Ang potasa ay isang mahalagang mineral para sa normal na buhay ng tao. Ang kahalagahan nito para sa katawan ay mahirap i-overestimate. Ito ay gumaganap ng maraming iba't ibang mahahalagang tungkulin sa cell, na kinabibilangan ng: pagpapanatili ng pare-pareho ang mga halaga ng osmotic pressure, pati na rin ang balanse ng acid-base.

Karaniwan, ang kakulangan ng potasa ay napakabihirang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mineral na ito ay matatagpuan sa halos lahat ng pagkain na kinakain ng isang tao araw-araw. Iyon ang dahilan kung bakit, na may iba't ibang diyeta, ang kakulangan ng potasa ay hindi nangyayari.

Gayunpaman, kahit na ang isang tao ay may malawak na diyeta, siya ay may panganib na maging hypokalemia (kakulangan ng potasa). Kadalasan ito ay nangyayari dahil sa pagkonsumo ng isang malaking halaga asin, na humahantong sa kawalan ng balanse ng mga mineral sa loob ng cell. Sa katunayan, sa modernong mundo nangingibabaw ang labis na maalat na pagkain, kadalasang humahantong sa malubhang problema may kalusugan.

Mga pagkaing mataas sa potassium

Ang pinakamalaking halaga ng mineral na ito ay matatagpuan sa pulot at suka ng apple cider. Pagkatapos ay mayroong mga produkto tulad ng:

• pasas, lahat ng uri sariwang berry at mga gulay, wheat bran.

tunay na may hawak ng record kasong ito pinatuyong prutas at mani.

• Mga pinatuyong aprikot, prun, almendras, pasas, mani, hazelnut, walnut at pine nuts. Naglalaman ito ng mula 1700 hanggang 450 mg ng potasa bawat 100 gramo ng produkto.

Ang mga gulay ay mayaman din sa mga bitamina at mineral.

• Patatas, Brussels sprouts, kamatis, karot, beets, sibuyas, bawang at pulang paminta - mga pagkaing halaman na lumalaki sa halos bawat hardin, ay naging mayaman din sa potasa. Naglalaman ito ng mula 550 hanggang 160 mg ng isang kapaki-pakinabang na mineral bawat 100 gramo ng produkto.

Ang mga kabute ay hindi malayo sa likuran.

• Ang Chanterelles, porcini mushroom at boletus ay naglalaman ng malaking halaga kapaki-pakinabang na mineral. Ang nasabing pagkain ay naglalaman ng mula 560 hanggang 440 mg ng potasa bawat 100 gramo ng produkto.

Ang isa pang kamalig ng potasa ay mga prutas.

• Mga saging, mansanas, peach, aprikot, ubas, persimmons, oranges, grapefruit at tangerines - ang nilalaman sa mga produktong ito ay mula 400 hanggang 200 mg ng potasa bawat 100 gramo ng pagkain.

Mga pagkaing naglalaman ng potasa at posporus

Karamihan sa mga pagkain na naglalaman ng mga mineral na ito ay mga pagkaing hayop, gayundin ang mga legume (mga gisantes, beans) at buong butil.

• Ang tupa, broiler at karne ng baka ang mga karne na may pinakamaraming laman kapaki-pakinabang na mga sangkap(humigit-kumulang 300 mg ng potasa at 200 mg ng posporus bawat 100 gramo ng produkto).

• Carp, river perch, cod, mackerel, cheese at cottage cheese - naglalaman ng mas maraming posporus (270 mg) kaysa sa potassium (250 mg).

Mga pagkaing naglalaman ng potasa at magnesiyo

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang para sa magnesium ay nakasalalay sa pamumuhay at timbang ng katawan. Gayunpaman, mayroon pa ring average na halaga: para sa mga lalaki, kailangan mo ng hindi bababa sa 450 mg bawat araw, para sa mga kababaihan 350 mg, at para sa mga buntis na kababaihan ang rate na ito ay maaaring umabot ng hanggang 450 mg. Ang pamantayan ay maaari ding mag-iba depende sa mga sakit. Maaari itong tumaas o bumaba.

Kaya ang pinaka pangunahing produkto, na naglalaman ng isang malaking halaga ng parehong magnesiyo at potasa - ito ay kale ng dagat. Bilang karagdagan sa mga mineral, naglalaman din ito ng maraming bitamina.

Mga pagkaing naglalaman ng magnesium sa malalaking dami: isang listahan

Ang isa pang mapagkukunan ng potasa at magnesiyo ay iba't ibang produkto nutrisyon pinagmulan ng halaman tulad ng granada, sariwang gulay at mga prutas butil ng bakwit at oatmeal. Ang 100 gramo ng naturang pagkain ay naglalaman ng mga 150 hanggang 400 mg ng potasa at mga 10-12 mg ng magnesiyo.

Kaya, ang mga mineral ay napakahalagang sangkap na kinakailangan para sa isang tao araw-araw. Salamat sa kanila, maiiwasan mo ang maraming iba't ibang sakit na nauugnay sa puso at cardiovascular system. Kaya naman hindi maaaring pabayaan ang mga mineral.

ikalabinsiyam na elemento panaka-nakang sistema Mendeleev. ay malambot metal na alkali kulay-pilak na puti. Bilang karagdagan, ito ang pinakamahalagang biogenic na elemento sa mga tao.

Ang papel ng potasa sa katawan

AT katawan ng tao siya ang namamahala sa transmission mga impulses ng nerve na nagpapahintulot sa kanila na lumiit. Mga kontrol balanse ng tubig-asin, nag-aalis ng labis na tubig. Gumaganap bilang isang katalista sa panahon ng synthesis ng mga bagong compound ng protina at ilang mga enzyme. Responsable para sa proseso ng pag-iimbak ng glycogen (reserbang carbohydrate).

Kung ang katawan ng tao ay nalantad sa malakas na epekto, kung gayon ang mineral ay tumutulong upang maibalik ang balanse ng acid-base, inaalis, sinusuportahan ang trabaho

Sa mga pasyente ng hypertensive, ang mineral ay nagpapababa ng presyon ng dugo. Para sa ilang mga tao, ang elemento ng bakas ay inireseta bilang isang laxative, dahil nakakainis ito sa mauhog lamad at nakakaapekto sa muscular system ng bituka.

Alam mo ba? Ang potasa ay natuklasan noong 1807 ng English chemist na si Davy. Ang elemento ay pinangalanang "potasium". At makalipas lamang ang dalawang taon ay natanggap nito ang modernong pangalan nito.

Malapit na kaugnayan ng potassium sa iba pang macro- at microelements

Assimilated, ang ika-19 na elemento ng periodic table ay tumagos sa mga dingding ng maliit na bituka at pinalabas sa pamamagitan ng ihi at pawis. Ang pag-alis nito mula sa katawan ay nangyayari sa halos parehong dami kung saan ito pumasok. Dahil dito, ang mga stock nito ay dapat na mapunan araw-araw.

Ang mga pangunahing katulong ng elementong ito sa pagpapanatili ng paggana ng katawan ay at. Ang mga ito ay mga bagay na maaaring palitan. Iyon ay, kung mayroong labis, ang katawan ay nag-aalis ng mas malaking halaga ng sodium at vice versa. Kung may kakulangan sa katawan, ang pagsipsip ng potasa ay lumalala, na humahantong sa pagkagambala sa kalamnan ng puso.

Mga rate ng pagkonsumo ng potasa

Sa ating katawan, humigit-kumulang 200-250 gramo ng elementong ito. Upang mapanatili ang balanse ng mga elemento ng bakas para sa isang may sapat na gulang malusog na katawan kinakailangang ubusin ang 1.2-2.0 gramo araw-araw. Sa mga kababaihan, ang pangangailangan para sa elementong ito ay tumataas nang malaki. Kung ang isang tao ay patuloy na gumugugol ng maraming pisikal na aktibidad sa trabaho, pagkatapos ay kailangan niya ng 2.5-5 gramo ng mineral araw-araw. Para sa katawan ng isang bata, sapat na ang 16-30 milligrams kada kilo ng timbang.

Anong mga pagkain ang mataas sa potassium

Detalyadong data sa nilalaman ng mga elemento ng bakas sa mga produkto sa talahanayan.

class="table-bordered">

Mayroon ding mga pagkain na naglalaman ng hindi bababa sa dami ng potasa. Kabilang dito ang: butil-butil (80 mg bawat 100 g), cottage cheese 2% (78 mg), mayonesa (40 mg), low-fat herring (31 mg bawat), unsalted butter (15 mg), taba ng baboy (12 mg), milk margarine (10 mg). Kabilang sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman, ang listahang ito ay kinabibilangan ng:(65 mg bawat 100 g), rice flour (50 mg), premium wheat flour (93 mg), blueberries at blueberries (51 mg), (90 mg), (23 mg).

Walang hiwalay na pagkaing mayaman sa potassium na angkop lamang para sa mga bata. Ang parehong pagkain ay angkop para sa kanila tulad ng para sa mga matatanda, isinasaalang-alang lamang ang mga allergens. Upang ang katawan ng bata ay mas mahusay na sumipsip ng potasa, dapat itong ipasok sa diyeta. Ito ay matatagpuan sa: tuna ng manok at baka, salmon, repolyo, munggo, lung, saging, at buto ng mirasol. Tulad ng nakikita mo, ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng ika-19 na elemento at B6 ay halos magkapareho. Samakatuwid, maaari kang bumuo ng isang diyeta sa paraang natatanggap ng bata ang lahat nang sabay-sabay. mga kinakailangang elemento mula sa ilang mga pagkain.

Mga pagkaing naglalaman ng potasa at posporus

class="table-bordered">

Alam mo ba?Ang lahat ng mga produkto na naglalaman ng potassium ay radioactive, dahil, kasama ang karaniwang isotopes ng elemento, naglalaman ang mga ito radioactive isotope potasa-40. Ngunit ang dami nito ay napakaliit na hindi ito nagdudulot ng anumang pinsala sa mga tao.

Mga pagkaing naglalaman ng potasa at magnesiyo

Ipapakita namin sa iyong pansin ang isang talahanayan ng mga produkto na naglalaman ng potasa at magnesiyo, kapaki-pakinabang para sa normal na operasyon mga puso:

class="table-bordered">

Mga sanhi at sintomas ng potassium deficiency sa katawan

Ang kakulangan ng mineral sa katawan ay maaaring mangyari:

• dahil sa isang paglabag sa metabolismo ng potasa;
• dahil sa mga problema sa sistema ng ihi;
• dahil sa ang katunayan na walang sapat na potassium-containing na pagkain sa diyeta;
• dahil sa labis na pag-abuso sa mga laxative, diuretics at hormonal na gamot;
• dahil sa pare-pareho gawaing kinakabahan, talamak na pagkapagod;
• dahil sa sobrang saturation ng katawan na may rubidium, cesium, sodium at thallium.

Ang mga pangunahing sintomas ng kakulangan sa micronutrient sa katawan ay:

• pagkapagod, emosyonal na pagkapagod;
• kahinaan ng kalamnan;
• madalas na paglalakbay sa banyo "sa isang maliit na paraan";
• arrhythmia, pagkabigo sa puso, mga seizure;
• pagtaas ng presyon;
• pagpapabilis ng paghinga;
• pagduduwal, pagsusuka;
• hitsura, gastritis;
• paglabag sa mga function ng reproductive.

Kapag natagpuan ang mga unang palatandaan ng kakulangan sa micronutrient, dapat mong maingat na suriin ang iyong diyeta at

Mayroong ilang mga kadahilanan na maaaring humantong sa isang labis na mineral sa katawan:

• pang-aabuso mga additives ng pagkain naglalaman ng potasa;
• ang pangunahing ulam sa menu ay patatas;
• mga problema sa metabolismo ng potasa;
• masinsinang pag-alis ng microelement mula sa mga selula ng katawan dahil sa cytolysis, hemolysis;
• kakulangan sa insulin;
• mga problema sa gawain ng mga bato.

Ang labis na kasaganaan ng isang elemento ay sinasabing:

• pagkamayamutin, nadagdagang aktibidad, nasasabik na estado, labis na pagpapawis;
• kahinaan ng kalamnan;
• arrhythmia;
• paralisis ng kalamnan ng kalansay;
• ang hitsura ng colic;
• madalas na paglalakbay sa banyo "sa isang maliit na paraan."

Ang pagkakaroon ng natagpuan ang mga unang sintomas, suriin ang diyeta. Kung hindi ito humantong sa positibong resulta pumunta agad sa doktor.

Mga tampok ng pagsipsip ng potasa

Ang mineral na pumapasok sa katawan kasama ang pagkain ay sinisipsip maliit na bituka. Ang kakayahang mag-assimilate ay napakataas - hanggang sa 95%. Tinutulungan siya ng bitamina B6 na makamit ang mga naturang tagapagpahiwatig. Kasabay nito, ang mahigpit na mga tagapagpahiwatig ng asimilasyon ay nabawasan, at kasama nila ang paggamit ng mga laxatives, isang malaking halaga nakababahalang mga sitwasyon, gamitin bilang pampakalma at alkohol.

Ang talahanayan ay nagpapakita ng data sa nilalaman ng potasa sa pagkain at ang porsyento ng pagsipsip nito mula sa kanila na may kaugnayan sa pang-araw-araw na pamantayan.

class="table-bordered">

Mga panuntunan para sa pagproseso at paghahanda ng mga produkto para sa pangangalaga ng mga elemento ng bakas

Alam mo na kung aling mga pagkain ang naglalaman ng potasa. Ngunit upang ang katawan ay makatanggap ng mineral tamang dami, ang mga produkto kung saan ito ay nakapaloob ay dapat na maayos na iproseso. Narito ang isang paglalarawan ng pamamaraan ng paghahanda ng malusog na pagkain para sa iyo.

Una sa lahat, tandaan na ang pagprito ay maaaring patayin ang halos lahat ng mga kapaki-pakinabang na elemento sa pagkain. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng paglipat sa mga pagkaing pagluluto ng singaw. At hindi mo kailangang maghintay hanggang ang produkto ay ganap na pinakuluan, ang pangunahing bagay ay lumambot ito.

Laging kumain ng mga hinog na prutas at gulay sa panahon ng kanilang mass ripening. Pagkatapos ay makukuha mo hindi lamang ang lahat mahahalagang elemento ng bakas ngunit tamasahin din ang masaganang lasa. At kung kailangan mong balatan ang prutas, gawin ito bago ito kainin. Upang mapanatili ang mahalagang metal pagkain ng gulay hangga't maaari, itabi ito sa isang tuyo at malamig na lugar. Kapag pumipili ng mga gulay o prutas sa palengke o sa tindahan, maingat na tingnan ang kanilang balat. Dapat itong buo, nang walang kaunting pinsala.

Bantayan mong mabuti ang sa iyo. Subukang pag-iba-ibahin ito hangga't maaari, upang hindi maging sanhi ng kakulangan o labis na kasaganaan ng pinakamahalagang elemento ng bakas.

Kung sa panahon ng pisikal na pagsusumikap ay binabawasan nito ang mga kalamnan, nangangahulugan ito na ang katawan ay kulang sa potasa. Ang micronutrient na ito ay tumutulong sa paggana ng mga kalamnan. At kabilang ang pinakamahalagang kalamnan ng ating katawan - ang puso. Ang potasa ay mahalaga para sa puso. Halimbawa, pinapabuti nito ang aktibidad ng myocardial sa kaso ng mga metabolic disorder.

Kasama ng sodium, ang potasa ay nag-normalize ng trabaho sistema ng mga kalamnan. Ngunit sa parehong oras, ang mga pagkaing naglalaman ng potasa ay tila pinapalitan ang mga pagkaing naglalaman ng sodium. Kaya kailangan mong maingat na subaybayan ang balanse ng mga elementong ito sa katawan.

Tinitiyak ng mga compound ng potasa ang normal na paggana ng malambot na mga tisyu na bumubuo sa mga sisidlan, mga capillary, kalamnan, atay, bato, mga selula ng utak, mga glandula panloob na pagtatago at iba pang mga organo. Ang potasa ay matatagpuan sa intracellular fluid. Salamat sa potassium salts, ito ay epektibong pinalabas mula sa katawan labis na tubig, ang pamamaga ay mabilis na naalis, ang paglabas ng ihi ay pinadali.

Mga palatandaan ng kakulangan

Ang isa sa mga pangunahing palatandaan ng kakulangan ng elementong ito ng bakas ay pagkapagod, kahinaan ng kalamnan. Posibleng tuyong balat, mapurol na kulay ng buhok, mahinang pagbabagong-buhay ng balat. Ang mga metabolic disorder, mga pagkagambala sa ritmo ng mga contraction ng kalamnan sa puso, at maging ang mga atake sa puso ay nagsasalita din ng kakulangan ng potasa. At sa huli - isang ulser sa tiyan at dysregulation presyon ng dugo, mga problema sa puso at sa pangkalahatan sa lahat ng mga organo.

Mga palatandaan ng labis na suplay

Ito ay kasing sama ng isang kapintasan. Ang labis na potasa sa katawan ay nagpapakita ng sarili sa anyo ng pagkabalisa, adynamia, dysfunction ng kalamnan ng puso, pagtaas ng output ng ihi, kawalan ng ginhawa sa limbs. Ang labis na potasa ay maaaring humantong sa mga problema sa puso, ang pagtitiwalag ng potassium salts sa ligaments, tumaas ang panganib urolithiasis. Sa ilang mga kaso, ang kaso ay maaaring magtapos sa paralisis ng mga paa.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng potasa

Karamihan sa potassium ay matatagpuan sa pulot at perga (pollen ng pukyutan ni-recycle at tinatakan sa pulot-pukyutan). At din sa suka ng apple cider. Ang bentahe ng mga produktong ito ay ang potasa sa kanila ay naproseso na ng mga bubuyog o nasa proseso ng pagbuburo ng suka. Samakatuwid, hindi tulad ng iba pang mga pagkain, ang potasa mula sa pulot at suka ay napakahusay na hinihigop.

Naglalaman ng potasa at mga produktong herbal: patatas, beans(maraming potasa sa toyo, beans at gisantes), mga pakwan at melon, saging. Siyempre, sa berdeng madahong gulay- marahil ang pinakamayaman at pinakakapaki-pakinabang na produkto ng tag-init. mayaman sa potassium Rye bread . Mayroong maraming potassium karot- halimbawa, kapag pang-araw-araw na pangangailangan matanda sa potasa 1.1-2 g, sa isang baso katas ng carrot naglalaman ng 0.8 g ng potasa.

Sa taglamig, maaaring magsilbi ang isang mapagkukunan ng potasa pinatuyong prutas(lalo na ang mga pinatuyong aprikot) at mani(pangunahin ang mga almond at pine nuts).

Ang mga produktong hayop ay naglalaman din ng potasa, ngunit sa mas maliit na halaga. Higit sa lahat ng ito kapaki-pakinabang na elemento ng bakas sa karne ng baka, gatas at isda.

Paano magluto ng maayos upang mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng potasa

Ang potasa ay hindi pinahihintulutan ang pagluluto at pagbabad. Pumunta siya sa tubig. Samakatuwid, kung ikaw ay pagpunta sa pakuluan gulay, pagkatapos ay kailangan mong uminom ng sabaw din, upang makakuha ng pinakamataas na benepisyo. Sa ilang mga kaso, tulad ng kapag ang sopas ay niluluto, ito ay posible. Ngunit mas mahusay na huwag ibabad o pakuluan ang patatas para sa isang side dish, sa gayon ay "pinapatay" ang lahat ng mga benepisyo nito. Ang mga gulay ay pinakamahusay na inihaw o kinakain hilaw. Siyempre, hindi ito nalalapat sa mga munggo at cereal.

Gaano karaming potasa ang kailangan mo

Humigit-kumulang 2 g bawat araw para sa isang may sapat na gulang. Kapag nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa o palakasan, ang dosis ay dapat na tumaas sa 2.5-5 g bawat araw.

Ano ang nag-aalis ng potasa sa katawan

Higit pang potassium ang kailangan pare-pareho ang boltahe kalamnan. Pero hindi lang. Ang stress ay negatibong nakakaapekto sa antas ng potasa. Alisin ang potassium sa katawan ng mga matatamis, alkohol, at caffeine.

Tuwing Lunes basahin ang tungkol sa malusog na pagkain sa AIF-Kitchen

Ano ang alam natin tungkol sa potassium? Marahil lamang na ang macronutrient na ito ay nakikinabang sa puso at ang potassium ay matatagpuan sa mga saging. Ang kaalaman na ito ng karamihan ng mga naninirahan at limitado. Ngunit sa katunayan, ang potasa ay isang mahalagang mineral sa katawan ng tao, na kasangkot sa karamihan ng mga prosesong biochemical. Sa artikulong ito, pag-uusapan natin ang kahalagahan ng potasa para sa katawan ng tao at bigyang pansin ang mga produktong naglalaman ng macronutrient na ito.

Potassium - kung ano ang kailangan mong malaman tungkol dito

Sa simula, sabihin natin na ang potassium ay talagang hindi mapapalitan. Kung wala ito, imposible ang paggana ng puso at bato, kung wala ito ang pag-unlad ng utak at kalamnan (kabilang ang pinakamahalagang kalamnan para sa atin - ang kalamnan ng puso) ay imposible, iyon ay, sa katunayan, ang buhay ay imposible nang walang potasa.

Ang katotohanan ay ang potassium ay responsable para sa balanse ng tubig at electrolyte sa katawan at mapanatili ang normal osmotic pressure sa bawat cell ng katawan. Bukod dito, kasama ng sodium at magnesium, kinokontrol ng mineral na ito ang balanse ng acid-base sa katawan (pH). Kaya naman ang potassium ay kailangang ibigay araw-araw sa ating katawan ng pagkain. Sa kabutihang palad, ang mga gulay at prutas, na lumalaki nang sagana sa ating mga rehiyon, ay mayaman sa mahalagang mineral na ito. yun lang bihirang tao nag-iisip tungkol sa balanse ng potasa, mas pinipiling kumain ng fast food at nagmamadaling naghanda ng mga sandwich, kaysa sa mga gulay at prutas. Ang gayong kapabayaan na saloobin sa diyeta ay seryosong nagpapahirap sa katawan, kabilang ang paglikha ng kakulangan ng sangkap na ito sa katawan.

Dapat sabihin na ang 250 g ng potasa ay patuloy na naroroon sa katawan ng tao, at 3 g lamang ang nasa suwero ng dugo, at ang natitirang mineral ay nasa mga selula. Araw-araw ang isang tao ay dapat tumanggap ng 3-5 g ng potasa na may pagkain. Kasabay nito, ang pangangailangan para sa macronutrient na pinag-uusapan ay tataas kung ang isang tao ay aktibong nagtatrabaho o naglalaro ng sports. Pag-inom ng diuretics, at matinding pagpapawis, kung saan mayroong aktibong pagkawala ng likido sa katawan, ay isa ring senyales para sa paggamit ng potasa sa malalaking dosis. Panghuli, diets mataas na nilalaman ang potasa ay dapat sundin ng mga babaeng nagdadala ng anak.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng potasa

1. Kinokontrol ang presyon
Sa ilalim ng impluwensya ng potasa, ang mga sisidlan ay nananatiling nababanat at hindi sumasailalim sa paghupa mga plake ng kolesterol kaya pinoprotektahan sistemang bascular mula sa atherosclerosis. Bilang karagdagan, salamat sa potasa, ang presyon ng dugo ay normal, at hindi namin nakaharap negatibong kahihinatnan hypertension. Sa pamamagitan ng paraan, na may isang di-pathological na pagtaas sa presyon, ang doktor ay maaaring magreseta ng mga suplementong potasa o isang diyeta na may mataas na nilalaman mineral na ito.

2. Sinusuportahan ang paggana ng bato
Ayon sa mga doktor, ang potassium ay isang mahalagang sustansya na nagpapababa ng kaasiman sa daluyan ng dugo at sa gayon ay pinipigilan ang pagbuo ng mga bato sa bato. Gayunpaman, para sa mga taong nagdurusa pagkabigo sa bato, bawal gumamit ng mga pagkaing may potassium, dahil. maaari silang magkaroon ng hyperkalemia.

3. Nag-aalis ng labis na likido sa katawan
tumatanggap araw-araw na allowance ng macronutrient na ito, pinapanatili namin ang balanse ng likido sa katawan, na nangangahulugang nagbibigay kami tamang gawain ng lahat ng mga sistema at mapanatili ang normal na timbang ng katawan.

4. Pinapalakas ang Metabolismo
Nagda-diet ka ba pero parang hindi pumayat? Posible na sa paraang ito ay sinenyasan ka ng katawan tungkol sa kakulangan sa potasa. Ang kakulangan ng mineral na ito ay nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic, na nakakasagabal sa pagkasira ng mga taba at pinipigilan kang mabawi ang mga payat na anyo.

5. Pinipigilan ang stress
Ang regular na paggamit ng potasa sa katawan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng normal na antas ng macronutrient na ito, mas mababa ang posibilidad na makaranas tayo ng pananakit ng ulo at pangangati, pagkahilo at pagkagambala sa pagtulog.

6. Tinatanggal pulikat ng kalamnan
Kakulangan ng potassium sa malambot na tisyu humahantong sa spasms at convulsions. Kahit na ang isang maliit na kakulangan ng mineral na ito ay nararamdaman na may sakit at kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan.

7. Ginagawang enerhiya ang glucose
Ang potasa ay kailangan lamang para sa ating katawan upang masira ang glucose at makabuo ng enerhiya. Sa sandaling bumaba ang antas ng sangkap na ito, nakakaramdam tayo ng panghihina at pagod, at agad na bumababa ang ating pagganap.

8. Nagpapalakas ng buto
Sistema ng kalansay nagpapalakas hindi lamang posporus. Kalusugan kalansay ng tao higit sa lahat ay nakasalalay sa antas ng potasa sa katawan, at samakatuwid kung nais mong maiwasan ang mga problema sa mga kasukasuan at gulugod, maiwasan ang osteochondrosis at osteoporosis, dapat kang magkaroon ng potasa sa iyong diyeta.

9. Pinapagana ang utak
Ang kakulangan ng potasa ay lubhang nakakapinsala sa utak, dahil ang potasa ay nagbibigay ng oxygen sa mga selula ng utak. Iyon ang dahilan kung bakit, na may kakulangan ng naturang macronutrient, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagkapagod sa pag-iisip, nagsisimulang magdusa mula sa pagkalimot at nawawalan ng kakayahang mag-concentrate.

Balanse ng potassium at magnesium

Ang Magnesium ay ang pinakamahalagang mineral na nagpapalusog sa myocardium. Gayunpaman, ang magnesiyo ay dapat gumana kasabay ng potasa upang mapanatiling gumagana ang cardiovascular system. Pinagsama, ang mga macronutrients na ito ay nagpapalakas sa kalamnan ng puso at nagpapabuti metabolic proseso sa myocardium. Salamat sa naturang mahusay na coordinated na gawain, ang pag-unlad ng malubhang sakit tulad ng atherosclerosis, arrhythmia, angina at pagpalya ng puso. Bilang karagdagan, ang mga taong nagkaroon ng atake sa puso o stroke ay pinapayuhan na lumipat sa isang diyeta na may mataas na nilalaman ng potasa at magnesiyo. Sa wakas, ang potasa, kasama ang magnesiyo, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa utak, pagpapabuti ng memorya at konsentrasyon.

Balanse ng potasa at sodium

Sa pagsasalita tungkol sa papel na ginagampanan ng potasa sa katawan, hindi mabibigo ang isang tao na banggitin ang sodium, dahil ang mga trace elements na ito ay kumikilos nang magkasabay at may malapit na relasyon. Ang pinakamainam na kumbinasyon ng potasa at sodium ay isang ratio na 3:1. Sa kumbinasyong ito, nagdadala ang mga mineral na ito ang pinakamalaking benepisyo katawan. Iyon ang dahilan kung bakit kapag ang mga antas ng sodium sa katawan ay tumaas, mayroong pangangailangan para sa karagdagang paggamit ng potasa upang mapanatili ang balanse at maiwasan ang pagbaba ng halaga ng katawan sa karamihan ng potasa.

Sa bagay na ito, binili sa isang tindahan katas ng kamatis na may asin ay ganap na walang silbi, dahil kahit na may mataas na nilalaman ng potasa, mayroong dalawang beses na mas maraming asin sa naturang inumin, na nangangahulugan na ang katawan ay hindi tumatanggap ng potasa, na pinababa ng sodium.

Ano ang nagiging sanhi ng kakulangan ng potasa

Inililista namin ang mga kaso kung saan maaaring maobserbahan ang kakulangan ng macronutrient na ito. Kabilang dito ang:

• pagkuha ng diuretics;
• pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa asin (sodium);
• paglabag sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng pagkain;
• mataas na pisikal na aktibidad;
• paninigarilyo at pag-abuso sa alkohol;
• pagkonsumo ng droga.

Mga sintomas ng kakulangan sa potasa

Ang pagtukoy sa kakulangan ng mineral na ito ay hindi gaanong simple, dahil ang mga sintomas ng kakulangan ng potasa ay maaaring malito sa maraming iba pang mga karaniwang sakit. Sa kaso ng kakulangan ng sangkap na ito, ang isang tao ay nagiging matamlay, nawawalan ng gana at nakakaranas ng pag-aantok kahit na pagkatapos. magandang tulog. Bilang karagdagan, nagkakaroon siya ng kahinaan sa kalamnan, at nagsisimula ang mga problema sa puso (arrhythmia).

Kung ang kakulangan ng potasa ay bubuo sa katawan sa loob ng mahabang panahon, ang pasyente ay may mga problema sa proseso ng pagtunaw, ang mga pathologies sa puso ay bubuo at mga arthrosis na pagdurusa. Kung walang aksyon na gagawin upang punan ang umiiral na kakulangan, ang sitwasyong ito ay maaaring humantong sa isang tao sa isang stroke o ang paglitaw ng mga oncological tumor.

Para makabawi sa kawalan ng ganyan mahalagang mineral Bigyang-pansin ang mga pagkaing mayaman sa potasa.

10 Pagkaing Mataas sa Potassium

1. Saging (594 mg potassium)
Ang saging ay hindi nangangahulugang ang kampeon sa nilalaman ng mineral na pinag-uusapan, gayunpaman, ito ay karaniwang itinuturing na ito. pinakamahusay na produkto upang mapanatili ang antas ng potasa sa katawan, at lahat salamat sa natatanging kumbinasyon ng mga bitamina at mineral. Hindi nakakagulat na kinilala ng mga siyentipiko ang saging pinakamahusay na prutas para sa meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Uminom ng dinurog na saging na may mababang taba na yogurt o butil bilang balanse at malusog na almusal.

2. Abukado (975 mg potassium)
Bilang karagdagan sa muling pagdadagdag ng mineral na ito, ang mga avocado ay naglalaman ng maraming antioxidant at monounsaturated na taba, na lubhang kapaki-pakinabang para sa puso. Ngayon, na nagpasya na pasayahin ang iyong sarili sa mga prutas, bigyang-pansin ang "alligator pear", na maaari mong kainin nang ganoon, o maaari kang gumawa ng isang kahanga-hangang berdeng smoothie, isang salad ng gulay at prutas, o isang kakaibang Mexican na pampagana ng guacamole.

3. Inihurnong patatas (1081 mg potassium)
Ito ay isang mura ngunit lubhang mapagbigay na mapagkukunan ng potasa. Bilang karagdagan, ang patatas ay isang kilalang supplier ng "mabigat" na carbohydrates para sa ating katawan, isang gulay na nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo, pumipigil sa diabetes at rayuma. Kung magpasya kang lagyang muli ang mga reserba nito, huwag pakuluan o iprito ang patatas, ngunit lutuin ang mga ito sa kanilang mga balat at magsilbi bilang isang side dish para sa karne o isda.

4. Swiss chard (961 mg potassium)
Ang ganitong mga gulay ay isang pag-usisa sa amin, bagaman ngayon ay matatagpuan ito sa karamihan ng mga supermarket. Ipinagmamalaki ng kulturang ito hindi lamang ang isang mataas na nilalaman ng potasa, kundi pati na rin ang iba pang mga bitamina at mineral na may mga anti-inflammatory properties at nagpapalakas ng mga buto. Sa pamamagitan ng paraan, kung nais mo, maaari mong palitan ang chard ng "malapit na kamag-anak" nito - beet tops(305 mg potassium). Magdagdag ng mga tuktok sa mga salad o magluto ng isang lumang ulam na Ruso batay dito - botvinya.

5. Mansanas (278 mg potassium)
Kahit na ang mga mansanas ay hindi mga kampeon sa mga tuntunin ng nilalaman ng macronutrient na isinasaalang-alang, ang mga ito ay palaging naroroon sa kasaganaan sa aming mga talahanayan, na nangangahulugan na madali naming kayang kumain ng 1-2 mansanas sa isang araw, gumuho ang mga ito sa isang salad o maghurno ng isang kahanga-hangang apple pie. Bilang karagdagan, ang mga bunga ng puno ng mansanas ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng puso at mga daluyan ng dugo, at lubhang kapaki-pakinabang din para sa mga taong nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan. Gayunpaman, siguraduhing kumain ng mga mansanas na may balat, dahil nasa ilalim nito ang lahat ng mahahalagang sangkap ay nakatago, at ang alisan ng balat mismo ay makakatulong na linisin ang mga sisidlan ng mga lason at lason.

6. Mga pinatuyong aprikot (1162 mg potassium)
Ang paboritong pinatuyong prutas ng lahat ay isang mapagbigay na mapagkukunan ng potasa para sa ating katawan. Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa bitamina A at hibla, na pinakamahusay na makikita sa estado ng paningin, paglilinis ng katawan at trabaho. sistema ng pagtunaw. Totoo, hindi natin dapat kalimutan na ang mga pinatuyong aprikot ay may mataas na nilalaman ng asukal, na nangangahulugang kung ayaw mong gumaling, hindi mo dapat abusuhin ang produktong ito.

7. Tomato paste (875 mg potassium)
Ang gayong kahanga-hangang pasta ay maaaring magbago at pag-iba-ibahin ang lasa ng anumang ulam. Kasabay nito, ito ay isang mapagbigay na mapagkukunan ng mga antioxidant na nagpapasigla sa trabaho. immune system, sa partikular, lycopene - isang carotenoid pigment na nagpapalakas sa myocardium, pinipigilan ang pagkabulok ng cell, inaalis ang "masamang" kolesterol mula sa dugo at may kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system. Gayunpaman, kung nais mong lagyang muli ang katawan ng potasa, magluto tomato paste kanilang sarili, nang hindi nagdaragdag ng asin dito.

8. Mga pasas (749 mg potassium)
Ang isa pang kinatawan ng mga pinatuyong prutas, na, bilang karagdagan sa potasa, ay naglalaman ng marami mga kapaki-pakinabang na protina at carbohydrates. Ang paggamit ng produktong ito ay nagpapabuti sa komposisyon ng dugo at may positibong epekto sa gawain ng kalamnan ng puso. Bukod sa regular na paggamit Ang mga pasas ay nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa balat, pinapanatili ang kagandahan at kabataan nito. Idagdag ang pinatuyong prutas na ito sa mga salad at kendi, magluto ng lutong bahay na kvass mula dito at tamasahin hindi lamang ang kamangha-manghang lasa, kundi pati na rin hindi kapani-paniwalang mga benepisyo para sa mabuting kalusugan.

9. Soybeans (620 mg potassium)
Kahanga-hanga produktong toyo mas sikat ngayon kaysa dati. Ito ay nauugnay sa pag-iwas sa ischemia at atake sa puso, diabetes at ilang uri ng cancer. At dahil nakakatulong ang toyo upang maibalik ang antas ng potasa sa katawan, ang produktong ito ay matatawag na kailangang-kailangan. Magluto ng mga soy cutlet, pate, soy pancake o magluto ng soy cabbage na sopas mula dito. Ang iyong katawan ay magpapasalamat lamang para dito.

10. Spinach (590 mg potassium)
Ang kahanga-hangang halaman na ito ay hindi lamang pinupunan ang kakulangan ng potasa, ngunit nagdudulot din ng maraming iba pang mga benepisyo sa katawan. Salamat sa mahalagang komposisyon nito, ang spinach ay nag-normalize ng presyon ng dugo, pinipigilan nagpapasiklab na proseso sa katawan, lumalaban sa anemia at binabawasan pa ang posibilidad na magkaroon ng cancer. Regular na magdagdag ng makatas na mga gulay ng spinach mga salad ng gulay o maghanda ng berdeng smoothies batay dito, at ang iyong kalusugan ay nasa perpektong pagkakasunud-sunod.

Sa wakas, sabihin natin na ang labis na potasa sa katawan ay medyo isang bihirang pangyayari, na maaaring maobserbahan lamang sa matagal at walang kontrol na paggamit ng mga gamot at pandagdag sa pandiyeta na may potasa. Sa isang tao sa kasong ito, bumababa ang presyon, tibok ng puso pamamaga at anemia. Iyon ang dahilan kung bakit mahigpit na sundin ang mga tagubilin ng doktor at huwag mag-self-medicate.
Kalusugan sa iyo at mahabang buhay!

Ang sapat na paggamit ng mga trace elements na may pagkain ay ang susi sa kalusugan at aktibong mahabang buhay bawat isa sa atin. Ang karaniwang katotohanang ito ay hindi nangangailangan ng patunay. Ang isang matinding kakulangan ng isa o ibang mineral compound sa katawan ng tao, at sa anumang edad, ay humahantong sa isang pagkabigo sa coordinated na gawain ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa potasa at ang papel nito sa paggana iba't ibang sistema at mga organo. Susuriin din natin nang mabuti kung aling mga pagkain ang naglalaman ng potasa, ano ang mga pang-araw-araw na dosis. trace element na ito ay kinakailangan para sa mga matatanda at bata, kung ano ang maaaring magresulta mula sa kakulangan o labis ng isang sangkap sa katawan at kung paano maayos na planuhin ang iyong diyeta upang ma-optimize ang paggamit ng mga elemento ng bakas mula sa pagkain.

Mga pagkaing naglalaman ng potasa sa malaking bilang, ipinapayong isama sa iyong pang-araw-araw na menu upang maiwasan ang kakulangan ng naturang mahalagang sangkap sa katawan. Ang elementong mineral na ito ay naroroon sa bawat cell, at ang mga asing-gamot nito ay bahagi ng mga intracellular fluid. Kaya naman ang potassium ay mahalaga para sa kalusugan ng lahat ng malambot na tisyu, kabilang ang myocardium, kalamnan, arterya, ugat, capillary, atay, bato, utak, pali, baga, atbp.

Inililista namin ang mga pangunahing pag-andar ng potasa sa katawan:

• pagpapanatili normal na pag-andar mga pader ng cell;
• pagpapanatili ng nais na konsentrasyon sa dugo ng iba isang mahalagang elemento ng bakas- magnesiyo;
• pagpapapanatag ng rate ng puso;
• regulasyon ng mga uri ng metabolismo ng acid-base at tubig-asin;
• pinipigilan ang pagtitiwalag ng mga sodium salt sa mga selula at sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo;
• pagpapanatili normal na mga tagapagpahiwatig IMPYERNO;
• pag-iwas sa akumulasyon ng likido sa mga tisyu;
• pakikilahok sa mga pag-andar ng pagbibigay ng utak ng mga molekula ng oxygen;
• paglabas ng mga produktong nabubulok, carcinogens, lason at Nakakalason na sangkap, na binabawasan ang posibilidad ng akumulasyon ng slag;
• pag-iwas sa pagbuo ng talamak na nakakapagod na sindrom;
• pagtaas sa tibay at pisikal na lakas;
• pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;
• pakikilahok sa pagpapalitan ng enerhiya.

Sa katawan malusog na tao mayroong mga 250 gramo ng potasa. Karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa pali at atay. Lumalaki katawan ng mga bata kailangan mo ng 17 hanggang 30 mg ng potassium para sa bawat kilo ng timbang.

Depende sa edad, timbang ng katawan at pisikal na kalagayan ang isang tao ay kailangang makatanggap araw-araw mula 2 hanggang 4 g ng trace element. Sa ilang mga sitwasyon, na pag-uusapan natin nang hiwalay, ang dosis ng potasa ay dapat tumaas ng halos 1 gramo.

Kailan nangyayari ang matinding pangangailangan para sa mas mataas na dosis ng potasa?

Una sa lahat, ang trace element ay kailangan ng lahat ng mga atleta at manggagawang kasangkot sa mabigat na pisikal na paggawa, mga matatanda, pati na rin ang mga kababaihan na nagdadala ng isang bata.

May mga ganyang tao ang cardiovascular system gumagana sa mode tumaas na load, habang ang malalaking bahagi ng potassium ay inilalabas mula sa katawan na may pagtaas ng pagpapawis.

Upang maiwasan ang mga pagkabigo sa coordinated na gawain ng myocardium at mga daluyan ng dugo, ang mga nutrisyonista sa walang sablay pinapayuhan na maglagay muli Kemikal na sangkap na may papasok na pagkain o kumuha ng mga espesyal na potassium supplement. Para sa kaginhawahan at kalinawan, nag-compile kami ng isang talahanayan, na pinag-aralan kung alin sa atin ang pipili ng pabor sa ating mga paboritong produkto.

Potassium sa pagkain, mesa

Ang mga likas na pagkain na naglalaman ng potasa sa malalaking dami ay ipinakita sa talahanayan sa isang maginhawang anyo (produkto - nilalaman ng potasa)

Pangalan ng Produkto	Potassium content sa mg para sa bawat 100 g
tsaa	2490
Soya	Bago ang 1840
kakaw	1689
Bran ng trigo	1160
Legumes (beans, peas, lentils, beans)	1000 hanggang 1690
Mga pinatuyong prutas (mga pasas, pinatuyong mga aprikot, igos, petsa, prun)	680 hanggang 1000
Mga mani (almond, walnut, pistachios, hazelnuts)	Mula 658 hanggang 1025
Mga buto (kalabasa, linga, mirasol)	820
Mga gulay ng bawang at ligaw na bawang	775
Mga madahong gulay (dill, perehil, kulantro, spinach, sorrel, basil, arugula, lettuce)	307 hanggang 798
Mga cereal (rye, oats, bakwit, barley, malambot na trigo)	280 hanggang 510
Mga kabute (puti, Polish, boletus)	450
kayumangging bigas	423
Mga saging	400
Brussels sprouts, kohlrabi	375
granada	120 hanggang 380
Rhubarb	225
kalabasa at Langis ng linga	204
Seaweed (kelp, kelp)	150
Mango	120
Pinakintab na bigas	115
Grape at apple juice	120 hanggang 150
Karne ng baka, kuneho at karne ng pabo (lean)	145
Buong gatas (mababa ang taba)	139
Dutch na keso, Poshekhonsky	100
Isda sa dagat (halibut, salmon, bakalaw, flounder, mackerel, sardinas)	95

Mga paghahanda na may potasa

Karamihan sa potassium sa mga pagkain ay matatagpuan sa sa uri. Natural, marami mga paghahanda sa parmasyutiko at biyolohikal aktibong additives sa pagkain, na naglalaman ng potasa, gayunpaman, inirerekumenda ng mga nakaranasang nutrisyonista na ang kanilang mga pasyente ay tiyakin ang paggamit ng mga elemento ng bakas, kung saan ito nabibilang, mula sa ordinaryong pagkain.

Kung kailangan ng karagdagang dosis ng potassium, maaaring magreseta ang mga doktor ng mga sumusunod na gamot sa kanilang mga pasyente: Asparkam, Foamy Potassium, Potassium Chloride.

Ano ang nagbabanta sa labis na potasa (hyperkalemia)?

Ang lahat ay dapat na balanse sa katawan, samakatuwid ang parehong kakulangan ng isang macronutrient at labis nito ay nakakapinsala, na ipinakita ng mga sumusunod na sintomas:

• sobrang pagkasabik sistema ng nerbiyos;
• malfunctions ng kalamnan ng puso;
• mga karamdaman sa bato;
• nadagdagan ang diuresis;
• kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan ng mga binti at braso.

Ang labis na paggamit ng potasa ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng kakulangan ng calcium - ang pangunahing elemento ng bakas para sa kalusugan ng buto.

Isang doktor lamang ang makakapagtatag ng hyperkalemia pagkatapos pananaliksik sa laboratoryo dugo. Kung ikaw ay na-diagnose na may ganitong kondisyon, dapat mong ihinto agad ang pag-inom ng potassium supplements (kung sila ay inireseta para sa mga medikal na indikasyon) at bawasan ang dami ng pagkaing mayaman sa trace element na ito sa diyeta.

Anong mga pagkain ang mataas sa potassium?

Ang kakulangan ng isang microelement ay maaaring makapukaw ng isang paglabag sa lahat ng uri ng metabolismo, lalo na sa tubig-asin. Dahil dito, nabigo ang ritmo ng myocardial contractions, na maaaring magdulot ng atake sa puso.

Posible ring tumalon sa presyon ng dugo at ang paglitaw ng mga pagguho sa mauhog lamad, na maaaring humantong sa pag-unlad. peptic ulcer tiyan at duodenum, pagguho ng cervix sa mga kababaihan.

Ang hindi sapat na paggamit ng potasa ay madalas na puno ng pagkakuha, mga problema sa genital area. Sa mga bata, ang kakulangan ng potasa ay maaaring maging sanhi ng pagkabansot.

Ang mga pangunahing palatandaan ng kakulangan sa potasa ay kinabibilangan ng:

• pagpapatuyo ng balat;
• pagkapurol at malutong na buhok;
• pangmatagalang pagpapagaling ng mga umiiral na sugat sa balat;
• patuloy na kahinaan ng kalamnan;
• madalas na pag-ihi;
• sakit sa neuralgic;
• pagduduwal at pagsusuka;
• pakiramdam patuloy na pagkapagod, kahinaan at antok;
• cramps (pangunahin sa mga kalamnan ng guya);
• pinsala sa capillary;
• ang pagbuo ng mga hematoma at mga pasa kahit na may maliliit na suntok;
• pagkabigo sa bato.

Upang mapunan ang dami ng potasa, sapat na upang pagyamanin ang diyeta sa mga pagkaing nakalista sa talahanayan. Ang aktibong paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng potasa ay hahantong sa mabilis na pagpapabuti kagalingan.

Mga pagkaing mayaman sa magnesium at potassium (table number 2)

Ang pangunahing elemento ng bakas na gumagana kasabay ng potasa ay magnesiyo. Sa kakulangan nito, ang pagsipsip ng potasa ay halos ganap na huminto, na humahantong sa mga problema sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay kanais-nais na isama sa mga produkto ng menu ng pinagmulan ng halaman at hayop, na naglalaman ng mataas na dosis ng parehong potasa at magnesiyo, na ipinapakita sa sumusunod na talahanayan.

Mga Kategorya ng Produkto	Mga Pagkaing Pinakamataas sa Magnesium at Potassium
mani	Cashew, cedar, almond at hazelnut
mga cereal	Buckwheat (steamed), oatmeal
Legumes	Beans, mani
Mga maanghang na damo at madahong gulay	Nettle, lemon balm, lettuce, spinach, perehil
Prutas	Mga plum, ubas, mansanas, igos, saging
Mga berry	Pakwan, blueberry, raspberry
Produktong Gatas	Buong gatas, kefir, natural na yogurt, fermented baked milk, cottage cheese, matapang na keso
mapait na tsokolate	Ang nilalaman ng kakaw sa bar ay hindi bababa sa 76%
Mga buto at ang kanilang mga produkto	Sesame, tahini halva, sesame oil, buto ng kalabasa at langis ng buto ng kalabasa
Mga pinatuyong prutas	Mga pinatuyong aprikot, petsa, igos

Ang mga pagkaing mayaman sa potassium ay hindi gaanong mahalaga para sa puso kaysa sa iron-containing food para sa mga organo na bumubuo ng dugo at magnesium para sa nervous system. Tulad ng nakikita mo, ang pangunahing pinagmumulan ng mga elemento ng bakas ay mga pagkain ng halaman.

Tandaan na ang ilan sa mga ito ay nawasak sa panahon ng paggamot sa init, kaya subukang isama ang mga sariwang prutas at hindi pa inihaw na buto at mani sa iyong diyeta.