Ang Omega-3 ay itinuturing na isa sa mga pangunahing sangkap na tumutulong sa isang tao na manatiling malusog, bata, puno ng enerhiya. Hindi ito synthesize ng katawan - natatanggap lamang ito ng isang tao sa pagkain. Ang mga Omega-3 fatty acid ay kumikilos antas ng cellular. Pinoprotektahan nila ang mga cell mula sa napaagang pag-edad tumulong sa pag-regulate metabolismo ng lipid. AT pang-araw-araw na kinakain pagkain ang mga ito ay nakapaloob sa isang minimum na halaga. Ang kanilang kakulangan ay binubuo sa pamamagitan ng pagkuha ng mga espesyal na suplemento o pagsasaayos ng diyeta.

Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acids (PUFAs) ay inuri bilang mahahalagang taba - independyente sa katawan ng tao hindi sila ginawa. Ang pinakamahalaga sa kanila ay:

• DHA (DHA) - docosahexaenoic acid. Kailangan para sa normal na operasyon utak, ay responsable para sa pagbuo at mabuting kalagayan ng nervous system.
• EPA (EPA) - eicosapentaenoic acid. Nakakatulong ito sa transportasyon ng mga lipid, pinasisigla ang mga proseso ng immune, pinatataas ang paglaban ng katawan sa mga virus at mga impeksyon.
• ALA (ALA) - alpha-linolenic acid. Isang kailangang-kailangan na katulong sa paglaban sa masamang kolesterol. Tumutulong sa pakikitungo sa nakababahalang mga sitwasyon, nag-normalize presyon ng arterial nagpapabuti sa kondisyon ng mga kuko, balat, buhok.

Mga kapaki-pakinabang na tampok

Ang mga benepisyo ng omega-3 ay hindi kinukuwestiyon kahit ng mga kinatawan tradisyunal na medisina. Ito ay isa sa ilang mga pandagdag sa pandiyeta na inirerekumenda mismo ng mga doktor sa mga pasyente.

1. Pasiglahin ang produksyon ng mga hormone na kasangkot sa karamihan ng mga biochemical cellular reactions.
2. Ang regular na paggamit ay binabawasan ang dami masamang kolesterol sa katawan, nababawasan ang posibilidad na magkaroon ng malubhang sakit sa puso at stroke.
3. Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acids ay kailangang-kailangan para sa mga lalaki - kailangan sila para sa synthesis ng mga male cell, pati na rin ang mga neuron ng utak.
4. Nabawasan ang emosyonal sikolohikal na stress sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng serotonin. Binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng depresyon.
5. Tumutulong sa synthesis ng mga hormone at steroid.
6. Nag-aambag sila sa saturation ng mga tisyu na may oxygen dahil sa pakikilahok sa mga proseso ng transportasyon nito.
7. Magandang epekto sa puso, ang contractile activity nito.
8. Ang mga magkasanib na tisyu ay nagiging mas nababanat. Binabawasan ang kalubhaan ng sakit sa mga sakit ng mga kasukasuan.
9. Pigilan ang pagbuo ng mga alerdyi, autoimmune mga sistematikong sakit, bawasan ang intensity ng mga nagpapaalab na proseso.
10. Ang regular na paggamit ay may positibong epekto sa memorya, atensyon.
11. Pagbutihin ang kondisyon ng balat, buhok, mga kuko.
12. Nagpapataas ng kaligtasan sa sakit.
13. Pinapataas ang resistensya ng katawan sa stress, pisikal at mental na stress.
14. Nabawasan ang produksyon ng cortisol.

Ang Omega-3 para sa mga atleta ay isang ipinag-uutos na suplemento sa pang-araw-araw na nutrisyon. Ang regular na paggamit ay binabawasan ang lagkit ng dugo, pinapa-normalize ang presyon ng dugo. Ang mga sisidlan ay pinalakas, ang puso ay mas madaling umaangkop sa stress. Ang panahon ng pagbawi pagkatapos ng intensive sports ay nabawasan. Ang reaksyon ay nagpapabuti, lumalakas sila nang mas mabilis, lumalaki mga tisyu ng kalamnan. Mas mahusay na pagsipsip ng calcium sikolohikal na stress sa panahon ng pag-eehersisyo.

Dahil ang mga acid na ito ay hindi synthesize sa ating katawan, kinakailangang isama ang mga pagkaing naglalaman ng omega-3 sa diyeta. Ang mga ito ay naroroon sa parehong mga pagkaing halaman at hayop. Ang mga pangunahing mapagkukunan ng pandiyeta ng omega-3 ay:

• Seafood at mamantika na isda sa dagat (lalo na ang maliliit, na nasa pinakailalim ng food chain: dilis, mackerel, herring at sardinas, pati na rin ang trout, haddock, tuna);
• damong-dagat;
• Karne ng ligaw na hayop;
• Mustasa, camelina at linseed oil;
• kangkong;
• Mga dahon ng purslane;

Ang omega-3 na nilalaman ng flaxseed oil at fatty sardine ay lalong mataas. Ang dalawang produktong ito ay maaaring ituring na mga kampeon sa mga tuntunin ng nilalaman. mga fatty acid omega 3. Ngunit madali silang maghiwa-hiwalay, maging walang silbi sa ilalim ng impluwensya ng temperatura, liwanag, hangin. Samakatuwid, ang kagustuhan ay ibinibigay sa bahagyang inasnan, adobo na isda, mga hilaw na salad na may langis ng gulay. Kapag gumagamit ng mga mani bilang pinagmumulan ng mga omega-3, hindi inirerekomenda na i-pre-roast ang mga ito.

Pang araw-araw na sahod

medyo araw-araw na dosis Magkaiba ang opinyon ng mga doktor. Ang ilan ay isinasaalang-alang ang pinaka mabisang pagtanggap mababang dosis omega-3 sa halagang 0.5 hanggang 2 gramo. kada araw. Ang iba ay naniniwala na ang katawan ay nangangailangan ng mas malusog na mga fatty acid - hanggang sa 1 gramo para sa bawat porsyento ng subcutaneous fat.

Pinakamainam pang araw-araw na sahod omega-3 ayon sa karamihan ng mga doktor - 1-2 gramo sa isang pagkakataon hanggang sa tatlong beses sa isang araw, iyon ay, mula 3 hanggang 6 gramo bawat araw. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na dosis ay depende sa mga layunin ng pangangasiwa.

• Pag-iwas, pagpapababa ng kolesterol. Kinuha sa maliliit na dosis hanggang sa 1.5 gramo bawat araw.
• Omega-3 sa bodybuilding. Ginagamit para sa mas mabilis na pag-dial masa ng kalamnan. Uminom ng hanggang 3 gramo araw-araw.
• Kapag pumayat. Upang gawing normal ang metabolismo, 3-4 gramo ang inireseta araw-araw.

Mahalaga! Inirerekomenda ng Ministry of Health ng Russia ang pag-inom ng hindi hihigit sa 1 g ng omega-3 bawat araw bilang sapat na paggamit.

Paano kumuha ng Omega-3

Ang eksaktong mga tagubilin ay matatagpuan sa packaging ng isang partikular na gamot. Available ang Omega-3 sa mga kapsula, mas madalas sa anyo ng likido. Ang dami ng gamot sa isang pagkakataon ay mag-iiba depende sa anyo ng pagpapalabas at dosis nito.

Ang mga kapsula ay kinuha kasama ng inumin malaking dami malinis na tubig. Kumuha ng sabay-sabay sa pagkain o kalahating oras pagkatapos kumain. Depende sa kondisyon ng tao, ang layunin ng pagkuha at dosis ng gamot, 2 hanggang 6 na kapsula bawat araw ay inireseta.

Ang labis na dosis ng omega-3 ay napakabihirang. Mga sintomas ng labis na dosis - pagduduwal at pagsusuka, sakit sa tiyan at pancreas, hindi pagkatunaw ng pagkain, pagtatae. Ngunit kahit na walang labis na dosis, ang mga omega-3 ay maaaring maging sanhi hindi gustong mga epekto. Binibigkas na laxative effect. May mga reklamo tungkol sa lasa ng isda sa bibig. Sa mga bihirang kaso, nangyayari ang mga reaksiyong alerdyi.

Ang mga pangunahing uri ng mga gamot

Kumuha ng Mga Supplement ng Omega-3 iba't ibang paraan. Sa mga parmasya, makakahanap ka ng ilang uri ng pandagdag sa pandiyeta.

• Natural na langis ng isda. Naglalaman ito ng mga acid sa anyo ng mga triglyceride.
• Pinong langis ng isda. Ang mga acid dahil sa pagproseso ay nasa anyo ng mga ethyl esters. Ang mga naturang gamot ay itinuturing na hindi masyadong epektibo. Mayroong ilang mga benepisyo, ngunit ito ay maliit.
• nabawasan ang triglyceride. Nakuha mula sa pino langis ng isda sa pamamagitan ng pag-convert ng mga fatty acid sa triglyceride.
• Krill at berdeng mussel oil. Tama na mataas na nilalaman phospholipid at triglycerides.
• Mga langis ng algae. Higit pa mataas na konsentrasyon triglyceride kumpara sa mga langis ng isda.
• I-seal ang subcutaneous fat.
• Mga paghahanda sa halamang gamot. Nakuha pangunahin mula sa mga buto ng flax, mga walnut, mga buto ng chia.

Ang lahat ng mga suplemento ay kapaki-pakinabang, nang walang pagbubukod, ngunit sila ay hinihigop ng katawan sa iba't ibang paraan.

Paano pumili ng tamang gamot

Upang hindi magkamali sa gamot, maingat na basahin ang komposisyon at mga tagubilin. Bigyang-pansin ang mga sumusunod na punto.

1. Pumili ng mga pandagdag na may nangingibabaw na EPA at DHA. Ang mga ito ay mas kapaki-pakinabang sa katawan.
2. Ang dami ng mga acid sa kapsula. Mas mainam na uminom ng mga gamot na may mataas na konsentrasyon.
3. Ang porma. Ang mga additives sa anyo ng mga ethyl esters (EE) ay hindi gaanong hinihigop. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga gamot batay sa mga libreng fatty acid, triglycerides, phospholipids. Ililista sila bilang mga FFA, TG, PL sa roster.
4. Bitamina E. Bitamina E supplements ay mas mahusay na hinihigop at mas matagal.

Ang pinaka malawak na magagamit na suplemento ay langis ng isda. Higit pa mabisang langis bihira ang tahong o krill sa aming mga botika.

Contraindications

Kahit na mga kapaki-pakinabang na katangian omega-3, mayroon itong ilang mga contraindications. Bago kumuha, dapat mong tiyakin na wala kang mga ito:

• Masyadong maraming bitamina D at calcium sa katawan.
• Allergy sa langis ng isda.
• Pancreatitis, gallstones.
• Kabiguan ng bato.
• Mga malfunctions sa paggana ng thyroid gland.
• aktibong anyo ng tuberculosis.

Sa ibang mga kaso, makikinabang lamang ang mga suplemento na may mga fatty acid. Ito ay hindi isang beses na suplemento. Upang makamit ang isang matatag na resulta, kinakailangang kumuha ng langis ng isda o ibang gamot na may omega-3 nang sistematikong.

Ang Omega-3 ay tinatawag na kailangang-kailangan hindi para sa kapakanan ng isang pulang salita. Sa maraming paraan, ito ay omega-3 fatty acids na may utang sa ating katawan ng mahusay na kalusugan, pangunahin ang puso at utak.

Teksto: Alevtina Ivanova, Igor Bushmin

Per mga nakaraang taon Ang omega-3 ay nakakuha ng isang reputasyon bilang isang panlunas sa lahat para sa lahat ng mga sakit: at ang pag-unlad ng coronary heart disease at pinipigilan nito, at tumutulong ang arthritis. Oo, arthritis - sa katapusan ng Oktubre, ang mga mananaliksik sa Unibersidad ng California sa Los Angeles, pinangunahan ng Propesor William Aronson nag-ulat ng isa pang pagtuklas: ang isang omega-3 dietary supplement (sa madaling salita, langis ng isda sa mga kapsula) ay nagpapabagal sa pag-unlad. Ngunit 40 taon na ang nakalilipas, walang nakakaalam tungkol sa mga benepisyo ng omega-3 fatty acids.

Natuklasan ito ng isang Danish na doktor Jorn Dyerberg, na interesado sa isang hindi maintindihang kababalaghan. Bakit halos hindi nagdurusa ang mga Greenlandic Eskimos sa mga sakit sa cardiovascular, bagama't kumakain sila ng malaking halaga? Bakit 'lamang' 5.3% ng mga lalaking may edad na 45 hanggang 64 ang namamatay sa Greenland, habang nasa US kahit na may mas kaunting pagkain sa taba sakit na ischemic pinapatay ng puso ang 40% ng mga matatanda?

Naglakbay si Dyerberg at dalawang kasamahan sa Greenland, kung saan sinuri nila ang mga sample ng dugo na kinuha mula sa mga Eskimos. Mabilis na natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga antas ng lipid (iyon ay, mga fatty acid) sa dugo ng mga Eskimos ay normal. Pagkalipas ng dalawang taon, natuklasan nila na ang mga Eskimo ay may mas mataas na antas ng long-chain fatty acid kaysa sa Danes. Kaya natuklasan nila ang mga omega-3 na taba.

Mataba at lubhang kapaki-pakinabang

Ang Omega-3 ay isang pamilya ng polyunsaturated essential fatty acids (PUFAs). Pumapasok lamang sila sa katawan ng tao na may kasamang pagkain. Mayroong dalawang uri ng PUFA - mahabang kadena at maikling kadena. Ang parehong mga uri ay matatagpuan sa mga pagkain na naglalaman ng omega-3s.

Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mas mahabang chain na fatty acid tulad ng eicosapentaenoic (EPA) at docosahexaenoic (DHA) fatty acids. May EPA at DHA pala kahanga-hangang ari-arian- matalim nilang binabawasan ang konsentrasyon sa dugo ng "masamang" kolesterol, na responsable para sa pagbuo mga atherosclerotic plaque, at itaas ang antas magandang kolesterol". At bilang isang resulta, mayroon silang isang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng puso, mga tserebral vessel at maiwasan ang pagbuo ng metabolic syndrome.

EPA at DHA:

Bawasan ang presyon ng dugo sa hypertension;

Bawasan ang panganib ng trombosis at arrhythmias;

Bawasan ang panganib ng myocardial infarction, ischemic stroke;

Bawasan ang panganib biglaang kamatayan may sakit na ischemic;

Ang pangunahing pinagmumulan ng EPA at DHA ay matatabang species (tuna, mackerel, herring, salmon, trout, halibut) at seafood (mga tulya, talaba, pusit).

Mas malamig ang dagat, mas mataba at mas malusog na isda: ang mga naninirahan sa hilagang tubig ay sadyang hindi nakakagawa ng kanilang taba mula sa mga saturated acid, na, tulad ng ghee sa refrigerator, madaling mag-kristal kapag mababang temperatura. Samakatuwid, ang mga isda ay gumagamit ng mga plastik na non-crystallizing unsaturated fatty acids.

Sa pamamagitan ng paraan, hindi ito nagkataon na 19 sa 20 bansa ay kapangyarihang pandagat kung saan tradisyonal na sinasakop ng isda ang isang mahalagang lugar sa pagkain. Sa Russia, kumakain sila ng medyo maliit na isda (vobla at inasnan na herring ay hindi binibilang), ngunit, samakatuwid, ang ating bansa, sa mga tuntunin ng pag-asa sa buhay, ay naging malayo sa ikalawang daang bansa - sa tabi ng pinakamahihirap na estado sa Africa.

Ang iba pang mga pagkain ay naglalaman ng higit pang mga short-chain fatty acid, tulad ng alpha-linolenic acid (ALA), na "naninirahan" pangunahin sa mga halaman - broccoli, spinach, green beans, nuts at buto. Ito ay pinaniniwalaan na ang omega-3 pinagmulan ng halaman hindi kasing-kapaki-pakinabang at mabisa gaya ng omega-3 na nagmula sa isda sa dagat.

Isda ang may huling salita

Sa hinaharap, ang papel ng omega-3 ay lalago lamang, dahil ang (atherosclerosis, hypertension, obesity, diabetes) ay naging isa sa mga mga isyu sa pagpindot XXI siglo. Sa ngayon, maraming mga gumagawa ng pagkain ang nagdaragdag ng mga omega-3 na taba sa mga pagkain - ilang mga tinapay, yogurt, fruit juice, de-latang pasta at beans.

Ayon sa natuklasan ng omega-3 na si Jorn Dyerberg, ang eicosapentaenoic at docosahexaenoic acid ay magiging batayan ng pag-iwas. sakit sa cardiovascular. Irerekomenda sila ng mga awtoridad sa kalusugan, halimbawa, sa mga buntis na kababaihan at mga bata. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang polyunsaturated fatty acid ay nag-aambag sa pag-unlad ng kaisipan. Ipinakita ng pananaliksik na puro gatas ng ina Ang Omega-3 ay may napakapositibong epekto sa pag-unlad ng utak ng sanggol. Bukod dito, ang epekto ay nangyayari kapag ang ina ng bata ay kumakain ng mga pagkaing isda, at kapag siya ay umiinom ng mga pandagdag na naglalaman ng omega 3 na taba.

Walang eksaktong impormasyon tungkol sa kakayahan ng omega-3 na maiwasan. Gayunpaman, ang mga siyentipiko ay may kagiliw-giliw na data tungkol sa at prostatitis. Sigurado sila na mayroong isang tiyak na pag-asa, ngunit hindi pa nila masasabi kung ang mga omega-3 na taba ay pumipigil sa sakit o binabawasan lamang ang panganib na magkaroon nito.

Omega sa mga bahagi at gramo

Ang karaniwang malusog na nasa hustong gulang na kumakain ng dalawang servings malansang isda isang linggo, nagbibigay ng sarili sa isang mahusay na dosis ng omega-3. Kahit na kadalasang kumakain siya ng matabang isda sa de-latang pagkain. Ang tanging pagbubukod ay tuna: hindi tulad ng ibang isda, ito ay naproseso nang dalawang beses, kaya karamihan sa mga omega-3 ay nawasak. Samakatuwid, ang itinuturing na mamantika na isda, ang de-latang tuna ay hindi nalalapat sa mga iyon. Kinumpirma ito ng mga pagsubok na isinagawa ng British magazine na Which?.

Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga problema sa cardiovascular, kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 0.45 gramo (450 mg) ng long-chain omega-3 fatty acids bawat araw, o mga tatlong gramo (3000 mg) bawat linggo. Ang dosis na ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng dalawa hanggang tatlong servings ng isda bawat linggo (bawat isa ay naghahain ng mga 100 gramo ng tapos na produkto), at kahit na ang isang serving ay dapat binubuo ng mamantika na isda. Para sa mga taong may mga problema sa puso, lalo na sa mga nagkaroon ng atake sa puso, kahit na mas mataas na dosis ng omega-3 ay ipinahiwatig. Ngunit maalat at pinausukang isda bilang source nito ay mas mahusay na hindi gamitin.

Kung ninanais, ang isda ay maaaring kainin araw-araw, kung hindi dahil sa mercury na nakapaloob dito. Dahil sa polusyon sa tubig, halos lahat ng seafood ay naglalaman ng mercury. Ang isang bilang ng mga pangmatagalang species ng isda (mga pating, swordfish, king mackerel, tilefish, tuna, pike) kaysa sa iba pang mga species. Samakatuwid, mas mahusay na huwag abusuhin ang mga pagkaing mula sa isda na ito.

Para naman sa pang-araw-araw na pangangailangan ng omega-3, ang FRC of Nutrition and Biotechnology (dating Research Institute of Nutrition) ay nagrerekomenda na ang mga nasa hustong gulang ay kumonsumo ng 0.8-1.6 gramo ng omega-3 fatty acids bawat araw. Para sa mga bata, ang pamantayan ay kinakalkula mula sa nilalaman ng calorie. araw-araw na rasyon: para sa mga bata mula 1 hanggang 14 taong gulang ito ay 0.8-1%, at para sa mga bata mula 14 hanggang 18 taong gulang - 1-2%.

Ano ang pamantayan ng Omega-3 para sa mga kalalakihan at kababaihan? Bakit kapaki-pakinabang ang mga acid ng klase na ito para sa mga partikular na sakit? Sino ang hindi makakainom pandagdag sa pagkain Omega 3?

Gayundin, inirerekomenda ang isang bioadditive para sa mga gustong magkaroon toned na katawan at nabuo ang mga kalamnan.
Ang mga katangian ng Omega-3 na binanggit sa itaas upang mabawasan ang pamamaga, bawasan ang presyon ng dugo, gawing mas mataas ang tibay ng dugo ng mga nasasangkot sa sports o fitness, bawasan mga panahon ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo para sa mas mahusay na mga resulta.

Posible bang uminom ng Omega-3 palagi?

Available ang mga suplementong Omega-3 ng iba't ibang mga tagagawa, Kasama iba't ibang dosis at antas ng kalidad. Ang ilan sa mga ito ay maaaring regular na ubusin upang maitama ang isang kakulangan sa diyeta, ngunit karamihan sa mga suplementong Omega-3 na ibinebenta sa merkado ay hindi dapat inumin nang tuluy-tuloy.
Ang langis ng isda na naka-encapsulated o sa likidong anyo ay kinukuha sa mga kurso ng 2-3 buwan, pagkatapos ay gumawa ng pahinga.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa tagal ng mga kurso at ang mga pahinga sa pagitan ng mga ito, kailangan mong malaman mula sa doktor o mula sa mga tagubilin para sa isang partikular na gamot.

Omega-3 - contraindications

Sa kasamaang palad, ang malusog na langis ng isda ay hindi para sa lahat. Ang mga Omega-3 ay kontraindikado sa:

• allergy sa isda at mga produktong isda
• indibidwal na hindi pagpaparaan sa omega-3
• likidong dugo
• pagdurugo ng tiyan
• dysfunction ng atay

Ipinagbabawal din ang pag-inom ng suplemento postoperative period o pagkatapos ng malubhang pinsala.

VIDEO: Omega-3 (Essential fatty acids. Polyunsaturated fatty acids). 10 katotohanan

AT kamakailang mga panahon Ang ilang mga suplemento ay nararapat ng mas maraming pansin at rekomendasyon taba ng isda.

Ang mga benepisyo ng langis ng isda (o ang omega-3 fatty acids na nilalaman nito) ay kamangha-mangha at halos walang limitasyon. Kasabay nito, ang langis ng isda ay walang anumang epekto.

Para sa kadahilanang ito, halos lahat ng doktor, dietician, trainer, at sinumang nutrisyunista ay nagrerekomenda ng suplemento ng langis ng isda.

Kapag ang anumang suplemento ay naging popular, maraming mga katanungan ang agad na lumitaw at ilang pagkalito ang lumitaw. Halimbawa:

• Ano ito?
• Totoo ba ang mga benepisyo? Napatunayan ba ito sa siyensya?
• Ligtas ba talaga? Wala ba talagang side effect?
• Gaano karaming langis ng isda ang dapat inumin kada araw?
• Magkano ang kabuuang Omega-3 o EPA at DHA ang dapat kong inumin araw-araw?
• Ilang kapsula ang dapat inumin sa pinakamainam na pang-araw-araw na dosis?
• Kailan at paano dapat inumin ang langis ng isda?
• Aling tatak ang pinakamahusay?
• Dapat ko bang inumin ang suplementong ito?

Punan natin ang lahat at ngayon din...

Ano ang langis ng isda?

Kung ang kaunti exaggerate, masasabing ito ay mga tabletas na gumagawa ng mga kababalaghan.

Ito ay literal ang tanging suplemento na karamihan sa mga eksperto Inirerekomenda ko sa lahat… anuman ang iyong mga layunin (pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, at iba pa).

Impiyerno, hindi mahalaga kung mag-ehersisyo ka, bantayan ang iyong diyeta, alagaan ang iyong sarili hitsura ng iyong katawan. Kailangan mo lamang kumuha ng langis ng isda. At dahil jan…

Sa pangkalahatan, ang langis ng isda ay isang langis lamang na matatagpuan sa mga uri ng mataba isda (tulad ng salmon).

Tulad ng sinabi ko kanina, naglalaman ang langis ng isda mga omega-3 fatty acid, sa partikular, eicosapentaenoic acid ( EPC) at docosahexaenoic acid ( DHA), na mga mahahalagang fatty acid na karaniwan kulang sa anumang diyeta.

Malamang alam mo na may mga tinatawag na " magandang taba at "masamang taba"?

Kaya, ang EPA at DHA, na matatagpuan sa mga omega-3, ay " mahusay na taba».

Nagkataon lamang na ang langis ng isda ang kanilang pinakakaraniwan at maginhawang mapagkukunan.

Ano ang ginagawa ng langis ng isda? Ano ang mga benepisyo nito?

Sa madaling sabi? Ang langis ng isda ay nagpapabuti sa kakayahan ng iyong katawan na gawin ang lahat!

Higit pa? Hindi ko nga alam kung saan magsisimula.

Okay, tingnan muna natin ang mga benepisyo na nagbibigay-daan sa atin upang bumuo ng kalamnan, magbawas ng timbang at baguhin ang hitsura ng iyong katawan.

Epekto sa pagtaas ng kalamnan at pagbaba ng timbang

Sa pangkalahatan, ang mga omega-3 fatty acid na matatagpuan sa langis ng isda ay gumaganap ng direkta o hindi direktang papel sa halos bawat proseso na nangyayari sa iyong katawan kapag sinusubukan mong makakuha ng mass ng kalamnan, mawalan ng timbang, mapanatili. hugis ng kalamnan, gumaling pagkatapos ng pagsasanay at iba pa.

Nakakatulong ba sa iyo ang langis ng isda na makakuha ng mass ng kalamnan o mawalan ng timbang nang nakapag-iisa? Hindi talaga. Ngunit tiyak na naglalaro siya mahalagang papel sa mga prosesong ito at tumutulong sa iyong katawan na magawa ang mga gawaing ito.

Halimbawa, tumingin ako sa dalawang magkahiwalay na pag-aaral na parehong dumating sa parehong konklusyon: mas pumapayat ang mga tao kapag pinagsama sila Wastong Nutrisyon mag-ehersisyo at ubusin ang langis ng isda kaysa sa mga kumakain ng tama at nag-eehersisyo nang walang langis ng isda.

Yung mga omega-3 fatty acids itaguyod ang fat oxidation, pagbutihin ang insulin sensitivity at magbigay ng "calorie split".

Tulad ng sinabi ko kanina, ang "pagbabahagi ng calorie" ay tumutukoy sa kung paano ginagamit ng iyong katawan ang mga calorie. Ibig kong sabihin…

• Kapag gumawa ka ng calorie surplus (na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan), gagamitin ba ang mga ito upang bumuo ng parehong mass ng kalamnan, o mapupunta ba sila sa taba?
• Kapag gumawa ka ng calorie deficit (na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang), ang iyong katawan ba ay magsusunog ng taba para sa enerhiya, o ito ba ay magsusunog ng kalamnan tissue sa halip?

Ito ang dibisyon ng mga calorie, at Ang langis ng isda ay nakakatulong na idirekta ito sa tamang direksyon(mas kaunting taba, mas maraming kalamnan).

Bilang karagdagan, nais kong tandaan na ang langis ng isda ay maaari ding dagdagan ang thermogenesis(na nangangahulugang magsusunog ka ng higit pang mga calorie bawat araw). anti-catabolic epekto (pinipigilan ang pinsala sa kalamnan), ay may anti-lipogenic epekto (binabawasan ang akumulasyon ng taba), at nagsisilbi rin bilang isang anti-inflammatory agent.

Kung humanga ka sa mga benepisyo sa itaas, maghintay. Ito ay simula pa lamang…

Kalusugan at paggana sa pangkalahatan

Sa mga tuntunin ng pangkalahatang kalusugan at paggana katawan ng tao Ang listahan ng mga benepisyo ng langis ng isda ay mas mahaba. Mas malaki.

Ibig sabihin, ang mga omega-3 fatty acid ay nag-aambag sa:

• Pagbabawas ng panganib ng atake sa puso
• Pagbabawas ng panganib ng stroke
• Higit pa mababang antas triglycerides sa dugo
• Pagbabawas ng panganib ng mapanganib na mga ritmo ng puso
• Pagbaba ng presyon ng dugo
• Pag-alis ng pamamaga
• Pinagsamang kadaliang kumilos
• Pagbaba ng antas ng kolesterol
• Pinabagal ang pagbuo ng mga atherosclerotic plaque
• At marami pang iba.

Bilang karagdagan, pinipigilan ng langis ng isda ang pag-unlad ng mga sumusunod na sakit:

• Alzheimer's disease at dementia
• Depresyon
• Sakit sa puso
• Sakit sa buto
• Diabetes
• Hyperactivity
• At marami pang iba…

Gusto mo pa ba ng mas maraming benepisyo? Walang problema.

Ang langis ng isda ay nagpapabuti sa aktibidad ng kaisipan, nagkakaroon ng konsentrasyon at memorya.

Napansin din ng ilang tao magandang kalooban at pangkalahatang estado kagalakan.

Ang isa pang epekto na madalas na pinag-uusapan ay magandang balat at buhok.

Kung magsisimula kang maghukay ng mas malalim, makakahanap ka ng mga taong magsasabi sa iyo tungkol sa kung paano nakatulong ang langis ng isda na mabawasan ang pananakit ng likod, mapabuti ang paningin, maalis ang mga pantal at nagkaroon ng positibong impluwensya sa maraming iba pang aspeto.

Tulad ng sinabi ko, walang mga additives ay kinakailangan. Gayunpaman, ang langis ng isda ay ang isang suplemento na kinakailangang ubusin. Sa tingin ko ay malinaw mo nang naiintindihan ito.

Gumagana ba talaga ito?

Talagang.

Mayroong isang malaking halaga ng siyentipiko / medikal na pananaliksik sa langis ng isda at karamihan sa mga ito ay legal at napatunayan.

Plus mga benepisyo na hindi pa napatunayan, ngunit mukhang napaka-promising.

Kaya... mas mahusay na gumagana ang langis ng isda kaysa sa iba pang mga suplemento doon.

Ito ay ligtas? May side effects ba?

Ang langis ng isda ay medyo ligtas na suplemento.

Kailangan mong maunawaan na ito ay lamang ang langis na matatagpuan sa isda. At hindi ito isang nakatutuwang fat burner o tagabuo ng kalamnan.

Oo, ang mga benepisyo ay kahanga-hanga. Pero ito mas maraming produkto kaysa sa isang additive. Malamang na hindi ka interesado sa mga side effect ng salmon bago ito kainin.

Kaya para sa karaniwang tao ang langis ng isda ay 100% ligtas na produkto , sa kondisyon na panatilihin mo ang pang-araw-araw na dosis (higit pa tungkol dito sa ibang pagkakataon).

Sa katunayan, ang tanging side effect Narinig ko na ang tungkol sa maaaring tawaging "fishy taste" o "fishy burp". Ngunit kung gumagamit ka ng isang mataas na kalidad na produkto, hindi ka magkakaroon ng problemang ito.

Dapat ding tandaan na kung ikaw ay buntis o allergic sa isda o yodo, o may anumang mga alalahanin sa kalusugan, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng langis ng isda.

Ang nakakatawang bagay ay, maaaring ang iyong doktor ang unang magrekomenda ng suplementong ito sa iyo.

Halimbawa, karamihan sa mga buntis ay umiinom na ng langis ng isda na inireseta ng mga doktor (ito ay mabuti para sa pag-unlad ng utak ng sanggol), pati na rin ang maraming mga taong nasa panganib ng sakit sa puso.

Kailan at paano dapat inumin ang langis ng isda?

Ang langis ng isda ay dapat inumin kasama ng pagkain, hindi sa walang laman na tiyan.

Kung umiinom ka ng higit sa 1 kapsula bawat araw (na maaaring kailanganin para sa pinakamainam na paggamit ng langis ng isda), dapat mong ubusin ang mga ito sa buong araw.

Halimbawa, isang kapsula sa umaga, isa pa sa hapon at pangatlo sa gabi.

Gaano karaming langis ng isda ang dapat ubusin bawat araw? Ilang kapsula?

Upang masagot ang tanong na ito, kailangan mong malaman ang pinakamainam na halaga ng langis ng isda upang makuha ang lahat ng mga benepisyo sa itaas.

Pagkatapos nito, matutukoy mo kung gaano karaming mga kapsula ang kailangan mong inumin bawat araw upang maabot ang iyong pinakamainam na antas.

Batay sa pananaliksik na aking ginawa, ang pinakamahusay na...

Ang pinakamainam na dosis ng langis ng isda: 1-3 gramo ng pinagsamang EPA at DHA araw-araw.

Tandaan na hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa "kabuuang taba" na mga gramo. Pinag-uusapan natin ang kumbinasyon ng EPA at DHA (maiintindihan mo kapag pinag-aralan mo ang impormasyon sa reverse side mga garapon).

Ang omega-3 fatty acids na EPA at DHA ay ang mga sangkap na nagbibigay ng lahat ng benepisyo.

Para sa kadahilanang ito, ang pinakamainam na dosis ng langis ng isda ay dapat na nakabatay sa kanila at hindi sa kabuuan langis ng isda o omega-3 na nakapaloob sa isang serving.

Halimbawa ng pang-araw-araw na dosis

Bilang halimbawa, magbibigay ako ng tatak: .

Naglalaman ang brand na ito ng 650 mg ng EPA at 450 mg ng DHA bawat serving. Ang isang serving ng brand na ito ay 2 kapsula.

Kaya pinagsama, 650mg + 450mg = 1.1g pinagsamang EPA at DHA.

Ibig sabihin nito:

• 2 kapsula ang tatak na ito ay nagbibigay 1.1 gramo ng EPA at DHA. ito minimal na halaga langis ng isda, na maaaring epektibo.
• 3 kapsula ibinibigay ng tatak na ito 1.6 gramo ng EPA at DHA.
• 4 na kapsula ang tatak na ito ay nagbibigay 2.2 gramo ng EPA at DHA. Ito ay masasabing ang ginintuang kahulugan ng pinakamainam na pang-araw-araw na dosis (personal kong kinukuha ang bilang ng mga kapsula bawat araw).
• 5 kapsula ibinibigay ng tatak na ito 2.8 gramo ng EPA at DHA. ito maximum na halaga na maaari mong tanggapin.

Tulad ng sinabi ko, umiinom ako ng 4 na kapsula sa isang araw, na nagbibigay sa akin ng 2.2 gramo ng EPA at DHA.

Sa tingin ko ito ang pinakamainam na halaga para sa karamihan ng mga tao.

Ngunit, muli, hangga't nasa loob ka ng 1-3 gramo ng EPA at DHA araw-araw, okay ka. (At, siyempre, kung inirerekomenda ng iyong doktor na kumuha ka ng mas marami o mas kaunting langis ng isda, ito ay nagkakahalaga ng pakikinig.)

Tandaan din na ang dami ng langis ng isda ay naaangkop sa bawat partikular na tatak. Ang ibang mga brand ay naglalaman ng iba't ibang halaga ng EPA at DHA (karaniwan ay mas mababa) at kakailanganin mong uminom ng ibang bilang ng mga kapsula.

Isa ito sa mga dahilan kung bakit ko kinukuha ang partikular na brand ng fish oil. Kailangan ko lang ng 4 na kapsula bawat araw para sa pinakamainam na paggamit. Karamihan sa mga tatak ay nagmumungkahi ng 6-10 kapsula.

Sa pagsasalita tungkol sa pinakamahusay na tatak...

Aling brand ang mas maganda?

Kapag pumipili ng pinakamahusay na langis ng isda, mayroong isang bilang ng mga karaniwang salik na dapat bantayan:

• Kalidad. Para sa akin, unahin ang kalidad. Ito ay lalong mahalaga kapag pumipili ng langis ng isda. Hindi lamang nais kong iwasan ang hindi kinakailangang "malasang lasa", kundi pati na rin makita mataas na lebel paglilinis (tinatanggal ang mga kontaminant na madalas na matatagpuan sa isda). Mahalaga rin nangungunang mga marka mga independiyenteng pagsusuri sa laboratoryo.
• Kaginhawaan. Tulad ng sinabi ko dati, ang ilang mga tatak ay naglalaman ng higit o mas kaunti sa mga omega-3 fatty acid na EPA at DHA. Ang mas kaunting mga acid na nilalaman nito, mas maraming servings ang kailangan mong inumin araw-araw. Sa personal, mas gugustuhin kong uminom ng 4 na kapsula sa isang araw kaysa 8.
• Presyo. Siyempre, karamihan sa mga tatak ay mas mura kaysa sa mga mamahaling tatak, gayunpaman, tulad ng naisulat ko na, mas gugustuhin kong gumastos ng kaunting pera upang makuha ang kalidad at kaginhawaan na aking pinag-uusapan.

• Taba ng isda: Nordic Naturals Ultimate Omega
  Gumugol ako ng kaunting oras sa pagsasaliksik ng mga langis ng isda sa mga nakaraang taon. Nakakita ako ng iba't ibang rekomendasyon mula sa mga doktor/eksperto at nakita ko ang mga resulta ng dalawang independiyenteng pagsusuri sa lab na sumubok sa dose-dosenang tatak ng langis ng isda para sa kadalisayan, kalidad at nilalaman ng omega-3 fatty acids na EPA at DHA.

Batay sa lahat ng ito, masasabi kong tapat na ang Nordic Naturals Ultimate Omega ay isa sa mga pinakamahusay na brand doon!

Ang pagpipilian ay sa iyo, ang pangunahing bagay ay upang bigyang-pansin ang nilalaman ng EPA at DHA. Ang mga mamahaling langis ng isda na mababa sa mga fatty acid na ito ay isang masamang pagpipilian!

Saan ako makakabili?

Makakahanap ka ng langis ng isda sa mga parmasya sa iyong lungsod, mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan, mga online na tindahan, atbp.

Ako mismo ang umorder nutrisyon sa palakasan at higit pang mga suplemento sa bodybuilding.com! Bago ang pagbagsak ng ruble, ito ay hindi kapani-paniwalang kumikita kaysa sa pagbili sa isang premium sa isang tindahan ng Russia, kung saan, bilang karagdagan sa mataas na presyo madali kang makatagpo ng mga peke!

Anong susunod?

Ngayong alam mo na ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa langis ng isda, oras na para magpatuloy sa susunod na suplemento na maaaring maging mabuti para sa iyo... multivitamins.

Mga Tag:

Ang mga Omega-3 acid ay mga compound na kailangan para sa normal na metabolismo, hindi synthesize sa katawan, ngunit ibinibigay sa pagkain. Upang makuha ang pang-araw-araw na rate ng omega-3, kailangan mong isama ang isda sa dagat sa menu, tiyak mga langis ng gulay at iba pang mga pagkaing mayaman sa fatty acid.

Pinakamainam na kumuha ng langis ng isda bilang isang mapagkukunan ng polyunsaturated acids. Ang asimilasyon ng produktong ito sa katawan ng tao ay 10 beses na mas aktibo kaysa sa linseed at anumang iba pang langis ng gulay. Upang maiwasan ang kakulangan ng omega-3, inirerekomenda na regular na isama ang isda at pagkaing-dagat sa diyeta, kumuha ng langis ng isda sa anyo ng kapsula.

Ang mga benepisyo ng langis ng isda para sa katawan ng tao

Ang mga fatty acid na nasa langis ng isda ay pumapatay ng mga nagpapasiklab na reaksyon, nagpapabilis sa pagbabagong-buhay ng balat at mga tisyu ng kalamnan, at nag-normalize. hormonal background, i-optimize ang istraktura ng dugo, maiwasan ang mga pagtalon sa presyon ng dugo.

Sa isang binibigkas na kakulangan ng omega-3, ang mga nagpapasiklab na reaksyon ay bubuo, ang metabolismo ay nabalisa, ang immune system. Sa mga taong kumakain ng kaunting fatty acid, ang posibilidad ng atherosclerosis at iba pang mga pathologies ng cardiovascular system ay tumataas.

Mga panuntunan para sa pagbili at paggamit ng mga kapsula ng langis ng isda

Ang kakulangan sa Omega-3 sa katawan ay isang senyales na ang isang tao ay kumakain ng hindi wasto at hindi sapat. Kung ang diyeta ay batay sa mabilis na carbohydrates, ito ay may kasamang kaunti mga produktong isda at sariwa pagkain ng halaman, kung gayon ang langis ng isda lamang ay hindi maaayos ang sitwasyon. Upang maalis ang kakulangan sa kondisyon, kinakailangan na baguhin ang diyeta.

1. Kailangan mong isama ang isda sa menu nang mas madalas. Ang mataba na isda sa dagat ay isang mayamang tagapagtustos ng mga polyunsaturated acid sa katawan. Paano mas mataba na produkto, mas puspos ito ng isang kapaki-pakinabang na tambalan. Halimbawa, ang langis ng salmon ay halos 50% omega-3. Upang punan ang pangangailangan para sa mga fatty acid, sapat na ang pagkonsumo ng 150 gramo ng isda sa dagat 3 beses sa isang linggo.
2. Ang mga langis ng gulay ay dapat isama sa diyeta. Higit sa lahat, ang omega-3 ay matatagpuan sa chia seed oil: hanggang 65% ng kabuuang timbang ng produkto. Sa langis ng linseed, ang mga fatty acid ay bumubuo ng 55% ng masa, sa abaka - mga 20%, sa langis walnut – 10%.
3. Kailangan mong regular na uminom ng omega-3. Ang mga fatty acid ay hindi ma-synthesize at maipon sa katawan, kaya dapat itong patuloy na ubusin. Ang mga pagkaing mayaman sa Omega-3 ay dapat isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Bukod pa rito, kinakailangan na pana-panahong kumuha ng langis ng isda sa anyo ng kapsula.
4. Ang langis ng isda ay hindi dapat ituring na isang gamot. Ang langis ng isda ay biologically aktibong additive, na nilayon upang maalis ang kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na acid sa katawan. Paglampas sa dosis, hindi ka dapat umasa para sa acceleration positibong epekto. Sa kabaligtaran, ang mga polyunsaturated acid sa mataas na dosis ay maaaring makapinsala sa katawan.
5. Huwag bumili ng murang gamot. Kung ang langis ng isda ay kahina-hinala mababa ang presyo, pagkatapos ay malamang na may kasamang maliit na halaga aktibong sangkap. Ang mga naturang gamot ay kailangang uminom ng 3-5 kapsula sa isang araw, bilang isang resulta, ang kurso ng paggamot ay mahal.

Pang-araw-araw na paggamit ng omega-3 para sa mga kalalakihan at kababaihan

Kapag pumipili pang-araw-araw na dosis ang kasarian ay hindi isinasaalang-alang, ngunit ang edad ng pasyente. Samakatuwid, para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan araw-araw na allowance pagkonsumo ng omega-3 ay may parehong halaga. Ang halaga ng mga fatty acid na natupok bawat araw para sa isang may sapat na gulang ay hindi dapat mas mababa sa 700 mg, ngunit hindi dapat lumampas sa 5000 mg. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang na pasyente ay nangangailangan ng 1500 - 3000 mg ng omega-3 bawat araw.

Mas mababa sa 700 mg ng isang sangkap ang hindi dapat ubusin, kung hindi man ay magaganap ang isang kakulangan na kondisyon, na humahantong sa isang paglabag sa kalusugan. Mula 3000 hanggang 5000 mg ng omega-3 ay inirerekomenda na kunin upang maibalik at palakasin ang katawan sa panahon ng nagpapaalab na sakit at matindi pisikal na Aktibidad. Gayundin, ang pagtaas sa pang-araw-araw na paggamit ng mga fatty acid ay kinakailangan para sa:

• Diabetes mellitus;
• depression, nervous at mental disorder;
• predisposisyon sa mga sakit ng puso at sistema ng sirkulasyon;
• nadagdagan ang konsentrasyon ng kolesterol sa dugo;
• magkasanib na mga pathology.

Pang-araw-araw na paggamit ng omega-3 para sa mga bata

Ang mga polyunsaturated acid ay mahalaga para sa katawan ng bata, ngunit mas mahalaga para sa pagbuo ng embryo sa sinapupunan. Kung walang mga fatty acid, imposible ang tamang intrauterine development ng bata.

Gaano Karaming Omega-3 ang Dapat Kain ng mga Bata? iba't ibang edad kada araw? Ang pang-araw-araw na dosis ay:

• para sa mga sanggol mula 6 na buwan hanggang 3 taon - 70 mg;
• para sa mga bata mula 3 hanggang 6 taong gulang - 100 - 120 mg;
• para sa mga bata mula 6 hanggang 12 taong gulang - 200 - 250 mg.

Maipapayo na i-coordinate ang dosis at kurso ng pangangasiwa sa pedyatrisyan.

Mga sukat ng mga servings ng pagkain upang mapunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng omega-3

Ang menu ay dapat magsama ng mga pang-araw-araw na pagkain na mayaman sa polyunsaturated acids. Ang mamantika na isda sa dagat ay inirerekomenda na kainin nang hindi hihigit sa 5 beses sa isang linggo. Upang mapunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng omega-3, sapat na kumain ng 35 gramo ng mga walnuts o 120 gramo ng mamantika na isda, uminom ng 1 kutsara langis ng linseed o gumamit ng 1 kutsarita ng flaxseed.

Ang mga buto ng flax ay hindi nilalamon nang buo, ngunit lubusan itong ngumunguya. Ang mga buto ay natatakpan ng isang siksik na balat, na hindi nasisipsip digestive tract, kaya ang buong produkto ay umaalis sa katawan nang hindi natutunaw, nang hindi nagbibigay kapaki-pakinabang na materyal. At chewed buto ay mahusay na hinihigop, bigyan ang katawan mataba acids at iba pa kapaki-pakinabang na mga compound. Gayundin buto ng flax maaaring gilingin sa isang gilingan ng kape, at ang nagresultang pulbos ay maaaring matunaw sa tubig, pagkatapos ay lasing.

Kung ang diyeta ay mahirap sa mga fatty acid, pagkatapos ay upang maiwasan ang kakulangan ng omega-3, inirerekomenda na kumuha ng 1000-1500 mg ng langis ng isda sa mga kapsula araw-araw.