Mga tao, lahat tayo ay nilalang ng ugali, at habang tumatanda tayo, mas lumalakas tayo sa ating mga ugali, lalo na pagdating sa pagkain. Ngunit ang oras ay dumating para sa isang pagbabago, mahal na pagbaba ng timbang, at magsisimula kami sa mga kinakailangang protina.

Alam mo na na ang paggamit ng protina ay susi sa pagbaba ng timbang. Tinutulungan tayo ng protina na mabusog at bumuo ng lean muscle mass. Ngunit tila nalilimutan ito ng marami sa atin, nahuhulog sa nakagawiang gawain at ginagawa sa ilang mga mapagkukunan lamang para sa saturation. Ito ay hindi lamang humahantong sa talamak na pagkapagod, ngunit inaalis din ang iyong katawan ng mga kapaki-pakinabang na sustansya na matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa mga protina na iyong pinababayaan.

Upang matulungan kang maputol ang cycle ng hindi kapani-paniwalang pagkabagot mula sa pagkain lamang ng manok at itlog, nag-compile kami ng isang listahan ng mga pinakamahusay na protina para sa pagbaba ng timbang sa bawat kategorya ng pagkain. Mahilig ka man sa isda, hindi makatiis sa pagawaan ng gatas, o sanay sa mga diyeta na walang karne, inihanda namin ang pinakamahusay na pagkaing mayaman sa protina para sa iyong baywang.

Basahin ang artikulo at alamin kung anong mga pagkaing protina ang dapat mong bilhin sa susunod na mamili ka.

Nangungunang 10 Pinakamurang Pinagmumulan ng Protein

Mga prutas at gulay na naglalaman ng protina

Una, tingnan natin kung aling mga pagkaing halaman ang magandang pinagmumulan ng protina, pagkatapos ay lumipat sa mas pamilyar na mga pagkain.

• 41 calories
• 5 g protina

Ang paboritong gulay ng mandaragat, ang Papaya, ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kundi pati na rin ang mga bitamina A at C, antioxidant at folic acid, na napakabuti para sa puso. Ang 250 gramo ng berdeng superfood na ito ay may halos kasing dami ng protina bilang isang hard-boiled na itlog, ngunit may kalahati ng calories. Naghahanap ng pinakamahusay na nutritional boost para sa mga kalamnan? Siguraduhin mo lang na singaw mo, huwag kainin ng hilaw. Ang paraan ng steaming ay nakakatulong na mapanatili ang mga bitamina at ginagawang mas madali para sa katawan na sumipsip ng calcium, na sagana sa spinach. Idagdag ito sa mga sopas, omelette, pasta dish at vegetable stews, o simpleng singaw ito, budburan ng paminta, bawang, olive oil at pisilin ang lemon. At huwag isipin na hindi ka magkakaroon ng sapat na gulay. Isipin ang tanong: Anong mga pagkain ang mayaman sa protina? Mag-opt para sa spinach. Ang spinach ay isa sa 10 pinakamalusog na gulay, mas malusog pa kaysa sa kale.

• 139 calories
• 6 g protina

Ang mga kamatis ay literal na puno ng antioxidant lycopene, na ipinapakita ng mga pag-aaral na maaaring mabawasan ang panganib ng mga kanser sa pantog, baga, prostate, balat, at tiyan, pati na rin ang sakit sa coronary artery. Ang 250 gramo lamang ng mga kamatis na pinatuyong araw ay magbibigay sa iyo ng 6 na gramo ng masustansyang protina, 7 gramo ng fiber at ¾ araw-araw na halaga ng potassium, na napakahalaga para sa isang malusog na pag-aayos ng puso at tissue ng katawan. Ang mga ito ay mayaman din sa bitamina A at K. Gamitin ang mga ito bilang isang topping ng pizza o dalhin mo lang ito sa iyong meryenda.

• 112 calories
• 4.2 g protina

Ang nangungunang prutas na ito para sa protina ay naglalaman ng 4 na gramo ng protina bawat 250 gramo, 9 gramo ng hibla at 112 calories lamang. Sa 600% ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina C - ang katumbas ng pitong katamtamang dalandan - ang tropikal na prutas na ito ay dapat nasa iyong listahan ng pagkain. Kaya siguraduhing kunin ang ilan sa mga kamangha-manghang prutas na ito ng protina sa susunod na nasa supermarket ka.

Ang Ghrelin ay ang hormone ng katawan na nagsasabi sa iyo kapag ikaw ay nagugutom. Ito ay pinipigilan kapag ang tiyan ay puno, kaya ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang mababad sa mga pagkaing mayaman sa protina at hibla. Ang hamak na artichoke sa kasong ito ay nanalo sa dalawang kategorya: ito ay may halos dalawang beses na mas maraming hibla kaysa sa repolyo (10.3 g sa isang average na artichoke, iyon ay, 40% ng pang-araw-araw na hibla na kinakailangan para sa mga kababaihan), at ito rin ang pinakamaraming protina na gulay. . Pakuluan at kainin ito nang buo, o gumawa ng salad mula dito (bakit hindi magdagdag ng kaunting keso ng kambing at pinatuyong kamatis?), ihalo ang mga dahon sa iyong mga paboritong gulay at pampalasa, o balatan at gamitin bilang sabaw ng pizza.

Iyan ay sapat na para sa Popeye na gumawa ng isang flip-flop: sa kabila ng kanilang murang reputasyon, ang isang tasa ng berdeng mga gisantes ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa isang tasa ng spinach. At sa 100% Pang-araw-araw na Halaga ng Bitamina C, ang mga gisantes ay magpapanatili sa iyong immune system na tumatakbo tulad ng orasan. Idagdag ito sa isang vegetable salad o scrambled egg upang mapalakas ang pakiramdam ng pagkabusog mula sa mga itlog.

Karne na mayaman sa protina

Pagdating sa mga steak o burger, pumili ng herbivores. Oo, ang naturang karne ay maaaring hindi mura, ngunit ito ay makikinabang sa iyong tiyan. Ang karne ng baka ay natural na mas payat at naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa regular na karne: ang karaniwang 250-gramo na lean steak ay naglalaman ng 386 calories at 16 gramo ng taba. At ang isang 250-gramo na herbivore steak ay naglalaman lamang ng 234 calories at limang gramo ng taba. Ang karne ng mga ruminant ay naglalaman din ng higit pang mga omega-3 fatty acid, bilang ebidensya ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Healthy Nutrition, at binabawasan naman nila ang panganib ng sakit sa puso.

Habang ang karne ng baka ay isang mahusay na pagpipilian, ang karne ng bison ay naging napakapopular din sa mga nakaraang taon. At sa magandang dahilan: mayroon itong kalahati ng taba at calories ng pulang karne. Habang ang isang regular na hamburger ay naglalaman ng 10 gramo ng taba, ang isang bison burger na may parehong laki ay mayroon lamang 2 gramo ng taba at 24 gramo ng protina, na ginagawa itong pinakamaliit na karne, ayon sa US Institute of Nutrition. Pero teka, hindi lang iyon. Sa pamamagitan ng pagsubok sa hindi pangkaraniwang produktong ito, papatayin mo ang dalawang ibon gamit ang isang bato: sa isang pagkain lamang, makakakuha ka ng pang-araw-araw na paggamit ng bitamina B-12, na napatunayan ang kakayahang magbigay ng lakas ng enerhiya, pati na rin bawasan ang gawain ng mga gene na responsable para sa insulin resistance at pagbuo ng mga fat cells. Dagdag pa, dahil ang kalabaw ay ayon sa kahulugan ay isang ruminant, maaari mong nguyain ang iyong burger nang may mabuting budhi nang hindi nababahala na puno ito ng mga hormone at nakakapinsalang sangkap na magiging taba sa tiyan.

Kung gusto mong magtanong kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming protina, kung gayon nahanap mo na ang sagot. Ibaba ang iyong nakataas na kilay. Ang karne ng ostrich ay isang sumisikat na bituin ng grill. Kahit na ito ay teknikal na pulang karne at may masaganang lasa ng baka, mas mababa ito sa taba kaysa sa pabo o manok. Ang 150 gramo ay naglalaman ng mga 30 gramo ng nutrients na responsable para sa paglaki ng kalamnan at 6 na gramo ng taba. Dagdag pa, ang isang serving ay nagbibigay ng 200% ng Pang-araw-araw na Halaga ng Bitamina B-12. Ang kakaibang karne na ito ay makakatulong din sa iyo na makakuha ng wasp waist: ang karne ng ostrich ay naglalaman ng 55% choline, isa sa mga mahahalagang nutrients na responsable para sa pagbaba ng timbang. At, sa pamamagitan ng paraan, hindi mahirap makuha ito - ang karne ng ostrich ay ibinebenta na sa mga supermarket ng bansa.

Isang matagal nang kaaway ng mga doktor at nagdidiyeta, ang baboy ay gumagawa ng paraan bilang isang mas malusog na alternatibo sa mga kamakailang panahon, hangga't pinili mo ang tamang hiwa. Ang tenderloin ay ang pinakamahusay na pagpipilian: Nalaman ng isang pag-aaral sa Unibersidad ng Wisconsin na ang isang 120-gramo na paghahatid ng pork tenderloin ay may bahagyang mas kaunting taba kaysa sa dibdib ng manok. Ang isang serving ay naglalaman ng 24 gramo ng protina at 83 milligrams ng choline (tulad ng isang itlog), na mabuti para sa iyong baywang. Sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Nutrition, hiniling ng mga siyentipiko ang 144 na sobra sa timbang na tao na kumain ng sariwang pork tenderloin. Pagkalipas ng tatlong buwan, napansin ng grupo ang makabuluhang pagbaba ng timbang sa baywang at tiyan, habang walang isang gramo ng mass ng kalamnan ang nawala! Iminungkahi ng mga siyentipiko na ang mga amino acid na nilalaman ng protina ng baboy ay nakakatulong sa pagsunog ng taba.

Seafood na mayaman sa protina

Siyempre, alam mo na na ang isda ay mataas sa protina, ngunit maaari kang magulat na malaman na ang halibut ay nangunguna sa listahan ng karamihan sa mga pagkaing nakakabusog, na nag-iiwan ng oatmeal at mga gulay. Ang Food Satiety Index, isang pag-aaral sa Australia na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrition, ay niraranggo ito sa pangalawang lugar. Nauna ang patatas. Inihambing ng isang independiyenteng pag-aaral sa Australia ang pagkabusog ng iba't ibang mga protina ng hayop na may katulad na mga protina sa puting (scaly) na isda. Sa kurso ng pag-aaral, lumabas na ang isda ay mas kasiya-siya kaysa sa karne ng baka at manok. At ang pakiramdam ng pagkabusog ay pumasa nang mas mabagal pagkatapos ng saturation sa isda. Ang mga may-akda ng pag-aaral ay tumutukoy sa satiety factor ng puting isda tulad ng halibut sa kahanga-hangang nilalaman ng protina nito at epekto sa serotonin, isa sa mga pangunahing hormone na responsable para sa gana. Siguraduhin lamang na hindi mo malito ang halibut sa tilapia.

Huwag hayaang lokohin ka ng medyo mataas na dami ng calories at taba sa salmon: sinasabi ng mga pag-aaral na ang mataba na isda ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang pumayat. (Sa katunayan, ang mga ito ay nasa aming listahan ng mga matatabang pagkain na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.) Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok ay hinati sa mga grupo at binigyan ng isa sa tatlong pantay na calorie diet: walang seafood (control group), walang taba na puting isda, o salmon. Ang bawat tao'y nawalan ng timbang, ngunit ang mga kumain ng salmon ay may pinakamababang antas ng insulin at isang makabuluhang pagbawas sa pamamaga. Ang isa pang pag-aaral sa International Journal of Obesity ay natagpuan na ang tatlong servings ng 200 gramo ng salmon bawat linggo sa loob ng isang buwan bilang bahagi ng isang low-calorie diet ay nagresulta sa 1 kg na mas pagbaba ng timbang kumpara sa isang diyeta na nag-aalis ng isda. Ang ligaw na salmon ay mas payat kaysa sa farm-raised salmon at naglalaman ng mas kaunting mga sangkap na na-link sa kanser. Kaya, sige, mag-wild para sa ligaw na salmon. Ito ay isang isda na hindi dapat palampasin!

12. Latang tuna

Tuna o hindi tuna? Yan ang tanong. Bilang unang pinagmumulan ng docosahexaenoic acid (DHA), ang de-latang tuna ay isa sa pinakamagandang isda na magagamit para sa pagbaba ng timbang, lalo na sa bahagi ng tiyan! Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga suplemento ng omega-3 fatty acid ay may natatanging kakayahan na literal na patayin ang mga gene para sa taba ng tiyan. Sa dalawang fatty acid na matatagpuan sa isda, sinabi ng mga mananaliksik na ang DHA ay 40-70% na mas epektibo kaysa eicosapentaenoic acid (EPA) sa pagbabawas ng mga antas ng gene sa tiyan at pagpigil sa paglaki ng fat cell. Ngunit ano ang tungkol sa mercury? Ang antas ng mercury sa tuna ay nag-iiba ayon sa mga species, sa pangkalahatan, mas malaki ang isda, mas maraming mercury ang nilalaman nito. Ang bluefin tuna at albacore ay niraranggo sa pinakanakakalason, ayon sa isang pag-aaral sa Biological Notes. Ngunit ang de-latang tuna ay ginawa mula sa pinakamaliit na isda, kaya ito ay itinuturing na mababa sa nilalaman ng mercury. Ang nasabing de-latang pagkain ay maaari at dapat kainin 2-4 beses sa isang linggo (o sa halagang 600 gramo), ayon sa pinakabagong mga rekomendasyon mula sa Nutrition Institute.

13. Pacific cod

Hindi makakatulong ang fish and chips na pumayat ka, lalo na kung pinirito. Ngunit inirerekomenda ng pag-aaral ang regular na pagkonsumo ng Pacific cod. Ang mga fish stick ay karaniwang ginawa mula sa isda na ito, kaya makakatulong ito sa iyo na maging slim. Isang pag-aaral sa journal na Healthy Nutrition, na pinamagatang Metabolism and Cardiovascular Disease, ay natagpuan na ang dagdag na 2.5 kilo ay maaaring malaglag sa pamamagitan ng pagkain ng diyeta na may kasamang isda. Iniuugnay ng mga mananaliksik ang pagkabusog ng bakalaw sa mataas na nilalaman ng protina nito, pati na rin ang mga amino acid, na nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo.

Ang manok at itlog ay mataas sa protina

Pandiyeta at mayaman sa protina, ang pabo ay hindi na ang karaniwang kapalit ng pulang karne, ang ibon na ito ay nararapat sa lugar nito. Ang 150 gramo ng turkey burger ay naglalaman ng 140 calories, 16 gramo ng protina, at 8 gramo ng taba. Bilang karagdagan, naglalaman ang pabo ng DHA at omega-3 fatty acid sa 18 milligrams bawat serving, ang pinakamataas na nilalaman sa listahang ito. Nagbibigay sila ng tulong sa aktibidad ng kaisipan, mapabuti ang mood at "i-off" ang mga gene na responsable para sa taba, na pumipigil sa paglaki ng mga fat cell. Bumili lang ng white meat, sobrang taba ng dark meat. Makatitiyak na ikaw ay gumagawa ng isang malaking kontribusyon kung iniihaw mo ang karne sa bahay, ang pagkaing niluto ng restaurant ay maaaring maglaman ng mataba na additives para sa pampalasa. Maiiwasan ito kung ang karne ay dumiretso mula sa grill papunta sa iyong plato.

Ang 150 gramo ng lutong dibdib ng manok ay naglalaman lamang ng 142 calories at 3 gramo ng taba, ngunit ang 26 gramo ng protina ay higit sa kalahati ng pang-araw-araw na halaga. Ngunit ang pagtugis ng protina ay maaaring negatibong makaapekto sa lasa. (Ang aming karaniwang poll tungkol sa lasa ng hindi napapanahong dibdib ay nakatanggap ng mga tugon mula sa "parang hinihigop sa hangin gamit ang isang kutsilyo" hanggang sa "isang basang medyas.") Ang magandang balita ay, sa pamamagitan lamang ng kaunting imahinasyon, maaari mong gawing isang nakakainggit na pagkain ang tanghalian pagkatapos ng pag-eehersisyo na may ilang pampalasa.

Ang mga itlog ay ang pinakamadali, pinakamura at pinakakaraniwang paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina. Bilang karagdagan sa simpleng pagtaas ng iyong paggamit ng protina, ang bawat 85-calorie na itlog ay naglalaman ng 7 gramo ng isang muscle builder! Ang mga itlog ay mabuti rin para sa kalusugan: mayaman sila sa mga amino acid, antioxidant at iron. Huwag layunin na kumain lamang ng mga puti, ang yolks ay ipinagmamalaki ang choline, isang sustansya na lumalaban sa taba. Kaya ka boron sa pabor ng buong itlog ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kapag bumibili ng mga itlog, bigyang-pansin ang mga label. Bumili ng mga organikong itlog hangga't maaari. Wala silang antibiotics at hormones. Kung tungkol sa kulay, ito ay iyong pinili. Naiiba lamang ang kulay dahil sa uri ng inahing manok, parehong dilaw at puting itlog ay may parehong pagpuno.

Ang beans at legumes ay naglalaman ng protina

Ang beans ay mabuti para sa higit pa sa puso. Puno ito ng protina, antioxidant, bitamina at mineral na nakikinabang sa utak at kalamnan. Not to mention na mabagal itong natutunaw, kaya mas matagal kang busog at nagsusunog din ng taba nang hindi nakakaramdam ng gutom. Pumili ng mga uri na madaling ihanda. Magdagdag ng beans sa mga sopas at salad, o ihalo ang mga ito sa brown rice at steamed vegetables para sa isang masarap at masarap na tanghalian. Mahilig magmeryenda? Paghaluin ang black beans na may salsa o mais at kumain kasama ng whole grain crackers anumang oras na gusto mo.

Kamangha-manghang mga sukat: Ang 250 gramo ng lentil ay naglalaman ng kasing dami ng protina ng tatlong itlog, ngunit may lamang 1 gramo ng taba! Ang sobrang dami ng hibla ay nagpapabusog dito, at ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga lentil ay nagpapabilis sa proseso ng pagbaba ng timbang: Natuklasan ng mga mananaliksik sa Espanya na ang mga taong may kasamang lentil sa diyeta apat na beses sa isang linggo ay nagpapababa ng mas maraming timbang at nagpapabuti ng kanilang mga antas ng kolesterol kumpara sa mga hindi. kainin mo siya. Kumain ito nang maayos o idagdag ito sa sopas.

Nakakaadik ang creamy oil na ito. At kung ang sobrang peanut butter ay masama sa iyong baywang, 2 kutsara lang ang magbibigay sa iyo ng malusog na taba at protina para sa mga kalamnan. Ayon sa isang pag-aaral noong 2014 sa American Journal of Clinical Nutrition, ang pagkonsumo ng peanut butter ay maaaring maiwasan ang cardiovascular at coronary disease, ang pinakakaraniwang sakit sa puso. Pumili ng langis na walang asin at asukal, walang carbohydrate na langis, upang makuha ang pinakamaraming benepisyo. Kung sawa ka na sa karaniwang peanut butter at jam sandwich, subukang magdagdag ng mantikilya sa iyong oatmeal o ihalo ito sa iyong post-workout smoothie.

Mga butil na may protina

20. Tinapay mula sa sumibol na butil

Hindi lahat ng tinapay ay isang ticking time bomb upang mapawalang-bisa ang lahat ng iyong pagsusumikap sa pagbaba ng timbang. Ang masustansyang tinapay na ito ay puno ng lentil, protina at malusog na butil, pati na rin ang barley at dawa. Upang punan ang mga hiwa ng lasa, gumawa ng isang gulay na sandwich na hindi kapani-paniwalang malusog para sa iyo. Ipares ang dalawang hiwa ng sprout bread na may hummus, avocado slice, roasted red pepper, cucumber, sibuyas, spinach at kamatis.

Ang nut-flavored, gluten-free cereal na ito ay maaaring maliit, ngunit puno ng malusog na nutrients. Ito ay may maraming hibla, mahahalagang amino acids, calcium at bitamina C - hindi lahat ng cereal ay matatagpuan tulad nito. Upang umani ng mga benepisyo para sa iyong sarili, palitan ang iyong oatmeal sa umaga para sa isang sinigang na mayaman sa protina. Paghaluin ang 125 gramo ng panicles sa 125 gramo ng tubig, magdagdag ng isang pakurot ng asin. Hayaang kumulo, ibaba ang apoy at lutuin ng isa pang 15-20 minuto. Alisin mula sa init, magdagdag ng mga mansanas, kanela at isang maliit na peanut butter.

Kahit na hindi mo pa narinig ang masaganang cereal na ito, maaari itong maging iyong bagong paborito. Ang wheat at rye hybrid na ito ay naglalaman ng 12 gramo ng protina sa 125 gamma, at mayaman din sa brain-healthy iron, potassium, magnesium at fiber. Gumamit ng triticale sa halip na kanin, ihalo ito sa toyo, sariwang luya, clove, shiitake mushroom, at green soybeans para sa isang malusog, Asian-inspired na pagkain. Kung mas gusto mong magluto sa oven, gumamit ng triticale flour sa halip na regular na baking flour.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mayaman sa protina

23. Gruyere cheese

Narito ang isang magandang dahilan para sa alak at keso: Ang Swiss cheese na ito ay naglalaman ng 30% na mas maraming protina kaysa sa isang itlog, kasama ang isang third ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina A. dalawa kung ang isang tao ay babaan ang masamang kolesterol at makinabang mula sa antioxidant resveratrol.

Ang Yogurt ay maaaring maging isa sa iyong mga pangunahing kaalyado kapag pumapayat. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Healthy Nutrition ay natagpuan na ang mga probiotics, tulad ng mga matatagpuan sa creamy, masarap na yogurt, ay nakatulong sa mga babaeng napakataba na mawalan ng halos dalawang beses na mas maraming timbang kaysa sa mga hindi kumakain ng probiotics. Ang lahat ng mga paksa ng pag-aaral ay nasa isang diyeta na mababa ang calorie, ngunit pagkatapos ng 12 linggo, ang mga kumain ng probiotics ay nawalan ng 4.5 kilo, habang ang mga kumain nang wala sila ay 2.5 lamang. Gayundin: ang mga kumain ng nakakain na bakterya ay nagpatuloy na pumayat kahit na pagkatapos ng 12 linggo, at nawalan ng halos 6 na kilo! Ano ang nangyari sa mga hindi nakakonsumo ng bacteria? Napanatili nila ang kanilang timbang ngunit hindi nawalan ng isa pang gramo. Ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa mga probiotic ay tumutulong na palakasin ang iyong metabolismo at palakasin ang iyong immune system, ngunit kailangan mong maingat na piliin ang iyong pinagmulan. Ang Yogurt ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng protina at probiotics, ngunit kailangan mong basahin ang mga label upang maging malusog. Karamihan ay naglalaman ng asukal, na higit sa dami ng protina.

25. 1% organikong gatas

Ang mga organikong baka ay ibang-iba sa mga pinakain na hormone at antibiotic. At kung wala silang antibiotics, hindi rin sila makakasama sa iyo. Ang mga baka na pinapakain ng damo ay may mas mataas na antas ng omega-3 fatty acids at 2-5 beses na mas maraming conjugated linoleic acid (CLA) kaysa sa kanilang mga katapat na pinapakain ng mais at butil. Ang CLA ay naglalaman ng isang pangkat ng mga kemikal na nagbibigay ng maraming benepisyo, kabilang ang pagsuporta sa immune system, pagpapalakas ng mga buto, pagpapabuti ng regulasyon ng asukal sa dugo, pagsunog ng taba, pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso, at pagpapanatiling fit ng katawan. Habang ang skim milk ay maaaring may mas kaunting mga calorie, maraming bitamina ang nalulusaw sa taba, na nangangahulugang hindi mo makukuha ang buong benepisyo ng alpabetikong nutrients maliban kung pipiliin mo ang gatas na may hindi bababa sa 1% na taba.

Mga mani at buto

26. Chia seeds

Ang isa sa mga pangunahing alituntunin ng isang balanseng diyeta ay upang mapanatili ang tamang ratio ng omega-6 fatty acids sa omega-3 fatty acids. Ang 4:1 ratio ay perpekto lang, ngunit ang modernong nutrisyon ay mas katulad ng 20:1. Ito ay humahantong sa pamamaga, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Sumang-ayon, hindi masyadong mura ang kumain ng salmon araw-araw, ngunit ang isang dakot ng chia seeds - isa sa mga pinaka-puspos na omega-3 na pagkain sa mundo - sa mga smoothies, salad, sinigang, pancake o kahit na dessert ay medyo abot-kaya at simple.

27. Mga buto ng kalabasa

Si Dr. Lindsey Duncan, isang nutrisyunista na nakipagtulungan kay Tony Dorset at Reggie Bush, ay isang malaking tagahanga ng mga buto ng kalabasa. "Ang isang dakot ng mga hilaw o toasted na buto ng kalabasa ay maaaring magbigay sa iyo ng natural na tulong upang mapalakas ang iyong buong pag-eehersisyo," sabi niya. "Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, malusog na taba, posporus at sink, na nagbibigay ng karagdagang suporta sa enerhiya upang masulit ang iyong oras sa gym." Idagdag ang mga ito sa mga salad at rice dish, o kainin sila nang hilaw.

Isipin ang mga almendras tulad ng isang natural na tableta sa diyeta. Natuklasan ng mga pag-aaral na tumitingin sa sobra sa timbang o napakataba na mga nasa hustong gulang na kapag isinama sa isang diyeta, ang pagkain lamang ng 60 gramo ng mani ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang nang mas epektibo kaysa sa meryenda sa mga kumplikadong carbohydrates at langis ng sunflower - at iyon ay sa loob lamang ng dalawang linggo! (At pagkatapos ng 24 na linggo, ang mga kumain ng mani ay nawalan ng 62% na mas mabilis!) Para sa pinakamainam na resulta, kainin ang iyong pang-araw-araw na allowance bago mag-gym. Ang mga almond, na mayaman sa amino acid L-arginine, ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba at carbs sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Ang cashews ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, posporus, magnesiyo, kaltsyum, at tanso. Hindi siya maaaring balewalain. Magnesium ay may napakalaking halaga ng mga benepisyo, tulad ng pagtulong sa katawan na mapupuksa ang paninigas ng dumi, hindi pagkakatulog, pananakit ng ulo at kalamnan, kinokontrol din nito ang immune system at sinusuportahan ang paggana ng utak. Naglalaman din ang mga ito ng malaking halaga ng biotin, na gagawing makintab at maluho ang iyong buhok.

Umaasa kami na sa susunod na gusto mong malaman kung aling mga pagkain ang mataas sa protina, tingnan mo lang ang aming artikulo at mamili nang mapayapa!

Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang o vice versa upang makakuha ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay tiyak na kailangan mong bigyang pansin ang mga pagkaing mayaman sa protina. Sa tulong ng protina, magagawa mong tumaba pangunahin dahil sa mass ng kalamnan, at hindi lumangoy sa taba.

Ang bawat cell sa ating katawan ay binubuo ng protina, ito ay bahagi ng bawat organ at bawat tissue, bilang karagdagan dito, ito ay magkakaiba, maaari itong gumanap ng isang papel mga enzyme at mga hormone.

Ang katawan ng tao ay naglalaman ng 22 amino acids: 9 essential at 13 non-essential, na maaari nitong i-synthesize mismo, at ang mga essential ay makukuha lamang sa mga pagkaing mayaman sa protina. Ang protina (protina) sa katawan ay bumagsak sa mga amino acid, at nasa form na ito ay hinihigop ng mga bituka. Ang mga protina (sa anyo ng mga amino acid) ay bahagi ng dugo, mga bahagi ng hormonal system, ang thyroid gland, nakakaapekto sa paglaki at pag-unlad ng katawan, kinokontrol ang balanse ng tubig at acid-base ng katawan.

Tulad ng naintindihan mo na, para sa paglaki ng kalamnan kailangan mong kumain ng mga pagkaing mataas sa protina na may kumpletong hanay ng mga amino acid, kaya sa artikulong ito ay ililista ko lamang ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina. Dahil maraming mga produkto na naglalaman ng protina na may hindi kumpletong hanay ng mga amino acid.

Mula sa artikulong ito malalaman mo kung aling mga pagkain ang mataas sa protina na may kumpletong set ng amino acid.

Malalaman mo kung aling mga pagkain ang mataas sa protina at ang ganap na dami ng protina sa bawat pagkain, kung bakit kakaiba ang bawat pinagmumulan ng protina, pati na rin ang biological na halaga at iba pang mga katangian ng mga mapagkukunan ng protina na makikinabang sa iyong katawan. Ang pangunahing layunin ng materyal na ito ay upang bigyan ka ng maraming impormasyon hangga't maaari tungkol sa mga pagkaing may mataas na protina at pag-usapan kung paano ito nakakaapekto sa pagtaas ng kalamnan.

biyolohikal na halaga

Para sa bawat mapagkukunan ng protina sa artikulo, ang kanilang biological value (BC) ay ibinibigay, kaya kailangan mong maunawaan kung ano ang ibig sabihin nito. Ang biological value ay ang aktwal na dami ng protina na nananatili sa katawan at ginagamit para sa synthesis ng protina. Sa esensya, ipinapakita ng BC kung gaano karaming protina ang magagamit ng iyong katawan para sa paglaki ng kalamnan. Ang halaga ng biyolohikal ay nag-iiba mula 50 hanggang 100%, at kung mas mataas ito, mas mabuti. Ang mga sumusunod ay mga pagkaing mataas sa protina at may napakataas na biological value at kumpletong hanay ng mga amino acid.

Mga pagkaing mataas sa protina

• Halaga ng enerhiya 113 kcal
• Biyolohikal na halaga: 79
• Mga protina 23.6 g
• Mga taba 1.9 g
• Carbohydrates 0.4 g

protina:

Ang dibdib ng manok ay mataas sa protina at ginagamit sa anumang diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang pangunahing bentahe ng karne ng manok ay ang mataas na biological na halaga nito na 79 at mababang gastos kumpara sa iba pang mga mapagkukunan ng protina. Ang karne ng manok na walang balat at buto ay nasa average na 25% na protina. Ang karne na ito ay madaling lutuin, ngunit pinakamainam na pinakuluan o inihurnong may mga panimpla.

Ang manok ay maaaring gamitin bilang karagdagan sa anumang ulam o kinakain lamang na may mga gulay sa anumang oras ng araw, na kung saan ay napaka-maginhawa. Inirerekomenda ko na kumain ka ng hindi bababa sa isang serving araw-araw, na katumbas ng 150-300 gramo ng produkto. Mas mainam na bumili at magluto ng karne ng manok na walang balat, dahil ang balat ay naglalaman ng pangunahing bahagi ng taba at kolesterol, kaya kumain ng mga suso.

Isda

• Halaga ng enerhiya 78 -165 kcal
• Biyolohikal na halaga: 83
• Mga protina 17-25 g
• Mga taba 0.7-8 g
• Carbohydrates 0.1 g

protina: 25 gramo bawat 100 gramo ng produkto (25%)

Ang isda ay isang mahusay na produkto na mayaman sa mga protina at omega-3 fatty acid, na kinakailangan para sa maraming mahahalagang proseso sa katawan. Ang isda ay isang malakas na katalista para sa synthesis ng protina sa katawan, napakadaling hinihigop ng katawan at, sa katunayan, halos handa na ito para sa pagsipsip ng mga amino acid. Ibig sabihin, hindi na kakailanganin ng katawan na gumastos ng maraming enerhiya para matunaw ito. Tulad ng manok, ang isda ay binubuo ng 25% na protina, ngunit ang biological na halaga nito ay mas mataas - 83. Mayroong maraming mga paraan upang maghanda ng naturang produkto.

Ang pangunahing bentahe nito ay ang pinakamababang nilalaman ng mga connective fibers, karamihan ay kinakatawan sa anyo ng collagen (gelatin). Dahil dito, kapag niluto, ang karne ng isda ay nagiging napakalambot at madaling pakuluan, at ang protina ay mas madaling matunaw ng ating katawan. Ang tanging bagay ay isuko ang pinausukang isda.

Ang anumang isda ay angkop para sa nutrisyon ng isang atleta, ngunit sa mga tuntunin ng ratio ng kalidad ng presyo, ang pinakamahusay na pagpipilian ay tuna. Ang isda na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na mabibili sa isang lata sa abot-kayang presyo. Ang tuna ay mayroon ding mga disbentaha, mayroon itong tiyak na malansa na amoy at lasa, ngunit ang problemang ito ay madaling malutas sa tulong ng limon, pampalasa o sarsa.

karne ng baka

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya 254 kcal
• Biyolohikal na halaga: 80
• Mga protina 28.8 g
• Taba 16.8 g
• Carbohydrates 0 g

protina: 28.8 gramo bawat 100 gramo ng produkto (25%)

Ang karne ng baka ay isang produktong may mataas na protina na may nilalamang protina (protina) na 25%. Bilang karagdagan, ang karne ng baka ay mayaman sa bitamina B12, iron at zinc, na mahirap makuha mula sa pagkain, ngunit gumaganap sila ng napakahalagang papel sa pag-unlad at paggana ng katawan ng tao, mayroon silang partikular na nasasalat na epekto sa pagbuo at pagpapalakas. ng immune system.

Ang karne mula sa iba't ibang bahagi ng bangkay ay may iba't ibang katangian at sustansya. Makakahanap ka ng maraming mga recipe para sa minced beef o minced meat. Kapag pumipili ng karne, palaging bumili ng mga lean cut upang hindi ka magdagdag ng mga calorie sa iyong diyeta mula sa taba ng hayop. Ito ay lalong mahalaga kung gusto mong magbawas ng timbang at makakuha ng lean muscle mass.

Upang makakuha ng sapat na amino acids upang makuha ang pinakamataas na anabolic effect sa mga kalamnan, kailangan mong isama ang karne ng baka sa iyong diyeta nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.

Mga itlog

Nutritional value sa 1 pc.

• Halaga ng enerhiya 160 kcal Biological value: 88-100
• Mga protina 12.7 g
• Taba 11.5 g
• Carbohydrates 0.8 g

protina: 12.7 gramo bawat 100 gramo ng produkto (humigit-kumulang 11%)

Ang mga itlog ay ang pangalawang pinakamahusay na mapagkukunan ng kalidad ng protina, pangalawa lamang sa whey protein. Ang biological na halaga ng mga itlog ay umabot sa isang kamangha-manghang halaga - 88-100. Bilang karagdagan sa protina, ang mga itlog ay mayaman sa omega-3 fatty acid, pinatataas ang pagiging epektibo ng immune response at pinabilis ang pagbawi ng katawan pagkatapos ng mabibigat na pagsasanay sa lakas.

Ang bulk ng protina sa isang itlog ay matatagpuan sa protina nito. Ngunit sa pamamagitan ng pagkain ng buong itlog, pinapataas mo ang mass fraction ng protina at nakakakuha ng karagdagang nutrients. Totoo, ang yolk ay naglalaman ng isang malaking halaga ng kolesterol, kaya maaari ka lamang kumain ng protina. O kailangan mong tiyakin na ang iyong diyeta ay hindi naglalaman ng isang malaking halaga ng iba pang mga mapagkukunan ng "masamang" kolesterol, at pagkatapos ay hindi ka natatakot sa anumang mga problema.

Kung natatakot ka sa kolesterol o mayroon kang mga problema dito, maaari mong ligtas na kumain ng 2 yolks sa isang pagkakataon at itapon ang natitira (ngunit hindi ko gagawin iyon). Ang paghihiwalay ng yolk mula sa protina ay madali, at makakakuha ka ng pinakamataas na kalidad ng protina na may kumpletong hanay ng mga amino acid. Kung bumili ka ng mga itlog sa isang supermarket, pagkatapos ay hilaw at ito ay mas mahusay na hindi gamitin.

Iltlog ng pugo

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya 168 kcal
• Biyolohikal na halaga: 88-100
• Mga protina 11.9 g
• Taba 13.1 g
• Carbohydrates 0.5 g

Calorie content at nutritional value ng mga itlog ng pugo

Mga calorie ng itlog ng pugo - 168 kcal.

Protina sa mga itlog ng pugo 11.9 g bawat 100 gramo ng produkto

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga itlog ng pugo

Ang mga itlog ng pugo ay isang hypoallergenic dietary product. Hindi tulad ng mga itlog ng manok, ang mga itlog ng pugo ay hindi nagiging sanhi ng mga side effect kahit na sa mga taong ipinagbabawal na kumain ng mga itlog ng manok. Hindi sila naglalaman ng kolesterol at walang mga kontraindikasyon para sa pagkain. At gayundin ang mga itlog ng pugo ay hindi kailanman nagkakaroon ng salmonellosis.

Sa kabila ng laki nito, ang isang quail egg (tumimbang lamang ng halos 10 g) ay naglalaman ng higit sa apat na beses na mas maraming bitamina, mineral (phosphorus, potassium, iron, atbp.) at mga amino acid kaysa sa isang itlog ng manok. Ipinakita ng mga pag-aaral na hindi tulad ng itlog ng manok, ang itlog ng pugo ay naglalaman ng limang beses na mas maraming phosphorus, pitong beses na mas maraming bakal, anim na beses na mas maraming bitamina B1 at 15 beses na mas maraming bitamina B2. Ang mga itlog ng pugo ay nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, panunaw, palakasin ang immune system, tumulong sa pagpapanumbalik ng mga humina na organo, pagbutihin ang memorya at pagbuo ng mga kakayahan sa pag-iisip ng mga bata, ay kapaki-pakinabang sa paggamot ng mga sakit ng bato, atay, mata, puso, nervous system, gallbladder, pancreas , tiyan at iba pang mga organo at sistema.

Ang mga itlog na ito ay maaaring kainin nang buo, dahil ang shell ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na sangkap: kaltsyum, posporus, sink, tanso, bakal, ang listahan ay nagpapatuloy at patuloy. Ang therapeutic effect ng pagkain ng mga shell ay halata, lalo na para sa pagpapalakas ng mga buto, ngipin at buhok sa mga bata. Ang paggamit ng pulbos mula sa shell ng mga itlog ng pugo ay halos hindi nagbibigay ng mga side effect sa anyo ng mga deposito sa mga joints at sa mga organo ng sistema ng ihi.

Ang isang natatanging pag-aari ng mga itlog ng pugo ay ang kakayahang positibong maimpluwensyahan ang mga reproductive function ng katawan ng tao.

Pagawaan ng gatas

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya 31-408 kcal
• Biyolohikal na halaga: 80
• Mga protina 3-30 g
• Mga taba 0.1-28 g
• Carbohydrates 0.1-5.3 g

protina: nag-iiba depende sa uri ng produkto

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit ang kanilang kawalan ay ang kanilang mataas na taba na nilalaman. Samakatuwid, mas mahusay na pumili ng skim milk at cottage cheese, mga pagkaing mayaman sa kalidad ng protina, nang walang labis na taba. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa protina, halos walang taba, at isang mahusay na mapagkukunan ng calcium. Sa bawat paghahatid ng cottage cheese o skim milk, ang iyong katawan ay tumatanggap ng mula 150 hanggang 350 mg ng calcium, at ang calcium ay nagpapalakas ng tissue ng buto at pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit ng musculoskeletal system. Napakahalagang tandaan na ang calcium ay may mahalagang papel sa mga proseso ng pag-urong ng kalamnan.

Whey protein (nutrisyon sa sports)

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya mula sa 110 kcal
• Biyolohikal na halaga: 104 - 159
• Mga protina mula sa 80 g
• Mga taba 1 g
• Carbohydrates 10 g

Pinakamataas na nilalaman ng protina sa mga pulbos ng protina. Ang whey concentrate protein shakes ay naglalaman ng 80 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto. Ang mga naturang cocktail ay medyo mahal, ngunit mayroon silang sariling mga pakinabang: maginhawa silang kunin anumang oras, sa pamamagitan lamang ng pag-dilute nito sa isang shaker na may tubig o gatas. Mayroong iba't ibang mga mixture na may iba't ibang nilalaman ng protina, pati na rin ang mga karagdagang sangkap, kabilang ang mga enzyme, na nagpapabuti sa panunaw at pagsipsip ng protina. Hindi ko inirerekumenda na kumain ng pulbos ng protina nang mag-isa. Kailangan mong pagsamahin ang sports nutrition sa regular na pagkain upang makamit ang maximum na epekto.

Ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa tagumpay

Ang lahat ng mga mapagkukunan ng protina ay mabuti sa kanilang sariling paraan, at maging ang mga hindi kasama sa listahang ito dahil sa hindi kumpletong nilalaman ng mga amino acid sa kanilang protina. Samakatuwid, mahirap mag-isa ng isang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina para sa paglaki ng kalamnan. Hindi bababa sa dahil ang bawat isa ay may iba't ibang mga organismo, at ang isang tao, halimbawa, ay hindi sa lahat ay maaaring digest ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o ay allergic sa mga itlog. Samakatuwid, upang mapabuti ang synthesis ng protina sa iyong katawan, kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina upang makakuha ng mass ng kalamnan. Sa ganitong paraan maaari mong mapanatili ang pinakamainam na anabolic na kapaligiran sa iyong katawan.

Oras ng paggamit ng protina

Upang ang protina na nakuha mula sa pagkain ay nasisipsip at ginugol sa pagbuo ng mga bagong fibers ng kalamnan, at hindi sa pagpapanumbalik ng mga gastos sa enerhiya pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong pumili ng tamang oras upang kumain. Ang mga pagkaing may mataas na protina ay dapat ubusin kapag ang katawan ay higit na nangangailangan nito. Ang pang-araw-araw na rate ng protina ay dapat na pantay na ibinahagi sa buong araw, na hatiin ito sa 5-7 na pagkain. Ito ay lalong mahalaga na kumain ng sapat na protina bago matulog. Dahil tayo ay lumalaki kapag tayo ay natutulog, na nangangahulugan na ang materyal para sa paglaki ng kalamnan ay higit sa lahat ay kailangan sa gabi.

Ngunit huwag kalimutang pakainin ang katawan ng mga karbohidrat at bitamina. Ang enerhiya ay kailangan para sa anumang proseso na nangyayari sa katawan, maging ito ay pisikal na aktibidad o pagbuo ng bagong mass ng kalamnan. At ang mga bitamina ay kinakailangan para sa isang mas mahusay na daloy ng lahat ng mga proseso, dahil sila ay kumikilos bilang mga catalyst. Kung walang sapat na calorie (maliban kung mayroong labis na mga calorie na natupok sa mga calorie na ginugol), hindi mo magagawang lumaki at mapataas ang mass ng kalamnan. At kung walang bitamina, ang lahat ng mga proseso ay mabagal o hindi mangyayari sa lahat.

Mga pamantayan sa paggamit ng protina

May mga tiyak pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina, na naglilimita sa paggamit ng protina at nagtatakda ng malinaw na mga limitasyon sa dami ng protina na kinakain bawat araw, upang hindi lumala ang kagalingan.

Kaya, inirerekomenda ng WHO (World Health Organization) ang pagkain ng 0.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw. Kaya, kung mayroon kang 60 kg, dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 30 g ng protina bawat araw, at kung 55, pagkatapos ay 27.5 g.
Ngunit kung ikaw ay aktibong kasangkot sa fitness o uriin ang iyong sarili bilang isang lakas na atleta, kung gayon ang ratio ng timbang ng protina ay dapat na tumaas sa 2 o kahit na 3 gramo bawat araw.

Ang ating katawan ay nangangailangan ng protina tulad ng hangin. Ang sangkap na ito ay responsable para sa mga proseso ng pagbuo sa katawan, metabolismo, tumutulong na lumago, dumami, mas mahusay na sumipsip ng mga bitamina at mineral. Paano kumain ng maayos upang matanggap ng katawan ang kinakailangang pamantayan ng protina?

Ang lahat ng mga protina na matatagpuan sa pagkain ay maaaring nahahati sa hayop at gulay, depende sa pinagmulan ng kanilang pinagmulan. Sa maraming taon na ngayon, nagkaroon ng walang katapusang mga pagtatalo sa pagitan ng mga tagahanga at mga kalaban ng vegetarianism: ang una ay sigurado na ang mga protina ng gulay lamang ang sapat upang mapanatili ang isang mahusay na estado ng kalusugan, habang ang huli ay iginiit na napakahalaga na ipakilala ang mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas. sa diyeta.

Protina: ang pangunahing problema

Ang mga lentil at beans ay maaaring magyabang ng parehong dami ng protina gaya ng karne ng baka o baboy. Gayunpaman, ang pinaka-problema ay hindi ang halaga ng naturang mahalagang sangkap, ngunit ang pagkatunaw nito. Lumalabas na sa kalikasan ay walang mga protina ng pagkain na perpektong nakikita ng ating katawan, ngunit ang ilang mga uri ay mas mahusay na hinihigop.

Sa rating ng digestibility, ang mga protina na bumubuo sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ang may hawak ng kampeonato. Sinusundan sila ng mga protina mula sa mga manok at mammal, isda at soybeans, at pagkatapos ay legumes at mani. Ang protina mula sa mga cereal ay ang pinakamahirap na matunaw ng katawan.

Tandaan mo yan ang protina ay pinakamahusay na hinihigop pagkatapos ng pag-init (o bilang isang resulta ng paggamot sa init).

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ay pagkain ng pinagmulan ng hayop: karne (karne ng baka, baboy), itlog, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, isda at iba pang pagkaing-dagat.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa mga mani at buto: mga hazelnut, mani, kasoy, almendras, pine nuts, pumpkin, sunflower at buto ng abaka.

Ang mga cereal ay hindi rin mababa sa nilalaman ng protina: bakwit- ang reyna sa mga cereal sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Tulad ng isang side dish bilang kanin mayaman din sa protina. At huwag kalimutan ang tungkol sa pinaka-kapaki-pakinabang oatmeal!

Maraming protina sa legumes: beans, peas, lentils, soybeans.

Ang protina ay maaaring mapunan ng regular na pagkonsumo buong trigo o rye flour na tinapay. Matigas na wheat pasta mayaman din sa protina.

Ang mga gulay ay naglalaman ng pinakamaraming protina sa asparagus, pipino, zucchini, zucchini, patatas, Brussels sprouts, igos, avocado at iba pa.

10 pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina

Ang karne ng manok - mula 17 hanggang 22 gramo (bawat 100 gramo ng produkto)

Karne - mula 15 hanggang 20 gramo

Isda - mula 14 hanggang 20 gramo

Seafood - 15 hanggang 18 gramo

Mga itlog - 12 gramo

Matigas na keso - mula 25 hanggang 27 gramo

Cottage cheese - mula 14 hanggang 18 gramo

Legumes - mula 20 hanggang 25 gramo

Mga cereal - mula 8 hanggang 12 gramo

Mga mani - mula 15 hanggang 30 gramo.

Araw-araw nanyo ng ardilya

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang sa protina ay 1.3-1.4 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan; para sa mga taong nakikibahagi sa pisikal na trabaho, ang rate na ito ay 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan o higit pa. Ang mga atleta ay nangangailangan ng isang average ng 2.0-2.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan bawat araw. Batay sa pamantayang ito, sa karaniwan kailangan ng mga lalaki96-132 g ng protina bawat araw at 82-92 g para sa mga kababaihan.


Payo ng protina mula sa mga nutrisyunista

Ayon sa mga nutrisyunista, kanais-nais na pagsamahin ang mga produktong protina ng parehong halaman at pinagmulan ng hayop sa isang ulam. Ang pinakamatagumpay na mga unyon, na naglalaman ng sapat na dami at magandang kalidad ng protina, ay maaaring ituring na mga cereal at muesli na may gatas, piniritong itlog na may beans, sushi na may bigas at isda, mga rolyo, pati na rin ang karne at manok na may side dish ng mga cereal. o munggo.

Dapat mo ring isaisip ang tama ratio ng protina sa taba. Kadalasan, ang mga pagkaing mayaman sa protina (tulad ng keso o mani) ay naglalaman ng maraming taba. Dahil sa kanilang calorie content, hindi sila dapat abusuhin.

Masyadong maraming protina sa katawan

Ang kakulangan ng protina ay maaaring maging sanhi ng labis na malubhang problema sa kalusugan, at samakatuwid araw-araw ay kinakailangan na ubusin ang isang sapat na pamantayan ng mga produktong protina. Ngunit kung ang protina ay inabuso, ang estado ng kalusugan ay maaari ding lumala nang malaki.

Una sa lahat, maaari itong mangyari pagkalasing, dahil sa panahon ng pagtunaw ng protina, lalo na kung ito ay pinagmulan ng hayop, maraming mga lason ang inilabas sa katawan, na kailangan nitong magkaroon ng oras upang alisin.

Dagdag pa, ang protina ng hayop ay nag-uudyok nadagdagan ang kolesterol sa dugo at maaaring magdulot ng cardiovascular disease.

At sa wakas, ang mga siyentipiko kamakailan ay dumating sa konklusyon na ang anumang labis na protina ay binago ng ating katawan sa taba. Samakatuwid, hindi mo dapat abusuhin ang mga produktong protina - dapat nasa moderation ang lahat!

Ang mga protina (tinatawag din silang mga protina o peptides) ay mga sangkap na, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang mga pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao. Ang pagpasok sa katawan na may pagkain, mayroon silang malaking epekto sa gawain ng maraming mga panloob na organo. Ang kanilang kakulangan ay puno ng malubhang problema sa kalusugan. Samakatuwid, imposibleng hindi gamitin ang mga ito nang masyadong mahaba.

Ang mga modernong dietetics ay nagpatibay ng kakayahan ng mga macromolecular compound na ito na matunaw kaagad at mababad nang mahabang panahon at nagsimulang gumamit ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang. Ginagawa nila ang labis na pounds na natutunaw sa pamamagitan ng mga paglukso at hangganan at sa parehong oras ay bumubuo ng isang maganda, embossed figure, habang pinapagana nila ang paglaki ng mass ng kalamnan sa panahon ng sports. Karapat-dapat silang pansinin.

Aksyon sa katawan

Kung nililimitahan mo ang paggamit ng taba at carbohydrates sa diyeta, ang mga pagkaing protina ay mabilis na maibabalik ang kaayusan sa katawan, na sa kalaunan ay magreresulta sa pagkawala ng dagdag na pounds. Ang mekanismo ng pagbaba ng timbang sa kasong ito ay matagal nang napatunayang siyentipiko:

• mayroong isang epektibong paglilinis ng katawan mula sa mga lason, lason at iba pang mga nakakapinsalang sangkap na pumipigil sa maraming mga organo mula sa ganap na paggana;
• pagpapalakas ng puso at mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pagpapababa ng asukal sa dugo;
• normalisasyon ng insulin, na humahantong sa masinsinang pagkasunog ng glucose na hinihigop ng mga kalamnan;
• kontrol ng balanse ng tubig sa katawan, pag-alis ng labis na likido, na kadalasang pangunahing sanhi ng mataas na timbang;
• pagpapanatili ng tono ng kalamnan, na humahantong sa pagbaba ng timbang, dahil ang mga mataba na tisyu lamang ang nasusunog, at walang pagkawala ng mga sustansya;
• pagpapabuti ng metabolismo, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang;
• nabawasan ang gana sa pagkain, pinapawi ang pakiramdam ng gutom dahil sa matagal na pagtunaw ng mga pagkaing protina.

Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, bilang isang bonus, ang mga produktong protina sa loob ng balangkas ay magkakaroon ng positibong epekto sa iba't ibang mga organo at sistema ng katawan. Samakatuwid, sa paglabas mula sa naturang pag-aayuno, mahusay ang iyong pakiramdam.

Kung gusto mong malaman nang higit pa kung ano ang mangyayari sa iyong katawan, ang impormasyon sa talahanayang ito ay tiyak na gagawin kang isang tagasunod ng nutrisyon ng protina.

Ang isang natatanging tampok ng mga protina ay na, sa sandaling nasa katawan, hindi sila idineposito sa anyo ng mga taba sa mga gilid at hindi na-convert sa enerhiya, tulad ng mga karbohidrat. Ang lahat ng mga ito ay ginagamit upang ibalik ang mga organo at sistema, nabubulok sa mga amino acid - isa pang sangkap na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga tao. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung ano ang nabibilang sa mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang at kung ano ang kanilang mga pangunahing pinagkukunan.

Mga uri

Ang mga produktong protina ay maaaring mula sa hayop o halaman. Ang bawat species ay may sariling mga pakinabang at disadvantages, kaya naman napakahalaga na kainin ang mga ito sa isang balanseng paraan.

• Mga hayop

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop ay mabilis na natutunaw, ngunit ang mga ito ay medyo mataas sa taba, kaya hindi lahat ng mga ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Kung pipiliin mo ang karne, kung gayon ang manok, pabo, karne ng kuneho ay pinapayagan bilang bahagi ng anumang diyeta, ngunit ipinagbabawal ang baboy at tupa. Kung ito ay gatas, dapat itong alinman sa walang taba o may pinakamababang porsyento ng taba.

• gulay

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng halaman ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal at mas masahol pa kaysa sa mga hayop. Gayunpaman, ang mga ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil naglalaman sila ng halos walang taba.

Ang mga tinatayang listahan ng mga produktong protina ng dalawang pangkat na ito ay magpapakita sa iyo ng sumusunod na talahanayan:

Para sa kalusugan at kagalingan, ang parehong uri ng pagkain ay dapat kainin bilang bahagi ng diyeta. Samakatuwid, ang isang listahan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na may indikasyon ng kanilang nilalaman ng protina laban sa background ng taba at carbohydrates ay kapaki-pakinabang sa iyo.

Magiging pamilyar kami sa mga listahang ito sa ibaba, at malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga nuances ng naturang mga diyeta sa pamamagitan ng pagbabasa ng isa sa aming mga artikulo: "" at "".

Listahan

Upang makagawa ng isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

• hindi lamang ang nilalaman ng protina sa kanila, kundi pati na rin ang ratio nito sa mga taba at karbohidrat: halimbawa, mayroong higit pang mga protina sa taba ng baboy;
• ang kanilang calorie na nilalaman: kung kumain ka ng isang piraso ng karne ng gansa na mayaman sa protina, pagkatapos nito ay kailangan mong mag-ehersisyo nang mabuti sa gym upang magamit ang 319 Kcal na nilalaman nito.

Samakatuwid, palaging tumuon sa talahanayan sa ibaba kung plano mong magbawas ng timbang sa mga produktong protina. Isinasaalang-alang ang parehong mga salik na ito.

Karne, offal, itlog

Isda at pagkaing-dagat

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Tulad ng nakikita mo, bilang karagdagan sa mga protina, maraming mga pagkain ang naglalaman ng masyadong maraming taba o kilocalories, kaya hindi sila angkop para sa pagbaba ng timbang. Kung maingat lamang na isama ang mga ito sa diyeta sa pagtatapos ng hunger strike.

Samakatuwid, ang mga nutrisyonista ay nag-compile ng isang mas tumpak na talahanayan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na maaaring maubos nang walang takot na makakuha ng dagdag na pounds.

Medyo isang kahanga-hangang talahanayan, na kasama ang maraming mga pangalan. Kaya ang diyeta na nakabatay sa protina ay hindi maaaring maging monotonous at boring. Buweno, ang mga gustong makamit ang mga resulta ng rekord ay dapat magmayabang sa mga pagkain kung saan ang dami ng protina ay gumulong lamang at tiyak na magpapayat sa iyo.

Nangungunang pinakamahusay

Tinatawag ng mga Nutritionist ang pinakamahusay na mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang na maaari mong kainin sa halos walang limitasyong dami sa panahon ng diyeta.

• Mga itlog

Ang mga itlog ng manok ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng protina. Para sa pagbaba ng timbang, maaari kang kumain ng 7 protina at 4 na yolks bawat araw. Mayroong mga diyeta batay sa 5 itlog para sa almusal sa buong linggo.

• mababang-taba kefir

Ang pangunahing produkto ng protina sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang protina na nakapaloob dito ay madaling natutunaw na may pinakamababang kabuuang nilalaman ng calorie. Nagpapabuti ng panunaw, nag-aalis ng mga lason sa katawan. Ang sobrang libra ay mabilis na nawawala. Nilalaman ng protina - 28 gr. Ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng produktong protina na ito ay nabuo ang batayan ng diyeta ng kefir (bilang halimbawa,).

• cottage cheese

Isang produktong protina na napakabilis na natutunaw. Sa loob ng mahabang panahon ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabusog, na may positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Pinapanatili ang mga kuko, buto, ngipin sa mabuting kondisyon. Nilalaman ng protina - 20 gr.

• natural na yogurt

Para sa pagbaba ng timbang, ang isang natural na produkto ng protina na walang mga tina, sweetener at iba pang mga additives ay angkop. Ang nasabing yogurt ay maiimbak nang hindi hihigit sa 3 linggo.

• Gatas

Kung ikukumpara sa karne at isda, ang gatas ay mas mataas sa rating na ito, dahil naglalaman ito ng protina, na mas mahusay na hinihigop ng katawan. Kasabay nito, ang pagbabawas ng timbang sa gatas lamang ay hindi gagana, dahil wala itong napakagandang epekto sa gawain ng tiyan. Ngunit para sa paghahanda ng mga pagkaing protina (kaparehong mga cocktail) na may pinakamababang nilalaman ng taba, ang produktong ito ay magiging perpekto.

• karne

Una, ito ay dibdib ng manok. Ang 200 gramo ng karne ay naglalaman ng mga 40 gramo ng protina, 2 gramo ng taba, 200 kcal. Isang mahalagang produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang. Pangalawa, ito ay karne ng baka. Ang ratio ng mga pangunahing sangkap ay halos pareho, ngunit mayroong kaunti pang taba. Ito ay isang alternatibo sa puting karne ng manok para sa iba't ibang diyeta sa proseso ng pagbaba ng timbang.

• Isda

Ang pinakamahusay na produkto ng protina ay salmon fillet. Naglalaman ng mga taba, ngunit mas maraming protina, pati na rin ang mga omega 3 acid. Para sa pagbaba ng timbang, dalawang beses sa isang linggo ay upang tratuhin ang iyong sarili sa isang masarap na subo.

• Legumes

Ito ay mga produktong protina ng gulay na nakapagpapanatili ng normal na masa ng kalamnan kahit na sa proseso ng mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng isang mahaba at kaaya-ayang pakiramdam ng kapunuan, kaya ang gutom ay hindi nagbabanta sa iyo.

• Protein Powder / Shake

Palaging panatilihin ang nangungunang protina na pagkain na ito para sa pagbaba ng timbang sa harap ng iyong mga mata kapag gumagawa ng isang menu. Pagkatapos ng lahat, ito ang mga produktong ito na dapat isama sa mga recipe, salamat sa kung saan ang anumang diyeta ay tila isang holiday, hindi isang pagsubok.

Mga recipe ng ulam

Inaanyayahan ka naming subukan ang pagluluto ng iba't ibang mga pagkaing mula sa mga produktong protina: may mga recipe para sa mga sopas, salad at pangalawa. Sa ganitong pagkakaiba-iba, ang sistemang ito ng pagbaba ng timbang ay halos hindi matatawag na gutom na welga.

Unang pagkain

Sa palagay mo ba ay imposible ang paggawa ng mga sopas na eksklusibo mula sa mga produktong protina? Sa katunayan, ang mga tradisyonal na unang kurso ay kumbinasyon ng protina (mga sabaw mula sa karne, isda) at carbohydrates (iba't ibang gulay, cereal, pasta, noodles). Ngunit ang mga nutrisyonista ay hindi napapagod sa pag-uulit na ang mga likidong pagkain ay nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya hindi ito dapat isama sa mga diyeta. Kaya't natututo kaming magluto ng mga unang kurso mula sa mga produktong protina.

• sabaw ng spinach

Alisin ang balat mula sa dibdib ng pabo o drumstick. Pakuluan, alisin mula sa sabaw, palamig. Pinong tumaga ang pakete ng spinach (ang frozen na produkto ay hindi masisira ang ulam), lutuin sa sabaw ng 10 minuto. Paghiwalayin ang karne mula sa mga buto, makinis na tumaga, bumalik sa sabaw. Magluto ng spinach at turkey nang magkasama para sa isa pang 10 minuto. Palamigin ang sopas, gawing katas na may blender, pagdaragdag ng 50 ML ng skimmed milk, pampalasa, 2 cloves ng bawang. May mainit.

• Salmon na may gatas

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa 4 na katamtamang laki ng mga kamatis, alisan ng balat, makinis na tumaga. Balatan at i-chop ang isang malaking sibuyas. 1 PIRASO. lagyan ng rehas ng karot. Magprito ng mga sibuyas, pagdaragdag ng mga kamatis sa kanila sa dulo. Ilipat sa isang kasirola na may isang litro ng malamig na tubig, pakuluan. Magluto sa mababang init sa loob ng 10 minuto. 450 g salmon fillet gupitin sa mga cube, ilagay sa sabaw. Pagkatapos ng 5 minuto, magdagdag ng 500 ML ng skimmed milk. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng mga pampalasa. Ipilit ang 20 minuto.

• Sopas na may mga bola-bola

Maghanda ng sabaw ng manok. Gumawa ng tinadtad na dibdib ng manok, gumawa ng mga bola-bola mula dito. Ihulog ang mga ito sa kumukulong sabaw. Idagdag pagkatapos kumukulo 50 gramo ng tinadtad na kampanilya paminta, ang parehong halaga ng green beans, mga gulay. Magluto ng 20 minuto. Ihain nang mainit.

Pangunahing pagkain

Ang mga pangalawang kurso ng mga produktong protina ay ang batayan ng diyeta. Ang mga recipe ay kinabibilangan lamang ng mga sangkap na mababa ang calorie - lalo na para sa pagbaba ng timbang.

• Manok sa kefir

Gupitin ang 100 g ng napili, sariwang fillet ng manok, ihalo sa asin, paminta, tinadtad na damo. Magdagdag ng 50 ml na walang taba na kefir, 50 ml na na-filter na malamig na tubig. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 3 oras. Ilagay sa isang mainit na kawali, kumulo ng 10 minuto sa bawat panig.

• Piniritong itlog

Hatiin ang 5 itlog sa isang plastic na lalagyan. Bati. Ilagay sa microwave sa loob ng 2 minuto. Ito ay lumalabas na malusog at hindi kapani-paniwalang masarap na piniritong itlog. Kung nais mong pag-iba-ibahin ang menu para sa pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng tinadtad na dibdib ng manok at mga gulay.

• Inihurnong isda

Ibuhos ang fillet ng salmon na may lemon juice, iwiwisik ang mga pinatuyong damo at pampalasa, maghurno sa oven sa foil hanggang malambot.

Mga meryenda

Ang mga salad mula sa mga produktong protina ay kailangang-kailangan para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay masustansya, malusog, nag-aambag sa pagkakaiba-iba ng menu. Pinapayagan ka nilang magluto ng mabilis na hapunan para sa iyong sarili at sa parehong oras ay hindi makakuha ng dagdag na pounds.

• Salad ng protina

Pakuluan ang 3 malambot na itlog, i-chop ang dibdib ng manok (150 gr), i-chop ang 50 gr na pusit. Paghaluin ang lahat nang lubusan.

• Asparagus salad na may manok

Pakuluan ang 3-4 inflorescences sa isang lalagyan na may 100 g ng tinadtad na asparagus at 300 g ng dibdib ng manok. Gilingin ang 2 medium-sized na sariwang mga pipino at 60 g ng ugat ng kintsay. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Magdagdag ng 2 kutsarang de-latang berdeng gisantes. Magdagdag ng tinadtad na pinakuluang at pinalamig na mga produkto. Timplahan ng 4 na kutsara ng apple cider vinegar.

Kapag pumipili ng mga recipe para sa iyong menu ng protina, maingat na tingnan kung anong mga produkto ang nakalista sa kanila. Minsan ang langis ng oliba o walang taba na tupa ay pinahihintulutan, ngunit ang mga ito ay dapat na mga pagbubukod sa panuntunan, mga indulhensiya upang ang diyeta ay hindi mukhang ganap na nakakapanghina.

Ngunit ang mga purong taba at carbohydrates ay mahigpit na ipinagbabawal. Kaya't hindi dapat magkaroon ng anumang starchy, matamis at pinirito sa naturang diyeta.

Upang mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang mga ito nang tama. Ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip ay magpapahintulot sa iyo na bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang pigura.

1. Ang mga produktong protina ng karne ay pinakamahusay na natupok sa pinakuluang anyo. Para sa iba't ibang pagkain, pinapayagan ang stewing, baking at steaming.
2. Sa panahon ng diyeta, bilang karagdagan sa mga pagkaing protina, ang katawan ay dapat tumanggap ng hibla upang masunog ang labis na taba sa lalong madaling panahon at matiyak ang wastong paggana ng mga organo. Samakatuwid, siguraduhing kumain ng mga gulay, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, buong butil na tinapay.
3. Maraming tao ang nagtatanong kung anong mga pagkaing protina ang maaari mong kainin sa gabi: isang oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng walang taba na kefir o natural na yogurt. Lahat ng iba ay ipinagbabawal.
4. Ang mga matamis na produkto ng pagawaan ng gatas (yogurts, curds na may mga filler), mayonesa, mga sarsa at iba pang mga pamalit sa protina ay nakakapinsala sa kalusugan at hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
5. Sa isang pagkain, ang katawan ay nakaka-absorb lamang ng 30 gramo ng protina, kahit gaano karaming mga itlog, halimbawa, ang iyong kinain. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki ay tungkol sa 2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan, para sa mga kababaihan - 1 gramo lamang.
6. Upang mapabuti ang pagkatunaw ng mga protina ng katawan, maaari mong isabuhay ang mga prinsipyo ng fractional nutrition. Ayon sa kanila, ang pagkain ay kinukuha ng hanggang 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
7. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19.00.
8. Kung papasok ka para sa sports sa panahon ng pagbaba ng timbang sa mga produktong protina, hindi mo lamang babawasan ang iyong baywang, ngunit gagawing mas nababanat ang iyong asno at masikip ang iyong dibdib, dahil ang protina ay isang mahusay na materyal na gusali para sa tissue ng kalamnan na may sapat na pisikal na aktibidad.

Tulad ng para sa bawat tiyak na produkto ng protina na maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang, ang mga tampok ng kanilang paggamit bilang bahagi ng diyeta ay maginhawang nakolekta sa sumusunod na talahanayan:

Ngayon alam mo na kung anong mga pagkaing protina ang kasama, at kung anong mga pagkain ang kailangan para sa mabilis, at higit sa lahat, malusog na pagbaba ng timbang.

Mahalagang tandaan na ang ganitong mga diyeta ay isang seryosong pag-ilog para sa katawan. Samakatuwid, una, dapat silang magpatuloy o , ngunit hindi higit pa doon. Pangalawa, inirerekumenda na lumiko sa naturang sistema ng pagwawasto ng figure nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan, at kahit na mas madalas sa kaso ng mga problema sa kalusugan.

Una, ang ating buhok at mga kuko ay halos ganap na binubuo nito. Pangalawa, ito ay isang napakahalagang elemento para sa pagbuo ng mga buto, kalamnan, at balat. Pangatlo, kailangan lang para gumana ng maayos ang ating katawan.

Kung ang isang tao ay kumakain ng mga pagkaing protina pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ay tinutulungan nila siya:

• mabawi;
• bawasan ang pagkawala ng kalamnan;
• palakasin ang mga kalamnan;
• mapanatili ang isang malusog na timbang;
• bawasan ang pakiramdam ng gutom.

Saan ito matatagpuan?

Maaari mong mahanap ang mga ito sa isang malaking bilang sa mga produkto tulad ng:

1. Gatas ng toyo. Ito ang pinuno ng maraming mga talahanayan, dahil naglalaman ito ng 40 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto.
2. Egg powder. Dito maaari kang makahanap ng isang mataas na pigura na 45 gramo.
3. Pinausukang sausage. Naglalaman ito ng 27 gramo.

Para din sa mga gustong magkaroon ng maskuladong katawan, dapat mong bigyang pansin ang listahang ito:

• cottage cheese. Ito ay kanais-nais lamang na gamitin ang isa kung saan mayroong hindi bababa sa halaga ng taba. Para sa panlasa, maaari kang magdagdag ng yogurt, kefir at asukal dito. Ang mga produktong ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagsipsip ng protina.
• Keso. Bagama't mayroon itong 30% na protina ayon sa timbang at mataas ang ranggo sa iba't ibang listahan, ito ay mataas sa calories. Ito ay kanais-nais na gamitin ito bago ang pagsasanay, kaya ang labis na calories ay mawawala sa panahon ng pagsasanay.
• karne ng manok. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 20%. Hindi tulad ng keso, ang karne ay isang mababang-calorie na produkto, kaya maaari itong ligtas na kainin sa hapon. Ang karne ng ibon ay madaling hinihigop ng katawan, sa kadahilanang ito ay madalas na kasama sa mga diyeta na idinisenyo upang "tuyo".
• karne ng baka. Naglalaman ito ng 25% na protina o bilang tinatawag ding mga protina. Sa kasong ito, mas mahusay na kunin ang karne ng isang hayop na hanggang dalawang taong gulang. Ang ganitong produkto ay mas malasa at masustansya. Ito ay kanais-nais na gamitin ito nilaga o pinakuluang.
• Atay. Ito ay may parehong halaga ng protina bilang karne ng baka, ngunit ito ay nagkakahalaga ng mas mura. Ang atay ay perpekto sa isang nilaga o bilang isang pate.

• Isda. Gayundin ang mga kapaki-pakinabang na pagkain na mataas sa protina tulad ng: dilis, salmon, tuna, mackerel, sardinas, mullet, saury. Ang isda ay isang produktong pandiyeta, at ito ay mahusay na hinihigop ng katawan ng tao.
• Brussels sprouts. Sa mga talahanayan ng mga pagkaing halaman na may mataas na nilalaman ng protina, ito ay sumasakop sa isang nangungunang posisyon, dahil
  naglalaman ng 9%. Ang lahat ng iba pang mga gulay ay hindi hihigit sa 2%.
• Iba't ibang cereal. Hindi nila sinasakop ang pinakahuling lugar sa listahan, dahil mayroon silang hanggang 12%. Ang mga ito ay ganap na hinihigop ng katawan ng tao, kaya ipinapayong gamitin ang mga ito bilang isang side dish, at hindi patatas o pasta.

Iba pang mga pagkain na naglalaman ng protina

Kahit na sa mga nangungunang produkto na may mataas na nilalaman ng mga protina ay karne ng kabayo. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng noting na ang karne na ito ay nahahati sa ilang mga kategorya. Ang pangalawa ang magiging pinakamahusay. Naglalaman ito ng 21% na protina, at mayaman din ito sa potasa at bakal.

Ang karne ng kuneho ay lalong kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao. Naglalaman ito ng hanggang 21% na protina, pati na rin ang iron, potassium, phosphorus at marami pang ibang mineral.

Ang karne ng tupa ay medyo matigas sa texture, ngunit ang karne ng pangalawang kategorya ay magkapareho sa komposisyon ng kemikal sa karne ng baka ng parehong kategorya. Ngunit ang kawalan ng tupa ay mayroon itong mas kaunting potassium, iron at phosphorus.

Ang dila ay may magaan na texture at nauuri bilang isang produktong pandiyeta. Mayroon itong maliit na connective tissue, kaya mabilis itong hinihigop ng katawan.

Ang puso ay naglalaman ng kaunting taba at sapat na protina. Mayaman din ito sa mineral salts at iron.

Ang isang produkto na mayaman sa protina ay caviar ng isda. Kasama ng 30% na protina, mayroon itong 15% na taba. Naglalaman din ito ng maraming phosphorus, potassium, water-at fat-soluble vitamins. Ang gatas ng isda ay may mahahalagang acid.

Bilang karagdagan sa mga produktong hayop na may mataas na nilalaman ng protina, ang mga matitigas na uri ng prutas ay dapat ding isama sa diyeta. Kabilang dito ang: peras, mansanas, mangga, kiwi, pinya at orange. Mayaman din sa protina ng gulay at prutas na may buto. Halimbawa: cherry, aprikot, peach. Upang mapanatili ang isang perpektong pigura, ang mga gulay ay hindi dapat ibukod sa diyeta.

Sa tuktok ng mga cereal, ang mga lentil ay nangunguna sa listahan. Sa 100 gramo, naglalaman ito ng 9% na protina.

Rate ng paggamit bawat araw

Isinasaalang-alang kung gaano karaming protina ang dapat kainin, dapat tandaan na ang pamantayan para sa isang malusog na tao ay 0.5 gramo bawat 1 kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Kung ang isang tao ay pumasok para sa sports, ang figure na ito ay dapat na tumaas ng 2-3 beses.

Kapag ang mga pagkaing may mataas na protina ay ginagamit lamang upang mapanatili ang isang tiyak na antas ng timbang ng katawan, malusog at magagandang mga kuko at buhok, dapat silang kainin sa pantay na ratio ng parehong pinagmulan ng halaman at hayop. Kung may pagnanais na madagdagan ang mass ng kalamnan, kung gayon ang huling protina ay dapat na 80%, at mga protina ng gulay 20%.

Mga malusog na protina

Kapansin-pansin na hindi lahat ng pagkain na naglalaman ng protina ay kapaki-pakinabang sa katawan. Nangyayari na ang pagkakaroon ng kinakailangang halaga ng protina, naglalaman din sila ng maraming taba. Sila naman ay nakakasagabal sa normal na pagsipsip ng mga protina.

Ang ating katawan ay halos ganap na nakakakita at nag-assimilate ng puti ng itlog. Ang mga ito ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng taba, at ang protina na nilalaman nito ay napakagaan.

Ngunit hindi ka dapat madala sa mga yolks, dahil naglalaman ito ng maraming kolesterol. Ang 1-2 itlog ay dapat na ubusin bawat araw, at ang mga protina sa walang limitasyong dami, na naghihiwalay sa yolk mula sa kanila.

Ang mas mahalaga kaysa sa mga itlog para sa katawan ng tao ay gatas lamang. Ito ay mayaman sa protina, at sa kasong ito ay hindi kinakailangan na kumuha lamang ng walang taba. Kung ang taba na nilalaman nito ay hindi lalampas sa 2.5%, hindi ito makakaapekto sa katawan sa anumang paraan.

Ang oatmeal ay isa ring malusog na pagkain. Naglalaman ito ng "mabagal" na mga protina, at isang maliit na halaga ng taba.

Tamang-tama para sa mga atleta at manok. Kasama rin ito sa listahan ng mga pagkaing mataas sa protina. Ngunit mas mahusay na lutuin ito sa isang singaw o grill, kaya ang 30 gramo ng purong protina ay mananatiling kapaki-pakinabang dito. Mahalaga rin ang produktong ito dahil mabilis itong nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog. Ang tanging bagay na ito ay kailangang mabilang sa mga side dish na naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla. Maaari itong maging iba't ibang mga salad ng gulay.

Dapat pansinin na ang mga protina ng hayop ay mga kumpletong protina. Naglalaman ang mga ito ng lahat ng mga amino acid na kinakailangan para sa katawan ng tao. Ngunit ang mga gulay, prutas, mani at butil ay may depekto. Hindi sila palaging may kumpletong komposisyon ng mga amino acid.

Ang mga pagkaing mataas sa protina ay nagdudulot ng maraming benepisyo sa ating katawan, ngunit hindi ka dapat masyadong madala sa kanila, dahil ito ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan. Laging bantayan kung ano ang iyong kinakain at manatiling malusog.