalagang nutrients na iba't ibang dami ay matatagpuan sa mga pagkain. Ang bawat pangkat ng pagkain ay hiwalay na naglalaman ng sarili nitong hanay ng mga mahahalagang sustansya at isang tiyak na halaga ng enerhiya.
Ang kumbinasyon ng mga produkto ay nagbibigay ng kumpletong hanay ng mga mahahalagang sustansya.

ikalawang panuntunan: Walang pagkain ang ganap na "masama" o ganap na "mabuti".
Ang mabuti o masama ay ang hanay ng mga produkto at pamamaraan ng paghahanda nito na pinipili at kinokonsumo ng isang tao. Sa pamamagitan lamang ng pagkonsumo ng pagkain mula sa lahat ng grupo araw-araw posible na makuha ang lahat ng kinakailangang sustansya at sapat na enerhiya mula sa pagkain.

Ikatlong panuntunan: Balanse at moderation.
Iba't ibang uri mga produkto ay kanais-nais na gamitin sa katamtamang halaga, na katumbas ng ilang bahagi. Pagkatapos kumain ng isang serving ng isang uri ng pagkain, siguraduhing mag-iwan ng puwang para sa isang serving ng iba pang mga uri ng pagkain.
Ang pagpapatupad ng mga prinsipyo ng balanse at pag-moderate ay hindi posible nang hindi sinusunod ang diyeta. Ang pinaka-pisyolohikal na makatwiran ay dapat isaalang-alang ng hindi bababa sa 4 na pagkain sa isang araw. Siguraduhing mag-almusal. Tandaan! Ang kakulangan sa almusal ay nakakaapekto sa kakayahang matuto.

Ikaapat na panuntunan: Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa hibla (gulay, prutas, tinapay at iba pang produktong butil, cereal).
Ang pagkain ng plant-based diet ay nagbibigay sa katawan ng mga kumplikadong carbohydrates at pandiyeta hibla, bitamina, mineral. Dapat mo lamang limitahan ang pagdaragdag ng mantikilya at purong asukal sa mga pagkaing inihanda mula sa mga pagkaing halaman (salad, cereal, sandwich).

Limang panuntunan: Limitahan ang iyong paggamit ng taba.
Pumili ng mga pagkaing mababa sa taba. Kumain ng mababang-taba na uri ng karne at manok (karne ng baka, veal, walang balat na manok, pabo, kuneho, elk), isda (pollock, flounder, bakalaw, pike perch, hake, pike, pink salmon), mababang taba na uri ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas (taba na nilalaman 2.5 %, 3.2%).

Ika-anim na panuntunan: Limitahan ang iyong paggamit ng asin.
Ang pagkain ng maaalat na pagkain ay nagdudulot ng pagtaas ng presyon ng dugo. Samakatuwid, ang pagbabawas ng paggamit ng asin sa 5 g bawat araw ay maaaring isa sa mga paraan upang maiwasan ang hypertension, na nangyayari na sa pagdadalaga. Ito ay madaling gawin:

• asin nang katamtaman kapag nagluluto;
• huwag magdagdag ng asin sa pagkain sa mesa habang kumakain;
• Limitahan ang iyong paggamit ng inasnan na gulay o iba pang de-latang pagkain.

Ang mga rekomendasyong ito ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng tao, hindi lamang sa mga dumaranas ng hypertension. Kapag pumipili ng asin, pumili ng iodized salt. Ang paggamit ng iodized salt sa diyeta ay ang pangunahing paraan upang maiwasan ang kakulangan sa yodo.

Ikapitong panuntunan: Limitahan ang iyong paggamit ng purong asukal.
Ang labis na pagkonsumo ng purong asukal ay nag-aambag sa labis na paggamit ng enerhiya at labis na pagkain, pati na rin ang pag-unlad ng pagkabulok ng ngipin. Ang pangunahing pinagmumulan ng asukal sa diyeta ay purong asukal sa mesa, carbonated na inumin, kendi at kendi.

Ang mga rekomendasyon ay hindi naglalaman ng mga kategoryang tawag upang ihinto ang pagkonsumo ng ilang uri ng pagkain, nutrients, o, sa kabaligtaran, nag-aalok lamang ng isang uri ng pagkain. Ang kakanyahan ng mga rekomendasyon ay isang balanseng paghihigpit sa isang uri ng pagkain o isang pagtaas sa pagkonsumo ng isa pa.