Matapos maging uso ang mga slender fit figure, maraming tao ang nagsimulang mag-isip tungkol sa pagpapanatili ng tamang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Ang mga protina, bilang pangunahing materyal sa pagtatayo ng katawan, ay pangunahing responsable para sa paglaki ng mass ng kalamnan.

Mga produktong hayop

Ang karne ng baka ay naglalaman ng humigit-kumulang 25% ng mahusay na protina ng hayop. Pinakamainam na gamitin ito na nilaga o pinakuluan, pinipili ang karne ng mga kabataan hanggang dalawang taong gulang. Humigit-kumulang sa parehong mga tagapagpahiwatig (15-20%) ay matatagpuan sa karne ng manok, habang ito ay mababa ang calorie at madaling natutunaw. Gusto ng mga tagahanga ng bodybuilding dibdib ng manok(puting karne) pinakuluan. Ang nilalaman ng protina sa isda ay maaari ding umabot sa 25%, lalo na sa salmon, tuna, mackerel, sardine, mullet, bagoong at pollock. Bilang karagdagan, ang isda ay isang produktong pandiyeta; ang mga mababang-taba na varieties nito ay maaaring kainin sa hapon nang walang takot.

Ang karne ng manok ay naglalaman ng 15-20% na protina, at ang protina na ito ang pinakakumpleto sa lahat. Bilang karagdagan, ito ay lubos na natutunaw. Ang karne ng manok ay itinuturing na pinakamahusay. Ang mga protina na nakapaloob sa laman ng manok, naglalaman ng pinakamainam na hanay ng mahahalagang amino acid, trace elements at bitamina.

Ang karne ng baka ay mayaman sa 25% na protina. Naglalaman ito ng pinakamahalagang protina, kasama ang lahat kailangan para sa katawan mga amino acid. Ang veal ay mas madaling hinihigop ng katawan at, kasama nito, ay mayaman sa kumpletong protina ng pinagmulan ng hayop. Ang karne ng kuneho ay isang mahalagang produktong pandiyeta na naglalaman ng mga amino acid, iron, B bitamina, potasa, posporus at magnesiyo. Ang atay ay katumbas ng karne ng baka sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina, ngunit mas abot-kaya. Mas mainam na kainin ito sa isang nilagang o sa anyo ng pate.

Huwag din kalimutan ang isda. Ang isang malaking bilang ng mga amino acid ay matatagpuan sa tuna, salmon, bakalaw, trout at herring. Bilang karagdagan, ang mga tahong at hipon ay mayaman sa protina. Ngunit mula sa maalat at pinausukang isda mas mabuting tumanggi. Ang mga de-latang isda ay hindi rin dapat malawakang ginagamit sa nutrisyon, dahil. sa proseso ng kanilang paghahanda, karamihan sa mga mahahalagang sangkap ay nawala.

Nalalapat din ang toyo sa mga produktong may mahusay na nilalaman mga amino acid. Ito ay katumbas ng 14%, at ito ang pinakamarami mataas na rate kabilang sa mga pagkaing protina pinagmulan ng halaman. Sa vegetarian cuisine, madalas itong ginagamit bilang kapalit ng karne. Ang mga lentil ay naglalaman ng 28g ng mga amino acid, bilang karagdagan, mayaman sila sa mga bitamina B na sumusuporta sa kalusugan ng nerbiyos at sistema ng pagtunaw. Ang mga cereal ay naglalaman ng 10 hanggang 12% na protina. Ito ay perpektong hinihigop ng katawan, nagpapabuti sa proseso ng panunaw.

Brussels sprouts namumukod-tangi rin sa kabuuang masa ng mga gulay mataas na nilalaman protina, ito ay katumbas ng 9%. Ang mga prutas na naglalaman ng protina ng gulay ay kadalasang medyo matigas. Kabilang dito ang mga saging, mansanas, peras, pati na rin ang maraming mga kakaiba, tulad ng mangga, kiwi, passion fruit, lychee. Ang mga prutas na may buto ay nakikilala rin sa mataas na nilalaman nito. Maaari itong maging ubas, plum, seresa, milokoton at iba pa. Ang mga pinatuyong prutas na pinamumunuan ng mga pasas ay makakatulong din sa muling pagdadagdag ng mga amino acid sa katawan.

Ang protina ay mahalaga para sa katawan. Ang bawat cell sa katawan ay gawa sa protina. Siya rin ang source mahalagang enerhiya. Sa kakulangan sa protina, ang isang tao ay nawalan ng kapasidad sa pagtatrabaho, ang kanyang libido at paglaban sa mga impeksyon ay bumababa, ang paggana ng atay ay nagambala at metabolic proseso. Dahil karamihan sa mga amino acid na na-synthesize mula sa protina ay pumapasok sa katawan kasama ng pagkain, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay dapat na maging batayan ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao.

Tulad ng para sa isda at pagkaing-dagat, ang sturgeon caviar ang nangunguna rito. Ito ay mayaman sa protina at mahahalagang amino acid - 28.9 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Sa lahat ng uri ng isda ang pinakamalaking bilang protina ay naglalaman ng tuna - 22.7 g, keta ay bahagyang nasa likod - 22 g Huwag kalimutan ang tungkol sa (21 g), saury (20.4 g), halibut (18.9 g) at mackerel (18 g). Ang mga mahilig sa hipon ay nakakakuha ng 20.9 g ng protina para sa bawat 100 g ng produkto, at pusit - 18 g.

Ayon sa mga nutrisyunista, ang perpektong produkto ng protina ay mga itlog. Kasama ang mga ito sa lahat ng uri ng mga diyeta sa kalusugan at kagandahan. Ang protina ng itlog ay mabilis na natutunaw, na nagbibigay sa katawan ng mahahalagang amino acid. Ang isang itlog ay naglalaman ng mga 6-7 g ng protina.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay inuri din bilang mga pagkaing protina. Ang pinuno ng ranggo ay gatas na may pulbos, na naglalaman ng 28.5 g ng protina bawat 100 g ng produkto, at ang cottage cheese ay nasa pangalawang lugar - 22 g Kasabay nito, ang cottage cheese ay isang napaka-kontrobersyal na produkto. Sa kabila ng katotohanan na ito ay mayaman sa kaltsyum at magnesiyo, dahil sa mataas na nilalaman ng protina, ito ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, bukod dito, ang isang basa-basa na kapaligiran ng pagawaan ng gatas ay nagtataguyod ng aktibong pagpaparami ng bakterya. Samakatuwid, ang cottage cheese ay dapat lamang kainin ng sariwa at hindi lalampas sa inirekumendang dosis na 100 r bawat araw. Ngunit ang mga produktong fermented milk - kefir, fermented baked milk at iba pa, sa kabaligtaran, ay mayaman sa protina sa isang magaan at mahusay na natutunaw na anyo. Mayaman din sa protina matigas na keso at keso.

Ang pangunahing tagapagtustos ng protina ng gulay ay toyo. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 30 g ng isang kumpletong, madaling natutunaw na protina. Ang mga legume ay karaniwang mayaman sa mga protina at pinapalitan ang mga protina ng hayop

Ang nutrisyon ay sumasakop sa isa sa mga pinakamahalagang lugar sa ating buhay, dahil kung walang mga sustansya ay hindi tayo maaaring lumaki at umunlad. Ang lahat ng mga organo ng ating katawan ay nangangailangan ng supply ng oxygen, bitamina, trace elements, tubig. Nakukuha natin ang lahat ng ito mula sa pagkain.

Ang ating katawan ay gumagamit ng maraming iba't ibang mga sangkap. Ang mga pangunahing ay protina, carbohydrates at taba. Ang mga sangkap na ito ay sumusuporta sa ating mahahalagang aktibidad, nagbibigay sa atin ng enerhiya, lakas, tumulong sa paglaki ng katawan. Kasangkot din sila sa mga proseso ng thermoregulation, pagbuo ng mga bagong selula, pagpapanatili normal na antas asukal sa dugo at marami pang iba. Samakatuwid, ang tanong na medyo lohikal na arises: "Protina pagkain - ano ang mga produktong ito?"

Ano ang mga protina?

Ang mga protina, o protina, ay napakahalaga para sa ating katawan. Ito ay mga organikong sangkap na na-synthesize sa ating katawan mula sa mga amino acid na mayroong espesyal na peptide compound. Ang pagkain ng protina (isang listahan ng mga produkto ay ipapakita sa ibaba) ay mahalaga para sa mga tao, dahil hindi lahat ng mga amino acid ay ginawa sa katawan. Samakatuwid, mahalagang bigyan ang iyong katawan ng mga protina sa panahon ng pagkain.

Bakit kailangan ng ating katawan ng protina?

Sinusubaybayan ng mga sangkap na ito ang kalidad ng buhay ng tao. Nagsasagawa sila ng isang bilang ng mga pag-andar, kung wala ang ilang mga proseso sa katawan ay imposible.

1. Tulong sa metabolismo. Ang mga protina ay aktibong bahagi sa mga reaksiyong biochemical ng katawan.
2. Pakikilahok sa pagbuo at pagpapanatili wastong porma mga cell, na nagbibigay ng cytoskeleton.
3. Pagtitiyak ng sapat na immune response, pakikilahok sa cell cycle.
4. Pakikilahok sa transportasyon ng iba't ibang mga sangkap na may daloy ng dugo.
5. Pagbuo ng buto, connective at muscle tissue.

Ang pagpasok sa katawan na may pagkain, ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, pagkatapos ay na-synthesize mula sa kanila. iba't ibang sangkap kinakailangan para sa iba't ibang mga tisyu at organo. Mayroong isang bilang ng mga mahahalagang amino acid na walang mga analogue sa ating katawan, kaya dapat silang lumapit sa atin na may pagkain araw-araw. Anong uri ng pagkain ang dapat inumin upang mapunan ang mga tindahan ng protina?

Malusog na pagkain na may mga protina

Ang kakulangan ng protina ay humahantong sa malubhang problema may kalusugan, mga sakit tulad ng dystrophy, mabagal na paglaki, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, mga proseso ng pathological sa atay, pagbaba ng timbang, mga pagbabago sa endocrine system. Ang pagkain ng protina (ang listahan ng mga produkto ay talagang maliit) ay dapat na mas malapit hangga't maaari sa komposisyon ng protina sa ating katawan. Ang ganitong pagkakakilanlan ay mahalaga at kapaki-pakinabang, dahil ang mga elemento ng istruktura ng katawan ay hindi nag-aaksaya ng oras sa pagproseso ng pagkain, kaya mabilis na nangyayari ang asimilasyon.

Ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates at taba ay humahantong sa maraming sakit. Ang pinakakaraniwan sa kanila ay diabetes at labis na katabaan. Ngunit ang isang malaking halaga ng protina ay walang masamang epekto sa katawan. Samakatuwid, maraming mga programa upang mabawasan ang timbang at mapanatili ito sa isang tiyak na antas ay batay sa paggamit ng mga pagkaing protina. Nagdadala ito ng maraming benepisyo at pinapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon.

Pagkain ng protina - ano ang mga produktong ito?

Ang pang-araw-araw na diyeta ay binubuo ng mga carbohydrates, taba at protina na nakapaloob sa lahat ng pagkain na ating kinakain. Natuklasan ng mga eksperto na ang diyeta malusog na tao 2 g ng protina bawat 1 kg ng kabuuang timbang ng katawan ng tao ay dapat na naroroon. Kasunod nito na ang mga pagkaing naglalaman ng pinakamalaking halaga ng protina, na may balanseng diyeta, ay dapat na bumubuo sa 40% ng ating diyeta. Ang mga pagkaing protina, na ang listahan ng mga produkto ay pangunahing binubuo ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda, ay naglalaman ng mga amino acid at iba pang kapaki-pakinabang na materyal. Pagkatapos ng lahat, hindi kami kumakain ng purong protina, kasama nito ang isang tiyak na porsyento ng mga taba at carbohydrates. Iyon ay, ang pagkuha, halimbawa, karne, "pumapatay kami ng dalawang ibon sa isang bato" - binibigyan namin ang aming katawan ng mga taba at pinupuno ito ng mga protina.

Mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang

Ang kapaki-pakinabang na protina na pagkain, kapag natupok, ay nag-aambag sa normalisasyon ng mga proseso ng katawan na tinitiyak ang mahahalagang aktibidad nito. Nagreresulta ito sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang pagpapabuti ng kalusugan. Ano ang protina na pagkain? Halos lahat ng ito ay binubuo ng mga produktong pinagmulan ng hayop. Ngunit dapat tandaan na ang balanse ng taba, protina at carbohydrates ay mahalaga. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng hindi lamang maraming protina, kundi pati na rin ang mga taba, hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa katawan. Nangangahulugan ito na hindi ka makakabawas ng timbang at mapabuti pangkalahatang estado kalusugan sa pamamagitan ng pagkain ng aspic o pritong karne.

Narito ang pinakakaraniwang protina na pagkain para sa pagbaba ng timbang (listahan):

• fillet ng manok (naglalaman ng 24 g ng mga protina bawat 100 g ng produkto);
• karne ng baka (naglalaman ng 30 g ng protina bawat 100 g);
• cottage cheese (naglalaman ng 35 g ng protina bawat 100 g);
• de-latang isda;
• hipon (22 g ng protina bawat 100 g);
• manok o iltlog ng pugo(naglalaman ng protina sa purong anyo kung natupok nang walang yolk).

Ano ang isang protina diyeta?

Ang batayan ng diyeta sa protina ay upang bawasan ang paggamit ng carbohydrates at taba at dagdagan ang dami ng protina sa pagkain. Ngunit dapat mong tandaan na hindi mo maaaring ganap na iwanan ang mga karbohidrat, dahil sila ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan at kasangkot sa synthesis ng mga amino acid. Subukang kumain ng mga kumplikadong carbohydrates: legumes, cereal at pasta mula sa buong butil, sinigang na bakwit, wholemeal bread, kanin, gulay at prutas. Kung maaari, limitahan ang paggamit ng carbohydrate sa unang kalahati ng araw. Ang paggamit ng mga taba ay hindi dapat ganap na ibinukod mula sa diyeta, dahil sila ay kasangkot sa proseso ng asimilasyon ng mga bitamina at mineral, at ito rin ay isang napakalaking mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan.

Dapat mong makita ang protina na pagkain para sa pagbaba ng timbang hindi bilang isang kinakailangang sukatan, ngunit bilang balanseng diyeta, ayon sa kung saan ang average na pang-araw-araw na paggamit ng mga protina ay 100 - 120 g, taba 80 - 100 g, carbohydrates - 300 - 400 g.

Ang mga benepisyo ng mga protina para sa mga umaasam na ina

Ang pinakamahalagang bagay ay manatili malusog na diyeta at pagkain ng protina para sa mga buntis na ina. Ang pagkain ng protina para sa mga buntis na kababaihan, ang listahan kung saan naipahiwatig na namin sa itaas, ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

1. Ito ang batayan para sa pag-unlad ng fetus.
2. Inihahanda ang katawan ng ina para sa pagpapasuso.
3. Ina-activate ang mga proseso ng immune upang labanan ang mga impeksyon at mga virus.
4. Responsable para sa mga proseso ng paggagatas.
5. Nagdadala ito ng mga mineral, bitamina, mga elemento ng bakas at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.
6. Pinapalakas ang mga glandula ng mammary, matris at inunan, inihahanda ang katawan para sa panganganak.
7. Mag-ambag sa regulasyon ng hematopoietic function, pinoprotektahan ang katawan ng ina mula sa anemia.
8. Paborableng nakakaapekto sa bituka microflora.
9. Nagpapabuti ng suplay ng dugo sa fetus.

Kung ang hinaharap na ina binabalewala ang listahan ng mga pagkaing protina para sa diyeta at "kumakain para sa dalawa", maaari itong mag-ambag sa pagkakaroon ng taba, na negatibong makakaapekto sa paparating na kapanganakan, at sa hinaharap ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng bata.

Mga alituntunin sa paggamit ng protina para sa mga buntis na kababaihan

Ang mga pamantayan ng paggamit ng protina ng mga buntis na kababaihan ay halos hindi naiiba sa mga pamantayan na dapat sundin ng mga atleta at ordinaryong mga tao. Gayunpaman, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na ang mga umaasam na ina ay dagdagan ang kanilang average na pang-araw-araw na paggamit ng protina sa 2.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan ng isang babae. Kaya, kung ang timbang ng katawan ay 60 kg, kung gayon ang isang babae ay dapat kumain ng 120 g ng protina bawat araw.

Ang pinaka-katanggap-tanggap na pagkain ng protina para sa mga umaasam na ina ay limang pagkain sa isang araw. pang araw-araw na sahod protina ay dapat nahahati sa limang pagkain.

1 dosis - 30% protina (≈36 g).

2 pagtanggap - 10% protina (≈12 g).

3 pagtanggap - 40% protina (≈48 g).

4 na pagtanggap - 10% protina (≈12 g).

5 pagtanggap - 10% protina (≈12 g).

Ang unang pagkain ay mas mainam na isagawa nang hindi lalampas sa isang oras pagkatapos magising. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Titiyakin ng pamamaraang ito ang pinakamainam na pagsipsip ng mga sustansya at magsisilbing batayan malusog na pag-unlad bata at kagalingan hinaharap na ina.

Contraindications sa paggamit ng mga protina ng mga buntis na kababaihan

Kadalasan ang isang sitwasyon ay lumitaw kapag ang mga buntis na kababaihan ay hindi nais na kumain ng mga pagkaing protina, na inireseta ng mga espesyalista. Ito ay maaaring humantong sa pagbaba ng hemoglobin at gutom sa oxygen fetus, ang mabagal na intrauterine development nito, mga sakit sa atay, pagkabigo sa bato at pangkalahatang pagkasira sa kalusugan ng ina at anak. Gayunpaman, hindi lahat ay inirerekomenda ng isang diyeta na protina. Kung ang isang buntis ay may problema sa puso, bato, atay, mayroon tumaas ang panganib hypertension o mayroong isang ugali sa edema, at ang kanyang katawan ay tumangging kumonsumo ng sapat na dami ng mga pagkaing naglalaman ng protina, kinakailangan na kumunsulta sa mga espesyalista: mga dietitian, obstetrician-gynecologist at neonatologist.

Pagkain ng protina: listahan ng mga produkto, menu

Inirerekomenda namin na ang mga buntis na kababaihan ay gumawa ng dalawang listahan: isang menu para sa araw at isang listahan ng mga produkto na ipinagbabawal para sa mga umaasam na ina. Idagdag sa listahan ng mga pagbabawal sariwang tinapay, mga sarsa, matamis, inasnan na isda, hamburger at iba pang pagkaing kalye, mga de-latang gulay at kabute. Subukang iwasan ang mga pritong at nilagang pagkain. Ang lahat ng lutong pagkain ay dapat gawin sa isang double boiler, oven o air fryer.

• karne (lalo na ang pabo, karne ng baka at karne ng kuneho);
• lahat ng uri ng pulang isda;
• salmon caviar;
• pagkaing-dagat (ngunit tandaan na ang kanilang labis na pagkonsumo ay maaaring maging sanhi ng mga alerdyi sa isang bata);
• fermented milk products - kefir, matsoni, natural na yogurt, curdled milk;
• iltlog ng pugo;
• sariwang gulay at prutas (dapat naroroon sa pang-araw-araw na diyeta).

Gumawa ng masarap at balanseng menu para sa bawat araw, kumain lamang ng mga pagkaing gusto mo, pagkatapos ay ang anumang pagkain at anumang protina na diyeta ay makikinabang sa iyo at sa iyong sanggol.

Halimbawang menu para sa isang araw ng protina na diyeta

Almusal: isang piraso ng pinakuluang karne (karne ng baka, kuneho o manok) na tumitimbang ng hindi hihigit sa 200 gramo, mga karot na gadgad sa isang pinong kudkuran na may kulay-gatas, tsaa na walang tamis.

Tanghalian: pinakuluan payat na isda- 200 gramo, 100 gramo ng pinakuluang beans o beans, salad mula sa anumang hilaw na gulay(mga pipino, kamatis, repolyo, sibuyas at iba pa).

Hapunan: 150 gramo ng cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa isa, isang baso ng kefir at biskwit na cookies.

Ang ganitong diyeta ay angkop hindi lamang para sa mga buntis na kababaihan, kundi pati na rin sa mga gustong mawalan ng timbang. labis na timbang. Ang pag-alam kung ano ang nabibilang sa mga pagkaing protina, gamit ang pantasya at mga pagkaing inirerekomenda ng isang nutrisyunista, maaari mong makamit ang ninanais na mga resulta para sa panandalian. Mayroong maraming mga uri ng protina diyeta. Marami sa kanila ang nagbibigay ng pagkain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw. Huwag kalimutang uminom ng maraming tubig kung gusto mong magbawas ng timbang. Dapat tandaan na walang diyeta ang nagbibigay para sa paggamit ng mga produktong panaderya at matamis (maliban sa pulot).

Bago ka magsimulang gumamit ng isang diyeta sa protina, kailangan mong tiyakin na walang mga kontraindiksyon. Mahalaga rin na huwag kalimutan pisikal na eheresisyo habang nutrisyon ng protina. Magdadala lamang sila ng mga benepisyo, dahil ang proseso ng pag-alis ng labis na pounds ay mapabilis sa isang aktibong pamumuhay. Eksperimento, maging malusog at magbawas ng timbang nang may kasiyahan.

Gusto mo ba ng maganda at slim na katawan? Malaki ang papel ng nutrisyon. Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina, kung paano gamitin ito nang tama, dapat nating isaalang-alang ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates upang makamit ang layunin. At makikita ng buong mundo ang mga resulta.

hi, Mahal na mga kaibigan at mga mambabasa ng aking blog. Kasama mo si Svetlana Morozova. Natutuwa akong makita kang muli! Paghahanda para sa tag-init? eto ako. Pag-alala sa mga pangunahing kaalaman sa pagpapanatili Magandang katawan. At ano ang pangunahing tagabuo sa ating pagkain? Tama, protina. Pag-uusapan natin siya.

hello ardilya

Anong mga pagkain ang may protina: panatilihin ang isang listahan ng mga produkto:

Kasanayan sa protina

Maaari kang umupo sa mga shake ng protina at kumain ng karne sa buong araw, at sa huli ay hindi ka makakakuha ng relief torso, ngunit, atbp. Ang ilang kaalaman ay kailangang-kailangan dito.

Siguraduhing isaalang-alang ang ratio ng mga protina, taba at A ay depende sa layunin:

• Upang mapanatili ang kalusugan, ang mga proporsyon ng BJU 25-35 / 25-35 / 30-50%
• Para sa proporsyon na ito ay nagbabago sa 40-50/30-40/10-20%
• Para sa pagbuo ng kalamnan, tulad ng sinasabi nila, para sa masa, para sa mga bodybuilder o mga amateurs lamang, ang ratio ay 25-35 / 15-25 / 40-60%
• Araw-araw ay pinapayuhan na kumain ng 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. At para sa mga atleta o sa mga may pisikal na pagsusumikap - hindi 1, ngunit 2 taon. Kaya pang araw-araw na sahod bawat isa ay may kanya-kanyang.

Ang protina ay hinihigop sa buong araw sa iba't ibang paraan. Samakatuwid, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod:

• Almusal - 20%
• Tanghalian - 45%
• Hapunan - 20%
• Mga meryenda - 5% para sa 3 meryenda.

Maaari mong pagbutihin ang pagsipsip ng protina sa pamamagitan ng:

• Kapag pinainit,
• pag-aatsara,
• pag-aatsara

Ang denaturation ng protina ay nangyayari, ang istraktura nito ay pinasimple.

Dapat ubusin. Isang paunang kinakailangan para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan. At sa pangkalahatan.

Slimming technique

Sa mga lupon ng mga taong interesado sa fitness (nutritionist, trainer, atleta), BUCH - protina-carbohydrate alternation ay nagiging popular na ngayon. Tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin ito masa ng kalamnan.

Ano ang punto

May cycle na 4 na araw. Kailangan mong kumain ng mga protina at carbohydrates, na namamahagi sa araw tulad nito:

1. Ang unang 2 araw ay kumakain tayo ng protina. Ang mga karbohidrat ay dumarating lamang sa mga pagkaing protina. Mga taba - alinsunod sa kanilang pamantayan.
2. Sa ikatlong araw ng pag-ikot, eksaktong kabaligtaran, kumakain kami ng mga karbohidrat (karamihan ay kumplikado).
3. At sa ika-4 na araw ay kinakain namin ang lahat. Ang nagbibigay ng ganitong BEACH, ang unang kalahati ng cycle, nagsusunog tayo ng taba at nagtatayo ng kalamnan.

Gayunpaman, kung mayroong isang protina, walang carbohydrates, kung gayon ang cell ay hindi makakatanggap ng enerhiya sa anyo ng glucose. At dagdag pa, maaari kang makakuha ng bituka dysbiosis, dahil ang microflora ng ating mga bituka ay kumakain ng eksklusibo sa kung ano ang hindi natin matunaw - mahirap matunaw na hibla na matatagpuan sa mga halaman (carbohydrates). Samakatuwid, araw-araw sa diyeta, siguraduhing isama ang BJU, lahat ng tatlong bahagi. Ang pagbaba ng timbang ay kinokontrol lamang ng isang porsyento.

Mga pangunahing kaalaman tungkol sa mga protina

Ang mga protina ang pangunahing materyales sa pagtatayo lahat ng nabubuhay na bagay sa lupa (hindi binibilang ang mga halaman). Kung lumalim ka nang kaunti sa kimika, kung gayon ang mga protina ay binubuo ng isang kadena ng mga amino acid na mahalaga para sa atin: bumubuo sila ng mga antibodies, mga hormone, lumilikha. mga hibla ng kalamnan, buto, mas mababang nakakapinsala sa dugo, atbp. Para sa malusog na pag-iral ang ating protina na katawan, kailangan natin ng 20 amino acids. At 8 sa kanila ay makukuha lamang natin sa pagkain ng hayop, ito ay mga mahahalagang amino acid. Walang nuts, soybeans at legumes ang maaaring palitan ang mga amino acid na ito para sa atin.

Papel sa katawan

Ang mga pag-andar ng mga protina ay magkakaiba:

• Bahagi sila ng maraming istruktura at tisyu
• Mag-imbak at magpadala ng genetic na impormasyon kasama ng mga nucleic acid(DNA at RNA)
• Dinala sa katawan na may dugo sustansya at oxygen
• Catalyze mga reaksiyong kemikal(mga enzyme)
• Sa mga kababaihan, pinapakain nila ang fetus, at pagkatapos ay ang bagong panganak.
• Kontrata ang mga kalamnan upang payagan ang paggalaw
• Maglingkod bilang mga receptor
• I-regulate ang nilalaman ng maraming mga sangkap sa katawan (halimbawa, kinokontrol ng insulin ang mga antas ng glucose)
• Ang mga ito ay bahagi ng immunoglobulins, i.e. makakaapekto

Pag-uuri ng protina:

Sa komposisyon: mga simpleng protina at kumplikado.

• Sa pamamagitan ng bilis ng panunaw: mabilis (madaling matunaw, mainam para sa pagbawi bago at pagkatapos ng pagsasanay - gatas, yogurt, kefir) at mabagal (natutunaw nang mahabang panahon at ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya para dito, perpekto para sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng mass ng kalamnan - cottage cheese, toyo, karne, isda).
• Sa kahalagahan: kumpleto (naglalaman ng maximum na mahahalagang amino acid - protina ng hayop) at mas mababa (gulay).

Iyon lang, sa tingin ko.

Kung mayroon kang mga katanungan, magtanong sa mga komento. Ibahagi sa mga social network at huwag kalimutang mag-subscribe sa mga update.

Ang paggamit ng mga pagkaing mataas sa protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan, nagtataguyod ng pagsipsip ng mga carbohydrate, pinasisigla ang metabolismo. Ang mga protina ay maaaring mula sa halaman at hayop.

Mga pagkaing protina - ano ang mga pagkaing ito

Ang isang malaking bilang ng mga protina ay matatagpuan sa mga sumusunod na produkto(batay sa 100 g):

Mahalagang malaman! Ang mga produktong naglalaman ng mas mataas na halaga ng protina kumpara sa iba pang mga pagkain ay nagbabad din sa katawan ng iron, calcium, at bitamina B12.

Ang lahat ng mga nutrients na ito ay napakahalaga para sa mga pula. mga selula ng dugo pati na rin ang mga kuta tissue ng buto tao.

Listahan ng mga produktong hayop at ang kanilang nilalaman ng protina

Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina.

Ang listahan ng nilalaman ng protina ay ang mga sumusunod (bawat 100 g):

1. Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas - 2.5-2.9;
2. Atay ng manok - 18.0–21.0;
3. Mga itlog - 12.5;
4. Salmon - 25.4;
5. Karne ng baka - 19.5;
6. Baboy - 25.0;
7. Kordero - 18.5;
8. Mga manok - 19.5;
9. Atay - 17.5;
10. Beluga - 24.0;
11. Caviar - 28.0–30.0;
12. Pato - 15.8;
13. Caviar - 27.0;
14. Mga manok - 22.6;
15. Kuneho, liyebre - 24.0;
16. Mga tiyan ng manok - 20.0–21.0;
17. Gusyatin - 29.0;
18. Dila ng karne ng baka - 16.1;
19. Tuna - 23.0;
20. Sardinas - 23.7.

Kung ikaw ay nagtataka kung ano ang mga pagkaing protina, kung anong mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina, isang bihasang dietitian ang tutulong sa iyo.

Listahan ng mga pagkaing halaman at ang nilalaman ng protina nito

Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay may malaking kalamangan sa pagiging halos walang taba at kolesterol, na nagpapaiba sa kanila sa mga pagkaing nakabatay sa hayop.

Kaya, halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng hanggang 20% ​​ng inirekumendang rate ng taba at 30% ng kolesterol sa dugo, habang ang toyo ay hindi naglalaman ng kolesterol at naglalaman lamang ng 1% na taba.

Pero kahit na ang paggamit ng mga produktong hayop ay mahalaga para sa pang-araw-araw na diyeta.

Para sa isang matanda araw-araw na paggamit protina ng hayop ay dapat na hindi bababa sa 30% ng paggamit ng lahat ng pagkain, at kabuuan ang protina ay dapat nasa loob ng 150 g.

Pagkain ng protina - ano ang mga produktong halaman?

1. Pistachios - 20.3;
2. Soy - 35.0;
3. Mga gisantes - 23.0;
4. Lentil - 24.8;
5. Mga buto ng kalabasa - 30.1;
6. Hazelnut - 16.0;
7. Walnut - 13.6–14.3;
8. Buckwheat - 12.6;
9. Semolina - 11.3;
10. Tinapay - 8.0;
11. Mga kabute - 0.9-3.3;
12. Mga mansanas, peras - 0.4;
13. Mga Berry - 0.5–1.0;
14. Millet - 12.1;
15. Bawang - 6.5;
16. Mga berdeng gisantes - 1.0;
17. Brazil nut - 14.2;
18. Patatas - 2.0.

Listahan ng nilalaman ng protina sa mga magagamit na pagkain

Magiging kawili-wiling malaman ang tungkol sa mga pagkaing protina - anong mga pagkain ang mga ito at ano ang nilalaman ng protina nito?

Ang sumusunod ay isang listahan ng nilalaman ng protina sa mga pagkain (batay sa 100 g):

1. Egg powder - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. Matigas at naprosesong keso - 23.4-29.0;
4. Cheesecake, kaserol - 16.4-18.9;
5. Pate ng atay - 18.0;
6. Latang karne - 15.0-20.0;
7. Cutlet, tumaga - 20.0;
8. Soy protein isolate - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. Lamb shish kebab - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. Pinausukang salmon - 25.4;
13. Macaroni - 10.0–11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. Sausage mince - 15.2;
16. Cottage cheese - 14.0–18.0;
17. Pinakuluang veal - 30.7;
18. Ham - 14.3.

Listahan ng mga pinakamalusog na pagkaing protina

Ang perpektong produkto ng protina ng hayop ay itlog, dahil ito ay halos 100% na hinihigop ng katawan.

Ang asimilasyon ng mga protina ng pinagmulan ng hayop ay nagaganap ng 70 - 90%, at ng pinagmulan ng gulay ng 40 - 70%. Ang pinakakapaki-pakinabang na mga pagkaing protina ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng veal, na sinusundan ng karne ng baka, kuneho at baboy.

Dapat ding tandaan na anuman pagkain na naglalaman ng protina sa malaking bilang maaaring hindi masyadong kapaki-pakinabang, dahil naglalaman ng maraming taba at carbohydrates.

Gaya ng naunang nabanggit, puti ng itlog ay isa sa mga kapaki-pakinabang, nagpapakilala mababang-calorie na produkto, kaya hindi ka maaaring matakot na kumain ng 5-6 na itlog sa isang araw, ngunit maaari kang kumain lamang ng 2-3 yolks. sa isang araw.

Isa pa kapaki-pakinabang na produkto itinuturing na walang taba na karne. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng steamed, grilled o pinakuluang karne. Bukod dito, ang karne ay may kinakailangang halaga ng mga taba ng hayop na kailangan ng katawan, ang pangunahing bagay ay hindi magpalaki sa paggamit ng naturang produkto.

Ang mga Nutritionist ay iginigiit na sapilitan araw-araw na gamit cottage cheese 200 g bawat araw, dahil ito ay mababa sa calories at halos hindi naglalaman ng mga taba at carbohydrates.

Sa isang mababang nilalaman ng protina, ngunit ang pagiging kapaki-pakinabang nito, ang oatmeal ay nagbibigay daan, na maaaring dagdagan ng iba't ibang prutas at berry, saturating ang katawan ng protina, na nasisipsip sa katawan sa loob ng 6-8 na oras.

Tandaan! Ang ilan protina ng gulay hindi naglalaman ng pangunahing halaga ng mga amino acid, kaya mas mahusay na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa pagkain ng pinagmulan ng hayop.

Mga produkto ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan kasabay ng pagsasanay

Ang mga pangunahing bahagi ng paglaki ng kalamnan ay regular na ehersisyo at nutrisyon sa palakasan.

Ang pagkain ng mga pagkaing protina ay kinakailangan sa diyeta Wastong Nutrisyon, ngunit huwag ding kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie, dahil ang enerhiya para sa pagbuo ng mga kalamnan ay namamalagi nang tumpak sa nutrisyon.

Ang pamantayan ng paggamit ng protina para sa isang atleta na nakakakuha ng timbang ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.

Pinapayuhan ng mga propesyonal na gumamit ng protina ng hayop para sa mas malaking epekto ng pagkakaroon ng timbang sa katawan.

Diet para sa kinakailangang halaga ang masa ng protina ay maaaring gawin ng iyong sarili. Halimbawa, sa pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta na tumitimbang ng 85 kg, kailangan mong isama ang: 0.5 kg ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 litro ng gatas. Maaari kang magpalit ng isda, munggo, atbp. Ang nilalaman ng calorie para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat na tumaas ng halos 2 beses.

"Pagkain ng protina - anong mga pagkain, isang listahan ng mga pagkaing protina" ay mga tanong na palaging interesado sa mga taong nagsusumikap para sa isang slim figure.

Mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pagkaing protina ay nagpapasigla sa metabolismo, na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at nakakabawas din ng gana.

Maraming mga tao na nagsisikap na mawalan ng timbang ay hindi bumubuo ng kanilang diyeta nang tama, at tinanong din ang kanilang sarili ng tanong: ano ang mga pagkaing protina?

Ang kinakailangang diyeta ng ang mga tamang produkto, ay may positibong epekto sa pagbabago ng katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Ngunit din ang gayong diyeta ay kapaki-pakinabang para sa mga sumusunod:

Mga karaniwang diyeta sa protina. Ang kanilang mga prinsipyo para sa paggamit ng mga produktong protina

Mayroong maraming mga uri ng mga diyeta, at ang ilan sa mga ito ay kinakailangang kasama ang mga pagkaing protina na may mataas na bahagi ng protina o ganap na binuo lamang sa mga pagkaing protina.

Ang pangunahing pagkain sa protina ay kinabibilangan ng:

• Isda;
• Walang taba na karne;
• Gatas;
• Mababang-taba na cottage cheese;
• Keso na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 25%;
• Mga produktong toyo (gatas, cottage cheese).

Diet plan ayon kay Dr. Dukan

Kasama sa Dukan diet ang 4 na yugto at yugto:

Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng 4 na yugto, ang Dukan diet ay binubuo sa mga sumusunod na patakaran:

1. Uminom ng maraming tubig (1.5 litro bawat araw);
2. Araw-araw na paggamit ng bran;
3. Mga ehersisyo sa umaga;
4. Araw-araw na paglalakad sa labas.

Diet Haley Pomeroy - pumayat nang walang gutom

Ang diyeta na ito ay naglalayong mapabilis ang metabolismo. Ang diyeta mula kay Hayley Pomeroy ay binubuo ng isang espesyal na programa sa nutrisyon kung saan natatalo ang isang tao sobra sa timbang hindi umiwas sa pagkain, paglilinis mga selula ng taba natural na paraan.

Kasama sa diyeta na ito ang isang ganap na naka-iskedyul na menu para sa bawat araw at isang listahan ng mga produkto ng bawat yugto na pinapayagang ubusin.

Atkins Diet

Ang diyeta ng Atkins ay batay sa pagbabawas ng paggamit ng carbohydrate, dahil sa kung saan ang katawan ay maaaring makakuha ng mga reserbang taba.

Tulad ng maraming mga diyeta, ang Atkins Diet ay nangangailangan ng maraming likido. Ang pag-iwas sa mga high-carbohydrate na pagkain, naniniwala si Atkinson, ay makabuluhang bawasan ang iyong calorie intake.

Ang pagkain ng carbohydrate-free diet ay maaaring magkaroon ng kapansin-pansing epekto sa katawan., dahil maaaring lumitaw ang pagkahilo, panghihina at pananakit ng ulo. Ang mga sintomas na ito ay nawawala pagkatapos ng ilang sandali at ang katawan ay umaangkop na sa mga pagbabago.

Mga recipe na mayaman sa protina para sa pagbaba ng timbang

Anong mga pagkaing maaaring ihanda mula sa mga produktong protina? Dapat itong hindi lamang malusog, kundi pati na rin masarap na pagkain.

Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

Recipe:

1. Pagsamahin ang cottage cheese pula ng itlog, asukal at banilya, pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga sangkap at talunin gamit ang isang panghalo hanggang sa makinis.
2. Talunin ang mga puti ng itlog hanggang sa puti at idagdag sa batter.
3. I-post lahat sa silicone na amag may langis.
4. Magluto ng 30-40 minuto sa isang oven na preheated sa 180-200 ° C.

Pulang isda na may spinach na niluto sa isang omelette

Mga sangkap:

Recipe:

1. Sa isang mangkok, talunin ang itlog, magdagdag ng kulay-gatas, asin, magdagdag ng defrosted at tinadtad na spinach.
2. Gupitin ang isda sa mga piraso, asin at paminta.
3. Sa isang silicone mold, lubricated mantikilya Ibuhos ang nagresultang timpla, at ilagay ang isda sa gitna.
4. Ilagay sa multicooker basket at pakuluan ng 15 minuto.

Ang protina ay kasangkot hindi lamang sa pagbuo tissue ng kalamnan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, naglalaro din ito malaki ang bahagi sa istraktura ng kalansay.

Ang kakulangan sa protina ay makabuluhang nakakaapekto sa balanse ng nitrogen, ang katawan ay "nagpapakain" sa sarili nitong mga tisyu, kaya naman ito ay kinakailangan sa diyeta ng bawat tao.

Sasabihin sa iyo ng video na ito kung ano ang mga pagkaing protina, kung anong mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina at marami pang iba.

Sa video na ito, matututunan mo kung paano pumili ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga mahahalagang sustansya ay gumaganap ng iba't ibang mga function sa katawan. Ang mga protina, o mga protina, na sa Griyego ay nangangahulugang "una", nagsisilbing batayan para sa mga tisyu ng utak, puso at mga kalamnan, ay lumahok sa mga proseso ng physiological. Kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang may maraming protina upang maibigay sa katawan ang mga mahahalagang sangkap na ito.

Ang halaga ng protina para sa katawan ng tao

Ang nutritional component na ito ay itinuturing na pinakamahalaga, dahil binibigyan nito ang katawan ng mga monomer upang lumikha ng sarili nitong mga protina - mga amino acid. 22 tulad ng mga compound ay natagpuan sa komposisyon ng mga protina.

Ang halaga ng mga protina para sa katawan:

• magsilbi bilang isang materyales sa gusali;
• lumahok sa karamihan ng mga prosesong biochemical;
• bumubuo ng hanggang 20% ​​ng masa ng puso, atay at kalamnan, 10% ng utak;
• ay mahalagang bahagi mga enzyme o biocatalyst, hormone at antibodies;
• mahalaga para sa pagpapanatili ng pisikal at mental na kalusugan;
• magbigkis ng ilang nakakalason na sangkap.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay pinaghiwa-hiwalay sa bituka sa mga libreng amino acid. Ginagamit ang mga ito ng katawan upang bumuo ng sarili nitong mga molekula ng protina at na-convert sa iba pang mga compound. Valine, isoleucine, leucine (sama-samang tinutukoy bilang mga BCAA), lysine, methionine, threonine, tryptophan, at phenylalanine ay dapat makuha mula sa pagkain.

Sa kakulangan ng mahahalagang amino acid, ang paglaki at pag-unlad ng katawan ay naantala, at ang pagganap ng maraming mga pag-andar ay nagambala.

Bilang karagdagan sa nakalistang 8 amino acids, ang arginine at histidine ay may kondisyong kinakailangan para sa mga bata. Ang mga ito ay nilikha ng mga selula ng katawan sa hindi sapat na dami.

Kakulangan ng protina sa pagkain

Kadalasan ang problemang ito ay kinakaharap ng mga vegan at mga tagasuporta ng mga diyeta na nakabatay sa halaman. Kung ang isang tao ay hindi kumakain ng sapat na pagkain na naglalaman ng protina, kung gayon ang kakulangan ng mga amino acid ay humahantong sa kapansanan sa hematopoiesis, metabolismo ng mga taba at bitamina. Bumabagal ang paglaki at pag-unlad ng kaisipan bata.

Ang kakulangan sa protina ay maaaring makilala sa pamamagitan ng mga sumusunod na palatandaan:

• kahirapan sa pag-concentrate;
• pagkamaramdamin sa impeksyon;
• pagkawala ng buhok;
• sakit sa pagtulog;
• tuyong balat.

Ang diyeta na mababa ang protina ay sinamahan ng hypo- at avitaminosis, iron deficiency anemia, kulang sa zinc sa katawan. May mga disfunction ng bituka at thyroid gland nagkakaroon ng hormonal imbalance.

Labis na protina

Ang labis na mga amino acid sa pagkain ay negatibong nakakaapekto sa katawan.

• May mga paglabag sa isang bilang ng mga metabolic na proseso.
• Mag-ipon sa mga joints ng asin uric acid, pinatataas ang panganib na magkaroon ng gout, urolithiasis.
• Ang atay, bato at sistema ng nerbiyos lalo na sa maliliit na bata at matatanda.
• Ang mga "dagdag" na amino acid pagkatapos ng iba't ibang pagbabagong biochemical ay bahagyang ginagamit para sa synthesis ng mga taba.

Ang protina sa pagkain ay dapat na ma-optimize sa dami at komposisyon. Iba iba ang pangangailangan ng mga taong may iba't ibang kasarian, edad, pangangatawan. Ang mga protina sa pandiyeta ay nag-iiba din sa kalidad. Ang pinakamalapit sa perpekto sa mga tuntunin ng komposisyon ng mahahalagang amino acid ay mga produktong hayop na hindi sumailalim sa paggamot sa init.

Ang dami ng protina na natupok bawat araw

Ang pinakamainam ay hindi ang pamamayani ng isang bahagi sa diyeta, ngunit tamang kumbinasyon kasama ng iba pang nutrients. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa protina ay mahalaga para sa mga atleta, mga taong nangunguna aktibong larawan buhay. Sa mga sakit sa atay at kidney failure, mas kaunting protina ang kailangan.

Mga rekomendasyon para sa pang-araw-araw na paggamit ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan:

• ang average na pamantayan para sa mga matatanda ay 1-1.5 g (mga 85 g bawat araw);
• sa normal na timbang, pisikal na Aktibidad, pagsasanay sa lakas- mula 1.8 hanggang 3.3 g;
• na may normal na timbang, mababang pisikal na aktibidad - mula 1.2 g hanggang 1.8 g;
• sa sobra sa timbang, labis na katabaan - mula 1.2 g hanggang 1.5 g;
• sa panahon ng pagbubuntis - mula 1.7 g hanggang 1.8 g.

Kapag pumipili ng mga produkto, dapat tandaan na ang 1 g ng protina ay nagbibigay sa katawan ng 4 kcal, 1 g ng taba - 9 kcal, 1 g ng carbohydrates - 4.2 kcal. Ang protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay dapat magbigay ng 12 hanggang 25% ng mga calorie.

Anong mga pagkain ang mataas sa protina?

Ang mga amino acid ay pumapasok sa katawan na may mga pagkaing mula sa karne, isda, pagawaan ng gatas at munggo. Ang mga listahan ng priyoridad na pinagmumulan ng protina ay maaaring mag-iba sa bawat pinagmulan. Mayroong maraming mga dahilan para sa hindi pantay na komposisyon ng parehong mga produkto, ngunit mayroon ding mga pangkalahatang pattern.

Mga pagkaing mayaman sa protina (nilalaman sa g bawat 100 g ng pagkain):

1. Dutch na keso - 26.8.
2. Legumes - hanggang 26.
3. Pinakuluang karne ng baka - 25.8.
4. Lamb chop - 25.
5. Dibdib ng manok - 24.
6. Mackerel, tuna - 22.
7. Hipon - 20.
8. Salmon - 20.
9. Pinakuluang bakalaw - 17.8.
10. Pritong karpa - 17.
11. Cutlet ng karne ng baka - 14.6.
12. Matabang cottage cheese - hanggang 14.
13. Bakwit - 13.
14. Oatmeal at dawa - 12.
15. Itlog ng manok, 1 pc. (47 g) - 5.8.
16. Pasta - 11.
17. pinakuluang sausage - 11,
18. Pritong baboy - 10.
19. Tinapay ng trigo mula sa harina ng ika-1 baitang - 7.6.
20. Simple rye bread - 5.5.

Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ng hayop para sa isang may sapat na gulang ay karne, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang protina ng gulay ay karamihan sa mga munggo, cereal at tinapay. Ang keso at itlog ay naglalaman ng karamihan sa mga mahahalagang bagay sustansya sa puro anyo. Ang protina ay hindi bababa sa mga gulay at prutas, juice - hindi hihigit sa 2%.

Mga produktong hayop na mayaman sa protina

Nagbabala ang mga siyentipiko na ang pagkonsumo ng pulang karne at mga produkto mula dito ay nagdaragdag ng panganib mga mapanganib na sakit. Ang isang pag-aaral sa paksang ito ay isinagawa ng isang siyentipiko sa Harvard University, W. Willet. Sinabi ng propesor na ang pagtanggi sa karne ay nagpapahintulot sa iyo na umiwas maagang pagkamatay. Ang isang malusog na diyeta ay dapat na nakabatay sa mga pagkaing halaman at pagkaing-dagat (katulad ng diyeta sa Mediterranean).

Hindi mo kailangang isuko nang lubusan ang karne. Ang mga puting varieties ay mayaman sa mahahalagang amino acids: BCAA, histidine, lysine, phenylalanine.

Nilalaman ng protina at nilalaman ng calorie ng mga produktong hayop (bawat 100 g)

Ang pagbaba ng timbang ay dapat isama sa pagkonsumo ng mga low-carb, low-fat na pagkain. Kasabay nito, mahalagang ibigay ang mga pangangailangan ng katawan para sa mahahalagang amino acid. Ang lean meat ay naglalaman ng kumpletong protina at mababa sa taba at carbohydrates.

Ang mga vegetarian, depende sa uri ng diyeta, ay maaaring gumamit ng mahahalagang mapagkukunan ng protina tulad ng isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isda ay naglalaman ng mga BCAA, methionine at phenylalanine. Ang salmon, mackerel, sardine at herring ay mayaman din sa omega-3 fatty acids. Ang anumang pagkain na pinagmulan ng hayop ay hindi angkop para sa mga vegan.

Protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang kalidad ng gatas ay karaniwang sinusuri ng taba ng nilalaman, ngunit higit pa mahalagang sangkap- protina. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay halos lahat ay kumpleto sa mga tuntunin ng komposisyon ng amino acid. Naglalaman sila ng 3 beses na mas maraming lysine kaysa sa tinapay. Ang isang baso ng gatas at isang hiwa ng tinapay ay nagbibigay ng tamang ratio ng mga amino acid, bagaman marami ang nagtuturing na ang gayong pagkain ay masyadong simple, simpleng.

Nilalaman ng protina, g bawat 100 g ng pagkain:

• iba't ibang uri ng keso - mula 22 hanggang 32;
• cottage cheese - mula 14 hanggang 18;
• yogurt - hanggang sa 5;
• gatas - mula 3 hanggang 4.

Ang skim milk ay pinagmumulan ng protina at mga bitamina B. Ang isang tasa (250 ml) ay nagbibigay sa katawan ng 7.3 g ng protina. Kapag ang gatas ay pinakuluan, hanggang 2% ng mahalagang sangkap na ito ang nawawala, at ang ilan sa mga bitamina ay nawasak. Ang 250 ML ng mataba na kefir ay naglalaman ng 7 g ng protina. Ang kefir at curdled milk ay hinihigop ng katawan ng 3 beses na mas mabilis kaysa sa gatas.

Ang cottage cheese protein ay nagbibigay sa katawan ng arginine, valine, lysine, phenylalanine at tryptophan. Sa panahon ng paggamot sa init, 5 hanggang 7% ng protina ang nawawala. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa calcium, kinakailangan para sa mga buto, ngunit mahirap sa bakal.

Mga cereal na may mataas na protina

Ang buong butil ng rye, barley, oats, bigas at cereal mula sa kanila ay nagbibigay ng leucine, isoleucine, valine, histidine sa katawan. Ang pseudo-grain quinoa ay pinahahalagahan sa malusog na pagkain dahil sa tumaas na konsentrasyon ng lysine.

Dami ng protina, g bawat 100 g ng produkto:

• bakwit - 9-13;
• quinoa - 14–15;
• amaranto - 13–16;
• oatmeal - 13;
• dawa - 11;
• bigas -7.

Nilalaman ng protina at calorie na nilalaman ng legumes (bawat 100 g ng produkto)

Ang "mga kampeon ng protina" ay mga pulang lentil, soybeans, white beans, chickpeas. thermal nagluluto binabawasan ang koneksyon sa carbohydrates ng mga protina ng gulay, kaya mas madali at mas ganap silang hinihigop ng katawan. Kasabay nito, ang matagal na pag-init at mataas na temperatura humantong sa pagkawala ng biological na halaga ng mga produkto.

Mga gulay at prutas na mayaman sa protina

Ang hibla sa komposisyon ng mga pagkaing halaman ay nagpapabagal sa pagsipsip ng lahat ng bahagi ng pagkain. Ang dami ng protina sa mga gulay at prutas ay mas kaunti, ang komposisyon ng amino acid ay mas mahirap kumpara sa karne, isda at gatas. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto, maaari mong ibigay ang katawan tama na protina.

• spinach - 3;
• brokuli - 3;
• tomato juice, 1 tasa (250 ml) - 2.5;
• kuliplor - 2;
• patatas - 2;
• zucchini - 2;
• kamatis - 1;
• karot - 1;
• talong -1;
• saging - 1.

Ang katawan ay tumatanggap pagkain ng halaman hindi lamang carbohydrates, protina at taba. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga bitamina, antioxidant, mahalaga fatty acid, mga hibla, mga elemento ng bakas. Ito ay itinuturing na pinakamainam na gumamit ng mga pagkaing halaman at hayop sa isang ratio na 50:50, halimbawa, isang kumbinasyon ng karne na may bakwit.

Kalidad ng mga mapagkukunan ng protina

Ang lahat ng mahahalagang amino acid ay matatagpuan sa karne, isda, gatas, yogurt. Mga sanhi ng kakulangan sa protina ng hayop tumaas na nilalaman mga atomo ng asupre. Ang ganitong mga compound ay lumikha ng isang acidic na kapaligiran sa katawan. Binabayaran ng katawan ang pagbaba ng pH dahil sa mga produktong alkalizing (gulay, prutas), at kung hindi sapat ang mga ito, gumagamit ito ng calcium mula sa komposisyon ng mga buto.

Sa kasamaang-palad, sa mga regular na supermarket ay nagiging mahirap itong hanapin natural na mga produkto na hindi naglalaman ng genetically modified objects (GMOs), preservatives, flavors at flavor enhancers. Maraming mga pananim na pang-agrikultura ang transgenic, na ginawa gamit ang mga GMO. Ayon sa pag-aaral ng hayop, maaari nilang baguhin kung paano immune system dagdagan ang panganib na magkaroon ng cancer. mga produktong herbal naglalaman ng mga nitrates at pestisidyo, na mayroon ding aktibidad na carcinogenic.

Ang mga nais na maging malusog, bumuo ng kalamnan o epektibong mawalan ng timbang ay dapat bigyang pansin ang komposisyon ng pagkain at ang pinagmulan nito. Ang pulang karne, mataas na calorie, pinong pagkain ay pinakamahusay na alisin mula sa diyeta. Ang mas kapaki-pakinabang na pagkain ay mababa sa taba, ngunit may mataas na uri ng mga protina.